Разработка комплекса упражнений | Обучонок
При работе над проектом я обнаружил статьи и даже научные работы о том, как улучшить свои результаты в подтягивании, т.е. больше подтягиваться людям, которые и так уже могут подтянуться хотя бы пару раз.
Но совсем не нашел информации, что же делать тем, кто просто еле-еле висит на турнике, то есть ребятам со слабой физической подготовкой. Кроме того, во всех источниках рекомендации для тренировки рассчитаны на взрослых спортсменов и предлагают использовать гантели и штанги. Это не подходит для спортсменов школьного возраста.
В тренажёрном зале есть два тренажёра, которые полностью имитируют подтягивания. Занимаясь на них, и постепенно увеличивая нагрузку, можно научиться подтягиваться. Но не у всех ребят есть возможность ходить в платный тренажерный зал. Поэтому я захотел разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.
Идея моего проекта заключалась в том, чтобы натренировать необходимые для подтягивания мышцы с помощью определенных упражнений.
Все упражнения для комплекса я взял из общей физической подготовки. Гантели и утяжелители для ребят моего возраста использовать нежелательно. Понадобятся только специальная резина, детский кистевой эспандер, собственное тело, желание и дисциплина. Если у вас дома есть турник, то это отлично. Если нет, то упражнения на турнике можно делать на улице или в спортзале. Для выполнения некоторых упражнений нужна будет помощь взрослого.
Я изучил книги и статьи на тему тренировки определенных групп мышц, среди которых учебное пособие Гришиной Ю.И. «Общая физическая подготовка», блог тренера Сергея Самотойлова samotoyloff.ru и т.д. Также я побеседовал с тренерами: Жуковой Людмилой Вячеславовной (тренер по легкой атлетике ДЮСШ г. Березовский, стаж 29 лет), Маслаковым Денисом (мастер-тренер тренажерного зала Bright Fit, чемпион Европы, Азии, чемпион Мира по жиму штанги лежа, мастер спорта, стаж 12 лет), Левищевой Наталией (тренер силовых групповых программ клуба Bright Fit, опыт работы 10 лет).
После этого я составил список из 7 упражнений для развития нужных мышц. Результат я оформил в виде таблицы. В таблице 3 указаны эти упражнения, а также перечислены мышцы, которые в них тренируются.
Таблица 3. Упражнения, для развития необходимых в подтягивании мышц
| Упражнение | Основные мышцы, задействованные в упражнении |
| 1. Кистевой эспандер | Сгибатели пальцев |
| 2. Вис на перекладине на время | Сгибатели пальцев, бицепс, дельтовидная мышца (передний, средний пучок) |
| 3. Отжимание локти в стороны | Большая грудная мышца, бицепс, трицепс, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца |
| 4. Отжимание локти вдоль туловища | Трицепс. Большая грудная, трапециевидная, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца |
5. Сведение лопаток в положении лежа на животе | Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок) |
| 6. Тяга к груди (сведение лопаток) в положении сидя (резина через вертикальный упор или ноги взрослого) | Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок), бицепс |
| 7. Вертикальная тяга широким хватом, локти в стороны (резина через широкий горизонтальный упор или руки взрослого) | Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, большая грудная мышца, малая грудная мышца, плечелучевая мышца, бицепс, подлопаточная мышца |
После этого каждое упражнение я разделил по уровню сложности, чтобы этот комплекс можно было начинать с того уровня, который соответствует текущей физической подготовке человека. И постепенно переходить к более сложному уровню.
Все упражнения выполняются по 3 подхода и перерывом в 1 минуту. Весь комплекс занимает примерно 30-40 минут. Комплекс упражнений с нормативами выполнения для каждого уровня представлен в Приложении 1.
Этот комплекс упражнений подходит для любого уровня изначальной подготовки. То есть и для тех, кто не умеет подтягиваться совсем. И для тех, кто уже умеет подтягиваться, но хочет быстро улучшить свои результаты, занимаясь дома.
