Тренажер для голени: Тренажеры для мышц голени в интернет-магазине

Содержание

Тренажер для мышц ног | Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разновидности тренажеров для ног


Тренажер Гаккеншмидта и платформа

Приседания в тренажере Гаккеншмидта воздействуют на квадрицепсы и помогают быстро наращивать бедренную мышечную массу. Есть 3 способа выполнения Гакк-приседаний, нацеленные на развитие разных групп мышц:
• если ступни располагаются под тележкой низко, то качается передняя часть бедра;
• ноги располагаются высоко, стопы стоят на расстоянии 30-35 см – спортсмен может поднять больший вес, включая в работу мышцы ягодиц, передние и задние группы бедерных мышц;
• если свести пятки вместе, носки повернуть наружу, двигать колени в стороны, то работать будет внутренняя группа – приводящие мышцы бёдер.

Тренажер-платформа для качания ног – это статичный станок, фиксированный на полу. На нём – подвижная платформа с возможностью прикреплять грузы. Наклон крепления платформы равняется 45 градусам.

Тренажеры для разведения, сгибания и разгибания ног


Тренажеры для разгибания ног направляют усилие на квадрицепсы – мускулатуру передней поверхности бёдер. В работу не включаются мышцы-стабилизаторы, так как в положении сидя не нужно прилагать усилия для сохранения равновесия. Поддержка позвоночника на тренажере исключает возможность травмы спины.
Тренажеры для сгибания ног тренируют мышцы задней поверхности бёдер, а именно:
• бедренный бицепс;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.
Сгибание ног на тренажере производится из положения лёжа, что позволяет сосредоточить усилия на рабочих мышцах бёдер, тем самым направить в правильное русло все силы и тем самым быстрее добиться желаемого результата – наращивания и укрепления мышц ног.
Икры ног качаются в упражнениях, когда ноги не меняют своего положения: они или выпрямлены, или согнуты:
• подъем на носки стоя;
• подъем на носки в положении сидя.
Тренажеры на разведение ног тренируют внутренние мышцы бёдер.

Преимущества использования тренажеров для ног дома


Долой сомнения! Купить тренажер для ног – отличная идея по таким причинам:
• цена домашнего тренажера для ног доступна, особенно в сравнении с суммой, которую придется потратить на многомесячное посещение спортзала для достижения тех же результатов;
• заниматься дома в любое время, в любой обстановке – удобно и приятно;
• не нужно тратить время на дорогу;
• занимайтесь в свободное время, и не заметите сами, как ваши ноги приобретут привлекательную форму и рельеф.

Тренажер для голени сидя PGL K-041

Тренажер для голени сидя PGL K-041 – надежный и эффективный тренажер, который может использоваться как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря представленному оборудованию вы сможете привести в порядок свои икроножные мышцы. Конструкция данной модели является достаточно устойчивой, благодаря использованию технологии Triple Fulcrum, гарантирующей надежную установку тренажера даже на не совсем ровной поверхности. Сиденье данной модели обеспечивает комфорт во время занятий, является мягкой, покрыто высококачественной, износостойкой искусственной кожей. Принцип работы оборудования – на свободных весах. Оптимальный, надежный хват обеспечивают мягкие грипсы, материал которых не дает рукам соскальзывать. При работе на данном тренажере могут использоваться стандартные олимпийские блины.  

Особенности тренажера:

  • эффективный;
  • для тренировки икроножных мышц;
  • рама из качественного, прочного металла;
  • мягкое анатомическое сиденье;
  • противоскользящие грипсы;
  • подшипниковый узел вращения;
  • мягкая, плавная, тихая работа;
  • устойчивая конструкция;
  • полуавтоматические фиксаторы;
  • полимерное покрытие.

Характеристики:
 Тип: силовой тренажер;
 Тип нагрузки: на свободных весах;
 Класс: профессиональный;
 Назначение: для ног;
 Вес пользователя: до 150 кг;
 Вес тренажера: 40 кг.
 Гарантия на металлическую конструкцию: 5 лет.
 Гарантия на мягкую часть: 2 года.

Производитель: PGL (Украина).
Торговая марка PGL является молодым, но положительно зарекомендовавшим себя производителем высококачественного спортивного оборудования, основанным в Чернигове в 2014 году. Основным направлением компании является создание высококачественного, функционального, безопасного и надежного силового оборудования, которое отличается доступной ценовой политикой в отличии от более известных брендов. Тренажеры PGL предназначены для установки в профессиональных фитнес комплексах, могут также использоваться в реабилитационных центрах.


Тренажер для голени сидя PGL K-041 подобрать и заказать по не завышенной стоимости 5 250 грн в онлайн каталоге спортивных товаров и инвентаря terrasport.ua. Подбирайте Женские сумки голубого цвета, Детские спасательные жилеты с доставкой в Киеве, а также: Измаиле, Харькове, Одессе и в других областях страны. Также вы можете купить Тренажеры на свободных весах таких торговых марок, как например: PGL в онлайн каталоге Терра Спорт

Тренажер для икроножных мышц сидя Голень-машина "Осел" profigym ТГ-021 - Papasport.kz

О товаре

В сравнении с классическими, «ослиные» подъемы на носки, выполняемые на специальном тренажере для икроножных мышц Голень-машина, являются более удобными и безопасными. Оснащенный системой удвоения нагрузки станок позволяет установить максимальный вес грузов 100 кг, в результате чего икроножные мышцы могут получать реальную нагрузку 200 кг. Также в зависимости от своего роста спортсмен может отрегулировать угол наклона опорной спинки.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ТРЕНАЖЕРА ДЛЯ ГОЛЕНИ:

  • Конструкция станка «Осел» изготовлена из стальной профильной трубы с сечением 80*40 мм.
  • Привод грузоблока, рассчитанный на нагрузку до 1080 кг, представляет собой трос из нержавеющей стали диаметром 5 мм.
  • Обрезиненные износостойкие плитки грузоблока имеют по 2 втулки из тефлона для лучшего скольжения.
  • Стандартный вес стека 100 кг: 19 плит по 5 кг и 1 верхний груз с флейтой 5 кг.
  • Максимальный вес грузоблока 170 кг – дополнительная опция.
  • Подвижная платформа установлена при помощи 16-ти подшипников качения на стержневых направляющих.
  • Все вращающиеся и трущиеся детали покрыты гальваническим составом из никеля и хрома.
  • Направляющие для стека изготовлены из нержавеющего прутка. Для лучшего скольжения грузов их поверхность отшлифована.
  • Обивочный материал для мягких деталей – высокопрочная винилискожа. Наполнителем служит плотный губчатый материал – ПВВ.
  • Цвет рамы в стандартном исполнении – серебристый металлик. Для окрашивания конструкции используется метод высокотемпературного электростатического порошкового напыления.
  • Опоры тренажера ТГ-021 оснащены подпятниками из резины толщиной 20 мм и диаметром 120 мм, что обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью пола и снижение вибрации.
  • Дополнительно в ножках предусмотрены отверстия для крепления станка к полу, чтобы предотвратить его перемещение пользователями. Такое конструктивное решение характерно и для нагружаемых тренажеров.
  • Габариты: длина 1400 мм, ширина 1050 мм, высота 1950 мм.
  • Вес тренажера Профиджим 240 кг.

AF 300.01.01Тренажёр для икр. | ARMAFORT

Тренажёр для икр ног на свободных весах позволяет сформировать чёткие контуры икроножной мышцы и выгодно подчеркнуть пропорции мышц ног. Особенности тренажёра: 1. Стопор расположен в непосредственной близости от руки спортсмена, что позволять максимально быстро установить ограничитель под рычаг с блинами. 2. Большая площадь бедренных подушек снижает давление на мышцы бедра в области колена, устраняя неприятные ощущения при работе с большими весами. 3. Дополнительные накопители позволяют размещать диски непосредственно рядом с местом тренировки.

Пропорциональный вид накаченных ног в современном спорте на прямую связаны с размером икроножной мышцы.

Хорошо развитые икроножные мышцы визуально уменьшает объем бедра.

Это важно для большинства женщин с округлыми формами бедра.

Четкие контуры икроножной мышцы придают женским ногам особую привлекательность.

У большинства людей голень слабо развита, потому что нижняя точка максимального растяжения отсутствует в повседневной жизни, а именно она необходима для детальной тренировки икроножной мышцы.

Стопу необходимо ставить в основание пальцев, что позволит выполнять движение в максимальной амплитуде.

 

Варианты выполнения упражнения:

  • Пятка наружу носки внутрь акцент на внешний контур голени.
  • Пятки внутрь носки наружу акцент на внутренней части голени.
  • Работа одной ногой нужна для максимальной концентрации усилий и тренировки с меньшими весами для спортсменов высокого уровня.
  • Рекомендуется проводить растяжку икроножной мышцы после коротко амплитудной работы.

 

1. Сядьте на тренажёр и отрегулируйте высоту бедренных подушек на длину голени, так чтобы голень и стопа образовали угол 90 гр.

2. Выполните несколько движений и убедитесь в естественности движения стопы при максимальной амплитуде.

3. Установите вес в соответствии с вашими возможностями

4. Поднимите вес и максимально опустите пятки вниз до точки ограничения подвижности сустава

5. Выполняйте движение медленно с полной амплитудой.

6. Выполните разгибание голеностопа в верхнее положение и задержитесь в точке пикового сокращения на 1-2 сек.

7. По окончанию выполнения упражнения приведите рычаг ограничитель в вертикальное положение и опустите рычаг с отягощениями.

 

Габариты в сборе, мм (ДхШхВ): 1395х850х900. Масса, не более, кг: 50. Максимальная масса нагрузки, не более, кг: 150. Максимальная масса тела пользователя, не более, кг: 150. Производство Россия. Тренажёр изготовлен из конструкционной стали, основной профиль рамы 60х60х3, накопители дисков диаметром 48,3 мм из нержавеющей стали, два роликовых радиально-упорных подшипника. Материал обивки износостойкая винилискожа Denkart (производство VOWALON, Германия). Порошковая окраска, возможность покраски в любой цвет по желанию заказчика. По применению тренажёр относится к профессиональному классу. Подробное руководство по эксплуатации.

