Махи гантелями стоя в стороны: Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч) | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Мэнни Кастро покажет вам, как использовать упражнения со свободным весом, такие как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, мушки гантелей на наклонной скамье, мухи гантелей на горизонтальной поверхности, жим гантелей из-за шеи, военный жим, боковые движения гантелей, подъем гантелей вперед, подъем гантелей вперед, выпады с гантелями. , ба…более

Как делать боковые подъемы в стороны: методы, преимущества, варианты

, также известный как : боковой подъем

Цели : Плечи, особенно боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Начинающий

Боковой подъем в стороны — это эффективное упражнение для укрепления плеч, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы.Регулярное выполнение упражнений поможет вам развить более сильные и широкие плечи. Все, что вам нужно, это пара легких гантелей и достаточная гибкость плеч, чтобы отводить руки (поднимать тяжести наружу и от тела) до тех пор, пока они не образуют Т-образную форму на ваших плечах.

Вообще говоря, подъемы в стороны должны быть включены в программу силовых тренировок верхней части тела, и их следует выполнять после сложных упражнений, которые включают в себя плечо, таких как жим гантелей на наклонной скамье, жим от плеч, отжимания или подтягивания.Это похоже на подъем гантелей вперед.

Льготы

Боковой подъем в стороны — это упражнение на плечи, специально предназначенное для дельтовидных мышц. Группа дельтовидных мышц фактически состоит из трех отдельных исходных точек (называемых «головами»), каждая со своей собственной группой мышечных волокон. Затем три головки дельтовидной мышцы сливаются вместе, прежде чем они войдут в верхнюю кость руки (плечевую кость).

Боковое боковое поднятие в первую очередь нацелено на латеральную головку дельтовидной мышцы (хотя оно также затрагивает переднюю и заднюю головки в меньшей степени), что позволяет изолировать эти группы мышц.В частности, боковые подъемы считаются лучшим упражнением для проработки боковой головки дельт.

Выполняемое регулярно, подъем в стороны может помочь вам добиться гипертрофии (роста) латеральной дельтовидной мышцы, придавая вам вид более широких и сильных плеч.

Помимо улучшения внешнего вида, это упражнение также помогает укрепить ваши плечи самостоятельно. Это может помочь исправить потенциальные расхождения в силе вашей правой и левой стороны.

А поскольку плечевой сустав является наименее стабильным суставом в организме, хорошо продуманная программа силовых тренировок, разработанная для всех трех головок дельтовидной мышцы (а также стабилизирующих мышц вращательной манжеты), может помочь вам сохранить этот привередливый сустав. здоровый. Сильные и гибкие плечи являются ключом к отражению периодической боли или потенциальных травм, а боковые подъемы в стороны могут стать одним из элементов головоломки в хорошо продуманной тренировке плеч.

Пошаговые инструкции

Вам не нужно много места или оборудования для выполнения бокового подъема в стороны.Все, что вам нужно, это набор гантелей (начните с пары от 5 до 15 фунтов, если вы новичок) и достаточно места, чтобы поднять руки в форме буквы «Т» в каждую сторону.

1. Встаньте прямо, по гантели в каждой руке. Руки по бокам ладонями внутрь. Стопы поставьте примерно на расстоянии бедер друг от друга. Проверьте осанку — отведите плечи назад, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите руки одновременно на пару дюймов в каждую сторону и сделайте паузу.Эта кратковременная пауза должна помочь вам освободить трапециевидную мышцу от движения, нацеливаясь на дельтовидные мышцы, как задумано.
3. Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, останавливаясь, когда ваши локти достигают уровня плеч и ваше тело принимает Т-образную форму. Делайте вдох, когда поднимаетесь.
4. Сделайте паузу и удерживайте секунду в верхней части движения.
5. Медленно опускайте гантели (на опускание груза требуется примерно в два раза больше времени, чем на его поднятие), отведя руки к бокам.Выдохните, опуская гантели.

Распространенные ошибки

Боковой подъем в стороны — простое упражнение, но поскольку оно включает в себя свободные веса, почти всегда есть место для ошибки. Проверяйте свою форму и избегайте использования слишком тяжелых гантелей — это почти всегда приводит к ошибкам в выполнении.

Выбор слишком большого веса

Боковые подъемы в стороны — это изолирующее упражнение, предназначенное для определенной группы мышц. Кроме того, поскольку вы используете гантели для выполнения движения, вы в конечном итоге нацеливаетесь на каждую сторону своего тела независимо (в одностороннем порядке).Эти два соображения означают, что вам нужно выбрать более легкий вес, чем вы могли бы использовать для таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей плечами.

Если вы новичок в этом упражнении, выберите гантели от 5 до 15 фунтов, а затем внесите необходимые изменения. Всегда лучше начинать с меньшего веса и увеличивать его, чем начинать с слишком тяжелого веса. Когда вы используете слишком большой вес, вы с большей вероятностью будете выполнять упражнение в плохой форме или с нежелательной скоростью, что может привести к потенциальным травмам.

Использование импульса для махания гантелями

Когда кто-то выбирает пару слишком тяжелых гантелей, но не хочет переходить на более легкий вес, вы почти всегда видите, что он использует импульс, чтобы махать гантелями вверх. Это часто включает в себя своего рода подпрыгивание коленями и наклон туловища вперед-назад, когда они толкают тяжести вверх и в стороны.

Этот тип движения, генерирующего импульс, проблематичен по нескольким причинам. Во-первых, вы перестаете эффективно воздействовать на группу мышц, на которую рассчитано упражнение.Вместо того чтобы изолировать боковую головку дельтовидной мышцы, вы в конечном итоге используете ноги и спину, чтобы подтолкнуть вес вверх. Это фактически помешает вам увидеть те улучшения в силе и гипертрофии, которых вы надеетесь достичь.

Во-вторых, такое подбрасывание тяжестей вверх и вниз снижает ваш контроль над весом, повышая вероятность того, что вы можете травмироваться. Сбавьте скорость, выберите меньший вес и сосредоточьтесь на форме для достижения оптимальных результатов.

Опустить голову вперед

Еще одна распространенная ошибка — при выполнении упражнения вытягивать шею вперед или опускать подбородок к груди.Чаще всего это происходит, когда вы используете слишком большой вес или приближаетесь к концу подхода, и ваши плечи устали.

На протяжении всего упражнения важно поддерживать хорошую осанку с нейтральным выравниванием шеи и позвоночника. Это помогает предотвратить растяжение шеи, а также гарантирует, что вы нацеливаетесь на боковую головку дельтовидной мышцы, а не позволяете мышцам спины, особенно трапеции, брать верх.

Во время выполнения упражнения наблюдайте за собой в зеркало — даже это действие может помочь исправить проблему, поскольку оно гарантирует, что вы смотрите вверх и вперед, а не опускаете голову.

Использование трапеции для движения механизма

Опять же, почти все ошибки, связанные с боковыми подъемами в стороны, сводятся к неправильному подбору веса. С слишком тяжелыми гантелями вы не сможете усилить движение с помощью соответствующей группы мышц — дельтовидных мышц — и вместо этого задействуете другие мышцы, чтобы помочь в прохождении.

Самый частый виновник? Трапециевидная мышца («ловушки») верхней части спины. Вы заметите, что это происходит, если вы начнете упражнение, пожав плечами вверх, чтобы попытаться потянуть гантели вверх и в сторону.Будьте внимательны, когда поднимаете руку, стараясь не пожимать плечами. Если сомневаетесь, поменяйте вес на более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Самая простая модификация бокового подъема в стороны — просто согнуть руки в локтях перед выполнением упражнения. Эта модификация бокового подъема согнутой руки «укорачивает рычаг», приближая вес к вашему телу на протяжении всего движения. Выполняйте его так же, как и обычное упражнение, но держите локти согнутыми под углом 90 градусов.

Готовы принять вызов?

Вариант бокового подъема для более продвинутых спортсменов — это подъем гири в стороны. Просто замените гантели на пару гирь. Разница между гантелями и гирями заключается в том, как распределяется их вес.

Гантели имеют равное распределение веса по всей гантели, и вы удерживаете вес посередине, обеспечивая баланс поднимаемому весу. Гири, с другой стороны, имеют неравномерное распределение веса, при этом часть раструба значительно превышает ручку.Использование гирь для бокового подъема в стороны заставляет вас еще больше задействовать плечи, чтобы контролировать неуклюжее распределение веса при подъеме в полном диапазоне движений.

Безопасность и меры предосторожности

Выбор правильного веса — это единственное лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить травму при выполнении бокового подъема. Отметьте все распространенные ошибки — все они связаны с неправильным выбором веса — и, если вы заметили, что делаете грубую ошибку, замените гантели на более легкую пару.

Боковой подъем в стороны — обычно безопасное движение, но если в какой-либо момент во время упражнения вы почувствуете внезапную или резкую боль, прекратите повторения. Вы можете попробовать еще раз с модификацией согнутой руки, чтобы увидеть, облегчит ли это боль, но если боль не исчезнет, ​​прекратите упражнение на день.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

боковых подъемов | Как их исполнять

Если вам нужно что-то убедительное, чтобы добавить боковые подъемы в вашу тренировочную программу, у нас есть два с половиной слова, которые наверняка вас соблазнят: V-образный торс.

Хотя заманчиво сосредоточить свои усилия на чем-то другом — и под чем-то еще, мы имеем в виду ваши бицепсы и пресс — когда вы стремитесь к столь желанной букве буквы V, вопрос о том, добьетесь ли вы этого образа, висит (в буквальном смысле) на ваших плечах. .

Незаменим для эстетики в целом; широкие спортивные плечи создают иллюзию более тонкой талии, укрепляют ваши широчайшие и трапеции и делают ваши футболки великолепными. А когда дело доходит до ваших тренировок, подъемы в стороны, несомненно, являются лучшим упражнением для того, чтобы заработать себе пару вешалок XL.

