Гибкая диета iifym: описание и советы по расчету макросов без калькулятора

описание и советы по расчету макросов без калькулятора

Хотите есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу без лишнего жира?

Легко! Выбирайте диету IIFYM («if it fits your macros» – «если это вписывается в ваше количество макронутриентов») – современный и эффективный подход к питанию среди спортсменов, который часто называют также «гибкой» диетой.

С IIFYM спортсмены набирают мышечную массу и с легкостью сжигают жиры, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, хотя и в ограниченном количестве. Кроме того, эта диета отлично разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.

Основателем принципов питания IIFYM считается американский диетолог Лайл Макдональд. Именно он первым стал научно обосновывать принципы гибкой диеты, применяя их как к набору мышечной массы, так и к жиросжиганию.

Разберёмся, как работает эта диета, каковы ее основные принципы, как применять IIFYM на практике и как рассчитать количество макросов, необходимых организму.

В чем суть гибкой диеты IIFYM

Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.

Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения – ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.

Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Польза диеты

Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.

С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.

Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм, все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.

 

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.

Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.

Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.

Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.

Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.

Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики – не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.

Основные принципы питания

1. Абсолютно неважно, сколько у вас приемов пищи в день и каков их объем. Главное – с точностью соблюдать необходимую суточную калорийность.
2. Важнее всего белок. Источники белка должны быть разнообразными и высочайшего качества. Обязательно набирайте свою норму для нормального восстановления и роста – минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела. При интенсивных нагрузках допускается потребление четырех грамм на 1 кг веса тела.
3. Не допускайте обилия вредной и «пустой» пищи в рационе. Обязательно включайте в меню продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами: фрукты, овощи, цельные злаки.
4. Строгих ограничений нет. Как и категорически запрещенных продуктов. К примеру, подход в стиле «никакого сахара» – это не про гибкую диету.

Режим питания и рацион

Как и на других диетах, есть несколько базовых принципов, которые беспрекословно соблюдаются приверженцами IIFYM:

1. Завтрак – самый плотный прием пищи.
2. Обязательно применение витаминно-минерального комплекса.
3. Обилие воды в рационе – от трех литров.
4. Чем больше клетчатки, тем лучше.
5. Наиболее калорийные приемы пищи лучше съедать в то время, когда организм находится в катаболическом состоянии: после пробуждения и после интенсивной тренировки.

Что касается продуктов, из которых набирается основная часть макронутриентов и калорий, то здесь все просто. В ход идут продукты, которые считаются полезными в спортивном сообществе. Любопытно, что основатель гибкой диеты Лайл Макдональд рекомендует придерживаться следующей пропорции макронутриентов: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.

По его мнению, это оптимальная пропорция для набора мышечной массы. Соблюдая ее, ваши мышцы будут быстро восстанавливаться за счет большого количества белка. Кроме того, они постоянно будут наполнены гликогеном, что положительно скажется на работоспособности в тренажерном зале.

Примерный перечень продуктов:

Углеводы	овсянка, рис, гречка, картофель, батат, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи
Белки	курица, индейка, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, говядина, свинина, яичные белки, протеин
Жиры	яичные желтки, орехи, растительные масла, рыбий жир

Это касается «полезной» части рациона. Оставшиеся 15-25% рациона подбирайте на ваш выбор. Конечно, будет лучше придерживаться базовых принципов здорового питания: потреблять поменьше жирной пищи, не пить сладких газированных напитков, полностью отказаться от транс-жиров.

Жирные бургеры с картофелем-фри из ресторанов быстрого обслуживания стоит заменить на что-то более полезное. Но применимо к вопросу набора мышечной массы абсолютно не принципиально, что вы будете есть, чтобы добрать калорийность.

Как рассчитать количество макросов

Указанная нами выше пропорция в 4-4-2 подойдет далеко не всем. Кому-то такого количества углеводов будет мало, а белка – много. Или наоборот.

Поэтому напомним, что:

• Эктоморфу для набора мышечной массы требуется 2 грамма белка, 1 грамм жиров, 6-10 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
• Мезоморфам для нормального функционирования организма нужно 3 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-6 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
• Эндоморфам необходимо 2,5 грамма белка, 1 грамм жиров и до четырех грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Это приблизительная пропорция, соблюдая которую спортсмен будет потихоньку наращивать мышечную массу и не набирать лишнего жира.

Изменяя эту пропорцию в ту или иную сторону, учитывайте тот факт, что 1 грамм белка и углеводов равен примерно 4 калориям, а 1 грамм жиров – 9 калориям.

Всегда смотрите на состав продукта. Желательно всегда взвешивать еду, тогда вы будете точно знать, сколько и чего съели. Со временем все это превратится в привычку, тогда вы сможете полностью контролировать свой рацион питания и потреблять столько калорий, сколько нужно, не больше и не меньше.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Гибкая диета: полное руководство — DailyFit

У гибкой диеты немало критиков и еще больше сторонников. Но подходит ли она вам? В руководстве собрана вся важная информация с некоторыми цифрами для хорошего начала!

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

На протяжении десятилетий все сводилось к количеству полученных за день калорий. Оставайтесь в дефиците, и по идее вы потеряете вес. Создайте избыток калорий, и вы наберете массу. Кому-то такой подход приносил результат, но для многих он оказался недостаточным, неудачным и, в конечном счете, провальным.

И тогда кто-то наконец задал вопрос: «Что если калории — это только начало?»

В результате в мир фитнеса ворвался новый принцип составления диеты, имя которому «гибкая диета» или IIFYM («If it fit your macros»). Эта концепция перевернула с ног на голову привычный ограничительный подход, поставив во главу угла мониторинг потребления макронутриентов. Пока вы вписываетесь в определенные цифры, теоретически нет никаких ограничений по продуктам, которые вы можете есть.

Является ли «гибкая диета» идеальной концепцией с «защитой от дурака»? Разумеется, нет. Хотя магическая идея гибкого рациона может показаться простой, сделать ее частью своего образа жизни непросто. Нужно иметь глубокие знания о некоторых ключевых принципах диетологии, поскольку очень легко ошибиться! Но при грамотном применении она может стать тем, что, в отличие от многих диет, поможет вам стабильно придерживаться намеченного плана на протяжении долгого времени.

Если вы новичок в правильном питании, или просто ищите новые идеи, изложенная ниже информация вам точно пригодится. Мы подробно поговорим о макронутриентах, о возможных пропорциях БЖУ и, конечно, о самой диете IIFYM!

Если это вписывается в ваш лимит

Макронутриенты, или сокращенно БЖУ, это основные питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Вместо того чтобы бросать все силы на подсчет калорий или очернять жиры или углеводы, «гибкая диета» сосредоточена на покрытии дневных потребностей организма. При правильном подходе она обеспечивает стабильное поступление калорий, но источники этих калорий могут быть представлены бесконечным множеством комбинаций.

На первый взгляд, концепция может показаться неоправданно сложной: «Зачем включать три счетчика, если можно использовать всего один?» Дело в том, что после смещения акцента на индивидуальные потребности в БЖУ (и на выбор качественных продуктов), вам будет проще адаптировать рацион питания к своему образу жизни, вкусовым предпочтениям и поставленным целям.

Сосредоточившись на БЖУ, вы сможете адаптировать питание к образу жизни, вкусовым предпочтениям и своим целям

Представьте себе 2000 калорий. Это не так просто, верно? Вы могли бы получить эти калории за счет бесконечного множества комбинаций продуктов, как полезных, так и вредных. В первом случае 2000 калорий помогали бы вам заправляться топливом для фантастических тренировок, наращивать мышечную массу и чувствовать себя сытым. Во втором — могли бы оставить вас у разбитого корыта, с привычными скачками сахара крови, неясной головой и шаткой походкой в спортзале. Короче говоря, мало считать калории, надо переходить на другой уровень!

Управление макронутриентами похоже на планирование бюджета. Вместо того чтобы тратить калории на что попало, пока это «что попало» вписывается в общий лимит, вам придется управлять бюджетом из трех ключевых валют — белки, углеводы и жиры. Если хотите потратить весь бюджет на блинчики на завтрак, вперед, но помните, что вам еще нужно получить причитающуюся порцию жиров и белков. Не удивляйтесь, если к обеду вас вдруг накроет усталость. Вы израсходовали все углеводы, и теперь ваши топливные баки пусты, хотя дел еще вагон и маленькая тележка.

Впрочем, прелесть «гибкой диеты» в том, что время от времени можно отклоняться от курса, оставаясь в рамках бюджета, если в остальных приемах пищи вы учитываете погрешности в диете. К примеру, если запланирован званый ужин по особому случаю, достаточно подкорректировать утренний и дневной приемы пищи, чтобы вечером оттянуться по полной.

