Десять ужасных ошибок в жиме лежа
Жим лежа – прекрасное и весьма эффективное упражнение для построения массивного и сильного плечевого пояса, но будьте внимательны, ибо плохая техника может привести к хроническим болям, повреждениям и тяжелым травмам.
Атлеты тратят очень много времени на совершенствование техники жима лежа, потому что они прекрасно осведомлены, что нужно использовать определенные мышцы, занять правильную позицию и заставить снаряд двигаться по наиболее эффективной траектории конкретно для него. Однако, чем дольше времени вы работаете в неправильной технике, тем выше риск получения травмы и тем сильнее вы тормозите прогресс в силе.
1. Слишком сильное разведение локтей
Когда вы разводите локти под прямым углом относительно торса, вы слишком сильно напрягаете капсулы плеча и свои локтевые суставы. Если смотреть сверху, это также смещает траекторию движения больше к ключицам, а не над грудной мышцей, что увеличивает расстояние.
Вместо этого возьмитесь чуть уже и держите локти ближе к корпусу при опускании.
В идеале угол должен составлять 45 градусов относительно вашего торса.
2. Отбив в нижней точке
Не отбивайте снаряд от грудной мышцы в нижней точке – не используйте силу инерции для облегчения подъема штанги, не говоря уже о том, что можно себе чего-нибудь и повредить.
Если вы начинаете работать в отбив, то скорее всего вес снаряда слишком велик. Уменьшите вес и слегка коснитесь груди. Можете также сделать отчетливую паузу в нидней точке для развития силы.
3. Забываете о лопатках
Жим лежа требует куда больше требований к положению тела, чем просто лежать на скамье и жать верх (i lift things up and put them down), необходимо создать прочный каркас, чтобы сделать упражнение более эффективным и менее травмоопасным.
Если вы не сведете лопатки, это уменьшит активацию грудных и вынудит плечи брать на себя больше нагрузки, что весьма чревато. Также это опустит ваши грудные вниз и увеличит амплитуду движения снаряда, что сделает только увеличит нагрузку. Всегда держите лопатки сведенными на протяжении всего подхода.
Это еще мы не коснулись того, что плечи будут “выдергиваться” вверх из-за разведенных лопаток, что может нанести серьезную травму из-за которой можно закончить с тренировками очень надолго.
4. Съем со стоек
Начиная с какого-то веса практически невозможно снять штангу со стоек не нарушив исходного положения тела – плечи округляются и напряжение в верхней части спины исчезает и потом практически нереально вернуть тело в исходное положение со штангой над собой.
Так что было бы разумно найти партнера, который подаст вам снаряд. Если же никакой возможности для этого нет – можете жать в силовой раме.
5. Не делаете паузу в верхней точке
Как только вы поднимаете снаряд, удерживайте штангу некоторое время, не поддаваясь мгновенно начать движение вниз. Подождите 1 или 2 секунды, напрягите все тело и создайте большую устойчивость корпуса.
6. Не используете ноги
Никогда не стучите и не шевелите ногами во время подхода, а вместо этого жестко поставьте их и создайте прочный фундамент, держа напряженными ноги и ягодичные во время всего упражнения.
Другая распостраненная ошибка – когда люди ставят ноги на скамью, чтобы лучше “изолировать” грудные работая при этом с внушительными весами. Жим штанги лежа – силовое упражнение, если речь идет о построении мощного плечевого пояса, а пытаться сделать из этого упражнения некое подобие изоляционного – так себе затея. Жмите в таком случае лучше гантели или используйте тренажеры.
7. Заламывание кистей
То как вы удерживаете снаряд может помочь вам или наоборот сломать движение (и запястья, кстати, в том числе). Не держите гриф слишком высоко на ладони или вокруг кончиков пальцев потиому что запястье будет сгибаться назад. Это создает две проблемы:
во-первых, вы потеряете в силе, потому что если смотреть сбоку, вектор нагрузки от ваших локтей и предплечий не будет проходить непсоредственно через линию грифа; во-вторых, вы просто повредите свои запястья.
8. Отрыв жопы
Поднимая бедра и отрывая ягодичные от скамьи вы превращете положение своего тела в подобие арки, чем очень сильно напрягаете позвоночник.
