Наибольшее содержание белка в каких продуктах: какие бывают и в каких продуктах содержатся?

Содержание

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

  1. Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции
  2. Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных
  3. Можно ли употреблять в пищу только белки
  4. Медленные и быстрые белки
  5. Список продуктов с «медленным» белком
  6. Список продуктов с «быстрым» белком
  7. Содержание белка в популярных продуктах
  8. Продукты, в которых много белка. Список
  9. Растительный белок. Список продуктов
  10. Белок с клетчаткой – продукты
  11. Орехи и семена, содержащие белок
  12. Крупы и бобовые, в которых содержится много белка
  13. В каких овощах содержится белок
  14. Животный белок. Список продуктов
  15. Мясные продукты
  16. Морепродукты
  17. Молочные и кисломолочные продукты
  18. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка
  19. Продукты, богатые белком для похудения
  20. Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы
  21. Преимущества белковой диеты
  22. Недостатки белковой диеты
  23. Список продуктов и как составить меню
  24. Примерное меню на неделю
  25. Как правильно выходить из белковой диеты
  26. Противопоказания
  27. Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге
  28. Популярные продукты с белком для роста мышц
  29. Белковые коктейли (рецепты)
  30. Популярные продукты с низким содержанием белка. Список
  31. В каких продуктах есть белок: видео

Вопрос о том, в каких продуктах есть белок, очень часто интересует спортсменов и просто людей, которые хотят питаться правильно, ведь о его полезных свойствах и помощи в похудении давно говорит весь мир: диетологи, вегетарианцы и спортсмены.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных

Суточная норма белка для различных категорий людей предоставлена в таблице ниже:

Можно ли употреблять в пищу только белки

Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.

Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

  • Соя.
  • Горошек.
  • Гречка.
  • Кукуруза.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Пшеница.
  • Овес.
  • Рожь.
  • Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

  • Молоко (коровье).
  • Куриные яйца.
  • Сырные продукты.
  • Творожки.
  • Кефир.
  • Говядина.
  • Куриное мясо.
  • Постная свинина.
  • Некоторые виды рыбы.

Содержание белка в популярных продуктах

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

  • Мясные продукты, а также мясо птицы.
  • Различные морепродукты, разные виды рыб.
  • Всякие разные фрукты и различные овощи.
  • Семена, а также орехи.
  • Разнообразные молочные продукты.
  • Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Растительный белок. Список продуктов

Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:

  • Бобовые: чечевица и т.д.
  • Орехи: арахис и т.д.
  • Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
  • Хумус.
  • Сухофрукты: курага, чернослив.
  • Фрукты: к примеру, бананы.

Белок с клетчаткой – продукты

В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

 

Орехи и семена, содержащие белок

В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.

В каких овощах содержится белок

Продукты:

  • Брюссельская и цветная капуста.
  • Брокколи.
  • Тыква.
  • Свекла.
  • Репа.
  • Морковка.
  • Сельдерей.
  • Перец болгарский.
  • Редиска.
  • Брюква.
  • Помидоры и томаты.

Животный белок. Список продуктов

В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:

  • Разнообразные продукты из мяса.
  • Рыба.
  • Молочка.
  • Творожные продукты.
  • Различные яйца.

Мясные продукты

Список:

  • Постная говядина.
  • Куриное филе.
  • Куриная грудка.
  • Мясо индейки (лучше всего филе).
  • Кроличье мясо.
  • Мясо оленя.

Морепродукты

Список:

  • Лосось.
  • Тунец.
  • Скумбрия.
  • Сардины.
  • Креветки.
  • Лобстеры.
  • Кальмары.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.

К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:

  • молоко,
  • простоквашу,
  • кефир,
  • сыр,
  • творог,
  • сметану.

Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.

Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.

К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

В каких продуктах есть наибольшее содержание белка:

  • Яйца.
  • Молочные продукты: сметана, молоко (но нежирное, например, 2,5%), творог.
  • Мясо (нежирное): куриное мясо, кроличье, баранина, говядина, телятина.
  • Рыба: все виды красной рыбы, треска.
  • Морепродукты: креветки, кальмары.
  • Сыры: «Моцарелла», «Российский».
  • Кефир.
  • Фасоль.
  • Нут.
  • Различные каши.

Продукты, богатые белком для похудения

В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:

  • Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
  • Рыба.
  • Некоторые морепродукты.
  • Молоко.
  • Яичные белки.
  • Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
  • Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
  • Соевое молоко.
  • Соевые сыры (к ним относится тофу).

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая

диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

  • Куриное филе.
  • Телятина.
  • Крольчатина.
  • Рыба с белым мясом.
  • Креветки, кальмары.
  • Молочка.
  • Различные яйца.
  • Творожки.
  • Сыр.
  • Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

  • Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
  • Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
  • Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

  • Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
  • 100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
  • 150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

  • Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
  • Куриная грудка, отваренная, салат.
  • Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

  • 150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
  • Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
  • Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

  • Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
  • Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
  • Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

  • Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
  • 100 г рыбы сделанной на пару.
  • Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

  • 150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
  • Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
  • 150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

  • Говядина.
  • Тунец.
  • Творог.
  • Индейка.
  • Курица.
  • Яйца.
  • Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

  1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
  2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
  3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Популярные продукты с низким содержанием белка. Список

В каких продуктах есть белок:

  • разнообразная молочка,
  • некоторые сорта мяса,
  • различные каши,
  • фрукты,
  • овощи,
  • семена,
  • орехи,
  • рыба.

Употребление белка и продуктов, в которых есть белок, помогает похудеть тем, кто страдает от излишнего веса, но питаться только белком нельзя – это может негативно влиять на здоровье, а большое количество белка стоит употреблять тогда, когда основная задача – набор мышечной массы.

В каких продуктах есть белок: видео

Продукты с самым высоким содержанием белка, смотрите в видео-ролике:

Белки для роста мышц, узнайте в видео:

В Каких Продуктах Много Белка — [Таблица & Список]

Для гармоничной работы всего организма, хорошего самочувствия, ощущения бодрости и красоты кожи важно следить за своим питанием, а именно: употреблять примерно в равных количествах белки, жиры и углеводы. В этой статье мы поговорим о том, в каких продуктах много белка, чтобы вы могли составлять полноценный и разнообразный рацион ежедневно.

Содержание

Почему так важен белок

При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:

  • Отстройка мышечной массы;
  • Восстановление клеток;
  • Питание волос, кожи и ногтей.

Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.

Суточная норма

К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.

Сегодня каждый должен запомнить: основа здоровья – это разнообразие и сбалансированность питания.

Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.

Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.

Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.

Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.

Взрослые и дети должны съедать две-три порции белка каждый день. Если преобладают растительные источники, важно убедиться, что потребляются различные типы. Проще говоря – фантазируйте, пробуйте новое, составляйте необычные вкусовые сочетания.

Один типичный размер порции равен:

  • 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
  • 140 г рыбы
  • 2 средних яйца
  • 3 столовые ложки семян или орехов.

Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где брать: в каких продуктах много белка

В последнее время все нутрициологи говорят о том, что больше всего витаминов мы получаем из пищи. И никакие добавки по содержанию и уровню усвояемости не сравнятся с полноценным рационом.

Для тех, кто хочет детально разобраться в протеиновых разновидностях, будет полезно узнать, что они делятся по таким критериям:

  • Источник происхождения – животная и растительная еда;
  • Состав – полноценные/неполноценные, комплементарные;
  • Скорость усвоения – быстрые и медленные.

Протеин для спортсменов, витамины для детей и взрослых, полезные перекусы, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

Животное происхождение

Именно белок животного происхождения считается наиболее полноценным, с точки зрения количества в нем незаменимых аминокислот. В мясе их содержится 9, в то время, как в растительных продуктах такого богатства в одном месте не встретишь. С другой стороны, мясо само по себе очень калорийно, что может смущать людей на диете. Также настораживает содержащийся в нем в больших количествах жир и холестерин.

Тем не менее, давайте разберемся детальнее. Узнать в каких продуктах много белков таблица поможет более наглядно. Теперь предлагаем вам ТОП продуктов животного происхождения с наиболее высоким содержанием протеина:

ПродуктСодержание белка (г) на 100 г

Мясо

Курина грудка (гриль)*32
Стейк из говядины (гриль)*31
Отбивная из баранины (гриль)*29,2
Отбивная из свинины (гриль)*31,6

Рыба

Тунец (консервированный в рассоле)23,5
Скумбрия*20,8
Лосось*24,2
Треска*20,8

Морепродукты

Креветки22,6
Моллюски16,7
Крабовые палочки10

Яйца

Куриные яйца12,5

Молочные продукты

Цельное молоко3,3
Полу-обезжиренное молоко3,4
Обезжиренное молоко3,4
Чеддер25,4
Полужирный чеддер32,7
Творог12,6
Цельномолочный йогурт5,7
Обезжиренный йогурт4,8

*речь идет о мясе и рыбе, приготовленных постным способом, без добавления масла.

Как видим, мясо лидирует по содержанию белка на 100г продукта, однако важно соблюдать правило: к любому мясному блюду должен всегда в комплекте идти салат. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет лучше усвоиться котлетке и сможет задобрить ваш кишечник.

Рыба также богата на полезные компоненты, в числе которых йод и омега-3. Морепродукты более сложны в переваривании, поэтому их не рекомендуется кушать людям с проблемным желудком и детям до трех лет.

Яйца – удобный и вкусный белковый продукт, который к тому же очень просто готовить. Однако не увлекайтесь глазуньями и пашотами, в день рекомендуется съедать не больше 2 яиц.

Молочная продукция сегодня вызывает много споров и пререканий, ведутся дискуссии на тему целесообразности употребления ее взрослыми людьми. Детям до трех лет молочку рекомендуется оставить, т.к. она, кроме всего прочего, богата кальцием, который важен для роста костей. Однако это необязательно должно быть цельное молоко, тем более, как видим, оно не лидирует по содержанию протеина в своей группе.

Во взрослом возрасте молочка может вызывать проблемы с кожей и стулом, поэтому нужно учитывать индивидуальные особенности каждого. Если в вашем рационе она присутствует, помните, что это самостоятельный продукт и не стоит смешивать ни с чем, тем более с ягодами и фруктами.

Мы поговорили о животных продуктах, но не стоит думать, что на этом список полезностей заканчивается. Ниже раздел посвящен растительной пище, которая также богата необходимыми нам элементами. И прежде чем перейти к подробному рассмотрению, хочу развенчать один миф, дескать, без мяса мускулистое тело получить не получится.

Предлагаю взглянуть на животных: кто из них обладает завидными мышцами? Лев! Да, он представитель плотоядных. Но неужели олень или лошадь не сможет похвастаться своей мускулатурой? Конечно, смогут. А они предпочитают кушать траву.

Растительное происхождение

Растительная еда, как и животная, также содержит все важные аминокислоты, но в разном соотношении. Чечевица, нут, гречка, киноа, миндаль и семена льна – прекрасные заменители белковых.

Мясо с легкостью можно заменить на растительную группу, и, придерживаясь правила разнообразия, вы не ощутите белковую недостаточность.

Пришло время узнать, в каких растительных продуктах много белка.

ПродуктСодержание белка (г) на 100 г

Бобовые

Красная чечевица7,6
Нут8,4
Фасоль6,9
Запеченная фасоль5,2
Тофу8,1

Злаковые

Пшеничная цельнозерновая мука12,6
Хлеб коричневый7,9
Хлеб белый7,9
Рис2,6
Овсяная каша11,2
Макароны6,6

Орехи

Миндаль21,1
Грецкий орех14,7
Фундук14,1

Даже если вы не планируете переходить исключительно на веган-рацион, делать разгрузочные дни и исключать животную пищу раз в неделю будет полезно каждому. Кроме того, вышеперечисленными продуктами хорошо дополнять ваши блюда, чтобы добирать необходимое количество полезных веществ.

Если не можете придумать, как вписать эти суперфуды в вашу жизнь, можете использовать следующий шаблон:

  • Из нута получается прекрасная закуска – хумус. Добавить слайсы морковки или огурца и вот вам питательный и полезный снек готов. Из других бобовых можно делать заправки и соусы.
  • Дополнить утреннюю кашу и сделать ее еще более полезной можно с помощью орехов.
  • Добавьте к привычному салату семечки тыквы или подсолнечника и он обретет новую текстуру, а значит станет более интересным.
  • Замените привычный сыр в омлете или яичнице тофу.
  • Добавляйте чиа, кунжут и семена льна в смузи.