Покрывайте норму БЖУ

При грамотном применении «гибкая диета» предлагает отличный баланс стабильности и гибкости. Определите дневную норму БЖУ (скоро мы до этого доберемся), и воспользуйтесь правом выбирать из множества продуктов, чтобы покрывать эту потребность. В конце концов, калории вы можете получать откуда угодно, а вот макронутриенты приходится искать в определенных источниках.

Постройте свой день вокруг этих источников, и у вас будет пространство для маневра, когда в том будет необходимость.

Белки

Источники белка. Яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Биологическая роль. Протеин представляет собой комбинацию аминокислот, необходимых для восстановления, мышечного роста и регенеративных процессов во всем организме. Но протеин — это не только бицепсы, это еще и чувство насыщения, которое пригодится тренирующимся людям, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу.

Углеводы

Источники углеводов. Овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

Биологическая роль. Углеводы — главный источник энергии. Это топливо предпочитают и мышцы, и головной мозг.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы усваиваются медленно, и продукты, в которых они содержатся, обычно имеют более темный цвет. В них полно витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки, они обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи и цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы усваиваются очень быстро, а продукты, в которых они содержатся, обычно более светлые. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Жиры

Источники жиров. Оливковое масло, масло канола, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Биологическая роль. Жиры — незаменимые питательные вещества, участвующие во многих физиологических процессах. Они играют важную роль в клеточных сигнальных системах и обеспечивают коммуникации внутри организма. Жиры позволяют организму усваивать витамины и способствуют поддержанию здорового гормонального фона. Не говоря уже о том, что они вкусны.

Ненасыщенные жиры. Их обычно называют «самыми полезными» жирами, потому что они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность и память.

Насыщенные жиры. Участвуют в синтезе тестостерона, оптимизируют продукцию других важнейших гормонов.

Трансжиры. Их часто называют «вредными», поскольку они негативно разрушают сосуды и увеличивают риск развития различных метаболических расстройств.

Гибкая диета против традиционных диет

Если вы проходили через сложности традиционных диет, вам может быть трудно понять, чем «гибкая диета» отличается от свободного рациона, но чтобы похудеть по-прежнему важно поддерживать дефицит калорий, независимо от того, из каких продуктов они поступают. Сравним эти два подхода.

Отличие 1. Политика ограничений

Принцип многих традиционных диет основан на строгом подсчете калорий, определенном списке продуктов, а порой и на полном запрете продукта или группы продуктов (например, для похудения используется низкожировая или низкоуглеводная диета). Такой подход поначалу дает результат, но на длинной дистанции зачастую не работает.

Из-за чувства обделенности и упадка сил погрешность в одном приеме пищи превращается в день вседозволенности, что в конечном итоге ставит крест на всех благих намерениях. Через несколько недель человек возвращается к первоначальной массе тела, а то и устанавливает личный рекорд. Это порочный круг многих диет.

Гибкий подход избавляет от ментальности «запрещенных продуктов» и дает право выбирать из всего ногообразия

«Гибкая диета» избавляет вас от страха, что какой-то продукт «не вписывается в лимит», и вы можете выбирать из всего многообразия продуктов. Вместо того чтобы беспокоиться по поводу нарушений, можете регулярно лакомиться сладостями, продолжая двигаться к намеченной цели без чувства вины. Все дело в контроле размера порций. Придерживаться диеты по-прежнему нелегко, и время от времени вас может одолевать чувство голода, но взвешенный подход сделает процесс намного более терпимым.

Отличие 2. Работоспособность в спортзале

Каждый, кто когда-либо пробовал тренироваться на износ на фоне диеты с ограничением калорий — или во время экстремальной низкожировой или низкоуглеводной диеты — знает, как это может быть тяжело. Ваши тренировки сильно страдают, как и общий уровень энергии. Конечно, кубики пресса проявляются на кухне, но не стоит недооценивать и значение месяцев высококачественных тренировок. Если вы хотите улучшить композиционный состав тканей в долгосрочной перспективе, ими нельзя пренебрегать! И экстремальное ограничение калорий вам в этом вряд ли поможет.

«Гибкая диета» смещает акцент на важность каждого макронутриента, с учетом его уникальной биологической роли. При успешной реализации принципов гибкой диеты, у вас будет достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже в фазе похудения, сушки или работы на рельеф.

Отличие 3. Социальный аспект

Если вы сидели на диете с определенным списком — подразумевающимся или прямо декларируемым — «запрещенных» продуктов, вы знаете, что даже от одной мысли о тортике вас может накрыть чувство вины. Слишком уж часто люди дают слабину, а потом в наказание морят себя голодом или едят крайне мало. Это и не здоровый, и не сбалансированный подход.

Придерживаясь гибкой диеты, вы сможете избежать стресса в подобных ситуациях. Вы можете получить больше или меньше определенных нутриентов, чем планировали, в каком-то приеме пищи. Но не забывайте, что вам все еще нужно вписаться в лимит! Это очень гибкая система, и ее можно подстраивать под образ жизни, пока вы продолжаете контролировать калории и БЖУ.

С гибким подходом к питанию вы можете позволить себе кусочек торта дома, в ресторане или на вечеринке

Этот принцип распространяется и на ужины в ресторане. У людей на диете рестораны часто вызывают тревогу, поскольку сложно контролировать размер порций и способ приготовления пищи. Понятное дело, многие рестораны никогда не будут полностью откровенны касательно калорий и БЖУ, но если вы не хотите отказываться от идеи подсчитать долю макронутриентов, простой математики может быть достаточно для того, чтобы сделать правильный выбор.

Положительная сторона глобальной проблемы ожирения в том, что сегодня как никогда много ресторанов выкладывают питательную ценность блюд онлайн, а в некоторых эту информацию можно узнать прямо на месте. Заранее изучите меню и определите, что впишется в ваш лимит, или что вы можете себе позволить. Это позволит насладиться обедом без головной боли по поводу учета калорий и БЖУ.

Отличие 4. Научные доводы в пользу «гибкой диеты»

Многие исследования доказали, насколько неэффективным может быть традиционный ограничительный подход к диете, и статистика является лучшим тому подтверждением. Но чем лучше диета IIFYM? Оказалось, что было проведено исследование, сравнившее традиционный подход с гибкой диетой.

При сравнении двух концепций ученые пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, ухудшения самоконтроля и развития психических расстройств на почве приема пищи и увеличения массы тела. Считайте это еще одной победой гибкой диеты.

Как избежать ловушек гибкой диеты?

Я не собираюсь защищать все вариации на тему гибкой диеты. Многие люди извращают ее принципы и оставляют в Инстаграмм яркие доказательства своих ошибок. Из-за этого у гибкой диеты появилась репутация «нездоровой», хотя такой она быть точно не должна!

Ошибка 1. Игнорирование микроэлементов

Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты IIFYM слишком часто выбирают пирожные вместо морковки.

Не используйте «гибкую диету» в качестве оправдания замены овощей на печенья и кексы

Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Более того, я настаиваю, что вы должны сделать порцию некрахмалистых овощей «добровольной» и принудительной как минимум три раза в день.

Ошибка 2. Нехватка протеина

Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться жирные стейки и жареные блюда, но за них приходится платить высокую цену в виде калорий. С другой стороны, если вы не слишком тщательно отбираете белки растительного происхождения, вам может не хватать ключевых незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста и восстановления.

Решение проблемы. Узнайте, в чем разница между полноценным и неполноценным протеином; источники белка низкого качества не должны учитываться в общем количестве протеина. Мне нравится пример с арахисовым маслом. В порции может быть 8 грамм протеина, но это неполноценный протеин, то есть ему не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Если только вы не намазываете его на тост, или объединяете с полноценным протеином (любой источник белка животного происхождения), вам следует считать его только как жир. Приберегите протеиновые цифры для нежирных высококачественных источников. Они богаты нутриентами и поддерживают рост, восстановление мышц и чувство насыщения без лишних калорий.

Если вы являетесь вегетарианцем, обязательно комбинируйте различные источники белка, например рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, такие как киноа или соя, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот каждый день.

Пища вегетарианцев должна включать полноценный белок, такой как киноа или тофу, или комбинацию двух взаимодополняющих источников белка

Ошибка 3. Ужасный выбор углеводов

По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока. И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня.

Выбрав углеводы с низким уровнем клетчатки, вы получите кратковременный прилив энергии с последующим энергетическим кризисом

Решение проблемы. Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в детстве. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приемы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии. Не все углеводы одинаковые! Источник углеводов, выбор времени и количество — все это оказывает большое влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.

Ошибка 4. Недостаток эссенциальных жиров

Пицца, хот-доги и мороженое — это очень вкусно, но если это единственный источник жира в вашем рационе, у вас проблемы. В этих продуктах много каких-то жиров, но они практически не содержат полезных жиров, которые укрепляют сердце и сосуды, снижают уровень холестерина и помогают улучшить композиционный состав тканей.

