Приседания и пресс: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Как можно разнообразить приседания

Разнообразьте ваши тренировки! Каждая из вариаций имеет свои преимущества.

Pexels

Приседания — одно из самых важных упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, преимущества его давно известны. Но не стоит ограничиваться одним лишь приседом со штангой на спине. Мы расскажем о других, менее популярных вариантах этого упражнения, которые отлично разнообразят вашу тренировочную программу.

Кубковый присед (или присед гоблет)

Это эффективный вариант приседа с гирей.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди (как кубок), взявшись за ручку по бокам обеими руками.
• Подтяните гирю к телу и сведите лопатки.
• Отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.
• Приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда ваша спина начинает округляться, это слишком низко).
• Опустившись максимально низко, оттолкнитесь ступнями и, сжав ягодицы, вернитесь в исходное положение.

Приседание на ящик

Это отличное вспомогательное упражнение, которое поможет улучшить как классический присед, так и становую тягу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Подойдите к штанге, установленной в силовой стойке на уровне середины груди.
• Поставьте ящик (или скамейку) на нужной высоте позади себя. Высота ящика должна обеспечивать вам приседание «до параллели».
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами.
• Зайдите под гриф и поместите его на спину (в области верхней части лопаток).
• Сведите лопатки вместе (не пожимая плечами) и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Встаньте со штангой и сделайте несколько шагов назад. Ступни на ширине плеч. Вы должны быть как можно ближе к ящику, но не прикасаться к нему.
• Сделайте вдох, напрягите корпус и начните движение, одновременно сгибая бедра и колени.
• Сядьте на ящик, но сохраните позвоночник в нейтральном положении. Не «падайте» на ящик. Ваше опускание должно выполняться контролируемым образом.

Приседания-пистолет

Присед-пистолет — это эффективное унилатеральное упражнение.

• Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед и/или слегка вывернуты наружу.
• Поднимите вторую ногу с пола и полностью вытяните ее перед собой, чтобы квадрицепс сократился. 
• Напрягите мышцы кора и спины, а затем слегка наклоните бедра вперед. Теперь присядьте как можно ниже.
• Распределив вес тела равномерно по ступне, стоящей на земле, осторожно сядьте в приседание. Убедитесь, что ваш корпус немного наклонен вперед.
• Находясь в положении глубокого приседа, используйте силу одной ноги, оттолкнитесь от пола и поднимитесь в исходное положение.

Тюремные приседания

Это упражнение может служить хорошей разминкой в начале тренировки ног.

• Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
• Держа грудь расправленной, положите обе руки на затылок, развернув локти в стороны.
• Медленно опуститесь вниз, двигая бедрами вниз и назад, сохраняя спину прямой и глядя вперед, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь.
• Старайтесь опускаться за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем подождите одну или две секунды, чтобы вернуться в положение стоя.

Сисси-присед

Этот вариант приседания особенно хорошо прорабатывает ваши квадрицепсы.

• Станьте прямо, расставив стопы на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и ягодицы.
• Сохраняя полное разгибание бедер (старайтесь, чтобы корпус и бедра создавали одну линию), поднимитесь на носки. Вы можете вытянуть руки перед собой или держаться за опору, чтобы сохранять равновесие.
• Начните опускаться в приседание, выталкивая колени вперед, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно выше. Обязательно держите пятки приподнятыми, когда опускаетесь на землю.
• Опускайтесь, сохраняя при этом правильную технику.
• Опустившись как можно ниже, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Источник: Men’s Health

Проект «Спорт в самоизоляции: измерь свою силу» проходит в Екатеринбургской епархии во время карантина

Спортивно-патриотический сектор отдела по делам молодежи Екатеринбургской епархии подготовил проект под названием «Спорт в самоизоляции: измерь свою силу!», призванный принести пользу в борьбе с распространением вирусной инфекцией, укрепить тело и дух во время карантина и самоизоляции.

Проект представляет собой систему физических упражнений «Русский силомер плюс». Упражнения подходят для людей в любом возрасте и с разными физическими возможностями, в том числе и пожилых.

