Сколько надо ходить пешком в день для здоровья: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

Пешком от инфаркта: в Минздраве рассказали, сколько шагов в день необходимо для здоровья

Пешком от инфаркта: в Минздраве рассказали, сколько шагов в день необходимо для здоровья — ТРК Звезда Новости, 06.07.2018

В стране и мире

Иван Курницкий

14:06 06.07.2018

В министерстве здравоохранения призвали россиян чаще ходить пешком, отказаться от вредных привычек и не переедать.

Читайте нас на:

Чтобы оставаться здоровым человеком, необходимо совершать в день как минимум десять тысяч шагов. Кроме того, для активной и полноценной жизни после 60 лет эксперты настоятельно рекомендуют отказаться от жирной еды, алкоголя и сигарет. Слова ученых приводит РИА Новости.

«Человек, заботящийся о своем здоровье, в день должен делать десять тысяч шагов. Необходимо стараться соблюдать достаточную физическую активность. Сорок минут уделять быстрой ходьбе, хотя бы два раза в неделю плавать или ездить на велосипеде», — рассказала доктор медицинских наук Ольга Ткачева.

Эксперты настоятельно рекомендует съедать как можно больше овощей и фруктов и стараться питаться небольшими порциями по пять раз в день.

ТЕГИ:
в стране и мире
Общество
Популярное
долголетие
здоровье
ученые
vstrane_i_mire

Экспертное мнение и аналитика

Картина дня

15:20 Армия

МО РФ показало видео с уничтожением украинской бронетехники на Запорожском направлении

14:49 В стране и мире

Основателя бренда «Хортица» Черняка внесли в перечень террористов и экстремистов

13:52 В стране и мире

Песков заявил, что передача азовцев* Киеву не отразится на перспективах газового хаба с Турцией

13:29 В стране и мире

Кремль: командиры ЧВК «Вагнер» заверили Путина на встрече, что они его убежденные сторонники

12:46 В стране и мире

Матвиенко передала послание Путина китайскому лидеру Си Цзиньпину

Что будет с организмом, если начать чаще ходить пешком

Профиль
Избранное

20 апреля 2023, 15:39 20 апреля 2023, 16:39 20 апреля 2023, 17:39 20 апреля 2023, 18:39 20 апреля 2023, 19:39 20 апреля 2023, 20:39 20 апреля 2023, 21:39 20 апреля 2023, 22:39 20 апреля 2023, 23:39 21 апреля 2023, 00:39 21 апреля 2023, 01:39

Фото: freepik. com

Прогулка на свежем воздухе – это не просто способ попасть из пункта А в пункт Б. Всего 30 минут ходьбы в день могут улучшить как ваш внешний вид, так и здоровье в целом.

Когда-нибудь слышали фразу Гиппократа: «Прогулка – это лучшее лекарство для человека»? Древнегреческий целитель и философ точно знал, что говорил. Ходьба – это первое упражнение, с которого нужно начинать свой путь к здоровому образу жизни.

Передвигаться пешком гораздо полезнее бега. К тому же, подходит почти всем: от детей до пожилых людей. Какие же бонусы получит наш организм, если мы будем совершать пешие прогулки?

Улучшение настроения

Помните то чувство блаженства после тренировки или какой-нибудь физической активности? Прогулка может улучшить настроение наравне с приемом сладкого. Только в первом случае вы не получите вредных калорий.

Регулярные прогулки на свежем воздухе укрепляют нервную систему и помогают бороться со стрессами. Если добавить к этому виду отдыха хорошую погоду, солнце и звуки природы, целительный эффект прогулок усилиться в несколько раз. Кстати, доказано, что те люди, которые часто гуляют в парках и лесах, реже чувствуют депрессивные настроения.

Поддержание хорошей физической формы

Ходьба – это настоящая физическая нагрузка, на которую тратится довольно много энергии. Ежедневные прогулки прекрасно сжигают лишние калории, укрепляют мышечный каркас, а также ускоряют обмен веществ.

А если ходить по гористой или холмистой местности, да еще и с переменным увеличением темпа, то ваши лишние килограммы будут исчезать в два раза быстрее. Признайтесь, что это прекрасная мотивация увеличить число пеших прогулок.

Польза для суставов и вен

Кроме того, спасибо вам скажут и суставы. Всего около 10 минут ходьбы в день помогут снизить в них дискомфорт и боль. А еще пешие прогулки отлично помогают предупредить возникновение варикозного расширения вен. А если болезнь уже настигла, то прогулки уменьшат неприятные ощущения в ногах и отеки.

