Как дома гантелями накачаться: Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

Содержание

Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг

, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для 

опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

  • периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
  • прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
  • разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс
Программа тренировок с гантелями
Трицепс
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Трапеции
Шраги с гантелями в тренажерном зале
Грудные мышцы
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Плечи (дельты)
Жим Арнольда
Спина
Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)
Ноги
Приседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

  • Становая тяга с гантелями 4х12
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
  • Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

 Среда

  • Приседания с гантелями 4х8
  • Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
  • Жим Арнольда 4х8
  • Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

  • Становая тяга с гантелями 5х6
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
  • Выпады с гантелями 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных

весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество

мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

  1. Безопасность использования
  2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
  3. Большой выбор упражнений
  4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

  1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
  2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
  3. Составить правильную программу тренировок
Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных,

двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Накачаться в домашних условиях. Часть 2 | Фактор Силы

Рад наконец-то сесть за написание статьи. Как вы помните, что бы писать статьи от первого лица, я специально ушел из зала и сейчас тренируюсь дома. Как растает снег буду тренироваться на улице.

Накачать большую мышечную массу у вас дома врятли получиться, но набрать 5-10 кг и стать намного сильнее это можно. В этой статье мы поговорим о тренировках, я дам вам программу тренировок для занятий дома, подарю курс по созданию гантелей и штанги своими руками в домашних условиях (кстати, забрать его вы можете здесь).

Начав опять заниматься дома я вспомнил некоторые детали, которые раньше просто уходили от моего внимания. Например для тренировки ног вам нужен большой вес это факт, но дома такого просто нету. Как быть? А очень просто. Можно делать выпады с гантелями, ведь нагрузка идет на одну ногу. Например вы делаете выпады с суммарным весом  20 кг, это примерно как приседать со штангой 50-60 кг. Не верите? А вы попробуйте.

В обычных приседаниях вес вашего тела равномерно разделяется на обе ноги, как и вес штанги. На первых порах делать выпады даже без веса будет сложно, особенно в 20-ти повторениях. Главное правильная техника.

Плюсом домашних тренировок является отсутствие гонки за весами. Поэтому для того что бы накачать мышцы в домашних условиях вам нужно сосредоточиться на идеальной технике исполнения, никакого читинга и гонки за весами.  Можно выполнять упражнение с 10-ю кг и иметь эффект больше чем от 20-ти кг.

Оборудование для домашнего спортзала

Вам понадобятся минимум две пары гантелей: одни тяжелые, другие полегче. Для разных упражнений нужен разный вес отягощения. Не думайте, что приседая с 4-х килограммовыми гантелями в 50-100 повторениях  вы накачаете ноги. Нет! Вам нужно ноги хорошо грузить и вес должен расти.

Очень хорошо, если у вас  есть наборные гантели, если их нет то вы можете их сделать сами. В идеале каждая гантель  должна  весить 20-25 кг. Можно больше. Штангу иметь, для того что бы

накачаться дома, вам необязательно. Можно обойтись и без нее.

Такие упражнения, как отжимания от пола или на брусьях, подтягивания, первое время можно делать со своим весом, но потом нужно добавлять дополнительное отягощение. Для этого нам понадобиться утяжелительный жилет или пояс, к которому будет подвешиваться груз. Как их сделать  в домашних условиях я расскажу в ближайшие дни, поэтому подпишитесь на обновления, что бы не пропустить.

Не плохо бы иметь скамью под углом 30 градусов, для жима гантелей.  Другие скамьи и различные стойки для домашних тренировок нам не понадобятся.

Программа «Качаемся дома»

День первый. Бицепс, дельты

День второй. Ноги, пресс

День  третий. Грудь, трицепс

  • Отжимания с широкой постановкой рук  или на брусьях 4×20
  • Разгибание гантели одной рукой сидя из-за головы 3×15
    (французский жим одной рукой)

Эта программа рассчитана, на то что бы в каждом упражнении выкладываться по полной, использовать негативы, ВИТ и т.д. Дело не в том, что бы сделать написанное мной кол-во повторений. Вы должны достичь полного отказа к этому повторению!  Возьмем сначала отжимания. Отжимайтесь от пола. Как только вы дошли до 20 раз за подход  есть два пути:

  • Добавлять дополнительный вес
  • Сделать еще столько отжиманий сколько сможешь.

Я рекомендую сначала делать 50 отжиманий и только потом добавлять вес.  Это вызвано тем, что вашим мышцам нужно привыкнуть, развить силовую выносливость + тренируются ваши связки. Потом можно переходить на большие веса.

Если вы будете отжиматься в большом кол-ве повторений 50-100 раз, но со своим весом, то больших мышц не ждите. Мышцы будут расти только, когда растут ваши веса.  Это относиться ко всем упражнениям.

И помните: тренировки это только половина успеха! Что бы накачать мышцы в домашних условиях, нужно еще хорошо спать и правильно есть.

Вот статьи, которые я рекомендую по этой теме.

Обязательно прочитайте их. Иначе я не гарантирую, что вы сможете накачать мышцы в домашних условиях.

Программа тренировок, что бы накачаться дома

Думаю стоит вам дать еще одну программу. Здесь сделан акцент на развитие спины.

День первый. Спина, бицепс

  • Подтягивания на перекладине 3×15
  • Сгибание рук с гантелями  2×10
  • Статика. Как разводка гантелей в стороны, только задержка в верхней точке до полного отказа. 2 подхода хотя бы по 30 сек

День второй. Ноги, пресс

День  третий. Грудь, трицепс

  • Отжимания с широкой постановкой рук или брусья 4×20
  • Разгибание гантели одной рукой сидя из-за головы 3×15
    (французский жим одной рукой)

Если вас интересуют другие программы  из серии «качаемся дома», то прочитайте предыдущий пост «Как накачать мышцы в домашних условиях. Часть 1»

Техника выполнения упражнений.

Хотелось бы добавить несколько пояснений по технике выполнения упражнений из этой программы. К сожалению не по всем упражнениям у меня есть видео или хо тябы фото, поэтому привожу материалы других авторов.

Вместо разводки можно делать махи, но только когда вы достаточно сильно укрепили связки плеча. Поэтому на первых порах делайте разводку в стороны и статику.

Как правильно делать махи  гантелями

Так же смотрите статью «Как делать разводку гантелей в стороны правильно для быстрого развития плеч». Там видео и текстовое описание правильной и неправильной техники выполнения этого упражнения, которое отлично вписывается в домашние тренировки.

Как правильно делать французский жим гантели одной рукой из-за головы

Как выполнять выпады с гантелями

Как накачаться гантелями дома - Электронная регистратура

Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье. Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели. Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна. Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?

Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно. Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет-там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми. Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком упражнений с гирей.

Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения. Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.

Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу. Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.

Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом «Как накачать мышцы дома«.

Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:

Подъем гантелей на бицепс сидя:

Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.

Молоток:

Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.

Концентрированный подъем на бицепс:

Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой тренировке бицепса.

Для тренировки трицепсов выполняйте следующее:

Разгибание руки из-за головы:

Отлично развивает трицепс и придает ему объем.

Разгибание рук в наклоне:

Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.

Чтобы сделать ваши трицепсы больше и сильнее, рекомендуем Вам прочесть материал о том, как накачать трицепсы.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Подъем гантелей перед собой:

Качает преимущественно переднюю часть плеч.

Разведение гантелей стоя:

Главный акцент в таком упражнении направлен на развитие боковых частей дельтовидной мышц и придания плечам более широких форм.

Жим Арнольда:

Прекрасное упражнение для того, чтобы накачать плечи, набрать мышечную массу и придать им больше объема и сил. Задействует как переднюю, так и боковую часть дельтоидов, однако акцент, в большей степени, приходится именно на передние пучки мышц плеч.

Для тренировки грудных мышц:

Разведение гантелей лежа:

Расширяет грудную клетку и придает мышцам груди более отчетливые формы. Для изменения акцента воздействия на грудные мышцы можно изменять угол наклона скамьи.

Более полную инструкции по тренировке грудных, читайте в статье «Как накачать грудные мышцы«.

Жим гантелей лежа:

Увеличивает размер и объемы грудных мышц, а также придает им силу. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Вот такими упражнениями можно с легкостью придать Вашему телу очень красивую форму, а также накачать мышцы и сделать их по-настоящему сильными.

Надеемся ,что эта статья ответила в полной мере на вопрос как накачаться гантелями, но если все же Вам что-то не понятно, то не стесняйтесь и спрашивайте об этом в комментариях к данному посту.

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

  • Гантели (2 штуки)
  • Большое количество блинов для гантелей
  • Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
  • Тяжелоатлетический пояс
  • Кистевые лямки
  • Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

  • Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 х 8-10
  • Приседания с гантелями — 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
  • Отжимания — 2 х максимально возможное
  • Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
  • Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
  • Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях — power-fit

Как накачать мышцы с помощью гантелей? Power-Fit решил серьезно взяться и за этот вопрос и сегодня мы вам расскажем все о накачке мышц гантелями: о питании, упражнения и видео.


Почему зал тебе не нужен!

Сегодня, пожалуй, в каждой квартире можно обнаружить лежащие на полу самые обыкновенные, советские гантели или гирю. Чаще всего они запыленные, лежат где-нибудь или на балконе или в углу комнаты.

Опытные атлеты утверждают, что накачать мышцы можно даже гантелями. Более того, как показывает практика, именно гантели нагружают мышцы рук намного лучше, чем штанга. Причина проста — штангу вы тянете двумя руками, и если одна отстает, то вторая, как-правило, помогает первой. А с гантелями так не получится. Если одна рука отстает — это заметно сразу, и стоит уделить ей больше внимания.

У большинства людей, в связи с работой, или боязни показаться неудачником-дрищем, нет возможности начать посещать тренажерный зал. И часто как мужчины, так и девушки, ищут замену походу в зал в виде домашних тренировок. Немного позже начитавших «специальных»-маркетинговых статей, о пользе именно посещения зала, и заказе услуг персонального тренера, люди начинаются сомневаться в тренировках на дому, разочаровываются в себе, и либо бросают спорт, либо начинают платить по современным меркам немалые деньги, чтобы как-то соответствовать «современному красивому стандарту».

В нашем сегодняшнем материале, Power-Fit доказал, что тренировки на дому и правильное питание, способны накачать мышцы гантелями не хуже, чем в тренажерном зале.

Питание для накачки мышц.

Чаще всего на изображениях с атлетами в тренажерном зале можно наблюдать либо жима лежа со штангой, либо приседы тоже со штангой. У обычного человека [не спортсмена], создается впечатление, что накачаться можно исключительно химией, типа метана или анаболиков, и благодаря штанге. Нет это не так. На самом деле культуристы для накачки мышц очень часто, после того же жима лежа, хватают гантели и делают боковые разводки. То есть сразу, без отдыха. Делается это для того, чтобы «добить» мышцу. Таким образом она лучше прорабатывается, и в следствии заметно растет ?

Но химия — это тоже не выход. Для накачки мышц все необходимое можно найти у вас в холодильнике.

Основа питания для наращивания мышечной массы гантелями, штангой или на тренажерах являются белки: мясо, яйца, творог, шампиньоны, рыба, соя, чечевица, желатин; которые должны составлять от 50-70% вашего дневного рациона. На втором месте стоят углеводы: крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, макароны, кондиреские изделия. На третем стоят жиры. Их можно особо не ограничивать, ведь жиры играют очень важную роль во всех внутренних функциях организма: все процессы протекающие в желудочно-кишечном тракте; рост и здоровье ногтей, волос, кожи; и многое другое.

Благодаря каким факторам нарастает масса.

Скажем сразу, что когда-то сработал сильный маркетинговый ход о том, что накачать мышцы можно только, поднимая очень тяжелые веса. Как это часто можно заметить на фотографиях из тренажерных залов. На самом деле это не так.

Атлетическое телосложение — это прежде всего показатель физической выносливости организма, а не груды наращенных мышц. Наш организм устроен так, что если много раз выполнять одно физическое упражнение, мы начнем уставать. А в доволнение с хорошим питанием, в котором преобладает белок, организм понимает, что мы стали больше двигаться, больше расходовать энегии, стали быстрее уставать, НО… у нас отличное питание. Значит нужно привыкать к новому режиму. И таким образом все «строительные материалы» в виде белка, организм кидает на рост самой мышечной массы. И она нарастает независимо от веса, который приходится поднимать.

Ниже мы составили список упражнений, который помогут вам накачать мышцы гантелями в домашних условиях. Желательно конечно гантели не 8 кг для мужчин, а потяжелее :). Девушки же обычно стремяться либо похудеть, либо держать себя в форме.

Упражнения:

1) В самом начале необходима хорошая разминка перед тренировкой. Не стоит недооценивать этот вид подготовительных упражнений. Травмы в домашних условиях также случаются ?
2) В одном из наших материалов, мы написали, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Описали питания и упражнения на 100% накачку мышц, даже если у вас нет ни штанги, ни гантелей.
3) Если желание нарастить мышечную массу гантелями столь велико, можем предложить лишь одно, но невероятно-эффективное упражнение с гантелями, прокачивающими абсолютно все мышцы тела сразу: ноги, спина, задняя и передняя часть рук, грудь, пресс.
4) Если вы не спортсмен, который может похвастаться хорошей физической формой, можем порекомендовать упражнения на отдельные группы мышц:

— Жим гантелей на грудь.

Нет дома скамьи для жима лежа? Не беда. Табурет или стул есть у каждого дома. На худой конец пол. Чтобы делать жим лежа нужно лечь. Лучше всего на скамью, или 2 табурета, поставленных друг к другу впритык, или на пол. Руки держать перед собой и делать боковую разводку руками(как при отжиманиях). Нет ничего страшного, если руки коснулись пола. Если и коснулись, следует расслабить мышцы, а потом резко выпрямить, сделав жим. Сделайте так 3 подхода по 12-15 раз.

— Присед с гантелями на прокачку ног и плеч.

