Программа тренировок для тех кому за 45: Тренировки после 40 | Бомба тело

Тренировки после 40 | Бомба тело

Вам далеко за 40?! Но хочется держать себя в тонусе, не переживайте есть способы отличной и эффективной тренировки.

В данной статье будут рассмотрены именно схемы и методики тренировок для тех кому давно уже за 40, следует иметь ввиду, что организм к примеру 20 летнего парня и 45 летнего мужчины отличается – разный гормональный фон, скорость восстановления мышечных волокон, разный уровень выносливости, циркуляция кровообращения, уровень метаболизма и другие возрастные изменения.

Большой разницей является уровень выработки гормона росте – тестостерона, от него зависит половое влечение и весь образ жизни, он как бы медленнее и не такой активный. Ниже будет подробно рассказано как правильно тренироваться, укрепить здоровье, улучшить фигуру и минимально снизить негативные последствия физических нагрузок.

До 2 месяцов

Самой главное задачей этого этапа – усиление кровообращения всего организма, это самая простая кардионагрузка вместе с пампингом. Вам необходимо использовать такие рабочие веса при которых выполните 15-20 повторений не меньше, отдых между подходами 60-90 секунд, это позволит разогнать кровь Вашего организма, снабдить все органы кислородом и подвести мышцы к будущим более тяжёлым физическим нагрузкам.

Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками — бег, велосипед, орбитрек.

После 2 месяцов

      Ваша сердечно-сосудистая система уже укреплена и улучшена циркуляция кровообращения, В этот период происходит постепенное увеличение весов, которые должны составлять 60-70% от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это вес с которым сможете выполнить всего 1 повторение в упражнение без нарушения техники).

      Количество повторений в подходе снижается до 12-8, а отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Если чувствуете, что по истечении 3 минут Ваш организм ещё не готов к упражнению увеличьте время отдыха до 5 минут, но не более иначе мышцы и весь организм остывает и теряет тонус, что снижает эффективность тренировок.

Если хочется увеличить силу, то 1 неделю в месяц уделяйте силовому тренингу, снизив количество повторений до 8-6 при этом увеличив рабочие веса, но не выполняйте его постоянно, возьмите за правило тренироваться 3 раза в неделю, при этом 3 недели работать в диапазоне 12-8 повторений и 1 неделю на 8-6 повторений.

 

Упражнения после 40

      Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как

становая тяга и приседания либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.

Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.

 

После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.

 

Восстановление после 40

      Восстановительные процессы к сожалению снижаются и вместо обычных 20 часов период увеличивается до 48 часов, поэтому тренироваться больше 3 занятий в неделю не стоит, тем более если вы раньше тяжелее ведра и пару кирпичей в руки не брали. Не забывайте, что устаёт не только мышечная ткань, но и кости вместо с нервной системой, всё это вместе уменьшает выносливость организма и увеличивает время восстановления.

Программа тренировок после 40

      Особенность данной тренировочной программы в том, что за 1 тренировку тренируются многие части тела, а не прицельно один лишь участок.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1) Приседания со штангой – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Разгибание ног сидя — 3 подхода х 12-8 повторений

3) Подъём на носки стоя – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Сгибание рук с гантелями – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Французский жим лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Скручивание — 3 подхода х 30 повторений

     СРЕДА:

1) Приседания со штангой перед собой – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Подъём на носки сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

3) Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Разводка гантелей лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Сгибания на рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Отжимания на брусьях – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Подъём ног на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений

     ПЯТНИЦА:

1) Приседания в Смите – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Разгибание ног сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

3) Подъём на носки стоя – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Жим штанги лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Жим гантелей сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Подъём штанги на бицепс — 3 подхода х 12-8 повторений

8) Планка – 3 подхода х 1-2 минуты

Используйте данную программу в течении 3 месяцев, а дальше её видоизменяйте замещая похожими упражнениями, полный список которых узнаете – здесь.

    Держите себя в форме в любом возрасте, будьте активными с крепким здоровьем, а сайт Бомба тело будет Вашим помощником в спортивной жизни, удачи!

   

 

Тренировки после 40 видео

Рекомендуем Вам:

Правила тренировок после 45 (часть 1).

Если вы решили заняться фитнесом в 45-60 лет, то вам необходимо знать несколько правил:

1. Тренируйтесь для здоровья.