Снижение риска хронических заболеваний

Все еще не решились отправиться в ближайший парк и насладиться неспешной прогулкой на природе? Вот вам еще немного мотивации. Ходьба помогает снизить уровень сахара в крови и уменьшить риск развития диабета. К такому выводу пришли ученые Американской диабетической компании.

Гипертоникам тоже очень полезно ходить пешком. Американские исследователи предоставили отчеты, согласно которым, ходьба снижает артериальное давление, а также вероятность развития инсульта на 20-40%. А регулярная физическая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Укрепление иммунитета и повышение качества сна

Особенно важно чаще ходить пешком в период сезонных заболеваний. Да-да-да, самая обычная ходьба повышает иммунитет. Так, например, она помогает избежать респираторных заболеваний даже пациентам с хроническими болезнями легких. Такие люди часто имеют лишний вес и не могут заниматься спортом из-за проблем с дыханием. Однако пешие прогулки им под силу и положительно сказываются на их здоровье.

Физическая активность благоприятно сказывается и на качестве сна. Чем больше энергии вы расходуете, тем скорее организм хочет ее восполнить. Не просто так многие спортсмены способны засыпать едва положив голову на подушку.

Сколько и как ходить?

Считается, чтобы организм получил все вышеперечисленные бонусы от ходьбы, на прогулки и небольшие активности нужно выделять 30 минут в день.

Сейчас почти у каждого на телефоне или часах есть шагомер. Поставьте себе цель примерно в 9 тысяч шагов в день и выдвигайтесь на встречу более здоровой версии самих себя. Однако помните, что не нужно заставлять себя ходить по 10 километров в день. Лучше это делать умеренно, прислушиваясь к желаниям своего организма, но ежедневно.

Кстати, если вы решили провести ходьбу в быстром, спортивном темпе, то не забудьте о небольшой разминке перед тренировкой.

И еще несколько советов:

1. Заниматься ходьбой нужно в удобной спортивной обуви;

2. Темп нужно набирать постепенно: от меньшего к большему;

3. Следите за частотой сердечных сокращений;

4. После занятий обязательно проведите заминку.

Подытожим: физическую активность не зря называют волшебной таблеткой от многих болезней. Если у вас нет времени на полноценные занятия спортом, начните с малого – прогулок. Сделайте шаг навстречу здоровью, и организм скажет вам спасибо.

общество
здоровье
новости
спорт

прогулки
польза
ЗОЖ/Здоровый образ жизни
Смотрим. вокруг/интересное

Весь эфир

Сколько ходить, чтобы похудеть: ключевые моменты

Написано 22 мая 2023 г. Терезой Вускович, доктором медицины. Чтобы предоставить вам технически точную, основанную на фактических данных информацию, материалы, публикуемые в блоге Everlywell, проверяются сертифицированными специалистами с опытом работы в области медицины и биологических наук.

Содержание

Как ходьба может привести к снижению веса?
Может ли ходьба по 10 000 шагов в день привести к потере веса?
В чем польза ходьбы для здоровья?
Советы по ходьбе для похудения
Потеря веса с помощью Everlywell
Связанный контент

Ходьба — это эффективный способ укрепить здоровье и контролировать свой вес. [1-5] Если вы находитесь на пути к снижению веса, ходьба может помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса.[1] В этой статье объясняется, как ходьба может привести к снижению веса, а также ответы на вопрос «Сколько ходить пешком, чтобы похудеть?»

Запланируйте онлайн-посещение для похудения

Как ходьба может привести к потере веса?

Хотя гормональные и генетические факторы влияют на потерю веса, потребление калорий и расход энергии остаются основными факторами, влияющими на вес, по данным клиники Майо.[6] Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) относится к тому, сколько калорий ваше тело сжигает ежедневно, исходя из вашего базового уровня метаболизма (BMR), уровня активности и энергии, необходимой для метаболизма пищи. Расход энергии при физической активности (PAEE) измеряет, сколько энергии вы тратите во время физической активности, включая ходьбу. Увеличение TDEE и PAEE при ходьбе может привести к потере веса.[6]

Сколько ходить пешком для похудения зависит от вашего TDEE и количества потребляемой пищи. Потеря веса происходит, когда вы испытываете дефицит энергии.[6] Физическая активность необходима для снижения веса, но для похудения также может потребоваться изменение пищевых привычек.[7] Клиника Майо рекомендует заменять высококалорийные продукты на менее калорийные и уменьшать размер порций, чтобы уменьшить количество калорий и похудеть.[7]