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь построить более крупные икры, вы не одиноки. На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры - самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь вес вашего тела с каждым вашим шагом.Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы бросить им вызов, чтобы увидеть серьезное увеличение их размера.

Обычно вам нужно делать на несколько повторений за подход для упражнений на икры, чем для других движений. К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол.Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Чтобы узнать, как Чтобы укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus - это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит по голени от колена до пятки. Он связан с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это связано с тем, что Soleus имеет большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%.Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, ему полезны движения с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также они имеют большие эстетические преимущества, так как ваши икры выглядят больше.

Gastrocnemius - это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы. Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с вашими пальцами ног, расположенными с небольшим выворотом или выворотом.Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед.Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius - это видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus. Упражнения на икроножные мышцы с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) - классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом - эффективный способ укрепить икры, поскольку икроножные мышцы берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямыми коленями, поэтому в нем в основном используется Soleus. Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать больше повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч.Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, упираясь подушечками ног в землю. Вы должны двигаться вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте это положение, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя - действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно.Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению. Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощениями, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъема на носки гантелей или гантелей все, что вам нужно сделать, - это держать по гирю в каждой руке. Удерживая гантели по бокам, следуйте инструкциям по подъему пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в присед на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Сохраняйте сгибание коленей на протяжении всего движения, никогда не разгибайте ноги слишком сильно.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с возвышением

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Установка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, вы можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, ноги на ширине плеч. Ножки ваших ног должны быть на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас может возникнуть проблема с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Выполнение:

  • Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы поднять пятки и подтолкнуть тело вверх.
  • Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
  • Когда вы встали на носки, задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
  • Это одно повторение.

Повторений:

Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения для икр на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге - лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела одинаково, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пяток на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку при движении. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя.Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена ​​вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

  • Надавите на подушечку стопы, чтобы приподнять пятку, поднимая тело вверх.
  • Как только ваша икра растянута и вы встанете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
  • Затем контролируемым образом опустите пятку вниз, пока она не окажется на полу.
  • Одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторения:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого количества повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на икры осла

Подъемы на икры осла, возможно, лучшее упражнение на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и дает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры.Вы можете попробовать подъемы осла в качестве упражнений на икры с собственным весом или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

Установка и оборудование:

Вам понадобится ступенька или блок, на котором можно стоять, подойдет что-нибудь прочное, например, весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, на которое можно опираться, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

  • Встаньте на ступеньку лицом к плите.
  • Ноги ступней должны быть на ступеньке, а пятки свисать сзади за край.
  • Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

  • Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  • Сделайте паузу, как только пятки поднимутся настолько высоко, насколько это возможно.
  • Опустите пятки назад, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
  • Повторить.

Повторений:

Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы советуем вам делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить этому упражнению сопротивление.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ноги направлены вперед, на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.

Выполнение:

  • Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
  • Держите тело и пятки приподнятыми на секунду.
  • Контролируемым образом опустите пятки на землю.
  • Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя - одно из лучших упражнений на икроножные мышцы для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на котором будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

  • Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Стопы должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
  • Расположите колени прямо над ступнями.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

  • Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
  • Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
  • Удерживайте подъем на носки на секунду, продолжая толкать руки.
  • Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
  • Повторите движение.

Повторения:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем выполните подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительному растяжению и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторений:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на икры сидя.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икроножные мышцы, а также легко увеличить вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
  • Расположите подушечки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

  • Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
  • Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
  • Удерживайте сгибание икры на секунду.
  • Опустите колени, пока пятки не опустятся ниже уровня платформы.
  • Повторите движение.

Повторения:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик - это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икр, особенно Gastrocnemius.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

  • Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колено.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Стопы должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

  • Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, при этом размахивая руками назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
  • Земля наверху коробки.
  • Вы должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
  • Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

Повторений:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь к 8-12 повторениям.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Помимо жима на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
  • Аналогично положению, используемому для упражнений на носки с возвышением, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

  • Прижмите подушечки стоп к платформе, приподнимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
  • Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Поднимите платформу, чтобы вытянуть ноги, но сохраняйте небольшой сгиб в коленях в верхней части движения.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторений:

При использовании веса тела для этого упражнения мы рекомендуем делать 15-18 повторений в подходе.

Фермерская прогулка на носках

Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой - одно из лучших упражнений для теленка, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Установка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, - это набор гантелей и немного места для прогулок.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки расположены по обе стороны от вас.
  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
  • Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Исполнение:

  • Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
  • Сделайте около 30 шагов для первого подхода.
  • Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие еще упражнения укрепляют мышцы икр?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой - это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой - действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно накачать и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, походы или кардио.

Подъемы - еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-апы не только действительно эффективны для наращивания и тонуса мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством разных способов. Бегунам, которым нужно накачать икры, но которые не увлекаются никакими упражнениями, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений для икр для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание - особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто хочет выполнять упражнения для икр, которые они могут выполнять, восстанавливаясь после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

6 главных причин, по которым ваши икры не растут

Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка

Ни одна группа мышц не растёт так упорно, как икры. Годы почти нулевого прогресса вынуждают многих лифтеров полностью игнорировать свои голени и в основном выводить икры на пастбище.Они становятся людьми типа «мои телята не растут».

Есть надежда для ваших отстающих гастроков! Вот шесть распространенных, но предотвратимых ошибок роста мышц, которые мешают приросту икр, а также тренировка для икр, которая принесла мне невероятные результаты.

Ошибка 1: Тренировка икр в конце тренировки для ног

Как и в случае с задними дельтами в день плеч, икры часто сохраняются для последней части мощной тренировки ног. На данный момент вы устали и едва можете собрать энергию для пары недолговечных сетов.

Если вы действительно хотите выделить икры, тренируйте их так же, как тренируете спину или грудь: свежие и до полного истощения.

Лучший способ: Если телята являются приоритетом, обращайтесь с ними так же! Вы можете сначала тренировать их в день ног, или, если вы также очень сильно пытаетесь поразить верхнюю часть ног, тренируйте икры в другой день. Например, четырехкратный мистер Олимпия Джей Катлер любит бить икры грудью в начале своей недели.

Ошибка 2: Ограничение количества повторений

Обычная мудрость лифтеров гласит, что для роста мышц нужно ограничивать себя не более чем 10-15 повторениями.Однако «обычные лифтеры» тоже желают, чтобы икры были больше! Мой совет: тренируя телят, выбросьте условности в окно.

Лучший способ: Большой объем! Я никогда не делаю меньше 20 повторений в подходе, когда тренирую икры, и обычно это больше 25-30. Это открывает множество различных возможностей для организации тренировки. Некоторые из них:

  • Прямые комплекты с одним грузом
  • Двойные или тройные дроп-сеты по 10 повторений, как на тренировке ниже
  • «Смертельный сет» на 100 повторений с грузом, с которым вы можете справиться на 20 повторений

Сделайте предтренировочную тренировку за 30–45 минут до тренировки, чтобы контролировать усталость в дни с большим количеством повторений для ног.

Ошибка 3: Тренировка только стоя или подъема на носки сидя

Многие люди делают только один тип подъема на носки: стоя или сидя. Если вы хотите растягивать икры, вам нужно и то, и другое. Почему? Потому что ваши икры состоят из двух мышц:

  • Gastrocnemius: Верхняя / внешняя часть икр, в основном стимулируется упражнениями стоя.
  • Soleus: Нижняя / более глубокая часть икр, в первую очередь стимулируется упражнениями сидя.

Лучший способ: Включайте одно упражнение стоя и одно упражнение сидя на тренировку икры. Это подход, который вы найдете в 12-недельном плане тренировок Lean Body, созданном моим отцом, чемпионом по бодибилдингу (с огромными икрами) Ли Лабрадой. Хотите получить дополнительную прибыль? Выполняйте одно сидя, другое стоя и одно со слегка согнутыми коленями, как на тренировке ниже.

Ошибка 4: Использование слишком большого веса

Многие лифтеры клянутся, что нужно тренировать икры тяжелыми, чтобы они росли.Я полностью согласен, как я объясняю в «3 шага к большим икрам». Однако, если вы используете настолько тяжелый вес, что не можете выполнять упражнение должным образом, вы просто лишаете себя набора веса.

Не уверен, что ты слишком тяжелый? Вот несколько способов сказать:

  • Ваши лодыжки выходят за линию остальной части ноги во время любой части повторения.
  • Вы не можете выполнять подъемы на носки стоя, не сгибая колени, или подъемы на носки сидя, не используя руки для подъема веса.
  • Вы чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии.

Лучший способ: Используйте вес, которым вы можете управлять в строгой форме, и сосредоточьтесь на совершенстве в каждом повторении: полное сокращение, медленное отрицание и полное растяжение.

Во время тяжелых движений икры с прямыми ногами, таких как подъемы в тренажере Смита, Хантер носит кожаный пояс для защиты поясницы.

Ошибка 5: недостаточно сильно сокращать мышцы

Я могу заметить половинчатую тренировку икр на другом конце зала.Это выглядит одним из двух способов: просто подпрыгивать весом в нижнем положении или покачиваться вверх и вниз в середине 50 процентов диапазона движения.

Конечно, подпрыгивающие повторения вызовут у вас болезненность, а выполнение частичных упражнений на средней дистанции заставит ваши икры гореть как сумасшедшие. Но не путайте ни то, ни другое с ростом! Если вам нужен размер, вам нужно сосредоточиться на сжатии и сжатии, то есть на верхней части движения.

Лучший способ: Оптимизируйте верхнюю часть каждого повторения, надавливая как можно выше на подушечки стопы.Это требует сознательных усилий и умственной сосредоточенности. Те, кто попробовал мою тренировку Awesome Arms Workout, знают, как большое сжатие вверху повлияет на качество вашей тренировки.

