Сколько нужно протеина на кг веса: Статьи

Содержание

5 ПРАВИЛ. Как принимать протеин правильно!

Автор: Admin Дата: 20.12.2021 Просмотров: 5098 Комментарии: 0

Купить самый дорогой протеин, например Whey Gold Standard дело нехитрое, еще можно добавить к нему всю линейку спортивного питания, креатин, аминокислоты, витамины и пить все это двойными порциями. Но если не знать базовых правил приема, и не разобраться как принимать протеин для роста мышц, а как пить протеин для похуденя, то скорее всего, это все пойдет в унитаз, а не для здоровья.
Мы подготовили 5 базовых правил о том как правильно пить протеин чтобы он действительно работал.

Когда пить протеин?

Расположем приемы в порядке важности:

После тренировки.

Самый важный прием, сразу после тренировки. На теринровке мышцы получили стресс которого мы добивались и требуют восстановления. Исследования показывают, что эффективность приема повышается в разы если выпивать протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. Важно уточнить что белок должен усвоиться в течение 30 минут, для этого подойдет быстрый сывороточный протеин. А вот отбивная или творог будет болтаться в животе еще около двух часов и эффект от этого намного меньше.

Утром.

Прием утром поможет убить голод мышц с ночи, умными словами — подавить процессы катаболизма.

Перед сном.

Ну и можно выпить протеин вечером как десерт. Большинство протеинов диетические и не навредят фигуре. Как известно, ночью мы активно растем и восстанавливаемся.
Дополнительно, можно пить протеин между приемами пищи. Организм восстанавливается не только в те заветные 30 минут после тренировки, но и на протяжении двух трех суток после.

Поэтому потренить, выпить протеиновый коктейль и уйти в отрыв, работает плохо. Нужно подпитывать организм каждый день.

Между приемами пищи.

Сколько нужно белка в день?

Существовать только на одних протеинах нельзя. Это только добавка к вашему основному рациону. Вполне можно обходиться и обычной едой. Протеин просто облегчает жизнь, его легко готовить, просто пить и усваиваться он намного быстрее чем другие белковые продукты. Поэтому из добавок берем не больше 50 процентов белка. Основа должна быть из обычной пищи.

Сколько протеиновых коктейлей принимать в день?

Средняя порция протеина — 30 грамм. Чтобы посчитать сколько протеина нужно в день, есть простая формула — 1 грамм белка на килограмм веса тела, для того чтобы просто жить и нормально себя чувствовать. Для тех, кто тренируется и поддерживает форму – 1.5 грам на килограмм собственного веса.

И 2 грамма тем кто преследует спортивные цели и наращивает мускулатуру.
Дальше, определяете свою цель, прикидываете сколько белка вы съедаете за завтрак обед и ужин из обычной пищи. После чего понимаете сколько протеиновых коктейлей вам нужно добавить, или вообще не нужно добавлять. Ни в протеиновых коктейлях счастье.

Как приготовить протеин?

Размешайте порцию (около 30 грамм) на 200-300 миллилитров воды или молока. Сам коктейль нужно размешать до полного растворения, можно сделать это в блендере, добавив фруктов, ягод это будет только плюс. Если добавить в протеин банан и овсянку, то получится гейнер. Вкусный и классный коктейль, если нужен сытный перекус. Вообще протеин можно размешать и в чашке, но гораздо проще и удобнее купить самый обычный шейкер, он стоит 3 копейки.

И самое главное, чудес не бывает придется тренироваться.

Сам по себе протеин не растит мышцы и не является чудо пилюлей. Будешь пить по 5 коктейлей в день и лежать на диване — не работает. Будешь листать ленту instagramm в зале — не работает. Будешь пить самый дорогой gold standard, а вечером картошку фри — не работает. Организму нужен смысл, зачем держать мышцы в тонусе или строить новое, если они не используются по назначению. Поэтому и нужны регулярные, правильные тренировки. Они дадут организму сигнал, что пора строить тело мечты.
Придерживаясь этих простых правил, можно получить максимум от приема спортивного питания.

Как правильно принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы

Сывороточный протеин — самая популярная спортивная добавка для набора сухой мышечной массы. Отличается от других видов протеина высокой скорость усвоения и повышенным содержанием BCAA. Аминокислотный состав сывороточного протеина максимально схож с аминокислотным составом наших мышц.

Сколько принимать сывороточного протеина для набора мышечной массы?

