Тренировка икр на массу дома: Как накачать икры: 5 рабочих методик

Содержание

Как накачать икры: 5 рабочих методик

Как накачать икры: 5 рабочих методик

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-11-03

Все статьи автора >

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

1. Делайте больше повторений и подходов

Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.

А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение. Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения. Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».

2. Тренируйте и икроножную, и камбаловидную мышцу

Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.

Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или Подъём на носки стоя.

Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день - стоя, а другой – сидя.

3. Тренируйте голень несколько раз в неделю

Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.

4. Делайте специальные упражнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% - 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

5. Делайте акцент на разных головках

Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.

Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внешнюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы. Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на внутренюю головку голени. При этом нужно опираться на большой палец. то есть на внутренюю сторону стопы.

Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.

Выводы

С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.

  • Понедельник: Подъём на носки в тренажёре стоя (4-5х15-20)
  • Вторник: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х15-20)
  • Четверг: Подъём на носки «ослик»(4-5х25-30)
  • Пятница: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х25-30)

Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху. Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать голени, если их нет от природы?
  2. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  3. Как накачать ноги - упражнения и методики
  4. Как самому выучить технику силовых упражнений?
  5. Когда нужно менять программу тренировок?

Лучшие упражнения на икры ног в домашних условиях и тренажерном зале

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

  • Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
  • Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

  • Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
  • Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
  • Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

.

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

Как накачать икры дома: упражнения и советы

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

  1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
  2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
  3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
  4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как укрепить спину дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

  • Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Икры ног: Pixabay
  • Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

  • Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

  • Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Велотренажер: польза, правила занятий

Рекомендации по тренировке икр:

  • Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
  • Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
  • Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
  • Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.
Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Как правильно качаться дома

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

  • Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
  • Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
  • Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Как правильно подтягиваться на турнике?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/1622853-kak-nakachat-ikry-doma.html

Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой. Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики. Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

  • Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
  • Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
  • После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
  • Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
  • Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
  • Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
  • Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

  1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
  2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
  3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
  4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

  1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
  2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
  3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
  4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
  5. Повторяем те же действия на другую ногу.
  6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

  1. Встаем лицом к спинке стула.
  2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
  3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
  4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
  5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

  1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
  2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

  1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
  2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
  3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
  4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
  5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

  1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
  3. Отрываем пятки от пола.
  4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
  5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
  6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

  1. Стоим ровно.
  2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
  3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
  4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
  5. Вновь поднимаемся на носки.
  6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

  1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
  2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
  3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

Guan Zeju

  1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
  2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
  3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
  4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

Упражнения для икроножных мышц для женщин

15 минут в день для соблазнительной голени

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять суставы, рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж. Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки. Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену, а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге.
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться, стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа спину ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц, чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой. Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам.

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Важно! Мышцы голени с трудом поддаются прокачке в целом, однако для представительниц прекрасного пола самой проблемной является внутренняя часть. Поэтому девушке следует выполнять большую часть подъёмов, развернув носки наружу.

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку. Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

Скакалка

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Как правильно заниматься со скакалкой? (видео)

Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д. Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

Упражнения для женщин на ноги (икроножные мышцы): делаем красивые икры в домашних условиях

У большинства женщин достаточно неплохо прокачиваются бёдра, а икры часто отстают, что создаёт в ногах дисбаланс и просто смотрится некрасиво. Но загвоздка заключается в том, что подобрать упражнения и прокачать икроножные мышцы не так просто, поскольку они активно участвуют в повседневной жизни и привыкли к нагрузкам.

Анатомический атлас

Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

На самом деле, задняя мышца голени состоит из:

  1. Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
  2. Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.

При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.

Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.

Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.

Упражнения для икроножных мышц (икр)

Преимуществом упражнений для икр является то, что их можно делать практически где угодно. Не требуются фитнес зал и специальное оборудование, хотя, конечно, они позволят разнообразить тренировку.

«Пружинка»

Самое, наверное, распространённое упражнение у девушек — это пружинить пружинящие подъёмы на носках.

Вам необходимо занять такое положение, чтобы носок стоял на надёжной опоре, а пятка была на весу и могла свободно ходить вверх-вниз. Подойдут ступенька, порог или бордюр на улице.

  1. Встаньте на опору одной или двумя ногами. Первый вариант — чуть более сложный и позволит вам проработать каждую ногу в отдельности. Вторую ногу при этом необходимо удерживать в воздухе.
  2. Спину нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой. Вашей задачей является сохранять баланс и выполнять подъёмы подконтрольно, а не сражаясь с равновесием, что непременно произойдёт, если не следить за положением тела.
  3. Можно придерживаться за что-нибудь рукой, но не опираться полностью: переносить вес на руки не нужно.
  4. В качестве отягощения можно взять в руку гантель, гирю или бутылку с водой.
  5. На вдохе опустите пятку ниже уровня опоры, почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности ног, но болезненного ощущения быть не должно.
  6. На выдохе поднимитесь на носочки, сильно сокращая икроножную мышцу.

Начинать выполнять это упражнение можно со своим весом, но если вы хотите прогрессировать, то следует обязательно добавлять дополнительное утяжеление.

Некоторые подъёмы, стоя на ровной поверхности, когда пятка и носок находятся на одном уровне. Такое упражнение тоже действенно, но оно упускает фазу вытяжения, которая тоже важна.

Видео: Подъёмы на носки стоя в домашних условиях

Ходьба на носочках

Нельзя сказать, что ходьба на носочках отличается высокой эффективностью, однако как упражнение для разминки или, наоборот, в конце тренировки для максимального нагружения мышц оно отлично подойдёт.

  1. Чтобы правильно встать на носки, для начала расположите всю поверхность стоп на полу так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу.
  2. Уберите руки на пояс, выпрямитесь, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз.
  3. На выдохе поднимитесь на носки и начните шагать.
  4. Продолжаем около 5 минут.

Важный момент — старайтесь не выпрямлять до конца ноги, чтобы икры всё время были в напряжении, колени должны быть «мягкими».

При этом если взять какой-либо дополнительный груз — гирю или гантель — можно сделать это упражнение более силовым.

Сушка для ног: ходьба и бег по ступенькам

Помимо того, что движение по лестнице вверх или вниз отлично прорабатывает все мышцы ног, не только икры, оно также подходит для сушки, поскольку сжигает много калорий.

Для того чтобы перемещение по лестнице было эффективней, попробуйте чередовать разные варианты движения следующим образом:

  1. Пройдите несколько пролётов в спокойном темпе — это разминка.
  2. Затем поднимитесь вверх на несколько этажей, наступая исключительно на носок. Но будьте осторожны и наступайте аккуратно, чтобы не оступиться. После подъёма быстро сбегите вниз. Повторите 2–3 раза, чтобы у вас сбилось дыхание.
  3. После того как выровняется дыхание и пульс, попробуйте повторить упражнение, наступая через ступеньку. После этого сбегите вниз.
  4. Повторите 2–3 раза.

Степ-платформа

Также для упражнений можно использовать степ-платформу и заниматься в зале или дома.

Можно попробовать несколько вариантов:

  1. Встаньте на платформу одной ногой плотно на всю стопу. Затем поставьте другую, поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении и в той же последовательности опустите ноги на пол.
  2. Держась за что-то устойчивое, поставьте одну ногу на верхнюю часть стопы и выпрямите ногу, удерживая вторую в воздухе. Когда вы окажетесь стоя на прямой опорной ноге, поднимитесь на носок. После этого верните стопу в горизонтальное положение, поставьте вторую ногу на пол и сойдите с платформы.

