Топ-10 силовых упражнений с гантелями для мужчин дома
Круговые тренировки «фулбоди» – занятия по прокачке мышц всего тела, когда процесс идет непрерывно, а большие веса не используются. Поэтому этот стиль отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняемые комплексы подготовят к нагрузкам мускулатуру и активизируют наращивание объемов.
Предлагаем вам несложную силовую тренировку для мужчин с гантелями (начинающий и средний уровень подготовки). Программа включает 10 эффективных упражнений на проработку каждой мышечной группы.
Как выполнять круговую силовую тренировку
Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.
Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:
- подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
- развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
- укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
- равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
- подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.
Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.
Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Список упражнений круговой силовой тренировки:
- Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
- Отжимания: 10-12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
- Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
- Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
- Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
- Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
- Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
- Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.
Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.
Тренировки по таймеру:
- Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
- Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.
Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение.
Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.
Другие наши силовые программы для мужчин:
Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин
1. Приседания с гантелями на плечах
Для чего: Акцентированная проработка квадрицепсов. Менее активно в работе участвуют ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер. Создается в нижней половине тела мощный объем, улучшается мобильность суставов.
Как выполнять: Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы чуть шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите теперь руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем вернитесь в стойку без резких движений. Колени не заваливайте, корпус сильно не наклоняйте.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. Отжимания (от пола или от скамьи)
Для чего: Прокачка верхних и нижних пучков грудных мышц, трицепсов.
Этот вариант отжиманий нагружает также бицепсы, передние дельты, живот. Это упражнение для силовых тренировок мужчинам входит в число самых эффективных.
Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике выполните отжимание. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Можно выполнять упражнения от скамьи, если пока вам тяжело даются отжимания от пола:
3. Тяга гантелей в наклоне
Для чего: Повышение объема и ширины всего мышечного массива спины. При выполнении упражнения акценты идут на широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы, поясничные разгибатели и трицепсы с задней дельтой. Входит тяга в число самых полезных движений для мужчин, так как развивает толщину спины, придает мускулистый вид, улучшает осанку и пропорциональность.
Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, из стойки теперь наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Снаряды опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус статичен.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Выпады на месте
Для чего: Увеличение мышечного объема в нижней части тела. Упражнение по прокачке ног формирует правильную форму бедра, нагружает большие и малые ягодичные мышцы с четырьмя пучками квадрицепсов и бицепсами. Развитие на максимум получают стабилизаторы, улучшается баланс с координацией.
Как выполнять: Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку.
Колено над стопой. Выполните целый подход и поменяйте ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим гантелей стоя
Для чего: Развитие силы и объемности мускулатуры плечевого пояса, создание шарообразной формы плеч. Нагрузка на средние и передние пучки дельт, также работают трицепсы, бицепсы. Косвенно задействуются ноги, пресс, спина. Жим нужно включать в силовые тренировки для мужчин на регулярной основе.
Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их чуть ниже плеч, опустите руки через стороны. Выжмите обратно вверх.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Жим от груди лежа
Для чего: Базовое упражнение для повышения силы и массы мышц груди. Этот жим включает в работу также передние дельты, трицепсы. Задействуется много стабилизаторов из плеч, рук, спины, живота.
Очерчивается рельеф, мускулатура прорабатывается более симметрично, если берутся гантели, а не штанга.
Как выполнять: Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Если у вас есть скамья, фитбол или удобные табуретки, которые можно соединить, лучше делать на скамье, так будет больше амплитуда и выше эффективность.
7. Планка-паук на локтях
Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. Интенсивно работает в упражнении пресс, задействуются также плечи, руки, ягодицы, ноги, спина. Эта разновидность планки повышает выносливость мускулатуры, восстанавливает в суставах подвижность, укрепляет кор и исправляет положение позвоночника.
Как выполнять: Опуститесь в планку на локтях, подберите таз и живот, а ноги держите рядом друг с другом, не прогибайтесь в спине.
Через сторону потяните правое колено к одноименному локтю, положение тела не меняйте. Опустите ее обратно. Затем повторите левой ногой. Больших пауз не делайте.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Скручивания к согнутым ногам
Для чего: Интенсивная проработка мускулатуры пресса. Верхнюю часть пресса нагружается за счет скручиваний, а низ живота – за счет согнутых ног. Упражнение укрепляет кор, повышает силу и выносливость мышц, формирует рельеф.
Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Французский жим гантелей стоя
Для чего: Усиление и укрепление трехглавых мышц рук.
Задействуются в этом упражнении все три головки: латеральная, медиальная, длинная. Включается по мере разгибания и локтевая мышца. Отлично подходит для силовой тренировки новичков, так как жимовое движение безопасно для суставов со связками.
