Можно ли одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир: Как сжечь жир и набрать массу, диета на рельеф мышц

Во время серьёзных физических нагрузок человек повреждает свои мышцы, грубо говоря в мышечных  волокнах образуются микроразрывы, которые организм восстанавливает. Попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал для восстановления этих разрывов — белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки и состоят. Помощники в деле роста мышц и их восстановлении также и гормоны: тестостерон, инсулин, соматотропина (гормон роста).

Сам процесс красиво показан в отрывке видео про стероиды от National Geographic:

В теории, если давать организму ровно то количество белка (и именно белка с нужным количеством определенных аминокислот) и других нутриентов, необходимых для синтеза гормонов, при этом чтобы питание было точно сбалансировано по количеству калорий и углеводов, то рост мышечной массы может быть почти без роста жировой ткани. Другими словами, можно растить сухую мышечную массу.

Однако, на практике точно подобрать это количество невозможно. И если чего-то будет не хватать — мышцы не будут расти так, как если всего (и белков, и жиров, и углеводов, и витаминов, и калорий) будет в избытке. Грубо говоря, если вы едите меньше необходимого вам уровня калорий, то как ни старайтесь в спортзале — мышцы расти не будут.

Поэтому спорсмены питаются так, чтобы белков, жиров, углеводов и вообще калорий точно хватало, что гарантированно обеспечит рост мышечной массы, пусть и с набором жирка.

Вообще же в учебнике NSCA (National Strength and Conditioning Association) для увеличения мышечной массы рекомендуют потреблять 350-700 ккал в сутки дополнительно (K Raimers, 2008).

Сжигание жира

Для жиросжигания необходим наоборот — дефицит калорий. Механизм жиросжигания подробно описан в тексте «Почему нельзя убрать жир локально». Если сказать просто, то для сжигания жира необходим дефицит энергетичекого баланса: вы должны потратить больше энергии, чем получить её с пищей. В этом случае, организм дает сигнал на выработку гормонов, которые и дают команду жировым клеткам на расщепление жира. Расщепленный жир попадает в кровь и может быть употреблен организмом на восстановление баланса энергии или же вернуться обратно в жировые клетки.

Однако вместе с жиросжиганием неизбежно «горит» и мышечная ткань. Из-за того самого дефицита калорийности мышечные волокна уменьшаются.

Получается, что накапливать мышцы обычно получается вместе с жиром, а сжигать жир вместе с мышцами.

Впрочем, есть мнения специалистов, что при определенных условиях можно и сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Правда, с массой оговорок и отстуствием научной базы для этой гипотезы.

Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников в своем блоге пишет, что при определённых условиях можно и жир жечь, и мышцы растить. Особенно хорошо это получается у молодых нетренированных юношей до 23 лет. Для этого он рекомендует сделать дефицит калорий минимальным (потреблять меньше калорий чем тратить приблизительно на 10%), при этом потреблять достаточное количетво белка и сохранять обычный «бодибилдерский» режим нагрузок.

Впрочем, Калашников оговаривается, что это работает не всегда и, опираясь на его опыт — только с новичками.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Ему возражает специалист по физической реабилитации Сергей Струков: «Исследования такого типа до сих пор не проводят, так как посылка выглядит весьма слабо. Для аргументации Вы используете результаты локальной реакции мышц на тренировку предполагая, что системный эффект будет аналогичным. Но… Стимулировать для роста все мышцы тела невозможно кроме системных тут нужны локальные факторы (они основные) которые выделяются только в результате внешней нагрузки и специфичны ей (это подтверждается исследованиями).

Ненагруженные мыщцы в условиях дефицита энергии уменьшатся (эффект детренированности). В результате тренировки неизбежно будет истощаться мышечный гликоген, а значит дефицит энергии в клетках и здесь срабатывает «молекулярный переключатель», то есть один или группа сигнальных белков и клетка адаптируется в сторону повышенния окислительных способностей. Гипертрофии в этом случае не будет (про это есть исследования)». опубликовано econet.ru

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Сжигание жира и наращивание мышц

Одно из самых распространенных заблуждений, которое гуляет и в интернете, и в оффлайне. Заблуждение основано на том, что мышечная и жировая ткани — это абсолютно разные вещи, следовательно — можно одновременно работать над обеими. Мол, что может быть проще — сразу же убрать пивной живот и развить торс (для мужчин) или сбросить вес и накачать ягодицы (для женщин). Постараемся развить этот миф.

В чём вообще суть

На самом деле основная фишка в том, что сжигание жира и наращивание мышц — разные физиологические процессы, и проходить в одном теле в одно и то же время они попросту не могут. Если совсем просто, то:

1. Сжигание жира — катаболический процесс.
2. Наращивание мышц — анаболический процесс.

Как действуют эти процессы

Рассмотрим оба процесса — катаболический и анаболический — по отдельности. Различия в том, как тело будет обращаться с калориями.

Сжигание жира

Возможно только при дефиците калорий. Когда снижено суточное поступление калорий в организм, ему начинает не хватать энергии для жизнедеятельности, и тело использует запасы — жировые отложения. Получается, катаболический распад берёт верх над анаболическим синтезом.

Наращивать мышцы в такой ситуации просто невозможно, скорее пойдет обратный процесс — снижение мышечной массы. Они отвечают за двигательную способность человека и тратят на это много энергии. Соответственно, когда энергии не хватает, организм будет сокращать издержки, то есть избавляться от некоторых мышц.

Накачка мускулатуры

Возможна только при профиците калорий. При избыточном суточном потреблении калорий энергии должно хватать не только на нормальную жизнедеятельность, но и для создания запаса. Это единственный способ накопить белок, который пойдёт на строительство мускулов. Анаболический синтез преобладает над катаболическим распадом.

Похудение в данном случае невозможно. Организму нельзя тратить накопленные запасы.

О белках и росте мускулатуры

Вроде как существует правило — чтобы нарастить мышечную массу, достаточно потреблять два грамма белка на один килограмм веса в сутки. И этого достаточно. На самом деле нет.

Во-первых, нужно заставить организм самостоятельно вырабатывать белок и не тратить тот, что поступает с едой. Это станет возможным только после того, как тело покроет все наиболее важные процессы — выработку ферментов, синтез гормонов, обновление клеточных структур и так далее.

Как только это произойдет, начнется синтез белка — строительного материала для мышечной массы (а это не приоритет для организма). Вот только потребуется дополнительная стимуляция, а если по-простому — физические нагрузки.

Важное замечание

Если быть объективным, одновременно похудеть и нарастить мышцы получится только у ограниченного круга людей. Тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями и вел малоподвижный образ жизни. У таких людей скопится слишком много лишнего жира, а вот мышц практически не будет. Организм такое положение дел будет считать ненормальным, а потому, если начать диету и тренировки, оба процесса могут протекать одновременно.

Но недолго — максимум два-три месяца. За это время тело будет сжигать жир и наращивать мышцы. Процесс достаточно быстрый, и как только все придет в норму, придется выбирать — или похудение, или накачка мускулатуры.

Подводя итоги

1. Одновременно худеть и набирать мышечную массу получится только у новичков, у которых критический переизбыток жира и критический недостаток мышц.
2. Во всех остальных случаях это невозможно — придется выбирать что-то одно.

Сжигание жира и набор мышечной массы: возможно ли?

Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге приучили нас думать, что набор мышечной массы и сжигание жира не могут происходить одновременно. Даже профессиональные культуристы разделяют период подготовки на массонаборный период и период сушки. При этом в период тренировок на массу общепринято много есть, то есть использовать гиперкалорийное питание – мол, именно это и растит наши мышцы. При это одновременно сжигание жира и набор мышечной массы не рассматриваются, поскольку считается, что это невозможно (ведь для роста мышечной массы нужно много есть, как тут похудеешь?). Однако такой подход неправильный – эти два процесса вполне можно совместить, то есть нет ничего невозможного в том, чтобы сжигать подкожный жир и при этом набирать мышечную массу. Как это сделать, я расскажу в этой статье.

Набор мышечной массы и гиперкалорийное питание

Одним из главных заблуждений бодибилдинга является то, которое говорит о том, что для эффективного набора мышц необходимо много есть. Это заблуждение настолько укоренилось в умах атлетов, что воспринимается как догма. Однако избыток калорий способствует росту лишь жировой ткани. Кроме того, повышенное потребление углеводов и жиров приводит к снижению выработки анаболических гормонов.

Почему это заблуждение так популярно? Да всё просто. Процесс мышечного роста достаточно длительный и не может быть измерен в днях или неделях. Гиперкалорийное же питания приводит к достаточно быстрому набору веса, который может быть заметен уже в первый месяц. Создается иллюзия того, что ты набрал мышечную массу, однако прирост массы на весах обеспечил лишь подкожный жир и жидкость, которая задерживается при повышенном потреблении углеводов. Уровень же мышечной массы остается на прежнем уровне.

Как правильно набирать мышечную массу? Старайтесь потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Это не приведет к росту жировой ткани и снижению уровня анаболических гормонов, зато будет достаточным для поддержания оптимальной скорости механизма мышечного роста.


Набор мышечной массы при сжигании жира

Сжигание жира возможно только при дефиците калорий, то есть потреблении меньшего количества калорий, чем вы тратите. Однако при дефиците калорий, так же как и при их избытке, происходит снижение выработки анаболических гормонов. Более подробно я писал об этом в статье – «О влиянии питания на уровни анаболических гормонов».

Уменьшить негативное влияние низкокалорийных диет можно, используя высокоинтенсивные программы тренировок (повышают синтез анаболических гормонов) и потребляя достаточное количество белка (1,5-1,7 гр. на 1 кг веса тела). Таким образом можно избежать потери уже имеющейся мышечной массы и даже немного увеличивать её и при этом эффективно снижать процент жира в организме. Как только нужная форма будет достигнута, необходимо повысить калорийность рациона до уровня, при котором потребление калорий будет равно их расходу. Это значительно ускорит прирост новой мышечной массы и не приведет к росту массы жировой.

Дополнительные материалы по теме:

Сжигание жира и увеличение мышечной массы одновременно

В мире фитнеса принято считать, что сжигание жира и наращивание мышечной массы являются взаимоисключающими целями 🎯

Почему? Ну, потому что для того, чтобы сбросить жир, вашему телу необходим дефицит калорий — это заставляет ваше тело сжигать уже существующие запасы жира для пропитания.

А чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий; это дополнительное топливо, которое вы получаете в свою систему, позволяет вашему телу как восстанавливать, так и наращивать мышцы.Для многих, кто хочет улучшить общую композицию тела, это звучит как конец света, не так ли?

Не так быстро — правда в том, что несколько исследований (например, это, это и это) показали, что можно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Сложно, но возможно. Только в этом есть уловка. Обычно это намного проще, если:

1. Вы все еще новичок в тяжелой атлетике; вы только год правильно и последовательно тренируетесь.

2. Вы вышли из тренировки; вы взяли перерыв на несколько месяцев или вообще никогда не ходили в спортзал.

3. У вас довольно высокий процент телесного жира (например, более 25%)

4. Вы атлет среднего уровня, который подготовлен к «медленному сокращению».

К сожалению, если вы продвинутый бодибилдер или тренирующийся (более 2–3 лет непрерывной тренировки) и хотите нарастить огромное количество мышц, а также избавиться от большого количества жира, это будет практически невозможно.Вам придется выбирать между наращиванием или сокращением — никаких вопросов по этому поводу.

Но послушайте, если вы отождествляете себя с любой из четырех вышеперечисленных групп, подумайте, как вы можете нарастить мышцы и одновременно сжигать жир. К счастью, вы получите наиболее значительную пользу как от набора мышечной массы, так и от потери жира!

Тут нет двух способов: если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. То есть вы потребляете меньше калорий, чем энергия, которую сжигаете в состоянии покоя и во время тренировок.Если вы не уверены в том, сколько энергии вы расходуете ежедневно (также известной как ваши поддерживающие калории), обратитесь к нашей прошлой статье «Секреты получения сухой массы тела».

Там мы включили удобный интерактивный калькулятор, который поможет вам вычислить приблизительный уровень базального метаболизма (BMR)!

Как только вы определите свои поддерживающие калории, вычтите из них не более 500 калорий, чтобы создать дефицит.Чем больше вы тренированы, тем меньше должен быть этот дефицит. Как правило, новички и люди с ограниченными физическими возможностями все равно смогут набрать мышечную массу, несмотря на более высокий дефицит калорий.

Учитывая, что вы одновременно будете терять жир и набирать мышцы, важно отметить, что число на шкале может не сдвинуться с места — или даже повыситься — поэтому для отслеживания вам придется полагаться на другие измерения. ваш прогресс. Вы можете подумать о том, чтобы приобрести весы, которые помогут оценить процентное содержание жира в организме.Или вы также можете обратить особое внимание на то, как ваша одежда сидит на вас.

Если вы хотите, чтобы ваше тело продолжало наращивать мышцы, сокращая при этом калории, вам нужно увеличить потребление белка. Адекватное потребление белка гарантирует, что в ваших мышцах будет достаточно строительных блоков (аминокислот) для восстановления и, что наиболее важно, для роста.

Но пока не пихайте грузовики протеинового порошка; Исследования показывают, что потребление белка более 1,6 грамма на килограмм веса не способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы.

Итак, если вы, например, 70 килограммов, вы хотите ежедневно потреблять 112 граммов белка. Это примерно 720 граммов (3 с половиной плиты) куриной грудки. Ради вашего желудка распределите количество потребляемого белка в течение дня. В конце концов, протеин — это макронутриент, который дает самый высокий показатель сытости.

Что вы можете сделать, так это включать источник белка (нежирную рыбу, куриную грудку, индейку и т. Д.) В каждый прием пищи.Это не только поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке, но и позволит вам дольше оставаться сытым, так что вы сможете не выходить за рамки своего калорийного бюджета.

Как вы, наверное, уже знаете, когда вы поднимаете тяжести, вы вызываете крошечные разрывы в мышечных волокнах, а это, в свою очередь, побуждает ваше тело восстанавливать или заменять эти поврежденные волокна, заставляя ваши мышцы расти. Если вы недостаточно стимулируете мышцы в тренажерном зале, они не будут расти.

Убедитесь, что вы постоянно становитесь сильнее из недели в неделю, следуя дисциплинированной программе тренировок, которая предусматривает посещение тренажерного зала три-четыре раза в неделю.Вы можете постепенно увеличивать нагрузку с течением времени, либо увеличивая количество повторений в подходе, либо увеличивая веса, используемые в ваших упражнениях.

Еще один способ постепенной перегрузки — обеспечить выполнение всех упражнений с достаточным диапазоном движений: более глубокие приседания со спиной или даже жим ногами, если у вас для этого достаточно подвижности.

Помните, что вы, вероятно, не заметите значительной разницы в составе своего тела в течение нескольких дней или недель.Как и во всем, перестройка тела требует времени и может занять несколько месяцев или больше, поэтому вам необходимо согласовываться со своим планом силовых тренировок и питания, чтобы получить желаемые результаты.

Если у вас возникли трудности с достижением поставленных целей из-за того, что вы не совсем уверены, как вы можете структурировать свои тренировки, возможно, вам пора скачать GymStreak.

Это интеллектуальное приложение для персонального тренера на базе искусственного интеллекта создает план тренировок, адаптированный к вашим целям в фитнесе.Это помогает вам управлять, когда вам следует увеличивать вес в тренажерном зале, поэтому вам никогда не придется беспокоиться, если вы действительно постепенно перегружаетесь. Все, что вам нужно сделать, это прийти и поработать!

Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Варгас, Л., и Пикок, К. (2016). Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания , 13 .https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2

Антонио, Дж., Пикок, К. А., Эллербрук, А., Фромхофф, Б., и Сильвер, Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 , 19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19

Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, ЧП, Койвисто, А., Сундгот-Борген, Дж. (2011). Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений , 21 (2), 97–104.

Лонгленд, Т. М., Оикава, С. Ю., Митчелл, К. Дж., Деврис, М. К., и Филлипс, С. М. (2016). Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания , 103 (3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

Мортон, Р. В., Мерфи, К. Т., МакКеллар, С. Р., Шенфельд, Б. Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э.,… Филлипс, С. М. (2018). Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Британский журнал спортивной медицины , 52 (6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Как нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира

Итак, вы хотите иметь все это? Мало того, что одновременная потеря жира и набор мышц — это, вероятно, наиболее часто запрашиваемая трансформация тела за все время, это еще и физиологически невозможно на первый взгляд.Это почти противоречит законам физики. Снижение веса требует потери веса, а набор мышц обычно требует увеличения веса — так как же именно вы можете похудеть и набрать вес одновременно?

Увы, это возможно. Вроде, как бы, что-то вроде. Но достичь этого может быть сложно, и это не всегда хорошо понимают те, кто ищет единорога фитнес-целей.

Во-первых, вы должны понять разницу между традиционным набором мышц и сжиганием жира.

На самом деле есть только один способ избавиться от жира — ограничение калорий, чтобы способствовать снижению веса.Но есть несколько способов нарастить мышечную массу.

Ваши мышцы — это невероятная ткань, которая может становиться сильнее и больше просто от ежедневного использования и правильной подпитки. И в том же смысле он может исчезнуть, если вы перестанете использовать его из-за мышечной атрофии.

Традиционные диеты для набора мышечной массы или диеты для набора массы позволяют нарастить мышечную массу за счет здоровой диеты для набора веса и силовых тренировок. Однако это также означает неизбежное увеличение количества жира в организме в дополнение к увеличению мышечной массы.

Вы также можете нарастить мышцы, если занимаетесь силовыми тренировками с дефицитом калорий, особенно если вы менее опытный штангист. Исследования показывают, что начинающие атлеты могут набирать мышечную массу намного быстрее и эффективнее, чем продвинутые атлеты, у которых с самого начала уже есть большая мышечная масса (1).

Заявление об ограничении ответственности: количество мышц, которое вы можете набрать при сокращении, обычно значительно меньше, чем то, что вы могли бы достичь с помощью метода набора веса.

Часто люди заявляют, что хотят набрать мышечную массу, но на самом деле не хотят набирать вес в целом. На самом деле они имеют в виду то, что хотят быть растерзанными, изменив состав своего тела.

Изменение состава тела — это любая мера, которая включает уменьшение процентного содержания жира в организме и / или увеличение мышечной массы без значительных изменений массы тела. Однако иногда вес тела снижается, если теряется большое количество жира.

Поскольку при изменении состава масса тела может оставаться довольно стабильной, некоторые путают это явление с превращением жира в мышцы — это невозможно. Жир состоит из разных компонентов, чем мышцы, поэтому расщепление жира в организме не дает всех необходимых частей для формирования мышечной ткани.

Как это работает: потеря жира достигается за счет уменьшения калорий, а поддержание / увеличение мышечной массы достигается за счет тренировок и диеты.

Чтобы лучше понять это, давайте посмотрим, как ваше тело использует и накапливает энергию.

Ваше тело получает энергию из пищи и накапливает эту энергию в вашем теле в мышцах или жире. Если вы потребляете меньше энергии, чем нужно вашему организму, ваше тело будет использовать часть своих запасов, чтобы заполнить пробелы (в первую очередь, жир), что приведет к потере веса. Если вы едите больше, он будет накапливать больше, что приведет к увеличению веса.

Как бы просто это ни звучало, ваше тело постоянно нуждается в энергии — это означает, что вы почти всегда одновременно разрушаете ткани (жировые отложения или мышцы) и накапливаете ткани.Снижение или увеличение веса является результатом общего энергетического баланса с течением времени.

Это также означает, что ваше тело технически подготовлено к тому, чтобы терять жир и увеличивать мышечную массу, если вы можете найти оптимальное решение — пропорционально адаптировать свою диету и тренировки.

Чтобы получить правильный баланс, вам нужно сосредоточить внимание на ВСЕ из следующего:

Потеря жира невозможна без сокращения калорий. Итак, первый шаг к снижению процентного содержания жира в организме должен потребовать контроля калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и постарайтесь есть это количество или меньше регулярно.

При снижении калорийности на 15–20% большинство людей могут рассчитывать терять от 0,5 до 1% своего веса в неделю, что составляет от 1 до 2 фунтов в неделю для взрослого на 200 фунтов.

