План для тренировок в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Лучшая тренировочная программа для увеличения мышц и силы — StrengthLog

Тренировка для интенсивных тренировок — это эффективный способ увеличить силу и размер многих основных мышц верхней части тела.

Как следует из названия, основное внимание уделяется толкающим мышцам верхней части тела: груди, плечам и трицепсам.

В этой статье мы рассмотрим силовую тренировку, которая одинаково эффективна для увеличения силы и набора мышечной массы. Мы расскажем об упражнениях, подходах и повторениях, а также о других важных факторах, влияющих на ваш прогресс.

Содержание

Переключатель

Что такое интенсивная тренировка?

Как следует из названия, разгрузочный день — это тренировка, в ходе которой вы сосредотачиваетесь на упражнениях на толчок и задействованных в них мышцах. Обычно это комплексные жимовые упражнения, такие как жим лежа, жим над головой и отжимания, а также изолирующие упражнения для толкающих мышц, такие как разгибания трицепсов и подъемы в стороны.

Напротив, тренировка включает упражнения на тягу для спины и бицепсов, а также 9Тренировка ног 0003 включает в себя упражнения для основных мышц ног.

Иногда упражнения на толчок, тягу и ноги объединяются в одну тренировку, например, в нашем бодибилдинге с разделением ног на толчок и тягу.

Мышцы, задействованные в тренировке толчка

Ваши основные мышцы толчка и основные группы мышц, задействованные в день толчка:

1. Грудь
2. Трицепс
3. Плечи

Это мышцы, используемые, когда вы отталкиваете или отталкиваете объект от своего тела или, наоборот, отталкиваете свое тело от объекта, например, при отжимании.

В толчковой тренировке работали основные мышцы.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих групп мышц и то, как их тренировать.

Грудная клетка

Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная мышца . Или просто pecs .

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца имеет широкое веерообразное начало и обычно делится на грудино-реберную часть и ключичную часть.

1. Грудино-реберная часть — это более крупная нижняя часть, которая берет начало в основном от грудины, верхней брюшной оболочки и ребер.
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней части плеча ( плечевая кость ).

Основная функция большой грудной мышцы – поднимите руку вперед (называется сгибанием плеча в анатомических терминах), например, когда вы выполняете жим лежа, бросаете мяч или наносите удар.

Трицепс

Как видно из названия, трицепс — это трехглавая мышца. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтю, к верхней части локтевой кости .

Трицепс — самая большая мышца руки и одна из самых больших мышц верхней части тела.

Тремя частями трицепса являются:

1. Длинная головка. Он исходит из вашей лопатки. Эта голова находится ближе всего к вашей стороне и трется о ваши широчайшие. Эта головка составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головкой, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
2. Головка боковая. Он происходит от плечевой кости (кости в плече). Это головка, которая, помимо всего прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта головка составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
3. Медиальная головка. Он также берет свое начало от плечевой кости, но расположен ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка и составляет всего около 12% объема трехглавой мышцы.

Три головки трицепса. Длинная и латеральная головки самые большие, а медиальная — самая маленькая и скрыта под ними.

Различные головки трицепса активируются в разных упражнениях, в зависимости от положения плеча и того, как применяется нагрузка. В этой тренировке мы постараемся попасть во все три головы.

Плечи

Плечевые мышцы, или дельтовидные мышцы , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Передние дельты выделены красным цветом, боковые дельты зеленым цветом и задние дельты синим цветом. © База данных Центра наук о жизни.

