Плечи как часто качать: как быстрее привести себя в форму?

как быстрее привести себя в форму?

Главное — контролировать нагрузку.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash.com

Чтобы создать красивое тело и улучшить здоровье нужно не только тренироваться, но и отдыхать. Например, специалисты не рекомендуются нагружать большие группы мышц ежедневно, а вот частые тренировки маленьких мышц, наоборот, могут заметно улучшить спортивные результаты.

Содержание статьи

Разбираемся, какие области лучше прорабатывать каждый день. 

Предплечья

Хорошо развитые предплечья не только создают эстетичный рельеф, но и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Дело в том, что сильный хват позволяет выполнить больше подтягиваний или других тяговых движений. К тому же им нужно совсем немного времени для отдыха. Если ежедневно выполнять по одному упражнению на предплечья по 30-60 секунд, белая 3-4 подхода, они полностью успеют восстановиться.  

Упражнения на предплечья:

• Сгибания запястья;
• Молот Тора;
• Удержание штанги за один блин;
• Удержание с расширителем хвата. 

Пресс 

Можно выполнять и по одному упражнению в день на пресс. Так вы быстрее увидите заветные кубики. Делайте по 3-4 подхода в день, каждый по 40 секунд. Главное — чередуйте элементы изо дня в день. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на пресс: 

• Скручивания;
• Подъем ног;
• Удержание лодочки. 

Плечи 

Причем тренировать ежедневно стоит не дельты, которые покрывают плечевой сустав сверху, а именно мышцы вращающей манжеты плеча. Это они стабилизируют сустав, но часто остаются без внимания. 

Если же вы начнете прорабатывать их каждый день, вы заметно снизите риск травм. Оптимальным будет такой график: в дни тренировок выполнять упражнение на плечи в один подход, а в дни отдыха — по два-три подхода.  

Упражнения на плечи: 

• Подъем рук в стороны;
• Разворот наружу;
• Отведение на блоке. 

Спина

Если вы подумали, что придется прорабатывать широчайшие мышцы или трапецию, вы ошиблись. Здесь речь идет именно о разгибателях спины, расположенных вдоль позвоночника. Они позволят выдерживать больший вес в приседаниях со штангой или в становой тяге и, что не менее важно, не дадут травмировать позвоночник.  

Упражнения на спину: 

• Гиперэкстензия;
• Тяга на полу. 

Икры 

Эти мышцы многие спортсмены оставляют без внимания, но, чтобы ноги были гармонично развиты, нужно прокачивать и мышцы голени. К тому же упражнения, направленные на проработку этой области не выматывают организм и не требуют долгого восстановления. Делайте каждый день новое упражнение и ваши ноги станут заметно крепче. 

Упражнения на икры:

• Подъем на носочки;
• Подъем на носочки сидя.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга — ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов.

В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

6) Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

1. Жим стоя или сидя

2. Жим из-за головы (сидя или стоя)

3. Жим гантелей (сидя или стоя)

4. Жим в тренажере

5. Жим в тренажере Смита

 

Односуставные

 

На передние дельты

1. Подъем штанги перед собой

2. Подъем гантелей перед собой

3. Подъем перед собой на блоке

4. Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

1. Подъем гантелей через стороны

2. Подъем гантелей через стороны на накл. скамье

3. Подъем через стороны на блоках

4. Подъем через стороны на блоках из-за спины

5. Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

1. Разведение гантелей в наклоне

2. Разведение гантелей лежа лицом вниз

3. Разведения в тренажере для грудных мышц

4. Разведения на верхних блоках

5. Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)

6. Разведение в тренажере для задних дельт

Понимание игры в гольф: объяснение наклона плеча

В гольфе много движущихся частей: ноги, верхняя часть тела, запястья и даже положение головы играют ключевую роль в установлении надежного контакта. Одна часть, о которой не говорят достаточно, — это наклон плеча при ударе в гольфе.

Если ваш наклон плеча (или его отсутствие) неправильный при настройке, это вызовет массу проблем с ударами по мячу. Но величина тильта неодинакова для каждого удара, каждой лжи и каждой клюшки, поэтому игроки в гольф могут запутаться.

Сегодня мы упростим замах плечами и поможем вам улучшить замах в гольфе.

