Как сохранить мышцы и похудеть: Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

29.04.2023 0 Разное

Содержание

Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

30 Август 2012

Проблема правильного питания, похудения и сохранения мышц рано или поздно встает перед атлетами, добившихся определенных результатов. Новички этим вопросом не сильно заморачиваются, потому как в теле еще присутствует лишний жир, и сохранять еще особо нечего. При этом, имеются в виду как женщины, так и мужчины – вне зависимости от половой принадлежности в процессе тренировки мышц увеличивается и жировая, и мышечная ткань – такова уж наша физиология.

Таким образом, однажды наступает момент, когда мышцы достигли желаемых объемов, однако наш запасливый организм отложил и «жирок на всякий случай». В таком случае, как правило, человек начинает придерживаться низкокалорийной диеты, налегать на аэробную нагрузку, но, о ужас – вместе с жиром начинают таять и мышцы! Безусловно, такая ситуация знакома многим, не так ли?

Сжигание жира и сохранение при этом мышц – процесс поэтапный, и основан не только на питании, но и на специальных тренировках.

 Как питаться?

Наверняка вы знаете, что для постепенного и планомерного снижения веса необходимо потреблять в среднем на 15% ккал меньше, чем вы ежесуточно тратите. Это поможет вам ежемесячно худеть на 3-5 килограмм. К слову, больше и не нужно – это наиболее оптимальный темп похудения. Соответственно, для набора веса нужно делать все наоборот.

В интернете достаточно различных калькуляторов, которые помогут вам выяснить, сколько энергии вы потребляете, а сколько – тратите. Но эти данные будут далеки от 100% точности. Выходит, что оптимальные значения лучше достигаются опытным путем, вкупе с контролем результатов. Первое время вам необходимо потреблять привычное количество еды, и если в течение недели ваш вес не упал на 1-2 кг – рацион необходимо немного урезать.

Однако, это лишь количественный показатель. Теперь – немного о качественном аспекте данного вопроса.

Основной составляющий компонент мышечной массы – белок. Чем больше белка в вашем рационе, тем проще удержать мышцы от похудения. А когда люди садятся на диету и ограничивают себя в еде, в организм поступает куда меньше питательных веществ, в том числе и белка. Вот поэтому-то наряду с жиром худеют и мышцы. Поэтому, ваша основная задача – заменить часть принимаемой пищи белком, но сделать это нужно так, чтобы общая калорийность стала меньше.

Если вы начнете питаться по новой схеме, на фоне уменьшения калорийности на 10-15% вы будете потреблять необходимое мышцам количество белка. Постепенно организм перестроится, а жировые запасы просто растают, оставив мышцы неизменными.

Практический совет

Один из наиболее простых способов – приобрести протеин, где белка порядка 75%. Замените один из приемов пищи, например завтрак, протеиновым коктейлем. Таким образом, количество потребляемых калорий снизится, а белок будет поступать в организм в необходимом количестве. Не стоит впадать в крайности – остальные приемы пищи оставьте без изменений, избегая лишних углеводов и жиров.

Не стоит забывать, что вы посещаете тренировки, и отсутствие жиров и углеводов в вашем рационе может крайне негативно сказаться на вашем тонусе. Ну а без тренировок эта диета и вовсе бессмысленна. 

Как сохранить мышцы во время диеты, согласно исследованиям

Автор: IronMan.ru

20.02.2023

Все говорят о похудении и сбросе веса, но то, что мы все на самом деле имеем в виду, это то, что мы пытаемся сбросить только жир. Он является тканью, которая увеличивает риск заболеваний и снижает вероятность здоровой полноценной жизни. А вес — это просто произвольное слово, обозначающее массу. Но, если вы неправильно сидите на диете, вы можете похудеть, но вы также можете потерять много мышц, что совсем не идеально.

Мышцы улучшают ваше здоровье, силу и заставляют вас хорошо выглядеть внешне. Таким образом, цель диеты — не просто похудеть. Целью диеты является потеря жировой ткани при сохранении как можно большего количества мышечной ткани.

Это не всегда легко, потому что, чтобы потерять жир, вы должны жить с дефицитом калорий в питании, что означает, что ваше тело потребляет меньше калорий, чем тратит.

Он находится в неизбежном состоянии стресса, что также увеличивает шансы на потерю мышечной массы.

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить свою мышечную массу и заставить больше жировой ткани  сходить с вашего тела.