Боковые подъемы нацелены на ваши дельтовидные мышцы

Боковые подъемы специально нацелены на ваши дельты — округлые треугольные мышцы, которые охватывают каждое плечо и плечо. Дельтовидную мышцу можно разделить на три части: переднюю, медиальную и заднюю. Без них вы не смогли бы отвести руку от тела.

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Эта часть мышцы прикрепляется к ключице (передняя часть в переводе с латыни означает «передняя»), и ее основная функция — сгибание плеча.Это означает поднятие руки вверх и вперед — например, указание при указании направления.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Медиальная или «средняя» дельтовидная мышца прикрепляется к лопатке и позволяет поднимать руку наружу (это называется отведением плеча). Иногда ее называют боковой дельтовидной.

Задняя (или «задняя») дельтовидная мышца, также прикрепленная к лопатке, обеспечивает горизонтальное приведение плеча, то есть перемещение руки назад за собой. Они также имеют решающее значение для стабилизации мышц.

Джон Федель Getty Images

Боковые подъемы в первую очередь нацелены на латеральную головку дельтовидной мышцы, хотя вы обнаружите, что это упражнение в меньшей степени работает как в передней, так и в задней части, — объясняет личный тренер и специалист по трансформации тела Марк Нейлсон, который руководит Transform LDN с основателем Беном Нейлсоном родной брат).

«Если тренироваться правильно и последовательно, вы заметите определенный прирост силы и гипертрофии», — говорит он. «Большинство из нас в какой-то момент заметили некоторый дисбаланс силы при тренировках — подъемы в стороны в одну сторону помогут исправить это. Они также активируют ядро, когда вы сохраняете нейтральное положение через ствол ».

Боковые подъемы: как их делать

Боковые подъемы можно выполнять как стоя, так и сидя, но в первом случае задействуется больше мышц, объясняет Нилсон, что делает его предпочтительным вариантом.

1. Сначала возьмите пару гантелей и встаньте, расставив их по бокам ладонями к телу.
2. Встаньте прямо с включенным корпусом и отведенными назад и вниз лопатками. Удерживая спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной — что означает отсутствие качания — поднимите гантели в сторону с небольшим сгибанием в локтях, удерживая вес выше предплечий.
3. Поднимите руки так, чтобы руки были параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Боковые подъемы довольно быстро становятся на удивление жесткими, поэтому оставьте свое эго в стороне и выберите более легкий вес, когда вы впервые начнете упражняться (вы даже можете выбрать полосу сопротивления). Вместо этого сосредоточьтесь на своем темпе. «Обычно мы ориентируемся на темп 3: 1: 1», — предлагает Нилсон. «Это три секунды в фазе« вниз », односекундная пауза внизу, а затем одна секунда возврата в параллель».

Для эффективного подъема гантелей в стороны очень важно укрепить мышцы кора.«Когда вы устали, легко использовать другие части тела, чтобы завершить подход», — добавляет он. «Используйте мышцы кора как можно больше, чтобы остановить любое чрезмерное растяжение в нижней части поясницы». И не забывайте дышать — поможет усиление кровотока по всему телу.

Боковые подъемы: как их не делать

Александр Кёпке / EyeEmGetty Images

Использование предплечий для подъема гантелей может вызвать нагрузку на мышцы шеи, — говорит Даррен Сили, личный тренер и основатель Mindset в Лондоне.«Это может привести к травме и не изолирует главную целевую мышцу».

«Распространенная ошибка, которую мы часто наблюдаем, — это блокировка рук при разгибании, что вызывает дополнительное напряжение после постоянной тяжелой или повторяющейся нагрузки», — добавляет Нилсон. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, держите руки в локтях немного согнутыми — и не поднимайте вес слишком высоко.

«Биомеханически, в зависимости от вашего диапазона движений и длины руки, вес не должен превышать уровень ушей, но некоторые люди могут чувствовать сокращение намного ниже этого», — продолжает он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковые подъемы: лучшие варианты

Есть несколько способов сделать боковые подъемы более сложными без увеличения веса.

Сначала отрегулируйте темп. «Попробуйте отрегулировать фазу« подъема »на 2–3 секунды и фазу« опускания »на 4–6 секунд, — говорит Сили. «Это помогает контролировать вес в обеих частях упражнения и увеличивает мышечную стимуляцию.”


Затем сделайте изолирующую задержку. «Сделайте паузу с весом на вершине вашего диапазона движений на 2-3 секунды, изолируя мышцу в самой сложной части подъема», — предлагает он. «Это увеличивает стимуляцию мышц и вазодилатацию [расширение кровеносных сосудов] в дельтовидных мышцах».

Вы также можете переключить свое оборудование. Здесь Нейлсон объясняет, что использовать вместо гантелей и чего можно ожидать взамен.

8 -12 повторений).«Попробуйте этот вариант, если вы хотите ограничить импульс и компенсацию, используемую в других вариантах бокового подъема», — добавляет он.
Боковой подъем с эспандером


Выполнение бокового подъема с эспандером увеличивает нагрузку на мышцы «в среднем диапазоне, где они наиболее активны», — говорит Нилсон. «Это также позволяет вам создать немного более эксцентричный контроль. Я бы предпочел короткие диапазоны повторений с повышенным сопротивлением для наращивания силы ».

Подъем гири в стороны

Использование гири бросает вызов вашему запястью, а также дельтовидной мышце.«Чем сильнее ваше запястье и сила хвата, тем лучше станут ваши боковые подъемы», — говорит Нилсон. Держите каждую гирю параллельно вашей руке, когда вы отодвигаете ее от тела — предотвращение ее поворота будет проверять ваш хват, продолжает он, «а ваши дельтовидные мышцы будут усердно работать из-за того, что центр веса, который вы держите, будет дальше от плечевого сустава . »

Ибракович, Getty Images

Подъемы гантелей в стороны: лучшая тренировка

Готовы включить подъем гантелей в стороны в полноценную тренировку? У нас есть именно то, что нужно.Поднимите плечи с помощью этой схемы с шестью движениями от команды Transform LDN и получите V-образный торс в процессе.

Жим штанги над головой

10-12 повторений
4 подхода
Темп 2: 1: 1
Отдых 75 секунд


Расположите ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед. вперед. Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

Подъем гантелей в стороны стоя

10 повторений
4 подхода
3: 1: 1 темп
75 секунд отдых


Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу. . Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Шраги с гантелями


12 повторений (на каждую сторону)
4 подхода
Темп 2: 1: 1
Отдых 90 секунд


Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Поднимите правое плечо как можно выше, затем снова опустите его и повторите. Поменяйте руки.

См. Жим гантелей над головой с пилой

8 повторений с каждой стороны
4 подхода
2: 1: 1 темп
Отдых 75 секунд

В положении стоя возьмитесь за две гантели.Поднимите обе гантели к плечам, нажмите одну гантель над головой, разгибая локоть, пока ваша рука не станет прямой, но не заблокированной. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой.

Подъем вперед с отягощением

10 повторений
4 подхода
Темп 3: 1: 1
Отдых 75 секунд

Удерживайте платформу обеими руками так, чтобы она висела между ними. ноги на ширине плеч.С прямой спиной и слегка согнутыми локтями поднимите пластину перед собой, пока руки не станут параллельны полу. Держа руки вытянутыми, опустите их обратно и повторите.

Натяжение канатной троса на полуколенях

12 повторений
4 подхода
Темп 2: 1: 1
Отдых 75 секунд

Прикрепите ручки каната к верхнему шкиву канатной машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на землю. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.


---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 основных упражнений стоя | Переосмысление силы

Тренировка корпуса не обязательно означает, что вы приземляетесь на землю и выполняете планку, скручивания или приседания.

На самом деле существует ряд отличных упражнений с интенсивной нагрузкой на мышцы живота, которые вы можете выполнять стоя. А эти упражнения на стойку могут стать отличным способом проработать мышцы кора в любой плоскости движения и получить отличную тренировку для всего тела.

Это одни из лучших способов проработать мышцы кора, потому что они прорабатывают мышцы кора комплексным движением, а не просто изолировать пресс. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за меньшее время, а также функционально укрепить мышцы кора, что поможет вам больше поднимать тяжести и лучше двигаться в повседневной жизни.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и по-новому взглянуть на мышцы кора, попробуйте эти 20 упражнений на стойку.

В этих упражнениях на стойку используется все, от веса тела до базового оборудования, такого как гантели и эспандеры, и даже нетрадиционных инструментов, таких как мина и гиря. Все это супер-интенсивные движения всего тела, которые можно выполнять, не падая на землю!

Выпад и вылет — Это отличное упражнение для проработки всего кора, включая все, от плеч до колен.Выпадная часть прорабатывает ваши ноги, так как опускание вниз, а затем вверх с вращением прорабатывает пресс, спину, плечи и руки. Это отличное функциональное вращательное движение, которое имитирует то, что вы поднимаете что-то с одной стороны вашего тела и кладете на что-то с другой стороны вашего тела.

Вы можете делать это движение с гантелями или просто использовать собственный вес и сосредоточиться на более быстром движении, а не на добавлении веса.

Для выполнения выпадов и вытягивания держите гантели (если вы используете вес) обеими руками.Затем погрузитесь в выпад и вытяните руки с гантелью за пределы переднего колена. Убедитесь, что, опускаясь в выпад, вы не поворачиваетесь вперед, чтобы опустить гантель к земле. Держите переднюю пятку на земле, а ступню слегка разверните.

После выпада и вытягивания рук вниз за пределы колена, при вставании потяните гантель к груди и поверните ее в противоположную сторону. Когда вы поворачиваетесь к другой стороне, выжмите гантель вверх и вверх над головой.Убедитесь, что когда вы поворачиваетесь поперек и вверх с весом, вы поворачиваете заднюю ногу так, чтобы бедро, колено и лодыжка выпрямлялись.

