Квадрицепс бедра где находится фото: Бедро человека: где оно находится, какие у него функции, строение мышц и анатомия костей

Содержание

анатомия, крепление , функции и фото

Содержание статьи:

Бицепс, или двуглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышц в теле человека. Функции двуглавой мышцы заключаются в разгибании бедра, а также сгибании, ротации и супинации голени.

Особенности анатомии бицепса бедра

Полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра находятся на задней поверхности конечности, и условно объединяются в одну группу, именуемую в англоязычной литературе группой хамстринг.

Бицепс располагается на внешнем краю задней поверхности бедра. Мышца получила свое название благодаря наличию двух головок – короткой и длинной. Длинной головкой она прикрепляется к седалищному бугру тазовой кости при помощи короткого плоского сухожилия, короткая головка располагается под длинной и крепится к латеральной поверхности в нижней трети бедренной кости. У длинной головки располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра.

Обе головки в месте соединения формируют широкое брюшко, которое внизу переходит в длинное узкое сухожилие, часть пучков которого крепится к малой берцовой кости, а другая часть вплетается в фасции голени.

Между коллатеральной связкой и сухожилием в нижней части расположена нижняя сумка мышцы, называемая подсухожильной.

Функции двуглавой мышцы

Функции бицепса бедра:

  • разгибание бедра;
  • сгибание голени;
  • ротация голени кнаружи;
  • супинация голени;
  • разгибание туловища из положения наклона вперед;
  • отведение ноги назад;
  • удержание равновесия туловища.

На двуглавую мышцу бедра приходится до 60% усилия, в то время как на её антагониста, квадрицепс, только 40%. Недостаточная развитость мышц задней поверхности бедра по отношению к четырехглавой мышце часто становится причиной неправильного распределения нагрузок при занятиях спортом, и, как следствие, травм.

Травмы бицепса и их причины

Характерными травмами являются растяжение и надрыв связок. В редких случаях возможен отрыв бицепса бедра от места крепления. Травмы чаще всего возникают в результате:

  • избыточных нагрузок во время занятий спортом;
  • неравномерного распределения нагрузок между двуглавой и четырехглавой мышцами бедра;
  • резкие движения и рывки;
  • выполнение физических нагрузок без предварительной разогревающей разминки;
  • удары, ушибы, подворот ноги, падение при поскальзывании;
  • общая слабость мышц.

Основными симптомами травмы являются:

  • резкая боль, возникшая при движении;
  • характерный щелчок, возникающий при разрыве связок;
  • отек и покраснение тканей в области поражения;
  • формирование подкожных гематом в месте повреждения мышечных волокон;
  • ограничение подвижности конечности, либо, в случае полного отрыва связок, её патологическая подвижность;
  • нарушение функций конечности, невозможность ходьбы с опорой на поврежденную ногу.

Методы лечения травм двуглавой мышцы бедра

Терапия зависит от тяжести травмы: при надрывах и растяжениях лечение носит консервативный характер, при полном отделении связок от места крепления единственным способом лечения становится операция по восстановлению целостности тканей.

Консервативное лечение травм проводится комплексно и включает в себя:

  • иммобилизацию пострадавшей конечности при помощи тугой повязки;
  • прием обезболивающих средств, инъекционные блокады для купирования болевого синдрома;
  • прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
  • холодные компрессы для уменьшения отечности тканей.

На этапе реабилитации и в послеоперационный период для ускорения регенерации тканей и восстановления функции конечности назначаются физиотерапевтические процедуры:

  • УВЧ-прогревания;
  • магнитотерапия;
  • парафинотерапия;
  • лазерная терапия;
  • массаж;
  • бальнеотерапия;
  • лечебная физкультура.

Упражнения для бицепса бедра и особенности тренировочного процесса

Уникальность двуглавой мышцы бедра заключается в её способности к укорочению, поэтому необходимо выполнять упражнения, изолированно направленные именно на их тренировку.

Перед выполнением упражнений необходимо провести суставную разминку, а затем разогревающий комплекс упражнений, который может заменить ходьба в спокойном темпе с небольшим уклоном. Все упражнения следует выполнять плавно, не совершая резких рывков и ускорений. Завершить тренировочный комплекс следует упражнениями на растяжку, чтобы сохранить эластичность мышц.

Приседания с утяжелением

Изначально следует работать с собственным весом, далее постепенно переходить к приседаниям с утяжелением

В зависимости от степени подготовки и физической формы выполняющего упражнения, в качестве утяжелителя может быть использованы гантели либо штанга. Техника приседаний в любом случае будет одинакова, разница лишь в том, что штангу при приседаниях кладут на плечи, а гантели держат на вытянутых вперед руках.

  • Ноги расставлены на ширину 50-60 см, носки слегка развернуты наружу.
  • Приседание из исходной стойки выполняется с прямой спиной, таким образом, чтобы колени не пересекали визуальную линию мысков стопы. Иными словами, движение должно напоминать посадку на стул, таз при этом отводится назад.
  • При приседании ноги сгибаются в коленях до прямого угла, так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Ниже приседать не рекомендуется, чтобы не создавать избыточной нагрузки на мышцы и связки.

Румынская тяга

Румынская, или мёртвая тяга относится к базовым упражнениям со штангой и позволяет хорошо проработать именно двуглавую мышцу бедра. Упражнение требует точного исполнения, желательно под контролем квалифицированного тренера.

Румынская тяга выполняется с прямой спиной

Если упражнение выполнять неправильно, создается избыточная нагрузка на позвоночный столб, что может привести к смещениям межпозвоночных дисков.

  • При выполнении спину обязательно нужно держать прямой. Исходная позиция – ноги расставлены на расстоянии чуть меньше ширины плеч, параллельно друг другу, штанга находится в опущенных вниз прямых руках.
  • Наклон следует начинать с отведения таза назад. При наклоне гриф штанги должен находиться максимально близко к ногам, скользить по ним.
  • В максимально низкой точке ни в коем случае нельзя округлять спину. На выдохе совершается возврат в исходное положение, напрягая заднюю поверхность бедер.
  • Все движения следует совершать плавно, без резких рывков и ускорений.

Гиперэкстензия

Классическая гиперэкстензия на тренажере помогает укрепить мышцы спины и поясницы, но если упражнение слегка видоизменить, оно поможет изолированно проработать мышцы задней поверхности бедра, в частности, двуглавую мышцу. Чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы бедра, упор следует делать не в верхней части таза, а у начала квадрицепса, в верхней части бедра. Очень важно выполнять упражнение с прямой спиной, чтобы разгрузить поясницу. Руки можно скрестить на груди либо сцепить в замок на затылке.

Регулярное выполнение упражнений на заднюю поверхность бедра помогает укрепить двуглавую мышцу, сделать связки более прочными и эластичными. Соблюдение правильной техники выполнения во время тренировок не только снизит вероятность травм мышечной и связочной ткани, но и послужит профилактикой получения подобных травм в быту и других видах физической деятельности.

Какие упражнения помогут накачать квадрицепс

Если Вы до сих пор не знаете где находится квадрицепс, то, скорее всего, Вы не пытались его накачать. Обычно, квадрицепсы стремятся увеличить мужчины, так как они предают ногам внушительный вид.

Где находится квадрицепс

«Квадро» с латинского «четыре». Эту мышцу ног не зря назвали именно так, так как квадрицепс состоит из 4 мышечных пучков: латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышцы, а также прямой мышцы бедра.

Мышцы ног – самая крупная мышечная группа в организме человека. Мы проводим много времени на ногах, поэтому эти мышцы привычны к нагрузке и обладают высокой степенью выносливости.

Самая длинная мышца квадрицепса – прямая мышца бедра, которая верхним краем крепится к подвздошной кости, а нижним – к сухожилию квадрицепса. Среди всех остальных мышц квадрицепса это единственная мышца, которая не прикреплена непосредственно к бедренной кости. Благодаря прямой мышце квадрицепса бедра приобретают округлую форму. Прямая мышца отвечает за сгибание бедра и разгибание голени.

