Горизонтальные подтягивания на кольцах: Недопустимое название — Do4a Wiki

Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Что потребуется

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.

Filth Sandwich	Выполните забег на 1 км, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 воздушных приседаний, 50 махов гирей двумя руками, 50 подъемов корпуса для пресса и забег на 1 км. Задача – закончить за минимальное время.
Helen	Выполните забег на 400 м, 21 мах гирей двумя руками и 12 горизонтальных подтягиваний. Всего 3 раунда.
Zombie	Выполните 10 горизонтальных подтягиваний, 20 взрывных отжиманий с хлопком и 30 воздушных приседаний. Всего 10 раундов.
Younger Brother	Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 бёрпи и 50 подъемов ног в висе. Задача – закончить за минимальное время.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, как делать на низкой перекладине, в Смите, на брусьях и кольцах

Австралийские подтягивания – это необычное упражнение, которое имеет ряд очень важных преимуществ. Движение прорабатывает мышцы спины и подходит для всех атлетов, независимо от уровня физической подготовки. Также горизонтальные подтягивания идеально подходят для укрепления мышц и последующего перехода на классическую версию выполнения на перекладине.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.

Польза австралийских подтягиваний:

• Подходят спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
• Одно из лучших и наиболее безопасных движений для тренинга мышц спины.
• Значительная проработка задних дельт и улучшение осанки.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки.
• Минимальная нагрузка на плечевые суставы.
• Универсальность – можно делать австралийские подтягивания дома, на спортивной площадке, спортзале или любом другом месте.

Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

1. Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
2. Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
3. Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
4. Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

1. Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
2. Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант

Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину и заведите ноги вперед, опираясь на пятки. Повисните на руках так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Подводите грудь как можно ближе к перекладине.
3. Сведите лопатки и сделайте короткую паузу в пиковой точке, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант

Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за брусья ближе к краю перекладин.
2. Выпрыгните вперед так, чтобы зафиксировать стопы на перекладинах (самый удобный вариант – в области подъема отвести носки в сторону, фиксируя положение с помощью внешней стороны стопы).
3. Начинайте подтягивать корпус к перекладине, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
4. Делайте упражнение в умеренном или быстром темпе, без паузы в верхней точке.

Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.

Вариант на кольцах

Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.

Техника:

1. Возьмитесь за кольца и отойдите так, чтобы стропы были вытянуты. Постепенно шагайте вперед и опускайте корпус до нужного положения.
2. Подводите грудь как можно ближе к кольцам.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

На чем делать в домашних условиях

В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:

• Любые турники или перекладины (в том числе любой устойчивый выступ).
• Гимнастические кольца.
• TRX-петли.
• Резиновые жгуты (но только с большой степенью натяжения).

Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек

Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).

Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.

Чем заменить упражнение

Движение можно заменить следующими упражнениями:

О горизонтальных подтягиваниях в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике мужчине, и как начать подтягиваться с нуля девушке

Горизонтальные подтягивания | Body zen

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины. Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

• Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
• Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
• Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
• Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
• Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Упражнения на кольцах | yourfitnesslife.ru

Кольца- это универсальный снаряд, который идеально подходит для домашних и уличных тренировок. Его преимущество, в том числе перед турником и брусьями, состоит в том, что с кольцами можно выполнять гораздо больший спектр упражнений.

Упражнения, которые можно выполнять на турнике, брусьях, кольцах.

Упражнения на кольцах для грудных мышц.

Начать я хочу с того, что не нужно изобретать «велосипед». Можно отснять и показать хоть 100 самых замудренных упражнений, в которых напрямую или косвенно будет работать грудь. Но, как правило, 98 из этих 100 окажутся малоэффективными. Грудная мышца выполняет функцию приведения плеча к корпусу, и существует всего несколько по-настоящему эффективных движений для развития груди. Это жимовые упражнения и, так называемые, «разводочные».

Жимовые упражнения- это различного рода отжимания, где в работу включаются грудь, передняя плечевая дельта и трицепс.

 На кольцах такие отжимания могут выполняться в упоре, что позволит максимально глубоко растянуть и почувствовать грудную мышцу. В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь», то есть нагрузка распределяется более или менее равномерно и на верхнюю часть грудных, на ее «середину» и нижнюю часть.

P.S. Кто считает, что во всех упражнениях на грудь работают все 3 отдела, пожалуйста, изучите анатомию и опробуйте это на практике. Уверен, вы в этом разубедитесь.

Вариант с пола- более легкий. Вариант с ногами на возвышенности- более сложный.

 Следующее упражнение— это отжимания на кольцах, по типу отжимания на брусьях. В этом упражнении так же в работу включается и грудь и трицепс, вот только нагрузка уже больше уходит на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что на рисунке, я разворачиваю кисть немного в сторону. Именно такое движение позволяет максимально переместить нагрузку на грудные мышцы.

Если вы новичок, то скорее всего, у вас не получится полноценно выполнять такие отжимания, так как это гораздо сложнее чем на обычных брусьях. Я предлагаю начинать с частичных отжиманий, опуская кольца ближе к земле. Поверьте, при правильной технике и добросовестном подходе, вы «прокачаете» грудь так, что мало не покажется.