Тренировки после 45 должны быть направлены в первую очередь на оздоровление организма, ни в коем случае не надо стремиться к быстрому похудению или увеличению силовых показателей. Если в 20 лет организм может снести «насилование» в виде диет или быстрых увеличений свободного веса, то за 45 каждое неосторожное действие тут же отразится на здоровье. И тогда вам придется не только отказаться от тренировок на долгий срок, но и лечиться от травм и других заболеваний.

2. Увеличивайте нагрузки постепенно.

Увеличение интенсивности тренировки должно быть последовательным и постепенным. Начинаем заниматься вначале с собственным весом тела, а затем переходим на тренажеры и свободные веса.

3. Следите за самочувствием.

Обязательно следите за вашим самочувствием во время выполнения упражнений. В идеальном случае перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом и инструктором тренажерного зала, чтобы выяснить, какие упражнения вам противопоказаны. Если вы чувствуете дискомфорт при определенных движениях, то не выполняйте данные упражнения, замените на более удобные.

4. Хорошо разминайтесь.

Самое главное в тренировке – это разминка, она должна занимать 20% от всего занятия. Необходимо хорошо разогреть суставы и усилить кровообращение, чтобы предотвратить возникновение травмы. Разминайтесь с легким весом или на аэробных тренажерах около 20 минут.

5. Тренируйте сердце.

В таком возрасте важно следить за самой главной мышцей – сердцем. Проверьте его состояние, сделав картодиаграмму, и периодически тренируйте его. Занятия на мышцу Миокарда выполняется на аэробных (кардио-) тренажерах, такие как эллипс, велосипед, беговая дорожка. Если у вас есть проблемы с суставами, то лучше использовать эллипс и велосипед, если с венами – просто эллипс. На беговой дорожке предпочтительно ходить, а не бегать, так как при беге возникает большая нагрузка на межпозвонковые диски.

Тренируйтесь интервалами, меняя интенсивность или скорость оборудования. Например, быстрая ходьба – 6 км/ч и медленная 4 км/ч, чередуя по 2 мин. Выполняйте 15-20 минут перед началом занятия, но лучше кардио-тренировки проводить отдельно от силовых. То есть, если вы в неделю занимаетесь 3 раза, то 2 или 1 из них уделяйте сердцу.

6. Увеличивайте мышечную массу.

Силовыми тренировками не пренебрегайте, так как мышечная ткань после 45 уходит в ускоренном темпе. Выбирайте веса по силам, чтобы вы смогли выполнить упражнение с 15-20 повторениями по 2-3 подхода, соблюдая умеренный темп.

Схема тренировки выглядит следующим образом: 60% — упражнения на выносливость, 20% — силовые, 20% — упражнения на гибкость.

Конечно, я рекомендую заниматься вам под присмотром личного тренера, который сможет подстроить программу именно для вас. Только правильно занимаясь, вы получите здоровье и красивую фигуру.

Программа тренировок кому за 40 для мужчин в тренажерном зале

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке мышц ног от Арни!

Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.

Данная программа тренировок кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.

Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса

Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.

Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.

Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.

Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.

В данном комплексе присутствуют суперсеты.

Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.

Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, правильное питание, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.

Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.

Программа тренировок кому за 40

День №1

• Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.

• Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

• Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

• Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

 

• Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.

• Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

• Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.

• Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.

День №2

• Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

• Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

• Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

• Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.

• Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.

• Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

• Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

• Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.

День №3

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.

• Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.

• Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.

• Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.

• Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

• Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.

В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.

Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Как накачать ноги? Советует Арнольд Шварценеггер

---

Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?

Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.

Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.

Правила тренинга

Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.

Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.

Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.

Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.

Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.

Если рост остановился

Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.

Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!

 