Ошибка 6: слишком много внимания уделяется деталям

Мы все слышали, что указание пальцами ног внутрь, наружу и прямо вперед поразит ваши икры под разными углами. Вот как выглядит логика:

  • Остроконечные пальцы в: Смещает фокус на внешнюю часть желудка
  • Остроконечные пальцы ног наружу: Смещает фокус на внутреннюю часть желудка
  • Пальцы прямо вперед: Равное внимание на внутренней и внешней части икроножной мышцы

В этом подходе определенно есть доля правды, но это мелочь - гораздо ниже, чем выбор лучших упражнений и их хорошее выполнение.А обратная сторона чрезмерного наклона пальцев ног - это ненужная нагрузка на соединительные ткани в лодыжках и коленях.

Лучший способ: Не слишком увлекайтесь углом носка. Дюйма внутрь или наружу - это много! Сосредоточьтесь на том, чтобы делать большие дела правильно в течение недель или месяцев подряд, а не на деталях.

Тренировка для телят охотника Лабрады

За последний год я неукоснительно выполнял эту тренировку дважды в неделю и увидел невероятные результаты.Да, я профессиональный бодибилдер, но это может сработать и для обычных лифтеров, если вы вернете объем в соответствии со своими способностями.

Тренировка на икры Хантера Лабрады с 3 движениями

Распечатать

1

Подъем на носки стоя

Выполняйте тройные дроп-сеты после последних 2 подходов, используя веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

5 подходов по 20-30 повторений (отдых 1 мин.)

2

Подъем на носки сидя

Выполняйте одинарные дроп-сеты после последних 2 подходов, используя веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

3

ПОДЪЕМ НОЖНОЙ ПРЕССЫ ИГРУШКИ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдохните 30 секунд. между подходами.

Жим для икр на тренажере для жима ногами

Выполняйте с небольшим сгибанием колена, чтобы обе икроножные и камбаловидные мышцы были сильно активированы.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

Жим для икр на тренажере для жима ногами

Выполняйте с небольшим сгибанием колена, чтобы обе икроножные и камбаловидные мышцы были сильно активированы.

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 30 сек)

Что вы не знаете о дрессировке теленка

У вас застряли маленькие икры? Неа!

Скорее всего, отстой не ваши голени - это ваша тренировка. Работа большинства атлетов на икрах вращается вокруг быстрых, неглубоких повторений ... если они вообще что-то делают для икр.

Чтобы стать большим, нужно сгибать и разгибать лодыжку под нагрузкой.Большинство людей упускают это и, как следствие, упускают не менее важное преимущество тренировки икр: сильные ступни и лодыжки.

Но это не только повредит вашим теленкам. Диапазон движений при приседании зависит от подвижности бедер и голеностопных суставов в равной степени. Хотя использование ограниченного диапазона движений может позволить вам больше поднимать тяжести и повысить свое эго, рост мышц и сила остается на столе.

Вам необходимо отличное тыльное сгибание голеностопного сустава, чтобы колени могли двигаться, как задумано, при глубоком приседании. В противном случае ваши колени будут испытывать непропорциональную нагрузку, что приведет к боли и травмам, что в конечном итоге помешает тренировке ног.

Просто попросите парня, который обхватывает колени, сделать четверть повторения жима ногами, но не может выполнять приседания, потому что они повреждают его колени. (Не будь этим парнем.)

Вот несколько инструментов, которые помогут укрепить ноги, улучшить подвижность голеностопных суставов, отрастить икры и защитить всю основу тренировки нижней части тела.

1 - Жим на икры с паузой

Если вы, как и большинство спортивных товарищей, наверняка проделали чертовски продвинутую тренировку своих ахилловых сухожилий.Да, это то, чего вы добиваетесь с этими упругими неглубокими повторениями.

Ахилловы сухожилия - это мощные эластичные ленты, которые подпружиняют ваши лодыжки при быстром подъеме на икры. Спортсмены зависят от этого качества при беге и прыжках, но когда дело доходит до наращивания массивных икр? К сожалению, нет кубиков.

Если вы позволите этому типу движений преобладать в тренировке икр, вы снизите его эффективность. Приостановка конечного диапазона движений при подъеме на икры ограничивает упругий отскок ахиллова сухожилия и заставляет икроножные мышцы выполнять больше работы.

Пауза вверху и внизу пресса не менее двух секунд. Согните голеностопный сустав (прижимая пальцы ног к голени) и растяните икры в нижней части, насколько это возможно, без боли. Затем надавите как можно выше на подушечки стоп и пальцев ног.

Если вы хотите развить большую силу и подвижность в конечных диапазонах, потратьте время на контроль движения в этих конечных диапазонах под нагрузкой. Ваши лодыжки и ступни станут сильнее, если вы получите больший контроль в этих конечных диапазонах.На самом деле это относится к приседаниям, жиму лежа или любым другим упражнениям.

Выберите нагрузку, которую вы можете контролировать, и нажимайте с полным тыльным сгибанием голеностопного сустава, иначе вы по умолчанию будете отскакивать от веса. Применяйте тот же подход ко всем вариациям подъема на носки.

Что делать, если мои икры подтянуты?

Если ваши икры тугие и не позволяют глубоко растягивать нижнюю часть пресса, то чередуйте их катание из пенопласта в течение 10 вращений и статическое растяжение в течение 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза, затем попробуйте согнуть лодыжки.

Комбинация миофасциального расслабления и растяжения должна временно ослабить нейтральный тон ваших напряженных икры на время, достаточное для тренировки в ограниченном диапазоне движений. Загрузка с контролем в иначе ограниченный диапазон должна улучшить ваши возможности доступа к этому диапазону в будущем.

Меняйте диапазон повторений и чаще тренируйте икры. Икры рассчитаны на ходьбу весь день, поэтому 4 подхода по 8-10 повторений один раз в неделю не вызовут роста мышц.

2 - Фермеры носят с двумя пальцами ног

Хотите массивных телят? Толстеешь на несколько лет.Люди с ожирением развивают большие икры, потому что им необходимо амортизировать свою массу и усиливать свои шаги. Итак, давайте применим ту же логику к тренировке икры за вычетом лишнего жира.

Хватайте штанги и ходите по тренажерному залу на цыпочках. Боитесь выглядеть глупо? Тогда продолжайте наслаждаться своими худыми икрами. В противном случае возьмите тяжелые гантели и прогуляйтесь на носках.

Сделайте это вместо использования тренажера для икры сидя. Это неэффективно для роста икр и ленивый способ почувствовать, что вы тренируетесь.

Ходите только на пальцах ног с отягощением, позволяющим сохранять полное подошвенное сгибание в голеностопном суставе. Это укрепляет ваши ступни, развивает контроль в области голеностопного сустава и снижает нагрузку на икры.

3 - Пасс гири на одной ноге

Один из лучших способов укрепить ступни, икры и лодыжки - это делать больше упражнений на одну ногу. Приседания на одной ноге, вариации сплит-приседаний и становая тяга на одной ноге заставляют мышцы ступней и лодыжек работать тяжелее, когда вы балансируете на них.

Вы можете решить сложную задачу с помощью этого простого упражнения для укрепления мышц свода стопы. Это упражнение особенно ценно для людей с опущенным сводом стопы или плоскостопием.

Встаньте на одну ногу, держа гирю (легче передать между руками, чем гантелями) в одной руке рядом с вами. Медленно передайте его перед телом противоположной руке, сохраняя равновесие только на одной ноге.

Медленно переведите гирю на противоположное бедро, затем поменяйте направление движения. Повторите 4-6 проходов по 2-3 подхода на каждую ногу.Увеличение нагрузки имеет меньшее значение, чем улучшение контроля и баланса.

Помните, когда вы не укрепляете и не мобилизуете ступни и лодыжки, это приведет к долгосрочным проблемам:

  • Слабый свод стопы может привести к выводу голеностопного и коленного суставов внутрь.
  • Плохое тыльное сгибание голеностопного сустава может привести к сгибанию коленей внутрь.
  • Вальгусный коллапс позволит вам получить доступ к большей глубине приседания, поскольку большеберцовая кость наклоняется внутрь, чтобы обойти ограничение в лодыжке. Это усугубляется плохой внешней ротацией бедра и слабой средней ягодичной мышцей.

4 - Толкатель салазок

Многие люди думают об этом просто как об инструменте для поддержания физической формы или спортивных тренировок. Но сани также подходят для тех, кто хочет большего, более сильного телосложения и большей работоспособности.

Толкание салазок только концентрическое, поэтому не вызывает сильной болезненности. Это безопасный способ нагружать и тренировать икры и лодыжки, поскольку они созданы для движения. Кроме того, он добавляет к вашей программе еще больше объема квадрицепсов, ягодиц и икр.

Делайте естественные, взвешенные шаги, толкая груженые сани по 20–50 м дерна.Сгибайте пресс и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, расширяя бедра с каждым шагом. Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ногами в землю, чтобы салазки двигались вперед, вместо того, чтобы делать чрезмерные шаги. Загрузите сани и займитесь настоящей работой.

Сделайте 3-4 подхода на санях после любой тренировки для более интенсивной интервальной анаэробной тренировки. Сделайте это, и вам нужно будет тратить меньше времени на выполнение кардио-упражнений в устойчивом состоянии для достижения ваших целей по тренировке тела.

Лекарство от маленьких телят

Вопрос

Какой самый лучший совет для воспитания упрямых телят?

Кристиан Тибодо - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Повысьте их обучаемость.

У телят есть три фактора, которые снижают их «обучаемость» или их потенциал для улучшения:

  1. Очень короткий диапазон движений, что означает, что каждое повторение имеет очень короткое время под напряжением.
  2. Сверхсильный рефлекс растяжения, который может взять на себя более двух третей и без того короткого диапазона движений.
  3. Высокий уровень адаптируемости, так как вы используете их каждый день.

Вам нужно атаковать первые два элемента. Итак, делайте каждое повторение таким образом, чтобы увеличить время под напряжением и избавиться от рефлекса растяжения, чтобы мышцы выполняли всю работу.Все очень просто. Делайте каждое повторение так:

  1. Удерживайте положение растяжки («низ» большинства упражнений на икроножные мышцы) в течение двух секунд, чтобы избавиться от рефлекса растяжения. Старайтесь сохранять напряжение - это не пассивная растяжка.
  2. Выполняйте весь диапазон движений медленно, особенно в начале повторений. Избегайте ускорения.
  3. Удерживайте максимально сжатое положение («верх» большинства упражнений на икроножные мышцы) в течение двух секунд. Сильно сожмите мышцу.
  4. Когда вы снова опускаете вес, старайтесь поддерживать максимальное напряжение мышц.Сопротивляйтесь, пока вы выполняете довольно медленное отрицание.