Следующее упражнение- разведение рук. Это одно из лучших упражнений с кольцами для мышц груди. Фишка заключается в том, что когда вы выполняете отжимания, в работу, кроме груди, включается и трицепс. А в разведении всю нагрузку забирает грудная мышцы (вместе с передней плечевой дельтой, что неизбежно). Таким образом, такое движение является, на мой взгляд, одним из лучших, в домашних и уличных условиях.

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Согласно вашей программе тренировок. Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок, с подробной техникой всех упражнений, рекомендациями по питанию, инструкцией по монтажу колец в домашних условиях и другими «фишками», вы получите в комплекте.

Упражнения на кольцах для рук.

Тренировочные кольца выгодно отличаются тем, что они гораздо более универсальны чем турник или брусья. Так, вы можете опустить кольца на нужную высоту и вкачивать бицуху с предплечьем. Но начнем с подтягиваний, так как это упражнение является базовым. При подтягивании на бицепс, необходим узкий хват. Такого хвата мы можем добиться, подтягиваясь на 1 кольце. В таком движении получается максимально отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье.

Если ваших физических данных еще не достаточно для полноценных подтягиваний- выполняйте частичные, помогая себе ногами.

Следующее упражнение- тяга на бицепс. Опускаем кольца чуть ниже и выполняем сгибания в локтевом суставе, как на изображении. Чем ближе ваш корпус будет к полу- тем сложнее будет выполнять упражнение. Чем корпус будет выше- тем легче. Регулировать нагрузку здесь очень просто.

Такие упражнения так же выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в зависимости от программы. То есть, предположим, у вас в программе, указано «3 подхода по 15 повторений». Это значит, что нужно подобрать такой угол, чтобы примерно на 15 повторении у вас заканчивались силы и наступал «отказ». Подробнее об этом я рассказываю в своих программах тренировок, которые идут в комплекте с кольцами.  

Следующее упражнение- это тяга на предплечье. Оно очень похоже на предыдущее, но разница здесь в хвате. Для того, чтобы максимально включить в работу предплечье, нам нужно взять хват «сверху». Идеально выполнять это движение с хватом за 1 кольцо. В общем, все как на изображении.

Все вышеперечисленные упражнения на кольцах для рук, включали в работу бицепс и предплечье.

Для развития мышц трицепса, можно использовать отжимания на кольцах, как на брусьях. Обратите внимание, что здесь кисти у нас прижиты к туловищу и не отводятся в стороны, как при тренировке груди.

Либо более легкий вариант:

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Спина- это основная мышцы (вторая по величине, после ног), которая выполняет «тяговую» функцию (за исключением поясничных мышц). И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т.д., так или иначе, выполняют функцию «тяги». Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания. В зависимости от хвата, вы будете по-разному включать в работу разные участки мышц. Я советую сильно не заморачиваться по этому поводу, а просто выполнять подтягивания в комплексе, чтобы вся ваша спина развивалась пропорционально.

Классические подтягивания на кольцах (широким хватом). На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке (в средней точке движения), плечо с предплечьем образуют прямой угол. Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально. Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки. И последнее- подтягивайтесь так, чтобы локоть уходил в сторону, а не вперед, иначе вы опять снимите часть нагрузки со спины и перенесете ее на руки.

Техника на изображении.

Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами. По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания параллельным хватом.

Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания.

Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.

Подтягивания обратным хватом.

Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным.

Аналогично выполняются и частичные подтягивания.

Горизонтальная тяга.

Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину. В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях.

Упражнения на кольцах для пресса.

Пожалуй, пресс- это та мышца, которая особо не нуждается в каких-то тренажерах, и которую спокойно можно тренировать и со своим весом.

Тем не менее, те упражнения которые можно выполнять с кольцами, принципиально отличаются от тех, которые можно выполнять с собственным весом. «Подброс ног с кольцами», несомненно, является более функциональным и интенсивным упражнением, чем скручивания или «раскладушка» для пресса, с собственным весом.

Упражнения на кольцах для плеч.

К сожалению, включить в работу средний пучок плеча, при работе только с кольцами, нельзя. Это не говорит о том, что если заниматься на кольцах- не будет плеч. НЕТ! Посмотрите на гимнастов, чьим плечам часто позавидует даже качок. Просто «изолированно» включить среднюю дельту- не получится. А включать переднюю дельту- особого смысла нет, так как она полноценно работает во всех видах отжиманий и при разведении колец. Заднюю дельту можно тренировать, выполняя горизонтальную тягу, но при этом держа локти на уровне плеч, как на изображении.

Если есть возможность- можно приобрести специальную резину или обычный бинт Мартенса, который продается в любой аптеке, и выполнять с ним отведения, как на изображении.

Упражнения на кольцах для ног.

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания. Но очень часто нагрузки в приседании с собственным весом не хватает для нормального развития бедер. В этом случае, мы можем выполнять приседания на 1 ноге. Кольца в этом случае являются стабилизирующими помощниками, которые не дают потерять равновесие и помогут встать, если силы уже закончились.

В целом, кольца- это очень эффективный снаряд, особенно для развития верхней части туловища. С их помощью, при правильно составленной программе тренировок, можно добиться и значительного прироста в мышечной массе, и в снижении жировой прослойки, с увеличением рельефа мышц и их объемов.

Надеюсь, что статья была для вас полезна и вы получили незабываемое удовольствие от ее прочтения )))

Контакты для заказа колец:

Почта: [email protected]

Мой ВК: https://vk.com/dobromilalexandr

Мой телеграм: https://t.me/AleksandrDobromil

 

Гимнастика

Гимнастика – это спорт, которым можно заниматься как в отдельности от других видов физической активности, так и в качестве дополнения к другим дисциплинам.

