Упражнение с эспандером в домашних условиях: Упражнения с эспандером в домашних условиях

7 упражнений с резинкой в домашних условиях

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

• Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
• Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
• Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
• Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

• Встаньте прямо, возьмите эспандер.
• На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
• Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
• Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
• Сделайте еще 3-4 подхода.

Вытяжение руки за спиной вверх

• Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
• Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
• Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Принцип построения тренировки

Как вы уже догадались, резиновые жгуты — спортивные приспособления, способные дать вам нагрузку, идентичную при тренировках с железом. Там ключевой момент — это повышение рабочих весов. А при тренировках с эластичной лентой можно измерять прогресс другим показателем — коэффициентом упругости. Тренировочный принцип тот же, только на тренировки уходит гораздо меньше времени.

Программа тренировок должна строиться в зависимости от вашей цели. Если ваша цель — занятия спортивной гимнастикой, и поддержания тела в нормальной физической форме, то вам вполне хватит одного упражнения для каждой группы мышц. Выберите жгут средней жёсткости, чтобы за подход вы могли выполнять до 30 повторений.

Если ваша цель — приобретение рельефного тела, или небольшое увеличение мышечной массы, то вам необходимо приобрести несколько жгутов с разными коэффициентами жёсткости. Это нужно для того, чтобы прорабатывать все мышцы вашего тела максимально эффективно. Например, ваши дельты могут быть сильнее, чем бицепсы. Соответственно, им понадобится более жёсткая эластичная лента

Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Со временем нужно постепенно увеличивать частоту тренировок до 5 раз в неделю.

Как выбрать тренажер

Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.

Основные критерии при выборе:

• Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
• Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
• Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
• Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.

Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.

Упражнения с эспандером для мышц спины

Прежде чем перейти к занятиям, следует обязательно провести разминку. Не стоит недооценивать данный тренажер, ведь даже при работе с ним велика вероятность получить травму, если мышцы недостаточно разогреты.

1. Разгибание спины сидя. Для выполнения сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Закиньте центр эспандера так, чтобы он находился на центре стоп ног. Руки согните в локтях и держите возле корпуса. В руки возьмите концы эспандера. В исходном положении спина прямая, взгляд направлен вперед. Из такого положения, растягивая эспандер, отклонитесь назад, задействуя мышцы поясницы. Добейтесь полного растяжения эспандера, затем вернитесь в исходное.
2. Тяга эспандера в горизонтальной плоскости. Положение точно такое же, как и в первом упражнении. Разница в том, что для начала руки должны быть выпрямлены вперед. Из такого положения тяните руки на себя, добиваясь растяжения эспандера. При этом, руки должны быть максимально близко к корпусу. Во время того, как вы будете тянуть резинку на себя, следите за тем, чтобы движение осуществлялось лопатками. Вы должны максимально сводить их, и задерживать на секунду, прежде чем возвращаться в исходное положение.
3. Для следующего упражнения вам понадобится турник. Перекиньте эспандер через турник, его концы возьмите в руки. Встаньте под турником, руки с концами эспандера слегка вытяните перед собой. Затем, используя мышцы спины, наклонитесь вперед, достигая максимально растяжения резинки. Задержитесь на секунду, чувствуя напряжение в области поясницы, и вернитесь в исходное положение.
4. Разведение рук с эспандером. Это упражнение для спины с эспандером лучше для мужчин, так как оно развивает крупные широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Вытяните руки с эспандерами перед собой. Взяв его края в руки. Затем, разведите руки в стороны, максимально растягивая резинку. Затем вернитесь в исходное положение. Может выполняться данное упражнение для спины, как с пружинным, так и с резиновым эспандером.
5. Наклоны туловища. Встаньте прямо, центр эспандера подложите под ноги, а его концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед, примерно на 45 градусов. Руки согните в локтях и держите перед грудью. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище, задействуя мышцы поясницы. Вернитесь в исходное.
6. Тяга эспандера к груди. Закрепите центр эспандера к стене, примерно на уровне груди. Концы возьмите в руки, слегка прогнитесь в коленях, спина при этом прямая. Отойдите от стены на расстояние небольшого растяжения резинки, руки с концами держите перед собой верхним хватом. Потяните ручки эспандера, двигая локтями назад и в стороны. Тяните ленты, задействуя мышцы спины и широчайшие примерно до уровня груди, затем вернитесь в исходное положение.
7. Становая тяга с эспандером. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Проведите эспандер под ногами, а концы его возьмите в прямые руки. Затем, примите положение полуприседа, отклонив ягодицы назад, наклонив корпус примерно на 45 градусов и слегка согнув колени. Спина при этом должна сохранять прямое положение. Разогните спину и ноги, сохраняя при этом изгиб позвоночника. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины с эспандером одинаковы для женщин и для мужчин. Здесь вам не потребуется работать с чрезмерными весами, и поэтому риск получить травму минимален

