Рефид и читмил разница: награда без потерь. Как использовать правильно?

Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть — Мотивация и психология

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

Преимущества:

• Психологическая разгрузка – съедая «запретный» продукт без тревоги, вы внутренне успокаиваетесь и понимаете, что еда не исчезнет, вы ничего не запрещаете себе, а лишь следуете определенным правилам.
• Снижение стресса – если вы несколько недель строго контролировали рацион и тренировались, у вас накопилось достаточно стресса, а вместе с ним гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку жидкости, поэтому вам может казаться, что вес стоит на месте. Читмил помогает снизить уровень стресса и кортизола, а также справиться с задержкой жидкости.

Недостатки:

• Риск потери контроля над собой, что перекроет все старания;
• Дискомфорт и вздутие живота после употребления нехарактерной для диеты пищи.

Рекомендации для проведения читмила

Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.

Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.

Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.

И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

Преимущества:

• Психологическая разгрузка и снижение стресса;
• Восполнение запасов гликогена в мышцах, что позволит тренироваться интенсивнее;
• Остановка катаболических процессов и поддержание мышечной массы;
• Стабилизация гормонального фона – повысить лептин, снизить грелин и кортизол.

Недостатки:

• Кратковременная задержка жидкости после употребления большого количества углеводов. Диетологи рекомендуют три дня не взвешиваться;
• Риск потери самоконтроля.

Рекомендации для проведения рефида

Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.

Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.

Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.

Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком. Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров. А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

в чем отличия?  – fitSfit.ru

ЧИТМИЛ и РЕФИД: в чем отличия? 

В переписке с подопечными часто звучат вопросы, ответы на которые мне кажутся простыми и очевидными. Но так как человек спрашивает, значит есть какое-то непонимание или незнание, и я, конечно, всегда стараюсь давать максимально доступный и вразумительный ответ. Порой (и даже чаще всего) он выходит весьма длинным 🙂 Уж что поделать, краткость явно не мой конек 🙂 
Как-то была идея мои ответы на такие вопросы из переписки чутка редактировать и на стену вешать. Думал-то я про это давно, но одно дело думать, а другое реализовывать 🙂 Со вторым у меня как раз чаще всего и возникает проблема 🙂 

Вот так и вчера прозвучал вопрос про “рефид и читмил”. Вроде как все знают, чего это и как это, и вроде как про это сто раз разными блогерами говорилось и писалось, но вопрос тем не менее почему-то возник и возникает периодически. Собственно, из моего ответа подопечной и сделал данный пост. Полагаю, что он будет кому-нибудь полезен. 

Далее идет кусок диалога между некой “К” (привлекательная особа женского пола) и неким “ПЗ” (фиг знает кто это, по ходу какой-то странный дядька) 🙂 

——————————————— 
К: Читмил – это когда вредное ешь, а рефид – когда просто больше правильных углей закидываешь? 

ПЗ: “Читмил” – это просто свободный прием пищи. Поэтому я не понимаю, нафига эта импортная терминология, когда на русском все прекрасно и понятно звучит 🙂 
Т.е. ты берешь и в ОДИН ПРИЕМ (ну или, например, в каком-то не длительном временном интервале, предположительно 1-2 часа) ешь, чего хочешь и сколько хочешь (в разумных пределах). 
Для особо ранимых и впечатлительных личностей логично делать этот свободный прием именно ужином и на следующее утро не смотреть на весы. 

Важно понимать, что целью “читмила” ставится не проверить, сколько же в тебя влезет разной вкусности за один присест, а поесть что-то такое, чего давно хотелось, но не моглось по причине ограничения калоража питания. 
Как-то глобально повлиять на твои гормоны (на обмен веществ) этот прием пищи не может. Основной эффект от него – это психологическая “разгрузка”. Чтобы ты не ощущала себя на диете сильно зажатой в рамки и знала, что, например, вечером в пятницу на ужин ты идешь в ресторан и ешь все, чего душе угодно. 

В случае с “рефидом”, опять же не понимаю, нафига импортная терминология, когда есть прекрасный русский аналог этого термина “углеводная загрузка” 🙂 
Как раз термин “углеводная загрузка” очень точно передает саму суть “рефида”, а именно то, что на протяжении какого-то уже более длительного времени, нежели при свободном приеме, обычно это от 5-6ти часов и до 24, 48 и даже порой доходит до 72 часов, ты будешь повышать калорийность питания преимущественно за счет углеводов (употреблять углеводов больше, нежели обычно, ну и, как следствие, иметь больший калораж питания). 

Загрузка это уже подконтрольный процесс в отличие от свободного приема пищи, во время которого чаще всего считать БЖУ нелогично (ведь мы отдыхаем мозгами и отвлекаемся от диеты). 
При “свободном приеме” ты ешь чего хочешь и сколько хочешь ( в пределах разумного), а при углеводной загрузке ты заранее знаешь, сколько углеводов ты будешь есть и, следовательно, уже как-то просчитываешь, из чего ты их наберешь, дабы не превысить плановое БЖУ на загрузку. Тут не так важно из конфет или каши ты будешь эти углеводы набирать, тут важней всего будет то, в каком временном интервале употребить эти плановые загрузочные БЖУ. 

Заморачиваться о том, из каких продуктов набирать углеводы на загрузке, как их распределить по времени и т.д. и т.п. имеет смысл только для атлетов, проводящих предсоревновательную углеводную загрузку, ну или загрузку перед фотосессией или еще каким-то событием, требующим максимально выигрышной формы. Но следует позаботиться хотя бы о минимуме – распределить углеводы на 3-6 приемов пищи (чтобы из-за скачков глюкозы не было слабости и усталости между приемами пищи), хотя бы минимально озаботиться подбором продуктов – они должны быть с минимумом жира. Подойдут хлеб, пряники, рис, макароны, и ни в коем случае не повредит немного зефира и фруктов. 

В отличие от свободного приема пищи, углеводная загрузка уже имеет не только психологический эффект, но и влияние на наш обмен веществ (например, многие после проведения углеводной загрузки замечают, что испытывают меньше голода и легче контролируют аппетит, также загрузка способствует восстановлению уровня гормонов щитовидной железы, которые снижаются в ответ на снижение калорийность рациона). Ещё один приятный бонус углеводной загрузки – восполнение запасов гликогена в мышцах, что несомненно положительно скажется на силовых тренировках и внешнем виде. 

Суть наличия в недельном графике питания свободного приема пищи дает возможность не зацикливаться на каком-либо “запрещенном” продукте питания, понимая, что вот тогда-то ты сможешь это поесть. Ну и в свободном приеме ты не заморачиваешься по поводу БЖУ, 
в то время как углеводная загрузка подразумевает уже некий подконтрольный процесс, где ты пытаешься набрать какое-то количество углеводов, при этом еще и не превысить план питания по жирам. 
Важно понимать, что загрузка это не свободный прием пищи, растянутый на день или даже несколько дней, а плановый процесс, где ты ставишь целью попасть в определенные БЖУ в определенном временном интервале. Если ты весь день жрешь чего хочешь, то это где-то кто-то называет “читдей” 🙂 по аналогу, что “читмит” это свободный прием, а “читдей” – это типа свободный прием в течении всего дня. И это не тоже самое, что “рефид”, потому что “свободный прием” или “день” не подразумевает какой-то план питания, он подразумевает “жру чего хочу и сколько хочу и пофигу мне на БЖУ” 🙂

РАЗНИЦА МЕЖДУ ЧИТМИЛОМ И СПЛАНИРОВАННЫМ УГЛЕВОДНЫМ РЕФИДОМ

Углеводный рефид называют загрузкой здоровой «чистой» пищей, а читмил – нездоровой или «грязной». Это не точный способ объяснить разницу между ними, если отталкиваться от того, что между «чистой» и «грязной» пищей слишком зыбкая грань. Спланированный углеводный рефид и читмил отличаются протоколом и влиянием на организм.

Исходя из названия, выход за рамки калорийности при спланированном рефиде происходит за счет повышения доли углеводов. Это контролируемый процесс, в отличие от читмила («читтинг» или обман), где калорийность повышается конкретным «запрещенным» блюдом, как кусок торта, пирожное или пицца. И тот, и другой способ используется при жиросжигании, помогая предотвратить метаболическую адаптацию к диете, не допустить снижения уровней тироидных гормонов и лептина.

НЕОБХОДИМОСТЬ И ЧАСТОТА ЗАГРУЗКИ

Необходимость в загрузке, частота и ее объем индивидуальны для каждого. Потребность в читмиле или рефиде у тучных людей не настолько острая, как у тех, кто не страдает ожирением, поскольку у первых уровень гормонов щитовидной железы несколько повышен из-за избыточного потребления энергии, а уровни лептина и инсулина не отличаются стабильностью. Аналогично в начале диеты нет потребности в загрузке. Ее целесообразно проводить спустя несколько недель после старта. Что касается частоты, то эндоморфам и людям с лишним весом рекомендуется загружаться раз в две-три недели, мезоморфам — ориентировочно раз в неделю, а относительно сухим эктоморфам и того чаще. Это индивидуально и определяется на практике.

УГЛЕВОДНЫЙ РЕФИД

Заранее спланированное повышение количества углеводов в два раза от ежедневного потребления. Количество углеводов можно каждый раз варьировать, определяя порог чувствительности к ним.

1. В большей степени рефид помогает пополнить запасы гликогена для дальнейших тяжелых тренировок.
2. Углеводная загрузка стимулирует анаболический гормон инсулин, уровень которого снижается во время продолжительной диеты. Инсулин важен для жиросжигания, поскольку он отвечает не только за накопление жира, но и за синтез мышц.
3. Любителям углеводов и людям, которые их ограничивают, рефид помогает психологически разгрузиться.
4. Повышая количество углеводов, необходимо контролировать поступление жиров. Одновременное употребление этих макронутриентов притупляет реакцию инсулина, что не дает извлечь из рефида максимум пользы.
5. Во время загрузки высок риск поймать т.н. «углеводную кому», когда после еды наступает чувство сонливости из-за выброса избыточного количества серотонина.
6. Такой формат загрузки требует самоконтроля – придется считать и записывать, чтобы вписаться в рамки КБЖУ.

ЧИТМИЛ

Заранее запланированный прием пищи. Для него вы выбираете любимое блюдо, независимо от КБЖУ. Ограничений нет, главное, съесть одну порцию и вовремя остановиться.

1. Дополнительные калории из читмила помогают стимулировать метаболические процессы и гормональный фон.
2. Такая загрузка не предполагает учет макронутриентов. Считать ничего не нужно, но без психологического самоконтроля не обойтись.
3. Читмил также дает психологическую разгрузку во время диеты с пониженной калорийностью.
4. Во время читмила дискомфорт и вздутие живота – не редкость. Вздутие вызывают сочетания продуктов, избыток соли или крахмала и другие факторы.
5. При таком формате загрузки сложно отследить реакцию организма на загрузку и подобрать удачное соотношение нутриентов.

Нельзя сказать, какой принцип загрузки работает лучше – спланированный углеводный рефид или читмил. Это определяется индивидуально на основе своих предпочтений, результатов и реакции организма.

Автор: Екатерина Головина.

Читмил и углеводный рефид: польза и вред

Возможно, Вы уже слышали выражение «читмил» или «читмилить». Или, может быть, даже встречались с понятием «углеводный рефид». Оба эти понятия относятся к разновидностям углеводной загрузки. Однако, преследуя одинаковые цели, они существенно отличаются по способу воплощения. Поэтому стоит поговорить о них подробнее.

Что такое «читмил»?

Читмил (от английского «cheat meal») в дословном переводе означает «жульничать с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, Вы можете не считать калорийность и БЖУ блюда, и кушать любимые вредные продукты. Это может быть торт, пицца, любой фаст-фуд. В общем, всё то, что ни при каких обстоятельствах не может присутствовать в рационе человека, следящего за питанием. Именно поэтому читмил ещё называют «грязной загрузкой». Ведь в ход идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с Вашим нормальным планом питания. Не нужно урезать калорийность или менять состав нутриентов. Применение читмила предполагает выход за рамки Вашей обычной нормы килокалорий и углеводов.

Безусловно, такой приём пищи обладает всеми свойствами характерными для углеводной загрузки, однако при этом обладает ярко выраженным свойством снятия стресса во время диеты для тех, кто ненавидит здоровую и полезную еду и терпит «ограничения» только ради достижения результата.

Нужно отметить, что существует ещё такое понятие как читдэй (от английского «cheat day»). Из перевода становится ясно, что речь идёт о целом дне, в течение которого Вы кушаете вредные продукты.

Что лучше: «читмил» или «читдэй»?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Всё зависит от Ваших целей и исходного состояния, если можно так выразиться. Например, если речь идёт о девушке, которая хочет избавиться от лишнего жира, но при этом иметь подтянутое и достаточно рельефное тело, я бы всё-таки рекомендовала читмил. Если мы говорим о «большом» ? парне, который в целом заинтересован в существенном росте мышечной массы, то можно отдать предпочтение читдэю.

Достоинства читмила:

• не нужно считать калорийность и БЖУ блюд
• можно кушать фаст-фуд и сладости
• пищеварительная система «отдыхает» от большого количества белка
• психологическая «разгрузка»

Недостатки читмила:

• высокая вероятность дискомфорта в области живота и «вздутия»
• риск полностью сорваться с диеты и потерять все результаты
• увеличение веса на несколько дней

Что такое «углеводный рефид»?

Углеводный рефид подразумевает «загрузку» натуральными продуктами, которые содержат высокое количество углеводов. К ним можно отнести пасту, крупы, даже картофель и хлеб. В общем всё то, что относят к медленным углеводам. Именно поэтому углеводный рефид называют «чистой загрузкой», в отличие от читмила.