Сегодня мы рассмотрим гимнастику, как дополнение к кроссфит-тренировкам.

Гимнастика и кроссфит. Что это даст?

 

 

• Тренировки с кольцами прорабатывают мышцы-стабилизаторы, которые почти не включаются при обычных тренировках в спортзале. Благодаря неустойчивости колец укрепляются связки, которые невозможно проработать стандартными методами.
• С помощью гимнастики кроссфитер может развить функционалку. Гимнастические кольца – один из лучших вариантов для улучшения выносливости и работоспособности. С помощью колец можно нарастить мышечную массу пропорционально, без набора лишнего веса в виде мускулов или жира.
• Улучшение связи мозг-мышцы. Кроссфитеры выполняют только основные гимнастические упражнения, которые максимально прорабатывают мускулы всего тела и улучшают концентрацию на мышечной работе.
• Разнообразие. Новые упражнения, другие углы проработки мускулов сохраняют интерес к тренировкам, позволяют избежать переутомления.
• Эластичность мускулов. Лучше отдельно поработать над растяжкой, но гимнастика – неплохой вариант для повышения эластичности мускулов верха тела.
• Ускорение прогресса. Благодаря вышеперечисленным эффектам. Кроссфит-тренировки становятся более радостными и разнообразными, что помогает влюбиться в тренировки и получить результат максимально быстро.

Гимнастика. Лучшие упражнения

Гимнастическое упражнение №1. Подтягивания на кольцах

 

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задней дельты. Улучшение осанки, формирование правильной фигуры.

Подтягивания на кольцах акцентируют внимание на мышцах-стабилизаторах и связках, которые почти не работают при выполнении обычных подтягиваний.

Поначалу спортсмена сильно «трясет» при выполнении подтягиваний на кольцах – мышцы-стабилизаторы привыкают к работе, которую раньше не делали. Но спустя несколько недель или месяцев тренировок вы заметите, что подтягивания на перекладине стали сущим пустяком.

Гимнастическое упражнение №2. Отжимания на кольцах

 

Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты. Укрепление связок и мышц-стабилизаторов.

По аналогии с подтягиваниями: упражнение уникально включением в работу мускулов, которые невозможно проработать с помощью обычных отжиманий на брусьях.

Гимнастическое упражнение №3. Подъем ног в висе

Цель: укрепление мышц пресса, подготовка к выполнению более сложных элементов, статическая нагрузка на весь верх тела.

Альтернатива подъема ног в висе на перекладине или в тренажере. Техника выполнения на кольцах не отличается от «турникового» варианта. Но поначалу будет труднее.

Гимнастическое упражнение №4. Горизонтальный вис на кольцах

 

Цель: укрепление мышц пресса, статическая тренировка всего верха и низа тела, накачка предплечий.

Горизонтальный вис можно выполнять только после освоения вышеперечисленных упражнений. Регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличиваем время виса.

Гимнастическое упражнение №5. Выход силой

 

Цель: тренировка всех мускулов верха тела, комбинирование подтягиваний и отжиманий.

Одно из лучших упражнений на кольцах для кроссфитера. Выполнять только после освоения подтягиваний и отжиманий на кольцах.

 

В большом количестве упражнений нет необходимости.

Гимнастика – это дополнение к кроссфиту, а не его основа.

Рекомендации к гимнастическим тренировкам

 

• Обратите внимание на тяжелую атлетику, которая также является элементом кроссфита.
• Найдите мотивацию для тренировок. Кроссфит и гимнастика позволяют добиваться фантастических результатов. Но только тем, кто мотивирован работать над собой.
• Освойте азы тренировок в кроссфите и применяйте их в гимнастических тренировках.
• Девушки должны учитывать специфику женского кроссфита. Для прекрасного пола у нас есть этот раздел.
• Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку при работе с кольцами. Соблюдайте основные тренировочные принципы, которые описаны тут.
• Настройте питание. Гимнастика и кроссфит в целом будут более эффективны при правильном питании и режиме дня.

 

какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2020-11-24 Просмотры: 3 025 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…
Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — грудь, бицепс, задняя дельта большая круглая и ромбовидная мышца Сложность выполнения — высокая

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Анатомия мышц спины

Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.

Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.

Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Подтягивания на перекладине считаются базой для этих мышц.

Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и отвечают за все движения лопаток, в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.

Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Виды подтягиваний

Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:

• Прямой хват;
• Обратный хват;
• Широкий хват.

В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.

Прямой хват

Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.

Обратный

Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины.

Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий

Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.

Подтягивания на брусьях

Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.

Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Горизонтальные подтягивания

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;

Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;

Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;

Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;

Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Рекомендации

Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;

Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;

Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;

Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;

Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;

Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;

Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Вариации

• Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
• Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
• Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
• Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Разбор упражненияКакие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
• Трапециевидные и круглые мышцы;
• Бицепсы и мышцы предплечий;
• Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;

Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,

Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;

Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;

Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

• Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
• Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
• Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
• Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
• Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
• Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этого упражнения.

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.

Включение в программу

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12  параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.

Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

По материалам: builderbody. ru

подтягиваний с полосами против тяги к кольцу

Подтягивания с лентой и тяга к кольцу — это два упражнения с собственным весом, которые могут (и должны) выполняться любителями фитнеса и спортсменами любого уровня. Хотя оба эти упражнения могут показаться похожими, у них есть свои очень существенные различия и преимущества, о которых должны знать тренеры и спортсмены (всех уровней).

Таким образом, в этой статье мы обсудим различия между подтягиваниями с лентой и тягами на кольцах, а также то, как вы можете использовать приведенную ниже информацию для построения лучших программ, стать сильнее и улучшить свои гимнастические навыки.

https://www.instagram.com/p/Bb-ow91At4K/

The Banded Pull Up

Подтягивание с полосками — это регрессивная версия строгого подтягивания, которое можно выполнять по разным причинам и с разными повязками. В предыдущей статье мы обсуждали подтягивания с лентой, демонстрацию упражнений и почему все уровни (не только новички) могут извлечь выгоду из такого движения.

Демонстрация упражнения для подтягивания с лентой

В видео ниже показано подтягивание с использованием ленты сопротивления.Это может быть полезно для тех лифтеров, у которых нет силы и / или осознания тела, чтобы выполнять строгие подтягивания без ремней.

Преимущества бандажного подтягивания

Подтягивания с лентой предлагают множество преимуществ тренерам и спортсменам любого уровня, а не только новичкам. Во-первых, это может позволить лифтерам выполнять плавные, плавные и механические подтягивания правильно, чего в противном случае не произошло бы из-за недостатка силы и мышечной массы.Таким образом, подтягивания с лентой также позволяют увеличить силу и гипертрофию спины, с дополнительными преимуществами, заключающимися в непосредственном выполнении строгих подтягиваний и других гимнастических движений.

Наконец, это помогает лифтерам и атлетам обрести осознанность тела и стабильность корпуса во время движения, чего часто не наблюдается, когда тренажеры для вытягивания на верхнем уровне запрограммированы для тех, кто обычно не может выполнять строгие подтягивания.

The Ring Row

Тяга к кольцу — это вариант перевернутой тяги, при которой атлет выполняет тягу туловища, когда ступни находятся на земле или на скамейке, гребя туловищем вверх.В предыдущей статье мы обсуждали перевернутый ряд и все его популярные варианты (кольцо, гриф, TRX и т. Д.).

Демонстрация кольцевого ряда

В демонстрации видео ниже показан ряд колец. Обратите внимание, что это очень похоже на другие варианты перевернутой тяги, за исключением того, что она выполняется с использованием гимнастических колец, которые повышают стабильность, силу корпуса и осознанность тела, необходимые для стабилизации тела во время движения. Кроме того, кольцевой ряд может работать с односторонней силой и стабильностью, поскольку оба кольца движутся независимо друг от друга.

Преимущества кольцевого ряда

Ринг-ринги предлагают тренерам и спортсменам уникальный способ увеличить верхнюю часть спины, хват, руки и мышцы кора в движении, которое очень специфично для функционального фитнеса и гимнастики. Как и любая другая перевернутая тяга, это движение задействует широчайшие и выпрямители, развивает силу тяги верхней части тела и может помочь повысить изометрическую стабильность и силу тела. Кроме того, это движение необходимо для большинства движений по подтягиванию и наращиванию мышц, так как лифтеры должны чувствовать себя комфортно, осознавать свое тело и иметь силу в положении лежа на спине.

Подтягивания с полосами против кольцевого ряда

В нижеследующем разделе мы обсудим различия между подтягиванием с лентой и кольцевым тягом в отношении трех важных аспектов тренировки, приведенных ниже. Обратите внимание, что между подтягиванием с лентой и рингом, несомненно, гораздо больше различий и сходств, однако эти три ниже, которые могут иметь наибольшее влияние на программирование и подготовку большинства спортсменов.

Степень сложности

Оба движения обладают способностью соответственно регрессировать и прогрессировать, и поэтому это однозначно.Для многих людей большее сопротивление бандажу при подтягивании с лентой очень похоже на трудность в ринге, когда атлет / атлет начинает в более вертикальном положении стоя (тело под углом 45 градусов к полу, а не параллельно). По мере того, как атлет прогрессирует, им становится сложнее работать с конкретными потребностями лифтера.

Мышцы проработаны

Хотя оба упражнения технически укрепляют спину, тяга в кольце и подтягивание с полосами — это очень разные модели движений, и поэтому оба они должны быть включены в программу тренировки хорошего баланса. Кольцевой ряд — это горизонтальное тянущее движение, тогда как полосатое подтягивание — это вертикальное тянущее движение. Чтобы построить лучшую спину, как структурно, так и мускульно, тренеры и спортсмены должны выполнять как вертикальные, так и горизонтальные тяговые движения для верхней части тела, точно так же, как хорошо сбалансированная нижняя часть тела включает в себя тягу (становую тягу) и приседания.

Применение к гимнастическим движениям

Оба движения технически жизненно важны для перехода к гимнастической тренировке на соревнованиях или на уровне функциональной подготовки.Работа со штангой и гимнастическим кольцом — необходимый навык, который должны развить многие лифтеры и спортсмены, и поэтому оба этих движения следует выполнять, чтобы поднять атлетов и спортсменов к более сложным движениям, таким как строгие подтягивания, подъемы штанги, подтягивания на кольцах, кольцевые мышцы. взлеты и многое другое.

instagram.com/p/BcDEs1GH6Wo/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Сделай спину лучше

Ознакомьтесь с этими двумя статьями, если хотите создать пуленепробиваемую спину и тело (как нижнюю, так и верхнюю часть спины)!

