Сколько в день можно съедать калорий чтобы похудеть: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Сколько можно употреблять калорий в день для похудения?

Когда-то были установлены общие цифры того, сколько калорий в день можно употреблять минимально. И занижать данную планку было чревато негативными последствиями для здоровья. В данном случае, речь шла о 1200 кКал в сутки для женщин и 1800 кКал в сутки для мужчин. Но откуда вообще взялись подобные цифры? Неужели, правда, удалось все запихнуть в единые рамки, не делая скидки на рост, вес, возраст, конституцию, уровень физической активности?

Кроме того, должна же существовать еще и верхняя планка для того, сколько калорий в день можно съедать без опасения за состояние. Так ли разумны эти границы в 1800 кКал для женщин и 2400 кКал для мужчин соответственно? Не являются ли они слишком высокими или, напротив, слишком низкими? Все это требует тщательного изучения. А потому стоит предпринять попытку самостоятельно выяснить, сколько калорий в день можно употреблять. И делаться это будет посредством вычисления через общеизвестные формулы.

Компоненты для расчета суточной нормы калорийности

Сколько лет прошло, а до сих пор лучше и действенней классических формул, выведенных давным-давно, никто не придумал. Для того чтобы их применить, необходимо знать собственный вес в килограммах, рост в сантиметрах, конституцию, а также трезво оценивать уровень физической активности. И если для первых двух компонентов вопросов как таковых не возникает, то остальные могут вогнать в ступор.

Первым делом важно определить собственную конституцию. Выделяют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Безусловно, редкий человек имеет чистый соматотип, обычно сочетая в себе как минимум два из имеющихся. Но хотя бы один должен преобладать, и его считают в подобных формулах главенствующим.

Итак, эктоморфов часто называют обладателями тонкой кости. Это худые, зачастую еще и высокие, долговязые люди. У них, даже у женщин, фигура может не иметь четких форм, чаще всего являясь прямоугольным типом.

Грудная клетка, спина, бедра и плечи узкие, тонкие запястья и щиколотки, руки и ноги длинные, лоб высокий, лицо вытянутое. Надо отметить, что таким людям очень сложно получить ярко выраженную мускулатуру, сколько бы они ни проводили часов в тренажерном зале. Зато и лишним весом они не страдают, поскольку элементарно не способны похвастаться подкожным жировым слоем. Так что им точно нет необходимости выяснять, сколько можно калорий в день, чтобы похудеть. Они скорее озабочены вопросом набора веса.

Эндоморфы являются полнейшим контрастом для эктоморфов. Про них как раз говорят, что кость толстая, хотя это не обязательно. У них округлое лицо, даже если они не имеют лишнего веса. В наличии щеки с ямочками, выдающийся живот, в области плеч и бедер сосредоточено максимальное количество подкожного жира. Причем, запястья и лодыжки могут быть вполне себе тонкими и аккуратными. Ноги и руки слабые, опять же, мускулами не одарены. Даже если эндоморф худеет, достичь модельных 90*60*90 он не сможет все равно, оставаясь шарообразным.

Мезоморф зачастую имеет спортивное телосложение с хорошо прослеживающимся мышечным рельефом. У такого соматотипа широкая спина, грудная клетка и плечи, угловатая голова, опять же, не маленькая. У представительниц прекрасной половины человечества может не наблюдаться свойственных им явных округлостей, но и такого отсутствия намеков на женственность, как у эктоморфов, тоже нет. Пропорции между жировой и мышечной тканью здесь наиболее сбалансированы, а потому мезоморфы хоть и тяжелее эктоморфов, но это зачастую за счет мышц.

И, как уже становится ясно, показатель того, сколько в день калорий можно употреблять этим трем соматотипам должен сильно различаться. Ведь эндоморфам следует строго контролировать свой рацион, а вот эктоморфы вполне способны «есть и не толстеть», как мечтают многие девушки.

Еще один элемент, который нельзя не рассмотреть в подробностях, это уровень физической активности. Нулевой имеют лишь лежачие больные, кому требуется лишь поддерживать жизнь в теле посредством пищи, и не нужна энергия на движение. У всех остальных хотя бы минимально, но физическая нагрузка присутствует. Будет ли это уборка в доме или же пеший маршрут до аптеки, велосипедная прогулка или абонемент в фитнес-клуб. И все их стоит поделить по группам.

• Самый минимум, заключающийся лишь в движении по дому и общественным местам при сидячей работе.
• Легкий уровень включает в себя одно-два полуторачасовых групповых занятия. Это может быть как пилатес или аэробика, так и плавание, фехтование или танцы.
• Средний уровень берется для трех-четырех полуторачасовых тренировок. Часто он становится спутником тех, кто хочет не просто похудеть, но и обозначить мышечный рельеф.
• Высокий уровень присущ многим спортсменам-любителям, поскольку подразумевает под собой минимум пять тренировок от полутора часов до трех.
• Профессиональный уровень характеризуется ежедневными тренировками, длительность которых может превышать три часа в сутки.

Итак, теперь, когда все главные моменты были обозначены, и появилась возможность максимально точно определить для себя конкретные группы, можно переходить к самому главному. К выяснению допустимой индивидуальной суточной калорийности, позволяющей корректировать фигуру.

Сколько можно калорий в день, чтобы похудеть, поправиться или сохранить текущий результат?

Расчет производится по краткой формуле и требует всего четыре компонента. А также числового обозначения одного выше приведенных элементов. Это физическая нагрузка, которая по уровням от минимального до профессионального получает разбивку в 1,2, 1,4, 1,5, 1,7 и 1,9.

Формула же выглядит так: ((вес/кг*9,99)+(рост/см*1,25)-(возраст/год*4,92))-161. Итоговое значение является суточной калорийностью для лежачего человека. А потому его необходимо еще домножить на уровень физической активности. И это то, сколько калорий в день можно съедать, не опасаясь за изменения массы тела.

Теперь, что же касается соматотипа, то для выяснения своего идеального веса, к которому потом и приплетется калорийность рациона, необходимо совершить еще одно математическое действие.

Мезоморфы от роста отнимают 105, эктоморфы – 110, а эндоморфы – 100. Полученная цифра обозначает вес, который должен иметь человек определенной конституции. Но поскольку обычно существует смешение между ними, то придется выяснять среднее между двумя. И только в том случае, если реальный отличается от того, что вышел в результате расчетов, требуется коррекция калорийности своего меню.

Для снижения веса индивидуальную норму калорийности нужно убавить на 20%, а для увеличения посредством мышечной массы, повысить на 20-25%.

Сколько калорий в день съедать, чтобы похудеть?

Средняя норма, расчёт и расход килокалорий

Главная задача – узнать, сколько в день нужно «съедать» калорий чтобы похудеть. Первым делом нужно выяснить, какова средняя норма килокалорий, и какой допускается их ежедневный дефицит. Согласно таблице калоража, для полных людей средняя норма употребляемых калорий в день составляет от 2000 до 4000. Поэтому, для похудения потребуется в день «есть» не более 1000-1500 килокалорий.

Например, поставленная цель – сбросить 5 кг за месяц. Известно, что 1 кг жира приравнивается к сжигаемым или «несъеденым» 7700 килокалорий. Для похудения на 5 кг, дефицит калорий должен составлять: (7700 х 5) : 30 = 1200. В данном случае, выяснить, сколько нужно «есть» калорий в день чтобы похудеть, можно следующим образом: от средней нормы (2500) отнимаем 1200 и получаем 1300 (ккал). Случаи бывают разные, и важно индивидуально считать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, и какой может быть дефицит килокалорий.

Правильное урезание калорий на диете

К большому сожалению, в мире очень много людей, которые искренне верят: чем меньше калорий они съедят, тем быстрее похудению.

Но совершенно недавно ведущие специалисты в области питания из Америки полностью опровергли этот миф. В своей статье они поделились важной для каждого информацией.

Важно! Слишком большой дефицит калорий или их профицит не поспособствуют снижению веса, а наоборот спровоцируют его рост.

Неосмысленное сокращение калорий в меньшую сторону до критического уровня, приведет к появлению разных дефицитов полезных веществ.

Это негативно отобразится на работе всего организма, особенно, на работе внутренних органов.

К примеру, если женщина ростом не выше 1,6 метра, то ей не рекомендовано употреблять меньше 1600 калорий в день.

Показатель также зависит и от других параметров: возраста, веса, пола.

Если съедать меньшее количество калорий, то обменные процессы замедлятся вместе с метаболизмом.

Связано это с тем, что организм начнет активно расщеплять мышечную ткань для переработки ее в энергию, а жировой слой оставит на «черный день».

Недостаток калорий проявляется в постоянной усталости, в низкой степени активности, постоянным чувством голода и в плохом настроении.

Но слишком много калорий тоже плохо. Из-за них человек начнет активно набирать вес и накапливать жир. Лишние калории приведут к вздутию, тяжести, усталости.

А лишний вес приведет к появлению такого неприятного недуга, как желудочный рефлюкс.

Безопасное похудение

Смотря с какой скоростью человек решил стабилизировать вес, следует высчитывать, сколько калорий в день нужно употреблять чтобы похудеть. Исходя из установленной нормы, требуется отнять:

• 15% , наиболее безопасный вариант для плавного похудения;
• 20-30% – средняя скорость похудения;
• 35-40% – экстренное похудение.

Многие задаются вопросом, сколько нужно «есть» калорий чтобы похудеть, не навредив при этом организму. Самым щадящим методом похудения, по мнению диетологов, является постепенное снижение веса. Специалисты доказали, что этот способ полностью безопасен для здоровья человека.

Диета, основанная на подсчёте калорий, полезна и тем, что человек более ответственно относится к той пище, которую употребляет. Тем самым, становится более разборчив в еде и знает, когда себя надо ограничивать.

