Фронтальный присед со штангой: какие мышцы работают и техника

Содержание

ОСОБЕННОСТИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ: rognarek931 — LiveJournal

В своем самом-самом первом посте я рисовал корявые картинки на тему особенностей приседаний с низкорасположенной штангой и пришел к выводу, что чем больше рычаг L, тем большую работу выполняют разгибатели позвоночника и мышцы, разгибающие тело в тазобедренном суставе. Но что если человек не хочет их нагружать, а хочет зачем-то нагрузить практически один квадрицепс? Как это сделать?

Логика подсказывает, что нужно максимально укоротить этот рычаг L. А короче этот рычаг становится, когда тело начинает приближаться к своему вертикальному положению. Если же встать вертикально со штангой на спине, то либо упадет она, либо, если Вы сможете ее удержать на одних руках без упора о спину, Вы опрокинетесь назад вместе с ней. Какой из этого выход? Да, расположить штангу перед собой. Т.е. выполнять фронтальный присед.

В этом варианте штанга распологается где-то между передней дельтой и ключицей. Т.е. не падает штанга с груди только потому что упирается в поднятые вверх руки. Это важно помнить на всем протяжении подхода — локти должны быть на уровне плечевых суставов. Если это не так, значит штанга не «лежит», а Вы банально прижимаете ее к себе силой рук, есть наклон корпуса вперед и все у Вас неправильно…

Сразу оговорюсь, что я веду речь только о фронтальных приседаниях тяжелоатлетическим хватом — никаких скрещенных рук я не признаю. Почему? Потому что люблю делать фронтальные приседания в связке со взятием на грудь — берешь штангу с пола, выполняешь взятие и тут же приседаешь. Могу сделать одно взятие и 5 приседаний или, скажем 3 взятия и 3 приседания. Тут для творчества простор большой) Разумеется ни о какой изоляции квадрицепса тут речи не идет, по сути такая связка — это уже полноценная тренировка на все тело. Очень кстати она приходится при отсутствии времени на тренировку (как у меня сейчас, собственно блог пал первой жертвой этой нехватки времени, мои занятия фитнесом еще держатся благодаря подобным супер-коротким и супер-редким тренировкам) — можно ушатать большинство мышц тела буквально за 20 минут.

Но и без всяких взятий на грудь хорошо проработать квадрицепс с помощью фронтальных приседаний боюсь не выйдет, не смотря на все эти углы и проекции силы… Все дело в том, что ограничит нагрузку на квадрицепс Ваша спина. А как же короткий рычаг L? — спросите Вы. Но тут дело не в пояснице. Вы можете много приседать, тянуть в классике огромный вес и иметь мощнейшие мышцы поясницы, но ничего из этого Вам не поможет во фронтальных приседаниях.

Дело в том, что вес штанги, находящейся в районе вашей ключицы, будет усиленно пытаться согнуть Ваш позвоночник в районе грудного отдела. Ведь тут есть все что для этого нужно — и сила, и рычаг. И если вы думаете, что великая тройка базовых упражнений, которые, как утверждается многими тренерами, тренируют абсолютно все мышцы нашего тела, то я Вас разочарую… Может случиться и так, что Вас поломает и половина веса, с которым Вы выполняете приседания со штангой на спине. Т.е. ноги нагрузки даже не почувствуют, а спина уже устанет. Но нормальная разница между классическими приседаниями и фронтальными (если их регулярно выполнять) где-то 20% веса. Не в пользу последних, разумеется.

Да, вот так глупо Вы будете выглядеть, если попытаетесь выполнять фронтальные приседания, поставив ноги узко и не выводя колени за носки…

Еще один важный нюанс фронтальных приседаний — тут надо забыть про все положения ступней для прокачки разных пучков квадрицепса и про правило не выводить колени за носки. Да, про все, что обычно говорят тренеры о технике обычных приседаний, тут эти фокус не прокатят) Забыть и делать так, как удобно это делать Вашему телу, иначе ничего не выйдет. Колени Вам придется развести широко в стороны, включив приводящие мышцы, и таки выводить их за носки. Ведь чтобы колени не выходили за носки нужно таз отвести назад, но тело у нас во время фронтальных приседаний максимально приближено к вертикали и по сути штанга находится ровнеханько над тазом. Поэтому Вы, не вынеси колени вперед, сразу опрокинетесь назад.

…а вот так Вы будете выглядеть если забудете про всю эту херню. Почувствуйте разницу

Короче фронтальный присед — это этакая «вещь в себе», которая очень плохо вписывается в классический качковский сплит. Даже хуже, чем классическая становая тяга, о которой я писал ранее. Ведь перегружает он не ноги, как классическая тяга, а то что и так работает на каждой тренировке при любом сплите — спину. Если Вы хотите с помощью фронтального приседа дать больше нагрузки на квадрицепс, то это не даст нужного эффекта. Если же Вам интересно попробывать что-то новое, то это будет очень интересный опыт, ведь через фронтальный присед идет дорога к таким веселым упражнениям как трастеры, взятие на грудь и толчок.

