Продукты с повышенным содержанием белка и углеводов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем, детям он нужен для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу.

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить кровяное давление, бороться с диабетом и т. Д.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов.

Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйца и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

2. Миндаль.

Миндаль — популярный вид древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей, страдающих аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

3. Куриная грудка.

Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка тоже очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории.

4. Овес

Овес входит в число самые полезные зерна доступны.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий.

5. Творог.

Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории.

Другие виды сыра с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).%).

6. Греческий йогурт.

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий.

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат протеином, но содержит больше калорий.

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40% калорий).%).

7. Молоко.

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин B2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой является соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий. Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий.

8. Брокколи.

Брокколи это полезный овощ, который содержит витамин C, витамин K, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность за калорийность, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию.

9. Постная говядина.

Постная говядина с высоким содержанием белка, а также высокобиодоступного железа, витамина B12 и большого количества других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция нежирного филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий.

Говядина подходит людям на низкоуглеводная диета.

10. Тунец

Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий в тунце, консервированном в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий.

11. Киноа

Квиноа — это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Предлагаем вам: Топ-13 постных продуктов с высоким содержанием белка

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество польза здоровью.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории.

12. Добавки сывороточного протеина.

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться белковая добавка.

Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь потеря веса.

Содержание белка: зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

13. Чечевица.

Чечевица — один из видов бобовых.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица — один из лучших мировых источников растительный белок, и они отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19% калорий). %).

14. Иезекиильский хлеб

Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.

Он сделан из органических и проросших цельнозерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

15. Тыквенные семечки.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые семена тыквы.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий.

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).%).

16. Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную.

Он состоит в основном из белка с очень небольшим количеством жиров и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий.

17. Рыба (все виды)

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Предлагаем вам: 16 продуктов, богатых минералами

Содержание белка: сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий.

8. Креветки.

Креветки — это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории.

19. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста — еще один высокобелковый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий.

20. Арахис

Арахис богат протеином, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но может быть и калорийной. Поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию.

Резюме

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам похудеть.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

Темы

Просмотреть все статьи

15 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые следует включить в свой рацион

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

ЗАБЛОКИРОВАТЬ НА ПОТОМ

Нужен совет по питанию? Прикрепите эти закуски на потом и подпишитесь на Redbook на Pinterest , чтобы получить больше идей!

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Яйца

Начинать свой день со скрембла — это всегда хороший выбор, особенно если учесть, что яйца — это очень питательная пища. «Одно большое яйцо почти не содержит углеводов и содержит 6 граммов белка», — говорит Эми Горин, MS, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. «Кроме того, тот тип белка, который содержится в яйцах, является одним из самых легких для усвоения организмом». Горин также отмечает, что яйца также содержат другие полезные для тела питательные вещества, такие как лютеин и зеаксантин, помогающие глазам.

СВЯЗАННЫЕ: 38 Продукты с высоким содержанием белка, в которых отчаянно нуждается ваша программа похудения

они могут вызвать у вас газообразование, но фасоль не помешает -в каждой диете. «Бобовые — это фантастическая еда, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов», — говорит Горин. «Они не только содержат 8 граммов белка на ½ чашки приготовленной порции, но также содержат 8 граммов клетчатки».

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Яблоки

Getty Images

Осень официально наступила, и это отличная новость для вашей одержимости яблоками и вашей талии. Хотя фрукты содержат углеводы, Горин говорит, что они все же являются частью сбалансированной диеты. «Выберите фрукт целиком — и съешьте кожуру, в которой много клетчатки», — говорит Горин. «Употребление целого фрукта, такого как яблоко, — лучший выбор для низкоуглеводной диеты, чем употребление сока». Для сравнения, Горин говорит, что в одном среднем яблоке Gala содержится 24 грамма углеводов, 18 граммов сахара и 4 грамма клетчатки, а чашка сока содержит 8 граммов углеводов, 24 грамма сахара и 0,5 грамма клетчатки. «Таким образом, в яблоке вы получаете больше клетчатки и меньше сахара», — говорит она.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Фисташки

Getty Images

Есть ли что-нибудь вкуснее, чем перекусить горстью фисташек? Орех богат растительным белком, предлагая до 6 граммов на унцию, а также 3 грамма клетчатки. «Сочетание белка и клетчатки поможет вам дольше оставаться сытым», — говорит Горин. «Мне нравится использовать фисташки без скорлупы в качестве замены сухариков в супах и салатах, чтобы снизить потребление рафинированных углеводов».

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Нут

Getty Images

Как и белая фасоль, нут — еще один вид бобовых — богат клетчаткой, и это здорово, когда дело доходит до чувства сытости между приемами пищи. «Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и ограничиваете углеводы, содержащие клетчатку, такие как цельнозерновые продукты, вы должны убедиться, что потребляете другие продукты, содержащие клетчатку», — говорит Горин. «Клетчатка важна по многим причинам, в том числе потому, что она помогает снизить уровень холестерина и помогает сохранять чувство сытости».

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие углеводы для похудения

на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Не по Горину. «Не пытайтесь исключить из всех углеводов — просто убедитесь, что углеводы, которые вы едите, полны питательных веществ», — говорит она. «Например, несладкая овсянка содержит клетчатку, а также белок и другие витамины и минералы».

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Мускатная тыква

Тыква богата витаминами А и С, а также полезными для сердца калием и каротиноидами. Кроме того, его очень легко приготовить: «Мускатная тыква отлично подходит в качестве гарнира — просто поджарьте ее! — а также превращается в «лапшу». Вы можете уменьшить потребление углеводов, делая «макароны» из овощей», — говорит Горин.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Чечевица

Getty Images

Фасоль и нут — не единственные бобовые, которые отлично подходят для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: чечевица содержит 9 граммов белка на 1/2 чашки, а также 8 граммов клетчатки. Добавьте их в суп или используйте в салате , чтобы воспользоваться преимуществами.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Тофу

Getty Images

Если вы никогда не думали добавить тофу в свой рацион, сейчас самое время: белая субстанция предлагает целых 9 граммов полноценного белка всего в 1/1. 4 блока с низким содержанием углеводов и калорий. Что не любить? Запеките некоторые, или бросьте это во фритюре.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

11

Авокадо

Getty Images

Хорошие новости, любители авокадо: ваш любимый фрукт — это один полезный жир, который вы можете поглощать во время еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Вы всегда хотите убедиться, что вы едите богатую питательными веществами диету, которая содержит баланс пищевых групп, но обращать на это внимание особенно важно при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, когда вы можете ограничивать определенные продукты и питательные вещества. «, — говорит Горин. «Сочетание полезных жиров, таких как авокадо, с едой поможет вам дольше оставаться сытым. Положите несколько кусочков поверх омлета или салата».

СВЯЗАННЫЕ: 29 Продукты, которые борются с жиром на животе

Реклама – Продолжить чтение ниже вот причина, по которой вы можете захотеть поесть чаще: «Творог обеспечивает хорошее количество белка с небольшим количеством углеводов», — говорит Горин. «Например, в порции творога 2% жирности на 5 унций вы получаете около 15 граммов белка и всего 7 граммов углеводов».

Advertisement — Продолжить чтение ниже

13

Лосось

Getty Images

Лосось содержит очень много белка и не содержит углеводов. Это отличное дополнение к вашей тарелке, говорит Горин. «3 унции приготовленного атлантического дикого лосося содержат около 25 граммов белка. Вы должны стремиться съедать не менее двух порций по 3,5 унции приготовленной жирной рыбы, такой как лосось, каждую неделю», — говорит она. Когда вы едите рыбу, вы также получаете дозу омега-3 ЭПК и ДГК, которые поддерживают здоровье вашего сердца.

