За сколько часов можно есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Чем перекусить за 30 минут до пробежки

Питание перед тренировкой оказывает непосредственное влияние на результат, и бег в этом случае наиболее показателен. Ведь на голодный желудок далеко не убежишь и уже спустя час будешь чувствовать слабость. А плотный приём пищи прямо перед пробежкой, наоборот, неминуемо приведёт к тошноте и покалыванию в боку.

Чтобы избежать этих неприятных ситуаций, нужно придерживаться золотой середины. И даже если приходится перекусывать за полчаса до пробежки, лучше выбирать такие продукты, которые дадут лёгкость и энергию. В этой статье мы подробно разберём, чем можно подкрепиться перед пробежкой, а каких продуктов лучше избегать.

Какие продукты выбирать

В идеале полноценный приём пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки. В это время можно поесть привычную еду, однако на жирные шашлыки или слишком острую пищу лучше не налегать. Хорошим выбором будет сбалансированное по макронутриентам блюдо, включающее и белки (в виде куриной грудки или бобовых), и углеводы (крупы или паста из твёрдых сортов пшеницы).

Однако учитывая современный ритм жизни, не всегда бывает возможность найти время для полноценного обеда. Кроме того, некоторые предпочитают выходить на пробежку по утрам. Неужели стоит вставать на три часа раньше, чтобы только не бегать голодным, или утром можно сделать исключение и отправиться на тренировку натощак?

Ни то, ни другое. Совсем не обязательно лишать себя часов ночного сна ради завтрака перед тренировкой. Это, скорее всего, не пойдёт на пользу, тем более что бегуны и так часто не досыпают из-за ранних утренних подъёмов. Но и бегать голодным не нужно. Достаточно будет немножко перекусить.

Для такого перекуса идеальным вариантом станут быстрые углеводы, энергия из которых сразу поступает в кровь и даёт силы. Однако всё же лучше выбирать не фаст-фуд, шоколад и сладости, а более полезные варианты. Например, сухофрукты, ореховую пасту, гранолу.

Читайте по теме: Можно ли бегать на голодный желудок

Каких продуктов избегать перед тренировкой

Перед тренировкой стоит отказаться не только от жирных и вредных блюд. Дискомфорт во время пробежки может вызвать даже та еда, которую мы привыкли считать диетической и полезной: свежие овощи и кисломолочные продукты.

Салат из свежих овощей даст слишком мало энергии, и, скорее всего, во время тренировки появится сильное чувство голода. Кроме того, в овощах очень много клетчатки, которая активизирует процессы пищеварения. Может получиться так, что во время пробежки придётся делать вынужденную гигиеническую остановку.

С молочными продуктами похожая ситуация. Творог лучше употреблять после тренировки, чтобы обеспечить мышцы белком. Перед пробежкой он принесёт намного меньше пользы, а цельное молоко и вовсе часто вызывает дискомфорт и вздутие живота.

Отдельно стоит упомянуть напитки. Лучше избегать сладких соков и компотов, чтобы не хотелось пить во время тренировки, или кофе, так как это мочегонный напиток. И, конечно, абсолютно недопустимо употребление алкоголя: это может быть опасно для сердца.

Чем перекусить за 30 минут до пробежки

Перекус перед тренировкой должен не только быстро насыщать энергией, но и быть простым в приготовлении. Вряд ли кто-то захочет утром долго стоять у плиты, чтобы соорудить полезный завтрак. Поэтому мы подобрали такие блюда, приготовление которых не отнимет много времени.

1. Тост с арахисовой пастой

• Энергетическая ценность: 270 ккал
• Время приготовления: 2 минуты

Подсушите ломтик хлеба в тостере и намажьте арахисовой пастой. Готово! Это очень полезное для бегуна блюда, так как арахис богат витамином Е, мощным антиоксидантом. Чтобы снизить калорийность перекуса, вместо пшеничного тостового хлеба можно использовать тонкие ржаные хлебцы.