Рекомендуемое изображение: @ josegonzalezb1 в Instagram

Горизонтально перед вертикальным — Преимущества горизонтальных кольцевых рядов

ГОРИЗОНТАЛЬНО ПЕРЕД ВЕРТИКАЛЬНЫМ

Горизонтальные кольцевые тяги — это очень базовая фундаментальная предпосылка прогрессирования силы согнутых рук к более продвинутым тяговым движениям.Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивание мускулов или лазание по канату, круто и круто тренировать, они потребуют надлежащей стабилизации лопатки и тренировки других мышц, чтобы безопасно включить их в свой распорядок дня.

Даже простые подтягивания и подтягивания потребуют от вас заработать право начать над ними работать. Поднимите вперед, поднимите плечи до ушей. Пожимание плечами, пытаясь подняться над перекладиной … Возможность сделать несколько подтягиваний не обязательно означает, что вы готовы к ним.Если ваше эго не слишком велико и вы можете заметить свои слабые места, горизонтальные ряды могут исправить это и значительно улучшить ваши тренировки.

---

ПОЧЕМУ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ КОЛЬЦЕВЫЕ РЯДЫ?

Преимущества горизонтальных кольцевых рядов

Горизонтальные тяги не только принесут пользу вашему втягиванию плеча, сгибанию локтя или хвату за счет развития силы, необходимой для подъема мышц или лазания по канату, но они также могут предотвратить или исправить мышечный дисбаланс и недостатки, которые могут привести к травмам плеча.

Если вы провели большую часть своей жизни, будучи одержимым своей грудью и бицепсами, то, скорее всего, отдавая приоритет внутренним вращающим элементам посредством жима лежа и сгибания бицепса, вы просто ослабили мускулатуру, которая вращает ваши плечи внешне.

Если ваши плечи напрягаются от чрезмерной нагрузки и вы часто испытываете в них боль, вероятно, это вы. Ваши внешние ротаторы могут быть слишком слабыми, чтобы преодолеть напряжение, исходящее с противоположного направления. Нахождение и принуждение к движению в неправильном положении может привести к боли из-за некоторой формы воспаления плеча, возникающей либо из-за удара, либо даже из-за небольших разрывов в ваших сухожилиях и мышечной ткани.

Правильно выполненные тяги на кольцах могут сбалансировать ваш распорядок дня, задействуя слабые мышцы спины и растягивая напряженные передние мышцы груди, например, малую грудную клетку. Другими словами, добавление горизонтальных рядов к вашей тренировке может помочь вам восстановить недостатки и сохранить ваши плечи здоровыми и готовыми к более сложным силовым тренировкам.

ПРОГРЕССИЯ

В зависимости от уровня вашей силы, вы можете легко регулировать сложность этого упражнения, изменяя угол наклона своего тела, устанавливая высоту колец. Базовая прогрессия начинается с наклона тела, когда кольца устанавливаются на уровне плеч. Чтобы еще больше увеличить интенсивность, опустите кольца до тех пор, пока плечи не поднимутся чуть выше уровня пола. Наконец, вы завершите свой прогресс с помощью наклонных рядов, подняв ноги на коробку или другой подходящий объект, который находится на той же высоте, что и кольца. 4-5 подходов по 10 правильно выполненных тяговых тяг в большинстве случаев означают, что вы готовы к более сложным тяговым движениям с собственным весом.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Начните с нижнего положения, слегка вытяните плечи, полностью вытяните руки и направьте руки вперед. Обеспечьте достаточное напряжение в средней части тела, чтобы ваше тело оставалось ровным. Никаких подъемов бедер и разгибаний спины. Начните тянущее движение, согнув руки и сведя лопатки вместе. Продолжайте тянуть, поворачивая ладони лицом внутрь, пока не дойдете до вершины движения, держа руки как можно ближе к плечам или туловищу (наклонные тяги). Выполняйте медленные контролируемые движения. Никаких падений или отскоков внизу.

---

Гимнастические тела

Подтягивания — очень показательное упражнение. Ничего не зная об уровне физической подготовки, если вы видите, как он выполняет несколько повторений с полным диапазоном движений, строгие подтягивания, вы можете точно догадаться, что он довольно сильный и спортивный. GymnasticBodies тренинг подходит к работе с подтягиваниями в определенном порядке, поэтому для тех из вас, кто все еще работает над овладением подтягиваниями, вот четыре наших профессиональных совета, которые помогут вам стать лучше.

1. Сосредоточьтесь на упражнениях по горизонтальной гребле.

Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивания, подтягивания, подтягивания мускулов и лазание по канату, прекрасны, вы должны заслужить свое право, чтобы иметь возможность тренировать их, и для этого нужно сосредоточиться на упражнениях по горизонтальной гребле. первый. Кольцевые тяги позволяют развить те же силовые качества, что и подтягивания, при этом ноги должны оставаться на земле, что обеспечивает лучшую опору для рук. Втягивание плеч, сгибание в локтях и сила хвата выиграют, если вы потратите время на отработку тяги тела, прежде чем прыгать на перекладине для работы с подтягиванием.К тому же, когда вы будете готовы работать с передними рычагами, вы привыкнете проводить время в горизонтальном положении на кольцах.

