Как отдыхать во время тренировки
Все знают о важности отдыха между тренировками для восстановления сил и улучшения результатов. Но многие забывают о том, что отдых между сетами так же важен. Однако, многие придерживаются обратной тактики и вместо того чтобы выполнить три сета по 10 повторений, отдыхая между ними, быстро делают 30 повторений и меняют тренажер или снаряд. Но отдых между сетами и даже между повторами в рамках одного сета сильно влияет на ваши фитнес-результаты.
Короткий отдых между подходами
Короткий отдых между подходами необходим, т.к. в это происходит ряд важных физиологических процессов. Во-первых, мышцы насыщаются кислородом, и пульс постепенно замедляется. Во-вторых, в мышцах восстанавливаются запасы энергии, потраченные на выполнение упражнения. В-третьих, «отдыхают» нервные клетки, теряющие чувствительность во время силовой работы. В-четвертых, во время отдыха из мышц выводятся или перерабатываются «отходы» — молочная кислота и другие вредные химические соединения.
Время, необходимое организму на восстановление, может меняться в зависимости от характера упражнений, количества повторении и уровня нагрузки, но, как правило, «перерыв» между подходами длится не более 1-2 минут.
Длительный отдых между подходами
Чересчур длительный отдых между подходами вреден. Во время тренировки сердце начинает биться чаще, обеспечивая мышцы кислородом и питательными веществами. Если вы отдыхаете слишком долго, то ваш пульс замедляется, стремясь вернуться в норму, а, следовательно, телу будет сложнее вновь «включиться в работу» после такой паузы. Из-за того, что ваш отдых затянулся, вы теряете темп, показывая более низкие результаты, да еще и растягиваете свою тренировку, тратя на нее больше времени, чем требуется. Старайтесь соблюдать время отдыха, указанное в вашем тренировочном плане (плюс-минус 30 секунд).
Что делать во время отдыха?
Лучше всего медленно ходить, хуже — сидеть, и совсем нежелательно — лежать.
Если хочется пить, сделайте несколько глотков воды. Отдыхая старайтесь не заводить разговор с другими тренирующимися (если вы занимаетесь в фитнес-клубе): прервать разговор не всегда бывает удобно, а долгие беседы приведут «остыванию» вашего организма. Секунд за 20-30 до следующего подхода начните настраиваться на тренировку — избавьтесь от «лишних» мыслей и концентрируйтесь на предстоящем упражнении.
Если хочется пить, сделайте несколько глотков воды. Отдыхая старайтесь не заводить разговор с другими тренирующимися (если вы занимаетесь в фитнес-клубе): прервать разговор не всегда бывает удобно, а долгие беседы приведут «остыванию» вашего организма. Секунд за 20-30 до следующего подхода начните настраиваться на тренировку — избавьтесь от «лишних» мыслей и концентрируйтесь на предстоящем упражнении.Отдых между повторами
Сертифицированный тренер и владелец студии Fitness Together в Нью-Йорке Дерек Максфилд уверен: «Три секунды — идеальное время для отдыха между повторениями. Если вы постоянно делаете паузы в 10–15 секунд между повторениями, вы не будете поддерживать частоту сердечных сокращений в оптимальной зоне». Это золотое правило для всех видов силовых тренировок! 3 секунды — идеально, а 10 секунд — предельно допустимый максимум для всех. Если вы действительно не в состоянии выжать вес, вы можете увеличить время между повторами до 10 секунд и все равно доделать запланированное количество повторений!
Отдых между подходами | Полезная информация
Отдых между подходами – это время между подходами, которое отводится для восстановления.
Сколько же по времени стоит отдыхать? Это довольно частый вопрос, который задают новички в тренажерном зале.
Отдых между подходами
Для начала необходимо определиться с целью тренировок. Целью может быть увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Для каждой цели идет своя программа тренировок с разным количеством повторений, подходов и интервалов отдыха. В разных источниках, данные по времени немного разняться, но как правило они примерно похожи.