Особенности выполнения упражнения для ног фронтальный присед

Тренировки в тренажерном зале в основном направлены на увеличение силы, объёма и выносливости мышц. Вместе с этим нельзя не отметить, что силовые упражнения способствуют формированию правильной осанки и красивой фигуры. Одним из таких упражнений, комплексно решающим многие задачи, которые ставит перед собой атлет, является фронтальный присед. Нельзя сказать, что этот спортивный элемент пользуется у атлетов большой популярностью. Многие считают его сложным и обходят стороной. Но те спортсмены, которые хотят не просто накачать ноги, но и сделать их эстетичными внешне, обязательно должны использовать этот вариант приседа в своих тренировках.

Фронтальный присед — эффективное упражнение для ног

Фронтальный присед — это упражнение со штангой. От классического приседания он отличается тем, что спортивный снаряд лежит не на плечах спортсмена, а на грудных мышцах. То есть штанга фиксируется между ключицами и передними пучками дельт, гриф при этом удерживается руками.

Тем, кто в подробностях не знаком с техникой выполнения фронтального приседа, он кажется крайне неудобным. Но если немного попрактиковаться со штангой небольшого веса, то негативное отношение к этому упражнению для ног уйдет. Тем более что результат от таких занятий будет заметным.

Приседая таким образом спортсмен качает не просто ноги, а нагружает переднюю часть квадрицепсов, формируя красивую форму бедер. Другие силовые упражнения не дают такого впечатляющего эффекта. Верх бедра гораздо плотнее и жестче, чем остальные его мышцы, поэтому проработать его сложнее. И только фронтальный присед способен ускорить этот процесс.

К плюсам выполнения приседа со штангой впереди можно отнести и тот факт, что это эффективное упражнение для нижних конечностей не дает такую большую нагрузку на спину и поясницу, как классические приседания со штангой. Фронтальный присед помогает также развивать силу ног, способствуя активному росту мышечной массы. Поэтому, такое упражнения будет полезны многим атлетам.

Техника выполнения упражнения для мышц

Перед тем как приступать к выполнению фронтального приседа, необходимо для начала правильно выставить штангу на стойках. Гриф нужно разместить на высоте плеч. В этом случае штангу будет удобно снимать и ставить обратно на стойки.

После того, как штанга установлена, подойдите к ней, снимите со стоек и расположите гриф на верхней части дельт. Важно, чтобы гриф спортивного снаряда был плотно прижат к телу, а спина оставалась ровной, без прогиба назад. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки, скрещенные на уровни груди, придерживают штангу, надежно фиксируя ее. Локти направлены вперед, параллельно полу. Лучше всего осваивать технику упражнения для ног со штангой перед зеркалом. Тогда будут наглядно видны ошибки, влияющие на эффективность и безопасность приседа.

Взяв правильно штангу, нужно отойти на несколько шагов назад. Делать это нужно осторожно, особенно, когда работаете с большим весом. Как только примете статическое, удобное положение, начинайте выполнять присед. Делайте его максимально глубоко. Но если чувствуете в мышцах и связках чрезмерное напряжение — это сигнал к выталкиванию тела вверх.

В нижней точке приседа угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов. В том случае, когда выполнение этого упражнения для ног кажется слишком трудным, можно не делать слишком глубокий присед. Ограничьтесь пока полуприседом или возьмите более легкую штангу. Перегружать мышцы не стоит, это чревато травмой.

Во время выполнения фронтального приседа обязательно следите за осанкой. Не наклоняйте голову и не отрывайте стопы от пола. В противном случае можно потерять равновесие. В нижней точке приседа сделайте паузу в 2-3 секунды и, напрягая мышцы ног, резко вытолкните тело вверх, приняв исходное положение.

После завершения упражнения не нужно торопиться освободиться от груза. Ставьте штангу в стойки неспешно и плавно, чтобы случайно не уронить ее на себя.

Основные рекомендации

Фронтальный присед можно выполнять и дома. Если нет штанги, сделать это упражнение можно и с гантелями. В этом случае руки не скрещиваются, а локти не разводятся в стороны: их следует располагать вертикально полу.

Во время выталкивания штанги вверх не стоит полностью выпрямлять ноги. Пусть колени останутся немного согнутыми — это снимет лишнюю нагрузку с суставов и снизит риск получения травмы.

Количество подходов и повторений упражнения нужно рассчитывать исходя из своей физической подготовки. Не стоит сразу стремиться работать по максимуму. Пусть мышцы адаптируются к новой нагрузке. Если говорить о средних значениях, то стандартный план тренировки обычно включает 3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнения для ног: распространенные ошибки

Самый лучший вариант для новичков — тренироваться под руководством опытного инструктора. Но если спортсмен занимается самостоятельно, ему будет полезно знать, какие ошибки обычно совершаются при выполнении фронтального приседа:

Голова наклонена вниз или запрокинута назад. Это положение увеличивает риск потери равновесия. Поэтому нужно смотреть прямо и держать голову ровно.
Спина выгнута назад. Это частая ошибка новичков. Удерживая штангу на груди, они инстинктивно отводят спину назад. В результате нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, что негативно отражается на опорно-двигательном аппарате.

Недостаточно глубокий присед. В этом случае верхняя часть квадрицепсов не получает нужной нагрузки и смысл упражнения теряется. Лучше приседать с меньшим весом, но глубоко, чем делать полуприсед с тяжелой штангой.

