Эффективная тренировка для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут

Тренировка, которая позволит добиться сильного и рельефного пресса

Кто из нас не хочет быть обладателем красивого, подтянутого живота? Но далеко не каждый знает, как добиться такого результата. Возможно, вы хотите обновить свой тренировочный план или вовсе не знаете, как тренировать пресс, – в любом случае эта статья будет полезна каждому. Если вы не страшитесь высокоинтенсивных нагрузок, которые зарядят вас энергией и заставят чувствовать вас сильнее не только физически, но и ментально, возьмите коврик (подойдет для йоги) и приготовьтесь работать. Выполняйте каждое упражнение одно за другим почти без передышки. В перерывах между кругами отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Тренировка состоит из трех кругов и занимает в среднем 10 минут. Удачи!

План тренировки:

1. «Медведь» – 30 секунд

2. Скручивания с поднятыми ногами – 30 секунд

3. «Русский твист» – 30 секунд

4. Боковая планка на локтях – по 30 секунд на каждую сторону

5. Динамические скручивания – 30 секунд

6. Планка на локтях – 30 секунд

1. «Медведь»

Из положения стоя наклонитесь вниз. Запястья расположите прямо под плечами, колени – под бедрами. Держите пресс напряженным, а спину расслабленной.
Медленно и осторожно начинайте перемещать колени, передвигаясь вперед. Задержитесь на 30 секунд.
Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

3.

«Русский твист», или скручивания корпуса

Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.

Вытяните руки перед собой, поверните туловище вправо и сделайте хлопок. Затем повернитесь влево.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

4. Боковая планка на локтях

Встаньте в классическую планку на локтях, а затем перевернитесь на правую сторону, перенеся вес тела на правый локоть и стопы.
Аккуратно положите левую руку за голову. Прижмите левое внутреннее бедро к правому – это усилит вашу устойчивость.

Выполните по 30 секунд для каждой стороны.

5. Динамические скручивания

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье.

Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы располагались по направлению к туловищу. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
Отклоняясь корпусом назад, выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
Подтяните ноги к груди, не касаясь пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

6. Планка на локтях

Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
Выпрямляя ноги и перемещая вес тела на стопы и локти, встаньте в планку.
Подтяните живот, спину держите ровной и следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх. Ваше тело должно составлять единую линию.

Задержитесь на 30 секунд.

Затем отдохните в течение 30-60 секунд и приступите ко второму кругу.

Смотрите также

Базовые упражнения для развития мышц пресса

Мне довелось позаниматься в разных залах, и мало где я видел людей, тренировавших свой пресс по-настоящему тяжело. Большинство из нас не любит тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания. Все предпочитают работу на различных дорогих и модных тренажерах, которые по словам тренеров, «очень эффективны для пресса», совершенно не представляя себе даже, что и зачем мы делаем на этом тренажере. А ведь именно базовые упражнения строят мышечную массу и силу нашего тела.

Вспомните Винса Жиронду, Стив Ривза — в те времена не существовало различных тренажеров для прямой мышцы живота, тем не менее, развитию пресса бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из современных профессиональных спортсменов.

По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса очень трудна, и далеко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Каждый мечтает иметь рельефный и сильный пресс, но далеко не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса. Они исключительно эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.

Небольшое введение в анатомию мышц живота

Основные мышцы пресса — это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде «пресса». Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется «белой линия живота». Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1. 5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид «стиральной доски». (1) (Более подробно об анатомии мышц пресса читайте в статье Стивена Элвея)

Итак, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев». Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Касательно прямой мышцы — несмотря на то, что визуально вам кажется, что у вас множество кубиков, то есть, разных мышц, — это все является одной мышцей, и она не может сокращаться только в угодных Вам местах. Девушки, особенно это касается тренировки т.н. «нижней части пресса». Существует две причины, почему ее проработка так тяжела:

Первая. Здесь особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая лишь выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.

Вторая. Если вы — женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Через некоторое время происходит адаптация, организм сокращает посылку нервных импульсов в этот район, чтобы вам не мучиться каждый месяц. В результате, низ живота у вас довольно слабый и вялый (2).

Теперь я Вам открою маленькую тайну. Во время подъема ног на 90 град основную часть работы на себя берут мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и уже затем оставшуюся половину работы выполняют в первую очередь мышцы пресса, точнее, прямая мышца живота и косые внутренние и наружные мышцы пресса.

Как узнать, когда мышцы -сгибатели тазобедренного сустава включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали, — это сгибание позвоночника вперед, единственное движение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?). Вы один за другим отрывали позвонки от пола и, таким образом сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет. Мышцы пресса уже максимально сократились и остались в сокращенном состоянии (2). Хотя они продолжают работать и в этом случае, но уже статически, находясь в сокращенном, неподвижном состоянии.

Теперь Вы понимаете, почему популярное упражнение «подъемы ног лежа на скамье» на самое деле тренирует в первую очередь мышцы — сгибатели тазобедренного сустава, а не мышцы пресса? Секрет прост. Чтобы максимально эффективно проработать прямую мышцу живота в подъеме ног к вертикали, не надо стараться поднимать ноги! Просто тяните таз к груди, — скручивайте его и тяните! Как только Вы научитесь правильно выполнять это упражнение, эффект от него ощутите сразу же в виде жжения в мышцах пресса.

Оставьте свои бесплодные попытки «прокачать нижний пресс», обходите стороной всякие тренажеры для развития мышц живота и и научитесь выполнять простые, но очень эффективные базовые упражнения для пресса, о которых будет рассказано в следующей части нашей статьи.

10-минутная тренировка для сильного пресса

Тренировка

Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!

Вынос колена в планке

Встаньте в планку: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.

Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.

Вынос колена в боковой планке

Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.

Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку — на предплечье.

«Скалолаз» с выносом колена вбок

Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.

Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.

V-образные подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.

Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.

Подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.

Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.

Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.

Скручивания не до конца

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.

С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте пресс. Повторите с другой стороны.

Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.

Разведение ног с прыжком из планки

Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же, что и в первом упражнении.

Заминка

После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.

Вытяжение на животе

Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.

Наклон вбок сидя

Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.

Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.

Плей-листы создай бесплатно

Друзья, отите иметь кубики на животе, но нет времени на поход в зал? Не беда, пресс можно тренировать и дома без тренажёров и дополнительного оборудования. Тренируясь всего 10 минут в день, вскоре вы сможете добиться такого живота о котором всегда мечтали. Но не забывайте о правильном питании! Тренируйте пресс дома по данной программе и вы добьётесь своего! #Спорт #Тренировкидома #Startactingnow #Пресс #Воркаут Тренировка состоит из 10 упражнений. Каждое из которых включает в себя 1 подход длительностью 40 секунд, далее отдых 20 секунд. После чего приступаем ко второму упражнению. Данное видео снято в «живом формате», то есть вы можете включить его и тренироваться вместе. ВИДЕО: START 1 — https://www.youtube.com/watch?v=LbUzzO9NPZg&t=148s START 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Awor7-SXYm0&t=78s START 3 — https://www.youtube.com/watch?v=hEv5UNf47AQ&t=1s START 4 — https://www.youtube.com/watch?v=NPn10nHzqwA START 5 — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&t=145s START 6 — https://www.youtube.com/watch?v=r7oesY56cJU START 7 — https://www.youtube.com/watch?v=lDjVbzN0JCU&t=80s START 8 — https://www.youtube.com/watch?v=TrnVCK4gc4Q&t=1s START 9 — https://www.youtube.com/watch?v=uMoHwJejdmQ START 10 — https://www.youtube.com/watch?v=75tyg5G8SFo&t=3s START 11 — https://www.youtube.com/watch?v=BSCU_FvrbZY&t=1s START 12 — https://www.youtube.com/watch?v=J6bjan1ECWw&t=13s START 13 — https://www.youtube.com/watch?v=ZJFekxyK8xY&t=8s START 14 — https://www.youtube.com/watch?v=G3iCVpHoUZw&t=16s START 15 — https://www.youtube.com/watch?v=sVHIx8_-IiA&t=1852s START 16 — https://www.youtube.com/watch?v=H5MFsbzAQ9s&t=3s START 17 — https://www.youtube.com/watch?v=J6IYZvjXZcs&t=123s START 18 — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ START 19 — https://www.youtube.com/watch?v=IwVEn0sjOpw START 20 — https://www. youtube.com/watch?v=8yvrl6ZzxDs&t=274s ПЛЕЙЛИСТЫ: ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ — https://www.youtube.com/watch?v=iBm68nVoCpA&list=PLcRXmYeq3o9xiu0lmPFoOgm2V1vHA_egz МОЙ ПУТЬ — https://www.youtube.com/playlist?list=PLcRXmYeq3o9x8VHF8bA7xls2ZDhtPxLF4 ЛУЧШАЯ МОТИВАЦИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&list=PLcRXmYeq3o9ybVzXSQDHc3HmiGxg-KiP9 ЛУЧШИЕ ФИЛЬМЫ — https://www.youtube.com/watch?v=mg1KCewMa_E&list=PLcRXmYeq3o9ySiy4enc5WGqW875WXPWSW ОБУЧЕНИЕ ЦЕЛИ — https://www.youtube.com/watch?v=EEllFX3yvv4&list=PLcRXmYeq3o9yOmTgRKKR9Vuh99tA95VLS ЛУЧШИЕ КНИГИ — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ&list=PLcRXmYeq3o9wXLHYgGyn-cGSjfas-DL0v Социальные медиа ВК — https://vk.com/ogannes1915 Инстаграм — https://www.instagram.com/ogannes__unbelievable/

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

Держите бедра прямыми во время упражнения.
Не позволяйте пояснице проседать.
Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Динамические скручивания

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье.

Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы располагались по направлению к туловищу. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
Отклоняясь корпусом назад, выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
Подтяните ноги к груди, не касаясь пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Выносы колена в “планке”

О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.

Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.

Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.

“Ножницы”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.

Переходим к программе тренировок на пресс:

Первый день. Упражнения для пресса, выполняемые с дополнительным весом.

3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) – скручивания на наклонной скамье.
3 подхода, но в каждом по 25 повторов – скручивания (с отягощением) на фитболе.
Снова 15 повторов в 3 подходах – скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.

Второй день. Упражнения на пресс с весом тела

Ноги поднимаем в висе на перекладине – 25 повторений и 3 подхода.
Скручивания на наклонной скамье – 30 повторений в каждом из 3 повторов.
Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) – по 25 повторений в 3 подходах.
Скручивания на фитболе без отягощения – 30 повторений и 1 подход.

Третий день. Подходы с активным отдыхом

Между подходами рекомендуется включать упражнения типа «велосипед», растяжку альпиниста и скручивания. Можно выбрать упражнения и делать их хотя бы в один из трех тренировочных дней недели.

2-3 упражнения между подходами выполнять по 25 раз.

Можно выбрать, например, такую программу:

Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине – 3 подхода из 15 повторов.
«Велосипед» – 1 подход из 25 повторений.
Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье – также 3 подхода и 15 повторений.
Скручивания – 1 подход, в котором 25 повторений.
Скручивания (с отягощением) на фитболе – 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
Растяжка альпиниста – 25 повторений, 1 подход.
Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере – 15 повторений в каждом из 3 подходов.

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях и для зала

Эффективные упражнения для пресса, которые будут рекомендованы вам в этой статье имеют два очевидных плюса: они могут выполняться и в зале и в домашних условиях. Это несомненно, для некоторых может быть очень важным преимуществом – ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по расписанию. Также, чтобы выполнять эти эффективные упражнения для пресса вам не потребуется никакого дополнительного оборудования: только вы, коврик для упражнений и ваше желание.

Вторым плюсом является то, что эти упражнения для пресса живота универсальны: они подходят одинаково как для женщин так и для мужчин. А если применять их вместе с диетой для живота результат может быть неожиданным.

Но немного отвлечемся и начнем с азов. Для чего нам нужен брюшной пресс? Странный вопрос- скажете вы. Но все же.

Тренированные мышцы живота или брюшного пресса расширяет возможности вашего тела и его движений, связанных с балансом, распределения нагрузки, вращательных движений. Все эти движения включают самые лучшие упражнения для пресса.

Все профессиональные спортсмены от баскетболистов до хоккеистов или футболистов основывают свою физическую подготовку на проработке мышц живота и повышении его силы. Понятно, что атлеты делают это ради спортивных достижений и выдающихся результатов. Но зачем упражнения на пресс нужны тем, кто не является профессиональным атлетом, а обычным человеком?

В этом случае причин может быть несколько. А точнее две. Первая это получение красивого плоского живота или пресса кубиками. Другая причина может быть связана с похудением и в частности с целью сжигания жира живота.

Обращаясь к комплексу упражнений на пресс необходимо заметить, что не все люди созданы равными. Это значит, чтобы добиться одного и того же результата разным людям необходимо приложить разное количество усилий. Это тоже надо учитывать, применяя комплекс упражнений для пресса.

Также следует отметить, что все упражнения на пресс вписываются в движение в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Выполнение данных движений в круговом цикле неминуемо приводит к потере жира живота.

Теперь вам не нужно утомлять себя только бесконечными стандартными скручиваниями- эти эффективные упражнения для пресса разнообразят вашу тренировку и гарантированно вы получите красивый плоский живот.

А перед началом упражнений, чтобы подготовить мышцы к занятию я рекомендую комплекс упражнений для разминки.

1. Русский твист (Russian twist)

Русский твист – отличное базовая тренировка, направленная на брюшной пресс, косые мышцы и нижнюю
часть поясницы через поворотное движение на туловище.

Порядок выполнения

Сядьте, согнув колени, пятками упираясь в пол
Слегка наклоните туловище назад, задействовав брюшной пресс, и выгните грудь к потолку, чтобы
выпрямить позвоночник и сгладить спину. Находим баланс, чтобы ноги держались на весу с точкой
опоры на ягодицы
Держите любой вес перед грудью и вращайте плечами влево-вправо, как можно больше закручивая
спину.
Поворот влево и вправо-одно повторение

Обратите внимание: есть упрощенный вариант этого упражнения — можно ноги оставлять на полу и делать упражнение без дополнительных весов в руках.

Пример упражнения Русский Твист в видео:

2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)

Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.

Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.

А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:

3. Обратное скручивание (Reverse crunch)

Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но применение упражнений с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.

Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.

Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:

4. Динамическая планка (Dynamic plank)

Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.

Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты

Пример упражнения динамическая планка на видео:

5. Махи ногами (Flutterkicks)

Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног
является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.

Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение

Махи ногами пример видео:

6.

Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)

Упражнение приседание имеют массу вариаций, что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.

Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом

Пример выполнения на фитнес видео:

7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)

С помощью упражнений пилатес для начинающих можно проработать многие части тела. Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.

Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону

Фитнесс видео с примером:

Боковая планка на локте (Side elbow plank)

Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.

Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону

Пример на видео:

Упражнение велосипед (Bicycle crunches)

Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.

Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
Сплетите пальцы и положите руку за голову
Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела
влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти
Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить
повторение
Сделайте от 10 до 20 повторений

фитнес видео на эту тему:

И напоследок…

Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти упражнениях. Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров. И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.

Хочу также заметить, что совместно с этими движениями в ваши тренировки неплохо включить упражнения для нижней части живота, на которую многие спортсмены не обращают внимания.

Эффективное упражнение для пресса для мужчин и девушек

Можно привести целый набор самых изощренных упражнений для проработки мышц брюшного пресса, но есть ли в этом смысл?

Всем привет, меня зовут Иван Власов и я хочу рассказать об одном из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. В то же время это упражнение является одним из самых недооцененных!

Упражнение подходит как для девушек, мечтающих о плоском животе и узкой талии, так и для мужчин, стремящихся построить фактурный пресс. Его могут использовать как новички, так и люди с подготовкой. Можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно только желание.

Ранее я уже публиковал видео с вариантом тренировки пресса. Возможно, такая тренировка может показаться «неподъемной», особенно для новичков. В действительности это не так! Я решил внести ясность, уделить этой теме больше внимания и более детально пройтись по всем моментам.

Эффективное упражнение для пресса

Подъем ног в висе — универсальное и, на мой взгляд, одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц брюшного пресса и именно о нем пойдет речь в этой статье.

Содержание

Как часто тренировать пресс?

Нужно делать не всевозможное, а все необходимое — именно этим принципом я рекомендую руководствоваться на пути к здоровому и спортивному телу!

Для того, чтобы добиться хороших результатов достаточно уделять мышцам пресса, всего лишь 1 раз в неделю, максимум 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно, тем более если на протяжении недели Вы работаете над всеми мышцами тела! Не имеет смысла делать 100500 всевозможных упражнений на пресс каждый день.

Прежде всего это нерациональное использование времени, во-вторых — Ваших сил и энергии, в-третьих, вряд ли такой подход поспособствует лучшим достижениям, и в-четвертых, как результат совокупности предыдущих пунктов — падение Вашей мотивации и позитивного настроя.

Все то, о чем я говорю, разумеется, имеет место быть в том случае, если мы говорим о стремлении к определенным визуальным показателям тела.

Подъемы ног для новичков: с чего начать?

Подъемы ног в висе могут показаться очень сложным упражнением, но в действительности это не так. Оно может дорабатываться, совершенствоваться и усложняться в ходе регулярных тренировок, а это уже совсем другое дело, чем просто сложное упражнение. И собственно, в этом как раз и есть смысл тренировок — постепенное увеличение нагрузок.

Вы только начинаете заниматься или уже имеете определенный стаж тренировок? На самом деле это не важно. Упражнение может быть адаптировано для людей с любым уровнем физической подготовки. Ниже я разместил видео со своей страницы Instagram, в котором я показываю, с чего начинать осваивать подъемы ног в висе и как усложнять это упражнение по мере прогресса.

Видео выполнения упражнения

Небольшое видео, которое поможет лучше познакомиться с подъемами ног в висе. В конце статьи я оставлю видео с вариантом моей тренировки пресса, которую я использую уже на протяжении многих лет.