При любом приседе с дополнителым весом спину всегда следует прогибать. В итоге берем гантели в руки, и держим на уровне плечь. Прогибаем спину, и приседаем до упора. Потом встаем, держа руки также у груди. В качестве усложнить упражнение, можете сразу делать жим на плечи — поднятие гантелей с положения стоя вверх.

— Становая тяга — самое лучшее упражнение для прокачки всей спины.


Расписывать это упражнение не станем, но если вы не знаете что такое становая тяга — рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выполняется это упражнение. Не пожалеете.

— Бой с тенью с гантелями.


Невероятно-крутое боксерское упражнение и одно из представленных нами эффективных кардио-упражнений. Чуть его сводится к тому, что вы берете в руки гантели, лучше всего небольшого веса, и начинаете усиленно бить невидимого противника. Долго вы не протянете ? Уже через 10-20 секунд плечи начнуть словно разрываться.

— Прокачка пресса с гантелями.

Существует много способов прокачать мышцы пресса в домашних условиях. Но когда есть немного утяжеления, для мышц — это более усиленная нагрузка, а следовательно накачка мышц будет проходить быстрее. Проверено!

Накачать мышцы гантелями в домашних условиях: видео

Как накачать руки дома без гантелей и с гантелями


Многие спортсмены хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений, методики тренировок которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

В статье вы узнает, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет. Узнайте: как накачать руки гантелями.

 

Как накачать руки дома без гантелей и с гантелями

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. Узнайте: как накачать руки девушке в домашних условиях.

Как накачать руки дома без гантелей – упражнения

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Отжимайтесь разными способами. Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

 

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. Узнайте: как накачать руки за неделю.

 

Как накачать руки дома без гантелей и с гантелями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

 

Ешьте полезную пищу, не переедайте, ешьте фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды и не забывайте про мясо и рыбу, где больше всего белка и витаминов для роста мышц и тела.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!

Очень часто люди, особенно в самом начале тренировочного пути, ищут возможность тренироваться, не выходя из дома. У всех разные причины. Избыточный вес или наоборот худощавое телосложение, прыщи на теле или элементарное отсутствие денег. Всем хочется выглядеть хорошо, это нормально и правильно. Давайте поговорим о том, как грамотно тренироваться дома.

Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила

Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.

  1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).
  2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).
  3. РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).

Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.

Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!

У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, как накачать мышцы. Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.

Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.

Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

Прогрессирующая нагрузка

Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.

Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.

Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.

Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.

Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.

В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).

Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку. Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.

Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.

В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.

Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.

Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

Качественное восстановление

Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

  • Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
  • Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
  • Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).

Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, сушим тело или набираем массу.

Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).

Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого гликемического индекса в ней.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.

Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!

Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:

  • Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
  • Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
  • Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.

Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.

Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Развитое мышечное чувство

На этот счёт у меня была написана целая статья.

Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.

Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.

Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.

Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».

Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

Следующее.

Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!

У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

Итак, необходимы:

  1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
  2. Брусья.
  3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

  • Приседания.
  • Мёртвая тяга с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Тяга гантели одной рукой.
  • Шраги с гантелями.
  • Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
  • Отжимания на брусьях (между стульев).
  • Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
  • Пуловер с гантелью.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяга гантелей к подбородку.
  • Махи с гантелями в наклоне.
  • Разгибания рук с гантелей за головой.
  • Французский жим.
  • Подъём гантелей на бицепс.
  • Молотки стоя.
  • Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
  • Подъём на носки стоя.
  • Скручивания на пресс.
  • Обратные скручивания на пресс.

И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

Схема для зелёного новичка:

  1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
  2. Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
  3. Отжимания: 3 х макс
  4. Скручивания на пресс: 3 х макс

Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

Схема для новичка:

  1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
  2. Подтягивания: 3 х макс
  3. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 3-4 х 10-15
  4. Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
  5. Брусья: 3-4 х 10-15
  6. Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
  7. Скручивания на пресс: 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

  1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
  2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
  3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
  4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
  5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

  1. Подтягивания: 4 х 6-12
  2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
  3. Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
  4. Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
  5. Брусья: 4 х 6-12
  6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
  7. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

  1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
  2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
  3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
  4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
  5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  7. Скручивания на пресс: 4 х макс
  8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

  1. Подтягивания: 5 х 6-12
  2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
  3. Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
  4. Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
  5. Брусья: 4 х 6-12
  6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
  7. Молотки стоя: 4 х 6-12
  8. Приседания со своим весом: 4 х макс
  9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  10. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Выводы

Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

Для роста мышц необходимо:

  1. Прогрессирующая нагрузка.
  2. Качественное восстановление.
  3. Развитое мышечное чувство.

Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:

  • Катаболизм.
  • Гомеостаз.
  • Анаболизм.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.

Главной проблемой является ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ дома.

Знаю, что многих девушек интересуют именно ягодичные мышцы, поэтому я написал статью о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Foxum

Foxum Перейти к контенту
  • Bagaimana untuk memilih, bersih dan apa yang Lychee
  • Bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa diet dan keluarkan perut
  • Rumah Sosej - 37 resipi dengan langkah foto demi langkah. Bagaimana untuk memasak sosej di rumah?
  • Bagaimana untuk mencari nombor aritmetik purata?
  • Jelas perak di rumah: dengan cepat dan cekap menghilangkan plak dan hitam
  • Bagaimana untuk memahami bahawa kucing itu melahirkan: tanda utama, foto dan video
  • Anak patung mengait rajutan: skim, keterangan, foto, arahan
  • Gastroduodenitis kronik - Punca, Gejala, Diagnosis dan Rawatan
  • Bagaimana untuk menghidupkan bekalan kuasa tanpa komputer
  • Mengapa tidak semua memori operasi di Windows tersedia
  • Koleksi Lukisan Pencetak 3D! Printrbot dan lain-lain 🙂
  • Top 30 gaun tanpa corak melakukannya sendiri + pelajaran video
  • Pengeluaran Santa Claus Beard dari bahan yang berbeza
  • Pelajaran Bahasa Rusia. Tema "Mentega Stres Logik"
  • Ketahui kod cat kereta untuk kod vin
  • Bagaimana pada komputer riba menghidupkan skrin dengan cepat dan mudah
  • Di mana Kisses Lying - Rinat Valulin (Dengar Audiobook Online)
  • Bagaimana untuk menarik tengkorak dengan pensil berperingkat untuk pemula
  • 👆Kak memilih komputer riba
  • 12 petua biasa kepada mereka yang secara bebas mengajar matematik
  • Sofia Mikhailovna Rotaru: Kewarganegaraan, Keluarga, Biografi - Labuda - MediPlatform Mirtessen
  • Bunga kertas melakukannya sendiri: 150 foto, 25 cara bagaimana untuk membuat bunga kertas
  • Bagaimana untuk meletakkan bola sepak: Keistimewaan pembaikan melakukannya sendiri, bagaimana untuk membetulkan jika dia menyertai
  • Bagaimana untuk membaiki zip pada jaket di dasar: Lakukan sendiri, cadangan
  • Bagaimana untuk bekerja dengan teks di Photoshop: Tampal, saiz semula, warna. Gaya, dsb.
  • Apartmen apa yang lebih baik untuk membeli: bangunan menengah atau baru - hartanah - majalah domklik
  • Bagaimana untuk menghilangkan mabuk - dengan cepat dan tanpa membahayakan kesihatan merawat mabuk
  • Cadangan untuk laluan pemeriksaan psikiatri
  • Bagaimana untuk menanam dan berkembang dari sejambak di rumah
  • Lidocaine: Alat yang berkesan untuk anestesia tempatan
  • Homrul - Wikipedia.
  • Bagaimana untuk membuang iklan di telefon dengan Android - arahan langkah demi langkah
  • Cupcakes: Resipi mudah dari Chefmarket
  • Hypertrophy Serviks - Punca, Gejala, Diagnostik dan Rawatan
  • Bagaimana untuk mengetahui, kad SIM didaftarkan di komputer, cara yang berbeza
  • Bagaimana untuk Membolehkan Internet di Android, Sambungkan Internet di Android
  • 50 teka-teki dengan silap - kompleks dan lucu - permainan, pembangunan dan latihan kanak-kanak dari 7 hingga 10 tahun
  • Pengesan logam dengan tangan anda Terminator-3 dari Forum MD4Y: Skim dan Arahan - Vashlectric
  • Bagaimana untuk melalui 212 tahap planet permata. Nasihat
  • Bagaimana untuk menaklukkan dan jatuh cinta dengan seorang lelaki-ikan? Apa dia dalam hubungan dengan seorang wanita?
  • Alga [Alga] - Bangunan, Pembiakan, Makanan, Jenis, Habitat, Acuan, Kelas, Kerajaan, Wiki - Wiki-Med
  • Bagaimana untuk melipat kertas untuk salji salji: cara mudah memotong kosong untuk hiasan Krismas dari lembaran
  • Bagaimana untuk membersihkan cache pada PC atau komputer riba. Kaedah untuk membersihkan cache pada sistem komputer atau komputer riba cache Windows 10
  • Bagaimana untuk membuat dalam kumpulan VK "Tawaran Berita"?
  • Apa dan bagaimana untuk membersihkan kot semulajadi di rumah, bergantung kepada bahan pembuatan dan benda-benda warna
  • Bagaimana untuk belajar untuk mencetak pada komputer dan mencetak teks - arahan langkah demi langkah
  • Bagaimana menggunakan gangster
  • Bagaimana untuk mengetahui skim bahagian cakera GPT atau MBR yang kini dipasang
  • * Kolyada, Wheelchadder! Kumpulkan pintu ...
  • Bunga dari foamiran melakukannya sendiri: 10 kelas induk, templat, bagaimana untuk membuat bunga
  • Bagaimana untuk memadamkan maklumat peribadi dari Yandex, Google, Mail.ru, Vkontakte dan Odnoklassniki

лучших регулируемых гантелей 2021 года | Обзоры оборудования для домашнего спортзала

Персонал

Если мы и чему-то научились из прошлого года, так это тому, что вы никогда не можете быть слишком подготовленными. И важно не отставать от своего здоровья и тренировок: оставаться в форме в целом и защищать себя от болезней.

По обеим причинам наличие тренажерного зала дома может иметь неоценимое значение. Несмотря на нехватку гантелей во время пандемии, а также чрезмерное взвинчивание цен, рынок остывает, и регулируемые гантели снова доступны по обычным ценам.Набор из них может стать универсальным, компактным инструментом для домашних тренировок, пригодным для сотен упражнений. И они могут помочь укрепить ваши ноги, что со временем может улучшить ваш бег. Но с таким количеством регулируемых гантелей может быть сложно понять, что купить.

Что следует учитывать при покупке регулируемых гантелей

Есть несколько вещей, о которых вам нужно подумать перед покупкой.

Вес

Во-первых, насколько они тяжелы - и обязательно отметьте, указаны ли указанные веса (и цены) для одной гантели или пары.Если вы регулярно поднимаете от 30 до 40 фунтов, приобретение пары регулируемых гантелей, каждая из которых поднимается только до 20 фунтов, не будет слишком полезным. Вам также необходимо учитывать любые достижения или прогресс, которых вы можете добиться, продолжая тренировочную программу. Если вы сейчас используете от 15 до 20 фунтов, вам может понадобиться пара, которая превышает 20 фунтов, чтобы у вас было место для роста. Все указанные веса указаны за гантель, а цены указаны за пару, если не указано иное.

Использование

И подумайте, как вы будете использовать гантели.Вы постоянно меняете веса для разных упражнений в одном суперсете или тренировке? В таком случае вам понадобится пара, которая легко и быстро регулируется. Если вы меняете вес только изо дня в день, пара, на корректировку которой уходит немного больше времени, может подойти.

Как мы выбирали

Как автор статей о фитнесе и здоровье, редактор, бегун и сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины, я лично использовал много разных типов гантелей как для рассказов, так и в моих собственных тренировках.Будь то дома или в фитнес-студиях, я непосредственно знаком с большинством этих продуктов и владею наборами от нескольких брендов. Другие варианты, представленные ниже, получили восторженные отзывы, охватывают различные ценовые категории и потребности, и я бы рассмотрел варианты использования самостоятельно, основываясь на рекомендациях других авторитетных фитнес-центров. Учитывая все это, это одни из лучших регулируемых гантелей на рынке, основанные на наших личных тестах, исследованиях и обзорах. Найдите пару, которая будет соответствовать вашим потребностям ниже.

Реклама - продолжить чтение ниже

Вес NordicTrack Select-A, 55 фунтов. Набор гантелей

Если вы хотите поднять приличный вес и у вас есть некоторый диапазон, чтобы перейти от легких откатов на трицепс до более тяжелых жимов от груди, подумайте об этом наборе регулируемых отягощений. Он предлагает 15 различных нагрузок от 10 до 55 фунтов на каждую гантель. В комплект входят два держателя, и мы обнаружили, что их легко отрегулировать - просто поднимите синий переключатель, сдвиньте его на нужную весовую нагрузку и отпустите.Мы смогли выполнять суперсеты, быстро меняя вес между упражнениями. Гантели компактны, что важно, когда вы используете их для нескольких упражнений или дома, когда у вас мало места.

Bowflex SelectTech 552 Гантели

Отрегулируйте эти гантели с пяти до 52,5 фунтов с шагом 2,5 фунта (пока вы не наберете 25, затем увеличьте на пять фунтов). Они подходят для семей, которым нужны гантели для дома и которым нужны разные размеры для разных людей.Они не только экономят место, но и очень легко регулируются простым поворотом диска. Мы пробовали их дома и на тренировке с партнером в тренажерном зале, где нам быстро требовались разные веса, а регулировка этих гантелей позволяла быстро и плавно менять подходы. Загрузите прилагаемое приложение для некоторых тренировок.

Регулируемые гантели PowerBlock Sport 24

amazon.com 257 долларов.00

$ 150.00 (42% скидка)

Имея немного другую форму, чем ваши обычные гантели, эти регулируемые веса варьируются от трех до 24 фунтов с шагом в три фунта с помощью штифта переключателя. Хотя их прямоугольный дизайн выглядит неудобно, на самом деле они очень просты в использовании и более компактны, чем другие регулируемые варианты. Кроме того, они не кажутся громоздкими, когда вы их поднимаете. Как только мы попробовали их и убедились, насколько легко их регулировать и удерживать, прямоугольная форма не смущала.Резиновые ручки обеспечивают надежную фиксацию даже во время тяжелых тренировок.

