Упражнения на трицепс для женщин очень просто
11.09.2013
Одной из проблемных зон в фигуре женщин и девушек – это руки, особенно задняя поверхность (трицепс). Обычно, в повседневной жизни трицепсы особо не работают, поэтому они находятся в дряблом состоянии, что плохо отражается на общей картинке фигуры женщины. А иметь красивые и подтянутые, слегка подкаченные ручки хотят все. Именно поэтому и следует придилить особое внимание прокачки трицепса для женщин. Даже имея красивую и подтянутую фигуру, часто встречается такое что руки, особенно район трицепса, имеет дряблую и обвисшую структуру. А все потому, что трицепс не испытывает той нагрузки на которую способен. Так же, еще потому, что женщины принципиально не качают руки и трицепсы, так как боятся их «перекачать» и быть похожими на мужчину.
Спешу убедить вас в обратном, для того что бы накачать огромные руки, следует заниматься далеко не один год, жить по режиму, добавлять в рацион спортивные добавки и тягать огромные веса.
Следует взять небольшие гантели, это может быть 1, 2 или 3 кг, выбрать место по просторней, что бы ничего не задеть, лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Нужно сделать небольшой выпад ногой вперед, одноименной рукой положить руку на бедро, в другую взять гантель и занести ее над головой, согнуть в локте. Рука должна продолжать ровную линию тела, до локтя она не двигается, разгибаем на выдох, то есть занося гантель вверх делаем выдох, опускаем вниз – вдох. Не следует раскачиваться и закидывать руку, помогая телом, двигается исключительно предплечье. Следует приделить все внимание правильной и четкой технике выполнения упражнения. На каждую руку делаем 15 – 20 повторений, после чего меняем исходное положение наоборот, и работаем другой рукой также.
Очень часто женщины выполняя данное упражнение на трицепс допускают ошибки.
Вот самые распространенные ошибки:
- — Не ровная спина
- — Шатание локтя в разные стороны
- — Раскачивание и закидывание руки
- — Спешка
Для женщины важно придать своим рукам красивую форму, поэтому стоит уделить трицепсу внимание, и включить упражнения на его проработку в программу. В домашних условиях вполне возможно разрабатывать эту мышцу, выполняя нехитрые упражнения, к примеру, такое как описано выше, а если нет гантели, наберите воды в маленькую пластиковую бутылку, она станет замечательной альтернативой, к тому же вес в ней регулируется отлично (в зависимости от набранного количества воды).
← Накачать трицепс в домашних условиях Жим на трицепс или жим узким хватом →
Как накачать трицепсы: эффективные методы и упражнения
Когда мы представляем себе идеальную фигуру, мы имеем в виду не только рельефный пресс, упругие ягодицы и правильную осанку.
По-разному оценивается также красота тела мужчины и женщины. Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание предплечья, приведение руки к телу и отвод руки назад. В этой статье мы расскажем о том, как накачать трицепсы, избегая разочарований и потери времени.
Сексуальность и красоту мужчин многие женщины оценивают по накачанным мышцам рук, массивные мужские руки притягивают внимание даже под одеждой, и редко могут оставить равнодушными представительниц слабого пола. Для дам объем и рельефность мышц рук не столь актуальны, тем не менее, руки следует поддерживать в тонусе. Укрепить мышцы рук можно путем работы над трицепсами, которые должны быть полностью проработаны, чтобы выглядеть безупречно.
Конечно, вы можете выполнять упражнения дома, на спортивной площадке или стадионе, и пытаться достичь идеальной формы этой мышцы самостоятельно методом проб и ошибок, однако эта мышца требует очень специфического подхода.
Как придать идеальную форму трицепсу?
Трицепс состоит из трех головок или пучков, из которых труднее всего поддаются разработке длинный и внешний пучок.
Все эти части выполняют различную работу в зависимости от нагрузки и заданного сопротивления. Поэтому упражнения на трицепс должны задействовать все три пучка и развивать их в равной степени для повышения эффективности тренировки и достижения того превосходного результата, о котором вы мечтаете.
Помимо комплекса упражнений, который довольно сложно составить самостоятельно, вы также должны учитывать такие факторы, как частота и объем тренировок, сбалансированное питание и время на восстановление мышц. Только при комплексном подходе у вас появляются шансы стать обладателем красивых рук.
Упражнения для трицепса
1. Сгибание рук
Исходное положение – стоя, ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед.
Держа гантели, сгибать руки в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне пояса. После медленно разогнуть руки. Важно следить, чтобы локти оставались неподвижными. При этом руки следует выпрямлять полностью, до ощущения нарастающего напряжения в области трицепса.