Обычно не рекомендуется сокращать калории слишком резко (более чем на 25%) или слишком быстро, так как из-за слишком строгих ограничений ваша диета может казаться невозможной придерживаться и ухудшает вашу способность к силовым тренировкам.

Если вы новичок в диете, начните с 10% -ного сокращения и постепенно уменьшайте калорийность каждые несколько недель по мере того, как вы привыкаете к сокращению. Вы также можете ограничить свое сокращение двенадцатью неделями за один раз с последующим перерывом в диете, чтобы предотвратить выгорание.

Если вы хотите приблизиться к тому, чтобы сделать эту полную трансформацию тела для вас реальностью, вам необходимо увеличить потребление белка!

Более высокое потребление белка имеет решающее значение для поддержания существующих мышц при одновременном сокращении калорий.Фактически, некоторые исследования показывают, что потребность в белке может достигать 1,4 грамма на фунт веса тела для поддержания существующей массы (2).

Потребление белка также имеет решающее значение для набора мышечной массы, поскольку мышцы состоят из белка. Поэтому неудивительно, что на вашу способность наращивать мышцы при похудении сильно влияет то, сколько белка вы потребляете за день.

В одном исследовании участники, которые ели вдвое больше белка (~ 1,1 грамма на фунт массы тела по сравнению с 0,5 грамма на фунт) при 40% дефиците калорий, набирали в среднем 2 балла.5 фунтов мышц за четыре недели, в то время как группа с низким содержанием белка — нет (3).

Что еще более интересно, группа с высоким содержанием белка потеряла в целом немного больше жира.

Итог: Ешьте по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела, чтобы способствовать увеличению мышечной массы при одновременной потере жира.

Еще одна важная составляющая для измельчения — силовые тренировки — вы не сможете сохранить мышечную массу или увеличить размер мышц, если не используете их регулярно.

Удивительно, но не существует идеальной программы наращивания мышечной массы, к которой можно было бы стремиться, так как лучший подход может варьироваться в зависимости от человека.

Менее тренированные люди могут обнаружить, что они могут нарастить значительное количество мышц только с помощью тренировок с собственным весом. В то время как другим может потребоваться более стратегический подход к поднятию тяжестей. Пока вы бросаете себе вызов и увеличиваете вес по мере необходимости, вы будете видеть результаты.

Что касается частоты, исследования показывают, что тренировок 2–3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть увеличение силы и поддержку роста (4,5).И в отличие от планов набора массы, где кардио может затруднить достижение излишка калорий, в том числе кардио или высокоинтенсивные тренировки могут способствовать достижению ваших общих целей по снижению веса.

Итог: Включите силовые тренировки в свою программу 3 дня в неделю, постепенно увеличивая вес, чтобы сделать это сложным.

Помимо калорий и белка, ваша общая диета также может сыграть важную роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса, адекватно подпитывая вашу производительность и контролируя вашу энергию, настроение и аппетит.

Это означает, что нужно включать больше питательных веществ, цельные продукты и, соответственно, сбалансировать ваши макросы.

Ищете план питания, который поможет вам сократить количество калорий, получить больше белка и позаботится о вашем общем питании за один прием? Ознакомьтесь с нашими макробалансированными планами питания, которые на протяжении многих лет измельчают тысячи клиентов Trifecta и профессиональных спортсменов.

Можете ли вы одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Подавляющее большинство мужчин, которых я встречаю (и некоторые женщины тоже), хотят стать более мускулистыми, но при этом более стройным.Другими словами, они хотят одновременно нарастить мышцы и сбросить жир.

В Интернете есть масса «экспертов по фитнесу», которые обещают святой Грааль стать больше и стройнее, следуя своей программе тренировок или питания. Стоит ли им верить?

В этой статье будут разбиты 3 основных вопроса, которые помогут вам принять лучшее решение для своего тела и какой подход следует придерживаться.

1. Возможно ли с научной точки зрения сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Это зависит от значения слова «одно и то же время».Может быть да, может быть нет.

С физиологической точки зрения невозможно терять жир и наращивать мышцы в один и тот же момент времени, потому что один процесс является катаболическим (потеря жира), а другой — анаболическим (наращивание мышц).

Однако можно набрать мышечную массу и сбросить жир, скажем, за два месяца или даже за день.

2. Стоит ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Думаю, ответ — решительное «нет».

Я даю вам этот ответ после того, как один из моих частных клиентов набрал 10 фунтов мышц и потерял 10 фунтов жира всего за месяц. Хотя он определенно является отклонением от нормы, ключевым моментом является то, что мы не пытались одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Мы сосредоточились на потере жира без потери мышечной массы, подняв тяжелые веса — что, безусловно, положительно повлияло на его гормоны — и воспользовавшись его анаболическим окном, о котором я расскажу позже.

Нет ни одной ведущей фитнес-модели или прирожденного бодибилдера, который пытается одновременно избавиться от жира и нарастить мышцы.Людям, чьи средства к существованию зависят от их способности трансформировать свое тело, они сосредотачиваются на фазе наращивания мышечной массы продолжительностью 6-9 месяцев, а затем фазе потери жира в течение 2-3 месяцев. Я думаю, это должно сказать вам все, что вам нужно знать.

Одновременная потеря жира и наращивание мышечной массы звучит крайне желательно, но это НЕ разумный подход к достижению максимальных результатов, несмотря на весь маркетинг, который вы видите, который говорит вам об обратном.

Наращивание мышц — это анаболический процесс, который требует от вас избытка калорий, в то время как потеря жира является катаболической и требует создания дефицита калорий.Зачем пытаться делать и то, и другое одновременно, чтобы добиться в лучшем случае посредственных результатов?

Более 5 лет своей жизни я крутил колеса, пытаясь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Это ДОЛГОЕ время, чтобы проводить 3-5 дней в тренажерном зале без каких-либо результатов. Я не хочу, чтобы вы испытали такое же разочарование.

3. Как вы одновременно теряете жир и наращиваете мышцы?

Короткий ответ: «выбор времени приема пищи» может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы в течение нескольких месяцев, но я все же НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую ставить перед собой главную цель либо потерять жир, либо нарастить мышцы, НЕ в одинаковой степени.Я также хочу подчеркнуть, что выполнение фазы сжигания жира или фазы наращивания мышечной массы намного лучше для достижения максимальных результатов.

Время приема питательных веществ определяется (1) когда вы едите, (2) сколько вы едите и (3) то, что вы едите вместе, влияет на реакцию вашего организма. Существуют разные школы мысли относительно времени приема пищи, и некоторые планы выбора времени приема пищи могут быть настолько утомительными и сложными, что вам придется бросить свою повседневную работу, чтобы следовать им.

Итак, на каком подходе вам следует сосредоточиться? Наращивание мышц или потеря жира?

Если у вас более 15% жировых отложений (25% жировых отложений для женщин), я настоятельно рекомендую сосредоточиться на сжигании жира с потенциально некоторым набором мышечной массы, если вам повезет.Обратное верно для попытки нарастить мышцы с умеренной потерей жира. Вот 5 способов измерить жир, если вы не знаете, с чего начать, и 3 причины, по которым нужно сначала сбросить жир, прежде чем наращивать мышцы.

Одна из очень простых в реализации стратегии выбора питательных веществ для сжигания, в первую очередь, жира — это сокращение потребления калорий на протяжении большей части недели. Вокруг силовых тренировок вы можете съесть перекус с высоким содержанием белка / умеренным содержанием углеводов (допустим, 30 г белка, 30 г углеводов) как за 30 минут до, так и после тренировки, чтобы максимально увеличить анаболическое окно, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к всасыванию белка.

Я обычно не рекомендую эту стратегию людям, которые хотят похудеть без потери мышечной массы, потому что она может замедлить прогресс, но я видел, что она хорошо работает.

С точки зрения вашего режима тренировок, тренировки не должны сильно отличаться для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Фактически, многие люди потеряли жир и набрали мышечную массу с помощью 12-недельной программы BuiltLean. Я думаю, независимо от того, является ли ваша основная цель похуданием или наращиванием мышечной массы, я бы поднял тяжести, с которыми вам сложно справиться.Стратегия с легким весом и большим числом повторений не так эффективна.

Я знаю, что затронул много вопросов в этой статье, которые я получаю ВСЕГДА, но дайте мне знать, если у вас есть другие вопросы, оставив комментарий ниже. Надеюсь, эта статья была для вас информативной!

Можете ли вы одновременно похудеть и нарастить мышцы? — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 7 минут

Один из наиболее обсуждаемых вопросов в фитнесе — можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.Достижение того, что часто считается «Святым Граалем фитнеса», зависит от вашего определения «одного и того же времени».

С физиологической точки зрения невозможно сбросить жир и нарастить мышечную массу в один и тот же момент , потому что потеря жира является катаболической (то есть разрушает ткань), а наращивание мышечной массы является анаболическим (то есть наращивает ткань). Ваше тело не может находиться в обоих состояниях одновременно.

Однако в более долгосрочной перспективе, например, в течение месяца или даже в течение дня, возможно набрать мышечную массу и сбросить жир, если вы предпримете действия, которые позволят вам потратить на больше вашего времени в анаболическом состоянии, чем в катаболическом.

Конечно, добиться этого непросто. Когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму, оно начинает сжигать жирную и мышечную ткань. Обычно от 30 до 60 процентов веса, теряемого во время диеты, приходится на безжировую ткань. Мышцы сжигают значительно больше энергии, чем жир, а это означает, что ваш метаболизм в состоянии покоя снизится, и вы будете сжигать меньше калорий в течение дня. Потеря мышечной массы также препятствует физической активности и приводит к снижению уровня силы.

К счастью, недавние исследования показывают, что — это ключевых стратегии, которые помогут вам уменьшить жировые отложения, одновременно способствуя увеличению мышечной массы и силы. Фактически, новое 4-недельное исследование Университета Макмастера в Канаде раскрывает код для достижения этой неуловимой комбинации одновременного набора мышечной массы и потери жира.

Исследователи взяли рекреационно активных молодых людей с избыточным весом и разделили их на две группы. Единственная разница между группами заключалась в количестве белка, который они потребляли ежедневно.Группа с нормальным белком (NP) потребляла 1,2 г / кг белка в день, тогда как группа с высоким содержанием белка (HP) ела 2,4 г / кг / кг белка в день.

