Как накачать пресс до кубиков: Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

Содержание

Как накачать пресс до кубиков?

Не за горами солнечное лето, отдых на пляже и долгожданный отпуск. Но, как только начинаешь об этом думать, понимаешь, что еще нужно успеть накачать пресс до кубиков, выбрать идеальный купальный костюм и выглядеть «на все 100».

Как быстро накачать кубики пресса?

Соблазнительное тело может быть не только мечтой, но и реальностью. Главное стремится к ее воплощению. Не обязательно тратить немыслимые денежные суммы на покупку тренажеров и похода в спортзал. Достаточно придерживаться регулярного графика выполнения базовых упражнений, помогающих как можно быстрее накачать 8 кубиков пресса:

  1. Двойное скручивание. Лечь на пол. Одновременно поднять и туловище, и ноги. Завершить упражнение следует касанием колен локтями. В положении лежа ноги нужно выпрямить. Поднимая – согнуть колени.
  2. Скручивание. Занять положение лежа. Ступни придвинуть к телу. Ноги или кто-то должен держать, или зафиксировать их, засунув под диван. Руки сцепить в «замочек» за головой. Поднять корпус до тех пор, пока локти не коснутся коленей.
  3. Поднимание ног №1. Для выполнения этого упражнения достаточно повисеть на уличном турнике, поднимая повыше прямые ноги.
  4. Поднимание ног №2. Перейти на брусья. Упереться в них руками. Так же, как и в предыдущем упражнении, поднять прямые ноги.

Как накачать нижние кубики пресса?

Мышцы нижней части пресса можно накачать лишь в том случае, если поднимать ноги, но не за счет работы бедер, а только при помощи напряжения живота. Темп следует выбирать умеренный: 8-13 раз и 4-5 подходов.

  1. Поднимание ног. Ухватиться за перекладину. Ноги держать согнутыми или прямыми, но таким образом, дабы линия пояса была ниже бедер.
  2. Велосипед. Лечь на спину. Напрягая мышцы живота, осуществлять движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде.

 

Накачать пресс до кубиков – 30-дневная тренировка для Андроид

Хотите, чтобы ваш живот стал таким, как вы всегда хотели, сексуальным и плоским, воспользуйтесь комплектом из 6 Abs (проработка мышц спины и брюшного пресса) тренировок. Они помогут вам привести в форму ваше тело и улучшить состояние здоровья, данные упражнения включают разнообразные базовые упражнения такие как приседания, прямые и обратные скручивания. Выполняйте упражнения в течении 30 дней, и вы создадите свой собственный режим тренировок брюшного пресса. Также вы можете следить за своими успехами, используя таблицу и записи. Если вы хотите узнать больше информации, воспользуйтесь нашим приложением!

Не многие люди понимают, как добиться, чтобы живот стал плоским и получить набор из 6 abs на дом. Упражнения на брюшной пресс не являются трудными, но нужно точно знать, какие базовые упражнения помогут вам получить хорошую форму и рельефные мышцы спины и брюшного пресса. Вам понадобится наше приложение, в котором легко и просто разобраться, и понять с каких упражнений для проработки мышц спины и брюшного пресса следует начинать, какие следует постепенно добавлять и какие можно выполнять при достижении высокого уровня.

30 ДНЕЙ ABS ТРЕНИРОВОК

Выполняйте нашу challenge программу в течении 30 дней, чтобы получить сексуальные мышцы и плоский живот, о которых вы мечтали! В этой программе на 30 дней есть 5 уровней упражнений для получения рельефных мышц спины и брюшного пресса. Если вам нужен легкий вариант, воспользуйтесь планом тренировок для Новичков и Среднего уровня. Планы тренировок Повышенной трудности и Продвинутого уровня включают упражнения высокой интенсивности: интенсивные прямые и обратные скручивания дадут быстрый результат. План Extreme – это программа высокой интенсивности, разработанная для людей, которые уже освоили все базовые упражнения. Программа challenge на 30 дней для проработки мышц живота включает упражнения высокого и низкого уровня, чтобы получить плоский живот и сексуальные мышцы.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует 14 типов упражнений, которые представлены в этом приложении. Это упражнения повышенной трудности и более простые, скручивания, обратные скручивания, приседания и другие движения. Мы используем графическую анимацию, чтобы помочь вам понять, как выполнять эти упражнения правильно, чтоб достичь наилучших результатов.

СОЗДАЙТЕ СВОИ СОБСТВЕННЫЙ УПРАЖНЕНИЯ

Если вы предпочитаете следовать своему собственному режиму занятий или вам просто хочется разнообразить свою жизнь, вы можете создать свою собственную программу тренировок. Кроме того, если вы хотите начать, то лучше сосредоточиться на одной группе мышц и делать более простые упражнения. Мы также предлагаем следующие программы для проработки мышц спины и брюшного пресса: Произвольные тренировки, Полный цикл, Простые 7 упражнений, Произвольные упражнения для среднего уровня и произвольные упражнения для Новичков.

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ УСПЕХАМИ

Эта опция очень полезна, потому что с ее помощью вы сможете как далеко вы продвинулись с момента начала тренировок. Особенно она важна в том случае, если вы начали работать над своим весом. Вы сможете вводить свой вес в Журнал Веса, а мы будем отображать ваши успехи в графическом виде.

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ

Эти упражнения подходят для мужчин и женщин, новичков и тех, кто уже занимается давно, спортсменов и не спортсменов. Просто выберите программу или Упражнения, которые вы считаете для себя наиболее удобными и начинайте с них. Как только вы освоите менее интенсивный комплекс, вы сможете увеличивать нагрузку и получить лучших результатов.

Если вы хотите получить рельефные мышцы, о которых вы мечтаете, нужно начинать уже сейчас. Нельзя упускать время, нельзя долго размышлять с чего лучше начать с упражнений на проработку верхних или нижних мышц брюшного пресса.

Накачать пресс за 60 дней. За какое время можно накачать пресс до кубиков. Тридцатидневная программа для идеального пресса

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
1 I – 15

IV – 10 сек.

2 I – 20

IV – 12 сек

3 I – 25

IV – 15 сек.

4 отдых 5 I –30

IV –20 сек.

6 I – 35

IV – 25 сек

7 I –40

IV –30 сек.

8 отдых 9 I –45

IV –35 сек.

10 I – 50

IV –30 сек.

11 I – 55

IV – 42 сек.

12 отдых
13 I – 60 14 I – 65

IV – 55 сек.

15 I – 70

IV – 60 сек.

16 отдых 17 I – 75

IV – 65 сек.

18 I – 80

IV – 70 сек.

19 I – 85

IV – 70 сек

20 отдых 21 I – 90

IV – 80 сек.

22 I –95

IV – 115 сек.

23 I – 100

IV – 90 сек.

24 отдых
25 I – 105

IV – 95 сек.

26 I – 110

IV – 100 сек.

27 I – 115

IV – 110 сек.

28 отдых 29 I – 120

IV – 115 сек.

30 I – 125

IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

  1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

✔ Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

✔Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

✔Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

✔Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

✔«Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.

✔«Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

✔«Велосипед». Исходное положение — лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✔«Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.

Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное — соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс — это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений — это оптимальный вариант.

#тренировка@fitness.blog

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является . Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Хочешь иметь пресс с кубиками? Итак пресс за 60 дней, 90% тренеров и бодибилдеров скажут Вам что это невозможно так как мышцам нужен отдых для восстановления. А 10% не всегда готовы ответить на этот вопрос честно потому что каждый секрет имеет свою цену.

Голливудские тренера отвечаютчто это возможно, такие как Кайл Браун и Трейси Андерсон который тренирует Мадонну, Кортни Кокс, Гвинет Пэлтроу, Шакиру.

С чего начать?

1- это цель;

2 это мотивация;

Цель нужно поставить точно с конкретной датой, также конкретно должен быть результат того чего Вы хотите например должно быть видно четко 6 кубиков пресса 20,06,2017р. еще лучше выбрать фото того человека который вы должны превзойти или иметь одинаковый результат на момент окончания цели.

Мотивация здесь Вам нужно мотивировать себя для чего это Вам и Вы получите при достижении цели, одним из лучших способов это пари, или избавиться своего комплекса фото в купальнике или выхода на пляж.

Диета должна быть, из пищи следует обязательно исключить белые углеводы, то есть сахар, рис, хлеб, макароны.

Не взвешивайтесь, а фотографируйтесь. Изменения фигуры на весах отражаются не всегда. Эффективнее вместо взвешивания регулярно фотографировать свой прогресс. Снимки дают точное представление об изменениях тела и наглядно показывают, насколько вы близки к своей цели.

Ежедневно увеличивайте нагрузку. Чтобы адаптировать организм к физическим нагрузкам, увеличивайте уровень активности постепенно. Например, «брюшное скручивания» при ежедневном выполнены увеличивайте на минимум 1 максимум 2 дополнительных скручиваний, что к упражнению «планка» то ее в секундах рекомендуется увеличивать на минимум 2 секунды максимум +3 секунды каждый день.

Тренировка на пресс, основные упражнения

1. Велосипед скручивания

2. Мостик

3. Правосторонний и левосторонний Планк

4. Подъем ног

5. Планка

6. Обратное скручивание

8. Альпинист

9. Мостик на одной ноге

10. Прикосновение пяткой

11. Российский твист

12. Брюшное скручивания

Ежедневно обязательны 5 упражнения и 2 упражнения на выбор из 12-ти, упражнения не должны повторяться ежедневно кроме 5-ти обязательных:

Начальный старт в первый день, утром и вечером, то есть в день по 2 подхода (не забываем об увеличении ежедневно согласно рекомендациям описанных выше в статье)

1. Брюшное скручивания 10+

2. Подъем ног 8+

3. Прикосновение пяткой 8+ (по четыре с каждой стороны)

4. Планка 6+ секунд

5. Альпинист 6+ (по три с каждой стороны)

Плюс 2 упражнения на выбор начато с 6+ раз.

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

  • огромное желание;
  • регулярно тренироваться;
  • качественно выполнять упражнения;
  • придерживаться ритма и интенсивности;
  • совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
  2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
  3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • поперечная;
  • прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
  • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
  • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
  • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
Понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). 100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек). 120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Суп из овощей и хлеб с отрубями. 120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница Тост и 1 стакан кефира. 2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика. 180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. 180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье 80 г сыра, тост и зеленый чай. 120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук). 180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Вконтакте

Тренажерный зал в Мытищах

Красивые кубики пресса – результат упорного труда в спортзале и соблюдения строгого режима питания. Рассмотрим подробнее анатомию, программу тренировок и питания, а также некоторые особенности, о которых не принято говорить.

Ох уж эти кубики пресса! Сколько женщин сводят они с ума? Сколько мужчин уже отчаялись в попытках их приобрести? Но сегодня мы с этим покончим и подробно расскажем о том, как сделать так, чтобы они, наконец, украсили Ваш живот, и какие главные преграды стоят на пути к этому.

Что нужно знать, перед тем как отправляться в фитнес-клуб в Мытищах?

Прежде чем лететь сломя голову заниматься в тренажерный зал, рекомендуем ознакомиться с тем, что такое пресс, ведь без этого никакие занятия не дадут ожидаемого результата. Для ответа на этот вопрос заглянем в медсправочник, где написано, что это мышечный комплекс, который расположен в абдоминальной области человеческого организма, то бишь живота. Состоит он из прямой, поперечной, наружной и внутренней косых мышц. Способность выпячиваться вожделенными кубиками имеет только одна из них – прямая мышца живота.

Особенность ее строения состоит в том, что она разделена соединительными перемычками и сращениями, которые делят ее на отделы (кубики), всего их восемь. Но вследствие того, что нижние два закрывает от мира сухожильное растяжение (апоневроз) поперечной мышцы, как правило, всем видны только шесть из них.

Разобрались? Нет-нет, еще рано бежать на фитнес в Перловку, есть еще один важный момент! Дело в том, что пресс принято делить на нижний, средний и верхний отделы. Для их прокачки разработаны различные комплексы специальных упражнений. Вся беда (или радость) в том, что по эффективности своей они оказывают практически одинаковое воздействие на всю прямую мышцу, поэтому нет практически никакой разницы, какие именно упражнения Вы будете выполнять – сила напряжения мышц будет почти одинаковой.

Однако с точки зрения нервной деятельности (а именно она регулирует выработку гормонов, полезных веществ и т.д.) важно, чтобы программа тренировок в тренажерном зале была разнообразной, так как при монотонных упражнениях организм перестает испытывать стресс, а без него снижается эффективность и уменьшается интерес к занятиям.

Тренажеры для прокачки пресса фитнес клуба в Мытищах

Турник-пресс-брусья. Очень удобный снаряд, прежде всего, своей многофункциональностью. На нем упражнения для пресса выполняются в висячем положении, что оказывает позитивное воздействие на позвоночник.

Пресс-машина. Идеально заточена под биомеханику человека, благодаря чему мышцы пресса напрягаются особенно сильно. При этом правильная регулировка высоты сидения позволит максимально снять нагрузку с позвоночника.

Римский стул + гиперэкстензия. Этот снаряд один из самых удобных для задействования косых мышц живота, а также он примечателен тем, что позволяет достичь максимальной амплитуды при прокачке пресса.

В целом же, каждый тренажер хорош по-своему, и если стоит задача накачать кубики, от которых не смогут отвести взгляд даже самые стойкие дамы, то будьте уверены, что свой фитнес абонемент Вы истратите именно на эти снаряды.

Что еще нужно прессу кроме продуманной программы тренировок в тренажерном зале?