Регулируемые гантели Core Fitness

Эти веса варьируются от пяти до 50 фунтов с шагом в пять фунтов и очень напоминают вашу типичную форму гантели, поэтому они кажутся вам знакомыми в ваших руках. Некоторые обозреватели обнаружили, что пластины иногда слипаются, но их несложно разобрать, и это не повлияет отрицательно на вашу тренировку в целом.После того, как вы выберете свой вес, вам не нужно беспокоиться о перемещении пластин, когда вы нажимаете или нажимаете гантель. А контурная ручка с текстурированной поверхностью позволяет держать ее в руке надежно, независимо от того, насколько сильно вы потеете.

Соединение гантелей JaxJox

Избавьтесь от работы по регулировке гантелей с помощью этого набора «умных» гантелей, который отслеживает ваш прогресс через приложение. Просто нажимайте кнопки вверх и вниз на установленном на стойке ЖК-дисплее до тех пор, пока вес, который вы хотите использовать, не появится, и веса автоматически не отрегулируются в соответствии с этой настройкой.Каждая гантель начинается с восьми фунтов и увеличивается до 50 с шагом в шесть фунтов. Синхронизируйте набор с приложением JaxJox и позвольте приложению автоматически отслеживать подходы, повторения, вес и продолжительность тренировки, чтобы вы могли наблюдать за своим улучшением со временем.

Bowflex SelectTech 1090 Гантели

Это предложение премиум-класса - 17 наборов регулируемых гантелей, помещенных в один, для самой серьезной помпы. Хотя они более дорогие, более 400 долларов за гантель, они поднимаются до 90 фунтов каждая, что не характерно для регулируемых опций.В них используется та же технология поворота, что и в Bowflex SelectTech 552, что упрощает их настройку. Они начинаются с 10 фунтов и увеличиваются с шагом в пять.

Регулируемые гантели Flybird

Если вы ищете регулируемые гантели по доступной цене и не хотите, чтобы они были слишком тяжелыми, не ищите дальше. Flybirds начинается с пяти фунтов и увеличивается до 25 с шагом в пять фунтов. Просто поверните ручку так, чтобы указатель был направлен на вес, с которым вы хотите работать.Гантели также имеют покрытие, устойчивое к царапинам, что приятно для небольших квартир, где их можно хранить под открытым небом. Пластины надежно удерживаются на месте, когда вы ими пользуетесь, а ручки удобны, чтобы удерживать их на протяжении всей тренировки.

Регулируемые гантели Yes4All

amazon.com

Тем, кто придерживается бюджета, не нужно сильно корректировать веса на одной тренировке, и вам не нужны гантели весом более 25 фунтов каждая, этот экономичный набор чугунных гирь может подойти.Как и в случае с настоящей штангой, вам нужно будет физически добавить пластины (включая трех- и 7,5-фунтовые варианты), а затем завинтить фиксаторы на концах, чтобы удерживать гири на месте. Мы использовали их в спортзалах многоквартирных домов, и они хорошо работают - просто на их настройку уходит немного больше времени. Текстурированная хромированная ручка обеспечивает надежный захват и предотвращает соскальзывание во время подъема.

Эми Шлингер Эми Шлингер - писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачивайте свою задницу вместе

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и упругой попке.Девушки, листая глянцевые журналы, смотря телевизор и Интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беоинсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей и мечтают обзавестись такими же. О том, как получить красивую подтянутую попку, и пойдет речь в этой статье.

Наверняка этим вопросом задается каждая девушка, озадаченная вопросом накачки попов. Ведь далеко не каждая представительница прекрасного пола хочет пойти на симулятор, заплатить за него деньги, провести время в дороге.

Ответ на вопрос, реально ли накачать жопу в домашних условиях однозначный - можно! Для этого необходимо соблюдение трех условий:

  • Качественное сбалансированное питание.
  • Грамотная эффективная программа обучения.
  • Отдых и восстановление.

Экспертное заключение

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задайте вопрос эксперту

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Более 50% успеха накачки мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не питаются должным образом, роста мышц не будет. Особое внимание следует уделять калорийности и «белковой принадлежности» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, до и после тренировки не помешает приготовить дополнительные небольшие приемы пищи с высоким содержанием белка: творог. , молоко, каша, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладкого и сократить потребление фруктов до минимума.

Что нужно, чтобы накачать задницу дома?

Чтобы добиться успеха в этом деле и добиться хорошего результата в домашних условиях, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться - гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда.Однако путем усердных и кропотливых тренировок также можно добиться хороших результатов за короткое время.

Какие мышцы есть в ягодицах?

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичных. Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно задействованы в жизнедеятельности человека. Они задействованы в основных видах деятельности человека: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

У человека, который не обращает внимания на ягодицы, слабая ягодица.Из-за слабых мышц ягодиц могут пострадать остальные мышцы, вплоть до травм. Если заниматься ягодицами, то помимо сильных мышц, которые помогут поддерживать осанку, они не так сильно устают при ходьбе и беге, вы приобретете красивые и подтянутые формы, которые порадуют обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять комплекс упражнений, описанный ниже, то можно добиться хороших результатов за довольно короткий промежуток времени.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса.

  1. Исходное положение: лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног вытянуты, руки прямые и вытянутые вперед.
  2. Напрягаем мышцы живота и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
  3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через какое-то время станет слишком легким для выполнения, можно немного его усложнить: возьмите гирьки (гантели или блины) и закрепите их на щиколотках. Вес добавит напряжение мышцам и ускорит прогресс. Упражнение «Супермен» с отягощениями выполняется так же, как обычно.

Ягодичный мост

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать - один из лучших. Диапазон движений позволяет добиться впечатляющих успехов в этом упражнении.При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

  1. Начальное упражнение: нужно лечь на пол или коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни необходимо максимально приблизить к ягодицам.
  2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедер и поднимаем ягодицу вверх. Ноги упираются в пол, руки верхней частью спины на полу. В конечной точке упражнения тело образует прямую линию от плеч до колен.
  3. В верхней точке нужно закрепить тело на несколько секунд.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдыхать несколько секунд, отдыхать между подходами - 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро подтянут ваши ягодицы!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне можно в домашних условиях. Для этого нужно лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения.А потом, через месяц, ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть накачать мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с отягощением (штанги, гантели, гири или бодибар). В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель - визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от лишнего веса. В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома

Конечно, можно накачать попу и без приседаний, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите увидеть результаты через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания - это базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле.Достигнув угла в 90 градусов, поднимитесь вверх, также перенося вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания делаются глубоко, ягодица должна быть максимально отведена назад, спина должна оставаться прямой. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в приседании задействованы ваши ягодицы.

Кстати, приседания эффективно устраняют целлюлит. Помните простое правило - чем больше вы приседаете, тем быстрее ваша попа становится соблазнительной.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, делая перемычку и сокращая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается.Вы можете оставаться в этом положении дольше, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но даже более эффективно. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении приподнимите таз, сократив мышцы. Делайте 15 повторений в подходе, 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

  • Отвод назад и в стороны

Самое простое упражнение для твердой попы. Встаньте, возьмитесь руками за спинку стула и отклонитесь назад и в сторону. Не ускоряйтесь, работайте мышцами медленно. Не упирайтесь в низ качелей, а сразу подбросьте ногу вверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голень.Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль туловища и начинайте выпады. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 одной ногой и 50 другой ногой в день. Также эффективным будет выполнение упражнения «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Если это слишком легко для вас, увеличьте количество повторений или поместите гантель под колено и поднимите с ней ногу. Не расслабляйте мышцы ягодиц во время выполнения упражнения.

Прижмите спину к стене и сядьте, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Задержитесь 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте увеличивать время на 10 секунд каждый день.

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц. Лягте на живот, согните ноги в коленях.На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой около 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантели или положите тяжести на ноги. Вы можете делать это упражнение на лестнице.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выталкивая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и силовых упражнений можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег по плоской поверхности приводит к сужению ягодиц.

Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам в размеренном темпе. Это позволит жиру быстрее «окиситься», и усилия по приданию идеальной формы ягодицам скорее увенчаются успехом.

Содержание

Великолепные ягодицы неизменно привлекают внимание, добавляют очков к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, вы можете успешно поработать над ее формой. Улучшить или кардинально изменить внешний вид тыла - «местами поясница» поможет комплекс упражнений.

Как долго можно накачать ягодицы

Фактическое время изменений зависит от энтузиазма, физической подготовки и количества жира.Накачанная задница вряд ли возможна у полного человека. Для формирования фигуры необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. При полной отдаче учебе вы сможете увидеть первые результаты уже через 4-5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут своей цели в среднем за 3 месяца.

Тем, кто далек от спорта, стоит потерпеть полгода.

Упражнения, чтобы накачать задницу

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче.Домашнее задание потребует большего умения мотивировать себя, понимать структуру мышц, действие упражнений. При правильной организации самостоятельная работа даст отличные результаты.

Красивая попа - это тренированная большая, малая и средняя ягодичные мышцы. Необходимо накачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. В комплекс должно входить не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мышц, подтянете живот и бока после родов.

70% успеха миссии «задница как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет намного меньше.

Приседания

В упражнении задействованы все ягодичные мышцы и некоторые мышцы бедра:

  1. Четырехглавая (четырехглавая) - передняя и боковые поверхности бедра.
  2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Находится на внутренней стороне бедра
  3. Задний - большая приводящая мышца, полусухожильная.

Перед тренировкой нужно примерно 3-5 минут разогреть мышцы. Можно прыгать через скакалку, выполнять небольшие наклоны, вращения ступнями, коленями. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

  • Спускаясь, отводи задницу как можно дальше.
  • Согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
  • Согните руки в локтях, ладони сомкнуты в замок, поднимите до уровня подбородка.
  • Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

Глубокий с грузами

Это упражнение предназначено для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировки сделайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Производительность:

  1. Исходное положение: прямая спина, ступни на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
  2. Руки с отягощением (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнуты в локтях, прижаты в стороны.
  3. Опуститесь вниз плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Дышите правильно.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз в одном подходе, с тяжелым весом 8-10. Упражнение прокачивает четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Сумо приседания

Эта тренировка прокачивает большие мышцы жрецов, от которых зависят их размер и форма.Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Отдых между ними - 1 минута.

Следите за своим дыханием.

Производительность:

  1. Поставьте ступни шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорт в суставах).
  2. Вдохните, медленно сядьте, выпрямив спину. Бедра держите параллельно полу, таз отведите назад, колени не сводите.
  3. Выдохните медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с отягощением.Возьмите по одной гантели обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и тыльную поверхность бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже вы можете делать это перед зеркалом. Держите спину прямо, избегая свода поясницы. Накачать попу плие 10-15 раз - 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнения укрепляют и развивают четырехглавую мышцу бедра.

Описание:

  1. Исходное положение: ступни на ширине плеч, ступни как можно шире в стороны, руки на талии.
  2. Выдохните и медленно присядьте, прислонившись спиной к стене, пока ягодицы не станут параллельны полу. Колени не сводите вместе, они должны смотреть в стороны.
  3. Зафиксируйте позу на 3 цикла дыхания, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодичные мышцы.Выполните по 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на щиколотки можно положить утяжелители. Начните с веса 150-200 г, постепенно увеличивая количество повторений и вес.

Производительность:

  1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
  2. Перенесите вес на опорную ногу.
  3. На выдохе отвести вторую в сторону, на вдохе вернуться в исходное положение.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое и эффективное упражнение для ягодиц и пресса.Помогает нарастить мышцы и избавиться от плоских ягодиц. Первые изменения будут видны через 30 дней.

Начните с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Процедура:

  1. Встать на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
  2. Сделайте медленный мах, пока ноги полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Варианты выпадов

Упражнение задействует все мышцы бедер и ягодиц.Это ускоряет формирование красивой попы. Для исполнения используйте упор и утяжелители. Чередуйте разные типы атак, чтобы за 3 недели накачать задницу. Попробуйте присесть низко, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Держите сложенные ладони перед грудью.

Типы атак:

  • вперед;
  • в стороны;
  • крест-накрест - попеременные выпады правой ногой влево и наоборот;
  • назад;
  • в прыжке - чередуются передние и задние лапы.
Передний с бодибаром

Гимнастический предмет в виде палки разработан для удобства работы с отягощениями. Его вес (обозначается цветом ручек) может составлять от 1,5-2 кг до 10 кг. Если вы новичок в такой тренировке, двигайтесь медленно и сохраняйте равновесие. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Тренировка включает три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Упражнение для ягодиц:

  1. Стоя, положите палку на плечи, за концы возьмитесь руками.
  2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
  3. Опереться на пол носком задней ноги, опустить колено до легкого касания опоры, но не опираться на нее.
  4. На выдохе поднимитесь.
Бок с гантелями

Боковые выпады дают возможность накачать руки, квадрицепсы и ягодицы.Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону ягодиц. Интенсивные упражнения требуют много энергии, чтобы помочь вам похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнутыми в локтях.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.

Процедура:

  • Исходное положение - стоя, с прямой спиной.
  • На вдохе сделайте шаг в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая прямая конечность вытянута в сторону).
  • Встаньте с выдохом.

Переносная перемычка

Упражнение выполняется в 4-5 подходов по 10 повторений. Глубоко прорабатывает ягодицы, улучшает их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. По мере подъема напрягайте попы и пресс.

Выберите нескользкую поверхность для занятий спортом, чтобы ноги надежно отдыхали.