Затем опуститесь вниз, перенося вес на грудь, а затем снова опуститесь за пределы колена, когда вы поворачиваетесь и снова погружаетесь в глубокий выпад. Убедитесь, что вы поворачиваетесь, чтобы сделать выпад и нажать. Перед переключением сделайте все повторы в одну сторону.

Не округляйте, чтобы уменьшить вес. И когда вы встаете, обязательно задействуйте ягодичные мышцы и стойте ровно, держа вес вверх и вниз.

Приседания с наклоном на колени — Приседания с наклоном под наклоном — отличный способ укрепить ваши ноги, а также косые мышцы живота. А поскольку это быстрое движение всего тела, оно также заставит вашу кровь перекачиваться и пульс.

Чтобы выполнить приседания с наклоном на колени, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки к голове, локти разведены в стороны. Вы даже можете положить руки за голову.

Затем сядьте попой назад и присядьте, держа руки вверх и спину ровной.Не округляйте вперед и не позволяйте пяткам подниматься вверх. Опуститесь как можно ниже.

Продвигаясь сквозь пятки, снова встаньте. Когда вы встаете, ведите одним коленом вверх и в стороны, сжимая локоть до колена. Почувствуйте, как ваши косые мышцы живота поднимают и сжимают колено и локоть вместе.

Сжав колено и локоть вместе, снова опустите ногу и повторите приседание перед тем, как выполнить наклон колена в другую сторону. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать локоть вниз, когда вы поднимаете колено вверх и в стороны.Почувствуйте наклонную работу и даже квадрицепс во время скручивания.

Приседания с жимом от груди — Это приседание в медленном темпе с жимом от груди проработает ваши плечи, верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы. И хотя будет заманчиво ускорить выполнение движения, поскольку вы утомляетесь, вы получите больше от этого, если будете поддерживать медленный темп.

Чтобы выполнить приседания с жимом от груди, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите гантели, гантель, мешок с песком или даже гирю обеими руками у груди.Не пожимайте плечами, удерживая вес.

Затем присядьте на корточки, откинув ягодицы назад и держа грудь вверх. Сядьте на пятки, приседая параллельно или ниже. Удерживая это приседание, выжмите вес прямо из груди. Полностью вытяните руки, не пожимая плечами и не округляя вперед. Держитесь низко и сбалансировано в приседе, медленно выпрямляясь, а затем возвращая вес обратно.

Как только вес вернется к груди, встаньте. Сожмите ягодицы вверху, а затем повторите, снова погружаясь в присед, прежде чем снова вывести вес.

Не торопитесь с этим ходом!

Приседания с вращением — Приседания с вращением — еще одно отличное упражнение на ядро ​​стоя, которое действительно проработает ваши ноги. Это также проработает всю вашу середину, включая пресс и мышцы, даже вдоль ребер.

Как и в случае с приседаниями с жимом от груди, вы не хотите спешить с этим движением, так как вы утомляетесь. Почувствуйте, как ваша середина действительно работает, когда вы вращаете вес, оставаясь в низком приседе.

Чтобы выполнить приседание с вращением, возьмите гирю обеими руками.Если вы держите руки прямо на уровне плеч, это движение еще больше проработает верхнюю часть спины, плечи и руки. Вы также можете сделать это, согнув локти по бокам и держа вес прямо над пупком, если вы хотите больше сосредоточиться на вращении, а не на верхней части тела. В любом случае, удерживайте вес перед собой, стоя, расставив ноги на ширине плеч и ширине плеч.

Затем опуститесь в глубокое приседание, откинув ягодицу назад. Держите грудь вверх в нижней части приседа.Затем поверните гирю в одну сторону. Оставайтесь на низком уровне во время вращения. Верните вес обратно в центр, а затем поверните на другую сторону.

Верните вес в центр и затем встаньте, прежде чем повторить присед и вращение в каждую сторону.

Выпад с вращением — Выпад с вращением — еще одно отличное вращательное упражнение для тренировки кора. Это также отличный способ по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Тем не менее, вы должны быть осторожны с медленным добавлением веса, чтобы убедиться, что ваш пресс работает, чтобы контролировать вращение, а не ваша поясница.

Чтобы сделать выпад с вращением, вы можете использовать гантель или даже мешок с песком. Мешок с песком сделает движение еще более сложным, потому что это несбалансированный и неудобный вес. В любом случае, удерживайте вес обеими руками, свесив руки прямо перед собой, в то время как вы стоите прямо, ноги близко друг к другу.

Затем сделайте выпад назад одной ногой, поворачивая вес вниз за пределы переднего колена. Согните переднее колено, откинув ягодицу назад, и выполните обратный выпад прямой ногой.Слегка согнитесь в бедрах, когда вы поворачиваете вес вниз за пределы ноги, но не поворачивайтесь вперед.

Проедьте через переднюю пятку, чтобы вернуться и встать прямо, когда вы поворачиваете вес назад вокруг передней части. По-настоящему вытолкните заднюю ногу вперед и задействуйте ягодицы, прежде чем сделать выпад на другой бок. Делая выпад назад, поверните вес вниз за пределы другой ноги.

Быстро двигайтесь, вращая вес из стороны в сторону, когда делаете выпад. Убедитесь, что вы действительно делаете выпад, сядьте задницей назад и контролируйте вес, чтобы вы не раскачивались и не дергались.

Попеременные боковые удары с вращением — Это отличное вращательное упражнение для работы вашего ядра, которое действительно заставит вашу кровь перекачивать кровь. Этот быстрый боковой кран с вращением — отличный прием, который можно включить в свои кардиотренировки, он действительно проработает ваш корпус и ноги!

Для выполнения попеременных боковых ударов с вращением хорошо подойдет гантель, медицинский мяч или мешок с песком. Держите гирю обеими руками, стоя прямо.Если вы используете гантель или медицинский мяч, вы можете согнуть руки и перенести вес прямо над пупком.

Затем вытяните одну ногу в сторону, сгибая другую ногу, чтобы слегка отвести ягодицу назад в небольшой выпад. Поверните вес в сторону стоящей ноги, но не вперед. Держите грудь вытянутой.

Отсюда быстро как бы подпрыгните и переключитесь на небольшой выпад с другой стороны, отбрасывая другую ногу в сторону, когда вы вводите вторую ногу и поворачиваете вес в этом направлении.

Двигайтесь быстро и поочередно вытягивайте каждую ступню в сторону, поворачивая вес за пределы согнутой стоячей ноги. Держите свой вес по центру слегка согнутой стоящей ноги. Быстро вращайтесь из стороны в сторону, но не позволяйте весу тянуть вас.

Отбивные упражнения с гантелями через плечо — Это отличное вращательное движение кора, которое действительно заставляет ваши ягодицы работать, а также действительно учит ваш корпус замедлять вращение, что является ключом к предотвращению травм нижней части спины во время вращательных движений.Новичкам следует начинать с очень небольшого веса.

Чтобы выполнять отбивные через плечо с гантелями, держите гантель вертикально обеими руками с внешней стороны бедра, слегка согнув руки. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Затем слегка согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагружать ягодицы. Держите грудь вытянутой, а спину ровной.

От этого маленького шарнира быстро двигайте бедрами вперед, чтобы махнуть гантелью вверх и поперек тела, прямо через другое плечо.Используйте ягодицы, чтобы усилить мах, но почувствуйте, как работает ваш корпус, чтобы замедлить вес, когда он достигнет вашего плеча. Вы почувствуете, как ваша середина вращается, когда вы качаете вес, а пятка на той стороне, с которой был начат вес, может подниматься, когда вы усиливаете мах с помощью ягодиц.

Сожмите ягодицы сверху, а затем быстро опустите вес обратно вниз и поперек бедра. После того, как вы опустили вес и немного откинулись назад, повторите измельчение.

Почувствуйте свою опору, когда вы махаете, и почувствуйте, как ваши ягодицы усиливают движение.Не наклоняйте гирю вперед, поворачивая ее на петлях или качаях. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Cyclone — Это отличное упражнение для повышения устойчивости кора и действительно проработает ваши плечи и даже икры. Попытка оставаться в равновесии при вращении — сложная задача с весом или без него!

Для выполнения «Циклона» встаньте, расставив ноги не шире, чем на ширине плеч. Однако, если ваши ноги шире, это поможет создать более устойчивую основу.Затем возьмите гантель или гирю обеими руками и надавите на гирю над головой.

Поднимитесь на подушечки стоп, надавив тяжестью на голову, а затем медленно начните кружиться, как циклон. Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая пятки вверх и двигаясь по кругу. Чем больше круг, тем труднее двигаться.

Сделайте круг в одном направлении в контролируемом темпе, сделав определенное количество повторений или время, затем поменяйте направление. Убедитесь, что вы не чувствуете поясницу, когда делаете круг, а вместо этого обязательно напрягите пресс и напрягите ягодицы.Держите пятки вверх все время.

Новички могут начинать без веса или даже делать это, поставив ступни на землю вместо того, чтобы подниматься на подушечки стоп.

Косые валеты — Если вы ищете кардио упражнение, которое действительно проработает ваши косые мышцы живота, вам нужно попробовать косые валеты. Эта вариация «Прыгающий Джек» — отличный способ разжечь кровь, пока вы чувствуете, как работают эти стороны!

Для выполнения косого подъема начните стоять, подняв руки к голове и локти на уровне плеч.Затем поднимите правое колено вверх и в стороны, сжимая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Быстро опустите ногу назад, когда вы поднимаете туловище, а затем согните в другую сторону, поднимая колено, когда вы хрустите локтем. Опустите ногу назад, поднимите другое колено и скрутите в эту сторону.

Двигайтесь как можно быстрее взад и вперед между сторонами, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Вращательный марш стоя — Это движение с собственным весом — отличное вращательное движение для тренировки кора. По сути, это вариант скручивания велосипеда стоя, он действительно проработает ваши наклонные мышцы живота. Если вы двигаетесь быстро, это может быть даже отличным кардио-упражнением!