Будет хорошо, если во время упражнения спортсмена будет кто-нибудь страховать. Особенно это важно при освоении техники приседа.

Актуальность фронтального приседа

Эффективные упражнения для ног актуальны для тех атлетов, которые работают на результат и стремятся в сжатые сроки увеличить силу и объём мышц. Особенно полезен фронтальный присед спортсменам с большим ростом. Часто именно они испытывают трудности с проработкой мускулатуры нижних конечностей.

Также рекомендуют использовать такие эффективные упражнения атлетам, которые испытывают проблемы со спиной или имели травму позвоночника. Хотя всегда нужно помнить, что начинать приседать нужно со штангой небольшого веса.

Организм сам подскажет, когда можно увеличить нагрузку.

8 лучших альтернатив фронтальным приседаниям со штангой (с картинками)

Относительно популярное упражнение, выполняемое с использованием штанги и силовой рамы или стойки для приседаний. тренирующийся поднимет штангу с умеренным весом к ключицам, прежде чем присесть на корточки вниз.

Приседания со штангой на груди в основном используются для тренировки или восстановления всей нижней части тела, а также задней цепи, расположенной вдоль задней части тела в целом.

Однако в определенных ситуациях или условиях может потребоваться, чтобы тренирующийся заменил приседания со штангой на груди альтернативным упражнением в своей программе тренировки или реабилитации, при этом конкретное упражнение, действующее в качестве замены, должно быть выбрано в зависимости от конкретной цели приседания со штангой на груди. приседать в указанной программе тренировки или реабилитации.

Можно ли заменить приседания со штангой на груди?

Да, фронтальные приседания со штангой могут быть довольно легко заменены различными изолированными или составными упражнениями, направленными на работу с теми же группами мышц, на которые рассчитан сам фронтальный присед со штангой, при этом конкретная интенсивность указанных замещающих упражнений зависит от используемый метод и тип тренировочного сопротивления.

Конкретная замена, используемая для приседания со штангой на груди, будет зависеть от того, какое оборудование доступно для занимающегося, первоначальной цели приседания со штангой на груди (будь то для спортивной тренировки или в целях физической реабилитации), групп мышц, которые должны быть сфокусированы. на, а также любые виды инвалидности или травмы, которые могут быть у спортсмена.

Таким образом, несмотря на то, что приседания со штангой на груди можно довольно легко заменить, выбор достаточно подходящего заменяющего упражнения будет зависеть от множества факторов, и не каждое альтернативное упражнение может соответствовать таким требованиям.

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой на груди?

Приседания со штангой на груди, будучи комплексным упражнением, задействуют широкий спектр групп мышц, расположенных вдоль задней цепи и по всей нижней части тела.

Крупнейшими из них являются четырехглавая мышца бедра, расположенная вдоль передней части бедра, три головки ягодичных мышц, образующих ягодицы, различные мышцы подколенного сухожилия, а также дельтовидные мышцы или плечи, которые помогают стабилизировать и держите штангу на месте вдоль полки груди.

Второстепенными движителями, а также мышцами-стабилизаторами являются мышцы живота, предплечья, различные более мелкие мышцы икр, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают предотвратить травмы и вносят микрорегулировки в штангу, стабилизируя тело тренирующегося. и само оборудование сопротивления.

Составное упражнение Альтернативы приседаниям со штангой на груди

В случае, если альтернативное упражнение приседаниям со штангой на груди необходимо заменить упражнением, которое также является составным, можно также использовать несколько других упражнений-заменителей с различными типами используемого оборудования. выполняется при условии, что тренирующийся способен это сделать.

1. Приседания со штангой

Наиболее распространенное сложное упражнение для ног практически на каждой тренировке или в режиме физической реабилитации, приседания со штангой являются более тяжелым братом фронтальных приседаний со штангой, в котором штанга не лежит на полке груди тренирующегося, а вместо этого держится на изгибе за шеей тренирующегося, на его плечах.

Преимущество этого заключается в том, что он позволяет тренирующемуся перемещать большее количество веса за одно повторение, устраняя ограничивающий фактор веса, который обычно встречается при выполнении упражнения приседания со штангой на груди.

Приседания со штангой можно выполнять практически в любой ситуации, когда вместо этого следует выполнять приседания со штангой на груди, за исключением некоторых специфических травм позвоночника или нижней части спины, которые не требуют приложения значительной нагрузки к позвоночнику, чтобы предотвратить обострение указанных травм.

2. Гакк-приседания

Гакк-приседания, выполняемые либо с помощью тренажера, либо с использованием нагруженной штанги, расположенной за лодыжками тренажера, являются еще одним превосходным упражнением, заменяющим приседания со штангой на груди, с очень похожим уровнем подготовки. интенсивность практически всех групп мышц ног.

Гакк-приседания выполняются либо стоя в мягкой части тренажера для приседаний, расцепляя замки и приседая вниз, либо помещая нагруженную штангу прямо под ягодицы занимающегося, удерживая ее на удобном расстоянии обеими руками. руками и, таким образом, выталкивая бедра наружу, подтягивая штангу к задней части коленей занимающегося.

3. Приседания с кубком

Наиболее вариабельное базовое упражнение с точки зрения необходимого оборудования, приседания с кубком можно выполнять с использованием практически любого тяжелого предмета или тренажера, независимо от того, гири это, гантели, мешок с рисом или другое утяжеленное орудие.