Однако не забывайте о важности предтренировочной разминки, и тогда занятия с эспандером подарят вам только положительные впечатления

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.     »  Длительность занятия – 60-90 минут.    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Меры предосторожности при занятиях с эспандером

При проведении домашних тренировок с эспандером не стоит забывать о мерах предосторожности, которые заключаются в следующем:

Первоначально необходимо убедиться в полном отсутствии противопоказаний. В группе риска находятся люди, у которых имеются проблемы с сосудами, нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы, диабет на любой стадии и в любой форме, склонность к повышению артериального давления, злокачественные или доброкачественные образования, открытые раны

При наличии любого из названных факторов требуется предварительная консультация и получение соответствующего разрешения от специалиста.

Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за положением спины, не позволяя себе нахождений в сутулых позах или прогибов поясницы.

Не менее важно слежение за положением плеч: они всегда должны располагаться на одной линии, не допускается высоких поднятий.

При нахождении на пике нагрузок нужно контролировать положение спортивного снаряда, надежно зафиксировав его в руках
Если отпустить его в такой момент, то можно получить сильнейший удар, способный привести к серьезным травмам или повреждениям.

С должным вниманием следует относиться к выбору уровня нагрузки, при этом должна учитываться не только физическая форма, но также текущее самочувствие и имеющиеся потребности. Занятия должны давать хорошую нагрузку для проработки мышечных групп, но не причинять дискомфорт.

При отсутствии какого-либо опыта лучше всего провести первые занятия под наблюдением специалиста
Он способен научить правильной технике выполнения, научить совершать определенные движения и укажет все имеющиеся недочеты

Обычно человеку хватает всего 2-3 таких занятий, после чего он вполне может продолжать тренироваться самостоятельно в домашних условиях.

Эффективные упражнения

Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Разведение рук

Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:

Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Тренажер — на уровне груди. При вдохе — руки разводят в стороны, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.

Для следующего упражнения необходим тросовый эспандер. Нужно встать слегка расставленными ногами на центральную часть тренажера. Руки расположены вдоль корпуса. На вдохе их разводят и поднимают на уровень плеч, на выдохе — опускают

Важно следить, чтобы локти также были разведены в стороны. Так прорабатывается передняя дельтовидная мышца.
Очередное упражнение похоже на предыдущее, но правую ручку эспандера необходимо взять в левую руку, а левую — в правую

Трос располагают крест-накрест. Это позволит проработать заднюю область дельтовидной мышцы.
Эспандер закрепляют на опоре чуть выше уровня плеч. Отодвигаются от нее, обеспечивая натяжение устройства. Для выполнения упражнения следует встать спиной к опоре. Руки выпрямляют перед собой, а затем широко разводят, сгибая их. Делая упражнение, нужно сводить лопатки.

Наклоны туловища

Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:

1. Следует встать в центр троса — ноги чуть шире плеч. Взяться руками за ручки тренажера. Корпус наклонить вперед, спина и ноги прямые. Затем необходимо выпрямляться, преодолевая сопротивление изделия.
2. Понадобятся зафиксировать петли для ног на концах эспандера. Трос — перекинуть через шею. При этом ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо наклониться, прогнуться в пояснице и отвести таз назад. Упражнение выполнено правильно, если при наклоне корпус располагается параллельно полу. Затем — медленно выпрямиться. 
3. Ногой — встать на ручку эспандера. Рукой необходимо взяться за другую ручку. Выполнять наклоны в сторону так, чтобы пальцы свободной руки дотянулись до голени. Спина и ноги остаются прямыми, работать нужно, не наклоняя вперед корпус. Манипуляции совершают в одну, затем в другую сторону.

