Упражнения для девушек: Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания тонуса

Содержание

Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания тонуса

Ты определилась, зачем тебе ходить в тренажерку? Это очень важный шаг! Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они способны сделать из твоей фигуры конфетку!

Итак, ты собралась заняться спортом, почитываешь топ лучших упражнений для девушек в тренажерном зале и подумываешь получить абонемент в фитнес-центр. Зачем тебе это нужно? Давай разберемся вместе, чтобы истребить все сомнения в твоей голове. В чем причина повального увлечения фитнес-занятиями? Конечно, некоторые одинокие девушки посещают их, чтобы познакомиться со спортивными парнями, которых отличает беспристрастность к алкоголю и курению, и это очень нравится современным дамам.

Другие женщины, тем не менее боятся накачаться и превратиться в «мужика». Однако это просто смешно! Многие парни так долго и активно тренируются, что это выходит за все рамки здравого смысла, а особых бицепсов все же не натренировали. Девушки же думают, что после десяти отжиманий и пятнадцати приседов они станут похожи на Арнольда Шварценеггера. Если бы все было так просто… Наоборот, гантели и штанги, тренажеры и упражнения служат для придания телу формы и похудения в нужных местах.

Упражнения для девушек на пресс позволяют сделать плоский живот и уменьшить талию. Пойми, что природа не позволит тебе превратиться в качка. Важно, чтобы ягодицы состояли из упругих мышц, а не жира. Именно они и выделяют талию в совокупности с красивой спиной. Упражнения на руки для девушек способны сделать плечи более рельефными, что благоприятно скажется на грушевидной фигуре. А грудь не имеет склонности бесконечно увеличиваться, но зато ты можешь ее поднять и сделать упругой! Так что именно силовые тренировки и создают форму тела! Это самые качественные фитнес-упражнения для девушек. Тестостерон делает тебя более энергичной и бодрой. Он вырабатывается и у женщин. Это, кстати, отличная новость! Потому что сила не сделает из дамы ломовую лошадь. Она только укрепит уверенность в себе!

Тренировочная программа для девушек в тренажерном зале

Трехнедельный план от тренера Джен Эйтор привьет тебе привычку работать над собой. Ты так полюбишь свои результаты, что уже не сможешь остановиться! Каждую неделю нужно выполнять 6 занятий. Ни одно из них не длится более 30 минут или часа: укрепляющие программы для всего тела, жиросжигающие интервальные тренировки и простые сеансы восстановления.

Тренировка на повышение тонуса всего тела

Жиросжигающие интервальные тренировки — дважды в неделю. Делай следующие упражнения друг за другом без отдыха между ними. Это один интервал. Отдыхай от одной до двух минут только между интервалами. Сделай максимальное число повторений за отведенное время.

Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для ускорения восстановления мышц делай следующие упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кстати, многим мужчинам нравятся в меру мускулистые фигурки девушек. Ради этого стоит потягать гантели! Трогать холодец или манную кашу руками_не самое приятное занятие. Ты и сама об этом знаешь. Вот и все: теперь совсем нет никаких сомнений по поводу занятий спортом!

Стоит добавить, что тренировки улучшат твою сексуальную жизнь. Это связано с более качественным кровообращением в органах малого таза. Так что ты будешь получать более яркие и приятные ощущения во время любовных игр! Менструальный цикл тоже ожидают положительные изменения. Еще ты можешь не только ходить в фитнес-зал, но и заниматься дома. Сочетание аэробных и силовых упражнений даст максимальный результат! Тренируй руки, пресс, ягодицы и ноги. Занятия спортом также благоприятно сказываются на осанке. Хочешь красивую походку? Не игнорируй тренировки для девушек! Самое главное – это движение вперед. Если ты не останавливаешься, значит, живешь!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для девушек на рельеф

MAXLER | Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | Black Kick ?

Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.

Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

MAXLER | Vitawomen ?

По 2 таблетки вместе с едой.

Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.

MAXLER | Maxler Amino Magic Fuel ?

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.

Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.

Problend ?

До и после тренировки.

По 1 порции.

Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.

MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape ?

Рекомендуется принимать по одной порции в день — 20 мл. Встряхивать перед каждым приемом. Не рекомендуется принимать L-Carnitine Comfortable Shape позднее 6 часов вечера, во избежание трудностей с засыпанием. Рекомендуется не превышать дневную дозу!
Категория: Подробнее о категории

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.

Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER | Black Kick ?

Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Становая тяга.

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

Выпады с гантелями/штангой.

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

Подтягивания.

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

Отжимания на брусьях.

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

Планка.

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах.

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Истина №1.

Истина №2.

Истина №3.

Истина №4.

Истина №5.

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

№1. Тренажер для пресса.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

№3. Шраги с гантелями.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

№8. Кардио-тренажеры.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Примечание:

Похудение рук: упражнения для девушек

Содержание статьи:

Что нужно знать про похудение рук?
Комплексный подход к проблеме
Упражнения

Как бы ни хотелось девушкам похудеть в каком-то конкретном месте, сделать это возможно только в фотошопе. Подходить к построению своего тела важно системно, так как оно всегда отражает и ваше здоровье, и образ жизни с питанием и привычками.

Тем не менее набор веса у разного типа фигур и проходит по-разному.
Если руки и грудь у вас массивнее, чем нижняя часть туловища, начать работу необходимо с похода к грамотному эндокринологу. Женский тип фигуры предполагает жировые запасы в области живота и бедер, что обусловлено соответствующими гормонами. Объем талии 80 см и больше может указывать на инсулинорезистентность. Нормализовать уровень гормонов вам поможет питание и восстановление баланса микроэлементов под руководством доктора, благодаря этому дальнейшие процедуры дадут больший эффект.

Питание. Если вы задаете вопрос: что делать чтобы похудели руки, — в первую очередь, заняться питанием. В процессе похудения участвует все тело, и ваша задача — не просто сбросить 3-5 кг, получив обвисшую кожу и дряблые мышцы. Думайте, как построить сильное, здоровое, пропорциональное и гармоничное тело, а не как можно похудеть в области рук.
Если подходить с этой точки зрения и к питанию, то вы не сядете на дефицитную диету, а сделаете свой рацион сбалансированным и здоровым, учитывая потребности в витаминах и микроэлементах.

Массаж. В работе над тонусом мышц и кожей важную роль сыграет массаж. Сделать подтянутые руки поможет даже общий классический массаж, но для большего эффекта используйте лимфодренажный, который уберет отечность, или антицеллюлитный.

Обертывание. Различные косметические процедуры, пилинги и обертывания станут вишенкой на торте в процессе похудения рук. Когда вы урегулировали свое питание, и увидели как тают первые сантиметры, очень важно подключать процедуры, которые призваны улучшить качество кожи. В фитнес-клубе «Эгоист» массажисты, диетологи и тренеры работают в команде, потому что обертывания, массажи и косметические процедуры дают результат только в комплексе с физическими нагрузками.

Эффективные упражнения для рук. Выполняя упражнения для рук без гантелей, вы можете добиться даже большего результата, чем с ними. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и функционал — вот лучшие тренировки для женщин, которые мечтают убрать жир с рук, а в качестве бонуса — еще и с талии и бедер. Суть в том, что вы делаете сложный комплекс нон-стоп, в котором не так важно, какие именно упражнения, а главное — как интенсивно вы тренируетесь. Преимущество такой тренировки для девушек в том, что вы точно не получите излишне мышечную фигуру по мужскому типу, и зарядитесь энергией.