При углеводном рефиде очень важно, чтобы наравне с повышенным содержанием углеводов, уровень и «хороших» и «плохих» жиров был как можно ниже. Рефид должен быть просчитанным. В отличие от читмила, это намного более подконтрольный процесс. Нужно знать сколько белков, жиров и углеводов Вы получили. Количество белка должно быть достаточным в соответствии с Вашей диетой.

Многие могут сказать, что читмил более «приятен», чем углеводный рефид. На самом деле, рефид точно так же снимает психологическую напряженность как и читмил. Потому что кушая пасту, хлеб, картофель Вы тоже едите то, что обычно не можете себе позволить. Кроме того, это может быть вкусно приготовленное блюдо, а не просто сваренные спагетти. Да и далеко не все люди любят фаст-фуд и торты.

Рефид также может распространятся как на один приём пищи, таки и на день или даже несколько дней.

Достоинства углеводного рефида:

• психологическая «разгрузка»
• более низкая вероятность срыва с диеты чем, на читмиле
• питание натуральными продуктами приносит больше пользы организму
• при рефиде количество поступающих с пищей жиров намного меньше

Недостатки углеводного рефида:

• сложности с планированием и подсчётом калорийности и БЖУ
• возможно плохое самочувствие из-за изменения уровня инсулина
• увеличение веса на несколько дней

Почему после читмила и углеводного рефида временно увеличивается вес?

Это связано с тем, что восполняются запасы углеводов в организме. А каждый грамм углеводов задерживает до 4 г жидкости. Соответственно, после углеводной загрузки Вас просто «заливает» водой и увеличение цифры на весах связано именно с отёком и задержкой жидкости. При нормализации питания этот эффект пройдёт через несколько дней.

Как часто нужно устраивать читмил и углеводный рефид?

Безусловно, не существует универсальной рекомендации для всех. Регулярность использования подобных мер нужно определять индивидуально, просто пробуя проводить загрузки с разной частотой.

Однако в целом, если Вы давно тренируетесь и питаетесь с целью жиросжигания, достигли хороших результатом и Вам осталось избавиться от нескольких килограмм жира, то читмил или рефид можно проводить раз в неделю.

Если же Вы ещё не достигли хороших результатов, имеете достаточно много лишнего веса, то проводить загрузки не стоит чаще, чем раз в 2,5-3 недели.

На сколько нужно увеличивать калорийность?

Тот, кто проводит загрузку в виде одного приёма пищи, обычно, увеличивает калорийность этого приёма до двух раз. Если мы говорим о целом дне загрузке, от калорийность дня также может увеличиваться в два раза.

Существует так же более «щадящий» метод, который позволяет избежать возможность колебания веса: в течение недели нужно каждый день создавать дополнительный дефицит, например, на 100 ккал. И тогда в конце недели у Вас получиться резерв в 600 ккал для загрузки.

Читмил или углеводный рефид: что выбрать?

По этому вопросу существует много мнений. И каждое из них основано на личном опыте людей, которые их пробовали на себе. Положительное влияние загрузок отмечают и для читмила, и для рефида.

Я являюсь сторонником углеводного рефида, потому что считаю, что кушать нужно натуральные полезные продукты. Это должно стать привычкой, а не временной мерой. На мой взгляд, читмил – это, в большей степени, способ оправдать себя за съеденный «мусор».

В любом случае, чтобы Вы не выбрали, нужно понимать, что и читмил и углеводный рефид – это спланированная мера, назначенная на определённый день. Если Вы сорвались и «смели» всё, что было в холодильнике, то это не загрузка – это банальное переедание. Точно также, если в день предназначенный для читмила, Вы с утра до вечера не переставая пытаетесь «впихнуть в себя» как можно больше запретного, то это такой же абсурд как и предыдущий случай и ничего общего с запланированным этапом диеты не имеет.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

разница, когда нужны, как проводить

Каждый спортсмен и даже обычный человек, придерживающийся строгих диет с целью похудения, знает, что в процессе снижения веса время от времени наступают периоды, когда обычная система тренировок и диеты перестаёт приносить результаты. Дальнейшее снижение калорийности пищи становиться опасным, сил на тренировки не хватает, нервное напряжение растёт. Как ни странно, но преодолеть ситуацию можно не понижая калорийность, а напротив, увеличивая её. В мире спорта давно придумали приёмы, как обмануть организм, которые получили название читмил и редфид, а в чём разница, ты узнаешь из нашей статьи.

Что такое читмил?

В переводе с английского языка «читмил» означает «обманная еда». Это понятие пришло в лексикон обычных худеющих людей из бодибилдинга. Каждый, кто когда-либо сидел на диете, особенно продолжительной, знает, насколько это изнурительно. Строгая диета не всегда означает отказ от объёма потребляемых продуктов. Обычно приходится отказываться от вкусных и любимых блюд, заменяя их на полезные, но не отличающиеся вкусовой привлекательностью. Добиться внешней красоты таким способом удаётся, однако душевное состояние нарушается и может привести к срывам, в результате которых многонедельный эффект, достигнутый сдерживанием в питании, будет утерян.

Чтобы защититься от подобной опасности, был придуман интересный способ, позволяющий спортсменам, соблюдающим диету, время от времени лакомиться вкусностями. Примерно раз в неделю спортсмен позволяет себе есть практически всё, что душе угодно, при этом форма не теряется, а по наблюдениям многих, этот приём даже помогает её улучшить.

Как помогает худеть и всем ли он полезен?

Понять пользу читмила можно, только разобравшись с процессами, которые происходят в организме во время диеты и в период «внезапного» переедания. Пока человек следует строгой диете, его метаболизм затормаживается и организм начинает на всякий случай экономить внутренние жировые запасы. Параллельные усиленные тренировки увеличивают уровень кортизола – гормона стресса. В результате спортсмен интенсивно тренируется, потребляет минимум калорий, но эффекта похудения нет, поскольку организм приспособился к ситуации и научился не тратить лишние запасы. Естественно, что и психическое напряжение в подобной ситуации растёт.

Вот тут-то и приходит на помощь читмил. Съев что-то вкусное и любимое из запретного списка, человек резко снижает уровень психологического напряжения. Другими словами, он просто получил удовольствие от еды, и ему стало хорошо. Во-вторых, неожиданное для организма поступление дополнительных калорий разгоняет метаболизм и этот эффект сохраняется несколько дней. Таким образом можно преодолеть состояние застоя в снижении веса, известное в спорте как «плато». Ну и в-третьих, большинство профессиональных спортсменов и людей, придерживающихся здоровой диеты, но практикующих читмилы, отмечают, что после нескольких дней послаблений, возврат к жесткой диете и тренировкам тоже доставляет удовольствие.

Как правильно проводить?

Разгрузочные дни в виде читмилов не означают, что можно сутками поедать всё подряд. Здесь также существуют правила, система и свои ограничения. Прежде всего следует помнить, что подобные праздники живота подходят не всем. Они полезны в случаях, если:

• ты строго придерживаешься низкоугеводной диеты на протяжении не менее 3-х недель;
• тебе уже удалось снизить вес на 15-20%;
• ты тренируешься не менее трёх раз в неделю по 30-60 минут, а остальное время живёшь активной жизнью (не проводишь сутки на диване или за компьютером).

Чтобы добиться желаемого эффекта от читмила, соблюдай следующие правила:

1. На начальном этапе тренировок и диеты читмил лучше проводить не чаще одного раза в месяц, затем можно позволять себе разгрузки один раз в неделю.
2. В «день еды» не следует объедаться все 24 часа. Не диетические продукты и блюда следует включить в рацион первой половины дня, чтобы организму хватило времени на переваривание.
3. Не ешь в спешке, на бегу, за просмотром телевизора или чтением. Дай себе полностью насладиться приёмом пищи.
4. Один день должен соответствовать потреблению одного вкусного блюда.
5. Алкоголь запрещен даже в малых количествах.

Более подробно о правилах проведения читмила для похудения можно узнать из статей: «Как использовать читмил для похудения?» и «Учимся проводить разгрузочный день».

Что такое рефид, и в чём его отличие от читмила?

Рефид – это ещё один способ стимуляции метаболизма, однако несколько иного плана. В переводе с английского reefed означает «загрузить». Если при читмиле человек, придерживающийся диеты, позволяет себе одноразовый приём чего-то вкусного, то рефид предполагает усиленное потребление углеводов в течение всего дня: на завтрак обед и ужин. Цель приема – пополнить энергетические запасы.

Когда необходим рефид?

Процесс углеводной загрузки должен быть таким же строго контролируемым, как и пищевые послабления. Необходимо точно рассчитывать, что и в каком количестве потреблять. Применять рефид необходимо, если:

• по каким-то причинам ты находишься в состоянии энергетического голода и запасы гликогена резко снизились;
• ты готовишься к соревнованиям, во время которых энергии потребуется больше, чем обычно;
• ты относишься к категории худощавых людей, постоянно недобирающих калорий;
• ты застопорился в процессе снижения веса в результате того, что организм переутомился от постоянного недобора калорий.

Как правильно проводить?

В загрузочный день количество потребляемых углеводов следует увеличить не менее чем на 50%. Если ты слишком худой, то можно и больше. Углеводы следует потреблять в виде макарон, хлеба, картофеля, сладких фруктов. Одновременно следует снизить количество потреблямых белков и жиров. При низком потреблении жиров не возникнет опасность их накопления, а увеличение выработки лептина снизит чувство голода. В результате запасы гликогена увеличиваются, и метаболизм активизируется.

Таким образом, разница между рефидом и читмилом в продолжительности отсутпления от диеты, но цель всё же одна – это разгон метаболизма и преодоление наступившего «плато».

 

 

Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения

Тренер профессиональных бодибилдеров и элитных пауэрлифтеров Пол Картер написал статью о том, как правильно “объедаться”, чтобы худеть.

«Когда же можно любимую еду?»

Если это ваш первый вопрос при взгляде на план питания, то, наверное, вы еще не готовы к настоящей диете. С другой стороны, в мире бодибилдинга читмилы – вещь распространенная. И порой даже необходимая. Почти все тренеры и диетологи слышали это от своих клиентов.

Читмил (от англ. cheat – обманывать, жульничать и meal – еда) – одно из плановых нарушений диеты, призванное снять психологическое напряжение от строгих ограничений. Читмил – возможность есть то, что очень хочется, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (обычно – 1 раз в неделю).

Если честно, вовсе не обязательно включать в недельный план питания день джанкфуда – вы вполне можете избавляться от жировых запасов и сохранять (и даже увеличивать) мышечную массу без него.

Но сегодня читмилы и рефиды стали своеобразным ритуалом, вознаграждением для строгих диетчиков и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Во всех соцсетях они еженедельно отмечают этот праздник. Да и я сам тоже, чего скрывать.

Рефид – схожее с читмилом явление. Рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Проблема появляется тогда, когда каждый садящийся на диету настаивает на необходимости читмила. Обычно они говорят что-то вроде этого: «Я изучил план питания, который вы мне составили, и не обнаружил ни одного читмила! Это какая-то ошибка или вы вовсе не так хорошо разбираетесь в диетах. Может, вернете деньги?»

Если вы не сидите на низкоуглеводной диете при которой требуется периодически восполнять запасы гликогена, то вполне можете поддерживать дефицит калорий и успешно терять жир без читмилов.

Есть еще одно понятие – рефид, но он служит иной цели. Так что давайте разберем, что же это такое и кому необходимо.

Читмилы нужны тем, у кого и так уже довольно низкий процент жира, но есть цель – снизить еще больше.

Разница между рефидами и читмилами

Хотя эффекты схожи, вот главные различия:

Читмилы – запланированные отступления от диеты. Они заранее назначаются на определенные числа или дни недели. В некотором смысле это награда за строгое следование диете, а для большинства людей – освежающая психику перемена и отдых от надоевших блюд (если рацион составлен из одних и тех же продуктов). Учтите, «читерские» приемы пищи не могут быть каждый день, тогда это обычный рацион. (Назовите это тогда “читлайф” – прим. Зожника).

Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида (внешности), тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию/состоянию.

Обычно к рефиду прибегают, когда спортсмен уже достаточно долго просидел на диете с дефицитом калорий (обычно из углеводов), и его гликогеновые запасы иссякли. Рефиды используют даже в предсоревновательной подготовке, в последние недели перед выступлением. Все зависит от индивидуальных особенностей: как человек усваивает углеводы, с какой скоростью они перерабатываются в глюкозу.

В случае бодибилдинга (и других конкурсов по оценке фигуры) рефиды нужны, когда мускулатура начинает «сдуваться», и ее необходимо вновь «наполнить». Рефид также помогает удержать мышечную массу, поскольку при исчерпании гликогеновых запасов организм запускает глюконеогенез (процесс конвертации безуглеводных соединений, например, аминокислот, в глюкозу. В ход могут идти даже мышцы, если вы на дефиците калорий). И обычно рефид намного «чище», чем «разнузданный» читмил.

Конечно же читмил дает схожие эффекты: восполняет запасы гликогена и повышает уровень лептина (контролирующего аппетит гормона), а главное – приносит психологическое облегчение, если вы диетились слишком строго и долго просидели на дефиците калорий.

Читмил – плановая награда после некоторого периода диеты, а рефид требуется тогда, когда гликоген израсходован и лептин снижен. Но ни то, ни другое вовсе не является необходимостью, пока в организме не возникает физиологических препятствий для похудения. И пока у вас остается много лишнего жира.

Когда необходимы читмилы и рефиды

Если вы ограничиваете калораж, в теле вырабатывается меньше лептина и замедляется обмен веществ. Вот почему у большинства людей, которые долго сидят на строгой диете, прекращается снижение веса. Организм вносит определенные изменения в метаболизм и удерживает жир, чтобы вы не загнулись слишком быстро – это защитный механизм.

Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

Наше тело думает только о выживании и размножении, ему нет дела до рельефа для пляжа или подиума. Если б можно было как-то объяснить организму, что рельеф повышает шансы на размножение, то реакция на усердные тренировки и ограничения в питании была бы иной.

А еще недобор калорий в течение продолжительного периода – это стресс для организма, в ответ на который повышается уровень кортизола (из-за чего худеть становится сложнее). Психологический эффект от читмила также помогает снизить кортизол.

Таким образом, читмил или рефид позволяет организму чуть-чуть отвлечься от диетического стресса и продолжить эффективно сжигать жир. Тело понимает, что голод еще не наступил, можно увеличить выработку лептина и повысить эффективность обмена веществ.

Рефиды и читмилы – нужны, но не всем

Читмилы и рефиды необходимы людям, которые уже провели немало времени на диете и значительно понизили процент жира. Но нынче даже новички уверены, что после 5-6 дней ограничений обязательно надо расслабиться и переесть. Нет. При грамотном подходе вы можете соблюдать диету с дефицитом калорий месяцами, не портя результаты лишним читмилом.

Как определить, что пора “подзаправиться”? Чем дольше вы просидели на дефиците, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет вам в дальнейшем похудении. Если вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель – 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические препятствия. Когда же процент жира будет 10 и менее (для женщин около 15), можете включать в рацион читмилы или рефиды.

“Трясотест”

Так как же узнать, достаточно ли вы похудели для применения читмилов и рефидов? Можно пойти в лабораторию и максимально точно измерить процент жира, но есть способ проще.

Разденьтесь, встаньте перед зеркалом и попрыгайте! Все трясется или нет?

• Почти все трясется: вам рано думать об изменах любимой диете. Вернитесь к ней и строго соблюдайте.
• Умеренное потрясывание: если вы достаточно долго придерживались дефицита (и навязчивая тяга к определенным продуктам возрастает экспоненциально), то уже можно попробовать включить в план читмил.
• Почти ничего не трясется: запланированные читмилы или рефиды с большей вероятностью пойдут на пользу.

Если вы довольны скоростью прогресса (похудения), то можете вписать в рацион еженедельные читмилы. Впрочем, если вы достигли последней стадии (состоите лишь из каменных мышц), то уже сами лучше знаете, когда надо подзаправиться. Чем стройнее становитесь, тем чаще можно прибегать к качественному рефиду из полезных продуктов.

Примерный процент жира для девушек.

Вот так выглядит низкий (и местами уже нездоровый) процент жира у мужчин.

Рефиды / читмилы: что именно и сколько

Эффективность запретных яств будет выше, если вкушать их после самых тяжелых тренировок, например, спины или ног – крупные мышечные группы расходуют максимум гликогена.

Для восполнения гликогена лучше выбирать углеводные продукты с некоторым объемом белка и с минимумом жиров. Например, отличный вариант – суши, только без жирных-жареных ингредиентов. Или паста с каким-нибудь белковым дополнением, или стейк с печеной картошкой и маложирным соусом.

Отличный пример читмила – ваши любимые суши в вашем любимом количестве.

Ешьте все, что любите, но только в рамках одного приема пищи.

 

Помните, читмил – это лишь один прием пищи, а не целый день бессовестного обжорства. И не растягивайте его даже на просмотр футбольного матча. Лучше отправьтесь в любимое кафе и насладитесь заслуженным отступлением от диеты. Вам нужно отвлечься и развеяться, а не добавить чувства вины (которое совершенно не поможет похудеть, а наоборот).

Насколько объемным (относительно обычного суточного калоража) должен быть читмил или рефид? Есть масса способов рассчитать и проконтролировать каждую дополнительную калорию, но не убивает ли это саму идею «жульнического» приема пищи? Один из самых главных плюсов – психологическая разгрузка, когда хоть ненадолго перестаете считать калории и соотносить макронутриенты. Я не говорю, что надо вообще забыть о здоровом питании и нажраться дряни до горла, но расчет и макробалансирование рефида/читмила только добавляет психического стресса от диеты. Какая радость от праздничного угощения, если вы продолжаете в уме напряженно считать калории?

Расслабьтесь и получите удовольствие. Отказ от расчета вовсе не означает, что нужно опустошить холодильник – тогда стресс тоже подскочит. После читмила вы должны думать что-то вроде «Именно то, чего мне не хватало!» а не «С какого моста мне теперь сброситься?»

Не занимайтесь самообманом и не навредите себе

По моему опыту, женщинам сложнее вернуться к строгой диете после читмила. Стоит разок расслабиться (особенно вне плана), и им кажется, что все пропало, диета провалена. Ничего подобного – если вы разок отступили, то приступайте к здоровому питанию обратно. Даже если был срыв, он был вам нужен, извлеките урок и продолжайте питаться по плану. Все же у читмилов есть своя польза.

Это действительно настолько просто: отступили и вернулись. Ничего больше. Вам не нужно голодать весь следующий день, если съели лишний кусок пиццы. Поработайте больше в зале – улучшая фигуру, а не наказывая себя.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение

Как распределение БЖУ влияет на похудение

13 БАД для похудения: комментарии ученых

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

Структурированный рефид — часть 1: shantramora — LiveJournal

Следующий метод гибкого подхода к диете  имени Лайла МакДоналда — это рефид

Следующий «уровень» после свободного приема пищи (дальше – пп) – это рефид (то есть период целенаправленного повышения углеводов и калорийности), который может длиться от 5 часов (самый короткий) до одного дня (12-24 часа, в среднем) или трех дней (как, например, в программе Ultimate Diet 2.0 ). Рефид дает не только те же самые психологические преимущества, что и свободный прием пищи, но также и важные физиологические преимущества, которых свободный прием пищи лишен.

Сразу хочу заметить, что структурированный рефид должен быть высокоуглеводным (и в идеале с минимальным количеством жира), безотносительно того, какой диеты вы придерживаетесь. Так что тем, кто находится на умеренно- и низкоуглеводной диете придется приложить сознательные усилия, чтобы снизить привычное потребление жира, когда планируется структурированный рефид. И, учтите — рефид займет место свободного приема пищи. То есть если сейчас вы включаете 2 свободных приема пищи в неделю и планируете добавить раз в неделю 5-ти часовой структурированный рефид, то один свободный прием пищи придется исключить.

Еще стоит заранее предупредить, что рефид, как и свободный прием пищи, тоже может привести к небольшому увеличению веса, поскольку включает повышенное потребление углеводов, которые запасаются в мышцах и в печени. Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды и все вместе это может дать довольно-таки внушительный объем, особенно когда съедено действительно много углеводов.

Если вы живете и умираете на весах, я бы вообще не рекомендовал вам взвешиваться пару дней после рефида. А если уж взвесились, то не сходите с ума от увеличения цифры, это просто вода, которая скоро сольется. Если конечно вы все не испортили и не переборщили с продуктами, с которыми этого делать не стоило.

Физиологические преимущества структурированного рефида

Помимо чисто психологического расслабления от того, что вы наконец-то можете полакомиться всеми теми высокоуглеводными вкусностями, по которым вы так соскучились, структурированный рефид дает еще дополнительные физиологические преимущества. Одно из них – это пополнение гликогеновых запасов в мышцах, что немаловажно для тех, кто интенсивно тренируется или занимается спортом.

Кстати, истощение мышечного гликогена часто приводят как аргумент против применения низкоуглеводной диеты теми, кто интенсивно тренируется. Но в этом случае вполне успешно используются циклические диеты, с чередованием низкоуглеводной фазы и периода с повышенным потреблением углеводов (это могут быть кетогенные диеты или диета углеводного черодования или что-то вроде того). Этот способ очень эффективен (хотя и подходит не всем) и позволяет поддерживать режим тренировок.

Структурированные рефиды дают тот же самый результат. Кажется многим (но не всем; я не хочу, чтобы вы воспринимали эти комментарии как пропаганду низкоуглеводных диет) низкоуглеводная диета помогает контролировать питание (по количеству и качеству), применение же рефидов позволяет придерживаться низкоуглеводной диеты и при этом интенсивно тренироваться.

Структурированные рефиды также временно «выключают» катаболизм (грубо: расщепление тканей), способствуя сохранению мышечной массы. Это становится тем важнее, чем меньше ваш процент жира и более важно для тех, кто тренируется, чем для тех, кто нет. Структурированный рефид, проведенный должным образом, может помочь компенсировать мышечную массу, утраченную в процессе диеты. Более детальную информацию можно найти в книге Ultimate Diet 2.0, которая предназначена для тех, кто интенсивно тренируется, уже имеет низкий процент жира и хочет еще больше его снизить, увеличивая (или сохраняя) в то же время, мышечную массу и силовые показатели.

И наконец, самое главное, целенаправленное повышение потребления углеводов помогает нормализовать большинство, если не все, гормоны, ответственные за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д. Но, нужно отметить, что это касается только повышенного потребления углеводов, переедание жиров или белков не имеет такого же эффект на все эти гормоны, так что структурированный рефид должен быть, прежде всего, высокоуглеводным (и как я уже говорил, количество жира должно быть небольшим), безотносительно типа диеты, которой вы придерживаетесь. Так что если «свободный» прием пищи, это, на самом деле, просто возможность поесть того, что вам возбраняется правилами вашей диеты (если вам этого хочется), то рефиды, для всех, должны содержать повышенное количество углеводов, и пониженное – жиров.

Надо сказать, что остается спорным вопросом, действительно ли короткий рефид (один день или меньше) оказывает значимый эффект на скорость метаболизма, аппетит и гормональный уровень. Недавнее исследование (к сожалению, на крысах) показало, что в результате короткого периода переедания у крыс повышается скорость метаболизма, но неизвестно, применимо ли это к людям. Но даже если структурированный рефид и не оказывает значительного воздействия на скорость метаболизма, все равно он позволяет получить ряд преимуществ, о которых я говорил: психологический отдых от строгости диеты, пополнение запасов гликогена и короткое «выключение» катаболизма, вызванного диетой.

Но сперва, обязательное предостережение – чего делать не следует

Как и со «свободными» приемами пищи, есть пара распространенных способов извратить концепцию рефида. Я бы сказал, что главный из них – это сорваться с катушек в попытке увидеть, как много вы способны затолкать в пасть за предоставленный период времени (о продолжительности рефидов мы поговорим в следующей главе). Ну и в дополнение к этому, некоторые склонны интерпретировать «повышенное потребление углеводов на срок от 12 до 24 часов» как «не ешьте ничего, кроме джанк-фуда в ближайшие сутки». Я слышал, что некоторые «проводят рефид», буквально выставляя будильник на 12:01 и пожирая жутчайшие экземпляры нездоровой пищи, которые могут найти, до 11:59 следующей ночи, чтобы в точности соблюсти рекомендованные 24 часа рефида. И потом они поражаются, что их диета не работает. Ясное дело, то, что я описал, это тотальное поругание всей концепции.

Никаких проблем, если в течение рефида вам попадется некоторое количество джанк-фуда (главным образом, пусть это будет что-то высокоуглеводное и низкожировое, как например мороженое или йогурт, или печенье с  пониженным содержанием жира или нечто подобное), но когда народ обжирается высокоуглеводной и жирной пищей (пончики, печенье, жирное мороженое) – вот это уже проблема, и это приводит к большим неприятностям.

Помните, что цель структурированного рефида – это потребление большого количества углеводов, а не тонны углеводов и жиров. Есть достаточно много высокоуглеводных продуктов с небольшим содержанием жира, которых вполне должно хватить вам для счастья. Многие, после того, как они отвыкли он вкуса продуктов с огромным количеством сахара, отлично себя чувствуют, взяв за основу рефида крахмалистую пищу, сушки, хлеб, макароны и тому подобное и игнорируя всякую бяку; большинство же предпочитает совмещать то и другое. Скоро я более подробно расскажу о подборе продуктов.

И еще – некоторые норовят полностью отбросить то представление о правильном питании, которое они развили, следуя диете. Они переходят от своей сбалансированной (я надеюсь) диеты прямиком к поглощению худших гадостей, какие могут найти. Как и со «свободным» приемом пищи, я бы хотел видеть, что в течение рефида народ хоть в какой-то степени придерживается сбалансированной диеты – подразумевается нежирный белок, овощи или фрукты. К этому можно добавить какие-то высокоуглеводные вкусности, не вписывающиеся в текущую диету. Это гораздо более выигрышный подход, чем рефид, целиком и полностью состоящий из джанк-фуда.

Основные рекомендации для проведения структурированного рефида

В предупреждении выше я упомянул несколько проблем с рефидами, которые могут возникнуть, но я не побоюсь еще раз повторить, что структурированный рефид не должен использоваться как извинение или обоснование для того, чтобы проверить, как много откровенно вредных продуктов вы способны затолкать в пищевод. Основная идея в том, что мы используем еду (в данном случае – углеводы), чтобы вызвать специфические эффекты, относящиеся к физиологической реакции организма на диету. Не зря Барри Сирс говорит, что еда – это гормональное событие, и, в таком случае, потребляя большое количество углеводов за определенный промежуток времени, мы оказываем воздействие на специфические гормональные процессы. Структурированный рефид – это способ воздействия на физиологические процессы в организме.

То есть, выражаясь менее изощренно, цель рефида – это не просто съесть большое количество углеводов просто ради самого процесса (хотя это и может дать определенные психологические преимущества), но сделать это с определенной физиологической целью: нормализовать гормоны, ответственные за регуляцию веса, пополнить запасы гликогена, и т.д. Надеюсь, такое осмысление поможет вам не потерять контроль и не попасть в одну из вышеописанных ловушек.