2. Французский жим
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку в руки две гантели по одному килограмму. Медленно сгибать руки, заводя их за голову. Локти следует удерживать в статичном положении, работать должны исключительно предплечья. Для одного сета достаточно десяти подходов.
3. Жим от пола
Исходное положение – лежа на полу, упор на колени, кисти рук повернуты друг к другу. Выполнять отжимания с округлой спиной. Важно следить, чтобы руки находились на уровне груди. В этом упражнении качество выполнения важнее количества отжиманий.
Также эффективны обратные отжимания, разведение рук в стороны с отягощением, поднятие рук с эспандером и другие.
Очевидно, что достаточно сложно самостоятельно достичь нужного результата при работе с трицепсом, и потому эффективнее всего отправиться в фитнес-клуб.
13 крутых упражнений на трицепс для женщин (+ тренировка трицепса с гантелями)
от fitasamamabear
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности
Укрепляйте и лепите верхнюю часть тела, чередуя лучшие упражнений на трицепс для женщин ! Узнайте, как женщины могут привести свои трицепсы в тонус и вспотеть с помощью 20-минутной тренировки трицепсов с гантелями.
У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь
ВЫ ТАКЖЕ МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ ПОСЛЕДУЮЩУЮ ВЕРСИЮ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПТОВ НА YOUTUBE. И ПОКА ВЫ ТАМ… ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!
Трицепсы в тонусе – желанный товар для большинства женщин.
К сожалению, именно бицепсы имеют приоритет в тренировках.
Трицепс состоит из трех частей (медиальной, латеральной и длинной головки), которые расположены вдоль тыльной стороны плеча. Эти мышцы отвечают за общие движения, такие как разгибание локтя.
Тем не менее, он также помогает разгибать руку в плече и удерживать плечо на месте.
Это означает, что он помогает делать такие вещи, как толкать дверь или ставить предмет на полку.
Поскольку у него несколько головок и множество применений, для достижения наилучших результатов его необходимо обучать различным движениям.
Почему трицепсы трудно накачать?
Большинство женщин не могут накачать свои трицепсы по двум основным причинам. Во-первых, они не оказывают значительной нагрузки на мышцы для стимуляции роста.
Как сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке я обнаружил, что женщины, как правило, сосредотачиваются на упражнениях с низким сопротивлением, не совершенствуя свои тренировки.
Это означает, что прогресс застопорится, а трицепсы так и не вырастут, а это то, что вам нужно для «подтянутого» вида.
Вторая причина заключается в том, что трицепсы являются общим местом хранения для женщин. Гормонально многие женщины откладывают жир на тыльной стороне рук. Это означает, что нам нужно смотреть на потерю веса в целом, чтобы иметь подтянутые трицепсы.
Лучшие упражнения на трицепс для женщин
Ниже приведены некоторые мощные упражнения на трицепс.
Эти упражнения воздействуют на трицепсы в разных плоскостях, с разным напряжением и используют разные движения.
Добавьте 1-2 из этих упражнений для верхней части рук к вашей текущей тренировочной программе или попробуйте тренировку трицепса с гантелями ниже, чтобы увеличить свои трицепсы!
Аналогично, используйте эту тренировку на трицепс дома без гантелей, если у вас нет оборудования!
Разгибание ленты
Используя дома тросовый тренажер или эспандер, держите ленту в каждой руке.
Встаньте прямо, но с легким наклоном бедер вперед.
Удерживая плечи на месте, толкайте ленту к ногам, пока руки не станут полностью прямыми. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнить 8-15 повторений.
Отжимания от скамьи
Сядьте на скамью, положив руки позади себя на передний край, пальцы обращены к ягодицам. Переместите бедра вперед, чтобы ягодицы больше не касались скамьи.
Согните руки в локтях и медленно опустите бедра к полу.
Оттолкнитесь руками и выпрямите локти, чтобы задействовать трехглавую мышцу, возвращая бедра в исходное положение.
Выполнить 5-12 повторений
Поддерживается TRX Press
Поместите ремни под руки и возьмитесь за рукоятки, поместите руки прямо за пределы подмышек.
Наклоните корпус в заданную точку напряжения, поставив ноги на ширине плеч. Используйте шатающуюся стойку для большей поддержки, если вы новичок.
Полностью выпрямите руки, удерживая тело в положении планки.
Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений.
Отжимания узким хватом
При необходимости приподнимитесь на стене, скамейке или стуле, чтобы достичь желаемого эффекта и обеспечить правильную форму (узнайте больше о том, как улучшить отжимания).
Исходное положение в планке, руки сведены под плечи. Слегка расправьте плечи (сначала округлите верхнюю часть спины).
Начните с того, что согните руки в локтях и отведите их прямо назад, пока вы опускаете свое тело (все еще в положении на месте) к полу.