2. Овсяная каша на воде с изюмом

• Энергетическая ценность: 328 ккал
• Время приготовления: 10 минут

Каша из геркулесовых хлопьев станет прекрасным завтраком или быстрым перекусом для бегуна. Необязательно стоять над плитой, помешивая кашу в кастрюльке: достаточно залить хлопья кипятком и закрыть тарелку крышкой.

Читайте по теме: 10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

Фото: runnersworld. com

Через 10 минут добавляем изюм по вкусу – и всё готово. Вместо изюма можно использовать любые другие сухофрукты, также хорошим дополнением станет капля растительного (например, льняного) масла.

3. Банан

• Энергетическая ценность: 190 ккал
• Время приготовления: 0 минут

Один из самых доступных вариантов для перекуса на ходу. Банан без труда можно найти практически в любом отделе с фруктами и овощами, но главное его преимущество в кожуре, которая надёжно защищает мякоть.

На улице не всегда есть возможность помыть фрукты после магазина, поэтому банан имеет весомое преимущество. Кроме того, его крахмалистая мякоть богата калием и витаминами группы В и легко усваивается.

4. Мюсли-батончик

• Энергетическая ценность: 194 ккал
• Время приготовления: 0 минут

Ещё один вариант перекуса, доступный в любом месте и в любое время. Энергетическая ценность может отличаться в зависимости от производителя и массы батончика: можно встретить экземпляры весом и 30 г, и 50 г.

Самыми вкусными, конечно, будут энергетические батончики домашнего приготовления: их совсем не сложно приготовить из хлопьев, сухофруктов и мёда. Такой перекус удобно заготовить заранее в выходные и потом хранить в закрытом контейнере и использовать в течение недели.

5. Чиа-пудинг

• Энергетическая ценность: 187 ккал
• Время приготовления: 4 часа (активных 5 минут)

Несмотря на внушительное время приготовления, активных действий для этого блюда-десерта потребуется совсем немного. Для одной порции необходимо залить 2 столовых ложки семян чиа кокосовым молоком и оставить на 4-6 часов (или даже на ночь) в холодильнике. За это время семена набухнут, и смесь превратится в полезное желе.

Перед употреблением достаточно переложить его в прозрачную креманку для подачи и украсить сверху слоем сладкого фруктового пюре или джемом. Отлично подойдут экзотические вкусы: манго или тропические фрукты.

6. Картофельное пюре

• Энергетическая ценность: 212 ккал
• Время приготовления: 15 минут

Картофель, хотя и относится к сложным углеводам, из-за большого количества крахмала в составе усваивается быстро.

Благодаря своей консистенции, картофельное пюре считается отличным вариантом питательного, но щадящего для желудка обеда перед длительной тренировкой.

Фото: cooking.nytimes.com

Чтобы картошка быстрее приготовилась, лучше варить её не целиком, а разрезав на несколько кусочков. Готовый корнеплод остаётся только размять и добавить немного масла и молока, причём последнее должно быть тёплым.

7. Финики

• Энергетическая ценность: 274 ккал
• Время приготовления: 0 минут

Одни из самых питательных и полезных сухофруктов для бегуна. Они не только калорийны и содержат 60-65% углеводов в 100 г продукта, но и богаты ценными веществами. Финики обеспечивают потребность человека в 23 аминокислотах, а также в их составе с избытком содержатся антиоксиданты, укрепляющие иммунитет.

Несмотря на сладость, гликемический индекс фиников низок, поэтому в отличие от многих других натуральных десертов они не вызывают скачка глюкозы в крови.

8. Льняная каша с мёдом

• Энергетическая ценность: 255 ккал
• Время приготовления: 5 минут

Льняная каша – это уникальное и по полезности, и по своему составу блюдо. Ведь изготавливается оно вовсе не из льняной крупы, которой не бывает в природе, а из побочных продуктов от производства льняного масла. Масло выжимают из семян льна, а из этого жмыха и делают кашу.