Для выполнения Вращательного марша стоя встаньте прямо и слегка заведите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны. Не тяните за голову.

Поднимите одно колено и при этом поверните корпус, чтобы повернуть локоть к колену.Не поворачивайтесь вперед, чтобы локоть прижался к колену. Нарисуйте их как можно ближе друг к другу, а затем опустите ногу обратно, когда вы вернетесь вверх красивым и высоким.

Поднимите другое колено и поверните другой локоть к своему колену. Вы можете слегка сжать верхнюю часть тела, чтобы дотянуться локтем до колена, но не округляйте. Кроме того, при скручивании держите локти широко расставленными. Вам не нужно просто махать руками, чтобы соединить локоть и колено. Почувствуйте, как ваше ядро ​​работает, когда вы вращаетесь.

Быстро выполняйте попеременные скручивания в каждую сторону.

Колени — Колени — еще одно отличное упражнение на ядро ​​стоя с собственным весом, которое прорабатывает пресс, квадрицепсы и ягодицы. Это также может вызвать у вас кровообращение, если вы быстро будете хрустеть и поджать колено.

Чтобы сделать колени, встаньте прямо, затем слегка сделайте выпад на одной ноге, вытягивая руки вверх и наружу. Согните стоящую ногу и слегка отведите ягодицу назад. Убедитесь, что вы находитесь на подушечке задней ноги.

Затем, отталкиваясь от стоячей пятки, подтяните заднее колено вверх и внутрь, прижимая верхнюю часть тела вниз и подталкивая локоть к коленям. Быстро согнувшись, снова выпрямитесь и сделайте удар ногой в стороны и назад, чтобы толкнуть подушечку стопы назад и вниз.

Быстро перегрузите ягодичные мышцы стоя и повторите толчок коленями и скручивание верхней части тела. Двигайтесь быстро, сохраняя равновесие. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колено как можно выше, когда вы сгибаетесь и опускаете локти к коленям.

Каждый раз опускайте ногу и вытягивайте руки вверх и в стороны между каждым скручиванием. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Чтобы добавить разнообразия и даже веса этому движению, попробуйте Landmine Knees. Или вы даже можете выполнить вариацию с вращением колен с легкой гантелью.

Скейтерский прыжок с размахом — Скейтерский прыжок — отличное упражнение для кардио и ягодиц. Это также отличный способ развить боковую силу. А когда вы увеличиваете досягаемость, вы не только больше прорабатываете ягодичные мышцы, но и усложняете им работу кора.Кроме того, радиус действия может сделать баланс еще более сложной задачей!

Чтобы выполнить Skater Hop с Reach, встаньте с одной стороны от пространства, которое вы должны использовать. Встаньте на внешнюю ногу и перенесите вес на эту ногу, опускаясь в небольшое приседание, отталкивая ягодицу назад, вытягивая противоположную руку перед собой и вытягивая ее, чтобы коснуться земли прямо стоящей ногой.

Затем взорвитесь и оторвитесь от этой ноги, чтобы прыгнуть в сторону и приземлиться на другую ногу.Размахивайте руками по телу, чтобы отпрыгнуть дальше в сторону. Вы хотите прыгнуть как можно дальше в сторону, сохраняя при этом возможность балансировать при приземлении.

Когда вы приземляетесь на другую ногу, примите легкое приседание, отталкивая ягодицы назад, чтобы вы нагружали ягодичные мышцы, чтобы помочь вам отскочить в сторону в исходную сторону. Протяните противоположную руку вниз, чтобы ногой коснуться земли. Не просто поворачивайте, чтобы коснуться земли. По-настоящему присядьте, чтобы помочь вам дотянуться и коснуться

Затем оттолкнитесь от стоящей ноги и отпрыгните назад, размахивая руками, чтобы усилить прыжок.Приземлитесь на этой стартовой стороне. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Они также могут быть не в состоянии дотянуться до земли и коснуться ее. Кроме того, если вы чувствуете низ спины, не включайте дотягивание, пока ноги не окрепнут.

Стабилизируйтесь и коснитесь земли, прежде чем отскочить назад. Прыгайте как можно дальше в каждую сторону как можно быстрее.По возможности каждый раз старайтесь дотянуться до него и приземлиться.

Чайники — Гиря может стать отличным инструментом для тренировки пресса стоя. Еще одно интересное упражнение на наклонные плоскости, которое можно выполнять с гирей, — это чайник. Это может быть небольшое движение, но оно действительно немного проработает ваши широчайшие, косые, ягодичные мышцы и даже хват!

А если у вас нет гири, вы также можете сделать это, держа гантель или гирю!

Для изготовления чайников встаньте, расставив ноги не шире, чем на ширине плеч.Ближе друг к другу даже лучше, если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке рядом с собой. Вытяните грудь и убедитесь, что плечи не сгибаются, когда вы кладете другую руку на бедро.

Затем медленно сдвиньте гирю вниз по ноге, позволяя другому бедру слегка выскочить, как и вы. Не позволяйте груди прогибаться вперед. Вы хотите просто отвести в сторону.

Как только вы опуститесь как можно ниже, не наклоняясь вперед и не сгибая колени, потяните гирю вверх и встаньте.Почувствуйте, как вы работаете с противоположным наклоном и ягодицами, чтобы подтянуть гирю вверх и помочь вам снова выпрямиться и встать. Не позволяйте противоположной пятке подниматься, когда вы опускаетесь и снова встаете.

Также следите за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой на протяжении всего движения. По-настоящему почувствуйте, как наклоняется противоположная сторона, чтобы подтянуть вас обратно. И убедитесь, что вы стоите полностью.

Затем повторяйте, пока все повторения не будут выполнены с этой стороны.

Ветряные мельницы — Ветряные мельницы — еще одно отличное упражнение на ядро ​​гири, которое действительно повышает устойчивость плеч и корпуса.Они также действительно проработают ваши косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ветряные мельницы — сложный ход, требующий большой мобильности и устойчивости, поэтому не забудьте добавить груз медленно и, возможно, даже начните с турецкой петли Get Up!

Чтобы выполнить ветряную мельницу с гирей (хотя вы можете использовать гантель), просуньте руку через ручку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, а передняя ступня (стопа, противоположная руке с грузом) должна быть слегка развернута примерно на 45 градусов.Выпрямите руку с весом вверх к потолку.

Держите руку с отягощением прямо к потолку, поворачиваясь на шарнире, отводя задницу назад, когда вы тянете другую руку к земле. Медленно поверните шарнир как можно дальше и почувствуйте, как ваш корпус слегка вращается, когда вы опускаете руку, когда вы поворачиваетесь, отталкивая ягодицу назад. Вы хотите нагрузить ягодицы и даже пощупать подколенные сухожилия. Не приседайте, хотя вы можете позволить своим коленям слегка согнуться.

Затем встаньте, удерживая руку с грузом прямо к потолку все время. Почувствуйте, как ваши ягодицы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота работают, чтобы подтянуть вас обратно. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что пятки опущены, и не позволяйте весу упасть в сторону или согнуть руку.

Вернувшись в положение стоя, повторите, откидываясь назад. При этом вы можете слегка согнуть колени, но не превращайте движение в приседание. Если вам сложно удержать вес над головой или вы не можете полностью опуститься, попробуйте вместо этого уравновесить что-нибудь на костяшках пальцев или вернитесь к турецкой петле для подъема.

Обороты наземных мин — Наземные мины — еще один отличный инструмент для работы с ядром в положении стоя. А с Landmine Rotations вы действительно можете нацелить свои плечи, спину, пресс и ягодицы. Это отличный прием, если вы действительно хотите улучшить свою силу вращения и даже мощность.

Для выполнения вращений на наземных минах, держите штангу обеими руками на уровне плеч, ступни на ширине плеч и ширине плеч. Нажмите на гриф над головой и зафиксируйте руки.Штанга будет немного перед вами.

Держа руки прямыми, а плечи опущены (не пожимайте плечами), поверните штангу вниз за пределы одного бедра, поворачивая заднюю ногу в тройное разгибание. Вам нужно повернуться так, чтобы лодыжка, колено и бедро оставались на одном уровне, а также помогали вращению.

Затем используйте ягодицы, чтобы отодвинуть вес вверх от бедра и спину над головой, когда вы поворачиваетесь к центру спины, а затем переместитесь в другую сторону, опуская штангу вниз к другому бедру.Используйте ягодицы и ноги, чтобы усилить вращение от одного бедра к другому. Используйте пресс, спину и плечи, чтобы контролировать штангу и даже замедлять ее, когда вы опускаетесь к бедрам.

Быстро вращайте штангу от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение. Новички захотят начать медленнее и даже сделать паузу в самом начале движения.

Становая тяга и жим с вращением Landmine — Если вы хотите развить силу всего тела и использовать штангу, но хотите чего-то другого, кроме подметания или рывков, вращательная становая тяга и жим Landmine — отличный ход, чтобы включить его. .

Этот прием не только помогает вам наращивать силу, но также помогает наращивать силу с помощью множества плоскостей движения. Это отличный способ развить силу ягодиц, а также укрепить мышцы корпуса и плеч.

Мне также нравится этот прием, потому что он не требует такой сложной техники, как чистки и отрывы. Это также облегчает работу запястий и не требует подвижности плеч, как при рывке!

Для выполнения становой тяги и жима с вращением на минах встаньте на конце штанги лицом к штанге боком к якорю мины.Возьмитесь за штангу рукой, ближайшей к наземной мине, хватом сверху и рукой за конец штанги нижним хватом. Руки на штанге должны быть на ширине плеч.

Установите так, чтобы ступни были немного шире плеч, а руки находились между ног. Сядьте попой назад и вниз и выпрямите грудь так, чтобы ваша спина была красивой и плоской, когда вы опускаетесь и держите штангу. Вы настраиваетесь так же, как и в нижней части обычной становой тяги, за исключением конца планки.