Удерживая локти прямыми, вернитесь в исходное положение (разгибание локтей). Узнайте, как делать отжимания, чтобы получить сильные руки.
Работа до 10 повторений.
Толкающая планка
Начните с положения планки на предплечьях.
Положите на ладонь под плечо и оттолкнитесь, приняв положение полной планки. Сделайте обратное движение, опустив одну руку к предплечью.
При этом следите за тем, чтобы локти были направлены прямо назад, и сохраняйте положение планки.
Разгибание на трицепс над головой
Закрепите эспандер. Держите ленту над головой, согнув локти, и примите шатающуюся стойку с легким наклоном туловища вперед (узнайте, как делать тазобедренный шарнир).
Удерживая бицепсы у ушей, разогните руки в локтях и надавите на ленту, чувствуя, как задействуются трицепсы. Сделайте паузу и медленно согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 8-15 повторений.
Жим согнувшись
Это движение можно выполнять с пола или с поднятыми ногами, оно вредно для верхней части рук. Приподнятые ноги больше нагружают трицепсы
Примите положение согнувшись, высоко подняв бедра и поставив ноги на ширину плеч или шире, в зависимости от гибкости подколенного сухожилия. Согните руки в локтях и опустите голову к полу, чтобы руками принять положение «треноги».
Нажмите на ладони и оттолкнитесь, полностью выпрямив руки.
Выполните 3-6 повторений.
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
Поскольку одной из проблем, с которой сталкиваются женщины, является недостаточная стимуляция трицепса нагрузкой.
Использование упражнений на трицепс с гантелями — способ изменить это!
Учитывая, что трицепсы представляют собой небольшую мышечную группу, начните с более легких весов (10 фунтов) и постепенно увеличивайте нагрузку. Изолированные упражнения на растяжку трицепса (например, откаты назад) очень хорошо реагируют и на работу с резиной, так что с этим можно поиграться.
Узнайте, как улучшить свои упражнения, чтобы продолжать видеть результаты.
Жим лежа узким хватом
Лягте спиной на скамью, держа в каждой руке по гантели, прямые руки.
Это можно делать с прижатыми локтями, образуя букву «w» со спиной, или в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу.
В любом случае локти должны оставаться очень близко к туловищу.
Согните локти и медленно опустите гантели к груди, сделайте короткую паузу и снова вытолкните гантели вверх, распрямляя трицепс.
Выполните 8-12 повторений.
Skull Crushers
Лежа спиной на полу или на скамье, держа гантели в каждой руке над грудью.
Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.
Держите плечи напряженными, сгибая руки в локтях, медленно поднося гантели ко лбу. Вопреки сопротивлению разогните локти и задействуйте трицепсы, чтобы разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
Знайте, что дробилки черепов можно выполнять с помощью штанги хватом сверху и гантелей.
Выполните 8-12 повторений.
Pull Over / Floor Bangers
Лежа спиной на полу или скамье, держа гантели в каждой руке над грудью. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.
Согните локти так, чтобы они были слегка согнуты, когда вы опускаете гантели мимо головы к полу (двигаясь плечами). Сделайте обратное движение и вытяните руки обратно в исходное положение.
Выполните 8-12 повторений.
Отдача на трицепс
Войдите в настольное зелье с одной гантелью. Согните локоть и сцепите его так, чтобы ваша рука была близко к туловищу.
Удерживая локоть в исходном положении, разогните локоть и задействуйте трицепс, чтобы перенести вес с живота на бедра.
Полностью разогните локоть, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 повторений.
Разгибание на трицепс с гантелями над головой
Стоя прямо, ноги под плечами или в шаткой стойке, держите гантель обеими руками за головой, согнув локти.
Обеими руками разогните локти, чтобы поднять гантель над головой. Сделайте паузу и верните его в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях на трицепс для женщин
Как привести трицепсы в тонус?
Чтобы иметь сильные, подтянутые трицепсы, вам необходимо накачивать мышцы различными движениями. Для начала используйте движения, такие как дробление черепа, жим гантелей от груди и разгибания на трицепс. После этого обязательно усложняйте упражнение (усложняйте его), добавляя больше нагрузки, объема или времени под напряжением.
Как избавиться от крыльев летучей мыши?
Избавление от «крыльев летучей мыши» — это сочетание наращивания мышц за счет стратегических прогрессивных перегрузок (постоянно усложняющих упражнения) и сжигания жира в области трицепсов.
Начните со стимуляции трицепсов упражнениями с отягощениями 2–3 раза в неделю.
Какие упражнения лучше всего подходят для трицепсов?
Развивайте свои трицепсы с помощью таких упражнений, как дробление черепа, жим лежа узким хватом, разгибания трицепса над головой, отжимания на брусьях и отжимания узким хватом.