Кроме того, можно выполнять вышеописанное упражнение «пружинка», стоя на краю платформы.

Как делать выпрыгивания из приседа с отягощением

Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое прокачивает не только икры, но ноги полностью и некоторые другие группы мышц. Также его с уверенностью можно отнести к кардио.

При этом если у вас имеются проблемы с коленями, были травмы ног, то такое упражнение лучше не делать.

Не стоит выполнять это упражнение без разогрева. Нужно предварительно сделать 1–2 подхода классических приседаний, после этого — 1–2 подхода выпрыгиваний без отягощения. И только уже потом можно делать рабочие подходы.

В качестве груза лучше всего взять гантели и держать их вдоль тела, но это не просто, поскольку в варианте без утяжеления вы можете помогать себе руками, а в данном случае лишены этой возможности.

  1. Вам необходимо встать прямо, руки со снарядами вдоль тела.
  2. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки прямо или чуть-чуть развёрнуты в стороны.
  3. На вдохе выполните приседание с прямой спиной до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колен

упражнения для тренировки нижней части ног в домашних условиях и в зале

Красивые рельефные икры волнуют многих спортсменов, а вот новички зачастую забывают уделять этим мышцам какое-либо внимание. Однако при разработанном рельефном теле не накаченные икры будут смотреться странно и неуместно.

Это та часть тела, которая работает ежедневно, так как именно она максимально задействована в повседневной жизни при обычной ходьбе. И чтобы проработать икры дополнительно и добиться рельефности, придётся дать им дополнительную и крайне эффективную нагрузку.

Анатомия мышц голени

Икроножная — это двуглавая мышца, которая расположена на задней части голени. Она кажется единой, но на самом деле, их две. Причём функцию, позволяющую увеличить объем, несёт не верхняя, а спрятанная под ней — камбаловидная мышца. Когда эта мышца растёт, то она увеличивает и верхнюю, за счёт чего появляется объем в икрах. Обе эти мышцы постоянно задействованы в ходьбе и беге, но такие ежедневные нагрузки далеко не всегда дают видимого эффекта, как и дополнительная постоянная нагрузка на них.

Это происходит по следующим причинам:

  • Тренировки с низкой интенсивностью.
  • Избыток нагрузок на мышцы.
  • Неверно подобранные тренировки.

Чтобы правильно составить программу тренировок, необходимо учесть тот фактор, что камбаловидная мышца лучше прорабатывается в положении сидя, а верхняя — в положении стоя. Поэтому для получения наилучшего эффекта, необходимо использовать разные виды тренинга.

Регулярные и однообразные упражнения для этого подходят плохо, лучшие результаты даёт интенсивная накачка с использованием весов. При этом такие упражнения нужно выполнять один или два раза в неделю, но не чаще, чтобы не вызвать нежелательной перегрузки мышц. Чаще всего икры тренируют в самом конце тренировки ног, при этом начинают тренинг с упражнений на камбаловидную мышцу, а заканчивают верхней.

Эффективные упражнения для икр

Наибольшего эффекта можно добиться в тренажерном зале, оборудованном необходимыми специализированными тренажёрами. Но как известно, не все могут позволить себе регулярные посещения спортзала. Поэтому были разработаны упражнения, позволяющие качественно прокачать икры дома.

Тренировка в домашних условиях

Все упражнения выполняются после тщательной разминки. Икры можно размять дополнительно, помассировав их руками. В этом нет никакой сложности, и такой массаж можно легко сделать самостоятельно. После того как мышцы как следует разогреты, можно приступать к самой тренировке. Начинается тренинг с разминочных упражнений, довольно простых в исполнении:

  1. Пружинка — делается из исходного положения: стоя на полу. Начинается с медленного подъёма на носки с максимальным подъёмом пяток. Спина должна быть прямая, в случае потери равновесия можно придерживаться рукой за опору, например, за стену. Для усложнения упражнения можно использовать гантели. Другим вариантом усложнения является поочерёдное выполнение пружинки на каждую ногу. Выполняется 3−4 подхода по 15−30 повторений в каждом. Важно делать упражнение в медленном темпе, загружая мышцы полностью.
  2. Ходьба на носках — никаких сложностей в упражнении нет, нужно просто ходить на носочках довольно долгое время, не сгибая при этом колени.
  3. Ходьба по лестнице — это упражнение может позволить себе каждый, у кого в подъезде есть лестница. Нужно просто подниматься и опускаться по ступенькам до тех пор, пока не наступит мышечная усталость.
  4. Степ-платформа — если нет специальной платформы, можно использовать любое возвышение или лестничную ступеньку. Спину держим прямо. Нужно стать с краю платформы на носки, подняться на носках максимально высоко, после чего полностью опустить пятки, растягивая голеностоп. В руки можно взять гантели, чтобы создать большую нагрузку. Если менять положение ног, то упражнение будет ещё более эффективным.
  5. Выпрыгивания с гантелями — довольно сложное упражнение, сильно нагружающее икроножные мышцы. Гантели нужно взять в руки и присесть с ними, затем максимально высоко выпрыгнуть вверх с этого положения.

Использовать эти упражнения, особенно комбинируя их между собой, — прекрасный способ тренировки мышц ног в домашних условиях. Помимо этого, икры хорошо развиваются в таких видах спорта, как бокс и практически любых спортивных играх с мячом. Работает на развитие голеностопа и велосипед: как тренажёр, так и обычный. Если же домашних тренировок недостаточно, то рекомендуется отправиться в спортзал и поработать на специальных тренажёрах.

Занятия в тренажерном зале

Большинство залов оборудованы тренажёрами, которые прорабатывают икроножные мышцы и позволяют добиться красивого рельефа на этой части ног. Это самый эффективный способ накачать икры мужчине. Опять же, не нужно стремиться накачать икры слишком быстро, лучше работать тщательно и на качественный результат.

В зале можно выполнять следующие упражнения:

  1. Подъем на носки сидя. Нужно опуститься на сидение тренажёра, ноги поставить носками на ступени, а пятки опустить, рычаги кладутся на колени и фиксируются. После этого носки поднимаются максимально высоко, в крайней верхней точке делается задержка на несколько секунд.
  2. Подъёмы в положении стоя. Делаются так же, как дома с гантелями, но на специальном тренажёре. Носками надо стать на ступень тренажёра, плечи подставить под упоры. Пятки смотрят вниз, икры напряжены. После этого выполняются максимальные подъёмы на носки с задержкой в верхнем положении на несколько секунд.
  3. Жим носками. Выполняется на тренажёре для жима ногами, который прекрасно прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для того чтобы сделать акцент на икры, нужно выжимать платформу носками ног, а не всей стопой.

Дополнительный вес для тренировок нужно подбирать индивидуально. Начать лучше с такого веса, который позволит делать 10−12 повторений в каждом подходе. После чего можно переходить к более серьёзным утяжелителям, которые дадут возможность сделать не более 8 повторений в подходе. Именно они позволят рельефно проработать мышцы икры и создать им объем. Не нужно забывать о тщательной разминке перед всеми упражнениями.

Относительно упражнений для икроножных мышц для женщин, то они такие же, с учётом того нюанса, что девушки редко стремятся к совсем уж объёмным икрам. Исходя из этого, нужно брать меньше веса и давать такую нагрузку, которая позволит добиться красивых форм, при этом не создавая нежелательной избыточной массы.