Комплекс упражнений. Конечно хотелось бы иметь какой-нибудь специальный тренажер для похудения рук, но оставим эти сказки для маркетологов. Гребля, петли TRX, турник, шведская стенка, бодибары и эспандеры, — все эти элементы функционального тренинга при грамотном использовании построят вам не только рельефные руки, но и все тело.
Старайтесь задействовать как можно больше групп мышц и только после этого дополнительно прокачивайте руки. Берпи, отжимания, планки (обычная, на одной руке, боковая и различные модификации), стойки из пилатеса и йоги (по типу «птицы» и «собаки») — все это входит в тренировки ангелов «Victoria’s Secret», а значит сделает из вас тоже модель.

Упражнения с гантелями. Фитнес для похудения рук начинается, конечно же, с гантелей. Если вы хотите проработать руки, но не знаете, что выбрать, возьмите гантели по 2 кг и выполняйте разведения рук.
Самое главное — представить, что лопатки опустились в задние карманы брюк и зафиксированы мышцами. Разведения в стороны, за головой, подъемы, разгибания с акцентом на бицепс и трицепс, отжимания от гантелей с тягой каждой руки поочередно — вариантов множество.

Упражнение без гантелей. Полноценный тренировочный комплекс возможен и без каких либо отягощений. Даже одними, известными всем отжиманиями возможно построить сильное мышечное тело, если выполнять их регулярно. Добавим к ним множество вариаций планок, комбинированные функциональные упражнения — и ваша удачная тренировка не зависит от пространства и оборудования.

Упражнения на растяжку. Любой комплекс силовых упражнений важно закончить заминкой, то есть растяжкой. Для рук это могут быть наклоны у стены или даже подоконника, отведение за голову и «замочек» за спиной. Позы из йоги «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх» станут идеальным завершением любой тренировки.

Тренировки для худых девушек. Программа тренировок

Преобладающее большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят сбросить лишний вес. Но есть и такие, которые стремятся набрать несколько килограммов и сформировать привлекательные, аппетитные формы. Для данной категории милых дам существуют специальные тренировки для худых.

У худых девушек слабо развита мускулатура, им свойственен эктоморфный тип фигуры. То есть они имеют мало подкожного жира, а набор мышц дается им с трудом. Эктоморфам почти не нужны кардиотренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а тренировки для худых включают силовые упражнения и белковые добавки.

Также телосложение во многом зависит от гормонального фона девушки. Если присутствует лишний жир в бедрах, это признак того, что в организме содержится большой запас эстрогена. А если область бедер узкая, фигура худощавая, значит есть переизбыток мужского гормона тестостерона. Кроме того, большая худоба может быть последствием некоторых заболеваний.

Итак, если Вы не отличаетесь хорошими формами и хотели бы их округлить, тренировки для худых девушек придут на помощь. А именно поднятие отягощений поможет нарастить мышечную массу и сделать тело красивым.

Правила тренировок для худых девушек

Тренировки для худых девушек обязательно должны быть регулярными. Оптимально — трижды в неделю.
Привыкание к упражнениям должно быть постепенным, поскольку эктоморфы не могут быстро вырабатывать двигательные навыки.
Чередовать виды нагрузок нужно почаще, чтобы тело не привыкало к одним и тем же комплексам. Нагружать одну и ту же группу мышц надо не чаще одного раза в неделю.
Следует учитывать, что на восстановление мышц после занятий спортом понадобится больше времени.
Продолжительность занятия должна составлять 40-60 минут. Тренировки с отягощениями должны быть подобраны таким образом, чтобы реально было выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении.
Кардиоупражнения должны быть умеренными. Тогда тело будет красивым, а сердце здоровым.
За полтора часа перед тренировкой надо съесть пищу, насыщенную белками и сложными углеводами. Так Вы будете полны сил и сможете поднимать нужные веса. После тренировки рекомендуется употреблять фрукты и белковую пищу. Порция протеинового коктейля будет только на пользу.
Питание на протяжении дня должно быть частым (по 5-6 раз). Так пища будет быстрее усваиваться, а мышцы расти. Тренировки для худых девушек будут максимально эффективными, если калории будут больше усваиваться, нежели расходоваться.

Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)

Программа первой тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в <url=»http://workout.su/areas/2172″>парке 50 летия октября </url> (<url=»http://workout.su/trainings»>расписание</url>). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!

Представляем вашему вниманию первую из таких программ.

[I] РАЗМИНКА

[II] БАЗА

a) <url=»http://workout.su/video/show_video/3634″>АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ</url> С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
— кому тяжело с перехватом — делайте обычные
— 2 подхода на максимум

б) ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
— один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
— кому тяжело отжиматься — не сгибает руки, а просто удерживает положение
— те, кто тренируется в одиночку, разбивают упражнение на два — отжимания за спину и приседания — и выполняют поочередно каждое из них
— 2 подхода по 10 раз

[III] ТРЮКИ

а) ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ
— перекладина находится под коленом

б) ВИС ВРАЗНОЖКУ
— исходное положение — перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат

в) <url=»http://workout.su/video/show_video/1080″>УГОЛОК НА БРУСЬЯХ</url>
— ноги вместе

г) УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ
— ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину

д) БАЛАНС
— удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку

е) КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

Ё) ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ
— на каждой руке

[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

а) ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
— 2 подхода на максимум

б) ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
-2 подхода на максимум

в) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
-2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

г) СТЕНКА
— 2 подхода на максимум (время)

д) ПОДЪЕМ НА НОСКИ
— 2 подхода по 20 раз минимум

[V] РАСТЯЖКА

а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ

Кроссфит для девушек в Москве, занятия кроссфитом для девушек в фитнес клубе Скиллфит

Ваша цель

Наша главная задача — помочь вам привыкнуть к здоровому образу жизни и показать

Ваше комьюнити

правильное направление для достижения ваших целей. Если вам очень понравится, бонусом

Ваше здоровье и фитнес

будет отличная компания единомышленников!

Лучшие тренировки по кроссфиту в Москве для девушек проводят только
сертифицированные тренеры

Функциональные тренировки для девушек

Мы понимаем, что все люди разные — у нас разные способности, потребности и наслаждаемся мы тоже разными вещами. Поэтому мы предлагаем целый ряд функциональных тренировок, отличающихся по структуре и интенсивности. Вам нужно только определиться с целями.

Программа тренировок для девушек

Каждую неделю наши опытные тренеры обновляют и совершенствуют Crossfit программу тренировок для девушек. Они учитывают особенности женского организма, подбирают наиболее эффективные упражнения и используют различное оборудование. Так каждая ваша тренировка становится свежей, веселой, сложной и эффективной.

Занятия кроссфитом в фитнес клубе Скиллфит

Неважно занимаетесь ли вы уже функциональным тренингом или только приступили к тренировкам. Мы безопасно и постепенно будем продвигаться к Вашему новому уровню в фитнесе.

7 упражнений, которые развивают самые привлекательные женские тела — HeySpotMeGirl.com

Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде, и это можно рассматривать только как положительный момент! Все больше и больше женщин осознают тот факт, что поднятие тяжестей — это путь вперед, чтобы получить сексуальное и стройное тело!

Прошли те времена, когда женщины думали, что поднятие тяжестей означает, что они станут большими, массивными и мужскими фигурами, и поэтому теперь обычным явлением стало видеть женщин в секции свободных весов, которые поднимаются, чтобы похудеть и стать здоровыми!

Женщины поднимают тяжести — это здорово, но, как и в случае с мужчинами, иногда может быть нехватка знаний о том, какие упражнения лучше всего подходят для какой области и как лучше всего достичь целей, которые вы ищете.

7 упражнений, которые помогут сформировать сильное, спортивное, стройное и в высшей степени привлекательное женское тело.

1. Приседания

Приседания — это большой «папа» (или «мамочка») сложных подъемных движений, он прорабатывает практически все мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Этот прием убирает жир с ног, наращивает мышечную массу и даёт вам ту персиковую задорную задницу, к которой многие стремятся.