Вычисляя, сколько калорий в день чтобы похудеть требуется употреблять, нельзя забывать о следующей формуле: (вес : 0,45) х 8. Полученная в результате цифра — это самое минимальное количество ккал в день. Например, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине с массой тела 55 кг, требуется вычесть из её средней нормы более 40%, (55÷0,45) х 8= 980 ккал. Но нельзя переходить нижнюю черту и сокращать потребление калорий больше положенной нормы, поскольку можно нанести вред организму.

Занятия спортом, физкультурой или фитнесом также эффективны в борьбе с лишним весом. Даже дома, выполняя простые упражнения, можно сжечь много килокалорий. А сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов и рассчитывается индивидуально для каждого. Успешный результат зависит от желания и стремления человека. Похудеть удастся и без физической нагрузки, а всего лишь при помощи грамотного расчёта килокалорий.

Суточная норма калорий

Усредненной дневной нормой потребляемых калорий считается 2000-2500 кКал для женщин и на 300-400 кКал больше для мужчин. По словам специалистов, чтобы сбросить вес, потребление пищи нужно ограничить так, чтобы суточная калорийность не превосходила указанных чисел и не снижалась ниже 1500 кКал, иначе можно заработать разные болезни. Такая норма калорий в день очень упразднена, поскольку каждый организм отличается, имея индивидуальные особенности. Для эффективного результата их нельзя игнорировать при определении, сколько калорий нужно в день для похудения.

Суточный калораж рассчитывается при помощи формул, которые включают:

• коэффициент физической активности;
• возраст;
• рост;
• вес;
• показатель обмена веществ.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

Немного меньше, чем у представителя сильного пола дневная норма калорий в день для женщины, что объясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Кроме того, различия обуславливаются активностью сильного и слабого полов. Усредненным показателем суточной калорийной нормы для женщин, согласно ВОЗ, является 2000 кКал. Обмен веществ постепенно замедляется, а организм уже не требует такого количества энергетически ценной пищи, поэтому меню молодой девушки и пожилой дамы с одинаковыми параметрами должны отличаться.

Существует много формул для подсчета калорийности питание, которые используют биометрические показатели, уровень активности, вид деятельности, возраст и пр. Согласно среднестатистическому правилу, каждый час организм взрослого человека расходует 1 кКал. Так, чтобы получить допустимую норму, массу тела надо умножить на 24 часа. К примеру, женщина с лишним весом (75 кг при 165 см роста), чтобы похудеть, должна кушать в сутки меньше 1800 кКал.

При этом, чтобы начать худеть, важно учитывать образ жизни женщины. Так, малоподвижным дамам (с сидячей работой и минимумом спорта или при его отсутствии), следует придерживаться следующих норм калорийности:

• 18-25 лет – 2000 кКал;
• 26-45 лет – 1800 кКал;
• от 45 лет и старше – 1600 кКал.

При наличии систематических лёгких физических нагрузок (длительная ходьба, короткие пробежки 2-3 раза в неделю, плавание) съедать можно:

• 18-25 лет – 2200 кКал;
• 26-45 лет – 2000 кКал;
• от 45 лет и старше – 1800 кКал.

Диета активных женщин должна быть составлена из расчета таких данных:

• 18-25 лет – 2400 кКал;
• 26-45 лет – 2200 кКал;
• от 45 лет и старше – 2000 кКал.

• Как пить текилу и чем закусывать. Текила — какую пьют и с чем
• Прыщики на подбородке
• 10 упражнений йоги для облегчения геморроя

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Согласно общепринятым нормам, молодому мужчине следует съедать 2400-2600 кКал за сутки. Для зрелых представителей сильного пола (30-50 лет) норма составляет 2200 калорий, а для пожилых – не более 2000 в сутки. Приведенные числа являются примерными, поскольку физическая активность и образ жизни у разных людей отличаются. Сколько надо энергии мужчине в сутки, чтобы похудеть?

Чтобы узнать, какое потребление калорий в день для мужчины более подходящее, стоит провести расчеты с помощью простой формулы. Для этого вес человека умножают на 20, полученное число – это норма калорий, которые нужны мужчине (без учета физической активности). Подсчет калорийности при затратах на спорт производят следующим образом: за каждую минуту кардионагрузки к суточному числу добавляют 5 кКал, за минуту силовой тренировки – 10 кКал.

Сбалансированный рацион

После расчёта того, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, рекомендуется постоянно придерживаться этого количества ккал. Чтобы узнать количество калорий, которые содержатся в каком-либо продукте, можно воспользоваться специальными таблицами из разных сайтов или загрузить на телефон одно из приложений по подсчёту калорий.

Большое значение имеет полезное, сбалансированное питание. Правильным считается такое ежедневное соотношение потребляемых калорий:

• 25% жиров;
• 25% белков;
• 50% углеводов.

Грамотно сосчитав, сколько калорий надо «съедать» в день, чтобы похудеть, и выполняя несложные физические упражнения, потерять лишний вес получится очень быстро, без малейшего риска для здоровья.

Как правильно регулировать рацион?

Некоторые люди хотят сбросить вес или просто поддерживать свою форму, а кто-то наоборот, хочет набрать вес. Принято считать, что на 1 кг массы тела приходится около 30 килокалорий. И для выяснения, сколько ккал нужно употреблять в день, чтобы похудеть, число 30 умножается на вес тела. Ориентируясь на итоговый результат, можно урегулировать питание, в зависимости от выбранной задачи:

1. Если вес стабильный и не нужно ничего менять;
2. Когда есть избыточный вес и важно не допустить увеличение массы тела, снизив калорийность;
3. В случае чрезмерной худобы следует увеличить суточный калораж.

Малейшее нарушение баланса калорий, несомненно, приведёт к накоплению жировых отложений. Поэтому, достигнув своей цели, необходимо поддерживать форму и не допускать избытка килокалорий. Зная, сколько надо калорий в день чтобы похудеть, с лёгкостью можно сократить ежедневный рацион хотя бы на 100-200 ккал. Так процесс похудения будет проходить постепенно и эффективно.

Как отрегулировать количество потребляемых калорий

Выше мы писали, что точный расчет необходимых для похудения калорий особого смысла не имеет, поскольку человек слишком индивидуален, и подобрать калорийность придется по ходу похудения, и быть готовым (готовой) поменять ее при необходимости.

Расчет служит лишь некоторым приближением, которое нуждается в постоянной коррекции вследствие непрерывного изменения внешних условий, влияющих на энерготраты (места работы, образа жизни, климата, настроения, фазы женского цикла). Для женщин детородного возраста целесообразно добавлять во вторую половину цикла 100-150 ккал с целью компенсации возросшего под влиянием гормонов обмена.

На практике регулирование сведется к коррекции время от времени (с интервалом в неделю-две) калорийности рациона на 100 ккал в сторону уменьшения или увеличения, в зависимости от направления отклонения фактической потери веса от запланированной (400-500 г в неделю).

Для женщины по примеру выше, с расчетной калорийностью похудения 1650 ккал, целесообразно начать похудение с округленной калорийности 1600 ккал, и через пару недель, при чрезмерно интенсивном похудении, увеличить калорийность до 1700 ккал, а при недостаточном – уменьшить до 1600 ккал. Аналогично следует поступать и в дальнейшем, непрерывно подгоняя калорийность под наблюдающиеся отвесы, что позволит вам худеть комфортно и с выполнением намеченного «плана», без срывов и неожиданностей.

Советы диетологов

В ходе исследований выяснилось – каждый день человек употребляет около 3000 ккал. Но всё-таки, сколько надо «съедать» калорий в день, чтобы похудеть и оставаться в форме? Здоровому человеку необходимо от 2000 до 2500 в день. Получается, что зачастую люди употребляют больше калорий, что приводит к накоплению лишнего жира. Только, если полностью поменять рацион и рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть, можно сохранить стабильный вес.

Посчитаем, в экстренной ситуации, чтобы похудеть, сколько калорий нужно съесть. Итак, составлять меню следует с расчётом ежедневного потребления примерно 1300 килокалорий. А если к такому рациону добавить комплекс физических упражнений, можно параллельно укрепить и подтянуть мышцы тела.

Кроме того, специалисты рекомендуют придерживаться некоторых простых правил для достижения наилучшего результата:

1. Полноценный сон, не менее 7 часов;
2. Использовать низкокалорийные, обезжиренные продукты;
3. Кушать часто, но маленькими порциями;
4. Измерять каждую порцию на кухонных весах;
5. Чаще гулять на свежем воздухе.

Главное – набраться терпения, продолжать питаться правильно, а также помнить, сколько калорий нужно, чтобы похудеть и сохранить полученный результат!

Если хотите похудеть, перестаньте считать калории – диетолог из Москвы

Ольга Деккер. Фото: Из архива Ольги Деккер

Основная ошибка худеющих людей – считать калории. Чтобы сбросить лишний вес, человеку стоит следить за тем, сколько он съедает в день жиров, белков и углеводов, и пить больше воды. А изнуряющие диеты в данном случае не вариант. Об этом в интервью корр. РИА PrimaMedia рассказала известный диетолог из Москвы Ольга Деккер.

— Какие ошибки допускают люди, которые хотят похудеть?

— Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Но если вы съедите кашу, то не похудеете. А если рыбу, однозначно снизите вес. Так что лучше следить за тем, сколько вы употребляете жиров, белков и углеводов в день. При этом бывает, что люди впадают в крайность: либо полностью исключают углеводы, либо исключают жиры. Но это вредно. Ведь для нашего организма нужны и жиры, и белки, и углеводы.

Вторая ошибка, которую допускают худеющие люди, — смотреть нормы по жирам, белкам и углеводам для обычных людей. А потом спрашивать, почему не могут похудеть. Но для худеющих людей, для тех, кто хочет закрепить вес, и для тех, кто здоров, рацион должен быть разным.

— Получается, подбирать рацион нужно в зависимости от того, сколько человек весит, и от того, насколько активный образ жизни ведет?