Приседания с кубком выполняются так же, как приседания со штангой на груди, за исключением того факта, что утяжеляющий предмет, используемый для сопротивления, удерживается на уровне груди между обеими руками занимающегося, а не над ключицами.

Так же, как и в приседе со штангой на груди, тренирующийся примет нейтральное положение приседа с напряженным кором и прямой спиной, прежде чем опуститься в коленях и бедрах, достигнув, по крайней мере, параллельного уровня между ягодицами и коленями, чтобы максимально активировать мышцы, прежде чем снова выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Четырехглавая мышца бедра Альтернативы фронтальным приседаниям со штангой

Четырехглавая мышца бедра расположена на вершине бедренной кости (как видно из ее названия) и, как таковая, принимает на себя основную тяжесть механического напряжения, возникающего во время повторения фронтальных приседаний со штангой. также придает явно больший уровень тренировочных стимулов квадрицепсам, чем другим задействованным группам мышц.

Этот особый акцент делает замену приседаний со штангой на груди альтернативой довольно сложной задачей, так как немногие упражнения уделяют столько же внимания квадрицепсам, как приседания со штангой на груди, хотя несколько различных комплексных упражнений и одно изолирующее упражнение на тренажере могут справиться с этой задачей. играют себя по большей части.

4. Разгибание квадрицепсов на тренажере

Тренажер, нагружаемый либо вручную с использованием весовых пластин, либо с собственной встроенной системой сопротивления, четырехглавый тренажер и последующее упражнение на разгибание квадрицепсов являются одним из немногих доступных изолирующих упражнений. для четырехглавой мышцы бедра из-за сложности довольно крупной мышечной группы.

Упражнение на разгибание квадрицепсов выполняется тренирующимся, сидящим на амортизационной подушке тренажера, с мягким рычагом, упирающимся в сгиб их лодыжек, который будет основной точкой контакта между тренирующимся и сопротивлением.

Чтобы выполнить разгибание квадрицепсов, тренирующийся просто поднимет ноги вверх, чтобы поднять мягкий рычаг вверх, остановившись чуть ниже параллели между лодыжками и коленями. Тренирующийся почувствует напряжение вдоль передней части бедер, если упражнение выполняется правильно.

Подождав некоторое время в конце повторения, тренирующийся позволяет своим ногам вернуться в исходное положение контролируемым образом, сжимая ноги на протяжении всей эксцентрической части.

Это завершает однократное повторение разгибания квадрицепсов, изолируя группу четырехглавой мышцы бедра и действуя в качестве отличного упражнения на квадрицепсы, заменяющего присед со штангой на груди.

5. Приседания со штангой

Комплексное упражнение со штангой, предназначенное для выполнения из низкого положения, чтобы максимизировать уровень активации четырехглавой мышцы бедра на протяжении всего упражнения. опытными посетителями тренажерных залов и спортсменами, чтобы вызвать значительные тренировочные стимулы во всей их ноге, но с особым акцентом на группу четырехглавых мышц.

Примечание : Приседания на булавках также можно выполнять с фронтальным приседом.

Приседания со штырями выполняются так же, как и обычные приседания со штангой, когда человек кладет нагруженную штангу вдоль полки за плечами, за исключением того факта, что штанга располагается достаточно низко, чтобы тренирующийся мог оставаться в полуприседе, пока подготовка к началу набора.

Это более низкое начальное положение повторения приведет к тому, что большая часть веса будет поддерживаться четырехглавой мышцей из-за согнутого характера ног тренирующегося, тем самым создавая дополнительные тренировочные стимулы для группы мышц.

6. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания, выполняемые с использованием любого оборудования с отягощением, представляют собой комплексное упражнение на одной ноге, выполняемое с использованием приподнятой поверхности, на которую тренирующийся может опираться другой ногой во время выполнения. необходимые повторы.

Болгарский сплит-присед выполняется лицом в сторону от приподнятой поверхности и помещением одной ступни подошвой на указанную приподнятую поверхность, а другой вытянутой на некоторое расстояние к передней части тела, по сути, создавая положение «шпагата».

Затем тренирующийся берет силовое оборудование либо обеими руками, либо сбоку от бедер, либо у спины, затем наклоняется вперед и сгибает колено и бедра, приближая колено поднятой ноги к земле, но не касаясь его полностью. .

Чтобы завершить повторение, тренирующийся поднимается еще на один раз, выпрямляя бедра и колени, пока не вернется в исходное положение.

Альтернативы фронтальным приседаниям со штангой, сфокусированные на ягодицах

Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы, также в значительной степени активируются во время самой глубокой части приседания со штангой на груди, хотя, по общему признанию, несколько меньше, чем в других формах приседаний, из-за того, что четырехглавая мышца бедра принимает на себя большую часть нагрузки. .

Таким образом, если физиотерапевт или тренер спортсмена прописал ему приседания со штангой на груди для тренировки или реабилитации ягодичных мышц, вместо этого можно использовать несколько альтернативных упражнений, которые активируют мышцы аналогичным образом.