Сила – от 2 до 5 минут. Скорее всего. Если вы ходите в большой фитнес клуб, вы видели крупных ребят, которые стоят немного в сторонке. Перед ними находятся штанги с огромным количеством блинов. Они периодически подходят к этим штангам, делают 3 подъема, с грохотом их бросают на пол и уходят болтать в уголок. Пока они отдыхают, вы успеваете сделать 3-4 подхода в жиме лежа. Эти ребята тренируются на силу. Им важно стать сильнее в одном повторении, поэтому они много отдыхают.
Мышечная гипертрофия – от 30 до 90 секунд (можно увеличить и до 2-х минут).
Это классическая тренировка в зале. Отдых сокращен, мышцы находятся больше времени под нагрузкой. Тут следует отдыхать по самочувствию, чтобы восстановилось дыхание и пульс. Если 2-х минут не хватает, ничего страшного, можно увеличить время отдыха.
Выносливость – от 30 до 60 секунд. В тренировках на выносливость используется небольшой вес (или вес вообще отсутствует) на большое количество повторений. При этом отдыху отводится небольшое время, практически только для того, чтобы уменьшить жжение молочной кислоты.
Так же существуют ВИИТ тренировки. В таких тренировках рекомендуется отдыхать и работать в соотношении 1:1 или 1:2. Но, если речь идет о Табате, там время отдыха фиксированное и составляет 10 секунд. В тренировках ЭМОМ, время отдыха может изменяться, так как подход, это минута и чем быстрее атлет выполняет движения, тем больше времени остается у него на отдых. Или, наоборот с замедлением, время отдыха уменьшается.
Отслеживание и отдых
Со временем, новичок получит опыт и сможет чувствовать своё время отдыха.
Но по началу можно «переотдохнуть». Это будет приводить к тому, что тело начнет остывать, ЦНС переходить в состояние восстановления, плюс увеличится общее время тренировки. Такая тренировка будет малоэффективной. Для отслеживания отдыха можно применять смарт часы, обычные часы. Отличным вариантом будет приложение «секундомер» в телефоне. Ну и во всех тренажерных залах висят часы. По ним удобно не только смотреть который сейчас час, но и отслеживать свой отдых.
Время отдыха между подходами может быть пассивным, когда вы стоите, ходите, сидите или проверяете ленту в инстаграме. Или активным, когда можно бегать, отжиматься или прыгать. Стоит обратить внимание, что новичкам требуется больше времени на отдых, чем опытным атлетам. Поэтому не стоит сразу как «про» отдыхать по 30 секунд. Для начала следует замерить время до восстановления и применять его, даже если это время больше рекомендуемого. Постепенно с прогрессом в тренировках, отдых между подходами можно уменьшить.
Преимущества, важность, советы и многое другое
Нам всегда говорят оставаться активными и регулярно заниматься спортом.
Но независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям или чувствуете дополнительную мотивацию, больше не всегда лучше.
Дни отдыха так же важны, как и упражнения. На самом деле, успешный фитнес-режим не обходится без дней отдыха.
Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться. Это важная часть прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта. В противном случае пропуск дней отдыха может привести к перетренированности или выгоранию.
Вот преимущества регулярных дней отдыха.
1. Дает время на восстановление
Вопреки распространенному мнению, выходной день — это не просто полежать на диване. Именно в это время проявляется благотворное влияние физических упражнений. В частности, отдых необходим для роста мышц.
Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Но во время отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают его. Это помогает тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц.
Кроме того, ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена. Во время тренировки ваше тело расщепляет гликоген, чтобы подпитывать вашу тренировку. Отдых дает вашему телу время для пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.
2. Предотвращает мышечную усталость
Отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физической нагрузкой. Помните, упражнения истощают уровень гликогена в мышцах. Если эти запасы не заменить, вы почувствуете мышечную усталость и болезненность.
