Выпады вперед как делать правильно: Как правильно делать выпады: виды, техника, советы спортсменов

Как правильно делать выпады: виды, техника, советы спортсменов

О том, как правильно делать выпады, информации очень много, но проанализировав ее, можно понять, что рассказывать, как делать правильно выпады, недостаточно, ведь важно знать еще и то, какие мышцы при этом работают. Выполнять данные упражнения просто потому, что кто-то отмечает, что это эффективно, мало. Нужно понимать, какие мышцы при этом работают. Ведь именно цель, стоящая перед физическими упражнениями, влияет на то, какие именно выпады нужно будет выполнять.

Существует 2 основных вида выпадов:

1. Вперед.
2. Назад.

В зависимости от этого включаются в работу определенные группы мышц. Сложного в данного рода занятиях ничего нет, поэтому работать над ягодичными мышцами, над мышцами бедер или икр можно даже дома самостоятельно, не обращаясь за помощью к инструктору.

Выпады на месте вперед

Выполняя данные упражнения, в первую очередь вы напрягаете квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Также в выполнении этого упражнения участвуют и ягодицы. Именно поэтому данного рода занятия рекомендованы тем, кто не удовлетворен формой и состоянием своих ягодиц.

При выполнении таких выпадов нужно сделать шаг вперед. В этом случае необходимо сгибать ногу так, чтобы коленка не была выдвинута дальше, чем расположен носок. Обе ноги при этом должны быть согнуты в коленях, и угол этот должен быть равен приблизительно 90°. Идеально ровная, прямая спина позволит оказать максимально возможную нагрузку на каждую мышцу, задействованную в выполнении выпада. Оттолкнувшись от пола пяткой, нужно вернуться в исходное положение. После этого не нужно долго отдыхать, а надо перейти к выполнению следующего выпада. При этом придерживаться необходимо тех же самых правил и рекомендаций, которые были даны для первого этапа выпадов вперед. Остается лишь менять ноги и поочередно выполнять одни и те же движения.

Классические выпады назад

Данная разновидность упражнений при верной технике в большей степени нагружает уже ягодичные мышцы, поэтому если вы не знаете, как можно правильно делать выпады для ягодиц, обратите особое внимание именно на этот тип упражнений.

Здесь также тренируются и мышцы бедра, но если вы все же планируете выполнять упражнение с акцентом на ягодицы, то следить нужно за следующими показателями: как и на предыдущем этапе, нужно сделать шаг, но теперь уже назад. При этом тоже обращается внимание на колено рабочей ноги, которое не должно выступать при сгибании за носок рабочей ноги. В колене передней ноги должен опять-таки образовываться угол равный 90°, спина снова должна оставаться прямой. Но еще одним отличием от предыдущего типа выпадов является то, что эффективность их зависит уже от положения корпуса. Если при выпаде вперед корпус оставался вертикальным, то при выпадах назад его необходимо наклонять вперед.

Таз при этом отводится максимально назад. Это требование предъявляется для того, чтобы сместить акцент именно на мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваться нужно тоже через пятку. Далее меняете ногу и повторяете все предыдущие элементы.

Другие типы упражнений

Немного усложненный вариант — амплитудные выпады. Они выполняются тогда, когда угол, образуемый в колене согнутой ноги, составляет уже более 90°. При этом нога остается практически прямой. Это добавляет упражнению амплитудность, и бедро опускается ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Еще одной разновидностью выпадов являются выпады на одном месте. Здесь уже не нужно делать шаги и выставлять и отставлять ноги. Исходное положение — правая нога выставлена вперед, расстояние между стопами составляет приблизительно 40-50 см. Пятка левой ноги поднята, не касается пола. Техника выполнения здесь практически не отличается от предыдущих типов. Необходимо сгибать левую ногу в колене, дотягиваясь им до пола. Корпус в данном случае наклоняется вперед, но поясница не должна округляться. Таз уводите назад, при этом опять следите, чтобы пятка левой ноги оставалась в исходном положении.

Возможно осуществление выпадов с разворотом стопы внутрь. Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра. Описанные ранее правила действуют и для этого упражнения, за исключением того, что носок правой ноги должен быть вывернут внутрь. Левую ногу нужно держать несколько косо. Все это необходимо для максимального напряжения мышц бедер.

Не стоит забывать и о таком упражнении, как выпады в сторону. С их помощью ягодичные мышцы прорабатываются тоже максимально эффективно. Техника выполнения: осуществляется выпад одной ногой в сторону, таз отводится назад (как будто вы садитесь на кончик поставленного далеко стула), корпус в это время наклоняется вперед. При этом можно вытягивать руки веред перед собой, соединяя их при приседании в замок.

Выполняя то или иное упражнение, надо следить за тем, чтобы все рекомендации соблюдались максимально точно. На начальных этапах в исходное положение можно будет возвращаться, отталкиваясь от пола почти всей стопой. Однако по возможности старайтесь вес тела переносить на пятку и стремиться к этому при каждом новом подходе. В результате эффективность упражнений достигнет максимума. Такого рода занятия зарядят вас энергией на целый день, позволят сделать ноги крепче и красивее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Выпады: делай правильно!

 

Выпады – тяжелое базовое упражнение, в котором работают мышцы бедер и ягодицы. Его лучше выполнять в начале тренировки, пока есть силы, как говорится, выложиться на полную катушку.

 

Как часто Вы делаете выпады? Если не сами, то уж точно видели, как кто-нибудь шагает на месте вперед или назад. А кто-то оккупирует целый зал и ходит по клубу туда-сюда.

Как делать выпады правильно, каковы технические нюансы и как полюбить это сложное базовое упражнение, покажет и расскажет Дарья Сайкина, тренер «Магис Спорт».

Если Вы чувствуете лишь переднюю часть бедра, проверьте технику выполнения упражнения. Мы рассмотрим классическое исполнение выпадов. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки собраны, живот подтянут, ноги вместе или чуть шире.

Далее все зависит от вариации исполнения.

Стоя на месте, делаем шаг назад достаточно широко, чтобы при опускании колено впереди стоящей ноги осталось на месте или немного сместилось вперед, но не выходило за линию носка. Обращаем внимание также и на положение пятки ноги впереди: она не должна отрываться! Это грубая ошибка! Наоборот, весь упор должен приходиться на пятку опорной ноги.

Таз уводим назад, корпус немного наклоняем вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и ровный грудной отдел позвоночника. Помним, лопатки всегда остаются вместе, живот подтянут. Данный наклон корпуса позволит больше растянуть ягодичную мышцу для того, чтобы мощнее ее сократить, и тем самым мы минимизируем (но не исключим) нагрузку на квадрицепс опорной ноги.