Вот профессиональный бодибилдер Марк Дагдейл делает что-то вроде этого:

А если вы хотите действительно быстрого роста теленка, сделайте этот суперсет:

  • A1 Подъем на носки сидя - 10-12 повторений, как описано выше, без отдыха
  • A2 Heavy Prowler толкает - 30 секунд под нагрузкой

Отдохните 2 минуты и повторите еще 2–3 раза. - Кристиан Тибодо,

Доктор.Джон Русин - специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Тренируйте их с прямыми ногами.

Конечно, телята упрямы, но, немного поняв, ПОЧЕМУ они не растут, ты, наконец, заставишь этих сукиных сыновей вырасти.

Телята состоят из трех отдельных мышечных головок, медиального и латерального гастрока, а также нижней камбаловидной мышцы. В то время как все три имеют дистальное прикрепление к ахиллову сухожилию, которое прикрепляется к задней части пятки, проксимальные прикрепления - это то, что отличает истинные икроножные мышцы (икроножные мышцы) от камбаловидной мышцы.

Gastrocs считаются мышцами с двойным суставом, поскольку они оба пересекают лодыжку И колено. Большинство людей этого не знают. Для сравнения, камбаловидная мышца прикрепляется к тыльной стороне костей голени и никогда не пересекает колено, а только лодыжку.

Это анатомическое различие между икроножной и камбаловидной мышцами мешает людям наращивать эти мышцы. Почему? Они неправильно тренируют движение «подъем на носки» и в конечном итоге нацелены на стабилизаторы голени (камбаловидная мышца и группа медиальных сгибателей), а не на икроножные мышцы, которые на самом деле являются двумя мышцами, которые мы хотим выглядеть великолепно с эстетической точки зрения.

Чтобы ударить по икроножным мышцам, мы должны убедиться, что колено полностью выпрямлено при подъеме на носки стоя. Подумайте об этом, икроножные мышцы проходят через коленный сустав и играют роль в легком сгибании колена. Они также стабилизируют колено. Имея это в виду, они ДОЛЖНЫ тренироваться в положении с прямыми коленями.

Но большинство худощавых парней делают подъемы на носки стоя со слегка согнутым коленом, что смещает акцент на камбаловидную мышцу и сгибатели, убирая ее с икр.Так что в следующий раз, когда вы будете делать подъемы на носки стоя, используйте полный диапазон движений и следите за тем, чтобы колени оставались прямыми на протяжении всего подхода. Вы сразу почувствуете разницу. - Доктор Иоанн Русин

Джон Романо - тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag

Используйте большое количество повторений и высокую интенсивность.

Нет такого понятия, как «упрямые телята». Конечно, генетика может сыграть роль в звездном развитии телят, но если наши телята не вырастают, то в основном потому, что мы неправильно их тренируем.

Теперь общепринятый метод наращивания мышц основан на подходе с низким повторением, большим объемом и взрывными движениями. Здесь телята освобождаются. Эмпирические данные, которые я использую для подтверждения этого, можно найти у олимпийских спортсменов. Подумайте о велосипедистах и ​​спринтерах. В какой группе лучше икры? Понятно, велосипедисты. Не спринтеры, которые делают малые повторения, большие объемы, взрывные тренировки.

Велосипедисты делают много повторений, тренируются с разным сопротивлением (подъем и спуск), с большим объемом и высокой интенсивностью.Те, кто будут утверждать, что у атлетов африканского происхождения (лучших спринтеров мира) генетически маленькие икры, подтверждают мою точку зрения. Если бы икры реагировали на низкоповторные, взрывные тренировки, лучшие спринтеры развили бы икры независимо от их генетики.

Итак, я подхожу к тренировке икр с использованием протокола езды на велосипеде. Я также учитываю анатомию икры и стараюсь тренировать оба основных движения: икроножную мышцу (начинающуюся выше колена) и камбаловидную мышцу (начинающуюся ниже колена).Поскольку при подъеме икры сидя за счет сгибания колена изолируйте камбаловидную мышцу, это необходимо. Что касается икроножной мышцы, достаточно любого движения, при котором колено остается прямым.

Последний элемент - интенсивность. Представьте себе гонку по Пиренеям на Тур де Франс на свинцовом велосипеде. Это дерьмо должно быть больно. Как сверлить зубы без новокаина. Всякий, кто не получил телят от родителей, знает эту печальную правду. - Джон Романо

Марк Дагдейл - IFBB Pro Bodybuilder

Ограничение кровотока.

Для роста телят необходимы две вещи:

  1. Получение такой мерзкой помпы, что вы проклинаете день своего рождения
  2. Растяжка накачанной мышцы

Существуют всевозможные перестановки для получения расщепляющего кожу помпы из дроп-наборов, суперсетов, частичных и т. Д., Но дедушка всех помповых методов - это ограничение кровотока (BFR) или тренировка окклюзии.

Лучший способ использовать BFR на икрах - это коленные бинты. Выполняйте их чуть ниже колена и примерно на 30-40% свободнее, чем в подходе приседаний.Заверните их слишком туго, и вы никогда не закончите полный комплект - вас предупреждали!

Вы можете использовать любой тренажер для телят, включая сидячий, горизонтальный или стоячий. В идеале стремитесь к трем раундам по 15 повторений с 30-секундными перерывами на отдых. «В идеале», потому что интенсивность ожога, который вы получите при тренировке икр с помощью BFR, поставит под сомнение вашу решимость.

Сделайте 15 повторений в полном диапазоне, встаньте и отдохните 30 секунд, сделайте еще один подход из 15 повторений, отдохните еще 30 секунд и завершите последний подход 15. Затем снимите бинты.Вот видео, на котором я делаю подъемы на носки стоя BFR:

Выполните до двух раундов из них и не забудьте второй ключ к гипертрофии икр - растяжку. Хорошая 30-секундная растяжка каждой икры в конце каждого подхода BFR и болезненна, и жизненно важна. - Марк Дагдейл

Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу

Лестница для теленка с пятисекундной задержкой на нижнем участке.

Вот как это сделать:

  1. Найдите лестницу.
  2. Выполняйте подъемы на носки на одной ноге только с собственным весом. Удерживайте позицию растяжки в течение пяти секунд при каждом повторении. Сделайте пять повторений, затем поменяйте ноги.
  3. Перейдите к следующему шагу и повторите. Постарайтесь найти лестницу, на которой вы будете делать не менее 50 повторений на каждую голень. Это минимум 10 ступенек.

Это то, что я делал дома в течение многих лет, и мои телята достигли уровня коровы. Если в вашем доме есть лестница, делайте это дважды в день. Тем не менее, я действительно предостерегаю, чтобы сначала не сходить с ума, потому что, если вы не выполняли действительно тяжелую тренировку икр, болезненность может быть изнурительной.Ты не сможешь нормально ходить! - Пол Картер

Майкл Уоррен - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Знать их анатомию и тренировать их типы мышечных волокон.

У теленка есть две основные части. Камбаловидная мышца - это широкая и плоская мышца, расположенная на большеберцовой и малоберцовой костях. Икроножные мышцы - это большие мышцы, расположенные около середины и доходящие до верхушки малоберцовой и большеберцовой костей. Икроножная мышца состоит из двух меньших групп: медиальной головки (внутренняя голень) и боковой головки (наружная голень).

Вот распределение типов мышечных волокон:

  • Gastrocnemius, медиальная головка: состоит из 51% медленных и 49% быстро сокращающихся волокон
  • Gastrocnemius, латеральная головка: 46,5% медленное и 53,5% быстрое сокращение
  • Soleus: 89% медленных и 11% быстрых

Есть один важный фактор, о котором вам нужно помнить в отношении телят: каждый день вы ходите с ними, используя их. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы увеличиваете как минимум свой вес.Итак, телята уже очень сильны, поэтому для роста им нужно подвергать огромному стрессу: подумайте о большой нагрузке, частоте и объеме.

Есть два упражнения, которые вы должны выполнять с этим диапазоном повторений, чтобы эффективно прорабатывать мышцы в зависимости от состава волокон:

  1. Тренажер для икры стоя для работы с икроножной и камбаловидной мышцами. Используйте диапазон повторений от 15 до 25.
  2. Тренажер для теленка сидя для работы с подошвой. Используйте диапазон повторений от 50 до 75.

Камбаловидная мышца имеет более выраженный состав медленных мышечных волокон (одна из самых медленных композиций в организме человека), что означает, что следует выполнять большее количество повторений.Однако большинство традиционных программ тренировки икр не могут обеспечить достаточный объем для этой мышцы выносливости.

В обоих упражнениях используйте различные положения ног: близко, на ширине бедер, широко, ступни развернуты наружу и внутрь, односторонние и двусторонние.

Если икры - отстающая часть тела, подумайте о частоте тренировок. Что касается ягодиц и подколенных сухожилий, вы должны тренироваться как спринтер. Но что касается телят, подумайте о частоте тренировок танцора. Танцоры поднимают икры с собственным весом почти каждый день… и у них отличные икры.

Тренировка икр один раз в неделю в конце тренировки ног не поможет. Не беспокойтесь о перетренированности; телята восстанавливаются очень быстро, и их можно часто тренировать. - Майкл Уоррен

Амит Сапир - IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Время в напряжении, если нет генетики для больших.