как правильно заниматься в пожилом возрасте — Рамблер/новости

Вам за 45, а вы только решили всерьез заняться собой? Рекорды ставить не собираетесь, но и семенить трусцой в парке вам скучно. Как же разнообразить свои тренировки взрослому и уже состоявшемуся человеку? Ответ дает популярный голливудский инструктор, специалист по функциональному тренингу и тренер AnySports Джим Барсена. Голливудский тренер считает: силовые тренировки после 45 лет возможны. Главное – не торопиться.Нет никаких принципиальных возрастных ограничений для занятий спортом. Возможны только определенные ограничения по здоровью», – говорит Джим. В сорок пять лет жизнь не заканчивается, а набирает обороты, особенно у тех, кто не намерен сдаваться и готов преодолевать различные трудности, главные из которых – лень и боязнь перемен. Голливудский фитнес-тренер, работавший с Мэтью Макконахи и Дженнифер Лопес, считает, что встать на путь ЗОЖ, когда вам уже стукнуло сорок пять – это самое умное решение, которое человек способен принять в таком солидном возрасте. Разумеется, программа тренировок после 45 лет отличается от аналогичных программ для более молодых возрастных категорий. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к распределению нагрузок и к режиму тренировок, еще более серьезно относиться к травмам, а также к переутомлению и давать себе достаточно отдыха. Если вам уже сорок пять, а вы только начинаете заниматься, начинайте с базы, то есть с общей физической подготовки. Функциональные тренировки с собственным весом, кардио на свежем воздухе, плавание, игровые виды спорта – отличный выбор! Сделайте упор на приседания, подтягивания и отжимания, потому что все эти движения встречаются в вашей обычной жизни: берете ли вы ребенка на руки, открываете ли дверь высокого кухонного шкафа, садитесь в машину – везде вы совершаете эти базовые движения. [line] По теме:Зачем растяжка взрослым людямКак дожить до стаКак оптимизм влияет на здоровье [line] Естественно, после 45 лет у многих начинают проявляться различные заболевания, в том числе хронические. Также к этому возрасту накапливаются проблемы с различными отделами позвоночника. И здесь Джим Барсена советует не «налегать на железо», но и не ограничиваться пешими прогулками в парке. Разумное решение придет само: в этом возрасте больше тренируешься для себя, чем для того, чтобы «покрасоваться» перед окружающими. Особое внимание следует уделить питанию, причем не только в тренировочный, но и в восстановительный период. Метаболизм в этом возрасте работает иначе, чем у молодых, а проблемы с пищеварением, к сожалению, уже присутствуют. Питаться нужно регулярно и правильно, по необходимости соблюдая диетические предписания врачей. [line] Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. [line] Мужчинам, которые решили заняться собой после сорока пяти, следует учитывать, что уровень тестостерона уже снижен, соответственно, сила и выносливость уже не та, что в молодости. Брать большие веса и выполнять рекордное количество повторов в сете не стоит. Лучше уделить повышенное внимание правильной технике выполнения упражнений. Здоровее будете. Несколько иной будет выглядеть программа тренировок после 45 лет для женщин – возрастные гормональные перестройки и хронические заболевания, равно как и в случае с мужчинами, вносят в тренировочные планы дам определенные коррективы. Вам нужно внимательнее относиться к нагрузкам на позвоночник, особенно на шейные и грудные отделы. Именно в этом возрасте и мужчинам, и женщинам следует чаще консультироваться с врачами по поводу тех или иных тренировок.Нет одинакового рецепта для всех людей. В каждом отдельном случае нужен индивидуальный подход». Джим Барсена не устает повторять: сорок пять лет – это не приговор, а лишь очередной рубеж, перешагнув который, человек может добиться значительных успехов в фитнесе. Тренироваться можно в любом возрасте. И голливудский тренер является одним из наиболее ярких тому примеров. Фото: bigstock.com

Женщинам за 40 обязательно! 8 упражнений, которые заставят забыть о возрасте.

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

Комплекс домашних упражнений

Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

© DepositPhotos

«Стульчик у стены»
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

«Супермен»
Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

© DepositPhotos

Скольжение по стене
Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

Планка
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

© DepositPhotos

Отведение согнутых ног
Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

Тренировка с резинками
Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Шаги на скамью
Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

© DepositPhotos

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

• Поделиться на Facebook

published on cemicvet.ru according to the materials takprosto.cc

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Программа тренировки после 40 лет