Сведение рук над головой

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.

Разведение рук за спиной

Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.

Подъемы на бицепс

Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.

Прокачка трицепсов

Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.

Приседания

Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.

Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.

Причины заниматься с резиновыми жгутами

Многие спортсмены недооценивают замысловатые упражнения со всякими резиночками и подобными спортивными снарядами. Ведь нет ничего лучше, чем работа со штангой. Конечно, в некотором роде они правы. Однако следует помнить, что все люди разные, а, соответственно, и цели у них тоже разные. Далеко не все люди хотят иметь огромные мышечные объёмы. Многим достаточно просто держать себя в форме и иметь рельефное тело.

Достоинства занятий с эластичным жгутом:

1. Он увеличивает вашу выносливость. Суть в том, что при приближении к верхней точке в любом упражнении, сила натяжения эластичной ленты увеличивается. Получается, что чем дальше мы двигаемся, тем нам тяжелее. Такой эффект позволяет не только развить выносливость, но и разбудить «уснувшие» мышечные волокна.
2. Если вы ещё не умеете подтягиваться, — не беда. Резиновый жгут вам в этом поможет. Необходимо привязать его к турнику обоими концами. У вас должно получиться что-то вроде качели. Далее вы должны встать на него коленями и начать подтягиваться. Именно сила натяжения в нижней точке будет выталкивать вас вверх. Это очень эффективный способ обучения подтягиваниям.
3. Это отличный способ преобразить своё тело в домашних условиях. Если у вас нет желания постоянно ходить в тренажерный зал и работать там с большими весами, то резиновый жгут — это именно то, что вам нужно. Выполняя упражнения с ним, вы сможете укрепить ваши связки и седлать мышцы более рельефными.
4. Эластичная лента очень полезна для людей, занимающихся боевыми искусствами. Если отрабатывать с ее помощью удары, можно значительно увеличить их силу и скорость.

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1.

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Особенности и преимущества тренировки

Различают силиконовые, резиновые и пружинные модели эспандеров. В основе работы любого из них — воздействие силы упругости тренажера на различные группы мышц. Тренировки подходят мужчинам, а также женщинам, не требуют предварительной физической подготовки.

Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях — отличная возможность привести фигуру в норму после родов или избавиться от избыточного веса. При этом тренажер компактен, занятия не отнимут много времени. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин позволит накачать мышцы, сделать их более рельефными, восстановить или поддержать спортивную форму.

Самый простой вид подобного тренажера — длинная резиновая лента шириной 9–12 см, длиной 1,2 метра. Классический пружинный эспандер представляет собой несколько длинных пружин с удобными ручками на концах. Сегодня появились модели в виде восьмерки и удобные компактные варианты (бабочка), позволяющие тренировать бедренные мышцы. Производители предлагают следующие разновидности данного тренажера:

1. Кистевой. Позволяет увеличить силу хвата. Самая простая разновидность — резиновое кольцо. Его часто используют как средство реабилитации после переломов рук. Более сложные модели необходимы тяжелоатлетам, борцам — упражнения с кистевым эспандером обязательны для них.
2. Плечевой. Применяют для укрепления грудных и плечевых мышц. Такое приспособление позволяет воздействовать на мышцы спины, отлично прокачивает предплечья.
3. «Бабочка». Создан для воздействия на мышцы бедер. Особенно популярен у худеющих женщин, ведь тренажеров, позволяющих изменить эту область, немного. Он подходит для коррекции рук и грудного отдела. В основе действия не растяжение, а сжатие пружины.
4. Универсальный. Один конец такой модели предназначен для рук, другой — для ног. Выполнение упражнений с универсальным эспандером в домашних условиях удобнее, чем с другими разновидностями.
5. Специальные. Применяют для воздействия на руки, ноги, позволяют тренировать мышцы груди и спины. От классического варианта отличаются наличием петли, которую можно зацепить за подходящую опору. Модель отлично подойдет для похудения.

