Хват нейтральный: Ошибка 404 — Страница не найдена

прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?

Для чего используют разные хваты.

Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.

Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху.

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный.

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу.

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

---

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.

---

По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.

---

Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Хваты при тренировке с гантелями.

Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.

Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.

Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

---

Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Некоторые модели наших турников оснащены рукоятками для подтягиваний параллельным хватом. Часто его еще называют «нейтральный хват«. Рукоятки могут располагаться внутри перекладины, либо снаружи:

Отсюда и произошло название моделей — турник со внутренним или турник с наружным параллельным хватом. Вы уже, наверное, заметили, что расстояние между рукоятками у обеих моделей разное — между внутренними порядка 30 см, между наружными — 60 см.

Некоторые спортсмены считают, что нет особой разницы, каким хватом выполнять упражнения на перекладине. Однако это заблуждение — разница есть. Давайте оттолкнемся от стандартных подтягиваний широким хватом — работает огромное количество мышц:

Теперь, если мы сменим, широкий хват на параллельный, (ширина хвата примерно 65 см) мы получим следующее перераспределение нагрузки:

• снижение нагрузки: предплечья (плечелучевая мышца), длинный бицепс.
• увеличение нагрузки: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трицепс плеча, короткий бицепс.

Отсюда можно сделать общий вывод: подтягивания широким параллельным хватом снижают нагрузку на плечелучевые мышцы и более качественно прорабатывают мышцы спины.

Кроме того, существует 2 техники таких подтягиваний:

В первом случае во время подтягиваний вы прогибаете спину назад – в этом случае будут более активно задействованы мышцы середины спины. Во втором случае – стараетесь держать корпус прямо – вы перенесете большую часть нагрузки на бицепс и круглые мышцы спины. Что касается эффективности таких подтягиваний – безусловно, эффективно, особенно если вы занимаетесь регулярно.

Если вы используете турник для профилактики позвоночника, полезно будет знать, что благодаря снижению нагрузки на кисти и предплечья рук, вы сможете дольше висеть, вытягивая спину, чем при обычном хвате.

Об узком параллельном хвате

Что касается узкого параллельного хвата — большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном хвате.

Еще записи по теме

3 разновидности подтягиваний на перекладине для мощного верха тела. Не только разнообразие, но и положительный результат | fitnechannel

Подтягивания на перекладине широким хватом

Подтягивания на перекладине широким хватом

О таком упражнении, как подтягивания на перекладине, знают, наверно, все. Каждый мужчина не один раз испытывал его на себе. Некоторые атлеты из разных видов спорта регулярно его используют для тренировки мышц верхней части тела. С помощью подтягиваний, атлеты развивают мышцы рук и верхней части спины.

Помимо классических подтягиваний с использованием различной ширины хвата, существуют ещё и те, которые редко используются спортсменами. А зря. Они могут внести разнообразие в тренировочный процесс и обеспечить рост мышц верхней части тела. Несколько таких разновидностей подтягиваний вы можете увидеть в данном обзоре.

1. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Нейтральный хват вдоль перекладины

Нейтральный хват вдоль перекладины

Данный вариант подтягиваний воздействует на широчайшие и зубчатые мышцы. Хорошо нагружаются также и дельты. При выполнении данного упражнения, кисть одной руки ставится впереди другой. В следующем подходе их расположение меняется.

2. Подтягивания узким прямым хватом

Узкий прямой хват при подтягиваниях

Узкий прямой хват при подтягиваниях

Этот вариант подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины, преимущественно, в их нижней части. Также такая разновидность хорошо воздействует и на зубчатые мышцы, а также на брахиалис. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо подтягиваться в средним темпе, без рывков.

Австралийские подтягивания

Горизонтальные (австралийские) подтягивания прямым хватом

Горизонтальные (австралийские) подтягивания прямым хватом

В этом варианте подтягиваний нагрузку получают широчайшие мышцы, трапеции и другие мышцы верха спины, а также бицепсы, брахиалис и дельты. Выполнять можно как прямым, так и обратным хватом. Выполняются на низком турнике.

Это далеко не полный перечень разновидностей подтягиваний на перекладине. Их значительно больше. Описанные здесь варианты отлично подойдут тем, кто желает максимально увеличить мышечную массу и силу мышц верхней части тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Нетрадиционные методы повышения тестостерона. О мужском здоровье

3 упражнения которые заменят подтягивания на перекладине

Необычное и эффективное упражнение для трицепса

Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40

прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике. Присед с гантелью между ног

Время на чтение: 10 мин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• : трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы : задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями.

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5. Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

• нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
• раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
• после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
• этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

• Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
• Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
• Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
• И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

1. Жим гантелей над головой стоя.
2. Жим гантелей над головой сидя.

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. Большинство из представленных здесь упражнений можно выполнять в домашних условиях. Все что понадобится — это пара гантелей. Скамью можно смело заменить обычным стулом или табуреткой.

Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу, результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

Оборудование: гантели

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели держать нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки.
Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа для тренировки с гантелями в домашных условиях

Данный тренировочный план рассчитан на домашнюю или тренировку в спортивном зале с минимальным спортивным снаряжением. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Вы можете тренироваться по нему длительный период времени. Заканчивайте тренировку по данному плану если почувствуете, что он больше не даёт вам результата.

Прогресс без остановок! Микрокорректировки для непрерывного роста

Достигли плато? Подумываете о кардинальном изменении программы тренировок? Не так быстро! Используйте микрокорректировки для безостановочного роста!

Автор: Эрик Бах

На прошлой неделе вы тренировались в новой экипировке и использовали запястные ремни во всех вариантах жима лежа.

За неделю до этого вы работали в стиле бодибилдинга, крушили железо в жиме «Гильотина» и делали растяжку после каждого подхода, чтобы форсировать максимальный рост мышц груди. Сейчас же в центре внимания развитие силовых показателей.

При этом вам необходимо защищать плечевые суставы от износа, вызванного нефункциональными вариантами жима лежа.

Это значит, что теперь пришла очередь подключать жим на полу, гантели и отжимания. Многие спортсмены стали жертвой подобной логики, согласно которой им, чтобы развить рельефное, сильное и атлетичное тело, нужно использовать сразу все переменные тренировочного процесса.

В конце концов, вам нужное лучшее из всех миров, правильно?

А вот и нет.

Большинство спортсменов слишком часто меняет переменные тренировочного процесса, в результате чего они остаются слабыми, хилыми и не атлетичными. С непрерывными изменениями они так и не дают своему организму возможности добраться до точки насыщения в прогрессивной перегрузке, которая нужна для достижения успеха.

Не следуйте их примеру, вместо этого двигайтесь вперед, используя прогрессивную перегрузку.

Два главных механизма адаптации — двигатели прогресса

За прогресс в тренажерном зале отвечают два адаптационных механизма: ваша нервная система становится более эффективной (неврологический механизм), или ваши мышцы растут за счет увеличения площади поперечного сечения каждого волокна, что приводит к усилению мышечного сокращения (физиологический).

1. Неврологический механизм. Повышение эффективности центральной и периферической нервной системы приводит к улучшению внутримышечной и межмышечной координированности. Поскольку ваш организм привыкает к определенному шаблону движения, многократное повторение упражнения с рекрутированием определенных двигательных единиц приводит к прогрессу. Также под термином «нейромышечная» эффективность следует понимать улучшение техники выполнения движения.

2. Физиологический механизм. Это изменения в сухожилиях, связках и мышечной силе, которые позволяют вам генерировать большее усилие, иметь большее поперечное сечение волокон и справляться с большим весом.

Суть в том, что на первых порах неврологический механизм адаптации является главным двигателем вашего прогресса в тренажерном зале.