• Передние дельты начинаются от внешней трети ключиц, рядом с ключичной частью большой грудной мышцы. Он вставляется в переднюю часть плечевой кости (плечевой кости). Основная функция ваших передних дельт — сгибать плечо (= выносить руку вперед), например, при толчковых движениях или подъемах вперед.
• Ваши боковые дельты начинаются от акромиона – костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и вставляются снаружи плечевой кости. Основная функция боковых дельтовидных мышц заключается в отведении плеча. То есть поднять руку в сторону, как при боковом подъеме. Он также может отводить вашу руку поперечно (как при разведении гантелей в обратном направлении), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает вашу руку на месте, когда вы несете или поднимаете предметы.
• Задние дельты начинаются от ости лопатки, частично покрывая подостную и малую круглую мышцы, две мышцы вращательной манжеты плеча. Он вставляется снаружи плечевой кости и может как разгибать плечо (= отводить руку назад, как в ряду), так и вращать ее наружу. Это синергист ваших широчайших мышц при разгибании плеча, а также синергист подостной и малой круглой мышц при внешнем вращении плеча. Верхние части задних дельт также отводят руку.

В интенсивную тренировку обычно включаются только передние и боковые дельты; задние дельты работают в тяговой тренировке.

Теперь самое время перейти к самой тренировке.

Тренировочная программа «День интенсивных тренировок»

Вот схема программы «День интенсивных тренировок».

Тренировка в день толчка

1. Жим лежа: 3 подхода по 6 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 8 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
4. Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 12 повторений
5. Разведение рук с гантелями: 2 подхода по 12 повторений
6. Разгибание на трицепс со штангой лежа: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка доступна бесплатно в нашем приложении журнала тренировок, где вы можете просматривать демонстрации и отслеживать повторения и веса для каждого упражнения.

Давайте рассмотрим каждое упражнение и какие мышцы они задействуют, а также варианты для каждого упражнения, если вы не можете или не хотите делать именно те, которые мы для вас подобрали.

1. Жим лежа

Жим лежа — это классическое упражнение со штангой, которое тренирует грудь, передние дельты и трицепсы.

Очень эффективен для развития грудных мышц, толщина которых может увеличиться на 10–20% за 2–3 месяца занятий жимом лежа у нетренированных людей. ^{1 2 3}

Вторично задействуется трицепс, толщина которого увеличивается примерно в два раза быстрее, чем мышцы груди при жиме лежа. ⁴ Примечательно, что от жима лежа в первую очередь растет латеральная головка трицепса.

1

Если бы вам нужно было выбрать только одно упражнение для развития верхней части тела, жим лежа был бы отличным выбором, поэтому мы начинаем день с этого упражнения.

Как делать жим штанги лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативные упражнения:

• Жим лежа узким хватом
• Жим гантелей от груди
• Жим от груди в тренажере

2. Жим над головой

Говоря как о классических, так и о отличных упражнениях, жим над головой определенно заслуживает упоминания и включения в ваш рабочий день.

Жим над головой в первую очередь задействует передние дельты, а затем средние дельты и трицепсы. Однако почти все ваше тело так или иначе активно, чтобы стабилизировать вас при жиме.

Жим штанги стоя — одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать, и с этими двумя упражнениями вы уже на пути к отличной тренировке толчков.

Как делать жим над головой

1. Сначала поместите штангу на стойку примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч, и подойдите к ней вплотную.
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
4. Пусть штанга упрется в ваши передние дельты, пока вы отходите от стойки.
5. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
6. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
7. Повторить для повторений.

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей сидя
• Жим от плеч в тренажере

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Давайте немного подкорректируем. Жим гантелей на наклонной скамье нагружает грудь и плечи между двумя предыдущими упражнениями.

При сравнении жима лежа на наклонной скамье и жима лежа на наклонной скамье жим лежа на наклонной скамье приводит к большей активации и росту верхней части грудных мышц. ⁵ . ²

И последнее, но не менее важное: многие люди думают, что это упражнение очень удобно для их плеч и что они могут получить от него действительно хороший пампинг.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 30-45 градусов.
2. Сядьте и поднимите пару гантелей в исходное положение.
3. На выдохе выжмите гантели до прямых рук.
4. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.

Альтернативные упражнения:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Smith-Machine Жим лежа на наклонной скамье

4. Боковые подъемы гантелей

Продолжая тонкую настройку, давайте выполним упражнение, которое точно проработает боковые дельты.