7. Тяга бедра со штангой или диском

Задействуя не только группы ягодичных мышц, но и большинство мышц, расположенных на бедрах, а также мышцы живота, тяга бедра является отличной заменой приседания со штангой на груди для в целях тренировки ягодиц человека без чрезмерной нагрузки на позвоночник или колени.

Толчок бедрами со штангой выполняется спортсменом, который опирается верхней частью спины на возвышенную поверхность, а утяжеленный предмет лежит у него на коленях, который будет выталкиваться вверх или иным образом подниматься, чтобы вызвать мышечное напряжение.

8. Выпады с гантелями

Еще одна отличная замена для активации задней цепи тренажера, выпады с гантелями на самом деле являются составным упражнением и поэтому не подходят для людей, желающих тренировать свои ягодичные мышцы без значительной активации других мышц. группы.

Выпады с гантелями выполняются путем захвата гантелей одинакового веса по обе стороны от бедер спортсмена, когда он стоит прямо, ноги расставлены на естественном расстоянии друг от друга.

Затем тренирующийся поворачивается головой вперед, активирует корпус, обеспечивает выпрямление спины и затем делает один расширенный шаг вперед, создавая положение полушпагата, сгибая колени и бедра, опуская другое колено почти до упора. земля.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся возвращает вытянутую ногу в исходное положение, одновременно выпрямляя колени и бедра, возвращая тело в прежнюю форму.

Ссылки

1. Дедински Р., Бейкер Л., Имбус С., Боумен М., Мюррей Л. УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ОПТИМАЛЬНУЮ АКТИВАЦИЯ ПОДКОЛОЧНОГО СТЕЛЛА И КВАДРИЦЕПСА, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ СНИЖАТЬ РИСК ПОВРЕЖДЕНИЯ ПЕРЕДНЕЙ СЦЕПЫ У ЗДОРОВЫХ ЖЕНЩИН: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(1):3-15.

2. Бегалле Р.Л., Дистефано Л. Дж., Блэкберн Т., Падуя Д.А. Коактивация квадрицепсов и подколенных сухожилий во время обычных лечебных упражнений. Джей Атл Трейн. 2012;47(4):396-405. дои: 10.4085/1062-6050-47.4.01

3. Грэм, Джон М.С., CSCS, *D Фронтальные приседания, журнал силы и физической подготовки: июнь 2002 г. – Том 24 – Выпуск 3 – стр. 75-76

4. Баутиста Д., Дурке Д., Коттер Дж. А., Эскобар К. А., Шик Э.Э. Сравнение мышечной активности при приседаниях со штангой на груди, приседаниях над головой, разгибании спины и планке. Int J Exerc Sci. 2020 1 мая; 13 (1): 714-722. PMID: 32509107; PMCID: PMC7241624.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Вариации приседаний со штангой на груди для атлетов любого уровня подготовки

Если приседания со штангой на спине являются королем всех упражнений для ног, то приседания со штангой на груди являются следующими в очереди на трон. При выполнении фронтальных приседаний со штангой вы держите штангу либо на кончиках пальцев, либо прямо на плечах. Независимо от конфигурации обе версии поддерживаются вашими передними дельтовидными мышцами.

Ваше самолюбие может пострадать, потому что вы поднимаете меньший вес при приседаниях со штангой на груди по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Но удар того стоит. Поскольку вы держите вес перед собой, ваши квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия тренируются не так, как в других вариантах приседаний. Вертикальное положение туловища требует большей силы кора и верхней части спины.

Credit: Daniel PO / Shutterstock

Как и в случае с приседаниями со штангой на спине, вы, скорее всего, не сможете сразу перейти к приседаниям со штангой на груди — и даже когда вы освоите их, вам может понадобиться время от времени какие-то вариации. Независимо от того, хотите ли вы усилить свои квадрицепсы или хотите изучить более продвинутые варианты приседаний со штангой на груди, чтобы сокрушить вашу тренировку, эти варианты помогут вам.

Лучшие варианты фронтальных приседаний

Новичок

Фронтальные приседания с лентой сопротивления
Фронтальные приседания Landmine
Фронтальные приседания с двумя гантелями
Двойной фронтальный присед с гирей

Средний уровень

Приседания с гантелями на одной руке
Фронтальные приседания с противопехотной миной с одной рукой
Фронтальные приседания с гирей на одной руке
Приседания на ящике со штангой

Расширенный

Приседания со штангой на груди
Пауза со штангой Фронтальные приседания
Фронтальные приседания Андерсона
Нижняя половина фронтальных приседаний
Фронтальный присед с двойной паузой

Вариации приседаний со штангой на груди для начинающих

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, вам нужно отточить технику, прежде чем браться за штангу. Эти четыре варианта научат вас правильной форме, укрепят переднюю часть корпуса и устранят любой дисбаланс между сторонами.

Фронтальные приседания с лентой сопротивления

Зачем это делать: Если вы новичок в движении, возможно, это будет первая вариация фронтальных приседаний, которую вы захотите попробовать. Сопротивление ленты поможет развить локаут и силу верхней части спины. Этот вариант также щадит ваши суставы, а это значит, что вы можете выполнять больше повторений для увеличения силы и мышц, даже когда вы только учитесь.

https://www.youtube.com/watch?v=5K-KlUlPo40Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как | Фронтальные приседания с лентой сопротивления (https://www.youtube.com/watch?v=5K-KlUlPo40)

Совет тренера: Может быть полезно надеть топ с длинными рукавами, чтобы лента не натягивала кожу.