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

№	упражнение	количество
1	Кардио разминка	15 минут
2	подъем корпуса на пресс лежа на спине	25 раз
3	жим грифа штанги лежа	20 раз
4	подтягивание в гравитроне	8-10 раз
5	присед со штангой (грифом) на плечах	20 раз
6	жим гантелей сидя вверх	12 раз
7	станоая тяга	10-15 раз
8	подъем на носки в тренажере	20 раз
9	французский жим лежа на скайме на трицепс	10-12 раз
10	подъем  z-грифа штанги на бицепс	10-12 раз
11	кардио пробежка	10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	присед со штангой	2х15
3	становая тяга — румынская	2х15
4	жим ногами в тренажере	2х10
5	сгибание ног в тренажере	2х10
6	разгибание нижних конечностей в тренажере	2х10
7	подъем стоп на носки в тренажере сидя	2х10
8	кардио	15 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио на любом тренажере	10 мин
2	жим штанги лежа под углом	2х12
3	разводка гантелей лежа в стороны	2х10
4	жим штанги стоя с груди	2х10
5	жим штанги сидя в тренажере из-за головы	2х10
6	французский жим гантели лежа одной рукой	2х10
7	французский шим штанги стоя	2х10
8	кардио	15 минут

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	подтягивание на перекладине	2х8
3	тяга горизонтального блока к груди	2х12
4	подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс	2х15
5	отжимание на трицепс на брусьях	2х10
6	подъем ног на брусьях с упором на логти	2х15
7	планка на пресс	1-1,5 мин.
8	кардио	10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	пробежка	10 мин
2	приседание со штангой на плечах	15
3	в тренажере Смита глубокие приседания	2х15
4	жим одной ногой в тренажере лежа	3х10
5	становая тяга	2х12
6	подъем корпуса лежа на пресс	2х15
7	кардио	10 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	жим гантелей на наклонной скамье	2х10
3	жим гантелей на ровной скамье	2х10
4	разводка гантелей стоя в стороны	3х12
5	подъем гантелей вперед перед собой	2х10
6	разведение гантелей в стороны в наклоне	2х12
7	французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя	2х10
8	отжимания от пола	15
9	кардио	15 мин

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	подтягивание на турнике широким хватом	2х8
3	тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)	2х8
4	тяга за голову с верхнего тренажера сидя	2х12
5	подъем  штанги на бицепс	2х10
6	поочередно подъем рук с гантелями стоя	15
7	подъем ног лежа на пресс	15
8	планка	2 мин
9	скручивание на пресс под углом на скамье	15
10	кардио	15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа тренировок для женщин за 40: упражнения, рекомендации

Женщина всегда остается женщиной и какая-бы цифра в графе «год рождения» не стояла в вашем паспорте, вы реально можете выглядеть великолепно. И поможет вам в этом, программа тренировок для женщин за 40.

Зачем нужен тренинг 40+

После 40 лет организм подвергается множеству возрастных изменений.

В частности:

• Уменьшается мышечная масса, что приводит к ослаблению тонуса тела, обвисанию кожи на ягодицах, бедрах, животе, появлению морщин.
• Увеличивается риск появления жировых тканей.
• Ухудшаются метаболические процессы.
• Вымывается основной стройматериал костной ткани — кальций, вследствие чего ослабляется здоровье костей и суставов.
• Снижается иммунитет.

Во избежание этого подумайте о том, чтобы  начать активно заниматься фитнесом или продолжить (если вы в этом не новичок), но уже по новой, ориентированной на ваш возраст, программе.

С чего начать тренинг

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо удостовериться в том, что вы:

1. Имеете возможность проводить отдельные виды тренинга с высокими нагрузками под наблюдением опытного тренера.
2. Не имеете противопоказаний к определенным нагрузкам, рекомендаций по прохождению курсов ЛФК. Для этого необходимо провести диагностику своего организма в медицинском центре.
3. Соблюдаете правильную программу здорового питания, с рассчитанными по вашему возрасту, потребностям и особым указаниям, количеством питательных веществ.
4. Правильно подобрали одежду. Она должна быть удобной, не стеснять движения, не раздражать кожу.
5. Обладаете временем и 100% желанием проводить тренировки регулярно в четко сложившемся графике занятий.
6. Бросили вредные привычки — это конечно, злоупотребление алкоголем, курение.

Программа тренировок для женщин за 40

---

Разумеется, для разных соматотипов разрабатывается индивидуальное меню тренинга. Так существуют программы — «как похудеть после 40» или напротив «как набрать мышечную массу» в этом возрасте. Универсальных фитнес-тренингов, позволяющих сохранять форму, также огромное количество видов.

Вот одна из них, достаточно эффективная, рабочая схема, состоящая из нескольких упражнений.