Если вас интересует, в каких продуктах много белка и углеводов одновременно – то это каши, такие как гречка и киноа. В отличие от других злаковых, они усваиваются гораздо лучше, считаются диетическими, а значит их можно включать даже в состав ужина.

Еще один суперполезный продукт, являющийся лидером по содержанию растительного белка, — это спирулина. В ней также завидный набор аминокислот и витаминов. Ее удобно добавлять в смузи, супы-пюре, тушеные овощи и омлеты.  

Возможно, вы удивитесь, но зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, также хранят в себе искомый нами элемент. 5-6 г на 100 г продукта – это не супермного, но достаточно для того, чтобы не забывать включать их в свою в тарелку.

Заключение

В статье подробно расписано содержание протеина в тех или иных продуктах, однако хочу вас предупредить: не стоит высчитывать в столбик или на калькуляторе точное количество съеденного. Еда должна приносить удовольствие, тогда и пользы от нее будет больше.

Модные белковые диеты, направленные на снижение веса, это лишь временная мера. Да, действительно, сделав акцент на количестве и качестве съедаемого белка, плюс подкорректировав все то, что сопутствует ему в вашем рационе, обратив внимание на перекусы, можно скинуть лишние кило.

Спортсменам важны аминокислоты для строения и развития мышц.

Но помните и о том, что избыточное количество протеина, особенно животного, может привести к проблемам с кишечником, сосудами и в целом ухудшить самочувствие. Кроме того, он ускоряет процессы старения. А оно вам надо?

Современные специалисты по питанию делают все, для того чтобы упростить вашу жизнь. Поэтому главная мысль, которую вам следует вынести из данного материала – относитесь к еде проще во всех смыслах. Простые способы приготовления, простые и понятные ингредиенты, интересные и новые вкусы.

Разнообразие и сбалансированность, исключение вредных пищевых привычек в виде маргарина, покупных сладостей и газировки – вот ваш ключик на пути к здоровью и долголетию.

Будьте здоровы и берегите себя!

Также читайте: В каких продуктах содержится магний

[Всего: 1   Средний:  5/5]

 

список богатых растительным и животным белком в большом количестве

Белок – основа, важнейшая составляющая органического организма. Мышечные волокна, большая часть кожного покрова, внутренних органов состоят из белка (другое распространённое название — протеин). Сложное органическое вещество, делится на 500 аминокислот. В каких продуктах содержится белок, столь важный телу? Давайте разбираться!

В продуктах питания количество калорий, белка, жиров и углеводов различаются. Источники, обогащенные протеином, помогают спортсменам сформировать план правильного питания для наращивания мускулатуры и поддержания баланса микроэлементов. Важно обладать знаниями о том, в каких продуктах содержится много белков для поддержания суточной потребности организма.

Из этой статьи вы узнаете:

  • для чего необходим протеин;
  • сколько грамм составляет дневная норма макроэлемента;
  • признаки недостаточности компонента;
  • подробный перечень, в каких продуктах содержится белок растительного и животного происхождения;
  • рекомендации по составлению меню.

Роль макроэлемента в организме

Главные функции строительного материала:

  1. Поддержание мышечной массы и большинства соединительной ткани мышц со скелетом (хрящи вместе с иными соединительными тканями). Помимо этого образуют цитоскелет клеток, защищая и поддерживая форму.
  2. Основа гормонов. Недостаток отдельных аминокислот сказывается на их производстве, вызывает снижение иммунитета, здоровья, потенциала развития организма. Серьёзно страдают биохимические реакции расщепления питательных элементов (обмен веществ).
  3. Это строительный материал соединительных тканей кровеносной системы. При недостатке даже одного типа аминокислот сосуды становятся хрупкими, не выдерживают высоких нагрузок. Появляется трудность растяжения при перекачивании больших объёмов крови. В результате повышается артериальное давление, возникают боли, утомляемость.
  4. Протеиновые клетки разнообразной кристальной структуры играют роль в сигнальной системе клеток, иммунном ответе организма.

Вещество — основа строения всех внутренних органов. Особенно постоянно работающего сердца, являющегося тем же примером мышечной ткани.

Суточная норма употребления белка

Долгое время медицинская наука считала употребление белков в сочетании с жирами и углеводами по принципу 1:1:4, где большие показатели приходились на углеводы. Однако со временем мнения врачей изменились по причине трансформации рациона по составу.

Для здоровой жизнедеятельности требуется не менее 0,7 грамм компонента на каждый килограмм веса человека за сутки. Те, кто занимаются спортом (особенно речь идет о бодибилдинге, цель которого заключается в увеличении количества мышечной массы), повышают потребление до 1,5-1,7 грамм. Баланс протеина должен быть максимально разнообразным по содержанию аминокислот.

Пропорции будут варьироваться, исходя из ситуации, диеты и преследуемых целей. Повышать рекомендуемые объемы мужчинам, женщинам, спортсменам можно, но необходимости в этом нет. Вопрос исключительно индивидуальный и связан с убеждениями, психологической и физиологической (реакция ЖКТ) зонами комфорта.

Распределение порции в течение суток

Распределение пищи от суточной нормы калорий согласно рекомендациям диетологов:

  • завтрак – 30%;
  • 2-й завтрак – 15%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 5 %;
  • ужин – 10%.

На завтрак и обед приходится наибольший процент протеина, на полдник и ужин употребление можно опустить. Если ужин состоит из растительной пищи, насыщенной клетчаткой, то организму хватит нутриентов вплоть до утра. Рекомендуется приём протеина по графику:

  • завтрак – 40%;
  • 2-й завтрак – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 0 %;
  • ужин – 5%.

Распределяются продукты, содержащие белок, согласно личным предпочтениями. График носит рекомендательный характер.

Если человек занимается спортом и наращивает мускулатуру, вектор потребления смещается ближе к тренировке. Составлять рацион рекомендуется вместе с тренером.

Признаки белковой недостаточности

Дефицит необходимых организму продуктов питания проявляется в виде:

  1. Устойчивого желания съесть определенную пищу. Как правило, насыщенную быстрыми углеводами – сладости, выпечку, шоколад. Справиться с соблазном довольно сложно, что особенно рискованно во время похудения.
  2. Резких болевых ощущений в мышцах, суставах. Исключив патологии, рекомендуется отследить, насколько много белка поступает с пищей в организм.
  3. Нарушения сна, повышенная утомляемость. Недостаток макроэлемента компенсируется углеводным продуктом, который перерабатывается быстрее протеина. В результате голод наступает быстрее.
  4. Перепадов настроения, капризов, раздражительности. Изможденному отсутствием компонента организму не хватает углеводной загрузки, что повышает степень психологического напряжения, недомоганию, капризности.

Влияние недостатка на организм

Дефицит нутриента у взрослого человека сопровождается:

  • авитаминозом;
  • головными болями;
  • бессонницей;
  • гормональными нарушениями;
  • снижением концентрацией внимания, памяти.
  • Для детей нехватка проявляется в виде:
  • потери веса, истощении;
  • замедления в развитии.

Содержание протеина в доступных продуктах питания

Чтобы поддерживать здоровый образ жизни и правильное питание не понадобится тратить огромные деньги. Наглядная таблица продуктов, в которых белок содержится в большом количестве:

Цены по регионам различаются, зависят от производителя, сезонности, ситуации в стране. Однако один раз в день приготовить полноценное белковое блюдо выходит не дороже, чем перекусить пустыми калориями из фастфуда.

Список богатых белком продуктов

Списки сформированы по пищевым группам для удобства составления продуктовой корзины.

Источники животного происхождения

Мясо, мясные субпродукты — быстрый способ получения спектра аминокислот. Именно животный белок обладает максимальной приспособленностью, выработанной во время эволюции. Это произошло из-за постоянного присутствия животных рядом с людьми. Мясные продукты чаще нуждаются в предварительной длительной готовке — протеин предварительно расщепляется, становится подготовленным к быстрому усвоению.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Из продуктов животного происхождения максимальное количество протеина содержат:

  • рыба и морепродукты – тунец, хек, треска, креветки, устрицы, кальмары и пр. Иногда на 100 грамм веса выходит до 30 грамм макроэлемента;
  • птица — индейка, курица;
  • мясо – говядина, телятина, свинина, кролик, баранина;
  • субпродукты — печень, сердце, почки.

Белки из мяса

Мясные продукты не оказались на вершине рейтинга. Однако занимают средние значения, находящиеся в разбросе 15-21 грамма на 100 грамм. Что куда более узкий интервал, чем у растительной пищи. Различные виды мяса располагаются следующим образом:

Стоит отметить, что мясо птицы отличается куда более низкой калорийностью ввиду меньшего содержания жира. В отличие от них свинина крайне жирная – до 25 грамм.

Среднее содержание важных аминокислот в мясе:

  • Триптофан — 0,26;
  • Лизин — 1,62;
  • Фенилаланин — 1,65;
  • Метионин — 0,86;
  • Лейцин — 2,40;
  • Греонин — 0,86;
  • Валин — 0,70;
  • Аргинин — 1,08;
  • Гистидин — 0,60;
  • Изолейцин — 0,70.

Из рыбы и морепродуктов

Другой источник с высоким содержанием протеина — дары моря. Польза рыбы и морепродуктов состоит в большем количестве жирорастворимых кислот. Такие кислоты необходимы человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. Рейтинг продуктов:

Молочные источники

Само молоко содержит небольшое количество белка. Больше концентрация у производных — молочных продуктов, когда процесс приготовления связан с выпариванием излишней влаги.

В каких продуктах содержится много белка | Топ

Для контроля веса (калорий) и для правильного сбалансированного питания необходимо знать, в каких продуктах содержится много белка. Почему именно его количество важно для организма? Так называемая белковая диета полезна и для спортсменов, и для тех, кто хочет худеть без риска для здоровья. Белок хоть является важнейшим клеточным строительным материалом, но в больших количествах может быть вреден.

Поэтому необходимо, кроме количества съеденных белковых продуктов учитывать и количество (в процентном отношении) самого белка, который в этих продуктах содержится.

Польза белка для организма

Если хотите иметь красивую фигуру, отличное состояние кожи и волос, то без белков никак не обойтись. Польза их очевидна, так как они:

  • формируют мышцы;
  • ускоряют метаболизм;
  • насыщают ткани полезными веществами;
  • увеличивают гемоглобин в крови;
  • сжигают жиры;
  • дают энергию;
  • укрепляют иммунную систему;
  • очищают от вредных токсинов.

Но чтобы быть уверенным, что для потребления белковой пищи нет никаких противопоказаний, нужна консультация врача. Ведь если есть такие заболевания как язва, гастрит, печеночная недостаточность, дисбактериоз необходимы контроль над количеством белка и специальная диета с ограничением белковой пищи.

Какие бывают белки и где их взять

Для того чтобы правильно сбалансировать рацион, нужно знать, в каких продуктах есть белки и где их больше всего. Белки можно разделить на три основных категории.

  1. Растительные. Хотя при слове «растительный» мы представляем себе в первую очередь овощи и фрукты, но не они являются основным источником белков. Самое большое количество белка в бобовых: нуте, сое, чечевице, горохе, фасоли (стручковой в том числе), бобах. А клетчатка, которая в них находится, помогает чистить организм от шлаков. На втором месте – орехи: арахис, миндаль, фисташки, кешью, грецкий, фундук. Но в них также много жиров и они очень калорийные. Поэтому кушать их нужно в ограниченном количестве.
  2. Молочные и кисломолочные продукты, кроме того, содержат полезный казеин, который помогает насытиться и долго не чувствовать голода. Лидерами по содержанию молочного белка по праву считаются сыры, сыворотка и творог.
  3. Белки животного происхождения – это не только мясо, но также рыба и яйца. Богатые протеином мясные продукты очень важны для организма. Лидер в этой группе – постная говядина. На втором месте – свинина и на третьем – яйца и птица. Морепродукты и рыба, имеющие в своем составе минералы и аминокислоты (насыщенные жиры) – прекрасный заменитель мяса в диетах для похудения.