Наборы и повторения: Три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Landmine Front Squat

Зачем это делать: Это отличная вариация приседаний, подходящая для начинающих. Вы загрузите вес перед своим телом, что заставит вашу спину оставаться в вертикальном положении. Дуга, по которой проходит штанга, позволяет вам легче войти в нижнюю часть приседа. Это учит вас держать туловище в вертикальном положении, необходимом для более продвинутых вариаций фронтальных приседаний.

https://www.youtube.com/watch?v=NfoJhEvRcFAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседание с кубком наземной мины (https://www.youtube.com/watch?v=NfoJhEvRcFA)

Совет тренера: Найдите время, чтобы найти правильное положение ног. Убедитесь, что конец штанги все время прижат к телу.

Наборы и повторения: Три подхода по 10-15 повторений.

Приседания со штангой на груди с двумя гантелями

Зачем делать это: Этот вариант поможет вам выучить позу, необходимую для приседаний со штангой на груди без штанги. Его механика очень похожа, так как вам нужна стабильность корпуса, контроль и сила верхней части спины, чтобы делать это правильно.

https://www.youtube.com/watch?v=W8qQC80gDtIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с двумя гантелями спереди (https://www.youtube.com/watch?v=W8qQC80gDtI)

Совет тренера: Вы можете положить гантели на плечи или держать их перед собой. Держите локти на одном уровне с плечами, это поможет вам отработать правильную технику для положения на передней стойке.

Наборы и повторения: Три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Двойной фронтальный присед с гирями

Зачем это делать: Поначалу гири с двумя стойками могут показаться неудобными. Но это поможет вам привыкнуть к давлению, которое штанга оказывает на передние дельты и даже на шею во время обычных фронтальных приседаний. Использование двух гирь укрепляет передние мышцы кора, верхнюю часть спины и силу хвата. Любая потеря позиции — и вы потеряете гири, так что это самый продвинутый вариант для начинающих.

https://www.youtube.com/watch?v=fujC8pOyWMQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Двойной фронтальный присед с гирей (https://www.youtube.com/watch?v=fujC8pOyWMQ)

Совет тренера: Важно держать запястья в нейтральном положении, чтобы снять нагрузку с предплечий. Уборка гири в положение перед стойкой работает лучше всего.

Подходы и повторения: От трех до четырех подходов по 8-15 повторений.

Вариации фронтальных приседаний среднего уровня

Если вы тренировались с миной, гантелями и гирями, возможно, вы готовы испытать себя еще немного. Вот несколько более сложных вариантов фронтальных приседаний, которые бросят вам вызов и помогут сгладить еще больший дисбаланс силы.

Фронтальные приседания с гантелями на одной руке

Зачем это делать: Выполнение фронтальных приседаний только с одной рукой поможет вам уменьшить силовой дисбаланс между сторонами. Вы бросите вызов своему кору, выполняя больше повторений, чем более сложные вариации, чтобы повысить выносливость верхней части спины.

https://www.youtube.com/watch?v=vyQn2EAl-FAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с гантелями на одной руке (https://www.youtube.com/watch?v=vyQn2EAl) -ФА)

Совет тренера: Поскольку вы держите только одну гантель, вы можете попробовать использовать более тяжелую гантель, чем фронтальный присед с двумя гантелями. Это также повысит нагрузку на ваш кор и равновесие.

Наборы и повторения: Три подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Приседания со штангой на одной руке

Зачем делать это: Как и приседания со штангой со штангой на одной руке, эта вариация легче для нижней части спины из-за отсутствия сжатия позвоночника. Но это все равно проверит стабильность плеч, силу верхней части спины и боковую устойчивость. Вы также устраните любой дисбаланс силы в своих квадрицепсах.

https://www.youtube.com/watch?v=-epaGTxgYks&ab_channel=Dr.JoelSeedmanВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: фронтальные приседания на мине с одной рукой (https://www. youtube.com/watch? v=-epaGTxgYks&ab_channel=Dr.JoelSeedman)

Совет тренера: Держите запястье в нейтральном положении и локоть высоко, чтобы лучше зафиксировать штангу на месте.

Подходы и повторения: От трех до четырех подходов по 8-12 повторений на каждую сторону.

Фронтальные приседания с гирей на одной руке

Зачем это делать: Смещенная нагрузка задействует переднюю часть ядра и косые мышцы живота. Если у вас есть силовой дисбаланс между левой и правой верхней частью спины и ногами, гиря даст вам мгновенную обратную связь. Поскольку вы выполняете повторения отдельно для обеих сторон, это движение также дает вам хороший прирост объема, чтобы ускорить рост гипертрофии.

https://www.youtube.com/watch?v=KD_sOVSWFw4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с гирями на одной руке (https://www.youtube.com/watch?v=KD_sOVSWFw4)

Совет тренера: Выполнение этого упражнения перед зеркалом поможет вам увидеть, предпочитаете ли вы одну сторону другой. Старайтесь не наклоняться в одну или другую сторону при подъеме из нижнего положения.

