Белковая диета для набора веса: особенности, виды и меню на неделю

Белковая диета для похудения и набора веса: принципы построения диеты | «Про Наше Здоровье»

Белковая диета — это диета для похудения, в основе которой лежат белковые продукты. Белковая диета эффективно стройнит и очищает организм. По словам ее создателей, белковая диета позволяет избежать эффекта йо-йо.

Что позволяет есть белковая диета?

Что собой представляет белковая диета?

Единой белковой диеты не существует. Мы будем называть белковой диетой любой способ питания или готовый план питания, который предполагает употребление с пищей большего количества белка, чем рекомендуется. Надо , чтобы белки в среднем обеспечивали около 10-20% энергии в общем дневном рационе.

В высокобелковой диете на долю белка приходится более 20% калорийности диетического плана, а в очень высокобелковой — более 30%. При увеличении доли белка в рационе дополнительно снижается количество углеводов и/или жиров, либо количество углеводов сильно снижается, а содержание жиров увеличивается.

Чаще всего разнообразная и рациональная белковая диета состоит из 25-30% белков, 40-45% углеводов и до 30% жиров.

Принципы построения белковой диеты

Белок является одним из трех основных макронутриентов в рационе, наряду с углеводами и жирами. Он выполняет множество чрезвычайно важных функций в организме. Он является строительным блоком каждой клетки организма, участвует в работе генов, синтезе гормонов и ферментов, работе иммунной системы и многих других процессах.

Потребность человека в белке тесно связана с возрастом, состоянием здоровья и физической активностью. Белковая диета основана на потреблении большего количества белка, чем рекомендовано для среднего взрослого человека.

Рекомендуемая суточная норма белка 0,9 г на килограмм веса тела для взрослых женщин и мужчин при умеренной физической активности, что составляет примерно 10 процентов энергии в рационе на целый день. В белковых диетах это значение превышается в 2-3 раза.

Белковые диеты рекомендуются при состояниях, которые связаны с повышенным распадом белка и необходимостью его восполнения.

Они рекомендуются для:

• при заболеваниях, особенно раковых, когда необходимо стимулировать регенерацию тканей;
• для людей, занимающихся регулярной физической активностью, когда повышенная потребность в белке связана с повреждением мышц после тренировок;
• для худеющих, так как научно доказано, что более высокая доля белка в рационе способствует потере избыточной массы тела.

Важно помнить, что потребность в белке выше в период интенсивного роста и развития, в пожилом возрасте, при беременности и грудном вскармливании. Кроме того, новые исследования показывают, что для оптимального здоровья взрослые должны получать не менее 1 г белка на килограмм веса тела в день. Белковые диеты не следует использовать людям с почечной недостаточностью и прогрессирующей подагрой (повышенной мочевой кислотой).

Белковая диета не накладывает никаких особых ограничений и может быть легко адаптирована к вашим собственным предпочтениям

. Главное — употреблять правильное количество белка. Другие вопросы, такие как выбор продуктов или способов приготовления пищи, являются индивидуальными и гибкими.

Количество белка в рационе обычно должно составлять от 1,2 до 1,6 г на килограмм веса тела, что для человека весом 70 кг составляет от 84 до 112 г в день. При соблюдении белковой диеты человек принимает пищу четыре-пять раз в день, каждый из которых содержит белок. Если распределить этот макронутриент на несколько приемов пищи, а не съесть, например, две большие порции, организм лучше использует аминокислоты, содержащиеся в белке.

Научные исследования показывают, что наилучшие результаты по снижению веса, наращиванию мышечной массы и общему улучшению здоровья достигаются при употреблении 20-30 г белка за один прием пищи. Потребление более 30 г белка за один прием пищи не приводит к более интенсивному синтезу мышечного белка.

Люди, которые не знают, сколько белка содержится в тех или иных продуктах, должны начать с расчета своей потребности в белке и ведения пищевого дневника, чтобы оценить, сколько этого макронутриента они фактически потребляют.

Для этого очень полезны приложения для смартфонов или калькуляторы, доступные на веб-сайтах. Здесь стоит подчеркнуть, что ведение журнала приема пищи и контроль количества потребляемого белка — это лишь временное решение, пока вы не научитесь оценивать количество съеденного. Если вы не профессиональный спортсмен, то несколько граммов больше или меньше действительно не имеют значения.

Диетический белок должен поступать как из животных, так и из растительных источников. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный белок. Высокое качество продуктов, которые мы выбираем, очень важно.

Основное внимание должно быть направлено на то, чтобы питаться как можно более естественным образом, с минимальной обработкой. В дополнение к продуктам, обеспечивающим белок, овощи и, в меньшей степени, фрукты являются ключевой частью диеты. Продукты растительного происхождения должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Что есть во время белковой диеты?

Хорошими источниками белка, рекомендуемыми при соблюдении белковой диеты, являются:

• мясо птицы,
• постная говядина, например, вырезка, корейка,
• постная свинина, например, окорок, вырезка, корейка,
• качественные холодные закуски и другие виды переработанного мяса,
• рыба,
• яйца,
• творог,
• творожный сыр,
• желтый сыр,
• белковые добавки.