— Рацион зависит от того, насколько быстро человек хочет похудеть. Многие выбирают режим медленного снижения веса для того, чтобы кожа успела подтянуться, ушли растяжки. Иногда у человека есть проблемы со здоровьем, врачи ограничивают его в питании. Это все необходимо учитывать. Соответственно, нужно подбирать меню так, чтобы выдерживать норму по жирам, белкам и углеводам, и ни в коем случае не вредить здоровью.

— Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Достаточно ли трех раз, или нужны полдники и прочие перекусы?

— Я, когда провожу индивидуальную консультацию для человека, обращаю внимание на то, в котором часу он просыпается, какой у него режим дня, когда ему удобно питаться. Смотрю, как это соотносится с физиологией его организма. И стараюсь, чтобы получилось не меньше четырех приемов пищи. Но, если у человека рабочий день ненормированный, например, он встает в 06.00 утра и ложится далеко за 02.00 ночи, то ему с целью снизить вес голодать не стоит. Он может поесть и семь, и восемь раз. Главное, составить меню так, чтобы человек чувствовал себя комфортно: и не голодал, и не объедался потом.

Еда, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— А размер порций влияет на скорость снижения веса?

— Объем желудка человека 350 мл. При этом он имеет определенную структуру: на выходе в кишечник у него есть клапан. И если человек съедает не более 350 мл, то клапан остается закрытым, вырабатывается желудочный сок, пища измельчается, в течение некоторого времени клапан открывается, пища выходит и уже в кишечнике всасывается, потом поступает в кровь и питает наши клетки. Если человек решил съесть суп, второе и запить это двумя кружками чая, получается, что он превысил 350 мл, клапан может не выдержать. Первое, что происходит, — желудок растягивается вниз и вперед. Начинает давить на наши внутренние органы, особенно на поджелудочную железу и кишечник. Поэтому порции должны быть достаточными, но не превышать 350 мл. 350 мл – это суп и второе. А чай или кофе можно оставить на потом либо выпить до приема пищи, если очень хочется.

— А когда лучше есть фрукты: до еды или после? И можно ли с их помощью похудеть?

— Фрукты – это углеводные продукты. Худеть на фруктах не получится, потому что не будет баланса белков, жиров и углеводов. Поэтому если едим фрукты, нужно употреблять белок. Например, я на завтрак иногда ем творог с персиком. Все сбалансировано. Фрукты – это полезно, но если мы кидаемся в крайность и едим одни фрукты в большом количестве, килограммами, то получается не очень хорошо.

Люди также часто едят виноград и дыни, которые вызывают брожение в желудке. Их лучше есть отдельно в качестве самостоятельной пищи. После еды не рекомендую. Не советую есть фрукты в компотах, это чистый углевод. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень сахара. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи.

Фрукты, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Многие люди, желая похудеть, по утрам выдавливают в воду сок лимона и пьют натощак. Это полезно?

— Натощак советую пить щелочную воду. А после еды, если съели немного, обязательно нужно выпить кислый напиток: кофе или лимонную воду. Он способствует перевариванию. Ведь, когда человек голоден, вырабатывается желудочный сок, а он кислый. Если запивать чем-то щелочным, то процесс переваривания пищи пойдет медленнее. Если кислым, то ускорится. Натощак пить кислое не стоит. Мы «закисляем» свой организм. Это приводит к камням в желчном пузыре и почках.

— Что бы вы посоветовали тем, кто уже поужинал, но перед сном хочет перекусить, так как очень голоден?

— Все зависит от объема пищи, которую съели на ужин. Если 100 мл, то, конечно, можно съесть яблоко или выпить кефир на ночь. Большой миф, что после 18.00 есть нельзя. Конечно, обмен веществ в первой половине дня быстрее, чем во второй. Но у каждого человека разный график. Кто-то работает в ночь и просыпается в 15.00. И как ему не есть после 18.00? Поэтому нужно подбирать питание под режим дня каждого человека. И нет ничего страшного в том, что вы съели что-то на ночь, если ваш организм просит. Но лучше выбирать такие продукты, которые будут способствовать похудению. Балансируйте, смотрите, чтобы в вашем рационе за весь день было определенное количество белков, жиров и углеводов. Неважно, в какое время вы их съедите.

— Полезно ли спортивное питание? Можно ли заменять им обычную еду?

— Если есть возможность пожарить на завтрак яичницу, сделать ее более белковой, без желтка, то лучше съесть ее. Если нет времени, можно выпить белковый коктейль. Только нужно обращать внимание, чтобы состав этого белкового коктейля был более натуральным, чтобы он включал в себя витамины, минералы и ферменты. Ферменты помогают усвоить белок.

Когда человек занимается в спортзале, не может же он с собой принести яичницу, поэтому пьет белковый коктейль. И это нормально, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но не надо впадать в крайность и считать, что стоит жить только на спортивном питании.

— А что на счет алкоголя? Например, многие говорят, что от пива толстеешь. Действительно ли это так?

— Любой алкоголь, в том числе и пиво, является мочегонным. Грубо говоря, вы выпили один стакан пива, а в туалет сходили двумя. Где ваш организм взял второй стакан жидкости? Он забрал эту воду из ваших клеток. Соответственно, алкоголь вреден. Но он вреден тогда, когда мы не восполняем эту жидкость. Если вы выпили стопку водки или стакан пива, но до этого вы выпили дополнительный стакан воды к своей норме, вы знаете, что именно ту воду у вас пиво и заберет. Поэтому можно подготовиться. Если вы хотите снизить вес, то должны знать, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов. Там только калории. Соответственно, на наш рацион он никак не влияет. Если у вас в течение дня был идеальный баланс по белкам, жирам и углеводам, а по калориям у вас есть запас до рекомендованной суточной нормы, то вы имеете право выпить алкоголь, зная, что водой запаслись заранее.

Алкоголь, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Что касается пивного животика, очень часто у людей жир снаружи в пределах нормы, но жир на внутренних органах стремительно растет. Это происходит из-за простых углеводов. И органам некуда деваться, они устремляются вниз и вперед, растягивая мышцы пресса. Так что от пивного животика избавиться просто. Нужно заменить простые углеводы сложными, увеличить количество белка и количество воды, потребляемой в день.

— А напитки для дам, например мартини и шампанское, так же вредны?

— Пузырьки в шампанском — это углекислый газ, который не очень нужен нашему организму, потому что мы его выдыхаем. Если любовь к шампанскому не сильная, можно его заменить. Мартини – напиток сладкий на вкус. Он содержит определенное количество углеводов. Но вы можете их регулировать, исходя из своего баланса. Да, вы худеете сейчас, но вы посчитали, что в течение дня вы съели определенное количество углеводов, белков и жиров. Вы имеете право выпить мартини, если предварительно запаслись водой, то есть выпили ее сверх нормы.

— А сколько нужно выпивать воды в день?

— Для здорового человека — 30 мл на 1 кг веса. Если хотите рассчитать свою норму, умножьте свой вес на 0,03. Если человек худеет, при этом процессе в кровь поступает множество токсинов, и в целях вывода этих веществ нужно увеличить норму, совсем на чуть-чуть: 40 мл на 1 кг веса. Считать быстро: все свои килограммы умножаем на 0,04. И получаем: у кого-то 2,5 литра, у кого-то 3,5. Если вы получили очень большую цифру, например 5 литров, сразу 5-литровую бутылку в себя заливать не стоит. Нужно выдержать режим питья. Надо прибавлять по-тихонечку: сегодня 1 литр, завтра еще поллитра, потом еще. И смотрите по состоянию. Когда вы увеличите количество воды, выпиваемой за день, ваш вес уже пойдет вниз. Жир — это вода и энергия. Соответственно организм понимает, что запасаться этой водой ему не нужно. Вода поступает, и он начинает отдавать ее. Снижается вес, и снижается норма потребляемой воды. Пока вы наращиваете свою норму, вес уже идет вниз, и, возможно, вы уже на 3 литрах остановитесь.

Еще важно понимать, что стоит считать водой, а что нет. Газированная вода – кислая для организма. А в кислой среде даже рыбы не живут. И наши клетки, подобно рыбам, плохо себя чувствуют, когда мы пьем газированную воду. Еще в газированные напитки часто добавляют сахар. На этикетках всегда указывают энергетическую ценность на 100 мл продукта. Вы видите, что в кока-коле, в соке и в других напитках будет ноль белков, углеводов от 10 до 12 граммов, жиров ноль. И калорий какое-то количество. Если мы возьмем стакан объемом 250-300 мл и нальем туда этот напиток, в котором 11 граммов углеводов на 100 мл, умножим 11 граммов на три, то получим 33 грамма углеводов. Для сравнения: в одной чайной ложке сахара — 4 грамма углеводов. 33 делим на 4 и получаем примерно 8-9 ложек сахара.

Газированная вода, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Это же касается и сока для детей. После того, как малыши выпьют сок, получают огромное количество энергии, а врач говорит: гиперактивность, давайте таблетки давать ребенку. Так не проще ли контролировать количество сахара, либо давать ему чистую воду или варить домашний морс?

— Насколько известно, у вас есть блог в Интернете, на который подписаны 160 тысяч человек.

— Да, он называется negoloday.ru. Я даю в нем полезные советы тем, кто хочет похудеть. Сейчас я работаю над статьей про салаты. Пишу про то, почему, когда мы их едим, не можем похудеть.

— Очень часто худеющие люди едят орехи. Можно ли их употреблять?

— Орехи – это хороший продукт, если они не соленые и не жареные. Лучше их употреблять в сыром виде. Очень многие люди думают, что орехи – это белковый продукт. На самом деле, из ореха можно выдавить масло. Мы относим орехи к жирным продуктам наряду с семечками, оливками и маслинами.

— А морепродукты? С одной стороны, в них много белка, но можно же и отравление получить.

— Нужно выдерживать норму и стараться за один прием пищи съедать не более 30 граммов белка. Например, 100 граммов мидий содержат 30 граммов белка. Поэтому, когда я говорю, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, я имею в виду не объем, например, трубача, а объем белка в трубаче. Морепродукты – хороший продукт. Особенно дальневосточный кальмар. В нем много белка, но он по сравнению с мясом и рыбой стоит дешевле, поэтому на него стоит обращать особое внимание.