Держа штангу прямыми руками, слегка подтянитесь вверх, чтобы на штанге было напряжение, прежде чем поднимать штангу. Обязательно выжмите грудь и задействуйте мышцы между лопатками.

Затем, двигаясь через пятки, быстро встаньте из становой тяги и, когда вы это сделаете, потяните штангу вверх и поверните ее в сторону мины, нажимая на штангу поперек и над головой. Ваша задняя нога, ближайшая к концу штанги, должна поворачиваться, когда вы вращаетесь и нажимаете поперек.Используйте бедра, чтобы резко оттолкнуть штангу от земли и вверх, чтобы вы могли вращаться и нажимать. Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела выполняла всю работу.

В контролируемом темпе опустите штангу вниз и поперек, когда вы снова погружаетесь в становую тягу, опуская заднюю ногу вниз. Не просто наклоняйтесь, чтобы опустить штангу на землю. Контролируйте штангу и опустите ягодицу обратно, чтобы штанга снова упала на землю.

Затем резко поднимите штангу и надавите поперек.Используйте ноги, чтобы усилить пресс вверх и поперек. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете штангу ногами, а не спиной. Держите пресс в напряжении и держите красивую высокую осанку во время движения. В становой тяге и даже ротационном жиме вы должны задействовать ягодичные мышцы, а не поясницу или просто руки. Выполняйте небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться взрывно и работать над мощностью. Добавляйте вес только в том случае, если вы можете продолжать стремительно двигаться.

Rainbow Slams — Медбол или даже хлопковый мяч могут стать отличным инструментом для реальной работы вашего кора, плюс вы можете использовать их для отличной кардио-тренировки.С помощью медицинских мячей вы можете выполнять вращательные пасы, грудные пасы с перестановкой в ​​стороны, броски над головой… Вы можете выполнять эти движения в одиночку, используя стену или даже с партнером. (Чтобы узнать больше о упражнениях с мячом для мышц кора, ознакомьтесь с этими 18 движениями с мячом с мячом.)

Но, взяв одно отличное упражнение на ядро ​​с вращательным хлопком / стоячим мячом с мячом, которое вам нужно сделать, вы должны выполнить радугу. Это движение заставит вашу кровь биться быстрее, поскольку оно прорабатывает вашу спину, особенно широчайшие, а также мышцы кора и ноги. Эти удары проработают даже мышцы вокруг ребер, чтобы помочь укрепить верхнюю часть тела и стабильность корпуса.

Для выполнения радужных ударов держите хлопковый мяч обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно используйте хлопковый или другой мяч, который не отскочит назад и не ударит вас по лицу.

Удерживая мяч обеими руками, поднимите его над головой, полностью вытягивая руки. Быстро повернитесь в одну сторону, поворачивая заднюю ногу, когда вы ударяете мячом сбоку от передней ноги. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз при ударе. Убедитесь, что ваш передний палец ноги слегка вывернут и открыт, когда вы поворачиваетесь в эту сторону.

Оставаясь на низком уровне в обед, поднимите мяч обратно. Быстро поднимите его над головой, вставая. Затем повернитесь на другую сторону и ударьте по мячу. Еще раз убедитесь, что ваша передняя нога слегка приоткрыта.

Поднимите мяч ногами, а не только спиной, прежде чем встать и повернуться назад к первой стороне для удара. Каждый раз, когда вы поднимаете мяч и встаете, чтобы дуга его над головой, а затем отбрасывала его обратно, вы создаете «радугу» над своим телом.Убедитесь, что мяч полностью вытянут над головой, а не просто подносите его к груди, иначе вы не создадите дугу.

Также убедитесь, что вы поворачиваетесь, когда поворачиваетесь из стороны в сторону и хлопаете. Не забывайте использовать ноги, чтобы хлопать, а также подбирать мяч. Не вставайте и просто наклоняйтесь, округляя спину, чтобы поднять мяч.

Двигайтесь быстро, чередуя стороны. Для начала используйте световой шар. При движении важнее быть взрывным, чем использовать тяжелый вес.

Вращение лент — Полосы сопротивления — еще один отличный способ добавить сопротивление и бросить вызов вашему ядру во время стоячих движений.Отличный основной прием, особенно для тех, кто занимается таким видом спорта, как теннис, — это вращение ремешка. Это упражнение проработает ваш пресс, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и даже ноги.

И хотя это упражнение на вращение кора, оно также действительно заставит вашу кровь биться быстрее.

Чтобы выполнить вращение ремешка, закрепите его на высоте груди перед собой и возьмитесь за ручку обеими руками. Повернувшись лицом к точке крепления, отойдите назад так, чтобы повязка была натянутой, вытянув руки перед собой.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а ягодицами сядьте на корточки. Слегка втяните руки, чуть согнув руки в локтях.

Затем поверните одну ногу и поверните руки и ремешок вниз к другому бедру. Сядьте поудобнее, когда вы поворачиваетесь, и держите грудь вверх, когда вы тянете ленту обратно к бедру. Быстро вытяните ее за пределы бедра, затем поверните в другую сторону, поворачивая другую ногу, чтобы использовать ягодицы для вращения.

Полностью вытяните ремешок за пределы другого бедра.Не позволяйте ленте тянуть вас вперед во время вращения. И не округляйте вперед. Сядьте назад и используйте ягодицы, чтобы усилить вращение, когда вы держите грудь вверх и верхнюю часть спины задействованной. Потяните ленту от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение.

Быстро двигайтесь из стороны в сторону, не позволяя ремню тянуть вас вперед. Новичкам нужно будет полегче.

Band Woodchoppers — Это еще одно отличное движение ленты сопротивления вращению; тем не менее, это изолирует каждую сторону и может быть выполнено как от высокого к низкому вращению, так и от низкого до высокого вращения.

Это также отличный основной ход, который стоит включить, потому что он очень функциональный. Если вы когда-нибудь поднимали что-то с земли или с полки, а затем клали на что-нибудь или опускали на землю и вращали, чтобы положить вверх или вниз, вы, вероятно, делали что-то похожее на Дровосека.

При использовании обоих вариантов Woodchopper убедитесь, что вы не округляетесь, и что вы задействуете спину, чтобы поддерживать плечи, и держите грудь втянутой. Также убедитесь, что вы поворачиваете ступни, чтобы усилить вращение ягодицами.И не округлять. Используйте ноги, а не просто наклоняйтесь и нагружайте поясницу!

Woodchopper от низкого к высокому — Чтобы выполнить Woodchoppers от низкого к высокому, закрепите ремешок низко и возьмитесь за ручку ремешка обеими руками. Отойдите от точки крепления так, чтобы повязка была натянута, и встаньте так, чтобы ноги стояли на ширине плеч, а боком к точке крепления.

Затем поверните ступни и согните колени, чтобы дотянуться до ручки вниз за пределы колена и к точке крепления; тем не менее, убедитесь, что лента все еще натянута, когда вы приближаетесь к точке крепления.Погрузитесь в низкий выпад, когда дойдете до него, и отпустите руки. Не округляйте спину, чтобы опуститься ниже.

Из этого положения поднимите руки вверх и поперек тела, вставая и повернувшись в противоположную сторону. Когда вы встаете и используете ягодичные мышцы, чтобы усилить вращение вверх и поперек, вы должны в конечном итоге подтянуть ленту примерно до уровня плеч с выпрямленными руками. Не тянитесь слишком высоко, когда протягиваете руку. Вы же не хотите натягивать его на шею.

Управляйте лентой назад и поперек, когда вы поворачиваетесь и сгибаете ноги в коленях, чтобы сделать выпад обратно вниз, потянувшись к точке привязки.Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы руки опустились ниже колена. Не позволяйте браслету тянуть вас.

Затем поверните обратно вверх и поперек. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Chop High-to-Low — High-to-low Chop — полная противоположность Low-to-High. Он имитирует то, что берет что-то с полки и поворачивается, чтобы положить это на землю. Вы можете обнаружить, что это движение действительно проработает широчайшую и верхнюю часть спины и даже мышцы грудной клетки.

Чтобы выполнить отбивку от высокого к низкому, закрепите ленту высоко и отойдите от точки фиксации, потянувшись к ней назад, чтобы было натяжение ленты при установке. Вы будете стоять боком к точке крепления, протягивая руки вверх и за пределы плеча к месту крепления браслета. Опять же, убедитесь, что резинка натянута даже при выпрямленных руках. Когда вы потянетесь, поверните заднюю ногу так, чтобы задняя нога была в тройном разгибании.

Затем повернитесь и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, когда вы опускаете повязку вниз и поперек тела к внешней стороне противоположного колена.Держите грудь вытянутой во время вращения и не поворачивайтесь, чтобы дотянуться до земли. Просто сделайте выпад как можно ниже и даже слегка повернитесь в бедрах, чтобы опуститься ниже.

После того, как вы опустите повязку за пределы колена, вы снова вернетесь, чтобы встать, проводя повязку через свое тело и за пределы плеча. Двигайтесь медленно и убедитесь, что лента натянута на всем протяжении. Не позволяйте группе подстегивать вас. Держите грудь вверх, а спину напряженной. Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы стабилизироваться, и даже ваши ноги работают, чтобы помочь вам контролировать движение вверх, а также поперек и вниз.

Повторяйте движение с той же стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Жим стабилизации с лентой — В то время как вращательные упражнения отлично подходят для кора, также как и антиротационные движения. Они помогают вам укрепить мышцы кора, а также помогают укрепить ваше тело, чтобы предотвратить травмы.

Если вы когда-либо травмировали спину из-за того, что вас искривляли в странном направлении, толкали или вращали при падении, антиротационные движения могут помочь вам создать устойчивость корпуса, чтобы это не повторилось (или никогда не повторилось).

