Как увеличить вес штанги в жиме лежа: ❶ Как увеличить вес в жиме лежа :: JustLady.ru

Жим лёжа 200 кг — Фаза №3 «Подключаем силовые приёмы»

Хотите узнать как увеличить свой результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №3 «Подключаем силовые приёмы»

Следующий этап подготовки подразумевает под собою проработку общего движения в жиме лёжа путём разделения его на три основных отрезка амплитуды.

Если предыдущий второй этап увеличения жима лёжа предусматривал проработку отстающих мышечных групп, то данный этап уже основывается на проработке общего движения в целом путём разделения его на три основных отрезка движения.

К каждому из этих отрезков движения будет применяться какой-то один определённый силовой приём либо же комплексная серия из силовых приёмов, которая в свою очередь будет усиливать определённый участок движения в жиме лёжа.

Иными словами для каждого отдельно взятого участка движения (отрезка амплитуды) будут применяться определённые виды силовых приёмов либо же целая серия из них, которые наиболее подходят для проработки определённой участка движения и максимальной её проработки.

Что такое участок амплитуды?

Существуют три основных участка (отрезка) амплитуды, через которые проходит штанга, образуя тем самым полную амплитуду движения штанги в упражнении жим лёжа.

• Первый участок амплитуды это тот отрезок движения, в котором штанга находится в нижней точке амплитуды, т.е. при срыве штанги с груди.
• Второй участок амплитуды находится в промежутке между прохождением мёртвой точки и дальнейшем движением, т.е. это та точка, когда локти имеют угол от 75 – 105 градусов.
• Третий участок движения это дальнейшее прохождение в конечную точку идущее сразу же после второго участка амплитуды, т.е. завершающий отрезок движения (дожим).

Иными словами это и есть три основные точки амплитуды через которые проходит ваша штанга в жиме лёжа, т.е. это точки A-B-C через которые вы проходите в данном движении.

Если одна из этих фаз будет играть роль слабого звена в общем движении, то к следующей точке вы уже точно не придёте.

Если в предыдущей второй фазе тренировки жима лёжа, я говорил о проработки слабых мышечных групп, то на данном третьем этапе увеличения жима лёжа за основу увеличения максимального результата в этом упражнении лежит проработка каждой из этих трёх участков амплитуды.

Иными словами это проработка всех точек движения путём внедрения в свою тренировочную программу силовых приёмов для усиления каждой из трёх участков движения штанги.

Основные силовые приёмы для жима лёжа:

Статика
Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте для каждого из 3-х участков амплитуды движения. Прилагая к снаряду максимальное усилие (штанга должна быть с таким весом, чтобы вы не смогли её сдвинуть с места).

Статическое усилие осуществляется в течение определённого времени. Следует также подчеркнуть тот факт, что используя данный силовой приём возможно несколько вариантов его выполнения.

Например: 1 повторение 6-10 сек. , 2 повторения 4-6 сек. или 3 повторения 3-4 сек. и т.д.

При этом таких подходов может быть от 1 до 10 в зависимости от опыта и тренированности конкретного атлета. Рекомендуемое использование такого метода, это 4-6 повторений с 4-6 секундным усилием выполняя при этом 4-6 таких статических подходов. Это оптимальное соотношение, которое я зачастую использую сам и советую другим.

Цель статического приёма это усилить тот участок который вы хотите, будь это срыв с груди или же это мёртвая точка движения, либо же это дожим. Устанавливая штангу на определённую высоту, вы сами определяете для себя то, что хотите проработать в жиме лёжа.

Статическая перегрузка
Статическое удержание штанги или перегрузка. Цель данного силового приёма это выработать привычку к большим весам и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают вам снять штангу со стоек на вытянутые руки.

Вам же необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек. , а затем поставить ее на стойки при помощи ассистентов.

Вес штанги должен быть 110-140% от максимального. Таких статических подходов может быть от 3 до 5 и более в зависимости от опыта и тренированности атлета, но не более 10 подходов.

Негативные повторения
Жим лежа с использованием негативных повторений помогает вырабатывать траекторию опускания большого веса («привычка» к весу), а также значительно укрепить связки. Выполняется обычно всего 1 -2-разовых негативных повторений с медленным опусканием штанги. Вес штанги должен быть от 100% — 120% от разового максимума.

При этом выполняется лишь только один такой подход с негативным опусканием штанги на 1-2 повторения. Этого вполне достаточно!