Как выполнять: Ровно встаньте, обе гантели возьмите в руки и поднимите над головой. Локти прямые, максимально близко к голове. Не разводя их в стороны от фиксированной точки и сохраняя позиции плечевых костей, опустите назад и вниз утяжеления. Выпрямите локти обратно. Спину держите ровной.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Можно делать такой вариант, если у вас большой вес гантели:
10. Сгибания на бицепс двух видов
Для чего: Равномерная прокачка обеих головок бицепса. Акцент на их верхний отдел, что придает двуглавой мышце более пиковую форму. Косвенно сгибания задействуют также мускулатуру предплечья, особенно плечелучевой пучок.
Как выполнять: Сначала возьмите утяжеления, затем разместитесь в обычную стойку.
Стопы на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделайте 2 вида сгибаний: с разворотом ладоней к рукам, с сохранением положения кистей (молотки). Чередуйте подъемы. Корпусом не помогайте поднимать гантели.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Готовые планы тренировок для мужчин:
10 силовых упражнений с гантелями для начинающих девушек
Круговой тренинг «фулбоди» чаще других рекомендуется тем, кто только хочет начать прокачку мускулатуры и подготовку тела к более серьезной нагрузке. На занятиях преимущественно выполняются многосуставные упражнения, работой здесь нагружается сразу несколько мышечных групп.
Предлагаем вам силовую тренировку для девушек с начинающим или средним уровнем подготовки. Программа включает 10 эффективных упражнений для развития спортивных показателей, наращивания объемов, улучшения качества тела.
Как выполнять круговую силовую тренировку
Круговой тренинг – цикличный непрерывный процесс, который включает последовательность упражнений на разные мышечные группы.
Такой принцип позволяет работать с менее тяжелыми весами, так как отдыха за серию нет, а между кругами перерыв минимальный. Круговые тренировки отлично подойдут для силовой программы в домашних условиях на укрепление мышц или на похудение.
5 причин для выполнения силовых круговых тренировок:
- Повышение выносливости, общефизической подготовки и силы мышц.
- Равномерная коррекция фигуры за счет наличия принципа «фулбоди».
- Снижение нагрузки на суставы и связки из-за отсутствия больших весов.
- Применение многосуставных движений, повышающих расход калорий.
- Развитие работоспособности, желания тренироваться и достигать целей.
Ниже представлен комплекс упражнений, подключающих мышцы всего тела от ягодиц с бедрами до плечевого пояса. Результат круговой силовой тренировки с гантелями – повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мускулов и суставов, сухожилий, пропорциональность фигуры.
Потребуются для силовой тренировки в домашних условиях гантели весом до 4-5 кг.
Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Дополнительно приготовьте коврик для планки и лежачих положений.
Список упражнений круговой силовой тренировки:
- Классические приседания: 12-15 повторений.
- Жим гантелей нейтральным хватом: 12-15 повторений.
- Обратные выпады: 8-10 повторений на каждую ногу.
- Подтягивание колена к груди в планке: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
- Лодочка с отведенными назад руками: 10-12 повторений.
- Приседания в технике сумо: 12-15 повторений.
- Тяга в наклоне с разгибанием рук: 12-15 повторений.
- Сгибания на бицепс двух видов: 8-10 повторений.
- Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
- Ягодичный мостик с жимом на грудь: 12-15 повторений.
Посмотрите наши другие силовые программы для девушек:
Новичкам круговые тренировки позволят без вреда для здоровья подготовить свою форму к более серьезным нагрузкам.
Если начинать сразу с силовой работы или интервальных интенсивных занятий, то повышается риск травм мышц, связок, а также проблем с дыханием или сердцем и сосудами. Здесь такого не будет, у вас получится плавно войти в тренировочный процесс и укрепить тело.
Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.
Тренировки по таймеру:
- Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
- Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
Круговая силовая фулбоди-тренировка
1. Классические приседания
Для чего: Комплексная проработка мышц нижней половины тела.
Нагружается квадрицепс, бицепс и внутренняя часть бедра, активно работают ягодицы. Идет повышение выносливости и силы, укрепление связочного аппарата, сухожилий под коленями и разгибателей спины. Становится крепче мышечный корсет. Идеальное упражнение для подтянутых ягодиц.
Как выполнять: В обе руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Из обычной стойки расставьте стопы на удаление в две ширины плеч, разверните в стороны носки. Выполните присед: таз подайте назад, опуститесь, доведя бедра до параллели, встаньте. В приседе корпус наклонен, но спина ровная, в поясничном отделе легкий прогиб.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Жим гантелей нейтральным хватом
Для чего: Акцентированная нагрузка на плечевой пояс, а именно на передние и средние пучки дельт. Менее интенсивно подключаются трицепсы. При подъеме гантелей работают стабилизаторы: мышцы спины, пресса и ног. Упражнение из силовой тренировки для начинающих полезно для стройных очерченных плеч.
Как выполнять: Встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч, в обе ладони возьмите гантели нейтральным хватом. Держите ровной спину, смотрите вперед. Теперь руки согните перед собой, кисти должны оказаться немного выше плеч повернутыми внутрь. Сделайте жим, выпрямив руки над головой, затем опустите обратно.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Обратные выпады
Для чего: Формирование мышечной массы нижней части тела, нагрузка ягодиц вместе с задней поверхностью бедер. Менее интенсивно работает квадрицепс. В обратных выпадах снижается давление на поясницу, улучшается координация и равновесие. Помогает упражнение уменьшить целлюлит, избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и ягодицах.
