Рост мышц после 30 лет: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте

Почему у людей с возрастом слабеют мышцы — Медицинский центр SANA VITA

Большинство людей, за редким исключением, с возрастом начинают ослабевать. Согласно статистике, в США около 40% женщин в возрасте 55-64 лет не могут поднять на вытянутой руке 4,5-килограммовый предмет. А со временем люди совсем теряют возможность двигаться и обслуживать себя. Научным языком это явление называется саркопения. По сути, это комплекс процессов, приводящий к ослаблению мускулатуры всего тела. Считается, что саркопения в топ 5 факторов риска возникновения заболеваний и смерти среди людей старше 65 лет. Проблема очень серьезная, поэтому в рамках данной статьи предлагаем разобраться, из-за чего именно люди ослабевают и есть ли возможность оставаться силачом даже в 80-летнем возрасте. Заранее скажем — да, можно.

Потеря мышечной массы

Вы уже наверное догадались, что причина ослабления мышц у людей заключается в недостаточной физической активности. Если не заниматься спортом, после 30-летнего возраста каждые 10 лет мышечная масса человека уменьшается на 3-10%. В среднем, до 50 лет человек теряет около 10% мышечной массы, поэтому и становится слабым. Скорее всего ослабевают ноги, поэтому пожилым людям порой очень трудно ходить.

На изображении можно посмотреть снимки среза ноги двух людей, которые были сделаны с помощью МРТ-аппарата. Первому исследуемому 70 лет и в течение своей жизни он активно занимался триатлоном. Втором человеку 74 года и он почти не занимался спортом. Можно заметить, что у второго человека много жировых тканей (отображаются белым цветом) и мало мышц (показаны черным цветом). У спортсмена же минимум жира и максимум мышц. И это в 70-летнем возрасте!

Причины слабости пожилых людей

Первая причина, по которой люди пожилого возраста ослабевают, это гормональные изменения. У мужчин с возрастом снижается уровень тестостерона, который сильно влияет на рост мышц. А у пожилых женщин наблюдается снижение гормонов, вырабатываемых яичниками. Они играют очень важную роль в росте мышечных тканей.

Ученые пытались восстановить силу преклонного возраста с помощью лекарств, которые приводят уровень необходимых для роста мышц гормонов. В ходе эксперимента выяснилось, что такой метод действительно восстанавливает мышечную массу, но люди от этого сильнее не становятся. Важна физическая активность.

Вторая причина физической слабости пожилых людей заключается в снижении потребления белка. По статистике, большинство людей старше 50 лет получают на 75% меньше суточной нормы белка. Ослабление связано с тем, что организму нужны аминокислоты, которые содержатся в белках. Так как в рационе человека мало белка, аминокислоты начинают извлекаться из мышечных тканей. В результате человек слабеет из-за неправильного питания.

Ну и в-третьих, люди слабеют из-за недостатка физической активности. С возрастом люди перестают ходить на работу и дольше сидят на одном месте. Конечно, есть исключения, но в большинстве случаев люди действительно меньше активничают.

ВАЖНО ОТМЕТИТЬ, ЧТО ВМЕСТЕ СО СТАРЕНИЕМ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, ТАКИЕ ЖЕ ПРОЦЕССЫ ПРОИСХОДЯТ В МИОКАРДЕ И ГЛАДКОЙ МУСКУЛАТУРЕ, КОТОРАЯ СПОСОБСТВУЕТ КОРРЕКТНОЙ РАБОТЕ ПОЛЫХ ОРГАНОВ (ТАКИХ КАК КИШЕЧНИК И СОСУДЫ). ЧТО ЧАСТО ЯВЛЯЕТСЯ СПОСОБСТВУЮЩИМ ФАКТОРОМ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ИЛИ СТРЕМИТЕЛЬНОГО ПРОГРЕССИРОВАНИЯ ГЕМОРРОЯ У ЛИЦ СТАРШЕ 55 ЛЕТ.