Не нарушайте диету

Вы знаете людей, которые верят в «очищение соком» и «ночное голодание»? Не будьте одним из них. Меньше пищи означает более быструю потерю веса, но люди забывают, что еда — это топливо. Оно нужено для построения мышечной ткани, восстановления повреждений тканей и повышения производительности. Чрезвычайно низкокалорийные диеты не благоприятны для удержания мышц, особенно у людей, у которых есть много мышц (1).

Калории и белок являются строительными блоками для ваших мышц. Вот почему вы должны поддерживать высокий уровень потребления белка, но вы также не можете  слишком снизить калории. Есть время и место для агрессивной диеты, но больше калорий, как правило, благоприятнее.

Белок должен быть установлен на уровне 1,5 грамма на кг массы тела в день. Калории должны быть достаточно низкими, чтобы вызвать потерю веса, но не настолько низкими, чтобы вы теряли более 2% веса тела каждую неделю. 

Вам нужны постоянные калории, особенно если вы часто тренируетесь. Кроме того, диета, богатая витаминами и минералами, идеально подходит для поддержания здоровья, функций организма и мышечной массы (2). Конечно, вы можете похудеть, употребляя даже пончики при соблюдении дефицита по калориям, но вы получите лучшие результаты, питаясь в основном цельные минимально обработанные продукты. Это такие продукты, как картофель, зерновые, овощи, фрукты, говядина, курица и рыба.

Силовые тренировки 

Ваше тело приспосабливается к нагрузкам, оказываемым на него. Эти стрессы часто называют стимулом или сигналом. Каждый сигнал уведомит ваше тело об адаптации. Ваше тело нуждается в сильном сигнале, чтобы оправдать удержание мышц.

Вот где приходит на помощь спортзал. Исследования показывают, что любая форма упражнений может помочь сохранить мышцы у начинающих людей с ожирением (3). Для более стройных, или более продвинутых спортсменов вы должны продолжать поднимать тяжести, что имеет самый сильный сигнал для мышц, больше, чем кардио, пилатес, йога или любая странная фитнес-тенденция (4).

Метки:
КАК ПИТАТЬСЯ
Чтобы похудеть
ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО
Фитнес
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Сжигатель

Как сохранить мышечную массу при потере жира | Eat Clean Bro

Переключить навигацию

Поиск

Поиск

Меню

Счет

Как сохранить мышечную массу при сжигании жира

Многие люди, сидящие на диете, стремятся избавиться от жира без потери мышечной массы. Это настоящий вызов и требует дисциплины, потому что тело расщепляет мышечную ткань на топливо, когда у вас дефицит калорий. Чтобы предотвратить это и сохранить мышечную массу во время диеты, необходимо следовать определенным рекомендациям. Вот 15 способов сохранить мышечную массу при сжигании жира.

1) Циклирование углеводов

Любой человек, сидящий на диете, который проводил исследования, вероятно, знаком с циклированием углеводов. Этот метод диеты предполагает потребление большего количества углеводов в дни тренировок и меньшего количества в дни отдыха. Логика этого заключается в том, что это позволяет мышцам полностью пополнить свои запасы гликогена и восполнить запас энергии в организме при подготовке к тренировке. Он также повышает чувствительность организма к инсулину, так что больше жира расщепляется и используется в качестве топлива.

2) Низкоинтенсивное кардио натощак

Кардиотренировка натощак означает выполнение сердечно-сосудистой деятельности, когда ваше тело не принимает пищу или потребляет минимальное количество пищи. Это популярный метод среди тех, кто хочет сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу, потому что он снижает уровень инсулина, и в результате у вашего тела нет другого выбора, кроме как сжигать жир для получения энергии.

3) Cardio Timing

В идеале, если вы собираетесь делать кардио до или после тренировки с отягощениями, вам следует делать кардио после тренировки. Интенсивный вес отлично подходит для сжигания калорий и жира! А интенсивное кардио перед тренировкой с отягощениями может помешать вашей работе в тренажерном зале. Делайте кардио после поднятия тяжестей, если они повторяются.

4) Не тренируйтесь перед сном

Лучше всего тренироваться утром ИЛИ минимум за 4-5 часов до сна. Когда вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH), необходимый для наращивания мышечной массы.