Кроме того, вашим мышцам нужен гликоген, чтобы функционировать, даже когда вы не тренируетесь. Получая достаточный отдых, вы предотвратите усталость, позволив запасам гликогена пополниться.
3. Снижает риск получения травм
Регулярный отдых необходим для обеспечения безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, вы, скорее всего, потеряете форму, сбросите вес или сделаете неверный шаг.
Перетренированность также подвергает ваши мышцы повторяющимся стрессам и напряжениям.
Это увеличивает риск травм от перегрузок, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.
4. Повышает работоспособность
Когда вы недостаточно отдыхаете, вам может быть трудно заниматься своими обычными делами, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Например, у вас может быть меньше мотивации сделать дополнительное повторение или пробежать еще милю.
Даже если вы сильно напрягаетесь, перетренированность снижает вашу производительность. Вы можете испытывать снижение выносливости, замедление времени реакции и плохую ловкость.
Отдых имеет противоположный эффект. Он увеличивает энергию и предотвращает усталость, что подготавливает ваше тело к неизменно успешным тренировкам.
5. Поддерживает здоровый сон
Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить ваш сон, дни отдыха также полезны.
Физическая активность повышает уровень гормонов, стимулирующих энергию, таких как кортизол и адреналин. Однако постоянные физические упражнения вызывают перепроизводство этих гормонов.
Вам будет трудно получить качественный сон, что только усугубит усталость и истощение.
Отдых может помочь вам лучше спать, позволяя вашим гормонам вернуться в нормальное, сбалансированное состояние.
Идеальный день отдыха для каждого человека выглядит по-своему. Это зависит от интенсивности и частоты вашей обычной рутины, а также от вашего образа жизни вне тренировок.
Однако существуют общие рекомендации по включению дней отдыха в различные тренировки.
Кардио
Обычно дни отдыха не нужны для легких кардио. Это включает в себя такие действия, как неторопливая ходьба или медленные танцы. Это достаточно безопасно делать каждый день, если ваш врач не говорит иначе.
Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями умеренной или высокой интенсивности, вам необходимы дни отдыха. Рекомендуется брать день отдыха каждые три-пять дней. Если вы делаете интенсивное кардио, вам нужно чаще брать дни отдыха.
Вы также можете провести активный день отдыха, выполнив легкую тренировку, например, легкую растяжку.
Чтобы определить, когда вам следует отдыхать, рассмотрите рекомендации по аэробной активности. Каждую неделю взрослые должны получать от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут активной деятельности. Вы также можете сочетать умеренную и активную активность.
Эти рекомендации помогут вам спланировать дни отдыха. Например, если вы хотите провести три дня 50-минутных энергичных кардио-сессий, вы можете запланировать дни отдыха и другие тренировки вокруг них.
Бег
Несмотря на то, что бег является разновидностью кардиотренировки, он обычно требует другого подхода к дням отдыха.
Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком быстрый бег может привести к усталости и травмам от перенапряжения.
В остальные дни отдыхайте или занимайтесь другими делами. Другие ваши тренировки должны задействовать мышцы, которые вы не используете во время бега.
Дни отдыха еще более важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед мероприятием лучше чаще отдыхать.
Персональный тренер или тренер по бегу может объяснить, как отдыхать в зависимости от ваших целей.
Бодибилдинг
Бодибилдинг, или тренировка с отягощениями, включает в себя дни отдыха путем чередования работающих мышц.
После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть в течение одного-двух дней. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и восстановиться.
В остальные дни тренируй разные мышцы. Обязательно работайте с противоположными мышцами, чтобы держать тело в равновесии.
Один из способов сделать дни отдыха — назначить день для каждой части тела. Например, понедельник может быть днем ног, вторник может быть днем груди и так далее.
Для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно следует регулярно проводить дни отдыха.
Отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти. А когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это потому, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир.
Кроме того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью продолжите заниматься спортом.