 

Лечение слабости пожилых людей

Чтобы устранить последствия саркопении первое, что нужно делать — это увеличить физическую нагрузку. В ходе исследований ученые выяснили, что даже занятия 2-3 раза в неделю приводят к хорошим результатам. Помимо увеличения мышечной массы, тренировки могут нормализовать артериальное давление и уменьшают болевые ощущения. Само собой, благодаря сильным мышцам, уменьшается риск падения и переломов.
Также для крепкого здоровья в пожилом возрасте, важно потреблять достаточное количество белков. Было замечено, что польза от физической активности повышалась, если человек одновременно соблюдал правильное питание.

Ричард Люпкес
Дата рождения: 1956-10-05
Рост: 191 см
Вес: 143 кг

Как накачать ягодицы после 30 лет? – свежие статьи и интересная информация

Накачать ягодицы в 30 лет будет немного сложнее, чем в 20, но это по-прежнему реально. Основные принципы набора мышечной массы и работы над мышцами ягодиц для категории 30+.

Многие люди думают, что после 30 лет уже невозможно накачать ягодицы, и они ошибаются. Есть несколько причин, почему набор мышечной массы в 30 лет проходит сложнее, чем в 20, но ни одна из не относится к непреодолимым. Что нужно делать, чтобы накачать ягодицы в возрасте 30 и более лет?

Что происходит с метаболизмом?

Мы называем метаболизмом способ переработки пищи в энергию, большая часть калорий из еды расходуется мышечной системой. Для поддержания мышечной системы в тонусе необходимо получать достаточное количество калорий и быть способным их правильно переработать. Чем выше возраст человека, тем выше разница между поступающей и затраченной энергией, из-за этого многие люди с возрастом полнеют. Для того, чтобы снизить эту разницу, необходимо вести активный образ жизни и соблюдать принципы правильного питания.

Как нужно питаться?

В возрасте 30 и более лет главное в наращивании мышечной массы – это не тренировки, а питание. Это относится ко всем группам мышц, в том числе и к ягодицам, тренировки будут стимулировать рост мышц и придавать им форму, но без питания они не принесут результата. Для роста мышечной массы необходимы углеводы в качестве источника энергии и белок животного происхождения в качестве строительного материала. Для того, чтобы мышечная системы не страдала от дефицита энергии и строительного материала, нужно избегать больших перерывов между приемами пищи.

Также важно выпивать за сутки не менее двух литров воды, она необходима для работы метаболизма.

Как нужно тренироваться?

Тренировки для ягодиц в возрасте 30+ строятся на стандартных принципах – силовые нагрузки, использование базовых упражнений, постепенная прогрессия используемого веса. Силовые тренировки можно сочетать с велоспортом или бегом, но между занятиями должно проходить столько времени, сколько требуется телу для полного восстановления. В возрасте 30 лет нагружать не до конца восстановившиеся мышцы становится еще опаснее, чем раньше. В этом возрасте тело еще остается гибким, поэтому набор упражнений не ограничен. Рекомендуется параллельно работать над укреплением других групп мышц и повышением подвижности суставов. От того, как ты работаешь над собой в 30 лет, зависит состояние твоего тела в 40 и более лет.

Дополнительные рекомендации

Неправильный образ жизни в 20 лет может не стать помехой для роста мышечной массы, но в 30 лет дела обстоят иначе. Для того, чтобы накачать ягодицы в 30 лет, нужно вести активный образ жизни и обеспечивать своему телу полноценное восстановление. Образ жизни включает в себя вредные привычки, после 30 лет их негативное воздействие становится более ощутимым. В 20 лет для роста мышечной массы многим достаточно лишь усердно тренироваться и получать достаточное количество калорий из пищи, после 30 лет появляется больше обязательных условий. Необходимо сбалансировано питаться, спать не менее восьми часов в сутки, быть активным, проводить много времени на свежем воздухе и отказаться от вредных привычек.

Как нарастить мышечную массу в возрасте старше 30 лет

Нарастить мышечную массу в возрасте старше 30 лет несложно.

Изображение предоставлено: Justin Lambert/DigitalVision/GettyImages

После 30 лет ваша мышечная масса тела начинает уменьшаться более быстрыми темпами, чем в 20 лет, так что самое время принять меры, чтобы замедлить эти потери. Нарастить мышечную массу после 30 несложно, но для этого нужно найти правильную программу силовых тренировок и следовать ей.