Приседания со штангой на груди — отличное упражнение для общей силовой тренировки, и его можно легко изменить в зависимости от вашего текущего уровня силы, а также дать вам отличный показатель прогресса, поскольку вы постепенно увеличиваете вес, чтобы превзойти свой 1 повторный максимум приседания со штангой. .

Обязательно выполняйте упражнение, если вы хотите построить стройное и привлекательное женское тело, познакомьтесь с приседаниями и убедитесь сами!

2. Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение любого режима тренировки, отжимание — хорошее универсальное упражнение для проработки верхней части тела с упором на грудь, плечи и трицепсы. Это дает вам общий стройный вид, а также прорабатывает брюшной пресс и дает вам сексуальный плоский живот.

Опять же, это упражнение имеет множество вариаций в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки или уровня силы, поэтому для дополнительного толчка попробуйте отжимания Арчера, чтобы еще больше избавиться от жира и избавиться от крыльев бинго!

3.Доска

Хотите живот из стиральной доски и подрагивающий пресс? Планка является обязательным упражнением для удаления абдоминального жира, а также для создания сильного ядра, которое может помочь защитить позвоночник и снизить риск травм.

Самое лучшее в доске? Для этого не требуется никакого оборудования, и его можно наращивать со временем, чтобы увеличить время удержания доски в качестве меры вашей физической формы.

Можете ли вы удерживать доску только 30 секунд? В следующий раз попробуйте 35 или 40 секунд. Его легко измерить с точки зрения успеха и прогресса, и это идеальное упражнение для получения стройного и привлекательного тела.

4. Жим гантелей от плеч

Это движение идеально подходит для создания сильных, сексуальных и подтянутых рук. Для его выполнения требуется только набор гантелей. Работа преимущественно над плечами, а также над трицепсами, если вы ищете сильного, стройного и сексуального, жима от плеч определенно стоит включить в свой режим тренировки.

По мере увеличения силы увеличивайте вес гантелей, чтобы избавиться от лишнего жира и добиться ощутимого прогресса.

Хотите избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру? Ознакомьтесь с нашим списком лучших сжигателей жира для женщин!

5. Подтягивания

Подтягивания не только выглядят довольно круто, но и являются отличным упражнением для работы с широчайшими, бицепсами и средней частью спины, для выполнения которого требуется только вес вашего тела.

Подтягивание также задействует ваши основные мышцы, тренируя пресс и убирая жир с живота, так что это движение идеально подходит для тех, кто хочет немного похудеть и подтянуть верхнюю часть тела!

По мере вашего прогресса попробуйте увеличивать количество повторений или, если вы чувствуете себя храбрым, попробуйте вместо этого подтягиваться с отягощением!

6.Дипы

Старый добрый тренажер для трицепсов! Это убийственное движение с частыми повторениями и убирает жир с трицепсов, а также прорабатывает грудь и плечи. Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить общую силу или выносливость, отжимания — отличное комплексное упражнение, которое стоит включить в тренировку! Увеличение числа повторений и повышение самооценки каждый раз дает вам отличный ориентир успеха, который легко измерить.

7. Тяга штанги в наклоне

Идеально подходит для проработки средней части спины, а также бицепсов, широчайших мышц и плеч, это упражнение отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Это приводит к мускулистому и атлетическому телосложению, к которому стремятся многие женщины, а также к развитию фантастической функциональной силы!

Слово об интенсивности

Проще говоря, тренировки с тяжелыми весами и правильные упражнения — лучший способ добиться эстетических результатов и развить привлекательное женское тело. Для поднятия больших сложных движений требуется большая мышечная масса, поэтому они должны быть основой вашей тренировки.

Поднимите себя до точки, при которой вы почувствуете, что могли бы сделать только одно повторение, которое будет стимулировать рост мышц и направить вас в зону сжигания жира.Прошли те времена, когда мы поднимали легкий вес в надежде на тонизирование и увеличение мышц.

Еще не время поднимать большие тяжести или идти домой! Развивайте его, знайте свои пределы и стремитесь к завидному и привлекательному женскому телосложению, поражая все основные группы мышц хорошей формой и правильным весом. Удачи!

Люк — фанат фитнеса, личный тренер и блоггер. Он страстно желает вести здоровый образ жизни и поддерживать сильное и разностороннее телосложение. Здоровье и фитнес были страстью Люка на протяжении всей его жизни, и он надеется и дальше помогать другим людям улучшать жизнь посредством своих писаний.Ознакомьтесь с другими его работами на StrengthAuthority.com или найдите его в Facebook и Twitter

10 основных упражнений для женщин

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку.Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу.Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание. Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого.Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе.Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток. Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале. Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7.Я плохо себя чувствую.

После того, как вы привыкнете отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировку, начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми.Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться. Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно заблуждались.

Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он преследует цыплят, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова.Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное спортивное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок.Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышц.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет переполнен рутинными процедурами и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе.Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Какие упражнения сжигают жир для 16-летней девочки?

Бег с друзьями поможет вам сжечь жир.

Кредит изображения: Pixland / Pixland / Getty Images

Ежедневные упражнения могут помочь девочкам-подросткам построить крепкие кости, здоровые мышцы и поддерживать свой вес. Если ваш врач сказал вам, что вам следует немного похудеть, упражнения также могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Любая дополнительная активность поможет вам достичь цели, но некоторые виды упражнений более эффективны для сжигания жира, чем другие.

Начиная

Если вы не привыкли много тренироваться, начните с малого.Вы не хотите сгореть, пока не увидите результаты. Начните с прогулки вокруг своего квартала пару раз в день или пешком до домов ближайших друзей, вместо того, чтобы полагаться на машину. На следующей неделе добавляйте к каждому занятию еще пять минут. Когда вы новичок в тренировках, упражнения могут вызвать болезненные ощущения в мышцах. Однако вам следует замедлить темп и работать более плавно, если ваши упражнения вызывают у вас боль. Попросите родителей записать вас хотя бы на одно занятие с сертифицированным тренером, если вам нужна помощь в разработке плана тренировки.

Сколько

Девочки-подростки должны заниматься кардиоупражнениями не менее 60 минут в день, рекомендует Управление по женскому здоровью США. Если вы так заняты внешкольными мероприятиями, что у вас нет полного свободного часа в день, разбейте упражнения на мини-тренировки, которые длятся не менее 10 минут. Бег трусцой в школу и обратно, плавание в течение 20 минут, когда вы вернетесь домой, и прогулка с собакой в течение 10 минут, пока ваш отец готовит ужин, — все это способствует вашим ежедневным потребностям в физических упражнениях.Также включайте по крайней мере три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю, каждое из которых длиться от 20 минут до часа. Разминайтесь не менее 10 минут, прежде чем укрепить мышцы, повторяя каждое упражнение от 12 до 15 раз в одном или двух подходах. Прорабатывайте только две-три группы мышц за тренировку и дайте каждой группе мышц хотя бы один день отдыха.

Кардио

Кардиоупражнения идеально подходят для сжигания жира, потому что они требуют от вас постоянной нагрузки. Чтобы заняться кардиоупражнениями, покатайтесь на роликах или бегите с друзьями, езжайте на велосипеде в школу и обратно, записывайтесь на уроки тенниса, возьмите уроки высокоэффективной аэробики в тренажерном зале или поиграйте в танцевальную видеоигру.Быстрые упражнения, такие как бег, обычно сжигают больше жировых калорий, чем упражнения средней интенсивности, такие как ходьба. Однако вы можете сгореть быстрее, если будете выполнять только упражнения высокой интенсивности, поэтому стремитесь к их балансу.