К растительным источникам белка относятся:

• бобовые: соя, чечевица, нут, фасоль, горох,
• орехи,
• миндаль,
• семечки, например, тыквенные и подсолнечные,
• в меньшей степени киноа, крупы грубого помола и цельнозерновые крупы.

В белковой диете овощи или фрукты (явное предпочтение отдается овощам) должны присутствовать в каждом приеме пищи. Разрешены все типы. В рацион должны быть включены источники полезных жиров (оливковое масло, нерафинированное рапсовое масло, сливочное масло, кокосовое масло, орехи, семечки, авокадо) и сложные углеводы (крупы, рис, злаки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб).

Их пропорции будут зависеть от выбранного вами типа белковой диеты — высокожировой, низкоуглеводной или, в идеале, оптимальной для вашего собственного организма.

Продукты, не рекомендуемые при белковой диете, такие же, как и при здоровом питании. Прежде всего, следует избегать сильно обработанных и некачественных продуктов питания.

Не рекомендуется употреблять магазинные сладости, пончики, дрожжи, чипсы, хлебные палочки, крекеры, готовые блюда, плавленый сыр, твердый маргарин, супы и соусы в виде порошка, паштеты, низкокачественные колбасы и мясные консервы, холодные котлеты и колбасы с содержанием мяса менее 90% и с добавлением нитритов и полифосфатов.

Сколько белка вы едите каждый день?

• Говяжья вырезка на гриле 2 ломтика, 105 г 31 г
  Куриная грудка без кожи на гриле 1 штука, 130 г 39 г
  Индейка, жареное белое мясо 2 ломтика, 140 г 47 г
• Вареная треска1 филе, 120 г25 г
• Консервированный тунец в собственном соусе 100 г 24 г
• Сливочный сыр маленькая упаковка, 200 г 22 г
• Натуральный йогурт маленький стаканчик, 150 г 8 г
• Яйцо 1 штука, 7 г
• Арахис 1 горсть, 50 г 12 г
• Грецкие орехи 1 горсть, 50 г 7 г
• Семена подсолнечника 2 столовые ложки, 32 г 6 г
• Вареная чечевица 3 столовые ложки, 45 г 4,5 г
• Тофу полпакета, 100 г 8 г
• Цельнозерновой хлеб 2 ломтика, 76 г 6 г
• Вареный белый рис 1 чаша, 180 г 5

Научно неоднократно доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает сбросить вес. Употребление богатой белком пищи запускает каскад реакций со стороны нервной системы и мозга, что приводит к быстрому и длительному ощущению сытости. На чувство сытости также влияет сложная структура белков, благодаря которой они медленно перевариваются и относительно долго находятся в пищеварительном тракте.

Прием пищи с высоким содержанием белка позволяет съедать меньшие порции и обеспечивает меньшее количество калорий по сравнению с пищей, состоящей преимущественно из углеводов. Из всех питательных веществ белок вызывает самый сильный постпрандиальный термогенез, то есть периодическое увеличение скорости метаболизма и расхода энергии в организме.

По сравнению с другими, высокобелковые диеты позволяют терять больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. Это важно, поскольку именно мышечная масса является метаболически активной. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы расходуем на все виды деятельности.

Несомненно, диеты с ограничением калорий и высоким содержанием белка эффективны для снижения веса в течение нескольких месяцев. Для подтверждения их долгосрочной эффективности необходимы дополнительные исследования.

Наилучшие результаты в снижении веса достигаются, когда белок составляет около 30% от общего количества энергии в рационе, а высокобелковая диета сочетается с ограниченным потреблением углеводов (30-40%).

• Анализ, включающий 87 исследований продолжительностью в основном до 12 недель, показал, что потребление белка в количестве более 1,05 г/кг текущего веса тела приводит к сохранению на 0,6 — 1,2 кг больше мышечной массы по сравнению с диетами с меньшим содержанием белка. Сочетание высокобелковой диеты с ограничением углеводов на 35-41% привело к наилучшей потере жира: от 2 кг до 5,6 кг больше, чем при других диетах.
• Помимо эффективности, в общеевропейском исследовании сравнивались удобство применения и количество отказов от похудения при высокобелковой, низкобелковой диете, диете с низким гликемическим индексом и диете с высоким гликемическим индексом. Наименьшее количество людей отказалось от потери веса на диете с высоким содержанием белка и низким ГИ.
• Один анализ, включающий 18 исследований, показал, что люди, худеющие после 50 лет, сохраняют гораздо больше мышечной массы при высокобелковой диете.

Белковая диета и набор мышечной массы

Образ жизни, связанный с физическими упражнениями не менее 2-3 раз в неделю, требует увеличения доли белка в рационе. Это связано с необходимостью поддерживать положительный азотистый баланс (при тренировках для набора мышечной массы) или, по крайней мере, избегать отрицательного баланса, чтобы не потерять мышцы.

Мышечные белки разрушаются во время активности, и для их восстановления необходимо повышенное количество белка в пище. Согласно рекомендациям, тренирующимся на выносливость необходимо 1,4 г белка/кг массы тела, а тренирующимся на силу — 2 г/кг массы тела.

