Программа тренировок готовая: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров

Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.

Программы тренировок для новичков

Программы тренировок для продвинутых

Программы тренировок для профессионалов

Программы тренировок для Мастеров

Программы тренировок для Девушек

Программа на год для новичков

Я не собираюсь тратить твое время на лекции о том, зачем тебе нужен бодибилдинг. Ты и без того полон решимости изменить свое тело, просто не знаешь, с чего начинать и что делать. Я здесь для того, чтобы проложить путь.

Автор: Роджер Локридж

Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты должен поставить перед собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить собственное тело. Ты сыт по горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть мечта, которая объединяет тебя с миллионами других людей на планете.

Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в себе и находить силы для преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты жаждешь глобальных перемен, которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать.

Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать

Следуй за мной

Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось. Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.

На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху. Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.

Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно, прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй:

Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком. Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!

Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь. Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии. Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!

Определи цели

Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».

Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.

Мои цели

• Набрать 10 кг мышечной массы.
  
• Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
  
• Снизить долю жира в организме до 7%
  
• Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.

Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха

• Пить газировку во время еды
  
• Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
  
• Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
  
• Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
  
• Говорить о себе в негативном ключе

Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха

• Пить воду во время каждого приема пищи.
  
• Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
  
• Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
  
• Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.

Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.

Запиши свои цели, чтобы увеличить степень ответственности

Никаких оправданий

Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему. Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям.

Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего.

Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой. Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег.

Приготовив пищу заранее и взяв ее с собой, ты сэкономишь кучу денег

Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить.

Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета!

Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер.

Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник. Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме.

Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал.

Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.

Оправдание: Не знаю, с чего начать.

Совет: Продолжай читать.

Месяцы 1-3

Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности: питание, тренировки и пищевые добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это показывает, насколько важными должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса.

Перед стартом

Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.

Питание

Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.

Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды.

Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот пример диеты, с которой можно начать.

Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам.

Тренировки

Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.

Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.

Спортивное питание

Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!

Вот и весь список.

Что? Почему нет креатина и оксида азота? Сейчас мы и без них взорвем мышечный рост, потому что ты в этом деле новичок. На протяжении первых трех месяцев тело будет активно реагировать на все твои действия, так что в дополнительных препаратах нет нужды. Сэкономь деньги и сосредоточься на главном.

Месяцы 4-6

Что с тобой произошло? Ты на гормонах или на чем-то еще? Растешь как на дрожжах. А, понял. Ты строго придерживался плана и потому подрос. Поздравляю. Сделай несколько фотографий и размести их на своей страничке, чтобы вдохновлять других новичков. Ты проделал отличную работу и можешь собой гордиться. ОК. Хватит праздновать. Возвращаемся к работе. Давай пересмотрим диету и посмотрим, что можно изменить.

Перед стартом

Надеюсь, ты не забыл сделать фотографии, и видимые плоды упорного труда тебя окрыляют. Теперь я хочу, чтобы ты посмотрел на результат, который ждет тебя впереди.

Погодите… что-что?

Знаю, знаю, звучит странно, но выслушай меня до конца. Начиная с этого момента, перед сном ты будешь визуализировать то, что предстоит сделать на следующий день. На несколько минут представь себя на тренировке и во время приема здоровой пищи, и постарайся увидеть улучшенную версию самого себя. И так каждый вечер. Раз это твоя мечта, значит, ты все равно этим периодически занимаешься, просто теперь будешь еще чаще думать о том, что ждет тебя впереди.

Каждый вечер перед сном представляй, как на следующий день ты ведешь здоровый образ жизни

Питание

Нам нужно слегка сократить долю углеводов в рационе питания, давай посмотрим на новое меню.

Отныне в обед ты не ешь рис, а коктейли делаешь исключительно на воде. Убрав эти калории, ты сможешь избежать ненужного накопления жиров. Если ты все еще ориентируешься на цифры, придерживайся прежних трех грамм протеина на килограмм массы тела, а вот углеводы урежь до 4 грамм на килограмм массы тела. И обязательно ежедневно выпивай как минимум 3,5-4 литра воды.

И вот еще что. Раз в неделю награждай себя за регулярные тренировки и правильное питание. Если тебе до смерти хочется пиццы или гамбургера, позволь себе эту маленькую слабость. Только смотри, чтобы в этот день не было тренировки. Воскресенье, как правило, является днем отдыха, но вообще рекомендую выбирать день для отдыха, исходя из собственного графика.

Тренировки

С этого момента мы разделим тело на несколько частей. Теперь твоя программа тренировок будет выглядеть следующим образом.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

5 подходов по 20 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

5 подходов по 20 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

5 подходов по 20 повторений

Отдых между подходами сокращаешь до минуты, также можешь добавить третью кардио сессию после одной из силовых тренировок. Обязательно убедись, что интенсивность кардио невысока, иначе рискуешь сжечь мышечную ткань.

Спортивное питание

Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Я добавил креатин и предтренировочный комплекс, если можешь себе позволить его приобрести. Если не по карману, ничего страшного. Креатин станет важной частью восстановительного процесса, так что отныне ты сможешь поднять рабочий вес и увеличить объем тренировочной нагрузки. Не забывай принимать препараты, иначе они просто не будут работать.

Месяцы 7-12

Вот это да! Ты должен гордиться проделанной работой. Ты вдохновляешь людей и уже удивил многих, кто тебя знает. Твои фотографии определенно являются великолепной иллюстрацией тяжелого труда и беззаветной преданности цели. Думаю, ты как никогда полон решимости двигаться вперед, ведь результаты видны невооруженным глазом. Бьюсь об заклад, футболка, в которой ты начинал тренироваться, тебе уже мала. Это здорово, но пришло время поднять интенсивность тренировок до максимума, потому что вторая половина года будет намного труднее первой. Словом, твоя концентрация и целеустремленность должны быть непоколебимы!

Питание

На данном этапе продолжаем придерживаться плана, разработанного для месяцев 4-6. Ничего менять не будем, так что продолжай в том же духе. Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели. Съел шоколадный батончик или по дороге домой перекусил гамбургером? Это и будет твоим лакомством. С этого момента начинается отсчет новой недели строгой диеты. И не забывай о воде.

Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели

Тренировки

Очевидно, ты не можешь работать по одной схеме на протяжении шести месяцев, а потому отныне я предоставляю тебе некоторую свободу действий. Я набросаю примерный план, а ты проявляй изобретательность и смело заменяй упражнения на те, которые тебе по душе. Прекрасный выбор упражнений ты найдешь в каталоге упражнений DailyFit.

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 20 повторений

5 подходов по 20 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

5 подходов по 20 повторений

Комментарии к программе. Отдых между подходами – одна минута. Да, тренировки будут интенсивными, но к этому моменту ты должен молить о таком наказании, ведь ты уже понял, что боль – это слабость, которая покидает твое тело. Меняй упражнения каждые 6-8 недель, чтобы они не надоедали, и чтобы мышцы не успевали адаптироваться к тренировочной нагрузке. И 2-3 раза в неделю 20 минут посвящай кардио тренировке низкой интенсивности.

