Разминка перед тренировкой пресса: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Как правильно качать пресс девушкам

Школа бокса > > Практика > > Как правильно качать пресс девушкам

«Мужчины любят глазами» — выражение, которое в первую очередь дает представительницам прекрасного пола задуматься о подтянутом теле и о восхищенных взглядов мужчин после усердно проделанной работе над своим телом.

Первое что хочется это плоский животик и главным вопросом остается, как правильно качать пресс девушкам. Потому что от правильного выполнения приходит быстрее результат и является эффективным.

Как правильно качать пресс девушкам видео обзор

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно правильно подготовиться.

1. Комната, в которой вы будете заниматься, должна быть хорошо проветренной.
2. Время для занятий, по мнению фитнес-экспертов, лучше в утреннее время до завтрака. Можно выбрать самостоятельно придерживаясь рекомендаций, а именно спустя 2-3 часа после еды и не употреблять пищу так же минимум 2 часа. Если занятия проводятся в вечернее время, то нужно чтобы они были за 2-3 часа до сна.
3. Можно поставить рядом с собой воду. Не много воды во время упражнений позволено.
4. Упражнения проводить на полу, так как должна быть ровная и достаточно жесткая поверхность, чтобы не повредить позвоночник и достигнуть максимального эффекта.
5. Для эффективного результата упражнения проводятся в высоком темпе, что способствует быстрому сжиганию жиров.

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях видео обзор

Разминка перед началом тренировки

Перед любой тренировкой нужно сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Для этого есть несколько способов, каждая девушка выбирает по своему вкусу, как ей больше нравится. Рассмотрим их:

• легкая зарядка: вращения головой, наклоны в стороны, вращения туловищем, приседания и т.д.;
• лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и полежать минут 5, при этом нужно, чтобы дыхание было спокойным и ровным;
• можно так же потанцевать, это хороший способ разогреть все мышцы.

Время на разогрев мышц составляет 5-10 минут.

Упражнения нужно начинать с небольшого количества повторений, примерно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно увеличивать число повторений, при этом число подходов оставлять таким же.

Качая пресс очень важно следить за дыханием. Вдох делаем при поднятии корпуса, а выдох – при опускании. Дыхание должно быть спокойным. Перерыв между подходами не более 1 минуты.

Каждый день давать нагрузку не стоит. Правильнее и больше эффекта будет, если делать упражнения через день.

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам нужно не забывать, что у девушек в отличие от мужчин есть обязательный перерыв в тренировках во время критических дней. Упражнения можно начинать спустя 2 дня после их окончания.

Упражнения для пресса девушкам

Для того чтобы достигнуть результата подтянутого живота нужно не забывать что мышцы живота делятся на верхние, нижние, косые. Поэтому нужно уделять внимание каждой мышцы. Рассмотрим упражнения для каждой:

1. Верхний пресс: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, при этом поясница прижата к полу, и тянем руки вперед. Делаем столько повторений и подходов, сколько выбрали по схеме.
2. Для нижнего пресса: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно поднимаем ноги на угол 30-45 градусов и задерживаемся в таком положении несколько секунд. Правильно удерживать угол, при котором ощущается максимальная нагрузка. На выдохе так же медленно опускаем ноги. Нельзя резко опускать ноги. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.
3. Для косых мышц пресса: лечь на спину, руки за головой, ноги согнуть в коленях и поднять их перпендикулярно полу. На вдохе опускаем ноги влево, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое вправо. Сделать, не останавливаясь столько повторений и подходов, столько выбрали.

Упражнения для пресса девушкам видео обзор

Выполняйте все упражнения согласно данной инструкции и результат соблазнительного, подкаченного животика не заставит вас ждать.