• В небольшом выборочном двойном слепом исследовании оценивались потребности в белке на ранних стадиях интенсивных тренировок в бодибилдинге. Оно обнаружило, что спортсмены достигают нулевого азотистого баланса при потреблении белка в количестве 1,4-1,5 г/кг массы тела. Таким образом, для набора мышечной массы и силы необходимо более высокое потребление белка в сочетании с адекватными тренировками.
• 39 взрослых были разделены на три группы, которые потребляли белок в количестве 0,8; 1,6 и 2,4 г/кг массы тела. Было обнаружено, что анаболический ответ мышц (увеличение синтеза мышечного белка) следовал за приемом пищи, богатой белком, при потреблении рациона с 1,6 и 2,4 г белка/кг массы тела.
• В исследовании 2014 года сравнивалось влияние диетического потребления белка в количестве 1,8 г/кг массы тела и 4,4 г/кг массы тела у тренированных женщин и мужчин, регулярно занимающихся спортом. На основании наблюдений за массой тела, жировой массой тела, процентом жира в организме и мышечной массой было установлено, что прием очень большого количества белка не оказывает дополнительного влияния на тренировки или состав тела по сравнению с дозой 1,8 г/кг массы тела.

Индивидуально подобранная диета позволит вам легко сбросить вес, питаться полезно и вкусно и избежать подводных камней «чудодейственных» диет для похудения.

Белковая диета — полезна ли она для здоровья?

• Белковая диета и остеопороз

Высокая доля пищевого белка связана с повышенным «закислением», вызванным присутствием серных аминокислот, которые не полностью нейтрализуются в почках. Чтобы нейтрализовать кислотную нагрузку, из костей вымывается кальций. Это состояние может способствовать декальцинации костей и развитию остеопороза. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что в районах с высоким потреблением молочных продуктов у большего числа людей развивается остеопороз.

Однако, похоже, что проблема задержки кальция существует только при большом потреблении молочных продуктов. Многочисленные исследования показали, что мясные белки способствуют восстановлению костей, в то время как для молочных и соевых белков такого эффекта не наблюдается.

Все большее число экспертов утверждают, что высокая доля пищевого белка (в основном из мяса) улучшает всасывание кальция в кишечнике, повышает уровень фактора роста GF-1 и снижает уровень паратгормона, достаточно эффективно, чтобы компенсировать любые негативные последствия повышения кислотной реакции.

На основании результатов последних исследований сделан вывод, что потребление белка (в том числе из мяса) в большем количестве, чем рекомендуется в настоящее время, полезно для утилизации кальция и здоровья костей, особенно у пожилых людей. Высокобелковая диета с достаточным количеством кальция (не обязательно из молочных продуктов), фруктов и овощей важна для здоровья костей и профилактики остеопороза.

• Белковая диета и нарушение работы почек

При переваривании большого количества белка увеличивается нагрузка на почки, которые фильтруют продукты распада. В эпоху популярности экстремальной высокобелковой диеты Дюкана часто можно было услышать о случаях, когда люди попадали в больницу с почечной недостаточностью.

Научные исследования показывают, что «рациональное» потребление белка, то есть употребление разнообразных продуктов, а не только мяса и деревенского сыра, не наносит вреда почкам и не ухудшает их функцию. Также было установлено, что постепенное увеличение доли белка в рационе вызывает хорошую адаптацию почек.

Одно из исследований показало, что при потреблении белка в количестве 2,8 г/кг массы тела не отмечается негативного влияния на почечные маркеры, такие как мочевина, креатинин и альбумин. Большие количества могут способствовать образованию камней в почках и подагре.

• Белковая диета и сердечно-сосудистые заболевания

Подозрение, что диета с высоким содержанием белка может быть связана с повышенным риском сердечного приступа и ухудшением липидного профиля, основано на теории о том, что насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, повышают уровень холестерина в крови.

Сегодня известно, что эта теория является медицинским мифом и что потребление насыщенных жиров не увеличивает риск сердечных заболеваний. Исследования взаимосвязи между белковой диетой и липидным профилем и риском сердечно-сосудистых заболеваний дали противоречивые результаты.

• Белковая диета и риск рака толстой кишки

Можно встретить информацию о том, что потребление красного мяса связано с повышенным риском развития толстокишечного рака. Крупнейшие организации по безопасности пищевых продуктов и здравоохранению подчеркивают, что эта связь неясна.

Кроме того, в научном сообществе все чаще подчеркивается, что риск развития рака связан с потреблением обработанного мяса, консервированного нитритом натрия, а не мяса в целом.

Важнейший принцип белковой (протеиновой) диеты — увеличение количества белка в рационе. В традиционной низкокалорийной диете для похудения белок обеспечивает около 12% энергии (ккал), потребляемой в течение дня. При белковой диете это значение значительно возрастает и достигает 30% энергии. Что это значит?

Вы хотите придерживаться диеты на 1500 ккал и не знаете, сколько белка вам следует употреблять? Помните, что 1 грамм белка — это 4 ккал!

• Традиционная диета для похудения — 12% от 1500 ккал = 180 ккал = 45 г белка
• Белковая диета для похудения — 30% от 1500 ккал = 450 ккал = 112,5 г белка

Как видите, белковая диета содержит в 2,5 раза больше белка.

Зачем есть больше белка?