10 + продуктов с самым большим содержанием белка

Суточная норма потребления белка (протеина) для взрослого человека – 30% от всей пищи (примерно 120 граммов или 510 ккал). Давайте посмотрим, какие из продуктов содержат самое большое его количество.

Цельнозерновой хлеб и «Геркулес»

Эти два продукта делят десятое место в нашем топе. В их 100 граммах содержится 13 единиц белка. Хлеб и неочищенная овсянка дают нам строительный материал для наращивания мышечной массы и прекрасно чистят от шлаков весь организм.

Творог

Творог богат не только кальцием. В нем содержится от 14 до 18 граммов белка на 100 граммов продукта. Все зависит от жирности продукта. Творожный белок лучше всех других усваивается в организме и незаменим при правильном питании.

Фундук

Лесной фундук – не самый насыщенный белком орех, но и в нем на 100 граммов продукта содержится 16,1 единиц белка. Лидером в этом плане считается арахис (26,3 %).

Семга

Семга относится к жирным сортам рыбы, но ее жиры содержат много полинасыщеных кислот (омега 6 и омега 3), а потому не вредны. Белка в 100 граммах семги – 20,8%.

Сыры

Сыр – второй по содержанию белка среди молочных продуктов и седьмой в нашем топе. В нем содержится от 23,4 до 30 (в моцарелле) единиц белка на 100 граммов. Но не забывайте, что сыр очень калорийный и содержит много жиров

Куриное филе

Идеальный белковый обед для спортсменов. Белое куриное мясо прекрасно усваивается и безопасно в плане минимального содержания жиров. Зато в куриной грудке много полезных для человека минералов как селен, магний, медь, цинк, никотиновая кислота. Содержит 23-25 % белка.

Гусятина

Гусиное мясо весьма калорийное и жирное, но оно содержит и большое количество белка – 29%. Конечно же, есть гусятину часто – это моветон для фигуры, но иногда побаловать себя можно. Не забывая при этом об активном образе жизни!

Тунец

Эта рыбка самая белковая из морепродуктов (30% белка). Ей уступает даже осетровая икра (28, 9%).

Соя

Соя – первая среди бобовых по содержанию белка (34,9). Но этот продукт весьма неоднозначный. Она хотя и снижает холестерин, способствует снижению веса и вообще весьма полезный продукт, однако его нужно дозировать, чтобы снизить риск заболевания раком. Впрочем, это можно отнести ко всем богатым белком и протеинами продуктам.

Грибы

Грибы содержат высокий процент белка (38%) и минимум жиров (1%), что делает их диетическим продуктом. А если добавить к этому еще и целый набор нужных для организма минералов и аминокислот, то ценность грибов возрастает в разы. Единственное, о чем нужно помнить, это то, что белок в них содержит хитин, благодаря которому процесс переваривания пищи существенно замедляется.

Цветная капуста

Именно в этой капусте больше всего растительного белка – 40 %, что вдвое больше, чем в белокочанной! И вообще она является незаменимым источником полезных веществ:

  • витаминов В, К, Е, С, А – для поддержания здоровья кожи, для нервной системы, для работы ЖКТ, для хорошего зрения;
  • витаминов группы В, в частности, холина, нужного для работы мозга;
  • марганца, фосфора, калия;
  • сульфорафана – для борьбы с раком;
  • биотина (витамин Н) – для красоты и молодости.

В цветной капусте много клетчатки. В 100 граммах этого овоща содержится половина нормы, необходимой при суточном потреблении.
Как правильно распределить белок в течение дня

Распределять белок можно по двум разным системам.

  1. Продукты питания с высоким содержанием белка распределяются на весь день поровну на пять порций (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин).
  2. Все белковые продукты делятся по схеме 20% х 45% х 20% (завтрак, обед, ужин) и по 5% на три перекуса. Последний – за три часа до сна.

При распределении необходимо учитывать и усвояемость белка организмом, а она у разных продуктов различная.

Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них – белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка — это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Таблица содержания белка в продуктах

В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.

Содержание белка в 100 граммах продукта

Продукт

Белок, грамм

Продукт

Белок, грамм

Говядина

23,0

Тунец

22,7

Баранина

19,0

Кета

22,0

Свинина

26,0

Горбуша

21,0

Телятина

23,0

Семга

20,8

Кролик

24,0

Кальмар

18,0

Курица

22,0

Сельдь

17,7

Говяжья печень

18,0

Минтай

15,9

Свиная печень

19,0

Скумбрия

18,0

Арахис

26,3

Гречневая ядрица

12,6

Семя подсолнечника

20,7

Пшено

12,0

Фундук

16,1

Рис

7,0

Миндаль

18,6

Овсяная крупа

11,9

Грецкий орех

13,8

Горох цельный

23,0

Кедровый орех

12,0

Фасоль

22,3

Кешью

18,0

Соя

34,9

Куриное яйцо

7,0

Перепелиное яйцо

6,0

Молоко коровье 3,2% жирности

2,8

Брынза из коровьего молока

17,9

Кефир нежирный

3,0

Сыр «Пошехонский»

26,0

Творог нежирный

18,0

Сыр «Голландский»

26,8

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Принципы питания для похудения с помощью белков

Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
  • Не стоит превышать суточную норму белка.
  • Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
  • Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
  • Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
  • Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.

Плюсы и минусы белкового рациона

Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:

  • Быстрый и эффективный результат.
  • При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
  • Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.

С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:

  • Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
  • Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
  • Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.

Запреты при белковом питании для похудения

Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

Белок в продуктах питания: таблица содержания белка в продуктах животного и растительного происхождения

Прежде чем смотреть, сколько содержится белка в продуктах питания, неплохо бы узнать об этом веществе немного больше. Все мы знаем, что белок необходим для поддержания и роста мышц, но разве только этой функцией ограничивается компонент, являющийся важной частью любого живого организма?

Строение белков

Белки являются органическими веществами полимерного строения. Относительная масса их молекул очень высока. Белки состоят из аминокислот, которые так необходимы нашему организму. В генетический код закладывается обычно 20 основных аминокислот. Их бесконечные комбинации создают различные молекулы белка, которые выполняют множество функций в живом организме.

Важные функции белка в организме человека

Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.

  • Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
  • Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
  • Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
  • Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
  • Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.

Все равно ли, откуда получать белки?

Функций у белков в организме человека невероятно много. Примечательно, что за усвояемость белков отвечают тоже белки. Если белковые вещества в организме человека образуются из базовых 20 аминокислот, то только 8 из них являются для него незаменимыми. Эти аминокислоты организм не вырабатывает. Поэтому 8 незаменимых аминокислот необходимо получать с пищей. Еще 6 аминокислот – условно незаменимые. То есть эти кислоты могут вырабатываться или нет в зависимости от состояния организма. Белки в продуктах питания содержат разные наборы аминокислот. Поэтому выбирать один продукт как источник белка не рационально.

Содержание белков в разных группах продуктов

Почти все группы продуктов содержат белок. Но наборы аминокислот в разных продуктах питания могут сильно отличаться друг от друга. Помимо этого, проблема белка в том, что организмом он может усваиваться не полностью. Коэффициент усвояемости различен у пищи разного происхождения (животного, растительного). Поэтому, если вы интересуетесь темой белковой пищи, важно не только знать таблицу белка в продуктах питания, но и запомнить коэффициенты усвоения белка разных групп продуктов.

Таблица продуктов с высоким уровнем усвояемости белка (90 — 100%)

Продукт

Содержание белка

в 100 г

Сыр 20 — 30 г
Кефир 2 — 5 г

Обезжиренный

творог

15 — 20 г
Творог 9% 10 -15 г
Молоко 2 — 5 г
Яйца 10 — 15 г
Птица 20 — 25 г
Говядина 15 — 20 г
Рыба 20 — 25 г
Соевый белок 30 — 50 г

Проблема растительного белка

Хотя многие растения содержат немалое количество белка, человеческий организм усваивает такой белок не полностью. Также в нем нет всех незаменимых аминокислот. Проблема вегетарианцев в том, что получить необходимое для здоровой жизнедеятельности количество белка и аминокислот из растительной пищи сложнее, чем из животной.

Таблица содержания белка в продуктах со средним коэффициентом усвояемости (65 – 70%)

Продукт

Количество белка

в 100 г

Фасоль 20 — 25 г
Орехи 10 — 25 г
Горох сухой 20 — 25 г
Картофель 2 — 3 г
Чечевица 20 — 25 г
Фрукты и овощи 2 — 3 г
Гречка 10 — 15 г

Остальные растительные продукты имеют в составе белок, который усваивается нашим организмом еще хуже.

Количество белка, необходимое человеку

Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок, восполнить ими недостаток белка может быть проблематично. Бывает сложно выяснить, сколько белка усвоит организм, например, из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах, богатых белком, нужно узнать свою суточную норму потребления белка.

По распространенным версиям, количество белка должно составлять около 1,5 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек, не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки, количество белка на килограмм веса может варьироваться от 1,0 до 3,0 граммов и более. Например, человеку весом 70 килограммов, не занятому регулярными физическими нагрузками, в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.

Полезные и недорогие источники белка

Не каждый день получается готовить и съедать мясо и рыбу, богатые белком и аминокислотами. Конечно, животный белок считается главным источником незаменимых аминокислот для человека, но не все и не всегда могут его употреблять в пищу. В таблице содержания белка в продуктах перечислены основные доступные источники белка.

Продукт

Количество белка

в 100 г

Процент

усвояемости

Описание
Яйца 12,7 г 100% Яйцо — источник самых усваиваемых белков. В нем содержатся все 20 основных аминокислот, а также витамины В12 и D. Из-за вреда желтков не советуют есть более одного яйца в день.
Бобовые 20 — 25 г 65 — 70% Чтобы получить набор из незаменимых аминокислот с одними только бобовыми, можно смешивать их со злаками или между собой.
Грибы 2 — 3 г 65 — 70% Свежие грибы — сезонный продукт. Некоторые дикорастущие грибы содержат все нужные человеку аминокислоты. Магазинные шампиньоны в это число, к сожалению, не входят.
Тофу 5 — 10 г 90% Соевый творог можно найти в магазинах за доступную цену. Особо хорош как заменитель молочных продуктов для людей с их непереносимостью или вегетарианцев.
Гречка 12,6 г 66% Гречневая крупа — низкокалорийна и содержит достаточное количество белка, по сравнению с большинством других зерновых культур.

Аминокислоты

К аминокислотам, которые не умеет синтезировать наш организм, относят триптофан, изолейцин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и фенилаланин. Эти восемь соединений необходимо получать во время приема пищи. При нехватке аминокислот может снизиться аппетит, появится вялость и сонное состояние. Начинают выпадать волосы. Сильный недостаток незаменимых кислот проявляется потемнением в глазах и обмороками. Если по каким-то причинам аминокислот в организме слишком много, может нарушиться секреция щитовидной железы. Гипертония и болезни суставов тоже могут быть возможными симптомами повышенного содержания аминокислот. Поэтому лучше знать, какие аминокислоты содержит белок в продуктах питания. Таблица информирует о каждой из восьми незаменимых кислот.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в пищевых продуктах

Аминокислота Содержание в продуктах
Триптофан Мясо, молочные продукты, Бананы, финики, кунжут, рыба, бобовые.
Изолейцин Рыба, мясо, морепродукты. Яйца и молочка. Соя, кешью, миндаль, чечевица, рожь.
Лизин Твердый сыр, животный белок. Молочные продукты, бобовые, орехи.
Метионин Яйца, молочная продукция, злаки, зерновые, кунжут, орехи. Особенно бразильский.
Валин Животный белок, соя, орехи, грибы.
Треонин Горох, животный белок.
Лейцин Мясо, молочка, рыба, все орехи, семена.
Фенилаланин Сыр, молоко, творог, сушеные грибы, яйца, мясо, морепродукты, рыба.