Рекомендация
Начинайте осваивать упражнение с небольшой амплитуды. Запомните, главное — сокращение мышц брюшного пресса. То как высоко Вы поднимаете ноги момент второстепенный и определяет силу мышечных сокращений. Если амплитуда Ваших движений небольшая это не значит, что Вы выполняете упражнение неправильно.
Оборудование и приспособления
1. Перекладина
Самое главное — это перекладина. Вам не нужна целая куча всевозможных приспособлений! Если Вы занимаетесь в зале, то вопросов нет! Если Вы только делаете первые шаги к тому, чтобы начать заниматься фитнесом и пока только приобщаете себя к спорту путем домашних тренировок, то думаю, Вам все-таки имеет смысл обзавестись перекладиной!
Это может быть все что угодно, начиная от шведской стенки и заканчивая более бюджетными решениями, в виде небольших компактных турников, которые крепятся на стену или потолок. Если дома имеется лоджия, пусть даже небольшая — поздравляю! Это отличное место для спортивной комнаты.
2. Страховочные лямки
Также я рекомендую обзавестись страховочными лямками или специальными крючками, которые одеваются на запястье и призваны снять нагрузку с кистей рук и предплечий. Лично я постоянно использую данные приспособления, чтобы максимально сосредоточиться на работе мышц брюшного пресса.
Вы можете использовать любое понравившееся решение из перечня ниже. Думаю что девушкам будет более удобно использовать крюки, ну или в крайнем случае петли береша.
Страховочная лямка
Страховочный крюк
Страховочные петли
Петли береша
Лично я использую обычные лямки под номером 1.
Рекомендуемые к использованию вспомогательные средства: Страховочные лямки, крюки, страховочные петли и петли береша.
Как использовать страховочные лямки
Казалось бы, ничего сложного! Однако, часто становился свидетелем того, как люди сильно «парятся» в случае использования самых обыкновенных лямок. Да-да!
Как правило, трудности со свободным краем. Его закручивают либо не в том направлении, либо не в ту сторону. В результате лямка держит плохо или не держит вовсе. Для того, чтобы Вы не совершали ошибок я сделал еще одно короткое видео, в котором показываю как использовать страховочные лямки.
instagram.com/p/Bu0xo8kHNlz/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>
Техника выполнения
Займите положение в висе на перекладине. Зафиксируйте кисти при помощи лямок, крючков. Если не требуется вспомогательных приспособлений — выполняйте упражнение без них.
Согните ноги в коленном суставе
Отведите стопы немного вперед, примерно на 10-15 градусов. В этом положении Вы почувствуете небольшое статическое напряжение в прямой мышце живота [там, где должны быть кубики :)]. Это есть исходное положение!
Из исходного положения поднимите ноги вверх, а затем опустите в исходную позицию.
Указания и рекомендации
Сохраняйте вертикальное равновесие. Простым языком: не допускайте раскачивания тела. Если Вам не удается сохранить равновесие, значит нужно уменьшить амплитуду подъема ног! Она может быть вплоть до 5-10 сантиметров, но главное — не раскачиваться. От тренировки к тренировке, по мере развития мышц брюшного пресса, амплитуда движения будет увеличиваться
Для того, чтобы уменьшить или увеличить нагрузку на целевую мышцу используйте плечо нагрузки. То есть, больше разогнув ноги в коленном суставе, Вы увеличите нагрузку на мышцы пресса. Чем меньше угол, тем меньше плечо и соответственно нагрузка на пресс.
Старайтесь исключать инерцию. Выполняйте движения подконтрольно! Это тоже поможет сохранять равновесие на перекладине и заставит Ваши мышцы работать эффективно.
Не старайтесь закинуть ноги как можно выше! В этом нет никакого смысла. Оптимальная амплитуда подъема коленей до горизонтали. В некоторых случаях можно конечно поднять ноги выше горизонтали, если при этом не выключаются мышцы пресса. Однако я не вижу в этом особого смысла. Пресс от этого лучше не станет, а вот концентрация внимания на целевой мышце может существенно снизится!
Видео тренировка пресса
Подъемы ног в висе это то упражнение, которое позволяет провести полноценную тренировку пресса. Я имею в виду то, что для того, чтобы Ваши действия были эффективными в отношении мышц пресса может быть достаточно одного этого упражнения.
Довольно долго я использовал только лишь подъемы ног в висе. За это время мне удалось посторить довольно фактурный пресс. Пару лет назад, я все же решил дополнить свою тренировку еще одним упражнением. Это подъемы туловища.
Так как стаж моих занятий уже более 10 лет моей целью было увеличение нагрузки. По большому счету использовать два этих упражнения не обязательно, тем более на начальном этапе тренировок. Стандартные лавки для подъемов туловища это не совсем то, что я бы хотел видеть в зале, а тем более использовать.
Однажды мне таки попался стоящий станок для тренировки пресса. Это был один лишь единственный раз в одном лишь тренажерном зале.
Поэтому я решил использовать то оборудование, которое есть в каждом зале. Это обыная горизонтальная скамья и то, с помощью чего я могу зафиксировать ноги. В моем случае это шведская стенка. Важно, чтобы при выполнении этого урпажнения таз находился в «подвешенном» состоянии. Боллее наглядно в коротком видео ниже.

Гид по эффективной тренировке пресса
Ваша цель добиться плоского рельефного живота? Желаете получить талию своей мечты? Тогда стоит ознакомиться с некоторыми ключевыми факторами, которые помогут вам достичь цели в рекордно короткие сроки! А также, пару хитростей, которые помогут вам справиться с подводными камнями и ошибками в этой сфере и помогут сохранить результат.
Немного фактов
Заветный рельефный пресс — это комплекс мышц, образующий наш мышечный корсет и оберегающий наши внутренние органы. Таким образом, развитый пресс не просто украшение — это очень важный вклад в свое здоровье.
Основная функция прямой мышцы живота — приближение грудной клетки к тазу, а косых мышц — приближение грудной клетки и поворот её в определенную сторону.