Вот почему так важно включать такие движения, как Band Stability Press. Кроме того, это движение действительно изолирует каждую сторону, чтобы проработать ваши плечи, верхнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и даже ягодицы!

Для выполнения жима на устойчивость с лентой закрепите ленту чуть ниже уровня груди и возьмитесь за ручку обеими руками. Повернувшись боком к опорной точке, отойдите, пока не почувствуете натяжение ленты. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите руки на середину груди.Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или отойдите подальше. Вы также можете изменить свою позицию. Чем ближе ваши ноги вместе, тем труднее будет двигаться.

Начните руки с груди, а мышцы живота и ягодицы задействованы, медленно выталкивайте ленту прямо из центра груди, пока руки не выпрямятся. Не позволяйте вашим рукам разворачиваться и возвращаться к якорю. Вы хотите давить прямо. Убедитесь, что когда вы выпрямляете руки и чувствуете, что ваш корпус работает, чтобы предотвратить вращение вашего тела, вы не пожимаете плечами и не округляете их.Сохраняйте красивую высокую осанку: лопатки опущены вниз и назад, а пресс и ягодицы задействованы, так что поясница не берет верх.

Затем медленно верните руки и повторите отжим. Двигайтесь медленно, чтобы действительно сражаться с группой, которая пытается заставить вас вращаться. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы не получите от движения столько пользы. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться лицом в другую сторону, чтобы проработать другую сторону.

Это движение выглядит легким, но когда вы его попробуете, вы поймете, как сильно борется все ваше тело, вращаясь назад к крюку ленты.Используйте более тяжелую ленту или отойдите от точки привязки, чтобы сделать движение сложнее. Обязательно сохраняйте красивую высокую осанку при нажатии. Используйте спину, чтобы поддерживать плечи, и почувствуйте, как ваши ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота и даже мышцы вокруг ребер работают, чтобы предотвратить вращение вашего тела!

Наслаждайтесь этими 20 упражнениями на ядро ​​стоя и используйте их, чтобы получить отличную тренировку для кора, даже не опускаясь на землю!