Нужна еще диета! Дело в том, что практически вся пища очень богата углеводами, в особенности хлебобулочные изделия и сладости. Употребление углеводистых продуктов должно сойти на нет, так как их избыток неизбежно преобразовывается в жир, а под ним никто не увидит даже кубики Шварценеггера (что и подтверждают последние фото). Еще один момент – жиры распадаются обратно на углеводы только после 30 мин. интенсивных аэробных упражнений (бег, ходьба, велотренажер), так что приготовьтесь попотеть.

В целом же с программой «сушки» и накачки пресса хорошо знаком любой тренер нашего фитнес-центра. Поэтому спешите к нам в тренажерный зал в Мытищах где и цены приятно Вас удивят, и полученные результаты не заставят себя ждать.

упражнения, рацион. Мужской сайт Mensweekly.ru

Любой мужчина хотел бы иметь не просто подтянутый живот, а прокаченный, с кубиками. Кому-то удается добиться такого результата с минимумом усилий, а кому-то придется полностью изменить питание и программу тренировок. Если вы относите себя ко второй категории, наверняка вас интересует, как добиться прорисовки кубиков и возможно ли это.

Как накачать пресс мужчине до кубиков: программа

Вы начали заниматься, но результат вас не радует, ведь ваш пресс скрывается под слоем жирка. При соблюдении определенного рациона и правильно подобранных упражнениях вы сможете обзавестись кубиками. Конечно же, ни одна программа не дает 100% результата, так как все зависит от вашей генетики. Даже самый квалифицированный тренер не сможет вам помочь, если вы будете нарушать спортивную диету и не выполнять упражнения.

Какого результата ждать? У кого-то появляются два или четыре верхних кубика, у кого-то – даже шесть или восемь. Представленную ниже программу не нужно выполнять ежедневно, достаточно 2-3 раз в неделю. Можете дополнять её другими упражнениями, так как мышцы пресса быстро привыкают к одинаковым нагрузкам.

Сколько времени уйдет? Как бы вы не хотели, не стоит надеяться на молниеносный результат. Если вы будете делать все правильно, кубики начнут проявляться через пару месяцев. У некоторых это занимает даже 3-4 месяца, иногда дольше. Все зависит от количества подкожного жира и вашего обмена веществ.

Как накачать пресс до кубиков быстро мужчине? Представителям сильного пола добиться идеального пресса не так сложно. Вам нужно лишь приложить усилия, не лениться и полностью изменить свой рацион. Комплексный подход – это ключ к успеху. Накачать кубики можно даже в домашних условиях, не обязательно тратить деньги на зал.

Вам также будет интересна статья Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях

Эффективная тренировка пресса, направленная на кубики:

Классические скручивания. Одно из основных упражнений, базовых. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, на ширине плеч. Начинаем поднимать тело над полом, на 30 см, руки расположены над головой. В верхней точке удерживаем тело 3-5 секунд. Делаем 12-15 повторений, 3 подхода.

Планка – сложное в выполнении, но очень эффективное. Укрепляет не только весь пресс, но еще и плечи, руки, бедра, ноги. Обопритесь на предплечья, тело вытянутое, как струна. Задерживаемся в таком положении как можно дольше, выполняем три похода.

Подъемы ног в положении лежа. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые, в 5-10 см над полом. Медленно поднимаем их, стараемся не сгибать в коленях, до угла 90 градусов. Задерживаем на несколько секунд, опускаем ноги. Повторяем по 10-15 раз, 3 подхода.

«Ножницы». Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимаем ноги над поверхностью и начинаем делать крестообразные махи. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и ноги были ровными, не опускайте их на пол. Выполняем 20-30 повторений, 2-3 подхода.

Вас заинтересует публикация Как правильно питаться для набора мышечной массы: меню

Боковые скручивания. Ну и конечно же, не забываем о косых мышцах пресса, ведь над ними тоже нужно работать, в этом вам помогут боковые скручивания. Ложимся на пол на одну сторону, ноги согнуты в коленях, одна рука за головой, вторую можно положить на живот. Начинаем медленно поднимать туловище над полом вверх, выполняя скручивание. Задерживаемся на несколько секунд, опускаемся. На каждую сторону нужно выполнять по 10-15 повторений, 2-3 подхода.

Эта программа отлично подойдет как для новичков, так и для тех, кто занимается давно. Как мы уже сказали, вы можете менять последовательность и включать в программу новые упражнения.

Пресс с кубиками: другие физические нагрузки

Если вы думаете, что упражнений для пресса будет достаточно, это не так. Вы должны работать над своим телом и давать ему дополнительную нагрузку. Бег, езда на велосипеде, плавание и тренировки в тренажерке – эти нагрузки помогут ускорить достижение хорошего результата.

Пресс и питание – есть ли связь?

Внешний вид пресса зависит от вашего питания. Если вы будете регулярно тренироваться, но при этом не просушитесь, кубики вы вряд ли когда-нибудь увидите. Прежде всего, вам придется отказаться от всех вредностей. К тому же в вашем рационе должно быть больше белка – 2 грамма на 1 кг вашего веса, медленные углеводы и полезные жиры. Через пару месяцев соблюдения такого питания и выполнения упражнений ваш пресс станет подтянутым и рельефным. Чтобы показались кубики, придется «подсушиться» — сесть на белковую диету для спортсменов. Это один из самых сложных этапов, но благодаря белковому рациону вам удастся увидеть кубики.

Ниже вы найдете видео, которое поможет вам прокачать пресс даже в домашних условиях. Удачи!

Мужской сайт Mensweekly.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков

Многие люди думают о том, как быстро накачать пресс до кубиков. Практически во все времена рельефный живот считался эталоном красоты, здоровья и правильного телосложения. И это действительно оправдывается на практике. К примеру, если у человека хорошо будут развиты и натренированы мышцы поперечного брюшного типа, то они смогут обеспечивать и поддерживать работу поясницы. Если эти мышцы ослабнут, то человек будет испытывать боли в спине. Повышается риск появления позвоночных травм. Кроме того, эти мышцы всегда участвуют при ходьбе, помогают поддерживать печень, поджелудочную железу, желудок, почки и прочие органы. Если не заниматься физическими упражнениями, то в скором времени мышцы ослабнут, и  человек будет ходить с пузом, что не только не эстетично, но и вредно для здоровья. Конечно, многие люди считают, что только бодибилдеры могут похвастаться хорошим телосложением и развитостью мускулатуры, в том числе и на животе. Однако накачать пресс можно и в домашних условиях, выполняя необходимый комплекс упражнений. Кроме того, необходимо правильно чередовать активность и отдых, а также следить за питанием.

Как натренировать мышцы пресса?

Часто люди интересуются, как начать пресс до кубиков за неделю. Конечно, такой план выполнить будет достаточно трудно, однако, если правильно выполнять упражнения, следить за питанием и часто заниматься, то можно получить такой эффект. Но пред тем, как приступать к диетическому питанию и физическим упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом по этому поводу, т.к. из-за некоторых заболеваний могут быть введены ограничения.

При тренировках нужно учитывать тот факт, что мышцы пресса могут достаточно быстро восстанавливаться. Из-за этого следует каждый день изменять нагрузку и регулярно следить за этим. Лучше всего заниматься тренировками каждый день, чтобы кубики пресса постепенно начали формироваться и выделяться на животе. Все упражнения необходимо повторять по 15-25 раз. Потом следует делать перерыв на несколько секунд и приступать к новому подходу. А вот новичкам не стоит фанатично выполнять в первый день полную нагрузку, да еще и с дополнениями. В первые дни большие нагрузки не будут полезны, т.к. в следующий день придется отказаться от тренировки из-за того, что будет болеть все тело. Лучше всего постепенно вводить новые упражнения и увеличивать нагрузки. Телу требуется время для того, чтобы приспособиться к новым условиям. Так что сначала нужно немного подождать, а не сразу рваться к цели. Уже через некоторое время в крови будет гулять эндорфин, а занятия будут приносить только радость.

В первые дни тренировки могут включать только 3-5 упражнений, но потом можно увеличивать нагрузку. Сначала все задания нужно делать только по 2-3 подхода, но потом количество повторений необходимо увеличивать до 25-30.

Многие девушки тоже думают о том, как накачать пресс до кубиков девушкам. Стоит придерживаться тех же правил. Обязательно необходимо следить за питанием, а также выполнять задания для мышцы. Если сочетать такие задания в ходе тренировки, то получится достичь желаемого быстрее.

Заданий для тренировки верхних мышц живота в домашних условиях

Не обязательно каждый день сидеть в тренажерном зале. Можно выполнять эффективные упражнения и дома. Но пропускать занятия нельзя.

  1. Скручивания

Чтобы сделать скручивание телом, необходимо лечь снова спиной. Потом сгибаются обе конечности в коленках. При этом необходимо проследить, чтобы ступни были зафиксированы в горизонтальном положении на полу. Отрывать их от пола нельзя. Ладони необходимо закрепить на затылке. Пальцы сплести крепко. В том случае, если человек только начинает заниматься физическими упражнениями, разрешается опустить руки и положить их вдоль тела. Теперь нужно аккуратно приподнять верхнюю часть тела и оторвать плечи от пола. Не стоит делать рывков. Туловище нужно поворачивать так, чтобы правое плечо доставало до противоположного колена. В такой позиции следует задержаться на некоторое время, а потом вернуться в начальное положение. После сделать то же, только противоположным плечом. Разрешается видоизменить это упражнение. За один подъем туловища можно делать одновременно поворот в обе стороны с задержкой на секунду, и только потом возвращаться в начальное положение. Такое задание будет уже сложнее выполнить, зато на теле проявятся кубики пресса, фото которых так манит на билбордах.

  1. Приподнимания бедер

Чтобы получить накаченный пресс, необходимо занять горизонтальное положение, а потом  согнуть нижние конечности в коленях, но стопы должны быть четко зафиксированы на полу. Руки должны лежать на полу. Ноги должны стоять на уровне плеч. Теперь бедра нужно отрывать от пола и стараться приподнять как можно выше. Руками следует упираться в пол. Бедра зафиксировать в таком положении на пару секунд, а потом снова вернуть в исходное положение. Таких подходов должно быть минимум 15-20. Кстати, это задание будет полезно не только для того, чтобы получить кубики на прессе, но и для ягодиц и ног.

Задания для нижнего сектора мышц пресса

Очень часто люди уделяют много внимания тем заданиям, которые предназначены для разработки верхнего сектора мышц. В итоге после длительных заданий верхние кубики видны достаточно четко, а вот в нижней части живота, наоборот, еще скапливается жирок. Для решения такой проблемы необходимо уделять внимание и нижнему сектору мышц.

  1. Приподнимание ног

Чтобы разработать нижний пресс, полезно плавно поднимать нижние конечности. Нужно прилечь ровно. Позиция должна быть как и в предыдущих заданиях. Ладони необходимо зафиксировать за шеей или просто положить возле тела. Потом нижние конечности следует оторвать от пола и приподнять на 45 градусов и зафиксировать  в такой позиции на несколько мгновений, а потом вернуть в первое положение. Для новичков это задание будет достаточно сложным, но с учетом развития можно будет корректировать количество повторов.  Все движения не резкие. Поднятие должно быть очень плавным. Если задание уже не является таким сложным, то можно пробовать рисовать ногами в воздухе различные буквы и цифры. Но ноги обязательно необходимо держать вместе. Кроме того, ноги можно поднимать не только на 45 градусов, но и на 90.

  1. Упражнение «велосипед»

Для мышц пресса очень полезно кататься на велосипеде, но если нет такой возможности, то можно ложиться на спину и поднимать ноги на 90 градусов. Потом имитировать движение ногами, как будто нужно крутить педали. Это очень простое упражнение, которое все знают еще с детства, но оно действительно очень полезное.

  1. Одновременный подъем ног и рук

Чтобы накачать рельефные мышцы, стоит каждый день выполнять следующее задание. Сначала его будет достаточно сложно выполнить, т.к. нужна дополнительная физическая подготовка. Нужно лечь на спину и вытянуть руки ровно. Теперь кончиками пальцев нужно подтянуться пальцами рук к пальцам ног, которые тоже постепенно поднимаются. Как только пальцы дотронулись, подождать некоторое время в такой позиции,  а потом плавно вернуть тело в первую позицию.

Во все времена различные поколения мечтали о том, как накачать пресс до кубиков. Такой живот считается символом красоты и здоровья. Конечно, сразу за один прием мышцы не накачаются, но нужно тренироваться.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 06.11.2015 © admin

Как накачать кубики пресса на животе: несколько эффективных способов

Спортивное тело является целью большинства мужчин и девушек, не только занимающихся спортом, но и тех, кто пока расслабляется на диване, возможно даже с бокалом пива. Особое внимание уделяется плоскому животу, который непросто получить, а удерживать его постоянно рельефным, задача, как может показаться, вообще, из разряда сверхъестественного. О том, за сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого необходимо сделать, и будет данная статья.

Как устроен мышечный корсет

Перед тем как броситься покупать абонемент в тренажерный зал или расстилать коврик дома, следует понять анатомическое строение интересующих мускул. Брюшной отдел состоит из следующих мышц:

  • Прямой. Именно она влияет на появление заветных форм.

  • Косой. Расположены по обе стороны торса и отвечают за талию.

  • Внутренней косой. Осуществляет такие же функции, что и предыдущие.

  • Поперечной. Является внутренней опорой, от состояния которой зависит сила и выносливость.

Основные правила

Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:

  • Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.

  • Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.

  • Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.

  • Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.

  • Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Комментарий Елены Морозовой:

Людям, занимающимся собственным телом, очень важно пить много воды, так как это позволяет восполнить запас жидкости, вышедшей с потом. Если у вас присутствуют сомнения по поводу того, справится ли ваш организм с нагрузками, то предлагаем обратиться к специалистам в нашу клинику. У нас вы потеряете вес без вреда для здоровья и без жестких ограничений.