Кальмар, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Сколько килограммов нужно скинуть в месяц, чтобы не навредить своему здоровью?

— Я не сторонник экстренного похудения. Например, у кого лишний вес 12 кг, они уйдут за три месяца. Если человек весит значительно больше, то около 20-30 кг могут уйти за месяц. Дальние от позвоночника килограммы уходят быстрее. Чем ближе к позвоночнику, тем организм сложнее отдает эти запасы.

— Для кого тогда разработано лечебное голодание?

— Такие технологии есть, но, по моему мнению, бывают способы очистки более щадящие. И если мы свой организм сначала подготовим к этому лечебному голоданию, будет намного лучше. Человек весом 140 кг, резко голодая, может столько токсинов выбросить в свою кровь, а потом испытывать сумасшедшую головную боль. Без воды никакого похудения не должно быть. Если лечебное голодание включает в себя воду, отлично. Но полному человеку с головой окунаться в лечебное голодание не стоит. Сначала нужно привести свое тело ближе к норме, а потом очищаться лечебным голоданием.

— Говорят, что занятия на тренажерах не очень полезны для худеющих. Так ли это?

— Если человек имеет лишний вес более 10-ти кг и самостоятельно без тренера заходит в спортзал, он рискует получить нагрузку на свои суставы и сердце. Нужна щадящая нагрузка либо тренер для того, чтобы он выбрал для вас подходящие упражнения.

Если девушка хочет набрать мыщечную массу, организм понимает: ага, нагрузка увеличилась. Чтобы нам эту нагрузку потянуть, нужны мышцы. При этом организм думает, что у женщины неженская задача, и зачем ей тогда женские функции. В итоге получается повышенный уровень тестостерона. А это сказывается на здоровье: ранний климакс, детородные функции могут снизиться.

— Стоит ли заниматься эко-питанием?

— Если есть возможность, почему бы и нет. Намного полезнее есть домашние овощи, ягоды и т.д. Но если нет, есть смысл задуматься о том, чтобы обогатить свой организм дополнительным веществами: витаминами и минералами.

Напомним, что 23 мая Ольга Деккер стала гостем прямого эфира PrimaMediaLIVE. В течение часа диетолог раскрыла все секреты похудения.

63 фото примеров подбора питания

Это не просто статья – это букварь похудения, который помог мне получить результат. Большую часть того, что здесь будет написано стоит выучить как «Отче наш». Здесь нет ничего выдуманного, или нового – это азы похудения, которые я протестировал на себе. «Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть» — вопрос архиважный.

Этот способ подсчетов калорий и бжу я выделил, опираясь на опыт нескольких экспертов. Попробовал разные способы и выявил лучшие. Теперь делюсь ими с Вами.

Сомневаться, спорить и искать другие варианты – Ваше право, тем более что их в сети с избытком. Но спросите себя – есть ли у Вас на это время?

Я уже набил все шишки за Вас, потерял деньги и время там, где теперь Вы можете не терять.

Хорошее предложение – не правда ли?

Если Вы согласны, то позволю себе попросить Вас о двух вещах:

1. Отнеситесь ко всему серьезно и не пропускайте ни одного нюанса. От этого зависит ваш будущий результат
2. Если Вы пройдете этот путь и получите результат (а я уверен он будет положительный), оставьте отзыв и поделитесь с другими людьми. Нам очень нужна дополнительная мотивация.

Сегодня мы разберем очень важные вещи, а именно:

Сколько нужно съедать калорий в день,

Как высчитать пропорцию БЖУ,

Как применить это на практике и почему это престижно и выгодно!

Поехали……….

Что такое калория?

Это камень преткновения всех диетологов, бодибилдеров и моделей. Это слово, которое теперь Вы будете произносить чаще всех остальных. Ведь именно от нее зависит все, и все на ней завязано.

Калория – это единица измерения энергии. Я бы сказал – единица измерения жизни.

За одну калорию принимают количество энергии, которое необходимо для того, чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус. (но это нам никак не пригодится).

Все расчеты мы ведем в килокалориях, то есть 1000 калорий.

Нам надо понимать следующее:

После того, как мы поглощаем пищу, она попадает в желудок и переваривается там, то есть распадается на элементы. При этом выделяется энергия, которая измеряется в калориях. Чем этот дольше и сложнее этот процесс, тем меньше калорий мы получаем. Поэтому белковая пища считается диетической, а простые углеводы, например, рекомендуют употреблять во время и после тренировок, так как они распадаются мгновенно. При этом мы очень быстро восстанавливаемся и заряжаем свой организм энергией.

Как посчитать БЖУ для похудения

Для начала запомним соотношение 30-10-60.

• 30% — белки
• 10% — жиры
• 60% — углеводы

Это формула сбалансированного питания, которая исключает скачки сахара в крови и не позволяет организму накапливать лишний жир. Эти параметры периодически меняются, ученые проводят все новые и новые исследования, наука не стоит на месте, а в области питания новости приходят почти ежедневно. Но пока считать мы будем именно по этой формуле, и поверьте моему опыту – она работает.

Запишем следующие данные нашей задачи:

В 1 грамме белка – 4 Ккал, 1 грамм углеводов – 4 Ккал, 1 грамм жиров – 9 Ккал.

Про роль каждого из этой тройки в деле похудения, я расскажу в отдельной статье (смотрите содержание сайта).

Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.

Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть? Есть множество формул и методов вычисления этого значения, но я пользуюсь простыми правилами – и они тоже работают. Вы можете поискать в сети формулу посложнее и сравнить получившиеся показатели, но сильно они отличаться не будут. Ниже я приведу еще один способ, который по моему мнению наиболее близок к правде.

И так сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть:

• Сжигание жира — необходимо потреблять 25-28 Ккал на 1 кг массы тела;
• Поддержание массы тела на стабильном уровне — 30 – 35 Ккал/кг;
• Увеличения массы тела – 40-45 Ккал/кг.

То есть если Вы весите 100 кг, то для похудения Вам надо съедать 2600-2900 Ккал в день. Берем низшую планку и рассчитываем пример потребления БЖУ: Считаем на 2600 Ккал:

• Белки 30% — 780 Ккал/4 гр – 195 гр;
• Жиры 10% — 260 Ккал/9 гр – 29 гр;
• Углеводы 60% — 1560 Ккал/4 гр – 390 гр;

Но учтите важную вещь: это граммы не готовой пищи, а искомых продуктов.

То есть, например, в 100 гр риса содержится 76 гр углеводов, соответственно, норма риса в нашем случае 390/76*100 = 513 гр.

Получается занятная штука: чтобы худеть, в нашем случае нужно съедать полкило риса в сухом виде, который после отваривания превратиться в кастрюлю. Кто-то скажет – ого, да я столько не съем! – и будет прав. А кто-то скажет – А у нас в качалке есть один длинный, который на 3000 Ккал не может набрать массу.

Все эти расчеты, которые мы взяли, относительны и не учитывают очень много факторов: наследственность, возраст, время года, психологическое состояние организма, показатель здоровья – этот список можно продолжать бесконечно.

Вы, конечно, можете найти эти сложные формулы и посчитать, но и в том случае не добьетесь верного результата. Ни одна формула на сегодняшний день не может учесть все!

Единственный верный показатель — это процентное соотношение БЖУ 30-10-60, которое должно оставаться неизменным при корректировке калоража.

Как мы будем действовать? Мы берем за основу 26-29 Ккал на 1 кг веса и считаем продукты на день, разбивая их на 5-6 приемов пищи и соблюдая пропорцию 30-10-60. Если для Вас объем пищи кажется очень большим, то немного снижаем до 23-25, если нет — оставляем.

Начинаем вести наблюдения. По итогам двух недель если вес падает более чем на 2 кг в неделю – повышаем калораж, если вес стоит – урезаем.

Скажу честно у меня первый раз, количество пищи, которое я должен был съедать вызвало шок. И первые дни было действительно тяжело, но уже спустя неделю – я увидел результаты и все! Все пошло — поехало. Со временем вы привыкаете и все эти вычисления делаете в уме.

Теперь Вы понимаете почему любая, купленная «на удаленке» программа питания в 90% случаев работать не будет. Может кому-то она и даст результат, но большинство покупателей разочаруются.

Доверять можно только человеку, который имеет знания и опыт, и способен постоянно отслеживать Ваши показатели. Это может быть фитнес-тренер или диетолог в фитнес-клубе, но пока мы худеем в домашних условиях, поэтому вся ответственность за результат, ложится на Вас.

Сколько калорий нужно сжигать в день

Борьба с выпирающей талией нелегка, чтобы добиться результата, необходимо много сил. Женщины с лишним весом оправдывают свое состояние внутренними проблемами, буйством гормонов, наследственностью — но только не ленью. Мы сообщали ранее, сколько требуется сжечь калорий для устранения килограмма жира.

Диетологи рекомендуют худеть примерно на пару килограмм за месяц. Поэтому, чтобы безопасно скидывать полкило в неделю, нужен дефицит калорий почти 4000 (550 ккал ежедневно). Нельзя худеть, снижая объем потребления продуктов. Нужно правильно питаться.

Получать необходимый дефицит калорий требуется комплексно: снижая калорийность продуктов и увеличивая бытовую активность. Тогда обмен веществ существенно ускорится, калории быстрее станут сжигаться.

Считаем калории. Способ второй – более точный.

Я не пользуюсь этим способом, потому что цифра, которую мы получаем в результате подсчетов – это отправная точка, требующая корректировки в дальнейшем. Поэтому точность этой переменной меня не так сильно интересует. Свою отправную точку, первый раз, я определил интуитивно и не ошибся. При самом неправильном результате – мы потеряем максимум неделю, но и в этом случае приобретем опыт.