Производительность:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки назад.
  2. На вдохе поднимите тело на прямую линию плеч, зафиксируйте это положение на 10 секунд. На выдохе опуститесь, не касаясь пола ягодицами, и снова поднимитесь.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с небольшого веса, чтобы не повредить позвоночник. Возьмитесь за гантели хватом сверху ладонями вниз. Поддерживать тонус в пояснице, наклоняться с прямыми ногами. Упражнения прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Начните с 8-10 повторений по 3-4 подхода.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон как можно ниже, не сгибая коленей.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Есть варианты этого упражнения, вот классический способ его выполнения. Начните с разминки. При ходьбе по попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку.Можно использовать веса. Выполняйте упражнения по 5-15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

  1. Сядьте на коврик с прямой спиной, согните руки в локтях, плотно прижмите их к бокам.
  2. Поставьте ступни на уровень плеч.
  3. Напрягая ягодицы, двигайтесь вперед-назад, попеременно перенося вес тела.

Ступеньки на ступеньке с поднятием колена

Тренажерные залы и открытые площадки оборудованы площадками для этого упражнения.В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Процедура:

  1. Шаг, поставив одну ногу на ступеньку, подтянуть колено другой к груди.
  2. Сначала опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами в тренажере

Изменяя положение стоп и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы.Каждый тренажерный зал оборудован как минимум несколькими тренажерами для жима ногами сидя и лежа. Выделяйте на практику 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильских священников

Круглые очертания ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться только накачав все мышцы в этой зоне. Пример программы для достижения желаемого результата может выглядеть так.

Название упражнения

Количество повторов

Количество подходов

Приседания

Жим ногами

Ягодичный мостик

Становая тяга

Махи на четвереньках

Разгибание ног на станке

Гидрант пожарный

Тренируйтесь не реже двух раз в неделю.Чередуйте разные варианты приседаний, махи на четвереньках. Ежедневно ходите на ягодицах, выполняйте попеременные выпады.

Старайтесь правильно питаться, не ешьте калорийные продукты.

Какая тренировка для ягодиц более эффективна

Многие виды физической активности накачивают ягодицы, хотя они не предназначены для их тренировки. Кардиоупражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, спорт на открытом воздухе) сжигают калории, повышают мышечный тонус, развивают выносливость и улучшают дыхательную систему.Это дает силы выполнять специализированные упражнения на раскачивание ягодицами. При регулярных упражнениях вы заметите, что форма ягодиц изменилась, а ваше самочувствие и качество жизни улучшились.

Видео

Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы это исправим!

Проблема «пятой точки» мне известна не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов вдобавок ко всему появились жировые отложения на бедрах, целлюлит был наметился годами.

Однажды, внимательно изучив всю эту красоту в зеркале, я понял, что мне срочно нужно что-то решить, и пошел к компьютеру искать инструкцию, как быстро и правильно накачать задницу в домашних условиях. Оказалось, что придать вырезанной части тела упругость и красоту вполне можно даже в домашних условиях, но нужно запастись терпением и постоянно тренироваться.

Если вы мечтаете превратить свою задницу в предмет зависти всех своих подруг, то вам нужно знать, как это сделать дома.

Конечно, за неделю и даже месяц не получится накачаться, но это поможет выработать привычку заниматься спортом, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой - это особенно важно.

Посоветовавшись с тренером друга, я обнаружил, что практически нет разницы, где тренироваться - дома или в спортзале. Здесь главное усидчивость и точность в исполнении движений. И вы не можете поверить в лозунги о том, что суперсовременные кроссовки помогут сделать задницу как орех за неделю.Мышцы ягодиц накапливаются долго, и на быстрый эффект рассчитывать не стоит, поэтому нужно запастись терпением.

Не менее важна регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме того, нужно подключить аэробные упражнения - катание на коньках и лыжах, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Вспомните, как вы в детстве любили прыгать на скакалке - это тоже подойдет. Главное - регулярность и настойчивость.Ведь стоит один раз дать расслабиться, и на месяц можно отказаться от работы над своим телом!

Еще одна неожиданная новость для меня оказалось, что для того, чтобы сформировать красивую попу, сначала нужно добиться оптимального веса, так как если у вас есть лишние килограммы, все калории, попадающие в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не уходить. формированию мышц.

Поэтому сначала необходимо сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, привести себя в форму, а затем подумать, как подтянуть мышцы ягодиц и заставить формы более привлекательные.

Правильное питание для занятий спортом

Во время тренировок важно придерживаться здорового питания. Как оказалось, голодать во время тренировок не стоит, так как для наращивания мышечной массы необходим строительный материал. Поэтому кушать нужно хорошо, но не только много, но и правильно. Итак, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам необходимо составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включать в рацион?

  • пить много соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
  • откажитесь от сладкого, газировки, муки - это «плохие углеводы»;
  • удалить «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасы, жирную рыбу, не налегать на сливочное масло, маргарин;
  • уменьшить количество соли;
  • отдавать предпочтение приготовленным на пару, тушеным и отварным блюдам;
  • Не забывайте о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
  • после каждой тренировки потребляйте «здоровые» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Ты не будешь красивой с одной попкой, если пресс вялый, а животик выпячивается. Решили позаботиться о себе - привести в порядок и прижать.

Комплекс упражнений - качели ягодицами

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять сложную гимнастику для ягодиц. Оно довольно простое и состоит из нескольких базовых упражнений (это приседания, махи, выпады, подъем таза, становая тяга с отягощением), которые с равным успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же быть без красивого тренажера и гантели? Необходимого напряжения можно добиться, четко выполняя упражнения, а в качестве гири вполне подойдут подручные средства - бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, рассмотрим подробнее особенности основных движений.

С его помощью можно добиться максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и присядьте как можно ниже, сохраняя спину прямой.Важно убедиться, что колени направлены вперед, а не друг на друга или за ступни. На первых порах можно поставить сзади невысокую скамейку и попытаться дотянуться до нее своей добычей, проверив качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу чувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые нужно накачать. Сначала выполняем 10-15 в трех подходах, постепенно увеличиваем количество и используем утяжеления.


Выпады для ягодиц так же эффективны, как и приседания.Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или ступеньке. При этом важно следить за тем, чтобы колено не выступало перед пальцем ноги. Итак, встаем прямо, делаем шаг вперед, расправляя носок и расправляя грудь, и приседаем. Замерзая на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Вы можете выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействуются мышцы ягодиц.Следите за тем, чтобы во время выпада колено ноги, которая в этот момент находится сзади, касалось пола.

Нужно выполнить 15 раз в несколько подходов, со временем увеличивая количество движений и используя гантели.


Казалось бы, мы с детского сада делали все отдачи. Но как накачать им задницу? Но такие упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно если правильно подобрать комплекс.

Лучше всего выполнять махи стоя на четвереньках.Для этого встаем в позу, которая в медицине называется колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после чего согнутую в колене ногу берем назад. Основная хитрость - это необходимость напрячь все мышцы ног, особенно ягодичные и тазобедренные. Вы также можете тренироваться стоя, положив руки на стул. Выполняем 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону также выполняются на коленях, но нога максимально отводится в сторону, а затем возвращается в исходное положение.


Помогает довольно быстро наращивать мышцы, одновременно укрепляя ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, немного сгибаем колени и поднимаем таз вверх, опираясь руками по бокам тела, на пару секунд замираем в верхней точке и опускаемся. В этом случае секрет - максимально плотно прижать плечи и работать ягодицами.


Помните, как качающим движением поднимается тяжелая штанга, отводя таз назад? Именно так мы будем накачивать ягодицы, придавая им красивые контуры, чтобы наращивать ягодичные мышцы действительно разными упражнениями.Но только это позволяет образовать красивый плавный переход между самой попкой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной, не так ли?


Для этого упражнения нужно подобрать устойчивую тумбу высотой 30-40 сантиметров. В холле использовали устойчивую скамейку. Поочередно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение становится легким, положите тяжести на ноги и руки.Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылок с водой, главное, чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы не было сильного сгибания в коленях, и опускаемся, выпячивая ягодицы. Выполняем 10-12 раз в три подхода.


Необычные домашние упражнения

Помимо традиционных движений, которые используются в спортзалах, существуют более оригинальные, иногда немного забавные, но не менее эффективные приемы.

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и двигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы. Вам нужно сделать не менее 20 «шагов» вперед, а затем назад.
  2. Встаньте на колени и поочередно присядьте на попке справа и слева от ног.
  3. Понравилось упражнение «Ленивый» (ну, мне подойдет), в котором нужно лечь спиной к стене так, чтобы упереться в нее, согнув ноги в коленях. А теперь мы просто «шагаем» вверх по стене, а затем вниз, это позволяет накачать мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях - видео

Я подобрал для вас видео с упражнениями, которые вы легко можете делать дома. А при правильном подходе и последовательности вы можете сделать это в рекордно короткие сроки.

Теперь мы с вами знаем, как быстро решать проблему, что искать и как часто это делать. Отмечу, что эти упражнения действительно работают - это могу подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект действительно виден не только мне!

Если Вы не успели посмотреть нашу подборку, и не запустились, то наш материал - Для Вас! Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу и сделать ее упругой и ооочень аппетитной - читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод отказываться от занятий и вообще отказываться от занятий. Если вы все еще мечтаете получить отличную попу, но не знаете, как ее накачать, начните выполнять эти 5 простых упражнений, и через 3 недели ежедневных тренировок у вас будет потрясающая накачанная попа.

Самое эффективное упражнение для ягодиц: приседания

Начнем с них, потому что приседания - одно из самых эффективных упражнений, делающих попу округлой и подтянутой.Главный секрет - выучить

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, смотрите вперед. На вдохе начните приседать, отводя таз назад (представьте, что вы сидите на стуле). Колени не сводим, не отрываем пятки от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Кроме стандартного, можно делать и другие виды приседаний. Например, приседания плие с разведенными ногами или приседания с наклоном в стороны.

Лучшее упражнение для ягодиц: выпады

Выпады - одно из самых эффективных упражнений для подтяжки и увеличения ягодиц. Он воздействует на квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и прямую мышцу бедра. Их несколько: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: ступни поставить на ширине плеч, ступни параллельны, смотреть вперед. На вдохе сделайте шаг назад, поставив ногу на пальцы ног.Опорная нога должна быть под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь поднять тело, используя мышцы ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с прямой спиной.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях: качели

Не думайте, что дело в том, чтобы раскачивать ноги стоя. Это слишком просто. Супер крутое упражнение для подтягивания бедер - мах назад согнутой и прямой ногой.Если все сделать правильно, то после 20 повторений вы почувствуете, как «горит» большая ягодичная мышца. В этот момент нельзя перестать выполнять упражнение: когда мышцы невероятно запекаются, происходит их сильнейшая «накачка».

Встать на колени, опереться на руки или локти (как угодно), спина прямая. Начните отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений, затем согните ногу на 90 градусов и сделайте еще одно повторение.

Наиболее эффективное упражнение для ягодиц: подтяжка таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленное, это упражнение для ягодиц можно выполнять дома.Он отлично вписывается в комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, когда ни на что нет сил.

То, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, ступни полностью поставьте на пол. На выдохе начните поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можно поднимать носки, используя только пятки. В самой высокой точке подъема ягодиц задержитесь на 3-5 секунд.В этом положении важно максимально напрячь ягодицы. Опуститесь в исходное положение, не касаясь пола.

При подъеме таза лежа на спине задействуются только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать.Это упражнение поможет расслабить мышцы и станет заключительным этапом в нашем ассортименте эффективных домашних упражнений по увеличению ягодиц.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, сделайте следующее: возьмите две гантели (желательно по 3 кг) или штангу (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начните медленно опускать вес к середине голени, при этом спина должна быть как можно более плоской. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.На выдохе вернитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги полностью в исходном положении - оставьте их слегка согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день (будет достаточно 2-х подходов по 25 раз в каждом упражнении), и вы не только напрягите ягодицы, но и сделаете их более округлыми и рельефными, визуально увеличив их.

Какие упражнения для красивых священников вы знаете?

Как создать собственный домашний тренажерный зал

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал для тренировок с отягощениями, и вы легко будете впечатлены (и ошеломлены) разнообразным набором оборудования, кузнечных машин, кабелей, тренажеров с пластинами, а также традиционных свободных весов.Вот секрет, большая часть этой чепухи. Не шутка. Чтобы было ясно, я не обязательно говорю, что большая часть этого оборудования совершенно бесполезна. Фактически, я создал продвинутые онлайн-фитнес-программы, такие как MAPS Aesthetic и MAPS Split, в которых используется большая часть этого оборудования. Но правда в том, что подавляющее большинство оборудования в вашем тренажерном зале просто НЕ нужно. Мало того, что большинство из них не нужны, но и использование всех модных тренажеров не даст вам лучших результатов, чем если бы вы придерживались самого простого оборудования со свободным весом.Почему в спортзалах все это покупают? Потому что было бы не круто, если бы зона для силовых тренировок состояла только из штанг, гантелей, скамей и стоек для приседаний. Они не продадут столько членства.

Я хорошо помню, как впервые поднял утюги. Наконец-то я получил разрешение от родителей поднимать настоящие веса. Это был 1993 год. Мне было 14 лет, и до этого момента единственный опыт, который у меня был с отягощениями, - это скручивание своих 8-фунтовых пластиковых гантелей, наполненных песком, которые я получил, когда мне было 12.В том же году я купил пластмассовые голубые гантели, которые мой отец купил себе приличный домашний тренажерный зал. У нас на заднем дворе, под навесом, у него была прочная скамья, регулируемая по наклону, штанга, две регулируемые гантели, штанга для сгибания рук и более 300 фунтов олимпийских свободных весов. В то время это была довольно крутая установка. В те дни домашнее спортивное оборудование большинства людей обычно состояло из тяжестей с песком и хлипких скамеек или тренажеров, таких как Soloflex (предшественник Bowflex). Я поднимал тяжести полностью на заднем дворе с этим оборудованием чуть более двух лет и добился потрясающих успехов.Годы спустя у меня была личная тренировочная студия, и у меня было немного больше, чем тот оригинальный комплект утюга на заднем дворе с полной стойкой для приседаний и некоторыми кабелями. Я развил лучшее телосложение в своей жизни, используя ТОЛЬКО это оборудование. Несмотря на то, что у меня больше нет персональной тренажерной студии, я по-прежнему использую в основном оборудование со свободным весом и 80% тренировок выполняю в своем маленьком гараже. У меня есть абонемент в тренажерный зал, но большую часть времени я предпочитаю заниматься дома.