Перейти к разделу: 4. Апробация комплекса упражнений
Зависимость от физических упражнений: симптомы, причины и лечение
Зависимость от физических упражнений — это поведенческая зависимость, характеризующаяся принуждением к физическим упражнениям в ущерб другим вашим обязательствам, отношениям и потребностям в здоровье. Есть много эффективных методов лечения, которые могут помочь.
Упражнения потрясающие, правда? Психическое здоровье, физическое здоровье, потеря жира, рост мышц, сердечно-сосудистая система … список преимуществ можно продолжать и продолжать.
Но при зависимости от упражнений роль физических упражнений смещается с «рутинной части здорового образа жизни» на «ядовитого надсмотрщика». Особенно в нашей культуре, ориентированной на фитнес и тело, зависимость от упражнений может быть глубоко коварной проблемой.
Мы поговорили с двумя экспертами в области психического здоровья, которые специализируются на расстройствах пищевого поведения и зависимостях, чтобы узнать больше о зависимости от физических упражнений и способах ее лечения. Вот их совет.
«Зависимость от физических упражнений — это поведенческое расстройство, характеризующееся нездоровой одержимостью физической активностью или упражнениями», — говорит Анджела Фикен, LICSW, терапевт и владелец Progress Wellness, LLC.
Часто сочетается с расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения.
«Человек использует физические упражнения как средство контроля или регулирования эмоций», — говорит Керри Хит, LPC-S, NCC, CEDS-S, сертифицированный специалист по расстройствам пищевого поведения с возможностью выбора терапии, 9 лет.
0003
Как и при других зависимостях, уровень физических упражнений часто необходимо увеличивать, чтобы чувствовать то же чувство облегчения или контроля.
«По мере того, как человек постепенно увеличивает количество времени и частоту, которую он тратит на упражнения, — говорит она, — это часто приводит к еще большему стрессу, межличностным конфликтам, болезням и травмам. Именно то, что они искали, — это то, от чего они в конце концов отказываются: контроль».
Зависимость от физических упражнений может быть вызвана множеством различных, часто пересекающихся факторов.
«Точные причины зависимости от физических упражнений до конца не изучены, — говорит Фикен, — но считается, что это сложное биологическое, психологическое и экологическое взаимодействие».
Она добавляет, что любой из следующих факторов может быть фактором риска зависимости от физических упражнений:
- История зависимости или активная зависимость
- Диагностированное расстройство пищевого поведения или неупорядоченное питание
- Психическое заболевание
- Перфекционизм
- Низкая самооценка
- Стремление к контролю
Любой, кто может относиться к вышеуказанным пунктам, может подвергаться риску зависимости от физических упражнений.
Но, добавляет Хит, риску может подвергнуться больше людей, чем мы ожидали, потому что коллективно — как общество — мы так озабочены здоровьем и физической формой.
«Неудивительно, что мы наблюдаем так много случаев зависимости от физических упражнений в терапевтических кабинетах, особенно в сочетании с расстройствами пищевого поведения и неупорядоченным питанием, — говорит Хит, — учитывая внимание, которое уделяется здоровью, снижению веса и эпидемии ожирения в наша страна.»
Она объясняет, что факторы, которые приводят к зависимости от физических упражнений, аналогичны факторам, которые приводят к другим зависимостям, таким как стресс, тревога, гнев и проблемы в отношениях.
Зависимость от физических упражнений трудно распознать.
«Как профессионалы, мы призываем клиентов двигаться и даже использовать физическую активность как средство борьбы со стрессом, беспокойством, депрессией и многими другими заболеваниями», — объясняет Хит. «Проблема возникает, когда человек не может справиться с количеством упражнений, которыми он занимается, он отказывается отдыхать, он тренируется, несмотря на травму, и испытывает сильный стресс, если по какой-то причине не может тренироваться».
Вот некоторые из наиболее распространенных признаков и симптомов зависимости от физических упражнений, по словам Фикена.
Озабоченность тренировками
Ваш график построен на упражнениях? Сталкивались ли вы с необходимостью тренироваться все больше и больше, чтобы получить удовлетворение или избежать чувства вины?