КистевойУниверсальныйПлечевой«Бабочка»Специальный

Тренажер легко приобрести в каждом спортивном магазине. Комплексы упражнений предусматривают воздействие практически на все группы мышц. Нагрузку можно усилить, а также снизить в зависимости от степени растяжения или количества используемых пружин. К преимуществам применения эспандера относят:

• невысокая стоимость тренажера;
• возможность использовать его практически в любом месте;
• простота хранения;
• быстрый видимый результат при систематических тренировках;
• безопасность и простота применения.

Именно данный вид спортивного инвентаря чаще всего применяют на занятиях лечебной физкультурой, поскольку он позволяет бережно воздействовать на мышцы и постепенно увеличивать нагрузку, достигая желаемого результата. Комплекс упражнений с резиновым эспандером помогает восстановиться после травм, инсультов, других заболеваний.

Недостатков у тренажера немного — часто новички начинают работу самостоятельно и выполняют упражнения неправильно, поскольку не обладают достаточными знаниями. В таком случае тренировка с эспандером не приносит пользы. Помимо этого, его легко повредить при неправильном хранении.

Приспособление может пострадать от зубов и когтей домашних животных. Резиновая лента теряет эластичность, если постоянно оставлять ее по соседству с отопительными приборами. Модель с металлическими пружинами следует беречь от сырости.

Преимущество эспандера в возможности успешно тренироваться в домашних условияхМужчинам упражнения с этим спортивным снарядом помогают накачать мышцы, сделать их более рельефнымиЖенщинам тренировки с эспандером позволяют привести фигуру в норму после родов, подтянуть тело, избавиться от избыточного веса

Лучшие упражнения с эспандером в домашних условиях — Fitness Guide

Эспандер — это приспособление, нагружающее мышцы благодаря противодействию вашему усилию. С его помощью можно прокачать практически все тело без тяжелых гантелей и громоздких тренажеров. Мы выбрали самые эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях на все группы мышц.

Эспандеры бывают разных видов — кистевой, плечевой, для ног и так далее, но самым популярным остается классический эспандер с двумя рукоятями и туго натянутыми между ними резинками или пружинами.

Перед началом тренировки с эспандером важно правильно отрегулировать сопротивление — оно зависит от цели вашей тренировки. Если вы хотите увеличить силу, подберите уровень натяжения, при котором вы можете сделать всего 3-6 повторений. Для роста мышечной массы используйте диапазон 6-12 повторений. Чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность тела, выполняйте по 15-20 повторений.

Учтите, что по мере выполнения движения нагрузка все время возрастает, в конечной точке движения она максимальна — это отличает упражнения с эспандером от тренировки со штангой или гантелями, при которой нагрузка неизменна в течение всего движения.

Бицепс

Прижмите один конец эспандера к полу ногой, вторую рукоять возьмите в руку и выполняйте концентрированные сгибания с задержкой в верхней точке для пикового сокращения. Если эспандер достаточно длинный, можно выполнять упражнение сразу двумя руками, зажав ногами резинку точно посередине.

Плечи

Для прокачки дельтовидных мышц опять прижмите эспандер ногой к полу и поднимайте выпрямленную руку в бок до параллели с полом. Важно, чтобы локти во время всего движения находились выше, чем кисти. В верхней точке сделайте паузу для пикового сокращения.

Трицепс

Один конец эспандера прижмите ногой к полу, протяните резинку за спиной и возьмите другую рукоять противоположной рукой, согнув ее в локте. Сохраняя плечо неподвижным, разгибайте руку до полного выпрямления. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Грудь

Протяните эспандер за спиной, возьмитесь за обе рукоятки и вытяните руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Теперь сводите их перед собой, причем в конечной точке старайтесь полностью выпрямить руки для пикового сокращения. Если эспандер недостаточно длинный, то же движение можно выполнять одной рукой, надежно закрепив вторую рукоять.

Спина

Зафиксируйте эспандер на стене, встаньте к нему лицом и возьмитесь за рукоятки. Немного наклоните корпус вперед, а руки поднимите и выпрямите. Из этого положения опускайте руки вниз к бедрам, сохраняя их прямыми на протяжении всего движения. Это упражнение имитирует пуловер с гантелью.