Originally posted 2018-01-09 08:16:56.

Дрессировка телят

Из всех групп мышц, на которых сосредоточены бодибилдеры, икры традиционно были одними из самых сложных для роста. Многие даже считают, что это самая генетическая группа мышц: они либо есть, либо нет. Хотя в этом есть доля правды, по крайней мере, отчасти это связано с тем, что большинство людей не тренируют телят эффективно. Итак, позвольте мне показать вам, как это сделать.

Анатомия теленка и типирование волокон

Группа мышц, называемая икры, на самом деле включает несколько мышц, хотя большинство из них сосредоточены только на двух: икроножной и камбаловидной мышцах.Основная функция этих мышц - действовать как подошвенные сгибатели (указывающие на палец), хотя икроножная мышца также имеет очень слабую сгибательную активность в коленях (вот почему некоторые люди могут улавливать судороги в икроножных мышцах при сгибании ног).

Вот почему при работе на икры с согнутыми коленями (например, подъем на икры сидя), как правило, задействуется камбаловидная мышца. Так как икроножная мышца пересекает колено, если колено согнуто, икроножная мышца не может вносить значительный вклад в выработку усилия. Иными словами, если вы выполняете движение икр с прямыми ногами, тренируются и икроножная, и камбаловидная мышцы, если вы выполняете работу с согнутыми коленями, действительно работает только камбаловидная мышца.

Анатомически камбаловидная мышца лежит «под» икроножной мышцами, но обе придают теленку характерную ромбовидную форму (когда она развита). Как я уже упоминал выше, камбаловидная мышца не пересекает колено, в отличие от икроножной мышцы (почему она может функционировать как слабый сгибатель колена).

Многие люди, кажется, все еще думают, что икроножная мышца - это прежде всего медленно сокращающаяся мышца, но это неверно. На самом деле икроножная мышца - это быстро сокращающаяся мышца, участвующая в движениях взрывного типа.На самом деле это часть того, что в просторечии называется синдромом голени черного человека.

Черные бодибилдеры обычно совершенно неспособны развивать икры, и функция икр является одной из причин этого. Высокие / короткие икры отлично подходят для прыжков и спринта, но имеют небольшой потенциал для роста, они просто слишком короткие. Чернокожие бодибилдеры (или белые культуристы, если на то пошло), у которых короткий / высокий желудок с длинным сухожилием, станут фантастическими прыгунами и спринтерами; но больших телят у них никогда не будет.

В любом случае камбаловидная мышца - это преимущественно медленно сокращающаяся мышца, поскольку она больше участвует в общей стабильности (то, что в реабилитационных центрах часто называют тонической мышцей) комплекса голеностопного сустава. Разница в типе клетчатки между икроножной и камбаловидной мышцами имеет значение для тренировок, о которых я расскажу в конце.

Я действительно должен отметить еще одну проблему с икрами, которая связана с очень крошечным плечом рычага ахиллова сухожилия относительно лодыжки (оси вращения). Из-за особой анатомии икры довольно маленькая мышца может фактически создавать огромную силу (технически: крутящий момент) вокруг лодыжки.Это одна из причин, по которой многие люди могут использовать такие огромные веса для работы на икрах (в дополнение к тому, о чем я расскажу ниже).

Что делает телят такими упрямыми?

Как я сказал выше, принято считать, что икры - одна из самых устойчивых групп мышц. Вопрос в том, какие биологические факторы сделали бы его настолько устойчивым к росту мышц. Честно говоря, я могу придумать только одну особенно вескую причину, по которой маленьких телят трудно превратить в больших коров

Я предполагаю, что каждый, кто читает это, знает или слышал о рецепторах андрогенов (АР).AR - это то, с чем связываются тестостерон и родственные ему молекулы, и одним из эффектов является стимуляция синтеза белка. У мужчин есть отличительный образец AR, при котором плотность AR выше в верхней части тела (особенно в ловушках и плечевом поясе, поэтому у стероидов, как правило, плечи ВЗРЫВАЮТСЯ, когда они принимают анаболики), уменьшается по мере того, как вы опускаетесь. тело. Если подумать, это имеет смысл, поскольку типичная широкоплечая V-образная форма - это своего рода идеальное «мужское» телосложение, и мы развивались так не зря.

К тому времени, когда вы доберетесь до телят, плотность AR очень низкая. Так что, даже если вы тренируете их до чертиков, они просто не получат такого же тренировочного эффекта, потому что тестостерон не может оказать такого сильного эффекта. Даже ноги большинства мужчин не имеют такой плотности рецепторов андрогенов, как верхняя часть тела. Да, я только что дал вам повод для синдрома куриных ножек.

По этому поводу Брайан Хейкок однажды выдвинул мне гипотезу, что, по его мнению, у современных бодибилдеров ноги и икры лучше, чем у старых парней, из-за их круглогодичного употребления анаболиков.Постоянно бомбардируя постоянными дозами даже небольшое количество AR ног и телят (не говоря уже о том, что исследования показывают, что стероиды действительно повышают количество AR), он почувствовал, что это способствует лучшему размеру ног.

Сравните, например, размер ног Ли Хейни с размером ног Арнольда в расцвете сил, несмотря на все эти приседания с бревнами, у Арнольда ноги были пропорционально меньше по сравнению с верхней частью его тела.

В любом случае, я думаю, что это большая часть причины, по которой телят так трудно развивать.Я хотел бы отметить, и это чисто эмпирическое наблюдение с моей стороны, что у некоторых людей, похоже, наблюдаются несколько обратные паттерны, при которых плотность AR кажется выше в нижней части тела и меньше в верхней части тела. У этих людей легко развиваются ноги, но верхняя часть тела никогда не догоняет их. Кажется, это случается с женщинами, особенно с более тяжелыми, но я видел это и у мужчин. Опять же, у меня нет исследований по этому поводу, просто наблюдение за годами.

Но есть еще одна проблема, касающаяся телят, которую стоит изучить, особенно в том, что касается фактической тренировки телят.

Чему мы можем научиться у кенгуру?

Есть еще один аспект функции икр, который больше всего игнорируется, но который, я думаю, в значительной степени способствует полной неспособности большинства людей развивать икры. Каждый, кто читал это в какой-то момент, был в тренажерном зале и видел, как самые худые из людей подпрыгивают с огромным весом во время упражнений на икроножные мышцы, но при этом не выглядят очень тяжелыми. Они не могли сделать это ни на одном другом упражнении, вы когда-нибудь задумывались, что происходит?

Чтобы понять, что я собираюсь объяснить, мне нужно поговорить об эластичной ткани и о том, как она накапливает и отводит энергию.Такие ткани, как сухожилия, называются эластичными (это означает, что они могут растягиваться / деформироваться и впоследствии возвращаться в нормальное состояние), если вы быстро нагружаете их (например, с помощью быстрого эксцентрика), они фактически накапливают энергию, которую вы можете затем вернуть вам, если вы двигаться достаточно быстро. Это , часть того, почему всегда легче выйти из отскока, чем с паузой (есть и другие причины, которые здесь не имеют отношения).

Эластичные ткани могут накапливать энергию и возвращать ее, если двигаться достаточно быстро.