При подъеме опираемся на пятку, максимально напрягая ягодицу этой ноги, и немного отталкиваемся носком задней ноги. 

Мы вернулись в исходное положение, колени оставляем немного согнутыми. Для максимальной концентрации стопу задней ноги полностью не ставим, оставьте ее на носке, чтобы не потерять баланс. И снова делаем шаг назад, опускаемся до прямого угла в обоих коленях, корпус наклоняем вперед. Достаточно 15-20 повторений, и меняем опорную ногу.

Выпады проходкой по залу сложнее: добавляется движение, и нужно держать баланс. Движение начинается с широкого шага вперед. Остальная техника выполнения аналогична.

Опускаемся вниз подконтрольно, следим за положением колена, чтобы оно не выходило дальше носка, упор в пятку впереди стоящей ноги, таз уводим назад, корпус наклоняем вперед. Немного оттолкнувшись носком задней ноги, поднимаемся, напрягая ягодицы и, не останавливаясь, делаем шаг вперед другой ногой. В общем счете должно быть 24-36 шагов.

 

Здесь должно быть объяснение выпадов на месте с шагом вперед, но его не будет. В такой интерпретации большая часть нагрузки придется на бедра. Здесь ягодицы будут немного участвовать, но не так сильно, как в предыдущих двух вариантах. Напомню про дыхание во время упражнения: вдох при растяжении мышц, т.е. при опускании вниз, а выдох – при подъеме.

Отнеситесь внимательно к технике выполнения каждого упражнения! Это обезопасит Вас от различных травм, а также даст результат! Двигайтесь к поставленной цели правильно.

Участвуйте в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Как правильно делать упражнение выпады вперед и назад

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

• ягодиц;
• голени;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• икроножные;
• синергисты;
• камбаловидные;
• брюшного пресса;
• спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

• выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
• сделать всевозможные наклоны;
• также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Спину держать ровно.
3. Взгляд направлен вперед.
4. Руки на бедрах.
5. Голова и спина в одной плоскости.
6. Плечи разведены.
7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:

1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
2. Тело держать перпендикулярно полу.
3. Вес тела перенести на ногу впереди.
4. Нога впереди опирается на всю ступню.
5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
6. Колено задней ноги почти касается пола.
7. Оба колена держать под прямым углом.
8. Живот втянуть.
9. Макушкой тянуться вверх.
10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

• Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
• Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
• Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
• Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

Общие рекомендации

1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
2. Фиксировать поясницу.
3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
4. Живот не касается опорной ноги.
5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Рекомендации:

1. Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
2. Подходящая обувь с плоской подошвой.
3. Колено и носок смотрят в одну сторону.
4. Дыхание глубокое.

Распространенные ошибки

1. Наклон тела вперед из-за взгляда на опорную ногу.
2. Угол сгибания колен не 90°.
3. Шаг вперед слишком мал.
4. Стопы ног при выпаде слишком далеко друг от друга.
5. Колено ноги сзади лежит на полу.
6. Пятка не опорной ноги не направлена вверх.

Выбор веса

Выполнение с большим весом усиливает нагрузку на колени и позвоночник.

Прежде чем выполнить упражнение с утяжелением, следует сделать пару подходов без веса.

Женщинам не следует использовать утяжелители более 15 кг, так как от такой нагрузки могут пострадать внутренние органы.

Начинать рекомендуется с легкими гантелями от 5 кг и меньше.

Другие записи

техника выполнения, какие мышцы работают

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.

Выпады вперед, назад и стороны можно включать в любую тренировку. Это легкое движение, но польза от его будет, если выполнено оно правильно. Это упражнение позволит добиться развития координации движений, чувства равновесия.

К нему прибегают многие люди, которые не очень любят приседания, но очень хотят максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Польза и недостатки упражнения

Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.

И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.

Польза выпадов:

• Прокачка ягодичных мышц. Именно поэтому женщины очень любят это упражнение, ведь оно позволяет добиться бедер, как у бразильянок;
• Делать упражнение можно дома. По желанию его можно утяжелять. Нет гантелей, тогда подойдут бутылки с водой;
• В упражнении в пассивном режиме задействованы мышцы кора;
• Профилактика гиперлордоза;
• отсутствие явной компрессионной нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение выпады ногами вперед правильно, то будет задействовано максимальное количество мышц.

Какие мышцы работают при выпадах вперед:

• квадрицепс;
• большая и малая ягодичные;
• бицепс бедра;
• икроножная и икровидная.

Также принимают участие средние ягодичные мышцы, которые необходимы для стабилизации.

Техника выполнения выпадов вперед

Для того чтобы упражнение было правильным, обратите внимание на то, что нужна удобная одежда и обувь, которая предназначена для физических нагрузок.

Как делать выпады вперед:

1. Примите исходное положение. Поставьте ноги вместе. Если физическая форма позволяет, то возьмите небольшие гантели.
2. Сделайте шаг левой или правой ногой. Задняя нога становится после этого на носок. Именно поэтому нужна удобная спортивная обувь, чтобы избежать травмирования стопы. Не старайтесь сделать шаг коротким или наоборот очень длинным. Идеальный выпад вперед – это образование прямого угла в 90 градусов.
3. Обратите внимание на переднюю ногу. Стопа может рефлекторно немного развернуться внутрь. Это правильно. Не пытайтесь поставить стопу идеально ровно. Это может привести к травмам и растяжениям.
4. Руки должны быть строго по швам.
5. Взгляд должен быть направлен вперед. В спине небольшой прогиб.

Выполнение выпадов вперед можно делать везде, дома или даже на отдыхе. Для этого необязательно идти в тренажерный зал. Этим это упражнение интересно и универсально.

Ошибки новичков

Существуют стандартные ошибки, которые совершают новички в упражнении выпады вперед.

1. Постановка стопы на одну линию с другой ногой. Этого делать не стоит. Так вы можете потерять равновесие.
2. Пятка ведущей ноги отрывается от пола. Это самая частая ошибка. Поэтому, первое время рекомендуется строго контролировать постановку стопы.
3. Перенос корпуса вперед. Не нужно укладываться грудью на колено. Возможно, вам так легче, но это не правильно. Это может привести к растяжениям и потере равновесия.

Сколько делать выпадов? Некоторые новички думают, что, чем больше они сделают, тем лучше. Это не верно. Возьмите за основу 10-15 выпадов по 3 подхода. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте количество выпадов на 3-5 раз.

Выпады вперед с разными снарядами

Выпады вперед можно делать со штангой, гантелями, со степ-платформой.

