Как научиться подтягиваться много раз
Содержание:
- Подтягивания с нуля
- Как научиться подтягиваться на турнике быстро и много?
- Программа подтягиваний для девушек
Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний.
Турник — один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная техника подтягивания на турнике позволит проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом. Подтягивания обязательно должны стать частью вашей программы, поэтому, если до сих пор вы не умеете правильно подтягиваться, но горите желанием поскорее научиться и освоить технику выполнения упражнения, рекомендации ниже будут вам полезны.
Оцениваем физическое состояние
Для того чтобы понять, какая программа подтягиваний вам подойдёт, постарайтесь адекватно оценить свою физическую форму. Это легко можно сделать на первом же попавшемся турнике. Сколько раз вы можете подтянуться? Много? Или не получилось ни разу?
Если вариант второй, то в вашем случае эффективной станет программа для новичков.
Эта же программа подойдёт и тем, кто смог подтянуться 1-3 раза. Много, это когда ваш результат – 5-8 раз. В этом случае к подтягиванию можно добавить утяжелители. Если вы смогли подтянуться более 10 раз, то во время тренировок нужно будет добавить отягощения в случае, когда цель – это развитие дополнительной мышечной массы, и увеличить количество повторов, если цель – это выносливость.
Обратите внимание, что классические программы подтягивания включают в себя повторения с подходами от 8 до 10 раз для наращивания объёма. Меньшее число повторов развивает силу, а более 12 раз – выносливость и аэробные нагрузки. Определитесь, чего именно вы хотите достичь и действуйте согласно плану!
Подтягивания с нуля
Нет поводов для беспокойства, если не получилось подтянуться сразу много раз, например, больше 5-8. Воспользуйтесь советами ниже, которые помогут вам достичь результата.
youtube.com/embed/LI_SP19cbbM?feature=oembed» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Во-первых, если есть возможность, начните занятия на «турнике с помощью», который можно найти в современных залах. Такой турник оснащён дополнительной перекладиной, которая помогает научиться подтягиваться новичкам. Перекладина соединена с грузами, соответственно, каждый может самостоятельно отрегулировать силу помощи, а со временем отказаться от неё совсем!
Во-вторых, используйте резиновый жгут. Новичкам этот вариант подойдёт как нельзя лучше и поможет быстрее научиться подтягиваться много раз. Возьмите резиновое кольцо с диаметром в 1,5 метра, зацепите его на турнике и используйте как подставку для ног, упрощающую движение вверх. Недостаток кольца – невозможность регулировать силу помощи, как в предыдущем случае, кроме того, такой жгут выдерживает ограниченный вес, поэтому лучше подойдёт подросткам и девушкам!
В-третьих, выполняйте негативные упражнения. Подтягивания «наоборот» также укрепляют мышцы, поэтому начинать можно именно с них, особенно, если классические подтягивания пока не получаются.
Негативное упражнение выглядит так: встаньте на стул и закрепитесь в верхней точке подтягивания, после чего плавно опуститесь в исходное положение. Регулярные тренировки со временем помогут научиться подтягиваться без стула больше 8 раз!
Как научиться подтягиваться на турнике быстро и много?
Если подтянуться несколько раз на турнике для вас перестало быть проблемой, то можно переходить к следующему этапу – увеличению числа подтягиваний. Для этого достаточно будет комбинировать вышеприведённые способы с тем, чего вам уже удалось добиться.
Главное условие – выполнение подтягиваний в том количестве, которое вам под силу, плюс добавляйте несколько «негативов», используя подставку, стул или поддержку друзей. Правильная техника выполнения и регулярные тренировки сделают своё дело, и со временем вы сможете научиться подтягиваться ещё больше и лучше!
Мы уже упоминали, что оптимальное число повторений за один подход – это 8-10 раз. Если с первого раза вы смогли сделать 5-8 раз, то, используя тренажёры, описанные выше, добиться оптимального результата вы сможете очень быстро.
Как только это получится сделать – переходите к следующему этапу – утяжелению.