Обе группы ели одинаковое количество углеводов (50 процентов калорий), а затем жир округлил количество калорий: группа NP получала 35 процентов энергии из жира, а группа HP получала 15 процентов калорий из жира. Вся еда была предоставлена ​​в рамках исследования, чтобы исключить предположения из диеты и обеспечить соблюдение программы.

Кроме того, участники получали восстановительный напиток после тренировки, который в разных группах был разным.В группе с высоким содержанием белка он содержал 49 граммов сывороточного белка и 48 граммов углеводов, тогда как в группе с нормальным белком он содержал 15 граммов сывороточного белка, 41 грамм углеводов и 12 граммов жира.

Чтобы способствовать снижению веса, диеты снижали калорийность на 40 процентов по сравнению с количеством, необходимым для поддержания массы тела. Они рассчитали ежедневное потребление калорий во время диеты, умножив килограммы безжировой массы тела на 33 калории, так что в среднем они получали 2340 калорий в день. Может показаться, что это много, но это были большие парни.Их средний вес составлял 98 кг (215 фунтов), а рост был чуть более 6 футов.

Кроме того, они упорно тренировались на протяжении всего исследования, поэтому потребность в энергии была значительной. Программа тренировок была разработана для наращивания мышечной массы, сжигания жира и стимулирования значительного расхода энергии после тренировки. Участники тренировались 6 дней в неделю, выполняя две тренировки с большими объемами и интенсивными весами (с нагрузками в диапазоне 80 процентов), две сессии циклического спринта максимальной интенсивности, тренировку на время и плиометрический день.

Участники также носили шагомер и были проинструктированы ежедневно набирать не менее 10 000 шагов, чтобы не вести сидячий образ жизни в течение длительного времени. Среднее количество шагов в день на протяжении всего вмешательства составляло 11 915 человек.

Результаты были впечатляющими по всем направлениям:

• Обе группы потеряли жир: группа HP потеряла 4,8 кг, тогда как группа NP потеряла 3,5 кг жира.
• Ни одна из групп не потеряла мышцы. Группа NP не изменила мышечную массу, тогда как группа HP набрала 1.2 кг (или 2,5 фунта) сухой мышечной массы.
• Группа HP продемонстрировала уменьшение жировых отложений на 20 процентов, заканчивая 18 процентами жира. Группа NP снизила жировые отложения на 15%, а в итоге — на 21%.
• Показатели силы, мощности и времени в гонках улучшились в обеих группах без заметных различий между группами.

Исследователи были впечатлены тем, что это одно из первых исследований, которое показало, что при тщательном контроле диеты, упражнений и времени приема пищи можно потерять значительное количество жира и нарастить мышцы за относительно короткий период времени.Они указывают на следующие ключевые факторы, которые сделали эту интервенцию успешной трансформации тела:

1. Интенсивные спринтерские тренировки на велосипеде, вероятно, увеличили уровень ферментов сжигания жира и ускорили скорость окисления жира во время тренировки и после тренировки. период упражнений. В результате весь вес, потерянный в обеих группах, произошел из-за жировых отложений, а не из-за безжировой массы.
2. Высокое потребление белка 2,4 г / кг постоянно запускало синтез мышечного белка и уменьшало расщепление белка, позволяя участникам достичь более сильной анаболической среды.
3. Большая доза сывороточного протеина в диапазоне 50 граммов может быть необходима для максимального запуска синтеза белка и увеличения мышечной массы, когда субъекты соблюдают диету. Эта доза вдвое превышает количество, которое, как было установлено ранее, максимально запускает синтез белка после тренировки, когда испытуемые находились в энергетическом балансе (не на диете).
4. Исследование было относительно хорошо контролируемым, и в ходе исследования использовались все продукты питания и напитки для тренировок. Это гарантировало, что участники съедали необходимое количество белка и не нарушали диету.

Основываясь на этих выводах, вы, вероятно, имеете довольно хорошее представление о том, как разработать собственную программу похудания и наращивания мышечной массы. Так уж получилось, что у нас есть еще несколько решений из нашего набора приемов, которые могут помочь вам нарастить мышцы, одновременно теряя жир. Вот полный список рекомендаций:

Совет №1: Тренируйтесь усердно

Исследования неизменно показывают, что те, кто не отвечает (те бедные люди, которые не получают результатов от упражнений), почти полностью исчезают при более высокой интенсивности упражнений.Вместо того, чтобы часами сжигать калории с помощью аэробных упражнений, перегрузка вашего тела с отягощениями оказывает глубокое влияние на наращивание мышц и сжигание жира для успешного преобразования.

Совет № 2: Делайте спринты

В спринтах отдача намного больше, чем требуемые усилия. Вы справляетесь в кратчайшие сроки (максимум 20-25 минут), и они обладают целым рядом мощных преимуществ для сжигания жира, не мешая путям наращивания мышц, как это делают кардио-упражнения в аэробном стиле.Попробуйте велосипедный протокол продолжительностью 20 минут, в котором вы чередуете 8 секунд спринта с 12 секундами активного педалирования. Прогресс в протоколе Вингейта, использованном в исследовании Макмастера: четыре повторения 30-секундных спринтов на велосипеде с полным 4-минутным восстановлением.

Совет № 3: Увеличьте количество белка

Чтобы нарастить мышцы во время сжигания жира, потребляйте 2,4 г / кг полноценного белка. Выбирайте мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, потому что эти источники белка содержат наибольшее количество аминокислот при наименьшем количестве калорий.

Совет № 4: Определите время, необходимое для белка

Распределите потребление белка в течение дня, чтобы получить около 50 граммов белка на прием пищи. Это количество больше, чем было определено ранее, чтобы максимально стимулировать синтез белка при энергетическом балансе, но вы создаете дефицит энергии, который, по-видимому, указывает на более высокую дозу.

Совет № 5: не компенсируйте

Компенсация возникает, когда люди непреднамеренно едят больше после упражнений, сводя на нет любой энергетический дефицит и саботируя свои цели по снижению веса.Это невероятно распространено, и люди часто бессильны с этим справиться. Одна из причин успеха исследования Макмастера заключалась в том, что оно поставляло всю пищу, что ограничивало риск компенсации.

Совет № 6: Регистрируйте свою еду

Записывайте все, что вы едите, чтобы уменьшить компенсацию и повысить вероятность отслеживания порций. Если вы делаете это честно, журналы питания также предоставляют необработанные данные о тех случаях, когда вы с большей вероятностью сойдете с пути, которые затем можно устранить.

Совет № 7: ешьте здоровые углеводы

Поскольку интенсивные упражнения были важным компонентом исследования Макмастера, исследователи решили, что обе группы получают 50 процентов своих калорий из углеводов.Углеводы позволяют организму быстро пополнять запасы мышечной энергии, что повышает качество тренировок и снижает их сложность.

Возможная проблема с этим подходом в реальном мире заключается в том, что людям часто трудно контролировать порции углеводов во время диеты. Однако до тех пор, пока не происходит компенсации, похоже, что подход с более высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира может быть эффективным для достижения двойной цели — сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Совет № 8: Увеличивайте ежедневное количество шагов

Точно так же, как люди склонны компенсировать энергию, сожженную во время упражнений, они становятся ленивыми при дефиците калорий из-за изменений в гормонах.Вы можете сознательно противодействовать этому, проявляя максимальную активность и минимизируя малоподвижный образ жизни с помощью частых прогулок и малоинтенсивных физических нагрузок.

Совет № 9: Составьте план того, что произойдет после

Надеюсь, само собой разумеется, что диета, снижающая калорийность на 40 процентов в сочетании с интенсивными тренировками, не является долгосрочным устойчивым подходом. Такой образ жизни более месяца вызовет замедление метаболизма и сделает большинство людей довольно несчастными.Поэтому рекомендуется выкладывать все, что у вас есть, в течение установленного периода времени (от 3 до 6 недель, в зависимости от состава вашего тела), а затем медленно увеличивать количество калорий, сохраняя тренировочный объем.

Совет № 10: Противодействие кортизолу

Кортизол — это гормон стресса, который препятствует потере жира и способствует потере мышечной массы при нарушении энергетического баланса в организме. Он расщепляет мышечную ткань, чтобы высвободить аминокислоты, которые можно использовать для получения энергии, когда уровень глюкозы в крови падает.

В исследовании McMaster была обнаружена обратная зависимость между приростом безжировой массы тела и кортизолом, что указывает на то, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если пытаетесь нарастить мышечную массу, — это помочь своему телу вывести кортизол с помощью следующих приемов:

• Избегайте длительного голодания.
• Часто ешьте пищу с высоким содержанием белка.
• Добавка с витамином С, потому что она помогает организму усваивать кортизол.
• Увеличьте потребление витамина B — витамины B быстро истощаются из-за высокого уровня кортизола.
• Спите спокойно.
• Справьтесь со стрессом с помощью глубокого дыхания или медитации.
• Обеспечьте гидратацию.
• Принимайте пробиотики.

Ссылки

Longland, T., et al. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания. 2016. 103: 738–746.

Наращивание мышц и потеря жира одновременно — возможно ли это? — StrengthLog

Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, — это слишком хорошо, чтобы быть правдой.Большинство из нас хотели бы одновременно нарастить мышцы и сбросить жир, но возможно ли это? Даже если это возможно с физиологической точки зрения, можете ли вы реально ожидать этого?

Принято считать, что вы не можете увеличить мышечную массу при дефиците калорий. Что вам нужен избыток энергии из пищи, которую вы едите, чтобы нарастить больше мышц, чем вы расщепите.

К счастью, это мнение неверно. Ваше тело достаточно умно, чтобы делать сразу несколько вещей.Синтез мышечного белка, процесс добавления новой мышечной ткани, зависит не только от калорий. С хорошей программой тренировок и правильным планом питания вы можете обманом заставить свое тело набрать мышечную массу, не прибавляя при этом.