Белок — это питательное вещество, которое ускоряет скорость метаболизма. Это связано с тем, что при переваривании белка организм затрачивает больше энергии, чем при переваривании углеводов или жиров. Белок увеличивает метаболизм на 25%!

Второй важный аргумент заключается в том, что белок используется для наращивания мышц. С другой стороны, мышцы потребляют в 3 раза больше калорий, чем жир, каждую секунду вашей жизни! Поэтому вы добьетесь наилучших результатов, сочетая изменение пищевых привычек с силовыми тренировками. Это даст вам больше мышц!

Большим преимуществом диеты с высоким содержанием белка является то, что ваши блюда очень сытные. Вы практически не чувствуете голода, поэтому не перекусываете между приемами пищи. На этой диете вы продержитесь дольше!

Белковая диета что нужно есть?

Основу рациона составляют белковые продукты в сочетании с большим количеством овощей и небольшим количеством фруктов. Источниками полноценного белка являются в основном продукты животного происхождения:

• яйца,
• постная свинина,
• постная говядина,
• мясо птицы,
• рыба,
• йогурт, кефир, молоко,
• сыры.

Из растительных источников белка наиболее ценной является соя, но все бобовые имеют высокое содержание белка. Вы также можете использовать протеиновую добавку

Эффекты белковой диеты

Вы заметите потерю веса на белковой диете уже после первой недели ее соблюдения. Диета, богатая белком, способствует потере жира и в то же время предотвращает снижение мышечной массы. Вы можете стать легче на 6 кг за один месяц!

Диета с повышенным содержанием белка эффективна и в долгосрочной перспективе, позволяя без жертв сбросить до 20-30 кг за шесть месяцев.

Является ли белковая диета безопасной?

Белковые диеты лучше всего вводить после консультации с диетологом, который поможет вам выбрать необходимое количество белка в соответствии с вашими потребностями. Самостоятельное следование ей может привести к тому, что в вашем рационе будет слишком много белка.

В результате возникает нагрузка на почки и печень — два органа, ответственных за удаление побочных продуктов белкового обмена. Очень высокое содержание белка в пище способствует потере кальция из костей. Когда вы едите много мяса, риск развития толстокишечного рака также увеличивается.

Белковая диета — меню

 Ниже представлено меню Белковой диеты на 7 дней. Ежедневное меню состоит из 4 приемов пищи:

плотные завтраки — первый и второй,
мясные обеды,
ужины на основе молочных продуктов.

1. Помните, что мясо, холодные закуски, сыр и другие молочные продукты, которые обеспечивают ваш организм большой дозой белка, должны быть обезжиренными продуктами!
   Ежедневно выпивайте не менее 2 литров негазированной минеральной воды и замените крепкий кофе и чай травяными чаями.
   Планируйте 3 тренировки в течение недели: 2 силовые и 1 тренировка на выносливость (кардио).

День 1

• Завтрак: стакан молока 2 % жирности, 3 тоста с 3 ломтиками филейной части, 2 редиски, настой трав
• Завтрак 2: 150 г натурального йогурта, яблоко
• Обед: куриная ножка без кожи, 2 столовые ложки моркови с горошком и чайная ложка рапсового масла.
• Ужин: два жареных яйца (в небольшом количестве рапсового масла), 2 чашки зеленой фасоли

День 2

• Завтрак: стакан кефира, 3 сухарика с 3 ломтиками куриной ветчины, соленый огурец, настой трав
• Второй завтрак: стакан кефира, грейпфрут
• Обед: 200 г запеченной в фольге трески, 150 г вареной брокколи, нарезанный перец, сбрызнутый лимонным соком
• Ужин: омлет из 2 яиц с 2 ломтиками желтого сыра, четыре листа зеленого салата со столовой ложкой оливкового масла, помидор

День 3

• Завтрак: стакан кефира, 2 ломтика цельнозернового хлеба, вареное яйцо, помидор, мятный чай
• Второй завтрак: 50 г натурального маложирного сыра, 2 апельсина
• Обед: 200 г жареной грудки индейки без румяной корочки, вареная свекла
• Ужин: 50 г нежирного деревенского сыра с зеленым луком и большим помидором

День 4

• Завтрак: стакан кефира, 2 ломтика зернового хлеба с двумя ломтиками сыра, горсть ростков на ваш выбор, настой трав
• Второй завтрак: 150 г натурального йогурта, груша
• Обед: 150 г куриной печени, обжаренной с луком в небольшом количестве рапсового масла, соленый огурец, печеное яблоко
• Ужин: 150 г жареной форели, салат со 100 г квашеной капусты и яблоком

День 5

• Завтрак: кофе с молоком 2 % жирности, 2 ломтика хлеба с 2 ломтиками куриной ветчины, 4 помидора черри, настой трав
• Второй завтрак: 75 г творога с клубникой
• Обед: 150 г жареной свиной вырезки с черносливом, салат из 2 луков-пореев и помидоров
• Ужин: 100 г запеченной куриной грудки, кабачок или цукини на гриле

День 6

• Завтрак: стакан кефира, 2 ломтика хлеба с 2 ломтиками нежирного белого сыра и четвертинкой копченой скумбрии, 1/3 красного перца, настой трав
• Второй завтрак: 50 г натурального маложирного сыра, 2 мандарина и киви.
• Обед: 200 г жареной куриной грудки, 100 г белокочанной капусты с яблоком и политой лимонным соком
• Ужин: 2 сосиски из мяса птицы, 2 редиски с чайной ложкой оливкового масла

День 7

• Завтрак: стакан молока 2% жирности, хлеб с 2 ломтиками желтого сыра, лист салата и ломтики помидора, мятный чай
• Второй завтрак: 150 г кефира и 1 яблоко
• Обед: 100 г вареной грудки индейки, 250 г шпината с чайной ложкой оливкового масла, нарезанным помидором и луком
• Ужин: 200 г жареной форели, 150 г салата из сельдерея и ложка хрена

Как завершить белковую диету?