Частичные повторения

1.Короткоамплитудный жим
Данный силовой приём можно выполнять как для фазы дожима так и для других участков амплитуды выполняя частичные повторения в силовой раме либо в тренажёре Смита, выставив при этом штангу на определённую высоту прорабатывая тем самым короткими амплитудными движениями тот участок который необходимо усилить. Количество повторений не должно превышать 5 — 6 частичных повторений и не более 4 – 6 подходов за тренировку.

2.Жим лёжа со свободной штангой с доски
Данный силовой приём подходит только для участка дожима, что позволяет значительно увеличить вес штанги и максимально эффективно проработать данный отрезок движения. Количество таких повторений может быть от 4 до 6 с количеством выполняемых подходов не более 3 – 5 сетов. Это оптимальное соотношение подходов и повторений.

Жим лежа медленный
Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 4 — 6 сек. опускание и 4 — 6 сек. подъем). Цель данного силового приёма в отработке правильной техники и траектории движения, а также в укреплении связочного аппарата.

Жим лежа с остановками
Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 2-3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.

Амплитудное сопротивление
Этот силовой приём выполняется при помощи обратного сопротивления, такого как цепи или жгуты которые крепятся к самой штанге и помогают при подъёме штанги увеличивать общий вес штанги, а при опускании наоборот уменьшать его. Амплитудное сопротивление это по сути комплексная работа всех участков амплитуды движения.

Данный силовой приём предусматривает комплексное усиление общего движения при этом с начала движения до его завершения идёт постоянная нарастающая нагрузка. При этом если смотреть все точки амплитуды A-B-C то получается следующее, начиная движение снаряда из точки A в точку B, нарастает сопротивление до 50%, а уже из точки B до точки C достигается максимальное 100% сопротивление, а при обратном движении штанги (опускании штанги) происходит обратное.

Количество повторений может быть от 3 — 5 повторений, а само количество подходов может достигаться от 3 — 5 сетов за тренировку и более в зависимости от опыта и тренированности атлета.

Преодоление мёртвой точки
Данный силовой приём заключается в том, чтобы во время выполнения жима лёжа исключить из общего движения мёртвую точку прибегнув к помощи ассистента, который будет помогать разгонять штангу в самом низу траектории, что позволит взять более солидный рабочий вес.

Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете жим лёжа в силовой раме, тогда можно прикрепить один конец к штанге а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги на грудь пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

Также на сегодняшний день появился Слингшот, который отлично с этой задачей справляется.

Слингшот — это резиновая лента, которая одевается на локти и при опускании растягивается, помогая вам вытолкнуть штангу в самом низу тем самым легко преодолеть мёртвую точку.

Но стоит учитывать и то, что чем выше вы поднимаете штангу, тем меньше воздействия оказывает слингшот или жгут с пружиной, т.

к. всё натяжение идёт только в самом низу, чем выше поднимается штанга, тем меньше воздействия сторонней помощи, а значит, что чем выше вы поднимаете штангу, тем больше становится нагрузка.

Количество повторений может варьироваться от 6 – 10 в начале цикла и 3 — 4 повторения в конце цикла с общим количеством подходов не более 3 – 5 сетов за тренировку.

Подъём с нижней точки (силовая рама)
Данный силовой приём подразумевает начало выполнения жима лёжа с нижней позиции, т.е. с нижней точки амплитуды, такое выполнение упражнений даёт хорошее увеличение силовых показателей. При этом не следует переходить сразу к выполнению максимальных рабочих весов, начните с того рабочего веса который можете осилить на 10 повторений и начинайте с ним работать, в дальнейшем понемногу прибавляя к своим рабочим весам.

Каждое повторение выполняется как новое т.е. после того как вы смогли вытянуть снаряд вверх опустите его на стойки, затем снова с нижнего старта начинайте новое повторение.

Если рассматривать данный метод конкретней, то можно увидеть что когда упражнение начинается с нижней позиции, в нём активно применяется статика, а именно в самом начале движения тогда когда вы пытаетесь сдвинуть снаряд с места, что позволяет тренировать ваши связки и развивать вашу силу, а также помимо этого развивается взрывная сила.

Выполняйте подъём с нижней точки 3 — 5 повторений в 4 — 6 подходах.

Отдых-Пауза или Метод 90 секунд
Суть данного силового приёма в том чтобы разбить ваш рабочий подход на несколько маленьких, в среднем на 2 — 3 маленьких подхода с коротким отдыхом между ними.