Наращивание мышечной массы после 30 лет

Одним из многих изменений, происходящих с возрастом, является потеря мышечной массы. По данным Национальной медицинской библиотеки США, эти потери обычно начинаются после того, как человек переворачивает 3-0. К тому времени, когда людям исполняется 75 или 80 лет, большинство из них потеряли половину мышечной массы, которая была у них в 20 лет, говорится в обзоре, опубликованном в журнале Lancet Diabetes & Endocrinology в октябре 2014 года.

Видео дня

Потеря сухой мышечной массы может иметь много негативных последствий, в том числе затрудняет контроль веса. По данным Мексиканского университета, тело использует больше калорий для поддержания мышц, чем жира. На самом деле на мышечную массу приходится 20 процентов от общего суточного расхода энергии, а на долю жира приходится всего 5 процентов. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Увеличение веса и ожирение связаны со многими серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Снижение мышечной массы также приводит к снижению стабильности костей, что приводит к увеличению риска переломов и падений с возрастом, объясняется в обзоре, опубликованном в Journals of Gerontology в октябре 2017 года. Таким образом, наращивание мышечной массы не просто заставляет вас выглядеть лучше — это также может помочь защитить вас от болезней и травм.

Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?

Рекомендуем

Фитнес

На сколько я похудею, занимаясь 3 дня в неделю?

Джоди Брейверман

Проверено экспертами

Фитнес

Разница между Body Pump и групповыми классами мощности

Тереза ​​Берген

Фитнес

Все, что вам нужно знать, чтобы максимально использовать свое членство в тренажерном зале

Рэйчел Грайс

Проверено экспертами

Стань более активным

Посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей — это способ нарастить мышечную массу, но это не единственный способ, особенно когда вы только начинаете. Просто стать более активным — отличный первый шаг.

Проводите меньше времени сидя и больше времени гуляйте, бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде, ходите в походы, поднимайтесь по лестнице или играйте в парке с собакой или детьми. Косите свой собственный газон и сгребайте листву сами, вместо того, чтобы платить за это кому-то другому.

Все эти действия могут начать создание основы мышечной силы, которой у вас, возможно, не было бы, если бы вы раньше вели малоподвижный образ жизни. Они также сжигают калории и жир. Но вам также может потребоваться дополнительное время для физических упражнений, чтобы соответствовать уровню физической активности, рекомендованному Министерством здравоохранения и социальных служб США.

В соответствии с рекомендациями, взрослые должны выполнять не менее 150–300 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75–150 минут интенсивной кардионагрузки каждую неделю, а также две силовые тренировки для всего тела в неделю. Поиск других специальных кардио и силовых тренировок, которые вам нравятся, поможет вам достичь цели и достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Возьмите урок упражнений

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравятся занятия спортом, ваши возможности безграничны. Преимущества групповых занятий:

• Инструктор говорит вам, что делать
• Большое разнообразие в каждом классе
• Множество различных типов занятий на выбор, чтобы было интересно
• Одноклассники, которые помогут вам нести ответственность
• Возможность завести новых друзей, что даст вам еще больший стимул попасть в класс

Хотите знать, какое занятие подходит именно вам? Ниже приведены несколько вариантов для рассмотрения:

Barre-упражнения: Сочетает балетные движения с йогой, пилатесом и функциональными тренировками.

Виньяса-йога: Физически сложный тип йоги, который включает в себя динамичные плавные последовательности, соединяющие дыхание с движением.

Учебный лагерь: Высокоинтенсивная армейская физическая подготовка с кардио-компонентом. Занятия обычно вдохновляют дух товарищества и иногда проводятся на улице.

Велоспорт в помещении: Это гораздо больше, чем просто катание на велотренажере в помещении, эти занятия включают в себя высокоинтенсивные кардиотренировки и часто силовые упражнения на велосипеде или вне его.

Пилатес: Тренировка с низким воздействием, нацеленная на мышцы кора, а также на все остальные мышцы тела. Это делается либо на коврике, либо на машине, называемой реформером.

Наконечник

Постоянство — это все, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Заходить в класс или в спортзал тут и там не получится. Планируйте свои тренировки в своем календаре так же, как и встречи, и пропускайте их только в случае крайней необходимости.