ТОП-5 ЛУЧШИХ упражнений для каждой части тела - это либо упражнения со свободным весом, либо в основном упражнения со свободным весом.Эти упражнения включают приседания со штангой, становую тягу, жимы лежа (плоские и наклонные), жимы над головой, тяги, выпады при ходьбе, сгибания рук со штангой и разгибания трицепсов. Эти упражнения и другие движения со свободным весом - без сомнения, лучшие из существующих силовых и мышечных мышц. Благодаря своей способности наращивать мышцы и силу, они также являются потрясающими ускорителями обмена веществ и сжигателями жира.

Домашние тренажерные залы имеют несколько основных преимуществ перед коммерческими. Самое большое удобство. Необходимость ехать в коммерческий тренажерный зал, парковаться, переодеваться в раздевалке, а затем ехать домой может добавить 15-45 минут ко времени, необходимому для тренировки.С домашним тренажерным залом вы просто тренируетесь. Нулевое время в пути. Еще одно преимущество - в комфорте. В коммерческом тренажерном зале вы находитесь среди других людей. Это означает, что вы не можете тренироваться без рубашки, босиком или в старом спортивном костюме с дырочками. Дома вы также можете включить любую музыку, какую захотите, кричать во время тяги, потеть на собственном оборудовании, вам не нужно беспокоиться о поте и микробах других людей, и вы можете пройти прямо на кухню после того, как поднялись, чтобы съесть послетренировочное питание. Единственным недостатком является отсутствие огромного разнообразия оборудования, что действительно не является недостатком, если вам не надоест без множества разнообразных вещей.В общем, домашние тренажерные залы - лучшие.

Вот все, что вам нужно, чтобы эффективно тренировать все свое тело на любом уровне подготовки. Стойка для приседаний, регулируемая скамья, штанга, гантели, блок для икр для подъемов на икры, мяч для физиотерапии для упражнений на пресс и, возможно, несколько ящиков для подъемов. Вот и все. Если вы хотите по-настоящему фантазировать, сделайте базовый трос для жима на трицепс или тяги широчайшего. При этом у вас есть доступ к сотням упражнений со свободным весом, и вы можете эффективно тренировать все свое тело.Моя самая популярная фитнес-программа MAPS Anabolic полностью основана на этом оборудовании и до сих пор занимает первое место среди всех моих программ наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если вы серьезно относитесь к фитнесу и хотите добиться потрясающих результатов с помощью жестких тренировок, а также цените конфиденциальность и удобство, домашний тренажерный зал - ваш выбор. Вы не будете разочарованы.

6 альтернатив гантелям для домашних тренировок

К этому моменту карантина вы, возможно, пришли к выводу, что все продаваемые гантели исчезли с лица земли - и вы не совсем ошибаетесь.Даже если вы сдались тренировкам без веса на ранней стадии пандемии, вы потратили месяцы, чтобы стать сильнее с собственным весом и упражнениями на консервных банках. Но если сгибания рук с гантелями с помощью упражнений Кэмпбелла больше не подходят, профессионалы фитнеса говорят, что вам не нужно тратить лишние деньги, чтобы тренироваться дома с альтернативами гантелям.

Чтобы поднимать тяжести в домашних условиях без каких-либо отягощений, вам, вероятно, придется выйти из своей зоны комфорта. Но на самом деле это хорошо для ваших тренировочных целей, - говорит Майки Ньюсон, сертифицированный личный тренер и тренер бутик-концепции фитнеса Row House в Чикаго.«Использование различных предметов дома для подъема тяжестей заставит вас научиться фитнесу и правильному использованию этих предметов, и с этим вы добьетесь максимальной эффективности».

Ньюсон говорит Bustle, что вам не нужно изучать причудливые движения, чтобы выполнять тренировки всего тела, которые сделают ваши мышцы и сердце сильнее. Базовых упражнений, требующих толкания, тяги и вращения, более чем достаточно, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а все ваше тело вспотело. Если вам нужно поднять что-то тяжелее консервной банки, Ньюсон предлагает попробовать эти шесть бытовых альтернатив гантелям.

1

Загрузите свой рюкзак

«Один из лучших способов имитировать более тяжелые веса - это рюкзак, загруженный книгами для увеличения сопротивления при выполнении приседаний, выпадов и отжиманий», - говорит Ньюсон. Просто наполните рюкзак, которым вы не пользовались с начала карантина, своими старыми учебниками в колледже и делайте упражнения, как обычно. Отрегулируйте вес по мере необходимости - вы, вероятно, не захотите, чтобы ваши массивные учебники по органической химии были там, пока вы делаете отжимания, но вы можете захотеть сложить их для приседаний.

Для дополнительной задачи поднимите ремни вашего рюкзака, чтобы они были максимально тугими, а затем сдвиньте сумку назад. Таким образом, вы перенесете всю нагрузку на переднюю часть тела, что поможет вам оставаться в вертикальном положении во время движений и даст вашему корпусу дополнительную домашнюю работу.

2

Носите случайные (тяжелые) предметы

«В такое время нужно проявить творческий подход», - говорит Ньюсон. Иногда это означает совершение набега на ваши туалеты.Подумайте о том наборе инструментов, который вы использовали для всех своих проектов по благоустройству дома на карантине, или о том старом компьютерном мониторе, который вы не чистили годами. Найдите хорошее сцепление. Затем носите свой предмет по квартире как можно дольше. Промыть и повторять каждую минуту в течение пяти или 10 минут.

Вы также можете выкопать отложенный чемодан и загрузить его одеждой - вместо того, чтобы катить его в прачечную, попробуйте носить его в одной руке рядом с собой. Держите туловище прямо, а плечи даже при контролируемых шагах, и вы будете буквально переносить чемодан.Прогулка с тяжелыми грузами даст вам кардио-тренировку и укрепит мышцы кора, спину и предплечья. Этот последний момент особенно важен сейчас, когда вы сидите за компьютером больше, чем когда-либо - укрепление рук, запястий и предплечий может помочь предотвратить боль, связанную с набором текста, поэтому вы получите свою отдачу без денег с этими бытовыми подъемными приспособлениями. .

3

Возьмите полотенце

Если у вас есть запасное полотенце, у вас есть эффективная замена гантелям.То, чем вы занимаетесь, не обязательно должно быть тяжелым, если вы интенсивно задействуете мышцы. Делайте это, используя полотенце, чтобы создать как можно большее напряжение.

«Возьмите полотенце за оба конца по горизонтали и потяните, как будто собираетесь разорвать его на части», - говорит Ньюсон. «Вы можете выполнять такие упражнения, как приседания у стены, русские скручивания, подъемы вперед и сгибания рук на бицепс», при этом сохраняя это сильное натяжение полотенца. Небольшая (или сильная) тряска - это нормально и приветствуется, если вы не причиняете себе боли.Вы будете сильно напрягать свои стабилизирующие мышцы, а это определенно то, чего вы хотите, когда сидите без дела весь день.

4

Купите галлон

Если вам нужно повысить ставку от завивки с помощью консервных банок, Ньюсон говорит, что вы можете попробовать галлоны воды. Самое замечательное в них то, что вы можете примерно настроить их под свой желаемый вес. Вам нужно что-то более тяжелое, чем банка для супа, но не такое дорогое, как полный галлон? Вылейте немного и позвольте вашему «весу» удвоиться как гидратация.

Если у вас есть (очень прочная) метла или труба из ПВХ и вы доверяете своим навыкам самоделки, вы также можете наполнить кувшины на два галлона и прикрепить их к любому концу шеста. По словам Ньюсона, с помощью этого хорошо закрепленного приспособления вы можете имитировать упражнения со штангой, такие как жимы с пола и становая тяга. Такое увеличение веса позволит всему вашему телу по-настоящему сосредоточиться на упражнениях, что может быть труднее достичь с помощью одной работы с собственным весом. Просто убедитесь, что ваши самодельные гири закреплены, прежде чем начинать, и, возможно, не поднимайте их над своим драгоценным лицом.

5

Стулья означают повышенную нагрузку на собственный вес

Используя устойчивый стул, вы можете достичь такого диапазона движений, который просто не подойдет вам на земле. Это означает максимальную активацию мышц (или более интенсивную тренировку). Ньюсон говорит, что прочные стулья, боковые скамейки и табуреты могут быть полезны для выполнения таких упражнений, как отжимания, которые задействуют практически все мышцы верхней части тела. Если вы закрепите стул у стены, вы также можете использовать его для обучения отжиманиям согнувшись (которые находятся на полпути между обычным отжиманием и отжиманием в стойке на руках).Кому нужны гантели, когда есть стул?

6

Закрепите простыню

Чтобы превратить свою старую простыню в новую лучшую тренировку, завяжите большой узел в центре (или просто свяжите два листа вместе, если они у вас есть). Закрепите узел на верхней части прочной двери и полностью закройте ее. Сделайте несколько пробных рывков, чтобы убедиться, что он стабилен, и пусть ваши соседи знают, что вы делаете - ваша тренировка с простыней будет отличной, пока один из ваших приятелей не откроет дверь, пока вы находитесь в середине повторения.

«Упражнения, которые вы можете выполнять с простыней, перекинутой через дверь, - это перевернутые ряды, тяги одной рукой, приседания и выпады с поддержкой, а также мухи на груди», - говорит Ньюсон. Эти упражнения будут имитировать гораздо более тяжелую нагрузку, чем гантели, потому что они помогут вам использовать вес вашего тела в качестве основного источника сопротивления.

Эксперты:

Майки Ньюсом, сертифицированный персональный тренер, тренер Row House, Чикаго

Гантели для домашнего спортзала | Marcy Pro

Весы для вашего дома

Ваш тренажерный зал не будет полным без набора гантелей для дома.Хотя кардиотренировки имеют много преимуществ для тела, наращивание мышечной массы с помощью домашнего набора веса также невероятно важно. Вот лишь некоторые из многих преимуществ силовых тренировок:

- Помогает поддерживать здоровье и силу костей
- Повышает метаболизм, помогая похудеть
- Укрепляет мышцы для повышения силы
- Улучшает координацию и равновесие

Прелесть силовых тренировок со свободными весами в том, что они не требуют многочасовых упражнений каждый день.Фактически, с правильным распорядком и полным набором домашних весов вы можете улучшить свою силу и построить сильное, подтянутое тело всего за три 20-минутных силовых тренировки в неделю!

Лучшие веса для вашего домашнего спортзала

Гантели

Гантели

- отличный вариант гантелей для домашнего спортзала. Они подходят как для начинающих, так и для продвинутых тяжелоатлетов. Новички оценят простоту использования гантелей, даже если они заставляют вас улучшать координацию и поддерживать работу кора.Более продвинутые спортсмены знают, что гантели могут помочь им изолировать определенные группы мышц или задействовать более крупные мышечные цепи. Например, сгибания рук на бицепс, жимы от груди и разгибания трицепсов с гантелями позволяют наращивать отдельные мышцы верхней части тела. Держа тяжелые гантели на плечах во время приседаний или выпадов, вы также сможете моделировать нижнюю часть тела и воздействовать на эти большие группы мышц!

Независимо от того, используете ли вы гантели самостоятельно или сидя на скамейке, у вас есть несколько вариантов выбора набора гантелей:

Гантели с шестигранной головкой: Каждая гантель с шестигранной головкой имеет определенный вес.Хотя они могут быть самыми простыми в использовании (без регулировки веса или нехватки места на штанге гантелей), они требуют некоторых вложений. Вам понадобится несколько разных весов, чтобы вы могли выбрать правильный для выполняемого упражнения. Количество веса, который вы можете поднять, также будет увеличиваться по мере того, как вы станете сильнее. Покупка полного набора гантелей Hex позволит вам настраивать каждую тренировку так, чтобы ваши повторения и подходы были достаточно сложными, чтобы вы постоянно становились сильнее.

Гантели с блокировкой вращения: Гантели с блокировкой вращения содержат штангу, которая позволяет добавлять весовые пластины и удерживать их на месте с помощью устройства блокировки вращения. Это означает, что вам не нужно держать в домашнем тренажерном зале целый набор отдельных гантелей. Вместо этого вы можете легко включать или снимать веса в зависимости от упражнения, которое вы хотите выполнить, и сложности, которую вы ищете. Гантели со спин-блокировкой - отличный вариант для людей, которые поднимают более легкие веса, потому что вы несколько ограничены весом, который вы можете уместить на штанге.

Регулируемая гиря : Гиря - это большие тяжелые сферы с ручкой, прикрепленной вверху. Они бывают разного размера и веса и являются отличным вариантом для полноценной тренировки всего тела. Вы можете качать гирю, чтобы добавить кардио и метаболический компонент к своей тренировке, или использовать ее в качестве веса, чтобы добавить сопротивление движениям с собственным весом. Например, вы можете попробовать «приседание с кубком», при котором гиря должна быть прижата к груди во время выполнения воздушных приседаний.

Регулируемая гиря Apex - отличный вариант для тех, кто плохо знаком с гирями.Вы можете начать с легкого 20-фунтового звонка и прибавить веса, чтобы подняться до 50 фунтов. Это не только экономит место, необходимое для хранения нескольких гирь, но и очень экономично, поскольку вам не нужно покупать отдельные гири для покрытия диапазона веса, обеспечиваемого регулируемой гирей Apex.

Штанги

Штанги

имеют многие из тех же преимуществ и используют, что и набор гантелей, но штанги позволяют поднимать больший вес благодаря своей конструкции.Эти отличные веса для вашего домашнего тренажерного зала также способствуют равновесию и активируют важные мышцы-стабилизаторы, когда вы выполняете популярные движения, такие как приседания со спиной, приседания со штангой спереди и подруливающие устройства.