Как выполнять: Взяв гантели в руки, примите классическую стойку. Стопы по ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед. Шагните назад и поставьте на носок ногу, опуститесь в выпад. Должны быть углы 90 градусов в коленях, а переднее бедро параллельно полу.
Отталкиванием вернитесь, повторите другой ногой. Для облегчения выполнения можно выполнять выпады сначала целый подход на одну ногу, потом на другую. Так вам будет легче держать равновесие.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Подтягивание колена к груди в планке
Для чего: Целенаправленная нагрузка на мускулатуру живота. Работает прямая мышца пресса, особенно нижняя часть, которая зачастую является проблемной. Подключаются также ягодицы с ногами при подтягивании, руки с плечами и спиной при удержании в планке. Крепнет в упражнении кор, в силовой тренировке для новичков это очень важный момент. Без сильного кора позвоночник становится уязвимым, особенно во время выполнения упражнений с отягощениями.
Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках – спина ровная, пресс напряжен, живот с тазом подобран, ладони под плечами. Теперь правую ногу от пола оторвите и подтяните колено к груди.
Положение корпуса старайтесь при этом не менять. Поставьте обратно. Повторите подтяжку левой ногой.
Сколько выполнять: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Лодочка с отведенными назад руками
Для чего: Укрепление мышечного корсета и проработка мускулатуры спины от шеи до ягодиц. Работают как поверхностные, так и глубокие мышцы. Результат проявляется в выправлении осанки, стабилизации корпуса и помощи в занятиях силового характера на низ тела. Задействуются также мышцы ног, пресса. Это отличное укрепляющее и оздоравливающее упражнение для вашего позвоночника.
Как выполнять: Расположитесь на животе, хорошо вытянитесь. Ноги вместе, а руки вдоль туловища на весу. Теперь выполните лодочку. Поднимите плечевую область (голову, шею, грудь) и бедра выше коленей, голени, стопы от пола. Это сформирует прогиб в пояснице. Руки тоже потяните вверх, не сгибая локти.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Сумо-приседания
Для чего: Смещение нагрузки на ягодицы и зону внутренней поверхности бедра, что особенно важно для девушек. Рекомендуют упражнение для силовой тренировки в домашних условиях обязательно, так как комплексно прорабатывает мускулатуру нижней части тела. Включаются также бицепсы бедер, усиливается спина, становятся гибче тазобедренные суставы.
Как выполнять: Расставьте стопы шире, чем при классическом приседе, носки разверните в стороны. Возьмите в ладони снаряды, опустите руки вниз между ног. Начните отводить таз назад и садиться, пока не доведете бедра до параллели пола. Поднимитесь обратно. Колени держите на уровне носков.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Тяга в наклоне с разгибанием рук
Для чего: Совместная нагрузка на руки и верх спины. Действуя комплексно, упражнение задействует трапецию, задние дельты, ромбовидные, а также широчайшие мышцы, трицепсы и разгибатели позвоночника.
Движения в тяге с разгибанием укрепляют кор с плечевым поясом, расправляют спину. Упражнение подтягивает проблемную зону на обратной стороне рук и на спине.
Как выполнять: Расположитесь в стойке с гантелями в руках. Удалите друг от друга стопы на ширину плеч, подсогните немного колени, наклонитесь, пока корпус не достигнет почти параллели с полом. Руки опустите вниз. Сделайте классическую тягу в наклоне нейтральным хватом. Затем в верхней точке распрямите локти, выполнив разгибание на трицепс. Вернитесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания на бицепс двух видов
Для чего: Равномерная проработка обеих головок бицепсов. Включение такого упражнения в силовую тренировку для начинающих укрепляет мышцы рук. Эта сила затем требуется во многих других движениях на плечевой пояс. Нагрузка в сгибаниях распространяется на предплечья, что улучшает крепость хвата.
Как выполнять: Встаньте как обычно, стопы на ширине плеч, спина прямая.
В руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Согните оба локтя к себе и сделайте подъем, не меняя положение кистей. Это молотковый хват. Руки затем верните назад и выполните новое сгибание, но уже развернув кисти к телу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (по 8-10 каждого вида сгибаний).
9. Скручивания к согнутым ногам
Для чего: Направленный акцент на верхнюю зону пресса. Остальная область от прямой мышцы живота задействуется не меньше. Например, нижняя часть идет на удержание поднятых ног. Проявляется рельеф, укрепляется мускулатура. Эффективное и доступное упражнение для плоского живота.
Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на коврике. Согните колени, обе ноги поднимите вверх, чтобы бедра оказались вертикально к полу. Уберите под голову руки, сцепив кисти в замок. Начните поднимать и опускать верх корпуса с небольшой амплитудой, напрягая пресс. Шею не опускайте вперед-назад.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Ягодичный мостик с жимом на грудь
Для чего: Одновременная проработка ягодиц и груди, поэтому является одним из важнейших силовых упражнений для девушек. Дополнительная нагрузка приходится на бицепсы бедер, поясницу и пресс. Мостик считается одним из самых безопасных упражнений на ягодицы, так как нет компрессии на поясничную зону. Поэтому рекомендуется в силовых тренировках для новичков в спорте.
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине. Возьмите гантели в обе руки, разведите их в сторону и согните до прямого угла в локтях. Подогните колени, стопы поставьте на пол и установите на небольшом удалении друг от друга. Поднимите ягодицы до единой линии в туловище, принимая положение ягодичного мостика. Одновременно с этим сделайте жим гантелей, выпрямляя руки над головой и сводя гантели вместе. Затем медленно опустите таз и руки на пол.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Не забудьте повторить тренировку в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.
Готовый план для девушек на неделю:
Мужская круговая программа на похудение с гантелями
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2020-04-19
Все статьи автора >
Цель плана: похудение.
Задачи плана:
1. Укрепление сердечно-сосудистой системы2. Сжигание жира
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
В этом плане будут фулбади тренировки (упражнения на все группы мышц). Вам понадобятся только гантели и хотя бы несколько месяцев стажа (тренировка не для новичков). Ведь упражнения в них делаются по кругу. А для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, сейчас объясню:
- Делаете один подход первого упражнения.
- Затем тут же без отдыха делаете один подход второго упражнения.
- И так далее по очереди до последнего упражнения.
- Только после этого отдыхаете 3 – 5 минут и начинаете круг заново.
На каждой тренировке у вас должно быть 4 таких круга. А вся тренировка вместе с разминкой и заминкой должна занимать примерно 60 – 70 минут. План рассчитан всего на 2 тренировки в неделю. Однако, если вы хотите, то можете делать его 3 и даже 4 раза в неделю (просто чередуя эти 2 тренировки).
Цифра возле каждого упражнения. Это количество повторений. Для похудения – чем больше, тем лучше, то не нужно делать более 25 раз. Лучше – увеличивайте веса, так как вы не просто должны делать много повторений, но вам ещё должно быть достаточно тяжело их делать.
Если вам поначалу будет тяжко, то можно ограничится 15-ю повторениями, и в середине круга делать мини-отдых (если не будет хватать дыхания или сил).
Важно! Все 4 круга надо делать только с рабочими весами. Поэтому, если вам в каком-то упражнении надо сделать разминочный подход. То сделайте его перед началом первого круга.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Как в домашних условиях делать круговую тренировку с гантелями
Круговой тренировкой в домашних условиях может заниматься каждый человек. Упражнения с использованием гантелей помогают избавиться от лишнего веса, а также придать мышцам упругую форму.
Тренироваться по данной методике нужно не более 4 раз в неделю. Простой алгоритм действий поможет добиться желаемого результата в минимально короткие сроки. Данный тренинг отнимет у человека всего лишь несколько минут времени.
Круговая тренировка с гантелями. Пошаговая инструкция
Тренинг с использованием гантелей можно разбить на несколько этапов:
- Простая разминка. Требует обязательного выполнения. Сделайте 10-15 отжиманий, наклонов, а также приседаний. Этот комплекс упражнений поможет «разогреть» все мышцы тела.
- Переходите к тренировке.
- Отжимания на гантелях. Данное упражнение делает упор на грудь и руки. Новичкам рекомендуется отжиматься не более десяти раз по семь повторений через каждые 30 секунд. Опытные спортсмены могут увеличить этот показатель до 15 раз. При этом передышку в полминуты следует понизить до 5 секунд.
При выполнении упражнения важно правильно дышать. При сгибе рук вдыхайте, а при разгибании выдыхайте воздух.
- Выполнение приседаний с гантелями на груди. Согните руки и прижмите железо к плечам. Профессионалы рекомендуют выполнять не более 15 повторений.
Во время приседаний не сгибайте спину. Она должна быть перпендикулярна полу.
В согнутом положении делайте вдох, а в разогнутом выдох.- Выбрасывание гантелей вверх. Данная методика также предполагает приседания. В этом случае нагрузка идёт на ноги и тело. При разгибании руки с гантелями необходимо полностью вытянуть.
- Мостик. Ягодичный мостик с использованием гантелей оказывает серьёзное влияние на бицепсы бёдер. Положите железо на живот. Затем поднимайте и опускайте тело. Число повторений зависит от физических возможностей человека. В общем случае упражнение выполняется не более 20 раз.
Таким образом в сегодняшней статье были представлены основные типы круговых тренировок с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.