Наклон плеча в гольф-свинге 

Ключевые выводы

• При ударе по водителю требуется больший наклон плеча, поскольку он находится в положении «ти».
• Наклон вашего плеча напрямую влияет на удар мяча за пределы фервея.
• Величина наклона ваших плеч меняется в зависимости от лежания, клюшки и других факторов.

Продолжайте читать, чтобы упростить процесс.

Наклон плеч в айронах

Давайте начнем с изучения наклона плеч при ударах по айронам — как с деки, так и с ти. Потому что при любом ударе важно попасть по мячу, а затем по газону нисходящим ударом.

В этой статье на сайте Golf.com подытожена важность наклона плеч при замахе.  «Если я начну с того, что мои плечи будут на уровне земли, и продолжу выравнивать их, мне будет очень трудно достаточно согнуть руки внутрь, и это будет началом того, что я буду размахивать клюшкой для гольфа изнутри наружу», 

Я никогда не тестировал игрока в гольф с низким гандикапом, у которого плечи были наклонены ровно или немного вправо. Люди просто так не играют в гольф».

В адресной позиции вам нужен небольшой наклон при ударе по айронам, но не слишком большой. Согласно той же статье, у среднего игрока PGA Tour плечи расположены под углом 28 градусов, когда клюшка параллельна земле. Это означает, что у игроков-правшей левое плечо немного выше правого.

Когда вы размахиваете клюшкой, ваш наклон будет меняться и увеличиваться (у Дастина Джонсона угол наклона может достигать 45 градусов). В общем, чем больше наклон, тем лучше, так как большинству игроков в гольф этого недостаточно, и они склонны вращаться вокруг неправильной оси.

Наклон плеч — это не то, о чем вы обязательно должны думать во время замаха. Вместо этого это то, что нужно оценить, пока вы находитесь на тренировочном поле и / или записываете свой замах на видео.

Худшее, что вы можете сделать, это поднять заднее плечо выше переднего. Это приведет к тому, что ваша ось выйдет из строя и переместит нижнюю часть дуги поворота. Единственный раз, когда вы захотите отрегулировать плечи таким образом, — это если у вас есть наклон вниз (подробнее об этом в следующем).

Наклон плечами с вудами 

Как вы знаете, есть большая разница между ударом по айрону с деки и гонщиком, который высоко поднял ти. С драйверами вам нужен восходящий угол, а не нисходящий удар, как с утюгами. Поскольку мяч находится на ти, вы хотите ударить по нему, чтобы увеличить угол запуска и общее расстояние.

При настройке мяча для гольфа с водителем вам нужно гораздо больше наклонять плечи;  уровень плеч врага с вашим водителем . На тренировочном поле попробуйте разные степени наклона, чтобы увидеть, что вам удобно и что дает наилучшие результаты.

См. нашу статью о позиции настройки Reverse K.

Изменение наклона для различных вариантов лжи 

Поскольку в гольф не играют все время на плоских поверхностях, иногда вашим плечам приходится приспосабливаться. Независимо от того, находитесь ли вы на фервее, рафе или бункере, ваши плечи должны соответствовать уклону.

Например, если вы выполняете удар из положения в гору, вам нужно опустить правое плечо ниже, чтобы оно соответствовало уклону. Это гарантирует, что вы качаетесь с наклоном и не достигаете дна в неправильной части качания. Кроме того, не забудьте немного изменить положение мяча в своей стойке.

Когда вы лежите на спуске, вам действительно нужно опустить переднее плечо вниз, чтобы вы качались вместе с уклоном. Вам также нужно немного изменить положение мяча в своей стойке.

Сохраняйте нормальный наклон плеч с боковой горкой, где мяч находится выше или ниже вашего ощущения. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о неравномерном расположении мяча в гольфе.

Тренировка наклона плеча

Том Уотсон, легенда игры, представил простое упражнение в статье 2008 года в Golf Digest. Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы почувствовать движение правого плеча при замахе.

• Встаньте прямо, возьмите дубинку или стержень для выравнивания и накиньте на плечи. Он должен быть на задней части шеи.
• Затем поверните плечи из вертикального положения так, чтобы клюшка оставалась горизонтальной при замахе назад, и доведите до конца.
• Во время замаха держите линию плеч перпендикулярно позвоночнику.
• Сделав это 5–10 раз, выполните одно и то же движение в своей обычной позе для гольфа.