Комбинации продуктов

Чтобы каждый день получать все аминокислоты в нужном объеме, хорошо чередовать и комбинировать продукты – источники белка. Мясо лучше усваивается, если есть его с овощами и зеленью. Молоко можно сочетать с углеводами – продуктами, содержание белка в которых тоже существенно (крупами, макаронами, хлебом, картофелем). В таком случае углеводы из обеих групп будут усваиваться лучше. Фасоль хорошо смешивать с кукурузой, бобовые с орехами, а картошку – с яйцами.

Сбалансированное меню

Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.

Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков

Завтрак

  • 100 г обезжиренного творога;
  • «Геркулес» — 20 г;
  • банан среднего размера.

Итого: 21,6 г белка.

Обед

  • 300 г минтая;
  • 50 г бурого риса;
  • зеленый горох — 50 г;
  • 100 г лука;
  • 1 ст. л. растительного масла.

Итого: 58,9 г белков

Перекус

  • Творожная запеканка — 200 г.

Итого: 24 г белка

Ужин

  • Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
  • помидор — 1 шт;
  • лук — 100 г;
  • растительное масло — 1 ст. л.

Итого: 15,5 г белка

Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.

Морепродукты

Отдельно бы хотелось упомянуть морепродукты, как продукты, богатые белком. Таблица самых питательных морских обитателей представлена ниже. Морепродукты – деликатесная пища, но если вам повезло жить рядом с морем, не скупитесь иногда покупать богатых белками морских животных и водоросли.

Морепродукт

Содержание белка

в 100 г

Свойства
Морская капуста 0,9 г Хоть белка в морской капусте не так много, он содержит большую часть из 20 основных аминокислот.
Кальмар 18 г Белок кальмара прекрасно усваивается нашим организмом.
Креветки 22 г Креветки — еще один легкоусвояемый источник белка и микроэлементов.
Красная икра 32 г Красную икру мы можем позволить себе нечасто, но содержание в ней белка и аминокислот превосходит большинство белковых продуктов.
Молоки 16 г В отличие от других морепродуктов молоки стоят гораздо дешевле. Они содержат все важные аминокислоты, витамины и элементы.
Мидии вареные 9,1 Тоже очень хороший источник белка и полезных веществ.

Дополнительные источники белка

Не всегда получается получать норму белка или аминокислот из тех продуктов, которые входят в наш рацион. Поэтому уже несколько лет в продаже доступны продукты, содержание белка в которых выше, чем в мясе и молочной продукции. Это так называемые искусственные протеины. Они знакомы людям, занимающимся силовыми тренировками. Также есть белковые добавки, которые принимают для того, чтобы пополнить запас незаменимых аминокислот и витаминов. Например, водоросль спирулина.

Протеин для спортсменов

Отдельную нишу занимают протеины для людей, которые набирают мышечную массу. Но нет ничего страшного в том, если белковую сыворотку будет принимать человек, не преследующий цель прибавить вес за счет мышц. Только такой прием пищи в большинстве случаев ему не нужен. Белок в добавках для спортсменов ничем не отличается от белка в таблице продуктов питания. Знающие утверждают, что спортивные порошки содержат все аминокислоты, которые требуются нашему организму.

Спирулина

Спирулина — водоросль, в сухом виде содержащая 57 г белка. Помимо этого, в ней содержатся все необходимые витамины (А, С, группа В, D, Е), полезные жирные кислоты и элементы. Спирулина продается в интернете в виде темно-зеленого порошка или таблеток.

20 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 граммов

Последнее обновление: 29 декабря 2018 г., Майкл Джозеф

Белок — это важный макроэлемент, который играет важную роль в нашем общем здоровье.

Для тех, кто хочет увеличить потребление белка, в этой статье представлен список из 20 продуктов с самым высоким содержанием белка.

Как вы увидите, большинство (но не все) из этих продуктов — это продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо.

Причина простая: этот список не о фруктах или овощах, которые для баланса содержат несколько граммов белка.Вместо этого речь идет об абсолютном высшем диетическом источнике питательных веществ.

Вот двадцатка продуктов с высоким содержанием белка (в произвольном порядке).

(Все значения приведены до приготовления и предоставлены базой данных по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США).

1) Стейк из говяжьей юбки: 26,7 г белка на 100 г

Когда люди думают о белке, стереотипное представление — это большой кусок красного мяса, поэтому мы начнем с говядины.

Говядина является богатым источником диетического белка, и типичная порция в 8 унций обеспечивает около 60 граммов питательных веществ.

Говядина также является одним из наиболее питательных продуктов, и это питательное мясо содержит значительное количество железа, цинка и витаминов группы B.

2) Куриная грудка: 23,1 г белка на 100 г

Хотя куриная грудка может быть не такой вкусной, как первый вариант в этом списке, она также является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка.

Например, содержание белка в куриной грудке на 8 унций составляет около 55 граммов.

Как и стейк, курица также богата питательными веществами и содержит большое количество селена и витаминов группы B.

Это белое мясо хорошо подходит для приготовления множества различных блюд благодаря своему мягкому вкусу, и оно особенно вкусно при запекании в духовке.

Курица также является прекрасным дополнением к различным супам и тушеным блюдам.

3) Консервированный тунец: 23,6 г белка на 100 г

Консервы из тунца не являются продуктом премиум-класса, но они справляются со своей задачей и являются дешевым и удобным источником белка.

Обычная 140-граммовая банка тунца содержит около 33 граммов белка в нашем ежедневном рационе.

Хотя банка тунца может показаться не самой привлекательной едой, она может хорошо сочетаться со многими разными блюдами. Вот несколько идей;

  • Салат из тунца с майонезом и овощами
  • Смешайте пюре из тунца с яичным желтком и миндальной мукой и обжарьте, чтобы получить рыбные котлеты с высоким содержанием белка

4) Постная свиная отбивная: 22,4 г белка на 100 г

Отбивные из свинины восхитительны в любом виде.

В то время как более жирные нарезки предлагают лучший вкус, выбор более постных нарезок обеспечивает максимальное содержание белка.

Свиная отбивная на 8 унций обеспечивает около 53 граммов диетического белка.

Кроме того, свиные отбивные содержат большое количество витаминов группы В, фосфора и селена.

5) Нерка: 21,3 г белка на 100 г

Нерка — рыба с восхитительным вкусом и отличным питательным составом; он предлагает омега-3 жирные кислоты, хороший источник белка, а также широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих микроэлементов лосось является особенно важным источником селена и витамина B12.

Обычная 1/2 филе лосося содержит примерно 42 грамма белка.

Чтобы еще больше увеличить это количество, лосось имеет восхитительный вкус в сочетании с сыром и соусом из петрушки.

6) Чечевица: 25,8 г белка на 100 г

Многие растительные продукты с высоким содержанием белка не являются значительными источниками.

Например, брокколи часто рекламируют как «богатый белком» веганский вариант. На самом деле в нем содержится менее трех граммов на 100 г.

Напротив, чечевица действительно богата белком. По содержанию аминокислот они не являются полноценным белком, но являются одним из лучших источников для тех, кто не ест мяса.

Порция 1/2 чашки обеспечивает около 25 граммов белка.

Чечевица также является одним из лучших продуктов для людей, которые предпочитают диету с более высоким содержанием углеводов, и она является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как железо, магний и калий.

7) Креветки: 20,3 г белка на 100 г

Креветки — популярный вид морепродуктов с впечатляющим питательным составом.

Помимо других питательных веществ, креветки являются редким источником витамина D, большого количества селена и некоторых жирных кислот омега-3.

Кроме того, креветки являются источником высококачественного белка, а порция на 6 унций содержит около 34 граммов.

Есть много разных способов полакомиться креветками, и в одиночку они так же хороши, как и в запеканке или салате.

Для получения максимального количества протеина сложно превзойти сочетание креветок и стейка «прибой и дерн».

8) Сардины: 20.9 г белка на 100 г

Сардины — один из самых полезных для здоровья блюд из морепродуктов, и эта маленькая рыба содержит множество полезных питательных веществ.

Подводя итоги; сардины содержат значительное количество витамина D и витамина B12, и они обеспечивают более 100% дневной нормы на 100 граммов.

Кроме того, сардины являются одним из лучших диетических источников омега-3.

Конечно, это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. В 130-граммовой банке сардин содержится 27 грамм белка.

9) Баранина: 20,4 г белка на 100 г

Некоторые люди называют барашка «царем мяса».

Причина проста; баранина содержит все полезные питательные вещества, которые есть в говядине, но она также обеспечивает дополнительное количество CLA и омега-3 благодаря выпасу ягненка на пастбищах.

Как и говядина, баранина занимает одно из первых мест в списке продуктов с высоким содержанием белка, и она содержит более 20 граммов белка на 100 граммов.

10) Какао: 20 г белка на 100 г

Возможно, это удивит многих людей, но какао содержит значительное количество белка.

Хотя мы обычно не едим его значительными порциями, одна-две порции темного шоколада время от времени могут внести в рацион дополнительный белок.

Это также достойный растительный белок для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни.

11) Треска: 17,9 г белка на 100 г

Треска — обычная и доступная по цене рыба с хорошим профилем питания.

Хотя треска не имеет кулинарной репутации лосося или тунца, при правильном приготовлении она может быть восхитительной.

Треска — это богатый белком вариант морепродуктов, а типичная порция филе содержит 21 грамм макроэлементов.

Для получения вкусного рецепта треска имеет превосходный вкус, если ее слегка обжарить в сливочном масле, соусе с лимоном и петрушкой.

12) Сыр Чеддер: 24,9 г белка на 100 г

У всех сыров восхитительный вкус.

Однако Чеддер не зря является одним из самых известных сортов. Обладая мягким, сливочным и очень ароматным вкусом, у этого сыра есть поклонники со всего мира.

Чеддер также является сыром с высоким содержанием белка, даже в небольшой порции в 2 унции содержится более 14 граммов.

Один из лучших способов съесть чеддер — это сырное ассорти вместе с вяленым мясом, фруктами и красным вином.

Тем не менее, у него прекрасный вкус, как бы вы его ни съели, а добавление чеддера практически в любое блюдо улучшит вкус.

13) Семена тыквы: 18,5 г белка на 100 г

Хотя это далеко не самая вкусная еда в мире, нельзя отрицать, что тыквенные семечки являются важным растительным источником белка.

Эти семена также содержат большое количество минералов, особенно магния и цинка.

На порцию тыквенных семечек содержится 5,2 грамма диетического белка.

14) Вяленое мясо говядины: 33,2 г белка на 100 г

Как обезвоженный (и более концентрированный) вариант говядины, вяленое мясо имеет невероятную плотность белка и содержит почти 10 граммов на унцию.

Поскольку вяленое мясо такое же, как говядина (только без содержания воды), оно также содержит некоторые важные витамины группы B, а также большое количество железа и цинка.

Если вам нужны более богатые белком закуски, ознакомьтесь с этими идеями здесь.

15) Пищевые дрожжи: 50 г белка на 100 г

Пищевые дрожжи — это продукт с очень высокой плотностью белка, изготовленный из дезактивированных дрожжей, называемых Saccharomyces cerevisiae.

Помимо обеспечения более 14 граммов белка на унцию, пищевые дрожжи обладают и некоторыми другими преимуществами.

Во-первых, он содержит значительное количество витаминов группы В на 100 грамм;

  • Витамин B1: 1120% СН
  • Витамин B2: 990% суточной нормы
  • Витамин B6: 840% суточной нормы
  • Витамин B3: 490% суточной нормы
  • Витамин B12: 227% СН
  • Фолиевая кислота: 105% СН

Как и другие растительные белки, это хороший вариант для вегетарианцев и веганов.

Пищевые дрожжи также содержат очень мало легкоусвояемых «чистых» углеводов, поскольку в них содержится преимущественно клетчатка.

16) Грудка индейки: 24,6 г белка на 100 г

Как и другие виды домашней птицы, грудка индейки является одним из продуктов с высоким содержанием белка.

Помимо 41 грамма протеина на порцию в 8 унций, индейка богата несколькими витаминами и минералами, особенно селеном и группой витаминов B.

Несмотря на то, что индейка считается мясом в праздничный сезон, она может быть центральным элементом питательной еды в любое время года.