Силовой тренинг

Ваши мышцы становятся сильнее, когда они работают тяжелее, чем обычно, против лишнего веса. По данным MayoClinic, в 16-летнюю девушку ваше тело все еще развивается, поэтому попытки нарастить объемные мышцы, поднимая большие веса, могут привести к повреждению ваших сухожилий, мышц и хрящей.com. Тем не менее, выполнение некоторых базовых силовых упражнений, таких как пилатес, йога или отжимания, может привести к более подтянутому телу. Кроме того, наличие большего количества мышечной ткани поможет вам сжигать жир более быстрыми темпами.

5 лучших упражнений для убийственной спины

Если вы какое-то время были в тренажерном зале, то могли заметить, что люди любят жим лежа. На самом деле, каждый раз, когда парень узнает, что вы «любите заниматься спортом», он, вероятно, спрашивает:

« Ах да? Так сколько ж ты жимаешься? »

Вздох.

Хотя в жиме лежа нет ничего плохого, есть что-то крутое в построении сильной и сексуальной спины. Конечно, если вы жмете правильно, вы много используете спину, но оставайтесь с нами здесь!

Может быть, это потому, что спина-убийца встречается не так часто, или, может быть, это потому, что вы чувствуете, как люди смотрят в страхе, или, может быть, это потому, что вы просто чувствуете себя чертовски мощным, будучи в состоянии грести, подтягивать свой вес или бросать тяжелые гантели.

Какой бы ни была причина, иметь спину, которая поворачивает головы (особенно ваша, когда вы смотрите в зеркало!) — это здорово, и мы поможем вам ее получить!

Имейте в виду, что хорошо продуманная программа будет включать в себя сочетание вертикальных тяговых движений (таких как подтягивания и подтягивания) и горизонтальных тяговых движений (например, тяга гантелей и тяга на тросе).

Вот наши пять лучших упражнений для убийственной спины.

1. Подтягивания / подтягивания

Нет никаких сомнений в том, что когда дело доходит до создания убойной спины, варианты подтягиваний и подтягиваний — это то, что нужно. На самом деле, нам это так нравится, что член Консультативного совета GGS Карен Смит написала целую статью под названием «Как сделать подтягивание: все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам получить свое первое упражнение».

Имейте в виду, что техника тоже очень важна, поэтому посмотрите видео нашего друга Эрика Кресси ниже, и он поможет вам очистить вашу технику:

Что делать, если вы уже можете их делать и хотите делать больше? Нам нравится программа Павла Fighter Pull-up Program, в которой есть программы для людей, которые могут подтянуться по 3, 5, 15 или 25 раз.

GGS Pro Подсказка. Когда дело доходит до увеличения подтягиваний, громкость — это главное в игре. Делайте их часто, если хотите стать лучше!

2. Становая тяга

Становая тяга … знаете, мы любим их!

На самом деле, мы считаем становую тягу (и ее варианты) самым мощным оружием в вашем арсенале. И да, они наращивают невероятную силу и мышцы в верхней и нижней части спины, поэтому нам пришлось предоставить им слот номер два.Если вы не знаете, как правильно выполнять становую тягу, статья, ссылка на которую выше, будет очень полезна, как и статья Майка Робертсона, которая является одной из самых всеобъемлющих статей о становой тяге, которые вы найдете. Также посмотрите видео ниже, которое поможет вам сохранять твердость нижней части спины во время становой тяги, что может быть проблемой для многих женщин.

GGS Pro Совет: при становой тяге вместо того, чтобы поднимать вес, подумайте о том, чтобы отвести его назад.Это позволит удерживать ваш вес на пятках, сильнее задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и предотвратит смещение штанги от вас.

3. Перевернутые строки

Нам нравится это упражнение, потому что это один из немногих вариантов горизонтальной гребли, в котором вы управляете собственным весом. Кроме того, это полностью масштабируемое упражнение, которое отлично подходит как для новичков, так и для очень продвинутых лифтеров. Если вы хотите узнать еще больше о том, почему нам это нравится, ознакомьтесь со статьей Exercise Spotlight, которую мы написали здесь.Мы расскажем, почему нам это нравится, и как начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут использовать перевернутую тягу безопасным и сложным способом.

И посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно его выполнять.

И если вы ищете больше способов улучшить перевернутые строки после того, как освоите их, ознакомьтесь со статьей Эрика Кресси «10 способов выполнения перевернутых строк».

GGS Pro Совет: при выполнении этого упражнения убедитесь, что вы не пожимаете плечами верхними трапециями и не вытягиваете локти слишком далеко за плечи.Название игры — втягивание и вдавливание лопатки (т. Е. Вытягивание лопаток назад и вниз).

4. Тяга гантели одной рукой

Нам нравится тяга для гантелей одной рукой, но она непростая. выглядит просто, но редко выполняется должным образом. При правильном выполнении оно отлично подходит для наращивания мышц и силы в верхней части спины, а именно для широчайших, ромбовидных мышц и нижних трапеций, и вы также получите фантастическую тренировку корпуса, предотвращающую вращение, из этого упражнения.

Есть несколько вариантов этой строки, которые вы можете увидеть выше, и если вы хотите полностью возмутиться и сделать безумный вариант строки DB, попробуйте Kroc Row. Только имейте в виду, что это не для новичков!

GGS Pro Совет: вам гораздо лучше начать с меньшим весом и улучшить форму в этом упражнении, чем начинать слишком тяжелый, так как это упражнение очень легко выполнить неправильно.

5.Подтяжки для лица / Ленточные вытяжки
Хорошо, поэтому мы не могли выбрать между этими двумя упражнениями. Мы любим их обоих. Оба они являются отличными вспомогательными движениями, которые можно часто выполнять с очень большим объемом, и они вряд ли вызовут у вас болезненные ощущения (если вы не выполняете их в первый раз). В этих упражнениях вы можете использовать несколько захватов и акцентировать внимание на немного разных группах мышц, которые вы видите ниже.