Латеральная широкая мышца – самый крупный мышечный пучок квадрицепса, который образует боковую область бедер. Своим верхним краем он крепится к вертелу бедренной кости, а в нижней точке переходит в сухожилие бедра. Функция латеральной широкой мышцы – разгибание голени.

Мышца, начинающаяся от верхней части бедренной кости и заканчивающаяся сухожилием бедра, называется медиальной широкой мышцей. Внешне ее можно заметить за счет округлости фронтальной поверхности колена. Основная функция этого мышечного пучка – разгибание голени.

Под прямой мышцей располагается промежуточная широкая мышца бедра, которая также отвечает за разгибание голени. Эта мышца активно задействуется в приседе, разгибании голени, прыжках и беге.

Основные функции квадрицепса:

  • Удержание тела в стабильном вертикальном положении;
  • Движение голени в коленном суставе;
  • Участвует в наклонах таза и подтягивании нижних конечностей к животу.

Как Вы уже убедились, квадрицепс – большая мышца. Это значит, что для восстановления ей потребуется больше времени. Целесообразно организовывать тренировку квадрицепса 1 раз в неделю. Восстановление – обязательное условие для роста мышцы. Мышечная ткань увеличивается в объеме в период суперкомпенсации. Для крупных мышечных зон этот период более долгий. Поэтому если Вы планируете устраивать «день ног» пару раз в неделю, просто распределите нагрузку равномерно. В одну тренировку делайте акцент на квадрицепс, в другую –на заднюю поверхность бедра.

Для новичков лучше начинать тренировки с базовых и многосуставных упражнений. Когда Вы выработаете хорошую технику, наработаете выносливость и силу в мышцах, можно приступать к детально проработке мышечного рельефа квадрицепса.

Базовые упражнения на квадрицепс.

  1. Приседания со штангой.

Не стоит бояться «железа». Многие девушки страшатся слишком раскаченных ног. На самом деле, добиться их не так-то уж и просто – для этого нужны многоповторные упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Присед со штангой – универсальное упражнение, позволяющее укрепить не только квадрицепс, но и ягодицы, спину и пресс. Все зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Во избежание травм следите, чтобы гриф штанги лежал на трапециевидной мышце, а не на шее. Штангу лучше всего удерживать узким хватом. При этом грудь и спина должны располагаться ровно, без прогибов. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки немного разведите в стороны.

Движение в приседе должно начинаться с отведения таза назад. Колени должны оставаться максимально зафиксированными: не прогибаться назад, но и не выводиться вперед.

Нижняя точка приседа – параллель бедер с полом. Если опуститься ниже, нагрузка на квадрицепс станет значительно ниже. В работу уже будут включены ягодичные мышцы.

При разгибании колен, следите, чтобы они не выпрямлялись до конца.

Ступни ног должны плотно стоять на поверхности, пятка не отрывается от нее. Чтобы контролировать положение спины, старайтесь смотреть вперед и прочувствовать работу целевой мышцы.

Для домашнего варианта тренировки вместо штанги вполне сгодятся гантели. Держите их в руках, опущенных вниз.

  1. Фронтальные приседания со штангой.

Из-за нестандартного размещения штанги ее вес должен быть ниже, чем при классическом варианте упражнения. Для совсем начинающих лучше попробовать выполнить приседы в тренажере Смитта. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает медиальную головку квадрицепса.

Расположите гриф штанги на передние дельты. При этом хват штанги узкий с перекрестной постановкой рук. Старайтесь не прогибать спину и приседать до образования параллели с полом.

  1. Жим ногами.

Еще одно упражнение, которое можно выполнить в тренажерном зале. Чтобы в работу включились именно мышцы квадрицепса, поставьте ступни на ширине плеч.

В отличие от приседа, веса, используемые в тренажере, могут быть значительно больше.

Для начала займите верное положение тела в тренажере: спина и голова плотно прижимаются к спинке тренажера. Выполняйте сгибание коленей до образования угла в 90 градусов.

При достижении верхней точки в тренажере, колени должны оставаться чуть присогнутыми.

Для жима ногами существуют вариации. Его можно осуществлять, как обеими ногами одновременно, так и одной ногой по очереди.

  1. Приседания в Гакк тренажере.

Такой вид приседаний является перевернутой формой предыдущего упражнения. Просто в данном случае, движение вверх совершает корпус, а не ноги.

После того, как Вы водрузитесь на платформу, поставьте ноги на ширину плеч, а сами плечи уприте в специальные подушки. Опуститесь вниз, сгибая колени до параллели с полом. Повторяйте толчковые движения тела вверх.

Следите, чтобы пятки плотно стояли на платформе и не отрывались от нее. Спина должна вжиматься в спинку тренажера.

  1. Разгибание ног в тренажере.

Это упражнение тщательно прорабатывает квадрицепс или четырехглавую мышцу бедра.

Для его выполнения необходимо сесть в специальный тренажер и выставить нужный уровень высоты валиков, которые Вы будете выталкивать вверх ногами. На выдохе выталкивайте квадрицепсом ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз.

  1. Выпады.

Для тех, кто не может посещать спортивный зал, всегда можно найти альтернативу. Для того, чтобы нагрузить квадрицепс можно выполнять различные приседания. Для наибольшей нагрузки на плечи можно положить дополнительный вес –штангу, мешок с песком или взять в руки гантели. Выпады можно делать на одном месте или шагая. Все зависит от Ваших территориальных возможностей.

Как и в случае предыдущих упражнений, угол в колене должен составлять 90 градусов. Не забывайте следить за дыханием. Опускайте тело на вдохе, поднимайте – на выдохе. Выпады также можно выполнять попеременно на обе ноги или на одну и ту же конечность.

  1. «Пистолетик».

Хотя это упражнение кажется доступным, за счет того, что Вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование, выполнить его совсем не просто. Если в других упражнениях возможно неправильное перераспределение нагрузки на нецелевые мышцы, то присед на одной ноге это практически исключает. Основную работу здесь выполняет именно квадрицепс.

Примеры тренировок на квадрицепс

Тренировочный комплекс на ноги нужно составлять, исходя из Ваших целей.

Для набора мышечной массы выполните следующий комплекс упражнений в 4 подхода:

  1. Приседания со штангой с обратной прогрессией. То есть в первый подход Вы выполняете 15 приседаний, во второй – 12, в третий – 10, а в последний четвертый – всего 8.
  2. Затем, переходите в тренажер для жима ногами. Жим выполняется 10-12 раз за подход. Всего также 4 подхода.
  3. После жима смените локацию и выполните разгибание ног в тренажере по 12-15 раз за каждый из 4 подходов.

Если Ваша цель – сбросить вес, то следуйте иного плана:

  1. 4 подхода по 12 приседаний в тренажере Смитта.
  2. 10-12 выпадов со штангой. Всего 4 подхода.
  3. Разгибание ног в тренажере по 15 раз в каждом из 4 подходов.

Комплекс домашней тренировки:

  1. 10-12 приседаний с гантелями. Выполните 4 таких подхода. Вес гантелей выбирайте соответственно своему уровню подготовки.
  2. 4 подхода выпадов по 10-12 в каждом.
  3. Заключительным упражнением выполните упражнение «пистолетик» до отказа. Повторите 4 подхода.

Чтобы увидеть заветный рельеф, не забывайте соблюдать грамотный режим питания. Выбирайте белковые продукты питания, которые являются строительным материалом для мышц. Для того, чтобы рельеф квадрицепса стал более четким, снизьте количество углеводов по максимуму. Профессиональные спортсмены перед выступлениями часто устраивают кратковременную «сушку», чтобы мышцы приобрели четкие границы.

Также важно соблюдать баланс тренировок. Часто тренирующиеся неравномерно распределяют свои усилия. В результате получается непропорциональная фигура. Чтобы этого не произошло, старайтесь чередовать тренировки на верх и низ тела.

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

См. основную статью – “Анатомия квадрицепса”.

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения  гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы. Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди. Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.


Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Читайте также:

Видео по теме: “Тренировка квадрицепсов – разгибания ног плюс жим ногами”

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Мышцы бедер — это наиболее крупные мышцы тела человека. От их силы и массы зависит общая физическая форма атлета, его вес, силовые показатели в различных движениях, скорость метаболизма.