– Гимнастика необходима для каждого человека. Но порой мы не знаем, с чего начать. Церковь всегда заботится о своих чадах, и в дни, когда люди вынуждено находятся в «обездвижении», мы предлагаем обратить внимание на систему «Русский силомер плюс»: человек делает упражнения, которые ему нравятся, при этом не просто занимаясь гимнастикой, но еще и имея возможность измерить свою силу в баллах,

– рассказал руководитель спортивно-патриотического сектора епархиального молодежного отдела, разработчик силового многоборья «Русский силомер» Игорь Владимирович Пыжьянов.

«Русский силомер плюс» является силовым троеборьем, в которое входят упражнения на пресс, приседания и отжимания от пола. Особенность гимнастики в том, что для ее выполнения не требуется какой-либо инвентарь, упражнения можно делать в меру своих возможностей, и даже силу свою человек может измерить самостоятельно, благодаря балльной системе – к каждому упражнению присвоены те или иные баллы в зависимости от сложности его выполнения.

– У нас есть такой стереотип, что спорт всегда связан со стремлением завоевать первое место. Но есть и физкультура, в которой главное, чтобы свежая кровь «прокачала» внутренние органы. Наш организм уникален – когда ты занимаешься спортом, ты становишься здоровым человеком.

И, создавая этот вид спорта, мы сделали некую хитрость – присвоили математические баллы каждому упражнению – человек занимается физкультурой, но получает за это медали. Или просто меряет свою силу, не обгоняя соперника, если говорить про выполнение данного комплекса упражнений дома, – пояснил Игорь Владимирович.

Разработчик троеборья также отметил, что все эти упражнения могут делать даже пожилые люди, что особенно актуально в связи с предписаниями врачей и властей оставаться в режиме самоизоляции тем, кто находятся в зоне риска по заболеваемости коронавирусом. Кроме того, такая гимнастика является хорошим стимулом и мотивирует продолжать заниматься, укрепляя свое здоровье:

Если бабушка старенькая сделала три приседания, то ее сила равняется трем баллам. И таким образом, мы даем им стимул – что она завтра наберет 4, а через месяц и все 40,

– отметил Игорь Владимирович, добавив, что и молитвенный труд с земными поклонами, которые также способствуют укреплению здоровья, никто не отменял:

– Эти дни карантина можно посвятить духовному, душевному и физическому здоровью – человек может помолиться, посмотреть добрый фильм и сделать физические упражнения!

Организаторы также отмечают, что комплекс упражнений можно провести и в виде соревнований внутри семьи, что будет «и безопасно, и весело».

Для того, чтобы каждый человек мог с легкостью разобраться, как именно заниматься данной гимнастикой, спортивно-патриотическим сектором епархиального молодежного отдела подготовлен видеоролик, в котором наглядно показывается как выполнять каждое из упражнений комплекса «Русский силомер плюс». Видеозапись можно будет увидеть на сайте Екатеринбургской епархии в ближайшие дни.

Пока всем желающим предлагается ознакомиться с комплексом упражнений и начать делать те из них, выполнение которых кажется понятным.

Всего в системе 11 упражнений разного уровня сложности.

Упражнения на пресс

Для начинающих.

Исходное положение: лежа на полу, руки «в замке» над головой. Подъем ног или корпуса тела до угла 90 градусов. 1 повторение = 3 балла.

Для сильных.

Исходное положение: лежа на спине. Человек должен поднять и ноги, и корпус тела одновременно, чтобы пальцы рук и ног коснулись друг друга в «верхней точке». 1 повторение – 7 баллов.

Приседания

Для начинающих.

Положение ног – на ширине плеч. Глубокое приседание на двух ногах. На долю секунды зафиксировать положение «внизу», и «не раскачиваясь» подняться вверх. 1 повторение – 1 балл.

Для сильнейших.

Исходное положение: стойка на одной ноге, вторая нога находится в прямом положении перед спортсменом, либо может быть «поджата». Глубокое приседание на одной ноге. 1 повторение – 10 баллов.

Отжимания

Для начинающих.

Отжимание с колен. Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки упираются в пол. 1 повторение – 1 балл.

Для начинающих.