Телята - необычная группа мышц. Если у вас от природы нет больших, вам придется немало потрудиться, чтобы их получить. И вам нужно совместить довольно много вещей, чтобы получить наиболее эффективную стимуляцию.Вот три вещи, которые укрепляют ваши икры за счет увеличения времени нахождения под напряжением:

  1. Сочетайте тяжелые веса и большое количество повторений с очень короткими периодами отдыха. Попробуйте выполнять схемы под разными углами, но сохраняйте вес и количество повторений на высоком уровне. Добавьте немного манипуляций с темпом, а также паузы в положении максимального сокращения и растяжения, и вы получите чертовски мощный насос для икр. Удачи в прогулке по следующей трассе:
  • Подъемы на носки со штангой в машине Смита (так что вам не нужно беспокоиться о балансировке тяжелого веса).Сделайте 12-15 повторений. В первой половине подхода используйте 3-секундные паузы при максимальном сокращении и 3-секундные паузы при растяжке.
  • Подъёмы на носки на одной ноге в тренажере для жима ногами. Сделайте 12-15 повторений. В первой половине подхода используйте полный диапазон движений. В последней половине подхода используйте частичные движения в верхней половине движения.
  • Тяжелые подъемы на носки сидя до отказа.
  • Спринт. Да, я действительно рекомендую бегать. Пройдите 40-60 метров 6-8 раз (спринт как можно быстрее, а затем снова бегите трусцой) два раза в неделю, уделяя особое внимание подушечкам стопы.
  • Подъем по самому крутому холму, который вы можете найти. Пройдите 20–30 секунд как можно быстрее, затем столько же времени ходите нормально. - Амит Сапир
  • Дэвид Оти - специалист по силовой и физической подготовке

    Тренируйте их стоя и тренируйте почаще.

    Икры навсегда останутся кубиком Рубика для наращивания мышечных групп. Некоторые люди просто знают, как их понять, но большинству приходится нелегко. Это могло быть по ряду причин, включая генетику, диету, работоспособность и частоту работы.

    Как и над любой сложной задачей, над ней нужно работать. Проблема в том, что у большинства людей просто не хватает времени в тренажерном зале, и они пропускают эту важную часть своей эстетики и функциональных способностей.

    Если у вас возникли трудности с их созданием, важно понимать ограничивающие факторы. Если вы генетически отстаете от восьмерки, как я себя считаю, это означает, что вам нужно уделять больше внимания, чем это сделал бы средний человек. «Ну, может быть, я просто не могу развить эту группу мышц» - тупица.Когда дело доходит до эстетики, важны детали.

    Знать анатомию телят. Это важно. В икроножной мышце есть две основные мышцы, которые работают при подошвенном сгибании (поднимаются на подушечки стопы): икроножная и камбаловидная.

    Икроножная мышца является наиболее поверхностной, крупной и наиболее заметной из двух. Это важно знать, потому что на самом деле он начинается выше колена у бедренной кости. Почему это важно? Это означает, что когда вы делаете подъемы на носки сидя, самая большая мышца не работает на полную мощность! На самом деле вы прорабатываете камбаловидную мышцу, которая менее важна для внешнего вида икры.

    Подъемы на носки стоя, выполняя 4 подхода по 15-20 повторений. Делайте это 3 раза в неделю. Каждое повторение должно быть сконцентрировано, при этом икры должны полностью сокращаться. И, как всегда, важна связь разума и мускулов. - Дэвид Оти

    Что мы знаем о тренировке икр - Poliquin Group

    Приблизительное время чтения: 6 минут

    За исключением соревнующихся бодибилдеров, тренировка икр обычно не является приоритетом тренировок - в конце концов, штаны для этого и нужны! Тем не менее, те, кто хочет набрать больше мышечной массы на голени, часто разочаровываются, потому что икры имеют тенденцию расти медленно, плюс, тренировка икры вредит! Однако есть некоторые решения - просто спросите Арнольда.

    Несмотря на то, что в подростковом возрасте в Европе у Арнольда Шварценеггера были относительно бедные икры, Арнольд Шварценеггер хорошо выступал на соревнованиях. В 1966 году он участвовал в соревновании «Мистер Вселенная» и проиграл американцу Чету Йортону. У Йортона были массивные ромбовидные икры, что делало слабость Арнольда еще более очевидной. Два года спустя Арнольд проиграл гораздо меньшему Фрэнку Зейну - Арнольд пошутил, что он проиграл бодибилдеру с 17-дюймовыми руками, - но у которого была исключительная симметрия. Поскольку он хотел быть лучшим бодибилдером на свете, Арнольд стал одержим идеей довести свои икры до уровня своей массивной верхней части тела.

    Наставником Арнольда был Рег Парк, легенда бодибилдинга в спорте, у которого были 20-дюймовые икры. Парк научил Арнольда важности высокочастотных тренировок. Арнольд сказал, что Пак вставал в 5 утра, чтобы тренироваться, и начинал каждую тренировку с 10 подходов подъемов на носки. Парк, который был первым бодибилдером, который жал 500 фунтов, также верил в использование особо тяжелых весов при тренировке икр. Фактически, когда Арнольд тренировался с Парком в 1969 году у себя дома в Южной Африке, он сказал, что Парк начнет свои тренировки икр с 500 фунтов на тренажере для икр!

    Согласно журналам о мышцах, после визита к Парку Арнольд тренировал икры шесть дней в неделю.В понедельник, среду и пятницу он делал подъемы на носки на осликах, подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя; 4 подхода по 10 повторений. Во вторник, четверг и субботу он снова делал подъемы на носки стоя, следуя последовательности 15,10,8,8, затем делал подъемы на носки на тренажере для жима ногами в 4 подхода по 10 повторений. Сообщается, что этот тип тренировки позволил Арнольду прибавить два дюйма к своим икрам за один год, и в конечном итоге они выросли до 21 дюйма.

    Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям по дрессировке икр, примите во внимание, что средний американец делает 5340 шагов в день по сравнению со средней женщиной, которая делает 4912 шагов.Такая статистика свидетельствует о том, что упражнения с большим объемом и низкой интенсивностью вряд ли являются эффективным способом стимулировать рост телят. Это также означает, что телят нужно шокировать различными тренировочными протоколами. Проблема в том, что существует не так много упражнений, которые можно выполнять для икр (по сравнению с другими группами мышц), а диапазон движений относительно невелик, поэтому сложно изменять скорость движения в упражнении (например, с помощью жим лежа или приседания).

    Одна проблема, связанная с тренировками людей с выдающимися икрами, заключается в том, что некоторые люди просто рождаются с исключительным развитием икр. Чем ниже мышцы живота прикрепляются к кости, тем выше ваш потенциал для развития больших икр. Крис Дикерсон обладал низкими мышцами живота, что способствовало его победе на Мистер Олимпия 1982 года, и он, как сообщается, сказал, что тренировал свои икры только два раза в неделю, потому что не хотел, чтобы они стали слишком большими. Однако популярный писатель по бодибилдингу и основатель Nautilus Артур Джонс сказал, что у Дикерсона был брат (один из двух выживших тройняшек), который не тренировался, но имел более высокие икры, чем Крис.

    Другая проблема заключается в том, что трудно получить информацию о дрессировке телят на основе исследований, поскольку было бы особенно сложно привлечь мотивированных субъектов для участия в долгосрочном исследовании по дрессировке телят. Таким образом, мы должны смотреть на эмпирические данные тех, кому удалось добиться роста телят. В дополнение к совету Пак часто тренировать икры с тяжелыми весами и выполнять их в первую очередь на тренировке, вот восемь общих идей.

    1.Выполняйте полный диапазон движений. Тренировка теленка должна выполняться на возвышении, желательно на высоте не менее шести дюймов от пола. Предпочтительно закругленный край, так как прямой край может впиться в арки, а резиновая поверхность предотвратит скольжение. Сделайте паузу в конце упражнения, чтобы растянуть икры. Кроме того, всегда используйте гибкую обувь при выполнении упражнений на икрах, а для разнообразия попробуйте выполнять некоторые тренировки босиком.

    2. Подчеркните эксцентрические сокращения. Эксцентрическая тренировка оказывает наибольшее влияние на наращивание мышц, поэтому использование таких методов, как тренировка с отрицательным акцентом, следует часто включать в свои тренировки. С помощью этой техники вы поднимаете вес двумя икрами, а затем опускаете одной.

    3. Выполните больше повторений для камбаловидной мышцы, чем для икроножной. Некоторые исследования показывают, что камбаловидная мышца в основном состоит из медленно сокращающихся волокон и поэтому лучше реагирует на большее количество повторений, чем икроножная мышца.Как правило, икроножная мышца должна выполняться в подходах продолжительностью 20-40 секунд, а камбаловидная мышца - в подходах продолжительностью более 40 секунд. Кроме того, поэкспериментируйте с использованием коротких интервалов отдыха (всего 10 секунд), особенно для камбаловидной мышцы.

    4. Меняйте положение стопы. Поворот стопы наружу может усилить работу боковой (внешней) головы икры, а поворот внутрь может увеличить работу медиальной (внутренней) головки икры. Такое разнообразие создает уникальный стресс, способствующий более быстрому росту мышц.

    5. Попробуйте тренировку в медленном темпе. Выполнение медленного темпа увеличивает внутримышечное напряжение в икроножных мышцах. Например, поднимите гирю за пять секунд и опустите за пять секунд. Вы также можете попробовать удерживать последнее повторение подхода в течение нескольких секунд, чтобы увеличить время под напряжением.

    6. Тренировка тыльного сгибания. Чтобы предотвратить травмы и обеспечить всестороннее развитие голени, выполняйте упражнения с тыльным сгибанием (подтягивание пальцев ног к себе).Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для дорсифлекса, используйте браслеты, чтобы изолировать эти мышцы.

    7. Используйте тренажер для приседаний. Рубка располагается под углом 45 градусов, что упрощает достижение полного диапазона движений.

    8. Тренируйтесь как штангист. Тяжелоатлеты часто хорошо развивают икроножные мышцы, что позволяет предположить, что выполняемая ими взрывная работа вместе с выполняемыми ими приседаниями с полным диапазоном может иметь хороший тренировочный эффект на икры.Если вы не можете выполнять олимпийские упражнения, приседания с прыжком - хорошая альтернатива. Выполнение этих упражнений с шестигранной грифом снижает нагрузку на плечевой пояс (и позвоночник, если штанга отделяется от тела) и дает вам хорошую тренировку с ловушкой.