Ноги

Чтобы нагрузить переднюю поверхность бедра, зажмите одну рукоять эспандера ногой, другую ногу просуньте в свободную рукоять и поднимайте ногу перед собой. Для проработки задней поверхности бедра в том же положении отводите ногу назад, а для внешней части бедра отводите ногу в сторону.

Пресс

Закрепите эспандер на стене, отойдите от нее на шаг, создав натяжение, встаньте на колени и сгибайте туловище, удерживая рукояти эспандера у груди. В нижней точке также задержитесь на секунду для пикового сокращения.

Оставить комментарий

Новости smi2.ru

Просто Сал делится своими 9 любимыми продуктами Amazon

Хотите больше предложений? Посетите Путеводитель CNN Underscored по Amazon Prime Day , чтобы подробно рассказать о лучших скидках, которые можно найти во время этой масштабной распродажи.

Если вы ищете выгодные предложения на Amazon, вот несколько бесплатных советов: «Потратьте время, чтобы сравнить цены у разных продавцов, чтобы убедиться, что вы получаете лучшее предложение», — говорит влиятельный человек, известный как Simply Sal. Кроме того, отмечает он, «варианты фильтрации и сортировки Amazon — это мощные функции, позволяющие сузить список продуктов на основе цены, оценок клиентов и других соответствующих критериев».

Он должен знать. Сал Фарзин настолько сообразителен в покупках на Amazon, что недавно оставил 20-летнюю карьеру в сфере технологий, чтобы сосредоточиться на своей специальности. Теперь его учетная запись TikTok, SimpleSalFinds, канал рекомендаций по продуктам Amazon, собрала 3 миллиона подписчиков с более чем 270 миллионами просмотров. «Я считаю себя хорошим покупателем, — говорит он. «У меня есть сильные исследовательские навыки, чтобы сравнивать продукты, цены и анализировать отзывы в рамках моего процесса принятия решений».

@simplysalfinds

Как улучшить ванную комнату! 🤩 #amazonfinds #amazonhome #tiktokmademebuyit #bathroom #bathroomfinds #hacks #salfinds

♬ оригинальный звук — Simply Sal Finds | Сал Фарзин

cnn.com/_components/paragraph/instances/cljqea76v00353b6he5uaf5ih@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Будучи клиентом Amazon уже более десяти лет, Сэл рано научился оптимизировать свой опыт покупок, используя такие функции, как «Подпишитесь и сохраните», «Светящиеся предложения» и «Списки пожеланий». Он также начал изучать отзывы о товарах от других покупателей. Как он объясняет: «Я смог принимать обоснованные решения о покупке, которые соответствовали потребностям и бюджету».

Его канал TikTok был запущен в 2020 году как подработка, чтобы компенсировать увольнение из-за пандемии. После того, как за три дня у меня появилось 50 000 подписчиков, «я понял, что мои находки находят отклик у публики», — говорит он. И наблюдение за быстрым ростом, добавляет он, было «воодушевляющим и унизительным опытом».

Впереди отец четверых детей из Техаса сотрудничал с Amazon, чтобы поделиться некоторыми из своих любимых находок с CNN Underscored.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный CNN Underscored (@cnnunderscored)

Охлаждающее одеяло Ailemei

Это двустороннее охлаждающее одеяло из слюдяного нейлона и вискозы может снизить температуру тела на несколько градусов. Сал, который сам себя называет «горячим сном», использует его круглый год. «Это мгновенно охлаждает меня», — делится он.

44 $ 37 долларов на Амазонке

Сал Фарзин

cnn.com/_components/paragraph/instances/cljstodzj001j3b6mbwxidzty@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Связано с: Выбор редакции: 10 одеял, которые действительно помогут вам сохранять прохладу

Компактный органайзер для столовых приборов Joseph Joseph DrawerStore

Амазонка

Чтобы сэкономить место на кухне, Сэл использует компактный пластиковый органайзер, вмещающий 24 столовых прибора в пяти угловых отделениях. «Это мой любимый кухонный предмет, — говорит он.