Часто задаваемые вопросы о повороте плеча и плоскости

У вас есть еще вопросы о правильном положении плеч во время замаха? Если это так, продолжайте читать наиболее часто задаваемые вопросы и ответы, чтобы лучше играть в гольф.

Должны ли ваши плечи наклоняться при ударе по айронам?

Заднее плечо должно быть немного ниже переднего. Но не стоит делать это слишком сильно утюгами, так как вам нужен нисходящий удар в зону удара.

Должны ли ваши плечи быть на одном уровне при игре в гольф?

Нет, для гольфа требуется наклон плеча. Кроме того, когда вы наклоняетесь в своей стойке, ваше плечо будет вращаться вокруг этой оси во время замаха.

Как сказал Том Уотсон в той же статье Golf Digest, «Линия плеча должна оставаться перпендикулярной углу позвоночника. Это очень важно. Ваш клуб пойдет по тому же пути».

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о повороте плеча во время маха, или нажмите здесь, чтобы узнать, как сохранять угол наклона позвоночника во время маха.

Используют ли профессиональные игроки в гольф стек и тильт?

Очень немногие игроки в гольф использовали этот метод в PGA Tour. Некоторые из них включают Майка Вейра, Аарона Баддели, Чарли Ви и других. Но в целом большинство элитных игроков в гольф придерживаются традиционного замаха в двух плоскостях.

Мой опыт

В замахе для гольфа много движущихся частей, и их последовательность зависит от правильного движения каждой части тела. Плечи являются краеугольным камнем хорошего удара в гольфе и тем, что вы можете легко контролировать при настройке. Убедитесь, что ваши плечи отрегулированы в зависимости от угла наклона, используемой клюшки и типа удара, чтобы создать уверенный замах в гольфе.

Заключительные мысли 

Научитесь правильно поворачивать и наклонять плечо, чтобы наносить четкие удары в гольф, увеличивать дистанцию, наносить более точные удары и лучше играть в гольф. Если вам нужно размахнуться во время раунда, обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы наклонить плечо и выровнять его в соответствии с намеченной целью.

Вы научитесь правильному вращению тела и сможете отлично играть в гольф, как только освоите этот базовый навык. Это привычка лучших игроков в гольф в мире, и она создаст лучшую позицию при даунсвинге. Если у вас проблемы с контактом, возможно, пришло время получить некоторые инструкции, так как это играет большую роль в вашем замахе.

Какие травмы плеча чаще всего встречаются у игроков в гольф?

Как игрок в гольф вы узнаете:

…Травмы плеча – распространенное явление

…Как происходит травма плеча

…Наиболее распространенные типы травм плеча

…Уход и профилактика травм плеча

Травмы плеча – распространенное явление in Golfers

Несмотря на то, что многие рассматривают гольф как развлекательную деятельность, как серьезный игрок в гольф, вы знаете, что гольф может быть требовательным видом спорта с собственным набором физических проблем и возможностью травм. Ваше ведущее плечо (левое у гольфиста-правши или правое у гольфиста-левши) особенно уязвимо.

На самом деле, Golf Channel ставит проблемы с плечом на четвертое место в своем списке 10 самых частых травм в гольфе. А обзор литературы 2006 года, проведенный Макхарди, Поллардом и Луо, показал, что на плечи приходится от 8% до 18% всех травм, связанных с гольфом.

Как возникают травмы плеча при игре в гольф

Существует две основные классификации травм: Острые травмы возникают в результате единичного травматического эпизода, например, удара о затопленный корень дерева в песколовке. Кроме того, есть травмы от чрезмерного использования, которые возникают со временем и часто возникают из-за нагрузки, которую вы оказываете на спину и плечи при раскачивании.

Существует 5 основных причин обоих типов травм плеча при игре в гольф:

… Плохая механика замаха

… Недостаточная сила ног

… Плохая сила кора

… Плохая стабилизация лопатки

… Плохая внешняя ротация плеча

Независимо от причины травмы плеча, не «играйте через боль». Только эксперт может сказать вам, что не так, и вы можете превратить небольшую травму в серьезную, которая может выбить вас из игры на весь сезон.

Самый распространенный тип травм плеча

Современный замах в гольфе с упором на расстояние более тяжелее для тела, чем классический замах в гольфе. При классическом замахе в гольфе бедра выровнены с плечами, а вращение таза и плеч одинаково. В современном варианте бедра опережают плечи и ограничено вращение таза. Это, очевидно, создает большую нагрузку на плечи и создает большую вероятность получения травмы.