Круговой комплекс упражнений с гантелями
Круговой комплекс упражнений с гантелями
Рубрика: База упражнений, Тренинг Опубликовано Март 23, 2012
Гантели имеют большую популярность за счет своей мобильности и относительно недорогой стоимости, также упражнения с гантелями можно выполнять даже дома.Круговой комплекс тренировки с гантелями подразумевает чередование упражнений с использованием коротких периодов отдыха (не более чем 30 секунд). Схема тренировки с гантелями может быть выполнена путем переменного выполнения упражнений для верхней части тела, нижней части тела и базовых упражнений. Используя гантели вы сможете выполнить свою тренировку гораздо быстрее и значительно увеличить ее интенсивность.
Комплекс упражнений с гантелями для верха тела
При выполнении комплекса упражнений с гантелями для верха тела лучше всего чередовать упражнения по типу «жимов» и упражнениями по типу «тяги» (например сначала выполнить жим гантелей лежа, затем тягу гантелей в наклоне и т.д.). Вы можете выполнять комплекс тренировок с гантелями так быстро, насколько это возможно, чтобы получить максимальный кардио эффект.
Пример тренировки с гантелями для верхней части тела:
Комплекс упражнений с гантелями для нижней части тела
Комплекс упражнений с гантелями для нижней части тела, идеально подходит для увеличения мышечной выносливости, силы и увеличения кардио выносливость.
Вы также будете сжигать больше калорий, так как участие крупных мышц ног требуют больше энергии, нежели при работе малых мышц.
Пример тренировки с гантелями для верхней части тела будет выглядеть так:
Комплекс упражнений с гантелями для всего тела
Комплекс упражнений с гантелями для всего тела задействует все главные мышцы. Попробуйте чередовать группы мышц, таким образом чтобы вы смогли приступать к следующему упражнению без необходимости в отдыхе. Комплекс упражнений с гантелями для всего тела используется в основном для тренировки выносливости, но вы можете выполнять переменно и силовые упражнения, такие как жим тяжелых гантелей или приседания с большим весом.
Пример тренировки с гантелями для всего тела:
Комплекс упражнений с гантелями – Заключение
Все упражнения с гантелями являются примерами, которые вы должны воспринимать в качестве руководящих принципов и модифицировать их в зависимости своих физических способностей. Будьте активными и оставайтесь в форме!
Круговая тренировка с гантелями — 1
Круговая тренировка с гантелями — 1
Круговой тренинг с гантелями охватывает всю мускулатуру тела сверху донизу. Поскольку для выполнения такой задачи требуется слишком много упражнений, они объединены в два разных круговых комплекса. Тренировка отлично растит мышечную массу, силу и при этом не закрепощает мышцы, как традиционная мультисетовая система.
Атлет выстраивает упражнения в цепочку и делает их одно за другим без отдыха. Вслед за последним движением снова приходит черед первого, потому метод и прозвали «круговым». Если вы решили составить «круг» из упражнений по собственному выбору, чередуйте движения для верхней и нижней половины тела.
Поскольку для тренировки мышц всего тела требуется слишком много упражнений, они объединены в два разных круговых комплекса (Комплекс 1 и Комплекс 2). Выполните комплекс 1 не менее 3-4 круга, отдыхая только между кругами ровно 2 минуты. Затем приступайте к комплексу 2, тоже 3-4 круга.
Выберите такой такой вес, чтобы с трудом выполнить 12 подъемов на бицепс. Если успеваете выполнить 15 повторенй, пора добавить вес.Круговая тренировка с гантелями
3X, Комплекс 1
Повторения: 12 — 15
Время в секундах:
Повторения: 12 — 15
Время в секундах:
Повторения: 12 — 15
Время в секундах:
Время в секундах:
Повторения: 12 — 15
Время в секундах:
Повторения: 12 — 15
Время в секундах:
3X, Комплекс 2
Повторения: 12 — 15
Время в секундах:
Повторения: 12 — 15
Время в секундах:
Повторения: 12 — 15
Время в секундах:
Повторения: 12 — 15
Время в секундах:
Время в секундах:
Повторения: 12 — 15
Время в секундах:
Гантель (дома) Круговая тренировка
Доброе утро! Здесь, в Мичигане, довольно прохладно.
Я уже говорил это раньше и повторю еще раз … все, что ниже нуля, просто не нормально. Собери свои вещи, февраль.
Как вы, наверное, догадались, я не делал много на улице с тех пор, как мы вернулись домой из теплого и солнечного Техаса в начале этой недели. Я считаю, что это будет хороший день, если мы с Роуди выдержим четверть мили пешком до почтового ящика и обратно!
Мне нужно было что-нибудь, чтобы согреть меня и заставить мою кровь перекачивать кровь дома, я обратился к быстрой тренировке с гантелями, которую я провел во вторник вечером.
Эта тренировка включает в себя сочетание тяговых, толкающих, основных и реактивных упражнений для укрепления и тонуса всего тела. Все, что вам нужно, — это средний набор гантелей и хороший плейлист, чтобы пройти три круга за 30 минут!
Как и любая тренировка, опубликованная в блоге, прислушивайтесь к своему телу, если решите попробовать. Если вам нужен отдых между упражнениями, отдыхайте.