Решение проблемы. Относитесь к лакомствам, как к лакомствам. В остальное время налегайте на орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо, которые обеспечат вас оптимальной комбинацией жиров, полезных для сердца и ускоряющих восстановление.

Расчет БЖУ для начинающих

Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается! — а затем попробуете одну из нескольких проверенным временем пропорцию БЖУ.

Шаг 1. Определите потребность в калориях

Достаточно ввести базовую информацию в онлайн-калькулятор калорий, и вы узнаете, сколько примерно вам надо энергии, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. В зависимости от того, планируете вы набрать или сбросить вес, добавьте или отнимите от полученной цифры 300-700 калорий.

Это важный шаг, и его нельзя пропустить. Помните, что калькулятор калорий только вычисляет вашу дневную потребность в энергии. Если вы не привыкли оценивать калорийность своего рациона, рекомендую начать с полученной цифры, оценить динамику изменений массы тела через 5-10 дней, а затем уже урезать или добавить калории, чтобы создать необходимый дефицит или избыток энергии.

Шаг 2. Выберите пропорцию макронутриентов

Пропорция БЖУ — это процент калорий, который приходится на долю каждого макронутриента. Обычно указывается в следующем порядке: углеводы/белки/жиры. Вот три классических варианта:

В примере для бодибилдинга 40% калорий поступает за счет углеводов, 40% приходится на белки, а 20% остается жирам.

Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализирования каждого грамма.

Шаг 3. Переводите БЖУ в калории и граммы

Вычисляйте энергетическую ценность рациона по процентам вашей пропорции, и проверяйте, чтобы она соответствовала 100%. Так вы узнаете общее количество калорий из углеводов, белков и жиров. Давайте продолжим использовать в качестве примера рацион бодибилдера с дневной нормой 2500 калорий:

Макронутриент	% потребления	Калории
Углеводы	40	1000
Белки	40	1000
Жиры	20	500

Разделите суммарное количество калорий из каждого нутриента на количество калорий, которые содержатся в одном его грамме. Так вы узнаете, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню.

Макронутриент	Калории	Калории на грамм	Итого грамм
Углеводы	1000	4	250
Белки	1000	4	250
Жиры	500	9	56

Округлите каждую цифру к ближайшему грамму (или, чтобы было проще запомнить, округлите до пяти грамм). Это ваша дневная потребность в БЖУ.

Не бывает «неправильной» пропорции БЖУ. В конечном счете вы придете к наиболее комфортному для себя варианту, который сможете поддерживать на длинной дистанции. Пока вы поддерживаете дефицит или избыток калорий, вы двигаетесь в правильном направлении. Ваша пропорция влияет на ваше самочувствие и работоспособность, а также на скорость приближения к поставленным целям.

Диета IIFYM для продвинутых

Чем дольше вы тренируетесь и ведете учет пищи, тем больше узнаете о том, как ваш организм реагирует на определенный уровень жиров и углеводов. Впрочем, если вы хотите подобрать пропорцию БЖУ, которая соответствует вашим тренировочным целям и вкусовым предпочтениям, я рекомендую начать с протеина, а затем поработать над поиском баланса между двумя оставшимися макронутриентами. Вот как выглядит этот процесс:

• Шаг 1: определите дневную калорийность рациона, соответствующую вашим целям.
  
• Шаг 2: старайтесь получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела (или выберите свое количество белка).
  
• Шаг 3: доберите недостающие калории за счет углеводов и жиров. Одни предпочитают более высокий уровень углеводов, другие — меню с большим содержанием жира и умеренной долей углеводов.

При составлении рациона сначала посчитайте белки, а затем — углеводы и жиры

Приведу два примера, основанных на рационе с 2100 калорий для женщины с массой тела 70 кг:

Высоко-углеводный подход

• Углеводы: 300 грамм
  
• Белки: 145 грамм
  
• Жиры: 36 грамм

Меню со средним содержанием жиров

• Углеводы: 200 грамм
  
• Белки: 145 грамм
  
• Жиры: 80 грамм

Частые вопросы о гибкой диете

Почему нельзя просто считать калории?

Учитывайте калории, выбирая полезные продукты питания, и итоговый баланс точно будет работать! Пока вы поддерживаете необходимый дефицит или избыток, ваш вес будет меняться. Однако подсчет БЖУ поможет сфокусироваться на каждом нутриенте, а это значит, что будет проще подогнать пропорцию под индивидуальные тренировочные цели и особенности тренировок.

Поступайте как считаете нужным, только не пытайтесь резко снизить калорийность рациона. Многих людей излишняя озабоченность калорийностью меню приводит к все той же старой ловушке: они чувствуют себя обделенными, измотанными и уставшими. Я уверен, что такой сценарий не входит в ваши планы по улучшению рациона питания.

Нужна ли 100% точность?

Когда дело касается калорий, абсолютная точность не более чем миф. Если только вы не готовитесь к выходу на сцену Олимпии, не забивайте себе голову мелочами. Плюс-минус 10 грамм белка и углеводов — не проблема. Это даст вам большую гибкость и избавить от необходимости тщательно анализировать каждый прием пищи. Если ваша цель — 250 грамм углеводов, достаточно оставаться в пределах 240-260 грамм. Разница не превысит 40 калорий в любом направлении. И тут не о чем переживать.

С другой стороны, жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, а именно 9 калорий на грамм против 4. Чтобы минимизировать риск избытка калорий, старайтесь оставаться в пределах 5 грамм от намеченной цели. Если ваша цель 60 грамм, все в пределах 55-65 грамм подойдет. Итоговые колебания в пределах 45 калорий тоже можно назвать минимальными.

Как вы рекомендуете считать БЖУ?

Считайте БЖУ так, как вам удобно. Мобильные приложения могут здорово помочь, ведь многие из них позволяют вести учет рациона на ходу. В большинстве из них уже есть огромная база нутриентов и продуктов, которая позволяет вам найти практически каждый продукт. В некоторых есть даже сканер для штрих-кода, который помогает учитывать каждый съеденный вами продукт.

Включайте некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи

В моем меню три порции некрахмалистых овощей в день. Их надо считать?

Большинство овощей содержит очень мало калорий (за исключением крахмалистых овощей, таких как горох, картофель и кукуруза), и многие против включения их в БЖУ. Однако в них все же есть калории и углеводы, так что есть аргументы и для противоположной точки зрения.

Моя рекомендация — включить некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи. Не считайте это количество, и прилагайте усилия, чтобы овощи присутствовали в каждом приеме пищи.

Если у вас больше одной порции в приеме пищи, учитывайте углеводы из последующих порций, чтобы контролировать общее количество калорий. Например, в 1 чашке кабачков 7 грамм углеводов. Если вы планируете 3 порции на один прием пищи, посчитайте углеводы только из второй и третьей порции. В этом примере, вы бы посчитали 14 грамм углеводов на прием пищи.

Должны ли БЖУ быть одинаковыми каждый день?

Здесь все на ваш выбор. Чтобы сделать приготовление и учет пищи максимально простым, многие эксперты рекомендуют придерживаться одной и той же пропорции БЖУ, независимо от наличия тренировки в этот день. Конечно, это может сэкономить вам пару минут, но с другой стороны, ваши потребности в калориях отличаются в дни отдыха и в тяжелые дни тренировок. Много ли надо времени, чтобы взвесить еще 100 грамм бурого риса? Лично я думаю, что нет.

Вероятно, вам не нужны специфические пропорции БЖУ на каждый день недели, но я рекомендую варьировать их в тренировочные дни и дни отдыха. В те дни, когда вы не тренируетесь, у вас нет такой высокой потребности в углеводах, потому что вы расходуете намного меньше калорий. Урезание углеводов поможет привести к общему знаменателю питание и тренировки, что особенно важно во время похудения и сушки. Рекомендую сокращать долю углеводов на 30-50%, а белки и жиры оставлять на том же уровне.

Пример рациона в тренировочный день

• Углеводы: 250 грамм
  
• Белки: 185 грамм
  
• Жиры: 70 грамм
  
• Калории: 2370

Пример рациона для дня отдыха

• Углеводы: 125 грамм
  
• Белки: 185 грамм
  
• Жиры: 70 грамм
  
• Калории: 1870

Если я получил норму БЖУ, надо ли мне «добирать» недостающие калории?

Такое случается сплошь и рядом. Скажем, дневная потребность в калориях 2500, а вы получили норму БЖУ с дефицитом 110 калорий. Не переживайте по поводу «добора» этих дополнительных калорий. Фокусируйтесь на БЖУ, а калории со временем подравняются.