К примеру, какой либо атлет приступает к выполнению Жим лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3 — 5 повторений. После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего отдохнул 15 — 20 секунд и выполнил ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул 20 — 30 секунд и выполнил ещё 2 повторения.

Таким образом, атлет может выполнить 10 полноценных повторений с субмаксимальным рабочим весом вместо 5 запланированных повторений.

Метод 90 секунд это тот же самый метод что и Отдых-Пауза за исключением того что вы выкладываетесь только 90 секунд в жиме лёжа при этом само количество подходов и повторений не имеет значения. Чем больше повторений вы сможете выполнить за 90 секунд, тем лучше…

Выполняйте всего 2 — 3 таких подхода за всю тренировку.

Дроп-сет
Данный силовой приём основан на том, что ваш рабочий подход делиться на несколько частей с последующим уменьшением рабочего веса. При этом сам дроп-сет может быть как многоповторным и выполнятся с лёгкими и средними рабочими весами, так и низкоповторным с субмаксимальными рабочими весами.

Сбрасывать веса следует не более 2 — 3 раз этого будет вполне достаточно, при этом сбрасывать вы можете как 5 — 10% с каждым подходом так и все 20 — 30 % от вашего начального рабочего веса в подходе. Достаточно всего 2 — 3 таких подходов за тренировку.

Срыв с груди (точка A):

• Статика
• Подъём с нижней точки
• Амплитудное сопротивление
• Жим лежа с остановками
• Жим лежа медленный

Прохождение угла мёртвая точка (точка B):

• Статика
• Амплитудное сопротивление
• Частичные повторения
• Преодоление мёртвой точки
• Жим лежа с остановками
• Жим лежа медленный

Дожим штанги (точка C):

• Статика
• Статическая перегрузка
• Частичная амплитуда
• Амплитудное сопротивление
• Преодоление мёртвой точки
• Жим лежа с остановками
• Жим лежа медленный

Серия из нескольких силовых приёмов для проработки трёх фаз амплитуды

Серия из двух приёмов

• Статика + Негативные повторения
• Амплитудное сопротивление + Преодоление мёртвой точки
• Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда (повторения)

Серии из трёх приёмов

• Частичная амплитуда + Статика + Негативные повторения
• Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда (повторения) + Статика

Серии из четырёх приёмов

• Амплитудное сопротивление + Частичная амплитуда + Статика + Негативные повторения

Сначала выполняете рабочий подход с использованием Амплитудного сопротивления (цепи, жгуты, пружины), затем в последнем повторении выполняете ещё частичные повторения, после чего вы можете выполнить статику с последующим опусканием штанги.
Внимание: Использование сразу нескольких силовых приёмов предусмотрено только в последнем рабочем подходе. Выполнение нескольких таких подходов вас сразу же загонит в глубокую перетренированность.

Все эти силовые приёмы выполняются только ОДИН раз в неделю и ни в коем случае не чаще. Либо выполняются два разных силовых приёма в неделю, например:

• Тренировка A — Амплитудное сопротивление
• Тренировка B — Жим лежа с остановками или Жим лежа медленный

Запомните: Вторая тренировка должна подразумевать под собою использование менее энергоёмкие силовые приёмы, но не как не наоборот.

Проработка каждой фазы движения (точки A-B-C) в отдельности и усиление каждого из участков амплитуды значительно увеличат ваши результаты в жиме лёжа.

В следующей статье я подробно разберу метод распределения нагрузки Легко-Тяжело, а также расскажу вам о том, как прорабатывать и тренировать все мышечные волокна для увеличения результатов в жиме лёжа.

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

iPhones.ru

25 мая 2017, 01:10

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

© iPhones.ru

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных. Жим лежа бывает разным

Видео дня

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье: бодибилдернский;

пауэрлифтерский. Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»: Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более. В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений. Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина: И нюансов силового жима лежа от него же: Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд. Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения. На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа: Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).

Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.

Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.

Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.

Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.

Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).

В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.

Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох. Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями: В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке. Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин: Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме. Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите. Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку. Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг. Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные на нем и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году. В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные: Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье. Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз. Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье: Специализация тренинга или как накачать руки-базуки В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа. Важные нюансы Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать. В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье: Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения. При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее не уже тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз. Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале. Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе. Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму. Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц: Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Денис Борисов

Влияние веса штанги на структуру жима лежа

. 2017 Май; 31(5):1321-1337.

doi: 10.1519/JSC.0000000000001816.