Еще статьи о прессе:

Упражнения для пресса

Как правильно качать пресс девушкам

Как качать пресс на брусьях

Как качать пресс стоя

Как накачать пресс за месяц

Как правильно качать пресс кубиками

Качаем пресс за неделю

Как правильно качать пресс колесом или роликом

Качаем пресс на скамье

Как качать пресс на турнике

Как качать пресс после кесарева сечения

Как качать пресс во время беременности

Как качать пресс во время месячных

Качаем пресс после еды

Можно ли качать пресс при грыже

Как качать верхний пресс

Как эффективно качать пресс

Как качать боковые мышцы пресса

Сколько качать пресс в неделю

Качать ли пресс каждый день

Сколько дней надо качать пресс

Качаем пресс после родов

Как качать нижний пресс

Сколько дней надо качать пресс

Сколько в день качать пресс

Сколько качать пресс в неделю

Сколько по времени качать пресс

Можно ли беременным качать пресс

Можно ли качать пресс утром, вечером или ночью?

Убираем живот качаем пресс

Можно ли девушкам и женщинам качать пресс

Сколько нужно качать пресс

Как правильно качать пресс детям

Как правильно начать качать пресс

Как правильно качать пресс мужчинам

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс в домашних условиях

Как правильно качать пресс

Польза разминки и растяжки «до» и «после» тренировки

Многие новички, приходя в современный спортивный зал, спешат, как можно быстрее, приступить к делу – прокачать мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, причем без предварительной подготовки. В результате у них «сводит» мышцы, «ломит» в суставах, а былой запал испаряется уже после первой тренировки. Их главная ошибка в том, что они проигнорировали ключевое правило – начали занятие без предварительного разогрева мышц, а в конце не уделили время растяжке или «заминке» на беговой дорожке орбитреке или велотренажере.

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, нужно, как следует, подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, чтобы избежать серьезных травм и повреждений: крепатуры, растяжения, защемления нервных окончаний, появления тянущей боли в суставах. Доказали этот факт и ученые. В ходе экспериментов они выяснили, что разогрев мышечных волокон снижает вероятность получения травмы на 80%!

Вторая причина включить мини-разминку, пробежку или легкую растяжку перед силовой тренировкой – избавиться от нервного потрясения. Переходя к прокачке мышц пресса, спины, рук, ягодиц, вы вгоняете организм в состояние сильнейшего стресса. В результате, после тренировки вы испытываете не чувство эйфории, а подавленности. Но, самое главное, что постепенно занятия в тренажерном зале перестают приносить вам радость и удовлетворение.

Третья причина не отказываться от разминки – повысить расход энергии и результативность тренировки. Без разминки наш организм начинает сжигать лишние калории через 30 минут после старта занятия. Благодаря разминке на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке мы сократим этот показатель в два-три раза и существенно увеличим расход калорий.

Как долго нужно разминаться перед силовой или кардиотренировкой?

Тренера говорят, что разминка для спины, мышц ног, рук, пресса длится от 10 до 25 минут в зависимости от уровня вашей физической подготовки и возраста. Людям, которые посещают зал на протяжении 3-4 лет, достаточно 7-10 минут, чтобы вывести мышцы из состояния покоя и подготовить их к интенсивному занятию. Новичкам подойдет пробежка на беговой дорожке в течение 15 минут.

Зачем нужна «заминка»?

Если во время разминки мы выводим мышцы из состояния покоя, то после тренировки их нужно «успокоить». И оптимальный вариант «заминки» – грамотный и неспешный стрейчинг.

Многие спортсмены недоумевают: «Зачем нужна растяжка?», ведь основная часть работы для подтянутого и красивого тела уже выполнена. На самом деле, включив стрейчинг в программу тренировок, вы получите:

• снятие мышечной и суставной напряженности;
• отсутствие крепатуры и ноющей боли в суставах;
• увеличение гибкости, чувства контроля тела, подвижности суставов;
• более быстрое восстановление мышечных волокон.

Как правильно растягивать мышцы, чтобы добиться максимального результата, можно узнать у тренера и выполнить несколько упражнений под его наблюдением. Существует 6 видов растяжки: статическая, PNF-растяжка, активная, баллистическая, динамическая. После тренировки рекомендуется применять статическую растяжку.

Во время статической растяжки важно придерживаться трех правил:

• уделять одному упражнению от 30 до 60 секунд;
• растягивать мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете легкое жжение;
• выполняйте упражнения без рывков и резких движений.