Чтобы построить набор штанги в домашнем тренажерном зале, выберите, покупать ли стандартную штангу или олимпийскую штангу. Разница связана с размером отверстия, в котором пластины крепятся к штанге. После того, как вы сделали свой выбор, пора покупать гири. Мы предлагаем приобрести различные отягощения, чтобы вы могли выполнять множество различных движений и увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

После того, как вы приобрели гантели для домашнего спортзала, подумайте о том, чтобы добавить дополнительные аксессуары, чтобы дать себе еще больше возможностей для упражнений, например, силовую скамью или силовую стойку.

Если вы хотите начать с нового набора олимпийских грузов, рассмотрите набор олимпийских грузов весом 110 фунтов MCW-110. В нем есть все необходимое, в том числе 30-фунтовая штанга, набор пластин для захвата и два зажимных кольца.

Другие веса для дома

Помимо штанги и гантелей, вы можете добавить к своему домашнему весу еще несколько полезных предметов, чтобы оживить ваши тренировки с отягощениями.

Чтобы стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы, наденьте грузовой жилет перед тем, как отправиться на пробежку. Вы также можете использовать их, чтобы улучшить свою взрывную силу, надев жилет-утяжелитель во время прыжков на ящик и прыжков в длину. Чтобы улучшить свою силу, надевайте жилет с отягощениями при выполнении движений с собственным весом, таких как подтягивания, воздушные приседания, выпады и отжимания.

Набивной мяч также является отличным снаряжением, которое может помочь вам зарядить ваши кардио- и силовые тренировки. Удары набивным мячом могут увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно развивая мышцы плеч и спины.Приседания с набивным мячом и приседания с набивным мячом добавляют веса этим упражнениям с собственным весом, укрепляя и тонизируя нижнюю часть тела и мышцы кора.

Есть много способов построить домашний тренажерный зал, чтобы вы могли добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим. В Marcy мы предлагаем лучшие веса для вашего домашнего тренажерного зала, будь то гантели, штанги, гири, свободные веса или функциональное оборудование, такое как грузовые жилеты и медицинские мячи.

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о разнообразии свободных весов и оборудования для силовых тренировок Марси, и начните прямо сегодня!

Ручная накачка в домашних условиях без гантелей.Махи мышцами рук: быстро и качественно

В статье рассмотрены основные упражнения для накачки мышц рук. Упражнения представлены для занятий дома и в тренажерном зале. Выполнение простых упражнений 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

  • Упражнения для прокачки мышц в домашних условиях
  • Упражнения для прокачки мышц рук в тренажерном зале
  • Как быстро накачать мышцы
  • Совет
  • Видео

Упражнения для прокачки мышц в домашних условиях

С вероятностью 95% утверждаю, что все любят махать руками и особенно бицепсами. И, правда, это очень маленькая мышца, если сравнивать с моей ногой или спиной, но большинство из них не так гордятся, как раздвоенный бицепс.

Плюс руки - единственная часть тела, доступная для всеобщего обозрения. : Ни пресса, ни груди, ни спины, ни ног нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрирую. Обидно в каком-то смысле, но факт.

Прекратите лежать. Ноги широко расставленные. Рабочую руку нужно положить прямо под плечо.Тишина свободной руки в бедре. Опустите корпус вниз, почти касаясь пола пола. Сплевывайте, почти полностью выпрямляя руку.

Держите футляр ровно и не напрягайте спину. Не помогайте себе раскачивать корпус. Во время выполнения кисти руки должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель так, чтобы рука была почти полностью выпрямлена.

Держите футляр ровно и не напрягайте спину. Не помогайте себе раскачивать корпус. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель так, чтобы рука была почти полностью выпрямлена.

Упражнения для прокачки мышц рук в тренажерном зале

Держите футляр гладко и не напрягайте спину. Поместите между двумя скамейками. Рукой возьмитесь за скамейку на ширине плеч. Ноги ступни ставим на соседнюю скамейку. Сгибая руки, опускайтесь до тех пор, пока плечевая часть рук не станет параллельна полу. Сплевать, почти полностью выпрямляя руки.

Держите футляр гладко и не напрягайте спину. Возьмитесь за ручку кабеля сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижимаются к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с туловищем. Положение справа: руки согнуты в локтях. Потяните ручку вниз, почти полностью выпрямляя руки. Верните трос в исходное положение, но не позволяйте грузу ложиться на место.

Все движения необходимо выполнять за счет трицепса - не помогайте себе раскачивать корпус.

В предыдущих статьях учитывались упражнения:

Как быстро накачать мышцы

  • Упражнения на разогрев нужно выполнять обязательно до того, как начнутся работы с гравитацией, В противном случае могут возникнуть различные осложнения, более высокая частота возникновения утомления.
  • После того, как мышцы смеются, в систему входят упражнения на подтяжку и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Ручные щетки можно регулировать и укреплять с помощью расширителя. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
  • Укрепить и укрепить руки помогут упражнения с боксерским мешком. Удары и комбинации ударов в тяжелой сумке делают руки Удачливыми, сильными, уверенными в себе и очень опасными для ваших врагов в любом случае.
  • В тренировке мышц велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представьте, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров.Это действительно серьезный тренировочный секрет, позволяющий выходить за рамки средних достижений.

  • Тренируя руки, не допускайте неприятных ощущений в шатких суставах. Выберите такие стервятники или позиции, при которых суставы вашей команды не будут травмированы.
  • ВАЖНО ОБЩАЯ МУЗЫКАЛЬНАЯ тренировка предполагает правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных «инъекций» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки пейте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка.Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте потребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, используйте лед , чтобы максимально ограничить нагрузку на руки за пределами спортивного зала. Аэробные упражнения, а также такие виды спорта, как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, при которых осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук, особенно вредны для наращивания мышечной массы.

Видео

Тренировка рук - пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук - трицепс

Тяга вниз

Отжимания

Вертикальные отжимания

Больше статей или не забывайте, что 50% успеха - правильное питание:

Спасибо за статью - поставил лайку.Простой щелчок, а автор очень приятный.

FAQ

  • Сколько воды нужно пить в день?
  • Первая программа обучения
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
  • Как накачать плечи

Что быстрее всего сжигает жир: бег или поднятие тяжестей? Многие думают, что поднятие тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Это правда? Узнай чуть ниже.

Новые жуки попадают в зал по неопытности.Конечно, в зале есть фитнес-инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившиеся ошибки. Однако в этой статье мы расскажем, какие упражнения нужно делать, сколько подходов.

Соблюдая все диеты и режимы правильного питания, вам все равно не удастся добиться увеличения мышечной массы. Для достижения определенного результата есть всего два варианта: пойти в спортивный клуб или заняться домашним делом. Конечно, фитнес-инструктор подберет желаемый комплекс упражнений и расскажет о диете.Однако в этой статье мы предложим вам методику массового наращивания на основе нескольких упражнений.

Рассмотрим в этой статье, как можно накачать мышцы в домашних условиях. Главное препятствие дома - это наша лень. Однако если ее преодолеть и начать заниматься хотя бы по часу в день, через пару недель вы заметите результаты. И обязательно дайте себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Z. характеристики каждого из них можно изменять своим корпусом. При этом быстро выбирайте только правильные комплексы упражнений или диету. Однако в Интернете есть разброс понятий и терминов для определения типа телосложения - мы постараемся его устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие прокачать важные мышцы - нижний пресс. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Эта инструкция рассчитана на тех людей, которые желают быстро накачать красивый пресс, уделяя при этом всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно, это касается широких плеч. Рассмотрите упражнения, позволяющие держать мышцы в тонусе. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Гибкость, сила и легкий рельеф мышц женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагрузить мышцы работой.

Предотвратить декларации и положения верхней части рук можно довольно просто, но обычные домашние тренировки с гантелями или ленточными расходниками.

Что будем делать

При накачке мышц рук девочек в домашних условиях упор делается на верх (плечо) и низ (предплечье).

Основная функция этих мышц - сгибание и разгибание рук. Прежде всего, чтобы подкачать:

  • двуглавая мышца - двуглавая, то есть имеет две головки-сухожилия для прикрепления к кости, мышце плеча, расположена на передней стороне плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс - Трехглавые мышцы, расположенные сзади, зеркальные бицепсы.Протягивает руку в локте;
  • Мышцы предплечья - Помогите согнуть локоть, повернуть предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Предметы для накачивания рук девушки дома, для начала каждого занятия с короткой, 5-10 минут, разминки, чтобы нагреть и заставить мышцы дышать и наполнять мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начиная ходить на месте, поднимите руки на вдохе, опуская их на выходе.Затем сделайте круговые движения плечами и руками. Также хорошо закоптить шею, плечи и ноги. Подробнее о разминках.

  • гантели облегченные, 0,5 - 2 кг;
  • пластиковых бутылок, наполненных водой;
  • Эспандер эластичный.

Упражнения выполняются по 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с взвешиванием можно на 3 секунды задержаться на максимальном сокращении прорабатываемых мышц.

Завершить тренировку необходимо обязательное растяжение проработанных мышечных групп. Об этом говорится в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сосредоточиться на других группах мышц, чтобы гармонично развить все тело.

По прокачке предплечья новичков можно двигать уже за счет увеличения базы. Кстати, при работе с большими группами мышц, например, при молоточковом сгибании на бицепс, растут мелкие мышцы.

Чтобы определить комбинацию упражнений, нужно понимать, какую цель преследуете:

  1. Для наращивания массы мышц, увеличения их объема следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Кроме того, можно разделить проработку разных мышц на разные дни тренировок.
  2. Для рисования рук руки должны меньше отдыхать между подходами. Упражнения надо делать сетами. При этом работа происходит на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролируйте их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Также хорошо менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы щеткой можно вводить не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать ручки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Положение справа: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти слегка согнуты.

Поочередно поднимайте прямые руки вперед до линии груди, на выхлопе они опускаются в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи и не загоняйте кисть вперед. Подъем гантелей перед собой дает облегчение передней дельте, то есть накачивается верхняя часть рук.

Следующие два упражнения являются наиболее эффективными для тренировки рук в домашних условиях. При регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опускание прямых рук с гантелями вниз прижимая локти к корпусу и попеременно сгибая руки в локтях, поднимая кисть от гантелей к плечу. Если мы работаем поясным эспандером, то упражнение по подведению кисти к плечу мы выполняем, надев середину ленты и придерживая ее края в кистях. В нижнем положении локоть не выполнен.

Упражнение часто называют «молоточковыми» или «молоточковыми изгибами» и выполняются нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении оказывается развернутой) или хватом снизу (когда ладонь смотрит на ладонь. ). Часто, начиная с нейтрального захвата, в верхней точке на уровне плеча они производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов.Возможна установка:

  • одновременно обе руки;
  • попеременно, т.е. сначала только справа, потом только слева;
  • попеременно: один раз вправо, один раз влево.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не бросать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, необходимо производить плавные движения.

  1. Рывок из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов выполнения позволяет тренировать другие мышцы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти немного согнуты и смотрим вперед. Согните руки в локтях, опуская предплечья назад до соприкосновения с бицепсами. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой гантели, а можно соединять кисти, работая в одной гантели как на картинке.Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «Французская скамья с гантелями» - выполняется лежа. Подробности исполнения можно найти в.

.

Можно использовать штангу, выставив ладони вперед, расстояние между кистями около 10 см.

Если выбран резиновый или скромный расходомер, то верхний толчок выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога зарезервирована и удерживает конец расширителя, другой конец эластичной ленты зажат в рабочая рука.Траектория движения предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно накачаны, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что вряд ли есть у девушек, после работы на бицепс отдельно растяните мышцы предплечья. Основное упражнение - сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) в запястьях в положении сидя.Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем сидя, так, чтобы колено опорной ноги немного смотрело в пол (увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локтем ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Опускаю запястье с взвешиванием на сколько можно назад и медленно сгибаю на себе, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Полностью упражнение может увеличивать амплитуду за счет опускания гантелей в крайне низкое положение, когда удерживание только на согнутых пальцах опирается на ладонь.Затем пальцы постепенно скручиваются, а затем поднимается все запястье. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поверните кисть на 90 градусов так, чтобы пальцы смотрели в стороны, а гантель, зажатая в них, была вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибайте и разгибайте запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение осуществляется за счет мышц предплечья.После 10 повторений снова поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем 10 раз сгибательно-разгибательные движения.

Здесь важно натянуть кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер.

Жим - самое популярное упражнение с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения стопа лежа, руки на ширине плеч, руки согнуть в локтях, опуская прямое тело на пол.Облегченный вариант выполняется из положения упора лежа с упором для колен, кисть параллельна, пальцы смотрят вперед, пресс напряженный.

Можно сделать три пружины (трижды опускаем грудь на пол и поднимаем, не сгибая до конца локти), и вернуться к четвертой купюре. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (неудачи).

Руки поставить на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуть вперед, можно немного согнуть в коленях.Сгибайте руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращение в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Боль справа

Главный критерий правильной работы при прокачке мышц - жжение, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день болят мышцы, значит, все сделано правильно, хорошо поработали. Но все же для максимального комфорта новичка после занятий нужно размяться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировки сбросить вес, выполнять упражнения на прокачку рук с полными девушками придется дольше - особенности тренировок для похудения описаны в нашей.Если цель накачать руки, упор нужно делать на них, но на тренировках необходимо соблюдать баланс, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь, спина и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела, улучшают настроение. Начнем с рук, а потом - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа обучения.
  • Программа тренировок для набора веса девушек -.
  • - просто!

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Как качать руками и почему это так важно? Рельеф, мощные руки являются своеобразным символом спортсменов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, сосредоточиться на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достигается, если правильно подойти к формированию красивой мускулатуры.

Правильный подход - отличный результат.