Выбор продуктов, который вы делаете каждый день, влияет на общее количество калорий, и это количество отличается в разные дни. Например, порция оливкового масла даст вам 15 грамм жира, а 15 грамм жира из арахисового масла также даст вам минимальные количества белка и углеводов и около 80 дополнительных калорий. Разница в калориях со временем подравнивается, когда вы включаете в рацион широкий выбор продуктов.

В реальности сегодняшний незначительный дефицит может быть уравновешен завтрашним небольшим избытком. Нет нужды «добирать» недостающие калории. Так же стоит относиться и к незначительному превышению намеченного лимита калорий.

Можно ли мне есть запрещенные блюда?

Одно из главных преимуществ «гибкой диеты» в том, что вы можете есть вкуснейшие комбинации богатой нутриентами пищи и свои любимые лакомства. Формально, вы можете каждый день наслаждаться кусочком торта или долькой шоколада.

Однако периодически всем нужна психологическая передышка, во время которой можно не включать счетчики. Для оптимального прогресса — особенно на этапе похудения — лучше ограничить такие «свободные приемы пищи» одним в пару недель или одним в месяц.

Это может звучать как ограничение, но помните, что вы можете есть все что угодно каждый день, пока следите за размером порций. А это дорогого стоит!

Я уверен в моих исходных БЖУ и хочу нацелиться на набор/снижение веса. Какими темпами двигаться вперед?

Вне зависимости от того, хотите вы набрать или сбросить вес, вашей целью должно быть изменение массы тела не более чем на 1% от исходной массы в неделю, чтобы изменения в композиционном составе тканей были оптимальными.

Это значит, что 75-кг женщине, которая хочет похудеть, надо стремиться сбрасывать не более 750 грамм в неделю, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. 80-кг мужчина, который хочет набрать вес, должен по аналогии стремиться набирать не более 800 грамм в неделю, чтобы минимизировать набор жировой массы.

Держа эту информацию в уме, как только динамика изменения массы тела начинает буксовать, вносите корректировки на 300-500 калорий, чтобы продолжать двигаться в выбранном направлении. В большинстве случаев лучший подход — поддерживать потребление белков на одном и том же уровне (при условии что он достаточный) и манипулировать углеводами и жирами, чтобы незначительно изменять калорийность.

Остальное — на ваш выбор!

«Гибкая диета» — не строгая система без права на ошибку, вроде диеты Аткинса. Это персонализированный подход, который сегодня очень популярен, и существует столько же способов подходить к составлению диеты, сколько продуктов на полках супермаркета.

Уверен, можно заблудиться в дебрях анализа и расчетов, но этот подход должен приносить удовольствие! Помните об этом, не забывайте, что надо быть честным и добросовестно вести учет калорий и БЖУ, и вы окажетесь на пути к успеху. Если у вас остались вопросы, или у вас есть удачный опыт применения диеты IIFYM, делитесь им в комментариях!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Многокомпонентная протеиновая смесь. Содержит витамины, минералы и полезные жиры.

Протеиновый комплекс, обеспечивающий непрерывный приток нутриентов к мышцам в течение 12 часов.

Читайте также

Гибкая диета IIFYM I Что это? I Как ей следовать?

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания

Как гибкая диета меняет мир

Все знают, что похудеть — это тяжело. Обязательные компоненты успеха: отказ от алкоголя, сладкого, жирного, солёного, мучного. Тренировки 4–5 раз в неделю. Хочешь похудеть — делай кардио.

Если сложить всё это, то получается, что фитнес-тело — для людей с железным терпением, выдержкой и самоконтролем.

Я считаю, что это только одна сторона медали, и расскажу о другом подходе. Оказывается, вы можете есть сладкое, пить пиво, не делать кардио и выглядеть как фитнес-модель. Статья содержит как ссылки на исследования, так и фотографии реальных людей из Instagram, которые используют принцип гибкой диеты.

Что такое гибкая диета?

В английском этот подход скрывается за аббревиатурой IIFYM — If It Fits Your Macros. Задача пользователя — не выбирать продукты на основании подхода «правильное питание — неправильное питание», а набирать определённое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день.

Сначала кажется, что подход подразумевает возможность питаться одним фастфудом и худеть, но это не так. При небольшой практике понимаешь, что два гамбургера из «МакДоналдса» превысят твою норму жиров на этот день, и свести баланс станет очень непросто.

Всё это можно обойти, но статья о другом.

Гибкая диета позволяет вам отбросить подход «правильного питания», не думать категориями здоровой и нездоровой пищи, а питаться так, как вам нравится, и достигать при этом своих целей. При гибкой диете можно худеть, набирать мышечную массу или поддерживать массу тела.

Самый большой минус — это необходимость контроля. Без контроля калорий и соотношения БЖУ подход не работает.

Механизм гибкой диеты

Подход основан на энергетическом балансе. Вы получаете больше макронутриентов, чем вам нужно (профицит калорий), — вы набираете массу. Вы получаете меньше макронутриентов, чем вам нужно, — вы теряете массу.

Затраты складываются из двух показателей: базального метаболизма и дневной активности. Базальный метаболизм — количество энергии, которое вы тратите на работу внутренних органов и теплообмен. Это пищеварение, дыхание, работа сердца и мозга. Это то количество энергии, которое вы потратите, если вас свяжут и положат в кровать на 24 часа.

Дневная активность у всех разная. Одни сидят в офисе, другие рубят деревья в красных рубашках. Поэтому мы все тратим разное количество энергии. Но это измеримое количество, которое вы можете контролировать.

Контроль калорий и макронутриентов — базовый принцип

IIFYM позволяет вам жить, есть и худеть. Как только мы начинаем думать: «Ага, это 150 ккал», — вместо: «Это неправильное питание», — жизнь становится проще. Приведём несколько всем известных «истин» и их анализ.

1. Диета — отказ от алкоголя. Алкоголь мешает похудению. Или пресс, или пиво. Знакомо? Вы задумывались, почему так? У алкоголя есть особые свойства, приводящие к набору подкожного жира? Нет. Причина проста: профицит калорий. Бокал тёмного пива Bernard — это 250 ккал. Мало? Добавьте пачку начос — ещё 300 ккал. Всего 550. Средний офисный сотрудник мужского пола тратит 2 000 ккал в день. Так что 550 ккал — приблизительно 25% рациона. А ведь тот, кто пьёт вечером пиво, не отказывается от завтрака, обеда и ужина. Бам! Профицит калорий — пивной живот. Меняем подход. Считаем калории из пива и начос, делаем так, чтобы не было дневного профицита калорий. Результат — пиво не оказывает влияния на прирост подкожного жира.
2. Диета — это тяжело. Это очень тяжело, так как постоянно хочется есть. Ты уже отказался от мысли о том, что еда должна быть вкусной? Не спеши. Для похудения необязательно есть куриную грудку (только на гриле!) и брокколи. Обычная диета («правильное питание») заставляет тебя отказываться от жирного и сладкого по одной причине. Это профицит калорий. Жир — ключевой компонент вкуса. И к тому же весьма калорийный: в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Углеводы, в том числе и обычный сахар, — это минимум 30% рациона обычного человека. Как только вы убираете жир и углеводы (мучное и сладкое), вы автоматически снижаете калорийность своего рациона на 30–50%. Этого достаточно для похудения. Но если вы уже считаете калории, то зачем делать всё то же самое? Ешьте то, что вам нравится.
3. Обычная диета мешает общению с друзьями. «Катя, пошли завтра в кафешку!» — «Не могу, я на диете». «Вован, айда в бар с пацанами!» — «Не могу, я готовлюсь к пляжу». Но если вы считаете калории и учитываете то, что съели вне дома (хотя бы примерно), то снова становитесь хорошим другом.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Так оно и есть. Гибкая диета не требует вашу душу, но придётся работать. Считать калории. Изучать, сколько белков, жиров и углеводов вам надо. Найти свои рамки профицита и дефицита калорий. Избавиться от психологических ограничений: вы не поверите, сколько людей считают калории и боятся есть молочные продукты при похудении.

Это работа, но она оправдывает себя. Вот несколько фото для примера.

Альберто Нуньес (Alberto Nuñez), известная в узких кругах личность.

Любит и умеет есть печенье.

Ник Чидл (Nick Cheadle), слева, ест какую-то еду из фастфуда. Почитайте описание: после этого был ещё и пончик. Ужас!

Таких примеров масса.