Бесспорно также влияние хорошо развитых мышц бёдер на здоровье мочеполовой системы, тазобедренных и коленных суставов. Поэтому имеет смысл основательно разобраться в строении и функциях мышц бёдер.

Это даст Вам более глубокое понимание сути выполняемых в зале упражнений.

Мышцы передней части бедра

Четырехглавая мышца (quadriceps femoris)

Как следует из названия, мышца состоит из четырёх частей (пучков), и её ещё называют квадрицепсом. У многих людей может отсутствовать одна из мышц (анатомическая вариация).

Основная функция всех частей четырёхглавой мышцы – разгибание ноги в колене и сгибание бедра (приближение бедра к животу).

Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)

Наиболее крупная из всех мышц бёдер. Плоская одноперистая мышца, от которой зависит округлость боковой части бедра.

Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
Сверху накрыта широкой фасцией бедра (длинным плоским сухожилием сбоку бедра, связывающим мышцы таза и голени).

Основная функция латеральной широкой мышцы бедра:

разгибает голень (разгибает ногу в колене)

Quadriceps femoris задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)

Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда Вы сидите.

Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.

Основная функция медиальной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибание ноги в колене)

M. vastus medialis задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)

Это плоская пластинчатая мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра (см. далее).

Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.

Основная функция промежуточной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибает ногу в колене)

M. vastus intermedius задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Прямая мышца бедра (m. rectus femoris)

Длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса.

Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.

Эта мышца замечательна тем, что не крепится к бедренной кости. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяя его округлость.

Основные функции прямой мышцы бедра:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу)

Разгибание голени (разгибание ноги в колене)

M . rectus femoris участвует в таких движениях, как бег, прыжки, поддержание равновесия тела, приседания, подтягивания ног к телу. Активно работает в связке с мышцами пресса при выполнении упражнений для его развития. Является составной частью мышц кора.

Портняжная мышца (m. sartorius)

Это узкая лентовидная мышца длиной до 50 см. Проходит диагонально от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава. Мышца находится поверх других мышц передней части бедра и хорошо заметна при пониженном содержании подкожного жира.

Верхним концом мышца крепится к костям таза (верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости), а нижним – к большеберцовой кости (голень). Любопытно, что эта мышца не участвует в разгибании ноги в колене, хотя и относится к квадрицепсу.

Основные функции портняжной мышцы:

  • Сгибание бедра (подтягивание бедра к телу)
  • Отведение и поворот бедра наружу
  • Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M.

Sartorius участвует в таких движениях, как бег, ходьба, сгибание ног в коленях, подтягивание бёдер к телу, вращения бёдром.

Поэтому выполняя упражнения, в которых вес преодолевается сгибанием ноги в колене, а также сгибанием бедра (подтягиванием его к телу), Вы развиваете и эту мышцу.

Мышцы задней части бедра

Все вместе эти мышцы называют бицепсом бедра. Эти мышцы определяют форму задней части бедра, её округлость. Также они отчасти влияют на заполнение пространства между бёдрами.

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris)

Длинная, веретёнообразная мышца, тянущаяся по всей задней части бедра. Состоит, как следует из названия, из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка крепится верхним концом к седалищному бугру тазовой кости, а нижним – к берцовой кости (голень). Короткая своей верхней частью крепится к задней поверхности бедренной кости, а нижним – к берцовой кости.

Основные функции двуглавой мышцы бедра:

  1. Сгибание голени (сгибание ноги в колене)
  2. Разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона)
  3. Удержание равновесия тела

M. biceps femoris активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Недостаточная гибкость и сила бицепса бедра зачастую является причиной болей в спине, плохой осанки, проблем с коленными суставами.

Полусухожильная мышца (m. semitendinosus)

Длинная плоская, суживающаяся книзу мышца, лежащая медиально (ближе к середине тела) по отношению к двуглавой мышце бедра. Верхняя часть мышцы крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижняя – к большеберцовой кости (голень).

Основные функции полусухожильной мышцы:

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semitendinosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus)

Длинная плоская мышца, расположенная в задне-внутренней части бедра. Верхним концом крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижним концом – к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.

Основные функции полуперепончатой мышцы:

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semimembranosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Мышцы внутренней части бедра

Эти мышцы в общем именуют приводящими. Их основная функция – приведение бедренной кости внутрь.

Тонкая мышца (m. gracilis)

Длинная лентовидная мышца, расположенная поверх всех других мышц с внутренней стороны бедра. Своей верхней частью крепится к лобковой кости, а нижней – к большеберцовой кости (голень).

Основные функции тонкой мышцы:

  • Приведение бедра (притягивает его внутрь)
  • Сгибание голени (сгибает ногу в колене)
  • Поворот голени внутрь

M. gracilis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Гребенчатая мышца (m. pectineus)

Плоская мышца, крепящаяся верхним концом к лобковой кости, а нижним – к внутренней части середины бедренной кости.

Основные функции гребенчатой мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу)

M. pectineus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)

Плоская толстая мышца. Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним к внутренней части середины бедренной кости.

Основные функции длинной приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворот бедра наружу

M. adductor longus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)

Плоская, расширяющаяся книзу мышца. Крепится верхним концом к наружной поверхности тела и лобковой кости. Нижним (широким концом) – к внутренней части бедренной кости.

Основные функции короткой приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу, двигая его вперёд)

M. adductor brevis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus)

Самая крупная из приводящих мышц, определяющая своим объёмом степень заполненности пространства между бёдрами. На картинке представлен вид сзади.

Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и лобковой кости. Нижний (очень расширенный конец) крепится в внутренней части бедренной кости чуть ли не по всей её длине.

Основные функции большой приводящей мышцы:

  1. Приведение бедра (притягивает его внутрь)
  2. Поворачивает бедро наружу
  3. Внутренние пучки участвуют в разгибании бедра (отведении его назад и разгибании тела из положения наклона)

M. adductor magnus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Мышцы внешней части бедра

Напрягатель широкой фасции бедра (m. tensor fascia latae)

В общем – это единственная мышца, за исключением мышц ягодиц, которая участвует в отведении бедра.

Это плоская удлинённая мышца, сужающаяся книзу. Верхним концом крепится к передней ости подвздошной кости, а нижний конец этой мышцы переходит в широкую фасцию бедра – длинное сухожилие, которое тянется до голени. Будучи хорошо развитой, придаёт приятную округлость боковым поверхностям в области таза.

Основные функции напрягателя широкой фасции бедра:

  • Натягивание широкой фасции бедра (что необходимо для нормальной работы ног при ходьбе и беге)
  • Укрепление коленного сустава за счёт натяжения широкой фасции бедра
  • Сгибание бедра

M. tensor fascia latae активно задействован при ходьбе, беге, выполнении упражнений на одной ноге.

Ну, и напоследок стоит сказать. что мышцы бёдер и мышцы ягодиц связаны между собой анатомически и по выполняемым функциям. Для человека характерны такие движения, в которых эти мышцы работают в связке: ходьба, бег, приседания, наклоны. Как правило упражнения для развития ног отлично развивают и ягодицы.

Рекомендуем почитать

Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление. 
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
10 эффективных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Строение и функции мышц ягодиц
Упражнения для квадрицепсов
Упражнения для бицепсов бёдер

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=428

Латеральная широкая мышца бедра упражнения

Латеральная широкая мышца бедра является самой крупной из четырех головок четырехглавой мышцы бедра. Она находится между промежуточной, двуглавой, широкой и прямой мышцами бедра. Эта мышца участвует в разгибании ноги в коленном суставе.

Ответят на вопрос, как накачать латеральную широкую мышцу бедра, упражнения в этой части «Энциклопедии». Каждое из них включает подробное описание, правильную технику выполнения и видео инструкции. На ваш выбор предложены упражнения с использованием веса тела и разных снарядов – тренажеров, гантелей и штанги.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Штанга

Гантели

Тренажер

Тренажер Смита

Использование веса тела

Именно латеральная широкая мышца придает бедру красивую округлость в его наружной части. Максимальную нагрузку на переднюю часть бедра, включая и латеральную широкую, дает выполнение такого упражнения как сисси-приседания (девчоночий присед).