Наборы и повторения: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

Фронтальные приседания со штангой на ящике

Зачем это делать: Перед выполнением обычных фронтальных приседаний со штангой полезно определить глубину, которую вы можете контролировать. Приседания на ящик помогут вам в этом. Использование ящика или силовой скамьи в качестве точки касания ягодичных мышц снижает рефлекс растяжения мышц. Это помогает усложнить концентрическое сокращение, чтобы помочь вам нарастить силу из отверстия.

https://www.youtube.com/watch?v=dPUPmEC8ZHEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания на ящик со штангой (https://www.youtube.com/watch?v=dPUPmEC8ZHE)

Совет тренера: Поэкспериментируйте с размером ящика, чтобы найти глубину, которую вы можете контролировать для всего повторения. Для этого варианта вам может понадобиться расставить ноги шире.

Наборы и повторения: От трех до пяти подходов по пять-восемь повторений.

Продвинутые варианты фронтальных приседаний

Настало время использовать лучший инструмент — штангу. Вы еще больше укрепите квадрицепсы, кор и верхнюю часть спины. Когда вы будете готовы улучшить свой фронтальный присед, рассмотрите эти расширенные варианты для вашей программы.

Приседания со штангой на груди

Зачем это делать: Это классическое упражнение позволяет вам поднимать максимальный вес, чтобы максимизировать силу и потенциал наращивания мышечной массы. Вам придется держать туловище в вертикальном положении, потому что вы держите вес спереди. Это делает приседания более легкими для нижней части спины, потому что на позвоночник действует меньшее сжимающее усилие по сравнению с приседаниями со спиной. Это отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что приседания со штангой на груди составляют основу толчка и даже рывка.

https://www.youtube.com/watch?v=4RtycbSj4tw Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Советы POG: как приседать со штангой на груди (https://www.youtube.com/watch?v= 4RtycbSj4tw )

Совет тренера: Штанга на шее может вызывать у вас ощущение, будто вас душит анаконда. Это нормально. Обязательно используйте дыхание животом, чтобы создать напряжение и стабильность.

Подходы и повторения: От трех до пяти подходов по 5-12 повторений.

Приседания со штангой с паузой

Зачем это делать: Подобно приседаниям на ящик, это упражнение устраняет рефлекс растяжения мышц. Это помогает увеличить силу отверстия, потому что концентрическое сокращение становится более жестким. Но в этом случае вы будете делать паузы — без помощи ящика — что еще больше увеличивает силу. Время увеличения напряжения отлично подходит для наращивания мышечной массы. Преимущества, скорее всего, утешат вас, потому что приседания с паузой заставят вас ненавидеть жизнь в спешке.

https://www.youtube.com/watch?v=L_dwgL3ATZI&ab_channel=CrossFit3018Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: фронтальный присед, темп и пауза (https://www.youtube.com/watch?v= L_dwgL3ATZI&ab_channel=CrossFit3018)

Совет тренера: Это помогает уменьшить нагрузку, чтобы вы могли удерживать трех-пятисекундную паузу в нижнем положении. Обязательно сохраняйте напряжение во время паузы.

Наборы и повторения: Три подхода по пять-восемь повторений.

Фронтальные приседания Андерсона

Зачем это делать: Фронтальные приседания Андерсона берут на себя эксцентрическое сокращение микса. Это улучшит вашу мощь и силу на выходе из ямы. Если вы обнаружите, что вам не хватает сил вне ямы, стоит провести там больше времени, а не меньше. Поместите булавки в мертвую точку, чтобы научиться пробивать их.

https://www.youtube.com/watch?v=snvbMAf0Pgk Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания Андерсона спереди – Джессика Эстрада (https://www. youtube.com/watch?v=snvbMAf0Pgk )

Совет тренера: Поскольку вам нужно генерировать усилие из нижнего положения после полной остановки, имеет смысл начинать с гораздо более легкого веса, чтобы развить силу и технику перед нагрузкой.

Наборы и повторения: От пяти до восьми подходов от одного до трех повторений.

Нижний полуприсед вперед

Зачем это делать: Приседания с нижней полуфронтом — это чистое зло — АКА, чистая интенсивность для наращивания силы. Только подъем до середины и опускание вниз во время каждого повторения укрепит силу в яме и поджарит ваши ноги с гораздо меньшей нагрузкой. Когда вы ищете вызов — как умственный, так и физический — вы найдете его в приседаниях с нижней половиной фронта.

https://www.youtube.com/watch?v=hBbpUQpJ74o&ab_channel=deansomersetВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с нижней половиной фронта (https://www.youtube.com/watch?v=hBbpUQpJ74o&ab_channel= денсомерсет)

Совет тренера: Используйте 50% или меньше вашей обычной нагрузки приседаний со штангой на груди. Обязательно найдите диапазон движения, которым вы можете управлять.

Подходы и повторения: Это зависит от того, сколько раз вы решите подпрыгивать между средней точкой и нижней точкой за повторение. Если вы выполняете пять контролируемых прыжков в нижней позиции, вам хватит двух-трех подходов по два-три повторения.