17) Сыр пармезан: 35,8 г белка на 100 г

Если вы думали, что чеддер богат белком, то пармезан может вас удивить.

Простой факт заключается в том, что пармезан является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка в мире, и его содержание составляет десять граммов на унцию.

Кроме того, пармезан — отличный источник кальция, фосфора и селена.

Этот твердый и рассыпчатый сыр является одним из лучших ароматизаторов в мире. Его легко (и вкусно) посыпать пармезаном поверх еды.

18) Сывороточный протеин: 70 г протеина на 100 г

Хотя сывороточный протеин не является «пищей» как таковой, этот молочный продукт пользуется популярностью во всем мире как удобная белковая добавка.

При плотности белка 70% или выше стандартная порция содержит не менее 20 граммов белка.

Несмотря на распространенный миф о том, что сыворотка содержит только протеина, она также является отличным источником кальция, магния и незаменимой аминокислоты глутатиона.

Сыворотка содержит одно из самых высоких показателей белка среди обычных продуктов.

19) Сушеные кальмары: 72 г белка на 100 г

Я знаю, возможно, этот не так популярен, но он действительно заслуживает места в списке.

Несмотря на то, что сушеный кальмар может быть необычным, он занимает первое место в рейтинге продуктов с высоким содержанием белка.

Примечательно, что небольшая порция сушеного кальмара в 30 граммов обеспечивает более 20 граммов белка.

Вкус этой еды намного лучше, чем можно было ожидать, и жители Гавайев, Восточной Азии и России согласны с этим.Сушеный кальмар невероятно популярен в этих частях света.

20) Скумбрия: 18,6 г белка на 100 г

Скумбрия, возможно, не так популярна, как более модная рыба, такая как лосось и тунец, но она так же полезна.

С большой концентрацией омега-3, широким спектром витаминов и минералов и приличной порцией белка; скумбрия имеет отличный пищевой профиль.

Обычное 112-граммовое филе скумбрии содержит 21 грамм белка.

И на этом этот список заканчивается.

Получайте больше продуктов с высоким содержанием белка

В дополнение ко многим другим преимуществам протеина, потребление больших количеств может помочь улучшить чувство сытости, поддержать усилия по снижению веса, защитить от потери костной / мышечной массы и нарастить мышцы.

Для всех, кто интересуется диетой с высоким содержанием белка, см. Это руководство:

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: здоровый план, который работает

Сколько белка в яйце (и еще 26 продуктов)

Они могут быть скромными по размеру, но мощное яйцо может легко закрепить за собой завтрак, оживить салат из коббов на обед и украсить гамбургер на ужин.Хотя мы часто проповедуем о насыщающей способности яиц и высоком содержании белка, можете ли вы сказать, что знаете, сколько белка в яйце?

Сколько белка в яйце?

Хотя мы обычно предполагаем, что каждое яйцо содержит 6 граммов белка , это не всегда так. Шесть грамм, на которые вы часто ссылаетесь, является средним показателем, но количество белка в яйце зависит от размера яйца.

Независимо от размера одно яйцо содержит 125 миллиграммов белка на грамм.Другими словами, каждое яйцо содержит менее 13 процентов чистого белка.

Независимо от того, как вы готовите яйцо — пашот, омлет, омлет, жареный или сваренный вкрутую — в каждом большом яйце будет около 6,3 грамма белка.

Где яичный белок?

Яичные белки, как правило, получают все преимущества, когда дело доходит до яичного белка, но на самом деле они не единственный источник белка в яйце. Желтки также содержат большое количество белка в яйце.

В очень большом яйце, содержащем в общей сложности 7 граммов белка, содержание белка в желтке и белке будет разделено следующим образом:

Вкратце: если вы хотите получить все белковые преимущества одного яйца, вам нужно съесть все яйцо, как желток, так и белок.Съедание всего 1 яичного белка будет означать, что вы потребляете только 4 грамма белка вместо 7 граммов белка из целого очень большого яйца.

Если яичные желтки также содержат белок, в чем польза от употребления только яичных белков?

Несмотря на то, что желтки содержат почти столько же белка, сколько яичные белки, яичные белки получают большую часть признания белка, потому что они менее калорийны, чем желтки.

В желтке содержится почти весь жир яйца. Поскольку жир содержит больше калорий на грамм (9 калорий на грамм жира), чем белок (4 калории на грамм белка), яичные белки содержат меньше калорий, чем яичные желтки.

Один очень большой яичный белок содержит 19 калорий , а один очень большой яичный желток составляет 61 калорию .

Если вы соблюдаете диету и хотите снизить потребление калорий, яичные белки могут стать хорошей заменой цельным яйцам.

Подумайте об этом с точки зрения белка. Если вы хотите потреблять от 7 до 8 граммов белка, вы можете съесть 2 яичных белка на 38 калорий, (8 граммов белка) или 1 цельное яйцо на 80 калорий, (7 граммов белка).Если вы выберете яичные белки, а не цельные яйца, вы получите больше белка, чем вдвое меньше калорий.

Яйца — хороший источник нежирного белка?

FDA считает любую пищу хорошим источником постного белка, если она содержит «менее 10 граммов общего жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина» на порцию.

Размер порции яйца составляет 55 грамм, что эквивалентно очень большому яйцу.

Целое яйцо очень большого размера содержит 5 штук.3 грамма жира, 1,8 грамма насыщенных жиров и 208 миллиграммов холестерина. Несмотря на то, что оно соответствует требованиям к жирам, поскольку яйца содержат высокий уровень холестерина, цельное яйцо технически не соответствует определению постного белка FDA.

Но это не значит, что яичный белок не имеет значения для постного белка. Почти весь холестерин и жир яйца хранятся в желтке вместе с другими питательными веществами, такими как витамины и минералы. С другой стороны, яичный белок почти не содержит жира и почти полностью состоит из белка.

Яичный белок с нулевым содержанием холестерина является отличным источником постного белка.

Почему нужно есть яичный белок?

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, помогает ускорить метаболизм, продлить чувство сытости и сохранить мышечную массу, чтобы помочь вашему телу сжигать жир, согласно обзору Journal of the American College of Nutrition .

Как исследователи из Университета Коннектикута, так и исследователи из Университета Миссури-Колумбия обнаружили, что, когда участники исследования ели высокобелковый завтрак с яйцами, у них был более низкий уровень голода и они ели меньше во время следующего приема пищи, чем те, кто ели равный калорийный, низкий -белковая пища с высоким содержанием углеводов.

Какие продукты содержат больше белка, чем яйцо?

Хотя яичный белок чрезвычайно универсален, яичный белок — не единственный способ увеличить мышечную массу и избавиться от жира. На самом деле, существует ряд невоспетых (и некоторых удивительных) суперпродуктов, в которых белка даже больше, чем в яйце.

Эти порции следующих 26 продуктов с высоким содержанием белка содержат больше белка, чем яйцо.

Shutterstock

Белка на 2 столовые ложки: 6,3 грамма

По сравнению с, возможно, более популярными семенами чиа, конопляные сердца менее калорийны и содержат больше белка на столовую ложку.Каждое семя также содержит полезные для сердца альфа-линолевую кислоту и омега-3. Исследования показывают, что семена конопли могут помочь бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3. Вы можете есть их прямо из пакета, посыпать горстью салатов, утренней овсянкой или смузи после тренировки. Найдите их в местном магазине по продаже диетических продуктов или купите сумку в Интернете в магазине Manitoba Harvest.

Shutterstock

Белок, на ½ чашки: 6.6 грамм

Эти приготовленные на пару соевые бобы — отличная закуска, которую можно бросить в спортивную сумку. Это потому, что они являются одним из немногих растительных источников полноценного белка, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают в наращивании мышц. Не говоря уже о том, что они также являются богатым источником магния, минерала, который играет роль в производстве энергии, метаболизме углеводов и развитии сухой мышечной массы. Если вы хотите получить больше за свои деньги, возьмите темпе.Этот индонезийский продукт, сделанный из ферментированных соевых бобов, содержит целых 21 грамм белка на половину чашки.

Shutterstock

Белок на ½ стакана (приготовленного): 7 грамм

Обычно употребляемые в пищу в азиатских странах, эти бобы имеют нежную текстуру, но имеют сладкий и ореховый вкус. Если их содержание белка (целых 24 процента на грамм) вас не впечатлило, возможно, тот факт, что они содержат много калия, железа и клетчатки, впечатлит. Более того, в отличие от многих других бобовых, маш сохраняет большую часть своего высокого уровня витамина С даже после варки.Добавляйте вареные бобы маш в салаты, чтобы усилить аромат без лишних калорий или натрия.

Deryn Macey / Unsplash

Белок, на ½ стакана (приготовленного): 7,3 грамма

Эти маленькие бежевые пули — суперпродукт для похудения. Богатый питательными веществами и защищающими кишечник, противовоспалительными растворимыми волокнами, нут — это оружие с плоским животом, которое может усилить чувство сытости, высвобождая подавляющий аппетит гормон, называемый холецистокинином. Не застревайте в колее хумуса; ознакомьтесь с этими удивительными способами употребления нута, чтобы продолжать наблюдать, как тают килограммы.

Shutterstock

Протеин, на 1 унцию: Моцарелла, 6,3 грамма; Чеддер, 6,5 грамма

Эти основные сыры — одна из причин, почему так много американцев, любящих пиццу, удовлетворяют свои потребности в белке каждый день. Сыры не только являются отличным источником насыщающих белков, но они также богаты полезными жирами, кальцием и витамином D, которые помогают поддерживать состояние костей в пожилом возрасте.

Shutterstock

Белок на ½ стакана (приготовленного): 7.3 грамма

Любая фасоль может быть полезна для вашего сердца, но черная фасоль также укрепляет ваши мозги. Это потому, что они полны антоцианов, антиоксидантных соединений, которые, как было доказано, защищают клетки от свободных радикалов, помогая улучшить работу мозга. Та же порция на 1/2 стакана будет служить равным количеством растворимой и нерастворимой клетчатки. Оберните черную фасоль в пряном буррито на завтрак или сделайте из нее пюре, похожую на хумус. Эти бобовые — отличный источник устойчивого крахмала.

Shutterstock

Белок на ½ стакана (приготовленного): 7.6 грамм

Вы, возможно, знали, что фасоль является отличным источником клетчатки, но, возможно, вы не понимали, насколько фасоль соответствует этому ожиданию. Фактически, эти красные бобы содержат колоссальные 14 граммов — это больше, чем три порции овсянки! По этой причине эти бобовые можно считать эффективными таблетками для контроля уровня сахара в крови, так как их уникальные устойчивые к крахмалу волокна перевариваются дольше, что делает их углеводом с очень низким гликемическим индексом, который помогает предотвратить скачки сахара в крови. Недавнее исследование показало, что у диабетиков, которые ели одну чашку фасоли каждый день в течение 3 месяцев, наблюдалось лучшее улучшение уровня сахара в крови натощак, холестерина и даже массы тела, чем у группы, которая ела одну чашку продуктов из цельной пшеницы с одинаковым содержанием волокон.

Shutterstock

Белок, на унцию (арахис): 7 граммов
Белок, на 2 столовые ложки (арахисовое масло): 8 граммов

Если вы выберете правильный вид, две столовые ложки арахисового масла, добавленные к вашему смузи, кусочек цельнозернового тоста или смешанные с холодной лапшой, обеспечат здоровую дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может помочь предотвратить заболевание сердечно-сосудистой системы и коронарной артерии — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.

Shutterstock

Белка, на 1 стакан: 8 граммов

Это древнее южноамериканское зерно уникально по источнику протеина, так как оно квалифицируется как «полноценный протеин». Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе L-аргинин, способствующий развитию мышц — впечатляющее достижение для растительного источника. Квиноа также содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки — питательного вещества, которое помогает вам чувствовать себя сытым и дольше. Попробуйте тарелки киноа или совмещайте мерную ложку древнего зерна с овощами, бобами или салатом, чтобы приготовить сбалансированное блюдо.

Shutterstock

Белка, на 1 унцию: 8 граммов

Вот повод для того, чтобы предаться часу вина и сыра: этот модный швейцарский сыр содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс треть вашей дневной нормы витамина А, защищающего глаза. Этот ореховый сыр хорошо сочетается с крекерами, а также может придать аромат пирогу со шпинатом или картофельной запеканке.