Выпрямление ног в станке также полностью прорабатывает переднюю поверхность бедра.

Если при выполнении этого упражнения повернуть ступни внутрь, основная нагрузка придется как раз на латеральную широкую, значительно уменьшая нагрузку на все остальные мышцы, задействованные в этом упражнении.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на медиальную широкую мышцу бедра

  • Главная
  • СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
  • ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
  • УПРАЖНЕНИЯ
  • BODYCLUB — ОНЛАЙН ФИТНЕС КЛУБ

Портал «Фитнес 96» — фитнес клубы, программы тренировок, энциклопедия упражнений.Использование материалов портала разрешается только с указанием активной гиперссылки на сайт fitness96.ru

Настало время для серьезного и грамотного подхода к тренировке ваших ног. Узнайте, как работает нижняя часть тела, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале!

Если вы серьезно настроены на построение привлекательного телосложения, то вам нужно работать над мышцами ног. Это не только поможет им выглядеть великолепно, но и даст вам сильную и устойчивую базу для повышения производительности и уровня физической силы. На мой взгляд, ноги являются самой важной частью тела, которую нужно тренировать.

Давайте посмотрим правде в глаза – вы не сможете нарастить силу и массу, не задействовав ноги. Они в буквальном смысле занимают половину нашего тела.

Я расскажу вам о мышечной и скелетной анатомии ног. Я также научу вас выбирать упражнения, которые помогут вам построить сильные и рельефные мышцы нижней части тела. Мы объединим науку и тренировки, чтобы помочь вам накачать ноги, которые вы всегда хотели!

Анатомия мышц ног

Ноги состоят из большого количества мышечных групп, суставов и костей. Чтобы лучше проработать определенные мышцы и увеличить общую силу и производительность нижней части тела, вы должны знать анатомию, а также то, как вместе работают каждая кость, сустав и мышца. Давайте начнем с мышц.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Латеральная широкая мышца

Многие бодибилдеры и фитнес-атлеты стараются добиться рельефности мышц передней части бедра. Это достигается путем развития латеральной мышцы. Мышца берет начало в верхней части бедренной кости и переходит в сухожилие коленного сустава.

  Тайская мазь для суставов зеленая

Медиальная широкая мышца

Вы хотите иметь каплевидную форму внутренней части бедра? Тогда вы должны работать над большой медиальной мышцей. Она берет начало в верхней части бедра и прикрепляется к сухожилию коленной чашечки. Пресловутая «капля» находится чуть выше колена на внутренней стороне ноги.

Промежуточная широкая мышца

Промежуточная мышца находится глубоко в центральной части бедра. Ее невидно, поскольку она покрыта прямой мышцей бедра, но она также начинается на бедренной кости и присоединяется сухожилию коленной чашечки.

Прямая мышца

Прямая мышца уникальна тем, что она единственная из всех мышц квадрицепса, которое проходит через все бедро. Она начинается в области таза и также крепится к сухожилию колена.

Мышцы задней поверхности бедра

Если вы хотите накачать большие квадрицепсы, то вам обязательно нужно работать над мышцами задней части бедра. Эта область состоит из 3-х основным мышечных групп: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышцы. Эти мышцы участвуют в сгибании колена.

Двуглавая мышца

Полуперепончатая мышца

Эта широкая, плоская и глубокая мышца начинается у седалищного бугра и крепится к большеберцовой кости.

Полусухожильная мышца

Полусухожильная мышца проходит от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она отличается наличием длинной сухожильной части, которая частично удаляется при замене разорванной передней крестообразной связки.

Ягодичные мышцы

Нам всем нравятся красивые и накачанные мышцы ягодиц, однако стоит отметить, что они также играют важную роль в поддержании туловища в вертикальном положении. То есть вы должны развивать эти мышцы не только из эстетических соображений. Ягодичные мышцы состоят из большой, малой и средней мышц.

Большие ягодичные мышцы

Это наиболее крупные из всех ягодичных мышц, на развитие которых атлеты тратят больше всего времени. Большая ягодичная мышца начинается на крестце (треугольная кость у основания позвоночника) и поясничной фасции (соединительной ткани в области поясницы) и крепится к подвздошно-большеберцовому тракту и наружной части бедра.

Средние ягодичные мышцы

Люди обычно не слишком озабочены развитием средних ягодичных мышц, поскольку они находятся под большими ягодичными мышцами, и их невидно, однако работать над ними все-таки необходимо. Средние мышцы играют роль стабилизаторов тазобедренного сустава и бедер. Они начинаются от верхней части тазовой кости (подвздошный гребень) и крепятся к внешним частям бедер.

Малые ягодичные мышцы

Еще глубже, чем средние мышцы, находятся малые ягодичные мышцы. Эти маленькие мышцы начинаются на наружной поверхности крыла подвздошной кости и прикрепляются к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы играют очень важную роль в организме. Здесь мы поговорим о 5 мышечных группах, которые берут начало в районе лобковой кости и крепятся к внутренней стороне бедра. Эти мышцы по форме похожи на веер.

Приводящие мышцы имеют большое значение для стабилизации тела. Она не принимают активного участия в наиболее часто выполняемых нами движениях, поэтому очень важно работать над ними индивидуально. Сильные приводящие мышцы помогут стабилизировать положение тела при выполнении односторонних упражнений. Их работа также играет важную роль в выполнении приседаний.

Гребенчатая мышца

Начинается на лобковой кости и прикрепляется к верхней части бедра

Короткая приводящая мышца

Находится рядом с гребенчатой и прикрепляется к нижней части бедренной кости.

Длинная приводящая мышцы

Начинается у лобковой кости и крепится ниже короткой приводящей мышцы.

Большая приводящая мышца

Это, пожалуй, самая крупная из приводящих мышц. Он берет начало у лобковой кости и крепится почти на всём протяжении бедренной кости.

  Как делать эпиляцию бикини воском

Тонкая мышца

Эта приводящая мышца имеет большую длину. Он берет началу у лобковой кости и крепится в большеберцовой кости (голень).

Мышцы задней поверхности голени

Вы не сможете накачать красивые ноги, если не будете работать над мышцами задней части голени. Двумя главными мышцами этой области являются икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают, когда вы встаете на носки или тяните их на себя.

Икроножная мышца

Берет начало от подколенной поверхности. Икроножная мышца имеет 2 головки (латеральную и медиальную), которые сходятся и крепятся к ахилловому сухожилию на лодыжке.

Камбаловидная мышца

Находится глубже икроножной мышцы. Начинается от большеберцовой и малоберцовой костей и крепится к ахилловому сухожилию.

Анатомия костей

Когда дело касается такой важной части тела как ноги, знаний только о мышцах недостаточно. Давайте узнаем больше о костях и суставах, которые участвуют в ходьбе, беге и приседаниях.

Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав является тем местом, где бедренная кость соединяется с тазом, образуя нечто вроде шарнира. Такое соединение дает нам большую свободу действий – мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить ноги, а также выполнять ими вращательные движения.

Коленный сустав

Коленный сустав также позволяет нам не только сгибать и разгибать ноги, но и вращать ими. Он играет решающую роль практически в каждом упражнении для ног.

Голеностопный сустав

Контролирует 2 основных движения: разгибание стопы (когда вы встаете на носки) и сгибание стопы (когда тяните носки на себя).

Функции мышц

Я хочу, чтобы вы хорошо себе представляли то, как ваши кости, суставы и мышцы работают вместе, осуществляя плавные и слаженные движения. Давайте рассмотрим те функции, которые мышцы проделывают в тренажерном зале.

Квадрицепсы

Квадрицепсы отвечают за разгибание ног. Они прорабатываются в таких упражнениях, как приседания и разгибание ног в тренажере. Я хочу, чтобы вы обратили особое внимание на прямые мышцы бедра, поскольку они проходят через 2 сустава – тазобедренный и коленный. Прямые мышцы помогают вам сгибать бедра. Вы можете развивать их, бегая или выполняя подъемы на степ-платформу.