Разведение гантелей в стороны — основной элемент любой тренировки плеч с гантелями. Оно в некоторой степени прорабатывает все части плечевых мышц (включая вращающую манжету плеча), но акцентирует внимание на средних дельтах.

Ключевым моментом в этом упражнении является использование легких весов и подъем с полным контролем, с упором на мышечный контакт.

Как выполнять подъем гантели в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
3. Опускайте гантели под контролем.
4. Повторить для повторений.

Альтернативные упражнения:

• Боковой подъем на тренажере
• Боковой подъем кабеля

5. Разведение рук с гантелями

У вас остались нетронутые мышцы грудных мышц? Разведение рук с гантелями — отличный способ с минимальным воздействием выжать последние крохи из грудных мышц и создать отличный пампинг.

Еще раз, используйте очень легкие веса и сосредоточьтесь на большом диапазоне движений с глубоким растяжением ягодиц. Чтобы поддерживать мышечное напряжение на протяжении всего упражнения, вы можете немного изменить направление движения перед тем, как достигнете верхнего положения, так как к тому времени ваши грудные мышцы уже почти разгружены.

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
4. Повторить для повторений.

Альтернативные упражнения:

• Разведение рук на блоке стоя
• Машинный сундук Fly

6. Разгибание на трицепс лежа со штангой

Осталась одна мышца, которая должна работать должным образом, и это ваш трицепс. К этому моменту вы сделали три упражнения на пресс. В основном они работают с латеральной головкой и, в некоторой степени, с медиальной головкой.

При разгибании трицепса лежа со штангой пришло время проработать длинную головку трицепса (которая составляет 50% объема вашего трицепса) и медиальную головку (которая составляет еще 12%).

Разгибание трицепса лежа со штангой оказалось очень эффективным для роста трехглавой мышцы в целом и двух головок, упомянутых выше, в частности. ⁵

Причина, по которой длинная головка трицепса так хорошо прорабатывается при разгибании трицепса лежа со штангой, заключается в том, что головка мышцы проходит через локтевой и плечевой суставы. Чтобы длинная голова была на большой длине мышц (что важно для эффективного наращивания мышц), вы должны держать плечо поднятым, например. держите верхнюю часть рук рядом с головой.

Это достигается в разгибании трицепса лежа, а также в таких упражнениях, как разгибание трицепса над головой с гантелями и разгибание трицепса с тросом над головой.

Напротив, упражнение на трицепс, такое как отжимание на трицепс, при котором вы в основном держите верхнюю часть руки рядом с туловищем, в основном работает с боковой головкой трицепса.

Как делать разгибание на трицепс лежа со штангой

1. Лягте на скамью, прижав голову к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
2. Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Альтернативные упражнения:

• Разгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание на трицепс с тросом над головой

Наборы, повторения и периоды отдыха

Это был выбор упражнений. Теперь давайте рассмотрим некоторые более мелкие детали, такие как подходы, повторения и отдых.

Количество повторений

Как указано ранее в тренировочном комплексе, вы будете делать от 6 до 15 повторений в подходе во всех упражнениях; немного на нижнем конце в тяжелых комплексных упражнениях и на верхнем конце в более легких изолирующих упражнениях.

Этот диапазон повторений является золотым пятном, где вы одновременно наращиваете мышцы и увеличиваете свою силу, где малое количество повторений с тяжелым весом немного больше способствует силе, а большее количество повторений со средним весом немного больше склоняется к гипертрофии. Тем не менее, весь диапазон повторений будет развивать и то, и другое.

Обратите внимание, что это только рекомендация; вы можете изменить количество повторений, и ничего страшного не произойдет, если вы сделаете больше или меньше предписанного количества повторений. Просто усердно работайте и старайтесь делать больше повторений или такое же количество повторений, но с более тяжелым весом с течением времени, чтобы улучшить свои тренировки. Подробнее об этом позже!

Количество подходов

Вы будете делать от двух до трех подходов в каждом упражнении, всего восемь основных рабочих подходов для груди, одиннадцать основных рабочих подходов для передних дельт и три основных плюс девять дополнительных рабочих подходов для мышц груди. трицепс.