Shutterstock

Белка, на чашку: 8 граммов

Это итальянское зерно пшеницы имеет вкус, похожий на коричневый рис, но с приятной жевательной текстурой и ореховым, почти лакричным вкусом.Тоби Амидор, доктор медицины, доктор медицинских наук, говорит нам: «Фарро полон антиоксидантных витаминов А и Е, а также минералов, таких как магний и железо».

Shutterstock

Белка, на чашку 8 унций: 8 граммов

Вы, наверное, знали, что молоко является богатым источником белка, но знали ли вы, что всегда нужно искать органическое молоко? Коровам, выращенным на органической основе, не дают те же воспалительные гормоны и антибиотики, как у обычных коров, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень омега-3 и в два-пять раз больше мышечной массы CLA (конъюгированная линолевая кислота). ), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме.Хотя обезжиренное молоко является низкокалорийным, многие важные витамины, которые содержит молоко, являются жирорастворимыми, а это означает, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1 процент.

Shutterstock

Белок, на 2 ломтика: 8 граммов

Не все буханки хлеба — это рафинированные белые углеводные бомбы, которые разрушат ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб богат витамином B, фолатом, защищающим мозг, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Более того, поскольку он пророс, зерна, семена и бобовые были предварительно переварены и удалены от их антипитательных веществ, что дает вам легкоусвояемый хлеб, изобилующий еще большим количеством питательных веществ.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана (приготовленного): 9 граммов

Как и все бобовые, эти маленькие бобовые в форме полумесяца наполнены клетчаткой, которая помогает ускорить сжигание жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали. .Добавляйте зеленую чечевицу в салаты и красную чечевицу вместо курицы в карри.

Shutterstock

Белка на 1 чашку приготовленной: 9,4 грамма

Это богатое питательными веществами семя было одним из основных продуктов питания инков. Зерновые семена (например, лебеда, известная как псевдозерновые) имеют мягкий ореховый вкус. А по пищевому профилю, грамм на грамм, немногие зерна могут конкурировать с амарантом. Это потому, что в нем больше клетчатки и белка, чем в пшенице и коричневом рисе, он богат витаминами, и было показано, что он помогает снизить кровяное давление и уровень плохого холестерина ЛПНП.Добавьте его в мюсли, варите как овсянку или готовьте как рис: смешайте с жареными овощами в качестве подстилки для курицы или с миндалем, яблоками и козьим сыром в качестве салата для подрезания талии.

Shutterstock

Белок на 1 стакан (приготовленный): 9,75 грамма

Лиза Московиц, доктор медицинских наук, считает, что тефф может быть новой киноа: «Это более полный аминокислотный белок, чем сама киноа», — говорит она. «Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкое количество калорий и высокое содержание белка.«И преимущества на этом не заканчиваются. Teff также является хорошим источником клетчатки, в дополнение к тому, что он содержит 30 процентов вашей суточной нормы железа, способного перекачивать кровь». Чем больше клетчатки и больше белка, тем лучше контроль аппетита. зерна, теф можно превратить в кашу или приготовить как ризотто.

Shutterstock

Белок, на 1 стакан (co

10 лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они есть, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться к верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новые добавки?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Продукты питания и закуски
      • Продукты питания и закуски
        • Ореховые масла
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Белковые напитки
        • Заменитель пищи
        • Белковые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы Домашние
        • Мультивитаминные добавки
            8 Мультивитаминные добавки
          • Минеральные добавки
          • Омега-3 и рыбий жир
        • Аминокислоты
          • Аминокислоты Home 900 52
          • BCAA Supplements
          • Glutamine Supplements
          • L-Carnitine Supplements
        • Creatine
          • Creatine Home
          • Creatine Monohydrate
        • Контроль веса
          • Контроль веса Домашние добавки
          • 9058 Гейнеры для набора веса
          • Гейнеры Диетические коктейли
        • До, во время и после тренировки
          • До, во время и после тренировки Дом
          • Перед тренировкой
          • Внутри тренировки
          • После тренировки
        • Углеводы
          • Углеводы Энергия для дома
          • Добавки
          • Energy Bars
          • Energy Gels

      Продукты, богатые белком, которые понравятся вашему привередливому любителю


      Белок — один из макроэлементов необходим для роста, развития и поддержания жизнедеятельности (1).Он состоит из аминокислот, которые делятся на два типа, а именно незаменимые и несущественные. Незаменимые аминокислоты считаются незаменимыми, поскольку организм не может их вырабатывать, их можно получить с помощью диеты (2).

      Есть девять незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот, таким образом, общее количество составляет 20 аминокислот.

      В этом посте MomJunction расскажет, почему белок так важен для детей, сколько им нужно, и какие источники пищи богаты белком.

      Почему белок необходим для детей?

      Белки поддерживают здоровый рост организма.Считается, что потребление белка в детстве помогает предотвратить риск неинфекционных заболеваний во взрослом возрасте (3).

      Некоторые из важнейших функций белка в организме: (4) (5):

      1. Каждая клетка человеческого тела состоит из белка и, следовательно, необходима для роста и развития детей.
      2. Протеин поддерживает организм от износа тканей. Таким образом, он необходим для здоровья кожи, костей, волос, ногтей и внутренних органов. Он также содержится во всех жидкостях организма.
      3. Ферменты, состоящие из белков, действуют как катализаторы различных биохимических реакций в организме, обеспечивая правильный рост и развитие детей.
      4. Антитела жизненно важны для детей, поскольку они наиболее уязвимы для инфекций. Белок необходим для выработки антител, которые являются инструментами иммунной системы.
      5. Гормоны жизненно важны для организма. Некоторые важные гормоны, такие как гормон роста и адреналин, производятся из белка.

      Эти функции заставляют ребенка получать достаточное количество белков.

      Сколько белка нужно ребенку?

      Рекомендуемое среднее потребление белка с пищей для детей в возрастной группе 3-8 лет составляет 19 г в день (6). Детям в возрастной группе 9-13 лет рекомендуется 34 г в день (7).

      Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ВОЗ / ФАО) дает рекомендации, основанные на массе тела и возрасте ребенка (3):

      • 9 г / кг / день для мальчиков в возрасте от 3 до 18 лет и девочек в возрасте от 3 до 15 лет
      • 8 г / кг / день для девочек в возрасте от 15 до 18 лет

      В этой таблице указана возрастная суточная потребность вашего ребенка в белке (8) (9).

      Возраст Суточная рекомендация по белку
      1-3 года 13 граммов (г) или эквивалент в 2 унции *
      4-8 лет 19 г или 4 унции- эквивалент
      9-13 лет 34 г или эквивалент 5 унций #
      14-18 лет 46 г (девочки) или эквивалент 6 унций

      52 г (мальчики) или эквивалент 6,5 унций

      * Как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян могут рассматриваться как эквивалент 1 унции.

      # До 14 лет количество потребляемого белка одинаковое для мальчиков и девочек.

      [ Читать : Закуски с высоким содержанием белка для детей]

      Список продуктов с указанием количества протеина

      Здесь мы делимся с вами таблицей продуктов MyPlate для США и их содержанием белка (9).

      9066 9
      Продукты питания Конкретное количество, которое считается белковой пищей, эквивалентной 1 унции Обычные порции для детей и их эквивалент в унциях
      Мясо 1 унция приготовленной нежирной свинины

      приготовленная нежирная говядина

      1 стейк = 3.Эквивалент 5-4 унций

      1 постный гамбургер = эквивалент 2-3 унции

      Птица 1 бутерброд с ломтиком индейки

      1 унция приготовленной индейки / курицы без кожи

      1/2 курицы из корнуолла = 4 в эквиваленте унции

      1 маленькая половинка куриной грудки = эквивалент 3 унции

      Морепродукты 1 унция рыбы или моллюсков 1 форель = эквивалент 3 унции

      1 стейк из лосося = эквивалент 4-6 унций

      1 банка тунца = 3-4 унции

      Яйца 1 яйцо 3 яичных белка = 2 унции

      3 яичных желтка = 1 унция эквивалента

      Орехи и семена 1 столовая ложка миндаля сливочное масло

      1 столовая ложка арахисового масла

      Тыква, семена тыквы, подсолнечник (очищенные и жареные) = 1/2 унции семян

      12 миндаля, 24 фисташки, 7 половинок грецких орехов = 1/2 унции

      1 унция семян или орехов = 2 унции -эквивалент
      Фасоль и горох 1/4 стакана вареных бобов

      1/4 стакана вареного гороха

      1/4 стакана тофу

      1/4 стакана жареных соевых бобов

      1 котлета фалафеля

      2 столовые ложки хумуса

      1 унция вареного темпа

      1 чашка горохового супа = 2 унции

      1 чашка чечевичного супа = 2 унции

      1 чашка фасолевого супа = 2 унции

      1 котлета из соевого или бобового бургера = 2 унции

      Примечание. Белковые продукты также являются важными источниками минералов и витаминов, таких как витамин B6, рибофлавин, ниацин, витамин B12, железо, витамин D, витамин E и т. Д.

      Пищевые продукты с высоким содержанием незаменимых аминокислот имеют высокое качество белка. Например, в яйце так много аминокислот, что его биологическая ценность составляет более 90% (10).

      [ Читать : Идеи завтрака с высоким содержанием белка для детей]

      Продукты, обогащенные белком, которые могут понравиться вашим детям

      Если ваш ребенок разборчив в еде, попробуйте продукты, которые могут показаться им аппетитными, а также являются отличным источником качественного протеина.

      • Сэндвич с яйцом
      • Сэндвич с сыром на гриле
      • Сэндвич с арахисовым маслом
      • Сэндвич с тунцом
      • Яичница и сырный салат
      • Смузи (из молока)
      • Рулетики с индейкой
      • Паста (с индейкой / курицей)
      • Бургер с тофу и зеленой фасолью
      • Суп с фрикадельками
      • Крупы, богатые белком, такие как киноа
      • Парфе из йогурта с фруктами
      • Орехи, такие как миндаль и пекан, и семена, такие как кунжут и тыква

      ПРИМЕЧАНИЕ: При выборе белка -обогащенное питание, позаботьтесь о том, чтобы в выбранных источниках пищи было мало насыщенных жиров, холестерина, трансжиров и добавленных сахаров.Предпочитайте добавлять куски постного мяса и изучать злаки и злаки с высоким содержанием белка. При этом не переусердствуйте и не переключайтесь с натуральных источников пищи на добавки.

      Следует ли вашему ребенку принимать протеиновые добавки?

      Ваш ребенок может не нуждаться в добавках, если он получает белки из естественных источников пищи. Не давайте ребенку протеиновые добавки без консультации врача.

      Вот несколько фактов о протеиновых добавках, которые вам следует знать (11):

      1. Вопреки распространенному мнению, физически активный ребенок или ребенок, который пытается набрать мышечную массу, не нуждается в дополнительном потреблении белка.
      2. Хотя многие пищевые добавки сделаны из натуральных источников, это не обязательно означает, что они безопасны.
      3. Федеральные правила для пищевых добавок, таких как протеиновые порошки, напитки или протеиновые батончики, менее строги, чем лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта.
      4. Добавки могут быть низкого качества с такими загрязнителями, как химические вещества или лекарства. Исследования показали, что между тем, что указано на этикетке, и фактическим содержанием есть различия.
      5. Если добавки действительно необходимы, детский врач порекомендует их соответственно.

      Детям необходимо сбалансированное питание, содержащее все необходимые питательные вещества. Помните, что нет коротких путей к здоровому росту вашего ребенка. Поэтому следуйте принципу умеренности и разнообразия и планируйте полноценную и высококачественную белковую диету для своего растущего ребенка.

      [ Читать : Здоровые закуски для детей]

      Есть ли у вас какие-либо вопросы, которые вы можете задать, или поделиться информацией о белках? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

      Ссылки:
      1. Белок, источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения 3.Белок; Наука о питании; Британский фонд питания

      Специальный комитет экспертов ФАО / ВОЗ по энергии и белку: требования и рекомендуемое потребление, 22 марта

      Специальный комитет экспертов ФАО / ВОЗ по энергии и белку: требования и рекомендуемое потребление, 22 марта — 2 апреля 1971 г., Рим.