2. Держитесь на перекладине для силы захвата и подвижности плеч.

Часто самые простые упражнения упускаются из виду в пользу более изящных, сексуальных движений, и, к сожалению, одно упражнение, которое многие люди не тренируют, — это базовая поза висения. Подвешивание может иметь огромные преимущества для силы захвата и подвижности плеч, и оба они помогут улучшить ваши подтягивания, позволяя тренироваться без травм дольше.Вы можете висеть на одной перекладине хватом сверху, как показано выше, и, если у вас есть доступ к перекладине, подвешивание с опорой на спину еще больше поможет расширить подвижность ваших плеч.

3. Проведите время на вершине!

Теперь, когда вы сосредоточились на упражнениях по горизонтальной гребле и повисли на перекладине для силы хватки и подвижности плеч, теперь нужно провести время на вершине! Для этого статического удержания возьмитесь за одну перекладину рукой и либо подпрыгните, либо подтянитесь до самого верха.Потяните лопатки назад и вниз, полностью сомкните локти, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями, и с силой сожмите перекладину, чтобы задействовать захват. Отсюда … просто держись! Это еще одно простое упражнение, которое существенно повысит вашу силу подтягивания. Постарайтесь создать серию 60-секундных зависаний; Ваши подтягивания скажут вам спасибо позже!

4. Меняйте положение захвата, чтобы не допустить застоя.

Обязательно меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой.Например, если вы в течение трех полных месяцев делали упор на подтягивания верхним хватом с верхним хватом, то на следующей тренировке переключитесь на подтягивания нижним хватом супинированным хватом. Даже это крошечное изменение ориентации поможет задействовать различные мышцы и укрепить силы несколько по-новому. Еще один захват, который следует учитывать, — это нейтральное положение, в котором ваши ладони обращены друг к другу, что легко сделать с помощью пары гимнастических колец. Этот полусупинированный захват позволяет вам тянуть более прямую линию, плюс это также угол, который вы будете использовать, когда вы на продвигаетесь к подъемам мускулов по дороге.

Ключевые моменты

1. Если ваша цель — овладеть строгими подтягиваниями, сконцентрируйтесь в первую очередь на горизонтальных упражнениях гребли, таких как тяги на кольцах.
2. Проведите время вися на перекладине, чтобы улучшить как силу хвата, так и подвижность плеч.
3. Упражнение с подвешиванием подбородка на согнутой руке является мощным стимулом для усиления верхней позиции вашего подтягивания.
4. Меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой и продолжать прогрессировать.

Как всегда, наслаждайтесь тренировкой с собственным весом, усердно работайте и продолжайте набирать обороты в этих прогрессиях силовых тренировок GymnasticBodies!

австралийских подтягиваний | Научитесь выполнять тягу с собственным весом

Что такое австралийские подтягивания?

Австралийские подтягивания или Тяга с собственным весом — это упражнение по художественной гимнастике для спины, в основном направленное на развитие вашей выносливости. Это упражнение изменяет вертикальный угол тяги традиционного тяги на горизонтальный.

«Австралийская тяга» — отличное упражнение, потому что его очень легко изменить интенсивность и может помочь новичкам значительно улучшить художественную гимнастику.

Упражнение заключается в подвешивании под низкой перекладиной или кольцами (высота которых примерно на уровне бедер) с прямым корпусом и касанием ступней земли. Из этого положения спортсмен должен будет тянуть , пока он не коснется перекладины или не достигнет полного движения.

Интенсивность можно легко варьировать, так как делать это с более высокой планкой будет легче, а с более низкой планкой будет сложнее. Самый сложный способ выполнить это упражнение с собственным весом — поставить ступни выше уровня перекладины.

Захват также может варьироваться от узкого до широкого, но традиционным способом было бы использование рукоятки немного шире, чем ширина ваших плеч.

Технические характеристики

— Положение стопы должно быть таким, чтобы штанга или кольца располагались в нижней части груди в самой высокой части движения. Вы можете положить на землю какой-нибудь предмет, чтобы удержать ноги или получить чью-нибудь помощь.

— Очень важно, чтобы сохраняла ретракцию лопатки на протяжении всего движения , уделяя особое внимание верхней части.

Основные мышцы работают

Это упражнение предназначено для верхней части тела, но оно также будет иметь некоторое влияние на мышцы нижней части тела в целях стабилизации:

— Верхняя часть тела: Задняя дельтовидная мышца, широчайшие, двуглавые мышцы и средняя и нижняя трапеции.Нижняя часть спины как вторичная мышца.

— Нижняя часть тела: Подколенные сухожилия и ягодицы.

Здоровые, функциональные плечи | Piked Ring Rows

Ряды кольцевых колец

Подтягивания — отличное упражнение, которое помогает развить сильные, здоровые плечи и способность подтягиваться к любому объекту, который вы пожелаете.

Каким бы важным мы ни считали подтягивание как упражнение, которое помогает нашим клиентам жить дальше вне нашей тренировочной практики, лишь небольшой процент наших новых клиентов приходят к нам со способностью выполнять строгое подтягивание.

Большинство из них начнут свой путь к здоровым, способным плечам, выполняя кольцевую тягу.

Кольцевые тяги помогают развить мускулатуру, необходимую для развития способности выполнять подтягивания.