После растяжки вы почувствуете приятную легкость в теле и приятную усталость. 

Нужен ли прессу разминка и заминка?

ВОПРОС: «Привет, доктор Нил, мне нравится ваше шоу! Последние 3 года я просыпаюсь под твой подкаст. И я был так взволнован, когда вы добавили эпизоды выходного дня! Мой вопрос касается разогрева перед тренировкой и растяжки мышц после. Однако я не припомню, чтобы слышал эту рекомендацию специально для тренировки пресса. Если я хочу втиснуть 5-минутную тренировку пресса в середине дня (например, между звонками в Zoom), должен ли я включать разминку пресса и пост-растяжку? Спасибо!»

Послушайте, как доктор Нил расскажет этот пост в эпизоде ​​1379 подкаста Optimal Health Daily.

ДР. NEAL: Большое спасибо за ваш вопрос и за добрые слова. И спасибо, что являетесь постоянным слушателем. Я очень рада, что вы находите передачу полезной.

Когда дело доходит до разогрева перед тренировкой, вы правы в том, что разминка помогает снизить риск получения травмы и, возможно, улучшить наши результаты во время тренировки. Но, как вы сказали, мы никогда не слышим о разогревающих упражнениях конкретно для пресса.

Это потому, что мы постоянно используем мышцы живота.

Чтобы встать, чтобы скрутить верхнюю часть тела, даже акт дыхания требует использования мышц живота. Поскольку пресс почти постоянно задействован, мы можем думать о нем, как о разминке почти все время.

Общие упражнения для разминки

Давайте представим некоторые из наиболее часто рекомендуемых упражнений для разминки. Ходьба, легкий бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, использование эллиптического тренажера — все эти виды деятельности задействуют большие группы мышц, и все они в некоторой степени задействуют мышцы живота.

Когда дело доходит до растяжки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать растяжку после официальной тренировки, а не после разминки. Дело не в том, что растяжка после разминки — ужасная идея, просто исследования показали, что заминка с растяжкой после тренировки лучше, потому что в это время мышцы будут более гибкими.

Вероятность получения травмы снижается, когда мы растягиваем тщательно проработанные мышцы. Но если вы обнаружите, что у вас больше шансов растянуться после разминки, это нормально, просто это не идеально.

Скажем так, растяжка после разминки — второй лучший вариант, тогда как растяжка после тренировки — лучший вариант.

Быстрая разминка для пресса

Итак, это подводит меня к вашему конкретному вопросу, слушатель. Вы спросили о быстрой 5-минутной тренировке пресса в середине дня между встречами в Zoom и о том, нужны ли разминка и растяжка. Я бы сказал, что в любое время, когда вы можете позволить себе выполнить разминку, сделайте это. Опять же, это поможет снизить вероятность травм.

Разминка должна включать в себя основные группы мышц, как минимум ноги, должна выполняться с низкой интенсивностью и может длиться от 5 до 10 минут. Задействуя основные группы мышц, вы автоматически задействуете пресс, чтобы они тоже разогрелись.

Итак, если вы находитесь дома и между встречами, вы можете ходить или бегать на месте в течение 5 минут в качестве разминки. Когда время истечет, вы можете выполнить несколько плавных скручивающих движений, отдышаться и выполнить тренировку пресса. Затем, как только ваша тренировка пресса будет завершена, растяните ее.

И здесь снова я бы растянул не только ваш пресс и туловище, но и ваши ноги и другие основные группы мышц, так как вы разогрели их в начале.

Послушайте, как доктор Нил расскажет этот пост в эпизоде ​​1379 подкаста Optimal Health Daily.

Нил Малик

Доктор Нил Малик («Доктор Нил») имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения с упором на профилактику заболеваний и питание. Он также является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по санитарному просвещению. В настоящее время он является доцентом Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. Доктор Нил опубликовал рецензируемые научные исследования и был представлен как эксперт по питанию и здоровому образу жизни в более чем 70 СМИ, включая Parade и The L.