Не надо так.
Всегда держите ягодицы прижатыми к скамье и прогибайтесь в грудном отделе, а не позвоночном.
9. Подъем головы
Там не на что смотреть – держите голову всегда на скамейке, подняв ее наверх вы сгибаете шею и теряете силу. Если же вам сложно удерживать голову прижатой к скамье, то прекратите на некоторое время тренировать грудные и сфокусируйтесь на верхней части спины для устранения дисбаланса, который тянет вашу шею вперед.
10. Сокращенная амплитуда движения
Если вы будете работать в короткой амплитуде движения, вы упустите дополнительный прирост силы и мышц. Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning Research показало, что работа в большей амплитуде движения улучшает силу и положительно влияет на рост мышц куда лучше, чем работа в более короткой амплитуде, но с большим весом.
Обязательно касайтесь грудных или старайтесь опускать снаряд как можно ближе к ним. Если вас беспокоят плечи при негативной фазе движения, используйте жим с доски или жим на полу для естественного сокращения диапазона движения.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Техника жима лежа в пауэрлифтингеИгорь Завьялов
Заслуженный тренер России, мастер спорта,
серебряный призер чемпионата России по жиму лежа,
5–кратный чемпион Москвы по жиму лежа
Cмотря на многих пауэрлифтеров различного уровня часто можно заметить значительное отставание жима лежа от приседания и тяги. Бытует мнение, что проще победить много приседая и выполняя тягу Но как показывает практика, все великие чемпионы-пауэрлифтеры обладают ровными показателями во всех движениях или имеют одно движение чуть сильнее.
Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Коэна (жим 260 в категории 110), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов – Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья.
Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.
Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110).
Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 110. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.
Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа – дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная.
Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.
Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 – если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.
В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут. В других упражнениях отдых меньше 2 минут.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.
Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх.
Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.
Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы.
После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.
Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц – тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.
Тренировка 1
Жим штанги лежа:
Разминка для всех недель – гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
1. (неделя) 80% на 5 повторений в 3 подходах
2. 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2.
3. 76% на 7 в 3
4. 85% на 3 в 3
5. 90% на 2 в 3
6. 82.5% на 5 в 3
7. 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2
8. 78% на 6 в 3
9. 87% на 3 в 3
10. жим в слабой майке 95% на 2 в 3 без паузы.
11. 92% на 2 в 3
12. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%,100%,100%.
13. 92% на 2 в 2
14. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%,95%,102%,102%.
15. легкий жим 50% на 3 в 3.
16. Соревнования :
1 подход 97.5 %
2 подход 100 – 102.5 %
3 подход 102.5 – 105 %
Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.
Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.
Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад.
Тренировка 2
Жим штанги лежа узким хватом:
Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.
Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов.
Значит делаете так: узким – 2, далее широким 6-8; узким – 2, широким – 5; узким – 3, широким – 4; узким – 4, широким – 3; узким – 5, широким 2 узким – 6
Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.
Жим штанги сидя с груди:
Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.
Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача – увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
жим узким 2-3, сидя 4
жим узким 4-5, сидя 3
жим узким 6, сидя 2
Французкий жим лежа с пола:
Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте.
Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.
Махи перед собой:
Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Жим лежа
Какой хороший вес для жима лежа, если вы давно не жимались?
Фитнес Ян Дуглас
Я давно не жрал, но сидел на многих скамьях. подъемы и общее состояние, благодаря которому сила жима лежа будет иметь значение не только…
Ого! Вау! Вау! Позвольте мне остановить вас прямо здесь: вы пытаетесь сказать, что жим лежа переоценен?Именно это я и говорю. Достижение высоких результатов в жиме лежа — это своего рода салонный трюк, и какими бы ни были эти цифры, жим лежа не совсем делает то, что многие люди приписывают ему.
По сути, вы можете найти упражнения получше для укрепления абсолютно всех мышц, которые жим штанги лежа укрепляет. Жим штанги лежа — отличное упражнение для тестирование совместной работы разных групп мышц (а именно груди, плеч и трицепсов), а также для тренировки этих мышц для совместной работы. Но грудная клетка более тщательно тренируется в диапазоне движений, который позволяет ей полностью раскрыться, а затем полностью сжаться на пике движения, передние дельтовидные мышцы в плечах лучше тренируются в широком диапазоне движений, и есть также несколько способов.