$15 9 долларов на Амазонке

Сал Фарзин

Связанный: 19 идей организации кухни, которые вы можете получить на Amazon прямо сейчас

Органайзер для подвесных шкафов Amazon Basics

Амазонка

Сал говорит, что эта шестиярусная подвесная полка из прочного тканевого материала «идеально подходит для хранения одежды, белья и кошельков». Бонусная рекомендация для семей с детьми школьного возраста: «На каждой полке можно разложить повседневный наряд на каждый учебный день!»

21 доллар на Амазоне

Сал Фарзин

Связанный: 23 лучших мужских шорт на лето, по мнению экспертов по стилю

Aire Allure Одноразовые наклейки для слива волос в душе

Амазонка

Волосы сегодня исчезнут завтра. «Он предназначен для улавливания выпавших волос и предотвращения засоров», — объясняет он. Просто наклейте этот водостойкий клей на любую плоскую металлическую или плиточную поверхность, и он останется на месте до трех недель.

От 13 долларов на Amazon

Сал Фарзин

cnn.com/_components/paragraph/instances/cljstje8n000s3b6mvwqzg4lf@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Связанный: 43 мелочи, которые вы можете купить на Amazon, которые имеют большое значение

Подстаканник Seven Sparta Expander

Амазонка

Как насчет мокко на ходу? Этот подстаканник с расширяемым основанием надежно удержит бутылки и большие чашки в любом автомобиле. (Подумайте об автомобилях, мотоциклах, лодках, грузовиках, внедорожниках и тележках для гольфа.) «Он подходит даже для кружек с ручками», — говорит он.

23 доллара на Амазоне

Сал Фарзин

Связанный: 18 лучших дорожных кружек для горячих или холодных напитков в дороге

Огонь TV Stick 4K

Амазонка

Когда дело доходит до технологий, Сэл в восторге от этого ультрасовременного джойстика, который может получить доступ к фильмам, телесериалам, спорту, музыке и играм в технологии 4K всего за несколько кликов (или искать и запускать контент с помощью голосового управления). команды.) Он добавляет, что это также необходимо в отпуске: «Вы можете настроить его за считанные минуты и возобновить свои любимые шоу, как будто вы дома!»

50 долларов 23 доллара на Амазоне

Сал Фарзин

Связанный: Лучшие стриминговые флешки и устройства 2023 года

Красивый пароход

Амазонка

Внимание, путешественники: Сэл говорит, что вы не должны выходить из дома без этого герметичного ручного отпаривателя для ткани, который может разгладить складки за считанные минуты. «Это здорово, потому что вы можете отпаривать одежду как в вертикальном, так и в горизонтальном положении, и его можно сложить», — говорит он. Сумка для хранения тоже есть.

$35 От 30 долларов на Амазоне

Сал Фарзин

По теме: Лучшие отпариватели для одежды 2023 года, проверенные нашими редакторами

Сделано хорошие батончики мюсли

Амазонка

«Это мои любимые закуски, — говорит он. «Они сытные, отлично подходят для школьных обедов, не вызывают аллергии и отлично подходят для дорожных поездок!» Батончики, доступные со вкусами, такими как Mixed Berry и Vanilla, также не вызывают чувства вины: они веганские и не содержат глютена и содержат сертифицированные органические ингредиенты, сертифицированные Министерством сельского хозяйства США.

От 24 долларов на Amazon

Сал Фарзин

cnn.com/_components/paragraph/instances/cljsw1h5o00613b6mbmc7syz1@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Связанный: 25 дорожных закусок, которые можно взять с собой в следующий отпуск

Гамак для кемпинга Wise Owl Outfitters

Амазонка

Назовите это идеальным способом расслабиться для Сала. Этот легкий и портативный гамак прост в установке и может выдерживать нагрузку до 400 фунтов. (Он также оснащен двумя 9ремешки и карабины длиной в фут.) «Он идеально подходит для кемпинга или если вы просто хотите расслабиться на заднем дворе или в патио», — говорит он.

От 35 долларов на Amazon

Сал Фарзин

Связанный: 25 лучших гамаков, идеально подходящих для отдыха на любом открытом воздухе

Обновление инвентаря и хранилища Animal Crossing: объяснение того, как расширять и управлять своим инвентарем

Если есть одна задача, которую вы хотите сделать приоритетной в Animal Crossing: New Horizons , это расширение вашего инвентаря и хранилища .