Она не требует варки, поэтому смесь достаточно залить кипятком и дать ей настояться под крышкой. В готовую кашу мы предлагаем добавить мёд, чтобы обогатить блюдо быстрыми углеводами и витаминами.

9. Хлебцы с урбечем

• Энергетическая ценность: 239 ккал
• Время приготовления: 1 минута

Урбеч – это суперфуд родом из Дагестана, родственник ореховых паст. Но если для их приготовления чаще всего используют обжаренные орехи, то для урбеча подойдут только сырые, сохраняющие в себе всю пользу. И это единственный ингредиент: в составе урбеча не содержится ни соли, ни подсластителей, ни дополнительных масел!

Вкус урбеча зависит от того, из каких семян или орехов он сделан. Начать знакомство с этим суперфудом можно с привычных паст из фундука или грецкого ореха, а в более терпкие урбечи из семян льна и кунжута можно добавлять немного мёда для сладости. Это очень питательный продукт, поэтому дневная норма потребления урбеча составляет всего 1-2 чайных ложки.

10. Гранола

• Энергетическая ценность: 382 ккал
• Время приготовления: 0 минут

Гранола представляет собой овсяные хлопья, смешанные с орехами или сухофруктами. В отличие от мюсли, гранола более калорийна, так как при её приготовлении используется масло, сироп или мёд: с этим добавками хлопья, подсушенные в духовке, становятся сладкими и хрустящими.

Фото: jaimyskitchen.nl

Есть гранолу можно просто в качестве снеков, а также заливать молоком или йогуртом. Если вы не рискуете употреблять молочное перед тренировкой, можно поэкспериментировать с растительными заменителями коровьего молока: соевым или овсяным молоком.

11. Хумус

• Энергетическая ценность: 203 ккал
• Время приготовления: 12 часов (активных 10 минут)

Чтобы приготовить хумус дома, нут понадобится замочить заранее. Лучше это сделать на 8-10 часов, можно оставить и на ночь. Далее сливаем воду и варим нут до готовности, на это потребуется ещё часа полтора. После чего варёный нут перетираем блендером до однородной массы и добавляем туда кунжутную пасту тахини, свежий чеснок и сок одного лимона.

Не стоит забывать и про пряности, именно они придают блюду тот самый, узнаваемый вкус. У каждого повара свои секреты, но беспроигрышным вариантом будут зира, красный молотый перец, паприка, кориандр и, конечно, соль. Подают хумус с оливковым маслом и зеленью: его можно намазывать на хлебцы или есть прямо ложкой.

12. Банановое мороженое

• Энергетическая ценность: 181 ккал
• Время приготовления: 1 час (активных 5 минут)

Летом энергия на тренировке нужна не меньше, чем зимой, но часто в жару есть что-то тяжёлое совсем не хочется. На помощь придёт банановое мороженое, которое станет лёгким и освежающим перекусом. Для приготовления нам потребуется один банан, который нужно заранее заморозить порезанным на кусочки.

Затем эти ломки, не размораживая, перемалываем в блендере, понемногу добавляя кокосовое или любое другое растительное молоко. Постепенно банановая крошка будет превращаться в тягучую холодную массу, очень похожую на самое настоящее мороженое. Это потрясающий десерт, который одновременно освежит в жаркий день и зарядит энергией перед тренировкой.

У каждого бегуна есть свои предпочтения по еде, которая помогает тренироваться продуктивнее. Кто-то готов идти на тренировку сразу после сытного обеда, а кто-то бегает исключительно натощак. Возможно, наш список полезных перекусов позволит вам разнообразить свой спортивный рацион. Приятного вам аппетита!

Читайте далее: 5 источников сложных углеводов для бегунов

Поделитесь с друзьями:

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02.02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки.