И это подводит нас к кенгуру. Вы когда-нибудь видели прыжок кенгуру, когда-нибудь замечали, насколько он упругий? Оказывается, когда кенгуру прыгают на расстояние, они делают это с определенной частотой. И исследования показали, что эта частота позволяет им нагружать сухожилия задней части ноги, чтобы получить огромную упругую отдачу. Фактически, упругая отдача обеспечивает около 92% общей выработки силы, а это означает, что мышцам требуется только 8%. «Roos могут жить вечно, потому что их мышцы не утомляются, а сухожилия в этом смысле не устают.

Вы уже понимаете, к чему я веду? Аналогично работает ахиллово сухожилие человека, эластичная ткань, соединяющая икры с подошвой стопы. Наши в этом отношении не так хорошо развиты, как кенгуру. Но адаптация похожа и существует, чтобы сделать ходьбу и бег более эффективными.

В кроссовках

для бега пытались создать механические версии этих подушек пружинного типа в пятке обуви, которые возвращают энергию во время бега, поэтому требуется меньше мышечной энергии.

Bouncy Bouncy Calf Work

Как вы думаете, что происходит, когда люди выполняют работу над надуванием икры? Верно, они в основном используют потенциал возврата упругой энергии своих икр для перемещения огромного веса без выполнения большой мышечной работы. И поскольку сочетание напряжения и работы - это то, что стимулирует рост ... биология - не единственная причина, по которой у большинства людей не растут телята. Большинство людей просто ужасно их тренируют.

Я честно думаю, что именно отсюда и пришла идея делать очень много повторений на икры: когда вы подпрыгиваете, вы прикладываете такое крошечное количество мышечных усилий с каждым повторением, что вам нужно делать сотни повторений, чтобы мышцы почувствовали ничего вообще.

Конечно, есть гораздо более простое решение - в первую очередь сделать тренировку икр более эффективной.

Дрессировка телят

Во-первых, давайте подведем итоги того, что я рассмотрел:

  • Гастрономия - это прежде всего быстро сокращающаяся мышца
  • Камбаловидная мышца - это прежде всего медленно сокращающаяся мышца
  • Если вы выполняете работу на икроножных мышцах с прямыми ногами, вы прорабатываете и икроножные, и подошвенные мышцы
  • Если вы выполняете работу на икроножных мышцах с согнутыми ногами, в первую очередь вы работаете с подошвой.
  • Когда вы подпрыгиваете, ахиллово сухожилие делает много, если не большую часть работы, а икра выполняет очень мало

Я не упоминал о плотности рецепторов андрогенов, потому что, если не считать круглогодичного приема стероидов, вы ничего не можете сделать, чтобы это контролировать.Но при правильном обучении все вышеперечисленное можно учесть.

Во-первых, вот мой стандартный режим тренировки икр.

Упражнение 1
Упражнение на носки с прямыми ногами: 5 подходов по 5 повторений, выполняемые следующим образом.

Из мертвой паузы 2 секунды, взорваться, сжать 1 секунду вверху, 3 секунды эксцентрично (для темповых фанатов это будет написано X / 1/3/2: взрывной концентрический, 1 секунда сжатия вверху, 3 второй минус, пауза 2 секунды внизу). Делайте 3 минуты между подходами и СТАНЬТЕ ТЯЖЕЛОЙ.Когда вы сделаете все 5 подходов по 5, прибавьте вес на следующей тренировке. Гастроном быстро сокращается, реагирует на большие нагрузки.

Взрывной концентрический удар вне паузы максимизирует напряжение, сжатие гарантирует, что вы контролируете вес, медленный эксцентрик имеет решающее значение для роста. Примечание: будьте осторожны в паузе, не растягивайте икры слишком сильно, иначе вы можете вызвать подошвенный фасцит. Но не сокращайте и диапазон движений. Вы хотите немного растянуть икры, не пытайтесь опустить пятки как можно дальше.

Следуйте за этим с:

Упражнение 2
Подъем икры с согнутыми коленями: 3-4 подхода по 8-10 повторений, выполняемые следующим образом.

После 2-секундной паузы потратьте 2 секунды, чтобы вытянуть вес вверх, короткая пауза вверху, 2 секунды эксцентрика (так 2/1/2/2). 60-90 секунд отдыхайте и используйте как можно больше веса в хорошей форме, возможно, вам придется сбрасывать вес после каждого подхода из-за усталости. Так как камбаловидная мышца медленно сокращается, она будет реагировать на более длительные подходы и более сильный раздражитель усталости. Это должно быть чертовски больно.

Общая тренировка для икр

Говоря более ясно:

Эту тренировку следует выполнять два раза в неделю (или один раз в 5-й день для людей с более слабым восстановлением) либо в качестве цикла специализации, либо после ног. Очевидно, вам нужно есть, чтобы набрать вес, и ваш вес должен расти со скоростью, соответствующей вашему уровню подготовки. Вы не собираетесь наращивать мышцы из воздуха и выдавая желаемое за действительное, и если вы не набираете вес при выполнении вышеуказанных действий, вы ничего не вырастите.

Я бы порекомендовал сделать вышеописанное для 8-недельного цикла. В течение первых 2 недель начинайте субмаксимально и, пожалуйста, поверьте мне в этом. Если вы никогда раньше не выполняли такую ​​паузу в работе с икроножными мышцами, вы не сможете ходить в течение нескольких дней после первой тренировки. Это будет первый раз, когда ваши икры выполнят настоящую работу. По прошествии этих 2 недель попробуйте поднять вес, особенно в тяжелых подходах по 5 повторений, чтобы применить перегрузку с прогрессирующим мышечным напряжением. Через 8 недель сбросьте вес и сделайте это снова.

Я не могу гарантировать, что описанное выше превратит ваших телят в гигантских коров, но по сравнению с тем, как 99% людей тренируют телят, делать это по-моему с избытком калорий будет бесконечно лучше.

Похожие сообщения:

Упражнение «Подъем на носки стоя» | Как делать и распространенные ошибки

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новички в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски Домашние протеины
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Домашняя страница
      • Мультивитаминные добавки
      • Мультивитаминные добавки
      • Добавки для здоровья
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 74
      • BCAA добавки
      • добавки с глютамином
      • L-карнитин добавки
    • креатин
      • креатин дома
      • креатин моногидрат
    • управление весом
      • управление весом
        • снижение веса дома
        • 9022 гейнеры для набора веса Диетические коктейли
      • Pre, Intra & Post-Workout
        • Pre, Intra & Post-Workout Home
        • Pre-Workout
        • Intra-Workout
        • Post-Workout
      • Углеводы
        • Углеводы Home
        • Энергия Добавки
        • Energy Bars
        • Energy Gels
        • Energy Drinks
      • Аксессуары
        • Аксессуары для дома
        • Пакеты и Рюкзаки

    Домашняя тренировка Total Body Pump с отягощениями

    Нет абонемента в спортзал? Нет проблем! Получите тренировки всего тела прямо из дома с этим видео силовой тренировки .Будьте готовы вспотеть с помощью этой тренировки с насосом для всего тела , все, что вам нужно, - это штанга или несколько гантелей. Приготовьтесь к тонусу и напрягите всех основных мышц вашего тела.

    Тренировка насоса для всего тела дома с отягощениями

    Продолжайте читать, чтобы увидеть видео тренировки.

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

    ===========================

    Чувствуете, что застряли в тренировочной колее? Иногда вам просто нужно хорошее тренировочное видео, чтобы разнообразить вашу программу силовых тренировок .