Спортивное питание

Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!

Препарат Glycofuse ускоряет восстановление, а потому мы возьмем его вместо креатина. На данном этапе ты должен принимать предтренировочный комплекс, а какой именно, решай сам.

Живи по принципу

Итак, у тебя есть план, и ты должен помнить об обещании, которое дал в начале статьи. Не сдавайся, не позволяй завистникам и недоброжелателям давать тебе советы и не сомневайся в себе ни секунды! Ты должен свято верить в то, что твой план работает, день за днем ты двигаешься к заветной цели и в конце пути обязательно станешь обладателем фантастического тела, о котором ты давно мечтал. Может показаться, что год – это значительный срок, но поверь мне, на самом деле, это не так. Ты сам убедишься в этом после того, как недели начнут пролетать одна за другой. И скоро ты сможешь громогласно заявить о себе как об успешном человеке в мире фитнеса и бодибилдинга.

Я не собираюсь указывать тебе, сколько килограмм мышечной массы ты должен набрать за этот годичный период. Это может быть 5-7 кг мышц. Может быть даже больше. Это зависит от индивидуальных особенностей и силы желания. Главное, ты не должен в себе сомневаться, и я не устаю акцентировать на этом внимание. Если хочешь воплотить мечту в жизнь, ты должен запастись безграничной верой в свою победу. Победа неизбежна, и прямо сейчас ты стоишь на пороге жизни, которая приведет тебя к заветной цели – стать обладателем накачанного тела, на которое все будут смотреть с восхищением!

И каковы ощущения?

Читайте также

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки

Готовая программа тренировки для начинающего • Strong and Slim

Дата публикации: 14.03.2016г.

Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для начинающего, с которой рекомендуется начать абсолютно всем, вне зависимости от будущих целей тренировок. Программа сбалансирована так, чтобы подготовить ваше тело к будущим нагрузкам и более сложным тренировкам, научить тело работать, сжигать лишний жир и наращивать мускулы. К каждому из двух вариантов программы даны подробные пояснения что, как и зачем делать. Данная статья будет исключительно полезна как для начинающих, так и для тех, кто их тренирует.

Если вы еще не прочитали статью об основных принципах тренировки начинающего, то сделайте это чтобы понять новичок ли вы или стоит подыскать программу сложнее, узнать основные рекомендации и цели таких тренировок.

Расписание

Первое, что вам нужно понять — это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:

Неделя 1

• Понедельник: первая тренировка
  
• Вторник: отдых
• Среда: вторая тренировка
  
• Четверг: отдых
• Пятница: первая тренировка
• Суббота: отдых
• Воскресение: отдых

Неделя 2

• Понедельник: вторая тренировка
• Вторник: отдых
• Среда: первая тренировка
  
• Четверг: отдых
• Пятница: вторая тренировка
• Суббота: отдых
• Воскресение: отдых

Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное — это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.

Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.

Упражнения программы, вариант 1

Прежде чем вы увидите упражнения,  позвольте вас немного к ним подготовить. Они могут показаться странными. В том плане, что вы можете подумать что банальные, скучные или даже слишком легкие. Если так, то те тренировки начинающих, которые вы видели до этого, были полным бредом. Почему? Потому что те упражнения, которые вы увидите ниже, будут идеальными абсолютно для всех новичков, какая бы цель перед вами ни стояла. Даже если вы раньше где-то слышали диаметрально противоположное, забудьте это и просто доверьтесь. Все исследования, весь мировой опыт и рекомендации тренеров в том или ином виде подтверждают правильность тех тренировок, про которые вы прочитаете ниже.

А теперь приступим к тренировкам…

Первая тренировка

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами

 

Вторая тренировка

1. Становая тяга
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Подтягивания (или вертикальная тяга)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Жим кверху
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами

 

Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.

 

Как вы видите, это наиболее базовые упражнения, которые обеспечивают баланс между хорошей нагрузкой и длительностью тренировки, и не вынуждают вас восстанавливаться слишком долго. Такая тренировка идеально подходит для достижения результатов начинающего.

Сразу ответим на возможные вопросы:

Пояснения к первой тренировке

• Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, грудь и спина. Трицепсы, бицепсы и предплечья тоже задействованы, но в меньшей степени. Новичку важнее тренировать крупные мышечные группы.
• Рекомендуется делать приседания, но на самом начальном этапе вы можете заменить их на жим ногами.
• Лучше всего делать жим штанги на горизонтальной скамье. Но если слишком трудно, можете использовать гантели. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас.
• Тягу можете выбрать любую: горизонтальную тягу узким хватом, вертикальную тягу широким хватом, тягу в тренажере Hummer. Они все эффективны.

Пояснения ко второй тренировке

• Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, спина и плечи. Как и в прошлой тренировке, более мелкие мышечные группы тоже задействованы, однако делать упор на них новичку пока не нужно.
• Становая тяга — наиболее предпочтительный вариант, но можно делать и румынскую тягу вместо нее.
• Если у вас не получается подтягиваться, можете по началу заменить их на вертикальную тягу широким хватом в блочном тренажере или в тренажере Hummer.
• Можно делать жим кверху сидя или стоя, использовать штангу, гантели, бодибар.

Упражнения программы, вариант 2

Первый вариант программы идеален для начинающих и не требует никаких дополнений и усложнений. Но сколько бы раз это ни писалось, все равно каждый хочет прибавить к ней хоть что-нибудь, что ему больше нравится. И вы тоже уже подумали об этом, не так ли? По секрету, ведь думали?

Что ж, если вы один из этих людей, то второй вариант программы как раз для вас. Эта вторая версия программы является попыткой помочь вам проигнорировать сказанное выше, но в то же время хотя бы не испортить себе тренировки окончательно.

Итак, мы используем тот же формат «1-2-1 2-1-2» с тренировками на все тело по 3 дня в неделю, но делаем несколько маленьких дополнений.

Первая тренировка

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Жим блока книзу
   1 подход на 10-12 повторений
5. Подъем на носки стоя
   1-2 подход по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

 

Вторая тренировка

1. Становая тяга
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Подтягивания (или вертикальная тяга)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Жим кверху
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Подъем на бицепс
   1 подход на 10-12 повторений
5. Скручивания на пресс
   1-2 подход по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

 

Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.

 

Добавлено немного упражнений на более мелкие группы мышц, которые до этого работали в базовых упражнениях(поэтому делается меньше подходов). Все остальное остается так же, как в первом варианте.

Пояснения

• Вместо подъема штанги на бицепс можете делать подъемы гантелей, однако вес берите меньший, чем половина веса штанги.
• Вместо скручиваний на полу, можете выполнять любые упражнения на пресс, которые вам понравятся.
• Пояснения к остальным упражнениям смотрите в первом варианте.

Таким образом, это по-прежнему программа для начинающих, но в нее добавлено несколько новых упражнений. Надеемся этот вариант вас удовлетворит, поскольку чем больше вы пытаетесь добавить поверх варианта 1, тем меньше программа будет подходить для начинающих, а значит будет менее эффективна для вас. Главное для получения результата — заставить себя работать!