После завершения недельного цикла на следующие две недели постепенно увеличьте порции.   Медленно расширяйте ассортимент продуктов . В течении двух недель вводите в питание больше овощей , круп, жиров.

Автор статьи: Знамеская Ирина Сергеевна

Специальность: Диетолог

Ведет архив: Диетология

Пять заблуждений о белковых диетах | Будь Здорова

Людей, которые длительный период продержались на Аткинсе или «Кремлевке», единицы. Белковые диеты довольно тяжело переносятся: обделенный организм требует углеводов.

Среди диет, популярных сегодня в нашей стране, первые места занимают так называемые белковые, наиболее яркими представителями которых являются Кремлевская и диета Аткинса. Строго говоря, их логичнее называть не белковыми, а мало углеводными, так как основные ограничения касаются именно углеводов.

Эти две диеты имеют много поклонников, но и споров (особенно среди специалистов-диетологов) вызывают не меньше. В популярных изданиях до небес превозносят их преимущества, однако, многие плюсы, на самом деле, оборачиваются минусами.

Попробуем прояснить наиболее спорные моменты и рассеять основные заблуждения по поводу «белковых» диет.

Заблуждение 1: все зло от углеводов

Именно так утверждают доктор Аткинс и неизвестный родитель кремлевской диеты. Частично они правы: углеводы муки тонкого помола, шлифованных круп, а так же, активно добавляемые пищевой промышленностью в продукты свободные сахара(глюкоза, сахароза и т. д.), действительно повышают калорийность питания и способствуют набору веса. Однако имеется и множество полезных углеводов — таких, как связанные сахара овощей и фруктов, пектин, полисахариды, без которых наш организм просто не может нормально функционировать. Ведь углеводы питают мышцы и головной мозг, регулируют работу кишечника, поддерживают полезную кишечную микрофлору, участвуют в обмене белков, синтезе гормонов и ферментов.

Лишая себя углеводов, мы подвергаем организм серьезной опасности.

Заблуждение 2: белковые диеты легко соблюдать, потому, что не нужно считать калории

По мнению авторов белковых диет: калорийность рациона, действительно, не имеет значения, важным является лишь содержание в нем углеводов. В диете Аткинса в редуцирующую фазу разрешается употреблять не больше 20 г углеводов в сутки, в поддерживающую фазу – 40 г. «Кремлевка» более лояльна: 40 г углеводов в день для похудения и 60 г, чтобы избежать повторного набора веса. Так что считать все равно придется: не калории, так углеводы.

Узнать, сколько вы наели, помогут специальные таблицы пищевой ценности продуктов, которые есть в большинстве поваренных книг и книг по диете. А еще вам понадобятся точные весы для определения массы продуктов.

По сути дела расчет углеводов составляет даже большую сложность, чем расчет калорийности: во многих кулинарных книгах и журналах калорийность блюда, как раз, указывается, а вот содержание пищевых веществ, в том числе и углеводов – нет. Тем же, кто пытается соблюдать белковую диету, регулярно питаясь вне дома, еще сложнее. Вряд ли в кафе или ресторане вам предоставят точные сведения по «углеводистости» блюда.

Заблуждение 3: на белковых диетах худеют все

Отказавшись от хлеба, круп, макаронных изделий и большинства фруктов и овощей, человек становится заложником весьма скудного рациона. За счет уменьшения калорийности рациона очень многим и правда удается быстро сбросить лишний вес.

Однако бывают и исключения. На начальном этапе белковых диет в список разрешенных продуктов попадают в основном мясо и птица, рыба, колбасы и сосиски, редкие молочные продукты. При таком «антивегетарианском» питании легко превысить квоту по жирам. Это значит, что общая калорийность рациона может даже увеличиться, в результате и снижения веса не произойдет. В такую ситуацию чаще всего попадают любители колбас и сосисок, ведь белка в них мало, всего около 8%, зато жира от 20 до 45%, так что, в отличие от мяса, эти продукты можно назвать не белковыми, а жировыми.

Заблуждение 4: после белковых диет можно есть все и не поправляться

Диет, которые обеспечивают стабильный результат после их окончания и перехода к обычному питанию вообще не существует. Возвращение к привычному образу жизни и питания равнозначно и возвращению к прежнему избыточному весу. У кого-то это происходит за несколько месяцев или даже недель, более везучие набирают исходную массу тела за 1-1,5 года.