Не существует разделения на верхний пресс и нижний — прямая мышца живота единственная и её мышечные волокна идут по всей её длине, поэтому прорабатывая эту мышцу вы прорабатываете её по всей длине.
Что же нужно для рельефного пресса?
Если вы хотите получить плоский живот с четко прорисованным рельефом вам надо добиться следующих целей:
Низкий процент жира в организме.
Хорошо проработанные, сильные мышцы живота.
Низкий процент жира в организме
Если вы хотите получить красивый, рельефный пресс то снизить процент жира в организме крайне необходимо. Для красивого пресса большинство мужчин-спортсменов стараются удерживать процент жира в организме на уровне 10%. Для женщин это число немного выше из-за половых особенностей. Вы должны понимать, что как бы успешно и старательно вы не прорабатывали мышцы живота ― если у вас достаточно большая жировая прослойка пресса вы не увидите. Также не стоит забывать о том, что жировая прослойка в нашем организме выполняет энергетическую и теплосберегающую функцию. Поэтому нельзя очень резко и быстро от неё избавляться. Старайтесь терять не более килограмма в неделю, иначе данное похудение не будет считаться здоровым. Так же, не следует забывать о том, что жировой обмен принимает участие в образовании различных гормонов, и его нарушение негативно скажется на работе всего организма.
С другой стороны, низкий процент жира и не проработанные мышцы так же не дадут вам того результата, на который вы рассчитывали. Поэтому стоит включать в ваши тренировки различные комплексы для прорабатывания пресса и настроить свое питание.
Поменяйте режим питания!
Очень критично для цели рельефного пресса настроить режим питания. Иначе мышцы будут расти, прослойка меняться не будет ― а на выходе вы получите еще большие объёмы. Поэтому, стоит придерживаться определенных правил:
Сократить суточный калораж до 10% ― так вы добьетесь потери жировых отложений безопасно для здоровья;
Включить в ваш тренировочный график кардио сессии. 30–40 минут в пульсовом диапазоне 110–140 ударов в минуту, обеспечит вам безопасную работу сосудисто-сердечной системы.
Используйте дополнительные источники белка или просто принимайте больше белка с пищей ― белок ― это необходимый элемент для построения ваших мышц.
Обогатить ваш рацион овощами и фруктами. Клетчатка поможет белку усвоится, будет стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а сырые овощи и фрукты отличный источник витамин и микроэлементов.
Не ограничивайте себя в воде. Стоит выпивать не менее 1,5 литра воды в день. Водный обмен так же играет ключевую роль в вашем организме. Чем меньше воды вы пьете, тем большее её организм задерживает, боясь потерять.
L-карнитин также может быть вам очень полезен. Это аминокислота, которая участвует в процессе энергообмена в клетке. Основная ее роль ― помогать митохондриям использовать энергию жировых клеток. Был проведен целый ряд исследований, где было показано, что данная добавка является безопасной для здоровья, а также помогает процессу жиросжигания.
Лучшие упражнения для пресса
Стоит отметить, что мышцы живота, те самые заветные кубики, ничем не отличаются от любой другой группы мышц ― поэтому тренировки для пресса строятся по тому же принципу, как и для других мышц
Перерыв между сетами делайте от 30 секунд до 1 минуты, между упражнениями до 2-х минут.
Звездный пресс
Большинство выступающих спортсменок в категории фитнес-бикини избегают упражнений на боковой пресс, так как они влияют на размер талии. За счет гипертрофии мышц талия может увеличиться в объеме, а эстетика очень важна в этом спорте. Так, например, одна из чемпионок в категории фитнес-бикини Катерина Усманова смело заявляет, что не качала боковой пресс уже пару лет, так как следит за своей талией. А вот скручивания лежа и подъем ног очень любит и делает почти каждую тренировку.
А вот атлеты мужчины, наоборот, уделяют очень много времени прокачке бокового пресса и большинство упражнений делают с очень большими нагрузками. Потому что в мужском спорте, сильный и мощный пресс ― залог силы и спортивных побед.
Так же нельзя не упомянуть любимое упражнение на пресс А. Шварцнегера ― вакуум. Это упражнение для проработки прямой мышцы живота, которое он в свое время очень активно пропагандировал. А сторонники восточных течений утверждают, что упражнение еще и обеспечивает вам массаж внутренних органов, что так же скажется на вашем здоровье и долголетии.
Мифы о тренировке пресса
Миф 1 – пресс надо качать каждый день
Как бы сильно вы не хотели заветные кубики, стоит понимать, что при недостатке отдыха мышцы не будут развиваться. Это происходит из-за накопления лактата в организме и его закисления. Так же при перетренированности вырабатывается избыток кортизола ― гормона стресса, который в прямом смысле пожирает ваши мышцы. Поэтому для наилучшего и долгого результата, мышца должна полностью восстановиться и только тогда вы увидите результат.
Миф 2 – Чем больше упражнений на пресс, тем лучше
Исследования тренировочного процесса показали, что лучший результат дают интенсивные, но короткие тренировки. Таким образом мышца травмируется меньше, работает больше и на выходе спортсмен получает очень большую гиперкомпенсацию.
Миф 3 – нужно тренировать исключительно пресс
Безусловно, мышцы живота очень важны, но куда эффективнее тренировать все тело целиком. Не стоит забывать и то, что пресс выполняет функцию мышц стабилизаторов при различных упражнениях. Поэтому стройте свои тренировки сбалансированно и развивайтесь гармонично.
Как подтянуть пресс с помощью плавания
Сделайте пресс рельефным, держите в тонусе мышцы живота, укрепите тело, применяя наши советы о том, как использовать для этого плавание.
Плавание само по себе уже отличная тренировка для всех мышц, но с помощью нескольких упражнений во время тренировки вы сможет дополнительно укрепить пресс.
Брасс, баттерфляй и плавание на спине одни из самых подходящих стилей для укрепления всех мышц, но мы бы посоветовали чередовать стили во время занятий.
Плавайте, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы пресса, следуя советам и рекомендациям выдающихся пловцов.
Тренировка с помощью сопротивления воды
Находясь в воде, встаньте, держа спину прямо, смотрите вперед и начинайте бежать или идти — из-за дополнительного сопротивления воды вам придется приложить гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. Поднимайте колени так высоко, как только сможете, и вы почувствуете, как начали работать мышцы живота. Совет по тренировочной экипировке: специальный пояс Speedo aqua belt – это отличное приспособление для такого вида тренировок, так как это позволяет поддерживать вас в вертикальном положении.
Работа ног
Если хотите переключиться, то можно немного поработать ногами в глубокой части бассейна, чтобы разнообразить свое занятие. Для получения максимального эффекта, поднимайте колени так высоко, как сможете и сохраняйте напряжение мышц живота. Попробуйте выполнять это в течение минуты без остановки.
Упражнения с доской для плавания
Введение доски для плавания в тренировочный процесс поможет поддерживать тонус пресса. Когда вы лежите на спине и удерживаете доску для плавания на груди, мышцы пресса выполняют большую работу, удерживая ваше тело на плаву и голову над водой.
«Захват стены»
Чтобы поднять уровень тонуса мышц пресса на новый уровень, попробуйте упражнение, которое мы назвали «захват стены».
Находясь возле стенки бассейна, обопритесь на нее локтями, затем начните поднимать и опускать ноги (прямые или согнутые — на ваше усмотрение). Проделайте упражнение в течение 10 секунд, потом отдохните. Повторите столько, сколько хотите или сможете!
Хотите сбросить в бассейне максимум калорий? Читайте наши рекомендации Как сжечь калории в бассейне, не удлиняя занятия.
Какие упражнения для пресса самые эффективные? Топ 3 тренировок для пресса
3 лучших упражнения для пресса для создания четко очерченного и подтянутого пресса без тренажерного зала.
Лепной плоский животик вызывает зависть. Он демонстрирует ваше спортивное телосложение и, несомненно, впечатляет.
Хотя большинство людей думает, что для того, чтобы набрать твердый пресс, нужно несколько часов в тренажерном зале, на самом деле, если вы знаете, этого намного легче достичь, чем вы думаете.
Главное — это чистое питание.Я уверен, вы слышали поговорку «пресс делают на кухне».
Практически невозможно построить плоский подтянутый пресс без здорового питания.
Хорошая диета не только снижает количество жира в организме, но и помогает избавиться от жира на животе, покрывающего брюшную полость.
Не говоря уже о том, что диета, богатая белком, помогает наращивать сухие мышцы, а клетчатка и другие витамины питают ваше тело.
Здоровая диета — это краеугольный камень вашего стремления к плоскому животу, мягко говоря.
Но трансформация пресса также происходит благодаря эффективным тренировкам пресса. Вам нужно больше, чем обычная фитнес-программа.
Вам нужны упражнения для пресса, которые нацелены не только на часть вашего живота, но и на все прилегающие к нему мышцы живота с максимальной активацией мышц.
К счастью, исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявило лучшие методы для достижения определенных результатов.
А вот как ACE пришла к определению наиболее эффективных движений для вашего живота.
Какая тренировка для пресса самая эффективная?
3 лучших упражнения для пресса
Лучшая тренировка брюшного пресса согласно ACE определяется тем, насколько сильно она активизирует передние и боковые мышцы живота.
В их исследовании, проведенном в Государственном университете Сан-Диего, были проанализированы 13 популярных и распространенных тренировок на пресс и мышцы кора, чтобы найти самые эффективные.
Для измерения эффективности использовалось оборудование для электромиографии, чтобы контролировать уровень мышечной активности каждого движения (1).
Их 30 участников выполнили множество тренировок брюшного пресса, включая базовые скручивания, сложные скручивания, велосипедные скручивания и планки.
Большинство упражнений выполнялись на полу, в то время как в других использовалось домашнее оборудование для фитнеса, например, тренажер для пресса.
Каждое движение оценивалось по уровню активации двух основных мышц брюшного пресса.
Передние мышцы живота, известные как прямые мышцы живота: это длинные мышцы, которые вы видите спереди и в центре живота.
Косые мышцы: это мышцы живота, которые покрывают обе стороны живота.
Из 13, включенных в исследование, наиболее эффективными тренировками для пресса являются маневры на велосипеде или велосипедные скручивания.
Этот скручивание с вращательными движениями эффективно задействует все прямые мышцы живота, одновременно эффективно задействуя косые мышцы живота.
Итак, стоит ли делать только велосипедные скручивания?
Ответ — нет.
Доктор Фрэнсис, ведущий исследователь исследования, рекомендует вместо того, чтобы делать одну и ту же тренировку каждый день, более разнообразную.
Чтобы добиться максимальных результатов, комбинируйте наиболее эффективные движения для создания распорядка.
Это поможет вам воздействовать на различные области мышц живота, что сделает тренировку более эффективной.
А что может быть лучше, чем сосредоточиться на трех основных упражнениях для пресса?
На основании исследования ACE, вот три наиболее эффективных тренировки пресса для построения тонизированного и сильного живота и кора.
Три самых эффективных тренировки пресса
Основываясь на уровне активации прямых и косых мышц живота, ACE назвала эти три тренировки наиболее эффективными.
велосипедный маневр
капитанское кресло
скручивание мяча для упражнений
1. Велосипедный маневр
В исследовании ACE каждая тренировка оценивалась на основе активации прямых и косых мышц живота.
Велосипедные маневры или скручивания занимают первое место в плане укрепления прямых мышц живота и второе место в плане проработки косых мышц живота.
Согласно науке, это наиболее эффективное упражнение для формирования пресса.
Он нацелен не только на переднюю часть пресса, чтобы создать четкость, но и проработать боковые стороны пресса, чтобы уменьшить размер талии.
Если ваша цель — придать торсу форму песочных часов, вам стоит добавить этот велосипедный кран.
Вот как делать велосипедные скручивания:
Лягте на спину на коврик и поддержите голову, поместив кончики пальцев за уши.Вытяните ноги прямо.
Коснувшись брюшного пресса и кора, поднимите ноги вверх и подтяните колени к груди.
Поднимите мышцы кора и напрягите плечи, приподнимая правую часть мата. Этим же движением укрепите левую ногу и поверните тело так, чтобы правым локтем дотянуться до левого колена.