Правильная техника прежде всего

Всем новичкам рекомендуется провести первые недели в спортзале не напирая на веса и повторения, а уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Не беспокойтесь о том, что вы мало устанете на тренировке или что ваш лишний вес не начнет уменьшаться в первые же дни. Несколько первых недель выбирайте такой вес снаряда, с которым вам будет лишь немного трудно выполнять упражнение и концентрируйтесь на правильности ваших движений, позы, амплитуды и пути перемещения спортивного снаряда.

Постановка техники — это одна из основных целей в тренировке начинающих, поэтому не переходите к следующему этапу пока не убедитесь, что на этом у вас все получилось.

Как только вы научитесь делать ваши упражнения правильно, можете переходить к постепенному увеличению нагрузки.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений, и как их прибавлять

Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.

Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.

Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.

Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!

Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.

Не отлынивайте!

Когда вы смотрите на программу тренировки для начинающего, вы должны помнить, что ваша цель не «пробить» каждую мышцу вашего тела, не попробовать все упражнения, не как можно скорей перейти к тренировкам для продвинутых, не делать изолированные упражнения с огромным весом и прочие вещи, от которых новичок не получит совершенно никакой пользы.

Основная цель начального этапа тренировок(помимо постановки техники) — это воспользоваться тем коротким периодом прилива сил и приведения тела в супертонус, который есть у каждого, кто только начал ходить спортзал. Именно так, новички: сейчас вы можете наращивать массу быстрее, увеличивать силу быстрее, сжигать вес быстрее, чем те, кто уже занимается в вашем спортзале. И все, что нужно для этого — это соблюдать график тренировок и следовать рекомендациям по тренировке. И тут нет ничего сложного: большая частота тренировок, малые веса и базовые упражнения. Да-да, ничего больше.

Помните, это лишь начальный этап и все тренировки с большими весами и продвинутыми упражнениями ждут вас в будущем, и обязательно дождутся если на этапе новичка вы будете делать только то, что нужно новичку.

Заключение

Вы прочли статью об основных принципах начинающего, вы получили наиболее подходящий для вас график занятий. Что дальше? Идите в спортзал! Помните, что если вы не занимались раньше или возобновили походы в спортзал после долгого перерыва, то вам скорей всего будет необходимо делать эту программу не менее 2-3 месяцев, и только потом переходить к более сложным тренировкам, которые отвечают вашей поставденной цели. Одновременно с этим можете продолжить изучать теорию и прочитать наши статьи о питании и узнать, какие упражнения мы не рекомендуем делать никогда и никому.

Удачи! И помните о регулярности, прогрессе и правильной технике!

Сохранить себе или отправить другу

лучший фото и видео обзор готовых тренировочных планов для начинающих мужчин и женщин по фитнесу и бодибилдингу

Сегодня здоровый образ жизни стоит на пике популярности. Мужчины и женщины посещают тренажерные залы, контролируют количество суточных калорий.

Но для того чтобы указанные действия принесли желаемый результат, необходимо обратиться к программе фитнес-тренировок для похудения.

Разновидности тренировок

Прежде чем приступить к выполнению программы фитнес-тренировок для начинающих, необходимо разобраться с целью занятий.

В зависимости от поставленной цели выделяют два вида программ:

Жиросжигающая тренировка

Необходима для избавления от лишних килограмм и формирования мышечной массы. В основном содержит в себе кардионагрузки.

Выполнение силовых упражнений осуществляется в три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторов.

Интенсивность всех упражнений высокая, но используемый вес незначительный, постепенно увеличивается.

Перерыв между каждым из подходов составляет не более минуты. Сжечь жир отлично помогают круговые тренировки.

Тренировка для набора мышечной массы

Создана для роста мышц, в этой ситуации число повторов в подходах снижается, но повышается используемый вес.

Практически полностью исключаются кардионагрузки, а перерывы между подходами составляют около 2 минут.

Правильность выполнения

Независимо от того, где используется программа тренировок, в фитнес-клубе или в домашних условиях, обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:

• не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
• каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
• новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
• в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги.

Эффективные упражнения для женщин

Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:

Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.

Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.

Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.

 

Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.

Выполняется неполный присед, таким образом, чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам, руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.

Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.

Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.

Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.

Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».

Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.

Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.

Мужская программа упражнений

В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:

Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.

Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.

Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.

Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.

 

Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.

Занятия в зале

Программы фитнес-трениревок в тренажерном зале больше подходят для мужчин, поскольку большинство упражнений требует задействовать силу.

Эффективным считается следующий комплекс:

Жим ногами

Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.

Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.

Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.

Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.

 

Сгибание ног

Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.

Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.

Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.

Тяга на блоке вертикального типа

За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.

Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.

В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.

Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.

Скручивания прямого типа на наклонной скамье

Нужно лечь на скамейку, ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.

Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.

На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении, где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия

Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.

Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.

Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.

Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.

Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.

Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.

Фото программы фитнес-тренировок

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2019)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Топ-20 приложений на Android для тренировок дома

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале

• Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
2. Добавление собственной программы тренировок.
3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
6. Регулярные советы по ЗОЖ.
7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

2. Библиотека упражнений

• Приложение с самым большим количеством упражнений
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

3. Daily Strength: тренажерный зал

• Лучшее приложение для начинающих
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
4. Детальное описание техники упражнений.
5. Тренировка с таймером.
6. Учет прогресса и история занятий.
7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

4. Фитнес-тренер FitProSport

• Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
5. Подробное описание техники упражнений.
6. Результаты и графики тренировок.
7. Счетчики, доступные в платном режиме.
8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

5. Бодибилдинг в зале

• Лучшее универсальное приложение
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
6. Учет прогресса и календарь тренировок.
7. Можно добавлять собственные упражнения в план.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

6. GymGuide: фитнес-помощник

• Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
• Количество установок: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
5. Удобные фитнес-калькуляторы.
6. Есть платные тренировки для профессионалов.
7. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

7. GymUp: дневник тренировок

• Приложение с самой удобной статистикой
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
2. Тренировки по типам телосложения.
3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
7. Подробный дневник тренировок.
8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
9. Из минусов: есть платные программы тренировок.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

8. BestFit: Программа тренировок в зале

• Самое функциональное приложение
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
3. Таймер, встроенный в тренировку.
4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
6. Подробная статистика по занятиям.
7. Описание методов тренировок.
8. Из минусов: есть платные программы тренировок.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

9. Фитнес для девушек (Тренажеры)

• Лучшее приложение для женщин
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
3. Возможность составить собственную тренировку.
4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
6. История и учет тренировок.
7. План питания на неделю с рецептами.
8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

10. Pro Gym Workout

• Лучшее приложение для мужчин
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
5. Возможность создать собственную программу.
6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

Читайте также:

Лучшие примеры программ обучения и развития сотрудников

Программы обучения и развития сотрудников могут быть очень полезными для вашей организации, но только в том случае, если они должным образом реализованы и учитывают, что обучение не является универсальным для всей практики. Если вы хотите начать процесс обучения и развития в своей организации, помните об этих характеристиках, которые помогут создать успешную программу обучения.