Те, кто разумно начинает расширять свой рацион за счет овощей, фруктов и бобовых, оказываются в более выгодной ситуации. Те же, кто на следующий день по завершению диеты наедается тортом, запивая его сладким лимонадом, рискуют очень быстро вернуть прежние килограммы.

Кстати, в обзоре Национального реестра коррекции массы тела (США) показано, что среди людей, которым удавалось длительно поддерживать сниженную массу тела, диеты Аткинса придерживались очень немногие.

Заблуждение 5: белковой диеты можно придерживаться сколь угодно долго

Людей, которые длительный период продержались на Аткинсе или «Кремлевке», единицы. Белковые диеты довольно тяжело переносятся: обделенный организм требует углеводов.

Даже при переходе на поддерживающий режим, предусматривающий употребление 40 или 60 г углеводов в день, организм страдает от их недостатка. Это выражается в нарушении всех обменных процессов, в которых участвуют углеводы, а высокое содержание в питании белков и жиров отнюдь не улучшает ситуацию. Как результат – страдает внешний вид, падает иммунитет, снижается физическая и умственная выносливость и активность.

Отказ от растительной пищи приводит к дефициту некоторых витаминов (С, Р, группы В) и микроэлементовв организме. Нехватка клетчатки вызывает дисбактериоз и нарушение работы кишечника. Кроме того, длительное и бесконтрольное соблюдение белковых диет может привести к формированию камней в почках и желчном пузыре, отложению «солей» в суставах и позвоночнике, повышению риска развития новообразований.

Низкоуглеводные диеты привлекают наивных толстушек возможностью достаточно быстро расстаться с большим количеством лишних килограммов. Перспектива уменьшиться на размер (а то и на два) заставляет забывать о возможных осложнениях, тем более что авторы таких диет сообщают о них в весьма туманной форме.

Меж тем, разумное ограничение углеводов за счет сладостей – перевод тортов, пряников или пирожных в разряд праздничных, а не повседневных блюд; замена обычного хлеба на зерновой и отказ от углеводистых продуктов и фаст-фуда приводят к результатам ничуть не худшим. Конечно, вес снижается медленнее, чем на белковых диетах, однако, здоровье не пошатнется, а потерянные килограммы уже не вернутся.

Польза, похудение и фитнес

Протеиновые коктейли могут стать легким завтраком для тех, у кого мало времени по утрам.

Помимо того, что протеиновые коктейли быстрые, портативные и питательные, они очень универсальны и могут быть адаптированы к вашим конкретным вкусам и предпочтениям.

Более того, протеиновые коктейли можно использовать для повышения эффективности тренировок и ускорения потери веса.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки протеинового коктейля на завтрак, а также его потенциальное влияние на потерю веса и физическую форму.

Протеиновый коктейль на завтрак может принести несколько потенциальных преимуществ.

Быстро и удобно

Протеиновые коктейли могут быть быстрой и удобной альтернативой другим продуктам для завтрака.

В зависимости от того, какие ингредиенты вы используете, протеиновые коктейли практически не требуют приготовления, что может сэкономить ваше время и энергию с самого утра.

Кроме того, вы даже можете порционировать и готовить ингредиенты заранее, чтобы вы могли легко бросить их в блендер, когда будете готовы.

Протеиновые коктейли также можно носить с собой, что делает их хорошим вариантом, если утром у вас мало времени и вам нужен завтрак, который можно взять с собой в дорогу.

Придает ощущение сытости

Наслаждение завтраком с высоким содержанием белка — отличная стратегия для тех, кто хочет обуздать тягу и вызвать чувство сытости между приемами пищи.

Согласно одному исследованию с участием 15 человек, потребление завтрака с высоким содержанием белка было более эффективным, чем потребление завтрака с высоким содержанием углеводов, в снижении уровня грелина, гормона, ответственного за стимулирование чувства голода (1).

Другое небольшое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение потребления белка привело к значительному снижению потребления калорий и массы тела (2).

Белок также может улучшить контроль уровня сахара в крови, что может помочь уменьшить симптомы низкого уровня сахара в крови, включая чувство голода (3, 4).

Помогает получить дополнительные питательные вещества

Протеиновые коктейли могут быть простым способом добавить в свой ежедневный рацион дополнительные витамины и минералы.

Овощи, такие как шпинат, капуста, кабачки и свекла, богаты питательными веществами и могут быть легко добавлены в протеиновый коктейль.

Фрукты, такие как клубника, черника, бананы и киви, также богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами и могут усилить вкус вашего смузи или коктейля.

Другие питательные ингредиенты, которые можно добавлять в протеиновый коктейль, включают орехи, семена, йогурт, молоко, травы и специи.

summary

Протеиновые коктейли — это быстрый и удобный вариант завтрака, который может помочь добавить в ваш рацион дополнительные питательные вещества и сохранить чувство сытости.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может способствовать снижению веса за счет нескольких механизмов.

Во-первых, он может увеличить ваш метаболизм, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (5, 6).

Он также может снижать потребление калорий и чувство голода за счет изменения уровней определенных гормонов, участвующих в контроле аппетита, включая грелин и лептин (1, 2, 7).

Одно исследование с участием 27 человек показало, что потребление большего количества белка в течение 12 недель приводило к большему ощущению сытости, уменьшению ночной тяги и меньшей озабоченности едой по сравнению с контрольной группой (8).