    Попробуйте это полностью эффективное видео о тренировке всего тела .Упражнения проработают все ваши основные мышцы для полноценной тренировки прямо, не выходя из дома. Вы можете выполнить эту тренировку насоса всего тела примерно за час.

    Возьмите штангу и приготовьтесь к серьезной тонировке.

    КАК ЧАСТО Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ ПОЛНОСТЬЮ ТЕЛА?

    Тренировка всего тела , или тренировка всего тела, представляет собой программу упражнений, при которой вы выполняете упражнения, нацеленные на все основные группы мышц вашего тела, включая руки, ноги, грудь, спину и пресс.

    Если у вас когда-либо не хватает времени, тренировок всего тела принесут вам наибольшую отдачу, поскольку вы сосредоточитесь на упражнениях, которые задействуют несколько мышц за одно движение. За одну тренировку вы можете задействовать все основные мышцы и сжечь кучу калорий.

    Необязательно выполнять эту тренировку каждый день. Лучше всего давать мышцам время отдохнуть, восстановиться и стать сильнее между тренировками.

    Включите в свой распорядок тренировок баланс различных тренировок, включая кардио- и силовые тренировки, а также растяжку и многое другое.Новички должны выполнять 2–3 дня в неделю из общей тренировки , с выходными днями между ними и другими видами упражнений.

    Кроме того, не забудьте начать с меньшего веса, а затем увеличивать его каждые несколько недель по мере улучшения.

    ПОМОЖЕТ ЛИ ТРЕНИРОВКА НАСОСОМ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ПОХУДИТЬ?

    Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Любое упражнение, которое поможет вам сжечь калорий, будет эффективным способом похудеть, , если вы правильно питаетесь.

    Составьте план похудания. Включите здоровое питание и регулярные упражнения (например, этот) и поставьте реалистичные цели для здорового снижения веса.

    КАКАЯ ДИЕТА ЛУЧШЕ ДЛЯ СБРОСА ЖИРА?

    Кажется заманчивым попробовать причудливые диеты с фантастическими утверждениями, обещающими быструю потерю веса , но лучший способ похудеть (и не терять его) - это сосредоточиться на своей диете и плане упражнений.

    Правильное питание так же важно, как и упражнения, когда дело касается похудения.Чтобы избавиться от лишнего жира, вам необходимо потреблять соответствующее количество калорий и сжигать лишние калории с помощью упражнений.

    Чтобы иметь здоровый показатель потери веса , вы должны планировать есть примерно на 500 калорий меньше в день. Сосредоточьте свой выбор на пищевых продуктах на клетчатке (фрукты, овощи, цельнозерновые) и нежирных белках, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными во время еды. Также не забудьте ограничить потребление обработанных и упакованных продуктов, особенно с добавлением сахара, жира и соли.

    Нужна помощь со здоровым питанием? Как насчет плана меню? Предлагая вам 30 дней вкусных и полезных для здоровья завтраков, обедов, ужинов и закусок.Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…

    КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВЕС?

    Тренировка с отягощениями дает много преимуществ помимо увеличения размера и силы мышц.

    Силовые тренировки приносят пользу сердечно-сосудистой системе, повышают энергию, улучшают осанку, повышают выносливость, а также улучшают самооценку и уверенность.

    Вы также можете быстрее накачать мышцы и привести их в тонус, тренируясь с отягощениями.Свободные веса помогают увеличить силу и нагрузить мышцы так, как это не может сделать другое оборудование.

    Свободные веса универсальны и могут дать вам полноценную тренировку дома. Вы можете быстро тренироваться дома без абонемента в тренажерный зал, потому что веса доступны по цене и их легко использовать где угодно.

    Нравится заниматься дома с отягощениями? Вот еще несколько тренировок, которые стоит включить в свой распорядок:

    Тренировка плеч дома с отягощениями

    30-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности с отягощениями; HIIT тренировка с гантелями дома

    Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
    Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.

    Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень. Более 75 тренировок, которые заставят вас усерднее работать и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.

    А теперь приготовьтесь к видео о тренировке насоса всего тела с отягощениями .


    Сделай это,

    Джаред

    Джаред Бекстранд

    Силовые тренировки: сборник обучающих видео

    Силовые тренировки: сборник видеороликов

    Силовые тренировки - важная часть общей фитнес-программы.Вот подборка видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать работу - от сгибаний на бицепс до подъемов на носки и многого другого.

    Хотите хорошо выглядеть - и чувствовать себя еще лучше? Попробуйте силовые тренировки. Силовые тренировки в сочетании с регулярными аэробными упражнениями могут сильно повлиять на ваше здоровье. Вы можете набрать силу, улучшить мышечный тонус и повысить самооценку. Но вы также можете травмироваться, если будете выполнять упражнения с плохой техникой. Этот сборник обучающих видео поможет вам приступить к силовым тренировкам, используя лучшую технику.

    Здоровые взрослые должны стремиться выполнять силовые упражнения, прорабатывающие основные группы мышц, не реже двух раз в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

    Один совет по силовой тренировке: не забывайте дышать свободно, когда поднимаете вес. Большинство людей думают, что дышат, когда делают силовые упражнения, но они могут задерживать дыхание. Между каждым повторением важно делать полный вдох и выдох.Главное - избегать напряжения при задержке дыхания. Вы можете найти полезным выдохнуть во время более напряженной фазы упражнения и вдохнуть во время менее напряженной фазы.

    Упражнения с собственным весом

    Вы можете выполнять упражнения с собственным весом с небольшим оборудованием или без него. Посмотрите эти видео о силовых тренировках, чтобы узнать, как они справляются.

    Упражнения с отягощениями

    Вы можете выполнять упражнения с трубкой с отягощениями дома или в дороге. Эти видео по силовым тренировкам помогут вам начать работу.

    Упражнения со свободным весом

    Хотите знать, как добиться наилучших результатов от свободных весов? Эти видео с силовыми тренировками покажут вам, как это сделать.

    Силовые упражнения

    Используете ли вы тренажеры дома или в тренажерном зале, правильная техника очень важна. Освежите основы с помощью этих видео о силовых тренировках.

    05 февраля 2020 г. Показать ссылки
    1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 25 июля 2019 г.
    2. Тренировки с отягощениями и профилактика травм. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=280dfb26-aa5c-474b-8704-10461a59bf12. Доступ 25 июля 2019 г.
    3. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
    4. Haff GG, et al. Техника выполнения упражнений со свободным весом и машинного обучения.В: Основы силовой тренировки и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
    Узнать больше Подробно

    .

    Силовые тренировки и здоровье - советы для здоровья, силовые тренировки, статьи и новости о здоровье

    Силовая тренировка, также называемая силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, относится к разнообразным упражнениям, выполняемым в основном в тренажерном зале, где мы прорабатываем наши мышцы против силы, чтобы сделать их больше, четче или сильнее.

    Он помогает нацеливаться на различные части тела, включая пресс, спину, плечи, ноги, руки и грудь. Это помогает тем, кто хочет набрать вес, а также похудеть. Тем, кто хочет похудеть, он помогает нарастить мышечную массу, что способствует более быстрой потере веса, ускоряет обмен веществ и даже помогает подтянуть кожу. Для тех, кто хочет набрать вес, силовые тренировки необходимы так же, как и для тех, кто хочет его сбросить.