Модель движений кольцевой тяги (горизонтальное вытягивание), однако, не повторяет модель движений подтягивания (вертикальное вытягивание).

Войдите в серию Piked Ring.

Чтобы выполнить тягу на кольцах согнувшись, вы начинаете с того, что берете пару подвесных колец, установленных на уровне груди.

Сохраняйте твердое тело, сохраняя прямую линию от лодыжки до колена, от бедра до плеча, и отклоняйтесь назад, пока руки полностью не вытянуты.

Держите ноги вместе, носки наверху.

Из этого положения отведите бедра как можно дальше назад, наклонившись вперед так, чтобы руки были на одной линии с туловищем.

Убедитесь, что ваши плечи активно опущены.

Вы можете обнаружить, что подпирание ногами чего-либо (например, бампера весом 45 фунтов) может помочь предотвратить скольжение ног.

После того, как вы сядете в это положение, ваше первое движение — подтянуть свое тело к кольцам, согнув локти и потянув локти вниз на одной линии с туловищем, пока ваши кулаки не окажутся чуть выше плеч, а локти не будут поджаты. ребра.

Убедитесь, что вы держите бедра назад, чтобы поддерживать вертикальную тягу.

Это действие серии Piked Ring Row.

Экран мобильности: нет

Экран тренировочных способностей: нет

Предпочтения мобильности: вывихи над хватом 15 повторений с ПВХ,
Сгибание плеч сидя 30 секунд со штангой 15 #,
Растяжка плеч сидя 30 секунд

Силовые предпочтения : Тяга к кольцу x 5 повторений, вис на перекладине x 30 секунд

Ожидания и цели:
Жизнь: 5 поворотов на круге под углом 45 градусов
Фитнес: 5 поворотов с кольцом
Выполнение: 15 поворотов с кольцом

Статьи по теме:

TREBEL Объяснение фитнес-тестирования
Разминка на основе навыков: стойка на руках
Цыпленок с чесноком и томатным соусом с базиликом

The Form Is Jackknife Pull Все

Подтягивание «складной нож» — фантастическое упражнение по нескольким причинам.Во-первых, это упражнение можно использовать как мостик, который поможет вам на пути к вашему первому подтягиванию с отягощением. Во-вторых, это своего рода гибрид между горизонтальными и вертикальными движениями, которые являются двумя основными движениями в семье тяги. Горизонтальная тяга включает тягу, при которой ваши ноги находятся на земле или приподнятой поверхности, а ваше тело примерно параллельно земле. Вертикальная тяга включает в себя подтягивания и подтягивания, среди прочего

Если вы готовитесь к первому подтягиванию
Начните с колец или тренажеров для подвешивания примерно на высоте подмышек. Возьмитесь за кольца и расположитесь так, чтобы ваши ноги были выставлены вперед, а ваше тело было L-образной формы. Если вы выпрямите ноги и ваше тело примерно параллельно земле, вы будете грести. Чем больше вы сгибаетесь в талии, тем ближе вы подходите к истинному подтягиванию Jackknife. Вы можете начать с рядов, и по мере того, как вы станете сильнее, подходите все ближе и ближе к позиции складного ножа. Когда вы здесь освоитесь, самое время поднять ноги.

Если вы используете это в основном упражнении на тягу
Найдите предмет, на который можно поставить ногу, высотой от 2 до 3 футов.Чем он выше, тем сложнее будет упражнение. Поместите объект относительно близко к кольцам или кроссовкам, вероятно, на расстоянии около 2 футов. Чем ближе объект к тренажерам, тем более вертикальным будет ваша верхняя часть тела при выполнении движения. Это больше похоже на подтягивание и будет самым сложным вариантом. Не беспокойтесь о том, чтобы ноги оставались прямыми, но убедитесь, что вы максимально сгибаетесь в талии. Постарайся сохранить позицию складного ножа. В некоторой степени вы можете использовать ноги, чтобы помочь себе в движении.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Опубликовано FormIsEverything

Главный тренер по здоровью и фитнесу http://www.formiseverything.com Посмотреть больше сообщений

Как сделать перевернутый ряд

Перевернутый ряд. Перевернутое подтягивание. Горизонтальное подтягивание. Толстяк ряд. Кольцевой ряд.

У упражнения много названий, но если честно? Нам все равно, как вы это называете, пока вы это делаете.Так что же такого хорошего в перевернутом ряду? Мы так рады, что вы спросили!

К сожалению, многие из нас уделяют больше времени тренировке мышц, которые мы видим в зеркале, чем тех, которые мы не можем. Это просто человеческая природа. Это означает, что мы делаем гораздо больше работы для груди, бицепсов, плеч и квадрицепсов, чем для ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Давайте продолжим и быстро исправим это reeeeeeal!

Не секрет, что мы любим подтягивания и считаем, что они являются королем упражнений для верхней части тела, но давайте посмотрим правде в глаза — они ужасно вонючие!

Конечно, это не значит, что мы не должны их делать.(черт возьми, все дамы GGS любят подтягивания), но если вы не можете их делать (пока!), перевернутые тяги — отличный способ подготовиться к первому подтягиванию.

Эта спина — результат множества подтягиваний и перевернутых тяг.