тренировать трицепсы, чтобы они более эффективно укреплялись.
Что касается салонных трюков, то пауэрлифтеры учатся поднимать штангу с задним мостом, тем самым перекладывая нагрузку на нижнюю часть грудной клетки — самую мощную часть грудных мышц — чтобы справиться с преобладанием толчка. Так что, если вы хотите усовершенствовать жим лежа ради увеличения одноповторного максимума или общего количества повторений, вы можете использовать эту форму в любое время. Однако, если бы вы тренировались исключительно с этой формой, вы бы ухудшили общий баланс мышц груди сверху вниз.
Все это звучит достаточно справедливо, но я все еще хочу знать, какой вес является хорошим для жима лежа. Хорошо… но сначала сделайте мне одолжение: если рядом с вами нет очень сильного друга, не перегружайте штангу в домашнем тренажерном зале огромным весом, с которым вы не совсем уверены, что сможете справиться. Если на вашу шею обрушатся сотни фунтов, это будет похоже на толстую, тупую гильотину.
На самом деле, я бы посоветовал вам использовать калькулятор и экстраполировать максимальный вес жима на основе максимального количества повторений, которое вы можете выполнить с гораздо меньшим весом. Это может выглядеть не так впечатляюще, но вы, вероятно, будете более расслаблены во время выполнения подъемов, и у вас также будет меньше шансов оказаться в затруднительном положении, из которого вы не сможете выбраться. Кроме того, именно так НФЛ рассчитывает вещи на своем драфт-комбайне, так что это не может быть худшей идеей в мире.
Итак, с этим покончено, мы можем перейти к делу: «Хороший» вес для жима лежа зависит от нескольких факторов, один из которых легко учесть, и тот, который труднее измерить.
Прежде всего, ваш общий вес тела играет роль в том, как следует интерпретировать вес, который вы нажимаете. Если вы предполагаете, что целевое количество жимов лежа тяжелоатлета среднего уровня является показателем «хорошего» веса для жима лежа, то 215 фунтов — это идеальная цель жима лежа для человека весом 200 фунтов, или на 7 процентов больше, чем у этого человека.
вес тела. Пока человек не достигнет веса 200 фунтов, основная масса целевого веса в жиме лежа будет примерно на 10 процентов больше, чем вес его тела.
Для справки, эти весы обычно делают два предположения: 1) Дополнительная масса тела выше 200 фунтов не обязательно будет полезной мышцей, пока человек, занимающийся поднятием тяжестей, не будет усердно тренироваться в течение некоторого времени; и 2) сумма 300 фунтов в жиме лежа — это неуловимая цифра, если вы не являетесь хотя бы продвинутым лифтером значительного размера. Даже в этом случае 200-фунтовый человек должен быть в состоянии поднять почти вдвое больше веса своего тела, чтобы считаться элитным атлетом, в то время как 300-фунтовый мужчина считается элитным за то, что он выжимает в 1,3 раза больше веса своего тела.
Другая проблема заключается в том, что длина вашей руки сильно влияет на вес, с которым вы можете выполнить жим лежа, потому что чем длиннее становится мышца, тем слабее она становится, а расстояние, на которое должен перемещаться вес, также увеличивается по мере удлинения руки.
По этой причине чуваки с бочкообразной грудью и руками тираннозавра, как правило, преуспевают в жиме лежа, но в конечном итоге расплачиваются за это такими движениями, как становая тяга, которая требует от них двигаться еще ближе к земле, чтобы правильно удерживать вес. . Это лишь одна из причин, почему результаты жима лежа на драфтах НФЛ и НБА сильно различаются.
На самом деле это не так. Независимо от всех нюансов, налагаемых индивидуальным телосложением, если вы можете выполнить жим лежа с весом собственного тела или больше, вам не нужно стыдиться обсуждать свои показатели по жиму лежа в приличной компании — независимо от того, насколько неуместной эта цифра может быть для вас. ваш общий уровень физической подготовки.
Другие истории от MEL
Сколько я должен уметь жать лежа?