Как добиться кубиков на животе сверху

Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:

  • Скручивания. Исходное положение – лежа на коврике с согнутыми в коленях ногами. Туловище необходимо поднять таким образом, чтобы приподнялись только лопатки. Руки следует держать за головой, а если так тяжело, то скрестить на груди.

  • Перочинный ножик. Суть довольно проста и заключается в подъеме верхней и нижней частей торса до упора коленями в грудь. Для начала можно выполнять его из позы сидя, а спустя несколько тренировок – полностью горизонтально.

  • Звездочка. Приняв упор лежа нужно выставить руки вперед и расставить их как можно дальше друг от друга, стараясь при этом найти равновесие. Основная задача заключается в продолжительном нахождении в подобном положении таким образом, чтобы корпус не выпячивался наверх и не провисал вниз.

Также отлично развивают мышцы различные вариации скручиваний, например, с разворотом корпуса поочередно в разные стороны или поднятием ног вверх.

О том, как правильно и быстро накачать кубики пресса на животе видео, представленное ниже, расскажет более подробно

Как качать пресс, чтобы были кубики снизу

Среди множества упражнений на эту группу мускул лучше всего себя зарекомендовали следующие:

  • Ножницы. Лежа на полу необходимо оторвать ноги до уровня в 35-45 градусов и осуществлять ими скрещивающиеся маховые движения. Обратите внимание, что нижние конечности не должны ни в коем случае опускаться.

  • Бурпи. Изначально надо присесть таким образом, чтобы колени соприкоснулись с грудью, а руки уперлись в пол. Суть заключается в резком отталкивании ногами назад с их полным выпрямлением и возвращением в исходное положение. Для достижения более лучшего эффекта можно в конце выпрыгивать вверх.

  • Скручивания обратного типа. Лежа на коврике, надо поднять ноги так, чтобы бедра находились под прямым углом по отношению к горизонтальной плоскости, а стопы были соединены и располагались параллельно полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах в сторону корпусу, стараясь при этом коснуться коленями груди, и вернуться в исходную позу. Данное упражнение является наиболее эффективным, если вы ищите способ, как быстро накачать пресс до кубиков. При регулярном выполнении для достижения поставленной задачи потребуется не так много времени, если сравнивать с другими видами нагрузок на брюшную область.

  • Подъем ног. Лучше всего начинать тренировку с этого. Из положения лежа надо плавно поднимать нижние конечности практически до полного перпендикуляра (градусов до 70-80), а после максимально медленно их опускать. Обратите внимание, что касаться поверхности не стоит. Когда между пятками и полом останется порядка 10-15 сантиметров, следует начать новое повторение. Со временем для увеличения нагрузки можно перебраться на перекладину и выполнять подъем уже из виса, что существенно сложнее, а соответственно и более действенно.

  • V-образные скручивания. Из горизонтальной позиции необходимо одновременно приподнять прямые ноги и вытянутые вверх руки, пока конечности не соприкоснутся. Данное упражнение является одним из наиболее тяжелых, и его не рекомендуется выполнять новичкам со слабым и пока еще не развитым прессом.

  • Подъем ног (другой способ). Схватившись руками за скамью, на которой сидите, надо слегка отклонить корпус назад, а бедра вытянуть таким образом, чтобы образовалась прямая линия с туловищем. После того как положение будет устойчивым, нужно одновременно поднести ноги, согнутые в коленях, к груди и приподнять тело. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задание, зажав между голеней мяч и стараться не уронить его.

Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными

Физическое состояние косых мышцы также имеет существенное влияние на внешний вид торса, поэтому их также стоит прокачивать. Для достижения хорошего результата следует выполнять:

      • Наклоны. Для этого упражнения понадобиться гриф или гимнастическая палка, которые необходимо расположить на плечах и обхватить обеими руками в локтях. Стоя с ровной спиной и широко расставленными бедрами, надо поочередно выполнять наклон в левую и правую стороны в довольно медленном темпе.

      • Косой твист. Приняв горизонтальную позу и поставив согнутые в коленях ноги на пол, надо поднять туловище, потом повернуть максимально корпус сначала в одну сторону, а затем в другую и вернуться в изначальную позу. Спустя несколько недель интенсивных тренировок можно усложнить задачу: сесть полулежа с опорой только на ягодицы, оторвать слегка согнутые ноги от поверхности и делать повороты.

      • Планка. Приняв горизонтальное положение, где упор осуществляется на локти и предплечья (угол должен быть прямым), а также носочки, следует задержаться в такой позе. Обратите внимание, что ощущение напряжение мышц брюшной и грудной области, бедер, рук должно быть, а вот провисание корпуса или его выпячивание нет.

Большинство тренировок для развития мускулатуры живота подразумевают под собой выполнение ряда движений по заданной траектории, то есть являются динамическими. А вот планка относится к категории абдоминального тренинга, что позволяет не только избавиться от милого пузика, но и эффективно «стянуть» корпус и поддерживать правильную осанку. Если вы не хотите перегружать организм или имеете медицинские противопоказания, обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой». С нами и нашими FIT-программами вы потеряете вес легко и просто.  

Противопоказания

Хотя описанные выше упражнения малоподвижны, их все же не стоит выполнять людям, страдающим от диастаза прямой брюшной мышцы (чаще всего встречается у женщин). Кроме того, представительницам прекрасной половины человечества, у которых наступил менструальный цикл, или женщинам, готовящимся стать матерями, также рекомендуется воздержаться от тренировок, так как это может спровоцировать повышение внутрибрюшное давление, что явно негативно скажется на состоянии организма.

Стоит отказаться от удерживания ног на весу всем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника, а также людям со смещенными дисками, позвонками, грыжами и прочими патологиями. В случае появления болезненных ощущений необходимо прервать занятие, так как в противном случае есть вероятность нанести вред самому себе.

Никакой привлекательный внешний вид не стоит проблем со здоровьем. Перед тем как сделать пресс кубиками, не лишним будет прислушаться к своему телу и проконсультироваться со специалистом, если есть определенные недуги. Это позволит избежать негативных последствий.

Правильное питание

Довольно часто встречаются ситуации, когда человек на протяжении длительного времени занимается по хорошей программе, однако заветные очертания живота все никак себя не показываются. Возможно, они и есть, но спрятаны под жировой прослойкой, от которой одной лишь тренировкой не избавишься. Если вы просыпаетесь и засыпаете с мыслью о том, как привести свое тело в порядок, уделите особое внимание сбалансированному приему пищи, играющему в этом ключевую роль.

Белок представляет собой важный питательный микроэлемент, позволяющий не только сберечь имеющуюся мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и строить новые волокна.

Комментарий Елены Морозовой:

При недостатке белка вместе с жиром будет уходить и наработанный ранее мускульный объем, замедляя при этом обмен веществ. Обязательно учитывайте этот факт.

Не всем удается правильно и постоянно подсчитывать калории. В качестве альтернативы можно просто съедать большую часть углеводов по окончании тренировочного процесса. В этом случае организм намного быстрее их поглощает и направляет не на бока или живот, а непосредственно на восстановление утраченной энергии.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

 

Многие люди заблуждаются относительно потребления жиров и считают, что именно этот микроэлемент виноват в их округлом брюшке. В действительности потребление этих частиц, в частности, полиненасыщенные и мононенасыщенные, которых много в оливковом масле и орехах, более эффективно, нежели низкожировая диета.

В обязательном порядке в ежедневном рационе должны присутствовать сырые овощи, содержащие большое количество антиоксидантов, минералов и клетчатки. Без этих микроэлементов не удастся построить подтянутое тело и заполучить привлекательный рельеф в области живота.

Если вы не хотите изнурять себя постоянными физическими нагрузками, воспользуйтесь нашей комплексной программой снижения веса «Преображение», которая их исключает. Для тех, кто поставил себе целью заполучить рельефный пресс, оптимальным решением будет программа FIT — Преображение. Специалисты клиники индивидуально для вас подберут физические нагрузки, составят эффективную программу упражнений, которые вы сможете выполнять в домашних условиях самостоятельно. А также подготовят для вас индивидуальные рекомендации по питанию. Соблюдая их, вы сможете за короткий срок добиться успешного результата и обрести фигуру мечты.  

Примерное меню

Ниже подобран ориентировочный перечень блюд, с которыми прокачка пресса не пройдет впустую:

      • Для завтрака отлично подойдет приготовленные в духовке мясо и овощной салат. Кофе лучше заменить на зеленый чай или стакан свежевыжатого сока (помните, что любой свежевыжатый напиток достаточно калориен, также есть опасность расстройства ЖКТ) .

      • Во время обеденного перерыва следует отдать предпочтение порции сложных углеводов в виде круп, и белка, например, запеченной куриной грудке.

      • Творог на ужин с небольшим количеством фруктов (за исключением винограда и бананов) будет крайне полезен.

Также не стоит забывать о втором завтраке и полднике, где нет ничего лучше легких овощных и фруктовых салатов, стакана кефира или йогурта, которые также эффективно удовлетворяют чувство голода, дают необходимую энергию и строительный материал для мышечной массы.

Сколько качать пресс до кубиков, чтобы их стало видно

Каждый человек индивидуален, поэтому не существует определенного временного отрезка, за который можно привести себя в порядок. Однако, если серьезно отнестись к поставленной задаче и усердно тренироваться на протяжении 2-3 недель не менее 3 раз в течение 7 дней, то результат себя не заставит ждать. Появятся привлекательные очертания, которые спустя еще некоторый период превратятся в идеальный пресс. Конечно, эти сроки актуальны для тех у кого минимальные проблемы с лишними килограммами, выраженные больше косметическими недостатками. Для тех, чей вес находится за чертой нормы индекса массы тела, потребуется гораздо больше усилий и времени. Лучше всего работать над похудением комплексно. Сочетать правильное питание и физические нагрузки, самый эффективный вариант — это снижать вес под контролем специалистов, которые помогут и направят вас в нужное русло.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Есть ситуации, когда человек страдает от абдоминального ожирения, когда лишние отложения формируются не сразу под кожным покровом, а рядом с различными внутренними органами. Здесь только строгое диетическое питание и жесткое следование режиму тренировок, объединяющих в себя кардио и проработку мышц брюшной области, позволят стать счастливым обладателем привлекательной и рельефной фигуры.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то проблем с тем, как получить кубики на животе быстро, не возникнет. Если вы хотите расстаться с весом быстро и без проблем, то обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой». У нас вы сможете не только сбросить лишние килограммы, но и научиться контролировать свой аппетит без жестких диет, а также сохранить

Как накачать кубики пресса. Комплекс упражнений в домашних условиях

Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса красиво выделяются на смуглом животе. Все парни мечтают о подтянутой девушке с солидным прессом и плоским животом. А что на самом деле получают мечтатели? Жиры и складки, а талию за всем этим «украшением» еще нужно смотреть …

Пора кардинально изменить ситуацию, тем более, что это вполне возможно, если позаботиться о себе.Как вы думаете, кого заинтересуют мачо? Естественно девушки с плоским животом. Поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы приблизиться к их стандарту, а значит, увеличить свои шансы на успех в завоевании их сердец. А кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, парень, у которого все четыре кости хороши. Сходство привлекает сходство. Поэтому парням, мечтающим о богинях, прежде всего нужно стать самими Аполлинами, и стоит начать накачивать кубики пресса.

Кстати, дома можно.

Первое упражнение стандартное и всем нам известно со школы. Кроме того, он есть в списке стандартов, которые мы когда-то передавали по физическому воспитанию. Кстати, именно это очень эффективно, если речь идет о прокачке верхней части пресса. Ложимся на коврик, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и начинаем подъем туловища. Первый подъем — по центру, второй — влево, третий — вправо.

Со временем эти данные тренировки можно усложнить, используя наш совет: сделайте это 20 раз, а затем поднимите одну ногу вверх: продолжайте делать наклоны только вперед и 20 раз центрируйтесь в этом положении, затем поднимите вторую ногу и выполните то же самое снова двадцать раз. Конечно, кубики пресса появятся у вас не сразу после первого занятия. Но мышцы, не привыкшие к нагрузке, будут упорно ныть, побуждая вас в следующий раз снизить нагрузку. Ни в коем случае не позволяйте расслабляться: физические упражнения эффективны только в том случае, если мышцы напрягаются, то есть болят.Со временем организм привыкнет и боли исчезнут.

Как накачать кубики? Для этого к первому упражнению нужно добавить еще несколько: одно из них — подъем ног. Сядьте на стул или скамейку, которая не опрокинется. Если вы выполняете упражнение на стуле, переместите его к стене, чтобы он оставался сбалансированным. Поднимите ноги и удерживайте их, пока можете — это даст вам более низкий пресс. Для начала выполните упражнение 5-10 раз.

Помощь в таком непростом деле, как кубики пресса, и упражнения типа «Велосипед» и «Ножницы».«Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа. Делая« Ножницы », вы должны поднять прямые ноги вверх, а затем сложить их крест-накрест, затем раздвинуть. Жим заметно напряжен. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде лежа на спине.

Кстати, чтобы держать мышцы в тонусе на протяжении всего рабочего дня, когда у вас нет возможности тренироваться, напрягите мышцы пресса, подержите пять минут, затем расслабьтесь, а потом снова напрягите.

Единственный совет, как быстро накачать жим в кости, следующий: частые и изнурительные тренировки. Упражнения для пресса, которые мы вам осветили, выполняйте на износ, на последнем вздохе. Тогда результат будет заметен быстрее. В общем, так как санки готовят с лета, то к пляжному сезону следует готовить фигуру зимой. Регулярные упражнения, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.