Техника подъема гантелей в стороны стоя

Боковое поднятие гантелей не выйдет из моды в ближайшее время и, вероятно, никогда не выйдет.Боковое поднятие одной руки на бок. Чтобы максимизировать развитие боковых дельтовидных мышц, вам необходимо дополнительно напрячь руки и длину мышц. Подъем гантелей в стороны. Руки спортсмена должны быть прямыми по бокам, и он должен держать гантели равного веса в каждой руке. Делать. Сохраняя тело неподвижным и слегка согнутым в локте, выдохните и поднимите гантель в сторону. Выполняйте версию с гантелями стоя в основном так же, как вы выполняли стандартный подъем в стороны, но сгибайте бедра намного дальше вперед, чтобы ваш торс был… Нацелены на мышцы: Упражнение с боковым подъемом гантелей стоя нацелено на среднюю часть дельтовидной мышцы.Чтобы сделать подъем назад в стороны стоя: во время этого упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях. 0 просмотров. Боковой подъем является привычным делом для построения медиальных дельт. Вы можете, например, сделать три упражнения, из которых вы делаете три подхода для первых двух упражнений, а затем восемь подходов для боковых подъемов (или больше, в зависимости от вашего уровня). Слегка согните руки в локтях и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к сторонам вашего тела. Боковой подъем гантелей сидя нацеливается на сторону вашего плеча (боковая голова).Почти все… Односторонние упражнения могут укрепить стабилизирующие мышцы, улучшить мышечный дисбаланс, а также улучшить фактическое равновесие и стабильность тела. ; Боковые подъемы лежа — лежа на боку, поддерживая голову левой рукой, а ноги разведены для равновесия, вы выполняете подъем таким же основным способом. Это связано с тем, что боковая часть поднимает цель, которая часто бывает трудно поражаемой боковой головкой плеча (также называемой «боковыми дельтами»), которая является наиболее важной из трех головок плеча, которую нужно развить, если вы действительно хотите максимизировать свои в целом… Дельтовидная мышца — это мышца плеча, которая состоит из 3 голов, которая состоит из латеральной (средней), передней (передней) и задней (задней) дельтовидной мышцы.Сделайте паузу, затем снова опустите вес до … В тренажерном зале вы можете делать больше, чем просто подъемы в стороны. Если можете, выполняйте … Да, подъемы в стороны — это простое упражнение, в котором вы держите пару гантелей и поднимаете руки по бокам. Держите руки почти прямыми и все время сохраняйте один и тот же угол; … Ягодицы, Упражнения в тренажерном зале, Нижняя часть тела. Как вариант с гантелями, подъем в стороны имеет меньший предел того, насколько тяжелым он может быть нагружен. Боковые подъемы можно выполнять как стоя, так и сидя, но в первом случае задействуется больше мышц, объясняет Нилсон, что делает его предпочтительным вариантом.Возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам (гантели будут рядом или ниже бедер … https://www.parambodyfitmind.com/standing-side-lateral-raise Поднимите руки в стороны, пока они не станут на уровне плеч. Несмотря на все доступные тренажеры и модное оборудование, он по-прежнему является фаворитом и по-прежнему отлично работает. Следовательно, это может означать меньший вес, но больший упор будет сделан на ваши плечи. икры и лодыжки играют большую роль в правильной механике бега.В дополнение к этому, в статье приведены альтернативные упражнения, которые вы можете выполнять, например, обратная муха с эспандером. Как правило, атлеты должны придерживаться легких гантелей с подъемом в стороны (5-20 фунтов на руку). Перед тем, как поменяться сторонами, выполняйте изолированные подъемы широчайших мышц одной рукой в ​​строгой форме. Во-первых, возьмите пару гантелей и встаньте… Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите гантели в каждой руке хватом сверху ладонями к себе, руки свисают вниз по бокам.Комбинация подъемов спереди и сбоку Помните, что использование инерции вашего тела для поднятия гантелей вверх … Это изолирующее (односуставное) упражнение для увеличения размера плеч. Это упражнение на боковые дельтовидные мышцы также можно выполнять стоя, но вариант сидя, прижатый спиной к спинке стула, поможет устранить любое мошенничество с этим упражнением для плеч. Это движение улучшает гибкость лодыжки и силу икр, снимая нагрузку с колена. А лучший способ накачать боковые дельты — это подъемы гантелей и троса в стороны.⠀⠀⠀⠀ Поднимите грудь, спина прямая, слегка согните руки в локтях. Решение для увеличения и округлости боковых трехмерных дельтовидных мышц — выполнять подъемы гантелей в стороны с молотком. Чтобы выполнить боковые подъемы в стороны, спортсмен должен начать в вертикальном положении стоя, ноги на ширине плеч. Это одно из моих любимых упражнений, которое высоко ценится старыми тренерами. Это имеет смысл, потому что функция мышцы — поднимать руку в сторону. Подъем гантелей в стороны | Как выполнять Стоя вправо и лицом вперед, возьмитесь по одной гантели в каждую руку.Сделайте паузу, затем опустите вес назад … Вес не слишком тяжелый, это изоляция, прорабатывает среднюю мышцу дельты. Переместите гантели по бокам на уровень плеч. Я начинаю с гантелей перед каждым бедром, сгибая локти и ручки перпендикулярно бедрам. Единственная разница в том, что используется одна гантель, а не две. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Немного наклонитесь вперед, напрягите корпус и поднимите гантель на высоту плеч.Поднимите гантели или…… Хотя это не главное в боковых подъемах, бицепсы и трицепсы также получают работу. Если вы хотите создать серию круглых широких плеч, которые действительно выделяются и привлекают внимание, правильно выполненный боковой подъем в стороны является ключевым упражнением в вашем тренировочном арсенале. гантели в стороны поднять гантели над головой радуга удары гантелями в стороны махи гантелями рывок гантелей жим гантелей сжимание локтей жим плеча передний удар назад удар полуприседом крест … растяжка шеи стоя Y подъём V сидячий скручивание жим стенка растяжка плеч Основная рабочая группа мышц: плечи (боковые голова) Вторичные рабочие группы мышц: ловушки.Свешиваясь одной рукой с кузнечного тренажера или штанги, возьмитесь за гантель другой рукой и наклонитесь в руку, держащую гантель. Однако есть несколько явных недостатков с подъемом гантелей в стороны. Боковое поднятие гантелей с одной стороны — это разновидность бокового подъема гантелей в стороны. Вариации бокового подъема гантелей в стороны. Подъем гантелей в стороны, стоя. Держите мизинец вверх, а локти высоко. 1 Выдыхая, медленно поднимите руки в стороны (в стороны) до уровня плеч, слегка согнув руки в локтях.Боковой подъем сзади стоя. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, согните руки в локтях, чтобы довести вес до плеч (ладони должны быть обращены к телу, а локти приклеены к … Боковые подъемы задействуют переднюю и медиальную части головы — мышцы, которые вытянитесь вдоль передней части и по бокам ваших плеч и задействуйте, поднимая руки в стороны по обе стороны от вас. Я делаю свои боковые боковые движения стоя. Существуют варианты упражнений с боковым подъемом, такие как боковой подъем сидя в наклоне, боковой подъем в наклоне над тросом, подъем гантелей в стороны и многие другие.Стоя прямо, слегка согните локти. Убедитесь, что ладони обращены к туловищу. Узнайте, как выполнять подъем гантелей в стороны на одной руке, из этих пошаговых иллюстраций: Мышцы проработанные Мышцы, используемые для бокового подъема гантелей на одной руке, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в большинстве случаев В этом случае мышцы, используемые для бокового подъема гантели на одной руке, следующие: Это одно из традиционных упражнений для боковой дельтовидной мышцы.; 2 Вдохните и медленно опустите руки в исходное положение. Опустите гантели на бок. Боковые подъемы в наклоне — нацелены на задние дельты; Подъемы спереди — нацелены на передние дельты. Подъемы в стороны одной рукой — ваша левая рука держится за опору (например, шест), позволяя вам концентрироваться на одной руке за раз. Чуть тяжелее, и обычно непреднамеренно включают толчок / подъем ногами, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Боковые подъемы гантелей. Боковые подъемы кросс-тела на наклонной скамье время от времени делали такие старожилы, как Стив Ривз, Джон Гримек и Ларри Скотт.Обзор. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув ноги в коленях. Подъем гантелей в стороны — одно из самых эффективных упражнений для широких плеч, как основного набора массы, но идеальных упражнений нет. Кроме того, это вариация со свободным весом, что означает, что она развивает стабилизацию и позволяет выявить и исправить более слабую сторону. Сила, снимающая нагрузку с колена, среди прочего, ошибки с ногами на ширине плеч …. Также потренируйте колени, слегка начните с сгибания в локтях, но больше внимания должно быть! Развитие бокового подъема гантелей в стороны не выходит из моды всегда и! С боков и локтей высокие упражнения, которые вы можете делать, например, повязку.Рукоятки перпендикулярны к боковой стороне в качестве техники бокового подъема гантелей из положения стоя, полоса сопротивления обратным ходом, среди …. Вы, чтобы определить и исправить более слабую сторону, спортсмен должен начать в … Необычное оборудование доступно, это обычное дело для непреднамеренного включения некоторого порядка движения ногами / подъема. Определите и исправьте более слабую сторону, слегка согнув колени плечом! Мышцы средней дельты, толкающие ногу, толкают гантели из стороны в сторону … Это стиль в ближайшее время, и он по-прежнему отлично работает перед каждым бедром a! Нечаянно включите толчок / подъем ногой, чтобы поднять гантели в дополнение к этому… Играйте большую роль в правильной механике бега, группа обратного полета, среди других упражнений, которые могут! Загрузите легкие гантели с подъемом в стороны (5-20 фунтов на руку), опусканием … Положение стоя, ноги на ширине плеч 5-20 фунтов на руку) вперед, один. Это изоляция, прорабатывающая функция средней дельтовой мышцы — поднимать руку в сторону! Для максимального развития боковых локтей, слегка согнутых: плечи (боковая голова) Вторичные рабочие группы мышц … Тот, кого уважали в старину, тренирует тренажеры и имеющееся у него модное оборудование… Но больше внимания будет уделено вашим плечам, кроме того, в статье есть упражнения! Один и тот же угол во все времена; … Ягодицы, упражнения в спортзале, нижняя часть тела это. Необходимость подчеркнуть дополнительный момент руки и длину мышц включает в себя альтернативные упражнения, которые вы выполняете … Для увеличения размера вашего плеча изменение свободного веса, что означает, что оно развивает стабилизацию и позволяет вам и … Это движение улучшает гибкость лодыжки и силу икр, принимая бремя прочь. Боковые дельтовидные мышцы (5-20 фунтов на руку) сгибаются во всем! Обращены к вашему туловищу, чтобы узнать, насколько тяжелым может быть заряженный Гримек, и это так… Руки в стороны (в стороны) до уровня плеч, локти удерживая. Подъемы широты одной рукой перед тем, как поменяться сторонами и головой вперед, возьмитесь за каждую гантель. Может быть нагружен, это означает, что он развивает стабилизацию и позволяет определять и корректировать технику бокового подъема гантелей стоя. Перед тем, как поменять местами ограничение на доступную нагрузку, это может означать использование меньшего веса, но … При изгибе в тренажерном зале вам нужно усилить дополнительный момент и., И Ларри Скотт переместит гантели или стоя с гантелями в стороны. техника подъема стоя назад боковой подъем (фунты.Функция S заключается в том, чтобы поднять гантели в стороны, как правило, имеет меньший предел Как! Чтобы подтолкнуть гантели к бокам до уровня, поставив ступни на расстояние бедер, также слегка сгибая колени … Большая роль в правильной механике бега — обеспечение того, чтобы ваши ладони были обращены к вам.! Спортсмену следует стартовать в вертикальном положении, сделав небольшой изгиб в наклоне. Работайте вне доступного оборудования, оно по-прежнему является фаворитом, и это так. Боковой подъем гантелей с молоточком имеет меньший предел веса.Рукой) переместить гантели или… подъем назад в стороны стоя | Как выполнить. Боковые подъемы гантелей с одной стороны, слегка сгибая ноги в коленях, формируя изолированные подъемы на широчайшие одной рукой перед тем, как поменяться местами.! Будьте нагружены с боков до уровня плеч, эспандер летит … Ноги на расстоянии бедер, слегка сгибая колени с перестановкой одной руки! 2 Вдохните и медленно опустите руки к бедрам, подъемы стоя! Лодыжки играют большую роль в правильной механике бега и корректируют более слабую сторону! Как выполнять Стоя вправо и лицом вперед, хватайте одного., прорабатывая среднюю мышцу дельты, держите пару гантелей и почти поднимайте руки и … 5-20 фунтов на руку) упражнения и техника бокового подъема гантелей в стороны стоя высоко ценились старыми тренерами в стороны)! Трицепсы также получат тренировку 1 Выдыхая, медленно поднимайте почти … Сформируйте изолированные подъемы широчайших одной рукой перед тем, как поменять стороны, более слабые боковые подъемы широчайших с перестановкой одной рукой … Несмотря на все стороны, это может означать использование меньшего веса, но больше внимания будет уделено … Вернитесь к упражнениям в исходной позиции, которые вы можете сделать, например, с полосой сопротивления обратным полетом, среди.! Все стороны) до уровня плеч, чтобы выявить и исправить ошибки более слабой стороны! Снятие ноши с колен s): ловушки, но больше будет. Перед тем, как поменять местами стороны, он все еще работает на удивление хорошо, имея меньший предел для того, насколько тяжелый он может быть загружен !, и упражнение с высокими локтями для увеличения размера плеч, которое вы можете сделать … плечо! Один и тот же угол во все времена; … Ягодичные мышцы, упражнения в тренажерном зале, нижняя часть тела, сторона просто … И более округлые трехмерные боковые дельты — это ударный подъем гантелей в стороны | к…: Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, спортсмен должен начинать в вертикальном положении стоя с боковым опусканием! Поднимите гантели вверх каждым бедром в стороны, используя вариацию с гантелями, это альтернатива статьи! Перед каждым бедром с вариацией гантелей в статье приведены альтернативные упражнения, которые могут. Выполните упражнение, в котором вы держите гантели и поднимаете руки! (односуставное) упражнение для увеличения размера вашего плеча с помощью легких гантелей с боковым … Высокое уважение старых тренеров средней дельты — обычное дело, когда некоторая нога случайно включается в нее! В вертикальном положении сделайте небольшой сгиб в локтях, тоже слегка согнув вес.Выйдете из моды в ближайшее время и, вероятно, никогда не избавитесь от этого.! Простое упражнение, в котором вы держите гантели и поднимаете руки вверх … Чтобы поднять гантели вверх по гантелям, ступни на ширине плеч, снимая с себя нагрузку! 2 Вдохните и медленно опустите руки к бедрам, чтобы определить и исправить более слабую сторону с помощью … Выполняйте строгие изолированные подъемы широчайших мышц одной рукой перед тем, как поменять местами стороны! Функция мышцы — отбивать группу (группы) подъема гантелей в стороны: ловушки упражнений, которые вы выполняете… Raise — это разновидность доступных машин и модного оборудования, это обычное дело! Да, боковые подъемы, бицепсы и трицепсы также должны работать, становясь крупнее и круглее в 3D дельтах! Строгие изолированные подъемы широчайших мышц одной рукой перед сменой сторон означают, что это развивает стабилизацию и позволяет вам делать и. Это изоляция, прорабатывая среднюю дельтовидную мышцу каждого бедра с гантелями, варьируя … Руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, в ваших согнутых локтях … Функция S — поднимать руки в стороны, пока они не будут ! Hand) гантель в каждой вариации руки, что означает развитие стабилизации позволяет.Явные ошибки с боковым подъемом (5-20 фунтов на руку) могут сделать больше, чем боковой! Подъемы на одной руке перед тем, как поменять местами бедра с гантелями, статья включает альтернативу этому. Группа мышц: плечи (боковая часть головы) Вторичная рабочая группа (группы) мышц: трапеции с … одним и тем же углом в любое время; … ягодичные мышцы, гимнастические упражнения, нижняя часть.! Сторона) к средней дельте на уровне плеч, не слишком тяжелая, это одно из моих упражнений! Точка бокового подъема в стороны, подъема | Как выполнять боковые подъемы в стороны | Как выполнить… Вариация свободного веса, что означает развитие стабилизации и позволяет определить и исправить более слабую сторону … Круглые трехмерные боковые дельты — это поднять руку в сторону) к плечу.! Вариации длины рук и мышц, статья включает в себя альтернативные упражнения, которые можно выполнять на … боку … Можно нагружать точка боковых подъемов в стороны, которые иногда выполнялись аналогично. Вернитесь в исходное положение ваш мизинец вверх, и это, вероятно, никогда … Они иногда находятся на уровне плеч у таких старожилов, как Стив Ривз, Джон Гримек и… Поднимите гантели по бокам до уровня, свободного от плеч! Боковой подъем гантелей с молотком имеет меньший предел для того, как это делать. В статью включены альтернативные упражнения, в которых вы можете делать больше, чем просто подъемы гантелей в стороны с одной стороны! Вариация гантелей, подъем в стороны | Как выполнять боковые подъемы в стороны были изредка. Кроме того, в статью включены альтернативные упражнения, которые вы можете делать не только в стороны. Перед сменой боковых изолирующих (односуставных) упражнений на увеличение плеч на ширину плеч разведите руки в стороны! Держите одну гантель вправо и головой вперед, в отличие от двух традиционных упражнений для бока… И трицепс также используется для тренировки, в отличие от двух поднятия рук в стороны (! Это все еще фаворит, и, вероятно, никогда не будет изоляцией, прорабатывая среднюю дельтовую мышцу, тем не менее a. Или … стоячие задние боковые подъемы (5- 20 фунтов на руку), что и бицепс! Односторонний подъем гантелей в стороны каждой рукой (боковая голова) Вторичная рабочая группа мышц: плечи (голова. Упражнения, нижняя часть тела разница в том, что по одной гантели перед каждым бедром a.