Верните корпус и лопатку в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений и подходов.
Ключ к выполнению этого упражнения — убедиться, что ваши колени находятся в воздухе, когда вы начинаете.
Также важно полагаться на мышцы живота и кора при вращательных движениях и достижении колена и локтя.
Ваши руки служат для поддержки головы, таким образом вы боретесь с желанием выдернуть руку из шеи и рук.
Если вы выполняете упражнения на твердом полу, обязательно используйте коврик для йоги.
Велосипедные скручивания подходят новичкам; тем не менее, для выполнения упражнений, не повреждающих спину, требуется определенная сила вашего ядра и уровень физической подготовки.
2. Капитанское кресло
Капитанское кресло — это упражнение наивысшей степени для косых мышц живота и второе — для прямых мышц живота.
Это одно движение, которое обязательно стимулирует как переднюю, так и боковые части туловища и все прилегающие основные мышцы.
Движение довольно простое, и почти все знакомы с этой тренировкой.
В нем используется тренажерный зал, известный как капитанский стул, который напоминает стул с подлокотниками и опорой для спины, но без сиденья.
Держа верхнюю часть тела твердой и прямой, упражнение заключается в том, чтобы поднять ноги с помощью мышц брюшного пресса и кора.
Поскольку в игре присутствует сила тяжести, вы вынуждены активировать мышцы на более высоком уровне, чтобы поднять ноги выше уровня бедер.
Это одно движение, которое проверяет ваш уровень физической подготовки и предъявляет высокие требования к вашему телу, особенно туловищу.
Как выполнять «Капитанское кресло»:
Встаньте внутри капитанского кресла и возьмитесь за перекладины руками.Положите руки на подлокотники, держите спину прямо и постарайтесь не обхватить поясницу. Перед тем как начать, позвольте ногам болтаться.
Сократите мышцы пресса, как будто готовитесь к удару. Одним движением подтяните колени к уровню груди, удерживая колени согнутыми. Подождите секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение и снова установите. Выполните целевые повторения и подходы.
3. Скручивание мяча для упражнений
Это упражнение с мячом — это тренировка на полу, в которой используется резиновый мяч для фитнеса, называемый мячом для упражнений.
Это расширенный вариант кранча, который превращает базовый кранч в более сложный.
Скручивания — часто первое упражнение, о котором вы думаете, когда измельчаете мышцы живота и получаете подтянутый живот.
Но, выполняя это классическое движение с мячом для упражнений, оно еще больше задействует ваш корпус.
Это связано с тем, что балансировка на мяче для упражнений вызывает уникальную потребность в балансе, стабилизации и удержании.
Он заставляет ваши прямые мышцы живота работать больше, чтобы стабилизировать, поддерживать и удерживать ваше тело на месте.
Вот как выполнять скручивания на гимнастическом мяче:
Поместите тренировочный мяч на землю. Лягте на мяч и держите колени согнутыми.
Включите мышцы пресса и кора и выполняйте стандартные упражнения скручивания, поместив кончики пальцев за голову.
Оказавшись наверху, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Хотя скручивания — привычное и распространенное упражнение, выполнение этих упражнений с мячом улучшает вашу тренировку пресса.
Стенгер, Эдвард. «ProSource ™: апрель 2014 г. — Abs! Абс! Абс! » ACE , Американский совет по физическим упражнениям, апрель 2014 г., www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs.
10-минутная тренировка пресса без оборудования
Если есть одна область, которую я всегда слышу, люди обсуждают, это пресс. Независимо от того, хотите ли вы более тонкую середину или четкую упаковку из шести кубиков, вы должны сосредоточиться на здоровом, цельном питании и укреплении кора.Хотя я не могу приготовить для вас вегетарианскую еду, я могу подключить вас к веселой, но сложной основной схеме. Лучшее в этой тренировке — то, что она быстрая, не требует оборудования и может быть выполнена сама по себе или добавлена к любой другой кардио или силовой тренировке.
Выполните каждое из следующих движений в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости.
MOUNTAIN CLIMBER TWIST:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником.Поверните так, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю. Вернитесь в полную планку перед тем, как сменить ногу, подтянув левое колено к правому локтю.
ПЛАНКА ЛЕВАЯ С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии.
ПРАВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОЖКИ:
Повторите шаги в № 2, но лягте на правый бок и поднимите левую ногу.
REVERSE CRUNCH:
Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол. Положите ладони рядом с собой лицевой стороной вниз. Поднимите мышцы кора, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени внутрь к груди. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, прижимая спину к полу.
ПОДЪЕМ ДОСКИ:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку обратно на коврик, выпрямив правый локоть. Сделайте то же слева, чтобы вернуться в полную планку.
ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ:
Лягте на спину, колени вместе, ноги вытянуты. Положите руки по бокам или под бедра. Напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с полом.Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
ПЛАНКА ЛЕВАЯ С ПОМОЩЬЮ БЕДРА:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Медленно опустите бедро к полу. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на боковую планку.
ПРАВАЯ БОРТОВАЯ ДОСКА С НАСАДКАМИ НА БЕДРА:
Повторите шаги в №7, но лягте на правый бок.
НА ВЕЛОСИПЕДЕ:
Лягте, прижав нижнюю часть спины к земле, потянув пупок к позвоночнику. Положите руки за голову, подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену. Теперь поменяйте ноги и проделайте то же движение с другой стороны. Убедитесь, что вы поворачиваете туловище, чтобы начать движение, и что вы не тянете за шею.
INCHWORM PUSH-UP:
Встаньте прямо, ноги вместе, сохраняя очень легкий изгиб в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, опустив руки до пола. Медленно идите руками вперед, не двигая ногами, и продолжайте, пока не достигнете положения полной планки. Выполните одно отжимание. Когда вы достигнете положения полной планки, медленно идите ногами к рукам, прежде чем снова встать.
Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин
Вы знаете старую поговорку: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса.Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что лучшие тренировки пресса действительно трудно различить. А ставки на неэффективную домашнюю тренировку пресса высоки. Они могут принести больше вреда, чем пользы, нанести травмы или побудить людей выполнять опасные упражнения для пресса дома, которые могут вызвать серьезную боль (и не в хорошем смысле). Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса дома, не ищите дальше. Эта тренировка включает в себя хорошую тренировку пресса и упражнения для пресса, которые разнообразны, эффективны и убийственны.Вот что вам нужно знать о том, как добиться наилучших тренировок пресса дома и основных тренировок для мужчин.
Во-первых, важно отметить, что на самом деле ваша средняя часть состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, вам лучше всего знакома: она проходит по вашей средней линии от грудины до лобковой кости и является мышцей, о которой обычно говорят, когда ищут отличную тренировку для пресса дома. Затем идут косые мышцы, технически два набора мышц, которые проходят по диагоналям ниже прямых мышц живота от нижних ребер до бедренных костей.Поперечный живот еще глубже, он охватывает стороны вашего туловища и стабилизирует его.
Мышцы нижней части спины играют неотъемлемую роль в определении вашего кора — как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать кора и стоять более прямо, а также поможет вам с этим. все, что вы, вероятно, делаете для подбора малышей). Это означает, что отличные домашние тренировки пресса — это не только скручивания или приседания.Они прорабатывают каждую мышцу вашей спины и передней части.
Эта тренировка поможет вам задействовать все основные мышцы кора, что сделает ее одной из лучших домашних тренировок для пресса, которая сокрушит ваш живот. Эти 10 движений в этой лучшей домашней тренировке для пресса превратят ваш живот в один средний тренажер для брюшного пресса. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио — если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. .
15-минутная тренировка для пресса для мужчин
Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.
V-Sits
Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку.Расслабьтесь, затем повторите.
Flutter Kick
Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте в течение 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.
Планка
Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд.Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем приподнять бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).
Падение ног
Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.
Jackknife
Из вытянутого положения для отжиманий задействуйте пресс и поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.
Подтягивание подъема колена
Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди.(Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.
Русский Твист
Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо.Поверните назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.
Обратные скручивания
Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение.Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.
Боковая тяга для троса
Следующие два вам нужно будет быть у канатной машины. Однако отличная замена машине — длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, с левой стороны, расположив шкив или бандаж на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые.Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.
Diagonal Chop
Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру или зафиксируйте левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
Лучшие упражнения и советы по тренировкам стоя
Добро пожаловать обратно в The Core of It All, наш универсальный магазин для всего, что связано с прессом.Этим летом мы хотим, чтобы вы сосредоточились на себе — не только во имя хорошего внешнего вида и тонуса, но и для улучшения общего самочувствия и расслабления. В нашем последнем посте мы говорили о приседаниях и предлагали альтернативы популярным движениям. Теперь мы погрузимся в неправильное представление о работе на полу по сравнению с упражнениями на пресс стоя. Читайте дальше, чтобы увидеть некоторые из наших любимых упражнений стоя.
Пресс, пресс, пресс…
Большинство упражнений для пресса для женщин включают в себя спуск на коврик на полу и хруст, пока вы не потеряете счет.Это не только требует больших усилий, но и может привести к растяжению шеи и спины, если не будет выполнено должным образом. Кроме того, работа на полу не обязательно является самым эффективным способом воздействия на мышцы живота. Во-первых, лежа для работы с корпусом, вы ограничиваете диапазон движений. Подумайте о своем положении, когда делаете кранч или приседаете — здесь единственное возможное движение — вверх и вниз, начиная с пола и заканчивая коленями. Это позволяет вам воздействовать на одну область живота за раз, а не на все сразу, и ограничивает возможность задействовать эти длинные, сухие мышцы P.Volve любит смотреть.
Преимущества упражнений стоя
Стояние, с другой стороны, дает вам больше свободы в использовании пространства вокруг вас для основной работы. Подумайте, насколько больший диапазон вы имеете для каждого повторения, когда стоите на ногах. Стояние позволяет вам больше поворачиваться в бедрах, улучшать осанку при каждом движении и лучше контролировать себя при каждом повторении. Более того, тренировка живота стоя может очень легко превратиться в тренировку всего тела с помощью всего лишь нескольких небольших настроек.
Действительно ли работают упражнения на пресс стоя?
Упражнения на пресс стоя сами по себе эффективны для тонизирования и укрепления мышц кора и улучшения осанки, но их следует использовать как часть разнообразного подхода к другим упражнениям на пресс на полу.Чтобы улучшить результативность тренировок, работайте в медленном и стабильном темпе.
Тренировка стоя для новичков
Для следующих тренировок не требуется никакого оборудования — нужна только ваша сила и ядро, которое скоро станет еще более сильным! Для полноценной тренировки живота стоя прокрутите вниз, чтобы увидеть бесплатное видео тренировки с одним из наших тренеров.
Подъемник передней ноги