Ключевые особенности и плюсы гибкой диеты

1. Получайте столько калорий, сколько нужно для ваших целей. Существует масса формул для расчёта, также, если статья окажется интересной читателям Лайфхакера, я сделаю ещё одну — со своими практическими рекомендациями.
2. Следите за количеством белка в рационе — это самый важный параметр. Обычному человеку достаточно 1,2 г на 1 кг веса, при тренировках — 1,5 г на 1 кг веса, при усиленной сушке — до 2 г.
3. Вы можете менять количество жиров и углеводов в диете. Диеты с большим количеством жиров работают не хуже, чем диеты с малым. Вот тут есть много ссылок на исследования по теме. Несмотря на явное «малое количество углеводов приводит к более быстрому похудению», я бы не стал сильно снижать их количество. Заметное снижение количества углеводов всегда приводит к снижению спортивной производительности.
4. Гибкий подход к диете, при котором нет отказа от разнообразных продуктов, может быть более эффективным для похудения, чем диета, в которой выбор продуктов ограничен. Об этом есть интересное исследование в International Journal of Eating Disorders.
5. Начать можно с сайта www.iifym.com, где есть калькулятор для расчёта калорий и соотношения БЖУ.

А что делать, если…

Подход с гибкой диетой и подсчётом калорий чреват своими минусами. Что делать, если переел? Что делать, если надо есть на корпоративе? Что делать, если макронутриенты за сегодня не сходятся? Можно ли есть на ночь?

Как только вы начнёте использовать подход на практике, станут появляться вопросы.

Этих вопросов слишком много для одной статьи, так что мы сделаем так: если вам это интересно, напишите в комментариях. А я напишу ещё одну статью.

Что такое диета IIFYM? — Medical Insider

Автор Клара Галиева На чтение 5 мин. Опубликовано 05.12.2018 13:43 Обновлено 05.12.2018 12:30

Эта диетическая методика включает подсчет количества белков, жиров и углеводов, а не калорий, которые человек потребляет. В отличие от диет, связанных с ограничением питания, сторонники этой диеты описывают IIFYM как гибкую диету, которая может помочь людям сбросить вес без кардинального изменения их привычек в еде. Многие люди могут снижать вес, потребляя меньшие порции еды, выбирая менее калорийные продукты и увеличивая свою физическую активность. В этой статье мы описываем, как следовать диете IIFYM и выявлять потенциальные выгоды и риски.

Что же такое на самом деле диета IIFYM?

Диета IIFYM основывается на идее о том, что употребление меньшего количества калорий, чем организм требует — в то же время потребление достаточного количества белка, углеводов и жиров — приводит к потере веса с устойчивой и прогнозируемой скоростью.

Люди, придерживающиеся диеты IIFYM, отслеживают эти 3 макронутриента:

• белки;
• углеводы;
• жиры.

Человек может потреблять эти макронутриенты в различных комбинациях, если количество не превышает потребности в макронутриентах организма в течение дня. Это означает, что, если расчет уравновешивается, человек может употреблять в пищу любую еду, все еще удовлетворяя свои цели в отношении здоровья или потери веса.

Как начать диету IIFYM

Этапы проведения диеты IIFYM проводят:

• подсчитывают, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса;
• определяют количество калорий для сокращения желаемой потери веса;
• группируя эти калории с помощью макронутриентов: белков, углеводов и жиров.

Цели и цифры варьируются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, высота и уровень активности.

Начните с калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:

Шаг 1: Рассчитать текущие потребности в калориях

Основной уровень метаболизма человека, расчёт базового обмена веществ (БОВ) или скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии в калориях, в которых нуждается наш организм в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия идет на основные функции организма, такие как дыхание, циркуляция крови и температура тела.

Чтобы вручную вычислить БОВ:

• для мужчин БОВ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
• для женщин БОВ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Шаг 2: Определение потребности в калориях для уровня активности

Следующий шаг включает определения среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калорий, которые использует организм. Это измерение называется общим ежедневным расходом энергии (ОЕРЭ).

Человек может рассчитать свой ОЕРЭ с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически вычисляет ОЕРЭ.

Шаг 3: Определение потребности в калориях для желаемого веса

Отнимите 15-20 процентов ОЕРЭ, чтобы узнать, сколько калорий человек должен потреблять в день для достижения своих целей по снижению веса.

Шаг 4: Определение потребности в макронутриентах в день

Последний шаг состоит в том, чтобы разделить полученное значение на скорректированные макронутриенты. Это определит, сколько макронутриентов требуется человеку, исходя из текущего веса тела:

• белок: рассчитайте это потребление примерно на 0,7-1,0 г на 1 фунт (0,45 кг) массы тела
• жир: рассчитайте примерно на 0,25-0,4 г на 1 фунт массы тела
• углеводы: это значение содержит оставшиеся калории из скорректированного показателя макронутриентов

Придерживаться IIFYM в долгосрочной перспективе

Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макронутриентов он потребляет при каждом приеме пищи и отслеживать их ежедневное потребление, чтобы убедиться, что оно близко к их скорректированной цели. Для получения более точных результатов человек может рассмотреть возможность использования цифровой шкалы для взвешивания пищи. Многие рецепты, содержащие макронутриенты, доступны в сети.

Преимущества IIFYM

Возможные преимущества диеты IIFYM включают:

Похудение

Человек обычно теряет вес, если он сжигает больше калорий, чем принимает. Это зачастую связано с урезанием до 500-750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, следуя диете IIFYM. Аналогичным образом, увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, которые хотят набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.

Негативный эффект диеты IIFYM

Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:

Не сосредотачивается на микронутриентах

Микронутриенты, такие как витамины и минералы, столь же важны, как и макронутриенты для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребления. Организм не вырабатывает питательные микроэлементы, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, следующий за диетой IIFYM, может не получить достаточного количества этих жизненно важных питательных веществ. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире имеют недостатки в питательных микроэлементах.

Вычисления не являются гибкими

Люди могут испытывать трудности с корректировкой своих макрозависимых потребностей с учетом таких изменений, как болезнь, выздоровление от травм и грудное вскармливание.

Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5-2,0 г белка на килограмм массы тела в день, чтобы компенсировать потерю массы тела и способствовать выздоровлению.

Выводы

Сторонники рекомендуют диету IIFYM как гибкий метод снижения веса. Это включает подсчет макронутриентов — белков, углеводов и жиров — вместо калорий. Люди, следуя диете, должны обязательно потреблять достаточное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы. Если человек тратит больше калорий, чем потребляет, он, вероятно, похудеет. Человек может сделать это, следуя здоровой диете, уменьшая размеры порций и добавляя больше физической активности.

Статья по теме — средиземноморская диета устраняет причину слепоты.

IIFYM — моя любимая система питания

*перепост с http://alena-surfista.livejournal.com/

IIFYM = If It Fit Your Macros («Если это вписывается в твои макросы») — стратегия питания, также известная как Flexible Dieting («гибкий подход к диете»). В той или иной степени воплощение IIFYM можно встретить у Алана Арагона, Лайла Макдональда, Яна Макарти. Мой краткий обзор в основном опирается на you-tube видеоролики последнего.
Более подробно об истории этого термина и связанной с ним критике как-нибудь в другой раз. 
Основные принципы:
1. Баланс калорий. Вес набирается из-за регулярного переедания (употребления большего количества калорий, чем тратится). Вес снижается из-за того, что мы регулярно едим меньше, чем тратим. Никаких других способов снижения/повышения веса нет. Поэтому этот стиль питания предполагает учет калорий и/или макросов.
2. Определение макросов. Макросы – это то количество белков, жиров и углеводов (от английского «macronutrients»), которое нужно для ваших целей. После того, как вы их для себя определили, вы их постоянно придерживаетесь. Рекомендуется ориентироваться именно на макросы, а не на общее число калорий, т.к. оно дает недостаточное представление о диете. Если вы придерживаетесь установленных макросов (плюс-минус 5 г погоды не делают), нужное количество калорий получается автоматически.
3. Белок в первую очередь. Достаточное количество белка в диете – аксиома для тех, кто думает о своем здоровье. При сокращении калорий в рационе количество белка не уменьшается, вопреки расхожему мнению, а даже немного увеличивается. 
4. Все равно, как распределяется еда в течение дня. Вам говорят, что без завтрака вы не похудеете/не поправитесь? Убегайте от этого человека. Тренер настаивает, чтобы вы не ели после тренировки? Можете сразу расторгать с ним договор. Наоборот, заставляет есть сладкое, т.к. начинается «углеводное окно»? Швырните в него гантель. Подруга советует не есть после шести мучное, потому что ей это помогло? Купите круассан и съешьте у нее на глазах. Надеюсь, идея понятна. Если в течение дня у вас набирается нужное количество макросов, не больше и не меньше, вы двигаетесь к своей цели, и не имеет значение, сколько раз вы едите в день и когда.
5. Нет «хорошей» и «плохой» еды, «полезной» и «вредной». Во-первых, все определяют это по-разному. Во-вторых, действие любой еды и ее количество должно рассматриваться только в контексте конкретной диеты. Можно набрать жир, питаясь обычной «полезной» едой бодибилдеров – рисом, овсянкой, курицей, тунцом и яичными белками, если общее количество калорий будет значительно превышать затраты. Можно похудеть, позволяя себе время от времени свой любимый чизкейк или пиццу (и тысячи, тысячи людей давно так делают!)
6. Разумный баланс. Никто не говорит, что надо питаться только фастфудом, укладываясь в макросы. Вы можете, конечно. Но подумайте о других вещах, кроме своей цели – на гормоны, пищеварение, настроение, состояние кожи, чувство голода и т.п. это может оказать не лучшее воздействие. Правильнее соблюдать баланс: обязательно ежедневно включать в рацион богатую витаминами, микроэлементами, клетчаткой пищу (овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные белковые продукты). Это должна быть бОльшая часть рациона, а остаток можно заполнить более приятными вещами (шоколад, печенье, пицца – это все вы и так знаете). 
7. Гибкий подход. Нет продукта, который вам НАДО есть. Не нравится рыба — ешьте курицу, говядину, нежирную свинину. Ненавидите творог — замените его на любое мясо или рыбу, яйца, йогурт. С трудом впихиваете в себя шпинат – попрощайтесь с ним и выберите любые другие овощи. Не отказывайтесь от походов в кафе, корпоративных праздников и дней рождения, просто учитывайте эти события и планируйте заранее (ешьте меньше в течение дня). Небольшой кусок торта, перед которым вы не смогли устоять, не сможет испортить ваш пресс, если вы не посчитаете день «потерянным» и не уничтожите с горя весь оставшийся торт.
8. Спрашивать и экспериментировать. Как правило, если кто-то что-то категорично утверждает, он не прав. Спросите, откуда эта информация. Зачастую внятного ответа не последует. К тому же, нет универсальной модели для всех, и поэтому так важно подобрать то, что соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и целям. Пробуйте и задавайте вопросы, это лучшие способы получить это знание.