Интенсивность ваших прогулок влияет на потерю веса.[2] Быстрая ходьба со скоростью 3 мили в час (миль в час) сжигает больше калорий и помогает сбросить вес.[2] По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вы можете использовать разговорный тест, чтобы определить интенсивность ваших упражнений.[8] При умеренной интенсивности вы можете говорить, но не петь.[8] Во время активной деятельности вы можете говорить только несколько слов за раз.[8]

CDC рекомендует заниматься не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности.[9] Один из вариантов — быстрая ходьба по 30 минут в день пять дней в неделю.[9] Для человека весом 154 фунта (154 фунта) ходьба в течение 60 минут со скоростью 3,5 мили в час сжигает около 280 калорий. [9] Человек весом 154 кг. может сжечь примерно 460 калорий в час во время быстрой ходьбы со скоростью 4,5 миль в час.[9] Во время 18-месячного исследования потери веса 10 000 шагов в день привели к более значительной потере веса, когда приблизительно 3 500 шагов были интенсивностью от умеренной до высокой.[1]

Людям требуется различное количество физической активности для поддержания здорового веса.[9] Для поддержания веса может потребоваться более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.[9] Сколько ходить, чтобы похудеть, варьируется от человека к человеку, в зависимости от ваших уникальных физических характеристик и пищевых привычек.

Может ли ходьба по 10 000 шагов в день привести к потере веса?

Да, прохождение 10 000 шагов в день может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса.[1] Исследователи обнаружили, что более высокое количество шагов связано с большей потерей веса и пользой для здоровья.[1,3] Поддержание здорового питания при ежедневной ходьбе по 10 000 шагов также важно для снижения веса.

В чем польза ходьбы для здоровья?

Повышенная физическая активность имеет бесчисленные преимущества для вашего здоровья.[9-11] Согласно популяционному исследованию с участием 78 500 человек, ежедневная ходьба до 10 000 шагов может снизить смертность, заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.[5] Физическая активность, включая ходьбу, может помочь[9-11]:

Снижение артериального давления
Снизьте риск развития диабета 2 типа, сердечных приступов, инсультов и рака
Снижение риска развития остеопороза и падения
Уменьшение симптомов депрессии и тревоги
Уменьшить риск слабоумия
Улучшение качества сна
Уменьшить боль при артрите

Сколько ходить пешком для пользы для здоровья, может варьироваться от человека к человеку. Если у вас артрит или у вас ограниченные возможности физической активности, ходьба является малотравматичным и удобным методом повышения уровня вашей ежедневной активности.

Советы по ходьбе для похудения

Вот несколько советов, которые помогут вам начать больше ходить для похудения[12]:

Найдите группу поддержки: присоединение к пешеходной группе может повысить вашу мотивацию и ответственность за достижение ваших целей.
Ставьте цели SMART: SMART означает конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени.
Добавьте больше ходьбы в свою жизнь: паркуйтесь подальше от входов в магазины или поднимайтесь по лестнице вместо лифта, чтобы пройти больше шагов.
Запишитесь на благотворительную прогулку: участие в благотворительной прогулке — отличный способ повысить уровень своей активности и внести свой вклад в доброе дело.

Поговорите со своим лечащим врачом о своем весе и целях в отношении здоровья, если вы впервые занимаетесь физической активностью.

Потеря веса через Everlywell

Наша комплексная программа Weight Care+ сочетает онлайн-рецепты GLP-1 с регулярным врачебным уходом, лабораторными исследованиями и поддержкой при сопутствующих состояниях. С помощью Weight Care+ вы можете получить доступ к рецептам GLP-1 для квалифицированных кандидатов, регулярным виртуальным визитам 1:1 к лицензированному врачу, ежеквартальным домашним лабораторным тестам или добавкам, а также контенту об образе жизни и поддержке состояния здоровья. Лекарства назначаются на основании клинического заключения вашего поставщика медицинских услуг и не гарантируются, когда вы присоединяетесь к программе. Программа Weight Care+ поможет вам контролировать вес и вести здоровый образ жизни.

Запишитесь на онлайн-визит для похудения

Осознанность для снижения веса и управления им: как настроиться на свое тело и избавиться от старых привычек

Как сохранить вес после похудения

Может ли стресс вызывать потерю веса?