Со штангой есть интересное упражнение, которое называется проходка. Исходное положение такое же, как в стандартных выпадах. Но, особенность в том, что теперь мы будем измерять зал шагами. Иногда новички думают, что это упражнение простое и нет смысла ходить по залу. Уверяем вас, что разница просто огромная. Дело в том, что это упражнение со штангой не позволяем нам вернуться в исходное положение. Мышцы будут максимально растягиваться и нагружаться. Это упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с небольшими гантелями.

Важно!

Помните, что штанга усиливает компрессионное давление на позвоночник. Его разрешено выполнять только в том случае, если у вас нет противопоказаний. Также рекомендуем приобрести специальный пояс.

Также можно делать выпады со сендбегом. Но, у этого снаряда есть один существенный минус – компрессионная нагрузка на позвоночник.

Зашагивание на скамью или степ-платформу позволит добиться максимально нагрузки на ноги, но при этом избежать травмирования позвоночника.

Рекомендации

Самая главная рекомендация – физические упражнения должны быть в радость. Если у вас сегодня нет настроения, или вы устали, отложите тренировку до следующего дня.

Рекомендации:

• На каждую ногу должно быть одинаковое количество упражнений. То есть 15+15;
• чередуйте недели с многоповторностью;
• многоповторность предполагает не менее 15 повторений, силовой вариант – не менее 10 повторов.

Выпады вперед в видео

Поделиться ссылкой:

Как правильно делать выпады? — Фитнесомания для каждого!

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады, какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам избавиться от ушек на бедрах.

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
3. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
4. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
5. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
6. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку. То есть нужно распределить ваш вес таким образом ,чтобы он приходился на пятку.
7. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем ,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД, а таз уводим максимально НАЗАД! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и  таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем ,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД, а таз уводим максимально НАЗАД, как и в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз уводим назад.
5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп :

1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать  среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
3. Колено не выходит за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады.

Всем приятного просмотра=)

как правильно делать выпады с сэндбэгом?

Выпад с сэндбэгом

Как делать выпады? Упражнение выпады.Правильные выпады.

Выполняя выпады со штангой, у вас есть лишь три варианта выпадов, которые будут зависеть от положения штанги: выпады со штангой на спине, фронтальные и со штангой над головой. Не слишком уж много.

А теперь мы возвращаемся к сэндбэгам. Из-за своей формы мы можем получить намного больше разнообразия. Итак, начнем наш топ-3 выпадов с мешком, которые вы не сделаете со штангой.

Выпады с мешком на плече

Это упражнение является силовым, но и одновременно направлено на развитие баланса и координации. Выпад выполняется с шагом назад, оставляя впереди опорную ногу, то есть под плечом с сэндбэгом. В этом случае вся нагрузка ложится на мышцы как раз опорной ноги. Более легким вариантом будет выпад другой ногой, потому что положение тела будет более устойчивым и вес мешка смещается к центру тяжести нашего тела. Попробуйте вариации этого упражнения: выпады назад, выпады вперед, выпады в сторону.

Выпады в «медвежьем хвате»

Выпады, которые можно считать упражнением на все тело. Здесь мы можем работать с максимальными весами, развивая силу. Или выполнять кондиционную тренировку с мешками среднего веса. Это упражнение помогает тренировать силу захвата и часто используется в физической подготовке в ММА.

Выпады с поворотом корпуса

Это самая продвинутая вариация выпадов. В тренировках с обычным железом мы перемещаем снаряд согласно технике по строгой траектории. Мы четко контролируем штангу на всем ее пути. В выпадах с сэнбэгом с вращением корпуса совсем наоборот. Это упражнение раскрывает нам все прелести сэндбэгов в одном движении. Максимум требований к координации и балансу. Я рекомендую изучать это движение с поворотов только в одну сторону. И уже после освоения переходить к вращению на обе ноги.

Лучше, чем выпады со штангой

Как делать выпады правильно: техника и популярные ошибки

3 августа 201519:14

Выпады — упражнение крайне эффективное и далеко не простое. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Давайте поговорим о том, как делать это упражнение правильно.

Делаем выпады правильно

С первого взгляда вам может показаться, что нет ничего проще выпадов. Шагнул вперед, присел: что тут сложного? Но не все так просто, как выглядит со стороны, когда вы наблюдаете за другим человеком.

Начинать учиться выпадам следует без отягощений. Лучше всего — перед зеркалом, чтобы себя лучше контролировать. Встаньте прямо, распрямите плечи, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед, сохраняйте корпус в прямом положении, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Опуститесь вниз, немного переводя вес на стоящую впереди ногу. Правильный выпад образует три прямых угла: в обоих коленях и между телом и квадрицепсом стоящей впереди ноги. Если у вас получилось этого добиться, выпад уже можно считать правильным.

Подъем необходимо производить с пятки ноги, которая стоит впереди, не наклоняя корпус и не помогая второй ногой.

Популярные ошибки при выполнении выпадов

Многим сложно увидеть в своих выпадах ошибки, пока кто-то со стороны не обратит на это внимание. Но нужно уметь себя контролировать и исправляться.

Самая частая ошибка — колено впереди стоящей ноги не образует прямого угла, а сильно выходит за пределы стопы. Следите, чтобы стопа находилась под коленом. Если вы делаете выпады с отягощением и допускаете такую ошибку, ваши суставы могут сильно пострадать.

Вторая ошибка — падение на колено. Нога, находящаяся сзади, не должна биться коленом об пол, ее нужно держать чуть выше пола.

Не следует округлять спину или наклонять корпус вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед.

Еще один важный пункт — равновесие. Далеко не всем сразу удается научиться держать равновесие при выпадах. Вас может шатать в стороны, может «гулять» в стороны стоящая впереди нога. Боритесь с этим, контролируйте движения.

Выпады с отягощениями

Перед тем, как переходить к выпадам с отягощениями, убедитесь, что вы отладили технику и точно знаете, что выполняете упражнение правильно. Самое простое отягощение — гантели в руках. Вес можно варьировать, но выбирайте безопасный для ваших кистей. Выполняется это упражнение точно так же, как обычные выпады, руки не должны совершать дополнительных движений.

Намного сложнее с точки зрения равновесия — выпады со штангой на плечах. Если вы пробуете этот вариант упражнения в первый раз — выберите минимальный вес (легкую штангу или пустой гриф) и попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Также в качестве отягощения можно использовать другой тяжелый предмет, к примеру, блин удобного для вас веса. Но чаще всего выполняются именно выпады с гантелями или штангой. Возможно выполнение упражнения в тренажере Смита, но классические выпады в нем невозможны, так как вы не сможете шагнуть вперед.