——————
Посчитать макросы можно на — http://iifym.com/iifym-calculator/ (осторожно, английский!)

И, знаете, это так круто, просто и логично, что прям душа радуется. Можно спокойно позволить себе конфетку и мороженку, и при этом продолжать худеть. Мечта же)

Официальный сайт гибкой диеты IIFYM (если это соответствует вашим макросам)

Если вы в последнее время посещали какой-либо веб-сайт, форум или даже тренажерный зал по бодибилдингу, вы слышали термин IIFYM. IIFYM означает «Если он подходит для ваших макросов».

Макро — это сокращение от макроэлемента. Макроэлементы могут быть расщеплены на белок, углеводы или жир в калорийной форме. Наука и питание всегда доказывали, что потеря веса, увеличение веса и увеличение мышечной массы всегда сводятся к игре с добавлением калорий и выходом из них, но только до сих пор люди, наконец, начинают подпрыгивать.Бодибилдеры едят тарталетки, талисманы, блины и многое другое, они измельчают больше, чем когда-либо, и при этом сохраняют рассудок. Они могут это сделать, потому что они отслеживают все, что они едят, калорийность за калорийность, и поскольку то, что они едят, соответствует количеству углеводов, белков и жиров, которые им необходимы для достижения своих целей, они могут есть все, что хотят. .

Чтобы начать работу с IIFYM, вам необходимо знать некоторые цифры. Во-первых, вам нужно знать свой BMR или базальную скорость метаболизма.Чтобы вычислить свой BMR, вы можете пойти в научную лабораторию и провести несколько дорогостоящих тестов и получить точное значение своего BMR, или вы можете использовать калькулятор, который я включил в правой части этой страницы, чтобы получить представление каков ваш BMR. Эти калькуляторы могут быть непростыми, но они могут дать вам довольно точное значение вашего TDEE или общего дневного расхода энергии (количество калорий, которые вы сжигаете каждый день).

Еще один метод, который вы можете использовать, и который я рекомендую, был разработан гуру всех гуру бодибилдинга Лэйном Нортоном.Лейн рекомендует более простой подход в своей статье «Лучшая режущая диета» на сайте SimplyShredded.com:

калорий, чтобы найти вашу расчетную базовую калорийность:

мезоморфов — масса тела x 15.
эктоморфов — масса тела x 16-17.
Эндоморфов — масса тела х 13-14.

Если на данный момент вы не знаете, что такое мезоморф, эктоморф или эндоморф, я пойду сюда.

После того, как вы узнаете свой тип телосложения и определите базовую норму калорий, вам нужно выяснить, какие пропорции макроэлементов вам нужно выбрать.

Потребление белка:

• Мезоморфы — 1,2 г / фунт — 1,3 г / фунт
• Эктоморфы — 1,4 г / фунт — 1,6 г / фунт
• Эндоморфы — 1,4 г / фунт — 1,5 г / фунт

Потребление жира:

• Мезоморфы — 17% — 23% от общей калорийности
• Эктомофы — 24% -28% от общей калорийности
• Эндоморфы — 23% -28% от общей калорийности

Впуск карбюратора:

Независимо от того, сколько калорий осталось в ваших расчетах, зависит и ваше потребление углеводов.Пример: Допустим, вы мезоморф весом 200 фунтов, и ваша расчетная базовая калорийность составляет 3000 (200 × 15). Мы установим протеин на уровне 1,3 г / фунт, что соответствует 260 г протеина в день или 1040 калориям. Установлено, что потребление жира составляет 17% или 510 калорий, что соответствует 56 граммам жира. Таким образом, у нас остается 1450 калорий из 3000, что равняется 362 граммам углеводов в день.

Чтобы сделать стол как можно более забавным, эта сестра плюс мне нравится находить аксессуары, которые подходят именно им.На Пасху в этом году большинство из нас приобрели переработанные материалы, из которых состоит большая часть этих держателей для салфеток из папиросной бумаги (подробнее о руководстве по держателям для салфеток) и футляров, связанных с ними. Поскольку они не собираются покидать ваш детский столик в ближайшем будущем, а также могут просто оказаться на нем, используя своих будущих супругов, рано или поздно, мы должны продолжать уделять им особое внимание. Вмещает салфетки и просто является аббревиатурой вокруг обеденного стола. бесценно во время встреч и вечеринок.

Идея системы передвижения, хотя и превосходна в теории, сильно не реализовывалась. Младенческие коляски с системой путешествий нечасто выбирали, а также хорошие коляски редко были совместимы с детским сиденьем. Как только ваш ребенок наберет минимум 20 фунтов, вы можете выбрать более вертикальное положение, при условии, что пузырь полностью находится внутри темно-синей линии. Я провел некоторое исследование и проверил лучшие системы передвижения бегунов для моего детского автокресла, со стратегиями по приобретению лучшей коляски после того, как детское автокресло переросло.Многие младенцы старшего возраста и маленькие дети предпочитают более вертикальное положение.

После определения вашего истинного уровня поддержки и приема пищи в течение 4-6 недель самое время по-настоящему погрузиться в гибкую диету IIFYM.

Диета заключается в том, чтобы не доводить свое тело до состояния голодания, и это то, что делают большинство людей, сидящих на диете и бодибилдеров, ужасно неправильно. Они хотят, чтобы их разорвали, и они сразу же столкнулись с огромным дефицитом калорий, и делают это в течение 4-6 недель, теряя 20 фунтов, а затем выходят на плато, потому что им нечего сокращать.

После 4-6 недель поддерживающей диеты начните диету с дефицитом в 500 калорий. Не исключайте белок или жир, сокращайте углеводы только по принципу «что осталось» сверху. В этом примере, как и выше, мы установили 2500 калорий, поэтому на углеводы осталось только 950 калорий или 237 граммов. Начните здесь и запустите киоски для похудения. Продолжайте использовать эти макросы до тех пор, пока потеря веса не остановится. Я не могу выразить это достаточно. Чтобы избавиться от жира, нужно медленно его терять. Тает, как масло в жаркий день.говоря о диете, вам нужна мотивация, если вы хотите стать лучше с ней.