Беспокойство или чувство вины из-за невозможности тренироваться
Хотя небольшое беспокойство или плохое самочувствие, когда вы пропускаете тренировку, может быть нормальным явлением, при зависимости от физических упражнений у вас может быть более сильная эмоциональная реакция. Пропуск тренировки, вероятно, будет беспокоить вас гораздо больше, чем следовало бы, и вы можете чувствовать крайнюю вину или тревогу.
Занятия спортом при болезни или травме
Отказ пропустить несколько тренировок (или уменьшить их интенсивность), когда вы больны или получили травму, является важным признаком того, что ваша приверженность физическим упражнениям может перерасти в более серьезную проблему.
Симптомы абстиненции при невозможности заниматься спортом
Если вы испытываете симптомы абстиненции, такие как тревога, гнев или раздражительность, когда вы не можете заниматься спортом, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.
Предпочтение физических упражнений другим обязанностям или отношениям
Пропустить счета, чтобы оплатить абонемент в спортзал? Позвонить по болезни, чтобы провести еще одну тренировку? Изолируете себя, потому что социальная деятельность просто не подходит для ваших тренировок? Все это потенциальные признаки зависимости от физических упражнений.
Нездоровое или искаженное представление о теле
Как и расстройства пищевого поведения, зависимость от физических упражнений может быть связана с телесной дисморфией — когда человек озабочен предполагаемым недостатком своей внешности.
Физические упражнения как способ контролировать свое здоровье или вес
Совершенно нормально использовать физические упражнения в качестве средства для поддержания здоровья или снижения веса.
Но, по словам Хита, это рискованно, когда «люди понимают, что они должны заниматься спортом, чтобы зарабатывать или сжигать калории, чтобы избежать увеличения веса или поддерживать определенный тип телосложения или уровень физической подготовки».
Ключевое слово здесь «должен».
Зависимость от физических упражнений не является официальным диагнозом в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), но поставщики медицинских услуг могут распознавать зависимость от физических упражнений у своих клиентов, если она соответствует критериям поведенческой зависимости.
По сути, поведенческая зависимость описана в DSM-5, но конкретно не зависимость от физических упражнений.
Исследователи также отметили, что зависимость от физических упражнений может часто сопровождаться расстройствами пищевого поведения, обсессивно-компульсивными расстройствами и телесными дисморфическими расстройствами.
Кроме того, важно учитывать зависимость от физических упражнений в каждом конкретном случае, особенно когда речь идет о соревнующихся и профессиональных спортсменах.
Например, спортсмен колледжа может соответствовать нескольким критериям зависимости от упражнений только из-за своего графика тренировок, но без эмоционального или навязчивого компонента это не зависимость от упражнений.
Как выглядит лечение от физической зависимости? Это больше, чем просто меньше тренироваться.
Без устранения основной причины зависимости ее вряд ли удастся решить.
Вот почему терапия или консультация лицензированного специалиста в области психического здоровья являются ключевыми для лечения зависимости от физической нагрузки. В частности, подтип терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может помочь устранить основные причины поведенческих зависимостей (таких как зависимость от физических упражнений). Тем не менее, не было проведено большого количества исследований по терапии зависимости от физических упражнений.
В зависимости от причины и серьезности зависимости от физических упражнений — например, если она связана с расстройством пищевого поведения — вам может потребоваться более интенсивное лечение, например стационарное или стационарное лечение.
Есть несколько способов предотвратить зависимость от физических упражнений, например:
Самосознание«Вы человек, который склонен переусердствовать и борется с зависимостью в других областях? из вашей жизни?» — спрашивает Хит. «Если это так, имейте в виду некоторые предупреждающие знаки и попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности. Знай свой , почему для начала фитнес-программы».
Здоровые стратегии выживанияЕсли вы используете физические упражнения как средство контроля или эмоционального преодоления, может помочь разработка других здоровых стратегий преодоления. Упражнения полезны для психического здоровья, но только до определенного момента. Терапевт или консультант может помочь вам научиться другим способам справляться со стрессом и почувствовать, что вы лучше контролируете свою жизнь.