Скажем, вы впали в глубокую депрессию после того, как ваша любимая команда вылетела из плей-офф. Вы заперлись дома и не ходили в зал на протяжении двух месяцев. Через два месяца отдыха от приседаний, вы увидите стремительный рост силовых показателей.

Причиной этого является, главным образом, улучшение внутримышечной и межмышечной координированности, повышение эффективности двигательных единиц, а не увеличение мышечного объема.

Перемотаем вперед на шесть недель. Вы по-прежнему становитесь все эффективнее (неврологически), но параллельно наращиваете сухую массу, которая тоже становится двигателем прогресса. В конечном итоге, движение вперед замедляется, и вы оказываетесь на неизбежном тренировочном плато. Проклятая мертвая зона, которая заставляет большую часть лифтеров выбрасывать белый флаг и хвататься за новую программу тренировок через каждые 4-6 недель.

Очевидно, это проблема.

Когда вы одним махом меняете слишком много переменных, вы, фактически, начинаете заново. Такая стратегия крадет у вас столь значимые наработки на долгосрочную перспективу. Меняя ключевые тренировочные параметры, вы не позволяете организму использовать неврологические и физиологические механизмы адаптации для достижения глобальных целей.

Поэтому, вместо кардинальных перемен вносите микрокорректировки: небольшие изменения хвата, ширины ног, положения рук и положения стоп, которые помогут непрерывно прогрессировать в тренажерном зале.

Микрокорректировки

Микрокорректировки — это точечные изменения в технике выполнения упражнений, которые не меняют сам шаблон движения, но помогают избежать тренировочного плато. На практике это означает, что вместо переключения от классического жима штанги лежа к жиму штанги лежа на полу, нужно немного подкорректировать положение рук или хват при появлении первых симптомов тренировочного застоя.

Ниже перечислены самые популярные базовые упражнения и возможные варианты микрокорректировок. Используйте их, чтобы разжечь искру прогресса и не упереться в невидимую стену.

Приседания

Во время приседаний активируется более 200 мышц, поэтому приседани считаются королем всех упражнений. Успех в этом виде программы является ключом к развитию впечатляющей силы и мышечной массы.

Существуют тысячи вариантов приседаний, но я бы рекомендовал немного менять технику во фронтальных или классических приседаниях, когда возникает необходимость форсирования прогресса.

Положение штанги

Высокое положение штанги. При высоком положении штанга лежит на верхней части трапециевидных мышц, а корпус располагается более вертикально. Высокое положение штанги часто комбинируют с положением ног на ширине плеч и смещением акцента на квадрицепсы.

Низкое положение штанги. В приседаниях с низким положением штанги используется более широкая стойка, что часто приводит к более заметному наклону туловища вперед и более вертикальному положению голеней. Вследствие этих изменений биомеханики активнее используются ягодичный комплекс, поясница и мышцы задней поверхности, а заодно снижается нагрузка на коленные суставы. Также это может сократить амплитуду движения, благодаря чему многие спортсмены смогут приседать с большим весом.

Стойка

Вне всякого сомнения, нужно учитывать анатомические особенности каждого спортсмена. К примеру, баскетболист с ростом 220 см определенно будет приседать не так, как пауэрлифтер с ростом 160 см. Играйте с вариантами стойки для более равномерного развития силы.

Широкая стойка. Считается, что широкая стойка эффективнее прорабатывает заднюю мышечную цепь. При широкой постановке ног сокращается амплитуда движения до уровня параллели и растет нагрузка на ягодичный комплекс, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. С другой стороны, нагрузка на тазобедренные суставы тоже может оказаться высокой.

Широкая стойка значительно повышает активность большой ягодичной и длинной приводящей мышцы. Максимальная активация наблюдается на 140% от ширины плеч. Если хотите установить новый личный рекорд или акцентировано проработать ягодичный комплекс, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы, стоит обратить внимание на широкую стойку.

Ноги на ширине плеч. Обычная стойка держит бедра вместе и ограничивает участие в упражнении приводящих мышц. Считается, что так эффективнее прорабатываются квадрицепсы. Кроме того, этот вариант выполнения приседаний имеет больше общего с тяжелоатлетическим толчком, чем приседания в широкой стойке.

Положение стоп

Большинство спортсменов, приседающих в обычной стойке, держат стопы в нейтральном положении, в то время как в широкой стойке пальцы ног немного расходятся в стороны. Это помогает увеличить «площадь опоры», избежать вальгусной деформации коленей и максимально рекрутировать мышцы задней цепи. Поиграйте с разными вариантами положения стоп для изменения шаблона мышечной активации и повышения степени комфорта во время приседаний.

Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания — один из лучших индикаторов относительной силы спортсмена. Это непревзойденное упражнение для развития V-образного торса, а заодно плотных, венозных и эффектных бицепсов. Кроме того, множество мышц участвует в стабилизации плечевого сустава, например, задние дельты, малые круглые, подостные и даже малые грудные мышцы. Развивайте силу в подтягиваниях с помощью вариативности техники.

Хват

Супинированный. Супинированный, или нижний, хват превращает классическое упражнение в подтягивание обратным хватом, в котором большинство спортсменов заметно сильнее. Такой вариант лучше подходит для новичков, которым нужно увеличивать объем и общую наполненность мышц в движениях с вертикальной тягой.

Что интересно, несколько лет назад Брет Контрерас провел замечательное исследование с применением ЭМГ (электромиография). Он пришел к выводу, что подтягивания обратным хватом и широким хватом практически идентичны в плане развития широчайших мышц спины, в то время как подтягивания обратным хватом создают большую нагрузку на бицепсы.

Пронированный. Вариант с пронированным, прямым или верхним, хватом часто называют настоящими подтягиваниями, в которых задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции выполняют максимум работы по стабилизации плечевых суставов. Тем временем, широчайшие мышцы спины проделывают основную работу.

В целом здесь меньше нагрузка на сгибатели локтя, из-за чего большинство спортсменов подтягивается меньше раз, чем при использовании обратного хвата. Если вы сосредоточены на чистом развитии мышц спины, подтягивания прямым хватом следует включить в свою программу.

Нейтральный. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, нейтральный хват, пожалуй, будет оптимальным вариантом. Нейтральный хват создает условия для более естественного движения запястий, локтей и плечевого пояса. Нейтральный хват уменьшает сдавливание капсулы плечевого сустава, тем самым минимизируя ущемление связок и риск развития импиджмент-синдрома.

Плюс ко всему, как и сгибания рук хватом «молоток», нейтральный хват в большей степени прорабатывает плечевые мышцы, а не бицепсы, что способствует формированию эффектного рельефа верхней части руки.

Ширина хвата

Широкий (больше ширины плеч). Широкий хват смещает акценты на верхние отделы широчайших мышц, задние дельты, ромбовидные мышцы и средне-нижние отделы трапеции. Чаще всего при таком варианте подтягиваний используется прямой хват.

При широком хвате увеличивается степень отведения в плечах, что сокращает амплитуду движения широчайших мышц и может представлять проблему для плечевых суставов некоторых спортсменов. Хотя диапазон движения уменьшается, упражнение имеет большое значение для общего развития комплекса мышц спины.

Хват на ширине плеч. Хват на ширине плеч — наиболее распространенный вариант подтягиваний, который создает хорошие стимулы для широчайших мышц, трапеций и бицепсов. Это классический хват для подтягиваний, который может быть оптимальным вариантом для большинства ваших вертикальных тяг.

Узкий хват (немного уже ширины плеч). Более узкий хват увеличивает степень разгибания в плечах. Поскольку диапазон движения увеличивается, для преодоления полной амплитуды широчайшие и бицепсы вынуждены выполнять чуть больше работы.