Многие из нас живут в то время, когда доступ к мелодиям, приложениям и играм становится обычным делом. Благодаря этому участию в этих играх любимые мелодии, а также полезные приложения с тех пор стали просто частью нашего дневного времени. Когда вы попадаете прямо в число этих голодных драконьих читов, которые просто знают, что интерес человека, через некоторое время он может перерасти в изрядную одержимость, а затем это просто вещь, которую большинству из нас нужно победить.И теперь мы понимаем драйв, удовольствие и удовлетворение, которое заключается в завершении нового испытания, уровня или, возможно, взбивания игры в целом. Однако в настоящее время бывают случаи, когда большинству из нас нужно взломать крупное рыбное казино, чтобы получить маленькое дальше. Этот потрясающий пляж был создан как для взрослых, так и для детей, а также для понимания того, что, безусловно, вы можете использовать советы и методы, которые разные участники, публикуя, тем не менее, большинство из нас хотели предоставить подсказки по сбоям, а также полные основы игра.Хотя мы не предлагаем использовать читы или взломы, найденные в Интернете или в чит-книгах, тем не менее, есть вероятность, что они не связаны с создателями игры и определенно не будут работать на вашем электронном устройстве и могут легко публиковать трояны прямо в ваш телефон или ноутбук с тех пор. Если вы из тех, кто много знаком с взломом Marvel Avengers Alliance 2, а также узнал о футболе и убедился в том, что вы полезный инструктор, большинство из нас постоянно приветствует советы и методы, которые вы можете получить.Этот хакер представляет собой новый чит-инструмент, который требует особого внимания, так что остановите игру на мгновение и просмотрите этот конкретный интересный инструмент в лиге крупье, взломавшей неограниченное количество драгоценных камней. Наш взлом может предоставить вам неограниченное количество драгоценных камней, плюс, честно говоря, вам действительно нужно. Чего именно вы на самом деле ждете? Получите неограниченное количество кварца и продолжайте играть! Большинство из нас стремились повысить производительность, чтобы без ограничений использовать интегральный коэффициент сао, к тому же это стало удовлетворительным.Независимо от того, в каком, мы, тем не менее, не смогли опубликовать этот элемент, главным образом потому, что мы поняли, в какой отрасли уже есть такое программное обеспечение. С другой стороны, самым страшным могло быть то, что сообщество, казалось, было забито больше не работающими дополнениями / инструментами, которые были связаны с исследованиями Google на самой первой странице. Похоже, что эта особенность должна была произойти просто для того, чтобы заставить всех нас оставаться в этом конкретном месте в это время.

Может показаться, что я даже не вник в суть этой статьи, а именно, что вы можете начать есть поп-пироги и твинки с гибкой диетой, но мне нужно было научить вас, как настроить макросы по порядку. чтобы добраться до хорошей части.

Все, что вам нужно сделать с этого момента, — это получить приложение для подсчета калорий для своего телефона и подключить к нему все, что вы едите, убедившись, что вы достигли своих целей по макро (белкам, жирам и углеводам) во всем, не переходя их .

Они говорят, что грань между успехом и неудачей тонка, как лезвие бритвы, и это не может быть более справедливым, чем с гибкой диетой. Здесь вы должны отслеживать все, особенно если вы собираетесь есть то, что некоторые люди могут посчитать сомнительными.

Одна из причин, по которой многие бодибилдеры предпочитают есть поп-пироги с IIFYM, заключается в том, что их легко отследить, как и любой другой тип пищи с размером порции и количеством калорий. Все, что вам нужно сделать, это измерить или посчитать.

Пример, размер порции хлопьев Lucky Charms составляет 1 чашку и 120 калорий. Все, что вам нужно сделать, это отмерить 1 чашку и добавить ее в счетчик калорий на телефоне, и все готово!

Вот где IIFYM может пойти наперекосяк, и если вы его не посмотрите, вы сами себя сорвете.Продукты в ресторанах, упакованное мясо и другие предметы, которые невозможно измерить, необходимо взвешивать с помощью весов.

Пример: 7 унций лосося содержат 290 калорий. Единственный способ узнать, что вы едите 7 унций лосося, — это взвесить его на весах.

Настоятельно рекомендуется, чтобы при выполнении IIFYM с целью похудания не обедали в ресторанах и других местах, где нельзя подсчитывать макросы того, что вы едите.

После 3-4 недель дефицита -500 калорий, если вы не худеете, и ваши макросы на деле точно учтены, и я имею в виду все, от соусов до приправ.Все, что вы кладете в рот, нужно отслеживать и учитывать. Если вы не худеете и не получаете никаких результатов, я бы посоветовал сначала добавить кардио HIIT 3 раза в неделю, а не нарушать диету. Еще через 3-4 недели, если вы все еще не худеете, я бы посоветовал сократить потребление углеводов еще на 50 граммов.

Надеюсь, после прочтения этой статьи вы знаете о IIFYM намного больше, чем изначально. IIFYM не позволяет себе есть как неряха. Речь идет о науке и измеримости.Истинная потеря жира — это не единовременное сокращение калорий и постоянное измельчение. Бодибилдинг — это стиль жизни не для всех. Бодибилдеры не зря нанимают тренеров, чтобы составить план диеты. Не существует формочки для печенья, и все люди разные. Методы, о которых я упомянул выше, будут работать, если вы будете им следовать, но для отслеживания всего потребуется поработать. Я скоро напишу больше о гибкой диете. Следите за обновлениями.

IIFYM и гибкое интервью с доктором.Лэйн Нортон

Power: Сторонники «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) и приверженцы гибкой диеты недавно наводнили сеть и социальные сети фотографиями и хэштегами, утверждающими, что употребление нездоровой пищи не повлияет на состав их тела. Вкратце, что такое гибкая диета, или IIFYM, и является ли она лучшей диетической стратегией для достижения результатов и эстетики силовых атлетов?

Доктор Лейн Нортон: К сожалению, гибкая диета получила плохую репутацию в качестве диеты для людей, которые едят только «мусор».«Суть гибкой диеты не в этом. Смысл гибкой диеты — в ее последовательности. Диеты терпят неудачу, потому что люди не могут быть последовательными. Они пытаются придерживаться диеты вечно и неизбежно набирают весь вес. процент неудач для долгосрочной потери веса, потому что люди не могут поддерживать тот образ жизни, который они использовали для снижения веса.

Исследование также показывает, что более половины людей набирают больше веса, чем теряют. У них процентное содержание жира в организме выше, чем до того, как они даже начали сидеть на диете.Это явление известно как «чрезмерное увеличение жировых отложений». Смысл гибкой диеты — обеспечить ее долгосрочную устойчивость. Позволяя людям есть ту пищу, которая им нравится в умеренных количествах, они с меньшей вероятностью будут жульничать и переедать — или, что еще хуже, полностью отказаться от повозки и снова набрать 10 или 20 фунтов за несколько недель отпуска или во время отпуска (что является слишком часто).

Смысл гибкой диеты — обеспечить долгосрочную устойчивость.

Теперь метаболизм у всех разный, а гибкая диета — это как бюджет.Если у вас быстрый метаболизм, у вас будет больший бюджет на макроэлементы. Вы сможете включить в свой рацион больше лакомств, так как в вашем рационе будет больше углеводов и жиров. Но если у вас более медленный метаболизм, ваш бюджет будет намного меньше, и вы не сможете уместить столько забавных вещей.

Человек, который может похудеть с помощью 300 г углеводов в день и 80 г жира, может позволить себе немного развлечься своей диетой и съесть поп-тарт или мороженое, при этом достигнув целевых показателей по макроэлементам и клетчатке.Но человек, который должен потреблять 100 г углеводов и 40 г жира в день, чтобы сбросить жир, не сможет есть много мусора, потому что он ограничен своим бюджетом макроэлементов. Таким образом, гибкая диета саморегулируется. Тем не менее, я видел, как люди смехотворно отказывались от гибкой диеты. Они смогли быть последовательными, потому что не чувствовали себя обделенными.

Когда меня спрашивают, как часто я изменяю диету, я отвечаю, что не ел читмил почти семь лет, потому что, даже если у меня есть кусок или два пиццы, я просто вписываю его в свои целевые макроэлементы и двигаться дальше.Я не чувствую необходимости есть все это целиком. Я знаю, что у меня было самое худое блюдо в жизни, когда я ел мороженое каждую неделю во время подготовки. И в прошлом году, когда я снизился до весовой категории 93 кг на чемпионате USAPL Raw Nationals, который я выиграл, я ел мороженое почти каждый день. Я просто учел это в своем калорийном бюджете.

Мощность: Кажется, что индустрия фитнеса постоянно меняется, движется по кругу и меняется в зависимости от тенденций. 90-е годы были полностью посвящены диетам с низким содержанием жиров, но в последнее время миром силы правят диеты с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и сверхнизким содержанием углеводов.Что бы вы сказали стороннику диеты с высоким содержанием жиров? Есть ли место для них как для сильных и эстетических людей?

Norton: Ну, я думаю, все дело в ремонтопригодности. Как тренер, я не смотрю на вещи с 12-недельной точки зрения. Я смотрю на них

Руководство для лучших женщин по IIFYM

Вы устали считать калории и не видеть результатов? Диета IIFYM, также известная как Flexible Dieting , может быть вашим ответом! Мы нашли макро-диету после того, как поели чистой и пропустили некоторые из наших любимых блюд.Возможность просто считать макросы для похудения была глотком свежего воздуха.

В этом посте мы рассмотрим, что именно IIFYM означает гибкую диету и какие макросы нужны вам, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Сначала о главном —

Мы не спортсмены и не любители тренажерного зала. Мы настоящие женщины (от 20 до 40), которые просто хотят чувствовать себя и хорошо выглядеть. Итак, хотя существует множество сайтов по бодибилдингу на эту тему, мы хотели взять ее из нашего подхода «девушка по соседству».