Если вам нужна вода, хватайте!
Видео и упражнения
• планка опора
Примите положение планки на локтях и пальцах ног.
Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами, локти находятся под плечами, ноги прямые, а корпус напряжен. Удерживайте это положение в любом месте от 30 до 1 минуты, не позволяя спине округляться или выгибаться. Вы всегда можете опустить колени, чтобы модифицировать.
• перекрытие мостов
Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол. Они должны быть на ширине плеч. Руки должны лежать по бокам ладонями к потолку.Сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра, и удерживайте это положение около 2 секунд. Оставайтесь на пятках и продолжайте сжимать ягодицы. Медленно опустите бедра, не касаясь пола, и повторите.
• отжимания
Встаньте на пол и расположите руки немного шире плеч.
Поднимитесь на цыпочки. Держите тело прямо от головы до пят, не опускайте середину и не выгибайте спину. Перед тем, как начать отжиматься, напрягите пресс и держите туловище в напряжении.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• приседания
Начните с того, что ступни немного шире плеч, а руки положите на бедра. Встаньте прямо, затем сядьте на корточки, поставив бедра немного выше коленей. Быстро поднимитесь в воздух (ваше тело должно быть прямым), затем приземлитесь в положение приседания и сделайте паузу, прежде чем повторить. Вы всегда можете перейти на стационарные приседания, если не уверены в технике.
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• плечевые прессы
• отдача гантелей на трицепс
(Вы также можете выполнять упражнения по одной руке за раз и использовать скамью для поддержки, если хотите.)
Начните с гантелей в каждой руке, поставив ступни одна перед другой.
Держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держи голову выше! Руки вытяните по бокам и тоже параллельно полу.Сохраняйте угол 90 градусов между предплечьем и плечом на протяжении всего упражнения. Используйте трицепс, чтобы поднимать тяжести, пока рука полностью не выпрямится, сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• скакалки
Если у вас нет скакалки или вы чувствуете себя комфортно с ней, вы также можете делать прыжки в воздухе без скакалки!
• боковые выпады
Начните стоять прямо. Сделайте шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу, приседая в колене под углом 90 градусов.Цель состоит в том, чтобы попытаться опуститься достаточно низко, чтобы «сесть» (приседать), сохраняя спину как можно более вертикальной. Оттолкнитесь и верните правую ногу в центр. Это одно повторение. Не забывайте держать вес на пятках.
Вытяните руки перед собой, чтобы удержать равновесие! Вы можете чередовать стороны или сделать 10 повторений справа, а затем 10 повторений слева.
• вращение боковой планки
Боковые планки для локтей и так сложны, но добавление скручивания также работает с косыми мышцами и плечами.
Начните с боковой планки на локтях на боку. Ноги должны быть прямыми, а ступни поставлены одна на другую. Модифицированная версия этого упражнения состоит в том, чтобы разложить ступни, поставив одну перед другой или поставив нижнее колено на землю. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, и удерживайте там свой вес. Правую руку заведите за голову и сделайте вдох. Крепко удерживая туловище, поверните грудь к полу, поднесите правый локоть к левой руке и выдохните.Вернитесь в исходное положение на одно повторение.
Выполните 12 повторений, затем поменяйте сторону.
• напольные кобры
Начните с положения лежа на полу, руки и ноги прямые, ладони смотрят к потолку.
Напрягите ягодицы и мышцы нижней части спины, поднимите голову, грудь и руки от пола. В этом положении ваши бедра, колени и ступни касаются пола. Поверните ладони лицом к полу, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение на одно повторение.
***
Надеюсь, вам понравится тренировка, если вы решите ее попробовать. Я мог бы просто вернуться к нему позже сегодня, когда вернусь домой после занятий в спортзале. Хорошая!
Хорошего четверга, друзья!
Заявление об ограничении ответственности: хотя я сертифицированный личный тренер, я не обязательно являюсь вашим личным тренером. Публикуемые мной тренировки лучше всего подходят для меня и могут не подходить для вас. Я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем вносить изменения в свой рацион и / или фитнес-режим.<3
Как выполнять круговую тренировку
Ой, жизнь. Это тяжело. А жить в форме еще сложнее.
Вы должны поднимать тяжести. Вы должны делать кардио. Вы должны правильно питаться … Нельзя просто принимать волшебную пилюлю, которая делает вас сильным и стройным (ну, может быть, можно, но это незаконно без рецепта). Разве не было бы здорово, если бы вы могли просто выполнить одну тренировку, охватывающую все, а затем вернуться к остальной части своей жизни?
Вообще-то можно.Сорта. Вы по-прежнему должны есть здоровую пищу (и избегать волшебных таблеток), но вы можете сэкономить много времени и нервов, объединив силовые упражнения и кардио в одну программу. Это предпосылка круговой тренировки.
Ниже приводится выдержка из Men’s Health Encyclopedia of Muscle , написанная собственным главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, C.S.C.S. Для получения дополнительных идей о том, как разработать свои собственные тренировки, возьмите книгу ЗДЕСЬ.