    Это распространенный миф о том, что силовые тренировки предназначены только для мужчин, которые хотят набрать массу, но правда в том, что они необходимы всем, включая женщин.Он не только помогает повысить мышечный тонус и выглядеть стройнее, но также помогает предотвратить потерю костной массы и предотвратить остеопороз.

    Силовые тренировки для начинающих

    Если вы новичок в силовых тренировках и только начали ходить в тренажерный зал, вас могут напугать все завсегдатаи, которые занимаются этим уже много времени. Они могут с абсолютной легкостью поднять гораздо больший вес, чем вы, и это может вас лишить мотивации. Тем не менее, для вас важно понимать, что вы тоже можете достичь этого, продолжая практиковаться и целеустремленно.

    Вот несколько постов, которые расскажут вам об основах силовых тренировок.

    Основы силовой тренировки

    5 советов старой школы для роста мышц, которые работают

    Что следует знать перед началом силовых тренировок

    Почему силовые тренировки важны для похудания

    Как поддерживать правильную форму и осанку во время силовых тренировок

    Почему вы должны делать силовые тренировки перед кардио

    Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

    Упражнения для груди

    Широкая грудь - это то, что сразу видно, и многие новички любят выполнять упражнения для груди по той же причине.Вот несколько упражнений, которые можно выполнять, чтобы иметь грудь, за которую можно умереть.

    Как избавиться от мобов или «мужских сисек» и укрепить грудь

    Получите скульптурный сундук, как у Ритика Рошана или Джона Абрахама, с помощью этих упражнений!

    Отжимания - идеальное упражнение для моделирования груди!

    Топ-5 упражнений для скульптурной груди

    Жим гантелей на груди VS Жим лежа - какое упражнение лучше для скульптурной груди?

    Жим лежа для скульптурной груди

    Сундук муха или бабочка

    Упражнения на бицепс

    Большинство селфи в спортзале видят человека, сгибающего бицепс, и, как и грудь, новички в силовых тренировках любят тренировать бицепсы.Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы построить и вылепить эту часть тела.

    5 лучших упражнений для больших бицепсов

    Упражнения для больших бицепсов

    Получите массивное оружие: советы экспертов для более крупных и круглых бицепсов

    Знай свои упражнения: сгибание рук на бицепс

    Увеличьте бицепсы с помощью сгибаний на бицепс

    Упражнение «Знай свой бицепс»: сгибание рук на концентрацию

    Упражнения для плеч

    Если вы хотите массивные и разорванные плечи, мы вас не виним.Как и грудь и бицепсы, большие и сильные плечи выглядят хорошо! Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы их получить.

    Получите массивные плечи, как Ритик Рошан или Джон Абрахам, с помощью этих упражнений

    Получите массивные плечи с помощью жима гантелей Арнольда

    Укрепите плечи с помощью рывка гири

    Укрепите плечи с помощью военного жима старой школы

    Знай свое упражнение: подъем гантелей на задние дельты в наклоне для широких плеч

    Знай свои упражнения: жим гантелей от плеч

    Знайте свое упражнение: подъем гантелей в стороны

    Знайте свое упражнение: подъем гантелей спереди

    Упражнения для трицепсов

    Игнорирование трицепсов, потому что они не так заметны, как бицепсы или плечи, является серьезной ошибкой, и вам нужно придавать равное значение этой важной мышце.Вот несколько упражнений, которые можно выполнять, чтобы укрепить трицепс.

    Удлинители троса на трицепс

    Отдача гантели на трицепс

    Разгибание на трицепс лежа

    Сформируйте трицепс с помощью жима гантелей на трицепс

    Упражнения для спины

    Некоторые новички склонны игнорировать эту часть, так как вы не можете непосредственно увидеть ее в зеркале. Но делайте это на свой страх и риск. Скульптурная спина выглядит хорошо, и упражнения на нее имеют решающее значение для улучшения осанки. Вот несколько упражнений, которые можно делать для скульптурной спины.

    Силовые упражнения для фигурной спины

    Подтягивания: укрепите спину с помощью этого олдскульного упражнения с собственным весом!

    Знай свое упражнение: гиперэкстензия (упражнение для спины)

    Укрепите спину с помощью тяги гантелей двумя руками

    Знайте свое упражнение: Тяга на тросе сидя

    Упражнения для ног

    Некоторые люди страдают синдромом «куриных ножек», который относится к людям с массивной верхней частью тела, но очень слабыми и тонкими ногами.Это, конечно, будет выглядеть плохо и может привести к травмам. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять, чтобы моделировать нижнюю половину тела.

    Как подтянуть ноги с помощью этих упражнений

    Топ-5 упражнений для убийственных ног

    Упражнения для похудания бедер, бедер, ног и остальной части нижней части тела

    Жим ногами - проработайте ноги с этим олдскульным упражнением

    Тонизируйте ноги с помощью сгибаний ног лежа

    Подтяните бедра с помощью этих простых упражнений

    Знай свои упражнения - подъемы передних ног

    Знайте свое упражнение: подъемы на носки сидя

    Знайте свое упражнение - Выпады для тонуса бедер и бедер

    Создание более сильных квадрицепсов с разгибанием ног

    Знайте свое упражнение: круги вокруг лодыжек

    Упражнения для пресса

    Если вы думали, что вам нужно просто потренировать пресс, чтобы избавиться от жира на животе, то вы ошибались.Не существует такой вещи, как уменьшение пятен, и вам нужно сбросить вес всего тела. Тем не менее, работа с прессом для укрепления кора не повредит. Вот несколько упражнений, которые помогут вам получить этот волшебный пресс с шестью кубиками.

    Упражнения для похудания на животе от тренера Ритика Рошана Криса Гетина

    5 лучших упражнений на плоский пресс

    Упражнения на плоский пресс: подъем ног

    Получите плоский живот и твердый пресс с помощью скручивания пресса через плечо

    Получите плоский пресс с помощью упражнения V-sit

    Получите твердый пресс с помощью скручивания кабеля

    Скручивания на живот для похудания - научитесь правильно их выполнять

    Запросы о тренировках с отягощениями

    Иногда в статьях не могут быть рассмотрены некоторые действительно конкретные проблемы, возникающие в умах наших читателей.Мы попросили наших опытных тренеров поделиться своим опытом по этим конкретным запросам.

    Как мне сохранять спину изогнутой во время силовых тренировок?

    Сколько сна требуется после тренировки с отягощениями?

    Следует ли пить воду между подходами?

    Как нужно держать гантель / штангу?

    Как поднимать более тяжелые веса?

    Силовая тренировка или кардио - что делать в первую очередь?

    Можно ли выпить стакан молока перед тренировкой?

    Следует ли мне заниматься силовыми тренировками при лихорадке?

    Смогу ли я достичь своих целей в фитнесе, если буду пить после тренировки?

    Какой идеальный отдых между подходами к силовым тренировкам?

    Как избавиться от жира на животе без потери мышц плеч и бицепсов?

    Как я могу избавиться от тошноты после тренировки?

    Могу ли я нарастить мышцы, не посещая спортзал?

    Меньшее количество повторений и больший вес VS большее количество повторений и меньший вес

    Правдивые истории для вдохновения

    Хотя необходима правильная информация, вы ничего не добьетесь без правильной дозы вдохновения.Вот несколько историй реальных людей, которые заставят вас поверить в то, что приложив необходимое количество усилий, любой может изменить себя.

    Как Амит Махиджа похудел на 25 кг и изменился

    Нет спортзала, нет проблем - Вдохновляющая история о том, как студент колледжа набрал массу, не имея доступа в спортзал и испортил еду!