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Грецкие орехи

Всегда можно сходить с ума от орехов: грецкие орехи — отличный источник белка, 4,3 грамма на унцию. Они также полны полезных для сердца жиров, что делает их идеальной закуской или салатом.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Шпинат

Гетти

Твоя мама всегда говорила тебе есть овощи — и она была права. Особенно когда речь идет о шпинате. «Несмотря ни на что, вы должны есть много овощей. Они не только содержат важные витамины и минералы, но также содержат полезные для здоровья волокна», — говорит Горин. «В трех чашках шпината содержится около 3 граммов углеводов, два из которых — пищевые волокна».

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Эдамаме

Getty Images

Как и тофу, эдамаме — зрелые соевые бобы, также известные как зрелые соевые бобы, — содержит огромное количество белка — 17 граммов на чашку. И лучшая часть? Из них получается сытная закуска: просто сварите их, посыпьте морской солью и наслаждайтесь. Это так просто.

СВЯЗАННЫЕ: 31 Продукты, которые избавят от вздутия живота раз и навсегда

Ешьте меньше и чувствуйте себя сытым: как белок может помочь вам

Может ли употребление небольшого количества белка избавить вас от приступов перекусов и помочь вашему телу сжигать больше жира? Стефани Осфилд проводит расследование.

Случалось ли вам когда-нибудь съедать два тоста на завтрак, а через час ощущать голод? Недостаток белка может быть виноват. Хотя слово «протеин» может вызывать в воображении образы накачанных бодибилдеров, набрасывающихся на коктейли и порошки, это мощное питательное вещество делает для вашего тела больше, чем просто наращивает мышечную массу.

На самом деле, белок из таких продуктов, как красное мясо, курица, рыба, яйца, чечевица, молочные продукты и орехи, может оказаться ключом к преодолению утренней тяги к булочкам или к шоколаду в 15:00 в торговом автомате в офисе.

Новая научная точка зрения, называемая «теорией белкового рычага», утверждает, что наши тела запрограммированы продолжать есть до тех пор, пока мы не получим достаточно белка. Как только мы достигаем сладкого места с белком, наш мозг отключает приступы голода. Пока-пока атаки закусок и вторые порции во время еды.

На протяжении десятилетий углеводы и жиры занимали центральное место в спорах о причинах набора веса и о том, какие продукты являются нашими лучшими союзниками в борьбе с лишним весом.

Тем не менее, все большее число исследований смещает центр внимания на белок, который вполне может оказаться «обязательным» питательным веществом для контроля аппетита и веса.

«Поскольку белок не может накапливаться в организме человека, его ежедневное потребление очень важно», — говорит Дэвид Раубенхаймер, профессор экологии питания в Центре Чарльза Перкинса в Австралии.

Раубенхаймер провел более двух десятилетий, изучая потребление белка животными и насекомыми во всем мире. Он обнаружил, что все они, по-видимому, имеют определенное количество белка, которое им необходимо удовлетворить, чтобы сигнализировать о том, что они сыты.

«Если мы придерживаемся диеты с низким содержанием белка, то в целом мы будем есть больше, чтобы избежать нехватки белка. И в процессе мы будем переедать жиры и углеводы и потреблять слишком много килоджоулей», — говорит он.

Раубенхаймер принимал участие в многочисленных исследованиях, которые ясно демонстрируют этот эффект. И его выводы имеют важное значение для всех, кто застрял в спирали диеты йо-йо.

Недавнее исследование, проведенное в Сиднее, измеряло голод людей и их потребление килоджоулей, когда они получали 10 или 15 процентов своего суточного потребления килоджоулей из белка.

Исследование показало, что когда уровень белка составлял 10 процентов, участники исследования ели на 12 процентов больше в течение дня — в основном из-за перекусов между приемами пищи.

Когда уровень белка был увеличен до 15 процентов, они съедали меньше килоджоулей и чувствовали себя менее голодными.

Исследование также отметило, что когда содержание белка падает ниже 15 процентов, на каждый недостающий килоджоуль белка участники съедают четыре с половиной килоджоуля из углеводов или жиров. В другом исследовании, проведенном в Оксфордском университете, команда Раубенхаймера обнаружила, что мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, чувствовали себя более сытыми и ели меньше пищи с высоким содержанием углеводов и жиров, чем когда их потребление белка было существенно снижено.

«Результаты этих исследований показывают, что потребление меньшего количества белка не только побуждает людей переедать, но и приводит к чрезмерному употреблению продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, что увеличивает риск увеличения веса», — говорит Раубенхаймер. Понимание этого помогает объяснить нашу проблему с ожирением.

«К сожалению, сейчас некоторые люди склонны есть меньше белка, потому что в супермаркете [богатые белком] продукты стоят дороже, чем продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. А в закусках, которых мы потребляем больше, часто содержится мало или минимальное содержание белка», — говорит он.

Белок является одной из основных причин, по которой диетологи часто рекомендуют перекусывать орехами или йогуртом, а не низкокалорийным печеньем.

Блюда с высоким содержанием белка из мяса, рыбы, курицы, яиц, бобов или чечевицы помогают нам дольше чувствовать себя сытыми и довольными.

«Из основных макронутриентов уровень белка выше по шкале сытости, чем углеводы и жиры, что означает, что люди дольше чувствуют себя сытыми после еды», — говорит диетолог Мелани Макграйс.

Белок также играет ключевую роль в регулировании наших гормонов голода, особенно грелина, который вызывает приступы голода.

«Белок очень эффективно снижает уровень грелина после еды», — говорит Зейн Эндрюс, будущий научный сотрудник Австралийского исследовательского совета кафедры физиологии Университета Монаша в Мельбурне.

«Это хорошая новость для поддержания веса и снижения веса, потому что грелин — это гормон, повышающий аппетит, поэтому подавление грелина помогает людям меньше есть и чувствовать себя более сытым между приемами пищи».

Белок не только стимулирует или обуздывает аппетит, но и повышает способность вашего организма сжигать килоджоули.

Эти преимущества были подчеркнуты в исследовании, проведенном в США, которое показало, что, когда люди получают на 40% больше килоджоулей, чем обычно, те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием белка, накапливают меньше жира и набирают больше мышц, а также сжигают больше килоджоулей — даже во время отдыха.

Это может быть связано с тем, что белок запускает процесс, называемый «термогенез».

«Поскольку вашему организму приходится больше работать, чтобы расщепить белок, он выделяет больше тепла, а это значит, что ваш метаболизм ускоряется, и вы сжигаете больше килоджоулей», — говорит Макграйс.

Белок также играет ключевую роль в успешном похудении. Недавнее 12-месячное исследование, проведенное Сиднейским университетом, сравнило женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 25 лет, придерживающихся богатой белком диеты, с женщинами, придерживающимися диеты с высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием белка. Выяснилось, что женщины, соблюдающие диету, богатую белком, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка. На самом деле, 36 процентов женщин на диете с высоким содержанием белка потеряли более 10 процентов своего начального веса.

«Многие женщины потеряли эту сумму всего за шесть месяцев, что нас удивило», — говорит доктор Хелен О’Коннор, старший преподаватель диетологии Сиднейского университета.

«Женщины на диете с высоким содержанием белка сообщали, что чувствовали себя более сытыми и, следовательно, испытывали меньшее желание перекусить», — говорит О’Коннор.

Крупномасштабный европейский проект Diogenes, в котором приняли участие более 700 семей, обнаружил, что после потери веса те, кто наиболее успешно удерживал вес, придерживались диеты с высоким содержанием белка и углеводов с низким ГИ.

Этот крупномасштабный проект Diogenes по снижению веса показал, что ежедневное потребление 25% энергии (кДж) из белка в сочетании с продуктами с низким ГИ является оптимальным для поддержания веса.

«Вполне может оказаться, что получение 25 процентов ежедневного потребления килоджоулей из белка может оказаться идеальным соотношением для контроля веса, потому что это заставляет людей чувствовать себя более сытыми и сводит к минимуму риск переедания», — говорит Дженни-Брэнд Миллер, профессор Human Nutrition в Сиднейском университете, который участвовал в проекте.