Вскоре вы обнаружите, что в New Horizons очень легко заполнить свой инвентарь, называемый в игре карманами, разнообразными предметами, от жуков до окаменелостей.

Независимо от того, занимаетесь ли вы крафтом или рыбалкой, вам захочется обновить свои карманы как можно скорее. Расширение хранилища также позволит вам хранить больше мебели, одежды или всего, что вам может понадобиться в вашем доме.

На этой странице:

• Инвентарь в Animal Crossing: объяснение New Horizons
• Хранилище в Animal Crossing: объяснение New Horizons
• Как обновить свой инвентарь в Animal Crossing: объяснение New Horizons
• Как обновить место для хранения в Animal Crossing: объяснение New Horizons
• Все, что вам нужно знать об управлении хранилищем в Animal Crossing: New Horizons

Инвентарь в Animal Crossing: объяснение New Horizons

В New Horizons ваш инвентарь называется вашими карманами, к которым вы можете получить доступ, нажав X. Именно в этих карманах вы будете хранить все материалы, жуков, рыбу, цветы, одежду и другие предметы, которые вы собираете во время игры.

Когда вы впервые начнете играть в New Horizons, вы сможете носить в карманах только 20 предметов. Однако по мере продолжения вы сможете расширять свой инвентарь; сначала до 30, а затем до 40.

Вы покупаете эти обновления инвентаря, используя Nook Miles, и в общей сложности вам потребуется 13 000 Nook Miles для покупки обоих расширений. Хотя сначала вам нужно разблокировать возможность их покупки.

Смотреть на YouTube

Хранение в Animal Crossing: объяснение New Horizons

New Horizons значительно упрощает управление вашим инвентарем, предоставляя вам место для хранения, которое отделено как от вашего инвентаря, так и от дома. Это означает, что вы с радостью храните всю ту мебель, с которой еще не совсем уверены, что делать.

Вы можете получить доступ к этому месту хранения, только нажав правую кнопку на D-Pad, когда вы находитесь внутри своего дома.

Помимо вкладки «Все», которая позволяет вам увидеть все, что у вас есть в настоящее время в вашем хранилище, в вашем хранилище есть девять различных категорий:

• Предметы домашнего обихода
• Разное
• Настенный
• Обои
• Полы
• Ковер
• Модные предметы
• Существа
• Прочее – включает инструменты, материалы и музыкальные инструменты

В нижнем левом углу экрана вашего хранилища вы найдете небольшой счетчик, который точно записывает, сколько предметов у вас есть в вашем хранилище по сравнению с вашим лимитом хранилища.

Как обновить свой инвентарь в Animal Crossing: объяснение New Horizons

Если вы хотите расширить свой инвентарь в New Horizons, вы должны сначала разблокировать магазин Nook Miles на Nook Stop. Для этого вы должны вернуть 5000 Nook Miles, которые вы должны Tom Nook за свою палатку.

Сделав это, вы не только разблокируете свое первое улучшение дома, но и разблокируете магазин Nook Miles в Residential Services.

Зайдите в этот магазин, и вы обнаружите, что один из предметов, выставленных на продажу, называется Карманное руководство по организации, которое обойдется вам в 5000 Nook Miles.

Это первое из двух обновлений инвентаря в Nook Miles, которое улучшит ваш инвентарь с 20 слотов до 30.

Мы настоятельно рекомендуем сделать это вашей первой покупкой в ​​Nook Stop, потому что это значительно облегчит ваши усилия по развитию острова.

Чтобы приобрести второе расширение инвентаря в New Horizons, вы должны сначала обновить Residential Services.

Как только вы откроете недавно построенную ратушу, идите прямо к Nook Stop внутри. Там вы обнаружите, что в магазине Nook Miles есть множество новых предметов, которые вы можете приобрести.

В этом обновленном магазине вы найдете второе и последнее расширение инвентаря. Он называется Ultimate Pocket Stuffing и обойдется вам в 8000 Nook Miles.