Синтез мышечного белка и расщепление мышечного белка, сжигание и хранение жира: краткий обзор

При соблюдении баланса калорий вы наращиваете примерно столько же мышц, сколько и расщепляете. По крайней мере, если вы здоровы и живете нормальной активной жизнью, но без силовых тренировок.Синтез мышечного белка и распад мышечного белка происходят одновременно, 24/7, с момента вашего рождения до дня вашей смерти. Физическая активность, а также доступность энергии и аминокислот определяют, какие из этих процессов доминируют в любой момент.

Синтез мышечного белка за вычетом распада мышечного белка равняется балансу мышечного белка , или коротко просто балансу белка.

• Когда синтез вашего мышечного протеина превышает распад мышечного протеина, вы находитесь в положительном белковом балансе.Ваша мышечная масса увеличивается.
• Когда распад превышает синтез, вы входите в состояние отрицательного белкового баланса, что приводит к потере мышечной массы.

На приведенной ниже диаграмме показано, как силовые тренировки и потребление белка влияют на синтез и расщепление мышечного белка как в состоянии покоя, так и после тренировки.

В периоды энергетического баланса, если вы не поднимаете тяжелые предметы, ваша мышечная масса не увеличивается и не уменьшается с течением времени. Вы не наращиваете мышцы, но и не теряете их.Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы наращиваете мышцы. Даже если не тренируешься. Однако без силовых тренировок это увеличение мышечной массы будет очень скромным. То, что не будет скромным, — это увеличение количества жира в организме. Вы не можете съесть себя до мускулистого телосложения без тренировки. С другой стороны, если вы едите меньше, чем расходуете, без тренировок вы будете медленно, но верно терять мышечную массу с течением времени.

Вы можете применить те же принципы для баланса жировых отложений. Вы никогда не «сжигаете» жир.Жир окисляется, но все знают, что вы имеете в виду, когда говорите «сжигать жир». Вот почему мы все равно используем это несколько небрежное выражение.

Как и в случае с мышечным белком, вы одновременно накапливаете и сжигаете жир. Когда вы недоедаете, а также когда переедаете. Когда у вас есть баланс калорий, вы накапливаете столько жира, сколько сжигаете. Это означает, что жировые отложения не увеличиваются и не уменьшаются. Если вы увеличиваете потребление калорий и съедаете больше, чем сжигаете, вы набираете вес. С другой стороны, если вы сжигаете больше калорий, чем едите, ваша масса тела снижается.

О каком периоде времени мы говорим?

Каждый день баланс вашего мышечного белка и баланса жировых отложений несколько раз меняется с положительного на отрицательный и обратно. Независимо от вашего баланса калорий в течение дня, вы все время теряете и набираете мышцы. После еды вы накапливаете больше мышц и накапливаете больше жира, чем расщепляете. Между приемами пищи, когда вы входите в состояние натощак, вы начинаете расщеплять больше мышечной ткани и жировой массы, чем накапливаете или накапливаете, до следующего приема пищи.

В течение дня, недели или месяца в целом синтез и распад примерно равны, если вы едите столько, сколько вам нужно, не больше и не меньше. Другими словами, ваш вес стабилен, как и состав вашего тела.

Когда кто-то спросит, можете ли вы одновременно нарастить мышцы и сбросить жир, ответьте другим вопросом: о каком периоде времени мы говорим? Чем больше период времени, тем легче выполнять обе задачи «одновременно». Если мы говорим о месяцах, это не должно быть так уж сложно.В этом случае вам придется много раз чередовать набор мышечной массы и сжигание жира. Если вы правильно тренировались и съели за это время достаточно белка, вы должны улучшить композицию тела. Это означает, что за те месяцы тренировок и диеты вы одновременно нарастили мышцы и сбросили жир. Однако вы, вероятно, не сделали этого одновременно , если мы говорим об одной и той же секунде, той же минуте или одном и том же часе.

Если период измерения короткий, может быть совершенно невозможно выполнить обе задачи одновременно.Через несколько часов после ужина в День Благодарения вы нарастите больше мышц, чем расстанетесь. Однако при этом вы наверняка наберете жир. Однако за неделю Благодарения в целом вы можете похудеть и похудеть, несмотря на то, что в этот день перекармливали, если вы будете сдерживать себя в другие дни.

Невозможно одновременно оптимизировать набор мышечной массы и сжигание жира

Чтобы набрать мышечную массу, нужно находиться в анаболическом состоянии. Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.Сжигание жира — это катаболический процесс. У вас должен быть дефицит калорий. К сожалению, от этого факта не уйти.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и одновременно избавиться от жира, вам необходимо активизировать синтез мышечного белка. Вам нужно это, чтобы превысить распад мышечного белка за день в целом. Все время оставаясь в дефиците калорий.

Это непростая задача. Анаболизм и катаболизм — противоположности друг друга. Если вы едите и тренируетесь бессистемно, ваши результаты также будут случайными.

У вас не получится одновременно нарастить мышцы и сбросить жир, если вы будете придерживаться регулярной диеты для похудения без силовых тренировок. Похудение без каких-либо силовых тренировок, вероятно, означает потерю мышц.

Если вы уменьшите потребление калорий до дефицита калорий, синтез мышечного белка также снизится. Другими словами, вы строите меньше мышц в состоянии покоя, когда едите меньше. Уменьшается не только синтез протеина натощак и в состоянии покоя, каждый прием пищи способствует росту мышечной ткани.Снижается анаболический ответ на богатое белком кормление.

Сочетание более низких уровней инсулина в крови и ослабленных сигналов, регулирующих синтез мышечного протеина, приводит к тому, что вы набираете меньше мышечной массы каждый час каждого дня, если вы недостаточно едите.

Вы не можете избежать уравнения «Калории на входе — калории на выходе»… Но вы можете манипулировать результатами

Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы предотвратить это? К счастью, ответ положительный, и я уверен, что вы уже знаете ответ.Вам нужно двухэтапное решение: силовые тренировки и высокое потребление белка.

Синтез мышечного белка в состоянии покоя во многом зависит от количества потребляемых калорий. Однако увеличения синтеза мышечного белка после силовой тренировки нет. Это почти полностью зависит от обильного поступления аминокислот. Другими словами: белок, который вы едите.

Чтобы синтезировать новый мышечный белок, – вам также нужна энергия. Затраты калорий на наращивание мышечной массы достигают 20% от всего расхода энергии в состоянии покоя.

Легко забыть, что у вас уже есть очень большой запас энергии: жир. Независимо от уровня жира в организме, в жировой ткани сохраняется много калорий. Эта энергия постоянно выделяется и может использоваться для различных процессов, требующих указанной энергии. Функции вашего тела не требуют немедленного доступа к энергии из пищи.

Помимо аминокислот и энергии, вам также необходим инсулин для стимуляции синтеза мышечного белка. Несмотря на распространенное мнение, что инсулин должен обладать суперанаболическим действием, вам нужен только уровень инсулина натощак для максимального синтеза мышечного белка после богатой белком еды.Утверждения о том, что инсулин является наиболее анаболическим гормоном, основаны на старых исследованиях на свиньях, которые неприменимы к людям.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками в условиях дефицита калорий, вы восстанавливаете сниженный синтез мышечного белка, восстанавливая его до уровня баланса энергии в состоянии покоя.

Добавляйте после тренировки пищу, богатую белком, и наблюдайте, как возрастает синтез мышечного белка. Сочетание силовых тренировок и богатого белком питания существенно стимулирует синтез мышечного белка.Даже при соблюдении диеты и потреблении меньшего количества калорий, чем вы расходуете, они значительно превышают уровни, наблюдаемые в состоянии покоя во время энергетического баланса.

Вам не нужно обильное питание, чтобы переключить отрицательный баланс мышечного белка на положительный после силовой тренировки. Одного белка достаточно, чтобы переключиться и начать наращивать мышцы.

Создание положительного белкового баланса таким образом означает, что вы наращиваете мышцы и увеличиваете мышечную массу после тренировки, даже если вы не едите достаточно для баланса калорий.Вот насколько мощен анаболический эффект силовых тренировок, если вы совмещаете тренировку с потреблением белка.

Итак, мы установили, что да, вы можете нарастить больше мышц, чем сломаете после тренировки, даже при дефиците энергии, если вы едите или пьете какой-то белок. Это все хорошо, но если это не означает, что вы также набираете больше мышечной массы, чем разрушаете за более длительный период времени, на практике это не имеет никакого значения. Если ваше тело выравнивает синтез и распад в течение дня или недели в целом, ваши планы по наращиванию мышц и сжиганию жира одновременно рухнут, как карточный домик.

Что говорят исследования?

К счастью, у нас есть множество научных исследований, показывающих, что вполне возможно выполнить обе задачи одновременно, даже в течение более длительного периода времени.

Начинающие и нетренированные

Когда вы только начинаете тренироваться, ваша способность наращивать мышцы находится на пике, даже если у вас не самая лучшая генетика. Если у вас также больше жира, чем вам действительно нужно, у вас не должно возникнуть никаких проблем.

• Субъекты с избыточным весом потеряли несколько килограммов жира и при этом набрали большую мышечную массу в ходе 14-недельного исследования, одновременно занимаясь как силовыми тренировками, так и тренировками на выносливость.
• Пожилые женщины, потребляющие менее 1000 калорий в день в течение 3 месяцев, потеряли 16 кг массы тела. В то же время они увеличили толщину мышц с помощью силовых тренировок.
• Полных полицейских посадили на низкокалорийную диету с протеиновыми коктейлями в течение 12 недель.За это время они также выполнили режим силовых тренировок и потеряли 4,2 килограмма жира, набрав при этом 4 килограмма безжировой массы.

Как видите, для нетренированного новичка вполне реально ожидать увеличения мышечной массы и потери жира при занятиях силовыми тренировками.

А как насчет людей, тренирующихся с сопротивлением?

Что делать, если вы уже, по крайней мере, достаточно хорошо обучены? Сможете ли вы совершить такой же подвиг? Возможно, у вас нет лишнего веса, вы просто хотите набрать форму и сбросить немного жира, не жертвуя своей способностью продолжать набирать мышечную массу в это время.

Ответ — да и здесь. Однако это будет не так просто. Вы не увидите резкого увеличения мышечной массы за несколько месяцев при потере 10 кг жира. Но вы все равно можете набрать некоторую мышечную массу, теряя жир. Научная литература также поддерживает ваши усилия.