A. Times. Пришлите свой вопрос, связанный со здоровьем, и доктор Нил ответит на него в программе Optimal Health Daily! 9 9 0003

9 Лучших упражнений на растяжку пресса до или после тренировки

Растяжка пресса — отличный способ разогреться или остыть до или после основной тренировки. Растяжка мышц живота может помочь повысить гибкость и стабилизацию корпуса, а также снизить риск получения травмы.

Вот почему мы составили простой в использовании список лучших упражнений на растяжку пресса, чтобы вы могли избежать травм и тренироваться с комфортом. Ниже мы объяснили, как выполнять 8 растяжек, которые можно выполнять до или после тренировки, и все они сопровождаются полезным видео, чтобы вы точно знали, как правильно выполнять каждую растяжку.

Непосредственно перед тем, как мы начнем, если вы хотите начать работу в фитнес-индустрии, почему бы не проверить наш уровень 3 в персональных тренировках здесь. Кроме того, вы всегда можете загрузить наш бесплатный проспект курсов здесь, чтобы просмотреть множество фитнес-курсов.

Не забывайте, что вы также можете скачать 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок OriGym ниже!

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

9 лучших упражнений для брюшного пресса

#1 растягивание брюшного пресса сбоку

Это одно из лучших упражнений для брюшного пресса, которое можно выполнять практически где угодно! Все, что вам нужно, это вы сами и немного свободного места. Это может быть одно из наименее напряженных упражнений в нашем списке, но оно все равно невероятно эффективно.

Исходное положение: Найдите себе место и встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Исполнение:

• Поднимите правую руку в воздух, удерживая левую руку сбоку.
• Медленно наклонитесь влево, скользя левой рукой вниз по боку.
• В этом положении вы должны почувствовать растяжение в косых мышцах.
• Медленно вернитесь в исходное положение и положите обе руки по бокам.
• Повторите растяжку пресса, на этот раз подняв левую руку в воздух.

Продолжительность : 10 секунд на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, Передняя зубчатая мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чрезмерное растяжение : Чрезмерное растяжение во время этой растяжки брюшного пресса может увеличить риск травмы и даже потянуть мышцу, скорее всего, косых мышц. Вы хотите растянуть мышцу настолько, чтобы почувствовать само растяжение и ничего больше, но вы должны остановиться, как только почувствуете какую-либо боль.

Широкая стойка: Для этой растяжки очень важно, чтобы вы стояли правильно. Широкая постановка ног может создать нагрузку на ноги и ненужную нагрузку на колени. Целью этой растяжки является нацеливание на корпус, а не на ноги, поэтому, если вы почувствуете это где-либо, кроме основных мышц, вам следует пересмотреть наши инструкции и убедиться, что вы стоите правильно.

Вы должны сосредоточиться не только на растяжке корпуса, не забывайте растягивать все тело до и после тренировки, начиная с лучшей растяжки рук здесь.

#2 Растяжка на спине

Это отличная растяжка для пресса в конце тренировки, так как вы можете расслабиться, лёжа на коврике, и вам не нужно тратить энергию, чтобы встать или использовать какие-либо упражнения. масса.

Исходное положение: Чтобы чувствовать себя максимально комфортно во время этой растяжки, возьмите коврик за спину. Затем лягте спиной на коврик и вытяните руки над головой.

Исполнение:

• Лягте на спину в положении лежа на спине.
• Затем вытяните руки над головой так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону от тела.
• Вытяните позвоночник и потянитесь от головы.

Продолжительность: 10 секунд.

Целевые мышцы: Брюшные, грудные, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чрезмерная растяжка: Чрезмерная растяжка во время растяжки кора, включая эту, может создать ненужную нагрузку на мышцы спины и потенциально привести к травме. Чтобы избежать этого, потянитесь настолько, чтобы чувствовать легкий дискомфорт, но не боль. Если вы чувствуете боль, прекратите растяжку и проверьте форму.

Выгибание спины: Если вам нужна хорошая растяжка пресса, то это одно из лучших упражнений, однако это только в том случае, если оно выполняется правильно. Чрезмерное выгибание спины создает ненужную нагрузку на мышцы туловища, а также на бедра и подколенные сухожилия.