Встаньте, руки за голову, пальцы скрещены. Слегка наклоните верхнюю часть тела назад, когда вы толкаете правую ногу перед собой, сохраняя мягкий изгиб в стоячей левой ноге.Одновременно поднимите правое колено на высоту бедра, образуя изгиб в колене под углом 90 градусов, и верните туловище обратно в вертикальное положение (без скручивания и округления). Вернитесь к началу, постучав пальцами правой ноги по полу, мягко откинувшись назад, поднимая грудь к потолку и растягивая пресс. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.
Жим передними ногами

Встаньте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, мягко согнув ногу стоя, руки перед грудью.Согните поднятую ногу и медленно вытяните колено, выпрямляя правую ступню под углом перед собой. Удерживая ступню в подвешенном состоянии, медленно согните колено, возвращаясь под углом 90 градусов на уровне бедер. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.
Качели стоя на воротах

Встаньте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, слегка согнув ногу стоя, руки перед грудью. Медленно начните сжимать ягодицы, чтобы вывести поднятое колено вправо, сохраняя сгибание на 90 градусов и задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие, когда вы отводите колено обратно в центр.Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.
Полная тренировка пресса стоя
Хотя говорят, что пресс делают на кухне, эта экспресс-тренировка поможет вам достичь этой глубокой четкой линии, которая проходит по центру живота. Вместо того, чтобы делать повторяющиеся скручивания, эта тренировка предлагает что-то новое, фокусируясь на растяжке, вращении и разгибании, чтобы привести пресс в тонус.

Смотрите больше тренировок для пресса и всего тела на нашем канале YouTube или начните прямо сегодня с P.volve с 14-дневной бесплатной пробной трансляцией.
Чтобы узнать больше о подтянутом прессе, прочтите советы по большему контролю над порциями и движениям, чтобы сгладить живот. Начните сегодня с 14-дневной бесплатной пробной версии потоковой передачи.
Какие упражнения для пресса самые эффективные?
Лучшие тренировки пресса сосредоточены на укреплении всего корпуса, а не только «шести кубиков мышц».
Кредит изображения: spyderskidoo / E + / GettyImages
Вырезать завидную упаковку из шести кубиков — нелегкое дело — что очень плохо, поскольку кажется, что почти каждый хочет определенный набор пресса.Но слишком многие люди рассматривают скульптурный живот как своего рода символ статуса, предназначенный для генетической элиты или тех, кто тратит больше времени на тренировки пресса, чем на что-либо другое. А это просто не так.
Да, ваша генетика и диета влияют на объем мускулов и количество жира в области живота. Но хорошая новость в том, что пресс есть у всех, независимо от того, насколько хорошо вы их видите. А это значит, что каждый может лучше накачать пресс.
Возможно, вам придется переучить несколько вещей (ничего стоящего никогда не получалось легко, не так ли?), Но, включив приведенные ниже принципы и попробовав несколько новых упражнений, вы можете создать идеальную тренировку для пресса.
Что делает тренировку для пресса лучшей?
Вы когда-нибудь задумывались, почему приседания стали таким популярным упражнением? Часто в книгах по анатомии говорится, что мышцы живота служат для сгибания позвоночника. В результате многие думают, что, создавая движение типа «хруст», вы построите свой пресс так, как задумано природой.
К сожалению, большинство книг по анатомии устарели как минимум на 35 лет, говорит Марк Комерфорд, исследователь, физиотерапевт и директор-основатель Kinetic Control, консалтингового агентства, которое помогает физиотерапевтам.Пока ваш пресс сгибает позвоночник , это только часть их работы. Мышцы живота тоже помогают…
Создайте движение: Если вы стоите прямо и наклоняетесь вперед в талии так быстро, как только можете — как боксер уклоняется от удара — вы почувствуете, как активизируется ваш пресс; так как вы движетесь быстрее, чем сила тяжести.
Движение противовеса: Если вы начнете отклоняться назад из положения стоя, вы снова почувствуете активацию пресса, но на этот раз по-другому.Ваш пресс делает противоположное тому, о чем вам говорят книги по анатомии. Эти мышцы не сгибают позвоночник, а борются с его растяжением, чтобы вы не упали.
Сопротивление движению: Представьте, что вы стоите прямо, руки вытянуты прямо на уровне плеч, руки сцеплены вместе. Если бы друг откинул ваши руки в сторону, как бы вы устояли перед их усилиями? Ваш пресс.
Чтобы построить эффективную тренировку пресса, важно задействовать все свое ядро во всех этих различных формах и движениях.Это потому, что почти каждое движение, которое вы делаете — как во время тренировок, так и в повседневной жизни, — в той или иной степени задействует ваш корпус.
Жим над головой, пресс напрягся. Встаньте на одну ногу, пресс работает. Боритесь во время тяжелых упражнений и немного «обманываете» свою форму — да, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс приходит на помощь.
Какие упражнения для пресса самые эффективные?
Главный вопрос для фанатиков фитнеса: какое упражнение для пресса лучше всего? В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы найти ответ раз и навсегда.В их рейтинге из 13 наиболее распространенных упражнений для пресса велосипедные скручивания заняли первое место на основе активации прямых мышц живота (этих мышц с шестью кубиками). Второе место занял выброс — капитанское кресло.
Лягте на спину, руки за голову, локти разведены.
Поднимите голову, шею и плечи от пола, напрягая пресс.
Повернитесь влево, сгибая правое колено к груди, когда вы приближаете левый локоть к ней.
Вернитесь в центр и повторите с другой рукой и ногой.
Движение 2: Подъем коленей в висе на капитанском кресле
Заберитесь в кресло, прижав спину к спинке, руки и локти на подлокотниках (чтобы выдержать вес тела), взявшись руками за ручки, а ноги вытянутыми вниз.
Оттуда подтяните колени к груди, задействуя при этом мышцы живота.
Чтобы закончить движение, верните ноги в исходное положение и повторите.
Эффективны ли тренировки пресса?
Это зависит от того, что вы делаете. Хотя бесконечные скручивания могут быть не лучшим подходом (подробнее об этом см. Ниже), если вы стратегически подходите к выбранным упражнениям для пресса, вы можете создать невероятно эффективную тренировку для пресса.
Один из способов сделать это — использовать стабилизирующий мяч. Согласно ACE, включение этого инструмента в ваши тренировки дает преимущества для всего вашего кора, так как он нацелен на все функциональные возможности туловища, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение.
Попробуйте эту тренировку с четырьмя движениями в следующий раз, когда вам понадобится тренировка пресса в тренажерном зале.
Move 1: выкатка Swiss-Ball Pike
Начните с положения отжимания, положив руки на пол на ширине плеч, голени лежат на вершине швейцарского мяча.
Напрягите мышцы кора и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух.
Сделайте паузу в начале повторения и удерживайте одну-две секунды.
Опуститесь вниз, переместив ноги назад над мячом, пока руки не окажутся под плечами.
Не забывайте во время движения держать пресс в напряжении, а спину — прямой.
Повторения: два-четыре подхода по 6-12 повторений
Движение 2: сжатие мяча для стабилизации
Выполнение скручиваний на швейцарском мяче или тренажере BOSU может помочь улучшить ваше равновесие и стабильность. А поскольку вы находитесь на круглой поверхности, у вас появляется больший диапазон движений, что усложняет задачу. (Бонус: это упражнение заняло третье место по активации мышц пресса в исследовании ACE 2011 года.)
Лягте лицом вверх, опираясь на нижнюю часть спины поверх стабилизирующего мяча, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
Поднимите голову и плечи и «прижмите» грудную клетку к тазу.
Удерживайте, затем вернитесь к началу.
Повторения: два-четыре подхода по 6-12 повторений
Ход 3: Планка для стабилизации мяча
Положите локти на стабилизирующий мяч, сцепив руки так, чтобы ступни были на расстоянии бедер друг от друга.
Держите тело прямо от головы до пят.
Повторения: два-четыре подхода по 30 секунд
Движение 4: Отжимания с мячом для стабилизации
Подойдите к высокой доске, положив руки на мяч ниже плеч.
Выдохните, согните руки в локтях и опускайте грудь, пока она не коснется мяча, затем снова поднимитесь на доску.
Повторения: два-четыре подхода по 10-12 повторений
Сколько раз в неделю нужно делать тренировку пресса?
В отличие от других групп мышц, которым требуется 48 часов на восстановление между тренировками, вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, если хотите.Однако следите за своей интенсивностью. Если ваша версия тренировки пресса включает становую тягу и броски набивного мяча, вам понадобится больше времени на восстановление между тренировками. Тем не менее, основные упражнения с собственным весом, такие как доски, мертвые жуки и птичьи собаки, обычно можно делать каждый день.
Подробнее: 10-минутная тренировка пресса по пилатесу, которую можно выполнять каждый день
Так скручивания хороши или плохи для пресса?
В последние годы скручивания и приседания получили немало плохих отзывов, поскольку фитнес-эксперты и специалисты по реабилитации начали высказываться против этих упражнений.Стюарт МакГилл, доктор философии, исследователь позвоночника из Университета Ватерлоо, обнаружил признаки того, что выполнение слишком большого количества скручиваний (или их слишком частое выполнение) может привести к слишком сильному выталкиванию позвоночных дисков человека, вызывая боль и потенциально вызывая грыжу межпозвоночного диска.
Подобные утверждения относительно воздействия скручивания очень обсуждаются. Карл ДеРоса, доктор философии, основатель DeRosa Physical Therapy, говорит, что положение вашего тела не отвечает за давление на диски — это то, насколько сильно вы сжимаете (или сжимаете) мышцы.
Другие эксперты, например, исследователь позвоночника Майкл Адамс, доктор философии, говорят, что диски человека могут действительно укрепиться (как и ваши мышцы) и потенциально стать более устойчивыми к травмам в результате правильного выполнения упражнений на пресс, таких как скручивания.
Итог: если у вас травма диска, скручивания могут быть не лучшим упражнением для вас. Но для здоровых спортсменов несколько подходов (а не сотни повторений) хорошо выполненных скручиваний могут помочь активизировать пресс. Только не полагайтесь на них как на единственную форму упражнения для пресса.
И не заставляйте их думать, что они уменьшат жир на животе. Важное исследование, проведенное в августе 1984 года и опубликованное в Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что приседания неэффективны в борьбе с выпуклостью.
Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени
Как получить шесть кубиков поста?
Итак, можете ли вы просто сделать несколько велосипедных скручиваний, подъемов ног в висе и скручивания швейцарского мяча и проснуться однажды утром с шестью кубиками пресса? Не так быстро.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , с помощью упражнений на пресс не удастся избавиться от жира на животе и выявить удивительный живот под ним.
Долбление живота требует согласованных усилий, включающих пересмотр тренировок и питания (а зачастую и небольшую помощь со стороны вашей генетики). Во-первых, вам нужно очистить свой рацион и сократить количество калорий, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы вы могли похвастаться своим прессом.Это означает сокращение употребления продуктов с высокой степенью переработки и алкоголя, а также потребление постного белка, свежих овощей, сложных углеводов и полезных жиров.
Затем вам нужно убедиться, что вы делаете кардио. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Вы можете выбрать либо более длительные, устойчивые тренировки (например, длительную пробежку), либо более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И, наконец, да, вам понадобятся специальные упражнения для пресса. Попробуйте одну из тренировок ниже:
Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?
Для того, чтобы избавиться от жира на животе (например, лепить пресс из шести кубиков), нужно больше, чем просто упражнения.Во-первых, вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Скорее, вы полностью потеряете жир на животе, снизив количество потребляемых калорий, сделав кардиоупражнения и добавив силовые тренировки.
Согласно метаанализу за февраль 2018 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , сделайте HIIT регулярной частью своих тренировок, чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки и сжигание жира. Это означает, что во время кардиотренировок, например, чередуйте спринт и восстановление.
Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок
Самая интенсивная и эффективная тренировка пресса в вашей жизни
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.
Вы когда-нибудь мечтали о шести кубиках? Абс настолько определен, что их можно стирать. Или, может быть, вы просто хотите подрезать, укрепить. Какими бы ни были ваши цели, пора стать серьезным.Миллион скручиваний сделает ваш пресс сильным и жестким, но если он покрыт слоем жира, скручивания его не уберут. Если вы пытаетесь похудеть, выполнение основной работы не очень поможет. Он укрепит ваши мышцы, поэтому, когда вы похудеете (с помощью диеты), ваш пресс будет качаться. ПРОВЕРКА РЕАЛЬНОСТИ : 95% (или более) вашей талии приходится на диету. Соответствующим образом устанавливайте свои ожидания.
Оборудование, необходимое для тренировки домашнего пресса
Для этой тренировки вам ничего не нужно.Но я предлагаю коврик для йоги или что-то еще, чтобы смягчить вашу спину.
Если вы находитесь на полу и чувствуете его копчиком, добавьте под ним подушку для дополнительной набивки.
Если вы занимаетесь продвинутыми упражнениями, возможно, вы захотите прибавить в весе. Оцените удивительную тренировку для верхней части тела, чтобы получить отличную тренировку и бесплатные альтернативы веса, сделанные своими руками.
Упражнения для пресса: проработанные мышцы, прогресс и альтернативы
В этой тренировке для пресса есть только 4 упражнения, и вы можете настроить каждое из них в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Вы можете выполнять эту тренировку пресса как домашнюю тренировку или добавить ее в свой распорядок дня в спортзале.
Core Exercise # 1: Crunch
Извините, но шоколадная плитка Crunch не сильно улучшит ваш пресс.
Приседания / кранчи — самое базовое и самое известное упражнение для пресса. И этому есть причина — это работает.
Скручивания и приседания
Обычно считается, что разница между скручиваниями и приседаниями заключается в высоте. Приседание, как следует из названия, предполагает, что вы сядете полностью.Хруст — это частичное приседание, которого достаточно, чтобы сжать живот.
Что лучше? Скручивания или приседания? В наши дни обычно рекомендуются скручивания вместо приседаний, и я буду придерживаться этого.
Какие мышцы используются для скручиваний
Основная группа мышц: прямые мышцы живота
Вторичные группы мышц: косые
Скручивания также воздействуют на множество более мелких мышц кора.
Как делать скручивания
Когда вы только начинаете, вы должны делать простые базовые скручивания.
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Медленно напрягите пресс и свернитесь калачиком (достаточно около 4 дюймов). Согнитесь и повторите.
Прогрессии на скручивании
Если у вас есть мяч для упражнений, вы можете попробовать скручивания на мяче для упражнений. Вместо того, чтобы лежать на полу, вы должны лечь на мяч, согнув колени на 90 градусов.
Упражнения для скручиваний заключаются в том, чтобы поднимать ступни от пола понемногу, пока они не выпрямятся.
ПРОВЕРКА ФОРМЫ : Следите за своей формой. Держите позвоночник в нейтральном положении. Используйте пресс, а не спину.