Немного отступлю от темы: именно так теперь и надо относиться ко всему происходящему. Любой результат (отрицательный ли он или положительный) – для Вас все равно результат. Фиксируя показатели вашего организма в дневнике наблюдений, Вы получаете очень важную информацию и опыт, о которых не напишут в книжках.

Формула расчета дневного калоража для женщин:

655,1 + 9,6 х массу тела (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст (количество полных лет) = ______Ккал

Формула расчета дневного калоража для мужчин:

66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5 х рост (см) – 6,74 х возраст (полных лет) = _____Ккал

В результате вычислений мы получаем количество килокалорий, которое необходимо организму для обеспечения базовых функций жизнедеятельности.

Для уточнения значения мы еще должны умножить его на коэффициент активности:

1,2 – сидячий образ жизни; 1,37 – полусидячий образ жизни, т.е. всё-таки есть моменты физической активности; 1,45 – бодрый – частые пешие прогулки и подвижная работа; 1,55 – физически активный – мы занимаемся фитнесом, либо другим видом спорта; 1,65 – ты занимаешься спортом ежедневно – пробежки, тренировки; 1,75 – профессиональный спорт; 1,9 – ты готовишься к профессиональным соревнованиям.

И так, посчитали. Это «экватор» Вашего калоража. Если вы потребляете меньше экватора на 20-25% — то мы теряем вес, если находимся на уровне экватора — то вес стоит на месте, если больше – то набираем. Все просто!

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

Как рассчитать оптимальную суточную калорийность, вы узнаете благодаря следующей формуле:

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Пример расчета калорий на практике.

Давайте посчитаем и сравним показатели:

Дано:

Масса тела – 100 кг

Возраст – 35 лет

Рост – 1,89 см

Бодрый

Решение:

66,47 + 13,75х100 + 5х189 – 6,74х35 = 2160х1,45 = 3132 Ккал

Вывод: мы попали в диапазон значений первого способа (моего), т.е. 30-35 Ккал на кг массы тела.

Экватор:

1-й способ: 3000-3500 Ккал

2-й способ: 3132 Ккал

Для сжигания:

1-й способ: 2500 -2800 Ккал

2-й способ: 3132 – 20% = 2505,6 Ккал

Вывод: Все эти расчеты подтверждают мои слова по поводу того, что оба способа верны, но первый проще.

Пошаговый чек-лист на сегодняшний день

Итак резюмируем, что мы должны сделать на этом этапе:

1. Решиться встать на путь к здоровому и качественному образу жизни,
2. Посмотреть и прочитать, как можно больше информации, для того чтобы понимать маршрут (желательно, чтобы Сусанин был один)
3. Поставить четкие цели и визуализировать их (читайте здесь)
4. Определить дату старта (не откладывать более чем на неделю)
5. Рассчитать экватор калорий и начальный дневной калораж (в зависимости от цели)
6. Посчитать в граммах дневное количество белков, жиров и углеводов
7. Определить меню на неделю (читайте в следующей статье)
8. Заказать расходные материалы (читайте ниже)
9. Закупить правильные продукты
10. Одно из условий – завязать с алкоголем (очень сильно влияет на результат)
11. Сделать последнее взвешивание стремной тушки – с этого дня мы строим идеальное тело
12. Стартовать…..
13. Едим 5-6 раз в день через каждые 3 часа, соблюдая калораж

Немного о калорийности

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Как все это делать на практике?

Я понимаю – сейчас в голове полная каша. Но не переживайте все со временем встанет на свои места и вы поймете сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть

Дальше я расскажу, как я питаюсь на практике.

Посуда и расходные материалы

Одноразовые контейнеры.

Я перепробовал все: носил контейнеры, термосы, у меня была специальная сумка для еды, но в результате я пришел к одноразовым поллитровым контейнерам.

Минусы многоразовой посуды:

— занимают много места,

— протекают,

— надо мыть,

— в жару появляется запах,

— контейнеры для еды, это не пластиковые китайские банки – это относительно дорогой гаджет,

— если у Вас Китай, то это еще химические выделения от пластика.

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

Можете ли вы похудеть, если съедаете менее 2000 калорий в день?

Три яблока на весах.

Кредит изображения: bach005 / iStock / Getty Images

Несмотря на то, что за потерей веса стоит много теорий, суть в том, что для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Хотя средняя диета содержит около 2000 калорий, это количество может существенно варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, веса, уровня активности и других факторов. Следовательно, чтобы создать достаточно большой дефицит калорий, чтобы сбросить значительную массу тела, вам сначала нужно хорошо представлять, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.

Сокращение калорий

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для потери фунта жира требуется дефицит в 3500 калорий. Следовательно, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день. Чтобы оценить свое текущее потребление калорий, вы можете вести дневник питания, в котором фиксируется приблизительное количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Хотя многие люди могут похудеть, потребляя менее 2000 калорий в день, количество веса, которое вы можете сбросить, зависит от того, сколько калорий сжигает ваше тело.

Сожжено калорий

Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США оценил средние потребности в калориях для людей в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Например, малоподвижным мужчинам в возрасте от 26 до 30 лет в среднем требуется 2400 калорий в день. Умеренно активные мужчины в этой возрастной группе потребляют 2600 калорий в день, а активные мужчины потребляют 3000 калорий каждый день. Сидячие женщины в возрастной группе от 26 до 30 лет потребляют в среднем 1800 калорий в день, в то время как умеренно активные и активные женщины потребляют 2000 и 2400 калорий соответственно.

Калории и упражнения

Центр политики и продвижения в области питания отмечает, что «малоподвижный образ жизни» определяется как только легкая повседневная активность; «умеренно активный» эквивалентен ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час; а «активный» определяется как эквивалент ходьбы более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы все люди занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут каждую неделю, сопровождаемые как минимум двухдневными силовыми тренировками, которые прорабатывают все основные группы мышц.

Тип калорий

Помимо снижения потребления калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите. ChooseMyPlate.gov отмечает, что существует ограничение на количество пустых калорий, которые вы должны потреблять каждый день. Например, ограничение для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет составляет 330 пустых калорий, а для женщин в возрасте от 19 до 30 лет — 260 пустых калорий. Если вы потребляете слишком много пустых калорий, вы израсходуете дневную норму калорий, не потребляя достаточного количества необходимых питательных веществ.

Пустые калории

Примеры пустых калорий включают безалкогольные напитки, большую часть выпечки, жареную пищу и обработанные закуски. Ограничив потребление этих продуктов одной или двумя порциями в день, в вашем рационе будет больше места для фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного мяса, нежирных молочных продуктов, орехов, рыбы и полезных жиров. Если вы удовлетворяете свою ежедневную потребность в калориях, но при этом все еще испытываете недостаток в жизненно важных питательных веществах, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, многие из которых могут проявляться в виде усталости и усталости в течение дня.Это, в свою очередь, может снизить выработку энергии и количество сжигаемых калорий, что затруднит похудание.

: упражнения или диета лучше для похудания | Beaumont

Люди, которые хотят похудеть, часто спрашивают, что важнее для похудания — диета или физические упражнения. Ответ сложен. Для оптимального здоровья недостаточно ни диеты, ни физических упражнений, но когда дело доходит до потери веса, здоровое сбалансированное питание более эффективно, чем упражнения. Тем не менее, упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ, и это важная часть как для похудания, так и для его поддержания.

Мы должны четко понимать, что такое диета. Если вы хотите похудеть, держитесь подальше от модных диет и экстремальных диет. Для достижения наилучших результатов поговорите со своим врачом и проконсультируйтесь с диетологом или диетологом о том, какие виды продуктов лучше всего подходят для здоровья и похудания и сколько калорий вы должны потреблять каждый день для достижения своих целей по снижению веса. Если вы долгое время боретесь со своим весом и чувствуете, что ничего из того, что вы делаете, не помогает, вы можете воспользоваться медицинской программой по снижению веса, подобной той, что предлагается в Beaumont.

Хотя регулярные упражнения важны, большинство людей не тренируются достаточно, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть. Например, час бега, вероятно, сжигает около 650 калорий. Час ходьбы горит меньше. Вы можете съесть более 650 калорий в шоколадном коктейле из вашего любимого мороженого. Скажем так, сжечь лишние калории намного сложнее, чем их есть или пить. У вас гораздо больше контроля над потребляемыми калориями, чем над сжигаемыми калориями.Ваш метаболизм в основном находится вне вашего контроля. Возможно, вы сможете увеличить его, наращивая мышечную массу и регулярно тренируясь, но вы мало что можете поделать с тем, насколько быстро вы сжигаете калории в течение обычного дня. И есть ограничения на количество калорий, которые вы можете сжечь за день с помощью упражнений. Если ваше тело потребляет 2500 калорий в обычный день, когда вы не занимаетесь спортом, вам нужно ограничить количество калорий до 2500, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно либо сократить количество калорий, либо сжечь лишние калории.Вот пример. Если вы сжигаете лишние 350 калорий в день, ничего не меняя, вам понадобится десять дней, чтобы сбросить один фунт. Если вы сократите количество калорий до 2000 в день, но не будете тренироваться, вам понадобится всего неделя, чтобы сбросить один фунт. Подумайте, как легко можно было бы ограничить потребление еды или напитков до 500 калорий. Банка газировки объемом 12 унций содержит около 300 калорий. В шоколадном батончике около 200 калорий. Чашка сухой пасты содержит не менее 250 калорий. В стакане 2% молока содержится 120 калорий, а в стакане пополам — 320 калорий на стакан.В одной унции картофельных чипсов содержится около 150 калорий, и, как вы знаете, большинство людей не ограничивают потребление чипсов одной порцией.

Преимущества сочетания диеты и упражнений для похудения

Возвращаясь к сокращению калорий по сравнению с физическими упражнениями, о которых мы говорили выше, учтите следующее: если вы объедините сокращение 500 калорий в день и сжигание дополнительных 350 калорий в день, это займет чуть более четырех дней, чтобы сбросить один фунт. Это на три дня быстрее, чем одна диета, и на шесть дней быстрее, чем одни упражнения.Это одна из причин, по которой упражнения и сокращение калорий одновременно идеально подходят для похудения.