Какие упражнения на трицепс какую голову ударили?
Три головки трехглавой мышцы (медиальная, латеральная и длинная головки). Упражнения, такие как отжимания узким хватом, воздействуют на медиальную головку, разгибание трицепса над головой нацелено на длинную головку, а отжимания на брусьях любого типа в первую очередь фокусируются на латеральной головке.
Сколько упражнений на трицепс за тренировку?
Начните с 1-2 упражнений на трицепс за тренировку (2-3 раза в неделю).
Или посвятите целый день трицепсам специальной тренировкой с гантелями.
Сколько упражнений на трицепс нужно делать?
Выполнение 3-5 упражнений на трицепс в неделю — отличный способ начать развивать мышцы. Эти упражнения на трицепс можно разбросать по еженедельной программе тренировок или посвятить тренировке на трицепс целый день. Имейте в виду, что упражнения, направленные на проработку грудных мышц и мышц спины, естественным образом задействуют и трицепсы.
Невероятная тренировка трицепса с гантелями
Эта тренировка трицепса с гантелями — верный способ зажечь верхнюю часть руки. В нем используются лучшие упражнения на трицепс для женщин, основанные на силе и утомляющие мышцы, которые помогут вам лепить и тонизировать трицепсы.
Оборудование: один комплект гантелей среднего веса + коврик для йоги
Как выполнять: выполняйте первые два упражнения одно за другим в указанном количестве повторений.
Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности три раза. Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их друг за другом. Отдыхайте 1 минуту между подходами и повторите в общей сложности два раунда. Наконец, перейдите к «финишеру» и выполните один полный раунд.
| Пуловер с гантелями | 10 reps |
| Close Grip Push Ups | 8 reps |
| Rest | 45 seconds |
| Pike Press | 4-3-2 reps |
| Skull Crusher Wide Grip | 8 reps |
| Skull Crusher Narrow Grip | 8 reps |
| Rest | 45-60 seconds |
| Push Plank | 20 seconds |
| Rest | 10 секунд |
Выполняйте первые два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда, прежде чем перейти к следующей группе.
Выполняйте следующую группировку спина к спине без отдыха.
Выделите 60 секунд в конце разминки узким хватом и повторите последовательность в общей сложности три раунда. Наконец, завершите двумя подходами отжимания планки с отдыхом между ними всего десять секунд.
Шелби, она же Мама Медведь
фитасамамамедведь
Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.
Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.
Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.
Смотрите сообщения автора
Дополнительные советы по фитнесу
Взаимодействие с читателями
Топ 5 упражнений на трицепс для женщин
Устали от отжиманий на трицепс? Вот еще 5 упражнений, которые помогут вам проработать тыльную сторону рук.
Видео с некоторыми упражнениями можно посмотреть здесь.
Сколько повторений и подходов?
Я бы рекомендовал 3 подхода по крайней мере из 3 таких упражнений два раза в неделю.
1. Надавите на кабель.
Я люблю упражнения с тросами, и это мое самое любимое. Вы можете использовать угловой стержень или веревку. Держите верхнюю часть рук близко к туловищу и толкайте штангу вниз. Задержитесь в этом положении и напрягите трицепсы.
Если вы используете веревку, возьмитесь за концы веревки (чуть выше узлов), затем вытяните руки и расправьте веревку.
2. Трос согнут над разгибанием трицепса.
Отвернитесь от шкива, наклонитесь и поставьте одну ногу перед другой, если это помогает вам сохранять устойчивость.
Возьмитесь за концы скакалки и вытяните предплечья перед собой (не над головой).
3. Разгибание рук с гантелями над головой.
Держите руки близко к ушам, сгибая локти за головой. Задействование пресса поможет вам держать спину прямо. Мне нравится стоять для этого упражнения, но вы также можете сидеть на скамейке.
4. Крушитель черепов.
Почему-то меня это упражнение пугало. Даже название звучит довольно устрашающе. Если вам неудобно, попросите кого-нибудь заметить вас и начните с небольших весов. Лягте на скамью и поднимите штангу над головой. Согните руки в локтях, не двигая плечами (и остановитесь, прежде чем раздавить лоб). Легкий!
5. Отведение гантелей назад одной рукой.
Держите гирю в одной руке и подтяните локоть до уровня туловища. Вытяните предплечье позади себя, затем опустите его вниз.
Ключ в том, чтобы удерживать верхнюю часть руки прижатой к телу, чтобы действительно заставить работать трицепс.
Вам также может понравиться:
Домашняя тренировка нижней части тела с гантелями | Подходит для новичков и подходит для проживания в квартире
Тренировка всего тела для начинающих. Вам нужны только гантели и коврик!
Лучшие регулируемые гири для домашних тренировок