Хенрик Круль ¹ , Артур Голась

принадлежность

• ¹ Лаборатория биомеханики, Академия физического воспитания им. Ежи Кукучки, Катовице, Польша.

• PMID: 28415066
• PMCID: PMC5400411
• DOI: 10.1519/ОАО.0000000000001816

Бесплатная статья ЧВК

Хенрик Крул и др. J Прочность Конд Рез. 2017 Май.

Бесплатная статья ЧВК

. 2017 Май; 31(5):1321-1337.

doi: 10.1519/JSC.0000000000001816.

Авторы

Хенрик Круль ¹ , Артур Голась

принадлежность

• ¹ Лаборатория биомеханики, Академия физического воспитания имени Ежи Кукучки, Катовице, Польша.

• PMID: 28415066
• PMCID: PMC5400411
• DOI: 10.1519/ОАО.0000000000001816

Абстрактный

Król, H и Gołaś, A. Влияние веса штанги на структуру жима лежа. J Strength Cond Res 31(5): 1321-1337, 2017. В этом исследовании мы использовали многомодульную измерительную систему SMART. Система состояла из 6 инфракрасных камер и беспроводного модуля для измерения биоэлектрической активности мышц. Кроме того, траектория штанги измерялась специальным прибором, называемым пантографом. Наше исследование касается изменения структуры жима лежа при увеличении веса штанги. Исследование техники жима лежа включало в себя как причины движения: внутреннюю структуру движения, так и внешнюю кинематическую структуру, показывающую эффекты движения, т. е. все характеристики движения. Для этого исследования были набраны двадцать здоровых мужчин, занимающихся рекреационными силовыми тренировками, со стажем занятий тяжелой атлетикой не менее 1 года (средний ± стандартное отклонение = 3,3 ± 1,6 года). Средняя масса тела испытуемых составляла 80,2 ± 8,6 кг, средний рост — 1,77 ± 0,08 м, а средний возраст — 24,7 ± 0,9 года.годы. В сеансе измерения участники выполняли последовательные подходы одного повторения жима лежа с увеличивающейся нагрузкой (около 70, 80, 90 и 100% от их максимума 1 повторения [1ПМ]). Результаты показали значительное изменение фазовой структуры жима лежа по мере увеличения веса штанги. При выполнении жима лежа со 100% 1ПМ большая грудная мышца из основного движителя превращается в вспомогательный движитель. При этом роль первичного двигателя берет на себя передняя дельтовидная мышца. Трехглавая мышца плеча, в частности, явно более вовлечена.

Цифры

Рисунок 1.

Классификация фаз…

Рисунок 1.

Классификация фазовой структуры движения — все характеристики движения.

Рисунок 1.

Классификация фазовой структуры движения — все характеристики движения.

Рисунок 2.

Фазовая структура движения.…

Рисунок 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормированная IEMG из…

Фигура 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормализованная ИЭМГ активности мышц плеча) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. IEMG [% IRP] — активность IEMG в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время изометрического эталонного положения. Б) Внешняя структура (вертикальное ускорение штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. C) Внешняя структура (вертикальная скорость штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. Г) Внешняя конструкция (перемещение по трем направлениям: по вертикали — с _у и по горизонтали — с _х — из стороны в сторону, с 9011 1 z —с плеча к линии сосков и наоборот) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ , (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. E) Внешняя структура (угол-временные кривые локтевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) при выполнении жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. F) Внешняя структура (угол-временные кривые плечевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (г) 100% 1ПМ.

Рисунок 2.

Фазовая структура движения.…

Рисунок 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормированная IEMG из…

Фигура 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормализованная ИЭМГ активности мышц плеча) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. IEMG [% IRP] — активность IEMG в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время изометрического эталонного положения. Б) Внешняя структура (вертикальное ускорение штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. C) Внешняя структура (вертикальная скорость штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. Г) Внешняя конструкция (перемещение по трем направлениям: по вертикали — с _у и по горизонтали — с _х — из стороны в сторону, с 9011 1 z —с плеча к линии сосков и наоборот) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ , (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. E) Внешняя структура (угол-временные кривые локтевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) при выполнении жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. F) Внешняя структура (угол-временные кривые плечевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (г) 100% 1ПМ.

Рисунок 2.