В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Как правильно питаться перед тренировкой

Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free

Почему нельзя голодать перед тренировкой

Любая физическая нагрузка требует достаточного количества энергии, чтобы иметь силы для достижения поставленных целей. Эта энергия не возьмётся из ниоткуда, поэтому принимать пищу не просто целесообразно, а крайне необходимо. Занимаясь на голодный желудок, у спортсмена может просто не хватить сил, особенно в интенсивных тренировках, где требуется большая подвижность и высокая отдача. Такие голодные тренировки чреваты потерей координации, изменением дыхания, неспособностью сконцентрироваться на задаче и даже потерей сознания.

Тренировка без длительного приёма пищи будет менее эффективна, поскольку человек быстро почувствует усталость, а желудок начнет подавать сигналы о том, что уже проголодался, отвлекая внимание спортсмена от задачи тренировки. Не есть можно только перед 10-минутной утренней гимнастикой, поскольку в ее задачи входит лишь пробуждение всех систем организма после сна и его подготовку к рабочему дню.

Сколько нужно съесть еды до тренировки

Количество пищи, необходимое перед тренировкой, сугубо индивидуально. Но оно должно дать человеку ровно столько энергии, чтобы он смог выдержать тренировку в хорошем самочувствии. Конечно, при этом следует учитывать, что эта пища не должна мешать занятию: чрезмерное количество еды окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и затруднит привычный темп дыхания. Например, овсяной каши будет достаточно 150–350г.

Время для еды 

Идеальным вариантом режима питания при тренировках в фитнес-зале считается прием пищи за 1,5–2 часа до начала тренировки. Это касается полноценного завтрака, обеда или ужина, в зависимости от того, в какое время вы посещаете тренировку. Если же по разным причинам время между занятием и последним приёмом пищи значительно больше, то за час можно подкрепиться стаканом кефира или небольшой порцией творога.  

Если сильное чувство голода застигло спортсмена непосредственно перед тренировкой, то приглушить его можно яблоком, апельсином или кусочком шоколада: не бойтесь быстрых углеводов, они моментально дадут необходимую энергию, которая быстро истратится, и шоколад просто не успеет отложиться в «опасных» местах.

Что включить в «предтренировочный» рацион и от чего нужно отказаться

Подбирая подходящую еду перед тренировкой, ориентируемся на то, что может дать энергию. По калорийности это должно составить примерно 300–500 Ккал в расчете на 30-40 мин занятие. На основе многочисленных проведенных исследований о том, что будет наиболее полезно съесть перед тренировкой, были разработаны следующие рекомендации:

1. Составляем меню, придерживаясь формулы «медленные углеводы + немного белка». Сложные углеводы перевариваются достаточно долго, поступающей энергии хватит на всю тренировку. Углеводами нас обеспечивают овсянка, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб грубого помола.
2. К этому гарниру добавляем отварную курицу или индейку, рыбу на пару, нежирное мясо (говядина или телятина), омлет. 
3. Можно добавить немного овощей, фруктов и ягод, которые не вызовут частых желаний покинуть зал во время тренировки. 
4. Не забываем про творог или кефир. 
5. Перед занятиями также полезно есть продукты, где содержится кофеин и аргинин: они расширяют сосуды, увеличивая приток крови в мышцы.
6. Перед особо интенсивными тренировками, которые требуют повышенных энергозатрат, рекомендуется принимать специальные предтренировочные комплексы из разряда спортивного питания. Но из-за специфичности некоторых компонентов в составе этих комплексов их разрешается принимать только после консультации тренера или врача.

Такой рацион вполне подойдет как источник энергии для тех, кто мечтает набрать мышечную массу или похудеть. Абсолютного исключения требуют фаст-фуд, жареная пища, сладкие мучные изделия, соусы и заправки на основе майонеза, иначе отрыжка, тошнота, тяжесть и боли в желудке вам обеспечены.

Как соблюдать питьевой режим 

Напитки тоже нужно выбирать правильно. До тренировки следует исключить молочные напитки, сладкие соки, любые газированные напитки (в том числе и воду), и, естественно, алкоголь. За полтора-два часа до начала занятия рекомендуется выпить 500-600 мл воды (можно пить несладкий зеленый чай, чай с мятой и базиликом, лёгкий несладкий морс), 250 мл после разминки и в зависимости от интенсивности тренировки — до 500 мл воды в течение занятия. Это необходимо, чтобы защитить организм от обезвоживания. 