Минимальная физиологическая норма необходимая для роста мышечной массы — 2 грамма протеина на килограмм собственного веса. Можно принимать и больше. Ничего плохого от этого не будет. Но 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса вы должны набирать каждый день.

Современный фаст-фуд, продукты которые можно купить в супермаркете содержат очень много жира и углеводов и зачастую слишком мало протеина. Поэтому, даже если вы хорошо питаетесь скорее всего протеина в вашем рационе не хватает. А, как всем известно, мышцы состоят из протеина, и если его не хватает, то и мышечного роста не будет.

К примеру, если вы весите 80 кг. то с ежедневным рационом питания получаете 80 грамм протеина. Следовательно, набираете только 50% от необходимого для роста мышечной массы количества протеина. Остальные 50% можно добрать за счет сывороточного протеина. Для этого необходимо каждый день принимать 100 грамм 80-процентного сывороточного протеина. Поскольку протеин никогда не бывает 100-процентным. Максимум 90-95%. А в среднем 70-75% необходимо это учитывать подбирая ежедневную дозировку. Конечно это усредненный пример. И чтобы более точно определить, сколько вам нужно принимать протеина, необходимо подсчитать сколько вы в среднем получаете белка из обычной пищи.

Сколько принимать протеина за один раз? Большинство производителей рекомендуют принимать 30 грамм протеина за раз. Аргументируя это тем что больше за раз не усваивается. Но не стоит это принимать за аксиому. Опять-таки 30 грамм за раз это очень усредненное число. Количество белка которое организм может усвоить за раз очень индивидуально. Человек интенсивно занимающийся в тренажерном зале испытывает повышенную потребность в белке, поэтому и усвоить за один раз может больше, чем офисный работник не подвергающий свое тело спортивным нагрузкам. Поэтому принимайте 30-60 грамм протеина за один раз.

Как и когда принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Для приготовления протеинового коктейля можно использовать воду, молоко или сок. Количество жидкости особой роли не играет, но если налить слишком много води протеин будет никакой. Нельзя размешивать протеин в кипятке, поскольку это приведет к сворачиванию (денатурации) белка.

Утром. Во время ночного сна организм не получает белки и углеводы из пищи, поэтому расходует гликоген из печени и добывает аминокислоты из мышц, разрушая их. Чтобы прервать утренний катаболизм мышечной ткани примите порцию сывороточного протеина.
В течении дня. При наборе мышечной массы важно обеспечить непрерывный приток аминокислот в мышцы, поэтому принимайте порцию протеина между завтраком и обедом в день тренировки. В дни, когда у вас нет тренировки, принимайте протеин между завтраком и обедом и перед ужином. Для приема в течении дня отлично подходит комплексный протеин. Рекомендации по приему читайте в статье «как принимать комплексный протеин»
Перед тренировкой. Кроме обычного приема пищи за два часа до тренировки. Следует принять порцию сывороточного протеина за 30 минут до тренировки. Он быстро усваивается и предотвращает разрушение мышц под воздействием интенсивных нагрузок.
После тренировки. После тренировки организм особенно сильно нуждается в протеине для роста и восстановления мышечных волокон. После тренировки можно увеличить размер разовой порции протеина. Если вам очень сложно набирать вес, и вы не склонны к набору жира, тогда лучше сразу после тренировки принимайте гейнер (подробнее — здесь).

Выводы

Современный рацион питания содержит слишком мало белка, поэтому целесообразно принимать протеин дополнительно, в виде спортивной добавки

Употребляйте минимум 2 грамма протеина на килограмм весе тела в сутки. Можно принимать и больше. Ничего плохого от этого не будет. Но все же не рекомендуется принимать больше 4 граммов протеина на килограмм веса в сутки.

Не растягивайте пачку протеина на несколько месяцев пытаясь сэкономить. Толку от этого будет очень мало.

Если у вас остались вопросы — задайте их в комментариях.

Потребление белка

— сколько белка нужно съедать в день?

Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получите достаточное количество этого вещества, это повлияет на ваше здоровье и состав тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, расходятся.

Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.

DRI (рекомендуемое пищевое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.

Это составляет 54 грамма в день для человека весом 150 фунтов, ведущего малоподвижный образ жизни, или 65 граммов в день для человека весом 180 фунтов, который ведет малоподвижный образ жизни:

Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая вашу активность. уровень, возраст, мышечная масса, физические цели и общее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот вырабатываются в вашем организме, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

Белок важен не только в количестве, но и в качестве.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, позволяющем вам в полной мере использовать их. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получение всего белка и незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, может оказаться более сложной задачей. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Немногие люди нуждаются в добавках с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Резюме
Белок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения.

Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (потребление калорий) (1).

Было показано, что потребление 25–30% от общего количества калорий в день из белков повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в снижение веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жир или углеводы, помогает чувствовать себя сытым (5, 6).

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белков увеличивало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздним вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, потребляли на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив в свой рацион больше белка (8).

Кроме того, белок не только способствует снижению веса, но и предотвращает его увеличение.

В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира у людей, вновь обретенных после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка в количестве около 30% калорий может быть оптимальным для снижения веса. Это составляет 150 граммов в день для человека на диете в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив потребление калорий на 0,075.

Резюме
Потребление белка на уровне около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщеплять.

Другими словами, в организме должен быть чистый положительный белковый баланс, который часто называют азотным балансом, так как в белке много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).

Между тем, тем, кто хочет сохранить набранную мышечную массу, может потребоваться увеличить потребление белка при потере жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при диете (11, 12).

Когда речь идет о мышечной массе, исследования обычно не рассматривают процент калорий, поступающих из белка, а скорее количество граммов белка в день на килограмм или фунт массы тела.

Общепринятая рекомендация для набора мышечной массы: 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.

По оценкам других ученых, потребность в белке должна составлять не менее 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 г белка на фунт (1,8 г на кг) не приносит никакой пользы, в то время как другие показывают, что лучше всего потреблять немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) (14, 15). .

Хотя точные цифры назвать сложно из-за противоречивых результатов исследований, около 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жировых отложений, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, так как в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме
Если вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как матери, так и ребенку.

Авторы одного исследования предполагают, что во время беременности люди ежедневно потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка (16).

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

Рекомендуемая суточная норма белка при грудном вскармливании составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

Диетические источники — идеальный способ получения любого питательного вещества. К хорошим источникам относятся:

фасоль, горох и чечевица
яйца
нежирное мясо
молочные продукты
орехи и семена
тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.

Однако старайтесь избегать тех, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель (19, 20).

В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Тем не менее, нет рекомендаций по приему белковых добавок во время беременности.

Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа связана с физическими нагрузками или вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете любые другие упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также нуждаются в значительном количестве белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) массы тела (21, 22).

Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (23, 24).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (25).

Резюме
Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Белки несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не подтверждает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с ранее существовавшими проблемами с почками, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).

Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).

Любое предполагаемое вредное воздействие белка на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.

Резюме
Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Некоторые растения также богаты белком, например киноа, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.

Это очень распространенное заблуждение.

В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.

Порция 8 унций говядины весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит всего 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Это составляет:

56–91 г в день для среднего мужчины
46–75 г в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, расходятся.

Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.

DRI (рекомендуемая норма потребления) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.

Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

Белок — это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, позволяющем вам в полной мере использовать их.

Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.

Немногие нуждаются в протеиновых добавках, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Резюме
Белок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения.

Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жир или углеводы, помогает чувствовать себя сытым (5, 6).

Кроме того, белок не только способствует снижению веса, но и предотвращает увеличение веса.

В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира, которое люди вновь набрали после потери веса, на 50% (9).

Вы можете рассчитать это, умножив потребление калорий на 0,075.

Резюме
Потребление белка на уровне около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщеплять.

Тем временем тем, кто хочет сохранить набранную мышечную массу, возможно, потребуется увеличить потребление белка при похудении, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты (11, 12).

Когда речь идет о мышечной массе, исследования обычно не рассматривают процент калорий, поступающих из белка, а скорее суточные граммы белка на килограмм или фунты массы тела.

Общепринятая рекомендация для набора мышечной массы: 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.

По оценкам других ученых, потребность в белке должна составлять не менее 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) массы тела (13).

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 г белка на фунт (1,8 г на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что лучше всего потреблять немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) (14, 15). .

Хотя трудно назвать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, приблизительно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела кажется разумной оценкой.

Резюме
Если вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

В другом месте эксперты рекомендуют дополнительно потреблять 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

Рекомендуемая суточная норма белка при грудном вскармливании составляет 0,59 г. граммов на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

Диетические источники — идеальный способ получения любого питательного вещества. Хорошими источниками являются:

фасоль, горох и чечевица
яйца
нежирное мясо
молочные продукты
орехи и семена
тофу