Исследования показывают, что количество подходов, которые вы выполняете для каждой группы мышц, сильно зависит от того, сколько мышц и силы вы наберете.

Новички и ранее не тренировавшиеся люди обычно отмечают лучший рост, когда выполняют десять или более подходов на каждую группу мышц в неделю.

⁶

Это означает, что выполнять эту силовую тренировку один раз в неделю неплохо; вы, вероятно, хорошо выиграете от этого. Но вы, вероятно, могли бы расти немного быстрее, если бы повторили эту тренировку немного раньше.

Вам не обязательно придерживаться семидневных циклов. Вместо этого вы можете повторять его каждые четыре-пять дней или всякий раз, когда почувствуете себя достаточно выздоровевшим.

Периоды отдыха

Как правило, двух-трехминутный отдых между подходами является хорошим балансом между достаточным восстановлением и эффективностью тренировки.

Идея состоит в том, что вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы выполнить следующий подход с:

1. правильной техникой
2. на желаемый вес
3. для желаемого количества повторений.

Возможно, вопреки интуиции, исследования показали, что вы набираете больше мышечной массы и силы с более длительными периодами отдыха (три минуты или дольше), чем с короткими периодами отдыха (одна минута или меньше), по крайней мере, если вы придерживаетесь заранее определенного количества подходов, как на этой тренировке. ^{7 8}

Это потому, что более длительные периоды отдыха позволяют нам выполнять больше повторений в последующих подходах. Больше повторений означает больше тренировок и больше стимулов для роста мышц. Чтобы компенсировать более короткие периоды отдыха, вам нужно увеличить количество подходов, которые вы делаете.

Если вы спешите или просто беспокойны, я рекомендую вам хотя бы попытаться отдохнуть две минуты между подходами. Это позволит вам восстановить около 95% вашей силы и работать намного лучше, чем если бы вы отдыхали всего одну минуту. ⁹

Прогрессивная перегрузка: секретный соус

В первый раз, когда вы пробуете эту силовую тренировку, постарайтесь подобрать вес, который позволит вам выполнять предписанное количество подходов и повторений с хорошей техникой в ​​каждом упражнении.

Затем на следующей тренировке вы должны попытаться поднять больше, чем в прошлый раз.

Это ключ к росту больших и сильных мышц.

Ваши мышцы очень быстро адаптируются, и то, что когда-то было сложной тренировкой, вскоре превращается в прогулку в парке. И когда ваши мышцы недостаточно загружены, они перестанут адаптироваться.

Значение: больше нет роста.

Чтобы сохранить тренировку роста, вы должны постепенно увеличивать стресс и стимул, которым вы подвергаете свои мышцы. Это известно в силовых тренировках как прогрессивная перегрузка, и обычно выполняется одним из двух способов: 9.0005

1. Сделайте больше повторений с тем же весом, что и в прошлый раз.
2. Сделайте то же количество повторений, что и в прошлый раз, но с большим весом.

Часто люди немного чередуют эти два. Они могут попытаться увеличить количество повторений в течение нескольких тренировок, прежде чем увеличить вес, а затем снова сосредоточиться на увеличении количества повторений в течение нескольких тренировок.

Новичок обычно может делать прыжки немного больше, но когда вы пройдете стадию новичка, я рекомендую вам попробовать сделать еще одно повторение или добавьте 2,5 кг (5 фунтов) за подход и упражнение.

Пример:

Если вы сделали три подхода по шесть повторений с весом 60 кг (~130 фунтов) на прошлой тренировке жима лежа, вы можете попробовать сделать три подхода по шесть повторений с весом 62,5 кг (~135 фунтов) на следующей тренировке.

Если вы можете сделать только три подхода по пять повторений с весом 62,5 кг, вы можете придерживаться этого веса в течение следующих нескольких тренировок и попытаться выполнить все подходы до шести повторений, прежде чем снова увеличить нагрузку.