Бег на месте

Выполняется первым, так считается разминочным. Кроме того, оно способствует разогреву, а также поддержке суставов, костей, позволяет сохранять эластичность связок.

Начинать стоит с легких переминаний ступней на месте, переходящих в легкий бег трусцой. Спустя минут 5, нужно нарастить темп до быстрого, как можно выше задирая колени. Спина при этом должна быть прямой, исходное положение рук — согнуты в локтях. В целом, выглядит упражнение как обычный бег, только при этом атлет бежит на месте. Пиковую скорость нужно держать около минуты, минимум — 15 секунд. Очень удобно для этих целей использовать беговую дорожку.

Выпады с весами

В качестве утяжелителей используйте гантели, каждую по 0,5-1 кг. Также можно взять одинаковые по объему и форме пластиковые бутылки наполненные песком или водой. Стойте прямо, в каждой руке у вас должны быть веса. Сделайте выпад вперед на согнутую в колене ногу, стараясь в подъеме коснуться груди. Прямые руки с весами, при этом равномерно поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение и воспроизведите выпад, только уже с другой ноги. Число повторов — сколько сможете, в идеале, до 20.

ВНИМАНИЕ! Многие женщины не рискуют использовать веса на тренинге, из-за боязни обрести «руки титана». На самом деле, это невозможно, огромных мышц культуриста, без применения стероидов, у вас не будет из-за того, что в вашем организме недостаточно содержится мужских гормонов.

Бурпи

Присядьте на корточки (ноги на носочках), прижмите ладони к плоскости. Сделайте резкий прыжокназад таким образом, чтобы не отрывать руки от поверхности, а ноги приняли исходное положение как при классическом отжимании. Сделайте 1 отжимание от пола, затем опять-же, в прыжке, вернитесь в исходное положение. Подпрыгните, руками тянитесь вверх. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Для новичков это упражнение может показаться тяжелым и в этом случае, его можно заменить на классические отжимания от опоры.

Гранд-плие

Упражнение, позаимствованное из балетной школы, немного модернизированное. Чтобы его выполнить, примите исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на полной стопе, носки разведены в разные стороны. В руки можно взять веса, но только, если это не слишком тяжело для вас. Приседайте с прямой спиной так, чтобы колени по максимуму «смотрели» в стороны. Руки одновременно сгибайте в локтях, стараясь коснуться дельтовидной мышцы плеча весами. Затем принимайте исходное положение.

Маятник

Встаньте в исходную позицию — спина прямая, руки выпрямлены вдоль корпуса тела. Немного сгибая одну ногу в колене (для равновесия), второй сделайте мах в сторону и на самой высокой точке, зафиксируйте ее на короткое время (пару секунд). Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите, но уже с другой ноги. В первые дни тренировок для равновесия можно использовать опору (стул).

ВНИМАНИЕ! Обращайте внимание на осанку. Спина «колесом», ухудшит результаты, а кроме того, повышается риск травм и защемлений.

Велосипед

С детства всем знакомое упражнение. Лягте на спину (используйте удобный фитнес-коврик), слегка приподнимая нижнюю часть поясницы, имитируйте ногами езду на велосипеде, как когда вы едете и крутите педали. Сделайте, сколько сможете «кругов» в одну сторону, потом в другую.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение также вы можете делать на тренажере. Однако все-же, лучше делать его естественным образом.

Подъемы ног

Простое упражнение, его реально осуществлять в домашних условиях. Лягте на прямую спину (используйте коврик) и по очереди, вверх, поднимайте прямые ноги. Если желаете, можете выполнять упражнение «березка», с легким подъемом нижней поясничной области и обеих ног с выпрямленными носочками. Потом упражнение можно усложнить — подъем прямой ноги, исходное положение, подъем согнутой ноги к груди.

После выполнения данного цикла упражнений, не стоит сразу бежать в душ. Необходимо походить по залу, выполнить комплекс на растяжку, наклоны (на прямых ногах), позаниматься со скакалкой и так далее.

Следует отметить, что пауз между сетами быть не должно. То есть, перерывы должны быть обязательно, минут на 5, но сидеть при этом неподвижно, категорически не рекомендуется. Походите по залу, разомнитесь, а затем вернитесь к занятиям.

Многие тренеры рекомендуют определенное количество повторов. Однако в данном случае программа тренировок для женщин за 40, может быть щадящей, количество-же подходов и повторов можно наращивать плавно, от занятия к занятию.