Делаем выводы

Выпады — упражнение очень эффективное и, при правильном выполнении, безопасное. Научитесь правильной технике и добавьте его в свою тренировку для ног.

Теперь вы знаете, как выполнять классические выпады. Существуют и другие виды выпадов, о которых мы поговорим в другой статье.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Как сделать выпад

Бег — это одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность, чтобы непрерывно продвигаться вперед. Вот почему для нас так важно включать односторонние упражнения в наши регулярные силовые тренировки. Это развивает силу, равновесие, стабильность, координацию и снижает риск травм.

Выпады — одно из лучших односторонних упражнений, которые может выполнять каждый, — говорит Такия МакКлендон, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель City Fit Girls.Они не только укрепляют ваши ноги, но также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам в будущем.

Тем не менее, многие люди выполняют их неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать выпады, прежде чем выполнять несколько быстрых повторений во время следующей тренировки.

Во время выпада неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным. Типичные ошибки выпадов, которые видит МакКлендон, включают:

• слишком сильно наклонить туловище вперед или позволить груди опускаться
• недостаточно низко сгибаться передними или задними ногами
• позволяет бедрам опускаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать выпад в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство для начинающих по силовой тренировке научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно делать выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняя упражнение, обязательно задействуйте корпус и держите грудь в приподнятом положении, особенно если вы держите вес на груди, как показано на рисунке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте.Согните оба колена, образуя угол 90 градусов с ногами. Держите правое колено за верхушкой пальцев правой ноги и следите за ним двумя первыми пальцами. Сбоку угол между голенью и спиной должен образовывать параллельные линии. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено зависнет над полом, оттолкнитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Во-первых, имитируйте это движение, используя только вес тела. Со временем вы можете включить в свой распорядок гирю (как показано) или гантели на плечах.


Советы экспертов:

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Выпад требует координации и устойчивости, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к схеме с использованием веса тела, прежде чем добавлять сопротивление. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении (чрезмерный наклон вперед может быть признаком напряженных сгибателей бедра) и , если возможно, , не позволяйте колену проходить за пальцы передней ноги или опускаться слишком далеко внутрь, говорит МакКлендон.Если ваше колено проходит через пальцы ног, но вы выполняете твердую технику и не чувствуете боли, ничего страшного. «Наши тела разные, и вы будете знать, что вам больше всего нравится», — говорит она.


Если вы новичок в выпадах, МакКлендон рекомендует начинать с веса тела и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели. Затем добавляйте веса только тогда, когда вы освоитесь с формой и будете готовы сделать движение более трудным.

Как сделать это проще?

«Начинать с выпада назад легче выучить и выполнять, но он по-прежнему дает те же преимущества, что и выпад вперед», — говорит МакКлендон.

Начните с того, что встаньте прямо, обеими ногами вперед. Сделайте большой шаг назад на подушечку правой стопы — не отрывайте пятку от земли. Согните оба колена так, чтобы левое бедро стало параллельно земле, а правое колено зависло над землей, ноги образовывали углы в 90 градусов. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Когда будете готовы, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке по бокам. Если вы тренируетесь дома, используйте полотенце, как показано на рисунке, чтобы сделать движение более сложным.

Каковы преимущества выпадов?

Выпады помогают бегунам контролировать бедра и укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора — все группы мышц, на которые мы рассчитываем при беге). Они также помогают выявить слабые места, которые могут привести к беговым травмам, — говорит МакКлендон.

МакКлендон рекомендует бегунам включать односторонние движения в свои тренировки один-два раза в неделю. (Другие односторонние упражнения, которые могут выполнять бегуны, включают подъемы наверх, сплит-приседания и румынскую становую тягу на одной ноге).

Как часто нужно делать выпады?

Это будет зависеть от направленности тренировочной программы, но в идеале бегуны должны добавлять выпады не реже одного раза в неделю. МакКлендон рекомендует начинать с 2–3 подходов по 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы используете более тяжелые гантели, достаточно 5 повторений в подходе на каждую ногу.

Какие варианты выпада вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной формой выпада, вы сможете делать множество вариаций, — говорит МакКлендон. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных выпадов.Во всех вариациях используйте массу тела при освоении формы. Как только вы освоитесь с движением, добавьте гантели или гири, чтобы сделать движение более сложным.

---

Выпады при ходьбе

Встаньте, положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опустить правое колено к полу. Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой. Продолжайте попеременно идти вперед, затем назад, чтобы идти назад.

---

Выпад в сторону

Выдвинув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на левую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а правую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Выполните повторения, затем повторите с другой ногой или чередуйте ноги на всем протяжении.

---

Выпад в прыжке

Старт в шахматной стойке, правая нога вперед и левая позади.Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро надавите на правую пятку, чтобы резко подпрыгнуть, и ножницами в воздухе, приземляясь левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы снова сделать выпад, и продолжайте повторять. Вы можете качать руками на ходу, имитируя взмах руки на бегу.

---

Реверсивный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди перед собой. Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой.Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обратный выпад против выпада вперед: что безопаснее для ваших колен?

Выполнение обратных выпадов может помочь улучшить выравнивание и обезопасить колени.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Если ваша цель — сильные ягодицы, обученные бицепсы бедра и мощные квадрицепсы, выпады могут помочь вам в этом. Выпады, которые уже давно используются в повседневной жизни, укрепляют всю нижнюю часть тела, бросают вызов вашему равновесию и улучшают подвижность.

Хотя все типы выпадов могут повысить вашу силу, выбранные вами вариации могут повлиять на давление на суставы, что может быть проблематичным, если вы испытываете боль в коленях. Выберите для себя самый безопасный вариант выпада и приготовьтесь пожинать плоды для наращивания силы.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

Преимущества обратных выпадов

Если вы ищете выпад, максимально удобный для колен, выберите обратные выпады.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), в отличие от других вариантов выпадов, обратные выпады представляют собой более стабильную модель движения, когда вы делаете шаг назад.

Шаг назад удерживает переднюю ногу в устойчивом положении, благодаря чему переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.

Они особенно хороши для новичков, так как движение более контролируемое, — говорит Мэтт Ченг, CSCS. Кроме того, обратные выпады обычно требуют большего задействования ягодичных мышц, поэтому они лучше подходят для вашей ягодиц, чем передние выпады.

Как сделать обратный выпад

Вот правильная форма обратного выпада.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг, поставив правую ногу на 3 фута позади себя, и согните ноги в коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить на дюйм над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
3. Держите большую часть веса на передней ноге, когда вы нажимаете на левую пятку и выпрямляете левую ногу.
4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
5. Повторить движение противоположной ногой.