Фронтальные приседания с двойной паузой

Зачем это делать: Это упражнение укрепит силу в яме, поможет преодолеть плато в приседаниях и в основном укрепит верхнюю часть спины. Добавление двойной паузы — одной в половине и одной в нижнем положении — создает серьезную изометрическую силу. Вы подвергнете свои ноги невероятному напряжению для наращивания мышц и силы. Этот вариант фронтального приседания — не шутка. Будьте готовы не подниматься и не спускаться по лестнице в течение нескольких дней после этого.

https://www.youtube.com/watch?v=mtXyBGhQffsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Выступление Эрика Баха Фронтальные приседания с двойной паузой (https://www. youtube.com/watch?v=mtXyBGhQffs )

Совет тренера: Подобно приседаниям с нижней половиной фронта, лучше выполнять их налегке. Попробуйте использовать около 50 процентов своего одноповторного максимума в приседе со штангой на груди.

Наборы и повторения: От трех до пяти подходов по три-пять повторений.

Преимущества фронтальных приседаний

Тренировка фронтальных приседаний не просто сделает ваши ноги чертовски разорванными. Вы также получите серьезное развитие силы, которое может быть перенесено в ваши более крупные упражнения.

Улучшение силы передних мышц кора и верхней части спины

Положение на передней стойке активно задействует передние мышцы кора и верхнюю часть спины. В то время как вам нужна сила кора и верхней части спины для выполнения приседаний со спиной, приседания со штангой на груди еще больше нагружают ваш кор и верхнюю часть спины. Вам понадобится верхняя часть спины, чтобы поддерживать штангу на передних дельтах. Ваш корпус будет удерживать туловище в вертикальном положении и не даст вам сбрасывать вес вперед во время подъема.

Развитие квадрицепсов

Поскольку в этом движении нагрузка идет вперед, акцент в подъеме смещается на квадрицепсы. Да, ваши ягодицы и подколенные сухожилия по-прежнему сильно задействованы в этом упражнении, но ваши квадрицепсы здесь будут работать немного сильнее. Поскольку вы будете тренировать приседания со штангой на груди с меньшим весом, чем приседания со спиной, и часто будете выполнять больше повторений, это создаст прекрасную среду для увеличения квадрицепсов. Медиальная широкая мышца бедра, или каплевидная мышца, является одной из ваших четырехглавых мышц. Фронтальные приседания задействуют эту мышцу для максимального потенциала, чтобы показать себя в спортивных шортах.

Здоровые колени

Не перекручивайте — приседания со штангой на спине не вредны для ваших коленей. Но конкретное укрепление квадрицепсов является большим благом для здоровья коленей. Ваши квадрицепсы действуют как амортизаторы для ваших коленей. Чем больше и сильнее ваши квадрицепсы, тем лучше стабильность колена. Это приводит к тому, что колени могут легче справляться с большими нагрузками, которым подвергают их приседания со спиной.

Усиление олимпийских упражнений

Приседания со штангой на груди имеют высокий потенциал переноса в олимпийские тяжелоатлетические движения. Без сильного фронтального приседания вы не можете надеяться погрузиться в самые тяжелые толчки, какие только можете. Фронтальные приседания также помогут вам развить ту силу верхней части спины и кора, которая вам необходима для выполнения части приседания над головой в рывке.

Предоставлено: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Приседания со штангой на груди в качестве дополнения к олимпийским упражнениям — отличный вариант для ног, который тренирует верхнюю часть тела, не перегружая ее. Это может помочь вам добавить качественный объем тренировки нижней части тела к вашей программе тяжелоатлетических упражнений, в результате чего вы получите более прочный набор колес, который выдержит ваши самые большие и самые неудачные максимальные попытки.

Как запрограммировать вариации фронтальных приседаний

То, как вы программируете фронтальные приседания, зависит от вашего уровня опыта. Если вы только изучаете это упражнение, вы можете выполнять такие движения, как фронтальные приседания с наземной миной и фронтальные приседания с гирей, два или три раза в неделю. Но если вы делаете более сложные движения с большим весом, возможно, вы захотите немного уменьшить их, чтобы удовлетворить более высокие потребности в восстановлении.

Для начинающих

Если вы используете вариацию приседания со штангой на груди в качестве основного упражнения для нижней части тела, сначала выполните основную вариацию приседания со штангой на груди. Вам не обязательно делать эти упражнения с максимальным весом, но вы можете поддерживать относительно низкое количество повторений — от пяти до восьми — когда они используются в качестве основного упражнения. Затем выполняйте относительно небольшие подъемы — например, выпады или сгибания ног — в качестве дополнительных подъемов.

Для атлетов среднего и продвинутого уровня

По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, вы можете достичь точки, когда приседания со штангой на спине станут вашим основным упражнением с преобладанием коленей. Когда это произойдет, вариации фронтальных приседаний, включая версии со штангой, станут вспомогательными упражнениями. В этом случае вы перейдете к выполнению приседаний со штангой на груди после самого большого подъема за день. Запрограммируйте от трех до четырех подходов этих дополнительных вариаций фронтальных приседаний, выполняя их один или два раза в неделю в зависимости от вашего тренировочного цикла.

Усовершенствованные варианты — наряду с приседанием на ящик спереди — могут использоваться в качестве замены приседания на спине. Используйте небольшой тренировочный цикл с этими вариациями, чтобы укрепить квадрицепсы, переднюю часть корпуса и верхнюю часть спины. Выполнение их один или два раза в неделю от пяти до 12 повторений будет хорошо работать.