Как качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных спортсменов, то можно быстро и без травм накачать объем и снять рельеф. Те мышечные группы, которые спортсмен ощущает в процессе выполнения упражнения, активно растут, контролирует свою работу, ощущает напряжение.

Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Мышечный контроль обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуется выделить отдельную тренировку, нагружать их отдельно от остальных мышц тела.

Когда кисти рук начинаются после напряженной тренировки над другими группами мышц, эффективность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно снижается, а эффективность занятий падает.Тренировки для накачки рук можно отнести к универсальным.

Базовая тренировка - хороший результат

Упражнения для тренировки мышц рук выбирайте из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество исполнения. К обязательному можно отнести:. У такого подхода есть ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Первое: в начале движения бицепсы хорошо растягиваются, что обеспечивает лучшую усадку. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки.Этот вид нагрузки намного эффективнее, что очень популярно.

Нагрузки в сидячем положении: удобно и эффективно

Силовые нагрузки в сидячем положении - очень удобное перемещение. Помимо удобства такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более устойчиво, что затрудняет использование, двигается технически и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные балки, что очень актуально при их неравномерном развитии.

Первый трицепс

После обязательной тренировки приступайте к нагрузке на трицепс. Это мощная мышца, занимающая примерно две трети объема руки. От него они переходят на бицепс. Многие спортсмены, особенно новички, отступают, что является ошибочным решением.

Важно задействовать и эффективно проработать все связки трехголовых мышц. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировка состоит из упражнений (), которые одинаково развивают все связки.Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набора объема.

Читайте другие статьи в блоге.

Многие хотят знать, как накачать руки в домашних условиях? Но это очень просто! Во-первых, нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работать на турнике. Очень важна техника правильного выполнения упражнений.

Можно делать не только в зале, но и дома. Многие люди регулярно посещают тренажерные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардиотренировках.Увеличить и сжать руки - вот основная задача большинства новичков.

Получить красивые и рельефные мышцы можно только при условии упорной работы как на занятиях в фитнес-центре, так и во время тренировок дома, а если нет желания, то результата придется ждать долго. Чтобы накачать руки, важно включить в рацион богатую полезными веществами и витаминами пищу.

Немного биологии о том, как накачать руки в домашних условиях

Что обычно делают мышцы? Мышцы - это волокна, которые переплетаются между собой.Между ними находится жидкость под названием саркоплазма. Есть медленные I. быстрые виды. Волокна накачиваются преимущественно последними, отвечающими за скорость и силу.

Slow тоже могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объема мышц происходит за счет роста волокон и увеличения жидкости.

Необходимый спортивный инвентарь для накачки рук в домашних условиях

Занятия, ориентированные на руки и основанные на поднятии собственного веса или спортивного снаряжения.Для развития важно сочетать тренировки и использовать следующие аксессуары: гантели; бар; перекладина; скамья. Накачать руки можно с помощью силовых тренажеров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные устройства.

Правильное спортивное питание

Для развития мускулатуры в доме нужно правильно питаться. Особое внимание нужно обращать на количество полезных веществ и калорий в пище, иначе придется долго размахивать руками.

  • Еду нужно принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести прием непосредственно на занятия дома самостоятельно, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно будет забыть. Но не стоит впадать в крайности, при большом перерыве между приемом и тренировкой может возникнуть чувство голода и может появиться нехватка сил, а нарастить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
  • При необходимости сбросить лишний вес следует ограничить потребление калорийных продуктов.О том, какие продукты следует исключить из рациона, вы можете узнать из калькулятора калорийности, который разработан с учетом физических данных, возраста и пола. Подобрать список рекомендуемых продуктов питания поможет диетолог. В результате количество получаемых за день калорий должно составлять 1200-1500. При меньших цифрах не будет базового обмена веществ, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть.
  • Но для увеличения массы в рационе необходимо добавлять такие продукты, как яйца, рыба, молоко и творог.Именно у них самые высокие цифры содержания белка, из которого строится мышечная ткань.
  • Для того, чтобы накачать мышцы рук, важно употреблять и углеводы, необходимые для физических нагрузок. Вещества придают энергию для занятий спортом в домашних условиях. Сахар и шоколад быстро усваивают углеводы, вещества почти мгновенно попадают в кровь и также быстро уходят оттуда. Поэтому такие продукты не рекомендуется употреблять с лишним весом.
  • Лучше всего отдавать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупе, хлебе, макаронах, изготовленных из твердых сортов пшеницы, некоторых орехах.При включении такой пищи в рацион ее будет несложно прокачать в домашних условиях.
  • Жиры необходимы и для занятий спортом. Однако даже при накачивании руками ограничьте их расход. При занятиях дома нужно есть примерно 5 раз за 24 часа. Во время занятий спортом нет вообще.

Белковые продукты

Кроме того, белок можно получить не только из натуральных продуктов, но и из белков. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине.Они, в отличие от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не переселяться с приемом, потому что белок есть белок. О том, как принимать протеин, мы рассказывали в прошлых выпусках. Советуем прочитать! Поэтому при достаточном содержании этого вещества в пище размахивать руками и в домашних условиях несложно.

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, вареным и тушеным продуктам, а вот овощи и фрукты стоят в сыром виде. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, соленой и копченой пищи, полностью исключить сладкую выпечку и фастфуд, последнее также может плохо отреагировать на здоровье.

2) При интенсивных тренировках в домашних условиях голодать невозможно, так как организм не сможет передавать напряжение, что приведет к заболеваниям. Важно быть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Технологии питания следует разнообразить новыми блюдами, а не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Мышцы предплечья.

Для увеличения физических показателей дома нужно использовать упражнения, направленные на разные его части. Далее будут представлены правила и советы по накачке рук. Упражнения следует сочетать, только тогда тело будет развиваться равномерно. Также стоит обратить внимание на качество занятий, от которого напрямую зависит эффективность тренировок.

Бицепс - Увеличение поверхности мышц, что является первым ударом, чаще всего является основной задачей не только для новичков, но и для профессионалов.Действительно, это во многом зависит от ориентировочного вида человеческого тела, и для того, чтобы увеличить бицепс в домашних условиях, необходимо выполнять движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивные аксессуары, например подтягивания, подъем штанги.

Трицепс - Эта мышца составляет примерно 2/3 размера руки, поэтому ее развитие необходимо. Для увеличения трицепсов в домашних условиях лучше всего подходят сгибания или экстенсивные упражнения. Мышца состоит из трех головок, и если девушкам предлагается использовать на каждой из них изолированные тренажеры, то парням стоит разрабатывать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим лежа.

Предплечье

На мышцы, расположенные в области предплечья, тоже нужно обратить внимание на занятия. Для того, чтобы накачать их дома, используются довольно специфические упражнения: круизные подъемные штанги, стоя на коленях; Подъем штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья.

Упражнения

Как было сказано выше, необходимо иметь турник, штангу и гантели. С этими спортивными аксессуарами можно выполнять множество движений, наращивающих мышцы тела в домашних условиях.Вместо турника можно приобрести шведскую стенку со штангой, она будет лучшим вариантом для накачки рук, скамейку для выполнения определенных видов нагрузок стоит покупать вместе со штангой, чаще всего такой комплекс комплектуется дополнительными тренажерами. для рук или ног.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировок, необходимо ознакомиться с правилами и рекомендациями выполнения упражнений в домашних условиях для накачки мышц рук и для остального тела:

  • Грамотное исполнение намного важнее, чем желание использовать большие веса.
  • Перед тренировкой необходимо сделать разогревающие движения и растяжку.
  • Занятия прекращать нельзя, лучше всего уделить время ловле.
  • Напряжение стоит совмещать с отдыхом и не приучать к фанатизму.

Затяжка

"Как руки накачать?" - Выполняйте подтягивания. Это универсальное упражнение, в котором вы хотите поднять собственный вес. Возможны три варианта его выполнения: короткий хват, широкий и средний захват - каждый из них направлен на определенную группу мышц.Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат скоро появится:

  1. Совершать покачивания и рывки категорически запрещено, качать руками будет проблематично.
  2. В крайнем верхнем положении подбородок должен находиться над перекладиной, но при широком хвате горизонт касается груди.
  3. Ящик всегда должен быть вертикально к полу.
  4. Вдох осуществляется при опускании, а выдох - при сгибании руки.

Усилие средней фиксации:

Самый распространенный вариант выполнения подтягиваний на турнике выполняется для развития мышц равномерно, накачать руки при его использовании вполне реально.Техника очень проста: средний хват (руки на ширине плеч), корпус ровно по вертикали, и только плечи слегка отклонятся при достижении верхней точки. Чаще всего подтяжка выполняется прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Затяжка на турнике. Реализация методики

Затяжка с узкой бороздкой

Упражнения направлены на проработку дельт и шестеренчатых мышц, они легче остальных вариантов подтягиваний, поэтому очень часто выполняются с отягощением дома.

Техника сильно отличается от предыдущего вида, при этом есть несколько различных вариаций и в самих подтягиваниях, вот самая распространенная: спина немного вспыхивает в пояснице, руки согнуты в локтях, корпус движется вертикально, а подбородок достигает перекладины.

Щетки следует располагать как можно ближе друг к другу, обычно выбирается расстояние 0,1 м, когда нет вероятности их откручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но их нужно использовать.

Грейфер зажимной широкий

Этот вид подтягиваний имеет небольшую амплитуду движений и направлен на развитие мышц спины. Он несет опасность для суставов и связок, поэтому гантели нежелательны как в зале, так и дома.

Техника правильного выполнения: Руки расположены вокруг ладони с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счет мышц спины, которые наиболее и накачаны, но необходимо коснуться перекладины.

Затяжка обратная канавка

Такой захват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов затяжки. Как правило, выполняется при меньших усилиях, так как большая часть нагрузки приходится на бицепсы.

Гантели спортивные

Тренировка должна включать занятия с гантелями. Их вес следует рассчитывать исходя из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг и менее. Важно понимать, что развитие мускулатуры возможно только при соблюдении техники выполнения, и погоня за большими весами затруднена.Есть много движений, направленных на различные мышцы рук.

Упражнения с гантелями на увеличение бицепса

Эту мышцу стоит прокачать несколько раз за 7 дней, тогда для этого будут показаны упражнения стоя:

  1. Поднимите две гантели стоя. Для начала нужно взять прямую стойку с немного согнутыми ножками. Руки прижаты к телу. Подъем гантелей осуществляется при развёртывании рук к ладоням вверху, именно тогда накачать бицепсы будет проще.Сгибать конечности можно по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сокращается в момент усилия, в данном случае - при возврате гантелей в исходное положение непосредственно, а вдох для опускания снарядов.
  2. Раковины сидячие. Упражнение отлично подходит для дома. Его изучение основано на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором бицепсы развиваются лучше всего. Стояние - это возможность помочь себе корпусом или спиной, что снижает эффективность передвижения.Это упражнение можно выполнять дома на стуле, есть вариант с подъемом гантелей по очереди.
  3. Опускание гантелей сидя с большей работой на бицепс. Это упражнение направлено на наращивание гостиничной мускулатуры, основную работу берет на себя бицепс, поэтому упражнение входит в тренировки многих профессиональных бодибилдеров. Для накачки рук можно использовать табурет или спортивную скамью. Для начала необходимо сесть, ноги приложить к пришитому, корпус наклонить, опустить руку с гантелью на пол, вторая рука опирается на соответствующее колено.Затем происходит сгибание конечностей снарядом по максимуму, в верхней точке стоит немного задержаться, затем опустить гантель вниз. Следует получить повреждение при сгибании рук, при опускании - вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Реализация методики

Чтобы накачать руки, стоит уделить особое внимание развитию трицепса. Мышцам нужно уделять не меньше времени, чем бицепсам, так как они занимают значительную часть руки.Приведены самые эффективные упражнения с гантелями для прокачки трицепса:

  1. Гантели положить одной рукой из-за головы. С помощью этого упражнения растереть мышцы ровно столько. Правое положение: встаньте прямо, рука с гантелью поднята на голову, вторая по силе - поясничная. Затем идет опускание снаряда за голову, при этом задействуются только мышцы руки, иначе движение потеряет эффективность. Далее необходимо вернуть гантель, количество повторений 8-12.Используя домашние условия с такими движениями, можно и сидя на скамейке.
  2. Подъем гантелей или гантелей за голову. Это упражнение похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что используется вторая рука. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего корпус должен принять исходное положение.
  3. Французская скамья с гантелями.Эта тренировка отлично подходит для накачки рук. Он заключается в сгибании в локтевых суставах девиантных рук с помощью гантелей (или штанги). Итак, исходное положение: лежа на скамье или на полу, руки вытянуты и немного отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей снарядами, при этом двигается только предплечье, но плечо не может двигаться, тогда эффективность снизится.

Упражнения на трицепс на скамье

Упражнения стоя

Удочка - предназначена для накачки рук, груди и спины.Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамейку с регулировкой наклона. Есть много упражнений с этим снарядом в домашних условиях, тогда есть лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечий:

  1. Жим штанги лежа. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется практически на все тело, также заметно развиваются руки. Стержни можно делать под разный наклон скамьи, усиливая или расслабляя нагрузку на отдельные части тела.Есть несколько захватов: узкие, средние и широкие. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, но в среднем равномерно развиваются все мышцы.
  2. Французский жим лежа. Это упражнение полностью повторяет технику розницы с гантелями. Можно руками накачать при использовании как другой версии. Пресс можно использовать на уроках.
  3. Штанга подъема стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечья.Он заключается в подъеме снаряда из положения в грудь и подходит всем спортсменам. Ширина захвата влияет на большую / меньшую по времени разные части бицепса. Используя обратный хват, вы сможете лучше накачать трицепсы.

Упражнения стоя

Основные положения для надлежащего обучения

Важно не только грамотно выполнять упражнения для рук, но и составлять план занятий. Необходимо рассчитать вес, количество повторений, подходов и занятий в неделю.Можно только руки накачать с полной отдачей. Если в зале тренер может помочь разобраться в технике изучения того или иного варианта упражнения и подстегнуть тренировки, то в домашних условиях все зависит от человека.