Направление стоп: Последняя распространенная ошибка при выполнении этой конкретной растяжки пресса заключается в том, что пальцы ног направляются горизонтально, а не к потолку. Ваши ноги должны быть согнуты во время этой растяжки, чтобы избежать нагрузки на спину и ноги.

#3 Змеиная растяжка 

Для растяжки брюшного пресса, требующей небольшой гибкости и отлично подходящей для заминки, идеально подходит змеиная растяжка.

Исходное положение : Обязательно возьмите коврик для дополнительного комфорта, затем лягте на живот. Положите ладони на пол по обе стороны от плеч, согнув локти под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Лягте на живот и положите обе руки по обе стороны от плеч ладонями вниз с цифрой 9.Сгибание локтей под углом 0 градусов.
• Убедитесь, что стопы стоят ровно, а пальцы ног не согнуты.
• Отжимайтесь от рук и поднимайте туловище, пока не почувствуете растяжение мышц живота.
• Обязательно запрокиньте голову.

Продолжительность: 10 секунд

Целевые мышцы: Брюшной пресс, Трапециевидные мышцы, Выпрямители позвоночника, Задние дельты.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чрезмерное растяжение: Чрезмерное растяжение спины может увеличить риск получения травмы и вызвать нежелательную боль в спине, если оно выполняется постоянно. Вы должны растягиваться до точки умеренного дискомфорта, ровно настолько, чтобы чувствовать растяжение, не рискуя напряжением.

Согнутые ступни: Это одно из лучших упражнений на растяжку пресса, позволяющее извлечь пользу, если вы придерживаетесь правильной формы и избегаете рисков получения травм, например, отталкивания пальцев ног и сгибания ступней, которые потенциально могут вызвать растяжение плоскостей. ваших ног. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, позвольте ногам чувствовать себя свободными от боли, повернув подошвы вверх.

#4 Медленный циклон для пресса

Это идеальная растяжка для пресса для разминки, динамическая растяжка, которая поможет вам почувствовать себя гибкими для предстоящей напряженной тренировки!

Исходное положение:  Поскольку это динамическая растяжка пресса, вам нужно найти место. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните колени, чтобы они оставались мягкими.

Исполнение:

• Встаньте прямо и поднимите обе руки вверх.
• Делайте круговые движения верхней частью тела от бедер вверх так, чтобы туловище совершало круговые движения.
• Делая это, держите руки на одной линии с туловищем и выполняйте растяжку непрерывным движением.

Продолжительность: 15 секунд.

Целевые мышцы: Брюшные, косые, передние зубчатые мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Слишком сильное сгибание коленей : Чрезмерное сгибание коленей приводит к ненужному давлению на ноги, особенно на колени, что может вызвать боль. Стоя в этом неправильном положении, вы также можете излишне усложнить растяжку, сократив время, в течение которого вы можете ее выдержать, и, как следствие, сделать ее менее эффективной.

Слишком сильно наклоняться в стороны : Одна из часто совершаемых ошибок заключается в слишком сильном наклоне во время растяжки брюшного пресса, что увеличивает риск травмы, добавляя ненужную нагрузку на косые мышцы живота. Вместо этого двигайтесь удобными, но растягивающими круговыми движениями.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1099 фунтов стерлингов

Узнать больше

#5 Поза саранчи 

Растяжка саранчи для пресса – это хорошая поза для подготовки к тренировке пресса, которая фактически может повысить частоту сердечных сокращений и подготовить вас к тренировке. Вы также можете увеличивать и уменьшать интенсивность этой растяжки, регулируя продолжительность.

Исходное положение: Чтобы сделать упражнение максимально удобным, обязательно используйте коврик для растяжки брюшного пресса. Безопасно опуститесь на землю и лягте на живот в положении лежа.

Выполнение

• Начните с положения лежа на животе, руки по обе стороны от вас, прижатые к ногам.
• Поднимите грудь и ноги, образуя форму лодки, спина должна быть изогнута внутрь.
• Отпустите и вернитесь на землю.