Несмотря на то, что протеин может способствовать снижению веса, важно учитывать и другие ингредиенты протеинового коктейля.

Хотя такие ингредиенты, как орехи, семена, темный шоколад и ореховое масло, могут быть полезными и питательными в умеренных количествах, они также очень калорийны и могут вызвать увеличение веса при употреблении в больших количествах.

Умеренное потребление этих ингредиентов может помочь предотвратить накопление калорий и превратить ваш полезный протеиновый коктейль в высококалорийное удовольствие.

резюме

Увеличение потребления белка может способствовать снижению веса. Однако некоторые ингредиенты протеинового коктейля могут содержать много калорий, что может привести к увеличению веса.

В дополнение к похудению и разнообразию рациона, употребление протеинового коктейля первым делом с утра может быть особенно полезным для тренировок.

Белок необходим для восстановления тканей и роста мышц и может помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки (9).

Исследования показывают, что достаточное количество белка в вашем рационе также может помочь максимизировать прирост мышечной массы и силы в результате тренировок с отягощениями, что делает протеиновые коктейли особенно полезными для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, например, бодибилдеров (10).

Интересно, что одно исследование с участием 21 человека показало, что употребление коктейля с высоким содержанием белка до или после тренировки приводило к аналогичному увеличению размера и силы мышц в течение 10 недель (11).

Таким образом, употребление протеинового коктейля до или после утреннего посещения тренажерного зала может стать полезным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе.

Резюме

Белок поддерживает восстановление тканей, рост мышц и восстановление, а также может способствовать максимальному увеличению мышечной массы и силе во время тренировок с отягощениями.

Хотя протеиновые коктейли в умеренных количествах могут быть полезными, следует учитывать некоторые недостатки.

Во-первых, важно знать, что входит в состав вашего протеинового коктейля, так как многие готовые смеси и порошки наполнены добавками, наполнителями и искусственными подсластителями.

Некоторые люди также могут испытывать трудности с перевариванием определенных ингредиентов, обычно встречающихся в протеиновых коктейлях, включая сывороточный протеин.

Кроме того, употребление только протеиновых коктейлей в течение нескольких приемов пищи в день может уменьшить разнообразие вашего рациона и увеличить риск дефицита питательных веществ.

По этой причине важно сочетать утренний протеиновый коктейль с разнообразными здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками в течение дня, чтобы разнообразить свой рацион и обеспечить получение необходимых питательных веществ.

Смешивание питательных ингредиентов, таких как фрукты и овощи, также может повысить питательную ценность вашего коктейля и обеспечить вас важными витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

краткое изложение

Внимательно ознакомьтесь с составом вашего протеинового коктейля и сочетайте утренний протеиновый коктейль со здоровой, всесторонней диетой, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах.

Протеиновый коктейль на завтрак может быть быстрым и удобным способом добавить больше питательных веществ в свой рацион и увеличить потребление белка.

Протеиновые коктейли также могут быть эффективным средством для снижения веса и ускорения роста мышц.

Однако важно добавлять в коктейль богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты и овощи, и сочетать его со здоровой, сбалансированной диетой, чтобы максимизировать потенциальные преимущества.

8 лучших продуктов с высоким содержанием белка для набора веса

Управление весом

Опубликовано на 18 ноября 2022 г.

Доктор Сурья Бхагвати
Главный врач
BAMS, DHA, DHHCM, DHBTC | Более 30 лет опыта
BAMS (аюрведа), DHA (администрация больницы), DHHCM (управление здравоохранением), DHBTC (травяная косметика и косметология)

Белок является важнейшим источником энергии, естественным образом помогающим укрепить мышцы и кости. Но увеличивает ли белок вес? Да, очень хорошо получается. Поддержание здорового веса гарантирует, что вы избежите осложнений, вызванных недостаточным весом. Белки содержат все необходимые питательные вещества для увеличения веса, которые могут помочь увеличить здоровый вес на долгое время. В этом блоге мы обсуждаем различные продукты с высоким содержанием белка для набора веса и способы их употребления:

Вам нужно увеличить вес?

Обычный способ определить, нормальный ли у вас вес, — это проверить индекс массы тела (ИМТ) и определить, попадаете ли вы в нормальный диапазон. Если ваш ИМТ ниже 18,5, ваш вес считается недостаточным. Тем не менее, мы рекомендуем вам не просто полагаться на индекс ИМТ, но понимать потребности вашего тела.

Недостаточный вес имеет свой собственный набор осложнений, которые можно уменьшить с помощью правильных высококалорийных гейнеров. Если у вас недостаточный вес и вы боретесь со следующими проблемами, вам следует подумать о том, чтобы увеличить свой вес:

• Усталость
• Тошнота
• Проблемы с волосами и кожей
• Ослабленная иммунная система
• Бесплодие
• Расстройства пищевого поведения
• Рост инфекций

Если вы боретесь с этими проблемами, а также с недостаточным весом, вы должны регулярно употреблять богатые белком овощи и продукты, чтобы увеличить свой вес здоровым образом.

Сколько белка вам нужно, чтобы набрать вес?