Кстати, некоторых физических упражнений на пресс недостаточно, чтобы кубики пресса появились у вас на животе.Измените свой рацион. Пища должна быть правильной, содержать белки, клетчатку. Вы на время забудете о газированной воде, фастфуде и алкоголе с табаком. Хотите накачать кубики пресса, придется встать на путь здорового образа жизни. Кстати, полезно дополнять упражнения бегом, ездой на велосипеде и прокачкой мышц плеча. Настоящий мачо или богиня должен быть в идеальной форме!

Как накачать кубиками на живот подруге. Одновременный подъем ножек и корпусов.Как накачать верхние кубики пресса

Каждая женщина наверняка задумывалась хотя бы раз о том, чем было бы приятно заниматься в их теле, но в частности животом. Можно накачать кубиками префии, а можно просто растянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивого рельефа. Наверняка вы спросите, сколько накачать пресс девушке? Все зависит от текущего состояния вашего живота.

Каждое упражнение воздействует на определенную группу мышц, и каждое упражнение требует нескольких подходов для занятия, поэтому посчитайте свои силы.На каждом занятии нужно трогать все группы мышц брюшного пресса, а так как я думаю, что все думают о красивом прессе, девушке это очень легко, то вам придется вас расстроить, потому что нужно было бы поставить живот Для того, чтобы закрепить эти результаты, потребуется 2-4 недели и, конечно, время от времени необходимо будет проводить интегрированные занятия для прессы, чтобы поддержать ее в форме.

Как накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, перейдем к самому процессу.Нам понадобятся: кроссовки, коврик, мяч, вода и время. Положите коврик на гладкую гладкую поверхность и приготовьте воду, вам нужно будет пить ее после каждого упражнения, пить столько, сколько хотите. Что бы вы ни знали, как организовать пресс девушке, вам необходимо изучить технику выполнения упражнения. Вместе с животом вы можете загрузить другие родственные мышцы, о которых, например, читайте в нашей статье, и сделать его более эластичным, потому что некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качели верхней части пресса

Скручивание тела

Опустившись на пол и, согнув ноги в коленях, при этом удерживаясь за голову, согнувшись пополам, оторвавшись от пола на макушку тела, останавливаемся в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение.Сделайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то вы можете подержать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогрес назад

Идти на животе и зажать руки за спиной в замке. Теперь поднимите туловище, стараясь при этом прижать ноги к полу и не поднимать, а просто помолчите на несколько секунд. Такие упражнения можно делать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом, накачать девчонками пресс девушке в домашних условиях с помощью этого упражнения будет несложно, но действует оно только сверху, а для полного счастья нам еще нужно накачать низ.

Подъем ног лежа на спине

Подойдите к спине и медленно поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов. Из-за того, что упражнение выполняется медленно, мышцы успевают напрячься в отличие от
от быстрых упражнений, когда все делает рывок по инерции.

Не заниматься спортом Во время менструации это может сказаться на женском здоровье Не в лучшую сторону. Проиграйте один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям, которые наконец-то узнают, как быстро накачать пресс-девушку и не пихать свое тело на пляж.

Качели днища пресса

Для того, чтобы накачать нижний пресс и домашние условия, все равно потребуется гораздо больше сил и времени, ведь все жиры откладываются внизу живота, бороться с чем сложно.

Гармошка для упражнений

Сажусь и откидываюсь назад, опираясь на локти, при этом вытягивая ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Сделав так 10-15, один раз медленно опустите ноги.И для таких упражнений нужно выполнять два подхода. Как вы думаете, как быстро вырастить девушку для прессы? Правильно тяжелые тренировки. Не останавливайтесь только на этом упражнении.

Шаги в воздухе

Лежа на спине, поднимите ступни под углом 45 градусов и выполните быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать девушке пресс, так и тонизируя мышцы ног, чтобы мы касались сразу двух групп мышц.

Таз

Нагреть на полу и согнуть ноги в коленях (можно попеременно сгибать) и с помощью мышц спины и мышц ног приподнять туловище в области таза.Это упражнение займет около 20 раз.

Спланируйте тренировку заранее. Если вы знаете, как убрать живот и накачать красивую пресс-девушку, то вы на собственном опыте помните, что для этого нужно много времени и неделю здесь можно не развернуться.

Махи боковыми мышцами пресса

Лапка для вытягивания

Сидя на попе согнуть ноги в коленях, оторваться от пола и в таком положении поочередно и медленно выпрямить ноги вперед, при этом можно крутить корпусом, что даст дополнительный эффект

Твист

Положение тела как в предыдущем упражнении.Согните ноги и прижмите их к груди, затем медленно выверните их из этого положения влево, затем медленно вправо, одновременно не отрывая верхней части тела от пола, так как она правильно накачивает пресс, чтобы девушка поможет четкое соблюдение техники выполнения упражнений. Для этого урока достаточно примерно 2 подходов по 20 локонов.

Самолет

Удерживаем положение лежа, прямые ноги поднимаем вверх и начинаем скрещенные движения ног.

Не утомляйте себя упражнениями.Большие нагрузки вредны для организма в целом, особенно с непривычки. Делайте перерывы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения, которые мы хотели вам посоветовать и теперь вы будете знать, как накачать красивую пресс-девушку и все эти упражнения сможете делать дома. Не запускайте свое тело, ведь поддерживать его в красивом и здоровом состоянии намного проще.

Как быстро накачать пресс девушку: видео

Сейчас среди девушек в моде быть спортивными и подтянутыми, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом.Кубики на живот Девушка — мечта многих представительниц прекрасного пола. При этом следует учитывать, что рекомендации по их прокачке будут несколько отличаться от рекомендаций для парней, поскольку мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовые упражнения, дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и выносливость. Женский организм сложнее мужского. Планируя тренировки, нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перегружать себя за день до менструаций и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно, многих интересует, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что быстро сделать это невозможно. Потребуется минимум месяц регулярных занятий. Рекомендуемая Z. анимация каждый день посвящая этому не менее получаса. Сколько бы чудесных программ ни предполагали нас, которые в неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки лишний вес, то задача усложняется.Даже если вы очень активно занимаетесь, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики могут появиться, но они будут просто видны под жиром. В этом случае для накачки кубиков Press Girl вам также потребуются упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже на фото кубики девушки выглядят потрясающе. Кстати, они могут стать вашей мотивацией.

Как качать пресс девушку

Чтобы создать кубики пресса из девушки, нужно знать, как с этим бороться.Если вы планируете делать это дома, вам не понадобится никакого специального оборудования. Нам нужна только жесткая поверхность, поэтому пресс лучше раскачивать на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начало с разминки . Неважно, что это будет — гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнения на пресс. Также нужно знать, что делать нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем за пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на живот девушке, желательно каждое упражнение повторять 12-15 раз по 3-4 подхода . Постепенно поднимайте нагрузку. Не нужно сразу нагружать себя, иначе кроме сильной боли ничего не добьешься. Это тоже очень важная еда. Откажитесь от сладкого, фастфуда, вредных жиров. Летайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белок. Кроме того, важно пить достаточно воды.

Как работают мышцы живота

Чтобы уметь качать кубики на животе подруги, нужно понимать, как устроены мышцы живота.Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики — это лишь видимая часть тех мышц, под которыми находятся более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс принадлежит к мышцам коры. А это целый комплекс мышц, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также сильным кором является привлекательная осанка и тонкий живот.

Мышцы коры включают мышцы живота, прямую мышцу, поперечные мышцы, подходящую мышцу, ведущую, малую и среднюю мышцы, ягодицы, задние мышцы Хунгса и мышцу плеча.Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на подруге, нужно их всех натренировать.

Топ Упражнения для прокачки кубиков пресса для девочек

Провести с таким заданием, как накачать кубики на живот подруге в домашних условиях, вполне реально, если дать это время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые нам в этом помогут.

1. Неправильно

Скручивания — упражнение, ставшее классическим. Поможет нам в том, как накачать пресс на кубики девушки.Его включают практически все комплексы для выполнения в домашних условиях. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Выпрямляя мышцы, приподнимите пресс и покрутите корпус, как будто поднимаясь вверх. Следите за мускулами. Многие новички ошибаются, напрягая при этом упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Вот только пресс должен работать. Корпус следует перекрутить так, чтобы уменьшилось расстояние между грудью и низом живота.

2. Программное обеспечение

Это упражнение эффективно для нижней части жима. Нужно лечь на пол, руки развести в стороны. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их. Ноги не нужно опускать на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии пары сантиметров от пола.

3. Линии ступней и корпус одновременно

Эти упражнения для кубиков на живот девушки помогают проработать мышцы живота.Лежать нужно на пол, корпус должен быть прямым. Положите руки и ноги на пол. В изнеможении поднимите ноги и верх туловища вверх, дотронувшись руками до носков.

В процессе выполнения упражнения руками держитесь прямо.

4. Программное обеспечение таза

Подъемники таза помогают качать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола таз, направляя его вверх.Руки и ноги не должны помогать себе — работать должен только пресс.

5. «Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Необходимо сесть на пол, руки поставить немного за туловище и опираться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отведите назад. Выполняя упражнение, при этом подтяните ноги к корпусу и выпрямите корпус.Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Установка пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушки, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Вам нужно лечь на пол, корпус слегка приподнят. Руки положите вдоль тела, ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Теперь по очереди прикоснитесь левой рукой к пятке левой ноги, а правой рукой к пятке правой воды. Не подтягивайте руки к ногам — двигайте только корпус.

Кубики пресса в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит много подождать, если раньше этим видом спорта особо не занимались. В этом случае перед накачкой пресса кубиками девушкам стоит начать с других упражнений, которые повысят тонус мышц живота и немного их укрепят. Вы можете выполнить их все независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум — очень простое и в то же время эффективное упражнение. Для тех, у кого живот «свисает» из-за нетренированных мышц пресса.Поможет улучшить мышечный тонус и уменьшить живот.

Пылесос можно выполнить разными способами, но суть всего в одном. Попробуйте глубоко и медленно дышать, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь как можно дольше держать его в вытянутом состоянии. Упражнение Изначально это использовалось в бодибилдинге. Помогает подтянуть эстетические формы тела, подчеркнуть остальные мышцы через талию. Уже позже его начали использовать в различных отраслях спорта, а его основная цель — укрепление мышц живота.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запоминать положение живота во время его выполнения, и постоянно его воспроизводить. То есть как можно чаще, где бы вы ни находились, затягивайте I. растягивайте желудок . Мышцы со временем привыкают и фиксируются, и вы можете избавиться от всего лишнего в области живота.

2.Planca

Девушки с кубиками на пресс обычно включают в свой тренировочный пакет и планку.Помогает укрепить мышцы живота животного, улучшить тонус мышц пресса. Планка имеет множество вариаций. Рассмотрим его классический вариант.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки так, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя кормить в заднюю часть или ягодицы. В такой позе постарайтесь стоять как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можно лишить тело одной из точек опор, то есть поднять одну руку или ногу.

3.Bock Planka

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется немного иначе. Он проработает и укрепит боковые и косые мышцы живота. Лечь на бок, корпус приподнять в локтях. Положите другую руку на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая — на нем. Как и в предыдущем варианте, постарайтесь продержаться в указанной позиции как можно дольше.

Немного нарезав резьбу, скоро можно переходить к основному комплексу упражнений, который поможет создавать красивые рельефные кубики.Не стоит гнаться за тем, как быстро сделать кубики на животе девушке. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что немаловажную роль должна уделять диета, потому что у женщин все ненужное часто склонно накапливаться в животе. Также для сжигания жира вы можете добавить в свою программу кардиографию. Можно как обычно, не катаясь на велосипеде, прыгая по скакалке. Также хорошо сжигает излишки в области пресса hula Hup . Именно комплексный подход поможет получить желаемые кубики.

Идеальный пресс для девочек: видео

Красивый плоский живот — гордость девушек, но некоторые идут дальше и хотят видеть в своих кубиках. Для этого придется регулярно тренироваться и корректировать свой рацион. Важно исключить жирное и калорийное, а также пить много воды.

Как отказаться от пресса кубиками?

Важно учитывать, что женский организм Плюсы за счет накопления жира, поэтому для достижения желаемых результатов нужно хорошо работать.

Советы, как быстро накачать пресс девочку до кубиков:

  1. Лучше всего делать через день, чтобы не перегружать мышцы, и они могли восстановиться.
  2. Запускаем C. small load Но с каждым занятием постепенно увеличивайте ее, полагаясь на собственные возможности.
  3. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в среднем 15 раз по 3 подхода.
  4. Идеальное время Для тренировок — утром и лучше всего перед едой.

Как накачать верхний и нижний кубики пресса — Упражнения

  1. Для Нижнего Пресса . Чтобы справиться с задачей, нужно выполнить ножки. Находясь на спине, руки в стороны.Задача — поднять прямые ноги до образования угла в 45 градусов.
  2. Для верхнего пресса . Многих интересует, как накачать пресс, чтобы были видны кубики, и ответ довольно простой — выполнить скручивание. Находясь на спине, заведите руки за голову, а ступни согните в коленях. Медленно выполняйте скручивания верхней частью тела, при этом следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
  3. Для косых мышц .Это упражнение очень важно для хорошего результата. Выполняется так же, как и предыдущее, но при скручивании нужно коснуться левого локтя правого колена, а потом наоборот.