Чтобы получить максимальную отдачу от дня отдыха, примите во внимание следующее:
Диета и белок
В дни отдыха вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того, чтобы пытаться пропустить определенное количество калорий, просто прислушайтесь к своему телу. Он естественным образом «попросит» меньше еды из-за признаков сытости и голода.
Также важно есть достаточно белка, даже в дни отдыха. Адекватное потребление белка поддерживает восстановление мышц, которое происходит во время отдыха.
Активным людям ежедневно требуется от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела. Это должно быть равномерно распределено в течение дня.
В дни отдыха также следует обратить внимание на:
- Углеводы. Ешьте сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. В зависимости от уровня вашей активности вам потребуется от 3 до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
- Вода. Очень важно пить достаточно воды, даже когда вы не тренируетесь. Поддержание водного баланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу.
- Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат здоровые углеводы и питательные вещества, способствующие восстановлению.
Йога
Йога — одно из лучших занятий в выходной день. Это отлично подходит для улучшения осознания тела, дыхания и гибкости. Это также помогает вам наращивать силу, расслабляя мышцы.
Кроме того, йога способствует спокойствию, освежает и готовит к следующей тренировке. Вам не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами йоги. Всего 10-15 минут упражнений помогут восстановиться.
Тренировка с низкой нагрузкой
Как и йога, тренировка с низкой нагрузкой — отличное занятие в день отдыха. Тренировки с низкой ударной нагрузкой помогут вам оставаться активными, не перегружая тело. Они также позволяют вам наслаждаться упражнениями в более расслабляющей манере.
Примеры тренировок с низким воздействием включают:
- ходьбу
- обычное плавание
- езду на велосипеде
- танцы
- каякинг
следующие признаки, возможно, пора сделать перерыв:
- Боль в мышцах. Несмотря на то, что болезненность после физических упражнений является нормальным явлением, постоянная болезненность является тревожным сигналом. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
- Усталость. Обратите внимание на сильное истощение. Если вы чувствуете себя истощенным, дайте своему телу отдохнуть.
- Боль. Боль в мышцах или суставах, которая не проходит, может быть признаком чрезмерной нагрузки.
- Эмоциональные изменения. Когда вы физически истощены, гормоны, такие как серотонин и кортизол, становятся несбалансированными. Это может вызвать такие изменения, как раздражительность, капризность и перепады настроения.
- Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина затрудняет качественный сон.
- Снижение производительности. Если ваш обычный распорядок кажется вам трудным или если вы перестали видеть прогресс, возьмите день отдыха.
Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например с личным тренером. Вы также можете поговорить со специалистом по физическим упражнениям, если хотите попробовать что-то новое, например бодибилдинг или марафонские тренировки.
Профессионал может определить лучшую тренировку для вашего уровня физической подготовки. Они также могут помочь вам увеличить интенсивность, продолжительность и скорость безопасным способом. Самое главное, они могут объяснить, как включить дни отдыха в соответствии с вашим личным распорядком дня.
Будь вы новичок или опытный спортсмен, регулярный отдых имеет решающее значение. Это необходимо для восстановления мышц, предотвращения усталости и общей работоспособности.
Чтобы максимально использовать дни отдыха, выполняйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога и ходьба. Эти занятия помогут вам оставаться активными, позволяя вашему телу восстанавливаться.
Помните, без достаточного количества перерывов у вас меньше шансов достичь целей, которые вы поставили в первую очередь. Лучшее, что вы можете сделать для успеха в фитнесе, — дать своему телу отдохнуть.
Преимущества, важность, советы и многое другое
Нам всегда говорят оставаться активными и регулярно заниматься спортом. Но независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям или чувствуете дополнительную мотивацию, больше не всегда лучше.
Дни отдыха так же важны, как и упражнения. На самом деле, успешный фитнес-режим не обходится без дней отдыха.
Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться. Это важная часть прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта. В противном случае пропуск дней отдыха может привести к перетренированности или выгоранию.
Вот преимущества регулярных дней отдыха.