Но неважно, как именно вы проводите рефид, в первую очередь, я хочу подчеркнуть, что вы должны получить необходимое количество нежирного белка (куриное мясо, рыба, постное красное мясо, нежирные молочные продукты) и овощей или фруктов (как источники витаминов и клетчатки) и дополнить это нужным количеством углеводов. И хотя следует сократить количество жира, нужно позаботиться об употреблении необходимых жирных кислот (например из льняного масла или рыбьего жира). Таким образом, вы не только обеспечите поступление необходимых макронутриентов, но и ваш уровень сахара в крови будет более стабильным благодаря включению белка, клетчатки и небольшого количества жира в рацион, так что вы будете чувствовать себя лучше.

Я хочу еще раз подчеркнуть, что количество жиров следует сократить до минимума, 50гр (около 4х столовых ложек) – это практически максимум; это может казаться большим количеством для тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты, нормальным для тех, кто питается по принципу диеты типа Zone и низким для приверженцев большинства популярных низкоуглеводных диет. И я предлагаю, чтобы вы контролировали количество жиров (перевожу: читайте этикетки, заведите мерные ложки), потому что если вы не слишком внимательны, то превысить лимит жира легче легкого.

Это значит, что тем, кто придерживается низкоуглеводных диет, придется сильно уменьшить количество жира в питании при проведении рефида. Так что если вы привыкли к жирному мясу и сыру, и тому подобным продуктам на низкоуглеводной диете, то отнеситесь особенно внимательно к рекомендации насчет снижения жира в рационе, и отдайте предпочтение продуктам со сниженным процентом жира.

Хочу еще раз обратить ваше внимание, что комбинация большого количества углеводов и жиров – это просто великолепный способ вернуть обратно весь жир, который вы сожгли на диете; если вы повышаете количество углеводов, вы обязаны уменьшить потребление жира.

Повторю, рефид занимает место свободного приема пищи. Так что, если сейчас в вашем недельном расписании два свободных пп, и вы решили включить в него структурированный рефид, вам придется заменить рефидом один из свободных пп. Не нужно пытаться выйти за разумные пределы, добавляя рефид к свободным пп – вы все-таки на диете. Если у вас меньше 15% жира (для мужчин, для женщин – меньше 24) и вы интенсивно тренируетесь, то вам можно попробовать включить два коротких рефида в неделю (более подробно – дальше), но вместо свободных пп.

Типы углеводов: кое-какие общие замечания

Давайте поговорим о типах углеводов; с количеством определимся позднее. По большей части, я считаю оптимальной основой для рефида какие-то крахмалистые углеводы типа хлеба, пасты, риса, картофеля и т.д. В общем – все те продукты, которые объявляются плохими в книгах про низкоуглеводные диеты. Немножко джанк-фуда, это ничего, но слишком много сахара или фруктозы может способствовать возвращению утраченного жира. Но, надо сказать, что количество фруктозы во фруктах – не настолько значительно, чтобы представлять собой проблему, а вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляется практически в любые продукты, вполне может создать проблемы.

В общем, вы можете себе позволить немного сахарозы и фруктозы, просто не нужно слишком уж превышать допустимые нормы. 100гр сахарозы (которые можно легко перебрать, если вы увлечетесь сладостями или джанком) и 50гр фруктозы (5-7 порций фруктов или довольно маленький объем какой-то рафинированной пищи) – это максимум для рефида, и это довольно сильно ограничивает выбор продуктов. Итак, крахмалистые углеводы, небольшое количество фруктов (2-3), даже немножко джанка (чуть-чуть!) – вот, примерно, что нам нужно. Это позволит вам удовлетворить какие-то особо навязчивые кулинарные желания (как правило, на диете людям больше всего хочется чего-то углеводного) и не приведет к негативным последствиям.

Так что сфокусируйтесь на хлебе, макаронах, баранках, картошке, рисе и прочих продуктах такого плана. Пару фруктов и немного джанка (например, обезжиренное мороженное или щербет, желе, или сладкий поп-корн или что-то подобное) будут завершающим штрихом вашего меню. Наконец, хочу заметить, что некоторые чувствуют себя не лучшим образом, применяя структурированный рефид; особенно верно это для приверженцев низкоуглеводных диет. А также, для тех, кому в некоторой степени свойственна инсулинрезистентность. У них может самым диким образом колебаться уровень сахара, и из-за этого – уровень энергии. Многие чувствуют себя отвратно, когда падает уровень глюкозы (и это также стимулирует голод), так что рефид может дать и такой эффект.

Решить эту проблему помогает включение в каждый прием пищи вместе с углеводами адекватного количества белка, клетчатки и жиров. Если же это не помогает, то у вас есть еще два варианта. Первый – это выбирать нерафинированные источники углеводов, цельное зерно и тому подобное и избегать всех рафинированных продуктов. Или же, может просто оказаться, что рефиды – не лучший выбор для вас на этом этапе, так что остановитесь на свободных пп и полном перерыве, который мы детально рассмотрим далее.

Cheat Meal vs Refeed Day: какой из них работает?

Положения и условия Embody Fitness

ФИТНЕС И ЗДОРОВЬЕ

Клиент несет ответственность за то, чтобы он / она находился в хорошем физическом состоянии при каждом посещении, и что Клиент не знает о каких-либо медицинских или иных состояниях, по которым Клиент не страдает возможность тренироваться на объекте. Ни сотрудники Embody Fitness, ни какие-либо сотрудники или представители не имеют медицинского образования и, следовательно, не обладают квалификацией для оценки того, находится ли Клиент в хорошем физическом состоянии и / или что Клиент может заниматься какими-либо упражнениями без ущерба для здоровья, безопасности, комфорта или физическое состояние.Embody Fitness и личный тренер / терапевт оставляют за собой право отказать в доступе любому клиенту, если они считают, что использование оборудования может поставить под угрозу здоровье человека. Клиенты не должны пользоваться помещениями Embody Fitness или обращаться к личному тренеру / терапевту, если они страдают какими-либо заболеваниями.

ПОЛИТИКА ОТМЕНА

Любые отмены, сделанные в течение 24 часов после запланированного сеанса, оплачиваются по полной ставке.

ЛИЧНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

Личные вещи, внесенные на Объекты, всегда остаются на риск Клиента, включая любые личные вещи, хранящиеся в шкафчиках, предоставленных Embody Fitness. Клиент принимает и соглашается с тем, что ни Embody Fitness, ни его сотрудники или представители не несут ответственности за любую потерю, повреждение или кражу любого имущества, принадлежащего, перенесенного или оставленного за пределами любого помещения Embody Fitness Клиентом или любым гостем Клиента.

ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Интеллектуальная собственность: Клиент соглашается на то, что их фотографии будут сделаны во время пребывания в фитнес-центре Embody Fitness. Любые данные, информация и авторские права на любые фотографии или другие изображения, сделанные Embody Fitness или от его имени Клиента или относящиеся к Клиенту во время обучения на Объектах, полностью принадлежат Embody Fitness и могут использоваться для продвижения, маркетинга и коммерческого использования. Объектов в такой форме, как Embody Fitness, время от времени требуется.Клиент соглашается на фотографирование.

ПЛАТЕЖИ

Оплата программ и членства должна производиться в полном объеме при покупке и до начала любой программы. Любые ежемесячные платежи за программы или блоки персональных тренировок должны производиться авторизованным авансовым платежом по кредитной карте или чеками с датой отправки. За любые неудавшиеся или отклоненные платежи взимается административный сбор в размере 500 дирхамов ОАЭ, а обслуживание приостанавливается до тех пор, пока платеж не будет произведен.

НЕТ ПРАВА НА ОТМЕНУ

Платежи за программы и блоки сеансов не подлежат возврату и не могут быть отменены. Если клиент решит расторгнуть это соглашение, он останется ответственным за выплату остатка любых неоплаченных взносов на дату расторжения. Возврат средств за неиспользованные сеансы не производится.

ДЕЙСТВИЕ УСЛУГ

Каждая программа или обучающий блок действительны в течение 6 месяцев с даты заключения настоящего Соглашения.Любые неиспользованные сеансы на этом этапе будут аннулированы, и нет права на возмещение.

В чем разница между рефидом и чит-днем?

В. В чем разница между «рефидом» и «чит-днем», и какой из них подходит в моем подходе к похуданию?

Термин «рефид» широко используется в фитнес-сообществе. Для некоторых людей это просто повод съесть редко употребляемую пищу, а для других это служит более стратегической цели.Если единственная стратегия в вашем рефиде — это попытаться выяснить, как съесть второй чизбургер, прежде чем вы почувствуете себя сытым после первого, извините, это не рефид. Итак, поговорим о том, что есть.

Хотя официального определения рефида нет, в кругах диетологов он имеет особое значение. Его можно определить как краткосрочный запланированный период перекармливания — обычно с упором на определенные макроэлементы — который превышает текущее потребление калорий, часто включаемое во время фазы сжигания жира.

С другой стороны, «читерский» день можно в общих чертах определить как день, в течение которого не отслеживается никакая еда и потребляются продукты, выходящие за рамки обычного распорядка. Предполагается и ожидается избыток калорий, независимо от того, пытается ли человек сбросить или набрать вес. В зависимости от ваших пристрастий, в наши дни могут быть эпические гамбургеры размером с тарелку, стопки пирожных, фаст-фуд, мороженое — действительно, все, что вы хотите, и сколько из этого вы можете выдержать. Акцент обычно делается на количестве, а не на качестве.

Имеет ли значение этот подход? Может, но это определенно зависит от того, как вы к этому подойдете. Итак, давайте убедимся, что вы делаете то, что правильно для вас и ваших целей.

Когда калории атакуют

Научная основа дня возобновления питания лежит в способности повышать лептин за счет кратковременного увеличения количества калорий. Лептин, гормон, регулирующий чувство сытости и потребление энергии, уменьшается, когда уровень жира в организме снижается, а потребление углеводов уменьшается.1 В результате повышается уровень голода и уменьшается чувство сытости.В идеале цель дня возобновления питания должна состоять в том, чтобы способствовать повышению уровня лептина, чтобы лучше соблюдать определенную диету.

Напротив, чит-день может дать психологический перерыв от тщательного отслеживания и частой проверки макросов. Эта пауза в «параличе в результате анализа» способствует нескольким положительным изменениям, таким как увеличение дофамина, химического вещества в мозге, связанного с центром вознаграждения и удовольствия нашего мозга2. Это может способствовать укреплению приверженности в будущем.

Однако, если вы находитесь в разгаре фазы похудания, день, в который упускается из виду забота, может принести больше вреда, чем пользы.Я знаю, о чем вы думаете: что может изменить день? Он может оказаться на удивление большим, особенно если ваш чит-день случается еженедельно.

Когда вы испытываете длительный дефицит, ваши запасы углеводов в мышцах часто почти исчерпываются. Правильно построенный день возобновления питания поможет пополнить эти запасы, а не увеличить запасы жира.

Из-за адаптаций, которые происходят в организме во время длительной фазы сжигания жира, слишком частые, слишком частые или слишком экстремальные чит-дни могут серьезно помешать прогрессу, а то и отодвинуть вас на шаг назад.

По мере того, как вы опускаетесь ниже своего так называемого «заданного значения жира в организме», который представляет собой строго регулируемый диапазон, в котором ваше тело чувствует себя наиболее комфортно, происходят гормональные изменения, способствующие увеличению веса3. Лейн Нортон, доктор философии, и Сохи. Ли дал обстоятельный обзор заданных значений жировой прослойки в своей статье «Как диета для сжигания жира может сделать вас толстыми». Результат: когда вы испытываете глубокий дефицит, день, в котором слишком много калорий или диетических жиров, может значительно отбросить вас назад.

Войдите в рифы.Когда вы испытываете длительный дефицит, запасы углеводов в мышцах часто почти исчерпываются. Правильно построенный день возобновления питания поможет пополнить эти запасы, а не увеличить запасы жира. 4 Однако день приема пищи, содержащий обилие продуктов с высоким содержанием жира, в первую очередь будет способствовать увеличению количества жира, а не пополнению запасов углеводов. Кроме того, было продемонстрировано, что еда с высоким содержанием жиров способствует снижению уровня лептина на срок до 24 часов.5

Избыточное накопление жира и снижение лептина — это результаты, которые вы абсолютно , а не ищете во время фазы сжигания жира!

Реконструкция Refeed

Во время перезагрузки основное внимание следует уделять увеличению потребления углеводов, причем предпочтение следует отдавать увеличению потребления как до, так и после тренировки.Было продемонстрировано, что еда с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина, особенно по сравнению с едой с высоким содержанием жиров.5 В результате ваш буйный аппетит может быть временно подавлен, возможно, на 24-48 часов, что избавит вас от суровых условий. ограничение калорийности 4

Это кратковременное увеличение количества углеводов может также помочь восполнить запасы углеводов в мышцах, способствуя тяжелым тренировкам в ближайшие дни. После тренировки может быть полезно сосредоточиться на углеводах с высоким гликемическим индексом, которые, как было показано, оказывают большее влияние на уровень лептина из-за корреляции между инсулином и лептином.6

Чтобы компенсировать увеличение калорий из-за увеличения углеводов, я рекомендую вам уменьшить потребление жира во время повторного кормления. Это обеспечит меньше возможностей для накопления жира и позволит вам воспользоваться преимуществами дня, связанного с высоким содержанием углеводов, в отношении подъема лептина.