Для того, чтобы тренировки в тренажёрном зале давали хорошие результаты без ущерба для здоровья, следует ответственно подойти не только к комплексу занятий, но и к режиму спортивного питания. В фитнес-центрах профессиональные инструкторы всегда готовы дать рекомендации по индивидуальному рациону.

Должен ли я есть перед тренировкой? | Типы упражнений

Поиск…

Реклама

Прием пищи перед тренировкой зависит от многих факторов. Одним из соображений является продолжительность и продолжительность тренировки. Длительная многочасовая тренировка может потребовать приема пищи как до, так и иногда во время тренировки. Если вы планируете стандартную тренировку в течение часа или около того, у вас, скорее всего, будет достаточно запасов, чтобы вам не потребовалась еда заранее. Однако тело у всех разное. Если вы собираетесь поесть перед тренировкой, лучше всего дать себе один-два часа, чтобы пища переварилась. Продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка легче перевариваются в краткосрочной перспективе. Экспериментируйте с едой перед тренировкой. Если вы можете сделать это, не вызывая расстройства желудка, тошноты, рвоты, диареи или дискомфорта, то можно поесть перед тренировкой.

Да, с одной оговоркой. Важно время еды. Употребление пищи, богатой углеводами (например, энергетического батончика) за 30-60 минут до тренировки может помочь увеличить запасы энергии в мышцах, давая вам больше энергии для энергичной тренировки. Однако слишком тяжелая пища, богатая углеводами или нет, может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом у многих во время программы. Другими словами, слишком много еды в желудке перед тренировкой может привести к ощущению сытости, переутомления и снижению энергии. Это приведет к низкой производительности. Определите, сколько времени вам нужно, чтобы переварить небольшой прием пищи, богатый углеводами, и примените это к своему предтренировочному режиму. Тем не менее, я бы посоветовал вам не пропускать приемы пищи перед тренировкой. Ваше тело нуждается в топливе, чтобы работать в своих лучших проявлениях.

Да, вы всегда должны есть перед тренировкой, но время и размер ваших блюд и закусок будут зависеть от вашей цели и продолжительности тренировки. Если вы тренируетесь менее часа, вам не нужен перекус перед тренировкой, если последний прием пищи был в течение 2-3 часов. В противном случае уровень вашей энергии может быть низким, ваша тренировка может пострадать, и вы, вероятно, быть очень голодным после тренировки. Чрезмерный голод приводит к неправильному выбору продуктов и перееданию.
Используйте приведенную ниже базовую формулу расчета времени, которая может ускорить ваш прогресс в достижении любой цели в спорте и фитнесе, включая потерю веса, производительность и/или увеличение мышечной массы. Старайтесь делать интервалы между основными приемами пищи не более 3-4 часов. (Перекусы до и после тренировки, показанные ниже, не являются приемами пищи).
•       Большие приемы пищи до и после тренировки/мероприятия:
–      Прием пищи перед мероприятием примерно за 2–3 часа до основного мероприятия
–      Прием пищи после тренировки  примерно через 1-2 часа после тренировки на основе использования добавки после тренировки, как показано ниже
•       Перекус до и после тренировки/мероприятия: (питательный батончик или коктейль)
–      Перекус перед тренировкой следует употреблять за 10–40 минут до занятия 9. 0011 –      Перекус сразу после тренировки
•       Примечание для утренней тренировки:
Если вы тренируетесь вскоре после пробуждения и у вас нет времени на полное переваривание большой порции пищи, употребляйте только предтренировочный перекус перед тренировкой.