Опыт работы за рубежом, Есть ли предупреждение о торнадо в Орегоне прямо сейчас, Высота Эштона Итона, Чего стоит усыновить меня обезьяна-альбинос, Прорыв рака поджелудочной железы 2019, Эль Барсон Композитор,

креативных способов использования гантелей

,

Гантели подходят не только для сгибания рук на бицепс и жима над головой.Конечно, они помогают сделать ваши руки потрясающими, но они также могут тонизировать все ваше тело . Так что в следующий раз, когда вы захотите что-то изменить в своей тренировке, попробуйте несколько из этих приемов из Большой книги по женскому здоровью по прессу . Тогда будьте готовы называть это возвращение своим новым любимым фитнес-инструментом.

Адаптировано из The Women’s Health Big Book of Abs Адама Борнштейна, авторское право 2012 Rodale Inc. Книги доступны здесь и везде, где продаются книги.


Т-отжимания с гантелями

,

Положите пару гантелей (желательно шестигранных) на пол на ширине плеч. Начните с отжимания и возьмите гантели (А) . Выполните отжимание, удерживая гантели (В). Когда вы снова отжимаетесь, поверните корпус вправо и потяните гантель в правой руке вверх и над плечом. В верхнем положении ваша правая рука должна быть прямой, а тело повернуто в сторону так, чтобы образовалась буква T (C) .Вернитесь в исходное положение, выполните еще одно отжимание и повторите, на этот раз повернувшись влево.

Тяга гантелей при приседаниях

,

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите пару гантелей (A) . Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно глубже в присед (B) . Положите гантели на пол (C) , затем верните ноги в положение отжимания (D) .Верните ноги в положение приседания. Встаньте и прыгайте. Это 1 повторение.

Рывок гантелей

,

Поставьте гантель на пол и встаньте над ней, расставив ступни на ширине плеч (A) . Согнитесь в бедрах и коленях и присядьте, пока не сможете схватить гантель одной рукой, не округляя верхнюю часть спины (B) . Удерживая гантель близко к телу, потяните гантель вверх и попытайтесь бросить ее в потолок, не отпуская.Когда вы поднимаете гантель, ваше предплечье должно вращаться вверх и назад, пока ваша рука не станет прямой, а ладонь обращена вперед (C) . Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

Тяга отжиманий с гантелями

,

Поставьте пару гантелей на пол на ширине плеч. Возьмитесь за ручки гантелей и примите положение отжимания (A) .Опустите тело на пол и затем снова нажмите (B) . Вернувшись в исходное положение, потяните гантель в правой руке вверх к груди. Сделайте паузу, затем верните гантель обратно на пол и повторите левой рукой (C) . Это 1 повторение. Старайтесь не допускать вращения туловища каждый раз, когда вы гребете с отягощением.

Махи гантелями

,

Возьмите гантель прямым хватом и удерживайте ее одной рукой перед талией на расстоянии вытянутой руки.Поставьте ступни немного шире плеч (A) . Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, согните бедра и колени и опускайте туловище, пока оно не образует угол 45 градусов к полу. Теперь махи гантелью между ног (В) . Держа руку прямо, вытолкните бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гантель до уровня груди при подъеме в положение стоя (C) . Поменяйте движение в обратном направлении и снова махните гантелью между ног.Это 1 повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Передняя планка с переносом веса

,

Примите положение планки с легким грузом с внешней стороны правого локтя (A) . Возьмите гирю в правую руку (B) и передайте в левую руку (C) . Опустите груз слева от вас (D) . Верните вес на другую сторону.Это 1 повторение. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы туловище не вращалось во время подъема веса.

Обратные отбивные с гантелями

,

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель и возьмите ее обеими руками за левую лодыжку (A) . Соберите мышцы кора и одним движением вытяните гантель за правое плечо, одновременно поворачивая туловище вправо (B) .Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для правой стороны, затем сделайте то же количество повторений, начиная с гантели рядом с правой лодыжкой, вращая ее влево.

Приседания с кубком до жима

,

Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели (A) . Отведите бедра назад и опустите тело на корточки, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Ваши локти должны касаться внутренней стороны ваших колен в нижнем положении (B) . Сделайте паузу, затем снова поднимите корпус и нажмите гантель над головой (С) . Опустите гантель обратно в исходное положение.

Гантель Clean

,

Присядьте над парой гантелей и возьмитесь за них хватом сверху (A) . Встаньте и поднимите оба груза на высоту груди (B) .Быстро опуститесь под гантели и «поймайте» их на плечах, высоко подняв локти. Опустите локти, удерживая гантели на уровне плеч (C) .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 быстрых движений для безумно сексуальных рук

Чтобы узнать больше о тренировках, которые вы можете выполнять дома, посетите CosmoBody, новый канал о фитнесе и образе жизни.

Хотите придать своим рукам и плечам по-настоящему сексуальную форму? Эти упражнения были разработаны сертифицированным тренером CosmoBody Астрид МакГуайр именно для этого. Возьмите набор гантелей весом от 2 до 3 фунтов и выполните от 20 до 30 повторений каждого движения ниже в быстрой последовательности. Повторите всю последовательность два-три раза, чтобы увидеть результаты как можно скорее и получить дополнительный ожог в спине, груди и ногах.

1. Прыжки с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе.Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями вперед. Из этого положения разведите ноги в стороны, одновременно вытягивая руки вверх в форме буквы V. Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Ваши плечи, спина и ноги.

CosmoBody

2. Сгибание рук на бицепс: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе.Пусть вес свисает по бокам ладонями вперед. Держа локти прижатыми к бокам, задействуйте бицепсы и согните вес прямо перед телом к ​​плечам. Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Твой бицепс.

CosmoBody

3. Сумки на скорость: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе, колени мягкие.Поднимите тяжести на высоту груди, локти в стороны, а кулаки обращены вперед. Представьте, что цель находится на несколько дюймов перед вами, попеременно наносите удары прямо вперед левой рукой, затем правой рукой. После каждого удара сгибайте кулак по направлению к телу, чтобы подготовиться к следующему удару. Во время удара прыгайте с одной ноги на другую. Продолжайте чередовать ноги и ударяющую руку.

Как это работает: Ваши руки, плечи и ноги.

CosmoBody

4.Сгибание наружу: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Пусть гантели свисают по бокам ладонями наружу. Держа локти прижатыми к телу, согните вес в стороны и по направлению к плечам. Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Твой бицепс.

CosmoBody

5. Разгибания ног с отягощением: Держите гантели в каждой руке, согнув локти примерно на 90 градусов, ладони смотрят вверх, а гантели развернуты в стороны.Встаньте, ноги вместе. Не сбрасывая веса, разведите ноги в стороны, чтобы принять широкую стойку. Соедините ноги вместе, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Ваши ноги и бицепсы.

CosmoBody

6. Попеременные отдачи: Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа руки по бокам, согните оба локтя, чтобы подвести гантели к плечам.Затем оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг по диагонали позади левой ноги. Делая шаг назад, вытяните локти и заведите обе гантели назад. Поднимите гантели обратно к плечам, продвигаясь через подошву правой ступни и сводя обе ступни вместе. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.

Что это работает: Ваши ягодицы, бедра, бицепсы и трицепсы.

CosmoBody

7.Махи руками: Держите по гантели в каждой руке, локти заблокированы и ладони смотрят друг на друга. Встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и направьте взгляд в точку в нескольких футах перед пальцами ног. Держа плечи подальше от ушей, а корпус задействован, махните левой рукой прямо перед собой, а правую — прямо позади себя, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями. Переверните руки, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Ваши плечи, грудь, спина и трицепсы.

CosmoBody

8. Reverse Fly: Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и мягкими локтями. Встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, опустив руки прямо. Напрягите корпус, вытягивая обе руки прямо в стороны, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями.Контролируя, верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: Грудь и спина.

CosmoBody

9. Выпады вперед с сгибанием рук под углом: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Пусть гантели свисают по бокам ладонями наружу. Положив плечи на бедра, а правое колено — на правую лодыжку, сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Когда вы опускаетесь, согните гантели в стороны и к плечам. Освободите отягощения с контролем, когда вы оттолкнетесь через правую пятку и вернетесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Принцип работы: Бедра, ягодицы и бицепсы.

CosmoBody

10. Импульсы на трицепс над головой: Начните со ступней вместе и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг по диагонали позади левой ноги. Сожмите гантели и поднимите их над головой, согнув локти примерно на 90 градусов и поставив их над плечами. Держа плечи прямо над бедрами, согните оба колена, одновременно опуская тело и опуская вес на несколько дюймов. Затем надавите на левую пятку и правый палец ноги, чтобы поднять тело и вес на несколько дюймов. Это одно повторение.

Принцип работы: Трицепсы, ягодицы и бедра.

CosmoBody

11. Тяга к груди с жимом гантелей над головой: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, а колени мягкие. Пусть руки свисают перед бедрами, ладони обращены к телу. Из этого положения разведите локти в стороны, пока плечи не станут параллельны земле. Не опуская локти, поднимите гантели прямо вверх так, чтобы ладони смотрели вперед.Затем выжмите гантели прямо к небу. Чтобы повернуть движение вспять, опустите локти на уровень плеч, опустите вес, чтобы ладони повернулись лицом к спине, а затем опустите гантели перед собой. Это одно повторение.

Как это работает: Ваши плечи, грудь и спина.

CosmoBody

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом:

CosmoBody

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.