Ссылки

Creasy SA, Lang W, Tate DF, Davis KK, Jakicic JM. Модель ежедневных шагов связана с потерей веса: вторичный анализ из рандомизированного исследования Step-Up. Ожирение (Серебряная весна). 2018;26(6):977-984. doi:10.1002/oby.22171. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970037/.
Мабире Л., Мани Р., Лю Л., Маллиган Х., Бакстер Д. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. J Phys Act Health . 2017;14(5):389-407. doi:10.1123/jpah.2016-0064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28169568/.
Пейнтер, С.Л., Ахмед, Р., Хилл, Дж.О., Кушнер, Р.Ф., Линдквист, Р., Бруннинг, С., Маргулис, А.2017. Что важно для похудения? Углубленный анализ самоконтроля. Журнал медицинских интернет-исследований 19, e160.. https://doi.org/10.2196/jmir.7457. https://www.jmir.org/2017/5/e160/#ref39.
Эль Фатуи, Д., Дельрье, Л., Гетцингер, К., Малису, Л., Аффрет, А., Кампо, Д., Фагерацци, Г., 2021. Связь уровня физической активности и изменчивости с 6-месячным возрастом Изменение веса среди 26 935 пользователей подключенных устройств: наблюдательное исследование из реальной жизни. JMIR mHealth и uHealth 9, e25385.. https://doi.org/10.2196/25385. https://mhealth.jmir.org/2021/4/e25385.
Дель Позо Крус, Б., Ахмади, М.Н., Ли, И.-М., Стаматакис, Э., 2022. Предполагаемые связи ежедневного подсчета шагов и интенсивности с заболеваемостью раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также смертностью и смертностью от всех причин. JAMA Внутренняя медицина 182, 1139. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.4000. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2796058.
Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, et al. Расход энергии на физическую активность и общий ежедневный расход энергии у успешных людей, поддерживающих потерю веса. Ожирение (Серебряная весна). 2019;27(3):496-504. doi:10.1002/oby.22373. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6392078/.
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065. Опубликовано 18 января 2023 г. По состоянию на 27 мая 2023 г.
Измерение интенсивности физической активности. Cdc.gov. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html. Опубликовано 20 октября 2022 г. По состоянию на 25 мая 2023 г.
Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. Опубликовано 26 апреля 2023 г. По состоянию на 27 мая 2023 г.
Дель Посо Крус, Б., Ахмади, М., Нейсмит, С.Л., Стаматакис, Э., 2022. Связь ежедневного подсчета шагов и интенсивности со случаями деменции у 78430 взрослых, проживающих в Великобритании. JAMA Неврология 79, 1059.. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2022.2672. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/2795819.
Ли И. М., Широма Э. Дж., Камада М., Бассет Д. Р., Мэтьюз К. Э., Беринг Дж. Э. Связь объема и интенсивности шагов со смертностью от всех причин у пожилых женщин. JAMA Стажер Мед. 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709/.
Рид С., Вайнреб-Уэлч Л. Введение: Как составить SMART-план ходьбы для физических упражнений. Psu.edu. https://extension.psu.edu/getting-your-steps-in-how-to-make-a-smart-plan-to-walk-for-practice. По состоянию на 28 мая 2023 г.

Преимущества ходьбы – клиника Кливленда

Ходьба: вы делаете это, когда идете из машины в офис. Вы делаете это, когда прогуливаетесь по кварталу со своей собакой. Вы даже делаете это, переходя с дивана к холодильнику, чтобы перекусить.

Это то, что мы делаем постоянно в течение дня, не задумываясь, и люди, которые регулярно ходят пешком, клянутся, что их ежедневная прогулка приносит пользу для здоровья и психологии.

Исследования показывают, что быстрая ходьба в течение примерно 30 минут в день приносит долгосрочную пользу для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний.

«У нас уже есть множество доказательств того, что аэробная активность может значительно улучшить наши факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые обычно включают снижение уровня холестерина, контроль веса, снижение артериального давления, а также даже контроль уровня глюкозы или сахара в крови», — говорит кардиолог Таманна Сингх. , доктор медицинских наук.

Д-р Сингх рассказывает о преимуществах ходьбы и о том, как начать заниматься спортом, который вам подходит.

Польза пеших прогулок

Даже небольшое увеличение количества ежедневных прогулок может принести некоторые положительные результаты для здоровья.