Мышцы задней поверхности бедра

Эти мышцы участвуют в разгибании бедер. Они прорабатываются во время выполнения любых разновидностей становой тяги, сгибаний ног в тренажере, гиперэкстензии и приседаний. Мышцы задней поверхности бедра участвуют также в сгибании коленей.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы включаются в работу при нагрузке на бедра. Становая тяга с большим весом поможет эффективно проработать большие ягодичные мышцы, а такое одностороннее упражнение, как сплит-приседания задействует малые ягодичные мышцы в качестве стабилизирующих.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы служат для обеспечения стабильности и контроля в движениях. Их укрепляют такие упражнения, как выпады.

Мышцы задней поверхности голени

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполняйте подъем на носки стоя. Камбаловидные мышцы активнее всего задействуются при согнутом колене, поэтому для их развития выполняйте подъем на носки сидя.

Базовые упражнения на мышцы ног

Мы можем еще долго говорить о мышцах, но чтобы изменить их, мы должны потрудиться в тренажерном зале. Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ног для создания прочной базы и построить сбалансированное телосложение.

Упражнение 1 Фронтальные приседания

Главное достоинство этого упражнения в том, что оно прорабатывает почти все мышцы ног. Когда вы приседаете, то растягиваете квадрицепсы, а также напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если вы думаете, с какого упражнения можно начать работу над мышцами ног, я советую вам именно его.

Установите штангу высоко на груди, почти у основания горла. Это неудобная позиция, но она является лучшей для расположения грифа. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Держите вес тела по центру стоп, выпрямите спину. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже, а затем поднимитесь в исходное положение.

  Паническая атака симптомы причины и лечение

Упражнение 2 Румынская становая тяга

Это прекрасное упражнение изолирует мышцы ягодиц и бицепсы бедра. При его выполнении сосредоточьтесь на отведении таза назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой. Когда вы отводите таз назад, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра растягиваются. Закончите повторение, вернув таз обратно в исходное положение. Полная амплитуда движений обеспечит рост и развитие мышц.

Упражнение 3 Выпады

Упражнения, выполняемые на одной ноге, иным способом дают нагрузку на мышцы, а также заставляют удерживать равновесие. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в позицию выпада. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Мы выбрали выпады, потому что они прорабатывают все мышцы ног. Квадрицепсы будут работать, когда вы будете разгибать ногу при возвращении в исходное положение.

Бицепсы бедра и ягодицы помогут опускать тело при выпаде, а также возвращаться в исходное положении.

Вы задействуете не только крупные мышцы, но и малые, такие как малые ягодичные и приводящие, чтобы стабилизировать положение колена и контролировать движения.

Упражнение 4 Подъем на носки стоя

Вы можете использовать вес собственного тела, гантели или штангу. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что его трудно выполнять неправильно. Удерживайте ноги в прямом положении, чтобы растянуть икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. В нижней фазе упражнения держите растяжку в течение 1-2 секунд, прежде чем перейти в верхнюю напряженную фазу.

Лучший результат в тренировке ног при научном подходе

Вы изучили много информации, но я надеюсь, что успели понять, насколько важна тренировка ног. Если есть необходимость, вернитесь в начало статьи и посмотрите видео.

Я хочу, чтобы вы извлекли максимум пользы из этой статьи. Проанализируйте полученные знания, и вы поймете, почему мы тратим столько времени на работу над мышцами ног.

Чтобы построить привлекательное телосложение, мы должны тренировать их.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Научный подход к развитию тела

Квадрицепс состоит из 4-х различных мышц, работающих вместе. Именно поэтому они имеют общее название. Во время выполнения приседаний со штангой квадрицепс работает продольно. В итоге ноги в боковой проекции становятся шире.

Наряду с боковой проекцией есть еще фронтальная, которая также должна иметь достойный вид. Как этого добиться? Нужно качать приводящие мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер.

Согласно физиологии, на эти мышцы приходится до 30% совокупного объема мышц ног.

Однако здесь есть еще одна тонкость — латеральная мышца, которая входит в состав квадрицепса, смещена от центральной оси бедра наружу. Развитость этой мышцы образует так называемое «галифе», визуально увеличивая объем ноги. Выходит, нужно всего-навсего раскачать эту мышцу? Верно, осталось только подобрать правильное упражнение для этого.

Вообще, для накачки квадрицепса есть два лучших упражнения:

Какое из этих упражнений позволит накачать «галифе»? Давайте разбираться.

Гакк-приседы

При выполнени этого упражнения в работу активно включаются ягодицы, которые работают вместе с латеральной мышцей. Их работа идентична работе спины и бицепсов или груди и трицепсов.

То есть латеральная мышца получает хорошую долю нагрузки. Однако стандартное выполнение гакк-приседов тут не подходит.

Чтобы включить в работу латеральные мышцы, необходимо немного изменить технику упражнения — поставьте ступни на расстояние 20 см друг от друга.

Выпады со штангой

Это упражнение также включает в работу ягодицы, однако на помощь им приходят приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При этом широкие латеральные практически полностью освобождены от нагрузки. Данное упражнение нам не подходит.

Видео по теме: «Выполнение гакк-приседов в тренажере»

Источник: https://BoliGolovnie.ru/varikoz/lateralnaja-shirokaja-myshca-bedra-uprazhnenija.html

Упражнения для четырехглавой мышцы

Skip to content

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Где находится четырехглавая мышца бедра и каковы ее функции

Переднюю поверхность бедра и некоторую часть его боковой поверхности занимает четырехглавая мышца, головки которой начинаются отдельно. А в колене они объединяются в сухожилье, прикрепляющееся к бугристости, расположенной на большой берцовой кости, и охватывающее надколенник.

Четырехглавая мышца бедра - это совокупность четырех головок, и самой длинной из них является прямая мышца, которая полностью занимает переднюю бедренную поверхность. Она начинается в надвертлужной борозде, направляясь от ее передней нижней оси вниз, переходя в узкое сухожилье, которое является частью общего сухожилья.

Широкая медиальная мышца находится в нижней половине бедра и занимает его переднюю медиальную поверхность. Она берет начало от шероховатой линии, и от ее медиальной губы проходит вниз, преобразуясь в широкое сухожилье, частично переплетающееся с прямой мышцей и прикрепляющееся к краю надколенника, образуя его поддерживающую связку.

Еще одна головка занимает переднюю латеральную поверхность и называется широкой латеральной мышцей бедра. Она немного закрыта прямой мышцей и мышцей, которая напрягает широкую фасцию. Она начинается от широкой линии бедра, в области, где расположен большой вертел, межвертельная линия и латеральная губа. Книзу она переходит в широкое сухожилье, являющееся частью общего сухожилья, и принимает участие в образовании поддерживающей латеральной связки надколенника.

Четвертая головка – это широкая промежуточная мышца, которая расположена между медиальной и латеральной мышцами. Она находится под прямой мышцей бедра и является самой слабой из головок. Беря свое начало в передней плоскости бедренной кости, промежуточная мышца с половины длины переходит в широкое сухожилье, которое, в свою очередь, присоединено к сухожилью прямой мышцы и переходит в общее сухожилье.

Четырехглавая мышца, как и трехглавая мышца бедра, решает основную задачу, которая заключается в разгибании ноги в колене, а прямая мышца еще и помогает сгибать бедро. Она очень сильная и крупная, так как помогает коленному суставу выдержать массу тела. Четырехглавая мышца бедра выполняет две функции, это динамическая, заключающаяся в выпрямлении клен во время движения, и статическая, которая предотвращает подгибание колен при стоянии на месте.

Все мышцы требует определенной нагрузки. Для того чтобы четырехглавая мышца бедра с успехом выполняла свои основные функции, ее нужно постоянно поддерживать в тонусе. Для этого хороши такие упражнения, как классические приседания, приседания с гантелями или штангой, жимы ногами, выпады с гантелями.