• Итальянские элитные гимнастки, потребляющие менее 2000 калорий в день, похудели, достигнув уровня жира около 5% после месяца регулярных тренировок. Мы не говорим здесь о развлекательных упражнениях, а скорее о 30 часах тренировок гимнасток элитного уровня в неделю.Несмотря на чрезвычайно низкий уровень жира в организме и большой дефицит калорий, им все же удалось набрать полкилограмма мышц за этот месяц.
• Двадцать четыре высококвалифицированных спортсмена снизили потребление калорий на 20%, создав дефицит энергии. Они потеряли как массу тела, так и жировые отложения в течение 8-9-недельного исследования. В течение этого времени они занимались силовыми тренировками 4 раза в неделю и сумели увеличить свою безжировую массу на 2%, несмотря на потерю веса и недостаточное питание.
• Женщины Международная федерация бодибилдинга и фитнеса (IFBB) увеличила свою безжировую массу во время подготовки к соревнованиям. Не все из них сделали это, но по крайней мере некоторым из них удалось этот подвиг. ССЫЛКА Прежде чем говорить о стероидах, ученые внимательно следили за уровнем гормонов участников. Уровни анаболических гормонов существенно снизились (естественное следствие ограничения калорийности), что указывает на то, что лекарственные препараты не влияли на результаты.
• В нескольких исследованиях участвовали хорошо подготовленные игроки в регби.В одном из этих исследований 24 молодых элитных игрока потеряли чуть более килограмма жира во время предсезонных тренировок, увеличив при этом свою безжировую массу на такое же количество. REF Однако они могли бы просто восстановить мышечную массу, потерянную между сезонами, если бы в это время сделали перерыв в тренировках. В этом случае мышечная память могла бы объяснить по крайней мере некоторые результаты.

Как видите, даже тренированные люди могут терять жир, набирая мышечную массу. Однако тот факт, что что-то возможно, не обязательно гарантирует, что это произойдет.Это очевидно на примере естественного бодибилдера во время подготовки к соревнованиям. За 14 недель соревновательной диеты он потерял почти столько же мышечной массы, сколько и жировых отложений, хотя тренировался должным образом и следовал строгому плану диеты.

Важность употребления большого количества белка

Ваши тренировки — не единственное, что определяет, закончатся ли ваши попытки перестроить свое тело таким образом, успехом или неудачей.Как мы упоминали ранее, потребление белка является важным фактором. Два хорошо контролируемых исследования достаточно эффективно демонстрируют это.

В первом исследовании 40 молодых людей снизили потребление калорий на 40% в течение месяца. Шесть дней в неделю они совмещали силовые тренировки и интервальные тренировки высокой интенсивности. Половина испытуемых ела 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, а остальные ели вдвое больше. Это означает, что все участники превысили общие рекомендации по потреблению белка.Группа с высоким содержанием белка значительно увеличила свою мышечную массу. Группа, которая потребляла 1,2 грамма белка на килограмм веса в день, не потеряла ни одной мышцы, но и не набрала ни одной. Кроме того, группа с высоким содержанием белка потеряла больше веса и жира.

В аналогичном исследовании 17 фитнес-спортсменок разделились на две группы, группу с высоким содержанием белка и группу с низким содержанием белка, в течение 8 недель силовых тренировок. Обе группы были в отрицательном энергетическом балансе. Группа с высоким содержанием белка ела около 1800 калорий в день, а группа с низким содержанием калорий — чуть больше 1400.Несмотря на то, что группа с высоким содержанием белка ела больше калорий, чем группа с низким содержанием белка, они потеряли больше жира. К тому же им удалось прибавить 2 килограмма обезжиренной массы. Группа с низким содержанием белка не увеличила значительно свою безжировую массу.

В итоге: ничто из того, что мы обсуждали, не нарушает законов термодинамики. Калории в минус калории все еще в силе. Однако это уравнение ничего не говорит о том, для чего ваше тело использует эти калории. Занимаясь силовыми тренировками и сохраняя высокое потребление белка, можно использовать больше того, что вы едите, для наращивания мышечной массы.Вы можете нарастить мышцы и сбросить жир как если вы нетренирован, так и если вы уже хорошо тренированный спортсмен. Тем не менее, вы столкнетесь с более серьезными трудностями, если вы уже прошли стадию новичка в своей тренировочной карьере.

Держите свои ожидания под контролем

Вы можете быстро сбросить жир. Действительно быстро. Чем больше у вас дефицит калорий, тем быстрее вы теряете вес и жир, как если вы нетренирован, так и тренирован. Набрать мышечную массу намного сложнее и занимает гораздо больше времени. Когда вы только начинаете, ваши результаты могут появиться довольно быстро, но не такими темпами, как ваша способность терять жир.Если вы уже хорошо тренированы, набирайте несколько сотен граммов мышц в месяц. С другой стороны, вы легко можете сбросить несколько килограммов жира в течение одного месяца.

Скорректируйте свои ожидания в соответствии с этим. Не ожидайте, что сможете заменить потерянный килограмм жира на килограмм мышечной массы. Это нереально.

Если у вас нет лишнего веса, вы должны признать, что вы не можете набирать мышечную массу с той же скоростью, что и теряете жир. Гимнасты, участвовавшие в исследовании, о котором мы упоминали ранее, действительно набирали мышцы, достигая при этом чрезвычайно низкого уровня жира в организме, сопоставимого с таковым у готовых к бодибилдингу бодибилдеров.Однако среднестатистическому человеку, вероятно, не стоит ожидать таких результатов. Чем стройнее вы становитесь, тем сложнее набирать мышцы, продолжая при этом терять жир. В последний месяц предсоревновательной диеты большинство бодибилдеров сосредотачиваются на том, чтобы сбросить как можно меньше мышечной массы, например, не набрать больше. Ваша доступность энергии и гормональный статус не способствуют анаболизму в таких условиях.

Как нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира

Хотя эта статья не предназначена быть подробным руководством о том, как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир (это может стать отдельной статьей), вот несколько советов:

• Ешьте много белка. При балансе калорий или в избытке 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день достаточно, чтобы способствовать максимальному приросту мышечной массы почти для всех. Если вы увеличите это количество до 2,2 грамма на килограмм в день, вы наверняка покроете все свои базовые потребности, даже если вы элитный силовой атлет или конкурентоспособный бодибилдер. Однако, если вы придерживаетесь диеты для похудания и потребляете меньше калорий, чем сжигаете, этого количества белка может быть недостаточно. Возможно, вам придется увеличить его еще больше, до 3.1 грамм на килограмм массы тела в день, в зависимости от уровня жира в организме и величины дефицита калорий.
• Попади в спортзал. Никаких сюрпризов. Следует иметь в виду, что ваша способность восстанавливаться после тренировок снижается на диете. Это означает, что вы должны следовать индивидуальной программе тренировок, которая учитывает этот факт. Программа тренировок, которую вы использовали во время набора массы, могла быть не идеальной.
• Не проводите полдня в тренажерном зале .Хотя силовые тренировки — это самый анаболический инструмент, к которому у вас есть доступ, избегайте марафонских тренировок, которые ломают ваши мышцы так же, как они наращивают их. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые принесут вам максимальную отдачу. Это означает сложные движения, в которых вы можете использовать большие нагрузки и задействовать более одной группы мышц за раз.
• Настройте свои тренировки на наращивание мышц, а не на сжигание жира. Ваша программа тренировок должна быть разработана так, чтобы стимулировать рост мышц, а не сжигать жир. Вы занимаетесь этой частью на кухне.Упражнения, которые «сжигают жир», как и тренировки на выносливость, в лучшем случае оказывают умеренное влияние на композицию тела и потерю жира. Кроме того, чрезмерные аэробные упражнения могут подавлять анаболические эффекты силовых тренировок. Это последнее, что вам нужно, когда вы уже имеете дело с катаболическими эффектами дефицита калорий.
• Не ешь слишком мало. Чем меньше вы едите, тем быстрее вы теряете вес и жир. Силовые тренировки — это настолько мощное упражнение для наращивания мышечной массы, что оно может предотвратить потерю мышечной массы даже при большом дефиците энергии.Вам действительно нужен дефицит энергии, чтобы избавиться от жира, но , набрать мышечной массы одновременно, — это совсем другое дело. Хотя вы можете это делать, как это делали гимнастки, о которых мы говорили ранее, тренируясь по 4 часа в день, это намного сложнее. Если вы хотите иметь разумные шансы на успех, вероятно, будет разумным стремиться к умеренному дефициту калорий.

А как насчет цикла карбюратора? Цикл углеводов — это популярный метод, предназначенный для увеличения вашей способности наращивать мышечную массу при одновременной потере жира, просто регулируя потребление углеводов в зависимости от вашей активности.В дни тренировок вы едите больше углеводов, чтобы тренироваться и повышать уровень инсулина. В дни отдыха вы уменьшаете потребление углеводов, вызываете больший дефицит калорий и снижаете уровень инсулина, тем самым сжигая больше жира.

Теоретически. Очень немногие исследования, если таковые имеются, поддерживают этот метод, позволяющий обойти уравнение «калория за вычетом калорий». Углеводы не способствуют дополнительному синтезу мышечного белка по сравнению с одним белком. Уровня инсулина натощак достаточно, чтобы максимально увеличить реакцию синтеза белка на богатую белком пищу.То, как вы распределяете калории из углеводов и жиров при определенном потреблении энергии, по-видимому, оказывает минимальное влияние на массу тела и состав тела.

Если вы хотите поэкспериментировать с циклической сменой углеводов, не стесняйтесь делать это. Скорее всего, это никоим образом не во вред. Я могу засвидетельствовать, что получаю лучшую накачку и лучше работаю в тренажерном зале, загружая углеводы в дни тренировок и компенсируя это меньшим потреблением углеводов в дни отдыха. Однако нет никаких научных доказательств того, что это приводит либо к большей потере жира, либо к большему приросту мышечной массы.

Набираете ли вы больше мышц, если сначала наберете массу, а потом соблюдаете диету?

Может быть. Избыток энергии значительно облегчает набор мышечной массы. Если вы будете контролировать перекармливание, вам не придется одновременно набирать слишком много лишнего жира.