Для рисования жима пресса нужно выполнять аэробные нагрузки, причем можно выбрать любое направление, например, бег, прыжки на скакалке и т. Д. Важно понимать, что упражнения на пресс в сочетании с Жиросжигающие тренировки способны придать рельефности мышцам брюшного пресса.Также стоит предупредить, что нагрузку нужно постоянно менять, так как мышцы быстро адаптируются и процесс роста мышечной ткани замедляется.

Инструкция

Регулярно выполняйте комплекс физических упражнений на пресс. Начните выполнять его ежедневно, а затем переходите в режим 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать в Интернете программу разных спортсменов или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется 30 раз по три подхода.

Прямое скручивание. И.П .: Лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. По возможности поднимайте корпус с пола, не отрывая поясницу от пола.

Боковое скручивание. И. Аналогично предыдущему. Согнуть одну ногу в колене и, приподняв туловище, максимально приблизить колено к локтю другой стороны (правый локоть — левое колено и наоборот). Многие боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объема талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому делать такое упражнение необходимо.

Подъемные ножки. ИП: Лежа на спине, ноги на полу, руки за голову. Поднимите ноги под углом 45o, задержитесь несколько секунд, опустите. В усложненном варианте вторая нога тоже на весу, а не стоит на Земле. Есть еще одна вариация этого упражнения, когда, поднимая ноги на 90 градусов к полу, вы отламываете миски от пола. Получается что-то вроде школьной «березы». Эти два упражнения направлены на формирование мышц нижней части пресса.

Возьмите аэробные нагрузки, такие как бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы на животе скрыты под слоем жира. Задумано природой за то, что малышу в животе ничего не угрожает. Итак, чтобы увидеть кубики, нужно эту жировую прослойку прогнать. Если не совмещать их с упражнениями, то визуально живот может показаться толще, потому что внутри будут развиваться мышцы, выталкивая жир вперед.

Правильно. Никакие упражнения не помогут, если съесть перед сном ведро мороженого или огромный кусок торта.Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, и задача не в легких. Выпейте большое количество жидкости, замените сахар на белковую пищу и положительные изменения в прессовой зоне не заставят себя ждать.

Видео по теме

Статья по теме

Источники:

  • как накачать кубики за одну неделю

Выглядит максимально привлекательно — вполне нормальное желание для прекрасного пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет хорошее тело, в частности плоский живот.Чтобы добиться этого, вам придется хорошенько поработать с прессом.

Существует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса — удел представителей сильного пола. Однако это совсем не так. Накаченный брюшной пресс делает живот более подтянутым и убирает лишние жировые отложения. Регулярные тренировки этой группы мышц улучшают кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может значительно укрепить здоровье.

Сильные эластичные мышцы живота образуют женские репродуктивные органы своего рода корсета. В процессе беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не появятся растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При естественном хорошем прессе тоже будет странно. Конечно, боли он не купирует, но в целом родовое занятие поможет. Ко всему прочему, плоский животик по-прежнему красив и очень соблазнителен.

Чтобы узнать, есть ли у вас противопоказания к тренировке мышц пресса, обратитесь к гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое исследование.

Как качать жим

Начать тренировки вообще легко, сложность в том, чтобы не бросить занятия на полпути, а сделать их регулярной полезной привычкой. Чтобы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота, во время занятий необходимо соблюдать правила всей линии.

Можно заниматься как во время еды, так и после. Не стоит завтра самому голодать.За 1-2 часа до занятий можно смело устраивать перекус. Для этого лучше использовать продукты, богатые белком. Если вы хотите быстро избавиться от жировых отложений в области живота, перед силовой тренировкой сделайте кардио — встаньте на беговую дорожку или просто пройдите быстрый шаг за 15-20 минут.

Не выполняйте физические упражнения на пресс в критические дни. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил — половина успеха. Чтобы быть уверенным, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете легкое жжение — значит, вы правильно занимаетесь.

Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберите свободное время, которое можно ежедневно посвящать занятиям без ущерба для отдыха.

Не требуй от себя большего, чем умрешь. Не следует слишком «качать» пресс и пытаться выполнять больше упражнений или подходов, чем вам доступно на данном этапе.

Упражнения на пресс должны выполняться плавно, без рывков, с соблюдением правильного дыхания. На вдохе корпус следует поднять, а на выдохе — опустить. Не задерживай дыхание! Мышцам для качественной работы необходим приток кислорода.

Между тем для достижения результата не нужно загружать прессу каждый день.Мышцам после тренировки нужно время восстанавливать. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, вам не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке. Иначе вы их перегрузите, из-за чего талию можно предательски расширить в объеме за счет наращивания мускулов.

Не бойтесь раскачивать пресс. Ярко выраженные кубики, которые так смущают многих девушек, у вас не появятся. Для этого нужны не только интенсивные нагрузки на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона.Поверьте простым упражнениям Мышцы живота не смогут превратить вашу фигуру в Bodybuilder Still.

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100. Среди австралийских студентов был проведен опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что с душой большинство девушек имеют формы.

Но корпус должен быть упругим! А это значит, что прессе еще придется потрудиться. Тем более что расширение пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считаются самыми сексуальными.

А если некогда ходить в спортзал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует множество программ и упражнений, которые можно легко выполнять дома, потом мы о них и расскажем.

Мифы о прессе

    Упражнения для пресса. Это неправда. От лишнего веса Избавьтесь другими методами.

    Прессу нужно скачивать каждый день. Мнение ошибочное, потому что на отдыхе мышцы растут, поэтому оптимальный режим тренировок — 2-3 раза в неделю.

    Довольно много базовых упражнений, Но с большим количеством повторов. В тренировку включайте как можно больше упражнений для проработки разных групп мышц. Именно тогда результат будет более заметным.

Как скачать прессу?

Вот правила, которые помогут добиться желаемого результата.

Занятия планируются не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до сна. Усилена тренировка комплексных упражнений, в которых задействованы мышцы всего тела — например, зверюга над головой.Полная тренировка более эффективно изолирована.

В обучение включают. Для увеличения нагрузки осваивайте новые упражнения и усложняйте старые.

Выполняя упражнения на пресс, не скручивая стопы.

Упражнения выполняются до утомления, постепенно увеличивая количество подходов. Утазелитеры (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировкой выполняется несколько разминочных упражнений. Они согревают мышцы и снижают риск травм.


Популярные упражнения

Пресс формирует группы мышц, которые делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой существуют свои упражнения.

Работа верхних мышц живота

Twist

I.P. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены к голове, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх корпуса отделяется от пола на 30 o и задерживается в верхней точке на 3 с, возвращение в I. P. со временем приземление мягким, чем увеличивается нагрузка.

Прогиб

I.П. Лежит на животе. Ноги прямые, руки за спину изогнуты в замке. Факел пытается поднять выше над поверхностью пола. В верхнем положении задержка и 5 раз медленный вдох — выдох, возврат в И. п. Повторить 15-20 раз в 2 подхода.

Подъем

И.П .: Лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги медленно поднимают, пока прямой угол с туловищем не опустится. Повторить 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание

I.П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимаются на угол 45 градусов с полом, фиксируются в таком положении на 2-3 секунды, подтягиваются к груди, выпрямляются. Повторить 15 раз по 2 подхода.

Ножницы вертикальные

ИП: Лежа на полу, ноги прямые, приподняты над полом под углом 45 градусов.

Вертикальные ножницы Victorically Perfomance. Повторить 35 раз, 1 подход.

Поднять таз на одной ноге

ИП: Лежа, Руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и опираясь на плечи и ногу, поднимите туловище и выпрямленную ногу над полом. Между корпусом и поднятой ногой упор под углом 180 градусов. Выполняется 25 повторов, 1 подход.

Работа косых мышц

Выпрямление стопы

ИП: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнуть в коленях ноги подняты, икра параллельна полу (следите за параллелью, чтобы сохранить).

Поочередно на весе выпрямить ноги вперед, задержать до 3 секунд, вернуться в ИП

Повороты в стороны

ИП: Лежа на спине, согнутые в коленях, ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не оторвать верх туловища от пола, скинуть согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействуются мышцы пресса. Повторить 30 раз, выполнить 3 подхода.

Ножницы горизонтальные

I.P. — То же, что и в вертикальных ножницах.

Выполните «ножницами» в горизонтальной плоскости.

Как кубики «вырезать»?

Но женщинам не всегда подходит тон или тон, и они падают после того, как мужчинам снится рельефный пресс с «кубиками». Вот комплекс упражнений, которые помогут справиться с поставленной задачей.

    И. П: Сидя на краю стула, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед.Согните согнутые в груди ноги в коленях, напрягая мышцы живота, вернитесь в И. П.

    .

    И. П: Лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки возложены на голову, держаться за край дивана. Прямые ноги медленно поднимаются и плавно опускаются.

    Упражнение «Велосипед».

    И. П .: Лежит на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягиваются ближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратное скручивание).

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный желудок на неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: нельзя накачать пресс за 7 дней. На это потребуется не менее двух месяцев. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать мышцам тонус в этот период можно. Вот описание тренинга, который поможет в этом. Упражнения повторяются 15 раз по 3 подхода с перерывом 60 секунд.

Vis на турникете

I. P: Vis на перекладине.

До уровня таза поднимать выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо и влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

ИП: Лежа, ноги согнуты в коленях. Тело поднимают и возвращают в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональное скручивание

I.П: Лежит, ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны.

Выполняются частые подъемы туловища, поочередно вытягивая правый и левый локоть к противоположному колену.

Боковые скручивания

I. П: Лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Подъем торса выше, в том числе за счет силы косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресса за месяц — ближе к истине?

Месяц — уже более реальный срок, за который можно получить атлетический жим. В комплекс упражнений тренерам рекомендуется включать:

  • скручивания прямые;
  • диагонального скручивания;
  • whisa;
  • велосипед.

Также предлагается выполнить еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются практически все мышцы живота.

И.П .: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаются на угол 45 градусов с полом, задерживаются в этом положении, опускаются, но не полностью, затем снова поднимаются, тело опускают влево, стараясь коснуться пола, затем вправо, поднимают прямо вверх и вернулся в исходное положение.

Учебный стол для разгрузочного пресса

* Каждой неделе добавляется 1 к справочнику. Сделать 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 л воды в день. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жировой прослойки не более 1 см, поэтому придется избавляться от лишнего веса. Сжечь жир локально невозможно — 2-4 раза в неделю продолжительностью 45-60 минут.

Адаптации из телемангазина — Мостимуляторы не приносят такого результата, как спорт.

Необходимо освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения движения улитки повторяются, разрезая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. Грудь подталкивает вверх, а голову не тянет. При подъеме ног таз отделяется от пола.

Женщины опасно раскачивают животом, как мужчины-спортсмены. Оптимальный рельеф — два кубика вверху пресса.В противном случае возможны нарушения баланса тела, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях. Как добиться идеального пресса кубики

Точный рельеф спины и груди, идеальный пресс есть не только у брутальных парней из разворота глянцевых журналов. Не менее роскошные фигуры имеют постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и.Те, у кого есть генетическая предрасположенность к гармонии, быстрее добиваются результатов. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы, как сжечь подкожный жир на животе, так как кубики видны только на тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 Pack — Ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствии, и Six-Pack с пивом предпочитают Six-Pack на мышцы живота. Убрать складки Можно только сидеть на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это правильно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учтите некоторые аспекты.

  • Максимальное сокращение мышц живота Бывает при округлой спине и опущенном подбородке. Во всех модификациях скручиваем недоуздок.
  • С подъемом стопы Босиком и подтягиванием таза вверх. Этот прием снимает локальную нагрузку с бедер, лицевых поверхностей и нацелен на нижнюю часть пресса.
  • Тренировка поперечных мышц Формирование плоского живота. Для этого возьмем пример Арнольда, который поступил на голодный желудок.

Упражнения для кубиков на живот мужчины

Идеально ходить в спортзал, однако при нехватке времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы коры и спины, начните с.

  1. Возьмите упор лежа на локтях, не обращая внимания на пальцы.
  2. Медь вверх и совместите корпус с линией.
  3. Продолжительность в статической позе 1-3 минуты.

Первый отдых через каждые 60 секунд , затем задержка в статической позе каждый раз на 5 секунд дольше .

Пикски с оборотами

  1. Ложь, кисть сплетни в замке на затылке.
  2. Снимите лезвия и подтяните правый локоть к левому колену.
  3. Выполните 20 повторов и измените направление.Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Откосы в стороны

  1. Стоя плавно, одной рукой сожмите гантель.
  2. Напрягая мышцы живота, отойдите на противоположную сторону как можно ниже.
  3. Возьмите и распрямите корпус. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем

  1. Лягте на скамейку или на стулья, поставленные в ряд.
  2. Столкновение ладоней за края.
  3. Поднимите ноги вертикально, отводя таз от поверхности мышц живота.

«Книга»

  1. Лежать, втянуть тело в веревочку.
  2. Откройте спину и ноги одновременно, пытаясь коленом коснуться лба.
  3. При разгибании туловища конечностей не кладите на пол, а держите их на расстоянии 10 см от пола.
  4. После секундной задержки идите к переборщику.

Vis на турникете

Если чувствуете силу в руках, поработайте на перекладине.

  1. Стремитесь за штангу параллельным хватом по линии плеч, для надежности обхватите ее большими пальцами.
  2. Висеть, сгибая колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая таз вверх. Не поднимайте их точно до горизонтали. Иначе львиная доля получит подвздошные мышцы.
  3. Коснувшись тела коленями, выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью выпрямитесь, дав расслабиться мышцам живота и носа. Это оптимально уменьшит их в верхней точке при следующем подъеме.