Переключайте хват по своему усмотрению или, если какой-то конкретный захват кажется намного более удобным и эффективным, вы можете придерживаться этого захвата.
GGS Pro Совет: держите ребра опущенными, а корпус напряженным, пока вы сводите лопатки вместе и> СЖИМАЕТЕ <. Вы хотите, чтобы движение, исходящее от лопаток, скользило по грудной клетке, а не от чрезмерного разгибания спины и раздувающихся ребер.
Какие типы упражнений лучше всего подходят…
Зачем заниматься спортом?
Физические упражнения — это самое важное, что вы можете делать, чтобы сохранить здоровье и замедлить процесс старения.Поддержание физической формы может увеличить продолжительность жизни человека до двух-трех лет.
Польза от упражнений выходит далеко за рамки улучшения сердечно-сосудистой системы и легочной функции. Осуществление помогает:
Контроль артериального давления
Защитить от диабета
Избавьтесь от депрессии, беспокойства и бессонницы
Повышение баланса и силы (минимизация случайных падений)
Предотвратить остеопороз
Снижение риска некоторых видов рака
Поддерживать нормальный вес
Снижение холестерина
Улучшение познания
Уменьшить боль при остеоартрозе
Какие упражнения лучше всего?
Комплексная программа упражнений должна включать следующее:
Растяжка увеличивает кровоток и готовит тело к упражнениям.Растяжка также улучшает гибкость, облегчает движения и снижает риск травм и растяжения мышц. Период разминки и заминки продолжительностью от 5 до 15 минут следует проводить медленно и осторожно до и после всех видов упражнений. Растяжка помогает расслабить мышцы рук, плеч, спины, груди, живота, ягодиц, бедер и икр. Это также очень расслабляет.
Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и мышечный тонус. Этот тип упражнений включает такие действия, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, гребля и катание на беговых лыжах.
Силовые тренировки (силовые упражнения) повышают мышечную силу и гибкость.
Как аэробные, так и силовые упражнения могут улучшить равновесие. Недавние исследования показали, что тайцзи, древний китайский режим упражнений, может быть даже более эффективным, чем традиционные программы упражнений, в предотвращении случайных падений у пожилых людей.
9 советов по упражнениям
Подождите не менее двух часов после еды перед энергичными упражнениями.
Делайте упражнения только тогда, когда чувствуете себя хорошо.
Пейте много жидкости до и после тренировки.
Носите свободную удобную одежду, позволяющую легко двигаться. Обязательно используйте поддерживающую обувь, предназначенную для упражнений.
Ставьте перед собой реалистичные и безопасные цели.
Избегайте тренировок на открытом воздухе в очень теплую или очень холодную погоду.
Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку: боль или дискомфорт в груди, головокружение, учащенное сердцебиение или чрезмерная одышка.
Упражнение с другом.
Найдите режим упражнений, инструктора и / или программу, которые вам нравятся, и получайте удовольствие!
Важные напоминания
Пожилым людям, особенно тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни, следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем приступать к интенсивным физическим упражнениям. Может потребоваться дополнительное тестирование (например, стресс-тест).
Независимо от того, насколько продолжительным, коротким или интенсивным является режим упражнений, всегда включайте периоды разминки и заминки.Этот шаг поможет снизить вероятность получения травмы.
То, что каждая от природы худощавая женщина должна знать об упражнениях — от костлявого до бомбы
Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набрала вес на , большинство программ тренировок не для вас. Всего 3% людей пытаются набрать вес, и большинство из них — мужчины. Как худощавая женщина, которая хочет набрать массу, вы находитесь в таком незначительном меньшинстве, и ваши цели настолько диаметрально противоположны целям средней женщины, что практически все, что вы читаете о фитнесе, будет неверным.
Большинство программ тренировок для женщин ориентированы либо на снижение веса (всего), улучшение кардио (например, езда на велосипеде), либо на улучшение гибкости (например, йога). Так что вы можете попробовать новую модную программу тренировок, постараться изо всех сил, и вы уменьшитесь. Вы не хотели сжатия, но это именно то, для чего была разработана программа.
Когда такое случалось со мной, я думал, что виновата моя генетика. Но наша генетика не отстой. Мы просто худые от природы люди, которые пытаются набрать массу.Нам просто нужна настоящая программа набора массы, которая на самом деле предназначена для того, чтобы помочь нам нарастить мышцы, набрать вес и построить более сильные кривые.
Как выглядит тренировка для набора веса у женщин?
Давайте поговорим о кардио для худых женщин
Прежде всего, давайте определимся с фитнесом. Фитнес может означать несколько вещей, но в основных средствах массовой информации это обычно означает сердечно-сосудистая фитнес. Это то, на что рассчитано большинство тренировок.
Теперь, чтобы прояснить, кардио — это фантастика для улучшения нашего общего состояния здоровья.Это не улучшает ваш внешний вид, но улучшает работу сердца и кровеносных сосудов. Кардио — также хороший способ сжечь калории и похудеть. Проблема в том, что кардио не очень хорошо влияет на наши мышцы. Вес, который женщины теряют от кардио, представляет собой смесь как мышц, так и жира. Для среднестатистической женщины с избыточным весом это не проблема. Большинство женщин с избыточным весом уже достаточно сильны, особенно в нижней части тела. Однако, как от природы худой женщине, кардио не поможет вам нарастить мышцы.
Вы, возможно, уже видели эти примеры, но вот женщина, которая, вероятно, от природы стройная, с сердечно-сосудистым здоровьем и мышечной выносливостью мирового класса:
А вот еще одна женщина, у которой тоже худощавое телосложение. За исключением ее случая, она занималась силовыми тренировками, чтобы развить свою силу и мощь:
Оба тела фантастические. В конце концов, они оба олимпийцы. Однако, если ваша цель — нарастить мышцы, вы можете видеть, что вы хотите тренироваться именно для силы и мощи, а не на сердечно-сосудистую выносливость.
Я знаю, что это всего лишь примеры, но они представляют собой репрезентативные примеры исследования. Неважно, насколько изнурительны ваши тренировки или насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем. Если стимул недостаточно сильный, он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее. Даже если вы придерживаетесь хорошей диеты для набора массы во время кардиотренировок, большая часть этого веса будет приходиться на жир.
Я понимаю, что этот совет применим не ко всем. Для многих женщин уже обладают всеми необходимыми мускулами.Им просто нужно счистить покрывающий его жир. Это все равно, что взять гигантский камень и высечь спрятанного внутри амазонского воина.
Есть много причин, по которым женщины с избыточным весом и так мускулистые. Короче говоря, набор веса вызывает как набор жира, так и рост мышц. Даже при полностью малоподвижном образе жизни, набрав 10 фунтов, вы наберете 3–4 фунта мускулов и 6–7 фунтов жира.
Более того, дополнительный вес сделает их еще более мускулистыми.Подъем по лестнице с весом в 200 фунтов требует довольно большой силы нижней части тела. Если вы весите 100 фунтов, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице с гантелями весом 100 фунтов. Представьте, насколько хорошо это было бы для наращивания мышц бедер и ягодиц. И это то, что женщины с лишним весом делают каждый божий день своей жизни. Часто несколько раз в день.
Полные женщины уже сильны. У них уже мускулистые бедра и круглые ягодицы. Для них повышение тонуса на уровне означает, что станет меньше.Они тонизируют, удаляя жир с верхней части мышц. Это показывает, что под ней спрятаны большие мышцы.
Однако для худых от природы женщин получение тонуса означает развитие более сухой мышечной массы. С другой стороны, нам не нужно беспокоиться о потере жира. С другой стороны, нам нужно начинать подниматься по лестнице со 100-фунтовой гантелью.
Кроме того, кардио — это не все, что нам нужно для общего здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует делать не менее 150 минут кардио и делать не менее двух силовых тренировок в неделю.Так что, если вы от природы худощавая женщина, которая пытается стать больше, сильнее и фигуристее, вам технически следует выполнять силовые тренировки кардио и .
Однако этот совет сбивает с толку по другой причине. ВОЗ рекомендует женщинам заниматься «силовыми тренировками», но у силовых тренировок есть несколько разных определений. Давайте поговорим о том, что они означают.
Следует ли худым женщинам заниматься силовыми тренировками?
В фитнес-индустрии силовые тренировки обычно подразумевают сосредоточение внимания на приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.Силовые тренировки — это попытки стать сильнее в пауэрлифтинге. Всемирная организация здравоохранения имеет в виду не это. Они говорят о тренировках, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.
Это важное различие, потому что такой тип силовых тренировок — не лучший способ нарастить мышцы. Даже если ваша цель становится все сильнее, есть способы улучшить общую силу.
В этой статье мы поговорим о типе силовых тренировок, который соответствует тому, о чем говорит Всемирная организация здравоохранения, но не имеет ничего общего с пауэрлифтингом.Мы могли бы назвать это «тренировкой для женщин» или, возможно, «тренировкой для гипертрофии». Можно даже назвать это рутиной женского бодибилдинга.
Женщины настолько редко хотят набрать вес, что для этого нет даже стандартного названия. Однако не имеет значения, как мы это называем. Важно то, что он разработан, чтобы помочь от природы худой женщине построить более сильное, здоровое и пышное телосложение, которое больше напоминает песочные часы.
Мы будем называть это просто «поднятие тяжестей» или «силовая тренировка».«Вы находитесь на сайте, который посвящен исключительно помощи худым от природы женщинам нарастить мышцы и набрать силу. Весь контент здесь должен соответствовать вашим целям.
Следует ли худым женщинам начинать с кардио или силовых тренировок?
В идеальном мире у вас в конечном итоге будет образ жизни, включающий как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Однако, если вы в настоящее время ведете довольно малоподвижный образ жизни, возможно, имеет смысл сделать это немного медленнее.
Если вам нужно было выбрать только один вид упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы, набрать силу, улучшить внешний вид и улучшить общее состояние здоровья, то вам следует начать с подъема тяжестей. Это верно не для всех, но если вы в настоящее время довольно худощавы, то, вероятно, и для вас.
Хорошая новость заключается в том, что поднятие тяжестей также увеличивает частоту сердечных сокращений, что также позволяет улучшить сердечно-сосудистую систему. Если вы выполняете три тренировки с отягощениями в неделю, каждая продолжительностью около часа, это будет составлять около 90 минут сердечно-сосудистых упражнений. Этого более чем достаточно для новичка, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.
Однако, если у вас есть время для обоих типов упражнений, идеальным подходом было бы в конечном итоге следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, выполняя не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю.
Какой вид подъема лучше всего подходит для наращивания мышц?
Гипертрофическая тренировка (также известная как бодибилдинг, наращивание мышечной массы) — это тип упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы. Тренировка на гипертрофию также имеет ряд других преимуществ: большую силу, улучшенную физическую форму, лучшее общее состояние здоровья, большую плотность костей, увеличение продолжительности жизни и даже улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, поскольку программы гипертрофии разработаны с учетом роста мышц, эти другие преимущества являются лишь побочными продуктами.
С гипертрофической тренировкой вы наберете максимальное количество мышц, в то время как любые сердечно-сосудистые улучшения будут более умеренными. Если вы хотите получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, вам также следует добавить кардио.
Сложность в том, что большинство этих программ «бодибилдинг» предназначены для мужчин. Как только вы начнете гуглить о наборе массы, вы найдете сайты для худых парней, которые пытаются нарастить мышцы. И, возможно, вы в первую очередь не хотите быть «громоздким», так зачем вам искать «объемную» программу?
По той же причине, большая часть информации о бодибилдинге предназначена для мужчин, которые хотят быть бодибилдерами.И опять же, если вы не пытаетесь выглядеть как бодибилдер, в этом может быть большой разрыв.
Честно говоря, большая часть информации на этих сайтах идеально подходит женщинам, которые пытаются нарастить мышцы. Если вы хотите нарастить ягодицы и при этом набрать общую силу, подход бодибилдеров к приседаниям и становой тяге подойдет для этого. Не идеальный , но неплохой. Конечно, лучше, чем «тонизирующие» тренировки для похудения, предлагаемые женщинам.
Можно подумать, что изгибы — это путь к громоздкости.Если вы наберете 10 фунтов мускулов, вы можете выглядеть пышнее, но все равно стройнее:
В зависимости от того, насколько худой вы вначале, вы сможете набрать еще больше веса, но при этом выглядеть довольно стройным:
Как бы то ни было, в определенный момент вы нарастите достаточно мышц, чтобы начать выглядеть замечательно сильным и фигуристым. Вот хороший пример:
А что, если вы продолжите? Что, если бы вы набрали 30, 40, 50 фунтов? Вот тогда вы можете начать выглядеть громоздко.Я лично набрал 55 фунтов, Марко набрал 63. Это немного прибавило в нашем теле. Имейте в виду, мы мужчины, и мы высокие. Но имейте в виду, что требуется довольно много мышц, чтобы превратиться из худого в объемный. Есть много остановок вдоль этого поезда ~~поезд~~ усиление.
