Ускорьте метаболизм, нарастите мышечную массу
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Когда речь идет о подтянутом, стройном теле в любом возрасте, вы знаете, что ключом к этому является ускоренный метаболизм, который движется быстрее, чем ваш лучший друг на распродаже образцов Marc Jacobs. Как активная девушка, у вас уже есть преимущество перед сидячими друзьями: подтянутые бицепсы, руки и пресс, которые вы накачивали в спортзале, означают, что у вас больше сухой мышечной массы — формы ткани, которая более метаболически активна, чем жир. и это поможет вам сжигать больше калорий в течение дня. Проще говоря, ваши привычки делают вас на шаг впереди игры.
Даже когда вы становитесь старше, образ жизни Oxygen является секретом поддержания вашего метаболизма на высоком уровне. «Уровень метаболизма в состоянии покоя снижается на 2-3% каждые десять лет после 20 лет, как правило, из-за потери мышечной массы», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, научный сотрудник Фонда Пью в области метаболизма и питания и автор книги 
. Если подсчитать, это означает замедление метаболизма на четыре-шесть процентов в возрасте 30 лет и еще медленнее, когда вам исполняется 40 или 50 лет. с чистым питанием вы можете поддерживать свой метаболизм на максимально возможном уровне, независимо от того, сколько вам лет. Вот как это сделать.
Силовые тренировки для наращивания мышечной массы
Силовые тренировки — это лучший способ ускорить метаболизм, поскольку они помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. «Мышечная масса очень важна и является единственным важным элементом метаболизма, который можно изменить», — говорит Пик.
Поднятие тяжестей подвергает стрессу и разрушает ваши мышцы, которые в ответ строят больше мышечных клеток, чтобы компенсировать новые нагрузки, возлагаемые на них. Эти новые клетки требуют энергии и сжигают в три раза больше калорий, чем жировые клетки, даже в состоянии покоя. «При стандартной кардиотренировке, когда частота сердечных сокращений снижается, процесс сжигания калорий останавливается», — говорит Джульет Каска, персональный тренер с сертификатом ACE и владелица JK Zen Fitness в Лос-Анджелесе.
«Но при тренировках с отягощениями сжигание калорий продолжается в течение нескольких часов, пока ваше тело восстанавливается после тренировки».
Как читатель Oxygen , вы уже поднимаете тяжести, но есть много способов оживить свою рутину, чтобы сделать ее более интенсивной с точки зрения метаболизма. Например, дроп-сеты, негативные суперсеты и составные сеты — отличные техники для дополнительной нагрузки на мышцы, заставляющей их использовать больше энергии и повышающей метаболизм. Кроме того, круговые тренировки увеличат ваш эффект сжигания жира. «Играйте с этими техниками, чтобы постоянно давать своим мышцам новые стимулы и причины для укрепления и роста», — говорит Каска.
Изменение диапазона повторений — еще один отличный способ изменить ситуацию. Используйте тяжелые веса и малое количество повторений (от шести до восьми) в течение нескольких недель, чтобы помочь своим мышцам расти, а затем две недели с большим количеством повторений (от 12 до 15) и меньшим весом для развития выносливости.
Повышение выносливости при силовых тренировках поможет вам работать с весовым стеком в течение более длительных периодов времени, тем самым сжигая больше калорий в процессе. Также попробуйте изменить время дня, когда вы тренируетесь. Хотя нет исследований, доказывающих, что определенное время дня метаболически лучше для подъема веса, чем другое, вы можете обнаружить, что утром у вас больше энергии, чем ночью, или наоборот. Больше энергии означает лучшую концентрацию, а лучшая концентрация означает большую интенсивность и больший расход энергии (а это значит, что вы также сжигаете больше калорий!).
Добавьте интенсивности к своим кардиотренировкам
Оглянитесь в спортзале, и вы, вероятно, заметите, что многие женщины до сих пор придерживаются теории длинного медленного кардио, пытаясь сбросить жировые отложения: они устанавливают на беговой дорожке легкий, устойчивый темп и бегают. через весь часовой эпизод Glee. Но многочисленные исследования показывают, что более короткие и интенсивные занятия в большей степени ускоряют обмен веществ и сжигают жир, чем более длительные и менее интенсивные занятия.
Одно шотландское исследование показало, что всего за две недели испытуемые смогли ускорить метаболизм, выполняя интенсивные 30-секундные кардионагрузки. Поэтому вместо того, чтобы часами ковыряться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, тщательно разогрейтесь, а затем выполните от 5 до 10 высокоинтенсивных спринтов продолжительностью от 30 до 60 секунд с отдыхом от 30 до 60 секунд в более медленном темпе между ними. Каска. «Вы сократите общее время тренировки и ускорите метаболизм жиров на несколько часов после нее».
Подпитывайте свой метаболизм с помощью чистого питания
В дополнение к вашим тренировкам, вы знаете, что питание является жизненно важной частью метаболической головоломки: правильное питание вашего тела необходимыми питательными веществами позволяет ему наращивать мышечную массу, метаболизировать жир и хорошо работать. из спортзала. Если вы придерживаетесь правильного питания, пять-шесть приемов пищи небольшими порциями в течение дня уже направят вас на правильный путь.
«Чтобы заставить ваш метаболизм работать интенсивнее, вы должны продолжать подбрасывать в огонь небольшие поленья», — говорит Робин Л. Голдберг, зарегистрированный диетолог из Беверли-Хиллз и владелец AskAboutFood.com. И чем чаще вы едите, тем быстрее ваш метаболизм и тем быстрее вы будете терять жир и уменьшать размеры одежды.
Но это еще не все. То, что вы едите, так же важно, и когда вы говорите о метаболизме, ключевой фактор — белок. Куриные грудки без кожи и яичные белки, которые вы включаете в свой рацион, ускоряют метаболизм несколькими способами. Они не только являются суперпродуктами для наращивания мышечной массы, но и обладают термогенным эффектом в вашем теле. «На переработку белков требуется много усилий и калорий, — говорит Пик, — и больше, чем на жиры или углеводы. Это означает, что вашему телу требуется больше энергии для переваривания белка, и все эти дополнительные усилия приводят к сжиганию большего количества калорий. Как активная женщина, потребляйте около одного грамма белка на фунт веса тела каждый день.
Наконец, избегайте жестких диет и резкого сокращения калорий. Хотя сначала вы можете сбросить несколько фунтов, это гарантированный способ перевести ваше тело в режим выживания, удерживая жир и замедляя метаболизм. «Для женщины среднего размера, когда вы опускаетесь ниже 1200 калорий в день, вы действительно можете увидеть негативные метаболические изменения и снижение скорости метаболизма», — говорит Пик, добавляя, что как только скорость вашего метаболизма упадет, вы не сможете много есть. не набирая вес.
Думайте о своем плане питания так же, как о своих тренировках: подход к еде с учетом целей наращивания мышечной массы и повышенного метаболического сжигания — лучший способ добиться того, чтобы тело оставалось стройным, сильным и здоровым в любом возрасте.
Не забывайте о днях отдыха
Если вы хотите ускорить обмен веществ, дни отдыха так же важны, как и дни занятий в спортзале. В выходные дни ваше тело восстанавливается и восстанавливает себя, строя больше мышечных клеток, чтобы сжигать еще больше калорий и еще больше повышать скорость метаболизма.