Совет

Выполняя выпад назад, держите около 70 процентов своего веса на передней ноге, — говорит Ченг. Таким образом, вы почувствуете, как ваши квадрицепсы и ягодицы активизируются во время движения.

Выполняя выпад в обратном направлении, следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног; держите переднее колено над щиколоткой. Для дополнительной задачи возьмите пару гантелей во время выполнения движения.

Недостатки выпадов вперед

Выпады вперед — более сложное движение, в котором больше внимания уделяется квадрицепсу из-за движения вперед, — говорит Ченг. По словам ACE, у них также могут возникать проблемы с коленями.

Это движение продвигает ваше тело вперед, что может дергать переднее колено и заставлять его нести больший вес и большую часть работы по стабилизации. Колени также работают в более широком диапазоне движений, чтобы вернуться в положение стоя.

Как сделать выпад вперед

Вот правильная форма выпада вперед.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой примерно на 3 фута вперед, сгибая колено до угла 90 градусов. Держите большую часть веса на передней ноге.
3. В то же время согните левую ногу на 90 градусов, пока ваше колено не поднимется на пару сантиметров над землей.
4. Надавите на пятку правой ноги и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя, вернув правую ногу в исходное положение.

Подсказка

Выполняя это движение, посмотрите вниз на переднюю ногу, чтобы убедиться, что колено не выходит за пределы пальцев ног. Если вы хотите усложнить это движение, возьмите пару гантелей.

Подробнее: 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

2 другие варианты выпадов, которые стоит попробовать

Реверс и выпад вперед могут быть одними из самых популярных, но вариации выпада на этом не заканчиваются.

Многоплоскостные выпады (те, которые требуют, чтобы вы двигались не только вперед и назад), такие как боковые и реверанс, могут помочь улучшить вашу тренировку, воздействуя на разные углы ваших мышц и суставов, по данным Национальной академии наук США. Спортивная медицина (НАСМ).

Если у вас уже есть проблемы с коленями, осторожно выполняйте эти движения и прекратите упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Правой ногой сделайте шаг на 3 фута вправо, держа пальцы ног вперед.
3. Согните правое колено, пока бедро не станет параллельно земле.
4. Держите пальцы левой ноги вперед, а левую ногу полностью вытянутой.
5. Надавите на правую пятку, правой ногой выпрямите ногу и верните ее назад, чтобы встретить левую.
6. Повторите это движение с левой стороны.

Подсказка

По данным NASM, при выполнении этого движения задействуйте корпус и сохраняйте позвоночник вытянутым. Убедитесь, что пальцы правой ноги находятся позади пальцев правой ноги.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за собой, не отрывая пятки от земли.
3. Согните правое колено, пока оно не зависнет над землей.
4. В то же время согните переднее колено до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, приседая, как если бы вы делали реверанс.
5. Надавите на переднюю пятку и верните правую ногу в положение стоя.

Подсказка

В соответствии с NASM, выполняя этот выпад, держите корпус задействованным, а бедра направлены вперед. Постарайтесь расположить плечи по центру, а вес — над бедрами.

Подробнее: На какие мышцы нацелены выпады?

Чем отличаются прямые и обратные выпады | Фитнес

Прямые и обратные выпады могут выглядеть просто как зеркальное отображение одного и того же движения, но в этих упражнениях для укрепления ног есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Хотя прямые и обратные выпады имеют много общего, они также обладают уникальными преимуществами. Вот что вам нужно знать:

Выпады вперед и назад имеют несколько общих черт.

Во-первых, оба варианта выпада нацелены на ягодицы, ноги (например, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры) и мышцы живота, по словам Марка Санта-Марии, национального директора по групповому фитнесу Crunch Fitness. Однако каждый вариант работает с этими мышцами немного по-разному и отдает предпочтение определенным мышцам по сравнению с другими (подробнее об этом позже).

Кроме того, оба варианта удлиняют или разгибают одно бедро, в то время как другое бедро согнуто или согнуто. По словам Самсона Фредерика, мастера-тренера CorePower Yoga, добавление упражнений, включающих разгибание бедра, таких как выпады вперед и назад, — отличный способ сбалансировать все сгибания бедра (то есть сидя), которые многие из нас делают в повседневной жизни. «Чтобы противодействовать сидению, выполняйте ряды прямых и обратных выпадов, которые перемещают бедра в противоположное место сидения на стуле», — говорит он.

Наконец, прямые и обратные выпады (или любой другой вариант выпада на самом деле) являются односторонними упражнениями, что означает, что они прорабатывают каждую ногу отдельно.Сосредоточение внимания на одной конечности за раз помогает развить силу одной ноги, а также общий баланс, стабильность и координацию. Все они одинаково важны как для повседневной жизни, так и для занятий спортом.

---

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> НАУКА ГОВОРИТ: УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОМОГАЮТ ПРОТИВОРАЧИТЕЛЬНОЙ СИДЕНЬЕ

---

В то время как выпады вперед и назад прорабатывают ягодицы, ноги и пресс, в каждом из них подчеркиваются разные мышцы ног. Обратные выпады оттачивают подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы (ваша самая мясистая ягодичная мышца), тогда как выпады вперед больше сосредотачиваются на квадрицепсах (передняя часть бедер).

Выпады вперед также, вероятно, будут более сложными для вашего корпуса, чем выпады в обратном направлении, потому что шаг вперед вызывает нестабильность, когда задняя пятка отрывается от земли, говорит Санта-Мария. В результате ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы стабилизироваться.

Выпады вперед могут казаться более естественными для некоторых людей, чем обратные выпады: «[Вперед] выпады имеют то преимущество, что заставляют нас двигаться так, как мы привыкли — мы идем вперед», — говорит Санта-Мария.

Однако нестабильность выпадов вперед может сделать их менее доступными или комфортными для многих людей.В частности, нестабильность означает, что многим людям сложно правильно выполнять выпады вперед, что часто приводит к боли в коленях. «Двигаясь вперед, люди часто позволяют переднему колену проходить мимо лодыжки и даже за пальцы ног, оказывая дополнительное давление на колено», — говорит Санта-Мария.

Между тем обратные выпады, как правило, более мягкие и доступные варианты. «На занятиях по силе, которые я преподаю, я обычно больше использую обратные выпады, потому что это помогает участникам легче защитить свои колени», — говорит Санта-Мария.«Обратный выпад [сохраняет] переднюю ногу в сверхустойчивом состоянии, когда вся ступня остается на земле, и это позволяет нам контролировать положение колена над лодыжкой, защищая ее».