    Конечно, многие элитные бодибилдеры преуспели в следовании различным протоколам тренировок, некоторые из которых идут вразрез с этим советом. Если верить журналам о мышцах, 8-кратный Ронни Колеман проработал только средний диапазон движений икр до полного растяжения, 6-кратный мистер Колеман.Олимпия Фил Хит тренирует свои икры только дважды в неделю, четырехкратный мистер Олимпия Джей Калтер выполняет одни и те же повторения в подъемах на носки сидя и стоя, а Майк Ментцер, выигравший в тяжелом весе на Мистер Олимпия 1979 года, сообщил только, что сделал это. один подход подъема на носки во время тренировки. Может быть, такие методы обучения работали для них, или, возможно, они были успешными, несмотря на эти методы обучения, или, возможно, эти люди имели генетические преимущества для развития теленка? Какими бы ни были причины, такие методы тренировок следует считать нетрадиционными.

    Было бы здорово иметь возможность дать точные ответы о том, какие методы тренировки икр лучше всего подходят для вас, но мы не можем. Ваши икры должны расти, если вы тренируете их усердно и часто, но вам нужно будет поэкспериментировать с различными тренировочными протоколами, чтобы определить, как заставить икры вырасти в полную силу.

    Ссылки

    Физическая активность и поведение в отношении здоровья, измеренные шагомером, у взрослых в США, медицина и наука в спорте и упражнениях: октябрь 2010 г. - том 42 - выпуск 10 - стр. 1819-1825

    Gollnick, P.D., et. al. (1974) «Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног». Архив Пфлюгерса, 348 (3): 247–55.

    Лучшая обувь для наращивания мышц икр

    Если вы серьезный спортсмен и хотите получить бафф, сильные ноги, тогда вам понадобится обувь для наращивания икр. Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех деталях, которые вам нужно знать об обуви для наращивания икры, но вот краткий обзор некоторых из наших лучших вариантов обуви для наращивания икры:

    Давайте поговорим о лучших кроссовках для тренировок икры.

    Лучшая обувь для строительства теленка: лучший выбор

    Тренировка - это самый важный этап в сегодняшнем образе жизни, позволяющий поддерживать физическую форму на должном уровне. Нам всем приходится тратить большую часть времени на работу, а это может повлиять на части нашего тела, особенно на икроножные мышцы.

    Поскольку наши ноги являются наиболее задействованными частями тела, вполне естественно, что мы должны уделять особое внимание икроножным мышцам. Часто бывает необходимо укрепить мышцы ног.Один из способов сделать это - пара высококачественной обуви для наращивания икры.

    В противном случае мы не смогли бы продолжать бегать туда-сюда и предотвратить травмы остального тела. По этой причине нельзя отрицать преимущества, предоставляемые программами тренировки телят.

    Но для того, чтобы получить максимальную пользу от этого вида тренировок, неизбежна необходимость в правильной паре обуви. Давайте обсудим различные доступные на рынке кроссовки для наращивания икр, которые на самом деле предназначены для тренировок икры, в том числе Jumpsoles Jump & Speed ​​Training System 5.0 мужские большие

    Обувь для строительства теленка

    # 1: прочная обувь ATI для наращивания телят

    Одна из наших лучших кроссовок для тренинга теленка - это от ATI. Люди видят серьезные результаты в этой обуви и могут сказать много хорошего в отзывах пользователей.

    На рынке есть несколько похожих продуктов, но у этого, кажется, лучшие результаты, а также лучшие отзывы покупателей.

    Обувь для наращивания икроножных мышц

    Эта обувь была разработана с учетом требований тренировки по укреплению икр.Для правильной тренировки икр необходимо оказывать большое и интенсивное давление на икроножные мышцы. Эта обувь помогает именно в этом.

    Результаты, но также предотвращение травм

    Эта конкретная модель кроссовок от ATI делает то же самое. Кроме того, обувь обеспечивает эффективную защиту икроножных мышц, чтобы они не были повреждены из-за большого давления.

    Эти туфли для защиты теленка обеспечивают удобство ног

    Изделие изготовлено с использованием синтетической полиуретановой сетки, которая обеспечивает приток воздуха внутрь помещения.Он сохраняет ноги в комфорте и не раздражает их даже тогда, когда чрезмерные тренировки приводят к появлению пота. Самая главная особенность продукта в том, что он не способствует появлению пота. Вместо этого он сохраняет ноги прохладными и сухими, что позволяет вам уделять больше внимания своей тренировке, чем поту.

    Высокое качество строительства

    Опора подставки в обуви отлита из этиленвинилацетата, что позволяет изделию быть легким, и в то же время вы можете без проблем перемещаться на 360 градусов.

    Обувь очень легкая, а резина, присутствующая в подошве (внутри и снаружи), защищает ступни от раздражения благодаря своим противоизносным свойствам. Стабильность, обеспечиваемая обувью, максимальна, а также улучшает вашу производительность в тренажерном зале.

    Что люди говорят о кроссовках ATI

    «Отличная прочная обувь. Они помогли мне добиться желаемых результатов, и к тому же они чувствовали себя очень комфортно в носке. У них хорошая поддержка лодыжки, и теперь я чувствую, что могу так легко оторваться от земли, когда использую свои обычные баскетбольные кроссовки.”

    «Я сразу заметил разницу в том, насколько высоко я могу прыгнуть после нескольких дней тренировок с этими вещами. Любите их и рекомендую всем, кто хочет укрепить икроножные мышцы. Я давно искал что-то подобное и счастлив, что нашел их! "

    «Я долгое время пытался накачать мышцы ног и обнаружил, что не получаю желаемых результатов. Я опробовал эти кроссовки для тренировки икроножных мышц и получил серьезные результаты.Я супер-фанат и рекомендую их всем, кто хочет сделать то же самое ».

    Плюсы:
    • Легкий
    • прочный
    • Дополнительная опора для телят
    • Характеристики защиты от истирания
    • гибкий
    • Позволяет пользователю перемещаться на 360 градусов с удобством
    • Воздухопроницаемый
    • Разработано специально для тренировки телят
    • Новая обновленная версия
    Минусы:
    • Чрезмерная тренировка при ношении этой обуви может вызвать болезненные ощущения в мышцах стоп, согласно отчетам, полученным от нескольких клиентов
    Где купить кроссовки Calve

    Лучшее место, где можно найти эти кроссовки для тренировки телят, - это Amazon.Вы можете сами проверить их там и не забудьте узнать, имеют ли они право на быструю бесплатную доставку с членством Prime:

    Сравните обувь и кроссовки для наращивания мышц икр

    Если вы хотите увидеть наши лучшие подборки, ознакомьтесь с этой удобной сравнительной таблицей, которую мы составили для вас:

    # 2: Подошва для прыжков: увеличьте свой вертикальный прыжок с помощью этих туфель для наращивания мышц икр

    Следующим в нашем списке лучших кроссовок для тренировок икр является Jumpsole.Это самая продаваемая система в США, разработанная для увеличения вашего вертикального прыжка. Они помогают наращивать быстро сокращающиеся мышечные волокна голеней.

    Как работает подошва для прыжков

    Принцип работы Jumpsole заключается в том, что это плиометрическая платформа, которая прикрепляется к нижней части вашей обычной спортивной обуви. Они помогают сосредоточить вес вашего тела на икрах и учат их прыгать, раскрывая ваши природные способности.

    Вам следует следить за плиометрическими упражнениями в прилагаемом видео, чтобы увидеть большие результаты как в ваших прыжковых способностях, так и в ваших икроножных мышцах.

    Кому следует использовать обувь JumpSoles для укрепления икр?

    Всем, кто хочет накачать икроножные мышцы, а также развить прыгучесть, стоит подумать об их использовании. Спорт, в котором тоже нужна взрывная сила.

    Например:

    • Баскетболисты
    • Волейболисты
    • Футболисты
    • Культуристы
    Что люди говорят о подошвах для прыжков

    «Мне только исполнилось 40, и я хотел снова уметь данк, поэтому купил Jumpsoles.Какая разница. Я не умею легко макать, даже не пытаясь сделать это выше обруча. Раньше это было большой натяжкой, но теперь это не так ».

    «Я купила их своему внуку на Рождество (он волейболист), и он пробовал их несколько раз. Он прокомментировал, что чувствует, что теперь может прыгать выше и намного легче преодолевать блоки. Я тоже это заметил, когда смотрел его игры! "

    «Я хотел получить пару обуви, которая будет работать на икры, и наткнулся на эти вещи.Я очень счастлив с ними, и моя жена начала замечать изменения, которые они вносят, всего за пару месяцев ».

    Действительно ли подножки работают? Подошвы

    существуют с 1990-х годов и утверждают, что увеличивают вертикальный прыжок на 5-10 дюймов при постоянных тренировках, но действительно ли они работают? Конечно, есть масса довольных клиентов, которые приписывают свой рост вертикальному прыжку именно этой обуви. Однако научных доказательств немного не хватает, и неясно, была ли польза только от этой обуви.

    Обувь для строительства теленка

    Плюсы для прыжков
    • Эффективно для улучшения прыгучести
    • Используется профессионалами и членами команд колледжей
    • Включает видео
    • Веселая тренировочная система
    Jumpsole Cons
    • Крепится к обуви, поэтому может не работать для каждой пары
    Где купить подножки?

    Лучшее место, где можно найти этот продукт, который улучшит ваш вертикальный прыжок и взрывную силу, закончился на Amazon.Вместе с тем, компания утверждает, что это идеальная обувь для наращивания икроножных мышц. Убедитесь в этом сами:

    # 3: Обувь Jump99 Strength для наращивания мышц икр Плиометрические туфли Jump99 Strength (5)
    • УВЕЛИЧИТЬ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ Прыжок - с нашими кроссовками Jump 99 вы можете увеличить свой вертикальный прыжок на ...
    • УВЕЛИЧИТЕ БЫСТРЫЕ МЫШЦЫ - тренируйтесь правильно с нашими плиометрическими кроссовками jump 99 ...
    • УВЕЛИЧИТЕ СКОРОСТЬ - Увеличьте скорость сила ваших быстро сокращающихся мышц позволяет вам опускать...
    • УВЕЛИЧИТЬ МАССУ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ Икры - Тренировочная обувь Jump 99 определит ваши икроножные мышцы и ...
    • ПРЕДНАЗНАЧЕНА РАЗЛИЧНЫЕ РАЗМЕРЫ - У нас есть несколько размеров 5-13 для детей и взрослых ....