Ушиб этой мышцы может произойти при ударе спереди или сбоку. Он сопровождается болью и отеком, амплитуда движений в колене и тазобедренном суставе уменьшается. Выраженность этих симптомов зависит от силы удара. Немного позже может появиться синяк или гематома, со временем увеличивающаяся в размерах и спускающаяся вниз. Бывают случаи, когда она переходит на голень или стопу. Диагноз об ушибе четырехглавой мышцы ставится врачом, поскольку нужно исключить и другие возможные повреждения. Чтобы проверить, нет ли перелома, проводится рентгенография, а при помощи УЗИ измеряются размеры гематомы и дефекта мышцы.

В некоторых случаях могут возникать такие осложнения в мышце, как субфасциальный гипертензионный синдром, то есть ущемление и оссифицирующий миозит, характеризующийся отложением солей кальция. Четырехглавая мышца бедра после ушиба лечится обезболивающими препаратами, сохраняется ее сила, а также подвижность коленного сустава, проводится профилактика миозита при помощи нестероидных противовоспалительных препаратов.

Анатомия йоги: растягиваем жесткие квадрицепсы

Квадрицепсы — мощная группа мышц, образующих переднюю поверхность бедра, в особенности ее латеральную часть. Данная группа мышц (а именно 4) принимает активное участие в основополагающих движениях человека — ходьбе, беге, приседании, вставании, удержании равновесия. Без активного вовлечения в работу этой зоны невозможно представить себе полноценную практику йоги, а также большинство видов спорта и физической активности. Предлагаю разобраться на практике, как значительно повысить качество работы квадрицепса и расширить его функционал.

Квадрицепс состоит из прямой, латеральной, медиальной и промежуточной частей, соединяющих тазобедренный и коленный сустав. таким образом, мы можем говорить об очень мощном соединении двух крупных суставов, постоянно находящихся в движении. С теченим жизни, если человек специально не занимается растяжением передней поверхности бедра или, например, бОльшую часть времени проводит сидя, квадрицепсы укорачиваются и образуют тугоподвиженое межсуставное соединение, значительно снижающее мобильность нижней части тела и «складывающее» тело со стороны брюшной полости вперед.

Множество упражнений и практик йоги требуют уже растянутой и эластичной передней поверхности бедра. Примерами могут служить Эка Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, даже довольно простые вариации Паригхасаны. Однако подготовка этого комплекса мышц к полноценной и, что самое важное, безопасной работе — процесс очень длительный и регулярный, требующий постоянного внимания и наблюдения за ощущениями от практикующего, а от преподавателя — скурпулезного «помышечного» разбора упражнений и практик и грамотной корректировки.

Поделюсь несколькими йогатерапевтическими приемами для самостоятельной практики. Должна напомнить, эта информация ни в коей мере не заменит вам полноценной консультации опытного специалиста, однако даст ключи к пониманию особенностей работы с данной группой мышц.

  1. Используя любые упражнения на растяжение передней поверхности бедра, никогда не «бухайтесь» в позу. К примеру, вы — в широком выпаде с опорой на одно колено, готовы удлинять и вытягивать квадрицепс опорной ноги. Не идите на поводу у типичного желания скорее опустить таз как можно ниже и дойти до болевого порога растяжения обозначенной мышцы! Вы просто не даете времени телу осознать, что происходит и включить не защитную реакцию («убежать» от боли, когда жесткая мышца или «втыкает», или дает резкий болевой сигнал, а часто это сопровождается и разрывами тканей), а спокойное взаимодействие с имеющимся ресурсом и постепенным продвижением через «правильную» боль к новой длине мышцы.
  2. Квадрицепс — «сложносочиненная мышца». Разберитесь до тонкостей, какое именно воздействие оказывается на каждую из составляющих и каково именно ваше уникальное строение этой части тела с учетом настоящего возраста, прошлой телесной истории и образа жизни. Серьезную помощь в этом окажет оценка «осанки» ног. К примеру, X-образные ноги могут свидетельствовать о значительном сокращении латерального и промежуточного участков квадрицепса, а О-образное положение, напротив, на жесткую медиальную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра.С учетом индвидуальных особенностей и стоит строить праткику, которая, несомненно, будет очень эффективной в вашем случае.
  3. Не ограничивайтесь стандартными «растяжками» для квадрицепса, например, в широком выпаде или отведении согнутой в колене ноги назад в положении стоя. Как я уже говорила, «сложносочиненный» квадрицепс требует многогранной проработки и разнообразной практики. Не забывайте про вращения в тазобедренном суставе, разрабатывая мышечные фасции и места прикрепления мышечных пучков, сгибания-разгибания колен в различных положениях, придающие эластичности жестким волокнам в месте прикрепления к суставу, всевозможные диагональные и боковые выпады и захваты.

Изучайте свое тело через практику. Сделайте индивидуальный подход максимально профессиональным, прибегая к знаниям во всех выражениях. Пропускайте все через призму своих ощущений и наращивайте уникальный опыт иного качества движения и жизни!

Фото: lamise/instagram.com

Определение квадрицепса Merriam-Webster

quadriceps | \ ˈKwä-drə-ˌseps \

множественные квадрицепсы также квадрицепсы

: большой разгибатель передней части бедра, разделенный на четыре части

Примеры квадрицепсов в предложении

Чувствовал боль в правой квадрицепсе .

Недавние примеры в Интернете Встаньте, ноги шириной с бедра, равномерно надавите на все 10 пальцев ног и сожмите четырехглавой мышцы (большая мышца в передней части каждого бедра), чтобы задействовать ноги.- Стефани Мансур, CNN , «Йога при бессоннице, связанной со стрессом», 2 ноября 2020 года. Хендерсон и Хигби, лечение квадрицепсов и травм руки, соответственно, также выиграют. - Los Angeles Times , «Вот как бараны стоят в середине сезона», 3 ноября 2020 г. Укрепление мышц нижней части тела, таких как четырехглавой мышцы , подколенных сухожилий и бедер, необходимо для улучшения функциональности, гибкости и силы колен, как показали исследования.- Стефани Мансур, CNN , «Укрепите колени с помощью этой 5-минутной тренировки», 22 октября 2020 г. Северо-западный продукт пробежал 40-ярдовый рывок за удивительно быстрые 4,65 секунды на Скаутинговом объединении НФЛ 2017 года, тик от Окереке ( 4.58) и тик впереди Леонарда (4.70), который повредил квадрицепсов во время рывка на 40 ярдов. - Джоэл А. Эриксон, The Indianapolis Star , «Кольты знают, что могут положиться на Энтони Уокера,« сердце и душу этой команды »», 7 окт.2020 Джеральд Маккой, который должен был помочь закрепить оборонительный фронт, порвал свои квадрицепсов во время первой тренировки в тренировочном лагере и не будет играть в этом сезоне. - Тим Белик, , кливленд, , «Игра Titans 'Week 4 против Steelers отложена после того, как четвертый игрок Titans дал положительный результат на COVID-19: сводка новостей НФЛ», 30 сентября 2020 года Кинг пропустил весь сезон 2019 года из-за травмы предсезонный матч 22 августа, в котором было сообщено о разрыве четырехглавой мышцы.- Марк Инабинетт | [email protected], al , «Брэндон Кинг не готов играть за Патриотов Новой Англии», 12 августа 2020 г. Кинг пропустил весь сезон 2019 г. из-за травмы в предсезонном матче 22 августа, о котором сообщалось как разорванная четырехглавая мышца . - Марк Инабинетт | [email protected], al , «Брэндон Кинг не готов играть за Патриотов Новой Англии», 12 августа 2020 г. Джеральду Маккою в конце сезона будет сделана операция на разорванной правой руке квадрицепсов , пострадавших во время тренировки в понедельник, по словам руководителя вице-президент Стивен Джонс.- Тим Белик, , кливленд, , «Джеральд Маккой выбыл на сезон с разорванной правой четверной; Брайан Хойер первым в очереди на место представителей QB: обзор тренировочного лагеря НФЛ», 17 августа 2020 г.