      П. Лунвен и К. Ле Клеман де Сен-Марк
      Группа разработки протеиновых продуктов
      Отдел питания

      В 1963 году Объединенная группа экспертов ФАО / ВОЗ по потребностям в белках решила принять Образец незаменимых аминокислот яйца или грудного молока для справочных целей предпочтительнее предварительного образца ФАО, предложенного в 1957 году.

      Данные, однако, были недостаточно точными, чтобы служить основанием для выбора между основными аминокислотами этих двух источников белка.

      Поэтому Группа предложила провести дальнейшие исследования в области потребности в белке и указали, что требуется дополнительная работа над схемой основных аминокислоты и в целом от количества аминокислот в продуктах питания.

      С момента публикации отчета ФАО / ВОЗ об этом совещании в 1965 г. (2) был достигнут значительный прогресс. был выполнен в методиках аминокислотного анализа с развитием высокоскоростных автоматические анализаторы аминокислот и с введением сферического полистирола сульфированного смолы с высокой разрешающей способностью.

      Несмотря на расширение этих новых лабораторных помещений, удивительно видеть насколько бедна международная научная литература в отношении недавних аналитических работ по амино кислотный состав куриного яйца.

      Точно так же мы нашли очень мало ссылок на аминокислотный состав куриного мяса. яйца в зависимости от содержания белка в рационе и других факторов, таких как порода и условия окружающей среды, которые могут повлиять на аминокислотный состав яйца и, следовательно, ввести еще одну переменную в оценку качества белка в пищевых продуктах. а также при изучении потребности в белке, где в качестве эталонного белка используется цельное куриное яйцо.

      Исчерпывающая компиляция имеющихся данных, проведенная Отделом питания ФАО. (3) по содержанию аминокислот в продуктах питания показывает, что анализов яйца мало и результаты часто изменчивы. Большинство из них было изготовлено микробиологическими методами, которые известно, что она менее точна, чем ионообменная хроматография, и, кроме того, все до 1965 года.

      По этим причинам мы провели исследование содержания аминокислот в курином яйце ионообменная хроматография с использованием новейшего автоматического оборудования, включая электронный интегратор кривых.

      Методология

      Были использованы две породы кур: 40 цыплят Нью-Гэмпшир (Северная Голландия) и 20 кур — белых. Leghorn var. Livornese (W.L.), которые получали две изокалорийные диеты с содержанием белка (N × 6,25) соответственно 20% и 11% и сбалансированный аминокислотный состав (см. Приложение 1). Эксперимент начался с трехмесячных животных, сбор яиц длился один полный цикл. год.

      Одна группа животных содержалась в индивидуальных клетках, а другая находилась на свободном беге в вольер под открытым небом, чтобы проверить возможные различия в составе яичного белка между животные, разводимые в контролируемых условиях и подверженные климатическим колебаниям.В регистрировались количество отложенных яиц, их вес, относительный вес желтка, белка и скорлупы. определяли содержание белка и аминокислот в цельном яйце, желтке и яичном белке. с учетом различных параметров: потребление белка, порода, вольер или клетка.

      Аналитические методы

      Используются следующие аналитические методы:

      Общий азот: микрокьельдаль (4)

      Аминокислотная ионообменная хроматография (5)

      — Анализатор аминокислот Beckman Model 120 C

      — Смола PA 28 для нейтральных и основных аминокислот PA 35 для кислотных аминокислот

      Цистин в виде цистеиновой кислоты (6)

      Триптофан ионообменной хроматографией после щелочного гидролиза (7)

      Эксперимент

      Животных распределили по 6 группам по 10 молодок (2 W.Л., 4 Н.Х.). из этих 6 групп, 3 получали корм с низким содержанием белка (11%) и 3 — корм с высоким содержанием белка (20%). Две группы N.H. были свободно бегающими птицами. Всех животных кормили ad libitum и все яйца были идентифицированы номером, соответствующим каждой курице в специальных клетках-несушках.

      Десять яиц из каждой группы собирали случайным образом каждые две недели. Эти яйца гомогенизировали с помощью turmix и лиофилизировали в течение 24 часов в сублимационной сушилке Edwards ELPTC. Яйцо порошок гомогенизировали еще раз и отбирали аликвоту из всего образца, использованного для различные анализы.

      Результаты

      Это исследование проводилось примерно на 2000 яйцах. Образцы анализировались всегда в в двух экземплярах и часто в трех экземплярах для индивидуального определения белка, аминокислот, цистин и триптофан соответственно.

      Содержание белка в яйце

      Значительная разница была отмечена у обеих пород в отношении количества белка в яйцах, относительно уровня протеина в кормах (Таблица 1).

      Таблица 1

      Содержание белка в яйце (в% от сухого веса)

      Порода

      Леггорн белый Нью-Гэмпшир
      Диета 11% белка 20% белка 11% белка 20% белка
      Яичный белок
      (N × 6,25)
      47,5 48,6 45.5 46,0

      Куры, получавшие корм с высоким содержанием белка, откладывают яиц с содержанием белка на 1-2% больше, чем в других птицах. группа. Более того, как и следовало ожидать, общее количество яиц, отложенных первой группой, было выше, чем на второй.

      Кроме того, оказывается, что порода влияет на содержание белка в яйце; хотя W.L. куры откладывают яйца примерно на 5% меньше, чем N.H., содержание в них белка, независимо от диеты на 5% выше.

      Вероятно, это связано с тем, что желток в W.L. относительно больше, чем в N.H. и будучи более богатым белком (16% против 10,9%), чем яичный белок, он имеет существенное значение для сравнительного содержания белка в цельном яйце.

      Эти результаты были также обнаружены в группе животных на свободном выгуле.

      Содержание аминокислот в яйце

      Практически нет разницы в аминокислотном составе кур, получавших оба диеты и между каждой породой. Замечательная стабильность содержания аминокислот в курином яйце поэтому следует подчеркнуть .

      В целом наши результаты показывают несколько более низкие значения, чем ранее опубликованные данные для все аминокислоты, кроме цистина, лизина и триптофана. Содержание цистина, в в частности, намного выше. Также следует отметить, что содержание изолейцина значительно (около 20%) ниже принятых в настоящее время цифр.

      Наши данные сравниваются с ранее опубликованными данными и выражены соответственно в мг на грамм общего азота (таблица 2), в мг на грамм общих незаменимых аминокислот (Соотношение A / E) (Таблица 3).

      В Таблице 4 мы представили аминокислотный состав яиц, производимых двумя Штаммы кормили соответственно 11% и 20% белковой диетой в течение одного года. это Из этой таблицы очевидно, что содержание аминокислот в курином яйце очень стабильно, несмотря на потребление штаммов и белков. Кроме того, наши подробные данные, которых нет в этом отчета, указывают на отсутствие значительных сезонных колебаний у кур, находящихся под контролем. условий и тех, кто живет в вольере под открытым небом.

      Таблица 2

      Незаменимые аминокислоты яичного белка и грудного молока по сравнению с
      1957 Предварительная статистика ФАО (мг на г общего азота)

      « 9067 9067 9067 9067 9067 9067 9067 9067 9067 9099 1 Гайка .Исследования № 16, 1957 г.

      2 Требования к белку — FAO Nutr. Серия отчетов о собраниях № 37, 1965 г.

      3 Mitchell, H.H., R.J. Блок — J. Biol. Chem., 163 , 599 — 620 (1946)

      4 Требования к белку — FAO Nutr. Серия отчетов о собраниях № 37, 1965 г.

      5 Содержание аминокислот в продуктах питания — FAO Nutr. Исследования № 24, 1970

      6 Аминокислотный состав куриного яйца по отношению к содержанию белка в домашней птице корм — C.Ле Клеман де Сен-Марк, Э. Карновале, А. Фратони и П. Лунвен (в дальнейшем опубликовано)

      Таблица 3

      Наборы отдельных незаменимых аминокислот (A / E)
      Соотношение A / E: мг на грамм всех незаменимых аминокислот

      Аминокислота 1957 Предварительный образец ФАО
      1
      Грудное молоко 1965
      2
      Яйцо куриное 1946
      3
      Яйцо куриное 1965
      4
      Яйцо куриное 1970
      5
      Яйцо куриное 1971
      6
      Изолейцин 270 411 500 415 393 331
      Лейцин 306 572 306 572 905 Лизин 270 402 450 403 436 445
      Всего «ароматический» 360 652 675 627 627 9067 652 675 627 627 627 9672 Фенилаланин 180 297 365 358 328
      Тирозин 180 355
      269
      270 274 406 346 362 403
      Цистин 126 134 149 152 208
      Метионин 144 140 180 290 306 317 320 294
      Триптофан 90 106 94 117 94 117 420 456 454 428 413
      Всего незаменимых аминокислот 2016 3127 3462 3215 3201
      Аминокислота 1957 Предварительная схема ФАО Грудное молоко 1965 Куриное яйцо 1965 Куриное яйцо 1971 Рекомендуемые уровни 1965
      Изолейцин 134 129 134 129 134 129
      Лейцин 152 184 172 170
      Лизин 134 128 125 144
      Всего «ароматических» 178 226 195 187

      Фенилаланин 89 114 114 106
      Тирозин 89 112 81 81
      Всего «серосодержащих» 133 87 107 130

      94-110

      Цистин 62 43 46 68
      Метионин 71 44 61 63
      Треонин 89 99 99 95
      Триптофан 45 34 31 38 30-35
      Валин 134 147 141 134

      Таблица 4

      Содержание аминокислот в курином яйце (мг / г) по отношению к
      к уровню диетического белка и породе

        523
        523 9067
      358
      Аминокислота Белый леггорн Нью-Гэмпшир Среднее значение и диапазон Куриное яйцо 1970
      11% приб. 20% прот. 11% прот. 20% прот.
      Лизин 448 441 442 448 445 (395-502) 436
      Гистидин 137 Гистидин 137 116989 138989 159) 152
      Аргинин 373 368 373 376 373 (329-396) 381
      60989 381
      60989 909 909 909 9 Аспарагиновая кислота 610 610 (580-717) 601
      Треонин 289 295 301 290 294 (261-324) 320
      Серин 447 456 459 445 452 (396-505) 478
      Глутаминовая кислота 9022 8672
    • 89 8989 823 (779-873)
    • 796
      Prcline 237 232 233 232 233 (195-259) 260
      Glycine 197 197 197 (185-209) 207
      Аланин 338 338 340 338 338 (307-363) 370 9098 (307-363) 370 212 207 208 206 208 (170-254) 152
      Валин 412 413 410 419 9 0672 413 (371-457) 428
      Метионин 195 200 191 195 195 (164-249) 210 Isole 9069 327 336 331 (291-369) 393
      Лейцин 519 524 526 522 522 250 249 251 248 249 (224-281) 260
      Фенилаланин 332 329 325 329 326 329 326
      Триптофан 115 111 128 114 117 (83-145) 93

      Обсуждение

      В отчете Объединенного комитета экспертов ФАО / ВОЗ за 1965 г. п.35 и далее, различные соображения, которые побудили их принять куриное яйцо целиком. в качестве эталонного белка.

      В частности:

      — Комитет выразил мнение, что предварительная модель ФАО содержит слишком много триптофан, серосодержащие аминокислоты и лизин. Это мнение поддержали наблюдения за человеком и экспериментальными животными.

      — Поэтому Комитет рекомендовал, чтобы эти аминокислоты присутствовали в меньшем количестве количества эталонного белка (см. Таблицу 3) и учитывая, что новые уровни назначенные им, были ближе к таковым из аминокислотного ряда куриного яйца при выражении с точки зрения отношения A / E , решили принять последний в качестве эталонного белка (8).

      (Здесь может быть интересно отметить, что корреляция между химическая оценка, рассчитанная методом отношения A / E, и данные о биологической ценности хуже, чем когда оценка выражается в мг отдельных основных аминокислоты на грамм общего азота (метод Митчелла и Блока)) (9).