Чтобы компенсировать увеличение калорий из-за увеличения углеводов, я рекомендую вам уменьшить потребление жира во время повторного кормления. Это обеспечит меньше возможностей для накопления жира и позволит вам воспользоваться преимуществами дня, связанного с высоким содержанием углеводов, в отношении подъема лептина.Снижение потребления жиров на 25-30 процентов в день — хорошее начало.

Насколько увеличить потребление углеводов зависит от вас. Некоторые люди предпочитают увеличивать потребление просто до поддерживающего уровня, определяемого как их количество перед диетой, в то время как другие предпочитают есть немного выше поддерживаемого. В зависимости от ваших целей и предпочтений найдите то, что вам подходит.

Если вы уже едите во время технического обслуживания или в избытке, нет необходимости включать день повторного кормления. Извините! Скорее всего, в вашем рационе уже достаточно калорий, чтобы достичь сытости и нормализовать уровень лептина.

Лучший способ обмануть

Я не поклонник термина «читерский день» и часто съеживаюсь, когда люди используют этот термин. Я верю в сбалансированный подход с упором на макроэлементы и микроэлементы, который позволяет вам есть разнообразную пищу без чувства вины или сожаления.

Вместо того, чтобы с головой окунуться в свободный для всех день, сосредоточение внимания на построении здоровых отношений с едой является ключом к долгосрочному здоровью и успеху. Устали от тилапии или сгорели на коричневом рисе? Пойдите, наслаждайтесь хорошей необычной едой и вернитесь в норму на следующий день — или, еще лучше, к следующему приему пищи.

Если вы застряли в череде похудания, день с высоким содержанием углеводов определенно может принести пользу и помочь преодолеть плато, но только если вы все сделаете правильно. При введении повторного кормления обязательно ищите дополнительные калории в основном за счет углеводов, а не жиров, чтобы получить преимущества для улучшения сытости и повышения производительности. Точно так же ограничьте свой чит-день полезной едой, чтобы получить психологическую пользу без проблем с потерей жира.

Есть вопрос к диетологу? Опубликуйте его в разделе комментариев ниже, и он может быть представлен в следующей статье!

Список литературы

1. Ромон, М., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J.C., & Dallongeville, J. (1999). Ответ лептина на углеводную или жирную пищу и связь с последующим насыщением и потреблением энергии. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 277 (5), 855-861.
2. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. И Манало, С. (2003). Хронический стресс и ожирение: новый взгляд на «комфортную пищу».» Proceedings of the National Academy of Sciences, 100 (20), 11696-11701.
3. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A. & Norton, L.E. (2014). Метаболические адаптации к похуданию. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (7), 1-7.
4. Хортон, Т. Дж., Другас, Х., Брейчи, А., Рид, Г. У., Петерс, Дж. К., и Хилл, Дж. О. (1995). Перекармливание жиров и углеводов у человека: различные эффекты на запасание энергии. Американский журнал клинического питания, 62 (1), 19–29.
5. Гавел П. Дж., Таунсенд Р., Чаамп Л. и Тэфф К. (1999). Пища с высоким содержанием жиров снижает 24-часовую концентрацию лептина в крови у женщин. Диабет, 48 (2), 334-341.
6. Херрманн, Т.С., Бин, М.Л., Блэк, Т.М., Ван, П., Коулман, Р.А. (2001). Углеводная диета с высоким гликемическим индексом изменяет суточный ритм лептина, но не концентрации инсулина. Экспериментальная биология и медицина, 226 (11), 1037-1044.

Refeed Day: чем он отличается от читмила и может ли он повысить вашу потерю жира?

Хотя рефиды и читмилы кажутся похожими, день рефидов фокусируется на одном конкретном макросе.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физкультурой, дни судейства не новость. Однако для среднего энтузиаста фитнеса повторное кормление очень похоже на читмил, но на самом деле эти две концепции совершенно разные. Могут ли различия стать вашим секретным оружием в преодолении плато потери веса?

Refeed Days vs. Cheat Meals

Самая большая разница между рефидами и читмилами заключается в том, какой тип еды влечет за собой.В то время как читмилы — или, в некоторых случаях, целые чит-дни — позволяют переедать любым типом пищи, повторные кормления обычно строго ограничиваются увеличением одного макроэлемента: углеводов.

Подробнее: Подсчет калорий и макросы: что поможет быстрее достичь цели?

Более того, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Международного общества спортивной медицины , читмилы не имеют ограничений по количеству калорий, в то время как рефиды увеличивают количество калорий до уровня чуть выше поддерживаемого веса. . Если вы решите включить читмил, попробуйте компенсировать лишние калории, съев меньше в течение дня или сделав более длительную тренировку, если ваша цель — похудеть, — рекомендует клиника Кливленда.

Однако и рефиды, и читмилы могут положительно повлиять на ваше психическое здоровье. Как читмилы, так и дни рефидов могут помочь человеку придерживаться своего идеального плана меню, потому что вы знаете, что скоро получите дополнительную еду, которую так жаждете, — предполагает Стейси Пенни, NASM-CPT Национальной академии спортивной медицины.

Увеличение количества углеводов в течение дня может также иметь дополнительную психологическую пользу: сложные углеводы увеличивают количество серотонина, или химического вещества «счастья», в вашем мозгу, по данным Mayo Clinic. Таким образом, периодическое увеличение количества потребляемых углеводов может улучшить ваше психическое состояние и упростить соблюдение плана здорового питания.

В чем смысл дня судейства?

Бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию часто включают 24-часовые рефиды один-два раза в неделю с целью временного увеличения циркулирующего лептина (гормона, который сигнализирует о том, что вы сыты) и повышения своего метаболизма, отмечается в исследовании, проведенном в феврале 2014 года.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports за декабрь 2017 года, бодибилдеры используют еженедельные дни рефита, чтобы компенсировать снижение скорости метаболизма и усталости, улучшить потерю жира и управлять уровнем натрия и жидкости перед соревнованиями. Однако исследование пришло к выводу, что эти стратегии требуют дальнейшего изучения их эффективности и безопасности, поэтому вы должны отнестись к этим утверждениям с недоверием.

Сокращение углеводов действительно может сделать вас более голодным

Гормон лептин играет ряд ролей в общем метаболизме и приросте или потере жира.Он высвобождается из жировых клеток и сообщает мозгу о том, что тело насыщается после еды, и регулирует как энергетический баланс, так и массу тела, сообщил LIVESTRONG.com Джим Уайт, специалист по здоровью и фитнесу, эксперт по здоровью и фитнесу Джим Уайт.

Когда вы едите меньше пищи, особенно углеводов, количество лептина в вашем теле падает. Фактически, безуглеводная диета снижает концентрацию лептина на 19 процентов, как показало исследование, опубликованное в июле 2016 года в журнале Nutrition & Metabolism .

Подробнее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Более низкий уровень лептина может вызвать повышение аппетита и тяги к еде.Поскольку лептин имеет решающее значение для сытости и контроля веса, снижение уровня гормона может вызвать чувство голода и потенциально вызвать переедание, согласно данным Hormone Health Network.

«На гормоны щитовидной железы, которые контролируют скорость метаболизма в организме, также влияет пониженный уровень лептина в крови», — говорит Уайт. «Эти факторы затрудняют постоянную потерю веса, несмотря на соблюдение ограниченного потребления калорий. Это может быть особенно актуально в сценариях, где ограничение калорий сочетается с большим объемом физических тренировок.«

«Ограничение калорий на любой значительный период времени влияет на метаболизм человека, физическую работоспособность, психологический статус, а иногда и на общий состав тела», — добавляет Уайт.

Снижение веса и ограничение калорийности вызывают общее снижение расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ), то есть количества калорий, которое человек сжигает в состоянии покоя, объясняет Уайт. «Это происходит как защитная и эволюционная адаптация. Если доступно меньше калорий, организм реагирует, становясь более эффективным.Чтобы усугубить этот эффект, потеря веса может уменьшить мышечную ткань, что также приведет к снижению РЗЭ, поскольку мышечная ткань сжигает калории в состоянии покоя ».

Как правильно подавать рефид

С читмилом вы можете переборщить с любой едой, какой бы вредной она ни была. С рефидом вы захотите сосредоточиться на высококачественных углеводах, минимизируя при этом жир, чтобы не переборщить с калориями, сохраняя при этом количество потребляемого белка на том же уровне.

По данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. В конце концов, вы можете просто съесть картофель фри, выпить большой стакан газировки и закончить день, потому что вы получили множество углеводов.

Самая полезная для здоровья форма углеводов — те, на которых вам следует сосредоточиться, если вы решите включить рефид, — это необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобы. Эти продукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты. Умные варианты включают:

• Стальной или старомодный овес на завтрак
• Цельнозерновой хлеб для бутербродов на обед
• Коричневый рис, киноа, бобы или цельнозерновые макароны на ужин
• Целые фрукты, такие как яблоки или апельсины, и овощи для закусок

Подробнее: Список полезных углеводов

И содержание клетчатки в этих высококачественных продуктах может быть ключом к потере веса.Исследование, опубликованное в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine , пришло к выводу, что диета с высоким содержанием клетчатки — в среднем около 19 граммов в день — может помочь человеку похудеть, а также улучшить другие показатели здоровья, такие как артериальное давление и инсулиновый ответ.

Итак, могут ли рефиды помочь вам похудеть?

Не все эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что возобновление питания — это жизнеспособный способ управлять вашими усилиями по снижению веса или увеличить сжигание жира. Кроме того, нет качественных научных доказательств, подтверждающих преимущества рефида, говорит Даниэль Шауб, MSPH, RD и менеджер по кулинарии и питанию Territory Foods.

«Это правда, что употребление слишком малого количества углеводов или калорий снижает уровень гормона лептина, который посылает вашему организму сигналы есть больше калорийной пищи», — говорит она. «Это происходит потому, что организм воспринимает дефицит калорий только как одну вещь — голодание — и он замедляет ваш метаболизм, чтобы вы могли выжить, используя меньше энергии, и дает вам сигнал есть больше еды. Обратной стороной является то, что вы пытаетесь потерять веса, вы хотите, чтобы ваш метаболизм продолжал сжигать калории с высокой скоростью.«

Шауб отмечает, что ваш метаболизм не меняется за один день или даже за неделю, поэтому идея употребления углеводов только один или два раза в неделю нереалистична. «Идея о том, что рефид« шокирует систему », ускоряет обмен веществ или перезапускает потерю веса, просто не доказана», — говорит она. Однако Шауб поддерживает идею о том, что рефиды могут иметь психологическую пользу. «Трудно выдерживать ограничение калорий или углеводов в течение длительного периода времени, поэтому повторное кормление дает умственный перерыв», — говорит она.

Итог: если вы обнаружите, что рефид помогает вам придерживаться диеты, включите в свой план день или два, уделяя особое внимание качественным углеводам. Однако не ждите, что это поможет вам быстро сбросить размер брюк.

Подробнее: 4 способа связи между вашей едой и вашим настроением

Refeed vs Cheat Meals

Что такое Refeed и как он может помочь в потере жира IIFYM?

Мы получаем более 200 писем каждый день на IIFYM, и, без сомнения, один из наиболее частых вопросов, которые задают нам наши клиенты, — «что такое рефид»?

Рефиды — это одна из стратегий похудания, которую мы снова и снова используем с нашими клиентами, чтобы гарантировать, что они получают наилучшие возможные результаты.Подходит ли вам рефид или нет, зависит от нескольких аспектов.

В этой статье я хочу рассказать вам все, что вам нужно знать о рефидах, чтобы вы сжигали как можно больше жира за минимальное время, без голода и стресса, присущих нормальной скучной диете. ИИФЫМ спешит на помощь !!!

Так что же такое рефид и чем он может вам помочь? И чем рефид отличается от (славного!) Чит-дня?

Вы можете использовать подход «Если это подходит для вашего макроса» в первую очередь для того, чтобы вам не пришлось ждать чит-дня, чтобы насладиться любимой едой.При таком подходе, пока вы доводите их до целевого общего количества калорий и макроэлементов, они разрешены в вашем плане.

Еще одна причина, по которой IIFYM является самой устойчивой из существующих программ похудания. Никаких ограничений в еде! Начните прямо здесь с нашим калькулятором макросов .

Отлично звучит, правда? Однако есть некоторые ключевые различия, которые нужно знать о чит-днях и рефидах, поэтому давайте установим рекорд и рассмотрим факты, которые вам нужно знать о концепции рефидов, и узнаем, какие макросы рефидов вам следует есть, чтобы сжечь жир и похудеть.

Что такое день рефида?

Во-первых, давайте поговорим о том, что такое рефид. Рефид — это, по сути, период, когда мы увеличиваем макросы наших клиентов до или немного выше их уровней обслуживания. Когда вы продолжаете придерживаться низкокалорийной диеты в течение длительного периода времени, ваше тело будет адаптироваться к тому, что вы его кормите.

Со временем ваш метаболизм адаптируется к стрессу, который вы ему оказываете, и соответственно замедлится. По мере замедления метаболизма будет прогрессировать и ваша потеря веса.

В последние несколько лет рефид использовался как метод повышения уровня лептина (лептин — это «гормон сытости», который вырабатывается жировыми клетками, которые помогают уменьшить чувство голода и регулируют энергетический баланс в организме человека).

Тренеры давали клиентам рефиды для повышения лептина в качестве метода повышения метаболизма во время диеты, чтобы сжигание жира происходило в стабильном темпе, а также делали хороший однодневный перерыв от диеты при дефиците калорий, что полезно при попытке придерживаться диеты, от которой вы, возможно, часто устаете.

Несмотря на отсутствие физиологических данных

Однако совсем недавно наука опровергла идею о том, что один день с повышением калорийности повысит уровень лептина с разницей, достаточной для того, чтобы повлиять на увеличение метаболизма, сделав перерывы в диете (2 -3 недели употребления поддерживающих калорий) — лучший способ повысить лептин и метаболизм.