Отжимание с прогибом (допускается прогиб). Человек принимает упор лежа, стоя на руках и на пальцах ног – положение планки. 1 повторение – 2 балла.

Для сильных.

Отжимание «армейское» (прогиб тела не допускается). 1 повторение – 3 балла.

Для сильных.

Отжимание узким хватом (пальцы левой и правой руки касаются друг друга).

1 повторение – 5 баллов.

Для сильных.

Отжимание от пола с одним хлопком. 1 повторение – 8 баллов.

Для сильнейших.

Отжимание в стойке на руках вниз головой. Исходное положение – стойка на руках вниз головой, допускается касание стены ногами. Упражнениесчитается выполненным, когда спортсмен опускается до положения касания пола головой и силой отжимается так, чтобы руки стали прямыми – с фиксацией прямых рук в исходном положении. 1 повторение – 15 баллов.

Для сильнейших.

Отжимание в стойке на руках вниз головой. При выполнении упражнения ноги и тело ничего не касаются. Упражнение считается выполненным, когда спортсмен опускается до положения касания пола головой и силой отжимается так, чтобы руки стали прямыми, с фиксацией в исходном положении. 1 повторение – 30 баллов.

Разработчик данной системы упражнений Игорь Владимирович Пыжьянов также отметил, что в условиях карантина и самоизоляции важно ежедневно делать разминку в хорошо проветренном помещении: ходьба на месте примерно 30 минут или бег на месте около 20 минут.

Кроме того, перед началом выполнения упражнений необходима десятиминутная разминка всех суставов, которая также будет представлена в видеоролике.

Добавим, что систему упражнений «Русский силомер плюс» Игорь Владимирович Пыжьянов представил в свой юбилей – 2 апреля ему исполнилось 50 лет. Напомним, что Игорь Владимирович является мастером спорта РФ по армрестлингу, кандидатом в мастера спорта по волейболу, многократным абсолютным чемпионом Урала, призером чемпионатов России. В 2004 году возглавил первый в истории Русской Православной Церкви спортивно-патриотический отдел Екатеринбургской епархии. Разработчик нового вида спорта – силового многоборья «Русский силомер». Член комиссии по развитию ГТО при министерстве физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области. 2 апреля 2020 года в связи с 50-летием «за значительный вклад в духовно-нравственное и патриотическое воспитание молодежи» награжден благодарственным письмом губернатора Евгения Владимировича Куйвашева.

Поделиться:

Лучшее упражнение для похудения: Как приседать, чтобы нажимать

Нет ничего более приятного, чем заниматься чем-то, что дает множество преимуществ. Это относится и к похудению! Мы всегда склоняемся к тому ОДНОМУ упражнению, которое может помочь нам похудеть со всех сторон. Сегодня у нас есть для вас еще одна такая тренировка, которая поможет привести в тонус руки, ноги и живот. Дамы, поздоровайтесь с упражнением приседания для пресса.

Приседания для жима — это комплексное упражнение, которое выполняется с помощью отягощений. Это сочетание кардио и мышечной тренировки, поэтому оно идеально подходит для тех, кто хочет мгновенно похудеть.

Приседайте, чтобы проработать каждую мышцу с головы до ног. Но если мы говорим об основных целевых мышцах, вот как это выглядит:

• Кор (включая живот и бока)
• Ягодицы
• Бедра
• Руки

Похудей как можно скорее с помощью приседаний и жима! Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, без лишних слов, давайте покажем, как это делается.

Шаги для совершенствования приседаний до жима за один раз

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Руки останутся по бокам.

Совет: выберите пару гантелей, которые помогут вам поддерживать правильную подвижность; Идеально 2,5-5 кг. Вы также можете использовать гирю.

Шаг 2: Теперь займитесь полным приседанием. Это означает, что нужно приседать как можно глубже.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots

Также читайте: Совмещайте скипинг с приседаниями по 30 минут каждый день и получите стройные ноги за месяц

Шаг 3: Затем встаньте, согните бицепс (гантели касаются плеч) и поднимите руки над головой. Обратите внимание, что гантели должны быть обращены к крыше.

Шаг 4: Опустите локти и вернитесь в исходное положение.