    История трансформации этого человека в фитнес заставит ваши оправдания казаться неубедительными!

    История Криса Гетина: узнайте больше о человеке, который изменил Ритика Рошана

    Правдивые истории похудания: Как любительница курицы в масле похудела на 42 кг!

    Правдивая история похудения: как я похудела на 37 кг за десять месяцев


    Начало тренировки с собственным весом: упражнения с отягощением и упражнения с собственным весом

    Вот несколько вопросов, которые, как мне кажется, у меня возникают, и еще раз, и я надеюсь, что эта статья поможет решить их раз и навсегда:
    • - Как силовые тренировки соотносятся с упражнениями с собственным весом?
    • - Собственный вес тренировки эффективны для наращивания мышечной массы?
    • - Можно ли стать сильнее, не поднимая тяжести?
    • - Что лучше для восстановления формы?
    Фото предоставлено: Флавио Симонетти, немецкий натуральный культурист, и Юрий ван Гельдер, гимнаст (источник: Раймонд Ньювенбург; переведен из нл.Википедия)

    Природа дебаты

    Позвольте мне начать с утверждения тренировки с собственным весом и художественная гимнастика получила дурную репутацию.

    У большинства людей этот тип обучения вызывает в воображении образы классы аэробики, школьный двор и гимнастика милитари, а также стиль P90X тренировки, все из которых в первую очередь нацелены либо на аэробную систему, либо - в лучшем случае - мышечная выносливость.

    Тем не менее, есть множество примеров людей, которые развили поразительное мускулистое телосложение с использованием методов только с собственным весом: Ганнибал вместо Кинга, Фрэнк Медрано, Крепость (вся известность на YouTube) и бесчисленные олимпийские гимнасты.А Немногие неортодоксальные авторы, пишущие о фитнесе, предлагают программы гипертрофии только с собственным весом: Французский метод Lafay (который, к сожалению, не переведены на английский язык), например, а Джей Уолдрон, управляющий сайт StrengthUnbound. Также есть недостаток хороших силовых тренировок с собственным весом, хотя у меня явно есть предвзятое отношение к базовой программе StartBodyweight, и Антраник предлагает очень хорошая промежуточная программа в его блоге.

    С другой стороны, упражнения на гипертрофию и вес в бодибилдинге силовых программ, основанных на поднятии тяжестей, предостаточно, и эффективность этих программ о чем свидетельствуют удивительные телосложения, достигнутые спортсменами по бодибилдингу соревнования, такие как Mr.Олимпия (и да, анаболические стероиды действительно помогают)…

    Так кому нам доверять? Дети подтягиваются на обезьяне решетки и несколько неортодоксальных отступников, или проверенные программы, дающие поразительно заметные полученные результаты?

    Он получает сложный…

    Вот в чем загвоздка: говорим ли мы о силе прибыли или гипертрофии (роста), одним из основных действующих принципов является то, что прогрессирующей перегрузки.

    Прогрессивная перегрузка - это постепенный процесс адаптации что происходит в теле, когда на него оказывается повышенная нагрузка в форма более тяжелых грузов.И неудивительно, что прогрессирующая перегрузка не различать: поднимаете ли вы утюг или собственный вес, на эквивалент вес (или механический недостаток), ваша сила или гипертрофия должны быть точно таким же.

    Сторонники тяжелой атлетики будут утверждать, что это много проще и плавнее добавлять небольшие нагрузки на штангу, чем сохранять придумывать варианты упражнений с собственным весом, чтобы увеличить нагрузку на тело. С другой стороны, можно точно настроить прогрессию упражнений с собственным весом. и они могут предложить очень постепенный способ увеличения сложности данного упражнение…

    Между ними должно быть очень мало различий, вверх до такой степени, по крайней мере, когда вы в полной мере используете механический недостаток / рычаг, и от собственного веса.

    И я считаю, что действительно результаты будут очень похожий.

    Однако возникает интересный вопрос: откуда это? точка ложь (и мы вернемся к этому позже)?

    Но прежде всего давайте рассмотрим преимущества и Недостатки обоих методов обучения:

    Тяжелая атлетика:

    - Прогрессивная перегрузка достигается за счет постепенно добавляя небольшие нагрузки к упражнениям. Ход очень плавный, и основная механика упражнений остается прежней.

    - Большие сложные движения часто бывают закрытыми кинетическими цепные упражнения (которые считаются более безопасными), но изолирующие упражнения (а также несколько сложные подъемы) попадают в категорию открытых кинетических цепей, что несколько увеличивает количество сдвигающих сил, приложенных к суставам

    - Улучшение ЦНС (центральной нервной системы) поначалу очень быстро за счет последовательной механики упражнений выполняемых и их ограниченное количество (программы для начинающих, такие как, например, Stronglifts, состоят только из 5 базовых упражнений).По мере того, как вы поправляетесь, становится все больше трудно максимизировать вашу ЦНС (то, что большинство программ для начинающих полностью игнорировать). Учтите, однако, что, хотя эти движения могут быть простыми для изучения, их тонкости сложно освоить.

    - Большее разнообразие изолирующих упражнений означает у вас больше контроля над тем, как ваше тело выглядит и развивается, чем с упражнения с собственным весом. Эти изолирующие упражнения редко используются новичками. программы однако.

    Тренировка с собственным весом:

    - Прогрессивная перегрузка достигается за счет вариации упражнений с использованием рычагов и механических недостатков.Прогресс, возможно, не такой плавный, как в тяжелой атлетике, но, возможно, постоянные изменения от одного варианта упражнения к следующему целевым мышцам с разные углы.

    - Большинство упражнений представляют собой замкнутую кинетическую цепочку упражнения, которые обычно считаются более безопасными и функциональными. Однако стоит отметить что некоторые продвинутые движения, такие как задние рычаги и подтягивания на одной руке, стресса на сухожилия и соединительную ткань вовлеченных суставов.

    - Прирост ЦНС часто повторяется: постоянно меняющийся характер упражнений означает, что каждое механика вариации немного отличается от предыдущей (базовая программы часто состоят из более чем 50 различных вариаций 6 или 7 базовых упражнения).Эти постоянные изменения предъявляют гораздо более высокие требования к координации, проприоцепция, баланс и гибкость, чем в тяжелой атлетике. Быстрая ЦНС Таким образом, выигрыш происходит с каждым новым вариантом, что, возможно, приводит к увеличение силы и мышечной массы.

    - Большинство упражнений представляют собой составные упражнения, которые широко считается, что они способствуют росту мышц намного быстрее, чем изолирующие упражнения.

    Хотя поднятие тяжестей может иметь очень небольшое преимущество тренировки с избыточным весом в том смысле, что прогрессирование более плавное, вес тела тренировка компенсирует это большим разнообразием, а равновесие, ловкость, и повышение гибкости.Однако для всех намерений и целей в контексте от новичка до среднего уровня, разница между ними с точки зрения увеличение силы и мышечной массы должно быть незначительным.

    Фотография автора, тренирующегося почти исключительно с собственным весом, без каких-либо особых забот по поводу эстетики или гипертрофии.

    Если это так, то почему Вы никогда не видите "возбужденных" парней с полным весом?

    Что ж, вы видите парней с заметными и впечатляющими развитие мышц.