Как отслеживать ваши тренировки в толчке

Ключом к систематическому прогрессу является отслеживание ваших тренировок.

Эта толчковая тренировка доступна на 100 % бесплатно в нашем приложении журнала тренировок. Просто загрузите его с помощью кнопок ниже, перейдите на вкладку «Программы и тренировки» и найдите «Push Workout».

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Как извлечь максимальную пользу из ваших дней толчка

Мы почти закончили. Давайте просто кратко рассмотрим некоторые вещи, которые могут помочь еще больше повысить ваши результаты.

Правильное питание для роста мышц

Тренировка запускает рост, но пища дает средства. Если вы не едите достаточно, в вашем теле не будет строительных блоков для увеличения мышечной массы.

Если вы не знаете, что есть, ознакомьтесь с нашим руководством по питанию для роста мышц. Он будет охватывать все самые важные вещи, которые вам нужно знать.

Белок является одним из ключевых питательных веществ для роста мышц, и получение достаточного количества белка — это простой способ добиться лучших результатов на тренировках. Воспользуйтесь нашим калькулятором протеина, чтобы рассчитать свою суточную потребность.

Если вы хотите похудеть, но при этом хотите нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством о том, как похудеть и сохранить мышечную массу.

Помимо хорошего питания, сон также очень важен для результатов тренировок. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов качественного сна в сутки.

Будьте последовательны

Выполнение одной тренировки — это хорошо, но этого недостаточно.

Для достижения хороших результатов тренировок достаточно объединить тренировки, не пропуская между ними слишком много времени.

Придерживайтесь графика или режима, в котором вы регулярно повторяете эту тренировку. Если вы делаете это один раз в неделю, два раза в неделю или что-то среднее между ними, это не важно.

Важно, чтобы вы появлялись и делали это регулярно. Все иногда промахиваются, просто не промахивайтесь два раза подряд.

Отслеживайте и прогрессируйте в своих тренировках

Наконец, я повторю то, что уже говорил о прогрессивной перегрузке. Это недостающий ключ в тренировочных программах большинства людей, и без него они будут крутиться годами, не добившись никакого прогресса.

Посвятите себя записи своих весов и повторений и упорно боритесь за их увеличение на следующей тренировке.

Наше приложение StrengthLog было создано с учетом этой важной концепции и призвано помочь вам добиться успеха.

Как уже упоминалось, вы можете найти эту тренировку толчка бесплатно в приложении. Вам просто нужно начать тренировку, добавить веса, которые вы используете в своей первой тренировке, а затем попытаться превзойти их в следующий раз.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Спасибо за прочтение, приятель, и удачи в обучении!

Ссылки по теме:

• Тяговая тренировка
• Ножки Advanced Push Pull Split
• Верхний/нижний разъем
• 5-дневный тренировочный сплит

Каталожные номера

1. Дж Прочность Сопротивл. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
2. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
3. J Exerc Sci Fit. 2017 июнь;15(1):37-42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
4. Interv Med Appl Sci. 2012 декабрь;4(4):217-20. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа.
5. Int J Environ Res Public Health. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
6. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
7. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2016 июль;30(7):1805-12. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
8. Спорт Мед. 2009;39(9):765-77. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке.
9. Архив Пфлюгера, том 367, страницы 137–142 (1976). Динамика ресинтеза фосфорилкреатина при восстановлении четырехглавой мышцы у человека.

План тренировки для точеного тела

План тренировки для точеного тела | Фитнес Экспо

Доставка и установка или самовывоз в магазине.

Главная > Блог > Домашние тренировки > План тренировок для идеального телосложения

• Эта запись была опубликована 17 ноября 2020 г. пользователем admin.

  Для людей нормально обращать внимание на свой внешний вид, независимо от возраста и пола. Мы хотим добиться определенного вида. Fitness Expo поможет вам в этом!

  И мы обратимся к плану тренировок для точеного тела, чтобы помочь нам в этом.