После того, как вы приобрели это обновление, ваш инвентарь расширится до 40 слотов, что позволит вам собирать еще больше предметов, чем раньше.

Как обновить место для хранения в Animal Crossing: объяснение New Horizons

Место для хранения в New Horizons будет автоматически увеличиваться каждый раз, когда вы улучшаете свой дом.

Это также означает, что когда вы впервые приземлитесь на свой остров и будете жить в палатке, у вас не будет доступа к этому складу. К счастью, заработать это первое улучшение дома очень легко, и вскоре вы обнаружите, что живете под настоящей крышей.

Ниже вы узнаете, насколько увеличится ваше хранилище по мере улучшения дома:

• Дом построен — 80 складских мест
• Обновление первого дома — 120 складских мест
• Улучшение второго дома — 240 складских мест
• Улучшение третьего дома — 320 складских мест
• Улучшение четвертого дома — 400 складских мест
• Улучшение пятого дома — 800 складских мест
• Улучшение шестого дома — 1600 складских мест

Бесплатное зимнее обновление, выпущенное в четверг, 19 ноября 2020 г. , включало новое обновление хранилища, в результате чего максимальный объем домашнего хранилища достиг 2400.

Чтобы получить это расширение хранилища, вам сначала нужно выплатить последний кредит за свой дом — огромный 2,498000 колоколов — а затем посетите Жилые службы.

Так близко!

Когда вы приедете, Том Нук упомянет, что хочет поговорить о вашем домашнем складе, так что подойдите к его стулу и начните болтать.

Так близко!

Однако перед этим вам необходимо собрать 500 000 колоколов и убедиться, что эти деньги лежат у вас в карманах, а не на банковском счете. Ничто с Томом Нуком не является по-настоящему бесплатным!

Когда у вас будут колокола, вернитесь в Жилищные службы и поговорите с Нуком; вам сначала нужно выбрать «О моем доме …», а затем «Расширить мое хранилище».

Затем

Nook проверит, согласны ли вы потратить 500 000 колоколов, и, если вы согласны, ваше хранилище будет готово на следующий день после ежедневного сброса времени для вашего острова. На следующий день вы получите письмо по почте от Nook Inc., подтверждающее, что ваше хранилище было расширено.

Всегда следите за своим счетчиком хранения — вы не хотите, чтобы он случайно заполнился!

---

Обновление Animal Crossing 2.0 и Happy Home Paradise уже здесь! Мы можем помочь вам с новыми дополнениями — в том числе, где найти Брюстера, гироидов, новых жителей деревни, таинства, новые заборы, сарай для хранения, новые прически, лягушачье кресло, групповые растяжки и лодочные туры Kapp’n. Кулинария теперь разблокируется, поэтому вам нужно знать, как делать муку и сахар, а также как выращивать морковь, картофель и помидоры. Между тем, если вы новичок в Animal Crossing, наши советы New Horizons могут помочь с основами. С самого начала можно ловить рыбу и жуков, выращивать цветы и фрукты. Одна из долгосрочных целей — набрать баллы в Академии Happy Home. Наконец, вам нужны такие инструменты, как новая лестница и шест для прыжков, чтобы полностью исследовать.

---

Все, что вам нужно знать об управлении хранилищем в Animal Crossing: New Horizons

В New Horizons есть несколько вещей, которые помогут вам управлять хранилищем, помимо его обновления.

Во-первых, вы не можете хранить репу в своем домашнем хранилище. Предположительно, это сделано для того, чтобы помешать вам обмануть на стекольном рынке, спрятав кучу репы, пока рыночная цена не станет высокой.

Это означает, что вы должны либо оставить репу в инвентаре, либо оставить ее на земле.

Во-вторых, поскольку большинство предметов можно размещать в любом месте на острове, это означает, что вы можете выделить небольшое пространство для дополнительного хранения. (Или просто выбросьте его возле своего дома…)

Это очень полезно, если вы ждете завершения обновления Музея или не хотите терять колокола, используя ящик Nook’s Cranny.

Ваши карманы могут предложить больше, чем просто хранить ваши вещи, там вы также найдете свой бумажник, который может вместить до 99 999 колоколов.