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Польза ходьбы в течение 30 минут в день включает снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, снижение артериального давления и ЛПНП (ваш «плохой» холестерин) и укрепление сердца.

«Ходьба помогает вашему сердцу работать эффективнее, — говорит доктор Сингх. «По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, ваше сердце на самом деле становится более эффективным с каждым сердечным насосом, который он обеспечивает для этого типа упражнений».

Доказано, что у тех, кто регулярно занимается ходьбой, меньше сердечных приступов и инсультов, ниже артериальное давление и выше уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), чем у тех, кто не занимается спортом. Ходьба также может улучшить уровень сахара в крови и либо улучшить лечение диабета, либо помочь предотвратить его полностью.

Снижает уровень стресса

Если вы когда-нибудь выходили на прогулку после стрессовой ситуации и возвращались более спокойными и собранными, вы не понаслышке знаете, как ходьба помогает вам справиться со стрессовыми событиями.

Наша жизнь полна стрессовых ситуаций. Мы совмещаем несколько ролей дома и на работе. И все это может показаться подавляющим.

Ходьба может помочь. Это повышает частоту сердечных сокращений, снижает уровень стресса и снижает вероятность развития других заболеваний, таких как инсульт, синдром разбитого сердца или кардиомиопатия.

Исследования подтверждают, что ходьба улучшает настроение, высвобождая в организме эндорфины.

«В конце каждой прогулки вы будете гордиться тем, что будете ставить перед собой небольшие цели, двигаться и достигать их, при этом повышая свою самооценку», — подбадривает доктор Сингх.

Помогает похудеть

Ходьба также является одним из лучших упражнений для похудения — ее относительно легко выполнять, она не влияет на суставы, она бесплатна и ее нужно делать каждый день в любом случае.

Чтобы начать ходить для фитнеса, попробуйте начать с 20-минутной прогулки каждый день.

«Если это слишком много, начните с меньшего», — советует доктор Сингх. «Но поставьте перед собой цель наращивать до 30 минут в день каждый день».

30-минутная быстрая прогулка поможет вам сжечь 200 калорий в день. Как только вы освоите это, не торопитесь, увеличивая продолжительность, частоту или интенсивность ходьбы. Избегайте увеличения пробега и/или времени более чем на 10% в любой день по сравнению с вашим максимумом за предыдущую неделю, чтобы избежать каких-либо неудач, таких как скелетно-мышечная травма.

Снижает уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови меняется в течение дня — от высокого к низкому, поскольку наш организм пытается справиться с количеством необходимого нам инсулина. Наша цель — поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что поможет нам не чувствовать жажды и усталости после еды (привет, послеобеденный кризис).

Рекламная политика

Итак, что вы можете сделать? Если вы только что закончили есть, попробуйте немного прогуляться. Исследования показывают, что прогулка в течение двух-пяти минут после еды может снизить уровень сахара в крови.

«Мы склонны видеть лучшее управление уровнем сахара в крови, — говорит доктор Сингх. «Люди, страдающие диабетом, могут заметить, что уровень сахара в их крови стал более стабильным».

Укрепляет вашу иммунную систему

Пытаетесь избежать простуды или гриппа? Ходьба может помочь поддержать вашу иммунную систему.

Увеличивая кровоток, уменьшая стресс и укрепляя антитела в организме, вы поддерживаете свою иммунную систему сильной, когда это необходимо для борьбы с любым вирусом или бактерией.

Защищает суставы

Во время ходьбы вы смазываете и укрепляете мышцы и увеличиваете приток крови к хрящам.

И это может быть особенно полезно для людей с артритом, так как ходьба является малотравматичным видом упражнений, помогает сохранить гибкость суставов и снижает риск остеопороза.

Уменьшает тягу к еде

Пристрастие к еде обычно является плохой новостью для людей, пытающихся похудеть. Желаемые продукты, как правило, калорийные, жирные или сладкие, причем шоколад возглавляет этот список.

Но исследования показывают, что ходьба может снизить тягу к сладкому как во время прогулки, так и в течение примерно 10 минут после нее.

Исследования также показывают, что ходьба в конечном итоге помогает людям похудеть не только за счет улучшения работы сердца и обмена веществ, но и за счет обуздания тяги к сладким закускам, таким как вышеупомянутый шоколад.

Исследование показало, что, совершая короткую прогулку, люди могут регулировать свое ежедневное потребление сладких лакомств — часто наполовину.