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных источников новостей в Интернете, чтобы отразить текущее употребление слова «квадрицепс». Взгляды, выраженные в примерах, не отражают мнение компании Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

Подробнее

Первое известное использование квадрицепса

1840 в значении, определенном выше

История и этимология квадрицепса

New Latin quadriceps , from quadri- + -cipit-, -ceps (as in bicipit-, biceps biceps)

Узнать больше о quadriceps

Статистика для quadriceps

Процитируйте эту статью

«Четырехглавая мышца.” Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/quadriceps. По состоянию на 23 ноября 2020 г.

MLA Chicago APA Merriam-Webster

Дополнительные определения для квадрицепсов

quadriceps | \ ˈKwäd-rə-ˌseps \

Медицинское определение четырехглавой мышцы

: большой разгибатель передней части бедра, разделенный выше на четыре части, которые включают прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра и медиальную широкую мышцу бедра, и которые объединяются в единое сухожилие, чтобы охватить надколенник в виде сесамовидной кости в колене и вставить как сухожилие надколенника в бугристость большеберцовой кости

- также называется четырехглавой мышцей бедра, четырехглавой мышцей

Комментарии о четырехглавой мышце

Что побудило вас посмотреть на четырехглавую мышцу ? Сообщите, пожалуйста, где вы это читали или слышали (включая цитату, если возможно).

Тендинит четырехглавой мышцы | Ортопедия | Mercy Health

Причины тендинита четырехглавой мышцы

Большинство травм при тендините четырехглавой мышцы возникает в результате чрезмерного использования во время занятий такими видами спорта, как волейбол, бег или футбол. Быстрые повороты, старты, остановки, прыжки и бег способствуют развитию тендинита четырехглавой мышцы.

Другие факторы, способствующие тендиниту четырехглавой мышцы:

  • Чрезмерная частота, интенсивность или продолжительность тренировок
  • Неподходящая обувь
  • Плохая гибкость
  • Смещение стопы, голеностопного сустава или голени
  • Ожирение

Факторы риска тендинита четырехглавой мышцы

Факторы риска тендинита четырехглавой мышцы включают:

  • Спортсмены - люди, которые играют в волейбол, бегают или играют в футбол
  • Ожирение
  • Диабет
  • Волчанка
  • Ревматоидный артрит
  • Лейкемия
  • Подагра
  • Хроническая почечная недостаточность

Симптомы тендинита четырехглавой мышцы

Наиболее частым признаком тендинита четырехглавой мышцы является боль в нижней части бедра, выше надколенника (надколенника).Боль будет усиливаться по мере того, как вы двигаете коленом.

Другие симптомы тендинита четырехглавой мышцы включают:

  • Отек вокруг сухожилия четырехъядерной мышцы
  • Чувствительность к прикосновению
  • Теплая или жгучая боль в пораженной области
  • Скованность в колене ранним утром

Диагностика тендинита четырехглавой мышцы

Ваш врач диагностирует тендинит четырехглавой мышцы во время полного медицинского осмотра.

На физическом экзамене вы будете оценивать диапазон движений, стабильность и гибкость суставов.Ваш врач также будет искать разорванные или разорванные сухожилия четырехглавой мышцы и обсудить тренировки, которые привели к травме.

В некоторых случаях ваш врач назначит рентген или МРТ, чтобы определить, есть ли более серьезные разрывы или переломы, вызывающие боль.

Лечение тендинита четырехглавой мышцы

Раннее лечение тендинита четырехглавой мышцы включает покой и прием противовоспалительных препаратов.

Нехирургическое лечение тендинита четырехглавой мышцы

Физическая терапия на ранних стадиях тендинита четырехглавой мышцы направлена ​​на уменьшение боли и уменьшение воспаления.В физиотерапии могут использоваться массаж, ультразвук или электрическая стимуляция, чтобы ускорить процесс заживления и минимизировать дальнейшие повреждения. Физиотерапевт также назначит упражнения для растяжки и укрепления травмированной области и коррекции мышечного дисбаланса.

Фиксация или фиксация надколенника может помочь вам продолжать заниматься повседневными делами без боли.

Ортопедия может улучшить выравнивание колена и функцию надколенника.

Хирургическое лечение тендинита четырехглавой мышцы

Хирургия - последнее средство после того, как нехирургические возможности исчерпаны.Хирургия стимулирует заживление за счет восстановления кровоснабжения поврежденной четырехглавой мышцы. Поврежденная ткань удаляется, а сухожилие восстанавливается. Большинству пациентов, которым требуется хирургическое вмешательство, предстоит артроскопическая операция, которая менее инвазивна, и пациенты могут отправиться домой в тот же день.

Восстановление после тендинита четырехглавой мышцы

Если вы лечили тендинит четырехглавой мышцы с помощью нехирургических методов лечения, травма может зажить после четырех-шести недель физиотерапии. Цель физиотерапии - уменьшить боль и воспаление, а также улучшить функцию четырехглавой мышцы.

Физиотерапия после операции является строгой и включает в себя всю команду специалистов, включая вашего хирурга-ортопеда. Ваша команда будет работать вместе, чтобы разработать план лечения специально для вашего случая.

По мере выздоровления упражнения будут усиливаться, чтобы вы полностью выздоровели, прежде чем вернуться к своему обычному уровню активности.

Все, что вы должны знать о четырехглавой мышце

Четырехглавая мышца - одна из самых больших мышц тела. Безусловно, один из самых известных.Он усиливается и удлиняется во многих позах йоги, но знаете ли вы, как полностью раскрыть его потенциал? Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать квадрицепсы для углубления поз и улучшения ваших занятий.

Во-первых, анатомия

Как и многие вещи, которые поверхностно знакомы, немного узнать о квадрицепсе легко, но, возможно, не так много, как вы могли бы. Вам не нужно быть медицинским работником, чтобы знать, что находится на передней части бедра и работает с коленом , но как именно это происходит?

Изображение предоставлено Wikimedia Commons.

Начнем с основ: квадрицепс состоит из четырех частей.

  • Vastus Medialis - Эта часть идет от верхних двух третей передней части бедренной кости. Мышца, как следует из названия, находится на внутренней стороне бедра и формирует форму ноги с этой стороны, особенно возле колена.
  • Vastus Lateralis - В отличие от медиальной, латеральная широкая мышца бедра идет от верхней внешней части бедра и формирует форму внешней ножки.
  • Vastus I ntermedialis - Эта часть находится между медиальной и латеральной мышцами на передней части бедра. Его начало - верхняя, внешняя часть бедренной кости.
  • Rectus Femoris - Это идет сверху. Его начало - большое сухожилие от передней нижней подвздошной ости на передней части таза. Мышца проходит прямо вниз по передней поверхности бедра, располагаясь в основном над промежуточной широкой мышцей бедра.

Все четыре части мышцы соединяются вместе, образуя одно большое сухожилие над коленом, прежде чем прикрепиться к верхней части передней части большеберцовой кости в районе бугристости большеберцовой кости.

Примерно на уровне коленного сустава самая большая сесамовидная кость в теле прижимается к этому сухожилию. Эта кость, более известная как коленная чашечка, предотвращает трение сухожилием передней части бедра при сгибании и выпрямлении колена, а также укрепляет мышцы. Увеличивая механическое преимущество мышцы, коленная чашечка увеличивает силу квадрицепса на целых 20% .

См. Также: Навигация по травме: не позволяйте ей становиться между вами и вашим ковриком

Интересные факты о квадрицепсе

1.Все четыре части мышцы выпрямляют колено.

2. Rectus femoris, двусуставная мышца. Поскольку она начинается выше тазобедренного сустава и заканчивается ниже колена, эта часть мышцы влияет на оба сустава. Rectus femoris работает с подвздошно-поясничной мышцей, чтобы согнуть бедро, и с другими тремя частями четырехглавой мышцы, чтобы разогнуть колено.

Изображение через Pixabay.

3. Квадрицепсы - это часть поверхностной передней линии - непрерывная линия соединительной ткани или фасции, идущая вверх по передней части тела от челюсти до пальцев ног. Современный образ жизни и повторяющиеся виды спорта, такие как езда на велосипеде и бег, имеют тенденцию снижать подвижность в этой фасциальной плоскости, но асаны йоги великолепно обращают вспять эти изменения и увеличивают длину в этой области.