    Верно, однако, что, похоже, нет участники соревнований по бодибилдингу, которые тренируются только с собственным весом ... Есть очень простая причина:

    Парни с полным весом, как правило, интересуются - неудивительно! - упражнения с собственным весом, большинство из которых требует оптимизированного удельная мощность. Короче говоря, парни с собственным весом стремятся быть настолько сильными, насколько возможно, сохраняя при этом как можно более низкий вес. Для большинства, Наращивание большей массы не является целью, поскольку это просто контрпродуктивно.Но это не значит, что это невозможно…

    До какого момента можете ли вы ожидать аналогичного прироста от силовых тренировок и веса тела?

    Ну, ваш вес конечен, а вы можете обычно добавляют на штангу больше железа, чем можно поднять. Так да, есть предел тому, что вы можете ожидать от тренировок с собственным весом в абсолютном с точки зрения силы и гипертрофии…

    Полученные результаты будут очень похожи между двумя однако до того момента, когда прогресс в упражнениях с собственным весом перестанет увеличиваться плавно и линейно, и где они начинают слишком полагаться на других такие навыки, как баланс и гибкость, или когда вам нужно сознательно замедлить замедлить ваш прогресс, чтобы дать сухожилиям и соединительной ткани время адаптироваться к нагрузки на них упражнениями…

    Вот где я бы сказал, что это кроется (и следовательно, если вы не можете выполнять эти упражнения, вы не достигли пределы того, какой вес тела может предложить вам с точки зрения чистой эквивалентной силы или прирост гипертрофии):

    Очевидно, вы можете продолжать наращивать силу в прошлом только упражнения с собственным весом, но они будут медленнее, чем вы ожидаете от тренировки с отягощениями.Вы разовьете другие навыки хотя, например, большая ловкость и проприоцепция, баланс и гибкость, и в целом более сильное ядро ​​(Сторонникам тяжелой атлетики, которые утверждают, что Прирост силы корпуса от больших комплексных упражнений эквивалентен таковому от хорошего кора рутина: позвольте мне увидеть ваши передние или задние рычаги).

    «А что насчет становой тяги?» некоторые скажут ... нет эквивалент веса тела, не так ли?

    Что ж, совершенно верно: нет. Однако есть разнообразные упражнения для задней цепи, которые можно тренировать, например, мосты, бедра тяги, становая тяга на одной ноге, подъемы ягодичных бёдер и обратные гиперс ... Большинство программы для начинающих с собственным весом просматривают их (включая ту, что на этом сайте) потому что их непросто прогрессировать.Это не значит, что их нельзя обучить хотя!

    Гимнастки, которые никогда не занимались подъемом, часто могут хорошо выполнять становую тягу. превышают 300 фунтов при первой попытке выполнения упражнения, например (и много немного практики!)

    Вкратце:

    Если вы новичок в силовых тренировках и не иметь доступ в спортзал, не волнуйтесь. Вы можете испытать аналогичные успехи дома до довольно продвинутого уровня (см. выше). Вы также можете добиться успеха и после этого точки, но они будут иного характера, с упором на навыки и ловкости, и ваш прогресс в чистой силе будет медленнее (но тем не менее значительный).

    Пример: приседания с пистолетом и приседания со штангой

    Приседания (вместе со становой тягой, упомянутой выше) обычно считается одной из тех областей, в которых силовые тренировки намного превосходят упражнения с собственным весом.

    По номиналу присед с пистолетом должен быть эквивалентен приседания со штангой, равные 1x весу вашего собственного тела, что даже в контексте программа для начинающих- это действительно не так уж и много.

    Однако не все так просто: большая часть собственного веса спортсмены, которые могут выполнять приседания на одной ноге, фактически смогут приседать на спине немного больше, чем их вес (где-то на 20% больше).Это до присущей сложности пистолетам, которые задействуют больше мышечной ткани, чем эквивалент приседания с весом 1xbody из-за требований, предъявляемых к равновесию и устойчивости со стороны упражнение.

    Я бы предположил, что хотя пистолеты могут быть хуже приседания со штангой на спине с точки зрения развития начальной силы или гипертрофии, они также намного превосходят в развитии гибкости, стабильности и сила в предельном диапазоне движений, необходимая для глубокого приседания. это не так уж редко можно увидеть, как опытные скваттеры борются или совершенно неспособны выполнять приседания с полной ROM без (а иногда даже с) помощи приподнятых каблуки.

    У приседаний с пистолетом есть свои пределы, конечно, но если вы не сторонники веса тела, их сложность также можно увеличить, удерживая бутылка молока галлон перед вами или гиря / гантели.

    Заключительные слова: почему мы все равно должны выбирать? Неужели одно против другого?

    При написании тематического исследования выше пересекалась следующая точка. на мой взгляд: споры о весе и упражнениях с собственным весом - это чисто теоретический и по большей части вымышленный.Единственные, кого это беспокоит, будут сторонники чистого веса, которые категорически отказываются что-либо брать (и если ты один, у меня для тебя новости: если ты не тренируешься голым, ты уже силовые тренировки), а те, кто верит в таких пуристов, составляют большинство спортсменов с собственным весом.

    Зачем нам беспокоиться? Ведь бесчисленный вес лифтеры обычно выполняют упражнения с собственным весом (от подтягиваний и отжиманий до взрывные движения, такие как отжимания в ладоши), так почему бы спортсменам с собственным весом не делать то же самое и используйте утяжелители, утяжелители или бутыли с молоком (!), когда он соответствует их потребностям?

    На мой взгляд, выбор между весом и массой тела точно так же, как выбор между горошком и морковью: дело не в том, что питательны, но это всего лишь вопрос вкуса и / или того, что есть в наличии ... А если вы можно и то, и другое ... ну, они уживаются вместе, как горох с морковью!

    Дополнительный Примечание:

    Если, тем не менее, вы по-прежнему недоумеваете по поводу лучше ли тренировка с отягощением или собственным весом, это может быть связано с одним из следующие причины:

    - У вас непростой доступ к тренажерному залу; вы хотите чтобы максимально использовать то, что вы можете найти дома, и вы беспокоитесь, что не набрать силу или массу.Если это вы, то я надеюсь, что эта статья поможет ваши страхи. Если этого не произошло, вам действительно нужно слезть с ума: приступить к работе вон и хватит теоретизировать!

    - Вы бодибилдер, который изо всех сил пытается выступить некоторые базовые движения с собственным весом, такие как подтягивания или подъемы мышц, и вам необходимо спасите свое эго, установив превосходство своих тренировочных методов. Я жаль тебя. Сомневаюсь, что вы дочитали до этого места, но на всякий случай: поздравляю! Надеюсь, вы теперь немного лучше, чем большинство других, оцените преимущества и ограничения тренировок с собственным весом!

    - Вы один из пуристов, придерживающихся строгого веса. упомянутое выше.Мне тоже жаль вас: ваши догматические взгляды мешают вы от оптимизации вашего прогресса ... Веса действительно можно использовать для различных важных целей, таких как: предварительное утомление определенной группы мышц перед тренировка сложного движения; балансировка веса собственного тела в упражнениях такие как приседания с пистолетом; продление жизни большинству людей, набирающих вес; в подготовительные / реабилитационные работы; и в загруженных протоколах прогрессивного растяжения.

    Я оставлю вас со словами моего друга: «Мы только что подтвердили, что мир снова не черный и белый, а серый, как ебать!».И в этом заключается ответ на вопрос «вес против веса тела»!

    .