В исследовании «Журнала силовой и функциональной подготовки» проводилась ЭМГ при широком и узком хвате. Измерялась сила сокращения широчайших мышцы в обоих вариантах движения. Оказалось, что узкий хват — лучший способ для максимального рекрутирования широчайшей мышцы спины.

Не бывает неправильного хвата или неправильной ширины, просто используйте различные варианты тяг для разностороннего развития мускулатуры. Такая стратегия приведет к сбалансированному развитию мышц, предотвратит травмы от перегрузки и повысит силовые показатели во всех тяговых движениях.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличный выбор для усиления мышц-стабилизаторов, повышения статической силы в наклонном положении и работы с тяжелыми весами для развития толщины спины. Направление движения штанги может кардинально менять степень рекрутирования мышц. При тяге штанги к груди повышается нагрузка на задние дельты, средние отделы трапеций и ромбовидные мышцы. При тяге к нижним отделам грудной клетки увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы.

Хват

Супинированный. Супинированный, или нижний, хват требует колоссальной работы бицепсов и обеспечивает большую прямую нагрузку на двуглавые мышцы, чем любое изолирующее движение. Для многих спортсменов супинированного хвата будет достаточно для форсирования нового витка роста бицепсов. Более того, супинированный хват обычно уже, что увеличивает диапазон движения и эффективнее прорабатывает широчайшие мышцы.

Пронированный. Пронированный хват позволяет уменьшить нагрузку на бицепсы, в то время как предплечья, трапеции и средние отделы спины включаются в большей степени. Если вы тянете штангу к животу, усиливается участие в движении широчайших мышц.

Положение рук

Широкий хват (шире плеч). Более широкий хват ставит плечи в положение большего отведения, что увеличивает нагрузку на верх спины. Это создает большие стимулы для средних и нижних отделов трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт.

Узкий хват (на ширине плеч или уже). Узкий хват удерживает локти ближе к туловищу, а в этом и заключается основная функция широчайших. Это создает условия для большего растяжения и последующего сокращения во время тяги штанги. Все это очень хорошо, но будьте острожны во время тяги штанги назад. Если зайдете слишком далеко, можете спровоцировать скольжение головки плечевой кости вперед по суставной впадине, известное как переднее плечевое скольжение, которое может привести к потенциальным проблемам с плечами.

Используйте различные варианты хвата и ширины рук в тяге штанги в наклоне, только фиксируйте изменения в нагрузке и отмечайте, когда «чувствуете», что движение работает.

Становая тяга

Как и приседания, становая тяга является правящим монархом в контексте генерации тренировочных стимулов для всего тела. Чтобы внести ясность, я имею в виду традиционную становую, тягу сумо, румынскую становую и тягу смешанным хватом — все это отличные варианты, которым должно найтись место в большинстве тренировочных программ. Просто выберите один и выполняйте его в течение длительного времени.

Хват

Пронированный или верхний. Используйте верхний хват как можно дольше, чтобы развить силу хвата. К сожалению, большинству спортсменов сложно выжать воду из губки, в результате чего хват подводит их до того, как устанут главные двигатели становой тяги. Используйте прямой хват, но при работе с субмаксимальными весами переключайтесь на смешанный.

Смешанный хват. При смешанном хвате одна рука находится в пронированном, другая — в супинированном положении. В становой тяге такой вариант увеличивает силу хвата. Он отлично подходит для работы с тяжелыми весами, но может привести к мышечному дисбалансу, если вы не меняете руки. Более того, если локоть супинированной руки не полностью разгибается, нагрузка на бицепсы резко усиливается, что повышает риск развития растяжения дистального сухожилия двуглавой мышцы. Смешанный хват — отличный выбор для тяжелых весов, просто не забывайте менять руки, чтобы сохранить баланс, и полностью разгибайте локти.

Хват «крюком». Хват крюком распространен в олимпийской тяжелой атлетике, но он хорошо работает в тяжелых тягах. Обхватите штангу большим пальцем, а затем обхватите большой палец остальными пальцами, чтобы получить очень сильный хват.

Побочный эффект? Боль

Большинство спортсменов не работают с хватом крюком достаточно долго, чтобы привыкнуть к дискомфорту. В таком случае, вам придется потерпеть. Хват крюком — лучший вариант для уравновешивания силы хвата и силы основных мышц в ваших становых тягах.

Лямки. Лямки проделывают отличную работу по компенсации слабого хвата, позволяя поднимать тяжелые веса и завершать больше повторений. И все же, эти «костыли» мешают развивать мышцы предплечья и силу хвата во время становой тяги. Используйте их эпизодически для многоповторных сетов или протоколов, нацеленных на гипертрофию, а не превращайте их в незаменимый аксессуар.

Положение бедер

Положение бедер часто определяется анатомическими различиями и тренировочным стажем. Новички склонны начинать тягу с очень низким положением таза, как в приседаниях. Вместо этого лучше опускать бедра на четверть глубины приседаний. Такое положение позволяет отвести таз назад и удерживать голени в вертикальном положении, что помогает увеличить натяжение задней мышечной цепи для повышения тяговой силы.

Люди с длинными бедренными костями будут держать бедра выше, в то время как самые коренастые из нас опустят бедра ниже. В любом случае, поиграйте с различными положениями бедер, располагая их на десяток сантиметров выше или ниже, чтобы менять требования к мышцам.

Чем ниже расположены бедра, тем сильнее сгибание в коленных суставах и выше нагрузка на квадрицепсы в начальной фазе тяги. Кроме того, ваши икры будут смещаться вперед, из-за чего придется тянуть штангу «в обход». Чем выше бедра, тем выше требования к мышцам поясничного отдела спины, ягодичного комплекса и задней поверхности бедра. Только напрягите брюшной пресс, чтобы избежать сгибания в пояснице, держите штангу прямо под плечами, а большеберцовые кости — вертикально в начале становой тяги.

Положение стоп

Положение прыжка. Если вам сложно найти комфортное положение стоп, попробуйте это: сделайте прыжок вверх и запомните положение стоп. Это идеальное положение для большинства спортсменов и хороший вариант разминки перед становой тягой.

Нейтральное положение стоп. Нейтральное положение стоп более распространено среди невысоких и гибких лифтеров. Когда стопы находятся в нейтральном положении, участие приводящих мышц в становой тяге ограничено.

Небольшой поворот стоп наружу. Спортсменам с длинными бедренными костями или плохой гибкостью может быть комфортнее с поворотом стоп наружу на 15 градусов. Это поможет немного увести колени наружу, обойти икры в начальной фазе движения и подключить к тяге приводящие мышцы.

Техника выполнения становой тяги имеет первостепенное значение, и многое определяется вашей анатомией и гибкостью. Найдите удобное положение и периодически вносите точечные коррективы для различной стимуляции мышц.

Жим штанги лежа

Итак, упражнение имени понедельника. Большинство парней не меняют технику жима штанги лежа на протяжении многих лет, а потом задумчиво чешут голову, когда оказываются на тренировочном плато или сталкиваются со стреляющими болями в плечевых суставах. Попробуйте эти приемы для изменения типа хвата и ширины рук.

Ширина рук

Широкий хват. У многих лифтеров силовые показатели в жиме лежа увеличиваются одновременно с шириной хвата, вероятно, по причине укорочения диапазона движения. Кроме того, широкий хват усиливает активацию грудных мышц. В то же время, для большинства атлетов увеличение ширины хвата сопряжено с увеличением нагрузки на плечевые суставы, так что подходить к вопросу следует с осторожностью.

Узкий хват. Узкий хват, который часто объединяют с прижиманием локтей к туловищу, может быть безопаснее для ваших суставов. Жим узким хватом на 210% увеличивает активность трицепсов по сравнению с жимом лежа широким хватом.