Снижает риск развития рака

Исследования показывают, что от двух с половиной до пяти часов упражнений средней интенсивности в неделю, включая ходьбу, могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, эндометрия, почек, печени, множественный миелома и неходжкинская лимфома.

Улучшает сон

Большинство из нас не высыпаются за ночь — рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Одно исследование показывает, что ходьба может помочь улучшить качество сна, которое вы получаете каждую ночь — еще одна причина, по которой стоит увеличивать количество шагов, которые мы делаем каждый день.

Как начать ходить

Пришло время пожинать плоды ежедневных прогулок.

«Ходьба часто является самым легким упражнением. Мы ходим каждый день», — отмечает доктор Сингх. «Это бесплатное занятие, и все, что вам действительно нужно, — это хорошая пара обуви, чтобы защитить ваши ноги, чтобы у вас была хорошая осанка и чтобы вы правильно использовали свои мышцы».

Ходить можно по-разному — вы можете ходить на месте или, если вы ищете способы усложнить себе ходьбу, попробуйте скандинавскую ходьбу.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам начать и поддерживать ходьбу:

Начните медленно

Если вы только начинаете тренироваться, не переусердствуйте. Любой вид физической активности будет стрессом для вашего организма, поэтому нужно дать себе время на адаптацию.

Политика в отношении рекламы

«Медленный старт поможет обеспечить устойчивость. По пути это приведет к небольшим победам», — советует доктор Сингх. «Когда мы начинаем слишком сильно и слишком быстро, мы можем разочароваться».

Кроме того, если вы не привыкли заниматься спортом, самый большой риск — получить травму.

«Начинать нужно медленно, чтобы справиться с тем, что может выдержать ваше тело», — добавляет она. «Если у вас есть какие-либо травмы опорно-двигательного аппарата, сначала проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем или вы восстанавливаетесь после операции на сердце, поговорите со своим кардиологом о том, как прогрессировать и начать программу упражнений».

Отслеживайте свои шаги

Использование приложения с шагомером является ключом к успешной ходьбе, говорит доктор Сингх.

Люди, которые любят свои приложения или шагомеры, регистрируют на 2000 шагов больше в день. Почему? Награда исходит от того, что вы наблюдаете за своим успехом в режиме реального времени и наслаждаетесь умственной наградой от празднования своих пошаговых достижений.

Найдите напарника для прогулок

«Чтобы облегчить вашу тренировку, попросите кого-нибудь присоединиться к вам», — предлагает доктор Сингх. «Совместная прогулка приносит много пользы для нашего коллективного психического здоровья».

Значительно уменьшает ощущение одиночества и изоляции, которые вы можете испытывать. Когда вы гуляете с приятелем, вы обязательно получите больше психологического удовольствия от тренировки, разговаривая, общаясь и делясь опытом.

Не говоря уже о том, что совместная прогулка заставляет вас меньше сосредотачиваться на физических нагрузках, когда вы болтаете со своим партнером по прогулке, говорит она.

И ваш приятель не обязательно должен быть человеком.

«Часто я рекомендую гулять с вашим питомцем, — говорит доктор Сингх. «Если у вас есть собака, убедитесь, что именно вы будете выгуливать ее каждый день».

Поощрение

Только что вышла новая интересующая вас книга или доступен последний выпуск вашего любимого подкаста. Сделайте своим приоритетом прогулку, пока вы слушаете их.

«Если у вас есть определенные песни или подкасты, которые вам действительно нравится слушать, сохраните те, которые вам действительно нравятся или ваши любимые, для таких прогулок в качестве поощрения», — рекомендует доктор Сингх.

Не будьте строги к себе

Возможно, вы захотите иметь четкое расписание, когда и как долго вы будете ходить. Но убедитесь, что вы даете себе некоторую гибкость — жизнь случается, и вы можете пропустить день.

«Если мы пропускаем день или не гуляем так много, как хотелось бы, часто мы расстраиваемся по этому поводу», — говорит доктор Сингх. «Тогда мы не обязательно так мотивированы, чтобы сделать это на следующий день. Я говорю, сделайте ходьбу намерением, будьте преднамеренными в отношении движения. Затем, когда вы начнете привыкать к этому, вам будет очень легко увеличивать продолжительность и интенсивность».

Рубрики

Сколько надо ходить пешком в день для здоровья: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Пешком от инфаркта: в Минздраве рассказали, сколько шагов в день необходимо для здоровья

Что будет с организмом, если начать чаще ходить пешком