Вы можете услышать, как люди выплевывают IIFYM или слово «макросы» с такими вещами, как мороженое и Pop-Tarts; однако это не полноценная диета (разве мы не хотим, правда ?!). Если вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя, мы должны правильно питать свое тело.

Почему IIFYM работает?

Это макросы против

калорий

1. Количество добавленных и потраченных калорий учитывается только на шкале.
2. Тип съеденных макросов определяет, сжигаете ли вы жир или мышцы.
3. Нам также необходимо выбирать здоровую пищу, содержащую микроэлементы, которые помогают нам чувствовать себя хорошо.

(Если вы новичок в макросах, нам нравится «Лучшее руководство для девочек по повышению стройности и силы» Бриан Фриман!)

Почему людям нравится диета IIFYM?

Многие другие диеты являются ограничительными. Даже если вы получаете столько белков и жиров, сколько хотите, у вас мало углеводов. Затем у вас есть Whole 30, диеты с низким содержанием жиров, чистое питание и так далее. Все они что-то устраняют.

С гибкой диетой нет ничего запретного.Что нам нравится в этой диете! Ваш ребенок хочет фу-лет? Наслаждайтесь! Ваш муж хочет мексиканское? Сделайте это фиестой!

Это все о том, чтобы есть умеренно и каждый день уделять несколько минут тому, чтобы отслеживать, какие макросы вы съели.

Для кого предназначена диета IIFYM?

Кто-то, кто:

• Устали от ограничений в еде
• ищет программу, не требующую много времени и усилий
• истощены одной и той же старой здоровой пищей снова и снова
• хотят иметь возможность есть то, что хотят, на общественных мероприятиях
• занятых родителей и профессионалов, которые просто хотят снова «сбалансировать» питание
• устал отслеживать каждую калорию и не видеть, как сбрасывается вес

Что такое IIFYM?

Диета IIFYM означает , если она соответствует вашим макросам .Вы можете услышать, что это также называется гибкой диетой или подсчетом макросов для похудания или набора мышц. Такой образ мышления позволяет пользователям считать свои макроэлементы (макросы), не беспокоясь о том, какую именно пищу они едят. Поскольку они все еще придерживаются баланса макросов, они тоже худеют.

Чтобы найти макрос, нужно выполнить 3 шага:

• Узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день
• Выберите оптимальное соотношение макросов для ваших целей
• Отслеживайте свои макросы в течение дня на основе этого соотношения

Как узнать, что подходит вашим макросам?

В Интернете есть несколько калькуляторов, с помощью которых можно вычислить макросы для вашего текущего веса, образа жизни и целей.Нажмите, чтобы просмотреть

Что такое макросы при гибком питании?

Есть 3 макроса, которые мы будем отслеживать при гибкой диете. Это белок, углеводы и жиры.

Что такое ежедневные макросы?

Счетные макросы	калорий в грамм	Здоровые примеры
Белок	4	Яйца (белые или целые), греческий йогурт, курица, индейка, лосось, говядина, фасоль, соя
Углеводы	4	Овес, цельнозерновые, пшено, киноа, фрукты, овощи, чипсы, печенье
жир	9	Оливковое масло, кокосовое масло, ореховое масло, авокадо, грецкие орехи, лосось, яичный желток

Наука IIFYM, гибкое питание и разумное питание

Вы когда-нибудь просматривали фитнес-аккаунт в Instagram только для того, чтобы понять, что этот чрезвычайно подтянутый человек также ежедневно ест Oreos и поп-пироги? Вы когда-нибудь задумывались, как они могут сохранить такое стройное тело, при этом наслаждаясь этими восхитительными лакомствами?

В течение многих лет в фитнес-сообществе считалось, что употребление брокколи и коричневого риса на обед — единственный способ набрать мышечную массу и сжечь жир.Сегодня все больше и больше спортсменов, занимающихся фитнесом, выбирают более гибкий подход к достижению своих фитнес-целей, и пришло время углубиться в науку о гибкой диете (также называемой «IIFYM»).

Макронутриенты: Гибкая диета учитывает три питательных вещества: белок, углеводы и жиры, также известные как макронутриенты.

1. Углеводы являются основным источником энергии для нашего тела и должны составлять 45-65% потребляемых нами калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США.Углеводы также необходимы для мозга, почек, мышц и слуха, чтобы помочь им нормально функционировать. И сахар, и клетчатка — это углеводы.

2. Белок особенно важен, поскольку он составляет более 50% нашей сухой массы и необходим для восстановления и роста мышечной ткани. Ферменты, содержащиеся в белках, также широко используются для пищеварения, иммунитета и защиты нашего организма.

3. Жиры используются для роста тканей и производства гормонов в организме.Таким образом, полное исключение жиров может вызвать гормональный дисбаланс, что в дальнейшем может привести к чрезмерному увеличению веса, мигрени и постоянным холодам. Вам нужны жиры в вашем рационе, чтобы вы могли видеть прогресс в вашем теле.

Эти питательные вещества необходимы в нашем ежедневном рационе, поскольку они помогают нашему организму нормально функционировать и расти. Исключение любого из этих трех макроэлементов из своего рациона или недостаточное потребление одного макроэлемента может создать дисбаланс в ваших гормонах, замедлить метаболизм и создать плато в вашем прогрессе в фитнесе.

Вот почему так важно отказаться от модных диет и сосредоточиться на том, что нужно вашему телу. При отслеживании количества макроэлементов также рекомендуется следить за потреблением клетчатки и сахара. Потребление 50 г сахара или более в день может вызвать всплеск инсулина с последующим энергетическим кризисом, поэтому его следует держать ниже 50 г в день.

Батончики

Quest на самом деле являются отличным протеиновым батончиком для включения в ваш рацион, особенно если вы тренируетесь, так как он содержит хорошее количество белка И углеводов с высоким содержанием клетчатки и очень низким содержанием сахара.

Микронутриенты: для того, чтобы добиться успеха при гибкой диете, вам также необходимо отслеживать свои микронутриенты, такие как натрий, магний, железо, витамин D3 и хлорид.

1. Добавка магния важна на ежедневной основе, чтобы помочь вашему сердцу поддерживать здоровый ритм и поддерживать нормальную конверсию глюкозы в вашем организме. Недостаток магния может вызвать тягу к еде и энергетические сбои, поскольку ваше тело не сможет эффективно преобразовывать глюкозу в энергию.

2. Здоровое потребление железа каждый день обеспечит нормальное производство красных кровяных телец в вашем теле и минимизирует ваши шансы на анемию.

3. Хлорид помогает регулировать воду в ваших клетках, что помогает вам оставаться гидратированными и заряженными энергией в течение дня.

4. Вы все равно должны выпивать минимум 2 л воды в день, или больше, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, чтобы обеспечить хорошее увлажнение вашего тела.

Чтобы достичь своих целей в отношении микронутриентов, большинство спортсменов принимают поливитамины утром, во время завтрака.

Некоторые номера для просмотра:

Натрий должен быть ниже 2500 мг в день, чтобы минимизировать задержку воды. Во время тренировок также рекомендуется принимать минимум 4000 МЕ витамина D3 в день, чтобы помочь вашему организму более эффективно питать мышцы.

Этот подход к питанию снова и снова доказал свою эффективность для людей, желающих нарастить мышечную массу и сжечь жир в долгосрочной перспективе. Он разработан с учетом вашего типа телосложения и тренировочных привычек и варьируется от человека к человеку.У человека, который весит 180 фунтов и поднимает тяжелые веса шесть раз в неделю, не будет такого же расщепления макроэлементов, как у человека, который весит 180 фунтов, но совсем не занимается.

При подсчете макросов вы (или ваш тренер) принимаете во внимание ваш TDEE (общий дневной расход энергии), который рассчитывается путем сложения вашего BMR (базального уровня метаболизма) и вашего общего расхода энергии (сколько калорий вы сжигаете, просто оставаясь живыми). ).

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы сжигаете, обычно дефицит составляет 200-500 калорий в день.После расщепления макроэлементов все, что вам нужно сделать, это следить за потреблением натрия, сахара и клетчатки, есть в нужное время и соблюдать ежедневные макросы. Гибкость этого типа диеты заключается в том, что вы можете есть все, что хотите, при условии, что это соответствует вашим макросам и не превышает лимит сахара или натрия.

Ваше тело не отличает «нездоровый» углевод от здорового, поэтому вы увидите много людей, сидящих на гибкой диете, которые ежедневно едят пончики, орео или рогалики и при этом выглядят худыми; если они могут вписать это в свои макросы и испытывают дефицит калорий, организм не набирает жир.Довольно круто, правда?

Эту статью написала Сара Антон. Следуйте за ней в Twitter, Instagram и Tumblr!

.