Если ты поправишься на 50 фунтов, да, возможно, ты станешь крупным культуристом. Однако вы не проснетесь однажды утром, набрав 20 фунтов, только для того, чтобы понять, что теперь вы на 50 фунтов тяжелее.Вы можете потратить следующие год или два на то, чтобы набрать 20 фунтов, а затем, когда вы достигнете своих целей, вы перестанете переедать.
Более того, ваши мышцы в конечном итоге достигнут своего генетического предела. Есть только такие большие, на которые могут вырасти ваши руки. А если у вас от природы тонкие кости, и вы от природы худощавы, вы сохраните эту структуру костей даже во время набора массы. (Вот наша статья о росте мышц и потенциале силы для худых от природы женщин.)
Тем не менее, с большинством программ бодибилдинга все еще есть проблемы. Большинство из них предназначены для мужчин, поэтому здесь много дополнительной работы с руками, много дополнительной работы с грудью, много дополнительной работы по наращиванию талии, много дополнительной работы над верхней частью спины. Это приведет к непропорциональному росту мышц в верхней части тела.
Как выглядит программа женского бодибилдинга?
Не поймите меня неправильно, женщины по-прежнему должны делать много упражнений для рук, груди, пресса и верхней части спины, просто вам не нужно все это лишнее внимание .Вы можете выполнить упражнение по сбалансированному наращиванию мышц, а затем добавить дополнительный акцент там, где вы, , этого хотите. Может быть, вам нужен дополнительный акцент на руках, может быть, на бедрах — решать вам.
Для примера предположим, что вы от природы худощавая женщина, которая хочет оставаться стройной, но при этом хочет более четких мышц, большей фигуры в виде песочных часов, больших бедер, лучшей осанки и большей общей силы. Бодибилдинг по-прежнему является лучшим способом достижения этих целей, вам просто нужна программа увеличения массы тела, которая ставит перед собой эти конкретные цели.
Может быть, вы делаете меньше сгибаний на бицепс — или вообще не делаете сгибаний на бицепс — так что ваши руки не станут намного больше. В конце концов, вы можете развить сбалансированный размер рук и силу, выполняя комплексные упражнения (например, подтягивания).
Может быть, вы избегаете тонких изолирующих упражнений на прямую мышцу живота (например, скручивания мышц), чтобы ваша талия не увеличивалась слишком сильно. В конце концов, тяжелые комплексные упражнения естественным образом укрепят ваши поперечные мышцы живота, что поможет сохранить лучшую осанку и при этом сжать талию более туго, как корсет.Приседания, становая тяга. и накладные прессы отлично подходят для этого.
Может быть, это означает, что нужно делать много изолирующих упражнений на ягодицы, чтобы нарастить бедра и ягодицы. Возможно, вы даже измените свою технику приседаний для этой цели, используя приседания со штангой с низкой штангой и «откинувшись назад». При этом рост ягодиц будет важнее роста квадрицепсов. Или, может быть, вы хотите сделать упор на рост бедер и улучшение осанки, поэтому выбираете фронтальные приседания.
Даже то, как вы преодолеете плато и выберете вспомогательные упражнения, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по наращиванию мышц.Например, собираетесь ли вы сосредоточиться на подтягивании мышц, которые визуально отстают? Или вы собираетесь укрепить мышцы, которые ограничивают ваши возможности подъема тяжестей? Или сочетание того и другого?
Вот что можно сделать за несколько месяцев «набора массы», если программа тренировок разработана с учетом этих целей. Аоми провела программу тренировок с отягощением всего тела, чтобы резко улучшить общую силу и мышечную массу, а также добавила некоторые вспомогательные упражнения для бедер.
Очевидно, у каждой женщины разные цели. Это всего лишь один пример. Дело в том, что вы можете использовать рутину «набухания» для достижения множества различных целей.
(Это может показаться сбивающим с толку, и это может быть. Вот почему мы разработали Программу наращивания массы от кости до бомбы . Мы сделали всю работу, сделанную за вас, и мы также включили коучинг в сообщество участников, где мы можем помочь вы настраиваете программу тренировок так, чтобы она лучше соответствовала вашей генетике, обстоятельствам и целям.)
Как накачать мышцы дома
Практически каждый худой от природы человек, которого я когда-либо встречал, — мужчина или женщина — находил тренажерный зал довольно пугающим.И я говорю это как человек, который занимается этим восемь лет, имея почти 10 000 клиентов. Я тоже не исключение. Я была в ужасе от того, что впервые пойду в спортзал.
Дело не в том, что худые люди — трусы, просто спортзал кажется местом, где людей судят по размеру их мускулов. И у нас естественно меньшие мышцы. Если вы не уверены в размере своих мышц, это делает тренажерный зал очень устрашающим местом. Но если вы слишком напуганы, чтобы ходить в тренажерный зал, как вы вообще сможете накачать мышцы? Конечно, это головоломка.
Если у вас до хватит смелости пойти в спортзал, вы скоро поймете, что спортзал не на самом деле все такое устрашающее. Большинство людей здесь добрые и приветливые, а те, кто не любит, часто слишком заняты, любуясь своими бицепсами в зеркало, чтобы даже заметить вас.
Но я этого не знал. Итак, моим решением было набрать свои первые 20 фунтов дома. Это то, что дало мне уверенность шагнуть в спортзал.
Можно нарастить мышцы с помощью пары простых гантелей
Это, безусловно, самый простой способ построить дома. Все, что вам нужно, — это тяжелые регулируемые гантели до 60–100 фунтов и подъемная скамья. Это все, что вам нужно для выполнения нашей программы «От косточки до бомбы». Фактически, вам даже не нужна скамья. У нас много участников, которые выполняют программу всего с двумя регулируемыми гантелями.
Когда дело доходит до покупки регулируемых гантелей, лучше всего приобретать гантели IronMaster. Тем не менее, вы можете получить простые, подобные тем, что изображены ниже. Они идеальны? Нет. Помогут ли они вам набрать более 20 фунтов мышц? Абсолютно.
Я использовал такую установку в течение нескольких лет, когда жил в небольшой квартире в центре Торонто. У меня не было много места, поэтому я нес гантели и скамью в гостиную, выполнял тренировку, а затем хранил их в шкафу.
Вы также можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой
Сейчас, когда я живу в большом доме с свободной комнатой, я построил себе простой домашний тренажерный зал со штангой. Если у вас есть свободная комната или гараж и в наличии есть 500–1500 долларов, это отличный способ построить домашний тренажерный зал, которым вы сможете пользоваться всю жизнь.
Вот как построить простой домашний тренажерный зал со штангой.
В конечном итоге это дешевле, чем абонемент в спортзал. Но это, безусловно, может быть большой авансовой оплатой, особенно если вы еще не знаете, станете ли вы тренироваться с отягощениями в качестве долгосрочной привычки.
Выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта
Если вы новичок в поднятии тяжестей и начинаете делать приседания со штангой и становую тягу со штангой, то очень скоро все станет по-настоящему неудобным. Чтобы обойти крутую кривую обучения, выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта.Обычно мы рекомендуем приседания с кубком вместо приседаний на спине и становую тягу с гантелями в сумо вместо обычной становой тяги со штангой.
Эти варианты легче освоить, вы не будете выглядеть так неловко, выполняя их, они наращивают столько же мышц, они безопаснее, и вам не нужна стойка для приседаний.
Также помните, что некоторые упражнения с собственным весом так же хороши, как и упражнения с отягощениями. Тренировки с собственным весом в целом не очень хороши для наращивания мышечной массы, но некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, идеально подходят для набора размеров и силы.
Опять же, начнем с вариаций для начинающих. Вы можете облегчить отжимания, начав с колен или подняв руки на скамейке. И вы можете облегчить подтягивания, подпрыгивая и опускаясь, или надев несколько эспандеров и прикрепив их к перекладине для подтягиваний.
Вот полная тренировка для новичков.
Основные выводы
Лучший способ нарастить мышцы худой от природы женщине — это поднимать тяжести. В частности, вы захотите выполнить программу гипертрофии, программу бодибилдинга или программу увеличения объема.Все это термины для тренировок, которые призваны стимулировать рост мышц. Все остальное, вероятно, является замаскированной тренировкой для похудения.
Вы также можете выбрать тренировку, разработанную специально для женщин. Нет никаких серьезных проблем с тренировками унисекс или даже для мужчин, но они, вероятно, не будут разработаны с учетом ваших конкретных целей. Или, может быть, они есть. Выбор за вами.
Хорошая новость заключается в том, что чем лучше ваша тренировка для наращивания мышц, тем больше ваши мышечные клетки будут делать все возможное, чтобы расти как можно быстрее.Они будут невероятно чувствительны к инсулину, а это означает, что больше пищи, которую вы едите, будет вкладываться в наращивание мышц и меньше откладываться в виде жира.
Чем новичок в поднятии тяжестей, тем интереснее эта новость. Вы можете подумать, что ваша генетика делает вас худыми, но, оптимизировав тренировки для роста мышц, вы действительно можете обнаружить, что можете расти в невероятно быстром темпе. Это связано с феноменом, который называется приростом новичков, и вы можете увидеть здесь примеры того, как худые от природы женщины быстро наращивают мышцы.
Через несколько месяцев вы, возможно, станете вдвое сильнее, на дюжину фунтов тяжелее, почувствуете себя более энергичным, чем когда-либо, и будете в восторге от того, чего вы можете достичь только с помощью силовых тренировок и хорошей диеты для набора массы.
Если вам когда-нибудь понадобится полная программа, охватывающая абсолютно все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, видеоролики о каждом упражнении, которые вам нужно знать, десятки различных рецептов набора веса , яркое сообщество, полное замечательных женщин с похожими целями , а также наставления / настройки на протяжении всего процесса, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell .
Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет диплом дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.
5 упражнений, которые сделают женщину сильнее
Я всегда вздрагиваю, когда слышу крылатую фразу «сильное — это новое сексуальное».
Это не значит, что я не считаю силу сексуальной. Я просто считаю, что мы должны держать их отдельно. Сексуальность сексуальна. Сильный значит сильный.
Но что более важно, сильный полезен . Сильно практично. Сильный — это функциональный.Как 35-летней женщине, сила — это то, что поможет мне защитить себя физически в случае необходимости. И это, наверное, важнее для меня, чем то, что моя сила считается сексуальной.
Я отвлекся.
Несмотря на то, что старое поколение учило о женщинах и силовых тренировках: «Это не по-женски». (и т. д. и т. д.) — все больше и больше из нас больше в это не верят. В результате мы, женщины, хотим стать сильнее!
Точно так же я все еще верю в некоторые вещи, которым научила меня моя мать, например, мужчины с Марса, а я с Венеры.Это только означает, что с биологической точки зрения мужчины и женщины не одно и то же. И когда дело доходит до набора силы и массы, мы, конечно же, не те .
Очевидная разница — сила верхней части тела. Просто у мужчин этого больше естественно. Период. Женщинам нужно работать намного усерднее, чтобы набрать силу тяги и толчка. Между тем, женщины, как правило, лучше приседают, скорее всего потому, что мы склонны переносить большую часть нашего веса на нижнюю часть тела, в то время как мужчины строят этот треугольник с большей массой верхней части тела, поэтому им приходится поднимать гораздо больший процент веса тела. вес своего тела во время приседаний.
А на более тонком уровне женщины, как правило, способны дольше поддерживать более высокий процент своего максимального усилия. Например, допустим, ваша тяга в тяге за 1 повторение составляет 300 фунтов. Как женщина, вы можете поднять 300 фунтов всего за одно повторение, но вы можете поднять 290 фунтов за 5 повторений. С другой стороны, мужчины, как правило, имеют больший спад с 1-го до 5-ти повторного максимума. Так оно и есть, и, конечно же, то, чему я стал свидетелем за 10 лет работы силовым тренером.
Итак, если вы женщина и хотите стать сильнее, вот пять очень простых упражнений, которые вы должны учитывать, которые разовьют силу во всех основных способах передвижения: толкание, тяга, приседание, шарнир и нести.
Это не ракетостроение. Не нужно придумывать всевозможные сумасшедшие сексуальные движения, чтобы набраться силы. . Как старая аббревиатура «KISS», которую вы выучили в школе на уроках английского языка, гласит: «Делайте это просто, глупо».
1. Силовое упражнение для женщин: старые добрые отжимания
Не волнуйтесь, мы не собираемся ставить вас на колени, как это было на уроках физкультуры в начальной школе. Со своими клиентами я обнаружил, что есть два лучших способа набрать силу толчка, чем отжимания с колен .Отжимания с лентой сделают вас намного ближе к традиционным военным отжиманиям.
Один из вариантов — накинуть тонкую повязку на перекладину и прыгнуть внутрь. Оставайтесь на ногах и выполняйте весь диапазон движений, пока ваша грудь не коснется земли, и полностью заблокируйте локти вверху. Хотя ремешок вам помогает, это движение имитирует полное отжимание намного лучше, чем отжимание с коленом, которое имеет тенденцию изменять угол наклона и часто делает его слишком легким.
Как только вы сможете сделать пять подходов по 10 с одной лентой, переходите к меньшей и более тонкой ленте.Между подходами можно отдыхать 1-2 минуты.