Да. Ваше тело нуждается в топливе для поддержания уровня энергии, концентрации внимания и температуры тела. Об этом позаботится хорошо сбалансированный обед. Помните, что время приема пищи будет индивидуальным. Некоторые люди хорошо тренируются сразу после последнего укуса, а некоторым нужно немного времени, чтобы еда переварилась. Хорошее эмпирическое правило — дать еде настояться примерно за 30 минут до тренировки.

Простой ответ на этот вопрос — да. Тип пищи и время приема пищи могут повлиять на качество вашей тренировки. Углеводы — ваш основной источник энергии, используемый вашей нервной и мышечной системами, и они необходимы, если вы планируете сложную тренировку. Перекус перед тренировкой с высоким содержанием углеводов и белком, съеденный за 10-40 минут до начала, может дать вам достаточно энергии, чтобы преуспеть в вашей рутине. Старайтесь избегать перекусов с высоким содержанием белка, жира или клетчатки перед тренировкой, потому что они вызывают расстройство желудка и могут значительно снизить качество тренировки.

Использование полной амплитуды движений во время тренировки очень важно для развития и поддержания хорошей физической…

Каковы компоненты хорошей программы упражнений? Упражнение состоит из трех компонентов: выносливость,…

Как выполнить подъем колена? Лягте на скамью, согнув бедра под углом 90 градусов. Поднимите бедра…

Приведите примеры легких, умеренных и тяжелых упражнений? Примером легкого упражнения является медленное…

Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Сколько углеводов нужно съедать перед тренировкой?

Влияние потребления углеводов во время тренировки на спортивные результаты уже давно вызывает большой интерес в мире спортивного питания.

Потребление надлежащего количества углеводов перед умеренной или интенсивной физической активностью является важным фактором для повышения производительности для большинства людей, особенно в свете того факта, что истощение углеводов снижает спортивные результаты.

Моя новая книга, доступная для предварительного заказа, нажав на изображение обложки ниже, очень подробно затрагивает темы такого рода.

В сегодняшней статье моя суперзвезда-стажер Кэт углубляется в науку о том, как потребление углеводов перед тренировкой влияет на производительность, и дает конкретные рекомендации, которые помогут вам лучше понять типы и количества углеводов, которые вы должны потреблять, чтобы оптимизировать свою физическую производительность в тренажерный зал или на поле ( или еще где!).

Убери, Кэт!

Углеводы перед тренировкой

Написано и исследовано Кэтрин Дерстон, проверено/отредактировано Yours Truly

Углеводы являются неотъемлемым компонентом предтренировочного питания из-за их влияния на работоспособность и способности человека манипулировать ежедневными тренировочными потребностями и адаптироваться к ним.

Академия питания и диетологии хорошо отражает это мнение в приведенной ниже цитате:

«Существуют убедительные доказательства того, что производительность длительных устойчивых или прерывистых высокоинтенсивных упражнений повышается за счет стратегий, которые поддерживают высокую доступность углеводов, в то время как истощение эти запасы связаны с утомлением в виде снижения скорости работы, нарушения навыков и концентрации, а также повышенного восприятия усилий».

Употребление углеводов обеспечивает тело и мозг глюкозой , которая является нашим основным источником топлива во время тренировок и отдыха.

Наши мышцы также способны запасать глюкозу для использования в качестве энергии в виде гликогена.

Статья 2018 года из журнала Nutrition Reviews подводит итог:

Способность спортсменов тренироваться изо дня в день в значительной степени зависит от адекватного восстановления запасов мышечного гликогена, процесса, который требует потребления

.0080 достаточно углеводов в рационе и достаточно времени .

Ключевыми словами здесь являются достаточное количество углеводов в рационе и достаточное количество времени, два из соображений, которые я рассмотрю в этом посте.

Давайте перейдем к хорошему.

Сколько углеводов следует потреблять перед тренировкой?

Общие рекомендации Академии, округа Колумбия и ACSM заключаются в том, чтобы потреблять от одного до четырех граммов углеводов на килограмм массы тела за несколько часов до любой длительной тренировки (> 60 минут продолжительности).