Программы обучения и развития сотрудников необходимы для успеха вашей организации

Без надлежащих программ обучения и развития сотрудников ваши сотрудники не смогут справиться с меняющимися требованиями рынка.

Эффективное управление

Программы обучения и повышения квалификации сотрудников зависят от эффективного управления программами, поэтому важно, чтобы перед тем, как приступить к реализации какой-либо программы обучения в своей организации, вы убедились, что в этих программах есть идеальный руководитель программы. Это означает назначение человека, ответственного за программу обучения, который будет открытым, мотивированным и, что наиболее важно, вкладывается в развитие навыков сотрудников и помогает сотрудникам полностью раскрыть свой потенциал.

Цели и показатели

Когда дело доходит до всех видов профессионального обучения, может быть сложно количественно оценить улучшения. Прежде чем внедрять какие-либо новые учебные программы в своей организации, важно определить, какие цели и показатели вы будете использовать для определения успеха программы. Решая, какие метрики использовать для оценки этого, убедитесь, что вы используете метрики, которые дают полную картину, включая количество, качество, время, стоимость и эффективность.

Маркетинг и коммуникации

Распространенная ошибка, которую делают многие компании перед запуском программ обучения и развития сотрудников, заключается в том, что они не создают комплексную маркетинговую стратегию, в которой излагаются начальные действия и текущие усилия.Без маркетингового плана вы не сможете учитывать цели своей программы и факторы успеха при принятии решений, а процесс обучения и развития не будет успешным.

Арматура

Несмотря на то, что программы обучения и развития сотрудников имеют важное значение для постоянного успеха вашей организации, без подкрепления после обучения ваши сотрудники, скорее всего, не будут применять свои новые знания в своей повседневной работе. Чтобы вы могли гарантировать, что все виды профессионального обучения, предлагаемые вашей компанией, будут успешными, важно дать сотрудникам причину использовать полученные ими новые знания вскоре после завершения обучения, прежде чем они забудут то, чему они научились.

Теперь, когда вы лучше понимаете, как обеспечить успех любых программ обучения и развития сотрудников, которые вы внедряете, давайте рассмотрим несколько лучших примеров программ обучения и развития сотрудников.

Лучшие примеры программ обучения и развития сотрудников

Сиэтл Генетикс

Эта биотехнологическая компания, базирующаяся в Вашингтоне, предлагает своим сотрудникам компенсацию за обучение, курсы обучения на местах и ​​доступ к конференциям и семинарам, связанным с работой.На вопрос о программах, которые они предлагают, сотрудник по кадровым вопросам Тейлор Клайн сказал: «Развитие карьеры наших сотрудников — это инвестиция как для наших сотрудников, так и в будущее Seattle Genetics».

SAS

Этот лидер в области программного обеспечения и услуг для бизнес-аналитики предлагает своим сотрудникам новые программы лидерства, наставничество по вопросам карьеры и даже центр карьерных ресурсов. На вопрос о том, почему они предлагают такие программы своим сотрудникам, старший специалист по коммуникациям Шеннон Хит ответила: «Сотрудники, работающие с интеллектуальными знаниями, никогда не хотят останавливаться на достигнутом, поэтому SAS предоставляет возможности для роста, чтобы наши сотрудники оставались интересными, мотивированными и заинтересованными.”

Amazon

Гигант электронной коммерции не только предлагает своим сотрудникам пройти месячную программу обучения и лидерства перед приемом на работу, но также вносит предоплату в размере 95% стоимости обучения и позволяет сотрудникам обучаться на новые должности из дома с помощью виртуального контакт-центра. В заявлении о том, почему Amazon предложила эти программы сотрудникам, менеджер по корпоративным коммуникациям Тил Пеннебейкер заявил: «Мы хотим, чтобы наши сотрудники были собственниками с первого дня, поэтому мы обучаем их брать на себя ответственность за продукты и услуги, которые влияют на миллионы клиентов.Это помогает им сделать карьеру в Amazon ».

AT&T

Компания, которая предоставила миллионам людей по всему миру высокоскоростной Интернет, развлечения и голосовые услуги, предлагает своим сотрудникам уникальную программу Университета AT&T, которая не только фокусируется на развитии лидерства и управления, но даже идет дальше, чтобы создать свою собственную степень. и помочь участникам ускорить обучение, введя микродипломы. На вопрос о том, почему AT&T предлагает эти программы, менеджер по корпоративным коммуникациям Марти Рихтер заявил: «Мы не можем полагаться только на найм и традиционную систему образования как источники для переоборудования или поиска новых талантов.Нам нужны сотрудники, готовые работать в конкурентном и более цифровом мире. Мы сосредоточены на привлечении руководителей компаний к стратегическим бизнес-инновациям и результатам, обучению и переподготовке наших 280 000 сотрудников и вдохновению культуры непрерывного обучения ».

Несмотря на то, что программы обучения и развития сотрудников имеют важное значение для успеха вашего бизнеса, рекомендуется внедрить программу обучения для сотрудников, которые в первую очередь отбирают образцы, чтобы вы могли точно определить, насколько хорошо будет работать ваша программа, или если вам нужно привлечь своих сотрудников процесс разработки программы подробнее.

Общественная группа реагирования на чрезвычайные ситуации | Ready.gov

Программа Community Emergency Response Team (CERT) знакомит волонтеров с подготовкой к стихийным бедствиям, которые могут повлиять на их территорию, и обучает их базовым навыкам реагирования на стихийные бедствия, таким как пожарная безопасность, легкий поиск и спасение, организация групп и операции по оказанию медицинской помощи при стихийных бедствиях. CERT предлагает последовательный общенациональный подход к обучению и организации волонтеров, на который профессиональные спасатели могут положиться во время стихийных бедствий, позволяя им сосредоточиться на более сложных задачах.

Смотрите и делитесь CERT в действии (30 секунд)
Смотрите и делитесь CERT в действии (60 секунд)

Обновленное базовое обучение CERT уже здесь!

Обновленный базовый курс обучения CERT уже здесь! В нем есть пересмотренный раздел «Операции по оказанию медицинской помощи при бедствиях», обновленный раздел «Терроризм и CERT», а также новые приложения, посвященные конкретным опасностям. Найдите новые материалы учебной программы в Интернете и закажите бесплатные копии через платформу онлайн-заказа хранилища публикаций FEMA.

Базовое обучение CERT включает подтвержденное исследованиями руководство для программ CERT, чтобы научить участников, что нужно делать до, во время и после опасностей, с которыми могут столкнуться их сообщества.Материалы тренинга включают:

членов CERT, занимающих руководящие должности, могут пройти курсы обучения инструкторов и менеджеров программ CERT. Дополнительную информацию можно получить в Институте управления в чрезвычайных ситуациях (EMI) и также подписаться на предлагаемые курсы.

2019 Базовые учебные материалы CERT

Руководство для инструктора

Руководство участника

Слайды презентаций

Упражнения и упражнения

Тренировки

— отличная возможность для программ CERT отработать, оценить и улучшить планы реагирования на чрезвычайные ситуации и наземные операции, привлекая добровольцев и освежая концепции и навыки, полученные в ходе обучения CERT.