Тренируйтесь дома

Если вы целеустремленны, вы можете сэкономить много денег и времени, выполняя силовые упражнения дома. Вам даже не нужно много места или оборудования — использование только веса собственного тела может помочь вам нарастить силу и массу.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием для проработки всех основных групп мышц:

• Отжимания
• Отжимания на трицепс
• Захваты и шраги собакой вниз
• Супермены
• Настенные дорожки
• Дельфин пинает
• Ягодичные мостики
• Приседания
• Выпады
• Доска
• ИБП

Простой способ организовать домашнюю тренировку для наращивания мышечной массы в возрасте 30 лет — это схема. Вы выбираете несколько упражнений для верхней части тела, нижней части тела или всего тела. Сколько упражнений вы выберете, зависит от того, сколько времени и энергии у вас есть для тренировки.

Вы можете в один день работать над верхней частью тела, а в другой — над нижней, или вы можете проработать все основные группы мышц за одно занятие. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд, практически без отдыха между ними. В конце раунда отдохните минуту или две, а затем повторите желаемое количество раундов.

Вы можете выполнять каждый подход определенное количество повторений или определенное время. Например, вы можете делать от 10 до 15 повторений в каждом упражнении или можете установить интервальный таймер и выполнять каждое упражнение в течение 30 или 45 секунд. Этот тип тренировки будет держать ваш сердечный ритм повышенным, потому что вы не будете долго отдыхать между подходами.

Это эффективный способ нарастить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Чтобы добавить еще больше кардио, чередуйте интервалы прыжков со скакалкой, прыжков, спринтов или высоких коленей между силовыми тренировочными подходами.

Подробнее: Ваше полное руководство по набору мышечной массы

Присоединяйтесь к тренажерному залу

Некоторым людям не нравится тренироваться дома, у них нет места, или они хотят иметь доступ к тренажерам для поднятия тяжестей и кардиотренажерам или к бассейну и сауне в некоторых из более высококлассных фитнес-клубов. Во многих спортзалах также есть полное расписание групповых занятий для разнообразия. Посещение тренажерного зала расширит ваши возможности для наращивания мышечной массы в геометрической прогрессии.

Какова ваша цель? Вы просто хотите привести себя в форму или развить взрывную силу или размер? Еще не поздно для любой из этих целей. Конечно, есть много бодибилдеров, которые начали заниматься в 30 лет.0003

Для развития общей физической подготовки вы можете начать с тренажеров. Они часто организуются по схеме, и, используя множество разных тренажеров, вы получите тренировку всего тела, не задумываясь о том, какое упражнение вы будете делать дальше. Менять вес легко с помощью весового стека, поэтому вы можете начать с легкого веса и постепенно увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Свободные веса добавляют еще один уровень мастерства. В то время как тренажеры обеспечивают поддержку вашего тела во время упражнений и двигаются в ограниченном диапазоне, свободные веса, как следует из названия, свободно перемещаются в пространстве и в самых разных направлениях. Это требует большей работы от ваших мышц — не только от основных групп мышц, но и от более мелких мышц-стабилизаторов. Когда вы почувствуете себя комфортно, работая на тренажерах, рекомендуется начать добавлять некоторые движения со свободным весом.

Свободные веса — это широкая категория, включающая любой вес, не ограниченный диапазоном движений, включая гантели, штанги, гири и медицинские мячи. Некоторые распространенные упражнения, выполняемые со свободными весами, включают:

• Жим лежа
• Приседания со спиной
• Мухи
• Махи гири
• Подбрасывание набивного мяча
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
• строк
• Становая тяга
• Армейские прессы

В большинстве тренажерных залов есть канатные тренажеры. Эти тренажеры находятся где-то между круговыми тренажерами и свободными весами. У них есть тросы, прикрепленные к шкивам и весовым стекам, и они могут двигаться в широком диапазоне движений, хотя они неподвижны в том смысле, что прикреплены к тросовому устройству. Вы можете выполнять практически любые упражнения со свободным весом на канатной тренажёре — преимущество в том, что у вас есть весь необходимый вес при смещении штифта в весовом стеке.