В этом есть рациональное зерно, поскольку амплитуда движения увеличивается, и для полного разгибания в локте приходится прилагать больше усилий. Ставьте руки на ширине плеч или чуть уже. Пожалуйста, не будьте одним из тех идиотов, которые сводят руки на середине грифа. Это убивает ваши запястья.

Фальшивый хват. При фальшивом хвате вы не обхватываете гриф большим пальцем. По соображениям безопасности я не большой фанат этого варианта (всегда работайте со страхующим, парни), но в результате вы держите штангу чуть ниже, чем обычно. Это помогает расположить запястья и локти в более стабильной позиции и увеличить пиковую силу в жиме.

Микрокорректировки

Не обязательно перекраивать программу тренировок, когда события развиваются не по вашему сценарию. Вместо этого сосредоточьтесь на микрокорректировках, точечных изменениях в технике, которые помогут продолжить развитие силовых показателей.

Каждое изменение, неважно, насколько оно незначительное, дает вам другое упражнение. Вы получаете уникальный шаблон рекрутирования мышц, который немного меняет реакции адаптации. Если какой-то вариант упражнения перестал приносить результат, даже минимальное изменение поможет вам вырваться из тупика, и вам не придется полностью менять тренировочную программу.

Читайте также

Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока

Перевод Сергея Струкова.

Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.

В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15). Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 45⁰, приседания до параллели 90⁰ и полное приседание 125⁰ сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-40⁰, внешняя 80⁰) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 360⁰ (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС).  Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.

Рис. 1

В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий  (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Леман (11),  исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.

Рис. 2

Ширина хвата

Леман (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом  Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц
Пронированный хват	Нижние трапециевидные
	Подостные
Супинированный хват	Большие грудные мышцы*
	Двуглавые плеча
Совершенные подтягивания (ручки вращаются на 3600)	Широчайшие мышцы спины
Результаты приведены по  Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц	Нет различий в активности мышц
Пронированный хват	Широчайшая спины (12, 19)	Средняя трапециевидная (12)
Супинированный хват		Двуглавая плеча (12)
Нейтральный хват	Большие грудные мышцы (19)	Задние дельтовидные (19)
Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

Источник: http://nsca-scj.com/

Жим гантелей лёжа нейтральным хватом

15 Июнь 2017       Admin      Главная страница » Грудь     

     Измени вид хвата при жиме гантелей и получи новый результат тренировок.

     Жим гантелей лёжа прекрасная возможность хорошо прокачать грудные и нарастить желаемую мышечную массу. Тренировка с гантелями сложнее, чем со штангой из-за того, что приходится удерживать каждую гантель по отдельности в отличии от штанги где идёт жёсткая фиксация рабочего веса. Но именно работа с гантелями позволяет разнообразить варианты жима и задействовать тренироваться грудные мышцы под разными углами.

Что такое нейтральный хват?

     В основном жим гантелей делают когда ладони смотрят вперёд, но редко можно встретить и тех кто делают упражнение нейтральным хватом, то есть когда ладони направлены во внутрь и смотрят друг на друга.

     Новичку может показаться, что это неправильное исполнение упражнения, но на самом деле это не так. При стандартном жиме локти разводятся в стороны, такая же биомеханика выполнения упражнения выполняется и при жиме штанги лёжа, в этом варианте нагружается трицепс, передний пучок дельт и внешняя часть грудных мышц.

     Выполнение упражнения нейтральным хватом несколько меняет нагрузку на мышцы, в работу также включается трицепс, но при таком варианте:

• локти находятся ближе к корпусу и трицепс получает больше нагрузки

• одновременно нагрузка с внешней части груди, переходит на внутреннюю область

• снижается нагрузка на переднюю дельту при опускании гантелей, так как локти ближе к корпусу, что уменьшает возможность травмировать плечи.

• улучшается возможность увеличить амплитуду движения и опустить ниже гантели, что сильнее растянет грудные мышцы и даст им новый толчок к росту.

 

Когда выполнять жим нейтральным хватом?

Существует 2 главных правила:

• В день тренировки груди, делайте жим нейтральным хватом самым последним упражнением при прокачки груди, иначе не сможете осилить приличный вес в главных жимовых упражнениях, так как трицепс устанет.

• В день тренировки трицепса, выполняйте вариант с нейтральным хватом самым первым упражнением для трицепса, оно будет аналогом жима лёжа узким хватом и отлично нагрузит ваши руки.

         Эксперементируйте, не давайте мышцам привыкнуть к нагрузки, только постоянные новшества и смена методик тренировок будет постоянно Вас двигать вперёд.

      В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Когда и зачем использовать жим лежа нейтральным хватом

Одним из главных достоинств жима лежа является то, насколько универсальными могут быть некоторые из его вариантов и как вы можете увеличить силу жима с помощью нескольких типов жима. На самом деле, вам было бы трудно найти (каламбур) , чтобы найти вариант жима лежа, который не подошел бы для ваших тренировочных целей и потребностей.

Когда дело доходит до вариантов жима лежа, некоторые лифтеры ограничиваются мыслями только о наклоне, снижении, плоском, гантелями и так далее.Однако в каждом из этих вариантов есть еще больше вариантов в зависимости от того, как каждый из них выполняется. Например, простое переключение хватки с традиционного на нейтральный — еще один способ разнообразить жим лежа.

Что такое жим лежа нейтральным хватом?

Независимо от того, какой инструмент вы используете, при выполнении жима нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу. Как правило, жимы нейтральным хватом выполняются с гантелями или грифом Swiss Bar (также называемым футбольным грифом) .

На самом деле, любой вариант жима лежа (или упражнение, если на то пошло) , который выполняется ладонями друг к другу, называется упражнением с нейтральным хватом.

Зачем использовать жим лежа нейтральным хватом?

Как и в случае с любым другим движением, очень полезно понять намерение, в котором оно выполняется. Использование вариаций движений должно быть индивидуальным в соответствии с вашими потребностями, целями и желаниями. Поэтому, прежде чем произвольно включать жим лежа нейтральным хватом в программу, важно понять, «почему» за этим стоит.

1. Ограничение дискомфорта в плече

Одна из главных причин, по которой лифтеры будут использовать жимы нейтральным хватом, связана с дискомфортом в плечах при традиционном жиме лежа. Дискомфорт в плечах может быть вызван рядом факторов, и эти факторы зависят от того, что происходит, и вызывают любой уровень дискомфорта в плечах.

В целом, если лифтеры испытывают проблемы с жимом на более высоких частотах и ​​хотят продолжать работать для достижения своих целей по силе верхней части тела, не отвлекаясь от специфики движений жима лежа, то вариант нейтрального хвата — отличный способ сохранить прогрессирует.Если цель — сила, то выбирайте швейцарскую штангу или тяжелые гантели.

В качестве личного примера, у меня два разорванных сустава переменного тока, и высокая частота жима лежа ухудшает мои плечи во время подготовки к соревнованиям, поэтому я добавляю вариант нейтрального хвата один день в неделю, чтобы продолжать укреплять свои двигательные модели и избегать ухудшения. мои плечи больше, чем они должны быть.

2. Спортивный контекст

Эта причина использования будет во многом зависеть от вида спорта и методологии тренера, но иногда вариант жима нейтральным хватом может быть отличным вариантом для людей, которые хотят ограничить дополнительную нагрузку на свои плечи, чтобы избежать потенциальных негативных воздействий на спортивные показатели.

Что именно это означает? Спортсмены, такие как бейсбольные питчеры или любой спортсмен, который уже изо дня в день нагружает свое плечо своим видом спорта, могут захотеть выбрать вариант, более удобный для суставов. Это не означает, что эта популяция не может традиционно выполнять жим лежа, но при выборе упражнений для этого типа спортсменов следует учитывать контекст соотношения риска и вознаграждения.