Хотите увеличить свой жим? Или, возможно, вам интересно, сколько вы должны поднять в первую очередь.
Жим лежа — популярное упражнение для развития силы толчка верхней части тела, но важно иметь реалистичные ожидания и избегать травм.
В этой статье мы рассмотрим, что такое средний жим лежа, факторы, которые могут повлиять на вашу силу в жиме лежа, и советы по безопасному улучшению вашего жима лежа.
Оглавление
- 1 «Сколько тебе стоит?»
- 2 Как жать свой собственный вес
- 2.1 Прием пищи для худощавых новичков
- 3 Как жать больше собственного веса!
- 3.1 Включение вариантов жима лежа
- 3.2 Вертикальный жим для развития трицепсов и плеч
- 4 Часто задаваемые вопросы
- 4.1 Подходит ли 135 фунтов для жима лежа?
- 4.2 Является ли 225 хорошей скамейкой?
- 4.3 Что такое респектабельный жим лежа?
- 4.4 Должен ли я жать вес своего тела?
- 4.5 Может ли средний человек жать 225 фунтов?
- 5 Заключение
«Сколько у вас скамейке запасных?»
Когда дело доходит до того, насколько вы должны быть в состоянии выполнить жим лежа, многие люди рекомендуют основывать его на весе вашего тела.
Я склонен согласиться!
Если вы весите 300 фунтов и можете жать 300 фунтов, по большей части это нормально. Тем не менее, человек весом 150 фунтов и жим лежа весом 300 фунтов производит гораздо более сильное впечатление!
Это вдвое больше их веса, и в результате их относительная сила тела намного выше!
Если вы новичок, первая цель, к которой вы должны стремиться, это 225 фунтов. Это серьезный тест на силу и первый шаг к большому жиму лежа.
Для начинающих спортсменок 135 фунтов сопоставимы, и мои клиентки могут это сделать за 6 месяцев тренировок.
В целом, мужчина-тренер, выжимающий в 1,5-2 раза больше собственного веса, — это то, что многие сочтут сильным!
Это означает, что тренирующийся мужчина весом 200 фунтов должен быть способен жать 300-400 фунтов.
Для тренирующихся женщин, у которых по умолчанию меньшая сила верхней части тела, 1-1,5-кратный вес вашего тела будет считаться сильным жимом лежа.
Сколько 100-фунтовых женщин вы видели, жимая 150-200 фунтов? Точно! Это сильно и редко.
Итак, как нам достичь такого уровня силы?
Как жать вес своего тела
Чтобы получить силу, чтобы жать вес, по крайней мере, ваш собственный, я рекомендую что-то простое, например, начальную силу.
Эта программа, разработанная Марком Риппето, фокусируется на основных сложных движениях с простой в использовании системой прогрессивной перегрузки.
Вы можете купить эту книгу по низкой цене на Amazon, и это абсолютно лучшая книга о том, как стать сильнее для начинающих!
Следуя его программе, вы сможете жать 225 фунтов за первые 3-6 месяцев тренировок.
Важным моментом в жиме 225 фунтов в первый раз является употребление достаточного количества пищи для набора силы и мышечной массы.
Это, без сомнения, самая важная вещь, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее в целом.
Прием пищи для худощавых начинающих
Если вам трудно набрать мышечную массу и силу, вам будет сложно развить жим лежа до такого уровня.
Вот что я рекомендую тем, кому нужно быстро набрать массу мышц!
ПРИМЕЧАНИЕ.
Это рекомендуется только тем, кто с трудом набирает вес и не набирает жир.
Вот основная диета, которая быстро наберет вес!
Если вы не можете нарастить мышечную массу, используя этот базовый план питания, вы либо не едите постоянно, либо, скорее всего, у вас солитер. Извините, наверное, бывает!
- Выпивать 3 протеиновых коктейля на жирном молоке после каждого приема пищи
- Ешьте 3 бутерброда с арахисовым маслом и медом/желе между каждым приемом пищи в качестве перекуса
- Потреблять дюжину яиц в день
- Потребляйте 1 фунт говяжьего фарша в день
- Употребляйте 1 чашку жасминового риса с куриным бульоном при каждом приеме пищи
Если вы будете выполнять любую комбинацию из этих 4 вещей, вы не только быстро наберете вес, но и ваша сила возрастет до небес!