Продолжительность: 10 секунд

Целевые мышцы: трапециевидные, задние дельтовидные, трицепсы, широчайшие мышцы спины, кор, ягодицы, камбаловидная мышца, двуглавая мышца бедра, латеральная мышца бедра и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Не вытягивайте руки перед собой : Выведение рук вперед создает новый тип растяжки и оказывает слишком большое давление на грудь. Вместо этого держите руки прижатыми к бокам и ладонями вверх.

Не сгибайте ноги: Одна ошибка, которая часто совершается при растяжке пресса, заключается в сгибании ног или прижатии пальцев ног к земле. Вместо этого держите подошвы ног вверх, чтобы убедиться, что у вас есть обтекаемое положение для отдыха без какого-либо давления на ступни.

Саранча — это не только отличная растяжка брюшного пресса, но и популярная поза йоги. О 24 стилях йоги читайте здесь.

#6 Скручивания с наклоном 

По сравнению с другими упражнениями в нашем списке, это одно из самых простых упражнений на растяжку пресса, так как оно практически не требует гибкости и может выполняться где угодно и без оборудования!

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони сложите в молитвенном жесте. Затем поднимите руки над головой.

Исполнение:  

• Стоя на ширине плеч, сделайте молитвенный жест, сложив ладони вместе.
• Поднимите руки над головой, имитируя верхнюю половину позы дерева.
• Наклоняйтесь влево, пока не почувствуете растяжение в косых мышцах.
• Затем переместите верхнюю часть тела, наклонившись вправо, на этот раз одновременно отводя правую ногу в сторону.
• Повторите на той же стороне в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Продолжительность: 30 секунд с каждой стороны, отдых между ними.

Целевые мышцы: Наружные косые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Перенапряжение: Если есть что-то, что вы усвоили из этой статьи, так это то, что вы всегда должны избегать перенапряжения, когда изучаете, как оптимально растянуть пресс. Наклоняясь слишком далеко, вы можете напрячь свой кор или косые мышцы живота — вместо этого вы должны наклоняться, пока не почувствуете растяжение, а не напряжение.

Слишком медленно: Это одно из упражнений на пресс, которое нужно выполнять с умеренной скоростью. Скручивание должно быть медленным и контролируемым движением, так как слишком быстрое движение вызовет нагрузку на косые мышцы живота.

#7 Раскрытие груди на мяче для упражнений 

Это идеальная растяжка пресса для тренировок в тренажерном зале. Это отличный способ остыть и закончить тренировку, так как вы можете лечь и расслабиться во время растяжки.

Исходное положение: Лягте на спину на мяч босу. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, и разведите руки по обе стороны от себя на уровне плеч.

Выполнение: 

• Лягте на спину с мячом для упражнений под собой. Ваши плечи и нижняя часть спины должны находиться на мяче для упражнений.
• Убедитесь, что колени согнуты, а ступни твердо стоят на полу.
• Откиньте голову назад.
• Откройте сундук, вытянув руки по бокам.
• Статическая растяжка пресса, такая как эта, требует баланса, поэтому соблюдайте баланс и держитесь.

Продолжительность: 30 секунд.

Целевые мышцы: Грудные

Типичные ошибки, которых следует избегать 

Положить голову на мяч: получить это правильно, чтобы воспользоваться универсальностью. Вы же не хотите чрезмерно вытягивать спину и касаться поясницы землей, так как это может вызвать боль в спине и напряжение. Вместо этого убедитесь, что ваши плечи и нижняя часть спины приподняты к мячу для оптимальной поддержки.

Толчок пальцами ног: Простые упражнения на растяжение пресса, такие как это, не нужно усложнять, любое давление должно исходить от пяток, чтобы стабилизировать вас на мяче. Толкание пальцами ног может быть опасным и вызывать напряжение в ногах и спине.

#8 Спинальная волна на коленях

Обычно люди избегают динамической растяжки пресса после тренировки, но это отличный вариант, поскольку он выполняется на земле и требует мало энергии. На самом деле, это расслабляющее движение и отличный способ завершить сеанс.