   

5) Медленная тренировка, хорошая техника и больше повторений 

Это еще одна популярная тактика тренировок для сжигания жира, которая сохраняет мышечную массу при максимально эффективном сжигании жира, поскольку снижает уровень кортизола. Время в напряжении на подъемах, строгих движениях и высокой подготовке!

6) Аэробные тренировки с использованием велосипедов, эллиптических тренажеров, беговых дорожек и степперов

Эти упражнения на тренажерах являются прекрасным дополнением к любой программе силовых тренировок и помогают сжигать больше калорий, чтобы в конечном счете сжечь жир. Они также повышают общий уровень физической подготовки и сохраняют здоровье сердца.

7) Оставайтесь активными в течение дня

Можно, но не идеально полагаться на часовую тренировку как на единственное занятие в течение дня! Вставайте и двигайтесь, потянитесь, прогуляйтесь в обеденный перерыв и держите свое тело в движении! Тело в движении остается в движении!

8) Проверьте записи о потере жира, чтобы узнать, что работает для вашего тела.

Если вы следовали определенной диете и не добились успеха, это не обязательно потому, что ваш план питания ошибочен. Может случиться так, что ваш конкретный тип телосложения требует другой стратегии питания, чем может потребоваться другому типу телосложения. Тип телосложения, который требует наибольшей потери жира в кратчайшие сроки, будет называться «эктоморф».

9) Узнайте, как управлять уровнем инсулина

Чувствительность к инсулину является важным фактором, когда речь идет о похудении и сохранении мышечной массы. Если вы не знакомы с резистентностью к инсулину, иногда у организма возникают проблемы с эффективным использованием инсулина для получения энергии. Это может произойти по нескольким причинам во время диеты, но обычно это происходит из-за того, что вашему телу не хватает питательных веществ для наращивания мышечной ткани или сжигания жира. Когда это происходит, вам нужно научиться манипулировать едой, чтобы повысить чувствительность к инсулину.

10) Здоровое питание / Больше зелени

Это кажется пустяком, но при соблюдении диеты часто забывают, что пища, которую вы употребляете, влияет на несколько различных аспектов. Употребление здоровой пищи, такой как овощи и фрукты, необходимо для поддержания физической энергии. Ваше тело нуждается в жирорастворимых витаминах для поддержания мышечной массы, поэтому, если вы едите много обработанных продуктов, это может быть причиной того, что вы не сохраняете мышечную массу во время диеты.

11) Ешьте достаточно белка

Это чрезвычайно важно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы съедать по крайней мере 1 грамм белка на фунт массы тела в день, поэтому большинству спортсменов-мужчин необходимо около 150-200 граммов белка в день, а спортсменкам-женщинам — около 120 граммов.

12) Ешьте каждые 2-3 часа

Ваше тело нуждается в постоянном поступлении энергии для поддержания мышечной массы, так что это лучший способ не потерять слишком много мышц во время диеты. Он также поддерживает работу вашего метаболизма и способствует сжиганию жира.

13) Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом

Фруктоза, мед, нектар агавы, рис и кукурузный сироп очень сладкие, и их следует избегать или употреблять редко, поскольку они вызывают всплеск уровня инсулина. Однако, если у вас нет другого выбора, их можно использовать в умеренных количествах, чтобы предотвратить чувство голода. Как только вы узнаете больше о еде и питании, вы поймете, что многие виды продуктов полезны для вашего тела.

14) Ведите дневник питания, чтобы следить за тем, что вы едите

Большинству людей трудно оценить, сколько калорий они потребляют каждый день, так что это отличный способ лучше контролировать свой рацион. Его также можно использовать в качестве основы для дальнейших исследований в области питания.

15) Узнайте о тестировании жировых отложений

Это отличный способ определить, правильно ли вы теряете вес, или вам нужно изменить диету или план упражнений, чтобы быстрее избавиться от жира и одновременно сохранить мышечную массу. .

Заключение

Таким образом, вы не одиноки, если ищете успешный совет по снижению веса. Высунуться — лучший способ пойти. Даже профессиональные бодибилдеры и спортсмены считают необходимым похудеть, поэтому не расстраивайтесь, если ваш прогресс займет немного больше времени, чем ожидалось!

  22 марта 2022 г. | просмотров: 23155 |   Категории: Приготовление еды, Фитнес-путешествие | Теги: питание, Полезные советы, Fitness Journey 2.0, Потеря веса, МАКРОСЫ

Похожие сообщения

18 ноября 2021 г. | Рубрика: Сообщения ЕЦБ|