1. Дает время на восстановление
Вопреки распространенному мнению, выходной день — это не просто полежать на диване. Именно в это время проявляется благотворное влияние физических упражнений. В частности, отдых необходим для роста мышц.
Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Но во время отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают его. Это помогает тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц.
Кроме того, ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена. Во время тренировки ваше тело расщепляет гликоген, чтобы подпитывать вашу тренировку. Отдых дает вашему телу время для пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.
2. Предотвращает мышечную усталость
Отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физической нагрузкой. Помните, упражнения истощают уровень гликогена в мышцах. Если эти запасы не заменить, вы почувствуете мышечную усталость и болезненность.
Кроме того, вашим мышцам нужен гликоген, чтобы функционировать, даже когда вы не тренируетесь. Получая достаточный отдых, вы предотвратите усталость, позволив запасам гликогена пополниться.
3. Снижает риск травм
Регулярный отдых необходим для обеспечения безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, вы, скорее всего, потеряете форму, сбросите вес или сделаете неверный шаг.
Перетренированность также подвергает ваши мышцы повторяющимся стрессам и напряжениям. Это увеличивает риск травм от перегрузок, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.
4. Повышает работоспособность.
Если вы недостаточно отдыхаете, вам может быть трудно заниматься своими обычными делами, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Например, у вас может быть меньше мотивации сделать дополнительное повторение или пробежать еще милю.
Даже если вы сильно напрягаетесь, перетренированность снижает вашу производительность.
Вы можете испытывать снижение выносливости, замедление времени реакции и плохую ловкость.
Отдых имеет противоположный эффект. Он увеличивает энергию и предотвращает усталость, что подготавливает ваше тело к неизменно успешным тренировкам.
5. Поддерживает здоровый сон
Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить ваш сон, дни отдыха также полезны.
Физическая активность повышает уровень гормонов, стимулирующих энергию, таких как кортизол и адреналин. Однако постоянные физические упражнения вызывают перепроизводство этих гормонов. Вам будет трудно получить качественный сон, что только усугубит усталость и истощение.
Отдых может помочь вам лучше спать, позволяя вашим гормонам вернуться в нормальное, сбалансированное состояние.
Идеальный день отдыха для каждого человека выглядит по-своему. Это зависит от интенсивности и частоты вашей обычной рутины, а также от вашего образа жизни вне тренировок.
Однако существуют общие рекомендации по включению дней отдыха в различные тренировки.
Кардио
Обычно дни отдыха не нужны для легких кардио. Это включает в себя такие действия, как неторопливая ходьба или медленные танцы. Это достаточно безопасно делать каждый день, если ваш врач не говорит иначе.
Но если вы занимаетесь умеренными или интенсивными аэробными нагрузками, вам необходимы дни отдыха. Рекомендуется брать день отдыха каждые три-пять дней. Если вы делаете интенсивное кардио, вам нужно чаще брать дни отдыха.
Вы также можете провести активный день отдыха, выполнив легкую тренировку, например, легкую растяжку.
Чтобы определить, когда вам следует отдыхать, рассмотрите рекомендации по аэробной активности. Каждую неделю взрослые должны получать от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут активной деятельности. Вы также можете сочетать умеренную и активную активность.
Эти рекомендации помогут вам спланировать дни отдыха. Например, если вы хотите провести три дня 50-минутных энергичных кардио-сессий, вы можете запланировать дни отдыха и другие тренировки вокруг них.
Бег
Несмотря на то, что бег является разновидностью кардиотренировок, он обычно требует другого подхода к дням отдыха.
Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком быстрый бег может привести к усталости и травмам от перенапряжения.
В остальные дни отдыхайте или занимайтесь другими делами. Другие ваши тренировки должны задействовать мышцы, которые вы не используете во время бега.
Дни отдыха еще более важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед мероприятием лучше чаще отдыхать. Персональный тренер или тренер по бегу может объяснить, как отдыхать в зависимости от ваших целей.
Бодибилдинг
Бодибилдинг, или тренировка с отягощениями, включает в себя дни отдыха путем чередования работающих мышц.