Терапия или консультирование «Если вы или кто-то, кого вы любите, замечаете, что вы стали негибкими в своих тренировках, вы злитесь или взволнованы, если вам приходится пропускать упражнения, или вы обнаруживаете, что тренируетесь даже если вы получили травму, есть большая вероятность, что вы перешли черту», — говорит Хит.
«Возможно, вам придется поговорить с профессиональным консультантом, специализирующимся на зависимости от упражнений, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь».
Зависимость от физических упражнений — это принуждение к физическим упражнениям для получения определенного уровня контроля над своей жизнью, здоровьем или телом — за счет ваших собственных интересов. Как и в случае с другими поведенческими зависимостями, со временем людям с зависимостью от физических упражнений нужно будет тренироваться все больше и больше, чтобы получить такое же чувство контроля или облегчения.
Люди с зависимостью от физических упражнений получат огромную пользу от консультации. Чтобы снизить риск зависимости от упражнений, важно осознавать свои мотивы для занятий спортом. Также очень полезно изучить здоровые стратегии выживания, чтобы справляться с жизнью со всеми ее взлетами и падениями.
Преимущества, принцип работы и примеры
Анаэробные упражнения — это любой вид активности, при котором кислород не используется для расщепления глюкозы для получения энергии.
Он имеет ряд значительных преимуществ для здоровья! HIIT-тренировки, пилатес, йога и тяжелая атлетика — все это подпадает под анаэробный зонтик.
Существует множество видов физической активности, от гандбола до катания на коньках и танцев сальсы (просто посмотрите Олимпийские игры поздно вечером, если вам нужны доказательства). И хотя особенности того, как вы двигаете своим телом, могут различаться, вы можете подумать, что все упражнения используют одни и те же энергетические пути. Но на самом деле это не совсем так.
Анаэробные упражнения, например, отличаются от других видов активности способом использования энергии.
В отличие от аэробных упражнений (более известных среди любителей спортзалов как кардио), анаэробные упражнения расщепляют глюкозу для получения энергии без использования кислорода в процессе. Некоторые формы анаэробных упражнений включают бег на короткие дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки, приседания и виньяса-йогу. Анаэробные упражнения помогут сжечь жир, укрепить кости, поднять настроение и многое другое.
Хотите узнать о многих преимуществах этого типа движения? Продолжайте читать для вашего руководства по всем анаэробным вещам.
Давайте на минутку разберемся в происхождении слов, не так ли? Слово анаэробный означает «способный жить без кислорода» от греческого an («без»), aēr («воздух») и bios («жизнь»).
Этот этимологический корень точно описывает анаэробные упражнения. В то время как аэробная активность использует кислород для расщепления молекул глюкозы в крови, анаэробная активность сокращает ваши мышцы быстрее, чем скорость, с которой ваше тело может поставлять кислород.
Итак, как именно это работает? Присоединяйтесь к нам на втором этапе, на этот раз посвященном науке.
Ваше тело хранит глюкозу (из углеводов в продуктах, которые вы едите) в мышцах в форме гликогена. При анаэробных упражнениях мышечные клетки получают доступ к гликогену и расщепляют его на отдельные молекулы глюкозы. Затем они используются для получения энергии в процессе, называемом молочнокислым брожением.
Хотя этот метод использования глюкозы для получения энергии эффективен, он не производит as столько энергии, как аэробные упражнения. Вот почему большинство анаэробных упражнений выполняются короткими рывками, например, сила, необходимая для подъема тяжелой штанги над головой или глубокого приседания.
Анаэробные упражнения отличаются от аэробных тем, что они не используют кислород в своем стремлении обеспечить энергию для движения. Как объяснялось выше, он использует другой процесс, чтобы использовать эту важнейшую глюкозу.
Аэробные упражнения, с другой стороны, используют кислород воздуха, которым вы дышите, для подпитки ваших тренировок. При аэробных нагрузках, таких как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, ваше дыхание становится глубже, а частота сердечных сокращений увеличивается. Ваши кровеносные сосуды даже расширяются, чтобы кровь, обогащенная кислородом, достигала больших групп мышц, таких как ноги, руки и грудь.