Упражнения также могут помочь людям сбросить вес. Как мы уже упоминали, наращивание мышечной массы может помочь увеличить скорость метаболизма. Итак, если вы выполняете силовые упражнения и увеличиваете мышечную массу, вам будет легче поддерживать идеальный вес, как только вы его добьетесь. Но правильное питание также может помочь вам увеличить мышечную массу — или, по крайней мере, сохранить ее. Если вы просто ограничиваете калории, но не придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством клетчатки, белка, овощей и фруктов, ваше тело может съедать мышцы, а не жир.Таким образом, вы можете похудеть, но не улучшите свое здоровье. Вы также можете замедлить свой метаболизм, что может затруднить снижение веса и затруднить его повторное похудание в будущем.

Идеальное сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений поможет вам достичь оптимального уровня здоровья и целевого веса наиболее эффективным способом.

Безопасное максимальное снижение калорийности

Если вы хотите максимально снизить потребление калорий, лучший способ начать — это встретиться с диетологом или диетологом, который расскажет вам, какие продукты вы должны и не должны есть, и поможет вам понять свои потребности в калориях и питании.

При подсчете калорий вы также должны убедиться, что получаете достаточно продуктов, необходимых вашему организму для процветания. Ваш рацион должен состоять в основном из свежих, цельных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, цельнозерновые, нежирные молочные продукты и нежирный белок. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара и натрия. Один из способов похудеть — ограничить потребление потребляемых калорий. Если вы предпочитаете пить воду, черный кофе или чай, вам не придется беспокоиться о пустых калориях.Ограничение потребления содовой — даже диетической соды и других напитков с искусственными подсластителями — это хороший способ снизить количество калорий. Диетическая сода может быть проблематичной по нескольким причинам. Искусственные подсластители в диетической газировке, некоторых ароматизированных водах и других диетических напитках могут препятствовать снижению веса. И есть исследования, которые показывают, что искусственные подсластители всех типов могут быть вредными для вашего здоровья.

Если вы сладкоежка, постарайтесь найти продукты, которые удовлетворят вашу тягу, не перегружая организм сахаром.Например, крекеры Грэма содержат менее 10 граммов сахара на два листа. Более того, цельные свежие фрукты могут дать вам необходимую сладость без тех же негативных последствий, которые могут иметь конфеты и другой обработанный сахар. Отчасти это связано с тем, что в целых фруктах много клетчатки, которая помогает вашему организму медленнее переваривать сахар, что, как правило, снижает всплески сахара в крови.

Если у вас есть смартфон, планшет или компьютер, вы можете загружать приложения (или использовать интернет-приложения), чтобы отслеживать потребление еды и напитков и упражнения.Большинство приложений помогут вам получать достаточно калорий из здоровой пищи. Например, у многих есть информационная панель, которая показывает процент калорий, которые должны поступать из определенных групп, и то, как вы делаете каждый день, придерживаясь этого процента. Но компьютер не справится со всем. Вы контролируете, как заполнить тарелку в основном фруктами, овощами, орехами, бобовыми и нежирным белком. Вы можете ограничить потребление соли, сахара и полуфабрикатов. (И помните, что консервированные фрукты и овощи часто содержат много сахара или соли, поэтому они не обязательно обладают такими же питательными свойствами, как свежие или быстро замороженные продукты.) Если сомневаетесь, читайте этикетки на продуктах. Спросите своего врача или диетолога, чем вам следует ограничить потребление сахара и соли, и постарайтесь придерживаться их рекомендаций.

Секрет успешного похудения заключается в формировании здоровых привычек. Когда хорошее питание становится привычкой, это намного проще, чем отслеживать все, что вы едите и пьете каждый день. И когда большую часть времени вы принимаете правильные решения о питании, не беспокойтесь о том, чтобы время от времени выпить коктейль, несколько печений, кусок торта или чипсы и сальсу.Большинству людей не нужно полностью отказываться от любимой пищи, чтобы быть здоровыми и похудеть. Так что, если вы наслаждаетесь высококалорийной закуской или десертом, не волнуйтесь. Просто вернитесь на правильный путь и продолжайте кормить свое тело необходимыми ему питательными веществами.

Если вы боретесь с потерей веса, несмотря на физические упражнения и сбалансированную диету, возможно, вам стоит поговорить со своим врачом о медицинской потере веса. Эксперты Beaumont могут помочь вам достичь ваших целей с помощью программы под медицинским наблюдением, разработанной, чтобы помочь вам быстро и безопасно похудеть.Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.

Как преобразовать сожженные калории в потерянные фунты | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Национальные институты здравоохранения считают, что более 2/3 взрослого населения США страдает избыточным весом или ожирением. Многие из этих людей отчаянно пытаются сбросить лишний вес, чтобы снизить риск заболевания. Преобразовать сожженные калории в потерянные фунты легко; однако потеря веса зависит не только от количества сжигаемых калорий, но и от количества калорий, которые вы ежедневно потребляете с пищей.

калорий на фунт

Сжигание 3500 калорий эквивалентно потере около 1 фунта жира. Однако, чтобы сбросить полкилограмма жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем съедаете — вы можете добиться этого в течение недели, сжигая 500 дополнительных калорий в день, сохраняя при этом постоянное потребление калорий. Если вы уже ведете активный образ жизни, вы также можете похудеть, сохранив свой текущий уровень активности, одновременно сократив потребление пищи на 500 калорий в день.

Безопасная потеря веса

Слишком быстрая потеря веса может привести к некоторым неприятным — даже опасным — побочным эффектам, таким как головокружение, усталость и тошнота.Поэтому выберите безопасный, но эффективный показатель потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Для достижения этой цели вам нужно сжечь дополнительно 3500-7000 калорий за одну неделю, уменьшить ежедневное потребление калорий на такое же количество или комбинировать эти два метода. Если вы сжигаете лишние калории, но при этом едите больше, вы худеете медленнее — или не теряете совсем.

Сожжено калорий

Чтобы сжигать 3 500 калорий и терять 1 фунт жира в неделю, старайтесь добавлять ежедневные тренировки, каждая из которых сжигает около 500 калорий.Например, взрослый с весом 155 фунтов может сжигать около 520 калорий в час, выполняя степ-аэробику с низким уровнем воздействия или катаясь на велотренажере с умеренной интенсивностью, или сжигать 670 калорий в час с использованием эллиптического тренажера — при умеренной интенсивности. или бег со скоростью 5,2 мили в час.

Потребности в калориях

Чтобы сбросить около 2 фунтов жира в неделю, сжигайте дополнительно 500 калорий, тренируясь; также ешьте на 500 калорий меньше каждый день. Если вы пьете газированные напитки, отказ от двух газированных напитков в день может снизить потребление калорий на 300.Исключение 2 чашек мороженого из своего рациона может сэкономить около 550 калорий. Активным женщинам для успешного похудения обычно требуется от 1200 до 1600 калорий в день; Мужчинам, которые регулярно занимаются спортом, может потребоваться немного больше калорий, чем активным женщинам, чтобы похудеть, но избегайте чувства голода.

Подходит ли вам диета на 1200 калорий? | Еда

Когда дело доходит до похудения, может показаться, что 1200 — это волшебное число. Практически на каждом сайте, посвященном здоровью и похуданию, есть как минимум один (или один десяток) вариантов диеты на 1200 калорий.Даже Национальный институт здоровья опубликовал план питания на 1200 калорий. Во всем мире более 18 000 человек в месяц ищут в Google поисковый запрос «диеты на 1200 калорий».

Что особенного в 1200? Что ж, для обычного человека это наименьшее количество калорий, которое вы можете съесть за день, чтобы похудеть без вреда для здоровья, — объясняет зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джастин Рот. По ее словам, помимо того факта, что калории обеспечивают энергию, необходимую для жизни, и даже сжигают жир, многие продукты, содержащие калории, также содержат необходимые витамины и минералы.Слишком низкое потребление калорий и продуктов питания почти наверняка приведет к дефициту питательных веществ, добавляет доктор Крейг Примак, член национального совета директоров Ассоциации медицины ожирения.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ

Кроме того, хотя крайне низкокалорийная диета определенно может помочь вам похудеть вначале, в долгосрочной перспективе она может иметь серьезные неприятные последствия. «Чем меньше калорий вы едите, тем медленнее будет ваш метаболизм», — объясняет Рот. «Это как автомобиль, работающий на малом газе — он не будет двигаться так быстро, когда вы нажмете на педаль, и кондиционер может работать плохо, потому что он пытается сберечь все свое топливо.Тело делает то же самое: оно не ускоряет сжигание калорий, если вы не даете ему достаточно для этого ».

Но вот загвоздка: очень немногие из нас на самом деле являются «средними» людьми; большинство из нас больше, меньше, менее активны, более активны, моложе или старше. Мы живем и работаем в разных местах, являемся родителями или владельцами домашних животных, много или мало переживаем, мужчины и женщины и спим разное количество — все это факторы, которые влияют на вашу способность похудеть.

Итак, какое количество калорий вам нужно?

Во-первых, давайте начнем с того, сколько калорий вам потребуется для поддержания текущего веса.Согласно рекомендациям по питанию для американцев, женщинам необходимо от 1800 до 2400 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Между тем, мужчинам нужно от 2000 до 3200 калорий.

Опять же, это довольно большой диапазон, и точное число зависит от таких факторов, как возраст, уровень активности, размер тела и уровень мышечной массы (то есть всего в вашем теле, кроме жира). В конце концов, чем вы больше и чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете — даже в состоянии покоя, — объясняет диетолог Мари Спано, спортивный диетолог из команды Atlanta Hawks НБА.То же самое и со всеми активными людьми. Например, мужчине ростом 6 футов 2 дюйма, который тренируется каждый день, нужно гораздо больше калорий, чем женщине ростом 5 футов 2 дюйма, которая ведет малоподвижный образ жизни, говорит Спано. Кроме того, наши потребности в калориях достигают пика, когда люди в возрасте от 19 до 30 лет. Как до, так и после, люди, как правило, нуждаются (и сжигают) немного меньше калорий в состоянии покоя.

