Разводка гантелей лежа на скамье техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

29.04.2023 0 Разное

Содержание

Разведение рук с гантелями лёжа

Справочник упражненийГрудь

Разведение рук с гантелями лёжа

4583

Гантели

Описание упражнения

Хват. Упражнение на разведение рук наиболее эффективно при нейтральном хвате, однако, как вариант, может использоваться и прямой хват (ладони сверху).

Диапазон движения. Чем ниже вы опустите гантели, тем выше будет степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находиться на уровне груди.

Выполняйте движения таким образом, чтобы в верхней части амплитуды гантели не касались друг друга. При таком исполнении мышцы находятся постоянно в напряженном состоянии.

Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы — руки следует слегка согнуть. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.

При неправильном выполнении упражнения руки сгибаются в локтях и, таким образом, вы выполняете жим, а не разводите руки. При этом растут рабочие веса, но нагрузка на верхнюю часть груди уменьшается.

Техника выполнения
  • Лежа на скамье, поднимите руки с гантелями прямо перед собой. Хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
  • Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди.
  • Поднимите гантели в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Разводка гантелей лежа
  • Разведение рук лежа на горизонтальной скамье

Смотрите также

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди. Траектория движения….

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…

Жим гантелей лежа в наклоне

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже…

Отжимания от пола

Отжимание от пола это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнение упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Упражнения на ГРУДЬ — НИЗ. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз

Главная / Упражнения на ГРУДЬ — НИЗ. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз

Разводка гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – мышцы нижней части груди. Вспомогательные – мышцы средней части груди,  плечевого пояса, мышцы трицепсов и предплечий.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Лягте на наклонную скамью головой вниз и закрепите щиколотки ног под упорами.

Вам понадобится помощь тренировочного партнера, чтобы он подал Вам гантели. Если нет партнера, то заранее положите на пол гантели и, лежа на скамье, постарайтесь взять их в руки и выжать в начальную позицию. Но это менее предпочтительный вариант, так как здесь тратится очень много энергии.

Сначала выжмите гантели вверх точно над грудью. При этом ладони смотрят друг на друга, а руки в локтях слегка согнуты. Это начальное положение выполнения упражнения.

Опустите снаряды в стороны и вниз по дуге, максимально при этом растягивая грудные мышцы.

Затем мощным взрывным движением поднимите снаряды по этой же траектории до легкого касания гантелей над грудью.

Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего отдайте гантели партнеру или аккуратно положите их на пол.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода держите руки чуть согнутыми в локтях.

Совет: чтобы понять правильное положение рук, представьте, как будто Вы обнимаете дерево.

Гантели двигаются всегда по дуге.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой. В нижней точке движения полностью растягивайте грудные мышцы, однако не переусердствуйте, так как чрезмерное растяжение может создать нежелательную нагрузку на суставы плечевого пояса.

При поднимании снарядов поворачивайте ладони так, чтобы верхней точке движения произошло касание гантелей друг друга концами (теми, которые ближе к мизинцам). Такая техника помогает лучше сократить грудные мышцы.

В верхней точке движения поворачивайте ладони так, чтобы гантели коснулись друг друга концами (теми, что ближе к мизинцам). Такой прием помогает лучше сократить мышцы груди.

Резюме:

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – изолирующее упражнение, поэтому не совсем годится для максимального стимулирования мышечных волокон данной мышечной группы. Однако оно хорошо растягивает грудные мышцы, поэтому должно выполняться сразу же после базовых упражнений на грудь, таких как «жим штанги или гантелей» или «отжимания на брусьях».

Запомните, только базовые компаундные упражнения максимально развивают массу и силу мышечных групп.

 

____________________________________________________________________________ 

 

 

 

  

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Разгибание лежа с гантелями на трицепс Преимущества и советы по форме

Перейти к содержимому Преимущества разгибания лежа с гантелями на трицепс и советы по форме

Разгибание рук с гантелями лежа

Разгибание рук с гантелями лежа — отличное упражнение для развития мышц плеча. И для этого базового движения требуется только скамья и несколько гантелей.