В специализированных магазинах купите специальные утяжелители, например, в виде блина на пояс или ремней с цепями. С такими утяжелителями вы будете поднимать больше веса собственного тела, что позволит быстро увеличить рост мышечной массы.
Если ваша цель – развитие выносливости, то акцент нужно сделать на число подтягиваний, умело сочетая их с утяжелителями. Чередуйте программы и вы добьётесь отличных результатов!
Если, не имея специальной подготовки, вы легко подтягиваетесь много раз, то, скорее всего, вы относитесь к людям грудного типа. Речь идёт о людях, которые отличаются особой конституцией тела, когда, при определённой худощавости и невысоком росте, они достаточно просто подтягиваются определённое количество раз за счёт природной силы. Нарастить массу таким людям очень непросто, поэтому оптимальная программа для них – это упражнения с утяжелителями.
Программа подтягиваний для девушек
Каких-то принципиальных отличий в технике выполнения подтягиваний между парнями и девушками не существует.
Вопрос в другом. Девушки не так часто ставят целью увеличение мышечной массы, делая акцент на аэробный тренинг. Именно поэтому им стоит исключить упражнения с утяжелителями и научиться подтягиваться как можно больше раз.
Правильная техника подтягивания станет залогом отличного результата, поэтому ниже полезные советы для тех, кто только начинает. Различают несколько вариантов подтягиваний, позволяющих задействовать разные группы мышц. Подтягивания с широким хватом работают на спину, обратный хват – нагрузка на руки и плечи, узкий хват – на мышцы груди.
Комбинируйте варианты и следите за положением ног во время подтягивания. Не подтягивайтесь резко и рывками, так как в этом случае задействуется инерция тела, а не мышечная сила, что может привести к травме. Не подтягивайтесь узким обратным хватом, особенно будучи неопытными спортсменами, так как это может привести к повреждению связок!
Можно ли научиться подтягиваться за неделю? Если изначально вы не подтягивались ни разу, то за неделю добиться числа повторов даже в 5-8 раз крайне сложно.
Однако ускорить процесс можно, придерживаясь рекомендаций выше для тех, кто хочет научиться подтягиваться для достижений определённых целей.
Помните о том, что излишняя спешка может привести к травмам связок! Сильные нагрузки на организм, ранее не подготовленный, могут стать причиной перетренированности, в результате чего, вместо развития он начнёт давать сбои. Правильно рассчитывайте силы, действуйте постепенно, и результат не заставит себя долго ждать! http://credit-n.ru/offers-zaim/bistrodengi-zaymi-online-nalichnymi.html
Подтягивания, техники и особенности короля упражнений с собственным весом
Среди множества возможных упражнений с собственным весом одно вызывает интерес и восхищение необходимой силой верхней части тела — это подтягивание . Это упражнение можно встретить во многих случаях в различных условиях. Сила, развитая в результате освоения подтягиваний, может применяться в широком континууме, например, от актера боевика, который готовится к следующей сцене, до гимнаста, борющегося за олимпийскую медаль.
Привлекая большой интерес как у мальчиков, так и у девочек, подтягивания p сложны и часто игнорируются многими спортсменами , жаль, что лишь немногие упражнения укрепляют всю верхнюю часть тела, как подтягивания. Это упражнение укрепляет корпус , улучшает осанку и развивает задние мышцы верхней части тела: ни одно упражнение не лепит тело так, как тяга на перекладине
.Сила не в победе. Арнольд Шварцнеггер
Подтягивания — это упражнение, которое можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или даже в парке. Для его выполнения вам понадобится только турник или, в случае с парком, допустима даже крепкая горизонтальная ветка ! Какой бы ни была трудность, мешающая этому упражнению, в этой статье объясняется, как правильно преодолеть препятствие и выучить это движение, столь фундаментальное для разных видов тренировок.
Все секреты подтягиваний
Для изучения правильной техники выполнения разберем данное упражнение с позиции художественная гимнастика , дисциплина, которая является королевой тренировок с собственным весом.Для тех, кто не в курсе, художественная гимнастика
Это тренировочный метод, позволяющий построить мускулистое и сильное тело , от которого он и получил такое же название ( Калос — красивый и Стехенос — сильный) через тренировки с собственным весом. Среди многих упражнений, выполняемых в тренировочных программах, подтягивания являются частью основ этой дисциплины.