Исходное положение: Возьмите коврик и опуститесь на руки и колени, чтобы убедиться, что ваш вес сбалансирован и вам удобно.

Исполнение:

• Встаньте на четвереньки. Найдите свой баланс и устройтесь поудобнее на коврике.
• Оттолкнитесь назад так, чтобы ваши руки были вытянуты вперед, а голова была опущена.
• В этом положении вы должны сидеть на коленях с ровной спиной.
• Из этого положения оттолкнитесь вверх в положение «кошки» (на четвереньках с изогнутым вверх позвоночником) перед переходом в «коровье» положение (на четвереньках с изогнутым внутрь позвоночником).
• Затем сделайте толчок вперед, приняв позу сфинкса, подняв подошвы ног, выпрямив ноги, выпрямив грудь и верхнюю часть туловища.
• Отодвиньтесь назад в положение «кошка» и повторите процесс.

Продолжительность: 30 секунд.

Целевые мышцы: Трапециевидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, брюшной пресс, широчайшие мышцы спины, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Слишком быстрое движение: Люди часто торопятся выполнять растяжки, и мы понимаем, вы хотите продолжить тренировку! Тем не менее, это медленное движение, и спешка не позволит вам ощутить все преимущества растяжки тренировки пресса. Поэтому избегайте спешки в этом движении, выполняйте его медленно и убедитесь, что вы действительно чувствуете растяжение мышц.

Перенапряжение: Некоторые упражнения на растяжку для мышц пресса, подобные этой, требуют осторожности при выполнении упражнений на растяжку. В частности, во время движений «кошка-корова» не растягивайтесь слишком сильно, чтобы предотвратить растяжение спины, вместо этого выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение, но не почувствуете боли. 9Наклоны в стороны №9

Исходное положение: Найдите место и встаньте на ширине плеч, руки по бокам.

Выполнение

• Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо.
• Скользите правой рукой по боку, наклоняясь вправо.
• Медленно выполните боковые скручивания и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Продолжительность: 30 секунд.

Целевые мышцы: Наружные косые мышцы живота. Если вам нравится работать с косыми мышцами и выполнять динамическую растяжку пресса, ознакомьтесь с нашей статьей о косых скручиваниях здесь.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Перенапряжение: Это одно из лучших упражнений на заминку для тренировки пресса, поэтому, чтобы выполнять его правильно, не перенапрягайтесь. Чрезмерное растяжение может напрячь косые мышцы живота, поэтому вам следует наклоняться до тех пор, пока не появится растяжение, но оно все еще терпимо.

Сгибание коленей: Вы должны встать с прямыми коленями при выполнении этой растяжки для пресса. Сгибание коленей поставит под угрозу растяжку и, в конечном счете, создаст ненужную нагрузку на ноги и колени.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я работать над прессом каждый день

Будь то растяжка нижней части пресса или просто комплексное упражнение, которое задействует каждый дюйм вашего туловища, работа над прессом требует напряжения. Поэтому рекомендуется не работать с ними каждый день и давать им время для отдыха.

Если вы хотите ежедневно выполнять растяжку корпуса и тренировать пресс, помните, что многие комплексные тренировки в любом случае задействуют корпус. Это означает, что даже в день тренировок на ноги ваши приседания будут работать над улучшением силы вашего кора, поэтому ими очень редко полностью пренебрегают.

Чего следует избегать, чтобы получить пресс?

Существует известная поговорка о том, что пресс делается на кухне, и это правда!

Крайне важно, чтобы помимо растяжки пресса после тренировки и целенаправленных упражнений для пресса вы избегали диеты, которая превращает всю вашу тяжелую работу в пустую трату времени. Лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием антиоксидантов и низким содержанием калорий.

Еда и напитки, которых следует избегать:

• Напитки с высоким содержанием сахара
• Жареная пища
• Алкоголь 
• Сладкие закуски

Прежде чем идти…

9000 2 Теперь, когда у вас есть много основных растяжек, чтобы увидеть вас через вашей тренировки и максимально предотвратить DOMS, вы можете начать свой путь к этим шести кубикам.