Тем не менее, выпады вперед и назад имеют уникальные преимущества. Стоит научиться правильно выполнять каждое из вариантов, чтобы вы могли включить их в свой силовой распорядок.

Чтобы защитить ваши колени и максимизировать эффективность каждого варианта выпада, Фредерик предлагает следующие советы по форме:

• Держите колени наверху лодыжек.
• Постарайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятку передней или опорной ступни.
• Позвольте пальцам ног указывать в естественном направлении, а колени должны указывать в том же направлении.

Если вы испытываете дискомфорт или боль, уменьшите диапазон движений.

В частности, при выполнении выпадов вперед убедитесь, что вы шагаете вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено располагалось над передней лодыжкой. По словам Фредерика, многие люди совершают ошибку, не шагая достаточно далеко, что заставляет их толкать колено над передней лодыжкой, создавая натяжение коленной чашечки передней ноги.

Ознакомьтесь с «Программы тренировок» в приложении, чтобы найти и зарегистрировать широкий спектр программ или создать свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Основные преимущества выпадов для здоровья и способы их эффективного использования

• Преимущества выпадов включают более сильную нижнюю часть тела и ядро, а также улучшенный баланс и гибкость.
• В дополнение к основным выпадам вперед существует множество модификаций выпадов, которые могут воздействовать на определенные мышцы ног или кора, например, реверанс выпады, обратные выпады, боковые выпады и скручивающие выпады.
• Чтобы улучшить здоровье и снизить риск травм, важно выполнять все выпады в правильной форме.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Выпад — это отличное тренировочное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить общее состояние здоровья и спортивные результаты. В частности, выпады являются популярным упражнением, потому что они могут улучшить силу, гибкость и равновесие.

Вот что вам нужно знать, чтобы добиться от выпадов пользы для здоровья и выполнять их в правильной форме.

Выпады укрепляют основные группы мышц

«Выпады одновременно задействуют несколько крупных групп мышц», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels. «Они укрепляют нижнюю часть тела и помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей в нижней части тела».

Выпады нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

В частности, небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в ACE Fitness, показало, что выпад вперед является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки подколенных сухожилий, большой и средней ягодичных мышц.Исследование показало, что выпад вперед активизирует эти специфические мышцы больше, чем приседания с собственным весом, жимы ногами и разгибания бедер.

Выпады могут улучшить баланс и гибкость.

Выпады — это односторонние упражнения для нижней части тела, что означает, что они работают с одной ногой за раз. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что эти упражнения особенно полезны в следующих случаях:

• Улучшение баланса
• Помощь в предотвращении травм
• Коррекция мышечного дисбаланса
• Помощь в реабилитации

Поскольку вы работаете с одной стороной тела , это заставляет вас терять равновесие, заставляя ваше тело противодействовать этому, чтобы избежать падения.Поступая так, вы прорабатываете мышцы, которые помогают сохранять равновесие.

«Выпады могут предотвратить травмы в повседневной жизни и во время тренировок», — говорит Майклс. Например, согласно Harvard Health, выполнение выпадов, приседаний и планок может помочь предотвратить боли в спине, травмы спины и улучшить осанку.

Как правильно делать выпады

Правильная форма всегда важна при выполнении упражнений, чтобы проработать правильные мышцы и избежать травм.По словам Майклса, вот как сделать правильный выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сожмите ягодицы и убедитесь, что передняя часть бедер обращена вперед, а не в обе стороны.
3. Затем сделайте шаг вперед правой или левой ногой, следя за тем, чтобы ступни по-прежнему были на ширине плеч.
4. Держа позвоночник прямо и перпендикулярно полу, медленно опустите тело к земле. Сведите обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы переднее колено было над передней лодыжкой, а заднее колено — прямо под бедром.«Нарисуйте прямую линию от уха до плеча, от бедренной кости до заднего колена», — говорит Майклс.
5. Затем надавите назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной ногой.

Кроме того, вам следует избегать следующих распространенных ошибок:

• Не сутулитесь и не выгибайте спину; Поддерживайте хорошую осанку.
• Убедитесь, что ваше колено правильно согнуто и вы контролируете себя на протяжении всего выпада.

Американский совет по упражнениям рекомендует делать три-четыре подхода по 15-20 выпадов на каждую ногу.Новички могут начать с двух-трех подходов по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Вы можете посмотреть следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять базовый выпад. Это руководство любезно предоставлено Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественная гимнастика .

Вы также можете попробовать эти модификации выпада для испытания:

Рецепт выпады

Рецепт выпады особенно нацелены на ваши бедра и ягодичные мышцы.Вместо того чтобы шагать вперед, вы сделаете шаг назад к противоположной ноге, скрестив ногу и согнув колено одним плавным движением.

Обратные выпады

Обратные выпады — полная противоположность выпадов вперед. Вы делаете шаг назад, а не вперед. Обратные выпады в основном нацелены на ягодицы.

Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады задействуют основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.Вместо того чтобы шагать вперед, вы делаете шаг в сторону.

Скручивающие выпады

Скручивающие выпады сосредотачиваются на вашем корпусе больше, чем другие выпады. Вместо того, чтобы положить руки на бедра, держите их перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Когда вы сгибаете колени для выпада, сделайте паузу и поверните руки в стороны, указывая налево, если правая нога впереди, и наоборот.

Takeaways

Преимущества выпадов включают повышение гибкости, устойчивости и силы.Они также могут снизить ваши шансы получить травму в течение дня и во время тренировок.

Правильная форма при выполнении выпадов важна. Если вам нужны более стройные ноги, подтянутая ягодица и более сильные квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, вам следует включить выпады в свою обычную тренировочную программу.

Попробуйте эти вариации выпадов, чтобы сжечь нижнюю часть тела

Выпад — это маленькое черное платье или LBD в мире фитнеса.Это одно из тех тренировочных приемов, которых вы неизбежно достигнете, независимо от того, как вы решите объединить тренировку. И, как любая хорошая классика или основной продукт, выпад имеет массу возможностей для разнообразия.

Нет ничего плохого в выполнении базового выпада. Фактически, это один из ходов и , которые идеально подходят для прочной основы фитнеса или просто для улучшения повседневных функциональных движений. «Выпады проверяют способность тела координировать сложные модели движений и помогают с координацией, балансом, силой и помогают с асимметрией внутри тела», — говорит Мелисса Кендтер, штат Калифорния.S. Тренер для Tone & Sculpt. «[Выпад] также имитирует то, как наше тело работает в течение большей части нашего дня, поэтому отличное выполнение выпадов в тренажерном зале будет применяться в повседневной жизни».