Широкие подтягивания, строгие подтягивания
Среди множества возможных вариантов подтягиваний золотым стандартом считается строгий вариант .
Этот вариант позволяет усилить и улучшить силу и гипертрофию задних мышц и бицепсов независимо от всего остального. В дополнение к этому, он позволяет вам укрепить мышцы живота, нацеливаясь на столь любимые 9 мышц.0035 упаковка из шести штук , которую хотят все.
Чем отличаются от других вариантов подтягиваний?
По сравнению с такими вариантами, как Kipping pull up , Butterfly pull up или Muscle up , строгий вариант, как уже упоминалось выше, требует большей линейности движения, в котором нет пространства. отдается колебательным движениям. Концентрация сосредоточена на отдельных мышцах, позволяющих поднимать тело, а не на динамизме движения. По этой причине строгая версия также используется для получения улучшений с точки зрения как сила и гипертрофия .
Вы когда-нибудь видели спортсмена, который занимается гимнастикой? Вы наверняка заметите его телосложение, которое кажется высеченным из мрамора.
Секрет получения этого тела заключается в том, что все упражнения различных программ требуют активации всего ядра . Поддержание стабильного состояния тела требует большей мышечной активности и, как следствие, увеличения расхода энергии.
Правила идеального подтягивания
Чтобы выполнить профессиональное подтягивание , вы должны усвоить, что его выполнение не означает висеть на перекладине или кольцах и поднимать свое тело с помощью любой возможной помощи или метода.Основное правило состоит в том, что считать подтягивание выполненным правильно можно следующим образом:
- Исходное положение : руки полностью вытянуты, тело находится в полупустом положении, т.е. все еще с активным корпусом и прямыми ногами.
- Положение прибытия : Здесь, в зависимости от типа подтягивания, которое мы хотим выполнить, мы можем указать разные положения прибытия, если мы обычно различаем два типа: подбородок над перекладиной или грудь у перекладины.
Детали подтягиваний
При выполнении подтягиваний необходимо учитывать некоторые детали. Как и во всех упражнениях, и в этом случае возможен риск получения травмы : вот несколько приемов, о которых следует помнить в различных положениях, чтобы выполнять упражнение в полной безопасности и справедливости.
— Исходное положение : руки в исходном положении должны быть полностью выпрямлены, но это не значит, что корпус должен быть только опущен. Чтобы получить правильное выполнение и избежать колебательных движений, вам нужно сосредоточиться на активации кора и плечевого сустава, поскольку они стабилизируют тело или готовятся к выполнению.
- Центральное положение : При подъеме не сосредотачивайтесь только на движении рук, представьте, что лопатки опущены, а локти отведены назад. Мышцы спины будут больше активироваться, а плечи будут удерживаться в правильном положении во время движения, следуя тому, что физиологи называют лопаточным ритмом .
- Конечная позиция : Как только вы прошли перекладину подбородком, не прекращайте поддерживать напряжение. Поддерживайте напряжение корпуса и медленно вернитесь в исходное положение, завершив движение в обратном направлении. Внезапное вытягивание может привести к травме ротаторная манжета .
Совет: не зацикливайтесь слишком сильно на том, чтобы поднять свое тело, но подумайте о том, чтобы поднести штангу к себе. Это позволит вам лучше сосредоточиться на выполнении упражнения, соблюдая правильную биомеханику движения.
Сколько подтягиваний ты можешь сделать?
Как упоминалось ранее, подтягивания — это очень специфическое упражнение с естественной нагрузкой. В то время как приседания с естественным весом для большинства людей довольно тривиальны, подтягивание к перекладине представляет собой невероятный барьер для входа: нагрузку нельзя модулировать. Более целесообразно применять предлагаемые прогрессии и регрессии, чтобы научиться и развить подтягивания, прежде чем переходить к следующему этапу или начинать считать до 9.