3. Фокус на трицепс

Если мы посмотрим на жим нейтральным хватом механически, то довольно легко определить, что при выполнении этого варианта локти немного плотнее прилегают к телу.По этой причине трицепсы обычно используются так же, как и жим лежа узким хватом.

Обратите внимание, это будет зависеть от того, какой хват вы используете на швейцарской грифе и как вы отслеживаете гантели, но по большей части трицепсы будут активны в жиме нейтральным хватом до уровня, сопоставимого с тем, что они находятся в коротком. жим захватом.

Преимущества использования жима лежа нейтральным хватом

Как и в случае с причинами, по которым вы хотели бы выполнять жим лежа нейтральным хватом, у этого варианта есть свои преимущества.

1. Применение в спорте : Помимо снижения нагрузки на плечи, этот вариант может быть применен и в таких видах спорта, как футбол, где вы активно захватываете и толкаете соперников аналогичным образом.
2. Совместимость с суставами для большого объема : Выполнение сетов с гипертрофией нейтральным хватом может быть полезным инструментом для тех, кто обычно ограничен в традиционных жимах и пытается выполнять подходы с большим количеством повторений.
3. Трицепс и рост груди : Как упоминалось ранее, трицепсы могут быть нацелены с помощью этого варианта из-за дополнительной подтяжки локтей, необходимой для успеха, но также и грудная клетка может быть нацелена из-за растяжения, которое вы можете выполнить на грудных мышцах. более широкий путь движения.
4. Mind Muscle Connection : Это преимущество будет варьироваться в зависимости от вашего опыта, но, на мой взгляд, использование жима гантелей нейтральным хватом — фантастический способ сосредоточиться на растяжке грудных мышц и действительно сосредоточиться на связях с мышцами мозга в этом движении. .

Примечание автора: этот раздел не предназначен для того, чтобы склонить вас от традиционных жимов лежа к жимам лежа нейтральным хватом, а просто показать, почему это полезно в определенных контекстах.

Завершение

Жим лежа нейтральным хватом, как и любой другой вариант, имеет свое время и место в программах тренировок.Это полезный вариант при работе с проблемами плеч и может быть фантастическим вариантом для нацеливания на трицепс и сосредоточения внимания на связях мысленных мышц, необходимых для создания сильного сокращения грудных мышц.

Вы когда-нибудь использовали жим лежа нейтральным хватом в своей программе? Оставьте комментарий ниже!

Изображение со страницы @heathrbarr Instagram.

Жим гантелей нейтральным хватом Vs. Держатель сверху

«Каково идеальное положение рук при жиме гантелей для наращивания груди… захват сверху ладонями в сторону или нейтральный захват ладонями внутрь?»

Чтобы стимулировать максимальный рост мышц при выполнении любого упражнения в тренажерном зале, ваша цель проста: переместить мышцу из полностью растянутого положения в полностью укороченное положение.

Это позволяет тренировать мышцы в максимально широком диапазоне движений и достигать максимально мощных сокращений, стимулирующих рост.

Прежде всего, я сразу скажу, что выполняете ли вы жим гантелей прямым или нейтральным хватом, это, вероятно, не окажет существенного влияния на общую картину.

Оба захвата позволят вам эффективно перегрузить грудную клетку за счет своей основной функции «горизонтального приведения», когда ваша плечевая кость (верхняя часть руки) перемещается по передней части тела.

Однако, если мы говорим о том, какой хват даст самые лучшие результаты и позволит вам выжать на больше грудных мышц, насколько это возможно, обычно используемый жим гантелей хватом сверху будет вашим лучшим выбором.

Почему?

Ну, хотя горизонтальное приведение является основной функцией грудных мышц, другой менее известной функцией является «внутреннее вращение плечевой кости».

Чтобы продемонстрировать эту функцию на себе, просто вытяните руки прямо перед собой, ладони в нейтральном положении лицом друг к другу, а затем поверните руки внутрь, пока ладони не будут обращены к полу.

Обратной стороной выполнения жима гантелей нейтральным хватом является то, что не задействуется внутреннее вращение плечевой кости, и поэтому грудные мышцы не укорачиваются в такой же степени, как при использовании захвата сверху.

В результате на грудные мышцы будет оказываться немного меньше нагрузки, а на трицепсы будет немного больше нагрузки.

Проверьте это на себе…

Вытяните обе руки перед собой нейтральным хватом и сожмите грудь.Теперь, все еще сжимая грудные мышцы, вращайте обе руки внутри так, чтобы ладони смотрели вниз.

Вы должны заметить, что как только вы повернули ладони вниз, вы почувствовали более глубокое ощущение «спазма» в груди, поскольку мышцы сокращались с большей силой.

Опять же, разница здесь не будет чем-то слишком существенным, но вариация жима гантелей, которая позволит вам добиться наилучшего возможного сокращения, будет касанием сверху, так как плечевая кость частично поворачивается внутрь на протяжении всего упражнения.

Я бы порекомендовал жим гантелей нейтральным хватом только в том случае, если вы испытываете дискомфорт в плече при выполнении упражнения сверху. Нейтральный хват оказывает немного меньшую нагрузку на плечевые суставы, и если выполнение жима гантелей таким образом позволяет тренировать грудь без боли, обязательно сделайте это.

В любой другой ситуации используйте захват сверху.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

5 самых важных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом + проработанные мышцы

Подтягивания нейтральным хватом — самые важные мышцы, прорабатываемые и полезные

Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания и их близкие родственники, подтягивания, являются три лучших упражнения для верхней части тела, которые вы можете делать. В отличие от вытягивания верхом, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы сделать это.

Вместо этого все, что вам нужно, — это где-нибудь подходящее для подвешивания, например, ветка дерева, балка в гараже или перекладина дверного проема.

Но что делает эти упражнения такими полезными и в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Давайте обсудим это!

Подтягивания и подтягивания

Хотя подтягивания и подтягивания имеют много общих характеристик, они достаточно непохожи, поэтому вы должны знать разницу между ними. В обоих упражнениях используются одни и те же тянущие мышцы, но положение рук разное, что влияет на ваши тяговые движения и действия рук.

В подтягиваниях используется положение рук на ширине плеч, супинированным хватом или ладонями вверх.Этот захват снизу ставит ваши бицепсы в механически выгодное положение. Многие тренирующиеся считают, что это позволяет им делать больше повторений, чем подтягиваний. Из-за положения вашей руки подтягивания приводят к разгибанию плечевого сустава, что означает, что ваше плечо опускается и тянется назад близко к вашему телу.

В подтягиваниях используется захват шире плеч, пронированный хват или захват ладонями сверху. Пронированный хват — не очень эффективное положение для тяги, и это делает этот вариант немного более сложным.Самый сложный вариант этого упражнения — подтягивания широким хватом, когда руки расположены далеко за пределами ширины плеч. Подтягивания подразумевают приведение плеч, а не разгибание. Приведение плеч означает, что руки тянутся вниз и сбоку к средней линии тела.

Вы также можете выполнять подтягивания параллельным хватом, подтягивание нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Для сложности этот вариант подтягиваний находится где-то между подтягиваниями сверху и подтягиваниями снизу.

Подтягивания нейтральным хватом также легче воздействуют на локти, чем подтягивания нижним хватом. По этой причине для многих спортсменов это лучший из трех вариантов подтягиваний.

Подтягивания нейтральным хватом проработанные мышцы

Спросите личного тренера, какие мышцы подтягивания и подтягивания работают, и он, вероятно, скажет вам, что это упражнения для спины и бицепса. Реальность такова, что, хотя это правда, когда вы выполняете эти упражнения, происходит гораздо больше. Основные группы мышц, участвующие в подтягивании нейтральным хватом:

Широчайшая мышца спины — это большие мышцы по обе стороны от позвоночника.Хорошо развитая широчайшая мышца спины похожа на пару крыльев. Эти мышцы для краткости известны как широчайшие. Ваши широчайшие мышцы спины отвечают за разгибание и приведение плеч. Большая круглая мышца, мышца, расположенная под широчайшими, помогает широчайшим при подтягивании нейтральным хватом.