Другой вариант — отжимание коробки. По сути, это обычное отжимание, но с наклоном. Начните с 30-дюймовой коробки. По мере того, как вы набираете силу, переходите к 24-дюймовому ящику, затем к 20-дюймовому, в конечном итоге к 12-дюймовому ящику, и, прежде чем вы это заметите, вы будете на земле, делая отжимания. То же правило: как только вы сделаете 5 подходов по 10 отжиманий, переходите на следующий уровень.
Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным у доски, не скручивались в бедрах и не ломались во время локаута.

2. Силовое упражнение для женщин: кольцевой ряд
Женщины всегда спрашивают меня, могу ли я научить их подтягиванию. Я всегда говорю им, что им придется принять «Смерть от кольцевых рядов», то есть месяцы и месяцы вырубки кольцевых рядов, прежде чем они смогут подтянуться. Дело в том, что я не могу просто научить вас подтягиваться. Но вы можете заработать себе дорогу к нему через кольцевые ряды.
Я знаю, кольцевая тяга никогда не будет новым подтягиванием, но она действительно имеет большое значение для набора силы .На самом деле, я считаю, что могу сделать это так же сложно, как подтягивания, если мой угол будет достаточно сложным.
Начинайте вертикально настолько, насколько вам нужно, чтобы выполнить 5 подходов по 10 с отдыхом в одну-две минуты между подходами. Затем начните менять угол, сделав шаг вперед. Как и при отжимании, увеличьте угол наклона до более горизонтального, как только вы достигнете волшебных 5 подходов по 10. Посмотрите видео, чтобы лучше понять углы, о которых я говорю.
Прежде чем вы это узнаете, мне не нужно будет учить вас подтягиванию — вы просто сможете его сделать.