Эти учения были разработаны в соответствии с национальными рекомендациями и принципами, изложенными в Программе учений и оценки национальной безопасности. Важно, чтобы программы CERT приспосабливали свои упражнения к отражению реальных событий, которые могут повлиять на их сообщество, чтобы отработать навыки, которые им необходимы для тестирования или практики.

Руководство по ответственности CERT предлагается только для общих информационных целей и предназначено для обучения руководителей программ CERT, волонтеров, спонсорских агентств и юридических консультантов вопросам ответственности и управления рисками.

Подростковый сертификат

Для местных менеджеров программ CERT и других лиц, желающих организовать и поддерживать обучение CERT для подростков, в вашем распоряжении несколько инструментов. Узнать больше:

Кампус CERT

Кампус колледжа или университета часто функционирует как «город в городе» и часто имеет собственные возможности управления чрезвычайными ситуациями. Программа Campus CERT может поддерживать и расширять существующие возможности, а волонтеры CERT могут участвовать в усилиях по повышению готовности и устойчивости сообщества на территории кампуса.

Рабочее место CERT

Программа Workplace CERT может поддерживать и расширять существующие возможности, а волонтеры CERT могут участвовать в усилиях по повышению готовности и устойчивости рабочего места и сообщества. Программы Workplace CERT предназначены для работы в любой рабочей среде. Вы можете использовать Руководство для начинающих Workplace CERT при планировании и создании CERT на рабочем месте.

История CERT

Концепция CERT была разработана и реализована Управлением пожарной охраны города Лос-Анджелеса в 1985 году.Землетрясение в Уиттиер-Нарроуз в 1987 году подчеркнуло масштабную угрозу крупного бедствия в Калифорнии. Кроме того, он подтвердил необходимость обучения гражданских лиц для удовлетворения их насущных потребностей.

CERT стал национальной программой в 1993 году. В настоящее время программы CERT действуют во всех 50 штатах, включая многие племенные нации и территории США. Каждый из них уникален для своего сообщества, и все они необходимы для создания культуры готовности в Соединенных Штатах. По всей стране действует более 2700 местных программ CERT, и с тех пор, как CERT стала национальной программой, прошли обучение более 600 000 человек.

ГОТОВ

ГОТОВ перейти к содержанию

Эта форма поиска использует функцию мгновенного поиска. По мере ввода результаты поиска будут автоматически появляться под полем поиска. Когда вы ввели желаемые условия поиска, используйте вкладку для навигации по доступным результатам и нажмите Enter, чтобы открыть выбранную страницу или документ.

Добро пожаловать в 2020-2021 учебный год

в программе READY!

Развитие перемен — преобразование жизни

Live Feed

Мегги Аспенгрен, около 21 часа назад

ГОТОВО НАПОМИНАНИЕ: Сегодня, 3 ноября 2020 года, в день выборов, ШКОЛЫ НЕТ.У нас будет дистанционное обучение в среду, 4 ноября 2020 года, и возобновление обычного расписания в четверг, 5 ноября 2020 года. Пожалуйста, позвоните в офис по телефону (217) 239-0322, если возникнут другие вопросы или проблемы. Спасибо! просмотреть изображение

Мегги Аспенгрен, 1 день назад

ГОТОВО НАПОМИНАНИЕ: Завтра, 3 ноября 2020 года, в день выборов НЕТ ШКОЛЫ. У нас будет дистанционное обучение в среду, 4 ноября 2020 года, и возобновление обычного расписания в четверг, 5 ноября 2020 года.Пожалуйста, позвоните в офис по телефону (217) 239-0322 с любыми другими вопросами или проблемами. Спасибо! просмотреть изображение

Мегги Аспенгрен, 13 дней назад

ГОТОВО НАПОМИНАНИЕ: Сегодня в 12:00 у нас будет досрочное увольнение в День улучшения школы. У студентов будет 3-6 час и обед в 11:45. Завтра, в пятницу, 23 октября, ШКОЛЫ тоже НЕТ. Мы вернемся к обычному расписанию в понедельник, 26 октября.Встречи родителей с учителями будут проводиться сегодня удаленно с 14:30 до 20:00. Пожалуйста, позвоните в офис по телефону (217) 239-0322 или запланируйте время конференции, перейдя по этой ссылке и выбрав, каких учителей и время вы хотели бы встретиться с ними здесь: https://www.signupgenius.com/go/10C0D48AEA62AABF5C25- родитель Спасибо!! просмотреть изображение

Мегги Аспенгрен, 22 дней назад

ГОТОВО НАПОМИНАНИЕ: Вы старший? Вы планируете сдавать SAT Test завтра? Это дружеское напоминание о том, что тест SAT будет проводиться в эту среду (14 октября) в READY.В то время как среда была днем ​​«дистанционного обучения», если вы сдаете тест SAT, вы должны физически приходить в школу. Если вы сельский студент, который обычно едет в школу на желтом автобусе, ваш автобус заберет вас, как в обычный школьный день. Завтрак будет подаваться с 8:00 до 8:25. Тестирование начинается в 8:30 утра. Если вы опоздаете, вас не допустят к тесту. После завершения тестирования вам будет предложен комплексный обед. ПОЖАЛУЙСТА, будьте там завтра, чтобы вы могли пройти этот тест.Помните, что вы должны пройти этот тест после окончания школы! Вопросы? Пожалуйста, напишите г-ну Харту по адресу [email protected] или позвоните в офис по телефону (217) 239.0322. Спасибо! просмотреть изображение

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ сообщения

Обучение и развитие Процесс реализации программ обучения в HRM

Развитие обучения — это пятиэтапный процесс, в ходе которого компания обучает своих сотрудников конкретным навыкам и в дальнейшем постоянно контролирует их эффективность, чтобы помочь им развить общую личность.

Деятельность по обучению и развитию начинается с вопроса о том, почему требуется обучение. А закончим оценкой результатов программы обучения и развития.

Этапы обучения и развития

1. Необходимость обучения и развития
2. Цели и задачи
3. Метод обучения
4. Реализация программы
5. Оценка и постоянный мониторинг

Шаг I. Программа обучения и повышения квалификации

Компании часто принимают решение о развертывании программы обучения и развития после выявления конкретной потребности в организации.Потребность может заключаться в введении нового навыка или обновлении существующих навыков сотрудника. В случае сотрудников, работающих на более высоком уровне, вводится программа обучения и развития для улучшения навыков поведения и обеспечения командной работы в организации.