4. Когда ваш врач проверяет ваши рефлексы и постукивает по сухожилию квадрицепсов, это полностью автоматический рефлекс , вызывающий коленный рефлекс . Постукивание вызывает быстрое растяжение сухожилия и стимулирует датчики в мышце, называемые мышечными веретенами. Чтобы предотвратить повреждение из-за чрезмерного растяжения мышцы, тело вызывает сокращение квадрицепсов, что вы называете коленным толчком.И как ни старайся - тебе никогда не остановить. Хотя это может быть очень весело!

См. Также: Триатлон: бег, езда на велосипеде, плавание… Йога?

Квадрицепс: фасилитатор

Здесь мы начинаем думать о парах мышц, работающих вместе в теле. В данном случае четырехглавая мышца и ее антагонисты, подколенные сухожилия, расположены на тыльной стороне бедра. Когда одна группа мышц сокращается, другая автоматически расслабляется, позволяя двигаться .Это называется подавлением рефлекса и происходит постоянно, когда мы двигаемся. В этом случае сокращение четырехглавой мышцы расслабляет подколенные сухожилия. Но почему это так важно? И как мы можем использовать это для улучшения нашей практики?

Это один из тех практических советов, которые могут революционизировать то, как мы используем свое тело в асанах. Умение плавно активировать квадрицепсы во время сгибаний вперед позволит углубить эти позы и существенно повлияет на диапазон наших движений. Это непростая вещь, особенно для тех, кому нужно сохранять сгибание колена в сгибах вперед - это сложная задача - заставить работать квадрицепсы, не выпрямляя колено.Сказав это, это меняет правила игры, и регулярные указания ученикам осторожно подтягивать коленные чашечки к передней части бедра во время урока могут иметь большое значение для любой асаны, которая удлиняет подколенные сухожилия.

И теперь к длине и силе

Изображение с Pixabay.

У нас есть так много вариантов для укрепления квадрицепсов:

  • Воины 1 и 2, Парсвоконасана, Высокие выпады -… в основном любые позы стоя с согнутыми передними коленями укрепят квадрицепсы.
  • Концентрическая и эксцентрическая работа - Начиная с высокого выпада, затем углубляя выпад, чтобы коснуться заднего колена до пола (эксцентрический), перед выпрямлением обоих колен (концентрический) - отличная тренировка для квадрицепсов. Повторение этого несколько раз в каждом сеансе добавляет классу сильный динамический элемент и может помочь набраться энергии. Однако будьте осторожны с новичками, делая слишком много повторений, это действительно тяжелая работа!
  • Приседания - Любой вид приседания (включая позу стула!) Или вставание из приседа прорабатывает квадрицепсы.

Вариантов удлинения тоже предостаточно, но помните, что любое растяжение должно быть комфортным, а не болезненным. Ощущение стянутости должно уменьшаться или оставаться таким же, как если бы вы держали растяжку. Если натяжение увеличивается, вы давите слишком сильно .

  • Rectus Femoris - Найдите разгибание бедра и сгибание колена. Этого достигают в таких позах, как низкий выпад с подтягиванием задней стопы к ягодицам рукой или с помощью лямки. Задняя нога в позе танцора также растягивает прямую мышцу бедра.
  • Vastus Medialis, Lateralis и Intermedialis - Простая поза ребенка - отличный способ удлинить эти части мышцы, так как она обеспечивает сгибание колена при сгибании бедра. Здесь прямая мышца бедра расслаблена, и все растяжение приходится на васти.

Я настоятельно рекомендую изучить квадрицепсы. Эти мышцы действительно могут иметь большое значение при тренировке. Одинаково легко игнорировать и переутомлять - это прекрасный баланс, позволяющий оптимально проработать их, не отправляя учеников из-за дрожи в коленях и нескольких дней болезненности.Несколько занятий с упором на эту группу мышц очень быстро принесут пользу студентам.

См. Также: 6 поз ног, которые обязательно заставят вас встряхнуться

Почему пловцам не следует перетренировать свои квадрицепсы

Вы должны двигаться по воде быстрее, чем другие пловцы, поэтому вы много работаете над квадрицепсами и руками, верно? Неправильно. Пловцы любят тренировать квадрицепсы, но это становится скорее синдромом, чем эффективной тренировочной стратегией.

Дайте отдых вашим квадроциклам. Вот краткое изложение того, почему пловцам нужно прекратить перетренировать свои квадрицепсы.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на квадроцикл для спортсменов, не культуристов

Какую роль играют Квадрицепсы в плавании?

Безусловно, квадрицепсы играют важную роль в плавании. Квадрицепсы - это группа мышц передней части бедер. Нет, это не одна мышца.Четыре мышцы составляют квадрицепсы: прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Квадрицепсы отвечают за разгибание колена и сгибание бедра. Когда вы бьете ногой, большая часть силы исходит от ваших квадрицепсов.

Как правильно укрепить четырехглавую мышцу

Пловцы задействуют свои квадрицепсы не только для удара, но также для старта и поворота. Квадрицепсы важны для плавания, но это не единственные мышцы, которые позволяют плавать быстро.Пловцы также задействуют ягодицы, икры, подколенные сухожилия и мышцы ступней и лодыжек. Теперь вы видите проблему с сосредоточением внимания исключительно на квадрицепсах. Это плохая услуга для вашего тела и вашего плавания. Перетренированность квадрицепсов может принести больше вреда, чем пользы.

Вам не нужно ежедневно выполнять ногу. Сделайте перерыв и поработайте остальным телом. Плавание - это спорт всего тела. Слишком много прописанных тренировок на суше неэффективны и подвергают пловцов повышенному риску травм.Вам необходимо пересмотреть свою программу тренировок в засушливых районах или обратиться за помощью к личному тренеру, имеющему опыт работы с пловцами.

СВЯЗАННЫЙ: 10 советов по эффективным программам силовой тренировки для плавания

Если вы хотите усилить квадрицепсы, чтобы улучшить удары ногами, примите во внимание эти важные советы.

1. Когда вы работаете спереди, сбалансируйте спину

Вы не можете сосредоточиться исключительно на квадрицепсе только потому, что вы нашли некоторые движения квадрицепса в журнале или онлайн-форуме по бодибилдингу.Вы пловец, а не бодибилдер. В вашей программе засушливых земель должен быть баланс. Когда вы прорабатываете переднюю часть (квадрицепсы), вы также должны прорабатывать заднюю часть (мышцы бедра). Тренировки подколенных сухожилий помогут сбалансировать программу квадрицепсов

Отклонения на коленях

Скандинавские сгибания бедра

2. Активизируйте ягодичные мышцы

Активация ягодичных мышц необходима для устойчивости при плавании.Когда вы прорабатываете ягодичные и подколенные сухожилия, мышцы ног могут эффективно выполнять так называемое совместное сокращение. Это означает, что мышцы передней и задней части ног работают вместе, чтобы максимизировать толчок и стабилизировать суставы. Следующие упражнения помогут вам активизировать ягодичные мышцы в бассейне.

Ягодичные мышцы лежа S queeze

Альтернативный подъем рук и ног

3. Av oid ненужные упражнения

Для более сильных квадрицепсов вам, возможно, придется прекратить делать то, что вы делаете, чтобы набрать массу. Избегание ненужных упражнений на квадроциклы может улучшить вашу силу - и предотвратят истощение и травмы. Вот упражнения, которых следует избегать при работе на квадрицепсы.

Дистанционный или развлекательный бег

Каждый, кто хочет быть в форме или оставаться в форме, обращается к бегу.Это одно из самых популярных упражнений, но оно не укрепляет квадрицепсы. Вы не сможете стать сильнее, если будете заниматься только одним типом тренировок. Рекреационный бег может улучшить выносливость во время бега, но не способствует увеличению силы. Вам нужна комплексная программа в засушливых районах, и многие пловцы обнаруживают, что бег даже не стоит на повестке дня.

СВЯЗАННЫЙ: Пловцы: используйте эту метаболическую тренировку в засушливых условиях, чтобы повысить выносливость

Выпады

Если собираетесь делать Выпады, лучше сделайте их хорошими.