Это многое, что нужно учесть. Итак, вот несколько простых уравнений, любезно предоставленных Spano, для оценки того, сколько калорий вы сжигаете в день — и сколько вам нужно для поддержания своего текущего веса:

• Если вы слабоактивный работа по дому большую часть дней в неделю), умножьте свой вес в фунтах на 17, если вы мужчина, и на 16, если вы женщина.

• Если вы умеренно активный мужчина (скажем, вы занимаетесь ходьбой, ездите на велосипеде или танцуете пять или более раз в неделю), умножьте свой вес в фунтах на 19. Для женщин умножьте на 17.

• Если вы очень активны (возможно, вы занимаетесь высокоинтенсивными силовыми тренировками или занимаетесь командными видами спорта с частым бегом не менее пяти раз в неделю) и мужчина, умножьте свой вес в фунтах на 23. Если вы очень активная женщина, сделайте 20.

Еще одна стратегия оценки сжигаемых калорий: использование фитнес-трекера. Однако важно понимать, что имеющиеся в продаже фитнес-трекеры не идеальны. Например, в одном недавнем исследовании 12 трекеров, проведенном JAMA, многие из них потребляли от 200 до 300 калорий, либо недооценивая, либо переоценивая ежедневное сжигание калорий.

В любом случае, как только вы примерно вычислите, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свой вес, Спано рекомендует большинству людей вычесть из этого числа от 250 до 500 калорий.Это должно привести к потере от одного до двух фунтов в неделю. Однако, если вам нужно сбросить много веса, вы можете сократить более 500 калорий, но перед этим следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете все необходимые питательные вещества, — говорит Примак.

Также важно отметить, что по мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу, вам нужно будет регулярно повторять этот процесс расчета целевого количества калорий. В конце концов, чем меньше вы весите, тем меньше калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, говорит Рот.Итак, извините: диета с 1500 калориями, которая помогла вам сбросить эти первые пять фунтов, возможно, должна быть диетой с 1200 калориями, чтобы сбросить эти следующие пять фунтов.

Но вот и лучшая новость: вам не нужно — и не следует — есть только 1200 калорий вечно, даже если вы с самого начала наберете столько калорий. «Диета, состоящая из двенадцати сотен калорий, лучше всего подходит для тех людей, которым для начала не нужно много калорий, и их следует придерживаться только временно», — говорит Спано. Это (краткосрочное) низкое потребление калорий также может принести пользу людям, которым действительно нужно видеть немедленные результаты, чтобы придерживаться диеты, поскольку начальная потеря веса, которая может быть результатом этого, может быть очень мотивирующей и способствовать дальнейшим результатам.

Тем не менее, после нескольких недель диеты с 1200 калориями вам нужно будет увеличить количество потребляемых калорий, чтобы не саботировать свой метаболизм (или ваше здравомыслие), — говорит Спано. Это не означает возврата к старым привычкам, таким как потребление 2000 калорий в день и диета йо-йо. Вместо этого это означает увеличение ежедневного потребления примерно на 100 калорий каждую неделю.

Но если вычисления не в вашем стиле, подумайте об этом так: как только вы съедаете достаточно калорий, вы теряете не более одного-двух фунтов в неделю — и чувствуете, что можете придерживаться своей диеты навсегда — вы » мы нашли идеальную норму калорий для похудения.

Лучшие диеты в целом

Данные рейтинга диеты на 12 января 2018 г.

Как безопасно похудеть — Еда и питание

Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать новую диету или режим фитнеса.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю.Хотя это может показаться не очень большим, если вы съедаете дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.

Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте здоровые заменители

Замените калорийную пищу более здоровой альтернативой, если вы пытаетесь похудеть:

• Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
• Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
• Замените высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.

Ищете вдохновение для здоровых перекусов?

Контроль порций

Чтобы похудеть, нужно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.

Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Продукты питания	Размер порции
Паста и рис	2-3 столовые ложки
Хлеб	1 средний ломтик
Вареное мясо	Размер колоды карт
Молоко	200 мл
Сыр твердый	Размер спичечного коробка
Бобы или бобовые	4 столовые ложки

Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о порционном контроле.

Техника выключения

Еда перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бессмысленному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

Планирование питания

Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:

• использовать планировщик питания на неделю вперед
• составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны
• порции для массового приготовления и замораживания
• попробуйте использовать мультиварку

Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара — например, чипсы и газированные напитки — это может привести к перееданию и увеличению веса.

Поддержание активности

Активный образ жизни имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здоровой диеты, может быть эффективным способом похудеть.

Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных занятий, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание увеличивается, но вы все еще может говорить.

В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать такие действия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание и вам трудно разговаривать во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте. Вы можете попробовать полезные упражнения на силу и равновесие.

Важно помнить, что какое-то движение — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Начать никогда не поздно и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, чем вам нравится заниматься.

Подробнее о поддержании активности.

Загруженный вопрос: сколько калорий нужно сбросить?

В 8fit мы уверены в том, что подсчет калорий не является ключом к потере веса. Конечно, мысль о том, чтобы рассчитать свой путь к похуданию, звучит неплохо, но это просто нереально. Это сводится к ряду факторов, которые способствуют снижению веса, подумайте: метаболизм, качество еды, ежедневные движения, гормоны, гидратация, уровень стресса и многое другое.

Тем не менее, на самом базовом уровне дефицит калорий приблизит вас на один шаг к похудению. Однако есть здоровый и нездоровый способ сделать это. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно сбросить, вы должны учитывать свои индивидуальные факторы.

Кто ты?

Не бойтесь, мы не пытаемся философствовать здесь. Вместо этого, когда вы регистрируетесь в 8fit, мы задаем вам несколько важных вопросов, связанных с вашим текущим образом жизни и физическими особенностями. Эти вопросы являются отправной точкой, которая помогает определить, где вы находитесь на пути к здоровью и фитнесу и как вы достигаете своих целей.Вот почему:

• Какова ваша основная цель? Мы хотим знать, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или стать лучше. Понимание вашей цели помогает нам составить план, который приведет вас туда, куда вы хотите.

• Ваш пол? Пол (и под полом, мы имеем в виду ваш текущий физиологический пол) играет роль в потере веса по нескольким основным причинам. Главный из них заключается в том, что у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин, которые сжигают больше калорий, чем жировые отложения.В результате мужчинам потребуется немного больше калорий по сравнению с женщинами, независимо от их конечной цели.

• Сколько вам лет? С возрастом мы теряем мышечную массу, и наш метаболизм замедляется. Это влияет на нашу способность похудеть и сохранить его. Конечно, это не самый точный показатель вашего метаболизма, но он дает нам общее представление.

• Какой у вас рост? Сколько ты весишь? Знание вашего роста и текущего веса в процессе адаптации помогает нам рассчитать здоровый и устойчивый план снижения веса или набора мышечной массы.Специально для похудания мы хотим убедиться, что вы худеете стабильно и стабильно (здесь нет йо-йо-диеты).

• Оцените ваш текущий жир в организме: оценка. Это дает нам общее представление о вашей мышечной массе и массе жира. Кроме того, поскольку это сложно сделать, мы дадим вам несколько наглядных примеров для сравнения, чтобы упростить процесс.

• Какая у вас цель по количеству жира в организме? Этот последний вопрос при регистрации дает нам представление о том, сколько жира вы хотите сбросить и в каком тонусе вы хотите, чтобы ваше тело было.Достичь этого результата можно, сочетая здоровый план питания и эффективный режим фитнеса, но это ни в коем случае не гарантия. Помните, что так много разных факторов способствуют достижению вашей цели, и команда 8fit готова поддержать вас всеми возможными способами.

Общие рекомендации по дефициту калорий

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний) лучше всего говорят: «Здоровая потеря веса — это не просто« диета »или« программа ». Это постоянный образ жизни, который включает долгосрочные изменения в повседневном питании и физических упражнениях.Исследования показывают, что похудеть примерно на один или два фунта в неделю — это здорово, и те, кто худеет такими темпами, как правило, более успешны в сохранении веса в долгосрочной перспективе по сравнению с людьми, которые следуют планам «быстро похудеть».

Согласно исследованию, приведенному в отчете «Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых», разумным сроком для снижения веса является достижение 10-процентного снижения веса тела в течение шести месяцев. период.В исследовании люди с избыточным весом (ИМТ от 27 до 35) могли терять от ½ до одного фунта в неделю, просто уменьшив потребление калорий на 300-500 калорий в день, что привело к снижению на 10 процентов за шесть месяцев. Для людей с ожирением (ИМТ более 35) дефицит от 500 до 1000 калорий в день приведет к потере от одного до двух фунтов в неделю для достижения этой шестимесячной цели.

После этой первоначальной потери, исследование предполагает, что люди вступают во вторую фазу потери веса, когда диета, физическая активность и поведенческая терапия становятся более важными.Вот как мы решаем эти темы в 8fit:

• Диета: Мы верим в то, чтобы сделать здоровое питание доступным. Первое, что мы предлагаем — это, чтобы каждый 8-ми специалист выпивал больше воды и воздерживался от сладких напитков и полуфабрикатов. Оттуда наши планы питания позволяют вам исключить различные ингредиенты (на основе аллергии, вкуса и диетических предпочтений) и выбрать количество раз, которое вы хотите есть в день. Вы также можете поменять местами рецепты, поместив и на место водителя; в конце концов, мы говорим о вашем здоровье.

• Физическая активность: Движение тела — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и помочь вам приблизиться к достижению цели по снижению веса. Такие тренировки, как ходьба, бег трусцой, танцы или HIIT сжигают калории. На самом деле, наши любимые HIIT-тренировки помогают сжечь больше калорий за более короткое время — иногда всего за восемь минут!