Если целью является наращивание мышечной массы, вам нужно правильно питаться.
Как жать больше собственного веса!
Чтобы жать больше своего веса, вам, возможно, придется изменить свою тренировочную стратегию, чтобы увеличить мускулатуру верхней части тела.
Основными группами мышц, которые больше всего помогут вам в жиме лежа с большим весом, являются грудь, плечи и трицепсы.
Вместо того, чтобы вечно работать над силовыми подходами по 3-6 подходов, рассмотрите возможность наращивания мышечной массы в течение пары месяцев.
Подходы по 5-8 повторений до отказа — лучший способ нарастить мышечную массу с минимальным утомлением.
Вот пример того, как это может выглядеть через месяц!
- Неделя 1 — 200×8
- Неделя 2 — 205×7
- Неделя 3 — 205×9
- Неделя 4 — 210×6
- Неделя 5 — 210×7
- Неделя 6 — 210×8
По сути, вы добавляете вес или количество повторений каждую неделю. Если вы делаете более 8 повторений, добавьте вес на следующей неделе и доведите до отказа.
Если вы делаете менее 8 повторений, сохраняйте тот же вес и старайтесь превзойти количество повторений.
Если вы не можете увеличить вес или количество повторений в жиме, добавьте еще один подход в диапазоне 5-8 повторений.
Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете добиться прогресса в 3 сетах жима ни с весом, ни с повторениями.
Затем вы можете проверить свой жим лежа после разгрузки, переключиться на другой вариант жима лежа, чтобы повторить процесс, или сразу перейти к фазе силовой тренировки.
Включает варианты жима лежа
Еще один способ повысить свою силу в жиме лежа — использовать различные варианты.
Основными вариантами жима лежа, которые исключительно хорошо переносятся, являются жим лежа узким хватом, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа с паузой.
Однако вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Если у вас слабая грудь, жим лежа с паузой должен помочь вам развить силу, необходимую для этого диапазона движения.
Если ваш локаут всегда ощущается слабым, жим лежа узким хватом определенно поможет в развитии трицепсов.
При включении вариаций я рекомендую всегда использовать стандартную форму для жима лежа.
Таким образом, вы всегда тренируетесь в правильной технике и наращиваете мускулатуру, соответствующую упражнениям.
В другие дни недели вы можете использовать больше вариаций, чтобы довести свою силу до новых пределов.
Я рекомендую делать жим лежа не менее 2-3 раз в неделю. Вот как это может выглядеть!
- Тренировка 1:
- Жим лежа 3 подхода @200
- Тренировка 2:
- Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода @160
- Тренировка 3
- Жим лежа узким хватом 3 подхода @180
Очень просто настроить, если вы знаете свои слабые стороны! Вы также можете включить их в 2 разных дня и просто сделать больше подходов каждого.
- Тренировка 1:
- Жим лежа 5 подходов @200
- Тренировка 2:
- Жим лежа узким хватом 5 подходов @180
Независимо от того, что вы выберете, выберите по крайней мере 1 другое движение из основной формы жима.
Вертикальный жим для развития трицепсов и плеч
Некоторые из сильнейших жимовиков в мире выполняют 2 очень важных движения для увеличения силы жима лежа: отжимания на брусьях и армейский жим. Я считаю, что оба движения являются вертикальным жимом.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Джереми Хорнстра (@hoornstra_strong)
вес, чем сильнее вы будете выполнять отжимания на брусьях, тем лучше будет ваш жим лежа!
Вот доказательство! Здесь он пожал 645 фунтов в 2 повторениях, так что передача силы явно огромная!
com/p/BxJUhB5H6G5/» data-instgrm-version=»12″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Джереми Хорнстра (@hoornstra_strong) на
Для того, чтобы жать штангу с весами, превышающими ваш собственный вес, иметь сильную относительную силу тела — это отличный способ набрать мышечную массу и стать сильнее.
Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений для верхней части тела и исключительно хорошо переносятся в силу жима лежа.
Когда мой жим лежа был самым сильным, я мог делать подходы по 10-15 с весом 275 фунтов. Если вы хотите жать больший вес, работайте над увеличением силы отжиманий. Это поможет вам построить самые сильные трицепсы!