Точная настройка ваших целей

Независимо от того, какой тип силового оборудования вы выберете, начните с 1–2 подходов по 12–20 повторений каждого упражнения, рекомендует Национальная академия спортивной медицины (NASM). Это создает фундаментальную прочность. Делайте это около месяца, выполняя разнообразные упражнения, нацеленные на все ваши основные группы мышц.

Затем начните увеличивать вес и уменьшите количество повторений до 8–12. Вы также можете добавить третий или четвертый подход, чтобы увеличить объем. Оставайтесь на этом этапе еще месяц или дольше.

Если вы просто хотите привести себя в форму, это то, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это продолжать увеличивать вес и часто менять упражнения, чтобы избежать адаптации мышц.

Если вашей целью является гипертрофия — набор массы — или максимальная сила, здесь вы отклонитесь от основ. Чтобы увеличить размер, оставайтесь в диапазоне от 6 до 12 повторений, рекомендует NASM. Поднимайте большие веса и делайте более длительные перерывы на отдых в одну-две минуты между подходами.

Согласно статье, опубликованной в NASM’s American Fitness осенью 2017 года, если ваша цель — максимальная сила, вам следует сократить количество повторений до 1–5 в подходе, но увеличить интенсивность. Это относится как к весу, так и к скорости ваших подъемов, которые должны быть быстрее, чем подъемы для других целей.

Подсказка

Это лишь краткое руководство по достижению целей в тренажерном зале, а эффективное программирование включает в себя гораздо больше. Проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, чтобы помочь вам максимизировать свои результаты и продолжать расти.

Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни

Упражнения, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы после 30 лет, являются лишь частью работы. Малоподвижный образ жизни также часто сочетается с другими нездоровыми привычками, такими как неправильное питание и недостаток сна. Чтобы нарастить мышечную массу и хорошо тренироваться, вам необходимо правильное питание и много сна.

Соблюдайте диету, содержащую нежирный белок, свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и полезные масла из оливок и орехов. Ограничьте потребление обработанных, рафинированных продуктов и добавленных сахаров. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень активности и рост мышц, но не так много, чтобы не набирать жир.

Отдых необходим вашему организму для восстановления поврежденных мышц и создания более крупных и сильных мышц. Национальный фонд сна рекомендует всем взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. В зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, вам может понадобиться больше или меньше. Слушайте свое тело; если вы чувствуете усталость и истощение, а ваши тренировки не так хороши, вам может потребоваться больше отдыха, меньше упражнений или и то, и другое.

Подробнее: 18 лучших продуктов для набора мышечной массы, которые стоит добавить в свой рацион

7 советов по бодибилдингу для мужчин старше 30 лет

Соревновательный бодибилдинг – это игра, в которой наши тренировки и диета адаптируются к нашей внешности. Когда наше тело приближается к возрасту 40 лет и старше, происходит неизбежная потеря мышечной массы. В сочетании с возможностью снижения выработки тестостерона и болезнями суставов есть несколько вещей, которые следует учитывать при соревнованиях в возрасте 30 лет и старше.

Ниже приведены несколько важных вещей, которые следует помнить всем бодибилдерам, но особенно тем из нас, кто достиг отметки 30 или даже преодолел ее.

1 из 7

Пер Берналь

Тренируйтесь на ощупь, а не на числах

Поскольку вы, надеюсь, избавились от необходимости бросать неприлично большие веса, важно понимать, что вы не только получите лучшие результаты от тренировок, чувствовать, но вы также склонны меньше давить на суставы. Не поймите меня неправильно, очень важно тренироваться до отказа в диапазоне от шести до восьми повторений, используя базовые упражнения. Эти типы подъемов важны, но они не являются центром каждой тренировки. Используйте методы повышения интенсивности, такие как паузы для отдыха или дроп-сеты, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

2 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Train Around Injury

Посмотрим правде в глаза, риск травм увеличивается с возрастом. Кроме того, когда вы травмированы, вам требуется больше времени для восстановления, а восемь недель бездействия — это гораздо большее событие, изменяющее жизнь сейчас, чем это было в ваши 20 лет. Когда что-то болит, неправильная боль, либо тренируйтесь вокруг этого, выполняя упражнения, которые не вызывают большей боли, либо снимайте все вместе.