(Пссст … Даже если вы можете подтягиваться, перевернутые тяги по-прежнему ценны. Перевернутый тяг — это горизонтальное вытягивание, а не вертикальное, как подтягивание, поэтому вы бросаете вызов различным мышцам спины, чтобы разной степени с этим упражнением. Вы также можете нагружать перевернутую тягу жилетом или цепями, и вы можете поиграть с более медленными повторениями, чтобы проводить больше времени под напряжением).

Хорошо, почему мы снова любим перевернутый ряд? Ах да, это:

1. Повышает силу верхней части тела, особенно верхней части спины, трапеций и бицепсов.

2. Проблемы со стабильностью ядра. Чрезвычайно сложно держать ребра опущенными, одновременно удерживая грудь наружу, ягодичные мышцы напряженными, и втягивая лопатки назад и вниз.

3. Возможна доработка «на лету». Как показано в видео ниже, вы можете быстро и легко сделать движение более сложным, отойдя ногами вниз, или менее сложным, отойдя ногой назад. Это позволяет вам изменять упражнение по мере того, как вы устаете, чтобы поддерживать идеальную форму на протяжении всего подхода, при этом оставаясь сложной задачей.

4. Прекрасно подходит для всех уровней опыта. У перевернутого ряда есть десятки вариантов, и вы можете найти подходящие варианты практически для любого уровня способностей.

Начинающие: статическое удержание в перевернутой тяге

Новичкам лучше всего просто удерживать перевернутый ряд статически в средней точке. Просто потяните лопатки назад и вниз, подтягивая запястья к туловищу. Затем медленно опустите ступни вниз, чтобы ваше тело находилось под более горизонтальным углом, и пока вы не почувствуете, что вам нужно поддерживать вес тела. Удерживайте это в течение 5–10 секунд, снова поднимите ноги и повторите 1–2 раза.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете: опускать ноги дальше вниз, удерживать позицию дольше или выполнять фактическую полную перевернутую тягу.

Промежуточные звенья: перевернутый ряд

Промежуточные звенья отлично подойдут для повторения полного перевернутого ряда, хотя может быть полезно время от времени добавлять статические удержания в вашу программу для небольшого разнообразия. Убедитесь, что вы опускаете ноги только настолько, насколько вы можете выполнить перевернутую тягу с хорошей техникой. Чем более горизонтально ваше тело, тем больший вес вы будете тянуть.Если вы обнаружите, что слишком далеко зашли ногами и у вас возникли проблемы с завершением подхода, не стесняйтесь отводить ноги назад, чтобы вам было немного легче. Обычно для этого упражнения подходят 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Advanced: дополнительное сопротивление, подъем ног и / или другие упражнения У лифтеров

Advanced есть много возможностей при выполнении перевернутой тяги. Если вы освоили обычную перевернутую тягу, вы можете начать поднимать ноги, добавляя жилет или цепочку или выполняя их в сочетании с другими упражнениями.

• См. Перевернутый ряд для сгибания ног здесь.
• См. Здесь одноногий перевернутый ряд.
• См. Перевернутый ряд мяча для стабилизации здесь.

У продвинутых лифтеров гораздо более широкий диапазон подходов / повторений, в зависимости от выполняемого ими варианта. От трех до пяти подходов от 5 до 20 повторений могут быть идеальными для продвинутых лифтеров, в зависимости от целей.

Советы по правильному выполнению перевернутых рядов:

1. Сожмите лопатки назад и вниз.Не стоит начинать скандал, засовывая ловушки до ушей. Это быстрый способ избавиться от сильной головной боли. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать лопатки в задние карманы, сводя их вместе.

2. Остановитесь, когда ваши локоть и плечо находятся на одной линии. Не стоит сильно отводить локти назад и позволять плечу скользить вперед, так как это плохое положение для плеча и может усугубить существующие проблемы с плечом. Подумайте о том, чтобы тянуть так, чтобы ваши запястья оказались прямо перед туловищем.

3. Держите ребра вниз. Многие люди пытаются увеличить диапазон движений, расширяя грудную клетку и расширяя позвоночник во время гребли. Это не только создает чрезмерную нагрузку на вашу нижнюю часть спины, но и удлиняет ваш передний корпус (то есть пресс), поэтому они не могут так эффективно стабилизировать ваше тело. Если вам нужно, сделайте большой глубокий вдох и на выдохе опустите грудную клетку к тазу, чтобы ребра встали в правильное положение.

4. Держите ягодицы напряженными.Если держать ягодицы напряженными и полностью разгибать бедра, перевернутая тяга превратится в упражнение для всей силы и устойчивости. Это также помешает вам использовать импульс для выполнения упражнения.

5. Отрегулируйте ноги. Не бойтесь поправлять ноги в середине подхода, чтобы сделать упражнение легче или сложнее. Если вы должны выполнить 8 повторений, а к 4 повторению вы начинаете нарушать форму, просто отведите ноги назад и уменьшите нагрузку. Это позволит вам выполнять упражнение в хорошей форме, не теряя при этом сложности.

Теперь, когда вы знаете все, что вам нужно знать об инвертированных строках, у вас нет оправдания, чтобы не добавить их в свою программу. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Что дальше?

Интересно, как включить перевернутые строки в свою программу тренировок? Мы можем помочь! Мы эксперты, помогающие женщинам точно понять, что им нужно делать со своей программой тренировок, чтобы достичь желаемых результатов, не позволяя спортзалу взять верх над их жизнью.