Повторить!

По словам Намраты, приседания «нарушат ваш баланс». Изображение предоставлено: Shutterstock

Все вы, новички, можете сделать от 10 до 15 таких приседаний и не менее 4 подходов. Другие могут очень хорошо сделать от 20 до 25 счетов и как минимум 5 подходов. Вы также можете сделать это, как Табата. Итак, один раунд 45 секунд, 5 секунд отдыха, и снова. Сделайте 3-5 таких раундов.

Советы по удвоению воздействия приседаний на жим

1. Хват

Это ключевой момент, потому что крепкое удерживание гантелей поможет напрячь мышцы рук. Это также улучшит ваш баланс и подвижность. Кроме того, удар будет точно в цель.

2. Core

При выполнении этого упражнения вам НЕОБХОДИМО убедиться, что ваша стойка находится в правильном положении, а ваше тело надежно закреплено. Для этого ваше ядро ​​​​должно быть плотным и сильным. Это также поможет в сжигании упрямого жира на животе.

Также прочтите: 10 глупых ошибок, которые вы можете совершить, выполняя приседания с выпрыгиванием присядьте

Когда вы делаете подъем на бицепс

Когда вы делаете подъем над головой

Вы можете удерживать положение от 2 до 5 секунд! Помните, чем медленнее, тем лучше!

Будь в форме, будь сильным. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, дамы, если у вас нет времени, но вы хотите поскорее сбросить несколько килограммов — попробуйте приседания в прессе. Поверьте, это упражнение для похудения вас ничуть не разочарует.

Техника во вторник: приседания с прессом

Решение научить людей тому, как лучше приседать, — это то, с чем я как тренер боролся, казалось, вечность! Не было вопроса, что приседания были полезны для моих клиентов, но заставить их делать это хорошо — это совсем другая история. Я делал ВСЕ, от пробы на различном оборудовании до корректирующих упражнений и тренировок на подвижность, но в то время казалось, что ничего не работает. Так было до тех пор, пока я не понял, что на самом деле лежит в основе проблем многих моих клиентов.

Чем больше я изучал науку движения, тем очевиднее это становилось. Прежде чем я перейду к технике и немного к науке, позвольте мне сказать, что проблема номер один заключается в том, что люди не знают, КАК приседать.

Они думают, что колени идут вперед, а ягодицы назад. И не с того, с чего мы начнем. Обучение людей тому, как использовать свои ноги и выталкивать колени наружу, на самом деле позволяет им улучшить устойчивость, движение, силу и использование ягодичных мышц над нижней частью спины.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделился Ｊｅｓｓｉｃａ Ｂｅｎｔｏ (@jessbento_physiotherapist)

Физиотерапевт Джессика Бенто дает несколько отличных советов, с помощью которых люди могут больше использовать свои ноги. Помните, ваши колени следуют за вашими ногами!

При этом другая часть, которую большинство людей не осознают, заключается в том, что стабильность кора играет огромную роль в том, как люди выполняют приседания. Мы не думаем о коре много времени, потому что думаем о приседе как об упражнении для ног. Это преимущественно упражнение для нижней части тела, но тело функционирует только как единое целое, поэтому на нижнюю часть тела влияет то, что происходит выше, особенно на корпус.

Когда тело не воспринимает позвоночник как стабильный, оно создает напряжение в таких областях, как бедра, это вызывает компенсацию, например, больший наклон вперед. Это означает, что нам нужен был способ научить лучшей стабильности кора, чтобы мы могли улучшить подвижность бедер и отключить «тормоза» нервной системы. Именно эта идея привела к созданию Press Out Squat.

В то время как люди нагружали тело спереди в течение долгого времени, и даже люди демонстрировали некоторое выжимание веса в нижней части приседа, приседания с жимом наружу были уникальными. Как же так? Это была подсказка вместе с самой Ultimate Sandbag, которая играет большую роль в результате, который мы либо достигаем, либо не достигаем в приседаниях.