Как только вы научитесь делать основной выпад, появится бесконечное количество способов изменить ситуацию и бросить вызов самому себе. С помощью выпадов вы можете воздействовать на различные группы мышц, просто изменяя направление выпада с прямого на обратное на боковое, и вы также можете добавить глубину. Выполнение выпадов с правильной техникой может увеличить подвижность в этих областях, в то время как все нижние тело, чтобы работать «, — говорит Кендтер.

Как узнать, что вы готовы к продвинутым вариациям выпадов

Как только вы научитесь делать стандартный выпад (и когда вы почувствуете себя сильным, стабильным и обладаете хорошей подвижностью), вы будете готовы к повышению уровня. «Оттуда мы можем работать над увеличением нагрузки или веса, удерживая гантели, гири или штангу», — говорит Кендтер. Если вы не хотите увеличивать вес в выпадах, есть множество способов продвинуться вперед, например, с вариантами ниже. «Вы также можете изменить направление выпада или угол выпада, имея в виду разнонаправленные выпады или выпады вперед-назад.Как только это станет более комфортным, мы сможем сделать выпады более взрывными, добавив плиометрические выпады или вариации выпадов с прыжком «, — говорит Кендтер.

Похожие истории

Готовы добавить больше выпадов в свои тренировки? Продолжайте читать, чтобы узнать о четырех вариантах выпадов плюс преимущества , и ошибки формы, на которые следует обратить внимание.

4 варианта выпадов, чтобы попробовать

«Добавьте выпады в свой день для ног или упражнения для всего тела, чтобы повысить одностороннюю силу ног и смешать вещи.»В сочетании с несколькими дополнительными упражнениями вы будете на пути к более сильному корпусу и ногам», — говорит Кендтер. Нижеприведенные варианты выпада от Кендтера упорядочены от самого легкого к самому сложному, поэтому обязательно освоите более легкие движения, прежде чем переходить к более сложный

1. Обратный выпад

«Они отлично подходят для нацеливания на заднюю цепь (особенно ягодичные и подколенные сухожилия) и позволяют более наклоняться вперед. Еще одно преимущество — вы хорошо растягиваете сгибатели бедра », — говорит Кендтер.

Как это сделать: «Начните стоять прямо, ноги рядом друг с другом. Сделайте шаг левой ногой назад и согните правую ногу, пока ваше бедро не станет примерно параллельно полу. Встаньте и снова верните левую ногу. справа от вас. Как только вы закончите один подход, повторите с другой стороны «.

2. Болгарские сплит-приседания

«Болгарские сплит-приседания укрепляют мышцы ног, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, и в качестве упражнения на одну ногу ваше ядро ​​вынуждено работать с перегрузкой. для поддержания равновесия.Болгарские сплит-приседания (или сплит-приседания с возвышением сзади) уделяют больше внимания передней ноге, чем другие варианты выпадов, и позволяют достичь большей глубины, чем приседания на одной ноге, требуя гибкости бедер », — говорит Кендтер.

Как для этого: «Для этого вам понадобится коробка или предмет высотой примерно до колен. Начните с того, что встаньте примерно на два фута перед ним. Поднимите одну ногу вверх и поставьте ступню на ступеньку со шнурками. Ваши ступни по-прежнему должны быть на ширине плеч, а ступня впереди должна располагаться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли с комфортом сделать выпад.Задействуя корпус, перекатите плечи назад и вниз и слегка наклонитесь вперед в талии, начиная опускаться, сгибая колени. Затем используйте силу квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы вернуться в положение «.

3. Боковой выпад

» Вместо того, чтобы двигаться вперед и назад, вы будете двигаться из стороны в сторону. Это упражнение позволяет вам тренироваться в разных плоскостях движения, что поможет улучшить общую физическую форму. Он нацелен на ягодицы, ноги, приводящие и отводящие мышцы бедра, в том числе на «ягодичную мышцу», которую иногда можно не тренировать », — говорит Кендтер.

Как это сделать: «Если вы пробуете это в первый раз, попробуйте сначала сделать выпад в сторону», — говорит Кендтер. «Начните с широкой стойки, ноги шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Согните одну ногу, отводя бедра назад, и наклонитесь в выпад, держа другую ногу прямо. пятка согнутой ноги, бедра назад. Толкните эту ногу, чтобы вернуться в исходное положение «.

После того, как вы отработали это движение, пора подумать о переходе к более динамичному боковому выпаду.»Начните, поставив ступни рядом друг с другом. Сделайте большой шаг вправо, сразу же опускаясь в выпад, опуская бедра назад, как это делалось ранее, и сгибая правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой. Держите левую ногу. прямо, обе ступни направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить правую ногу и вернуться в исходное положение ».

4. Выпады при ходьбе

«Это движение укрепляет мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы», — говорит Кендтер.

Как это делать: « Встаньте прямо, ступни вместе, кора плотно согните плечи назад и вниз.Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра к полу, согнув оба колена примерно на 90 градусов. Это нормально, если вы слегка наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Заднее колено должно быть обращено к земле, зависая над ней, а переднее колено должно быть на одном уровне с пальцами ног. Прижмите правую пятку к земле и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, контролируя шаг в выпад с другой стороны ».

Распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание

Хорошая форма — ключ к эффективный и безопасный выпад — независимо от того, делаете ли вы базовое движение или его вариацию.Во-первых, при выпаде убедитесь, что вы ведете движение с передней ноги. «Это то место, где должен быть вес, поэтому мы хотим убедиться, что мы не смещаемся назад, не выгибаем нижнюю часть спины или не делаем заднюю ногу более доминирующей, чем она должна быть», — говорит Кендтер.

Также обязательно начинайте каждый выпад, расставляя ноги на ширине плеч, чтобы помочь вам удерживать равновесие во время выпада. «Также часто люди делают выпады слишком близко к средней линии, что затрудняет равновесие», — объясняет Кендтер.

Кендтер также советует следить за своими коленями и стараться не сгибаться и не опускаться внутрь.

«Распространенная ошибка заключается в том, что ваше переднее колено сжимается внутрь. Когда вы делаете выпад, убедитесь, что ваше переднее колено идет поверх пальцев ног или шнурков», — советует Кендтер. Ваша осанка и корпус также помогут вам справиться с выпадом и активировать все нужные мышцы, поэтому постарайтесь не сутулиться и держать корпус в напряжении. «Не сгибайте плечи, не позволяйте животу сжиматься или чрезмерно растягивать поясницу.«Вы хотите сохранить твердую, нейтральную спину, плечи назад и вниз, грудь и бедра квадратными, а корпус напряженным», — отмечает Кендтер.