Базовое упражнение № 2: Русский твист
Как часто вы вращаете свое тело? Нет, правда, подумай об этом. Просто протянул руку к столу, уронил что-то немного позади, воткнул что-то в розетку, пристегнул ремень безопасности — список можно продолжать и продолжать.
А теперь, как часто вы делаете вращательные упражнения? Наверное, не так часто, как следовало бы, амирит? Вот тут-то и пригодится русский твист.
Какие мышцы используются для русских скручиваний
Основная группа мышц: косые
Вторичные группы мышц: кора, позвоночник
Русский скручивание прорабатывает косые мышцы живота, которые часто недостаточно тренируются. Это также помогает с балансом, стабильностью, осанкой и многим другим. Это отличное упражнение.
Как сделать русский твист
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и немного откиньтесь назад, ваше тело должно образовать букву «V». Поворачивайте тело из стороны в сторону, не двигая ногами.
Примечание: двигайтесь медленно и не забывайте дышать. Держите ядро в напряжении.
Russian Twist Progressions
Поднимите ноги от пола. Поднимитесь выше, пока они не станут прямыми, завершая V-образную форму.
Нужно больше? Добавьте вес.

Базовое упражнение № 3: Подъем ног
Подъем ног — это то, на что они похожи — вы поднимаете ноги вверх.
Какие мышцы используются для подъема ног
Основная группа мышц: сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца)
Вторичные группы мышц: прямые мышцы живота
Примечание: с прямыми ногами вы также будете прорабатывать прямую мышцу бедра (одно из квадрицепсов)
Подъем ног всегда считается упражнением для пресса.Вы почувствуете их своим прессом. Они проработают пресс. Но это второстепенная мышца.
Они по-прежнему являются достойным дополнением к тренировке пресса.
Как делать подъемы ног?
Держите тело прямо и поднимите ноги на 90 градусов. Подъем ног — это не упражнение стоя.
Типы подъемов ног
Подъемы ног лежа : лягте на спину и поднимите ноги от земли.
Обычно цель — попасть под углом 90 градусов с прямыми ногами.Я не могу этого сделать, поэтому обычно чередую подходы. Один подход с прямыми ногами, поднятыми как можно выше. В следующем подходе ноги подняты на 90 градусов, но согнуты настолько, насколько это необходимо.
Подъем ног на наклонной скамье : Если у вас есть доступ к наклонной скамье, вы можете установить ее под углом 45 градусов, лечь и поднять ноги.
Подъемы ног в висе : Если у вас есть перекладина над головой (например, та, что используется для подтягиваний), свисайте с нее и поднимите ноги. Это сложно. Очень трудно.
Подъем ноги капитанского стула : Капитанский стул — это устройство, позволяющее опереть локти во время висения.Если вы пойдете в спортзал, скорее всего, он у них будет.