Довольно легко поддерживать мышечную массу, которую вы набрали во время набора массы, если перейти на диету, избавляющуюся от лишнего жира. Поддерживать мышечную массу во время сокращающейся диеты намного проще, чем пытаться нарастить мышечную массу.

Так что нет, в долгосрочной перспективе, вероятно, более эффективно чередовать периоды умеренного переедания с периодами диеты.Это также может быть более легкой альтернативой с психологической точки зрения. Поддержание дефицита калорий в течение длительного времени может быть сложной задачей не только для вашего тела, но и для вашего мозга.

Однако, когда вы набираете массу и стрижетесь традиционным способом, вы неизменно набираете жир в течение определенных периодов года. Если вас это не устраивает, альтернативой может быть поддержание баланса калорий в течение большей части года и достижение пика один или два раза в год.

Кроме того, даже если вы одновременно пытаетесь наращивать мышцы и сжигать жир, вам не обязательно заниматься этим круглый год.По крайней мере, теперь вы знаете, что вам не нужно отказываться от наращивания мышечной массы во время фазы резки.

Заключение

Можете ли вы набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир?

Простой ответ: да.

Более сложный ответ: возможно. На самом деле нельзя сказать наверняка, что конкретный человек сможет это сделать. Это зависит от многих физиологических и поведенческих факторов.

Я уверен, что большинство из нас хотели бы родиться с лучшей генетикой для наращивания мышечной массы.В то же время многие обвиняют свою генетику в том, что они не получают желаемых результатов от тренировок, хотя на самом деле они этого не должны. Чаще всего отсутствие результатов происходит из-за неправильных или недостаточно тяжелых тренировок, или из-за плохой диеты, недостатка сна и восстановления, а не из-за плохой генетики. Если проводить больше времени по телефону, чем заниматься в тренажерном зале, мышцы не наращиваются. Плохое и слишком маленькое питание не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы хотите набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, эти вещи станут еще более важными.

При этом: не все генетически одарены. Если вам действительно нужно бороться за каждый грамм мышечной массы, который вам удастся набрать, вам будет трудно делать обе вещи одновременно. По крайней мере, по сравнению с тем, у кого бицепсы растут, просто глядя на штангу. То же самое и с вашей диетой. Не все едят еду одинаково. Некоторые люди наращивают больше мышц, другие накапливают больше жира при том же потреблении калорий.

Другие факторы, такие как уровень гормонов, качество сна и вся ваша жизнь вне тренажерного зала, включая стресс и тому подобное, также влияют на ваши шансы нарастить мышечную массу при одновременной потере жира.

Если вам удастся сделать и то, и другое одновременно, зависит от многих вещей. Одни работают на вас, другие против вас. Из-за этого невозможно сказать, сможете ли вы это сделать … прежде, чем попробуете. Физиологически это вполне возможно. И если у вас есть хоть какие-то приличные гены, а также воля и дисциплина для этого, вы, вероятно, сможете.

Подробнее:

Ссылки

Как нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира?

Мне как тренеру в тренажерном зале чаще всего задают вопрос : «Как мне одновременно набрать мышцы и сбросить жир?» .Люди часто хотят изменить свое телосложение как можно лучше и быстрее, но не знают, как это сделать.

Если у вас тоже есть такой запрос, то эта научная статья развеет все ваши сомнения. Итак, приступим.

Можно ли одновременно набирать мышцы и сжигать жир?

Что ж, в отличие от обычного цикла набора массы и сокращения, наше тело достаточно умно, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны есть с избытком калорий (съесть больше калорий, чем вы сжигаете).В то время как, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий (есть меньше калорий, чем вы сжигаете). Это распространенное представление, в которое верит большинство людей.

Из-за этого убеждения многие люди думают, что невозможно одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир (это также называется перестройкой тела). Однако не все так просто. Наше тело намного умнее, чем мы думаем.

На самом деле, существует достаточно доказательств того, что можно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Если вы будете следовать правильному плану тренировок и питания, вы определенно сможете это сделать.Однако для некоторых людей это более эффективно, чем для других.

Кто может испытать реконструкцию тела?

Реконструкция тела отличается от обычного подхода «набухания и срезания». Это процесс, в ходе которого вы изменяете мышечную массу и процент жира. Другими словами, набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно.

Однако, в отличие от традиционного подхода «набухания и нарезки», в этом процессе есть одна загвоздка. Это под силу не всем. Реконструкция тела более эффективна, если вы относитесь к одной из следующих категорий:

1. Новички . Это означает, что у вас опыт тренировок всего несколько месяцев или вы находитесь на первом году обучения.
2. Для человек с избыточным весом человек. Люди с процентным содержанием жира выше 25 или 30%.
3. Если вы сброшены . Это означает, что если вы не тренируетесь в течение значительного периода времени (несколько месяцев)
4. Для начинающих до лифтеров среднего уровня . Хотя процесс идет гораздо медленнее.

Для обученных и продвинутых людей это гораздо менее вероятно. Но если вы принадлежите к вышеуказанным четырем категориям, вы должны попробовать.

3 шага для одновременного похудания и наращивания мышечной массы

Независимо от того, к какой категории вы относитесь, есть несколько ключевых моментов, которым вы должны следовать, чтобы успешно достичь перестройки тела. Вот три шага, которые помогут вам одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир.

Шаг 1. Небольшой дефицит калорий

Небольшой дефицит калорий имеет решающее значение для успешного наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира.Более высокий дефицит калорий (намного больше 500 калорий), несомненно, поможет вам сбросить жир. Но вместе с жиром вы потеряете и мышцы, которые вы приобрели с трудом.

Следовательно, установите небольшой дефицит калорий в размере от 5% до 20% от поддерживаемых калорий, чтобы вы могли поддерживать рост мышечной массы и одновременно терять жир.

Для большинства людей это около 150-500 калорий. Если процентное содержание жира в организме низкое, придерживайтесь более низкого диапазона. И наоборот для людей с высоким процентом жира.

В исследовании 2011 года, проведенном на тренированных спортсменах в течение 9 недель. « Они смогли нарастить мышцы, теряя при этом около 0,7% веса тела в неделю. ». Это показывает, что даже тренированные люди могут добиться перестройки тела медленнее.

Вам нужно помнить одну вещь: Чем больше вы тренируетесь, тем меньше должен быть дефицит калорий. В противном случае , вы тоже можете потерять некоторую мышечную массу, забудьте о ее росте.

Также имейте в виду, что ваш вес может оставаться таким же или даже увеличиваться во время этого процесса. Это потому, что вы одновременно теряете жир и набираете мышцы, а мышцы примерно в три раза плотнее жира.

Было бы лучше, если бы вы забыли о похудении и думали о процентном содержании жира .

Шаг 2 — Поддерживайте высокое потребление белка

Белок — это строительный материал для мышц. Несмотря на дефицит калорий, достаточное количество белка очень важно для сохранения и наращивания мышц.

Но сколько белка вам нужно?

Согласно метаанализу, опубликованному в Журнале спортивной медицины,

0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела оптимальны для наращивания мышц при выполнении перестройки тела .

Связано: 13 продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы.

Выход за пределы этого диапазона может не дать вам никаких дополнительных преимуществ. Как и в случае с белком, чем больше, тем лучше.Однако выход за пределы этого диапазона может негативно повлиять на вас и вы можете потерять мышечную массу.

В 2018 году в компании Schoenfeld было проведено исследование, целью которого было выявить влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела. Они показали, что « человек, соблюдающий диету с высоким содержанием белка (~ 1 г / фунт массы тела), набрали мышечную массу, потеряв при этом 1 кг жира. Принимая во внимание, что испытуемые, соблюдающие диету с низким содержанием белка (~ 0,4 г / фунт массы тела), все равно теряли жир, но некоторые из них также теряли или не набирали мышечную массу “.

Следовательно, перестройка тела более осуществима при диете с высоким содержанием белка.Однако нет подходящего размера. Так что начните с любого числа в этом диапазоне и продолжайте экспериментировать, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.

Шаг 3. Оптимизируйте тренировки соответствующим образом

Как вы знаете, питание и тренировки идут рука об руку. Итак, теперь мы сосредоточимся на том, как вы должны тренироваться, чтобы нарастить мышцы и одновременно сбросить жир.

Вы можете нарастить мышцы, просто соблюдая богатую белком и здоровую диету. Ваши мышцы нуждаются в стимуле для роста, который мы обеспечиваем с помощью силовых тренировок.

Для начинающих сравнительно легко нарастить мышцы: « новичок получает ». Но по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно проявлять разумный подход, чтобы добиться прогресса в тренажерном зале.

Ключевым фактором роста мышц является прогрессивная перегрузка . Кроме того, планируйте свою тренировку так, чтобы максимально увеличить гипертрофию мышц .

Прогрессивная перегрузка означает постепенное и непрерывное увеличение нагрузки на опорно-двигательный аппарат.Очень важно набирать мышечную массу, увеличивать мышечную силу и выносливость. В то время как мышечная гипертрофия просто означает увеличение размера ваших мышечных клеток.

Подробнее: Как максимизировать гипертрофию мышц?

Вот еще кое-что, что вы должны учитывать при разработке своей тренировочной программы для изменения композиции тела.

• Частота тренировок: Тренируйте каждую мышцу 2 раза в неделю.
• Объем : тренируйтесь с достаточным объемом.Оптимальным будет 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю.
• Отдых и восстановление: Рост мышц происходит во время отдыха. Так что дайте себе достаточно времени для восстановления после тренировки (примерно 2-3 дня отдыха для группы мышц)
• Диапазон повторений: Выполняйте большинство подходов в диапазоне повторений силы и гипертрофии (5-12 повторений / подход. ).
• Кардио: Не делайте кардио перед тренировкой с отягощениями. Кардио перед тренировкой с отягощениями может помешать вашей тренировке и ухудшить вашу производительность.

Независимо от того, какой тренировочный протокол — толкание / тяга / ноги, верх / низ или сплит-тренировка вы выполняете, — вы можете привить вышеперечисленное в любой программе.

Набрать мышечную массу и одновременно избавиться от жира — ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Вот пример плана действий, который резюмирует всю статью.