  Если цель состоит в том, чтобы иметь точеное телосложение, нужно ли вам абонемент в тренажерный зал и подписаться на план тренировок? Не совсем.

  Существует множество планов тренировок мышц и фитнеса, которые вы можете попробовать, так что вы можете пропустить ежегодное членство в тренажерном зале и все же получить техасское ковбойское тело.

  Получение точеного тела без тяжестей

  Нам часто говорят, что точеное телосложение почти всегда связано с поднятием тяжестей.

  Несмотря на то, что отягощения играют большую роль в плане тренировок, которые помогут нам добиться идеального телосложения, есть и другие упражнения, которые мы можем выполнять.

  7-недельный план тренировок по моделированию тела

  Этот план тренировок включает в себя различные упражнения, выполняемые еженедельно в течение семи недель.

  Последняя неделя отведена на этап обслуживания, чтобы улучшить результаты.

  Цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, нарастить мышечную массу и стать рельефным.

  Образец плана тренировки для похудения сочетает в себе упражнения, не требующие отягощений, с упражнениями на гантели и жим лежа. Выполняется ежедневно в течение примерно 60–9 часов.0 минут.

  1. Отжимания: 1 подход, 100 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 8-10 повторений, 1 минута отдыха
  3. Жим гантелей лежа: 3 подхода, 8-10 повторений, 1 минута отдыха
  4. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-10 повторений, 1 минута отдыха
  5. Кроссовер с низким тросом: 4 подхода, 12 повторений, 30-секундный отдых
  6. Пересечение троса: 4 подхода, 12 повторений, 30-секундный отдых
  7. Отжимания: 1 подход, 100 повторений

  Другие упражнения без отягощений

  Некоторые упражнения улучшают осанку, повышают силу и тонус тела. Примеры:

  • Схема с 3 ходами. Выполните 2–3 подхода становой тяги, выпадов и приседаний.
  • Схема на 4 хода. Выполните три раунда боковой планки, велосипедного кранча, разгибания спины и передней планки.

  Обязательно разогрейтесь, прежде чем приступать к действию. Заминка в конце этой тренировки обязательна.

  Какая тренировка лучше всего подходит для того, чтобы накачаться?

  Вот 6-недельный план тренировок, предназначенный для развития силы и получения точеного телосложения.

  Чтобы достичь этой цели тренировки, вы должны относиться к ней серьезно, как к своей второй работе.

  Вы проведете 6-8 недель, отбивая тарелки по этой программе 5 дней в неделю.

   

  ДЕНЬ	УПРАЖНЕНИЕ	РЕЖИМ
  День 1	Приседания со спиной Становая тяга со штангой на прямых ногах Прыжок на ящик Эластичная лента для отведения бедра стоя Подъем ягодичных мышц Приседания со штангой на мине Фронтальные приседания	5 подходов, 3 повторения, 2-3 минуты отдыха 4 подхода, 8 повторений, без отдыха 4 подхода, 8 повторений, без отдыха 4 подхода, 20 повторений, 1 минута отдыха 4 подхода по 10 повторений без отдыха 4 подхода по 10 повторений без отдыха 4 подхода по 10 повторений без отдыха
  День 2	Жим штанги лежа Тяга штанги Разведение гантелей Плио отжимания Минный ряд Подтягивания с отягощением Дип	5 подходов, 3 повторения, 2-3 минуты отдыха 4 подхода, 8 повторений, 1 минута отдыха 4 подхода, 12 повторений, 1 минута отдыха 4 подхода, 10 повторений, 1 минута отдыха 10 подходов, 4 повторения, 1 минута отдыха 4 подхода, 10 повторений, 1 минута отдыха 4 подхода, 10 повторений, 1 минута отдыха
  День 3	Высокие колени Подъем бедра с согнутыми коленями Трехсторонняя планка Подруливающее устройство со штангой 60-дневное подтягивание с переворотом Махи гири Общие отжимания Выкат штанги Приседания на наклонной скамье Сеанс	30 повторений 30 повторений 30 повторений 4 подхода по 10 повторений 4 подхода по 10 повторений 4 подхода по 20 повторений 4 подхода по 20 повторений 4 подхода по 10 повторений 4 подхода по 10 повторений 4 подхода по 10 повторений
  День 4	Приседания на ящик Становая тяга сумо с гантелями Сгибание подколенного сухожилия Толкатель салазок Подъем ягодичных мышц Болгарский сплит-присед со штангой Взвешенный шаг вверх	10 подходов, 2 повторения, 1 минута отдыха 4 подхода, 8-10 повторений, 1 минута отдыха 4 подхода по 20 повторений 4 подхода по 60-90 сек с 1 минутой отдыха 4 подхода, 10 повторений, 1 минута отдыха 4 подхода, 10 повторений, 1 минута отдыха 4 подхода, 10 повторений, 1 минута отдыха
  День 5	Приседания на ящик Становая тяга сумо с гантелями Сгибание подколенного сухожилия Толкатель салазок Подъем ягодичных мышц Болгарский сплит-присед со штангой Взвешенный шаг вверх	10 подходов, 2 повторения, 1 минута отдыха 4 подхода, 8-10 повторений, 1 минута отдыха 4 подхода по 20 повторений 4 подхода по 60-90 сек с 1 минутой отдыха 4 подхода, 10 повторений, 1 минута отдыха 4 подхода, 10 повторений, 1 минута отдыха 4 подхода, 10 повторений, 1 минута отдыха