При этом мы по-прежнему даем нашим клиентам рефиды по мере необходимости, чтобы они не теряли голову в игре.

Чтобы рассчитать макросы рефида, мы должны посмотреть на калории, на которые они сидят, как долго они сидят на диете, и попытаться понять, насколько их метаболизм замедлился из-за ограничения калорий.

Несмотря на то, что мы устанавливаем для наших клиентов дефицит калорий только на 15–20% и позволяем им есть то, что им нравится, соблюдение диеты может надоесть.

Иногда рефид — идеальный способ избавиться от монотонности и переориентировать мотивацию клиента.Кроме того, каждый клиент, с которым мы работаем, приветствует этот один день двойных углеводов!

Как наши тренеры IIFYM устанавливают макросы рефидов?

Во-первых, позвольте мне начать с того, что, я уверен, вы слышали много раз. Все разные. То, что работает для одного из наших клиентов, может работать или не работать для другого. Вот почему все, что мы делаем здесь, на IIFYM.com, настраивается в зависимости от клиента, с которым мы работаем.

Когда вы покупаете один из наших макросов, мы создаем программу для вас и только для вас.Не существует такой вещи, как универсальная диета!

То же самое и с рефидами. Мы не сможем настроить вас на макросы повторного кормления, пока не настроим вас сначала на обычные макросы для похудания или макросы для набора мышечной массы.

Вот как это работает:

Когда мы создаем индивидуальную программу для наших клиентов, мы сначала устанавливаем их диетические калории. Сначала мы выясняем, сколько калорий они сжигают за день, а затем вычитаем 15-20% из этого числа, чтобы определить их дефицит калорий.

Эти калории затем разделяются на макросы (углеводы, белок и жир), поэтому мы заставляем их тело запускать немедленную потерю жира, сохраняя при этом мышцы и баланс гормонов, сохраняя при этом настроение и энергию на максимально высоком уровне.

Чтобы вычислить макросы рефида, мы должны посмотреть на калории, на которые они сидят, как долго они сидят на диете, и попытаться понять, насколько их метаболизм замедлился из-за ограничения калорий. Это помогает нам достичь их скорректированного TDEE (уровня обслуживания).Здесь нам нужно установить их рефид (или, в некоторых случаях, немного выше).
Щелкните здесь, чтобы использовать наш калькулятор TDEE.

Поскольку углеводы обладают анаболическим действием, сохраняют мышцы, обеспечивают энергию и помогают восстанавливаться после физической активности, мы хотим, чтобы количество углеводов увеличилось, а количество жиров — уменьшилось (немного). Мы также можем немного снизить белок в зависимости от ситуации.

Хотите, чтобы мы составили для вас индивидуальный план с вашим собственным графиком подачи пищи?
Щелкните здесь, чтобы получить макрокоманду

Общая стратегия

Это довольно радикальное заявление, но в большинстве случаев мы хотим внести следующие изменения в макросы для рефида:

• Белок уменьшен на 5- 15%.Как вы думаете, насколько легче было бы придерживаться диеты, если бы вы знали, что раз в неделю вы получаете рефид, который удваивает количество углеводов?

  В чем разница между рефидом и читмилом?

  Читмилы. Чит-дни. Обманывать недели. И так далее.

  Не поймите неправильно. Я люблю отличный читмил так же, как и другие парни, но когда дело доходит до сжигания жира, читмилы неряшливы и ленивы (я могу сделать это утверждение исключительно на основании количества исследований рынка, которые я провел самостоятельно.Чисто научный, заметьте. 😉)

  Читмил — это не что иное, как набивать в рот столько еды, сколько вы можете физически уместить, пытаясь утолить тягу. Однако обычно при использовании читмилов нет предела тому, сколько вы можете съесть, так что это одно место, где есть разница.

  Люди, которые следят за читмилами, обычно делают это потому, что читают об этом в Интернете, или какой-то брат в спортзале рассказал им, что за этим стоит наука. Или у них есть тренер, который не знает научных основ диеты и вместо того, чтобы вычислять точные цифры, кто-то лучше всего отреагирует.Они просто дают своим клиентам поесть или дать время, чтобы они могли съесть столько, сколько захотят.

  В читмиле нет ничего научного, ничего полезного или новаторского.

  В большинстве случаев они приносят больше вреда, чем пользы. Если бы мой тренер дал мне читмил во время диеты для шоу, я мог бы легко отменить потерю веса за несколько месяцев всего за несколько часов. Пицца, крылышки, чизкейк и т. Д. В этом случае IIFYM будет означать «Если это подходит вашему рту»!

  Почему Refeeds лучше

  Вот в чем дело.IIFYM означает «Если он подходит для ваших макросов». Это означает, что если вы можете включить желаемую пищу в свой ежедневный набор макросов, вы сможете ее съесть. Тот фестиваль пиццы и крылышек, о котором я только что говорил? Я все еще могу это съесть.

  Мне просто нужно убедиться, что они вписываются в мои макросы или макросы рефида. С IIFYM нет причин жульничать! Вы можете есть любимую пищу и при этом сжигать жир быстро и предсказуемо.

  Проще говоря, читмилы ленивы, небрежны и не работают по сравнению с конкретными макросами рефидов.Учитывая, что вы можете есть те же продукты, что и читмил, только с лучшими макросами, которые не отменяют недельный прогресс в сжигании жира. Тем не менее, это действительно поможет вам приблизиться к вашим целям по снижению веса!

  Теоретически реакция лептина может немного увеличить скорость метаболизма, что в некоторой степени может помочь в потере жира.

  Однако с рефидом вы можете выбрать ограничение на количество съеденных (что настоятельно рекомендуется!). Но что еще более важно, вы хотите как можно больше сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов.

  Также часто планируется рефид. Вы планируете, что по прошествии такого длительного времени вы увеличите количество калорий, съедая больше углеводов, прежде чем вернуться к своему обычному рациону. Что касается чит-дня, его тоже можно спланировать, но зачастую он не имеет ничего общего с состоянием вашего тела (вашей физиологической потребностью). Напротив, это связано с тем, страдаете ли вы психически от тяги к еде.

  Макросы рефида часто планируются заранее, поэтому вы все равно будете отслеживать их так же, как и в любой другой день при подходе к IIFYM.

  Как Refeed поможет с IIFYM для похудания?

  Итак, после всего сказанного, как рефид принесет пользу вашей программе похудания?

  Эх… Спорно. Трудно утверждать, что рефид имеет прямую связь с потерей жира. Как ни странно, да. Я видел это, и многие тренеры тоже.

  Теоретически реакция лептина может немного увеличить скорость метаболизма, что в некоторой степени может помочь в потере жира. Если вы чувствуете, что вышли на плато в своем сжигании жира, возобновление подачи может быть как раз тем процессом, который поможет вам снова начать работу.Сделайте это, и вы заметите возобновление сжигания жира, как только вернетесь к своей диете.

  Вот моя мысль, почему это происходит.

  Повторное кормление также может помочь снизить уровень кортизола, что на минуту повысит скорость метаболизма. Кроме того, это поможет вытолкнуть немного воды, которую вы можете накапливать из-за стресса, связанного с диетой.

  Плюс, это может помочь избавиться от некоторых неприятных ощущений в пищеварительном тракте, что также даст вам хороший сдвиг в потере веса.Сумма всех этих элементов может составить 2-4 фунта потери веса на весах на следующее утро (что на самом деле довольно распространено, но обратите внимание, я сказал «потеря веса», а не «потеря веса»).

  Тогда уменьшение шкалы может быть явлением, которое поможет вам вернуться к программе похудания. Помогает вам идти в ногу со временем, обеспечивая еще большую потерю жира в будущем.

  Дополнительные преимущества этой стратегии

  Кроме того, рефид отлично подходит для повышения уровня вашей энергии, особенно во время тренировок.Продолжая тренироваться в условиях дефицита калорий, в конечном итоге вы истощите уровень гликогена в мышцах. Что может значительно усложнить продолжение интенсивных упражнений. Мотивация в виде накачки или производительности!

  Поскольку количество углеводов на рефиде повышено, это помогает восстановить уровень гликогена в мышцах и может повлиять на вашу эффективность упражнений в будущем. Часто мы замечаем, что после того, как наши клиенты выполняют рефид, они возвращаются и достигают личных рекордов в тренажерном зале.

  Рефид также является отличным усилителем настроения. Это может быть попытка постоянно придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий, а повторное кормление может помочь вам снова почувствовать себя лучше. Все углеводы помогут повысить уровень серотонина в мозгу, который является нейромедиатором хорошего самочувствия, который влияет на ваше настроение, уровень стресса и мотивацию.

  Рефид может помочь вам множеством различных способов, поэтому мы предоставляем их нашим клиентам по-настоящему конкретным и индивидуальным образом.

  Как можно реализовать рефид в подходе IIFYM?

  Теперь, когда вы знаете, что такое рефид, как вы можете использовать его со своим подходом IIFYM?

  Как правило, чем вы стройнее и чем дольше вы сидите на диете, тем чаще вам нужно будет повторно кормить.

  Тому, кто имеет лишний вес на 50 фунтов и только что приступил к диете, не нужно применять рефид в течение 8–12 недель или около того. Кому-то, кто готовится к шоу бодибилдинга или фотосессии, возможно, потребуется добавлять рефид каждую неделю, как только они станут очень стройными.В некоторых случаях очень худые люди делают 2 рефита в неделю.

  В некоторых случаях худощавые люди выполняют 2 повторных подачи в неделю. Важным аспектом является то, что вы не используете рефид как предлог для переедания и отказа от диеты.

  Если вы хотите похудеть и не используете рефид, сейчас самое время подумать об этом. Это действительно одна из тех практик, которые могут помочь вам увидеть более быстрые результаты в долгосрочной перспективе, а также получить больше удовольствия от диеты.

  Хотите, чтобы мы составили для вас индивидуальный план с вашим собственным графиком подачи пищи?

  Помогают ли рефиды или читмилы сжиганию жира?

  Рефиды или читмилы / дни обычно включают в себя либо день, либо прием пищи, которая значительно более калорийна, чем то, что потребляется регулярно.

  Как правило, они проводятся во время фазы диеты, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий. И, насколько я понимаю, они чаще всего проводятся раз в неделю, часто в выходные.

  Читмил — это обычно просто высококалорийная еда с высоким содержанием углеводов и / или жиров. Чит-день или день рефида — это день, который обычно является либо днем ​​поддержания калорий (вместо дефицита калорий), либо дня избытка калорий.

  Рефиды и читмилы / дни — в значительной степени взаимозаменяемые фразы, хотя я предпочитаю термин рефид, поскольку он подразумевает, что он используется не только для перерыва в диете через «читерство».”

  Часто они реализуются по разным причинам, включая:
  — Психологический перерыв от диеты
  — Чтобы ускорить метаболизм / TDEE (общий дневной расход энергии)
  — Уменьшить чувство голода, связанное с диетой
  — Увеличить запасы гликогена
  — Возможно помочь улучшить тело исходы композиции

  В этом посте я расскажу о плюсах и минусах рефидов, о том, действительно ли они достигают желаемых результатов и как вы могли бы получить эти предлагаемые преимущества более эффективным образом.

  Метаболизм и TDEE

  Одна из причин, по которой многие люди продвигают рефиды, — это теоретические преимущества, которые они имеют для увеличения TDEE. Это увеличит точку, на которой будут находиться поддерживающие калории. Более высокое содержание калорий помогает поддерживать дефицит в течение недели.

  Теоретически было высказано предположение, что это может быть инструмент, который может обратить вспять метаболическую адаптацию, как показано ниже.

  400

  На изображении выше показано, как при линейном дефиците калорий в течение длительного периода времени TDEE снижается со временем.Многие люди думают о рефид-днях как об инструменте, который может в определенной степени компенсировать это.

  Этот мыслительный процесс обычно основан на острой реакции в исследованиях, связанных с рефидом.

  Но если вы сделаете шаг назад и посмотрите на вещи в течение нескольких недель, увеличение TDEE, связанное с рефидом, будет минимальным.

  И поскольку выгода с этой точки зрения минимальна, с точки зрения метаболизма не имеет смысла замедлять ваш прогресс, либо потребляя в день поддерживающие калории, либо имея день с избытком калорий.

  Другой аспект заключается в том, что, если это специально не рассчитано, многие люди получают большой избыток калорий в свой чит-день. Это еще больше замедляет прогресс, отбрасывая их на шаг назад.

  Это не означает, что рефиды не имеют каких-либо преимуществ, это просто означает, что они, вероятно, не так полезны с точки зрения ускорения вашего метаболизма или поддержания более высокой TDEE.

  Управление аппетитом

  Хотя это очень сложная тема, одним из факторов, который может помочь облегчить похудание или предотвратить его восстановление, является управление аппетитом.

  Если вы менее голодны, легче не переедать.

  Когда вы ограничиваете количество калорий, лептин, гормон сытости, также имеет тенденцию к снижению. Это часть объяснения того, почему люди начинают голодать по мере развития диеты.

  Еще раз, глядя на краткосрочные исследования, все выглядит многообещающим для рефидов. В ответ на читмил уровень лептина значительно повышается.

  Но, к сожалению, это всего лишь резкий скачок, прежде чем он быстро вернется к нормальному уровню.

  Польза от этого, вероятно, не перевешивает влияние большего количества калорий.

  И хотя вы можете утверждать, что увеличение количества калорий, очевидно, поможет утолить голод в этот день, если вы хотите придерживаться определенной скорости похудания, это может вызвать проблемы.