Как сжечь толстых мужчин

  • Ключевым моментом при тренировке пресса является пребывание мышц живота под нагрузкой. Количество повторов не так уж важно. как собственные ощущения. Жжение в мышцах — основной показатель качественно проработанной целевой зоны.
  • Голубь до , пока сила не останется. Повторите последнее движение.
  • Для сушки дома и в зале сделайте из 15 повторений в 3 подхода .

При вводе запроса «как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном это разные упражнения и техники. Косуля назвал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на достоверные источники.

0. Ессед кубики с кубиками, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль, как у азовца, просто необходимо повторить еще раз: у всех пресс кубиками и даже у слабо названного человека — просто потому, что так устроены мускулы.Но кубики видны только при определенно низком процентном содержании жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы тренировались эффективно и результативно, кубики будут видны с большим процентом жира, а если пресс тренировать слабо, это будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процентного содержания жира в вашем теле.Поэтому достижение кубиков пресса — это в первую очередь силовой режим, а уже потом тренировки, которые мы напишем ниже.

Также мы приводим базовую картинку, иллюстрирующую процентное содержание жира и кубиков пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атаки на тренажеры для пресса.

2. Нет «Низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любое упражнение на пресс полностью задействует и развивает мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений «сверху» и «снизу».

Поэтому с пользой и снисходительностью составьте мнение о тренере, спорящем о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Ключевым значением при жиме пресса является время нахождения мышц под нагрузкой.То есть, если вы поднимаете ноги в Висте, то попробуйте в самой сложной точке задержаться на пару секунд и медленно повторять. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Необходимо делать повторения через боль до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете повторить ни одно другое, даже больше, чем на миллион долларов. По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный сбой наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не поднимайте прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при прижатии задней части спины к груди и подбородком. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вас накручивает развал.

Во всех вариантах подъема ног нужно немного ударить по коленям, и постараться поднять не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибы бедра и квадрицепсы, а мышцы живота будут загружены по максимуму.

Кроме того, есть исследование травм в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказали в тексте «как скачать прессу».

5. За сильный пресс и плоский живот соответствуют разные мышцы.

Для подтягивания живота больше отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже необходимо. Попробуйте сделать «вакуум», как Великий Арнольд.

6. Увеличить мышцы пресса и одновременно снизить процент жира — невозможно

7.Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс делать нельзя даже если это не так с рождения

Возможно, когда-нибудь вы принесете кубиками свой пресс, и если вы этого не делали раньше, я видел, это может быть для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как парень на заглавной картинке к этому тексту. Вот как повезло.

Ваш пресс может оказаться:

Или около того:

Или около того:

Вот как повезло с генетикой.

Здравствуйте, мои любимые! Сегодня мы поговорим о том, сколько кубиков в прессе у мужчин. Скоро лето (или уже?) И я думаю, что этот вопрос красоты тела стоит многих из вас. До недавнего времени не удавалось получить тот самый рельеф и 8 кубиков (иногда два верхних не считают, а получается, что 6 кубиков). Но все изменилось, когда я сменил тренера (с которым он проработал несколько лет) и записался в новый зал.

Непонятно почему, у одних кубики на животе, а у других нет.А на субботу у меня были планы, и я решил не лежать дома перед телевизором, а пойти на тренировку. В зале было всего 2 человека, и, выполнив всю предписанную программу, я начал, как обычно, в конце каждой тренировки махать прессом. Ко мне пришел тренер-ростик, тренер клуба и сказал, что я все сделал не так, что никогда не буду наказывать пресс на наклонной скамейке.

Мужская анатомия — куб, пресс и все

Все мы знаем, что у каждого человека есть мышцы живота.Прямая мышца в народе так и называется «кубиками», она разделена на 2 отдела: один расположен вверху и внизу.

Отличие этих отделов в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь подвести грудь к тазу, а нижний наоборот, когда вы приближаете таз к груди. Поэтому методика «подъем тела на наклонной скамье» не работает. Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, затем туловище поднимается не за счет мышц живота, а за счет поясничного отдела.

Это касается и нижнего отдела, как правило, все тренеры нам говорят, что мы поднимаем ноги к груди, но это не работает.

Нужно ноги поднять, но таз к груди, то кубики появятся.

Косые мышцы, они находятся с двух сторон от прямой мышцы. Многие пренебрегают упражнениями на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. В общем, могу на собственном опыте разделить всех тренеров планеты на 2 категории: тех, кто говорит качать косые мышцы, и тех, кто это запрещает.

Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, не умеющий иметь широкую талию, качайте косые мышцы, только с ними у вас будет красивый пресс. Косые мышцы образуют прямой мышечный просвет, они образуют особую линию, образующую очертания всех кубиков.

Не верите? Смотрите фото никого по фамилии Стетхэм, на нем выделяются недостающие мышцы.

Если вы не умеете быстро накачать пресс дома или в спортзале, нужно соблюдать несколько правил.Но, просто четко их выполняя, вы добьетесь желаемого результата.

Вы еще не умеете накачать пресс к лету?

Правило первое

Уменьшите количество тренировок на пресс. Для того, чтобы накачать красивый пресс, достаточно выбрать одно за другим, но очень эффективное упражнение для каждой мышцы. Самая частая ошибка из всех, чем занимаются: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Правило второе

Осветите правильную технику выбранных вами упражнений.При их выполнении мышца, над которой идет работа.

Правило третье

Для каждой тренировки прибавляйте вес. Махать прессом, рассчитывая только на вес собственного тела, нерационально, качать нельзя вообще. В прессе получается, что все остальные мышцы должны раскачиваться с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и меня тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что каждый пытается получить кубики без использования лишнего веса.

Ну это правда ребята, я даже не думал об этом когда делаем центр стержней лежа, чтобы накачать грудь, берем шею, а не просто кладем руки в надежде, что мышцы начнет расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, прибавляем в весе, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется облегчение. Ростик мне сказал, что именно пресса. Ошибка всех новичков в зале (и моей тоже): Не прибавляйте количество повторений в пресс, прибавляйте вес.Дома в качестве гири можно использовать блины из прутьев и гантелей, либо проявить фантазию (кирпичи, мешки с песком и так далее).

Четвертое правило

Уменьшите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Сейчас полностью развею ваше представление о прессе.По словам моего нового тренера, больше всего о прессе: можно и нужно часто скачивать. Это очень глупая ошибка, которую допускают все новички. Как известно, мышцы растут не в тот момент, когда вы их сокращаете, а во время отдыха. И не нужно качать пресс на весь день, не появится.

Появится только тогда, когда вы начнете расслабляться после тренировки. Мышцы пресса восстанавливаются не быстро и чтобы они выросли, им нужно дать много времени на восстановление.Ростик рекомендует раз в неделю качать пресс. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сводится в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы разрушаете мышцы живота.

Чтобы укрепить мышцы живота, нужно ежедневно выполнять достаточно простых упражнений. Однако как быть, если нужны хорошо вытянутые кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простого подъема корпуса недостаточно. Для достижения целей нужно быть более решительным, упрямым и дисциплинированным.В этом обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.

Надо избавиться от лишнего

Лишние килограммы часто скапливаются в области живота. А чтобы получить облегченный пресс, нужно будет избавиться от всего лишнего. Лишние жировые прослои, портящие внешний вид, нужно убирать. Жировая прослойка не должна превышать полутора сантиметров. Иначе кубиков пресса просто не будет видно.

Методов похудения сегодня может быть множество. Это и правильная диета, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. При этом можно подготовить своеобразное полотно, на котором впоследствии будут рисоваться кубики пресса.

Познакомьтесь с мышцами

Чтобы понять, как можно работать с прессом, вам необходимо познакомиться с его строением. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития таких знаний достаточно.Однако, чтобы ответить на вопрос, как быстро накачать кубики пресса, необходимо понимать, что мышцы живота имеют более сложный аппарат. Соответственно, основательно подходит к формированию красивой и рельефной талии.

Краткое описание каждой мышцы в отдельности

Будет бесполезно знать, какие движения помогут показать облегчение. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей.Это поперечная, косая внутренняя, бесшумная внешняя и прямая мышца. Первый тип мышц отвечает за плоскость живота. Располагается под косыми мышцами — наружной и поперечной. Упражнения на жим кубиков, которые нужно выполнять для развития этой мышцы — подъемы стопы.

Внутренняя мышца находится под внешней. Он образует своеобразный пояс-ремень. Это необходимо для поворота и сгибания туловища. Для того, чтобы укрепить мышцу, необходимо выполнять ноги для выполнения, попеременно делать наклоны в разные стороны и вращения.

Перекошенная мускулатура на открытом воздухе помогает контролировать повороты, уклоны и повороты. Он расположен по диагонали относительно прямой мышцы. Другими словами, мышца проходит по краевой линии. Для укрепления мышц нужно выполнять скручивающие, вращательные и асимметричные движения.

Прямая мышца помогает контролировать движения тазобедренного сустава, а также нижней части спины. Необходимо выполнить подъем корпуса и ножек, чтобы получить пресс кубиками. За неделю результата добиться не удастся, но при регулярных тренировках облегчение не заставит себя долго ждать.Для того, чтобы накачать мышцы, необходимо понимать, что при лазании по кейсу у вас будут развиваться в основном верхние мышцы, а при поднятии ног — нижние. Чтобы одновременно прорабатывать прямую мышцу, необходимо одновременно выполнять подъемы конечностей и туловища.

Что я могу сказать о занятиях на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, до занятий спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторений и подходов.Абдоминальный пресс тоже имеет такую ​​же структуру, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленными. Главное — соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только так можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Следуйте следующему графику: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторений. Дышать нужно носом.

Следует разобрать некоторые из самых популярных упражнений, с помощью которых вы получите кубики пресса.В течение месяца они полностью не сформируются, но первые их признаки уже видны.

Приступаем к поднятию корпуса

Одним из самых популярных видов обучения являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги следует согнуть, упоры поставить на пол. Руки понадобятся для запуска головы. Не дышите слишком глубоко и на выдохе поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы живота. Локти следует поставить в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, примите исходное положение на выдохе.Надо постараться сделать упор на выхлоп, подольше оставаясь в верхнем положении. Такое упражнение требуется на три подхода по 15 повторений в каждом. Такой вид тренировок позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха необходимо максимально интенсивно дышать животом. Только в этом случае мышцы быстрее восстановятся.

В упражнениях необходимо использовать и ноги.

В качестве второго упражнения необходимо сделать разгибание ног.Примите начальное положение, описанное выше. Руки расположить вдоль тела, ладонь прижата к полу. На вдохе поднимите согнутые ноги. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого необходимо принять исходное положение. При следующих выдохах ноги нужно выпрямить как можно ближе к полу. Упражнение выполняется по три подхода по 15 повторений в каждом.

Жим должен работать как помпа

В тренировочном комплексе могут быть и толчки с накачкой таза.Исходное положение такое же, руки должны лежать вдоль туловища, ноги располагаться в изюминке. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнуться руками и приподнять таз поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, вы должны принять исходное положение. Пресс должен работать как насос, выталкивая воздух при выдохе. Соответственно, звук должен напоминать работу аналогичного устройства.

Популярные и обязательные скручивания

Еще одно популярное упражнение для пресса. Кубики на животе можно получить скручиванием. Принимаем начальную позицию, описанную выше. Руки следует заводить за голову, одна нога будет выпрямлена, а вторая поднимать и сгибать. Делая выдох, стоит попытаться попасть правым локтем в левое колено. На выдохе необходимо сменить положение на противоположное. В этом случае следует постараться максимально открутить в сторону.Делать это нужно так, чтобы локоть нижней руки упирался в пол. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Упражнения для девочек

Что делать, чтобы получить пресс из кубиков девочки? Для этого также необходимо выполнять некоторые упражнения, с помощью которых можно добиться положительного результата.

Заключение

Все вышеперечисленные упражнения помогут получить положительный результат при регулярном их выполнении. Чтобы эффект увеличился в несколько раз, тренировочный комплекс должен стараться выполнять с отягощениями.Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то к формированию правильного питания необходимо подходить основательно. Если использовать вредные продукты, то все положительные результаты, достигнутые тренировками, быстро исчезнут.

    Кубиков на прессе всего — 8.

    Когда они не сильно накачаны, их почти не заметно, их можно пересчитать только при сильном напряжении, а в начале тренировки и вовсе — 4.

    Остальное проявляется только при сильно накачанном прессе.

    У меня на животе 8 кубиков. Верхний пресс тоже должен быть так же хорошо, как и все остальные мышцы. Вес, 7-10 повторений, 2-3 подхода.

    Как правило, обнаруживается 8 кубинцев Давление на живот, однако некоторые из них очень тщательно прячутся под единичным прессом из Сала.

    Крокодил Геннадий — достойнейший пример для подражания, ведь даже на носу у него кубик.

    Многие мечтают о кубиках. Какие мужчины, что женщины. Беда только в том, что не у всех есть время, а главное желание заниматься спортом.Ведь так же кубики не появятся. Что касается количества — то 8. Еще — очень редко, но все зависит от строения мужчины или женщины.

    Упорные тренировки и правильное питание — это поможет сделать красивое тело, пресс и кубики.

    Бывает по-разному, все зависит от того, будет ли человек зацикливаться на своем прессе и насколько он упрямый. Если говорить о физиологии, можно прокачать 10 кубиков, по 5 в два вертикальных ряда. Но чаще всего получается всего восемь, поэтому большинство считает, что их может быть только восемь.Но ошибается, вполне может быть десять.

    Кубиков на правильно перфорированном прессе должно быть восемь (по четыре с каждой стороны). Мышца пресса является прямой мышцей живота и накачает идеальный пресс за полгода. Это если вы регулярно тренируетесь и соблюдаете правильный режим.

    Сколько их и столько проявляется на животе, конечно, если на это обратить внимание. Обычно это восемь хорошо развитых и просматриваемых невооруженным глазом кубиков. Если вы очень стараетесь, то вы все равно можете разработать quot; задом наперед; Пятая пара и будет десять.Ну, а если человек склонен к набору веса и взлету, то это один большой квадрат округлой формы (ПУУ).

    Всего имеется 8 прессов кубов. Посмотрите на картинку, которую я предоставил ниже. Кажется, что пресс-кубиков всего 8.

    Если вы делаете правильно и не пропускаете тренировки, а кубики запрещены, то quot; dryshkaQuot; Чтобы помочь вам.

    Кубиков пресса у человека может быть разное количество. У тех, кто не выполняет регулярные физические упражнения для мышц живота, один большой куб, хоть и имеет круглую форму.Но по мере продвижения процесса накачки этих мышц появляются очертания восьми кубиков, расположенных симметрично по четыре с каждой стороны живота.

    Что такое пресс? Пресс — это мышечная ткань, которая ограничивает и является некоторой защитой брюшной полости человеческого тела.

    Достаточно получить 6 кубиков пресса, а вот с остальными 2 придется повозиться. Все дело в том, что при упражнениях пресс в первую очередь качает верхнюю часть, так как мышечной ткани больше. Книжная ткань усложняется.Это исходное состояние.

    Соответственно, чем слабее какая-то мышца в самом начале, тем больше времени нужно на ее прокачку.

    Я ни разу не видел больше восьми кубиков пресса на животе, хотя анатомы утверждают, что теоретически существование 10 кубиков теоретически. Чтобы понять, почему так, нужно вспомнить анатомию человека. Так называемые кубики — это следствие хорошо развитой мышцы живота, которая идет от нижнего края ребер к лобковой кости сверху вниз.По своей длине эта мышца пересекает три перемычки сухожилий, которые образуют четыре изолированные части прямой мышцы, которые имеют вид кубов. Два сухожилия проходят выше пупка, одно — примерно на его уровне. А теперь самое интересное, иногда ниже пупка прямая мышца пересекает другое сухожилие, как правило, очень слабо выраженное, но теоретически это дает возможность некоторым «; счастье; Влейте пятую и пару кубиков.

Как получить кубики от девочки? Качели пресс

Девушки спортивного телосложения всегда привлекали мужчин.Стройные ножки, узкая талия, плоский живот … А если помимо всего этого и у девушки кубики есть, то она способна буквально загнать мужчин своего пола, фигурируя в коротком топике. Именно поэтому желание накачать пресс доступно многим девушкам, которые хотят красиво выглядеть в глазах мужчин, ведь многим нравится не только узкая талия, но и выступающие мускулы пресса. Кубики девушки радуют глаз и притягивают к себе один взгляд. Однако среди многих бытует мнение, что добиться этого непросто, и накачать кубики девушке будет сложнее, чем мужчине.

Прежде всего, опровергнем этот тезис. Ситуация с точностью до наоборот — добиться заветных кубиков на прессе девушке будет даже проще, чем мужчине. Причина тому — генетические особенности строения тела у обоих полов. Дело в том, что у мужчин лишний жир в основном на животе, а у девушек — на ягодицах и бедрах. Уже один этот факт говорит о том, что девичьи кубики более доступны. Ведь ему не помешает угроза жировых отложений в зоне пресса, которая так мешает некоторым мужчинам, которые в погоне за рельефным прессом сталкиваются с проблемами избавления от жира в области живота.

Однако, даже если вы хотите стать похожими на девушек с кубиками на прессе на обложках глянцевых журналов, вам все равно придется заниматься сушкой тела и заниматься аэробикой. Это даст возможность сформировать рельефный пресс. Но сначала стоит обратить внимание на одну важную деталь — перед тем как делать пресс тисненый, стоит убедиться, что он у вас есть.

Итак, чтобы получить кубики девушки, стоит начать наращивать мышцы в прессе. В домашних условиях сделать это будет сложно, а потому в тренажерном зале рекомендуется качать пресс.Сгибание туловища на скамье, подъем ног в тисках на перекладине, подъем ног лежа на скамье — все это будет способствовать формированию мускулов. Следует отметить, что в этот период следует делать упор на нежирные продукты с высоким содержанием белка. Помните, не тренируйте пресс ежедневно, дайте мышцам отдохнуть через несколько дней после каждого раза!

Следующий этап — сушка, формирование рельефа. Здесь можно делать всевозможные аэробные упражнения, но в первую очередь рекомендуется бегать.На этом этапе уменьшите количество потребляемых калорий, снизьте потребление жиров и углеводов до минимального уровня, усиленно тренируйтесь в зале. Кроме того, не стоит забывать об упражнениях для всех остальных частей тела, которые также сыграют свою роль в построении рельефного пресса.

Следуя вышеперечисленным рекомендациям, придерживаясь диеты, вы добьетесь отличного результата в кратчайшие сроки. После того, как у вас отпадет вопрос о том, как девушка может качать кубики, вы можете уверенно носить короткие футболки и топы, ходить на пляж, зная, что у вас красивая стройная фигура и красивый рельефный пресс, который будет завлекать восхищенные взгляды других .

p>

Увеличивайте прочность и размер с помощью метода куба

Для наращивания силы и роста ничто не заменит большую тройку: приседания на спине, становую тягу и жим лежа. Найдите парня с высокой суммой трех подъемов, и он почти гарантированно будет выглядеть как зверь. Но как туда попасть — и быть тем парнем с огромной суммой — всегда было предметом споров. Существует множество отличных программ по пауэрлифтингу — Вестсайдский метод конъюгатов, 5/3/1 и блочная периодизация, чтобы назвать несколько, — но ничего подобного методу куба, 10-недельной программе, разработанной всемирно известным пауэрлифтером Брэндоном Лилли. и владелец трех лифтов общей стоимостью более 2 000 фунтов.

Различные размеры

В большинстве других программ пауэрлифтинга каждое упражнение выполняется с одинаковым уровнем интенсивности в одно и то же время. Например, в программе Джима Вендлера 5/3/1 большая тройка вырастает до максимума одновременно. Вы следуете за этим по разгрузке, или легкой неделе, а затем начинаете снова. Разгрузки необходимы, потому что центральная нервная система должна восстановиться, прежде чем вы перейдете к следующей волне.

Метод куба Лилли значительно отклоняется от этой формулы и никогда не поднимает очень тяжелые нагрузки более одного дня в неделю.Например, на неделе 1 метода куба вы будете тяжело приседать в понедельник, выполнять более легкую работу для жима в среду и выполнять взрывную работу в становой тяге в пятницу. На второй неделе вы по-прежнему будете приседать в понедельник, но будете выполнять взрывную работу с меньшим весом. Между тем, жим лежа в среду тяжелый, а пятничная тяга — для повторений.

«Каждую неделю у вас есть только один тяжелый день, превышающий 85% от вашего максимума», — объясняет Лилли. Это сохраняет свежесть и предотвращает травмы от чрезмерного использования.И если у вас есть тяжелая тренировка приседаний в течение одной недели, Cube автоматически переводит вас на взрывную тренировку приседаний — самую легкую тренировку из всех — на следующей неделе, чтобы дать вам разгрузку без фактической разгрузки. «Это способ всегда держать поезд в движении без замедления, — говорит Лилли.

Вы также будете чередовать различные варианты упражнений для жима лежа и становой тяги каждую неделю, чтобы исправить слабые стороны и помочь вам преодолеть любые препятствия. Что касается жима лежа, вы будете выполнять жим с пола, жим с досок и полный жим лежа; для становой тяги вы будете циклически выполнять тягу с дефицитом на один дюйм, тягу с двухдюймовым блоком и тягу с четырехдюймовым блоком.

Развитие метода куба позволило Лилли накопить свое чудовищное количество в относительно молодом для пауэрлифтера возрасте (ему всего 32 года).

«Это способ развить максимальную силу, сосредоточиться на гипертрофии и обеспечить максимальное восстановление», — говорит он.

Стильный лифт

В дополнение к трем основным тренировочным дням, Лилли добавляет четвертый день в стиле бодибилдинга каждую неделю, чтобы пробивать слабые звенья и, знаете ли, действительно хорошо выглядеть, помимо грубой силы. Всего вы повторите трехнедельную волну три раза в течение девяти недель, что приведет к пику, 10-й и последней неделе программы.

После того, как вы закончите основное упражнение в пауэрлифтинге в течение дня, в оставшейся части тренировки используются вспомогательные подъемы, чтобы изолировать слабые звенья и имитировать основные упражнения. Например, используйте черепные дробилки, чтобы улучшить силу трицепсов в жиме лежа, или используйте передние приседания, чтобы нацелить свои квадрицепсы для приседаний на спине. «Если вы будете просто продолжать работать с более тяжелыми весами, вы никогда не достигнете такой изоляции», — говорит Лилли. Он также советует, чтобы вспомогательные движения не были слишком тяжелыми. «Сделайте так, чтобы аксессуары работали, работайте на вас», — говорит он.«Держите диапазон повторений от шести до 12».

СМОТРИ ТАКЖЕ : План постного питания за 28 дней

Наконец, он призывает помнить об этих ключевых моментах: никогда не пропускайте повторений, относитесь к каждой тренировке одинаково, и единственные значения PR, которые имеют значение, — это те, которые вы устанавливаете на последней и 10-й неделе каждого цикла. Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, создайте имитацию соревнований. Но действительно ли метод куба дает результаты? «У меня девять человек, которые использовали метод куба и набрали 2 000 фунтов или больше», — говорит Лилли.«У меня 11 девушек, набравших более 1000 фунтов».

Лилли говорит, что всего за один 10-недельный цикл средний прирост для мужчины составляет 36 фунтов в приседе, 22 фунта в жиме и 43 фунта в становой тяге. И в то время как в других программах пауэрлифтинга вы преследуете PR на протяжении всего тренировочного цикла, метод куба позволяет вам сосредоточиться на медленных, устойчивых приростах, так что вы достигаете пика, когда он важен: день встречи.

«Мой лучший совет, — советует Лилли новичкам, — быть честным с самим собой, немного уменьшить свои числа и всегда стремиться к технике, превышающей число на планке.Номер придет.

Примечание. В течение недель 1–9 вы повторите трехнедельный цикл тренировок три раза. На 10-й неделе вы проверите свой максимум и увидите свои улучшения.

Как использовать кубики минеральной ваты для выращивания, посева семян и обрезки распространения

Rockwool — это основная среда выращивания для коммерческих производителей гидропоники, в первую очередь тех, кто использует системы капельного орошения. Первоначально использовавшаяся в качестве теплоизоляции, известная также как минеральная вата или каменная вата, минеральная вата была разработана в Дании еще в 1970-х годах для садоводства.Он хорошо удерживает влагу, хорошо задерживает кислород, никогда не препятствует росту корней, химически инертен, бывает разных размеров и форм. Эти преимущества способствуют его популярности среди производителей, так как он подходит практически для любого растения, которое они выращивают.

Вот мой любимый бренд Rockwool.

ГРОДАН

A OK Rockwool Stonewool Hydroponic Grow Media Starter Cubes Заглушки + перчатки THCity

Отличное удержание влаги без утопления семян.Дешевые и надежные стартовые кубики для запуска и прорастания семян

Проверить цены

Что такое кубики из минеральной ваты?

По своей текстуре минеральная вата похожа на стальную вату, но представляет собой плотный мат, состоящий из длинных нитей натуральных волокон. Базальтовая порода и мел смешиваются, а затем плавятся при очень высокой температуре (примерно 3000 ° F) с образованием лавы. Затем люди бросают лаву в прядильную камеру, чтобы создать волокна в процессе, похожем на сахарную вату.

Кубики минеральной ваты химически и биологически инертны благодаря процессу обжига.Это создает идеальную среду для выращивания гидропонных систем.

После прядения волокна смешиваются со связующим и прессуются в большие маты. Затем циновки разрезаются на кубики и плиты различного размера, которые затем продаются покупателям в качестве среды для выращивания растений.

Кубики минеральной ваты популярны среди гроверов, занимающихся гидропоникой, а также обычных гроверов из-за их полезной структуры. Когда волокна скручиваются, образуется структура, которая идеально подходит для удержания воды и большего количества кислорода, чем в обычных почвенных средах.Повышенная водоудерживающая способность и насыщение кислородом корневой зоны исключительно полезны при запуске семян и укоренении черенков.

Еще одним преимуществом кубиков минеральной ваты является то, что они считаются натуральным продуктом, даже если они созданы руками человека. Это потому, что они происходят из базальтовой породы и мела, которые являются натуральными ингредиентами. То, что они считаются натуральным продуктом, делает их приемлемыми в системах органического выращивания, что увеличивает их популярность.

Их инертный характер также означает, что производители могут быстро регулировать условия в корневой зоне в соответствии с потребностями растений.Отсутствие катионообменной емкости (CEC) предотвращает изменение питательных веществ питательной средой или их связывание и делает их недоступными для усвоения растениями. Кубики также можно быстро промыть пресной водой, вымыв соли удобрений.

Кубики минеральной ваты бывают разных размеров. Самые маленькие подходят для посадки семян и размножения стеблевыми и листовыми черенками; более крупные кубики используются гроверами для выращивания более компактных растений.

Что можно и чего нельзя делать при использовании кубиков Rockwool

Одним из недостатков использования кубиков минеральной ваты является особая осторожность и внимание, которые необходимо соблюдать при работе с ними.Хотя они являются полезным ресурсом для системы выращивания на гидропонике, у них есть некоторые важные недостатки, которые необходимо устранить.

  • DO уделите время правильной подготовке кубиков минеральной ваты перед тем, как посеять семена или попытаться укоренить черенки. Их естественный pH слишком высок для оптимального роста растений и создаст проблемы и нестабильность в гидропонной системе, если оставить ее при такой щелочности.
  • DO носите защитное снаряжение, чтобы обезопасить себя при работе с минеральной ватой.Волокна раздражают кожу, легкие и глаза, поэтому крайне важно защитить себя. Как минимум, наденьте респиратор, чтобы предотвратить попадание волокон в легкие. Также рекомендуется надевать защитные очки и носить одежду с длинными рукавами, если есть вероятность длительного контакта с вашей кожей.
  • DO стерилизуйте раствор для кормления перед тем, как снова пропустить его через кубики минеральной ваты. Несмотря на то, что это искусственный инертный материал, он все же может быть подвержен росту водорослей и бактерий, которые могут загрязнить гидропонную систему, если кормовой раствор рециркулирует без надлежащей обработки.
  • DO утилизируйте материалы должным образом после того, как вы закончите использовать кубики. В отличие от других субстратов, минеральная вата не состоит из натуральных материалов, поэтому со временем она не разрушается. Если он попадет на свалку, он будет там бесконечно. Вместо того, чтобы выбрасывать их, разбейте их на части и поместите в сад или в горшочную почву, чтобы они лучше удерживали воду.
  • DO термообработайте кубики минеральной ваты, если вы собираетесь повторно использовать их в течение одного вегетационного периода или даже нескольких сезонов.Это можно сделать, обработав их паром или пролив через них кипяток, чтобы убить любые бактерии или грибки, обитающие на волокнах кубика. Некоторые веб-сайты рекомендуют использовать химические средства для стерилизации кубиков минеральной ваты для повторного использования, но это может быть опасно, если вы не уверены, что вы полностью смыли все дезинфицирующие химические вещества с волокон.
  • НЕ сжимайте кубики, когда они влажные. Если вам нужно удалить с них часть воды после приготовления в растворе с контролируемым pH, лучше осторожно встряхнуть их.Кубики минеральной ваты известны своей внутренней структурой, которая дает им такую ​​большую способность удерживать воду и движение кислорода; их сдавливание уплотняет структуру и препятствует получению ими так хорошо известных преимуществ.
  • НЕ забывайте, что минеральная вата полностью инертна и не может обеспечить питательную ценность для растений, растущих в кубиках. Все, что нужно растению, должно поступать из подаваемого ему питательного раствора.

Как подготовить минеральную вату

Перед использованием минеральной ваты в гидропонной системе важно подготовить ее к использованию.В отличие от других pH-нейтральных гидропонных сред для выращивания, таких как Hydroton и Coco Coir, Rockwool имеет естественно высокий pH, обычно около 8,0, из-за способа его производства. Во время процесса на волокнах откладывается большое количество извести; известь естественным образом нейтрализует кислотность, повышая pH.

Уровень pH 8,0 не является оптимальным для выращивания растений, поэтому его необходимо отрегулировать до уровня, который лучше подходит для роста. Более высокий уровень pH сделает многие важные питательные вещества растений недоступными для усвоения растениями, что вызовет симптомы дефицита.Большинство растений предпочитают расти в слабокислых условиях, и им будет полезно, если pH кубиков минеральной ваты будет снижен до более кислого уровня.

Существуют различные способы подготовки минеральной ваты к использованию, ни один из которых не является сложным, но они могут занять много времени. Из-за этого вам нужно будет потратить пару дней на подготовку минеральной ваты, прежде чем вы сможете ее использовать.

Первым шагом в приготовлении кубиков минеральной ваты является их вымачивание в кислой воде для снижения pH. Кислая вода растворяет известь, которая образуется на волокнах в процессе производства, и pH упадет до лучшего уровня.

Лучше всего использовать дистиллированную воду из-за ее чистоты, но водопроводная вода может работать в крайнем случае, если это единственное доступное средство. Медленно регулируйте pH, пока он не достигнет желаемого значения 5,5; очень важно, чтобы pH не опускался ниже 5,0, так как он начнет повреждать волокна минеральной ваты, если станет слишком кислым.

После Затем погрузите кубики минеральной ваты в воду и дайте им впитаться до 24 часов. Когда они закончат замачивание, выньте их из воды и осторожно добавьте в систему гидропоники и позвольте системе работать без растений, пока pH системы не останется в пределах 5.5 и 6.0 — это означает, что кубики стабильны и их можно использовать.

Это видео покажет вам, как правильно подготовить минеральную вату.

Для чего используются кубики из минеральной ваты

Кубики минеральной ваты содержат огромное количество воды для своего размера, что обеспечивает защиту от перебоев в подаче электроэнергии, вызывающих отключение насосов или таймеров. В среднем они также удерживают не менее 18% кислорода между волокнами, обеспечивая огромное количество кислорода корневой зоне, а также затрудняя чрезмерный полив растений.

Фермеры в основном используют кубики минеральной ваты в качестве среды для выращивания в своих системах гидропоники с двумя основными целями: проращивание семян и размножение новых черенков. Обычно 1,5-дюймовые кубики используются для посадки семян или черенкования. Некоторые из более крупных кубиков (до 4 дюймов) также используются в качестве питательной среды для компактных растений, но в гораздо меньших масштабах.

Прорастающие семена

Запуск семян иногда может быть тяжелым приключением. Это постоянный баланс между поддержанием их в достаточном количестве для прорастания, чтобы они не были такими влажными, что они отсыреют и погибнут.Кубики из минеральной ваты популярны для проращивания семян из-за их отличного удержания влаги — они отлично помогают защитить семена или рассаду от высыхания, но не позволяют им оставаться в заболоченной среде.

Влага — решающий фактор для прорастания семян. Вода попадает в семена через кожуру или крошечное отверстие, называемое микропиле. Присутствие воды активирует ферментативные реакции в семенах, которые начинают прорастать.

Клонирование новых растений

Размножение новых растений — это процесс взятия существующей части растения (обычно листа или стебля) и выращивания из нее целого нового растения.Этот метод позволяет получить идентичный клон оригинала и дешевле, чем покупать семена с нуля.

Поддержание высокой влажности вокруг черенка имеет решающее значение для успешного размножения. Растения нужно беречь от пересыхания; без достаточного количества влаги растение перейдет в режим самообороны и перестанет пытаться развить новые корни.

Выращивание новых растений с помощью методов размножения должно происходить в стерильной среде, свободной от бактерий или грибков.Кубики минеральной ваты полностью инертны из-за процесса нагрева, которому они подвергаются во время производства. Это гарантирует их стерильность и отсутствие каких-либо вредных микроорганизмов, которые могут препятствовать размножению.

Пошаговые инструкции по использованию минеральной ваты для посадки семян и разведения черенков

  1. Подготовьте кубики минеральной ваты к использованию, замочив их в воде с установленным pH, чтобы понизить их pH между 5,5 и 6,5.
  2. Для посадки семян:
    1. Вставьте 2 семени в отверстие наверху куба минеральной ваты.Используйте зубочистку или другой подобный предмет, чтобы прижать семена ко дну лунки.
    2. Зажмите отверстие закрытым.
    3. Поместите кубики в детский лоток и накройте крышкой от влаги, чтобы удерживать влагу.
    4. Держать под углом 70–80 °.
    5. Поддерживайте влажность кубиков минеральной ваты, экономно поливая их каждые пару дней или опрыскивая из пульверизатора, когда они начинают высыхать.
    6. Снимите с купола влажности и поместите под свет, как только семена прорастут.
    7. Срежьте верхушки семян в каждом кубике (если вы посадили по 2 на кубик), которые не являются самыми высокими и прочными.Не вытаскивайте их, так как это может одновременно сместить более здоровые ростки.
    8. Пересадка, когда ростки достигают 2-3 дюймов в высоту.
  3. Для размножения черенков
    1. Хорошо полейте подвое растение в ночь перед началом процесса размножения.
    2. Удалите отрезок стебля листа размером 3–4 дюйма с основного стебля растения, срезая его как можно ближе к основному стеблю, не повреждая узел.
    3. Погружной конец в гормоне укоренения.
    4. Поместите черенок в куб из минеральной ваты, убедившись, что он не выступает из нижней части куба.
    5. Наполните детскую поднос частично перлитом или вермикулитом.
    6. Установите кубики минеральной ваты поверх питательной среды.
    7. Накройте детский поддон крышкой от влаги, чтобы удерживать влагу.
    8. Держать около 80 °.
    9. Трещинный купол влажности, когда начинают прорастать корни, постепенно увеличиваясь на следующий день.
    10. Снимите купол влажности через пару дней после появления корней.
    11. Пересадка, когда корни начинают высовываться из нижней части кубиков.

Заключение

Кубики Rockwool — незаменимый продукт в индустрии выращивания на гидропонике. Природные базальтовые породы и мел плавятся при действительно очень высоких температурах в расплавленной лаве. Затем эта лава помещается в прядильную камеру для создания длинных волокон, которые позже формируются в блоки или кубы для облегчения работы. Кубики минеральной ваты популярны, потому что они хорошо удерживают влагу и кислород и никогда не препятствуют развитию корней.Благодаря разнообразию доступных размеров и форм, они могут быть адаптированы практически к любым условиям выращивания.

Эта ледовая подводная лодка будет выскакивать из айсбергов, чтобы помочь в борьбе с изменением климата

От строительства плавучих городов и высоких морских стен до установки снежных пушек в Антарктиде, чтобы помочь пополнить тающий полярный лед, ученые и градостроители предложили всевозможные схемы защиты против повышения уровня моря — одного из самых тревожных последствий изменения климата.

Теперь дизайнеры в Индонезии предложили, возможно, самый смелый план на сегодняшний день: они предлагают построить ледовые подводные лодки, которые будут курсировать в полярных водах и выталкивать айсберги вместо тающих льдин.

«На повышение уровня моря из-за таяния льда следует отвечать не только защитными решениями», — заявили проектировщики завода по производству подводных айсбергов в анимационном видеоролике, описывающем судно, занявшее второе место в недавнем конкурсе проектов, проведенном Ассоциация сиамских архитекторов.

На видео показана предлагаемая подводная лодка, медленно погружающаяся под поверхность океана, чтобы морская вода могла заполнить ее большой шестиугольный колодец. Когда судно выходит на поверхность, бортовая система опреснения удаляет соль из воды, а «гигантская морозильная машина» и низкие температуры окружающей среды замораживают пресную воду, создавая шестигранные айсберги.Они уплывают, когда судно снова погружается в воду, и процесс начинается заново.

Флот ледовых подводных лодок, работающих непрерывно, может создать достаточно «ледяных младенцев» шириной 25 метров, чтобы образовать ледяной щит большего размера, по мнению проектировщиков. Фарис Раджак Котахатухаха, архитектор из Джакарты и руководитель проекта, сказал, что рассматривает проект как дополнение к текущим усилиям по сокращению выбросов.

Художественный рендеринг показывает масштаб интерьера подводной лодки, который, по словам дизайнеров, можно использовать как офисное помещение или лабораторию.Фарис Раджак Котахатухаха, Денни Лесмана Буди, Fiera Alifa

«Чтобы остановить глобальное потепление, мы, конечно, все еще должны сократить выбросы углерода во всем мире», — сказал он в своем сообщении, добавив, что он выступает за двусторонний подход к сдерживанию изменения климата. : сократить выбросы углерода, с одной стороны, и восстановить потерянный лед, с другой.

Эксперты высоко оценили видение дизайнеров, но поставили под сомнение реализуемость проекта.

«Это все равно что пытаться спасти замок из песка, который вы построили на пляже, используя чашу дикси, когда приходит прилив», — сказал Майкл Манн, профессор атмосферных наук в Пенсильвании, о предложении по созданию айсберга.

Марк Серрез, директор Национального центра данных по снегу и льду при Университете Колорадо в Боулдере, предложил аналогичную оценку. Он назвал проект «очень интересным», но сказал, что он вызывает больше вопросов, чем дает ответов.

«Что вы собираетесь делать, потушить флотилию из 10 000 подводных лодок?» он сказал. «Кто будет их строить, сколько энергии на это потребуется и как питаются подводные лодки?» И если они не будут приводиться в движение ветром или другим чистым источником энергии, добавил он, подводные лодки должны будут сжигать ископаемое топливо, выбрасывая в воздух еще больше парниковых газов, вызывающих потепление планеты.

Связанные

Если бы айсберги были достаточно большими, они могли бы косвенно сдерживать повышение уровня моря, отражая большую часть солнечной радиации, которая повышает глобальную температуру. Но Серрез сказал, что создание айсбергов не снизило бы уровень моря напрямую, если бы они оставались в воде; им пришлось бы оказаться на суше, чтобы уменьшить объем океанов.

Что еще более важно, сказал Серрез, восстановление морского льда никак не повлияет на выбросы парниковых газов, которые являются основной причиной изменения климата.«Это просто пластырь», — сказал он об идее судна для производства льда.

Серрез выразил аналогичную обеспокоенность по поводу других недавних предложений по геоинженерии окружающей среды для смягчения последствий изменения климата, включая все, от распыления в атмосферу аэрозолей, блокирующих солнечный свет, до развертывания миллионов ветряных насосов для распространения морской воды в самых северных районах планеты.

Такие планы часто неосуществимы, сказал он, и они могут иметь непредвиденные последствия, которые усугубляют наши экологические проблемы.Например, по его словам, распыление аэрозолей в одном регионе может привести к засухе в другом.