    Еще один лучший вариант обуви для наращивания икры - это обувь от Jump99. Они очень похожи на подошвы Jumpsoles с точки зрения дизайна и функций, но с небольшими отличиями. Они также доступны в широком ассортименте размеров, подходящих для детей, мужчин и женщин.

    Компания делает несколько громких заявлений о результатах (увеличение вертикального прыжка на 5-10 дюймов), и эти заявления, кажется, подкреплены отличными отзывами пользователей. Продолжайте читать, чтобы узнать, подходят ли эти туфли для наращивания икроножных мышц для вашей следующей тренировки.

    Почему стоит выбрать обувь Jump99?

    Компания утверждает, что эти плиометрические туфли могут:

    • Увеличить вертикальный прыжок на 5-10 дюймов
    • Увеличение быстросокращающихся мышечных волокон ног
    • Увеличьте скорость в беге на 50 м, например
    • Увеличение икроножных мышц и определение
    Отзывы клиентов

    «Я купил их своему сыну, который играет в баскетбол, и он сказал, что подошвы Jump99 подходят лучше, чем подошвы Jump.Что касается результатов, то его вертикальный прыжок за последние несколько месяцев увеличился на 8 дюймов, как и его скорость. Впечатляет, и я определенно рекомендую их всем, кто хочет улучшить свои спортивные результаты ».

    «Я культурист, которому сложно определить икроножные мышцы, хотя я делал все типичные упражнения. Я наконец решил попробовать эти туфли, и, к моему удивлению, они действительно помогли мне заметно улучшить икры. Очень доволен результатами и рекомендую эти вещи всем, кто хочет работать с этими конкретными мышцами.”

    «Хорошая обувь, но моя единственная жалоба - то, что в ней нет плана тренировок».

    Плюсы:
    • Может увеличить скорость, прыгучесть и мышечную форму телят
    • Хорошо подходит
    • Разнообразие размеров
    • Достаточно прочный
    Минусы:
    • Без плана тренировок
    В Магазин

    Лучшее место, где можно найти эту обувь для наращивания телят, - на Amazon.Нажмите ниже, чтобы перейти туда, чтобы узнать больше об этом продукте и найти самые низкие цены:

    # 4: Силовые плиометрические туфли

    Обувь для укрепления теленка

    Согласно заявлениям производителей, этот конкретный бренд предоставил различным спортсменам обувь самого высокого качества и помог им достичь ряда важных результатов в своих областях.

    Серьезные результаты

    Но если мы взглянем на характеристики этого конкретного продукта, мы сможем понять, что преимущества, которые вы можете получить от обуви, намного выше и лучше, чем у любой другой прочной обуви, доступной на рынке.

    Специализация обуви заключается в том, что они сосредоточены на оказании давления и поддержке икроножных мышц, что позволяет мышцам расти здоровыми и сильными.

    Укрепляет ли обувь икры?

    Strength обувь нацелена на икры и может развить серьезную силу. При правильной тренировке эти кроссовки могут добавить 5-10 дюймов к вашему вертикальному прыжку (по данным компании), а также увеличить скорость и взрывную силу. Использование этой обуви во время тренировок может увеличить ваши икроножные мышцы, что приведет к улучшению спортивных результатов.

    Укрепляет ли силовая обувь икроножные мышцы?

    увеличение скорости, ловкости и выносливости

    В тренажерном зале вы часто постоянно прыгаете. Ношение этой обуви увеличит расстояние прыжка до 5-10 дюймов. Не только это, но и улучшаются общие характеристики, включая скорость ваших движений, стабильность и выносливость. Самая привлекательная особенность обуви заключается в том, что это легкий продукт, который позволяет вам свободно двигаться, не создавая ощущения, будто вы несете на ногах громоздкие предметы.

    Что люди говорят об обуви Calve Building

    «Хотя они кажутся немного неудобными, когда вы впервые начинаете их использовать, я заметил отличные результаты всего за несколько недель. Они действительно отлично растягивают икры, а также укрепляют их. Мне нравится комбинировать эти тренировки с моими тренировками CrossFit , и я заметил некоторые серьезные результаты ».

    «Я пытался накачать мышцы ног, особенно икры, и эти вещи очень помогли мне в этом.Я рекомендовал их всем своим приятелям в спортзале! »

    «Хорошая пара кроссовок для упражнений на икры. Конечно, есть некоторая кривая обучения, но как только вы к ним привыкнете, вы действительно сможете усердно работать и развить серьезную силу, ловкость и мощь в мышцах ног, особенно икроножных мышцах ».

    Плюсы:
    • Легкий
    • Обеспечивает отличную производительность
    • Выносливость телят повышена
    • Хорошая опора для голеностопа
    Минусы:
    • Подгонка обуви - проблема, с которой сталкиваются некоторые люди.Вам необходимо заказать обувь примерно на половину меньше вашего обычного размера
    • .
    • Воздухопроницаемость обуви не на должном уровне. В результате ноги быстрее устают и истощаются.
    Где купить прочные плиометрические туфли

    Лучшее место, где можно найти обувь для наращивания теленка, - это Amazon. Вы можете проверить их там, нажав кнопку ниже:

    Действительно ли прочные плиометрические туфли работают?

    Если вы хотите узнать больше об этих ботинках, укрепляющих икры, посмотрите это короткое видео ниже, чтобы узнать, действительно ли они работают или нет.

    # 5: Skechers Women’s Shape Ups - кроссовки для ходьбы для силового фитнеса

    Обувь для наращивания телят

    Эта конкретная модель обуви для тренировки икр была разработана для правильного функционирования женских стоп. Обувь изготовлена ​​из кожи, которая увеличивает долговечность изделия, и дополнена синтетической сеткой.

    Максимальная воздухопроницаемость

    Наличие дышащей сетки позволяет обуви поглощать воздух, и, таким образом, вероятность потения ног сводится к минимуму.Ведь последнее, о чем стоит беспокоиться во время серьезной тренировки - это горячие потные ноги.

    Высококачественная конструкция и материалы

    Подошва обуви изготовлена ​​из резины, что позволяет обуви быть гибкой даже в периоды высокой интенсивности. Голенище внутри обуви составляет 7 дюймов от арки, что делает положение ступней более удобным, чем у других силовых туфель, доступных для выполнения упражнений на икроножные мышцы.

    Платформа под башмаком имеет размер 1 дюйм. Поэтому при постоянных движениях стопы не столкнутся с проблемой.

    Серьезная долговечность

    На поверхность обуви накладывается дополнительная подошва из резины, которая улучшает гибкость и долговечность обуви. Шнурки, поставляемые вместе с обувью, поддерживают качество посадки обуви, что улучшает качество и добавляет стиль изделию. Короче говоря, это одна из самых функциональных кроссовок для тренировки икр, доступных на рынке.

    Что говорят о моделях Sketcher Women Shape-Ups

    «Я не уверен на 100% насчет тонизирования ног, но если вам нужна самая удобная пара обуви, которую вы когда-либо собирались иметь, купите пару женских костюмов. По сути, они похожи на хождение по облакам ».

    «У меня подошвенный фасциит, и я нахожу почти все виды обуви, в том числе очень дорогие кроссовки, которые больно носить. Мой друг порекомендовал мне эти от Sketcher, и они были похожи на чудо-туфли.Я могу носить их часами без боли ».

    Плюсы:
    • Удобно носить
    • прочный
    • Повышает эффективность в тренажерном зале
    • Предотвращает боль в стопе
    • Гладкий опыт
    • Легкий
    • Воздухопроницаемый
    • Пяточный фиксатор
    Минусы:
    • Долговечность продукта - это то, о чем нужно беспокоиться. Несколько клиентов жаловались, что обувь развалилась после нескольких месяцев использования
    Где купить эти усиленные туфли?

    Похоже, он вам подходит.Они просто могут быть! У этих вещей масса довольных клиентов. Вы можете проверить их сами на Amazon:

    .

    # 6: Мужские кроссовки Reebok Realflex Strength TR для кросс-тренинга

    Еще одна обувь, которая входит в наш список лучших кроссовок для тренировки икр, - это кроссовки для кросс-тренинга Reebok Realflex Strength TR . Эта конкретная обувь была разработана, чтобы обеспечить покупателям высокую функциональность и удобство одновременно.

    Идеально для тренировок икр

    Он был специально спроектирован таким образом, чтобы в нем можно было использовать плиометрические дисциплины, которые в максимальной степени полезны для икроножных мышц. Обувь изготовлена ​​из кожи, что позволяет ей считаться одним из лучших продуктов на рынке.

    Дышащий и удобный для ношения

    Резиновая подошва усиливает качество обуви и, кроме того, имеет поддержку из смешанной кожи и синтетической сетки.Наличие синтетической сетки обеспечивает обильный поток воздуха в середину, что обеспечивает комфорт ног и снижает вероятность роста бактерий.

    Легкие материалы для обуви для защиты теленка

    Из-за использования легких материалов для производства продукта он кажется чрезвычайно гладким и удобным для пользователя во время высокоинтенсивных программ тренировки телят. Гибкость и способность совершать последовательные движения делают обувь одной из лучших, на которую можно положиться при интенсивной тренировке икр.

    Формованная межподошва из ЭВА

    Промежуточная подошва в обуви изготовлена ​​из формованного этиленвинилацетата, что позволяет подушке обеспечивать максимальную поддержку ступням. Во время интенсивных тренировок и ступням, и икрам комфортно, а давление преобразуется в энергию. Таким образом, процесс наращивания мышц осуществляется легко и без раздражения. Подкладка носка внутри обуви съемная, что значительно упрощает очистку обуви.

    Обувь изготовлена ​​из легких материалов, что облегчает их переноску. А носить обувь в тренажерном зале не позволит вам почувствовать, что на ногах вы несете кирпичи.

    Что люди говорят о кроссовках для силовых тренировок Reebok Realflex

    «Я купил пару кроссовок Reebok Realflex много лет назад, и они хорошо себя зарекомендовали, поэтому я решил купить обновленную версию. Они не разочаровывают, и это одна из самых удобных пар кроссовок, которые я когда-либо использовал.”