Кроме того, можно выбрать самостоятельно вид занятий. Так отлично развивает все группы мышц, латиноамериканский фитнес-танец Зумба с использованием техсредств — степ-платформы или весов. Есть разновидность Зумбы для занятий в бассейне, которая также великолепно прорабатывает рельеф тела и улучшает состояние здоровья, в целом.

Продлите свою молодость как можно дольше. Вы можете, и будет выглядеть в 2 раза моложе и энергичнее, главное — правильно подобранная программа тренировок для женщин за 40.

 

8-недельная программа подготовки к более высокому вертикальному прыжку

Вертикальный прыжок — это эталонный тест, помогающий определить атлетизм и силу. Это также инструмент, используемый для выбора и набора спортсменов. Умение прыгать по вертикали имеет решающее значение для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на его улучшение. В этой статье рассматриваются несколько основных упражнений для тренировки вертикального прыжка и представлена ​​восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить его.

СВЯЗАННЫЙ: 3 совета для мгновенного увеличения вашего вертикального прыжка

Для успешного вертикального прыжка важны несколько качеств.Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен прежде всего должен иметь основу силы. Для этого есть две веские причины. Во-первых, сила — это способность быстро прилагать силу, поэтому спортсмену необходимо улучшить свою способность прилагать силу. Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов. Второе качество — это способность быстро применить свою силу. Другими словами, быть сильным — это хорошо, но вы также должны уметь использовать свою силу. Как мы обсудим, многие упражнения помогут вам в этом.Третье качество — хорошая техника. Это умение, то есть его нужно практиковать, чтобы совершенствоваться. Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.

• Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады / степ-апы, даже работа на верхнюю часть тела
• Быстрое применение силы: тяги, плиометрика, броски набивного мяча
• Техника: приседания, плиометрика

Некоторые из этих упражнений могут показаться неожиданными.Вот почему я сосредотачиваюсь на них:

• Тяги: Они учат быстрому приложению силы. Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.
• Приседания: Эти основные движения очень похожи на прыжки. Укрепление этих мышц — важная предпосылка развития силы для прыжков.
• Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть укреплены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.
• Выпады и степ-апы: Они включены в программу, так что вы можете сосредоточиться на каждой ноге. Это помогает гарантировать, что одна нога не будет отставать от другой и негативно повлияет на вашу производительность.
• Плиометрика: Плиометрика очень важна, потому что она учит применять силу и мощь в тренажерном зале. В эту программу входят следующие виды плиометрики:
  • Хмель: помогает развивать лодыжки и голени.
  • Прыжки из приседа: Выполнение вертикального прыжка, но только после удержания в нижнем положении приседа.
  • Прыжки с обратным движением: упражнение «Прыжки в вертикальном положении». Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пытаться сделать это при тестировании.
  • Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам на высоту. Здесь вы прыгаете в высокий ящик.

• Работа над верхней частью тела: Верхняя часть тела (мах рукой) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно выполнять некоторую работу верхней части тела при выполнении вертикального прыжка.
• Броски набивного мяча: Броски набивного мяча в этой программе развивают либо прыжковые движения (например, приседание с последующим подбрасыванием мяча за собой), либо верхнюю часть тела, чтобы помочь в прыжке.

Хотя они не включены в эту программу, вариации «Свинг гири» также очень эффективны для того, чтобы помочь вам прыгнуть выше.

Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа. Он разбит на два блока по четыре недели каждый. Если вы не можете придерживаться полного восьминедельного плана, вот недельная программа вертикальных прыжков, которую я создал, которая включает многие элементы, описанные выше.

Недели с первой по четвертую

Эта часть программы развивает ваш фундамент.Основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и базы техники перед тем, как приступить к более интенсивным тренировкам в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, в которые входят упражнения с отягощениями, плио и набивным мячом.

СВЯЗАННЫЙ: Как улучшить свой вертикальный прыжок без прыжков

Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели.Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторений x процент от максимума. Если процент от максимума не отображается, вам следует выбрать вес, который едва позволяет вам получить такое количество повторений. Обратите внимание, что показанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировки.

День 1

Прочность

Плёс

День 2

Прочность

Упражнения с набивным мячом

День 3

выкл.