0035 максимум повторений.
Я не могу подтягиваться. Что теперь?
Не волнуйтесь, если количество повторений мало. Одного или двух подтягиваний вместе с регрессиями достаточно, чтобы составить программу тренировок, которая приведет к увеличению количества повторений. Сделайте много серий, сохраняя при этом правильное выполнение упражнения и восстанавливаясь таким образом, чтобы быть в состоянии выполнить следующее в полной автономии и безопасности.
Не можешь подтянуться?
Выполнение этих упражнений является подготовкой к выполнению подтягиваний: они будут стимулировать мышцы и подготовят к упражнению:- Статическое удержание : Помогая скамьей или стулом, примите конечное положение подтягивания. Оставайтесь в положении, активируя все мышцы, необходимые для движения, примерно 20 дюймов. Восстановитесь и повторите одно и то же упражнение три раза.
- Негативное подтягивание : С помощью скамьи ухватиться за перекладину, подпрыгнуть и остановиться в конечном положении подтягивания. Из этого положения начните медленно опускаться, пока не достигнете исходного положения. Постарайтесь потратить около 5 секунд на спуск.
Из этого положения начните медленно опускаться, пока не достигнете исходного положения. Постарайтесь потратить около 5 секунд на спуск.Сделайте три подхода по 5 повторений.
- Подтягивания с помощью : Прикрепите резинку к перекладине, чтобы получилась петля. Поместите одну ногу в петлю и повисните на перекладине. Эластичная лента уменьшит ваш вес и облегчит подъем на перекладину. Сделайте три подхода примерно по 4-5 повторений.
Мне очень легко подтягиваться после достаточной подготовки.
Если прыжки стали детской игрой, пора перестать добавлять подходы и повторения в наши тренировки. Вместо этого попробуйте использовать эти небольшие последовательности:- Подтягивания с перегрузкой : Добавьте вес, идеальным вариантом будет утяжеленная куртка, а также пояс с прикрепленным к нему грузом. Попробуйте сделать 3 подхода по 6 повторений, если еще просто, добавьте вес.
- Плиометрические подтягивания : Выполните взрывную тягу, чтобы на мгновение отпустить хват, как только ваш подбородок окажется выше перекладины. Если вам все еще легко попробовать сменить хват после того, как вы оторвались от перекладины, переключитесь с хвата лежа на хват лежа.
- Подтягивания на полотенце : Это упражнение идеально подходит для проверки силы хвата и силы рук. Положите полотенце на перекладину и возьмитесь обеими руками за оба конца. Подтянитесь, приблизив локти к телу.
Если вам все еще легко попробовать сменить хват после того, как вы оторвались от перекладины, переключитесь с хвата лежа на хват лежа.Как научиться делать первые подтягивания
Каждый раз, когда я читаю статью о том, как подтягиваться чаще, неизбежно первое, что приходит в комментариях: «Но я не могу сделать даже одного!» И просьба человека обычно остается без ответа. Значит эта статья для вас! Я не могу придумать лучшей цели на 2017 год, чем стать сильнее.
Ваш первый вопрос, вероятно, будет таким: сколько времени мне понадобится, чтобы подтянуться в первый раз? Мой ответ таков: это займет столько времени, сколько потребуется, и будет зависеть от ряда переменных, включая ваш спортивный опыт, ресурсы, способность к обучению, а также физические и психологические качества.
Вам просто нужно от него оторваться.
Но есть и другие важные соображения. Во-первых, если у вас избыточный вес или ожирение, вам будет еще труднее подтягивать вес тела к перекладине. Мы не можем бросить вызов закону гравитации. Если это так, то ваша первая цель должна состоять в том, чтобы стать здоровым и сбросить несколько фунтов, питаясь здоровой пищей и больше двигаясь, в то время как вы начинаете наращивать свою силу с помощью приведенных ниже прогрессий. Ваше улучшенное телосложение будет сочетаться с вашей новой силой, что сделает ваше первое подтягивание или подтягивание намного легче.