Широчайшие мышцы — главный агонист, а круглая мышца — синергист.

Двуглавая мышца плеча — более известная как двуглавая мышца, это мышца передней части плеча.Его основная работа — сгибание руки в локте или руке. Подтягивания прорабатывают бицепсы немного больше, чем подтягивания.

Brachioradialis — Эта мышца расположена на предплечье и в основном активна во время подтягиваний нейтральным хватом. Нейтральный хват или захват, обращенный к ладоням, помещает эту мышцу предплечья / локтя в доминирующее положение, поэтому большинству людей это положение руки проще, чем подтягивания сверху. С другой стороны, плечевая мышца находится ниже двуглавой мышцы плеча и является основным двигателем сгибания в локтевом суставе.

Нижняя трапециевидная мышца — расположена ниже лопаток или лопаток, нижние трапеции удерживают ваши плечи опущенными во время подтягиваний и подтягиваний. Без этой мышцы ваши плечи поднялись бы и ударили вас по ушам!

Средние трапеции и ромбовидные кости — эти мышцы проходят поперек и между лопатками. Они несут ответственность за то, что вы сводите лопатки вместе. Эти мышцы дают вашим рукам более устойчивую платформу для работы, а также защищают плечевой сустав от ненужного износа.

Поворотная манжета — это собирательное название различных мышц, которые стабилизируют и контролируют ваш плечевой сустав. В вращающей манжете четыре мышцы:

• надостной,
• подостной,
• малой круглой мышцы и
• подлопаточной мышцы.

Прямая мышца живота — расположена на передней части живота, на прямой мышце живота или сокращенно на прессе, помогает сохранять стабильность позвоночника во время подтягиваний и подтягиваний.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Правильное выполнение упражнений сделает вашу тренировку более эффективной и сведет к минимуму риск травмы плеча. Эти шесть шагов — правильный способ выполнять подтягивания нейтральным хватом:

1. Потянитесь вверх и крепко возьмитесь за параллельные ручки. Оберните большие пальцы рук вокруг перекладины, чтобы обеспечить максимальную надежность захвата.

2.В исходном положении висеть, руки прямые, плечи опущены, спина. Поднимите грудь и посмотрите вверх в сторону перекладины.

3. Согните ноги и скрестите лодыжки, если хотите.

4. Не раскачиваясь и не толкаясь, плавно согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Держите грудь вверх на всем протяжении. Вдыхайте, когда поднимаетесь.

5. Вытяните руки и снова опуститесь. Сохраняйте контроль, а не просто расслабляйтесь и падайте. Выдохните, когда опускаетесь.

6.Сделайте паузу на секунду в конце вашего повторения, а затем продолжайте снова.

Еще недостаточно силен, чтобы делать подтягивания нейтральным хватом? Без проблем! Вот несколько стратегий, которые помогут вам развить силу верхней части тела, необходимую для первого повторения.

Подтягивания с помощью ленты

Прикрепите ленту для максимального сопротивления нагрузке к перекладине для подтягивания, а затем встаньте на колени или встаньте в петлю. Эластичная лента даст вам импульс, эффективно снизив вес собственного тела и упростив подтягивания.Постепенно используйте более слабые эспандеры, пока не сможете выполнять это упражнение без посторонней помощи.

Отрицательные подтягивания

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Проще говоря, это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Это чудо связано со строением вашей мускульной системы. Используйте это явление по максимуму, выполняя отрицательные подтягивания.

Используя ступеньку или ящик, поднимитесь на вершину своего повторения подтягиваний. Уберите ноги и медленно и плавно опуститесь, используя только руки.Поднимитесь обратно и повторите. Со временем ваша сила возрастет, и вы сможете выполнять полноценные подтягивания снизу вверх.

Подтягивания с опорой на ноги

Для этого метода просто поместите ящик или стул позади себя. Примите обычное положение для подтягивания, но поставьте ноги на стул или верхнюю часть ящика. Используйте ноги, чтобы подтянуться. По мере того, как становитесь сильнее, используйте меньше помощи ногам.

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом — нелегкое упражнение, хотя большинство людей должны уметь выполнять их вовремя.С этим упражнением стоит продолжать, потому что они очень полезны.

1. Формирование более мускулистой спины

Когда дело доходит до наращивания широчайших, подтягивания нейтральным хватом трудно превзойти. Они прорабатывают широчайшие в широком диапазоне движений с большим мышечным напряжением, и это идеальный рецепт для роста мышц.

2. Накачивайте бицепсы

Хотя большинство людей считают подтягивания упражнением для спины, они также являются отличным упражнением на бицепс.Поскольку бицепс — это меньшая и более слабая мышца, чем широчайшие, некоторые говорят, что подтягивания — это сначала упражнение для рук, а во-вторых, упражнение для спины. В любом случае, если вы хотите получить более мускулистые руки, подтягивания могут помочь.

3. Укрепите хват

Подтягивания подразумевают поднятие собственного веса с помощью мышц рук. Подтягивания проверит и разовьют вашу силу предплечий и хватки. Твердый хват может быть важным. В спорте это может быть разница между победой или поражением сопернику в борьбе или футболе.Вам также понадобится сила хвата для выполнения становой тяги. В домашних условиях открывать банки с плотной крышкой станет намного удобнее. По крайней мере, более прочный захват даст вам более крепкое рукопожатие.

4. Повысьте эффективность становой тяги

Становая тяга в хорошей форме начинается с сильных широчайших. Ваши широчайшие следят за тем, чтобы вес оставался ближе к центру тяжести, чтобы вы могли поднимать более тяжелые грузы более эффективно. Держите штангу близко к центру тяжести, напротив голеней во время становой тяги, это защитит вас от болей в спине или травм.

Подтягивания нейтральным хватом — одно из лучших вспомогательных упражнений в становой тяге, потому что они развивают более сильные широчайшие мышцы для лучшей становой тяги.

5. Потеря веса и улучшение композиции тела

Подтягивания нейтральным хватом могут помочь вам похудеть и похудеть несколькими способами.

• Сжигайте больше калорий: чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя его. Подтягивания задействуют несколько крупных и много мелких мышц, а это значит, что вы сжигаете много калорий, когда выполняете их.
• Повысьте свой метаболизм: подтягивания наращивают мышцы, а мышечная ткань метаболически активна, а это значит, что для ее поддержания необходимы калории. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день. Таким образом, косвенно улучшение подтягиваний приведет к более быстрой потере жира.
• Программа круговых тренировок: упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, идеально подходят для круговых тренировок, поскольку они требуют минимального времени на подготовку. Вы можете быстро переходить от одного занятия к другому, что увеличивает расход калорий.Круговая тренировка — один из лучших методов тренировки для сжигания жира.
• Мотивация: подтягивания становятся более комфортными, когда вы начинаете худеть. Это может быть одновременно полезным и мотивирующим. Используйте подтягивания, чтобы напомнить вам только об одном из преимуществ похудания — повышенном атлетизме.

Грифы для подтягиваний с нейтральным хватом

Для выполнения подтягиваний нейтральным хватом вам понадобится турник с параллельными ручками. Вот некоторые из лучших турникетов с нейтральным хватом для домашнего использования:

1.Power Tower

Эта отдельно стоящая Power Tower идеально подходит для многих упражнений с собственным весом и со свободным весом, не в последнюю очередь для подтягиваний нейтральным хватом.

2.Потолочная перекладина для подтягиваний

Прикрутите эту перекладину к потолку для множества вариантов подтягиваний и подтягиваний, включая подтягивания нейтральным хватом.