Поскольку аэробные упражнения включают постоянный цикл дыхания и свеженасыщенную кислородом кровь, их можно выполнять в течение более длительного времени.
(Вспомните: марафон или плавание через Ла-Манш — или, для нас, людей среднего возраста, 30-минутная поездка на велосипеде по окрестностям.)
основные преимущества. Вот некоторые из замечательных результатов тренировки без кислорода.
Может помочь с потерей веса
Вам будет трудно найти такую форму упражнений, которая не будет способствовать похудению — в конце концов, использование ваших мышц любым способом требует энергии, расходуя калории, которые вы получили из пищи.
Тем не менее, для снижения веса анаэробные нагрузки исторически уступали место аэробным. Но новые исследования показывают, что анаэробные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), могут быть столь же эффективными, как и кардиотренировки для похудения.
Анализ 2021 года, в котором оценивались 12 обзоров и 149 исследований, например, показал, что не было никакой разницы между аэробными и HIIT-тренировками в весе или потере жира, если расход энергии был одинаковым.
Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что, хотя взрослые с ожирением худели больше, когда занимались аэробными тренировками, они все же значительно теряли вес, когда выполняли только анаэробные тренировки.
Поддерживает здоровье костей
Что общего между тяжелой атлетикой, йогой и прыжками со скакалкой? Все они представляют собой упражнения с анаэробным сопротивлением, которые могут помочь укрепить прочность и плотность ваших костей.
Когда вы подвергаете свои кости нагрузке подобными действиями, это побуждает организм стимулировать костеобразующие клетки, в конечном итоге укрепляя ваш скелет.
Поднимет настроение
Если вы чувствуете себя подавленным, анаэробные упражнения могут развеять некоторые облака.
Регулярные силовые тренировки существенно снижают симптомы тревоги в небольшом исследовании 2020 года с участием молодых людей. А исследование 2021 года, включавшее 33 рандомизированных клинических испытания, показало, что силовые тренировки связаны со значительным уменьшением симптомов депрессии.
Может защитить ваше сердце
Конечно, кардио полезно для сердца, но (сюрприз!) анаэробные тренировки полезны и для сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что этот тип упражнений может улучшить липидный профиль, который коррелирует с риском сердечных заболеваний.
Тренирует осанку и равновесие
Концентрация и внимание, необходимые для того, чтобы оставаться в позе орла или выжимать максимум, не напрасны. Анаэробные упражнения, подобные этим, бросают вызов вашему балансу и могут помочь вам выработать здоровую осанку. Выбирайте анаэробные упражнения, такие как йога, пилатес и тяжелая атлетика, чтобы увидеть результаты в физическом равновесии.
При анаэробных упражнениях организму требуется больше энергии, чем может дать аэробная система. Этот вид активности может выполняться короткими очередями большой мощности. Вот некоторые примеры анаэробных упражнений:
- HIIT-тренировки
- Поднятие тяжестей
- Виньяса-йога
- Пилатес
- Спринт
- Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады, приседания и подтягивания не мучайся улучшите свою физическую форму, если из-за травмы вы выбыли из игры.
- Носите одежду, которая хорошо сидит и не цепляется за тренажеры
- Выбирайте спортивную обувь с хорошим протектором (и заменяйте ее по мере износа)
- Работайте под руководством тренера, пока не почувствуете уверенность в своих силах. Способности и знания
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками, всегда используйте корректировщика
- Избегайте обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в теплую погоду
- Разогревайтесь с помощью растяжки перед погружением в напряженную деятельность
- Прекратите занятие, если вы плохо себя чувствуете
Соблюдение безопасности при выполнении анаэробных упражнений имеет решающее значение. Некоторые общие рекомендации включают в себя:Благодаря своим многочисленным преимуществам анаэробные тренировки заслуживают места рядом с вашими обычными кардио (аэробными) нагрузками.
Чем больше вы занимаетесь этим типом упражнений, тем лучше ваше тело привыкнет к ним, что в конечном итоге сделает их менее напряженными.