    «Я использую эти вещи для кардио и силовых тренировок в тренажерном зале, и мне они очень нравятся. Они удобные, дышащие и пока кажутся довольно прочными. У меня проблемы с пяткой, но они такие удобные, и я очень ими доволен ».

    Плюсы:
    • Легкий
    • прочный
    • Комфортный
    • Лучшая воздухопроницаемость
    • Обеспечивает достаточную опору для ног
    • гибкий
    • Противоизносные свойства
    • Обеспечивает последовательные быстрые движения ступней
    Минусы:
    • Калибровка обуви была отмечена несколькими покупателями как проблема.
    Где купить обувь Reebok Realflex

    Вы можете легко найти эти кроссовки для силовых тренировок на Amazon:

    Узнать больше о Reebok Realflex Technology

    Обувь для наращивания теленка на вынос

    Прочитав список, вы узнали о нескольких ботинках, которые были произведены для тренировки икр.

    Не только это, но вы также узнали о различных функциях, которые необходимы, чтобы сделать обувь подходящей для прохождения программ тренировок с высоким давлением.Мы надеемся, что вы примените эти знания и выберете лучшую обувь для своих целей.

    Также обратите внимание на эспандеры для тренажеров для прыжков INNSTAR Vertical Jump Trainer Набор эластичных лент для тренировки ног для баскетбола, тройного прыжка, футбола ...
    • Мы являемся профессиональным производителем, мы уделяем больше внимания качеству изготовления, а также ...
    • Увеличьте вертикальный прыжок, улучшите силу ног, взрывную силу ног, ловкость, скорость бега...
    • Диапазон регулировки пояса составляет от 27,5 дюймов до 38,5 дюймов. НАБОР XL ...
    • Этот продукт можно использовать для тренировок по баскетболу, волейболу и футболу, а также для тренировок в приседаниях
    • 100% УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ГАРАНТИЯ - тренажеры для прыжков INNSTAR поставляются со 100% гарантией удовлетворенности, и если ...

    Если вы ищете обувь для наращивания икр, то вам, безусловно, стоит подумать об использовании лент сопротивления для прыжков.Принцип их работы заключается в том, что они представляют собой эластичные ленты, которые прикрепляются вокруг вашей талии, а также к лодыжкам и обеспечивают сопротивление во время тренировки прыжков. Это может улучшить спортивные результаты, особенно при вертикальном прыжке, но также может укрепить и укрепить икры во время этого процесса.

    Обратите внимание, что компания, вместе с нами в Best CrossFit Shoes, не рекомендует использовать эти тренировочные ленты вместе с такими, как обувь Jump99 или Jumpsoles. Вместо этого используйте эти ленты со своей обычной спортивной обувью и считайте их дополнением к тренировкам с подножками для прыжков.

    Основные характеристики
    • Ленты из натурального латекса
    • Повышение прыгучести, силы ног, скорости, взрывной силы, выносливости и гибкости
    • Регулируемый пояс до 44 дюймов
    • Идеально для баскетболистов или волейболистов
    • 100% гарантия
    Отзывы клиентов

    «После использования этой штуки в течение нескольких недель я чувствую себя легким и бодрым, как в старые добрые времена, когда мне было 20 лет.Они, безусловно, помогли мне нарастить серьезные мышцы ног и повысить четкость икроножных мышц ».

    «Отличная тренировка нижней части тела без излишней нагрузки на тело. Мне бы очень хотелось, чтобы пояс немного затягивался - я худой парень и всегда находил, что он немного болтается ».

    «Хорошо, если вы пытаетесь сделать данк, то вам обязательно стоит подумать об этих тренажерах для прыжков. Я использовал эти вещи на части тренировки, а затем на подошвах для прыжков в последнюю половину, и я заметил серьезное улучшение скорости, ловкости, прыжковой способности, и мои икроножные мышцы серьезно разорваны.”

    Где я могу получить этот тренажер для прыжков в высоту?

    Вы хотите взять браслеты Innstar для измерения силы ног на следующей тренировке? Перейдите на Amazon, чтобы узнать все подробности о них, а также проверить лучшие цены:

    Часто задаваемые вопросы о дрессировке телят

    Есть ряд важных вопросов, которые люди задают при наращивании телят. Вот ответы на самые популярные из них.

    Как часто следует тренировать телят?

    Вы можете тренировать телят 2-3 дня в неделю, но главное - обеспечить хотя бы один день или время восстановления между тренировками.На самом деле предпочтительнее два дня отдыха, и вы добьетесь лучших результатов с точки зрения силы и наращивания мышечной массы, если последуете этому совету.

    Какое лучшее упражнение для телят?

    Лучшее упражнение для икр - подъем на одну ногу. Некоторые другие варианты включают плиометрическую тренировку, тренировку прыжков или бег, ходьбу и походы, особенно в гору.

    Следует ли дрессировать телят?

    Конечно, можно тренировать икры чем-то вроде подъема на одну ногу.Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, подумайте о создании основы с помощью таких упражнений, как выпады и приседания, которые одновременно воздействуют на различные группы мышц нижней части тела.

    Обувь для тренировки телят

    Может ли подъем на носки помочь вам замочить?

    Подъемы на носки играют небольшую роль в повышении способности к прыжкам, но их следует сочетать с другими упражнениями, направленными на квадрицепсы, ягодицы и корпус. Кроме того, подумайте о том, чтобы включить плиометрику в свои тренировки, чтобы специально тренировать мышцы для более высоких прыжков.

    Как вы теряете телятный жир?

    Если вы хотите сбросить жир с теленка, вам нужно уменьшить количество калорий с помощью диеты, а также увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений. Это приведет к общему сокращению жировых отложений. В то же время наращивайте икроножные мышцы, тренируя нижнюю часть тела.

    Что такое обувь для теленка?

    Обувь

    для теленка предназначена для наращивания мышц икр. Обычно они включают плиометрические тренировки и при правильном использовании могут помочь улучшить вертикальный прыжок, а также взрывную силу.

    Действительно ли подошвы для прыжков работают?

    Использование обуви для наращивания икр, такой как Jumpsoles, может помочь вам улучшить вертикальный прыжок и силу взрыва. Однако результаты, которые вы получите от них, вероятно, будут аналогичны тренировкам без специальной обуви.

    Какая обувь лучше всего подходит для наращивания икроножных мышц?

    Не уверен, какая обувь для наращивания теленка вам подходит?

    Не волнуйтесь. Мы вас прикрыли. Взгляните на наш лучший вариант обуви для наращивания икроножных мышц прямо здесь:

    Обувь для тренинга Calve: скажи свое слово!

    Какая обувь лучше всего подходит для тренировки икроножных мышц и наращивания взрывной силы? Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своими мыслями.Мы хотели бы услышать от вас.

    Также не забудьте поделиться этой статьей на Facebook, Twitter или Pinterest. Это поможет другим любителям фитнеса, таким как вы, найти этот полезный ресурс.

    Тони - лицензированный диетолог из Калифорнии, который заинтересовался фитнесом, когда учился в колледже. Когда он понял, что регулярные упражнения не помогают ему сбросить лишний вес, он решил записаться в местный тренажерный зал CrossFit.

    Он не только заядлый кроссфиттер, но и тренер, имеющий звания тренера по кроссфиту 1 + 2.Обычно вы найдете Тони в местном спортзале, где он использует свои знания о правильном питании и упражнениях, чтобы помочь спортсменам достичь своих целей.

    Последние сообщения Тони Колдера (посмотреть все)

    Последнее обновление от 2021-08-24 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

    Шесть лучших упражнений для увеличения телят

    Силовой тренинг

    Подписаться для получения дополнительной информации

    Хорошо развитые икры - один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела.Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для многих людей, для построения и роста. Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

    Но это не должно быть так сложно. Если вы, как персональный тренер, разбираетесь в анатомии, упражнениях, активирующих икры, и о том, как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать желаемое определение и форму голени.

    Анатомия икроножных мышц

    Икра находится на задней части голени. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

    Икроножная мышца - более объемная часть икроножной мышцы и самая крупная из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка - на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления - задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие.Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и сгибании колена.

    Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

    Наряду с некоторыми другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

    6 лучших упражнений для увеличения телят

    Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей. Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах - все это отличные способы добавить веса к движению.

    1. Подъем на носки стоя

    Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки по сторонам, пальцы ног вперед и колено прямое, ваш клиент поднимет пятки от земли, проталкивая подушечки стоп.Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения, сделав небольшую паузу в верхней части сокращения.

    2. Подъем на носки сидя

    Эти подъемы на носки создают сопротивление на четырехглавой мышце чуть выше колена в сидячем положении. Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера.Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

    3. Подъем на носки с приподнятым углом

    Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений на протяжении всего упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч.Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

    4. Скакалка

    Прыжки со скакалкой - отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм.Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки ног при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением - это вариант, подумайте о том, чтобы использовать только вес тела для плиометрических движений.

    5. Подъем на носки с согнутым коленом

    Подъем икры с согнутым коленом - хороший способ сместить фокус с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания.Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

    6. Подъем на носки на одной ноге

    Создание баланса как правой, так и левой стороны тела - вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении, и даже на тренажере для подъема икры.Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

    Лучшие советы для достижения результатов

    Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные. Важно настроить тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

    1. Используйте основные принципы обучения

    Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы.Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

    2. Хорошо отдохни

    Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

    3. Визуализируйте темп и управляйте им

    Связь мышления и мускулов может быть важным компонентом для любого лифтера.Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

    4. Используйте плиометрику и взрывные движения

    Взрывные движения - еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

    5. Изменить положение

    Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца - это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

    6. Питание

    Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

    Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голенями, которые они желают.

    Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень - пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

    ISSA

    Список литературы

    1. Сон и мышцы: Чен Ю., Цуй Ю., Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата .2017; 17 (4): 327–333.
    2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки мышечной связи: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
    3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
    4. Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Адаптация мышц к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. - том 22 - выпуск 6 - стр. 1799-1810
    5. Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Temple University 7 сентября 2017 г.https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

    Рекомендуемый курс

    Специалист по бодибилдингу

    Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

    Посмотреть продукт

    комментариев?

    .