3. Подтягивающая перекладина в дверном проеме

Простые в установке и снятии перекладины в дверном проеме отлично подходят для домашних тренажеров, у которых нет места для силовой вышки или которые не хотят постоянно тянуть. -бар.Этот продукт имеет параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом.

4. Настенная перекладина для подтягиваний

Если у вас есть спортзал в гараже, настенная перекладина станет отличным дополнением к экономии места. Этот предлагает несколько положений рук, в том числе нейтральное.

5. Ручки для подтягиваний нейтральным хватом — если у вас прямая перекладина для подтягиваний, вы можете использовать ручки сторонних производителей для подтягиваний нейтральным хватом. Просто прикрепите их к перекладине, чтобы разнообразить тренировки на подтягиваниях.

Подтягивания нейтральным хватом — заключительные мысли

Если вы еще не выполняете подтягивания нейтральным хватом, пора начинать. Не имеет значения, являетесь ли вы новичком или продвинутым упражнением; Подтягивания нейтральным хватом помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы. Вы можете выполнять это отличное упражнение дома, что делает его очень удобным, если не полностью оправданным. Хотя подтягивания нейтральным хватом — сложное упражнение, они также являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для мышц верхней части тела, не говоря уже о более широкой спине.Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, все стили подтягиваний, в том числе подтягивания, помогут вам достичь их быстрее.

Что дальше?

Подтягивания и обычные подтягивания являются популярными комплексными упражнениями для верхней части тела.

Но, несмотря на то, что они похожи, они также достаточно разные, поэтому важно знать, что есть что, а какое и когда вам следует делать.

Изучите сходства и различия между подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы выбрать наиболее подходящее для своих целей.

В конце вы сможете выбрать победителя в битве подтягиваний и подтягиваний; Что лучше для наращивания мышц?

10 самых популярных постов по теме:

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей лежа нейтральным хватом — это разновидность жима гантелей лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.

Использование нейтрального хвата при выполнении жима гантелей лежа может помочь снизить нагрузку на плечевые и локтевые суставы.

Кроме того, он может включать в себя трицепсы больше, чем обычный жим гантелей, за счет устранения некоторого раскручивания локтей, связанного с движением.

Жим гантелей нейтральным хватом Инструкции

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите на гантели, чтобы зафиксироваться наверху, используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение, сохраняя при этом нейтральный хват на протяжении всего упражнения.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей нейтральным хватом

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Жим гантелей

эффективен нейтральным хватом?

В то время как жим гантелей на горизонтальной скамье — альтернатива жиму гантелей лежа со штангой и один из лучших многосуставных жимов от груди для средней части груди — обычно выполняется хватом ладонями вперед, иногда вы увидите тренажер выполняет движение нейтральным хватом (руки обращены друг к другу).

Этот тонкий сдвиг в положении рук может показаться почти неуместным, хотя на самом деле он оказывает довольно значительное влияние на набор мышц, что может замедлить развитие грудной клетки!

Вот на что обращать внимание.Во-первых, помните, что для управления гантелями локти должны располагаться прямо под руками, чтобы сбалансировать вес. В этом есть смысл, потому что, если гантели будут перед вашими локтями в вертикальной плоскости, вы потеряете контроль, и вес упадет на пол. В традиционной версии жима гантелей на горизонтальной скамье, называемой пронированной позой рук, ваши локти направлены прямо в стороны, примерно на 90 градусов.

Но посмотрите, что произойдет, если вместо этого вы воспользуетесь нейтральным хватом.Гири теперь ближе к вашим бокам, и, следовательно, ваши локти должны быть втянуты внутрь. По сути, это перемещает локти намного ближе к вашим бокам.

Вы можете узнать очень похожее положение локтей при выполнении жима лежа узким хватом — упражнения, в котором основное внимание уделяется трицепсу и внутренней части груди. Но здесь вы должны помнить, что любое упражнение, при котором ваши локти плотно прижаты к бокам, является более эффективным упражнением трицепса (при этом также имеет больший диапазон движений).Движения, при которых ваши локти остаются широко расставленными, уменьшают акцент на разгибателях локтей, в то время как больше сосредотачиваются на грудных мышцах. Следовательно, если сегодня день груди, пропустите положение руки с нейтральным хватом с гантелями, если вы специально не сосредотачиваетесь на внутренней части груди.

В день груди, чтобы сосредоточить внимание на грудных клетках, используйте широкий хват ладонями вперед, что очень похоже на то, что вы уже делаете со штангой для груди. Это должно облегчить запоминание!

Бонусный совет для трицепса!

Вот еще один важный совет.Всякий раз, когда вы выполняете упражнения на трицепс — например, разгибание черепа, жимы, жимы узким хватом, отжимания и разгибания над головой — старайтесь прижимать локти к бокам во время выполнения движения. Вы действительно хотите свести к минимуму расклешение локтя, чтобы максимизировать стимуляцию трицепса! Как только эти локти начинают широко разводиться, грудные мышцы начинают брать на себя большую часть нагрузки.

Билл Гейгер, Массачусетс

СРАВНЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ АКТИВАЦИИ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ ПРИ НЕЙТРАЛЬНОМ И СУПИНИРОВАННОМ GRIP BICEP CURL

Абстрактные

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: При выполнении сгибания бицепса необходимо активировать множество мышц, чтобы выполнить это движение, как и любую другую часть тела.Изменение формирования руки с супинированного на нейтральный хват может изменить биомеханику руки во время сгибания локтя. В этом исследовании сравнивали плечелучевую мышцу, чтобы определить, была ли она более задействована во время начальных 40 градусов сгибания локтя во время сгибания бицепса нейтральным хватом по сравнению с сгибанием бицепса супинированным хватом. Согласно литературным данным, в большинстве исследований не было обнаружено значительной разницы в производительности и мышечной активности между нейтральным хватом и супинированным хватом. ЦЕЛЬ: Целью этого исследования было сравнить мышечную активность и производительность плечевой кости во время сгибания бицепса супинированным и нейтральным хватом.Метод. Всего 5 участников мужского пола (возраст 23,6 ± 1,1 года) были случайным образом выбраны в Техасском университете в Арлингтоне. Участники выполняли физические нагрузки не менее 3-5 раз в неделю. Демографические данные (рост, вес, возраст) были записаны до эксперимента. Два электромиографических (ЭМГ) датчика, а также заземляющий электрод были помещены на бугорную мышцу двуглавой мышцы и брахиорадиальную мышцу. Участник был размещен у динамометра Biodex и начал разминку, выполняя сгибания рук на бицепс на Biodex.Затем участник выполнил 3 попытки изометрического и изокинетического разгибания локтя на нейтральном хвате с 2-минутным периодом отдыха между каждым испытанием. После того, как эти испытания были завершены, участник выполнил 3 попытки тех же испытаний с супинированным хватом вместо нейтрального с тем же количеством попыток и периодов отдыха. Были записаны крутящий момент, мощность и активность ЭМГ участника. Данные, полученные в ходе эксперимента, были преобразованы в средний крутящий момент, мощность и активность ЭМГ во время начальных 0-40 градусов сгибания локтя.Также был рассчитан процент максимального произвольного сокращения (MVC%) плечевой кости во время начальных 40 градусов сгибания локтя. РЕЗУЛЬТАТЫ: Согласно данным, среднее значение при начальных 40 градусах сгибания локтя во время нейтрального захвата составило 34,22 ± 6,14 Н * м и 33,84 ± 7,56 Н * м во время супинированного сгибания бицепса, которые не достигли значимой разницы ( р> 0,05). Среднее значение мощности во время начальных 40 градусов сгибания локтя во время сгибания бицепса нейтральным хватом составило 49.35 ± 8,61 Вт и 53,04 ± 14,70 Вт во время сгибания бицепса супинации, которые также не показали значительной разницы (p> 0,05). Среднее значение MVC% для плечевого сустава в течение первых 40 градусов составляло 67,70 ± 9,08% во время сгибания бицепса нейтральным хватом и 63,84 ± 8,19% во время сгибания бицепса супинированным хватом, что действительно имело значительную разницу (p> 0,05). Среднее значение средней активности ЭМГ для плечевого сустава во время сгибания бицепса нейтральным хватом составило 565,17 ± 163,80 мквольта и 541,80 ± 165,46 мквольта во время сгибания бицепса супинированной мышцы, что близко к значимой разнице (p =.051). ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Результаты этого исследования показали, что не было существенной разницы в мышечной активности и производительности между нейтральным хватом и сгибанием бицепса супинированным хватом.