Шаг II — Цели и задачи обучения и развития

Вот различные цели и задачи, которые компании могут поставить перед реализацией программы обучения и развития —

• Для передачи навыков — В рамках этой цели сотрудники проходят обучение правильной эксплуатации оборудования и техники.Поставлены цели по повышению эффективности работы и сокращению потерь времени.
• Для обучения : Цель связана с предоставлением информации о теоретических концепциях и дает практический опыт решения задачи. Цель состоит в том, чтобы улучшить способность рассуждать и суждения сотрудников.
• Для улучшения знаний : Цель здесь — улучшить поведенческие знания сотрудника. Цель состоит в том, чтобы улучшить понимание человеческих отношений, управления и деловой среды среди сотрудников.
• Этика : Цель состоит в том, чтобы предоставить знания об этическом поведении в организации. Целью является регулирование поведения сотрудника в организации.
• Изменение отношения : Цель обучения — изменить отношение сотрудников к мировоззрению, реакции, чувствам и рабочим убеждениям. Цель состоит в том, чтобы повысить приверженность и удовлетворенность сотрудника путем обеспечения необходимой мотивации.
• Неординарные навыки : Для передачи необычных навыков, таких как принятие критических решений, решение проблем и промышленные исследования.Цель — подготовить сотрудника к решению будущих задач.
• Грамотность : Цель состоит в том, чтобы улучшить знание корпоративного языка и повысить осведомленность о корпоративной культуре. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что сотрудники могут достойно обращаться с международными клиентами и покупателями.

Шаг III — Методы обучения

Существуют различные методы обучения, используемые организацией, в зависимости от целей и задач программы обучения и развития.Вот несколько наиболее часто используемых методов обучения в корпоративном мире —

• Ориентации: Обычно используется для ознакомления вновь поступившего сотрудника с организационной культурой работы. Он включает в себя несколько лекций, встречи с руководителем и информацию об истории организации. Это обучение используется для того, чтобы новичок чувствовал себя желанным в организации и узнал о своем профиле работы, целях и задачах организации, политике, а также правилах и положениях, которым необходимо следовать.
• Лекции : Это односторонний метод связи, который в основном используется, когда важная информация должна быть передана большому количеству сотрудников. Информация может относиться к новым обновлениям политик или к любым действиям по управлению изменениями в организации.
• Пример : Здесь участникам дается ситуация с точки зрения тематического исследования, и они должны предоставить решения по заявленной проблеме в предоставленном случае. Это лучший способ привить навыки принятия решений и отточить навыки суждения сотрудника.
• Ролевая игра: Создается сценарий, и каждому участнику назначается определенная роль. Участник может практиковать свою реальную работу, используя метод ролевой игры. Фасилитатор незамедлительно предоставляет участникам обратную связь, которая помогает им улучшить свои результаты. Такие сценарии очень эффективны при обучении маркетингу и менеджменту.
• Simulations : Его можно использовать как разновидность игр, созданных на основе реальных сценариев.Преимущество этого моделирования заключается в том, что сотрудник лучше понимает всю организационную структуру и может изучать реальные повседневные проблемы, чтобы найти соответствующие решения.
• Компьютерное обучение: Сотрудникам предоставляются учебные материалы и инструкции на компьютере. Это позволяет сотрудникам учиться в удобном для них темпе и времени.
• Самообучение: Индивидуальное обучение, программированное обучение, персонализированные системы обучения, заочное обучение и обучение под контролем учащихся — это разные типы обучения самообучению.Здесь сотрудники несут ответственность за собственное обучение.
• Аудиовизуальное обучение: В этом виде обучения используются фильмы, телевидение и видеозаписи, чтобы познакомить сотрудников с реальной жизненной ситуацией. Презентация включает в себя ситуацию и то, как проблема, указанная в ситуации, решается. Это помогает сотрудникам получать знания о различных корпоративных ситуациях и дает им правильное направление для принятия решений.
• Упражнения по построению команды: Тренинг связан с человеческим поведением.Он включает в себя мероприятия, которые могут улучшить групповую динамику и отношения между работниками и руководством. Это могут быть упражнения на свежем воздухе или мозговые штурмы в офисе.
• Стажировки и стажировки: Это своего рода обучение без отрыва от производства, при котором вновь присоединившийся сотрудник работает с опытным сотрудником и изучает связанные с работой навыки, одновременно выполняя фактическую работу.
• Ротация должностей: Для того, чтобы улучшить понимание всей организации и добавить навыков, используется метод обучения ротации должностей.Здесь сотрудники выполняют разные виды работ вахтовым методом и получают знания разного профиля работы.

Шаг IV — Реализация программы

Департамент менеджмента и управления персоналом проводит встречу с разными руководителями, чтобы определить период времени реализации программы обучения и развития. Реализация программ ориентации и других программ обучения новичков осуществляется сразу после приема на работу сотрудника. Программы обучения специальным навыкам запускаются в зависимости от нагрузки и свободного времени, доступного сотруднику.Программа обучения без отрыва от производства — это непрерывный процесс, и сотрудники должны быть проинформированы об этом заранее.

Шаг V — Оценка и постоянный мониторинг

Оценка программы обучения и повышения квалификации обычно проводится во время служебной аттестации. Изменения в производительности и отношении отмечаются на основе анализа производительности. Повышение производительности и точности работы свидетельствует об успешности программы обучения и развития. Повышенная гармония в работе и гражданское поведение в организации указывают на благополучие, создаваемое программами развития.Постоянный мониторинг поведения сотрудника достигается на основе ежемесячного достижения цели и командной работы сотрудника. Дополнительные программы обучения запускаются в случае отсутствия положительных результатов в плане повышения эффективности работы сотрудников.

Ориентация сотрудников — это процедура, с помощью которой новые сотрудники узнают о важных организационных процессах, качествах и стандартах, устанавливают рабочие отношения и выясняют, как работать в рамках своей должности. Программы профессионального обучения и технического обучения организуются для обучения нового сотрудника определенному навыку или области знаний.

Одна из основных целей

Программа беговых тренировок, бесплатный график тренировок для начинающих

Поздравляем, мы надеемся, что вы прибыли сюда, так как серьезно подумываете о том, чтобы начать программу беговых тренировок. Мы хотим, чтобы вам было как можно проще привыкнуть к рутине. Программа беговых тренировок состоит из 3 простых шагов, которые помогут вам внедрить беговые тренировки в свой распорядок жизни, хотите ли вы сбросить вес с помощью бега, получить пользу для здоровья от бега трусцой или вы стремитесь улучшить свою выносливость или физическую форму.

Шаг 1. Как начать бег, советы по бегу для начинающих

Советы по бегу трусцой для начинающих и как начать бегать, если вы никогда этого раньше не делали? Перед тем, как начать ежедневную тренировку, вам следует знать, что нужно знать перед тем, как выбрать хорошую обувь и одежду для бега, судороги, растяжки при беге, купить хорошую обувь для бега, контролировать свое дыхание и т. Д.

Шаг 2: Расписание тренировок

Бесплатный график тренировок проведет вас через интервальные фитнес-тренировки (с 1-й по 8-ю неделю), объяснит, что делать и как делать это правильно, начиная с основ для новичков и постепенно прогрессируя с 10-минутной тренировки, 20 от минутной тренировки до 30-минутного плана тренировки без остановки.

Шаг 3. Упражнения на выносливость для повышения кардиореспираторной выносливости при беге на длинные дистанции и повышения скорости бега

Программа тренировок продолжается — с 9-й по 12-ю неделю мы покажем вам, как развить беговую выносливость или физическую форму, улучшить скорость бега и подготовиться к бегу на длинные дистанции с целью бега на 45 минут в конце этой программы. Как только вы дойдете до конца этого шага, независимо от того, справились ли вы с ним за 12 недель или нужно больше, вы будете готовы перейти на более длинные дистанции, если это ваша цель.Может быть, ваша цель — забег на 10 км или даже полумарафон, мы желаем вам удачи.