Например, у меня был ноющий тендинит в плечелучевой мышце (мышца предплечья), и выполнять сгибание рук было невыносимо. Итак, я поменял их на чередующиеся сгибания рук с гантелями стоя, сгибания рук проповедника и обратные сгибания рук с прогибом штанги стоя с легким весом. Что касается плеч, у меня есть небольшой разрыв в левом плече, и когда он усугубляется, я вообще избегаю всех давящих движений. Сосредоточьтесь на боковых/передних боковых и задних дельтовых движениях. Что касается коленей, не позволяя коленям выходить за пределы пальцев ног при приседаниях, снимается давление той части колена, которая болит. Кроме того, несколько минут на Stairmaster Stepmill — хороший способ разогреть коленный сустав и подготовить его к работе.

3 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Сосредоточьтесь на питании

На этом этапе вы должны точно знать, какое влияние определенные продукты и добавки оказывают на ваш организм. Приготовление пищи и подсчет макронутриентов становятся более приоритетными, поскольку ошибки, сделанные на кухне, трудно исправить из-за замедления метаболизма. Попробуйте использовать корицу и хром, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Рассчитывайте приемы пищи в соответствии со своим расписанием, например, сразу после тренировки употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Сохраняя свою диету как можно более простой, вы можете переключать один макроэлемент, чтобы увидеть, что работает, а что нет. Таким образом, остается меньше возможностей для ошибки.

4 из 7

Эрика Шульц / M+F Magazine

Отдыхайте дольше

Бодибилдеры обычно откладывают тренировки ног за неделю до соревнований, но это меняется по мере того, как вы становитесь старше. Увеличение времени восстановления после тренировки ног до 10-14 дней. Интенсивное кардио также побеждает их, особенно ближе к концу подготовки, когда вы истощены.

Если вы заметили, что ваши ноги становятся плоскими и теряют объем из-за отсутствия тренировок к концу подготовки к соревнованиям, сделайте кардио, которое легче для ваших ног, например бокс Wii. Это работает очень хорошо, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не стуча ногами по земле.

5 из 7

PeopleImages / Getty

Попрощайтесь с массой

Дни набора 80 фунтов веса в межсезонье прошли. Ваша кожа и ваши органы больше не могут с этим справляться, если когда-либо могли. Расширение живота и растяжки — это не мило. Также не висит обвисшая кожа.

Вы хотите добавить размер? Добавляйте две унции белка и две унции сложных углеводов в каждый прием пищи в течение четырех недель. Ешьте много, но правильно. Если это сработает, добавьте еще немного. Мороженое Бена и Джерри никогда никого не поднимало в весовой категории, в основном просто сбрасывало пояса на несколько делений.

Старайтесь не употреблять читерские продукты в определенные дни, когда вы находитесь в межсезонье. Если ни по какой другой причине, то, если вы едите то, что вам не нужно, вы будете слишком сыты, чтобы съесть то, что вам действительно нужно, когда вам это нужно.

6 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Posing Wins Championships

Вот один для тех из вас, кто все еще участвует в соревнованиях. Одна из самых важных вещей в профессиональном бодибилдинге — это то, как вы представляете всю свою тяжелую работу и жертвы, когда выходите на сцену. Вы хотите позировать так, чтобы скрыть недостатки и подчеркнуть достоинства. Если вы хотите ясно увидеть эти недостатки и сильные стороны, сфотографируйте свои позы и, когда вы смотрите на них, закрывайте лицо. Звучит глупо, но позволяет быть более объективным. Теперь вы можете заручиться помощью надежного тренера по позированию, чтобы отточить свою рутину.

7 из 7

martin-dm / Getty

Не расстраивайтесь

Если вы участвуете в соревнованиях более пяти лет, знание того, что вы предлагаете, вызывает у вас спокойную уверенность. Если это ваш первый раз, не позволяйте себе расстраиваться. Нервы вызывают выброс кортизола, что вызывает задержку воды и множество других нежелательных проблем. Если вы хорошо подготовились и проделали всю тяжелую работу, пришло время насладиться плодами своего труда.

На протяжении всего процесса вы должны стараться получать удовольствие. Включите людей, с которыми вы близки, и будьте терпеливы и добры к тем, кто помогает вам.