Крепкие, слабые и нейтральные рукоятки для гольфа — что лучше для вас? — Golf Insider UK

Если вам интересно, «что такое сильная хватка для гольфа», или «может ли моя слабая хватка для гольфа заставляет меня резать?» , то вы в нужном месте. В этой статье мы рассмотрим сильные, слабые и нейтральные хватки для гольфа, объясним их влияние на вашу игру в гольф и поможем вам создать для вас лучший захват.

Какие бывают сильные и слабые хватки в гольфе?

Сильный и слабый захват относится к тому, как ваши руки сидят на клюшке для гольфа, в частности, насколько они лежат на рукоятке для гольфа, скручены влево или повернуты вправо. Лучше думать о силе захвата как о континууме от очень сильный до очень слабый , а не как отдельные варианты (см. Рисунок ниже).

Как сильная или слабая хватка для гольфа влияет на мою игру?

Взгляните на изображения ниже — рисунок связывает силу захвата с углом наклона клюшки при ударе и полетом мяча.

Слева у нас очень сильный хват для гольфа, это способствует закрытию лица клюшки при ударе и поощряет ничью или хук. В середине у нас есть нейтральный хват для гольфа, обеспечивающий квадратное лицо клюшки и прямые удары, а справа у нас очень слабый хват для гольфа. Слабый захват в клюшке приводит к тому, что при ударе лицо клюшки открывается, что часто приводит к выцветанию или порезам.

То, насколько точно будет открыто или закрыто ваше лицо клюшки при ударе, зависит от других факторов, включая ваш выпуск, время, положение мяча при динамическом балансе.Тем не менее, ваш хват для гольфа очень важен для определения угла наклона клюшки при ударе и того, насколько легко ударить по мячу прямо.

Также стоит знать, что открытая или закрытая поверхность клюшки всего на 4-6 ° вызывает выступающий надрез или крючок. Часто это может быть связано с тем, что рукоятка для гольфа повернута на ~ 4-6 ° в неправильном направлении.

Следовательно, почему вы часто можете услышать: «ваша слабая хватка в гольфе заставляет вас порезаться». Или «вы никогда не перестанете цеплять его крепким хватом».

Как сильные и слабые захваты для гольфа влияют на удар

Немногие игроки в гольф понимают, почему слабый и сильный хват так влияют на удар.Я попытаюсь объяснить ниже — это стоит понять, поскольку это может дать вам полный контроль над вашими ударами в гольф в будущем.

Ваши руки и кисти естественно свешиваются внутрь (смотрите видео ниже). Когда вы на большой скорости размахиваете клюшкой, ваши руки и руки захотят вернуться в это положение. Следовательно, нейтральный захват для гольфа — это такой захват, при котором обе наши руки, кажется, слегка скручены друг над другом и находятся на вершине клюшки — на самом деле это их естественное анатомическое положение .

Если вы устанавливаете с сильным хватом , к тому времени, когда ваши руки достигнут своего естественного положения при ударе, поверхность клюшки будет закрыта .

Если вы устанавливаете с слабым хватом к тому времени, когда ваши руки достигнут своего естественного положения при ударе, поверхность клюшки будет открыта .

Следует играть слабым, нейтральным или сильным хватом?

Экстремальное положение рукоятки создает определенные трудности, но я часто тренирую хороших игроков с слегка слабым или сильным хватом.Кроме того, я рекомендую некоторым игрокам играть сильным хватом, если им сложно выровнять лицо клюшки.

Если ваш мяч изгибается в воздухе слева направо (тускнеет и рассекает), усиление хватки на 2-3º часто является самым простым и правильным способом улучшить вашу маневренность и полет мяча.

Точно так же, если вы боретесь с крюком, виноватым является очень сильный хват левой или правой рукой. Ослабление одной или обеих рук часто волшебным образом выравнивает полет мяча.

Ниже мы рассмотрим, как выглядят сильные и слабые рукоятки для гольфа, и как создать вашу предпочтительную позицию.Если вы хотите получить более подробное руководство по созданию хвата, ознакомьтесь с нашим полным руководством по совершенствованию хвата для гольфа — там у нас есть пошаговое руководство и мы погрузимся в давление захвата, сцепление рук и многое другое.

Что такое сильная хватка для гольфа?

Сильный хват для гольфа — это когда левая рука находится поверх рукоятки для гольфа, а правая рука — под рукояткой. Если вы последуете этому процессу, у вас должна получиться рукоятка, соответствующая изображениям ниже.

Есть много подсказок, которые вы можете использовать, чтобы проверить, насколько силен ваш захват.Ниже у нас есть стрелки, показывающие, куда указывают буквы V между большим пальцем и рукой — чем дальше они указывают на ваше правое плечо, тем сильнее ваш захват.

Вы также можете проверить, сколько суставов пальцев вы видите на левой руке. Чем больше суставов на левой руке, тем крепче хват. Однако ключевым фактором является положение руки относительно клюшки. Чем больше левая рука находится сверху и чем больше ваша правая рука находится под булавой, тем сильнее ваш захват. Придерживайтесь этого подхода, и вы не ошибетесь.

Что такое слабый хват в гольфе?

При слабом хвате для гольфа левая рукоятка находится под рукояткой для гольфа, а правая рука — сверху. Как показано на рисунках ниже, в результате этого буква V направлена ​​к вашему левому плечу. Вы также заметите, что на левом изображении теперь мы видим только 1/2 сустава левой руки.

Что такое нейтральное сцепление?

Нейтральный хват для гольфа находится между этими двумя крайностями: слабым и сильным. Обе руки слегка скручены внутрь в естественном положении (см. Изображение ниже).Буквы V на обеих руках указывают между подбородком и правым плечом.

Совместимость обеих рук

Последний момент, который следует учитывать, это то, что обе руки могут находиться в разных положениях. Самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда тренирую начинающих игроков в гольф, — это очень слабая левая рука и очень сильная правая рука. Это приводит к тому, что обе руки сражаются друг с другом, а не в равной степени, что делает постоянную игру в гольф настоящей проблемой.

Мой главный совет:

1. Выберите предпочтительный захват — нейтральный, слегка слабый или легкий сильный.
2. Освойте это положение левой рукой.
3. Отразите эту силу правой рукой.

Сводка

Сила вашей хватки важна, поворот на 4-6º — это небольшое изменение положения руки, но имеет большое значение для ваших бросков в гольф. Вы можете отдать предпочтение слегка слабому или сильному хвату для гольфа, но избегайте крайностей. Используйте свою схему полета мяча (ничья, прямые удары и затухание), чтобы решить, выиграете ли вы от изменения силы захвата.

Создайте отличный хват левой рукой, а затем отразите силу правой рукой. Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с нашей полной статьей о том, как научиться владеть хваткой в ​​гольфе. Или прочтите эту статью, чтобы узнать больше о создании отличного хвата.

Счастливой игры в гольф — Will @ Golf Insider UK

.