Для среднего человека, потребляющего 8700 кДж в день, это означает около 128 г белка. Чтобы получить это волшебное число, вам нужно есть целый ряд продуктов, богатых белком, в течение дня (см. «Типичный богатый белком день» ниже).

Нам нужно увеличить потребление нежирного белка с низким содержанием жира, а не наедаться мясом, которое содержит дополнительные килоджоули, насыщенные жиры и соль в таких продуктах, как мясные пироги, колбасные рулетики и переработанные мясные продукты, такие как салями, бекон. и сосиски.

«Мужчины склонны чрезмерно потреблять белок, такой как колбасы и жареные стейки», — говорит Макграйс.

«Это может способствовать увеличению веса у мужчин и связанным с этим проблемам со здоровьем, таким как рак кишечника, который, согласно исследованиям, связан с употреблением слишком большого количества красного или обработанного мяса. Вот почему широко разрекламированные диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса, не рекомендуются».

С другой стороны, Макграйс подтверждает: «Женщины часто не едят достаточно белка».

Некоторые женщины избегают мяса, потому что думают, что это поможет им набрать вес, хотя на самом деле белок способствует ощущению сытости и, вероятно, заставляет их чувствовать себя менее голодными между приемами пищи.

Правильное сочетание различных источников белка — это здоровый и приятный способ увеличить потребление питательных веществ, независимо от того, предпочитаете ли вы мясо или овощи.

«Животные белки, такие как рыба, нежирное красное мясо, баранина или говядина, куриная грудка без кожи, яйца и молочные продукты, считаются полноценными, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты», — говорит Макграйс.

Она говорит, что большинство растительных белков не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. Однако, если вы едите широкий ассортимент, а не только один тип бобов, например, вы получите все, что вам нужно. Есть несколько исключений из этого правила, например, соя и лебеда, которые содержат все незаменимые аминокислоты и, следовательно, являются полноценными белками.

Золотое правило при увеличении количества белка заключается в том, что употребление всех групп продуктов по-прежнему имеет решающее значение — это означает цельное зерно, полезные жиры, фрукты, овощи и молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Макграйс предостерегает: «Если вы увеличиваете потребление белка, убедитесь, что вы не делаете это за счет овощей и фруктов, поскольку они также имеют решающее значение для хорошего здоровья и контроля веса».

Под микроскопом белки выглядят как ожерелье — цепочка связанных молекул, называемых аминокислотами. Из 20 аминокислот, содержащихся в белке, девять считаются «необходимыми», потому что они имеют решающее значение для таких процессов, как построение клеток и поддержание мышц. И у организма нет другого способа получить эти незаменимые аминокислоты, кроме как через продукты, богатые белком, такие как красное мясо, курица, яйца, бобовые и молочные продукты.

Национальное исследование питания за 2008–2009 годы показало, что в среднем мы получаем 16,5% энергии (килоджоулей) из белка. Текущий совет Министерства здравоохранения состоит в том, чтобы получать от 15 до 25 процентов энергии из белка.

Хотя теория белкового рычага является новой и развивающейся наукой, уже много лет известно, что белок насыщает больше, чем углеводы или жиры. Наши планы меню HFG в среднем содержат 22% энергии из белка.

В исследовании белков, диета с высоким содержанием белка привела к тому, что женщины с избыточным весом чувствовали себя более сытыми, меньше перекусывали и теряли 10 процентов своего веса. Здесь жирным шрифтом выделены продукты, богатые белком.

• Завтрак: Миска хлопьев с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ (30 г) и молоко (250 мл) с нарезанными свежими фруктами (150 г)
• Утренний чай: 1 обезжиренный йогурт (200 г)
• Обед: Сэндвич из цельнозернового хлеба (2 ломтика) с консервированным тунцом (100 г), 1 ломтик (20 г) нежирного сыра, 1 чашка салата и 2 чайные ложки нежирного спреда
• Послеобеденный чай: 1 шт.