      — В свете новых данных, представленных в этом отчете, похоже, что куриное яйцо (1971 г.), выраженная через соотношение A / E, гораздо больше напоминает модель 1957 г. Предварительный образец ФАО, чем образцы аминокислот 1965 года куриного яйца и грудного молока.

      — Одним из непосредственных следствий этих новых данных о составе эталонного белка является то, что несоответствие между улучшенным эталонным аминокислотным паттерном как было предложено Комитетом в 1965 году, и аминокислотный состав всего куриного яйца. становится еще больше.

      — Это несоответствие является наибольшим в случае лизина, триптофана и серосодержащих аминокислоты, когда они выражены в мг на грамм общего азота, но все же Это важно, когда образцы незаменимых аминокислот рассчитываются как A / E.

      — Следует также отметить, что содержание изолейцина в курином яйце значительно ниже, чем в ранее опубликованных данных. Это особенно важно, потому что частота употребления изолейцина как ограничивающей аминокислоты, по-видимому, была переоценена при определении химических показателей на основе аминокислот куриного яйца и грудного молока 1965 г. кислотные узоры.

      Поэтому Комитет, принимая во внимание все работы, которые были проделаны с человеком и на животных, возможно, пожелает воспользоваться этой возможностью, чтобы разработать эталонный образец синтетических аминокислот, который обеспечит лучшую корреляцию между химическим показателем диетических белки и их биологическая оценка.

      Сводка

      1. Потребление белка и порода не влияют на аминокислотный состав курицы. яйцо, хотя есть небольшие изменения в общем содержании белка.
      2. Лизин, триптофан и особенно цистин присутствуют в большей пропорции, чем в ранее опубликованные данные, тогда как изолейцин намного ниже, чем принятые в настоящее время цифры.
      3. Эти результаты означают, что вопросы, поднятые Объединенной группой экспертов ФАО / ВОЗ по Требования к белку 1965 г. относительно избытка серосодержащего триптофана аминокислоты и лизин из предварительной модели ФАО 1957 г. также действительны для цельный яичный белок, который содержит еще большее количество этих незаменимых аминокислот.

      Состав кормов для птицы

      Рацион 20% белка (N × 6,25)

      Диета 11% белка (N × 6,25)

      % корма Белок% корма % корма Белок% корма
      Кукурузная мука 34 3,2 46 4,4
      Пшеничная мука 18 2 21 2.4
      Овсяная мука 12 1,4 12 1,4
      Соевая мука (обезжиренная) 16 7,7
      Отруби пшеничные 8 1,1
      Люцерн 2 0,4 2 0,4
      Сухое обезжиренное молоко 1,5 0.5 0,5 0,1
      Жир 3,5 3,5
      Рыбная мука 4 2,8 0,5 0,3
      Мясной порошок 4 2 0,5 0,2
      Минералы и витамины 5 5
      DL Метионин 0.2
      L лизин 0,2 0,7
      Желатин (аргинин) 0,6
      Итого 100,0 20,0 100,0 11,0

      Аминокислотный состав кормов для птицы

      5,398 5,398 5 Аммиак 5

      (1) Исследования, проведенные в Национальном институте питания, Рим, Италия. (Директор, профессор С. Виско).

      (2) ФАО. Требования к белку. Отчет совместной группы экспертов ФАО / ВОЗ.ФАО Питание Серия отчетов о собраниях № 37, 1965 г.

      (3) ФАО. Содержание аминокислот в продуктах питания. Исследования питания ФАО № 24, 1970 год.

      (4) A.O.A.C. № 2044 и 16001, 1960.

      (5) Мур С. и У. Штейн. J. Biol. Chem., 192 , 663, 1951.

      (6) Шрам, Э., С. Мур и Э. Дж. Бигвуд. Biochem. J., 57 , 33, 1954.

      (7) Lunven, P. Thèse Fac. Pharm. Париж, 1968.

      (8) Серия докладов совещаний ФАО по вопросам питания, №37. с. 38 (1965)

      (9) Креста, М., Ж. Периссе, М. Отре и Э. Ломбардо. Энн. Nutr. Алим. 1971 (в печати).


      12 продуктов с удивительно высоким содержанием белка

      Курица, рыба, яйца, греческий йогурт, а также бобы и ореховое масло. Если кто-то попросит вас составить список продуктов с высоким содержанием белка, вы, вероятно, упомянули бы именно эти. Но есть и другие претенденты.

      Многие цельнозерновые, сыры и овощи служат удивительным количеством мышечной массы, и добавление их в тарелку может значительно увеличить содержание белка.В некоторых даже достаточно белка, чтобы служить основным источником пищи или перекуса.

      Вот 12 отмычек, которые соответствуют всем требованиям. Плюс к этому есть несколько неожиданных способов получить их больше в своем рационе.

      1. Сладкий картофель

      Подождите, это крахмал или белок? Оказывается, в сладком картофеле есть и то, и другое. В чашке печеного сладкого картофеля содержится 4 грамма белка, что примерно равно половине чашки нежирного молока.

      Используйте их в: Смузи из сладкого картофеля, кто-нибудь? Смешайте 1/2 стакана охлажденной мякоти сладкого картофеля с 3/4 стакана молочного или растительного молока, 1 средне замороженный банан, 1 столовую ложку масла кешью и 1/2 чайной ложки специй для тыквенного пирога.

      2. Artichoke Hearts

      Без шуток, чашка «душных сердечек» содержит 4 грамма белка. Чтобы избавиться от лишних хлопот по обрезке и очистке, выбирайте замороженные, консервированные или консервированные сердца артишока.

      Используйте их в: Паста, да! Перемешайте 8 унций размороженных или осушенных и промытых сердец артишока в пасту из цельнозерновой муки или ризотто и посыпьте пармезаном. Или превратите их в пюре в сливочную пасту с 1/2 стакана греческого йогурта, 2 зубчиками чеснока, 2 столовыми ложками оливкового масла и соком половины лимона.

      3. Boca Veggie Burgers

      В сотрудничестве с Boca

      Американские вегетарианские гамбургеры Boca, приготовленные на гриле, содержат протеин — если быть точным, 15 граммов. Это более трех унций твердого тофу. И приготовить их очень просто: просто вытащите котлету из морозильной камеры и приготовьте на гриле, обжарьте или бросьте в духовку для быстрого обеда или ужина. Найдите их на amazon.com или в местном продуктовом магазине.

      Использовать в: Надоела обычная булочка? Попробуйте овощную крошку Boca в качестве начинки для тако или омлета.С 0 граммами жира и 13 граммами белка на порцию, их можно заменить на говяжий фарш практически в любом рецепте.

      4. Leafy Greens

      Попай был прав: шпинат — это пища для мышц, в каждой чашке которой содержится 5 граммов белка. Не отстает и другая зелень. Вы получите 4 грамма белка из чашки приготовленной зелени капусты и 3 грамма из чашки приготовленного мангольда.

      Используйте их в: Пюре 1 стакан вареной зелени с 1/4 стакана свежей петрушки, 2 зубчика чеснока, 1/4 стакана оливкового масла и сок половины лимона до однородной массы, чтобы получился соус, похожий на песто.Используйте его как начинку для жареной курицы или рыбы (больше белка!) Или добавляйте в супы.

      5. Козий сыр

      Козий сыр — это не только вкусный способ получить кальций. Кроме того, это удивительно хороший источник белка — 6 граммов полумягкого сыра на унцию. Это как большое яйцо, ребята.

      Используется в: Взрослая версия PB&J. Вместо арахисового масла и виноградного желе намажьте 1/4 стакана козьего сыра на цельнозерновой хлеб с 2 столовыми ложками клубничного варенья.

      6. Паста из цельной пшеницы

      Вы больше никогда не будете смотреть на свою лапшу как на большую миску углеводов. Зачем? Потому что чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы также содержит 7,5 грамма белка.

      Использование: Паста не только хорошо сочетается с томатным соусом. Добавьте 2 стакана приготовленных, охлажденных макарон из цельнозерновой муки во фриттату или пирог без корочки вместе с обычными овощами. Теперь тебе даже тосты не нужны.

      7. Горох

      Вы можете не думать о нем как о источнике питательных веществ.Но чашка зеленого горошка содержит целых 8 граммов белка — больше, чем любой другой овощ. Если вы не найдете свежесобранные на фермерском рынке (обычно весной), покупайте замороженные. Они столь же питательны и зачастую слаще на вкус, так как замораживаются на пике свежести.

      Использовать в: В городе появился новый хумус. Измельчите 2 стакана вареного гороха с 1/4 стакана тахини, 2 зубчиками чеснока и соком половины лимона, чтобы получился сладкий зеленый хумус.

      8.Квиноа

      Цельнозерновые продукты могут увеличить количество белка, особенно квиноа. Он обеспечивает 8 граммов белка на чашку приготовленной еды, а также труднодоступные минералы, такие как железо и магний.

      Используется в: Из киноа получается ореховая, приятная основа для зерновых и овощных чаш. Но вы также можете приготовить его на молоке и съесть, как овсянку, со свежими фруктами, орехами и немного меда. Есть в холодильнике остатки приготовленной киноа? Попробуйте сложить от 1/4 до 1/2 стакана в блины, кексы или жидкое тесто для быстрого приготовления хлеба.

      9. Тыквенные семечки

      Эти зеленые семечки не только хрустящие и вкусные. Они также богаты белком — около 9 граммов на порцию из 1/4 чашки.

      Используйте их в: Сложите 1/3 стакана поджаренных тыквенных семечек и 1/3 стакана сушеной вишни в 2 стакана вареного дикого риса и используйте в качестве начинки для фаршированных желудевых тыкв или фаршированных перцев.

      10. Сыр пармезан

      Всеми любимый твердый сыр — это не просто аромат. Он также содержит белок — 10 граммов на унцию, если быть точным.

      Использовать в: Сделайте закуску из 30 граммов пармезии и свежих фруктов, таких как абрикосы или виноград. Сладко-соленое сочетание восхитительно, а сыр содержит достаточно белка, чтобы вы остались довольны до следующего приема пищи (или просто второго блюда).

      11. Камут

      Если вы никогда не пробовали это жевательное древнее зерно, подумайте о добавлении его в свое меню. На вкус ореховый и сладкий, как у фарро. И в нем много белка — 11 граммов на чашку приготовленной.

      Использовать в: Чтобы по-новому взглянуть на ваш любимый рецепт ризотто, попробуйте заменить обычный рис арборио на такое же количество камута.Легкий ореховый вкус сочетается с любым сочетанием овощей и трав.

      12. Семена конопли

      Маленькие, но могучие люди. Из 1/4 чашки семян конопли вы получите почти 13 граммов белка.

      Используйте их в: Вместо того, чтобы посыпать салат семенами конопли (было там, сделал это), попробуйте добавить их в заправку. Добавьте 1/4 стакана семян конопли в свой любимый рецепт винегрета и перемешайте заправку в блендере до эмульгирования. Блендер измельчит некоторые семена конопли и сделает заправку кремообразной.

      Примечание. Вся информация о питании взята из данных о питании самостоятельно, за исключением сердец артишока и семян конопли, которые поставляются Министерством сельского хозяйства США.

      Аминокислота

      Диета с 11% белком (N 6.25) Рацион 20% белка (N × 6,25)
      % белка % корма % белка % от корма
      Лизин 4,780 0,528 5,066 1,003
      Гистидин 2,229 0,246 2,288 0,246 5.796 1,148
      Аспарагиновая кислота 6,098 0,674 8,049 1,594
      Треонин 3,178 0,351 3,178 0,351 0,351 4,554 0,902
      Глутаминовая кислота 20,056 2,216 19,108 3,783
      Пролин 8.106 0,896 6,647 1,316
      Глицин 5,410 0,598 5,212 1,032
      Аланин
      2,483 0,274 2,237 0,443
      Валин 4,495 0,497 4,526 0.896
      Метионин 3,198 0,353 3,200 0,640
      Изолейцин 3,394 0,375 3,899 3,899 3,899 1,462
      Тирозин 2,627 0,290 3,176 0,629
      Фенилаланин 4.096 0,453 4,474 0,886
      Триптофан 0,826 0,090 1,043 0,208