Фазовая структура движения.…

Рисунок 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормированная IEMG из…

Фигура 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормализованная ИЭМГ активности мышц плеча) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. IEMG [% IRP] — активность IEMG в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время изометрического эталонного положения. Б) Внешняя структура (вертикальное ускорение штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. C) Внешняя структура (вертикальная скорость штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. Г) Внешняя конструкция (перемещение по трем направлениям: по вертикали — с _у и по горизонтали — с _х — из стороны в сторону, с 9011 1 z —с плеча к линии сосков и наоборот) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ , (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. E) Внешняя структура (угол-временные кривые локтевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) при выполнении жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. F) Внешняя структура (угол-временные кривые плечевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (г) 100% 1ПМ.

Рисунок 2.

Фазовая структура движения.…

Рисунок 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормированная IEMG из…

Фигура 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормализованная ИЭМГ активности мышц плеча) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. IEMG [% IRP] — активность IEMG в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время изометрического эталонного положения. Б) Внешняя структура (вертикальное ускорение штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. C) Внешняя структура (вертикальная скорость штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. Г) Внешняя конструкция (перемещение по трем направлениям: по вертикали — с _у и по горизонтали — с _х — из стороны в сторону, с 9011 1 z —с плеча к линии сосков и наоборот) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ , (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. E) Внешняя структура (угол-временные кривые локтевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) при выполнении жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. F) Внешняя структура (угол-временные кривые плечевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (г) 100% 1ПМ.

Рисунок 2.

Фазовая структура движения.…

Рисунок 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормированная IEMG из…

Фигура 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормализованная ИЭМГ активности мышц плеча) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. IEMG [% IRP] — активность IEMG в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время изометрического эталонного положения. Б) Внешняя структура (вертикальное ускорение штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. C) Внешняя структура (вертикальная скорость штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. Г) Внешняя конструкция (перемещение по трем направлениям: по вертикали — с _у и по горизонтали — с _х — из стороны в сторону, с 9011 1 z —с плеча к линии сосков и наоборот) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ , (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. E) Внешняя структура (угол-временные кривые локтевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) при выполнении жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. F) Внешняя структура (угол-временные кривые плечевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (г) 100% 1ПМ.

Рисунок 2.

Фазовая структура движения.…

Рисунок 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормированная IEMG из…

Фигура 2.

Фазовая структура движения. А) Внутренняя структура (усредненная и нормализованная ИЭМГ активности мышц плеча) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. IEMG [% IRP] — активность IEMG в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время изометрического эталонного положения. Б) Внешняя структура (вертикальное ускорение штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. C) Внешняя структура (вертикальная скорость штанги) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б ) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. Г) Внешняя конструкция (перемещение по трем направлениям: по вертикали — с _у и по горизонтали — с _х — из стороны в сторону, с 9011 1 z —с плеча к линии сосков и наоборот) фазы опускания (левая строка цифр) и фазы подъема (правая строка цифр) во время жима лежа при попытках нагрузок: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ , (c) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. E) Внешняя структура (угол-временные кривые локтевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) при выполнении жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (d) 100% 1ПМ. F) Внешняя структура (угол-временные кривые плечевых суставов правой и левой конечностей) фазы опускания (левый ряд цифр) и фазы подъема (правый ряд цифр) во время жима лежа при попытке нагрузок при: (а) 70% 1ПМ, (б) 80% 1ПМ, (в) 90% 1ПМ и (г) 100% 1ПМ.

Рисунок 3.

Среднее значение ± SD из…

Рисунок 3.

Среднее значение ± SD времени спуска (сплошная линия)…

Рисунок 3.

Среднее значение ± SD времени фаз опускания (сплошная линия) и подъема (пунктирная линия) во время жима лежа в зависимости от веса поднятой штанги.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Влияние тренажера для жима лежа «Рогатка» на кинематику жима лежа и нервно-мышечную активность у соревнующихся пауэрлифтеров.

  Дагдейл Дж. Х., Хантер А. М., Ди Вирджилио Т. Г., Макгрегор Л. Дж., Гамильтон Д. Л. Дагдейл Дж. Х. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2019 фев; 33 (2): 327-336. doi: 10.1519/JSC.0000000000001853. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 28234710 Клиническое испытание.

• Влияние нестабильной нагрузки на основные и стабилизирующие мышцы при жиме лежа.

  Островски С.Дж., Карлсон Л.А., Лоуренс М.А. Островски С.Дж. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 фев; 31 (2): 430-434. doi: 10.1519/JSC.0000000000001497. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 27564994

• Эффекты утомления в области залипания и электромиография при максимальном жиме лежа с шестью повторениями.