Еще одно движение, которое я рекомендую для создания большого жима лежа, — это армейский жим.
Сила и стабильность, которые вы можете развить через верхнюю часть спины и плеч, используя это движение, просто безумны!
Покажите мне кого-нибудь с сильными плечами, и я гарантирую, что у него крепкая скамья.
Вот Дерек Кендалл делает военный жим сидя с 500 фунтами! Он также жал более 600 фунтов на соревнованиях, так что вы знаете, что он безумно силен в обоих случаях!
Сделайте свой армейский жим сильнее, и ваша скамья тоже поднимется, это гарантировано!
Часто задаваемые вопросы
Является ли 135 хорошим жимом?
Для начинающего атлета 135 фунтов можно считать хорошим весом для жима лежа, поскольку он представляет собой хорошую отправную точку для развития силы и улучшения техники.
Тем не менее, для опытного лифтера и особенно элитного спортсмена 135 фунтов может считаться относительно небольшим весом и может быть недостаточно сложным, чтобы обеспечить значительный прирост силы.
225 хороший жим?
В общем, 225 фунтов считается эталонным весом для жима лежа, особенно для атлетов-мужчин.
Многие тренеры по силовой подготовке и специалисты по фитнесу используют возможность жима лежа весом 225 фунтов на количество повторений как меру силы верхней части тела и признак того, что они становятся атлетами среднего уровня.
Однако, будет ли 225 фунтов хорошим весом для жима лежа конкретно для вас, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств и целей.
Такие факторы, как вес вашего тела, опыт тренировок и генетический потенциал, будут играть роль в определении того, будет ли вам тяжело поднимать 225 фунтов.
Что такое респектабельный жим лежа?
Достойный жим лежа — это жим лежа, демонстрирующий хороший уровень силы верхней части тела относительно массы тела человека и его опыта подъема.
Однако то, что представляет собой респектабельный жим лежа, может широко варьироваться в зависимости от нескольких факторов.
Например, лифтер среднего уровня, который последовательно тренируется в течение нескольких лет и весит около 180 фунтов, может считаться достойным, если он может выполнить жим лежа 225 фунтов в нескольких повторениях.
С другой стороны, лифтер-новичок, который только начал поднимать тяжести и весит 130 фунтов, может считаться респектабельным, если он может выполнять жим лежа со своим весом (130 фунтов) в нескольких повторениях.
Должен ли я жать вес своего тела?
В целом, способность выполнять жим лежа с собственным весом в нескольких повторениях считается хорошим эталоном силы верхней части тела, особенно для лифтеров среднего и продвинутого уровня.
Тем не менее, начинающим лифтерам или тем, у кого ограниченный тренировочный опыт, может потребоваться некоторое время, чтобы научиться выполнять жим лежа со своим собственным весом.
Важно отметить, что вес тела — это лишь один из факторов, влияющих на результат в жиме лежа.
Другие факторы, такие как техника, интенсивность тренировок и восстановление, также влияют на вашу способность поднимать тяжести.
Может ли средний человек выжать 225 фунтов?
Согласно некоторым исследованиям, средний вес в жиме лежа для взрослых мужчин составляет примерно 135 фунтов, в то время как средний вес в жиме лежа для взрослых женщин составляет примерно 65 фунтов.
Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от конкретной изучаемой популяции.
В общем, жим лёжа 225 фунтов на количество повторений считается значительным достижением и часто используется в качестве эталона для лифтеров среднего и продвинутого уровня.
Однако этот вес может быть слишком тяжелым для некоторых людей, особенно для тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей или имеет ограниченный тренировочный опыт.
Заключение
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить жим лежа, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, нарастить больше мышц и тренироваться БОЛЬШЕ, чем просто жим лежа.
Отличная цель для начала – это жим лежа не менее своего веса для мужчин и половины собственного веса для женщин.
После года тренировок жим с собственным весом должен быть выполнимым, если вы следуете надежной программе тренировок, такой как Starting Strength.
После этого вашей целью должен стать жим лежа в 1,5-2 раза больше собственного веса для мужчин и в 1-1,5 раза больше собственного веса для женщин.