Основное упражнение №4: Велосипеды
Велосипеды получили свое название потому, что вы двигаете ногами так же, как езда на велосипеде.
Какие мышцы используются для велосипедов
Основные группы мышц: прямые и косые мышцы живота
Вторичные группы мышц: бедра + слишком много мелких мышц, чтобы их сосчитать
Велосипеды — отличная тренировка для пресса. Они задействуют так много мышц. Это почти прогрессия обычного кранча, но это не так.Не пропускайте обычные скручивания!
Как делать велосипед
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите ступни и лопатки от земли. Это исходное положение.
Поверните корпус так, чтобы правый локоть касался (или двигался по направлению) вашего левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Сделайте паузу на пару секунд.
Вернуться в исходное положение. Сделайте паузу на пару секунд.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу.Сделайте паузу на пару секунд.
Вернуться в исходное положение. Вы выполнили одно повторение. Сделайте паузу на пару секунд и повторите.
Важные примечания
Держите локти в стороне. Не сгибайте руки, чтобы было легче дотронуться до колен. Вы должны касаться коленей вращением тела.
Не задерживайте дыхание! Сделайте вдох в исходном положении и выдох через вращение.
Не торопитесь. Вы должны контролировать движения.Делайте паузы в каждой точке, чтобы полностью испытать свое тело!
Велосипедные прогрессии
Велосипедных прогрессий не так много.
Чтобы было легче : Поднимите ноги выше. Держите колени согнутыми.
Чтобы усложнить задачу : Добавьте утяжелители на лодыжки. Удерживайте какой-нибудь груз за головой.

План тренировки для пресса в домашних условиях
Эта тренировка для пресса проходит быстро. Делайте это самостоятельно или добавляйте в начало или конец тренировки для ног, тренировки верхней части тела или кардиотренировки.
Лично мне нравится делать это перед кардио.
Вариант 1: Тренировка Circuit Ab
Это мой предпочтительный метод. Я думаю, что это быстрее, и на самом деле я выполняю больше упражнений.
Выполните 3 цикла (4, если вы чувствуете мотивацию)
Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд. Не отдыхайте между упражнениями. Выполнив цикл из всех 4 упражнений, отдохните 15-20 секунд. Повторить.
Скручивания
Русские скручивания
Подъемы ног
Велосипеды
* Выберите вариант, который вам подходит.
Вариант 2: Традиционная тренировка пресса
Выполните 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения. Отдыхайте 20 секунд между подходами. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями.
Скручивания
Русские скручивания
Подъемы ног
Велосипеды
* Выберите вариант, который вам подходит.
Отслеживание тренировок
Важно следить за тем, чем вы занимаетесь на каждой тренировке, чтобы вы могли быть уверены, что улучшаете свои показатели.
Какой вариант упражнения вы делаете? Вы добавляете веса? Сколько повторений / подходов вы выполнили?
Бонус: Как вы себя чувствовали после? Было ли это слишком сложно, слишком просто?
Если вы не отслеживаете, как вы узнаете, что вы улучшаетесь? Вы не сделаете этого. Вы можете вспомнить — иш — но вы не запомните всего. Отслеживание занимает всего минуту. Я использую Jefit (есть приложение и веб-версия), и мне он очень нравится, но вы также можете использовать журнал маркеров, лист бумаги, документ Google, что угодно.Неважно, КАК вы отслеживаете, ровно столько, сколько вы это делаете.
РАЗУМНАЯ цель Ab
Цели помогают дать вам действенный план достижения того, чего вы хотите. Вы должны ставить УМНЫЕ цели.
Вот пример УМНОЙ цели ab
Позвоните другу
Найдите друга в спортзале. Им не обязательно заниматься с вами одновременно. Это не обязательно должен быть кто-то, кого вы знаете в реале. Это должен быть тот, кто будет поддерживать, мотивировать и воодушевлять вас.Это поможет сохранить ответственность.
Если вам кто-то понадобится, читатели This Bitch & Her будут рады помочь. Сообщите нам, что вы делаете, с чем боретесь или что вам нужно, в комментариях ниже. Мы будем рады помочь!
Шесть пакетов для всех
Если вы прорабатываете пресс, вы наращиваете мышцы пресса. Возможно, однажды у вас появится новое место для стирки — пресс для стиральной доски не обязательно должен быть фантастикой. Начни работать над своим уже сегодня!
Если вам понравился этот пост, введите PIN-код или поделитесь им.Спасибо!
Похожие сообщения
Самая эффективная программа Cardio-Ab
Даже если у вас есть всего несколько свободных минут, вы вполне можете пошевелить телом и повысить частоту сердечных сокращений. Возьмите это у Катрины Скотт и Карены Доун, также известных как девушки Tone It Up. Скотт и Доун овладели искусством сочетания фитнеса и образа жизни, поэтому мы обратились к ним, когда нам нужно было создать эффективную тренировку по фигурной скульптуре и кардиотренировке для тех мучительно загруженных дней, когда посещение тренажерного зала просто не в картах. .(Вы знаете те дни, когда у вас есть в общей сложности 15 минут между работой, встречами, поручениями и различными другими обязанностями? Да, мы говорим об этом).
Выполнение скручиваний или планок может помочь укрепить мышцы живота, но сами по себе эти упражнения не приведут к реальным изменениям в вашей средней части. Вы не можете просто заметить сокращение в одной области, поэтому эта тренировка HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) обещает результаты за счет сочетания тренировки кора и кардио.«Добавление коротких высокоинтенсивных импульсов кардио — это ключ к формированию красивой сухой мускулатуры и быстрому получению результатов», — объясняют девушки в Tone It Up. В другой день вы можете смешивать вещи, давая LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) тренировка попробовать.
Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться только на укреплении живота в один день и кардио на следующий день, объединение того и другого в одну тренировку может быть более эффективным способом достижения ваших целей. Фактически, кардио — это необходимая часть тонизирования вашего живота, поскольку помогает поддерживать здоровый вес за счет сжигания лишних калорий.Не забывайте о важности здорового питания с упором на необработанные продукты, чтобы контролировать свой вес.
«Эта комбинация кардиотренировок и тонизирования увеличит вашу частоту сердечных сокращений, укрепит ваше великолепное тело и ускорит ваш метаболизм», — говорят девушки Tone It Up.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и правильно проработать пресс, задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на сокращении мышц брюшного пресса, как будто вы готовитесь к сильному сжатию живота, выполняя каждое упражнение.Убедитесь, что вы не выпячиваете живот, а слегка втягиваете таз.
Программа кардио-пресса, разработанная Tone It Up Girls, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно (включая пляж, для немногих счастливчиков!). Старайтесь выполнять все упражнения трижды, отдыхая по мере необходимости между подходами. Готовы начать?
1 ход: высокие колени
Эффективная тренировка ab / cardio не должна быть сложной. Начните с простого упражнения на высокие колени, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно проработать мышцы кора.
Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
Держите руки согнутыми под углом 90 градусов ладонями вниз.
Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, а затем быстро поменяйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается. Это одно повторение.
Держите мышцы кора в напряжении, сосредотачиваясь на прикосновении колена к ладони.
Выполните 15 повторений.
Тонизируйте его
2nd Move: уход от бикини + тоники для живота
Далее, у нас есть то, что девушки Tone It Up называют Bikini Walkouts и Tummy Toners.Это гибридное упражнение, моделирующее косые мышцы живота, плечи и ноги.
Встаньте на спинку коврика и выведите руки перед собой, пока не достигнете положения планки.
Поднимите правое колено к правому локтю, а затем вернитесь в положение планки.
Повторите с левой стороны.
Верните руки на ноги и встаньте.
Выполнить по 15 раз с каждой стороны.
Тонизируйте его
3-е движение: скручивание боковой планки
Теперь перейдем к хрусту боковой планки.Любой, кто когда-либо ступал в студию пилатеса, знает, насколько она эффективна при моделировании косых мышц живота.
Начните с боковой планки на правом предплечье, поставив правое (нижнее) колено на землю и выпрямив левую (верхнюю) ногу.
Протяните левую руку прямо над головой.
Поднесите левый локоть к левому колену в положение сжатия. Вернуться к началу.
Держите мышцы кора в напряжении, это поможет вашей стабильности и равновесию.
Повторите с другой стороны.
Выполнить по 15 раз с каждой стороны.
Тонизируйте его
4-й ход: планка Джек
После того, как вы выполнили скручивания боковой планки (избавление от дороги), переходите на опору для доски, как это звучит; это равные части планки и прыжкового домкрата. Он формирует ядро и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для сердечного ожога из любви к ненависти.
Начните с положения планки, положив плечи на запястья, стопы вместе и тело по прямой линии.
Подпрыгните ногами по сторонам коврика и вернитесь к центру.
Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и удерживать тело в прямой линии.
Выполните 15 повторений.
Тонизируйте его
5-е движение: Велосипеды
Какая тренировка пресса без классического движения велосипеда? Есть причина, по которой этот шаг выдержал испытание временем. Он предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений при тонизировании косых мышц живота.