Что касается питания, то в первую очередь необходимо определить потребность в калориях . Для этого возьмите небольшой дефицит калорий в 5-20% или 150-500 калорий.Второй важный шаг — настроить макросы (особенно потребление белка ). Для этого начните свой путь с ~ 1 г белка на фунт веса тела, а затем оптимизируйте его в соответствии с результатами.

• Например, вы молодой мальчик, которого весит 160 фунтов. Теперь в зависимости от уровня активности найдите в Интернете свои поддерживающие калории или BMR. Допустим, получается 2550 калорий.
• Я предполагаю, что у вас не слишком много жира.Таким образом, при дефиците калорий в 250 калорий ваша суточная потребность в калориях составляет 2300 калорий .
• При 1 г / фунт массы тела вы начинаете с 160 граммов белка в день.
• Возьмите ~ 20-30% жира и заполните остальные калории углеводами.

Воспользовавшись этим, вы легко сможете составить для себя план питания.

Убедитесь, что вы тренируете каждую мышцу с оптимальной частотой и достаточным объемом.Тренируйте каждую мышцу 2 раза в неделю с правильным соединением между мозгом и мышцами . Выполняйте большинство подходов в диапазоне , , гипертрофия, , повторений (6-12 повторений / подход) и разумно используйте принцип прогрессивной перегрузки .

Помните, что человеческий организм адаптивен по своей природе и долго привыкает к тому, что вы ему даете. Так что продолжайте , переключая свои тренировки на e примерно каждые 3 месяца.Это помогает выйти из плато.

Кроме того, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете для восстановления мышц. Помните, отдых так же важен, как тренировки и питание.

The Takeaway

Итак, можно ли одновременно набирать мышцы и сжигать жир? Определенно да. Впрочем, перестройка тела подходит не всем. Особенно у атлетов среднего и продвинутого уровней есть очень малый шанс нарастить мышцы и сбросить жир одновременно.

Однако, если вы новичок, страдаете избыточным весом или недостаточно тренированы, вам обязательно стоит попробовать. Результаты будут очень плодотворными, если вы будете следовать за каждым шагом дисциплинированно и целеустремленно.

Ежедневно записывайте свой рацион, вес, который вы поднимаете в тренажерном зале, и измерения своего тела. Если ваш вес остается почти таким же, но вы теряете сантиметры от талии, становитесь сильнее в тренажерном зале, лучше выглядите без одежды, то это индикаторы того, что вы набираете мышцы и одновременно теряете жир.

Как избавиться от жира и набрать мышечную массу

Поначалу сжигание жира при наборе мышечной массы кажется невыполнимой задачей, как и приготовить домашние чипсы из капусты, которые не будут сырыми. В конце концов, эти две цели кажутся противоречащими друг другу: потеря жира приводит к уменьшению массы тела, а увеличение мышечной массы — наоборот. Но, как выясняется, достичь этих целей одновременно можно. Фактически, увеличение мышечной массы действительно может помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе.

Часто мы сосредотачиваемся исключительно на сжигании жира, не принимая во внимание важную роль, которую мышцы играют в нашем общем метаболизме, и калории, которые мы можем съедать ежедневно для поддержания веса », — говорит Джули Лоре, эксперт по женскому фитнесу, IFBB Fitness Pro, сертифицированный личный тренер. и специалист по питанию. «Сжигание жира — это хорошо и может сделать вас меньше, но без определения». . . и если вы сделаете это неправильно, вы можете потерять много мышц в процессе. Если вы действительно хотите изменить форму своего тела и получить четкую форму, то добавление мышц по мере сокращения жировых отложений имеет решающее значение.«

Но это не значит, что это просто. Чтобы делать и то и другое одновременно, необходимо внести определенные изменения в свой рацион и режим упражнений. Мы попросили экспертов объяснить, как именно оптимизировать каждую из этих областей для достижения максимального результата сжигания жира / набора мышц.

Баланс кардио- и силовых тренировок

Представление о том, что женщины будут полнеть при поднятии тяжестей, уже давно устарело. Это не значит, что вы собираетесь взять в руки 35-фунтовые гантели и проснуться на следующее утро, выглядя как Скала (для этого требуется много трески и тестостерона).

«Помните, что для наращивания мышечной массы вам необходимо позволить этим мышечным волокнам работать. Сосредоточьтесь на больших движениях, которые требуют одновременной работы нескольких групп мышц, таких как приседания, становая тяга, гребля и жим лежа», — Джеймс Шапиро, — говорит независимый тренер из Нью-Йорка, имеющий степень магистра в области физических упражнений и сертификаты NASM CPT, CES и PES.

Лоре рекомендует функциональные движения, такие как толкатели со штангой. «[Они] задействуют все ваше тело и сжигают больше калорий по мере задействования большего количества мышечных волокон.Кроме того, по мере того, как вы быстро выполняете повторения, ваш пульс увеличивается, и вы сжигаете больше калорий », — объясняет она.

«Что касается кардио, сосредоточьтесь на интервалах для более высокой интенсивности с периодом восстановления для восстановления. Вы хотите минимизировать количество выполняемых кардио до примерно 20 минут. Чем больше кардио вы выполняете, тем меньше стимулируется синтез мышц физиологически в ваше тело «, — добавляет Шапиро.

Вот тут-то и пригодится что-то вроде интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).Научно доказано, что HIIT помогает сжигать жир.

Ешьте достаточно белка

Это невозможно переоценить. «Потребление достаточного количества белка может быть трудным, особенно если вы, как и я, женщина-растительница, — говорит Дарби Джексон, соучредитель Après. «Если вы пытаетесь похудеть и повысить тонус, я предлагаю потреблять не менее 10-15 граммов белка сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Час после тренировки — это когда ваши мышцы получают столько питательных веществ, сколько возможно, поэтому здесь важно время », — говорит она.

Ее профессиональный совет: убедитесь, что вы выбрали протеин, который содержит полную смесь аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, но некоторые белковые добавки, особенно растительные, необходимо комбинировать, чтобы получить все девять аминокислот. Джексон любит смесь гороха, чиа, какао и конопли.

Другие источники качественного белка включают куриную грудку, бобы и яйца. Вот удобное руководство, которое поможет вам приблизительно рассчитать, сколько белка вы должны есть в день.

Не сокращайте слишком много калорий

Кажется универсальной истиной, что если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий. Но когда ваша цель также нарастить мышцы, вам нужно убедиться, что вы не слишком сокращаете калорийность. «Когда вы это делаете, вы теряете и жир, и мышцы», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук и диетолог Espira by Avon.

«Если вы регулярно потребляете 1800 калорий, подумайте о том, чтобы сначала снизить общее потребление на 200-300 калорий.Вы хотите разработать план питания, который избегает большого количества обработанных продуктов, содержащих много натрия и сахара », — объясняет Шапиро. В основном сосредоточьтесь на употреблении цельных, необработанных продуктов, добавляйте больше белка и будьте умеренными, если захотите. сократить количество калорий.

Хотя не существует единого плана, подходящего для всех, может быть полезно увеличить количество белка и рассчитать время потребления углеводов, преимущественно после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши запасы гликогена истощаются. Углеводы после тренировки могут помочь восполнить их запасы.Затем ваше тело превращает эти углеводы в энергию.

Взломайте свой пред- и послетренировочный распорядок

Для достижения максимальных результатов вы хотите оптимизировать свое питание до и после тренировки. «Я большой поклонник тренировок натощак. Если вы можете выполнять свою тренировку утром и позволить ей продлить голодание, это отличный способ помочь вашему телу войти в зону сжигания жира, а также способствовать набору мышц. , — говорит Джексон. «Утром гликоген обычно истощается, что облегчает превращение вашего тела в жир для получения энергии.Тренировка натощак также может улучшить чувствительность к инсулину. «Это не обязательно означает, что в целом есть меньше, подчеркивает она. Все дело в сроках». Недавние исследования также показали, что тренировка натощак может помочь увеличить выработку гормона роста в организме, что помогает вам строить мышцы и сжигают жир «, — объясняет она.

После тренировки убедитесь, что ваше тело пополнилось. «Возвращение к своему телу с правильным балансом питания после тренировки помогает вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.Лучшие закуски после тренировки содержат 10-15 граммов протеина и имеют баланс полезных жиров и электролитов. Этот баланс поможет восстановить мышцы, дольше сохранять чувство сытости и восстановить водный баланс тела после потоотделения », — говорит Джексон.

Улучшите сон

«Две вещи, которые могут помешать вашему успеху, — это уровень кортизола и гормон роста», — объясняет Шапиро. «Первый, кортизол, является естественным химическим веществом, вызывающим стресс, которое вырабатывается в организме в результате внутренней реакции.Он нужен нам для выживания, но многие из них имеют высокие уровни, которые начинают влиять на задержку воды в нашем организме. Последний, гормон роста, является триггером, который способствует синтезу мышц и достигает максимума во время сна. Мы можем снизить уровень кортизола и улучшить функцию гормона роста, улучшив качество и количество сна, который мы получаем «, — говорит он.

Однако улучшить сон не так просто, как раньше лечь в постель. Вот наши лучшие советы по улучшению сна.

Посмотрите на свое пищеварение

«Самое главное, вы должны убедиться, что ваша пищеварительная система работает.Я всегда говорю, что вы не то, что вы едите, вы то, что вы поглощаете », — говорит Кофф. Когда вы тренируетесь, это создает стресс для вашего тела (как и должно быть). «Это происходит не так просто», — говорит Кофф. Такие добавки, как пробиотики, могут улучшить пищеварение.

Помните, что это процесс

Наконец, важно смотреть на вещи в перспективе. Кофф рекомендует отказаться от шкалы при оценке результатов. «Когда вы смотрите на композицию тела, вы не обязательно увидите результаты, отражающиеся на шкале», — объясняет она.Вместо этого используйте, как сидит ваша одежда или размеры тела, чтобы отслеживать свой прогресс.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: «Все по-разному реагируют на то, где этот жир сжигается в первую очередь», — говорит Шапиро. «В качестве механизма выживания мы теряем жир в последнюю очередь по средней линии, потому что он [служит для обеспечения энергией] вокруг органов. Что касается первых точек, которые мы склонны распознавать, они могут различаться между внутренней стороной бедер, руками, спиной или бедрами, «Шапиро объясняет.