  ван ден Тиллаар Р., Сетербаккен А.Х. ван ден Тиллаар Р. и др. J Sports Sci. 2013;31(16):1823-30. doi: 10.1080/02640414.2013.803593. Epub 2013 23 июля. J Sports Sci. 2013. PMID: 23879709

• Нелинейный анализ траектории нестабильного жима штанги лежа и активации мышц.

  Лоуренс М.А., Лейб Д.Дж., Островски С.Дж., Карлсон Л.А. Лоуренс М.А. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 Май; 31(5):1206-1211. дои: 10.1519/ОАО.0000000000001610. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 27548799

• Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа.

  Штастный П., Голаш А., Блажек Д., Мащик А., Вилк М., Петрашевский П., Петр М., Улир П., Зайонц А. Штастный П. и др. ПЛОС Один. 7 февраля 2017 г .; 12 (2): e0171632. doi: 10.1371/journal.pone.0171632. Электронная коллекция 2017. ПЛОС Один. 2017. PMID: 28170449Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сравнение основных параметров тренировки в стандартном жиме лежа и жиме штанги с прогибом, выполняемом до волевого истощения.

  Матыкевич П., Кшиштофик М., Зайонц А. Матыкевич П. и соавт. Джей Хам Кинет. 2023 20 апреля; 87: 201-210. дои: 10.5114/jhk/162516. Электронная коллекция 2023 апр. Джей Хам Кинет. 2023. PMID: 37229401 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение электромиографической межконечностной асимметрии во время стандартного упражнения по сравнению с жимом лежа с помощью выстрела из рогатки.

  Войдала Г., Трибульский Р., Биховска М., Кшиштофик М. Войдала Г. и соавт. Джей Хам Кинет. 2022 8 сентября; 83: 223-234. doi: 10.2478/hukin-2022-0084. Электронная коллекция 2022 авг. Джей Хам Кинет. 2022. PMID: 36157940 Бесплатная статья ЧВК.

• Метод предварительного утомления не увеличивает мышечную активность в целевых мышцах во время силовых тренировок у нетренированных людей.

  Fujita RA, Silva NRS, Bedo BLS, Gomes MM. Фуджита Р.А. и соавт. Джей Хам Кинет. 2022 26 апр; 82:17-26. doi: 10.2478/hukin-2022-0027. электронная коллекция 2022 апр. Джей Хам Кинет. 2022. PMID: 36157003 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние нагрузки и ауторегуляции объема на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.

  Hickmott LM, Chilibeck PD, Shaw KA, Butcher SJ. Хикмотт Л.М. и соавт. Открытый мед. спорт. 2022 15 января; 8 (1): 9. doi: 10.1186/s40798-021-00404-9. Открытый мед. спорт. 2022. PMID: 35038063 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние техники дыхания на область залипания при максимальном жиме лежа.

  Блажек Д., Колингер Д., Петрузела Дж., Кубовый П., Голаш А., Петр М., Пиш А., Штастный П. Блазек Д. и соавт. Биол Спорт. 2021 сен; 38 (3): 445-450. doi: 10.5114/biolsport.2021.100362. Epub 2020 4 ноября. Биол Спорт. 2021. PMID: 34475625 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы с нестабильностью. J Прочность Cond Res 18: 637–640, 2004. — пабмед
2. 1. Дринкуотер Э. Дж., Галана Б., МакКенна М.Дж., Хант П.Х., Пайн Д.Б. Проверка оптического энкодера во время движений с сопротивлением со свободным весом и анализ силы мертвой точки в жиме лежа во время утомления. J Прочность Cond Res 21: 510–517, 2007. — пабмед
3. 1. Даффи М.Дж., Чаллис Дж.Х. Влияние усталости на кинематику штанги при жиме лежа. J Прочность Cond Res 21: 557–560, 2007. — пабмед
4. 1. Эллиотт Б.К., Уилсон Г.Дж., Керр Г.К. Биомеханический анализ области залипания в жиме лежа. Медицинские научные спортивные упражнения 21: 450–462, 1989. — пабмед
5. 1. Феррейра С.Л., Панисса В.Л., Миарка Б., Франчини Э. Постактивационное потенцирование: влияние различных интервалов восстановления на силовые показатели в жиме лежа. J Прочность Cond Res 26: 739–744, 2012. — пабмед

термины MeSH

Эксцентрический жим лежа: максимизируйте силу и размер

Возможно, вы хорошо знакомы с эксцентрическими тренировками и их преимуществами, широко обсуждаемыми в фитнес-сообществе. Но можно ли его включить в классические движения, такие как жим лежа, и в чем его преимущества?