Шаг 1: Размещение груза

Весь смысл выжимания мешка с песком Ultimate в приседаниях состоит в том, чтобы создать «планку», на которой корпус укрепляется и обретает устойчивость по мере того, как мы переходим в более сложные положения. Чем больше мобильности нам требуется, тем большую стабильность нам нужно создать. Так что, если мы прижмем Ultimate Sandbag к груди, мы получим плечи и верхние ловушки. Это не создает нашу планку, и мы просто чувствуем себя очень некомфортно. Вместо этого мы используем пупок в качестве точки отсчета, это позволяет нам развивать стабильность корпуса.

Когда я преподавал DVRT в пограничном патруле США, мы начали с наших максимальных приседаний с мешком с песком, и люди получили большую глубину и меньше боли, которые они когда-либо испытывали. Главное – понять намерение и исполнение.

Шаг 2. Как мы держим Ultimate Sandbag

У Ultimate Sandbag есть несколько ключей, которые позволяют лучше выполнять приседания. Во-первых, мы можем держать его двумя разными способами, в вертикальном положении он кажется легче, чем в горизонтальном. Если людям трудно задействовать свои широчайшие мышцы или почувствовать то, что мы хотим, горизонтальное положение обычно работает лучше в качестве учебного пособия, а более легкого веса (около 10-15 фунтов) более чем достаточно.

Как только мы определим, как и где мы хотим держать Абсолютный Мешок с Песком, то, что мы будем делать дальше, станет ключевым моментом! Что делает Ultimate Sandbag лучшим инструментом здесь, так это то, что он гибкий, так что мы можем «разобрать его на части» и научить людей, как предварительно нагружать их широчайшие и основные мышцы (широчайшие технически являются частью ядра, но их просто легче объяснить). ), прежде чем мы начнем приседать. На самом деле нам нужно напряжение ДО того, как мы начнем двигаться как в верхней, так и в нижней части тела. Задействование рук и наличие этого очень преднамеренного напряжения изменит все.

Мастер DVRT UK, Грег Перлаки, показывает, что мы просто не держим Абсолютный мешок с песком, мы очень тщательно создаем напряжение, пытаясь «разбить его на части», чтобы обеспечить лучшую стабильность ядра.

Шаг 3: Расчет времени движения

Мы экспериментировали со всеми различными способами выполнения приседания с упором, и мы обнаружили, что синхронизация медленного приседания с движением приседания была наилучшей. Если вы сначала отжимаетесь и приседаете, это ощущается тяжелым в руках и не сильно улучшает приседание. Если мы нажимаем только в нижней точке, мы не получаем большей стабильности корпуса, которая помогла бы в приседаниях. Тайминг жима с приседаниями — это то, где происходит много волшебства.

Это также означает, что мы делаем на пути вверх! Как только мы достигли нижней точки нашего приседания, мы не только хотим оттолкнуться ногами, но и действительно «ПРЯМАТЬ» Абсолютный мешок с песком обратно к нашему телу. Это почти создает пружину в нашем теле и позволяет нам больше двигаться ногами и не нагружать нижнюю часть спины.

Так я восстановил свои собственные приседания после того, как болезнь позвоночника привела к моему первому поясничному спондилодезу (тренировка Дуайта, конечно, помогла!)

Собираем все вместе

Приседания на пресс в нашей системе НАМНОГО медленнее, чем большинство людей. Он предназначен для развития базовых двигательных способностей, а также силы в приседаниях. Где это вписывается в прогрессии? Это будет первое приседание, которому мы обучаем, затем приседание с кубком гири, а затем приседание с медвежьими объятиями. Почему первый? Большинство людей не могут удерживать достаточную нагрузку и создавать надлежащее напряжение на гире, чтобы приседания с кубком действительно были отправной точкой. Приседания с кубком основаны на использовании нагрузки в качестве инструмента обратной связи, поэтому мы хотим добиться успеха в первую очередь с помощью приседаний с вытягиванием. Это также означает давать людям 4-6 повторений, а не 10-12.

Причина этого рецепта в том, что мы хотим, чтобы люди шли медленно, а людям трудно делать медленно такое количество повторений, особенно новичкам. Мы также увидим, что они утомляются намного быстрее из-за использования большего количества мышц и более тщательного приседания, поэтому мы хотим использовать меньше повторений.