День 4

Прочность

Плёс

• Прыжки встречным движением, приземление с палкой: 10x
• Прыжки в раздельном цикле: 10 раз на каждую ногу

День 5

Прочность

Упражнения с набивным мячом

По мере выполнения программы подходы, повторы и интенсивность меняются на показанные ниже.Обратите внимание, что плёсы не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:

Тип упражнения	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Тяги	3×3-6 @ 70%	3×3-6 @ 75%	3×3-6 @ 80%	3×3-6 @ 70%
Приседания	3×8-12 @ 70%	3×8-12 @ 75%	3×8-12 @ 80%	3×12-15 @ 70%
Выпады / подъемы	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15
Разгибание бедра	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15
Прессы	3×8-12 @ 70%	3×8-12 @ 75%	3×8-12 @ 80%	3×12-15 @ 70%
рядов	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15
Жим от плеч	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15

Недели с пятой по восьмую

Это наиболее интенсивный этап тренировочной программы.В этой программе используются преимущества комплексных тренировок, то есть комбинации силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея состоит в том, что силовое упражнение максимально задействует нервную систему, а затем силовое упражнение использует это задействование. На этом этапе интенсивность силовых тренировок становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.

День 1

• Становая тяга + тяга: 3×4-8 + 2-3 @ 80% Power Clean
• Приседания на спине + приседания: 3х4-8 @ 80% + 10 прыжков
• Выпады + прыжки в раздельном цикле: 3х4-8 + 5 прыжков на каждой ноге
• Румынская становая тяга: 3×6-10
• Обратные гиперэкстензии: 3х6-10

День 2

• Жим лежа + пас от груди с набивным мячом: 3×4-8 @ 80% + 10 бросков
• Тяга в наклоне + подбрасывание набивного мяча назад: 3х4-8 + 10 бросков
• Жим стоя + бросок медицинским мячом спереди: 3×4-8 + 10 бросков

День 3

выкл.

День 4

• Становая тяга рывком + тяга рывком: 3×4-8 + 3-6 @ 80% мощного рывка
• Приседания + прыжки: 3х4-8 @ 40% приседаний на спине + 5 прыжков на каждую ногу
• Степ-ап + прыжки на ящик (на высоту): 3х4-8 на каждую ногу + 10 прыжков
• Доброе утро: 3×6-10
• RDL на одной ножке: 3×6-10 на каждую ножку

День 5

• Жим на наклонной скамье + пас от груди с набивным мячом лежа: 3×4-8 @ 80% + 10 бросков
• Тяга гантели одной рукой + подбрасывание набивного мяча в сторону: 3х4-8 + 5 бросков на каждую руку / сторону
• Жим гири стоя: 3×4-8 каждой рукой

Интенсивность, подходы и повторы показаны для первой недели.По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плесы не включены в эту таблицу, так как объем остается постоянным на протяжении всей программы:

Тип упражнения	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Становая тяга + тяги	3×4-8 + 2-3 при 80%	3×3-6 + 2-3 @ 85%	3×2-4 + 2-3 при 90%	3×6-10 + 3-6 @ 70%
Приседания со спиной	3×4-8 @ 80%	3×3-6 @ 85%	3×2-4 @ 90%	3×6-10 @ 70%
Сплит-приседания	3×4-8 при 40%	3×3-6 @ 45%	3×2-4 @ 50%	3×6-10 @ 30%
Выпады / подъемы	3×4-8	3×3-6	3×2-4	3×6-10
Разгибание бедра	3×6-10	3×4-8	3×3-6	3×12-15
Прессы	3×4-8 @ 80%	3×3-6 @ 85%	3×2-4 @ 90%	3×6-10 @ 70%
рядов	3×4-8	3×3-6	3×2-4	3×6-10
Жим от плеч	3×4-8	3×3-6	3×2-4	3×6-10

СВЯЗАННЫЕ:

4 проверенных стратегии для увеличения вашего вертикального прыжка в баскетболе

Как замочить баскетбольный мяч

Сверла для совершенствования прыжкового удара

.

Программа силовых тренировок для бегунов

---

Есть два типа бегунов: те, кто только бегает, и те, кто сбалансированные, всесторонне развитые спортсмены. А учитывая статистику, согласно которой до 90% бегунов ежегодно пропускают тренировки из-за травм, вы, вероятно, захотите сделать все возможное, чтобы избежать травм в этом году.