Прежде чем узнать, сколько белка вам нужно, чтобы набрать вес, давайте ответим на вопрос «Увеличивает ли вес белок?» Обычно известно, что продукты, содержащие углеводы и жиры, способствуют увеличению веса, поскольку они содержат много калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы начинаете замечать изменения в своем весе. Однако трансжиры не только вызывают нездоровое увеличение веса, но и повышают риск заболеваний.

С другой стороны, протеины являются идеальным выбором, если вы хотите увеличить вес и мышцы, не беспокоясь о вредном для здоровья жире. С белком вы получаете все необходимые питательные вещества для набора веса, что способствует увеличению мышечной массы.

Теперь давайте обсудим количество белка, необходимого вашему организму для набора веса. Аюрведа не упрощает потребности вашего тела до определенной степени, так как каждый человек и его потребности разные. Количество богатых белком высококалорийных гейнеров, необходимых вашему организму, зависит от вашей повседневной деятельности, возраста, веса, доши и многих других факторов.

По данным Harvard Health, средний взрослый человек должен потреблять от 0,36 до 0,54 г/фунт в день, в зависимости от его деятельности. Например: человек весом 150 фунтов (68 кг) должен потреблять 54-81 грамм белка в день.

Продукты с высоким содержанием белка для набора веса

1. Белковые коктейли
Белковые коктейли — отличный способ потреблять белок в жидкой форме. Их легко приготовить и быстро съесть, и вы можете настроить их в соответствии со своими вкусовыми рецепторами. Вы можете включить в свой рацион напитки для увеличения веса, такие как коктейль из арахисового масла с греческим йогуртом, зеленые коктейли или коктейли из сывороточного протеина, чтобы увеличить вес.

2. Молоко

Молоко является одним из лучших источников белка и калорий. Исследования показали, что употребление молока после тренировки может помочь улучшить состав тела и нарастить мышечную массу. Цельное молоко — отличный способ потреблять необходимые питательные вещества для набора веса. Вы можете просто добавить молоко в свой повседневный рацион или употреблять его в составе своих любимых протеиновых коктейлей.

3. Арахисовое масло
Арахисовое масло — отличный вариант высокобелковой пищи для набора веса, поскольку он содержит все необходимые питательные вещества для здорового набора веса. Он содержит большое количество калорий и жиров, что обеспечивает сбалансированное питание. Хотя он содержит высокий уровень жира, он содержит низкий уровень насыщенных жиров и значительное количество полезных жиров, которые полезны для вашего тела.

4. Мясо

Мясо, особенно красное, является одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка, который помогает стимулировать синтез мышечного белка. Потребление мяса может помочь вам нарастить мышечную массу и здорово увеличить вес. Хотя на рынке есть несколько добавок для увеличения веса, потребление мяса может помочь вам набрать вес и мышцы быстрее всего.

5. Яйца
Яйца — это не только высокобелковая пища для набора веса, они также содержат витамины и минералы, а также энергию, необходимую в течение дня. Вы можете употреблять яйца в нескольких формах, таких как яичница-болтунья, яйца-пашот, омлеты или просто вареные яйца. Вы можете добавить яйца в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить вес или набрать массу.

6. Йогурт
Потребление йогурта из цельного молока даст вам достаточно калорий и питательных веществ, чтобы сделать его одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Вы можете добавлять йогурт в свои ежедневные протеиновые коктейли и ежедневно употреблять его с начинками, такими как клубника, шоколадная стружка или фрукты, чтобы насладиться разнообразными вкусами.

7. Сыр
Сыр с высоким содержанием белка и жира является отличным выбором для здорового набора веса. Вы можете добавить сыр к другим продуктам с высоким содержанием белка для увеличения веса. Это очень калорийная пища, содержащая несколько калорий на грамм.

8. Овощи, богатые белком
Один из самых важных аюрведических советов для набора веса — это употреблять овощи, богатые белком. Употребляйте в пищу такие овощи, как чечевица, фасоль пинто, нут, маш, фасоль конская, лимская фасоль, зеленая фасоль и зеленые листовые овощи, чтобы регулярно и здоровым образом набирать вес.

Бонус: прибавляйте до 1,2 кг в месяц с Weight Plus

Потребление продуктов с высоким содержанием белка для увеличения веса, несомненно, поможет вам набрать вес здоровым образом. Однако, если вы все еще боретесь с набором веса, у нас есть то, что вам нужно!

Протеиновый порошок WeightPlus от Dr. Vaidya’s — это испытанный аюрведический протеиновый порошок, который содержит более 29 аюрведических трав. С такими супер-травами, как ашваганда, шатавари и амла, вы можете набирать до 1,2 кг в месяц. Это больше, чем просто увеличение веса, это забота об общем состоянии организма. Вот некоторые из ключевых преимуществ порошка WeightPlus:

• Регулирует скорость метаболизма
• Способствует увеличению мышечной массы
• Улучшает пищеварение
• Поддерживает нормальную гормональную активность
• Повышает выносливость и иммунитет

Купите протеиновый порошок WeightPlus сейчас и набирайте до 1,2 кг каждый месяц!

Это было все о продуктах с высоким содержанием белка для увеличения веса и о том, как они могут помочь вам сохранить здоровое тело.