О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные процедуры бренды, а также эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе инсайдеров, посвященных здоровому образу жизни, и мгновенно получите свои награды.

Как выполнять упражнения с выпадами для улучшения дневной тренировки ног

Выпад — это основной элемент тренировки, который может помочь увеличить силу и размер ваших ног, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения ног по золотому стандарту вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы упадете и сделаете выпад, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Удар коленом о землю не только оставит вас поцарапанным и окровавленным — вы должны быть более осторожными в своих шагах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Glutes On

Eb говорит: Когда вы делаете шаг вперед, включите ягодичные мышцы так, чтобы ваше колено слегка смещалось наружу. Люди часто имеют привычку смещать колени к средней линии, а это последнее, чего вы хотите.Точно так же, как вы выталкиваете колени при приседании, вы хотите создать такое же движение, когда делаете выпад, чтобы защитить здоровье колена в долгосрочной перспективе.

Chest Up

Eb говорит: Не позволяйте груди опускаться и не позволяйте верхней части тела быть генератором импульса в выпаде. Это движение ног, и вы хотите, чтобы его двигали ноги, а не какая-то попытка раскачать верхнюю часть тела или плечи или наклониться вперед, чтобы встать.

Подумайте о том, чтобы держать мышцы живота в напряжении, а лопатки должны быть опущены внутрь при стандартном выпаде; сохраняйте эту жесткость при опускании и вставании.

No Back Knee Slam

Eb говорит: В выпаде есть динамичность, но это все еще контроль. Продемонстрируйте это и контролируйте свое тело, когда вы опускаетесь в выпад, следя за тем, чтобы ваше заднее колено не ударялось о землю и не врезалось в нее. Вы должны достаточно контролировать, когда опускаетесь так, чтобы ваше заднее колено остановилось в дюйме от земли.

Работа в обратном направлении

Eb говорит: Если вы не чувствуете себя комфортно при выпаде вперед, перейдите к выпаду назад, который во многих отношениях на самом деле превосходит выпад вперед.Это снимет большую нагрузку на переднее колено и заставит вас осознавать пространство, когда вы отступите.

И лучшая часть выпада вперед (и причина, по которой я его так люблю): когда вы встаете из него, это дает вам более естественное разгибание бедра, отражая действие, которое нам нужно больше в реальной жизни.

Когда вы освоитесь с движением, попробуйте эти варианты выпада.

• Выпад с маятником
• Выпад при ходьбе
• Выпад в прыжке
• Выпад в пульсе
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать выпады: боковые выпады, упражнения с собственным весом и многое другое

Если вы ищете упражнение, которое поможет вам сбросить жир и нарастить мышцы бедер и икр, выпад — это простое упражнение, которое можно выполнять множеством разных способов.Вы можете делать боковые выпады, выпады вперед, статические движения или динамические раздельные прыжки, и всем этим движениям очень легко научиться.

Ученые из Стокгольма обнаружили, что программа упражнений, включающая выпады вперед, улучшает скорость бега у юных футболистов. Если вы увлеченный бегун — например, если вы только начали программу «Диван на 5 км», — вы увидите много преимуществ, если включите выпады в свой распорядок дня.

Даже если ваша цель — стать сильнее, а не бегать быстрее, стоит попробовать выпады, указанные ниже.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Rehabilitation , показывает, что упражнения с выпадами работают на мышцы бедра, повышая гибкость, а также укрепляя ноги, ягодицы и корпус.

(Изображение предоставлено iStock)

Сильная и подвижная нижняя часть тела является одним из наиболее важных факторов в поддержании активности: возвращаетесь ли вы к тяжелой атлетике в тренажерном зале, занимаетесь ли вы йогой или вы просто хочу не отставать от своей собаки на длительных прогулках. Подвижность бедра также поможет в жизни: сильные и гибкие бедра, являясь одним из ключевых «стержней» тела, который работает каждый раз, когда вы садитесь и встаете, сохранят ваше здоровье даже в преклонном возрасте.

Выпады действительно для всех. Ниже вы можете найти несколько советов о том, как эффективно выполнять выпады, а также несколько советов по форме, типичных ошибок и вариаций для воздействия на разные группы мышц. Счастливый выпад.

Как делать выпады

(Изображение предоставлено: Будущее)

Выпады с собственным весом — классическое упражнение, которое обеспечивает хорошую тренировку квадрицепсов и икр. Это простое упражнение расслабляет пах и ягодицы и способствует подвижности бедер.

• Слегка вытяните левую ногу вперед, а правую — назад.Затем заведите руки за голову, отведите плечи назад и держите туловище в напряжении.
• Это упражнение также можно выполнять, положив руки на бедра или скрестив руки на груди.
• Затем сделайте шаг вперед левой ногой, медленно опуская тело, пока правое колено почти не коснется пола. Затем сделайте паузу на несколько секунд.
• Быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Не забывайте менять ведущую ногу во время тренировок.

Как делать выпады: советы по форме и типичные ошибки в выпадах

Боковой выпад, один из вариантов выпада, который еще больше расслабляет мышцы паха и ягодиц.

(Изображение предоставлено iStock)

Иногда бывает сложно сбалансировать выпады, поэтому вам нужно убедиться, что ваша форма соответствует приведенным выше диаграммам, чтобы выполнять движение безопасным и функциональным способом. Держите голову вверх и плечи назад во время движения, так как это будет держать вашу спину прямо и ваш центр тяжести в нужном месте.

Если у вас есть проблемы с подвижностью или боли в суставах, перед выполнением выпада проконсультируйтесь с профессионалом, например, с личным тренером или врачом. В противном случае не пытайтесь сделать выпад ниже, чем позволяют ваши колени и бедра: просто идите как можно дальше, не причиняя себе дискомфорта. Кроме того, перед выполнением этого упражнения всегда разминайтесь.

Вариант: низкий выпад из стороны в сторону

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это простое упражнение расслабляет пах и ягодицы и способствует подвижности бедер.

• Встаньте прямо, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч, а руки сложите перед грудью.
• Согните правое колено и опустите им тело к земле. Ваша левая нога должна быть как можно более прямой, а верхняя часть тела неподвижна.
• Не возвращаясь в исходное положение, измените движение в обратном направлении, перенеся вес на левую ногу, которая теперь должна быть согнута в колене, с выпрямленной правой ногой. Продолжайте это как минимум 30 секунд.

Вариант: Выпад с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант выпада с собственным весом добавляет веса, чтобы обеспечить тренировку рук, квадрицепсов и икр.

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.