Введите: силовая тренировка. В сообществе бегунов бытует мнение, что силовые тренировки увеличат вашу массу и замедлят. Тем не менее, силовые тренировки, ориентированные на бегунов, с упором на движения, которые напрямую связаны с беговыми качествами, — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела.Тренировки по бодибилдингу не требуются! Мы тренируем не гламурные мышцы, а мышцы, которые продвигают вас вперед при каждом ударе ногой. Применение всего нескольких ключевых стратегий поможет вам стать сильнее, предотвратить травмы и ускорить бег. Силовые тренировки помогают улучшить различные структурные недостатки вашего тела.

Связанное с : Почему бегунам нужна сила верхней части тела

Очень часто это устраняет источник нытья, распространенных травм при беге (колено бегуна, мы смотрим на вас!).Чем сильнее вы станете, тем более устойчивым станет ваше тело к требованиям бега. Хорошо продуманная программа силовых тренировок, подобная приведенной ниже, поможет вам стать сильнее с головы до ног, особенно в бедрах и ягодицах — двух хронически слабых местах у большинства бегунов. Все, что для этого требуется, — это примерно 20 минут вашего времени 2-3 раза в неделю, когда вы можете втиснуть его.

Этот режим разработан, чтобы дополнить тренировки, а не утомлять вас, так что вы слишком утомлены и устали для бега.

Как использовать эту программу : 2–3 раза в неделю 2–4 подхода по 8–12 повторений * Выполните упражнения A – G один раз, а затем отдохните в течение одной минуты.Это один комплект. Выполните 2-4 подхода в зависимости от текущих фитнес-возможностей.

* Примечание: начните с нижней части набора и спектра повторений и выберите вес, который вы можете использовать для 8 повторений. Пример: в первую неделю вы, вероятно, будете делать 2 подхода по 8 повторений каждые 2-3 дня в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, отслеживайте, сколько подходов и повторений вы делаете, чтобы оценить свой прогресс. Когда вы достигнете верхнего порога схемы повторений и набора, вы можете начать думать о том, чтобы увеличить вес и немного вернуться назад в повторениях, чтобы учесть более тяжелую нагрузку.

---

A) Жим гантелей над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, сожмите квадрицепсы и ягодицы так, чтобы жим только верхней частью тела. Возьмите пару гантелей за пределы плеч, согнув руки и ладони друг к другу. Поднимите обе гантели вверх, пока вес не окажется над головой, а руки не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите подконтрольные гантели обратно в исходное положение.

---

B) Становая тяга с гантелями

Держите пару гантелей перед собой хватом сверху, ладонями к телу.Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться. Поднимите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.

---

C) Тяга гантелей в наклоне

С гантелями в каждой руке ладонями внутрь, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии. Когда вы сгибаетесь, держите спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу. Поднимите гантели в сторону, прижав локти к телу.Вверху сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, затем опуститесь обратно.

---

D) Воздушные приседания

Начните с ног на ширине плеч и бедер, используя мишень позади вас, если вам нужно приседать на полную глубину. Позвольте бедрам опускаться назад и вниз, при этом бедра опускаются ниже колен на всю глубину, стараясь сохранить поясничный изгиб и не округлить спину. Держите колени на одной линии с пальцами ног и вернитесь в исходное положение.

---

E) Передняя планка

Положите предплечья или ладони на пол на ширине плеч, локти расположите ниже плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сожмите руки в кулаки. Прижмите пальцы ног к земле и сожмите ягодицы, корпус и ноги, чтобы стабилизировать тело. Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника, глядя на место на полу примерно в футе от рук. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

---

F) Боковая планка

Лягте на одну сторону, поставив ноги друг на друга, затем подперните тело рукой или локтем, удерживая ступни вместе.Следите за тем, чтобы бедра не опускались — подумайте о том, чтобы поднять нижнюю часть бедра вверх, чтобы задействовать бедра и косые мышцы живота. Удерживайте от 30 до 60 секунд на каждую сторону.

---

G) Отжимания с отжиманием руками

Начните с верхней позиции отжимания и опускайтесь вниз, пока все ваше тело не коснется земли. Отпустите руки от земли и потяните руки вверх к потолку, затем снова опустите их и выполните отжимание.

.