• Поведенческая терапия: В основном это сводится к изменению поведения и закреплению здоровых привычек.Начните с простого, заменив одну нездоровую привычку на более здоровую. После того, как вы сконцентрировались на одном в течение недели или двух, добавьте следующий. Вот некоторые из наших любимых смен привычек: помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени — иногда всего за восемь минут!

Пейте воду вместо утреннего OJ или дневной газировки

Поднимитесь по лестнице вместо лифта

Припаркуйтесь подальше или выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше

BYO-завтрак или обед

Подождите, так сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Мы не даем вам прямого ответа специально, потому что не существует универсального ответа на этот наглый вопрос «сколько калорий для похудения».

В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий. Это означает, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 500 калорий в день, теоретически вы потеряете один фунт жира в неделю. Но вот здесь вам нужно быть осторожным: если вы также добавляете ежедневные тренировки к своему распорядку, возможно, вы не захотите так резко сокращать ежедневное количество калорий, поскольку вашему организму нужно топливо для тренировок, а упражнения сжигают калории.

Еще одна важная вещь — это качество еды, которую вы потребляете.Например, если вы получаете все свои калории из сладких хлопьев, картофеля фри и жареных бутербродов с сыром, ваше тело не получит питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. Вы почувствуете сильную усталость и нарушите свой распорядок фитнеса. Вместо этого стремитесь получать калории из цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой — 510 калорий в салате с высоким содержанием питательных веществ не сравнятся с 510 калориями большого картофеля фри из Макдональдса.

Как рассчитать дефицит калорий

Если вы используете приложение 8fit, можете не сомневаться, зная, что мы все это рассчитаем за вас.Ваш ежедневный план питания будет иметь дефицит калорий, подходящий для здорового и устойчивого похудания. Если вы используете бесплатную версию приложения (без плана питания), вам нужно будет подсчитывать калории самостоятельно, поэтому давайте обсудим, как это сделать.

Если вы когда-нибудь тратили время на изучение этикетки с питанием, вы, вероятно, замечали отказ от ответственности: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях ». Такие факторы, как ваш пол, возраст, уровень активности, метаболизм и общее состояние здоровья, влияют на ваши личные потребности в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая потребность в калориях для 35-летней женщины , умеренно активной , составляет 2000 калорий . Допустим, в настоящее время эта женщина весит 175 фунтов и хотела бы худеть со здоровой скоростью от ½ до одного фунта в неделю для снижения веса на 10 процентов за шесть месяцев (потеря 17,5 фунтов). Если ее уровень активности останется прежним, она могла бы просто потреблять примерно на 340 калорий меньше на в день — 1600 вместо 2000 .

Как мы туда попали:

• 175 фунтов (текущий вес) * ,10 (10-процентная потеря) = 17,5 фунтов

• 17,5 фунтов / 6 (6 месяцев) = 2,9 фунта в месяц

• 2,9 фунта * 3500 калорий (количество в одном фунте жира) = 10150 калорий (дефицит, необходимый в месяц)

• 10 150 калорий / 30 дней 30 дней = Дефицит 338 калорий в день

Вышеупомянутое ни в коем случае не является самым точным способом расчета целей по снижению веса.Тем не менее, мы надеемся, что это даст вам четкое представление о том, что нужно, чтобы похудеть здоровым образом и в долгосрочной перспективе. Важно помнить об одном: похудеть нелегко, и тело каждого человека уникально.

Зарегистрируйтесь в 8fit, чтобы похудеть более здоровым образом.

Спросите эксперта: Может ли человек съесть слишком много фруктов?

Вопрос: Эксперты в области здравоохранения советуют нам есть много фруктов и овощей, но может ли человек съесть слишком много фруктов? В среднем в день я ем около 2-1 / 2 стакана винограда, два яблока, две груши и на ужин две порции овощей.Я пытаюсь немного похудеть и опасаюсь, что фрукты могут быть обманчиво высококалорийными и содержать сахар.

Ответ предоставлен Терезой Сколлард, MBA, R.D., L.D., региональным менеджером по клиническому питанию Providence Nutrition Services:

Да, фрукты богаты натуральными сахарами, а виноград — один из самых сладких из свежих фруктов. Неудивительно, что холодный виноград так хорош на вкус!

Следует ли вам сократить употребление фруктов? Наверное — особенно если вы хотите похудеть и придерживаться сбалансированной диеты.Все группы продуктов питания важны. Если вы переборщите с одним видом пищи — даже таким потрясающим, как фрукты, — вы упустите ценные свойства другой здоровой пищи.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют ежедневно употреблять две чашки фруктов и 2-1 / 2 чашки овощей для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий. Вы едите вдвое больше рекомендованного количества фруктов и меньше половины рекомендуемого количества овощей.

Это не такая уж большая проблема с точки зрения диетических проблем — лучше съесть слишком много винограда, чем M&M или Cheetos.Но несколько изменений дополнят ваш общий рацион и помогут вам легче сбросить лишние килограммы.

Сложите калории.
Мне действительно не нравится зацикливаться на калориях, потому что чрезмерное внимание к цифрам может размыть большую картину, а именно: разнообразный рацион, состоящий из здоровой пищи, и не есть больше, чем нужно вашему телу. Однако подсчет калорий во фруктах поможет вам увидеть, какую большую часть вашего рациона составляют фрукты. Итак, давайте займемся математикой.

Хорошая общая формула для потери одного фунта в неделю — создать ежедневный дефицит в 500 калорий за счет комбинации упражнений и диеты.(Фактическое магическое количество калорий для похудения зависит от вашего возраста, роста и уровня активности. Но в целом, когда вы едите или пьете на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу, вы набираете фунт. Когда вы сжигаете 3500 калорий больше, чем вы потребляете, вы потеряете фунт. Так что, если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы достигнете дефицита в 3500 калорий за семь дней, на фунт в неделю.) Подробнее о подсчете калорий.

Допустим, вы весите 150 фунтов, вы обычно потребляете 2000 калорий в день и ваша цель — преодолеть дефицит в 500 калорий, сжигая 200 калорий с помощью упражнений и сокращая ежедневный рацион на 300 калорий.Таким образом, 1700 калорий являются вашим дневным лимитом того, что вы можете потреблять.

Фрукты содержат около 80–100 калорий на порцию. Порция — это одна чашка свежих фруктов или полстакана консервированных фруктов. (Да, точное количество калорий варьируется, но это полезная общая рекомендация.) Вы едите около 7-1 / 2 порций фруктов в день. В среднем 90 калорий на порцию, это 630 калорий только из фруктов!

Овощи различаются по количеству калорий, но еще одна общая рекомендация — 35 калорий на порцию.Итак, вы потребляете еще 70 калорий из двух упомянутых вами ежедневных порций овощей.

В сумме получается 700 калорий из продуктов. С дневным лимитом в 1700 калорий у вас остается только 1000 калорий! Вот другие ежедневные рекомендации по здоровому питанию:

• Пять унций нежирного белка (птица, тофу, рыба, сушеные бобы, нежирное мясо). В сумме получается около 350 калорий; у вас есть 650 калорий.
• Три обезжиренных или обезжиренных молочных продукта, примерно по 100 калорий каждый. Вычтем 300 из 650; у вас осталось 350 калорий.
• Шесть порций злаков (сделайте половину из цельных зерен, чтобы получить клетчатку, витамины группы B и чувство «я сыт»). Приблизительно 80 калорий на порцию в одну унцию, что равняется 480 — и, ох, вы уже превысили свою цель.
• Еще о-о: У вас нет места для полезных жиров и масел.

Урок математики: калории во фруктах занимают слишком много места в вашем ежедневном рационе.Итак, вот несколько стратегий, которые помогут вам похудеть и сбалансировать свой рацион:

1. Обменяйте фрукты на овощи.
   Очевидно, вы любите виноград, но сможете ли вы выпить одну чашку в день? В качестве остальной части перекуса попробуйте 1–1 / 2 стакана простых для перекусов сырых овощей, таких как огурцы, морковь, сельдерей, болгарский перец, редис и китайские стручки. Они насытят вас и дадут клетчатку, но с меньшим количеством калорий. И вы добавите гораздо более широкий набор питательных веществ.
   

2. Съешьте апельсин.
   Обменяю грушу на цитрусовые. Цитрусовые — это мощные источники питания, они содержат витамины C и A, кальций и даже немного железа. Выберите апельсин, мандарин, мандарин или грейпфрут — и сделайте из них целые фрукты, а не сок.
   

3. Принесите хорошие жиры.
   Слишком много жира — это плохо, но от 20 до 35 процентов калорий должны поступать из полезных масел и жиров.Масла и жирные продукты содержат незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые организм не может производить самостоятельно. Я большой поклонник рыбы, такой как тунец, лосось, палтус и сардины, как источника этих полезных жиров. Другими источниками являются льняная мука, древесные орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи, бразильские орехи), масло канолы, соя и зародыши пшеницы. (Прочтите больше жирных фактов.)
   

4. Станьте более активными.
   Сжигание лишних калорий либо ускорит вашу потерю веса, либо увеличит общее количество калорий, которые вы можете себе позволить, теряя при этом полкило в неделю.
   

5. Узнайте о достоинствах разнообразия.
   Здорово, что в основе своего рациона вы полагаетесь на качественные продукты, а не на витаминные добавки. Во фруктах и ​​овощах есть запасы фитохимических веществ — мощных, встречающихся в природе веществ, которые нельзя разливать по бутылкам или упаковывать в виде таблеток. Фитохимические вещества работают вместе, часто загадочным образом, потенциально снижая риск определенных проблем со здоровьем.

Мы, диетологи, предлагаем съесть множество фруктов и овощей, чтобы максимально разнообразить питательные вещества и задействовать множество фитохимических веществ.По мере того, как они приходят в сезон, исследуйте дыни, киви, персики, ягоды, ананас, манго и вишню.

Фрукты прекрасны. Но ты прав в том, что не хочешь переборщить с хорошим.

Январь 2004 г.

.