Как выполнять круговую тренировку
Цепь — это набор упражнений, выполняемых подряд, которые тренируют все тело.
Прохождение схемы увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому это тоже считается кардиотренировкой. Когда исследование 2013 года сравнило круговые тренировки с тренировками на выносливость, исследователей обнаружили, что испытуемые, которые занимались круговыми тренировками, теряли больше жира и видели большее улучшение артериального давления, а также других маркеров крови. Поскольку схемы объединяют силовую работу и кардио, они сжигают много калорий и поддерживают ускоренный обмен веществ в течение нескольких часов.
Вот основная формула для создания трассы, любезно предоставленная Доном Саладино, тренером знаменитостей и профессиональных спортсменов в Нью-Йорке (следите за ним в @donsaladino в Instagram): «У меня есть люди, которые делают упражнения для нижней части тела, а затем толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и основное упражнение.«Если у вас есть время и место, Саладино рекомендует повторить этот порядок с разными упражнениями, которые соответствуют тем же категориям, чтобы проработать мышцы немного более тщательно.
Например, если в первом раунде вы выполнили присед с кубком, жим гантелей на наклонной скамье, вытягивание верхнего блока и планку, вы можете выполнить еще один круг с румынской становой тягой, жимом над головой, тягой гантелей и жимом Паллофа, чтобы завершить тренировку. Если хотите, вы также можете заняться тем, что Саладино называет метаболическим финишером, то есть всем, что заставляет вас тяжело дышать. — прыжки со скакалкой, беговая дорожка, велосипедный спринт или альпинисты.Не делайте больше 10 упражнений. Чем дольше длится круговая тренировка, тем больше вы утомляетесь и тем больше риск того, что ваша форма станет небрежной.
Цель состоит в том, чтобы тренировать все тело, поэтому убедитесь, что те мышцы, которые вы прорабатываете в следующем упражнении, отличаются от мышц в предыдущем упражнении. Несколько упражнений, выполняемых последовательно для одной и той же области, чаще называют гигантским набором (также объясняется в Энциклопедия мышц ).
Еще один совет: выбирайте упражнения, которые позволят вам поддерживать постоянный темп. Если вы выполните тяжелое, утомляющее упражнение, такое как приседания на спине, с другим тяжелым подъемом, например, жим штанги над головой, вы можете утомиться до того, как закончите круг. Точно так же, если вы составите схему относительно простых изолирующих упражнений — скажем, сгибания рук, отжиманий на трицепс и подъемов на носки — у вас не будет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой. Старайтесь чередовать более сложные упражнения с более легкими.
Саладино рекомендует делать примерно 10 повторений в каждом упражнении и выполнять от двух до четырех раундов. Отдыхайте в течение 15 секунд между упражнениями или примерно столько, сколько нужно, чтобы занять позицию для следующего упражнения, и 60 секунд в конце каждого цикла. Если этого отдыха недостаточно, отметьте, сколько времени вам нужно, чтобы почувствовать себя готовым к новому, и, когда вы готовы, сделайте еще один круг и завершите его.
Со временем постарайтесь сократить период отдыха. Вся тренировка должна занять от 20 до 30 минут.
Проблема с круговой тренировкой
Круговая тренировка проста, но многим удается сделать ее менее эффективной и более опасной, перебарщивая. «Если есть что-то, что заставляет меня покинуть фитнес-индустрию, — говорит Саладино, — это то, как клиенты приравнивают успех. Они часто думают, что их нужно подтолкнуть к грани, чтобы увидеть результаты, но это не так ».
Ваш цепь никогда не должна вызывать рвоту или падать на пол из-за истощение. Это не поможет вам быстрее увидеть результаты, но может легко привести к болезни и травмы.
| назад к StewSmith.com Схема Идеи для тренировок В связи с похолоданием, многие письма мне на этой неделе обсуждались
бег в холодную погоду или альтернативные упражнения, которые можно выполнять в
тренажерный зал, который также окажет влияние на сердечно-сосудистую систему. Ниже вы увидите несколько типов схем, которые вы можете выполнять с наибольшим весом. комнаты, тренажерные залы отеля или ваша гостиная с оборудованием или без него. Вот те, которые я использую чаще всего: Также — НОВИНКА — Электронная книга «Circuit Training 101» — Все уровни фитнеса
Цепь Push-Pull для всего тела: Эта тренировка представляет собой 20-минутную тренировку, которая доведет вас до максимума. 20-минутная круговая тренировка Делать каждый ДРУГОЙ день Растяните 1 час чего-нибудь натянутого и повторите еще 1-2 раза !! Каждый контур тренажера: Многие тренажерные залы с
Утяжелители для тренажеров имеют 10-15 машин для создания
схема с. Например, вот кардио-схема для верхней и нижней части тела:
Я никогда не был поклонником ТОЛЬКО весов в тренажере. Отдых с цепью скручиваний — Еще один отличный способ сделать
цепь находится между ВСЕМИ тренажерами — опускайтесь на пол и выполняйте
20-30 абс на ваш выбор.Мне нравится делать это двумя способами. Выбери один
упражнения, такие как жим лежа и жим лежа 10-15 повторений / 20-30 кранчей и
повторить этот цикл 2-3 раза. Переходите к следующему упражнению, например к подтягиванию.