Во-вторых, если вы еще не сильны в других областях, это займет у вас больше времени, так как вы не работаете с прочной основой или базой. Многие люди часто удивляются тому, насколько тяжело подтягиваться, если раньше они мало занимались силовыми тренировками.
Так что это может занять некоторое время. Но это нормально; наша цель — стать сильнее в 2017 году.
Фаза 1: подготовка к подтягиваниям
Это начальные ориентиры, которых нужно достичь, прежде чем переходить к подтягиваниям. Старайтесь тренировать эти 3 элемента на 2-3 тренировках в неделю.
Just Hangin’ AroundОдин из первых шагов на пути к первому подтягиванию — это освоиться, просто повиснув на перекладине. Это не только полезно для здоровья плеч и разгрузит позвоночник, но и укрепит хват и усилит предплечья. Сначала вы можете осторожно попробовать его с полностью расслабленными плечами (часто это называется пассивным висом). Цель состоит в том, чтобы перейти к активному вису, когда вы держите плечи опущенными и отведенными от ушей в течение всего времени, пока вы висите. В любом висе убедитесь, что ваши локти прямые.
Цель: 3-5 комфортных раундов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении, с опущенными плечами и активными.
Вернитесь, чтобы узнать больше: После того, как вы прошли этап подготовки к подтягиваниям, добавьте 2-3 подхода по 10 повторений в конце основного упражнения.
Из виса потяните плечи прямо вниз, задержавшись на 2-3 секунды в верхней точке. На самом деле это первая фаза подтягивания!
Гибкий!
Вис на согнутых руках — это следующий шаг в вашей подготовке к тяге. Прижмите шею к перекладине в верхней позиции подтягивания. Крепко возьмитесь за гриф, как будто вы пытаетесь согнуть его или сломать пополам. Сведите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед.
Цель: Как только вы сможете удерживать это в течение 3 раундов по 30 секунд, вы готовы двигаться дальше.
Заходите еще: После того, как вы прошли этап подготовки к подтягиваниям, добавьте несколько подходов висов на согнутых руках в конце основной тренировки подтягиваний. Это действительно поможет, если вы хотите добавить вес к подтягиваниям с собственным весом в дальнейшем.
Греби, греби, греби Осторожно к перекладине!
На пути к первому подтягиванию я не могу придумать ничего более полезного, чем тяга.
Подтягиваются австралийские подтягивания, подтягивания вниз-вниз, обратные тяги или тяги с использованием гимнастических колец или любой системы тренировок с подвесом. Даже просто старая тяга тяжелых штанг и тяга одной рукой с гантелями — это круто.
С точки зрения силы существует прямая зависимость между силой тяги и количеством подтягиваний. Другими словами, если вы не можете выполнять строгие тяги, используя почти весь вес своего тела, то вы, вероятно, не сделаете свое первое подтягивание. Ретракторы лопаток, задние дельтовидные мышцы и внешние ротаторы плеч обычно являются самыми слабыми звеньями для большинства людей. Когда они не сбалансированы с мускулатурой передней части тела, это может привести к боли в плече. В некоторых программах моих спортсменов, как только я убираю тягу, их плечи снова начинают ерзать. Я большой сторонник того, чтобы упражнения по горизонтальной гребле играли роль во всех программах, чтобы сбалансировать все горизонтальные толчки и работу над головой.
Цель: Вы должны быть в состоянии делать 10 точных повторений в тяге штанги в наклоне с весом, близким к собственному. Если вы используете тягу вниз-вниз или австралийские подтягивания, вы должны быть в состоянии держать свое тело прямо в планке, с поднятыми ногами и низкой штангой для 10 строгих повторений. В любом случае ваша грудь должна касаться штанги в каждом повторении. Используйте медленный и устойчивый 4-секундный темп, чтобы вы действительно владели ими.
Вернитесь, чтобы узнать больше: После того, как вы достигли этого эталона, добавьте несколько подходов тяги в конце компонента «Мясо и овощи» вашей тренировки подтягиваний, чтобы сохранить ваши плечи здоровыми.