Но поначалу может быть сложно освоить вариант с гантелями. Итак, я дам вам несколько советов по правильно делать разгибания на трицепс лежа с гантелями с хорошей формой и техникой.

Перейти к разделу

Что такое трицепсовые разгибания лежа?

Работающие мышцы

Польза

Как делать разгибания на трицепс с гантелями лежа

Видео

Советы по формированию

Вариации упражнений

Альтернативные упражнения на трицепс Что такое Lypbell

Разгибание рук с гантелями лежа — это тренировка с отягощениями упражнение, при котором вы ложитесь на скамью и опускаете гантели к голове . Затем вы вытягиваете руки и напрягаете трицепсы, чтобы поднять вес обратно.

Другое название разгибания на трицепс лежа с гантелями — черепные дробилки. Как вы, наверное, догадались, это прозвище происходит от того, что вы опускаете тяжелые веса близко к голове.

Тем не менее, разгибание рук с гантелями лежа при правильном выполнении является совершенно безопасным упражнением.

Тренировка трицепсов с гантелями лежа

Как следует из названия, разгибания рук с гантелями лежа в основном задействуют трицепсы. Это потому, что это упражнение включает в себя разгибание предплечья вокруг локтевого сустава, что является основной функцией трехглавой мышцы.

Но также важно знать, что трицепс имеет три разные мышечные головки, отсюда и приставка «три». Три сегмента называются латеральной, медиальной и длинной головками трицепса.

Разгибания на трицепс с гантелями лежа достаточно хорошо прорабатывают все три головки трицепса. Однако механика тела в этом упражнении лучше всего подходит для работы с латеральной и медиальной головками.

Преимущества разгибания на трицепс с гантелями лежа

Разгибания на трицепс с гантелями лежа имеют некоторые преимущества по сравнению с традиционными вариантами со штангой или EZ-грифом.

Во-первых, растяжка на трицепс лежа с гантелями — хороший вариант для домашних тренажерных залов, потому что вам не нужны специальные штанги, пластины или зажимы. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Во-вторых, удерживание двух отдельных гантелей заставляет каждую руку работать отдельно. Таким образом, вы развиваете больше баланса, координации и стабильности.

Наконец, гантели дают вам больше свободы в диапазоне движений, потому что нет штанги, которая может ударить вас по лбу! Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями.

Преимущества разгибания на трицепс лежа с гантелями:

  • Необходимое минимальное оборудование
  • Лучше для координации/стабильности
  • Более гибкая траектория движения

Конечно, есть и недостатки. Например, у вас может не быть гантелей нужного размера. А штанги облегчают нагрузку на трицепс тяжелыми грузами.

Как сделать разгибание на трицепс с гантелями лежа

Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку. Затем сядьте на скамью и положите гантели на бедра.

В этот момент я рекомендую опустить руки вниз так, чтобы ребро ладони упиралось во внутреннюю головку гантели. Таким образом, гантель не будет скользить вниз во время выполнения упражнения.

Затем откиньтесь на скамью так, чтобы верхняя часть тела лежала горизонтально. Также неплохо приподняться, чтобы голова находилась наверху скамьи. Теперь вытяните гантели на длину рук прямо над грудью.

Прежде чем начать, наклоните вытянутые руки на несколько градусов к плечам. Эта небольшая корректировка помогает сохранять напряжение в трицепсах на протяжении всего диапазона движения.

Затем опустите вес, согнув руки в локтях, не двигая плечами. Как только гантели достигнут макушки головы, вытяните предплечья в исходное положение.

Пошаговые инструкции:

  • Возьмите по гантели в каждую руку
  • Сядьте на скамью с гантелями на бедрах
  • Расположите руки на внутренней стороне гантелей
  • Лягте на скамью
  • Жим гантелей на вытянутых руках перед грудью
  • Наклоните вытянутые руки на несколько градусов к плечам
  • Опустите вес, согнув локти
  • Разгибание рук в исходное положение

Демонстрация видео

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, показывающих, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!