Это, так сказать, «волшебное число», когда речь идет о повышении производительности.

Давайте разберем это дальше.

Диапазон углеводов перед тренировкой: от (Вес тела (кг) x 1 г) до (Вес тела (кг) x 4 г)

Таким образом, если вы весите около 70 кг, вы должны потреблять 70-280 г углеводов перед тренировкой. ваша тренировка.

Моим американским друзьям: чтобы перевести фунты в килограммы, просто разделите их на 2,2!

Спортсмены более высокого уровня с интенсивными и длительными режимами тренировок могут извлечь выгоду из потребления углеводов в верхней части этого спектра, тогда как многие из нас, «средних» людей, которые просто любят работать, скорее всего, будут процветать в нижней части этого диапазона.

Два примера, которые помогут вам наглядно представить, как это выглядит:

Примером блюда, содержащего около 70 граммов углеводов, может быть чашка вареной овсянки с бананом и кленовым сиропом.

Другим примером 70 граммов углеводов может быть 1 чашка вареных спагетти с 1/2 чашки вареной чечевицы и немного томатного соуса.

Конечно, есть широкий выбор блюд на выбор в зависимости от ваших потребностей и предпочтений, и вы можете увеличить количество этих компонентов, чтобы получить большее количество углеводов в данном приеме пищи.

За какое время до тренировки нужно есть?

Время важно.

Никто не хочет прыгать или бегать через 15 минут после обильного приема пищи, а также не хочет приступать к интенсивной тренировке полностью истощенным, поэтому обычно рекомендуется время от одного до четырех часов до начала активности.

Вы должны найти правильный баланс между точным временем и количеством углеводов, которые лучше всего подходят для вас в этих пределах — личный опыт должен играть большую роль в принятии этих решений.

Это исследование 2014 года из выпуска Sports and Performance показало постоянное улучшение спортивных результатов, когда богатая углеводами пища перед тренировкой съедалась в оптимальном диапазоне за два-три часа до тренировки.

Углеводы, потребляемые менее чем за 60 минут до тренировки, значительно меньше улучшали физическую работоспособность.

Итак, теперь, когда мы знаем сколько и когда – как мы решим какие типы углеводов вам следует потреблять?

Давайте выясним.

Лучшие источники углеводов перед тренировкой?

Хотя совершенно очевидно, что не все углеводы одинаковы, мы все же должны задаться вопросом, насколько важны типы потребляемых углеводов, поскольку они связаны с производительностью перед тренировкой.

Возможно, некоторым людям будет полезно избегать потребления большого количества жиров, белков или клетчатки в составе предтренировочного рациона, поскольку эти компоненты замедляют транзит пищи и могут увеличить риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний во время тренировки.

Таким образом, несмотря на то, что продукты с очень высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, такие как бобовые и овощи, являются отличным выбором, вы, возможно, не захотите потреблять их в больших количествах непосредственно перед тренировкой или тренировкой.

Статья, опубликованная в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , действительно сводит воедино всю эту дискуссию.

Исследование показало, что спортсмены, которые ели в течение 30 минут после триатлона или потребляли пищу с большим содержанием жира и белка, с большей вероятностью испытывали желудочно-кишечные симптомы, такие как вздутие живота и рвота.

Заключительные мысли и следующие шаги

Целью сегодняшней статьи было продемонстрировать, что питание перед тренировкой зависит от углеводов и должно быть индивидуальным и адаптированным для достижения максимальной производительности.

Я надеюсь, что сегодняшняя статья дала вам ценную информацию в этом отношении, и что в следующий раз, когда у вас будет интенсивная тренировка или тренировка, вы будете знать, какие и сколько углеводов нужно потреблять, а также когда их употреблять.

Не забывайте, что работа с зарегистрированным диетологом, таким как Энди, с которым вы можете связаться здесь через его веб-сайт, — это отличный способ оптимизировать планирование питания для любого вида спорта или физической активности.