Фаза 2: Мясо и овощи
После того, как вы выполнили все контрольные показатели подготовки к подтягиваниям, это должно стать основной частью вашего обучения подтягиваниям, пока вы не сделаете свое первое подтягивание. Тренируйте эти предметы 2-3 раза в неделю.
Отрицательно
Да, вы слышали! Негативы или эксцентрики — вот где вы станете сильнее! Отрицательные стороны связаны с сопротивлением опусканию подтягиваний, что увеличивает время, необходимое для возвращения в мертвое положение. Будьте осторожны с ними, так как они вредны для тела и суставов. Эксцентрики действительно причинят вам боль, поэтому будьте усердны в своем восстановлении.
Негативы начинаются с удержания в положении согнутых рук вверху, за которым следует очень медленный и строгий спуск. Обратите особое внимание на нижнюю половину или нижнее положение подтягивания, где оно наиболее тяжелое. Эта область является самой сложной и часто является самым слабым звеном. Постарайтесь стать сильнее, контролируя действие на всем пути вниз.
Цель: Работайте до сверхстрогих 5-секундных негативов, 3-5 подходов по 3-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между ними, в качестве эталона перед переходом к следующему шагу.
Получить помощь
Следующий уровень — вспомогательные повторения, которые должны выполняться в полном диапазоне движения подтягивания. Включите 5-секундный негатив и правильное запирание (вис на согнутой руке) в верхней точке. Помощь лучше всего будет оказывать партнер, который увидит место под широчайшими мышцами. Это делается для того, чтобы спортсмен мог сосредоточиться на использовании правильных мышц для тяги. Мне не нравится замечать ступни или голени, так как многие спортсмены возвращаются к слишком сильному давлению ногами вместо того, чтобы использовать все мышцы верхней части тела.
Как и раньше, сосредоточьтесь на самых слабых частях подтягивания, которые для большинства людей будут нижней половиной. По мере того, как человек, выполняющий подтягивания, становится сильнее, можно использовать все меньше и меньше помощи. Работайте в диапазоне 3-5 повторений и 3-5 подходов снова с несколькими минутами отдыха между подходами. Заканчивайте каждую сессию несколькими тягами, активными висами или тягой в прыжке и висами на согнутых руках.
Цель: Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний подряд с 5-секундным негативом и с небольшой помощью, тогда вы, наконец, сможете перейти к первому полному подтягиванию.
Ленты, тренажеры и другая помощь
Хотя я не использовал резинки со своими спортсменами, я знаю других тренеров, которые успешно использовали их со своими. Не зацикливайтесь на догме о том, использовать ли ленты или нет. То же самое касается тренажеров для подтягиваний и тяг в тренажерном зале. Отличительной особенностью этих тренажеров является то, что они очень точно имитируют схему рекрутирования и схему движения подтягиваний или подтягиваний, поэтому тренировка на этих тренажерах в тренажерном зале может действительно помочь. Разные инструменты работают для разных людей, так что если это работает, делайте это!
16 с лишним лет назад у меня работали тяжелые тяги в наклоне, тяги одной рукой с гантелями, пуловеры с гантелями и тяги широчайших. Единственное предостережение: не позволяйте им становиться вашим пороком, защитным одеялом или костылем.
Вы должны встать на перекладину, если хотите подтянуть свое тело вверх или через нее. Проводите больше времени на перекладине, если хотите освоить ее. Кроме того, не бойтесь добавить немного работы на бицепс и пресс, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание.
Если есть, смажьте канавку
Наконец-то вы поднялись выше планки. Дай пять! Подтягиваться или подтягиваться в первый раз — это здорово. После того, как вы это сделаете, вы можете добавить к этому различные типы программирования. Очень простая идея — смазать канавку, , где вы просто делаете одно подтягивание чаще всего, когда проходите турник в течение дня. Старайтесь добавлять по одному представителю каждый день. Самое главное – оставаться совершенно свежим. Это очень простой способ наращивания объема в течение определенного периода времени. Делайте это в течение пяти дней, затем полностью отдохните несколько дней, а затем проверьте, сколько подтягиваний подряд вы можете сделать. Ваш разум будет взорван.