Эксцентрический жим лежа — это упражнение со свободными весами, которое фокусируется на эксцентрической (опускающей) фазе движения, в первую очередь нагружая грудь, плечи и трицепсы.

Давая лучшие и более эффективные результаты, чем традиционный жим лежа, мы рассмотрим все тонкости эксцентрического жима лежа и почему вы должны включить его в свою программу.

Что такое эксцентрический жим лежа?

Эксцентрическая фаза характеризуется удлинением мышцы при ее сокращении. Во время жима лежа это движение вниз. С другой стороны, концентрическая фаза — это когда мышца укорачивается во время сокращения, что является движением вверх при жиме лежа.

Эксцентрические жимы лежа используют больший вес во время эксцентрической части подъема, чем в концентрической, что означает, что он тяжелее при опускании штанги во время жима лежа.

• Акцентированный эксцентрический жим лежа увеличивает нагрузку на грудь и трицепс. Существует дополнительная нагрузка на тело, потому что опускаемый груз тяжелее поднимаемого, что стимулирует эксцентрические специфические адаптации. Акцентированные эксцентрические упражнения привели к превосходным результатам в гипертрофии, мощности и силе по сравнению с традиционными силовыми тренировками.
• Медленный эксцентрический жим лежа имеет медленное эксцентрическое и быстрое концентрическое движение. Тем не менее, эксцентрические упражнения в медленном темпе не перегружают эксцентрическую фазу, так как нагрузки ниже концентрического 1ПМ. Он часто используется в качестве учебного пособия или метода увеличения времени под напряжением.

Преимущества эксцентрического жима лежа

Низкие метаболические затраты

Исследования показали, что эксцентрические упражнения увеличивают мышечную силу при небольшом потреблении кислорода. Поскольку потребление кислорода, необходимое для выполнения эксцентрической работы, было равно или меньше, чем необходимо для выполнения концентрической работы. Увеличение скорости эксцентрической работы в жиме лежа означает, что вы можете добиться значительного увеличения силы без повреждения мышц и минимального увеличения метаболической потребности в кислороде.

Повышение гибкости за счет увеличения длины мышц

Исследования показали, что после эксцентрических упражнений можно изменить оптимальное соотношение длины и напряжения в мышцах на увеличение их длины. Это важно, поскольку большая структурная стабильность при большей длине мышц может положительно повлиять на предотвращение травм и спортивные результаты. Вы можете добиться этого с помощью эксцентрических жимов лежа.

Повышение силы

Исследования тренированных игроков в регби показали, что тренировки с отягощениями в медленном и быстром темпе, включающие акцентированную эксцентрическую нагрузку, улучшают 1ПМ в приседаниях со спиной и скорость спринта по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.

Кратковременное включение медленного акцентированного эксцентрического жима лежа может принести более высокие результаты в увеличении силы по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.

Поддержание мышечных волокон типа IIX

Мета-анализ показал, что эксцентрическая тренировка вызывает более значительное улучшение мышечной силы, превосходное увеличение мощности и функции цикла сокращения силы (SSC), а также предпочтительное увеличение размера мышц типа II волокна.

Мышечные волокна типа IIx требуют значительной мощности и силы и используются для кратковременных действий, требующих взрывной силы. Они важны для взрывных действий, таких как спринт и прыжки.

Прыгайте выше и бегите быстрее

Исследования эффектов эксцентрической тренировки выявили ее потенциал в качестве стимула для улучшения мышечной функции и морфологической и архитектурной адаптации мышечно-сухожильных единиц. По сравнению с традиционным жимом лежа, эксцентрический жим лежа стимулирует структурные изменения в сухожилиях, улучшая спортивные результаты.

Эксцентрический и концентрический жим лежа: в чем разница?

Эксцентрический жим лежа акцентирует внимание на фазе опускания, замедляя темп опускания или увеличивая нагрузку, превышающую концентрический 1ПМ. Концентрические жимы лежа — это традиционные жимы лежа с нагрузкой меньше концентрического 1ПМ или выполняемые с английской булавки в силовой раме, чтобы быть только концентрическими.

Исследование, сравнивающее концентрические и эксцентрические повторения жима лежа до отказа, показало, что тренировки с упором на эксцентрические сокращения дают больший прирост силы и гипертрофии, чем программы, в которых эксцентрические действия не акцентируются.