После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть в течение одного-двух дней. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и восстановиться.
В остальные дни тренируй разные мышцы.
Обязательно работайте с противоположными мышцами, чтобы держать тело в равновесии.
Один из способов сделать дни отдыха — назначить день для каждой части тела. Например, понедельник может быть днем ног, вторник может быть днем груди и так далее.
Для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно следует регулярно проводить дни отдыха.
Отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти. А когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это потому, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир.
Кроме того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью продолжите заниматься спортом.
Чтобы получить максимальную отдачу от дня отдыха, примите во внимание следующее:
Диета и белок
В дни отдыха вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того, чтобы пытаться пропустить определенное количество калорий, просто прислушайтесь к своему телу.
Он естественным образом «попросит» меньше еды из-за признаков сытости и голода.
Также важно есть достаточно белка, даже в дни отдыха. Адекватное потребление белка поддерживает восстановление мышц, которое происходит во время отдыха.
Активным людям ежедневно требуется от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела. Это должно быть равномерно распределено в течение дня.
В дни отдыха следует также сосредоточиться на:
- Углеводах. Ешьте сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. В зависимости от уровня вашей активности вам потребуется от 3 до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
- Вода. Очень важно пить достаточно воды, даже когда вы не тренируетесь. Поддержание водного баланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу.
- Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат здоровые углеводы и питательные вещества, способствующие восстановлению.
Йога
Йога — одно из лучших занятий в выходной день. Это отлично подходит для улучшения осознания тела, дыхания и гибкости. Это также помогает вам наращивать силу, расслабляя мышцы.
Кроме того, йога способствует спокойствию, освежает и готовит к следующей тренировке. Вам не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами йоги. Всего 10-15 минут упражнений помогут восстановиться.
Упражнения с низкой ударной нагрузкой
Как и йога, упражнения с низкой ударной нагрузкой — отличное занятие в день отдыха. Тренировки с низкой ударной нагрузкой помогут вам оставаться активными, не перегружая тело. Они также позволяют вам наслаждаться упражнениями в более расслабляющей манере.
Примеры тренировок с низким воздействием включают:
- ходьбу
- обычное плавание
- езду на велосипеде
- танцы
- каякинг
следующие знаки, возможно, пора сделать перерыв:
- Боль в мышцах. Несмотря на то, что болезненность после физических упражнений является нормальным явлением, постоянная болезненность является тревожным сигналом. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
- Усталость. Обратите внимание на сильное истощение. Если вы чувствуете себя истощенным, дайте своему телу отдохнуть.
- Боль. Боль в мышцах или суставах, которая не проходит, может быть признаком чрезмерной нагрузки.
- Эмоциональные изменения. Когда вы физически истощены, гормоны, такие как серотонин и кортизол, становятся несбалансированными. Это может вызвать такие изменения, как раздражительность, капризность и перепады настроения.
- Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина затрудняет качественный сон.
- Снижение производительности. Если ваш обычный распорядок кажется вам трудным или если вы перестали видеть прогресс, возьмите день отдыха.
Несмотря на то, что болезненность после физических упражнений является нормальным явлением, постоянная болезненность является тревожным сигналом. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например с личным тренером. Вы также можете поговорить со специалистом по физическим упражнениям, если хотите попробовать что-то новое, например бодибилдинг или марафонские тренировки.
Профессионал может определить лучшую тренировку для вашего уровня физической подготовки. Они также могут помочь вам увеличить интенсивность, продолжительность и скорость безопасным способом. Самое главное, они могут объяснить, как включить дни отдыха в соответствии с вашим личным распорядком дня.
Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, регулярный отдых имеет решающее значение. Это необходимо для восстановления мышц, предотвращения усталости и общей работоспособности.
Чтобы максимально использовать дни отдыха, выполняйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога и ходьба. Эти занятия помогут вам оставаться активными, позволяя вашему телу восстанавливаться.