Автор: Лана Соко

Вам также может понравиться:

Нравится эта страница?

Поделиться этой страницей:

Вернуться наверх

Как подготовиться к обучению

Как подготовиться к обучению

Подготовка к тренировке состоит из нескольких основных этапов.Эти области включают важность продвижения программы среди высшего руководства, подготовки учебных материалов, учебных помещений, инструкторов и слушателей. Самые успешные тренировки хорошо спланированы и хорошо подготовлены.

Продвигать обучение к руководству

Отсутствие поддержки и приверженности высшего руководства — одна из пяти основных причин, по которым обучение не так эффективно, как ожидалось. Без поддержки на высшем уровне у сотрудников будет меньше стимулов сохранять информацию и применять ее в своей работе.Когда высшее руководство проявляет интерес к процессу обучения, участники с большей вероятностью будут применять новые навыки и знания в своей работе. Влияние высшего руководства на реакцию сотрудников на обучение невозможно переоценить. Вот несколько способов привлечь к обучению руководителей вашей компании.

долларов и центов Talk

Согласно отчету ASTD «Состояние отрасли», существует прямая зависимость между суммой денег, потраченной на обучение, и прибыльностью компании.ASTD — это надежный источник, который убеждает руководство компании в важности обучения.

Вот дополнительные статистические данные о рисках и затратах, связанных с отсутствием обучения ваших сотрудников безопасному и эффективному выполнению своей работы:

• Согласно OSHA, 6000 сотрудников в США умирают каждый год от производственных травм и еще 50 000 умирают от болезней, вызванных воздействием опасностей на рабочем месте.
• По данным OSHA, 6 миллионов рабочих ежегодно получают несмертельные травмы, что обходится U.S. предприятий на сумму более 125 миллиардов долларов.
• По данным Института страховой информации, с 2000 года расходы на компенсацию работникам выросли в среднем на 50% по всей стране.
• По данным Национального совета по страхованию компенсаций (NCCI), общие расходы на компенсацию работникам в рамках одного требования о возмещении убытков выросли на 85 процентов с 9 100 долларов в 1993 году до 16 800 долларов в 2003 году.
• Согласно NCCI, средняя стоимость типичного несчастного случая с физической травмой составляет 10 971 доллар, в то время как обучение технике безопасности стоит в среднем 2000 долларов за сеанс.
• За последний год федеральные инспекции OSHA оштрафовали компании США на общую сумму более 80 миллионов долларов за нарушения; Государственные инспекции в 26 штатах оштрафовали компании на сумму более 70 миллионов долларов за нарушения.
• За последний год Комиссия по равным возможностям трудоустройства (EEOC) получила 14 396 обвинений в сексуальных домогательствах. Почти 15% этих обвинений были предъявлены мужчинами. EEOC сняла 15 792 обвинения в сексуальных домогательствах и вернула 50,3 миллиона долларов денежных выплат сторонам и другим пострадавшим лицам (не включая денежные выплаты, полученные в результате судебного разбирательства).

Все эти цифры составляют большие расходы для компаний с плохо обученной рабочей силой. И они не включают затраты на снижение морального духа сотрудников после того, как коллеги были ранены или убиты на работе, или когда были поданы иски о преследовании или дискриминации или наложены штрафы против компании.

Хорошо структурированное, индивидуализированное и актуальное обучение сэкономит деньги вашей компании.

Внутренние кроссовки

Вот несколько причин, чтобы иметь квалифицированного тренера или обучающий персонал.Штатные тренеры:

• Знайте организацию изнутри
• Разберитесь в своих целях и задачах
• Имеют непосредственный опыт работы на вашем предприятии
• Знайте, какое оборудование, машины и инструменты использует ваше предприятие
• Можно настроить обучение в соответствии с вашими потребностями
• Взаимодействовать со стажерами
• Может быть более гибким с графиком тренировок, когда возникают ситуации, которые должны иметь приоритет над тренировкой
• Может проводить более широкий спектр обучения, включая обучение на рабочем месте, коучинг, неформальное обучение и т. Д.
• Доступны для наблюдения после обучения
• Стоимость меньше

Минусы сторонних тренеров в том, что они:

• Не знаю сотрудников или операции изнутри
• Может быть дорогостоящим
• Может иметь проблемы с графиком (например, при организации встреч с вахтовыми рабочими, работниками на местах и ​​т. Д.)
• Обычно после этого нет на месте

Короче говоря, будьте готовы аргументировать и подкреплять числами и фактами любые методы обучения, которые вы определили как лучший способ держать своих сотрудников обученными и готовыми.Это лучший способ привлечь высшее руководство к вашим усилиям и поддержать менталитет обучения во всей компании. Их голос и общественная поддержка имеют решающее значение для успеха вашей тренировочной программы.

Подготовка учебных материалов

Подготовить учебные материалы собственными силами труднее, чем использовать заранее упакованные материалы, но если все сделано правильно, это нужно сделать только один раз. Благодаря логически организованной системе регистрации и хранения у вас будут учебные занятия, которые можно использовать повторно и легко обновлять по мере изменения оборудования или процедур.Вы получите полный контроль над тем, чему обучают в вашей компании.

Согласно ASTD, время подготовки варьируется для разных методов обучения:

• Традиционное обучение в классе требует около 40 часов исследований и разработок на 1 час обучения.
• Компьютерное обучение требует около 200 часов исследований и разработок на 1 час обучения.
• Для обучения на основе видео требуется от 40 до 120 часов исследований и разработок на 1 час обучения.
• Для обучения через Интернет требуется от 40 до 200 часов исследований и разработок на 1 час обучения.

У вас может не быть такого количества часов, чтобы собрать технологически продвинутые материалы, но вы можете провести полноценное тренировочное занятие. Написание учебных материалов требует нескольких шагов:

1. Укажите цели и задачи обучения. Перечислите свои цели и часто обращайтесь к ним при подготовке темы, чтобы не терять информацию и достигать целей обучения.
   Например, перечисленные цели программы тренировок при травмах спины могут включать:
   • Обучать слушателей безопасным приемам подъема.
   • Предоставьте слушателям более полное представление о том, как диски работают по отношению к позвонку.
   • Предоставьте слушателям информацию о растяжениях и растяжениях, а также о том, как они связаны с травмами спины.
   • Предоставьте слушателям практические возможности под наблюдением руководителя для отработки правильных методов подъема.
2. Изложите тему в логическом порядке.Объясните основы темы и убедитесь, что слушатели их понимают, прежде чем переходить к более подробной технической информации.
3. Подчеркните наиболее важные моменты. Какие факты или практики абсолютно необходимы слушателям или должны знать, как это делать? Планируйте тратить на них большую часть своего тренировочного времени. Уделите меньше времени менее важным, но все же подходящим тренировочным точкам.
4. Адаптируйте учебные материалы к ситуации в вашей компании. Свяжите информацию с политиками, процедурами, инструментами, оборудованием, машинами, средствами индивидуальной защиты вашей компании и т. Д.Обновляйте этот раздел при замене инструментов или оборудования или при изменении процедур
   .
5. Включите интерактивные методы в свое обучение. Найдите способы вовлечь обучаемых. [См. Несколько интерактивных методов в главе 3.]
6. Напишите план тренировки. Некоторые планы могут быть менее подробными, чем другие, в зависимости от предмета, но план следует составлять для каждой тренировки. Зачем?
   • Письменные планы помогают обеспечить предоставление всей необходимой информации.
   • Они документируют, что покрывается.
   • Они предоставляют библиотеку индивидуальных учебных материалов для программы обучения вашей компании. Сохраняя каждый план в своих учебных файлах, вы гарантируете, что независимо от того, кто занимается обучением, они будут охватывать цели и задачи, которые, как вы указали
     , должны быть выполнены.
7. Запланируйте сеанс вопросов и ответов. Составьте список возможных вопросов и подготовьте ответы. Иногда запланированный материал оказывается лишь половиной занятия.Хорошая информация часто передается в обоих направлениях через сеансы вопросов и ответов — стажеры могут уточнить моменты или ознакомить инструкторов с текущими практиками, которые могут нуждаться в обновлении; инструкторы могут использовать этот интерактивный метод как хороший показатель того, насколько хорошо обучаемые понимают материал.

Общий план урока

1. Название программы обучения
2. Общая цель обучения
3. Конкретная цель (цели) обучения
4. Ключевые моменты, которые необходимо обсудить во время обучения
5. Специфика компании (инструменты, машины, средства индивидуальной защиты, политики, процедуры)
6. Состав аудитории (новички, стажеры, компьютерная грамотность, испанский язык)
7. Учебные материалы, необходимые для обучения в классе (видео, флип-чарты)
8. Учебные материалы, необходимые для «практического» обучения (манекены, инструменты, материалы)
9. Интерактивные занятия
10. Ожидаемые вопросы с правильными ответами

Подготовьте тренировочное пространство

Подготовьте аудиторные и практические учебные зоны, проверив:

• Соответствующее расположение сидений
• Комфортные условия окружающей среды
• Достаточное освещение
• Необходимое оборудование, такое как видеоплеер / монитор, слайд-проекторы, флип-чарты и другие носители, имеется в наличии

Подготовка в классе очень важна.Даже если ваше тренировочное пространство оцеплено огороженной частью завода, кафетерия или другого рабочего места, вам необходимо подготовить его к тренировкам. Например, убедитесь, что в помещении будет достаточно учеников на сеансе. Если обучаемым приходится вставать или если они слишком плотно упакованы, они не будут максимально восприимчивы к представленному вами материалу.

Убедитесь, что у вас достаточно раздаточных материалов или других материалов для стажеров. Убедитесь, что инструменты, оборудование, машины или другой реквизит для демонстрации или практики работают правильно.Необходимость правильной подготовки трудно переоценить. Стажеры соберут первые впечатления в первые несколько минут занятия, и они будут оценивать материал и тренера о том, насколько подготовлена ​​среда для обучения. В начале сеанса все должно работать гладко.

Как лицо, отвечающее за обучение, вы должны разработать стандартные процедуры подготовки, чтобы обеспечить высокий уровень обучения. Важна каждая деталь.

Приготовьтесь

Каждый тренер имеет разную квалификацию, опыт, знания и методику обучения.Даже инструкторы, которые хорошо знакомы с предметом, должны правильно подготовиться к тренировке. Следующие ниже рекомендации предназначены для ознакомления с основами подготовки тренеров к учебным занятиям.

Практика ведет к совершенству

Попрактикуйтесь в презентации. Лучшие инструкторы всегда делают хотя бы один пробег перед тренировкой. Практика улучшает презентационные навыки и уровень уверенности. Это позволяет инструкторам предвидеть любые технические или логистические трудности и составлять резервные планы на случай непредвиденных обстоятельств.

Преодолейте фобию презентаций

Часто, особенно во время лекций, инструкторы проводят занятия перед большими группами. Многие люди
чувствуют себя неуютно при публичных выступлениях, даже если у них есть хорошо подготовленная презентация.
Вот двухэтапный процесс преодоления страха перед сценой:

1. Подготовьте разум, рассматривая все в перспективе. Стажеры здесь, чтобы учиться у вас, они хотят, чтобы вы были хорошим тренером, потому что так они узнают больше.Сосредоточьтесь на них и убедитесь, что они понимают материал. Не беспокойтесь о своей работе, вы всего лишь посланник. Доставьте сообщение. Примите тот факт, что вы будете нервничать, и, по сути, направьте эту нервную энергию в энергетическую подачу.
2. Подготовьте корпус. Тренерам необходимо ознакомиться с учебной средой, включая освещение, температуру и планировку классной комнаты. Вы можете сделать это во время тренировки, а также придя пораньше в день тренировки, чтобы убедиться, что
   все в порядке.Пейте немолочные жидкости, чтобы успокоить голосовые связки и предотвратить сухость или боль в горле от продолжительных разговоров во время сеанса. Вы также можете изучить методы релаксации и разработать стандартный ритуал перед тренировкой, чтобы расслабиться и подготовиться.

Подготовка слушателей

Вы нашли время, чтобы подготовить учебные материалы, учебное пространство и себя. Чтобы тренировка была максимально продуктивной, вам также необходимо подготовить стажеров.

Вы хотите, чтобы обучаемые имели высокую мотивацию, прежде чем они войдут в учебные двери.Рассмотрим
, использующие некоторые из этих техник предварительной подготовки, чтобы настроить учеников в восприимчивое состояние, подготовить их к теме и подготовить их к обучению.

• Раздайте план занятия или повестку дня до собрания. Стажеры, которые могут беспокоиться о тренировке, успокоятся, если заранее узнают, что будет охвачено. А поскольку знания — это сила, всем стажерам полезно знать, что стоит на повестке дня. Вы получаете выгоду, когда стажеры входят в комнату, уже размышляя над этой темой.
• Распространение предсессионных мероприятий. Наряду с планом включите забавные и простые открытые вопросы или ситуации, например следующие:
  • Общие вопросы:
    • Что вы уже знаете по теме обучения?
    • Как вы думаете, зачем нужен этот тренинг?
    • Какую пользу это обучение принесет вам и компании?
  • Примеры из практики предстоящего тренинга с последующими вопросами для подведения итогов:
    • Что бы вы сделали в этом случае?
    • Что бы вы сделали иначе, чем персонажи?
      Попросите слушателей подготовиться к краткой дискуссии в классе по тематическому исследованию.Выделите несколько минут в начале занятия, чтобы спросить у обучаемых их ответы.
• Раздайте анкету ожидания. С помощью опроса, электронной почты, группового собрания и т. Д. Спросите, чего слушатели ожидают от занятия. Используйте результаты, чтобы максимально настроить сеанс для аудитории, при этом соблюдая все цели обучения.

.