Гольф — уникальный вид спорта, когда дело касается плеч. Каждое плечо делает очень специфическое и противоположное движение при взмахе клюшкой. Ведущее плечо выталкивается и растягивается в крайнее приведенное (к телу) положение в верхней точке замаха назад, в то время как не ведущее плечо находится в отведенном (от тела) внешне повернутом положении.

Ведущее плечо склонно к:

>> Субакромиальный ущемление — воспаление и ущемление сухожилий вращательной манжеты плеча

>> Боль в суставах переменного тока — повреждение сустава в верхней части плеча

>> Задняя нестабильность — задняя часть

>> Разрывы вращательной манжеты плеча – повреждение группы мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав

Неведущее плечо склонно к:

>> Субакромиальный импинджмент – воспаление и импинджмент сухожилий вращательной манжеты плеча

>> SLAP разрыв — повреждение верхней губы плеча, хрящевого кольца, которое окружает суставную впадину

>> Передняя нестабильность — повреждение мягких тканей или костей приводит к подвывиху или вывиху головки плечевой кости из суставная ямка

>> Разрыв ротаторной манжеты – группы мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав

Все это звучит болезненно – и это так!

Уход и профилактика травм плеча

Как говорится в старой поговорке, «унция профилактики стоит фунта лечения», и это относится к вам и вашей игре в гольф.

Эти советы помогут вам предотвратить травмы плеча:

>> Используйте подходящее оборудование. Убедитесь, что ваши булавы находятся в хорошей форме и имеют правильную длину и вес для вас.

>> Используйте правильную технику. Если ваше плечо или плечи болят после игры в гольф, ваш замах, вероятно, нуждается в улучшении.

>> Упражнение для улучшения силы, выносливости и гибкости вращательной манжеты плеча, лопаточных мышц, трапециевидных мышц, больших мышц спины и больших грудных (грудных) мышц. Тренировки с отягощениями действительно могут помочь в этом.

>> Научитесь использовать бедра, ноги и туловище для последовательного переноса веса и мощности

>> Убедитесь, что движение плеч следует за движением бедер и туловища в махе вниз.

>> Держите руки перед собой во время замаха

>> Перед игрой в гольф разогрейте мышцы, растянув руки, плечи и спину и выполнив несколько упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, бег трусцой. .

Даже лучшие игроки в гольф могут получить травмы на поле. Не игнорируйте боль, или даже те травмы, которые могут пройти сами собой после некоторого отдыха, могут превратиться в свидание с хирургом. Правильный последующий уход имеет важное значение.

Но не все травмы плеча в гольфе требуют обращения к врачу. Если у вас слабая или умеренная боль, которая не началась внезапно, уменьшите время игры, используйте безрецептурные обезболивающие и приложите лед в течение первых 48 часов, а затем переключитесь на тепло, пока оно не проходит. Не увеличивайте отек. Следующим вашим шагом должен стать визит к спортивному физиотерапевту, чтобы выяснить, что происходит.

Пришло время обратиться к врачу, если боль не проходит после семи-десяти дней домашнего ухода и отдыха. И немедленно обратитесь к врачу, если боль возникла внезапно и была интенсивной. Если вращение плеча в определенном направлении вызывает мучительную боль, немедленно обратитесь к врачу; то же самое с онемением или покалыванием в плече или руке.

Если вы хотите улучшить свою игру и сохранить здоровье, отличной идеей будет создать команду, состоящую из профессионалов в области гольфа для анализа вашего удара, физиотерапевта для вашего здоровья и реабилитации, а также специалиста по физическим упражнениям для поддержания и наращивания силы.

Физиотерапия True Sports — реабилитационный центр для спортсменов штата Мэриленд

В True Sports мы ориентированы на спорт, потому что вы ориентированы на спорт. Лучшие физиотерапевты в Балтиморе и Мэриленде обеспечивают высочайший уровень спортивной физиотерапии и обладают знаниями, необходимыми для возвращения к занятиям спортом. Имея на выбор шесть удобных современных локаций, любой спортсмен, серьезно относящийся к реабилитации, может получить отличный уход и выдающиеся результаты. Выберите свое местоположение и назначьте встречу, и True Sports вернет вас к вашей команде. По вопросам страхования или тарифов на самостоятельную оплату обращайтесь в наш офис по телефону 1-401-9.