или подтягивания и проделайте то же самое — «отдыхайте с скручиваниями» между каждым
комплекс упражнений по вашему выбору. TRX Circuits — Если у вас есть TRX, они созданы для схемы тренировки, поскольку вы можете переходить от одного упражнения к другому всего за секунды. См. Ссылку на видео с некоторыми вариантами: |
Круговая тренировка — это
один из лучших способов тренировки сопротивления и силовой тренировки, которая
также сложно для вашего сердца и легких. Это также чрезвычайно
эффективное использование времени, поскольку вы склонны «отдыхать», делая еще один
упражнение.
Хорошо для новичков, но скоро будет
перейти на меньшее количество машин / больше движений для получения преимуществ «{реальной жизни».
Машины отлично подходят для новичков или людей, которым нужно изолировать мышцы /
суставы из-за реабилитации после травмы.
физическое усилие, а также максимальная частота пульса. Цель этого
тренировка заключается в том, чтобы не отдыхать между упражнениями. Вы увидите эту минуту
конкретное упражнение сожжет целевую группу мышц, а также
увеличьте частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира и сахара. Попробуйте 20 минут
тренировка ниже — если она вам не покажется достаточно сложной, попробуйте ее 3-4 раза.
циклы
Всего 30-40 минут вашего времени в тренажерном зале.
Просто сделайте каждый тренажер в тренажерном зале в течение 1 минуты.
каждый. Выберите 2-3 упражнения на толкание верхней части тела, например, жим лежа, плечо
пресс и трицепс, а также 2-3 тяговых упражнения, такие как тяги, тяги,
тренажеры на бицепс. Затем найдите 2-3 упражнения для ног или добавьте приседания и
выпады, если у вас достаточно сильные ноги.
убрать равновесие, стабилизировать мышцы и изолировать группы мышц.
В жизни не так много вещей, которые позволяют изолировать мышцу
группа. Если вы только начинаете или занимаетесь травмой, эти
машины идеальны для создания прочного фундамента. Но
в конечном итоге вам следует добавить больше упражнений, таких как гимнастика или гантели.
или свободные веса, которые помогут вам создать более функциональный (реальный)
тренировки.
Что такое круговая тренировка? (с иллюстрациями)
Круговая тренировка — это форма физических упражнений, сочетающая силовые упражнения или силовые тренировки с упражнениями на выносливость или сердечно-сосудистыми тренировками. Его может использовать один человек, выполняющий упражнения, или группа людей, которые сменяют друг друга на тренировочных станциях. Этот тип упражнений прорабатывает все тело за одно занятие.
Отжимания можно легко включить в круговую тренировку.
Многие люди считают, что круговые тренировки — отличный способ тренироваться без какого-либо оборудования. Примером ротации упражнений могут быть отжимания, приседания или другие формы тренировки брюшного пресса, прыжки и тяги приседания.В подобных случаях человек делает как можно больше повторений упражнения в течение фиксированного периода времени, прежде чем перейти к следующей станции. Между станциями разрешено время восстановления от 20 до 30 секунд, но не больше, так как частота сердечных сокращений снизится слишком сильно.
Чередование упражнений в круговой тренировке может включать в себя прыжки на ногах. План тренировки также может быть выполнен с использованием силовых тренажеров, упругих отягощений или ручных гирь.
Круговая тренировка также может следовать определенной теме, например, сочетать различные упражнения пилатеса или использовать техники бокса. Поскольку этот тип упражнений можно адаптировать для использования любого доступного оборудования, его часто выбирают люди, которые хотят заниматься на открытом воздухе.В тренажерном зале рутина может включать пять минут на беговой дорожке, затем тренировку пресса, затем пять минут на другом кардиотренажере, таком как степпер или велосипед, и так далее. Чтобы все упражнения были эффективными, они должны выполняться с высокой интенсивностью.
Программы круговой тренировки часто занимают в среднем 30 минут и предлагают те же преимущества, что и обычная часовая тренировка.
Это также означает, что они являются отличным выбором для людей, которые не могут позволить себе регулярно проводить два или три часа в тренажерном зале.
Одним из недостатков этого типа упражнений является то, что новичкам может быть слишком сложно выполнять их. Люди, которые не в форме или которые долгое время не тренировались, рискуют получить травму, если слишком сильно нагружают свое тело в высокоинтенсивной программе. В таких случаях помощь личного тренера может иметь решающее значение, особенно в течение первых нескольких недель тренировки.
Упражнения на выносливость и сердечно-сосудистые тренировки являются частью круговой тренировки.