Тренировочные программы, нацеленные на эксцентрические мышечные действия, показали больший тренировочный потенциал для увеличения силы и гипертрофии, что еще раз доказывает, что эксцентрически действующие мышцы производят более значительную силу, чем те, которые действуют концентрически.

Как выполнять темповый эксцентрический жим лежа

При темповой тренировке в программе появляется последовательность из четырех чисел. Номера темпа всегда записываются в таком порядке: эксцентрическая часть, пауза, концентрическая часть, пауза. Убедитесь, что вы понимаете, с какой позиции начинается движение, чтобы выполнить упражнение в правильном темпе.

• Первое число представляет нисходящее движение, эксцентрическую часть упражнения. В жиме лежа это когда штанга опущена.
• Второе число показывает, как долго будет длиться пауза внизу. Именно столько времени штанга должна оставаться на груди в жиме лежа.
• Третье число представляет восходящее движение, концентрическую часть упражнения. В жиме лежа это когда поднимается штанга. Иногда может быть «Х» в качестве третьего числа, что означает выполнение этого движения как можно быстрее, или А, что означает использование помощи.
• Четвертая цифра — пауза вверху. Он представляет, как долго пауза будет наверху.

Типичный эксцентрический жим лежа в медленном темпе: 3-0-1-0:

• 3 секунды, чтобы опустить штангу к груди
• 1 секунда, чтобы снова поднять штангу
• Между повторениями упражнения нет отдыха, так как средняя точка и пауза на верхних числах равны 0.

Как выполнять акцентированный эксцентрический жим лежа

Акцентированный эксцентрический жим лежа направлен на использование большего веса, чем вы можете поднять во время концентрической части упражнения. В то же время, ваши ассистенты усердно работают в концентрической фазе, или используемая нагрузка меньше вашего 1ПМ, когда у вас нет ассистентов.

• Выполняйте только одно повторение с нагрузкой 105-130% от вашей максимальной нагрузки. Загрузите штангу с 70-80% 1ПМ, а остальную часть веса с помощью релизеров веса.
• Потратьте 3-6 секунд на выполнение эксцентрической фазы.
• Внизу от штанги оторвутся фиксаторы веса, и вы останетесь со штангой. Вы можете попросить наблюдателей помочь вам во время концентрической фазы, чтобы сделать ее чисто эксцентрической.

Вам нужно будет выполнить несколько подходов, потому что вы выполняете только одно повторение за подход. Начните с 3 подходов и доведите до 10 подходов. Рекомендуется более длительное восстановление, потому что эта техника предъявляет значительные требования к вашей нервной системе. Вы должны использовать эту технику только один раз в неделю, пока вы хорошо не адаптируетесь.

Как выполнять эксцентрический жим лежа с маховиком

Существует два метода перегрузки эксцентрической фазы во время жима лежа с маховиком.

С эксцентриковым двигателем

Использование эксцентрикового двигателя Exerfly на сегодняшний день является наиболее эффективным способом перегрузки фазы эксцентрика. Вам даже не нужен корректор. Тренировка с использованием маховика лишь эксцентрически возвращает усилие, которое вы производите концентрически.

Итак, чтобы перегрузить эксцентрику, необходимо увеличить инерцию во время эксцентрической фазы больше, чем в концентрической. Эксцентриковый двигатель тянет на 10-80% больше, чем усилие, производимое при концентрическом. Вот как это сделать:

• Подключите тренажер Exerfly Platform к мобильному приложению.
• В первый раз используйте 10% перегрузку. Нажмите «Start Windup», чтобы услышать звуковые сигналы. Они будут ускоряться по мере обратного отсчета.
• Начните с верхней точки жима лежа и позвольте двигателю тянуть вас вниз к груди.
• Максимально подтолкните стержень кверху и почувствуйте, как эксцентриковый двигатель толкает эксцентрик.

Без эксцентрикового двигателя

Универсальность тренажера Exerfly с маховиком означает, что вы все равно можете перегружать фазу эксцентрика без двигателя. Требуется немного больше творчества. Один из методов называется отложенным прерыванием. Вот как это сделать:

• Выполните 2 разминочных повторения жима лежа, чтобы развить максимальную скорость.
• После третьего повторения вместо того, чтобы сопротивляться всей эксцентрической фазе, опуститесь вниз без сопротивления наполовину, затем быстро попытайтесь изменить действие в нижней половине движения.