3. Силовое упражнение для женщин: вариации приседаний
Вы уже слышали это раньше: приседания — король королей. Прежде чем добавлять нагрузку, сначала хорошо приседайте без веса. Затем переходите к приседаниям с кубком, а затем к приседаниям со спиной.
Первая цель: приседать со спиной с собственным весом. Затем приседания со спиной 1,5 веса тела. Для некоторых людей, в конце концов, возможно приседание на спине с двойным весом тела.Если вы новичок в приседаниях, вам нужно будет развить механику, прежде чем добавлять интенсивность.

4. Сила движения для женщин: вариации петель
Хотя петля звучит просто, это один из самых сложных приемов для правильного изучения . Но это необходимо для укрепления задней цепи, то есть ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
Начните с дюбельной петли.Идея состоит в том, чтобы удерживать три точки соприкосновения (голова, спина и ягодица) с дюбелем, когда вы его навешиваете. Голени должны быть перпендикулярны полу, позвоночник — нейтральным, а ягодица должна двигаться назад, а не плечи вперед.
Затем переходите к «доброму утру», затем качание KB, затем становая тяга. Обратите внимание на видео, как модель движений — то, что делает тело — не сильно меняется, хотя движения несколько отличаются.

5.Strength Move for Women: Farmer Carries
Поскольку покупка продуктов и перенос пяти сумок из машины в дом не слишком утомляет, теперь мы попросим вас нести тяжелые грузы вверх и вниз по улице .
Это действительно просто, держите хорошую осанку. Возьмите два DB или KB, по одному в каждую руку, и отправляйтесь за 100-метровым фермерским керосом. Старайтесь не опускать тяжести. Если вам это удастся, увеличьте свой вес. Фермерские переноски также отлично подходят для силы захвата.

Используйте свою силу
Помните, что почти все движения, которые мы делаем, попадают в одну из этих пяти категорий: приседания, шарнирные соединения, толкание, тяга и перенос .
Суперпростые способы обретения силы не делают вас слабыми — они делают вас умными. И прежде чем вы это узнаете, это приседание на спине с собственным весом превратится в приседание на одной ноге из пистолета, и все эти толчки и подтягивания приведут к строгой мускулатуре.

Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания тонуса

Тренировочная программа для девушек в тренажерном зале

Тренировка на повышение тонуса всего тела

Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности

Упражнения на растяжку верхней части тела

Добавки для девушек на рельеф

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Похудение рук: упражнения для девушек

Тренировки для худых девушек. Программа тренировок

Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)

[I] РАЗМИНКА

[II] БАЗА

[III] ТРЮКИ

[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

[V] РАСТЯЖКА

Кроссфит для девушек в Москве, занятия кроссфитом для девушек в фитнес клубе Скиллфит

Функциональные тренировки для девушек

Программа тренировок для девушек

Занятия кроссфитом в фитнес клубе Скиллфит

7 упражнений, которые развивают самые привлекательные женские тела — HeySpotMeGirl.com

7 упражнений, которые помогут сформировать сильное, спортивное, стройное и в высшей степени привлекательное женское тело.

1. Приседания

10 основных упражнений для женщин

1. У меня мало времени.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

3. Но заниматься спортом так скучно!

4. Нет мотивации тренироваться.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

6. Мне не с кем тренироваться.

7.Я плохо себя чувствую.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

9. Я не умею правильно тренироваться.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Какие упражнения сжигают жир для 16-летней девочки?

Начиная

Сколько

Кардио

Силовой тренинг

5 лучших упражнений для убийственной спины

Какие типы упражнений лучше всего подходят…

Зачем заниматься спортом?

Какие упражнения лучше всего?

9 советов по упражнениям

Важные напоминания

То, что каждая от природы худощавая женщина должна знать об упражнениях — от костлявого до бомбы

Давайте поговорим о кардио для худых женщин

Следует ли худым женщинам заниматься силовыми тренировками?

Следует ли худым женщинам начинать с кардио или силовых тренировок?

Какой вид подъема лучше всего подходит для наращивания мышц?

Как выглядит программа женского бодибилдинга?

Можно нарастить мышцы с помощью пары простых гантелей

Вы также можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой

Выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта

Основные выводы

5 упражнений, которые сделают женщину сильнее

1. Силовое упражнение для женщин: старые добрые отжимания

2. Силовое упражнение для женщин: кольцевой ряд

3. Силовое упражнение для женщин: вариации приседаний

4. Сила движения для женщин: вариации петель

5.Strength Move for Women: Farmer Carries

Используйте свою силу

Вам так же может понравиться...

Тренинг интервал: Тренировка Interval в фитнес клубах GFitness

Силовые тренировки с утра: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как питаться при: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Добавить комментарий Отменить ответ