  В этом плане тренировки мы оказываем большое давление на спину, колени и локти, поэтому он включает фазу высокой выносливости, позволяющую нам работать в зоне с большим количеством повторений, чтобы дать суставам передышку. .

  Как худощавым парням накачаться дома?

  Если вы думаете, что накачаться можно только тогда, когда вы в тренажерном зале и используете разное оборудование и вес, то это не совсем так.

  Мы также можем сделать это дома. Есть три способа, которым вы должны следовать, если хотите быстро подтянуть свое худощавое телосложение.

  План тренировки верхней части тела дома

  Выполняя упражнения для верхней части тела, мы нагружаем мышцы груди, плеч, бицепсы и трицепсы.

  Упражнения включены:

  • Стандартные планки
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Повороты туловища
  • Обратные скручивания
  • Упражнения на столе для спины и ягодиц

  План тренировок для нижней части тела в домашних условиях

  Упражнения для нижней части тела обеспечивают мышечный баланс между верхней и нижней частями тела.

  К ним относятся:

  • Ягодичные мостики
  • Станок для талии
  • Приседания
  • Выпады и обратные выпады
  • Резчик телят

  Сбалансированное питание

  Придерживаясь сбалансированного и здорового питания, мы даем своим мышцам топливо, необходимое им для роста, и пополняем то, что мы потеряли во время тренировки.

  Избавление от жира является критически важным компонентом для получения точеного телосложения. Если мы не отслеживаем наши калории, существует высокий риск того, что упражнения приведут к большему аппетиту.

  Таким образом, это побеждает цель иметь стройное тело.

  Тренировки и питание

  Чтобы достичь цели тренировки, необходимо удачное сочетание плана тренировок и сбалансированного питания. Наше тело не умеет делать две вещи одновременно.

  Если наш план тренировок требует от нас выполнения большого количества упражнений и упражнений, наш организм должен восполнить весь гликоген, потерянный во время тренировки.

  С другой стороны, если наш организм находится в дефиците калорий, шансов на выздоровление нет.

  Если вы хотите быть худощавым и иметь точеное телосложение, вам нужно найти баланс между наращиванием силы и мышц и сжиганием жира в целом.

  ---

  Еще от Fitness Expo

  Как достичь идеального баланса между тренировкой и сном
  10 тренировок для быстрого сжигания жира, подкрепленных наукой out , Muscle Training и помечен Теги: фитнес-выставка , получить разорванную тренировку, план тренировки нижней части тела, план тренировки верхней части тела в домашних условиях, план тренировок на точеное тело 17 ноября 2020 г.