Количество классов

Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, а потому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные занятия могут остаться нерешенными. Прокачку руками и в зале, и дома нужно проводить при условии совмещения тренировок и отдыха, иначе мышцы не вырастут.Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза за семь дней, но выкладываться на все 100%.

Если вам нужно сбросить вес перед сцеживанием, вы можете сделать большее количество раз, используя кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, можно добиться желаемого результата.

Организация занятий

При построении плана тренировок следует придерживаться следующих советов, как быстро накачать руки в домашних условиях:

  • Важен комплексный подход.Невозможно ограничиваться определенным количеством движений, важно комбинировать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Итак, только на бицепс и трицепс стоит использовать 3-4 упражнения.
  • Тренировка должна перейти к полному утомлению прорабатываемых мышц.
  • Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно чередовать, а через некоторое время и дополнять.
  • Необязательно для каждого занятия тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждая тренировка может быть акцентирована на отдельной части конечностей.Итак, на первом занятии больше всего надут бицепс, а на втором - трицепс и так далее.
  • Результат обычно проявляется через месяц упорной работы.
  • Ни в коем случае нельзя делать упор на прокачку руками. Если оставить без внимания остальную часть тела, то тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Ученые выяснили, что для достижения лучших результатов количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 6-12 раз.При этом вес следует рассчитывать таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимальное усилие, при этом правильно выполняя все движения. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий влияют на накачку мышц рук. Конечно, в многократно повторяющихся движениях есть отваги, но они не могут быть основанием для тренировки, а только ее дополнением.

Время обучения

Занятия должны быть систематическими и по плану, нельзя пропускать тренировку и выбивать расписание, это может плохо сказаться на результате.Как уже говорилось, накачиваться исключительно не обязательно, а точное время уходит на упражнения для мышц конечностей, каждый определяет для себя. Однако общее время тренировки (при максимальной отдаче) должно составлять около часа, а часов для организации занятий дома - с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто допускают ошибки, а именно:

  • тренируются ежедневно без отдыха;
  • накачать те же части рук;
  • плохо разогревается, что оборачивается проблемами со здоровьем;
  • плохо кормят.

Желание прокачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки спортсмена, профессионального бодибилдера составляют примерно 5-6 дней в неделю, но они используют различные препараты, которые помогают им увеличивать массу или лучше переносить гравитацию, что, конечно, не может быть выходом из положения для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений легко даже в домашних условиях.Важно, чтобы оно основывалось на планировании количества тренировок, подходов и повторений и не пропускало занятия. Если следовать описанию правильного упражнения и советам к занятиям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно - вполне достигаемая цель.

Рекомендуем вам также прочитать очень информативную статью - как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В этой статье мы раскрыли самые рабочие приемы, которые помогут накачать быстрый пресс с гарантией результата.Всем спасибо за внимание и быстрые встречи в новых статьях.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать, - это бицепсы. Эта мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, помогает вращать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь недаром даже мальчики хвастают бицепсами, старательно напрягая эту мышцу.

Прокачать бицепс без гантелей довольно сложно, ведь для увеличения и разгибания мышц нужно отягощать. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или других техников. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения на прокачку бицепса

  1. Перед выполнением любого комплекса упражнений необходима разминка. Это позволяет телу согреться, сердце начинает нагревать кровь в теле, согреваются связки и мышцы. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травмам.Можно использовать простой бег, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
  2. Бицепс активно задействуется при напряжении на турнике. Возьмитесь за перекладину и осторожно начните затягивать. Не пытайтесь тренироваться быстро, скорость не даст вам желаемого результата. Напротив, упражнение должно быть медленным, измерять, чтобы чувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтяжек. Если упражнение дается легко, нужно использовать штангисты - например, рюкзак с книгами или кубиками.Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и повысит эффективность тренировки.
  3. Подтягивать можно не только на турнике, но и в домашних условиях. Даже если в доме нет этого снаряда. Для этого можно использовать простую таблицу. Лечь под стол и схватиться за его край. Ноги лучше приподнять и поставить на опору - стул или небольшую скамейку. Бегом схватитесь за край стола и начните поднимать корпус. Значит нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же вес в виде рюкзака.Техника выполнения этого упражнения как раз направлена ​​на тренировку и разгибание бицепса.
  4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические полы. Во время упражнения нужно следить за осанкой, ничего спасать нельзя. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Надавливание должно быть глубоким, подбородок должен касаться пола, чтобы можно было получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее выполняется упражнение, тем больше нагрузка на бицепс.Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять безумных телетрансляций. Если выполнение упражнения станет легким, можно прокрасться на кулаках, на одной руке или закрепить груз на спине.
  5. Следующее упражнение - подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус должен быть слегка наклонен вперед в области буханки. Локти должны оставаться почти неподвижными. Поднимите штангу к груди и пояснице.Движения должны быть максимально плавными и медленными, без рывков. Это отличное упражнение, которое позволит укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
  6. Самым эффективным для наращивания бицепса является подъем гантелей. Но если их нет под рукой, можно использовать простые бутылки с водой на 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Потеряйте руку с полной пластиковой бутылкой между ног. Осторожно согните и разогните локоть. После 20 повторов руку можно сменить. Если ручка из бутылки порежет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью.Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками. Возьмитесь каждой рукой за бутылку с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
  7. Тренировать бицепс можно на эластичной повязке. Встаньте прямо и наступите на середину повязки. Помогите руками за два конца повязки и натяните ее на себя. Если повязка длинная и не дает должного сопротивления, слегка намотайте ее руками на несколько оборотов. Теперь согните руки в локтях, повернув ладонь к себе.Спинка должна оставаться гладкой.

Это самые простые, но самые эффективные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит от правильного и грамотного питания. Как известно, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съешьте что-нибудь питательное с углеводами и белками. Углеводам нужна энергия для тренировок. А белок - это строительный материал для формирования новых мышц.Кушать нужно не менее чем за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не мешал физическим нагрузкам. Съешьте кусок нежирного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсянкой.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молоко, мясо птицы, рыба, сыр, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры.Также обратите внимание на количество жидкости для кормления. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Помимо воды можно использовать свежеразведенные соки.

Красивое рельефное тело с мощными бицепсами - предмет зависти многих мужчин. Но не думайте, что этого очень сложно добиться. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часы тренировки даже без гантелей смогут улучшить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

5 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи + тренировка

Тренировка груди дома - скамья не требуется

Можете ли вы выполнить тренировку груди с гантелями дома даже без скамьи?

Хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и подтянута? Вы в основном занимаетесь домашними тренировками?

Вас сдерживает отсутствие скамейки?

Если да, то это тренировка для вас!

И хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамейки, не у всех он есть.

Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете добиться роста мышц и улучшить силу и физическую форму верхней части тела, выполняя дома тренировку груди с гантелями, которая не требует дополнительного оборудования.

Не знаете, с чего начать?

Не беспокойтесь!

Тренируйте грудь дома с помощью этой тренировки груди с гантелями - скамья не требуется.

Сделайте от трех до пяти подходов из следующих упражнений, делая столько повторений, сколько требуется для утомления грудных мышц.

Отдых 30-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи
  1. Жим гантелей на полу на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на груди
  3. Жим Свенд
  4. Жим одной рукой на полу
  5. Пуловер с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для ваших упражнений с гантелями - Описания

Есть два способа выполнять любое упражнение - правильный и неправильный.

Неправильный способ снимает нагрузку с целевых мышц, в данном случае грудных мышц, что увеличивает риск травмы.

Правильный способ безопаснее и делает выбранные упражнения более эффективными.

Убедитесь, что вы правильно выполняете все упражнения этой тренировки дома, следуя приведенным ниже инструкциям.

№1. Жим гантелей на полу

Это отличное упражнение является домашней альтернативой жиму штанги лежа.

Это не только одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять, но и легкое для плечевых суставов.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке.
  2. Вдавите лопатки в пол и потяните их вниз и назад.
  3. Вытяните гантели на плечи на длину вытянутой руки.
  4. Они должны быть на ширине плеч.
  5. Согните руки и опустите тяжести вниз, пока ваши плечи не коснутся пола.
  6. Поднимите гантели вверх, вернувшись в исходное положение.
  7. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают уставать.

Посмотрите, как Кей Си Митчелл использует жим гантелей с пола в качестве аксессуара для увеличения жима лежа .

После шага 4 выше подтолкните бедра вверх и удерживайте их в приподнятом положении, как в этом видео ниже:

# 2. Полет с гантелями на грудь

Подъемы с гантелями обычно выполняются на скамье или на мяче для упражнений, но нет абсолютно ничего, чтобы сказать, что вы не можете делать это популярное упражнение для груди на полу.

Это уменьшает диапазон движений, но это неизбежно и, возможно, безопаснее без скамьи для упражнений.

Оказывается, напольная муха может быть более безопасной грудной мухой.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Согните руки в локтях примерно под прямым углом, а затем держите их неподвижными.
  3. Раскройте руки и опустите веса в стороны.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
  5. Используйте грудь и плечи, чтобы снова поднять веса вместе.
  6. Продолжайте делать повторения, пока не почувствуете, что мышцы начинают утомляться.

№ 3. Пресс Свенд

Пресс Свенд - это разновидность жима от груди стоя.

Это прорабатывает вашу грудь и плечи, и, что лучше всего, вам даже не понадобится пара гантелей для этого упражнения.

На самом деле, все, что вам действительно нужно, это гантель или гантель.

Как это делать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия.
  2. Держите гантель или гантель между ладонями перед грудью.
  3. Сложите руки вместе.
  4. Не расслабляя руки, отведите вес вперед и от тела.
  5. Согните руки и вернитесь в исходное положение.
  6. Одно повторение - продолжайте!

№4. Жим одной рукой с пола

Упражнения с одной рукой, такие как этот вариант жима с пола, - отличный способ определить и затем исправить дисбаланс силы слева направо.

Вы также можете использовать свободную руку для самостоятельного определения точки, чтобы вы могли использовать неработающую руку, чтобы помочь вам завершить сет, если вы не можете выполнить повторение.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину на пол с гантелью в одной руке.
  2. Согните ноги и напрягите все тело, чтобы плечи или бедра не перекатывались навстречу весу.
  3. Начните с прямой руки и удерживайте вес на груди.
  4. Согните руку и опустите вес так, чтобы локоть слегка коснулся пола.
  5. Поднимите гирю и повторите.
  6. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.

№ 5. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями - это не только эффективное упражнение для груди, но и проработка широчайших мышц спины и трицепса.

Это не совсем упражнение для всего тела, но оно задействует большую часть мышц верхней части тела.

Это упражнение также полезно для развития подвижности и гибкости плеч.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно.
  2. Держа гантели в каждой руке, выжмите их вверх и держите над серединой груди, прижав гантели друг к другу.
  3. Слегка согните руки, но при этом держите их неподвижными.
  4. Опустите гантели над головой и опустите на пол позади себя.
  5. Потяните их вверх и на грудь.
  6. Вы также можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели обеими руками и чередуя движения рук.

Часто задаваемые вопросы о тренировках груди с гантелями в домашних условиях

Как часто я могу выполнять эту домашнюю тренировку груди?

Выполняйте эту тренировку груди с гантелями один или два раза в неделю как часть плана тренировки всего тела, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни.

Например:

  • Понедельник - грудь
  • Вторник - спина
  • Среда - отдых
  • Четверг - плечи
  • Пятница - ноги
  • Суббота - руки
  • Воскресенье - отдых

Так вы будете развиваться. все ваши группы мышц равномерно.

Мне не нравится одно из упражнений на тренировке. Могу я вместо этого заняться чем-нибудь другим?

Выполнение домашних упражнений только с парой гантелей, даже с регулируемыми гантелями, означает, что ваш выбор упражнений весьма ограничен.

Напротив, если вы тренируетесь в тренажерном зале или хотя бы имеете доступ к скамье, ваша библиотека упражнений будет больше.

Из-за этого вам может быть трудно придумать альтернативу любому из упражнений, которые вам не нравятся или которые вы не можете выполнять.

Но, тем не менее, вы всегда можете сделать несколько подходов отжиманий вместо упражнения, которое вы предпочитаете избегать.

Отжимания - очень эффективное упражнение для грудных мышц.

У меня есть скамья. Могу ли я выполнять эту тренировку для верхней части тела?

Все упражнения этой домашней тренировки груди с гантелями можно выполнять на скамье.

Даже пресс Свенд.

Если у вас есть скамья для тренировок или даже мяч для стабилизации, просто выполняйте упражнения в соответствии с предписаниями, наслаждаясь большим диапазоном движений, который позволяет тренировка на скамье.

Как мне разогреться перед этой тренировкой?

Несколько минут, потраченных на разминку, снизят риск травм, а также улучшат результаты тренировки.

Сделайте несколько минут легких кардио, таких как прыжки со скакалкой или бег трусцой, а затем несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность груди и плеч, например, круговые движения руками и махи стоя.

Наконец, сделайте 1-2 подхода из первых 1-2 упражнений во время тренировки с более легкими весами, чтобы действительно расслабить суставы и мышцы.

После этого вы должны почувствовать себя готовыми к тренировке.

В какое время дня лучше всего выполнять эту домашнюю тренировку груди с гантелями?

Время для тренировки - горячая тема в фитнес-сообществе.

Некоторые люди считают, что лучше всего заниматься утренними тренировками, а другие говорят, что вам следует подождать до тренировки.

На самом деле это не имеет особого значения, и лучшее время на самом деле именно тогда, когда оно наиболее удобно для вас.

Тренироваться в «неподходящее» время всегда лучше, чем вообще не тренироваться!

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи - завершение

Собираетесь ли вы в эти дни оставаться в безопасности дома или просто предпочитаете дома тренировкам в тренажерном зале, ничто не помешает вам поправиться, похудеть и нарастить мышцы - даже если вы нет скамейки для упражнений.