  Если у вас есть определенное количество веса, которое вы хотели бы терять в среднем каждую неделю, потребление большего количества калорий в течение дня возобновления питания означает, что вам нужно потреблять МЕНЬШЕ калорий в другие дни, чтобы среднее количество калорий получалось соответствующим образом.

  Если смотреть на это с этой точки зрения, это, вероятно, будет означать, что вы будете немного голоднее в дни без рефида.
  

  Магазины гликогена

  Некоторые люди приводят аргумент, что он помогает пополнить запасы гликогена, что затем значительно повысит эффективность тренировок.

  Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, не похоже, что истощение гликогена является ограничивающим фактором для большинства людей.

  И хотя вы можете утверждать, что проблема, скорее всего, связана с дефицитом калорий, это не значит, что вы обычно полностью истощаете гликоген.

  Если это было проблемой, то перенос некоторых углеводов перед тренировкой может помочь решить эту проблему.

  Даже в условиях низкого содержания углеводов разница в производительности не кажется слишком значительной.

  Может ли рефид накануне или в день вашей самой тяжелой тренировки недели улучшить ваши результаты в этой тренировке? Потенциально. Но если ни один отдельный сеанс не имеет особого значения по сравнению с другими, стоимость может перевесить преимущества.

  Ментальная перспектива

  Поскольку рефиды, вероятно, не имеют смысла с точки зрения метаболизма или аппетита, а аргумент о гликогене спорен, похоже, что психологическая польза является основной причиной для рассмотрения рефидов.

  Этот аспект довольно очевиден и не требует подробного объяснения.

  Вообще-то, сидеть на диете бывает сложно. Это может показаться ограничивающим. Наличие одного дня недели, когда вы можете есть больше калорий, даже если это менее «здоровая» пища, может помочь облегчить это бремя.

  Это потенциально может облегчить соблюдение плана в течение недели.

  Для меня это имеет смысл. Однако это может пойти в обе стороны. Я лично поклонник гибких диет, а это значит, что вы можете включать такие вещи в течение недели.

  Если вы в умеренных количествах будете употреблять любимые блюда в течение недели, может быть, вам не нужен тот день недели, когда у вас больше калорийности?

  Если вы стремитесь к определенной скорости похудания, то наличие более калорийного дня также означает, что остальная часть вашей недели должна быть более низкокалорийной, чтобы поддерживать средний уровень там, где вы хотите.

  Имеет плюсы и минусы. Если смотреть на это с этой точки зрения, это действительно личные предпочтения.

  Вы бы предпочли один день побольше калорий, а затем пришлось бы жертвовать чуть больше в течение недели? Или вы предпочитаете последовательность и немного больше калорий в течение недели? Нет правильного или неправильного ответа.

  Альтернативы рефидам

  До недавнего времени я почти исключал, что рефиды имеют ценность, помимо психологической пользы.

  Но недавнее исследование, проведенное в лаборатории Билла Кэмпбелла, открыло мне немного возможностей, если его немного скорректировать.

  В этом исследовании использовалось двухдневное возобновление подачи вместо классического однодневного возобновления подачи.

  Исследование было разработано следующим образом: 2 группы тренированных мужчин и женщин будут сокращать в течение 7 недель с одним и тем же средним недельным дефицитом энергии и макросами, либо с непрерывным ежедневным дефицитом энергии 25%, либо с 5 днями дефицита энергии 35%, за которыми следует 2 дня поддерживающего приема энергии.В течение 2 дней с повторным кормлением вся дополнительная энергия поступала из углеводов.

  В этом исследовании оказалось, что двухдневное возобновление питания помогает сохранить скорость метаболизма в состоянии покоя на несколько более высоком уровне, что облегчает поддержание дефицита калорий.

  Как указывалось ранее, однодневная перезагрузка, вероятно, слишком актуальна. Двухдневный рефид может быть лучше с этой точки зрения, хотя трудно сказать это, поскольку до сих пор существует минимальное исследование по этой теме, выходящее за рамки этого исследования.

  Также стоит упомянуть, что это исследование показало, что оно помогает людям сохранять больше обезжиренной массы. Это выглядит как огромная победа для двухдневных рефидов, но в других источниках было документально подтверждено, что этот вывод мог на самом деле быть переоцененным и, возможно, на самом деле не был значительным.

  Еще одна альтернатива однодневным рефидам, которая мне нравится, — это перерывы на диету.

  По сути, перерыв в диете предполагает потратить время (часто одна или две недели) на поддерживающие калории.

  С моей точки зрения, это дает все преимущества, связанные с однодневными рефидами, за исключением того, что это более длительный период времени, и он, по-видимому, имеет более продолжительные эффекты. т

  Во многих исследованиях перерывов в диете использовались такие протоколы, как чередование двухнедельной диеты и двух недель поддерживающей диеты или трехнедельной диеты и одной недели поддерживающей диеты.

  Лично я считаю, что это может затянуть весь процесс дольше, чем необходимо. Со своими клиентами я часто делаю перерывы в диете примерно через каждые восемь недель диеты.Но это то, что нужно индивидуализировать.

  Еще раз, в этом нет правильного или неправильного. И хотя исследование пока выглядит многообещающим, оно, конечно, еще не на этапе определения оптимальных протоколов.

  Еще одно осложнение заключается в том, что исследование, включавшее 3-недельный дефицит, 1-недельный поддерживающий протокол в течение 15 недель, выявило отсутствие заметного влияния на метаболическую адаптацию. Это указывает на то, что для достижения этих эффектов, вероятно, потребуется еще больше времени, что актуально при рассмотрении обсуждения протокола двухдневного возобновления подачи, упомянутого ранее.

  Мысли о рефидах и альтернативах

  Изображение через @nutritiontactics в Instagram

  С психологической точки зрения рефиды могут иметь свое место. Они могут помочь ослабить чувство ограничения, а также время от времени облегчить социальные мероприятия.

  Но с другой точки зрения, однодневное повторное кормление, вероятно, слишком острое, чтобы иметь длительное воздействие, благоприятное с точки зрения TDEE и голода. Выигрыш в производительности, вероятно, тоже не будет значительным.

  Двухдневное возобновление питания на поддерживающих калориях выглядит альтернативой, но это еще только начало исследований.И исследование с недельными перерывами на диету также делает двухдневное возобновление питания менее перспективным с точки зрения метаболической адаптации.

  Еще один недостаток, который я вижу у двухдневных рефидов, заключается в том, что он также требует значительного снижения калорий в течение недели, чтобы компенсировать время, потраченное на поддержание калорийности питания. Чтобы соответствовать потере веса, связанной с ежедневным дефицитом калорий в 25%, вам нужно будет уменьшить дефицит калорий до 35%, чтобы учесть дни, потраченные на поддержание калорий.

  Альтернативой, которую я лично люблю использовать со своими клиентами, являются перерывы на диету. Из-за продолжительного характера перерыва в диете он дает те же преимущества, что и однодневное возобновление питания, но более эффективным образом.

  Чем длиннее перерыв в диете, тем он эффективнее для этих целей, но тем больше времени он может добавить к общему путешествию.

  Перерывы в диете по-прежнему имеют обратную сторону — замедляют общий процесс, тратя время на поддерживающие калории, но во многих случаях я думаю, что это может быть стоящим компромиссом.

  Разница между рефидами и читмилами. Что тебе нужно знать! — lil bit of fit

  Если вы какое-то время придерживались низкоуглеводной диеты (низкоуглеводная, кето, плотоядная) и у вас наблюдаются плато потери веса, гормональный дисбаланс, низкая энергия или снижение спортивных результатов, вы можете рассмотреть возможность применения стратегических рефиды.

  Рефид — это преднамеренное стратегическое увеличение потребления калорий на . Это может быть связано с углеводами, жирами или как углеводами, так и жирами.Часто проводится периодически, еженедельно. Эти возобновления питания являются эффективной стратегией минимизации потенциальных негативных гормональных и / или метаболических эффектов от длительного соблюдения диеты или низкого потребления углеводов.

  Итак, давайте поговорим об углеводах и инсулине

  Мы знаем, что углеводы сильнее влияют на гормон инсулин. Большинство из нас, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, выбрали этот путь для более эффективного баланса сахара в крови, а также для улучшения психических, эмоциональных и физических улучшений.Когда наш организм не реагирует должным образом на инсулин, мы увеличиваем риск таких заболеваний, как метаболический синдром, диабет II типа, сердечные заболевания, неалкогольная жировая болезнь печени, болезнь Альцгеймера и другие.

  Инсулин отвечает за то, чтобы наши клетки (в основном мышцы, печень и жировые клетки) поглощали сахар из кровотока. Если ваши клетки не реагируют, уровень сахара в крови остается высоким и может оказывать токсическое действие. Это называется «инсулинорезистентность».

  Один из способов стать устойчивым к инсулину — это употреблять в пищу продукты, богатые углеводами в избытке , особенно из рафинированных, сильно переработанных источников, таких как сладкие хлопья, пончики, пирожные, конфеты, пирожные, poptarts — вы понимаете.Эти продукты приводят к избытку глюкозы в крови, что приводит к хроническому повышению уровня сахара в крови и клеток, которые в конечном итоге становятся резистентными к передаче сигналов инсулина. Хронически повышенный уровень сахара в крови является серьезной проблемой сам по себе, но он становится устойчивым к инсулину, поскольку он выполняет многие важные функции в организме.

  Когда вам может потребоваться применение рефидеров

  Углеводы могут улучшить спортивные результаты.

  Они не дьяволы, вы слышите, как я повторяю это снова и снова, что на самом деле сводится к нашим отношениям с едой, и они — приложение.

  углеводов полезны для оптимальной тренировки с высокой интенсивностью. Они обеспечивают ваши мышцы топливом в виде гликогена. Длительная низкоуглеводная диета может привести к истощению гликогена в мышцах / печени и снижению способности выполнять высокоинтенсивные, требующие гликогена упражнения, особенно на начальных этапах адаптации к низкоуглеводному образу жизни. ИМЕТЬ ТЕРПЕНИЕ. Производительность со временем улучшится и выровняется.

  Одна из диетических стратегий, которая, как было доказано, действительно увеличивает производительность, — это метод углеводного цикла, при котором спортсмены и заядлые спортсмены переключаются между периодами низкого и высокого потребления углеводов.Цель состоит в том, чтобы поддерживать способность эффективно использовать как углеводы, так и жиры для получения энергии, что называется «метаболической гибкостью». Эта способность не только снижает риск заболеваний, но также улучшает работоспособность и помогает сжигать жир.

  Другими словами, правильно рассчитанное количество углеводов может быть эффективной стратегией для оптимизации спортивных результатов и поддержания метаболической гибкости при соблюдении низкоуглеводной диеты.

  Вы также можете включить рефид калорий, увеличив жирные макросы (по сравнению с углеводами) и, таким образом, увеличив количество избыточных калорий до поддерживающего уровня или небольшого избытка во время диеты.Для многих это отличный умственный и метаболический перерыв, а также поможет восстановить ваш «резервуар».

  Плато потери веса

  Ужасное плато! Попытка сбросить последние 5-10 фунтов может показаться бесконечным циклом. Нередко можно увидеть значительную потерю веса в первые пару недель низкоуглеводной диеты, но затем все замедляется. По совпадению, оказалось, что одной недели достаточно, чтобы увидеть снижение уровня лептина.

  Если вы близки к своей цели по снижению веса и достигли плато, возобновление питания может дать вам гормональный и метаболический импульс, необходимый для похудения последних нескольких фунтов.

  Как сделать рефид карбюратора

  Есть много способов выполнить повторную подачу карбюратора, и в зависимости от вашей ситуации один может быть лучше другого. Каждый метод предполагает потребление большего количества углеводов в запланированное время, но размер и частота будут варьироваться в зависимости от индивидуальных уровней активности, генетики, биоиндивидуальности, целей, условий тренировки, потребностей пищеварения и т. Д.

  Несколько распространенных методов, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает для вас:

  Еженедельно

  Подходит для: людей, которые занимаются менее интенсивной физической активностью, в настоящее время сидят на диете и нуждаются в умственном перерыве, например, в выходные, или стремятся получить пользу для здоровья от низкоуглеводной диеты, но хотят избежать любых возможных негативных долгосрочных последствий.

  Как это сделать: выберите один день или один прием пищи в неделю, чтобы есть больше углеводов. Например, рефид может быть на выходных или в самый физически активный день.

  Рекомендуемое количество углеводов: 50–150 г углеводов, в зависимости от человека.

  Дополнительное обучение

  Подходит для: людей, которые проводят интенсивные тренировки (тренировки с отягощениями, кроссфит, HIIT, Orange Theory, Spin и т. Д.) Каждую неделю и хотят оптимизировать производительность и восстановление, сохраняя при этом идеальный состав тела.

  Как это делать: в большие тренировочные дни увеличивайте нормальное количество углеводов в первый прием пищи после тренировки.

  Рекомендуемое количество углеводов: 50–150 г углеводов для большинства, в зависимости от индивидуальных потребностей

  Ежедневно

  Подходит для: серьезных спортсменов, которые тренируются почти каждый день или несколько раз в день, которым необходимо улучшить восстановление между тренировками и которые не имеют негативных физических или психических проблем с углеводами.

  Как это сделать: Выберите еду, в которой будет больше углеводов.Чаще всего это после тренировки и / или во время ужина.

  Рекомендуемое количество углеводов: 50-200 г углеводов, в зависимости от человека.

  Менее оптимальные источники углеводов

  Выбирая, где взять углеводы для рефита, некоторые источники являются более оптимальными, чем другие. Рафинированные углеводы, лишенные клетчатки и питательных микроэлементов, как правило, вызывают больший всплеск сахара в крови по сравнению с их цельными продуктами, богатыми клетчаткой. Их лучше использовать во время тренировок до и после тренировок, когда вы хотите использовать этот всплеск для подпитки и восстановления, например, белый рис и все натуральные злаки с низким содержанием сахара, рисовые лепешки.Кроме того, было доказано, что рафинированные углеводы способствуют перееданию и увеличению веса, изменяют биом кишечника и повреждают кишечный барьер.

  Вот некоторые источники углеводов, которых лучше избегать во время рефидов:

  • Белый, обработанный, не содержащий питательных веществ хлеб
  • Выпечка, пирожные, пирожные
  • Макаронные изделия
  • Конфеты, шоколад
  • Напитки с сахаром
  • Самые фасованные продукты — проверьте ингредиенты!

  Более оптимальные источники углеводов

  Более оптимальным выбором будет тот, который восполняет запасы гликогена, уравновешивает чувствительность к инсулину, а также обеспечивает ценные питательные вещества.Неочищенные сложные углеводы из цельнопищевых источников будут более оптимальным выбором для большинства, если у вас нет проблем с клетчаткой, фруктами и овощами с высоким содержанием корма и т. Д.

  Вот некоторые из наиболее оптимальных источников углеводов для рефида:

  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кабачки, ямс и т. Д.
  • Правильно приготовленные зерна, такие как белый рис, киноа, овес и т. Д.
  • Натуральные фрукты
  • Питательные подсластители, такие как мед, кленовый сироп или меласса
  Резюме

  Повторные подачи углеводов и возврата жира в целом могут быть ценным инструментом при правильном использовании.Есть несколько вариантов, от одного раза в день до одного раза в неделю, но необходимо будет немного поэкспериментировать, чтобы определить точный метод, который лучше всего подходит для вас.

  Некоторые из преимуществ, которые вы можете увидеть после стратегического включения большего количества углеводов и / или жиров в свой рацион, включают:

  • Сбалансированные гормоны
  • Улучшение состава тела
  • Повышение спортивных результатов и более быстрое восстановление
  • Повышение энергии
  • Уменьшение тяги
  • Более спокойный сон

  Надеюсь, это поможет команде! Всегда можете написать мне в Instagram!

  3 причины, по которым вы никогда не должны есть читмилы — используйте вместо них рефиды

  Читмилы укрепляют представление о хорошей и плохой пище.Unsplash / Thomas Habr

  «Когда мы обманываем, у нас есть тенденция рационализировать свое поведение. Мы не можем изменить прошлое, поэтому мы меняем свое отношение и оправдываем свои действия. Но эта корректировка, хотя и может помочь нам почувствовать себя лучше, также увеличивает вероятность того, что мы снова обманем: мы обманываем, рационализируем это, принимаем это и снова обманываем ».

  —Мария Конникова, New York Times автор бестселлеров и доктор психологических наук Колумбийского университета.

  Если вы не тренировались под скалой, вы, несомненно, слышали термин «читмил».”

  Идея состоит в том, чтобы придерживаться своей диеты в течение недели, а затем на выходных (или когда захотите) побаловать себя одним «читмилом», чтобы не дать своему телу войти в «режим голодания», сбросив метаболизм и заставив свой мозг умственная отсрочка.

  Может быть, вы сейчас используете читмилы в своей диете, а может быть, вы пробовали использовать их в прошлом. Однако, если вы не знакомы с этим термином, позвольте мне объяснить: для этого единственного приема пищи вы можете съесть все, что захотите (пиццу, пончики, мороженое), вместо обычной мягкой «чистой» диеты, которую вы едите в течение недели. .История гласит, что, сделав это, все будет великолепно, и вы будете «разорваны» в мгновение ока.

  Вы знаете, как люди говорят: «если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть»?

  Это один из тех случаев.

  Читмилы — плохая идея.

  Читмилы обычно не только приводят к перееданию, чрезмерному избытку калорий и сводят на нет всю вашу тяжелую работу, но и «режим голодания» для среднего посетителя спортзала — это миф.

  Я не говорю, что режим голодания ненастоящий. Это. Однако, чтобы приблизиться к переходу в режим голодания, вы должны есть меньше, чем требуется организму для функционирования в течение длительного периода времени — скорее всего, недель или месяцев.

  Исследования показывают, что даже после 60-часового голодания (без еды) скорость метаболизма в покое (RMR) снижается всего на 8 процентов.

  Подумайте об этом. Если после того, как вы ничего не ели в течение 60 часов, ваш RMR снизился только на 8 процентов, то пропуск еды или голодание в течение дня не приблизит вас к режиму голодания.Фактически, исследования (1, 2) показывают, что кратковременное (36-48 часов) голодание может даже увеличить скорость метаболизма на 3,6-10 процентов.

  Зачем людям нужны читмилы?

  Хороший вопрос. Ответ? Лептин.

  Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками в организме для контроля метаболизма и голода. Его роль — регулировать энергетический баланс и предотвращать голод или переедание.

  Однако, когда вы едите в условиях дефицита калорий и уровень жира в организме снижается, уровень лептина также снижается.Это, в свою очередь, снижает скорость метаболизма в покое и усиливает чувство голода.

  Теперь вы знаете, почему вы всегда так голодны, пытаясь снизить уровень жира в организме.

  Читмилы якобы используются для восстановления уровня лептина, уменьшения чувства голода и повышения уровня метаболизма в состоянии покоя. Однако, хотя это может показаться отличной идеей, читмилы вредны для вашего благополучия и не лучший способ поднять уровень лептина.

  Вот 3 причины, почему.

  Читмилы поощряют переедание и чрезмерное потребление.

  В фитнес-индустрии есть такое явление, что для того, чтобы добиться успеха в соблюдении диеты, нужно быть несчастным, что для достижения своих целей вам нужно бороться, а чтобы похудеть, вы не можете вести социальную жизнь.

  Поскольку это является нормой, неудивительно, что ваша диета построена вокруг ограничительных и часто мягких вариантов в течение недели, а читмил является спасительной милостью, которая должна держать вас в правильном направлении.

  Проблема в том, что когда вы добираетесь до выходных, читмилы быстро превращаются в полномасштабные переедания, когда вы расслабляетесь и отпускаете еду, которую так жаждали всю неделю.

  Это действительно не должно вызывать удивления, если учесть, что исследования показывают, что ограниченные или ограниченные едоков потребляли значительно больше, чем их неограниченные собратья , в то время как демонстрировали большую тягу, симпатии и желания съесть подаваемых (обонятельных и когнитивных сигналов) продуктов. .

  Это означает, что, когда наступают выходные, и вы чувствуете запах, думаете или видите рекламу еды, которую вы ограничивали всю неделю , вы с гораздо большей вероятностью переедете, чем тот, кто придерживается сбалансированной диеты (включая продукты питания). им нравится).

  Стоит ли тогда удивляться, что в мгновение ока вы обнаруживаете, что в течение недели ведете себя «хорошо», а на выходных бросаете осторожность, потому что чувствуете, что заслуживаете удовольствия?

  Подумайте об этом…

  … это конец тяжелой недели, и вам надоела строгая «чистая» диета, которую вы ели.Теперь, наконец, пришло время съесть то, что вам понравится. Но, прежде чем вы это осознаете, вы уже превысили дневную норму и, вероятно, все выходные, не говоря уже о том, чтобы восполнить дефицит, над созданием которого вы так усердно работали всю неделю.

  В мгновение ока вы смотрите на пустую коробку из-под пиццы, окруженную конфетами и шоколадом, и гадаете, как вы туда попали.

  Ты идешь туда и обратно, пока, в конце концов, не решишь сдаться и все упаковать.

  Читмилы укрепляют представление о хорошей и плохой пище.

  Читмилы способствуют формированию менталитета «хорошей» и «плохой» еды.

  Это часто приводит к нездоровым, непродуктивным и совершенно ненужным привычкам в еде, которые разносят вашу тягу до небес.

  Дело в том, что ни одна еда не должна быть помечена как «хорошая» или «плохая».

  Однако сохраняется мнение о том, что такие продукты, как мороженое, пицца, гамбургеры и чипсы (и это лишь некоторые из них), являются плохими.

  Это потому, что эти продукты обычно:

  • С высоким содержанием жира
  • С высоким содержанием сахара
  • С низким содержанием витаминов и минералов

  Конечно, не все продукты питания одинаковы, но демонизировать продукты, в которых нет низкокалорийных продуктов или высоких уровней витаминов и минералов, было глупо для индустрии диет / фитнеса. Понятие «хорошая» или «чистая» еда приведет вас к ограничению в еде, чувству вины и ненависти к себе.

  Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы «обманываете» или отклоняетесь от диеты, вас терзает чувство вины и часто в конечном итоге вы выкладываетесь изо всех сил, только чтобы почувствовать, что вам нужно наверстать упущенное на следующий день? Это часто приводит к такому поведению, как очень мало еды или голодание весь следующий день.

  На самом деле, если бы вы включили продукты, которые вы любите, в умеренных количествах , используя часть своей дневной нормы калорий, чтобы учесть их, вы бы с самого начала избежали всей этой эпопеи.

  Вы больше не потеряете контроль и не съедите достаточно пончиков, чтобы претендовать на акции Krispy Kremes.

  Читмилы часто содержат много жира и неэффективны для повышения уровня лептина .

  Вы можете спросить себя, почему это важно. Если все, что вам нужно, — это немного отдохнуть от ограничений, которые вы наложили на себя в течение недели, почему это имеет значение, если то, что вы едите, содержит много жиров?

  К счастью, на этот легко ответить, и он в значительной степени демонстрирует, почему читмилы — плохая идея.

  Когда дело доходит до повышения уровня лептина, исследования показывают, что перекармливание углеводов превосходит , а перекармливание жиров вообще не оказывает значительного влияния на уровень лептина.

  Это же исследование и другое также показали, что перекармливание углеводов привело к увеличению расхода энергии на за 24-часовой период, тогда как перекармливание жиров — нет.

  Кроме того, в другом исследовании измерялось влияние изоэнергетической пищи (углеводной или жировой) и голодания на уровень лептина у 22 (11 мужчин и 11 женщин) молодых, здоровых субъектов.

  У представителей обоих полов, они обнаружили, что ответ на лептин был на выше после углеводной еды , по сравнению как с едой с высоким содержанием жиров, так и с голоданием.

  Добавьте к этому тот факт, что ваше тело предрасположено использовать углеводы вместо жира (когда присутствуют оба) в качестве основного источника энергии, и вы поймете, почему пришло время покончить с небрежными, неконтролируемыми читмилами, которые приводят к перееданию. баловство и увеличение веса.

  Что вам следует делать вместо читмилов.
  • Зачем проходить через эту нескончаемую спираль негатива?
  • Почему вы делаете то, что вызывает у вас чувство вины и негатива?

  Вместо читмилов вы должны использовать рефиды, чтобы противодействовать эффектам низкого уровня лептина и возобновить процесс похудания.

  Что такое рефиды?

  Повторное кормление обычно описывается как запланированное увеличение количества калорий, которое используется во время диеты, чтобы свести на нет некоторые недостатки приема пищи в условиях дефицита калорий.А именно:

  • Снижение уровня лептина (и усиление чувства голода)
  • Пониженный метаболизм в состоянии покоя
  • Пониженный уровень активности
  • Перепады настроения
  • Низкая мотивация

  Рефид делает это за счет повышения уровня лептина.

  Первый шаг — определить, как часто вам следует повторно подавать.

  Если вы довольно худощавы (10 процентов жира) или длительное время питаетесь в условиях дефицита, у вас больше шансов на метаболическую адаптацию.Также называемый адаптивным термогенезом, это снижение расхода энергии, главным образом, в результате снижения уровня активности в результате приема пищи при дефиците калорий.

  Если это относится к вам, начните с одного дня подачи в неделю.

  Если у вас уровень жира выше 10 процентов или вы находитесь на начальных этапах диеты для похудания, начните с повторной подачи раз в две недели, а затем корректируйте ее в зависимости от вашей реакции.

  Чтобы настроить себя на рефид, вам нужно на увеличить потребление калорий до поддерживающего уровня , а затем настроить макроэлементы следующим образом:

  • Белок = 0.8 — 1 г на фунт массы тела
  • Жиры = как можно меньше (в основном рекомендуется 20-30 г)
  • Углеводы = все остальное идет на углеводы

  Вот и все.

  Поддерживайте постоянный уровень белка, низкого уровня жиров и высокого уровня углеводов и верните свой путь к похуданию.

  Что делать, если вы не едите в дефиците?

  Дело в том, что при правильной диете читмилы не нужны; все дело в балансе и удовлетворении ваших ежедневных потребностей в калориях.

  Удовлетворение суточной потребности в калориях и макроэлементах является наиболее важным фактором, когда дело доходит до потери жира или наращивания мышечной массы. Если сюда входят сладкие угощения и другая любимая еда, в этом нет абсолютно ничего плохого — вы просто должны это учитывать.

  Если вы сделаете это во время наращивания мышечной массы, вы избежите набора лишнего веса из-за читмилов, при этом наслаждаясь любимой едой и добиваясь прогресса.

  Итог: диета не должна быть проблемой!

  Что бы вы ни решили делать, никогда не ешьте ограниченно .Это неизбежно приведет к нездоровому питанию, негативному отношению к еде и отказу от ваших целей.

  Нет причин, по которым вы не можете съесть свой торт и одновременно его съесть.

  Тео является основателем блога Lift Learn Grow , где изначально была опубликована эта статья, блога, который помогает вам построить тело своей мечты, не жертвуя своим образом жизни. Сосредоточившись на поднятии тяжестей и употреблении в пищу тех продуктов, которые вам нравятся, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие.