Еда где много белка: TOP 10 высокобелковых продуктов для похудения и сухой массы

Содержание

TOP 10 высокобелковых продуктов для похудения и сухой массы

Рыба

Филе тунца, форель, сёмга, креветки. Данные морепродукты содержат в себе приблизительно 20% белка и 1% — 6% жира. Тунец вообще не имеет жира.. Однако если рыба сильно жирная, то даже в этом случае, набор лишнего веса от рыбьего жира в разы труднее, чем от обычного. К данной группе относится рыба, содержащая не менее 10% белков и не более 10% жиров.

Еще следует обратить внимание на сушеную и вяленую рыбу, и креветки. Данные продукты содержат 40-50% белков. Данная концентрация возможна при низком содержании воды в вяленых продуктах.

Обезжиренный творог

Этот продукт содержит приблизительно 18% белка. Минусом данного молочного продукта является его сухость и в результате чего, отдельно употреблять его в пищу очень неудобно. Однако творожный белок долго усваивается и в этом его положительная сторона. Употребление его в пищу будет полезным в любое время суток.

Мясо

Мясо говядины, индейки и курицы и другого наиболее диетического мяса содержит в себе около 20% белков и 10% жиров. Куриная грудка насыщена белком в количестве 25% но почти не имеет жира. В общем, содержание в мясе жира в количестве менее 10% отлично подойдет для похудения.

Печень

Печень говядины, свинины и курицы. Если сравнивать с мясом, то в ней жира гораздо меньше, приблизительно от 1% до 6%.Количество же белков совпадает с его содержанием в мясе.

Продукты, подходящие только для массы

Бобовые

Горох, фасоль, соя, чечевица. Горох, фасоль и чечевица содержат 20% — 25% белка. Соя – 35% — 40% белка. Положительным качеством данных продуктов является их невысокая стоимость и отсутствие жира. Горох входит в число наиболее легкодоступных источников белка. Этот продукт сможет, составит неплохой рацион для людей с ограниченными финансовыми возможностями. Сушеный горох можно сварить и сделать из него пюре. Получается блюдо наподобие картофельного пюре. Сытное и с большим содержанием белка.

Однако, все бобовые продукты содержат также и значительное количество углеводов. А соя еще содержит в себе 15-20% жиров. Вследствие этого, бобовые отлично подойдут для набирания веса, но их невозможно применять в качестве диетического продукта.

Сыры

Амбер, пармезан, горный, голландский, пошехонский, ярославский. Эти продукты насыщены белком в количестве 25% — 35%. Это наиболее распространенные сорта сыров. Количество жиров же сыр содержит приблизительно столько же сколько и белков. При этом раскладе, использование данного продукта как диетического крайне непродуктивно.

Орехи

Грецкие, арахис, кешью, фисташки содержат около 20% — 25% белка. Но жира в них еще больше, а это примерно 50% — 60%. При таких свойствах, орехи отлично подойдут для наращивания массы, но будут препятствием для снижения веса..

Крупы

Гречка, овсянка, пшёнка, ячмень, чечевица. В этих продуктах содержится 10 – 14% белков. Количество углеводов в разы больше, где то 60% — 70%. Имеется в виду – сухое состояние. Вследствие этого, крупы также отлично подойдут для увеличения массы. Также существенным их преимуществом является низкая стоимость.

Бублики и баранки

Так как это по сути «сухой» хлеб, то белка в них больше, чем в обычном. Примерно 15% — 16%. Однако углеводов аж 70%. Поэтому, для похудения они так же не подходят.

Яйца

Яйца содержат равное количество белка и жира. Это примерно 12%. При этом, желток содержит белков больше чем белая масса яйца. Яичный белок употребляют в пищу вследствие отсутствия в них жира, а желток содержит его 35%. В результате этого, яйца не подходят для похудения, если съедать их целиком. При соблюдении диеты, лучше всего съедать только белок, но так как его содержится всего 10%, то для получения белков в количестве 100 грамм, потребуется употребить яичного белка до литра. А это очень большое количество яиц что и представить сложно.

Выводы

Рассматривая все продукты можно прийти к выводу, что не все белки способны подойти для одной цели. Если есть намерение увеличить массу тела, то лучше всего употреблять продукты белкового типа, а также те, которые способствуют похуданию. Но если нужно скинуть вес, то следует остановиться на продуктах с низким содержанием жиров и углеводов. Но данные продукты стоят недешево.

Белки в продуктах

полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка

Что такое белок?

Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела... Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».

С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.

Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.

Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.

Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.

Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т. п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

  1. Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т.п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
  2. Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
  3. Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
  4. Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
  5. Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
  6. Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
  7. Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
  8. Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
  9. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.

На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.

К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).

Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.

Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.

А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.

В числе симптомов белковой недостаточности:

  • снижение веса,
  • редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
  • мышечная слабость и боли в мышцах,
  • быстрая утомляемость,
  • замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
  • сухость и дряблость кожи,
  • замедление умственной активности,
  • головные боли и скачки настроения, бессонница,
  • ухудшение состояния суставов,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная тяга к сладостям,
  • снижение иммунитета.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.

Преимущества белковой диеты

Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:

  1. Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
  2. Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
  3. Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.

Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.

  1. Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
  2. Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
  3. Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.

Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.

Несколько правил белковой диеты

Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:

  1. Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
  2. Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
  3. Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
  4. Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
  5. Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве - список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.

  1. Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
  2. Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
  3. Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
  4. Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
  5. Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
  6. Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
  7. Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
  8. Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
  9. Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
  10. Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
  11. Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
  12. Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
  13. Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
  14. Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
  15. Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
  16. Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
  17. Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
  18. Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
  19. Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
  20. Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
  21. Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
  22. Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
  23. Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
  24. Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
  25. Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
  26. Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
  27. Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
  28. Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
  29. Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
  30. Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
  31. Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
  32. Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
  33. Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
  34. Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
  35. Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
  36. Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
  37. Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
  38. Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
  39. Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
  40. Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
  41. Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
  42. Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
  43. Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
  44. Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
  45. Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
  46. Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
  47. Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
  48. Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.

Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка

Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:

  • яйца
  • куриная грудка
  • говядина
  • творог
  • йогурт
  • арахис
  • лосось
  • креветки
  • чечевица
  • овсяные хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.

Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.

Продукты с низким содержанием белка: список

Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:

  • овощи, зелень,
  • фрукты, ягоды,
  • сухофрукты,
  • некоторые злаки (пшено, рис),
  • мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животног

Лучшие продукты, содержащие белок для похудения и здорового питания

Люди, все мы создания привычки, и чем старше мы становимся, тем более мы укрепляемся в своих привычках, особенно, когда речь касается еды. Но пришло время перемен, уважаемые худеющие, и начнем мы с необходимых белков.

Вы уже знаете, что  потребление белка является ключевым моментом при похудении. Протеин помогает нам насытиться и нарастить чистую мышечную массу. Но, кажется, что многие из нас упускают это из вида, погрузившись в рутину и обходясь всего несколькими источниками для насыщения. Это не только приводит к хронической усталости, но и лишает ваш организм полезных питательных веществ, которые содержаться в продуктах, богатых белками, которыми вы пренебрегаете.

Какие продукты содержат белок

Именно для того, чтобы помочь вам разорвать круг невероятной скуки от потребления только курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения в каждой категории продуктов. Независимо от того любите ли вы рыбу или не можете отказаться от молочных продуктов, или привыкли к отсутствию мяса в рационе, мы подготовили лучшие продукты богатые белком для вашей линии талии.

Почтите статью и узнайте, какие продукты для белковой диеты вам стоит купить, когда в следующий раз вы отправитесь в магазин.

Топ 10 самых дешевых источников белка

Фрукты и овощи, содержащие белок

Сначала разберем какая растительная пища является хорошим источником белка, далее перейдем к более привычным продуктам.

1. Шпинат

Содержание белка на 250 г (в готовом виде):

  • 41 калория
  • 5 г белка

Любимый овощ моряка Папая – это не только отличный источник белка, но также и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, которая очень полезна для сердца. В 250 граммах этой зеленой суперпищи почти столько же белка, как и в яйце, сваренном вкрутую, но при этом вполовину меньше калорий. Ищете лучший питательный заряд для мышц? Просто убедитесь, что вы приготовили его на пару, не стоит есть сырым. Способ приготовления на пару помогает сохранить витамины и облегчает задачу организму по поглощению кальция, которого в шпинате немало. Добавляйте его в супы, омлеты, блюда из пасты и овощные рагу, или просто приготовьте его на пару, посыпьте перцем, чесноком, полейте оливковым маслом и выдавите лимон. И не думайте, что вам будет мало овощей. Задумались над вопросом: Какие продукты богаты белком? Остановите выбор на шпинате. Шпинат – это один из 10 самых полезных овощей, он даже полезнее, чем капуста.

2. Сушеные помидоры

Содержание белка на 250 грамм:

  • 139 калорий
  • 6 г белка

Помидоры буквально заряжены антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания раком мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также заболеваний коронарных сосудов. Всего 250 грамм высушенных на солнце помидоров обеспечит вас 6 граммами сытного белка, 7 граммами клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который является очень важным условием здорового сердца и восстановления тканей организма. Также они богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы или просто возьмите с собой для перекуса.

3. Гуава

Содержание белка на250 г:

  • 112 калорий
  • 4,2 г белка

В этом лидере среди фруктов по содержанию белка содержится 4 г протеина на каждые 250 грамм, 9 г клетчатки и всего 112 калорий. Из-за 600% дневной нормы витамина С – эквивалент семи средним апельсинам – этот тропический фрукт просто обязан прописаться в вашем списке продуктов. Так что не забудьте купить парочку этих удивительно белковых фруктов, когда в следующий раз будете в супермаркете.

4. Артишоки

Содержание белка: 1 средний овощ, 60 калорий, 4,2 г белка

Грелин – это гормон организма, который говорит вам, что вы голодны. Он подавляется, когда желудок полон, поэтому очень полезно насыщаться продуктами богатыми белком и клетчаткой. Скромный артишок в данном случае побеждает в двух номинациях: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г в среднем артишоке, то есть 40% дневной нормы клетчатки для женщин), а также он является самым белковым овощем. Сварите и кушайте его целиком, или сделайте из него салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и сушеных помидоров?), смешайте листья с вашими любимыми овощами и приправами, или почистите и добавьте в качестве начинки в пиццу.

5. Горошек

Содержание белка: 250 грамм, 118 калорий, 8 г белка

Этого достаточно, чтобы Папай мог сделать подъем-переворот: несмотря на свою «мягкую» репутацию, в чашке зеленого горошка содержится даже больше белка, чем в чашке шпината. А благодаря 100% дневной нормы витамина С горошек заставит вашу иммунную систему работать как часы. Добавляйте его в овощной салат или в омлет, чтобы усилить чувство сытости от яиц.

Мясо, богатое белком

6. Говядина

Содержание белка: 150 грамм стейка, 133 калории, 26 г белка

Если говорить о стейках или бургерах, то выбирайте травоядных. Да, такое мясо может обойтись не дешево, но зато оно принесет пользу вашему животу. Говядина от природы более постная и содержит меньше калорий, чем привычное мясо: стандартный постный стейк весом 250 грамм содержит 386 калорий и 16 грамм жиров. А 250-граммовый стейк из травоядного животного содержит всего 234 калории и пять грамм жиров. Мясо жвачных животных также содержит больше омега-3 жирных кислот, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в «Журнале здорового питания», а они в свою очередь снижают риск сердечных заболеваний.

7. Бизон

Содержание белка: 150 грамм, 166 калорий, 23 г белка

Несмотря на то, что говядина является отличным вариантом, мясо бизона в последние годы также становится весьма популярным. И на то есть причины: в нем вполовину меньше жира и калорий, чем в красном мясе. Согласно Институту Питания США, пока в обычном гамбургере содержится 10 грамм жиров, в гамбургере из бизона такого же размера всего 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его самым постным мясом. Но погодите, это еще не все. Попробовав этот непривычный продукт, вы убьете сразу двух зайцев: всего за один прием пищи вы получите дневную норму витамина В-12, который доказал свое умение давать энергетический заряд, а также снизите работу генов, ответственных за сопротивляемость к инсулину и образование жировых клеток. Плюс ко всему, так как бизон по определению жвачное животное, вы можете со спокойной совестью жевать свой бургер, не беспокоясь о том, что в нем куча гормонов и вредных веществ, которые потом превратятся в жир на животе.

8. Страус

Содержание белка: 150 грамм, 194 калории, 29 г белка

Если вы хотели спросить в каких продуктах больше всего белка, то вы уже нашли ответ. Опустите вашу поднятую бровь. Мясо страуса – это восходящая звезда гриля. Несмотря на то, что технически это красное мясо и имеет насыщенный вкус говядины, в нем при этом меньше жира, чем в индейке или курице. В 150 граммах содержится около 30 грамм питательных веществ, которые отвечают за рост мышц и 6 грамм жиров. Плюс, в одной порции 200% дневной нормы витамина В-12. Это экзотическое мясо может также помочь вам получить осиную талию: в мясе страуса содержится 55% холина, одного из необходимых питательных веществ, которое отвечает за похудение. И, кстати, его совсем не сложно достать – мясо страуса уже есть в продаже в супермаркетах страны.

9. Свинина

Содержание белка: 150 грамм, 124 калории, 24 г белка

Давний враг врачей и сидящих на диете, свинина прокладывала себе путь в качестве полезной альтернативы в последнее время – главное выбрать правильный кусочек. Лучше всего выбирать вырезку: исследования университета Висконсина выяснила, что в 120-граммовой порции свиной вырезки немного меньше жиров, чем в куриной грудке. В порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина (как в яйце), полезного для вашей талии. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание», ученые попросили 144 человека с избыточным весом питаться свежей свиной вырезкой. Спустя три месяца в группе отметили значительное похудение в области талии и живота, при этом не было потеряно ни грамма мышечной массы! Ученые предположили, что аминокислоты, которые содержаться в свином белке способствуют сжиганию жира.

Морепродукты, богатые белками

10. Палтус

Содержание белка: 150 грамм, 77 калорий, 16 г белка

Конечно, вы уже знали, что рыба богата белком, но, возможно, вас удивит тот факт, что палтус возглавляет список самых сытных продуктов, оставляя позади овсянку и овощи. «Индекс сытности продуктов питания» — австралийское исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» поставила его на второе место. Картофель оказался на первом. Независимое австралийское исследование сравнивало сытность различных белков животного происхождения с аналогичными белками в белой рыбе (чешуйчатой). В ходе исследования выяснилось, что рыба намного более сытная, чем говядина и курица. А чувство сытости проходит гораздо медленнее именно после насыщения рыбой. Авторы исследования относят фактор сытности белой рыбы, такой как палтус к впечатляющему содержанию протеина и влиянию на серотонин, один из основных гормонов, отвечающих за аппетит. Просто убедитесь, что вы не спутали палтус с тилапией.

11. Лосось

Содержание белка: 150 грамм, 121 калория, 17 г белка

Не дайте относительно высокому количеству калорий и жиров в лососе сбить вас с толку: исследования говорят, что жирная рыба может быть отличным способом похудеть. (На самом деле, такая рыба есть в нашем списке жирных продуктов, которые помогают похудеть). В одном исследовании участников разделили на группы и предложили каждой одну из трех равной по калориям диет: без морепродуктов (контрольная группа) с белой постной рыбой или с лососем. Похудели все, но те, кто ел лосось, имели самый низкий уровень инсулина и значительное сокращение воспалительных процессов. Еще одно исследование в «Международном журнале об ожирении» обнаружило, что три порции по 200 грамм лосося в неделю на протяжении месяца в составе низкокалорийной диеты приводит к похудению на 1 кг больше, по сравнению с диетой, которая исключает употребление рыбы. Дикий лосось более постный, чем тот, который вырос в искусственном водоеме, также в нем меньше веществ, которые связаны с появлением рака. Так что, вперед, на волю за диким лососем. Это та рыбка, которую не стоит упускать из виду!

12. Консервированный тунец

Содержание белка: 150 грамм, 73 калории, 16 г белка

Тунец иль не тунец? Вот в чем вопрос. Будучи первым источником докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный тунец является одним из лучших и доступных рыб для похудения, особенно это касается области живота! Одно исследование  показало, что омега-3 жирные кислоты в качестве добавок имеет уникальную способность буквально отключать гены, отвечающие за жир в области живота. Исследователи говорят, что из двух видов жирных кислот, которые содержатся в рыбе, ДГК эффективнее эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) на 40-70%, если говорить о снижении уровня ген в области живота, и препятствии к росту жировых клеток. Но что на счет ртути? Уровень ртути в тунце варьируется в зависимости от вида, в общем, чем больше рыба, тем больше в ней ртути. Голубой тунец и альбакор расцениваются как одни из самых токсичных, согласно исследованию в «Биологических записках». Но консервы из тунца делаются из самых маленьких рыбешек, поэтому считаются низкими по содержанию ртути. Такие консервы можно и нужно кушать 2-4 раза в неделю (или в количестве 600 грамм), согласно последним рекомендациям Института питания.

13. Тихоокеанская треска

Содержание белка: 150 грамм, 70 калорий, 15 г белка

Рыба с картофелем фри не поможет вам похудеть, особенно, если она жареная. Но исследование рекомендует регулярно употреблять тихоокеанскую треску. Из этой рыбы, как правило, делают рыбные палочки, вот они и помогут вам стать стройной. Одно из исследований в журнале «Правильное питание», которое называлось «Метаболизм и сердечно сосудистые заболевания», выяснило, что дополнительные 2,5 килограмма можно сбросить, если сидеть на диете, в которую входит рыба. Исследователи относят сытность трески на счет большого содержания белка в ней, а также аминокислот, которые способствуют нормализации обмена веществ.

Птица и  яйца, содержат большое количество белка

14. Индейка

Содержание белка: 150 грамм индейки, 140 калорий, 16 г белка

Диетическая и богатая белком, индейка больше не является привычным заменителем красного мяса, эта птичка заслуживает своего места. Бургер из 150 граммов индейки содержит 140 калорий, 16 грамм белка и 8 грамм жира. К тому же, индейка содержит ДГК и омега-3 жирные кислоты – 18 миллиграмм в порции, самое высокое содержание в этом списке. Они дают толчок умственной деятельности, улучшают настроение и «выключают» гены, отвечающие за жир, не давая разрастаться жировым клеткам. Просто покупайте только белое мясо, в темном слишком много жира. Будьте уверены, что вы вносите значительную долю пользы, если жарите мясо дома, еда, приготовленная в ресторане, может содержать жирные добавки для придания вкуса. Этого можно избежать, если мясо попадет прямо с гриля к вам на тарелку.

15. Курица

Содержание

Продукты содержащие много белка. Таблица белковой пищи

Белок в продуктах питания. Источники протеина

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке
Аминокислота миллиграмм на 1 г. идеального белка
  Изолейцин 40
  Лейцин 70
  Лизин 55
  Метионин и Цистин 35
  Фенилаланин и тирозин 60
  Триптофан 10
  Треонин 40
  Валин 50

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Суточные нормы потребления белка на основании рекомендаций ВОЗ

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий белок

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал

Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина 24 25 300
Баранина нежирная 21 9 166
Говядина нежирная 20,2 7 168
Говядина (фарш) 23 15,2 220
Гусятина 29 22 319
Индейка (нежирная) 24 7 165
Кролик, зайчатина 24 9 181
Курятина (без кожи) 25 6 150
Цыплята (бройлеры) 22,6 8,3 0,5 158
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10 2 135
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10 1 150
Куриные желудки 20-22 4-7 136
Мозги говяжьи 11 8,6 124
Печень баранья 19 3 100
Печень говяжья 17 3 100
Печень свиная 18 3.6 110
Почки бараньи 12,5 3 80
Почки говяжьи 12.5 2 70
Почки свиные 14 3 92
Свинина жирная 19 50 332
Свинина нежирная 25 28 226
Телятина жирная 20 8 148
Телятина тощая 22 1 89
Утка 17,6 26,6 313
Сердце баранье 14 2.5 75
Сердце говяжье 15 3.0 85
Сердце свиное 15 3.5 90
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий 16 12 173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г 6,7 12 0,6 75
Яйцо, желток (1шт.) 2,7 5,2 0,1 59
Яйцо, белок (1шт.) 3,9 0,3 17
Рыба и морепродукты
Белуга 24 4 131
Горбуша 21 7 147
Икра кетовая 27 13,4 261
Кальмар филе) 18,0 2,2 75
Камбала 18,2 2,3 105
Капуста морская 1,7 0,6 3,6 11
Карп 19,9 1,4 95
Кефаль 21,4 4,3 85
Крабы 18,7 1 0,1 85
Креветки 20 1,8 95
Ледяная 17,4 3 98
Лещ 21 4,7 126
Макрурус 15,3 1 68
Минтай 17 1 75
Минога 15 12 165
Окунь морской 20 3,6 112
Осетр 16.5 11 163
Печень трески 24 66 613
Путассу 17,9 1 81
Рыба-сабля 20 3.2 110
Сайра 18.6 12 182
Салака 18,0 7 133
Сардина 23,7 28,3 188
Сельдь 15,5 8,7 140
Семга 16,3 10,5 160
Семга копченая 25,4 4,5 142
Сиг 19 7.5 143
Скумбрия 18 13,2 191
Ставрида 18.5 5 119
Стерлядь 17 6 122
Сом 17 8.5 143
Судак 21 1,3 97
Трепанг 7.0 1 37
Треска 17 0,7 76
Треска копченая 23,5 1 111
Тунец 23 1 101
Угольная рыба 14 11 157
Угорь 17 32 320
Устрицы 14 3 95
Форель 15,5 3 89
Хек 16,6 2,2 86
Щука 18 0,5 78
Язь 18.2 1 81
Молоко и молочные продукты
Брынза 18 20,1 0 260
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3 0,1-1,0 4 30
Молоко 0,1-1% 3 0,1-1,0 0,2 5,1
Молоко 1,5-5% 3 1,5-5,0 4,8 60
Пахта 3,3 1,0 3,9 39
Сливки 2,8 20 3,7 206
Сметана 1,5 48,2 2 447
Сыры твердые (среднее) 20-30 25-35 До 4 300
Голландский 26,0 26,8 1 352
Костромской 25,2 26,3 1 345
Пошехонский 26,0 26,5 1 350
Литовский 29,0 15,0 1 258
Колбасный копченый 23,0 19,0 2 270
Сыр плавленый 20 20 3,8 271
Творог 0,6% 16 0,6 1,6 88
Творог 20% 14 4 1,2 96

Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.

Белок в продуктах - зачем нужен белок и как его употреблять

Привет, друзья! Поговорим сегодня про белок в продуктах.

Решила написать серию постов о том, что в моем понимании, является правильным сбалансированным питанием и рассказать о том, как питаюсь я.

У меня, как и многих людей, двигающихся в направлении ЗОЖ, был долгий путь к своему сегодняшнему рациону.

В нем было очень много ошибок и  заблуждений.  Тот, вывод, который я сделала для себя сейчас, на мой взгляд, правильный.

Для того, чтобы к нему прийти, мне пришлось поучится на курсах нутрициологии и диетологии, прочесть массу интересной литературы, познакомится с самыми разными диетами и направлениями в питании.

А затем все это систематизировать и для себя сформулировать свою собственную систему питания, основанную на  рекомендациях советских диетологов и новых открытий современных  нутрициологов.

Я не в коем случае, никого не призываю питаться так, как я напишу.

Просто хочу поделиться с вами своим опытом и может быть он кому- то будет полезен.

Итак, начну с самой важной темы и самого главного компонента пищи — это белки.

Зачем они нужны, где содержится белок в продуктах , какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность.

Из этой статьи вы узнаете:

Я не буду сейчас углубляться в сложные термины и описания, а постараюсь простым языком вам рассказать о сложном.

Белок в продуктах — основные функции и нормы употребления

Думаю, каждый слышал про эту цепочку из трех  самых главных элементов нашего питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ).

Заметили, что именно белки стоят первыми?

И это не просто  так.  Белки  — это самый главный компонент пищи.  И главнее их ничего нет.

Белки состав­ляют основу биологических клеточных мем­бран — важнейшей составной части клетки и клеточных органелл.

Одна пятая часть тела человека состоит из белка.

Белок содержится практически во всех органах и тканях. Только моча и желчь в норме не содержат белка.

Половина всего белка находится в мышцах,  1/5 —в костях и хрящах, 1/10 —в ко­же. Волосы и ногти также содержат бе­лок кератин.

Они выполняют в нашем теле более 20 функций.

Я расскажу про пять самых важных.  От них очень зависит наше состояние здоровья.

Основные функции белка:

  • Структурная функция белка

Наверняка из курса биологии все помнят, что мы состоим из клеток, а клетка — это белковое образование.

Каждая клетка состоит из разнообразных белков.

Для того, чтобы образовался клетка, сначала должен быть белок!!!!

Для того, чтобы клетки делились нормально, образуя другие здоровые клетки, им нужно 100%  получение белка.

Что может произойти в случае белковой недостаточности?

В условиях нехватки белка клетка начнет делиться, образуя новые поколения клеток, но с потерей признаков первичной идентичности.

Эти клетки станут атипичными.  По другому, бракованными.

Такие клетки не нуждаются в большом количестве белка, они гораздо быстрее делятся, чем нормальные клетки, а это, как вы знаете, типично для опоухолевых тканей.

Отсюда диетологи делают вывод, что дефицит белка является главным условием появления атипичных клеток.

  • Транспортная функция белка

Транспортные белки называют альбумины.

Они являются своего рода проводниками самых различных питательных веществ, попадающих в  наше тело.

Если сказать простым языком,  именно они сигнализируют нашей иммунной системе, что эта чужеродная молекула молекула безопасна и будет доставлена туда, куда надо.

Например, всем известный  белок — гемоглобин, который несет кислород в ткани и уносит обратно углекислый газ.

Для того, чтобы гемоглобин синтезировался ему необходимо железо, а чтобы железо попало в место синтеза гемоглобина, требуется особый транспортный белок  — трансферрин.

Если этого белка мало, то сколько бы железосодержащих препаратов и продуктов мы не ели, гемоглобин все равно повышаться не будет.

 Таким образом, при дефиците белка в нашем теле, нарушается всасывание микро и макроэлементов,  в том числе витаминов.

Также существуют транспортные белки — липопопротеиды.

Они являются переносчиками мифически страшного холестерина, который, на самом деле, выполняет очень много полезных функций в нашем теле.  Например, входит в состав мембраны нервной клетки.

Липопротеиды бывают трех видов -  очень низкой плотности ( ЛПОНП), низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности(ЛПВП).

Самыми опасными считаются ЛПОНП и ЛПНП, именно их высокое количество в крови является источником развития атеросклероза.

Таким образом, при дефиците пищевых источников белка, нарушается транспортная альбуминовая структура крови, чем выше дефицит белка, тем больше образуется липопротеидов низкой и очень низкой плотности.

К тому же хорошо развитая транспортная белковая система защищает нас от токсических эффектов лекарственных препаратов.

И кончено же, транспортная функция белков напрямую влияет  на их структурную функцию, недостаток транспортной функции напрямую приводит к недостатку структурной функции.

Это важно!  При высокой температуре ( выше 42 С) транспортная функция белков нарушается и человек погибает.

  • Иммунная функция белка

Думаю, что про иммунитет знают все с детства.

Это защитная реакция нашего организма на  любой чужеродный агент( антиген).  Чем лучше наш иммунный ответ, тем мы сильнее и здоровее.

Эта функция осуществляется с помощью белков — иммуноглобулинов.

Если говорить простым языком, то антиген — это чужеродная генетическая структура, которая попадает в наш организм из окружающей среды.

Для того, чтобы блокировать антиген, существует иммунная клетка, которая вырабатывает антитело, которое блокирует антиген.

А антитело  — это и есть иммунный белок.

Таким образом, сила и активность иммунной системы зависит от достаточного поступления белка с пищей. Если в организме дефицит белка, то никакие иммуностимуляторы не помогут.

Когда иммунная системы имеет достаточные запасы белка, она сможет синтезировать абсолютно любые иммуноглобулины сама в необходимом количестве.

Эти три функции белка являются самыми важными,  без них жизнь человека невозможна.

  • Ферментативная или каталитическая функция

Белки также являются ферментами, с их помощью происходит расщепление молекул пищи.  Протеазы, липазы, амилазы  — это белки.

Ферментативная недостаточность — это одна из основных  проблем при дефиците белка. Если у вас все в порядке с белками, вам не придется принимать мезим и фестал.

  • Наследственная функция

ДНК является тоже специфическим белком, который нам необходим для осуществления наследственной функции ( передача своего генетического материала для построения нормальной структуры ДНК)

Сегодня многие диетологи склоняются к тому факту, что одной из причин бесплодия является длительный дефицит белка.

А еще белки регулируют все наши обменные процессы, гормоны тоже являются специфическими белками, при участии белков регулируется и под­держивается нормальный водный баланс ор­ганизма, сохраняются нормальные pH среды.

Как видите,  белок необходим для роста и обновле­ния нашего тела, для образования ферментов, гормо­нов и других химических компонентов, регу­лирующих рост и обмен веществ в организме.

А еще белки пищи нужны как источники амино­кислот для образования собственных белков организма.

Об этом расскажу далее...

Аминокислоты в белках

Белки состоят из  20 различных аминокислот.

Именно наличие всех этих 20 аминокислот в нашем теле является самым главным условием для полноценного синтеза всех белков нашего организма.

Если в организме происходит нехватка,  даже всего лишь одной аминокислоты, то все белки, в которые она входит, теряют свою функцию. А это проявляется тем, что организм просто начинает болеть!

Каждый наш внутренний орган имеет свои специфические потребности, и его потребность в тех или иных аминокислотах разная.

Эти аминокислоты делят на незаме­нимые (эссенциальные) и заменимые.

Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.

Девять из 20 аминокислот являются неза­менимыми, т.е. они не синтезируются в орга­низме человека и обязательно должны поступать с пищей.

Дру­гие 11 заменимых аминокислот могут образо­ваться в организме из незаменимых при их до­статочном количестве.

Если количество этих аминокислот в пище недо­статочно, нормальное развитие и функцио­нирование организма человека нарушается.

Где содержится белок в продуктах?

Белок можно найти как  в продуктах животного, так и растительного происхождения.
Пища, содержащая много белка, назы­вается высокобелковой.

Белок в продуктах — основные источ­ники  :

  • молоко и молочные продукты,
  • мясо животных,
  • рыба,
  • птица,
  • яйца,
  • бобы,
  • крупы,
  • се­мена,
  • орехи.

Полноценный белок ( содержит все незаменимые кислоты): мясо, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Второсортный белок (тот, в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты) — это растительный белок, например, соя, бобы, тофу, горох, чечевица, орехи, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника.

В состав белков мяса входят такие известные белки, как  миоглобин, ге­моглобин, эластин, коллаген; белки моло­ка представлены лактальбумином и казеином, а белки злаковых культур  глиадином и глутенином.

Какой белок самый качественный?

Качество белка  оп­ределяется адекватным содержанием в нем и доступностью всех незаменимых амино­кислот.

Этому требова­нию удовлетворяют все белки животного происхождения.

Также качество белка зависит от степени его усвоения в организме.

Белки молока, молочных продуктов, яиц усваива­ются на 96%, мяса и рыбы—на 93—95%, белки круп —на 62-86%, овощей —на 80%,  некоторых бобовых — на 70%

Икра и яйца, по мнению, некотрых диетологов, являются основой белкового питания.

Растительный белок на сегодняшний день не признан идеальным по той причине, что в его составе могут отсутствовать 1 -2  незаменимых аминокислоты.

Но, это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения.

Задачей правильного пита­ния является не непременное потребление животного белка, а потребление сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения.

Белковый компонент раци­она не должен быть лимитирован по каким- либо незаменимым аминокислотам.

Поэтому диетологи так подчеркивают важность потребления смешанной разнообразной пищи, т.е. потреб­ление источников белка из разных групп пи­щевых продуктов.

К примеру,  при совместном употреблении, животные белки обога­щают растительный белок лимитирующими аминокислотами.

Не хотите есть животный белок, объединяйте в блюдах бобовые, семена и орехи с крупами, таким образом, вы не будет создавать в своем теле белковую недостаточность по какой то одной аминокислоте.

Мой основной  белковый рацион состоит из яиц, курицы, рыбы или морепродуктов, чечевицы, фасоли, круп и орехов.

Сколько белка требуется человеку ежедневно?

Потребность в белке здорового человека изменяется в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), уровня физической ак­тивности.

Как правило, в среднем, физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости — белки яиц, мяса, молока, близкие по биоло­гической ценности к «идеальному» белку.

При потреблении смешанного раститель­но-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.

 Возможно увеличение потребности в белке в связи с различными факторами ( сниже­ние перевариваемости и усвояемости белка в желудочно-кишечном тракте, стресс, повышенная физ.нагрузка, заболевания). Однако потребление белка в количестве, пре­вышающем 1,5 г/кг массы тела, считается не­ желательным, а в количестве 2 г/кг и более — вредным.

Белок должен обеспечивать 10—15% об­щей калорийности рациона.

Как определить свою порцию белка?

Диетологи говорят, что мы все индивидуальны по белкам.

Это значит, что у нас у всех есть свои особенные, генетически заложенные, отличия в  составе белков нашего организма.

Как правило, эти отличия выражены в количественном составе аминокислот.

И если, кто то покрывает свои потребности в процентном соотношении в белке мясом и молоком, то другой от такого рациона может создать резкий избыток по одним аминокислотам, и дефицит по другим. Ему нужны в рационе другие продукты, это морепродукты и яйца.

Не лезет вам в рот баранина или гусиные яйца, не стоит их заталкивать, даже если кто то сказал, что они очень полезны и содержат большое количество белка.

У каждого человека своя белковая потребность, она индивидуальна.Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. При этом нет ничего удивительного в том, что они могут меняться!

Например я, не пью молоко и почти не ем молочные продукты, но иногда мне жутко хочется кефира или кусочек сыра.

Обычно я не ем красное мясо и субпродукты, но когда в моем организме возникает недостаток по какой то определенной аминокислоте, меня начинает тянуть на вареный язык или жареную печень.

А как  выглядит нормальная порция белка?

Я уже писала, что среднесуточная норма белка для человека, который питается смешанным животно — растительным рационом питания,  это примерно 1, 0 на 1 кг веса.

Но нельзя взять и съесть всю эту рассчитанную вами норму белка за раз, иначе белок просто не будет усваиваться.

Ее надо разделить на несколько порций в течении дня.

Мне понравилось, как советует диетолог Карен Фишер — для того чтобы было проще измерить вашу индивидуальную норму белка на один прием пищи, следите за тем, чтобы  1 порция белковой пищи  на тарелке по ширине и толщине не превышала размеров вашей ладони.

Одна порция белка для меня -  это примерно 100, 0 филе курицы или запеченного мяса, 100, 0 рыбы, 100,0  гарнира из фасоли или чечевицы.

Многие авторы советуют разделить свою неделю по белковому питанию :

  1. один день в неделю красное мясо
  2. один птица
  3. два раза морепродукты
  4. один рыба
  5. один день яйца или молоко
  6. каждый день растительный белок

По каким признакам можно определить нехватку белка  в своем теле?

Как я уже говорила, при дефиците белка человек не может чувствовать себя абсолютно здоровым.

Причем дефицит белка может быть не только общий, но и по какой то аминокислоте.

Это может выражаться следующими отклонениями: медленное заживление ран, отеки, потеря мышечной массы, анемия, постоянные запоры и взудтие живота,  сыпь, аллергии, бесплодие, слабость, вялость, подавленное состояние и прочее...

К тому же, если в вашем рационе недостаточно белка, организм начинает заимствовать его у мышц и других тканей, а это обвисание кожи, морщины, выпадение волос, ломкие ногти, потеря тонуса тела — все то, что у нас считается увяданием красоты.

Определить свой уровень белка можно, сдав анализ на общий белок, в норме его должно быть от 65 — 83 г/л. В современных лабораториях сегодня можно пройти тесты на дефицит аминокислот.

Выводы по теме

Как видите, друзья, белок продуктах в нашем питании очень важен и нужен.

Но, на сегодняшний день, нельзя дать четких общих для всех рекомендаций, что именно и в каком количестве должен есть человек, чтобы его уровень белка в организме был в норме  и по количественному и по аминокислотному составу одновременно.

Но все таки некоторые общие моменты можно выделить:

  • Наша задачей является потребление сбалансированного по аминокислотам белка, и это не обязательно белок животного происхождения.
  • Но животный белок приближен к идеальному за счет наличия  в нем всех 20 аминокислот, в отличии от растительного.
  • При потреблении смешанного раститель­но-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
  • Белок в продуктах должен обеспечивать 10—15% об­щей калорийности рациона.
  • У каждого человека своя белковая потребность. Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. «Белковая рубашка» для всех индивидуальна!

В общем, друзья, пересмотрите свой рацион питания, особенно, если у вас пониженный уровень белка в организме или присутствуют какие то вышеперечисленные симптомы его недостаточности. Вводите белок в продуктах в ваш ежедневыный рацион.

Если вы мало или совсем не едите пищу животного происхождения, проанализируйте, а  так ли разнообразен ваш рацион, чтобы покрывать тот  недостаток  аминокислот, которые в растительном белке лимитированы.

И конечно же, не забывайте, что белок должен быть качественным, по возможности выбирайте хорошие продукты.

В общем, ешьте белок правильно и будьте красивыми и здоровыми!

Надеюсь, моя статья натолкнет вас на какие то полезные мысли 🙂 Или вы добавите мне новой информации к размышлению)

С вами была Алена, всем пока!

фото@ExplorerBob

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

26 белковых продуктов для снижения веса

Продукты, наполненные протеином, идеальны для похудения. Прежде всего, они поддерживают метаболизм на высоком уровне и уменьшают аппетит. В дополнение, белок является лучшим вариантом, чтобы уменьшить общую калорийность рациона и построить крепкие мышцы. Также, белковая пища долго переваривается, что способствует потере веса, как во время тренировки, так и в состоянии покоя.

Обсудим продукты, подходящие для похудения:

Шпинат

В одной чашке шпината содержится 5 грамм белка, витамин А, железо, кальций, магний, фолиевая кислота и антиоксиданты. Однако, короткая тепловая обработка в пароварке перед употреблением обеспечит больше преимуществ для вашего здоровья. Она помогает сохранить витамины и улучшает усвояемость кальция. Например, вы можете добавлять продукт в суп или делать из него салат с перцем, чесноком, оливковым маслом и лимонным соком.

Вяленые помидоры

Вяленые помидоры считаются более полезным аналогом в сравнении со свежими плодами. Во-первых, томаты имеют свойство накапливать питательные вещества после обработки и содержат 6 грамм белка на одну порцию. Во-вторых, они богаты ликопином – антиоксидантом, который уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Вы можете использовать вяленые помидоры в бутербродах, в соусах или добавлять их к любимым блюдам.

Гуава

Этот тропический плод является отличным источником витамина С. Кроме того, он содержит 4,2 грамма белка на одну чашку. Несомненно, ликопин и антиоксиданты полезны для вашей кожи и позволяют поддерживать метаболические процессы на высоком уровне.

Артишоки

В артишоках столько же белка на порцию, сколько в гуаве. Во-первых, они богаты клетчаткой, что делает их незаменимым продуктом для диетического питания. Во-вторых, белок и растительные волокна – две главные составляющие обуздания чувства голода. По желанию, вы можете отваривать артишоки и употреблять их как самостоятельное блюдо. В дополнение, в тарелку можно добавить тертый сыр и вяленые помидоры и некоторые другие продукты для похудения, соответствующие по вкусу и рецептуре.

Зеленый горошек

Чашка зеленого горошка содержит в 8 раз больше белка, чем шпинат. Несомненно, этот продукт является хорошим источником витаминов, марганца и растительных волокон. Если вы планируете дневную тренировку, добавьте несколько горошин к омлету, и это повысит насыщающую способность яиц. Однако, замороженный горох следует выбирать тщательно. К примеру, гигантский кубик льда в упаковке говорит о том, что овощи были разморожены один или несколько раз.

Постная говядина

Всем известно, что красное мясо содержит много белка (26 грамм на порцию). Общеизвестно, что говядина, которую кормили травой, более полезна, так как содержит в своем составе меньше жира. К тому же, помимо белка, постное мясо — отличный источник Омега-3 жирных кислот. Эти компоненты являются вашими союзниками в борьбе за стройное тело.

Мясо страуса

Страусиное мясо содержит 29 грамм белка на порцию. Вы можете ввести в рацион этот продукт, не опасаясь за свою талию. Ведь страусятина содержит меньше жира, чем индейка или курица. К тому же, обладает богатым насыщенным вкусом говядины. Обычно к столу подают мясо средней прожарки во избежание эффекта пересушивания.

Свинина

Чтобы исключить наличие сала, выбирайте свиную вырезку. Эта часть является самым здоровым выбором. Например, свинина содержит 24 грамма белка и обладает мягким несравненным вкусом. Исследования доказали, что постная свинина помогает уменьшить размер талии. Более того, отлично борется с перееданием и уменьшает индекс массы тела в целом. В то время, как существует множество рецептов приготовления мяса, мы, в свою очередь, советуем вам вымачивать куски в рассоле, прежде чем отправить в духовку.

Миндаль

Здоровые жиры, клетчатка, белок, магний и витамин Е делают доброе дело для благосостояния вашего здоровья. Более того, миндаль является отличным перекусом, а кроме того, снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Палтус

Рыба также богата белком, и палтус является рекордсменом (16 грамм на порцию). Ученые полагают, что питательные вещества палтуса помогают повышать уровень серотонина в мозге. А также помогают регулировать аппетит.

Дикий лосось

Несмотря на то, что лосось принадлежит к категории жирных рыб, этот продукт является одним из лучших, когда речь идет о похудении. Исследования показывают, что поклонники красной рыбы имеют более низкие уровни инсулина натощак. Например, в одной порции лосося содержатся 17 грамм протеина и Омега-3 жирные кислоты, которые борются с воспалением и поддерживают нормальный уровень холестерина в крови.

Консервированный тунец

Консервированный светлый тунец является частью здорового диетпитания из-за низкого содержания ртути. Во-первых, продукт содержит 16 грамм белков на порцию и имеет относительно низкую калорийность. Во-вторых, в тунце содержатся аминокислоты, витамины, йод, фосфор и железо.

Осьминог

Если вы любите морепродукты и посещаете спортзал, осьминог должен стать вашим первым выбором. Знайте, в одной порции содержится 25 грамм протеинов, а также минералы и витамины, полезные для вашего здоровья. Например, замороженный осьминог имеет преимущество над свежим из-за более мягкой консистенции мяса.

Семена чиа

Семена чиа , рассматриваемые нами как продукты для похудения, загружены полезными Омега-3 жирными кислотами, протеином (5 грамм на 1 ложку), растительным волокном, антиоксидантами и кальцием. Все эти составляющие помогут вам похудеть.

Индейка

Индюшатина имеет низкое содержание жира, поэтому является частой гостьей на столе лиц, желающих похудеть. Прежде всего, присущие Омега-3 жирные кислоты благотворно влияют как на функции сердечно-сосудистой системы, так и на функции мозга. В то время, как бургер из индейки содержит 16 грамм белка, мы, все же, советуем вам готовить его дома, так как ресторанные варианты часто включают в себя дополнительные калории.

Мясо птицы

В куске куриного мяса массой 90 грамм содержится 26 грамм белка. Это более половины рекомендованной суточной нормы. Например, куриная грудка без кожи в течение многих лет неизменно входит в рацион лиц, желающих похудеть.

Яйцо

Каждый, кто хочет быть мускулистым, поедает большое количество яиц. Известно, что в одном яйце содержится 7 грамм протеина. Несомненно, биологическая ценность яйца выше, чем у другой белковой пищи. Благодаря высокому содержанию незаменимых аминокислот и витаминов, яйца различной птицы идеальны, как продукты для похудения.

Фасоль

Фасоль богата белком (7-10 грамм), растительной клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. К тому же, этот бобовый продукт усваивается очень медленно, потому является гарантом более эффективной потери веса.

Чечевица

Высокое содержание растительных волокон и белка (18 грамм на порцию) делает чечевицу одним из основных ингредиентов диетического питания. К тому же, этот продукт помогает быстрее похудеть и улучшить липидный профиль.

Арахисовое масло

В двух столовых ложках арахисовой пасты содержится 7 грамм белка. А полезные жиры, которые имеются в орехах, предотвращают ишемическую болезнь сердца и стабилизируют уровень холестерина в крови. Ищите сорта без добавления сахара.

Тофу

Сывороточный продукт тофу изготавливается из соевого молока и имеет 12 грамм белка на одну чашку. Это идеальный вариант для вегетарианцев, которые хотят обогатить диету протеином.

Гречневая лапша

Гречневая лапша, перекочевавшая к нам из японской кухни, может стать здоровой альтернативой обычной пасте. Одна тарелка включает в себя 12 грамм белка и почти не содержит крахмала.

Цельнозерновой хлеб

Далеко не каждое хлебобулочное изделие подходит для потери веса. Выбирайте продукты, которые не имеют в своем составе сахара, следите за низким содержанием простых углеводов. Например, если в вашем хлебе высокое процентное содержание цельного зерна, вы можете рассчитывать на 8-12 грамм протеина на 2 куска.

Киноа

Эта хлебная зерновая культура родом из Южной Америки. Кроме 8 грамм белка на одну чашку, продукт содержит аминокислоты и в два раза больше растительных волокон в сравнении с традиционными крупами.

Греческий йогурт

В порции греческого йогурта содержится 20 грамм белка. Это в два раза больше, чем в обычных вариантах. В составе продукта есть пробиотики, улучшающие пищеварение и иммунную систему.

Молоко

Молоко остается одним из самых надежных и доступных источников белка (8 грамм на один стакан). По возможности отдавайте предпочтение фермерской продукции.

Автор

Также о полезном:

10 причин, почему вы не должны использовать добавки с сывороточным белком

Да, вы правильно прочитали заголовок… В спортзале говорят о наращивании мышц, добавках и диете, порошок сывороточного протеина, который состоит из набора глобулярных белков, выделенных из жидкого материала, образующегося в качестве побочного продукта производства сыра, не является идеальной здоровой пищей.На самом деле, потребление таких добавок, как концентрат сывороточного протеина и батончики сывороточного протеина, может принести вам больше вреда, чем пользы.

Темная сторона белковых добавок

Добавки сывороточного протеина, в частности порошки сывороточного протеина, являются одними из самых популярных добавок на рынке сегодня, в основном потому, что общепринятое мнение предполагает, что ежедневный или два протеиновых коктейля являются отличным дополнением к здоровой диете, особенно для тех, кто тренируется на силу на регулярной основе.

Это уже не только бодибилдеры и фитнес-модели, которые смешивают коктейль после тренировки и добавляют немного сывороточного протеина со вкусом клубники в свой утренний смузи, но и домохозяйки, которые сделают все, чтобы остановить физический спад, который происходит по мере взросления и среднестатистические Джо, которые хотят набраться сил к пляжному сезону.

Эта ситуация возникла не потому, что есть убедительные научные доказательства того, что протеиновые добавки полезны (подробнее об этом позже) или что нам лучше пить протеиновый коктейль, чем есть стейк или омлет, а потому что продуманный маркетинг, финансируемый промышленностью Исследования и «разговоры в спортзале» привели нас к мысли, что протеиновые порошки, которые теперь можно купить в каждом магазине по продаже диетических продуктов, значительно увеличивают наши шансы на построение стройного, подтянутого и здорового тела.

Я знаю, что утверждение о том, что потребление сывороточного протеина вредно для здоровья, является спорным, и что многие люди будут критиковать эту точку зрения и сделают все возможное, чтобы защитить быстро усваивающийся порошок сывороточного протеина со вкусом шоколада, который у них есть в кухонном шкафу. . Не обязательно потому, что они думают, что им лучше пить протеиновый коктейль, чем есть настоящую пищу, а потому, что они не хотят верить, что добавка, которая долгое время была регулярной частью их рациона, могла причинить им больше вреда. чем пользы.Кроме того, я думаю, что многие люди будут делать «все», чтобы не отказываться от удобства простого смешивания протеинового порошка с водой вместо того, чтобы готовить протеиновый обед.

Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками на регулярной основе более 10 лет назад, меня тоже убедили, что я должен включать протеиновые добавки в свой рацион, и в течение нескольких лет я употреблял один или два протеиновых коктейля в день. В то время мое потребление богатой белком настоящей пищи было ниже оптимального, поэтому, естественно, белковые добавки помогли мне улучшить мои усилия по наращиванию мышц.Однако за это время у меня также были проблемы со здоровьем, некоторые из которых, как я теперь знаю, были , частично вызваны потреблением сывороточного протеина.

Цель этой статьи - выделить потенциальные побочные эффекты - которые редко упоминаются в обсуждениях, связанных с добавлением протеина - потребления сывороточного протеина, и предоставить вам информацию, необходимую для принятия обоснованного решения о том, следует ли вам включать протеиновые добавки в вашем рационе или нет.

Я не против употребления протеиновых добавок, потому что считаю опасными «высокобелковые диеты» (> 20% калорий из белков). На самом деле, я думаю, что подавляющему большинству людей было бы полезно есть больше белка. Более того, я признаю, что употребление протеинового коктейля - это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Я не хочу сказать, что вам следует выбросить протеиновый порошок, если вы по какой-то причине абсолютно зависимы от добавок, чтобы получать достаточное количество высококачественного протеина в свой организм каждый день.Скорее, я считаю, что лучше всего получать весь белок из настоящей, минимально обработанной пищи.

Вот 10 основных причин, почему я считаю, что это так…

1. Сухой сывороточный протеин - это эволюционно новый переработанный пищевой продукт с ненормальным составом питательных веществ.

Питательный состав порошка сывороточного протеина сильно отличается от состава цельных продуктов, таких как лосось, яйца и говядина.

Эволюционная линза позволяет нам не обращать внимания на современные тенденции и догмы в питании и установить, какие продукты питания лучше всего подходят для употребления людьми.Хотя 10 000 лет, прошедших после аграрной революции, могут показаться очень долгим сроком, на самом деле с эволюционной точки зрения это всего лишь мгновение ока. Как хорошо известно всем читателям этого блога, человеческий организм не смог адаптироваться ко многим недавним изменениям в рационе питания человека, и не хватило времени и давления отбора.

Если и есть что-то, что последовательно показывает научная литература, так это то, что молоко, пшеница, жирные мясные продукты и другие продукты, которые являются относительными новичками в рационе человека, имеют определенные характеристики, которые делают их «хуже» (с точки зрения здоровья) по сравнению с другими продуктами питания. продуктов, которые потребляли наши предки.

Эта цитата подчеркивает некоторые потенциальные проблемы с молоком и некоторыми другими молочными продуктами:

Молоко - это невероятное сочетание питательных веществ, белков и гормонов, которые были открыты и оценены совсем недавно. Это, конечно, не чистая белая жидкость с высоким содержанием кальция, витамина D и других витаминов и минералов, которую изображают производители молока и их лоббисты. Возможно, вы этого не знаете, но молоко - это не что иное, как фильтрованная коровья кровь. Таким образом, он содержит почти все гормоны, иммунологические факторы и изменяющие организм белки, которые содержатся в чистой коровьей крови.(1)

Я много говорил о негативных последствиях для здоровья, связанных с употреблением рафинированного зерна, молока, рафинированных растительных масел и других продуктов, которые были введены во время неолита и промышленной революции здесь, в блоге, так что это не то, что я ' м собираюсь углубиться здесь. Тем не менее, я хотел кратко обсудить одну из основных проблем вышеупомянутых эволюционно новых продуктов, а именно то, что они имеют питательный состав, который сильно отличается от состава фруктов, овощей, нежирного мяса и других продуктов, которые были частью предсельскохозяйственных культур. диета гомининов.

Особо важно для этого поста: некоторые из продуктов, которые являются частью современного человеческого рациона, имеют плотность жиров, белков и / или углеводов, которая намного превосходит «палео-одобренные продукты». Это проблема? Да, научная литература ясно показывает, что это так.

Возьмем, например, GHEE, сливки с высоким содержанием жира, подсолнечное масло и другие продукты с очень высокой плотностью жира. По сравнению с типами продуктов, которые потребляли наши палеолитические предки, эти продукты имеют низкую плотность питательных микроэлементов и индекс сытости, а также чрезвычайно высокую плотность калорий и жира, среди прочего.Кроме того, есть веские доказательства того, что высокое потребление этих продуктов может изменить микробиоту кишечника, вызвать транслокацию бактериальных эндотоксинов из кишечника и способствовать хроническому воспалению слабой степени (2, 3, 4, 5, 6). История эволюционно новых продуктов с очень высокой концентрацией углеводов (например, рафинированное зерно, рафинированный сахар) очень похожа (7).

А как насчет продуктов с очень высокой концентрацией белка? Возможно, излишне говорить, что плотность протеина в порошках сывороточного протеина намного превосходит плотность говядины, трески, яиц и любых других богатых протеином продуктов с минимальной обработкой.Я утверждаю, что эти цельные продукты, которые обычно содержат около 15-25% белка по весу, являются типами продуктов, богатых белком, которые мы лучше всего приспособлены к употреблению.

Смешивание концентрированного и изолированного сывороточного протеина с цельной пищей (например, как фруктовый смузи) может смягчить некоторые негативные последствия для здоровья от употребления этого богатого протеином порошка. Однако, как мы знаем, многие люди не употребляют сывороточный протеин таким образом. Скорее, они просто смешивают протеиновый порошок с небольшим количеством воды, а затем пьют.

Эволюционный шаблон предсказывает, что есть некоторые неблагоприятные последствия для здоровья, связанные с потреблением добавок сывороточного протеина. Как я покажу в следующих шагах, научная литература также предполагает, что это так.

2. Сывороточный протеин может дестабилизировать микробиоту кишечника

Некоторые из неблагоприятных последствий потребления сывороточного протеина для здоровья, вероятно, опосредованы микробиотой кишечника.

Как я кратко упомянул в последнем разделе, продукты с очень высокой концентрацией жира (например,например, жирные сливки, GHEE) или очень высокая концентрация углеводов (например, очищенные зерна) могут изменить микробиоту кишечника и вызвать транслокацию липополисахарида (бактериальный эндотоксин, который связывается с толл-подобным рецептором 4 и вызывает состояние хроническая эндотоксемия и хроническое воспаление слабой степени) кишечника.

Может ли очень концентрированный источник белка, например, порошок сывороточного протеина, иметь те же эффекты? В настоящее время нет никаких исследований, которые бы конкретно изучали влияние сывороточного протеина на микробиоту кишечника.Однако, как я покажу ниже, есть веские основания подозревать, что потребление сывороточного протеина негативно влияет на здоровье кишечника (утверждение, которое может противодействовать тому, во что вы могли поверить, читая о сывороточном протеине в Интернете).

Одна из вещей, которые я заметил в разговорах с клиентами и людьми в целом о добавках сывороточного протеина, заключается в том, что многие люди говорят, что они испытывают проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и / или жидкий стул из-за употребления коктейлей из сывороточного протеина.Для меня это имеет полный смысл, поскольку порошок сывороточного протеина - это обработанный пищевой продукт с питательным составом, который сильно отличается от натуральных, цельных продуктов. Не только это, но, как я уже упоминал в разделе 1, сывороточные белки - это эволюционно новая часть рациона взрослого человека.

Наши первобытные предки не пили молока (любого вида) во взрослом возрасте. Молоко содержит широкий спектр гормонов, биоактивных пептидов и других соединений, которые специально «созданы» естественным отбором для поддержки роста и развития младенца.Некоторые из этих веществ обладают мощным антибактериальным действием, что является одной из причин того, что у детей, находящихся на грудном вскармливании, кишечная микробиота в значительной степени состоит из определенного набора молочнокислых бактерий (грудное молоко отбирает для роста определенный набор бактерий).

Это говорит о том, что потребление молока (особенно концентрированных источников определенных компонентов, содержащихся в молоке, таких как сывороточные коктейли) может быть проблематичным для флоры кишечника взрослых. Сывороточный протеин содержит множество антибактериальных соединений (например,g., лактоферрин), что, вероятно, является одной из основных причин, по которой некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства от употребления сывороточных коктейлей. Это нарушение микробиоты кишечника может происходить в первую очередь в толстой кишке и / или, возможно, в верхней части кишечника, вызывая эффекты пульсации во всем желудочно-кишечном тракте.

Доктор Арт Айерс, бывший профессор Гарвардского университета со степенью доктора философии в области молекулярной, клеточной биологии и биологии развития, так сказал о сывороточных коктейлях:

Флора кишечника взрослых, вероятно, приспосабливается к компонентам молока, которые достигают толстой кишки, поэтому только большое количество молока, такое как сывороточные коктейли, будет влиять на флору кишечника.

Сывороточные коктейли, кстати, могут нарушить микрофлору кишечника и способствовать увеличению или уменьшению веса, поскольку флора кишечника участвует в стабилизации веса. (8)

Я рассматриваю молоко и сыворотку как кормление молочными пробиотиками (лактобациллами) и подавление роста всего остального, то есть микробиоты кишечника взрослых. В контексте Drs. Диета Eades для быстрой потери веса, я считаю, что использование сывороточных коктейлей отличается от других протеиновых коктейлей. В протеиновых коктейлях и в сывороточных коктейлях отсутствуют пребиотические волокна для питания кишечной микробиоты, но в сывороточных коктейлях также есть белки, которые частично перевариваются с образованием антимикробных пептидов и других факторов, нарушающих микрофлору кишечника взрослых.Я думаю, что сывороточные коктейли работают временно, потому что они дестабилизируют кишечную микробиоту, которая обеспечивает часть метаболической уставки, которая помогает организму сопротивляться изменению веса из-за избытка или недостаточности диетических калорий. (9)

3. Потребление сывороточного протеина может привести к возникновению или обострению обыкновенных угрей

Сывороточный протеин, возможно, может усилить перемещение липолисахарида (показано на рисунке) из кишечника, что может привести к хроническому воспалению и обострению вульгарных угрей.

Вульгарные угри - это болезнь цивилизации, которая редко встречается или отсутствует среди охотников-собирателей и других традиционных людей, на которые в минимальной степени влияют современные привычки образа жизни (10, 11).

Почему почти у всех в западных обществах когда-нибудь в течение жизни появляются прыщи, тогда как традиционные люди избавлены от этого иногда изнурительного кожного заболевания? Я считаю - и научная литература начинает соглашаться с этим, - что нездоровые пищевые привычки, дисбактериоз кишечника и хроническое воспаление слабой степени являются основными причинами вульгарных угрей.

Несколько небольших исследований показали, что потребление сывороточного протеина может способствовать образованию прыщей (12, 13, 14, 15).

Есть много возможных объяснений этого эффекта. Во-первых, как уже упоминалось, сывороточный белок может дестабилизировать микробиоту кишечника, что может вызвать каскад воспалительных явлений (16). Во-вторых, некоторые гормоны и биоактивные пептиды, присутствующие в сывороточном белке, могут увеличивать выработку кожного сала и / или пролиферацию Propionibacterium acnes .В-третьих, многие протеиновые порошки содержат металлы и другие ингредиенты, для которых отсутствуют данные о безопасности, некоторые из которых могут быть связаны с развитием угревой сыпи. В-четвертых, производные молока, особенно с высоким содержанием белка в сыворотке молока, вызывают заметное повышение уровня инсулиноподобного фактора роста 1, что, среди прочего, приводит к росту и делению кожных клеток, выработке кожного сала и выработке эстрогена (17 ).

В исследовании 2011 года говорилось о взаимосвязи между потреблением сывороточного протеина, инсулином и акне:

Угри можно рассматривать как индикаторное заболевание гипертрофированного инсулинотропного западного питания.В частности, продукты на основе молока и сывороточного белка способствуют повышению уровней постпрандиального инсулина и базального инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) в плазме. Это эволюционный принцип молока млекопитающих, способствующий росту и поддержанию анаболических условий у новорожденного в период кормления грудью. Сывороточные белки являются наиболее мощными индукторами глюкозозависимого инсулинотропного полипептида, секретируемого энтероэндокринными К-клетками, которые вместе с гидролизованными незаменимыми аминокислотами, полученными из сывороточного белка, стимулируют секрецию инсулина β-клетками поджелудочной железы.Повышенная передача сигналов инсулина / IGF-I активирует путь фосфоинозитид-3-киназы / Akt, тем самым уменьшая ядерное содержание фактора транскрипции FoxO1, ключевого нутригеномного регулятора генов-мишеней акне. Дефицит ядерного FoxO1 был связан со всеми основными факторами патогенеза угрей, то есть трансактивацией рецепторов андрогенов, комедогенезом, усилением липогенеза сальных желез и воспалением фолликулов. Устранение инсулинотропных механизмов молока на основе сывороточного протеина будет самой важной задачей в будущем для исследований в области питания.Как ограничение потребления молока, так и выработка менее инсулинотропного молока окажут огромное влияние на профилактику эпидемических западных заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, рак, нейродегенеративные заболевания и угри. (15)

Тот факт, что потребление сывороточного протеина может вызвать вульгарные угри, убедительно свидетельствует о том, что сывороточный протеин оказывает вредное воздействие на наше общее здоровье и физиологию. Как уже упоминалось, вопреки тому, что думают многие люди, развитие обыкновенных угрей - это не просто естественная часть взросления, а скорее проявление эволюционного несоответствия между западным образом жизни и нашим древним генетическим укладом.

4. Сывороточный протеин обладает высокой инсулиногенностью

Как показано на рисунке, сывороточный протеин вызывает большую реакцию инсулина, чем другие молочные продукты и белый хлеб. Изображение с сайта http://weightology.net.

Как подчеркивается в приведенной выше цитате, продукты на основе сывороточного белка способствуют повышению уровней постпрандиального инсулина и базального инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) в плазме. Хотя чувствительность к инсулину повышается после тренировки, нет хороших исследований (насколько мне известно), показывающих, что коктейль из сывороточного протеина после тренировки превосходит еду, содержащую такое же количество белка из мяса, яиц и / или морепродуктов.

Высококонцентрированный источник глобулярных белков, выделенный из жидкого материала, образовавшегося после свертывания и процеживания молока, явно не входил в рацион древних людей. Скорее, мы эволюционировали, чтобы есть продукты, вызывающие низко-умеренный инсулиновый ответ (например, фрукты и овощи с максимальной плотностью углеводов примерно 23%). Как подчеркивается в исследовательской статье в последнем разделе, существует несколько потенциально опасных последствия для здоровья, связанные с потреблением высокоинсулинотропных продуктов.

Тем не менее, важно отметить, что в настоящее время было проведено мало хороших исследований, если таковые вообще были проведены, которые специально изучают долгосрочные последствия для здоровья употребления инсулино-стимулирующих молочных продуктов.

Вот что сказал по этому поводу д-р Педро Бастос, эксперт по роли потребления молочных продуктов в здоровье человека:

… мы считаем, что сывороточный протеин может иметь некоторые потенциальные побочные эффекты, потому что он значительно повышает инсулинемию, хотя в краткосрочной перспективе он может быть терапевтическим для диабетиков.Мы подозреваем, что сывороточный протеин может быть вредным в долгосрочной перспективе, поскольку гиперинсулинемия может подавлять рецептор инсулина и приводить к резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину лежит в основе метаболического синдрома и участвует в различных других заболеваниях, таких как акне, болезнь Альцгеймера, различные виды рака, ишемическая болезнь сердца, миопия, СПКЯ и т. Д.).

Но чтобы быть полностью уверенным, нам потребуются интервенционные исследования сывороточного протеина с относительно длительным сроком действия на людях, генетически предрасположенных к инсулинорезистентности или фактически являющихся инсулинорезистентными.(18)

5. Некоторые протеиновые порошки содержат высокие уровни токсичных тяжелых металлов

Из-за плохого регулирования и контроля над производством пищевых добавок некоторые протеиновые порошки содержат тяжелые металлы и другие соединения, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Очевидно, что этот момент не беспокоит тех, кто покупает добавки с сывороточным протеином известных и надежных брендов. Однако, как мы знаем, многие атлеты и силовые тренирующиеся не обращают особого внимания на потенциальные проблемы безопасности, связанные с ингредиентами и тяжелыми металлами, содержащимися в добавках, которые они покупают.Это проблематично, поскольку индустрия добавок плохо контролируется, а некоторые протеиновые порошки содержат металлы и другие ингредиенты, для которых отсутствуют данные о безопасности .

В 2010 году Consumer Reports протестировала 15 протеиновых порошков и напитков, которые часто используются как любителями фитнеса, так и «обычными людьми», на предмет содержания в них мышьяка, кадмия, свинца и ртути. Исследование показало, что из 15 протестированных протеиновых добавок три содержат очень тревожные уровни тяжелых металлов. Три ежедневные порции любой из этих трех добавок могут привести к тому, что ежедневное воздействие мышьяка, кадмия или свинца превысит пределы, предложенные U.S. Фармакопейная конвенция (USP) (19).

6. Порошки сывороточного протеина имеют несбалансированный состав питательных веществ и плохой профиль микронутриентов по сравнению с мясом, рыбой и яйцами

По сравнению с порошком сывороточного протеина, яйца имеют более высокий профиль микронутриентов и, помимо прочего, более высокое содержание полезных жиров.

Одна из многих причин, по которым я рекомендую людям получать белок из мяса, морепродуктов или яиц, а не из добавок сывороточного протеина, заключается в том, что я считаю эти продукты более богатыми питательными веществами.Богатые белком цельные продукты имеют более низкую плотность белка, чем порошки сывороточного протеина, но вопреки мнению некоторых людей, это, вероятно, хорошо, по крайней мере, с точки зрения здоровья (как указывается в этой статье). Более того, если вы едите рыбу, мясо травяного откорма и яйца, вы получаете важные питательные вещества (например, незаменимые жирные кислоты), которых нет из добавок сывороточного протеина.

7. Добавки сывороточного протеина содержат пептиды и гормоны, которые могут негативно повлиять на здоровье человека

Молоко и молочные продукты содержат несколько гормонов и биоактивных пептидов, некоторые из которых могут негативно повлиять на наше здоровье.

Вплоть до недавнего времени (в эволюционном масштабе времени) ни один человек нигде не потреблял сывороточный протеин, который обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65%), альфа-лактальбумина (~ 25%), бычьего сывороточного альбумина (~ 8%). ) и иммуноглобулины (20) - после младенческого возраста, и уж точно не в тех количествах, которые вы получаете от протеинового коктейля. Скорее, белки, обнаруженные в мясе, рыбе и яйцах (то есть миофибриллярные белки актин и миозин ) , были типами белков, которые обусловливали геном человека.

Различия, связанные с аминокислотной последовательностью и составом белков, которые мы едим, могут иметь важное значение с точки зрения здоровья и долголетия. Более того, сывороточный протеин может содержать некоторые потенциально проблемные гормоны.

Эта цитата доктора Педро Бастоса подчеркивает некоторые потенциальные проблемы с сывороточным протеином:

… Кроме того, существует проблема гормонов в молоке: эстрогенов, прекурсоров DHT, инсулина, IGF-1 и гормона бетацеллюлина (BTC), который доктор Кордейн обсуждал в предыдущем выпуске этого информационного бюллетеня.
Это некоторые из возможных механизмов, для которых существуют неоднократные эпидемиологические данные, связывающие потребление молока с некоторыми видами рака, особенно с раком простаты. Мы знаем, что эти гормоны присутствуют в молоке, а в случае BTC [бетацеллулина] - они также присутствуют в сыворотке. Тем не менее, реальное содержание всех этих гормонов в коммерческих молочных продуктах - открытый вопрос, который требует тщательного и неотложного изучения.

Итак, хотя мы не знаем наверняка, и поскольку у нас есть альтернативы, я бы последовал старой поговорке: не навреди!

Наконец, если у вас аутоиммунное заболевание или аллергия на бета-лакто-глобулин (белок, который присутствует в коровьем молоке, но отсутствует в материнском молоке), я бы отказался от сыворотки.Сыворотка содержит не только бета-лакто-глобулин, но и бычий сывороточный альбумин. Некоторые пептиды этого белка имеют структурную гомологию с пептидами из наших собственных тканей, а BSA участвует в развитии рассеянного склероза, ревматоидного артрита и диабета 1 типа.

В заключение, я буду следовать эволюционному шаблону, пока все эти проблемы не будут решены. в котором говорится, что недавно представленные продукты могут иметь потенциально неблагоприятные последствия для человека, особенно в долгосрочной перспективе. Нечеловеческое молоко было введено в рацион человека только около 10 тысяч лет назад.Поэтому, учитывая потенциальную опасность молока для здоровья, которую раскрывает наука, я бы использовал другой источник белка. (18)

8. Вам не нужен протеиновый коктейль после тренировки

Вопреки утверждениям последнего выпуска журнала Flex Magazine, употребление протеинового коктейля после тренировки не приведет к волшебному увеличению мышечной массы.

Многие люди используют протеиновые добавки в первую очередь как способ получить некоторое количество быстро усваиваемого протеина в свое тело непосредственно до и / или после тренировки, поэтому вопрос о том, приведет ли употребление протеинового коктейля после тренировки к улучшенное восстановление и усиленная гипертрофия имеют важное значение для этой статьи.

Помимо понимания того, что прием пищи через час и полное разрушение каждой группы мышц один раз в неделю является оптимальным способом для роста мышц, новые силовые тренирующиеся обычно слышат об «анаболическом окне», которое открывается после тренировки, и о повышении синтеза белка. и рост мышц, который происходит, если вы потребляете быстро усваиваемый белок сразу после последнего сета. Неважно, голодны вы или нет, главное - просто съесть это.

Как эти идеи о потреблении белка до и после тренировки так укоренились в фитнес-сообществе? Бодибилдеров, продающих и использующих пищевые добавки и рекламу в фитнес-журналах и на веб-сайтах, безусловно, оказали значительное влияние, но это еще не все.Большинство из нас, вероятно, слышали или читали о научно доказанных эффектах потребления быстро усваиваемого белка или аминокислот с разветвленной цепью в течение примерно 30 минут после тренировки, и на поверхностном уровне кажется логичным, что потребление белка в организме и вокруг него имеет смысл. тренировка может помочь вам нарастить мышечную массу и силу.

Получение достаточного количества белка в ваше тело явно необходимо, если вы хотите максимизировать рост мышц и силу, но действительно ли это имеет значение, получаете ли вы некоторые из этих важных строительных блоков в свое тело сразу после тренировки или нет?

Исследования времени приема белка показывают смешанные результаты (21, 22, 23, 24).Поэтому производителям добавок и людям, имеющим твердое мнение по этому поводу, легко выбрать исследование, которое, по всей видимости, подтверждает их позицию в отношении потребления белка до и / или после тренировки. Однако, если мы внимательно рассмотрим большинство этих исследований, мы обнаружим, что они имеют несколько методологических недостатков, ограничивающих их полезность.

Возможно, самая большая проблема с большим количеством исследований времени потребления белка заключается в том, что участники, потребляющие белок непосредственно до и / или после тренировки, обычно имеют более высокое общее потребление белка, чем участники, которые этого не делают.Поскольку более высокое потребление белка связано с повышенной гипертрофией (до определенного момента), это несравнимое потребление белка в экспериментальной и контрольной группах будет иметь значительное влияние на результаты.

Другая проблема заключается в том, что большинство исследований в этой области изучали влияние протеинового коктейля после тренировки по сравнению с отсутствием потребления протеина после тренировки. Однако, если бы протеиновые добавки сравнивали с потреблением того же количества протеина из мяса, возможно, что мясной протеин обеспечил бы превосходные эффекты, связанные с гипертропией.

В метаанализе 2013 г., посвященном изучению влияния времени потребления белка на гипертрофию и силу мышц, сделан следующий вывод: «В заключение, имеющиеся данные не подтверждают утверждение о том, что немедленное (≤ 1 час) потребление белка до и / или после - тренировка значительно улучшает адаптацию к упражнениям с отягощениями, связанные с силой или гипертрофией. Результаты этого метаанализа показывают, что если анаболическое окно возможностей в период тренировки действительно существует, то окно для потребления белка будет больше, чем за час до и после тренировки с отягощениями… »(25).

В целом можно с уверенностью сказать, что общее потребление белка гораздо важнее, чем время приема белка, когда речь идет о мышечном росте и силе. Если вы потребляете достаточно белка в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности, не имеет большого значения, потребляется ли часть этого белка непосредственно до и / или после тренировки или нет. Однако важно отметить, что эти исследования сосредоточены на потреблении белка во время тренировки и во время нее, а не на оптимальной частоте приема пищи, богатой белком, в течение дня.

Есть две основные причины, по которым потребление быстроусвояемого протеина сразу после силовой тренировки не является главным приоритетом для среднего атлета (учитывая, что он потребляет достаточно протеина в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности, и не откладывает свое первое занятие. слишком долгое послетренировочное питание ) . Во-первых, научная литература на самом деле не показывает, что потребление протеина сразу после тренировки способствует росту мышц или развитию силы. Во-вторых, если вы съели смешанный обед за 2-3 часа до тренировки (как это делают большинство серьезных атлетов), вы уже предоставили щедрую дозу питательных веществ, которые расщепляются, усваиваются и метаболизируются как во время, так и после тренировки. разрабатывать.

Таким образом, общее потребление белка имеет гораздо большее значение, чем время приема белка (во время тренировки и после нее). «Анаболическое окно» не закрывается через 30 минут после тренировки, и нет причин снижать потребление протеиновых коктейлей или еды, пока вы действительно не проголодаетесь.

9. Большинство протеиновых добавок содержат искусственные ингредиенты, которые могут вызвать тягу к сахару, непереносимость глюкозы и / или набор жира.

Искусственные подсластители - вопреки мнению некоторых людей - небезвредны.

Как вы знаете, если вы читали этот блог и / или следили за исследованиями в области диеты и здоровья, некалорийные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, а также многие другие искусственные ингредиенты, содержащиеся в обычных пищевых продуктах, являются не безобидный.

Несколько исследований и обзорных статей показали, что искусственные подсластители могут стимулировать тягу к сахару и сахарную зависимость, мешать усвоенным ответам, которые обычно способствуют гомеостазу глюкозы и энергии, и способствуют увеличению веса (26, 27, 28, 29).Более того, недавние исследования показывают, что некалорийные искусственные подсластители могут вызывать непереносимость глюкозы, изменяя микробиоту кишечника (30, 31).

10. Итог: Природа знает лучше

Возможно, нам следует просто оставить производство продуктов питания природе…

Чем больше я узнаю о питании, тем больше убеждаюсь в том, что нам лучше всего получать питательные вещества из настоящих, цельных продуктов, а не из добавок. На самом деле, я бы даже сказал, что большинство пищевых добавок приносят больше вреда, чем пользы.Например, поливитаминные добавки, которые большинство людей считают совершенно безвредными, могут мешать восприятию кворома в биопленках кишечника, вызывать дисбаланс питания и повышать заболеваемость и смертность от хронических заболеваний (32, 33).

Нельзя сказать, что все добавки - пустая трата денег или что никто не пользуется диетическими добавками. Те люди, которые редко выходят на солнце и / или не едят жирную рыбу на регулярной основе, могут получить пользу от добавок витамина D и / или омега-3.Еще одна полезная добавка - пробиотики.

Большинство пробиотиков, представленных на рынке сегодня, не особенно эффективны, но в будущем пробиотические добавки следующего поколения могут использоваться для лечения широкого спектра заболеваний. Кроме того, некоторые группы людей (например, госпитализированные пациенты, люди с ослабленным иммунитетом, некоторые пожилые люди) могут по какой-то причине не иметь возможности придерживаться здоровой диеты и / или иметь определенные потребности в питательных веществах, которые им сложно удовлетворить только с помощью диеты.

Эта цитата из недавней статьи обобщает мой взгляд на этот вопрос.

Наша диета состоит из миллионов веществ, которые являются частью биологической сети. Фактически, мы едим «биологические системы», такие как банан, рыба или кусок мяса. Между различными питательными веществами в этих системах существует связь. Другими словами, есть баланс и взаимодействие, которые являются частью живого организма. Этот баланс можно найти в реконструкции нашего палеолитического рациона… (34)

А как насчет исследований, которые, кажется, указывают на то, что потребление сывороточного протеина дает широкий спектр преимуществ для здоровья?

Если вы читали о добавках сывороточного протеина в журнале о здоровье и фитнесе, слушали, как люди разговаривают в тренажерном зале, или читали онлайн-статьи о наращивании мышц и диете, у вас могло сложиться впечатление, что исследования показывают, что протеиновые добавки приходят с широким спектром преимуществ для здоровья и с небольшим количеством потенциально вредных эффектов, связанных с использованием сывороточных добавок.Более того, если вы потратили время на то, чтобы самостоятельно ознакомиться с некоторыми исследованиями по этой теме, вы, возможно, пришли к выводу, что совокупность доказательств показывает, что добавление сывороточного протеина однозначно полезно.

Это правда, что, на первый взгляд, большинство исследований показывают, что это так. Однако, как я неоднократно подчеркивал здесь, в блоге, чтобы действительно получить какие-либо знания из научной литературы, мы не можем просто смотреть на выводы исследований по интересующей нас теме.Скорее, мы должны смотреть на картину в целом и знать, как правильно интерпретировать результаты. Пожалуй, самое главное, мы должны использовать эволюционный шаблон в качестве руководства при расшифровке научных результатов.

Это затрагивает одну из основных проблем в сообществе здоровья и фитнеса сегодня (и в нашем обществе в целом в этом отношении). Многие люди не знают, как интерпретировать научные открытия, они просто смотрят на результаты и выводы ряда исследований и используют их в качестве основы для своих писем и мнений.Я совершил эту ошибку раньше себя - и, вероятно, время от времени делаю это до сих пор. Однако я всегда стараюсь не забывать смотреть на вещи шире.

Я, очевидно, не смогу вдаваться в каждую исследовательскую статью о добавках сывороточного протеина в этом посте (не стесняйтесь размещать в разделе комментариев, если есть исследование, которое вы хотите, чтобы я прокомментировал). Скорее, я подумал, что приведу резюме некоторых общих проблем и ограничений, связанных с исследованиями сывороточного протеина:

  • Основная проблема заключается в том, что большинство исследований в этой области являются краткосрочными, включают только одну или несколько конечных точек, не учитывают долгосрочные эффекты применения добавок и не позволяют выявить субклинические побочные эффекты. .
  • Как правило, интервенционные исследования протеиновых добавок сравнивают эффекты потребления сывороточного протеина с потреблением другой протеиновой добавки. Немногие, если таковые вообще имеются, хорошие исследования изучали влияние потребления сывороточного протеина на здоровье по сравнению с потреблением протеина из мяса, рыбы и / или яиц. Я сильно подозреваю, что если бы эти исследования были проведены, они бы показали, что белок из цельных продуктов «лучше», особенно с точки зрения исходов хронических заболеваний.
  • В исследованиях, показывающих благотворное влияние потребления сывороточного протеина, часто сравнивают использование добавки сывороточного протеина с использованием добавки плацебо.Как правило, общее дневное потребление белка выше в группе, принимающей белок, чем в группе плацебо. Поскольку мы знаем, что «диеты с высоким содержанием белка» (> 20% от общего количества калорий из белка) превосходят диеты с низким содержанием белка, когда речь идет о потере жира, сохранении мышечной массы и т. Д., Неудивительно, что участники, употребляющие Добавка с сывороточным белком обладает различными положительными эффектами, которые не наблюдались в группе плацебо. Важно отметить, что это мало что говорит нам о преимуществах сывороточного протеина как такового.Скорее, это говорит нам о том, что могут быть некоторые положительные эффекты, связанные с потреблением продуктов с относительно высоким содержанием белка.
  • Нет долгосрочных исследований, посвященных влиянию сывороточного протеина на микробиоту кишечника, уровни гормонов и риск хронических заболеваний в долгосрочной перспективе.
  • Сывороточный протеин иногда рекламируется как функциональная пища, отчасти потому, что он содержит биологические компоненты, такие как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, гликомакропептид и иммуноглобулины, которые демонстрируют ряд иммуностимулирующих свойств.Как я уже отмечал в этой статье, эти соединения не входили в рацион древних людей и на самом деле могут принести организму взрослого человека больше вреда, чем пользы.
  • Из-за высокого содержания незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина сывороточный протеин имеет большую анаболическую ценность для мышц, чем некоторые другие формы протеина. Однако, поскольку существует мало исследований, сравнивающих влияние сывороточного протеина с протеином из мяса, рыбы или яиц на синтез и гипертрофию мышечного протеина, трудно сказать, является ли сывороточный протеин лучшим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.Более того, даже если бы было показано, что сывороточный протеин обладает превосходными эффектами, связанными с гипертрофией, можно было бы задаться вопросом, «компенсируют» ли эти эффекты неблагоприятное воздействие на здоровье потребления сывороточного протеина. Кроме того, поскольку сывороточный протеин может дестабилизировать микробиоту кишечника и вызвать негерметичность кишечника, он может негативно повлиять на спортивные результаты и восстановление между тренировками, увеличивая воспалительный тонус в организме.

Это не означает, что никто не должен использовать добавки сывороточного протеина.Как я отмечу ниже, я действительно думаю, что некоторым группам людей может быть полезно употребление сывороточных добавок.

Кому могут быть полезны белковые добавки?

До сих пор у вас могло сложиться впечатление, что всем следует воздерживаться от протеиновых добавок. Если бы все были совершенно здоровы и сделали здоровое питание и приготовление пищи приоритетом в своей жизни, это могло быть правдой. Однако, как мы знаем, это не так. Некоторым группам людей, например, упомянутым ниже, может быть полезно употребление добавок сывороточного протеина.

  • Тем, кто по каким-то причинам не может удовлетворить свои потребности в белке с помощью еды. Если выбор стоит между потреблением недостаточного количества белка и приемом протеиновой добавки, использование добавки может быть лучшим выбором («меньшее из двух зол»). Я хочу отметить, что даже те люди, которые не находят или не тратят время на приготовление белковой пищи в домашних условиях, не обязательно должны использовать протеиновые порошки, поскольку, безусловно, существует много цельных продуктов, богатых белком. которые либо не требуют много времени на приготовление, либо их можно купить заранее приготовленными в продуктовом магазине.Кроме того, важно отметить, что вопреки тому, во что вы могли поверить, читая о потреблении белка в журналах по бодибилдингу и фитнесу, вам не нужно абсурдное количество белка для наращивания мышц.
  • Те, у кого проблемы с приемом твердой пищи (например, госпитализированные пациенты, пожилые люди).
  • Те, кто по каким-то причинам не может или не ест мясо, яйца и / или морепродукты.
  • Некоторые пациенты с хроническими заболеваниями.

На вынос

«Nature» намного лучше при разработке здоровой пищи, чем man .Несмотря на то, что за последние столетия были достигнуты большие успехи в измерении и картировании различных компонентов пищи, которую мы едим, мы все еще многого не знаем о взаимодействии и связи между различными питательными веществами. Цельные продукты содержат «естественный» баланс питательных веществ, баланс, который теряется, когда пища расщепляется и один или несколько более мелких компонентов удаляются.

Высококачественный порошок сывороточного протеина - не худшее, что вы можете включить в свой рацион, и нет никаких сомнений в том, что употребление добавок сывороточного протеина - очень удобный способ увеличить потребление протеина.Однако, если вы можете, вам следует держаться подальше от добавок и получать весь белок из настоящей пищи.

Изображения: 1: Creative Commons (CC) изображение Лори Семпревио, 2: CC изображение Энди Перкинса, 3: CC изображение Wellcome Images, 4: CC изображение Майка Джонса, 5: изображение от weightology.net, 6: CC изображение от Дилана, 7: CC изображение от Питера Таннера, 8: бесплатное изображение от Alecsandro Andrade de Melo, 9: CC изображение от Sandstein, 10: CC изображение Стива Снодграсса, 11: CC изображение da Holzmlchl

Если вам понравилась статья, пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться ею, используя кнопки ниже.

Связанные

Плотность протеина

: как получить больше протеина за меньшее количество калорий

Несколько недель назад я говорил о концепции плотности клетчатки, которая представляет собой способ посмотреть, сколько клетчатки содержится в пище на калорию. Как мы обнаружили, некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также относительно высококалорийны. Выбор продуктов с высокой плотностью клетчатки (в которых содержится больше клетчатки на калорию) может помочь вам увеличить количество клетчатки, не расходуя калорийный бюджет.

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Белок может представлять подобную дилемму, особенно для вегетарианцев. Чтобы получить такое же количество белка из черной фасоли, как и из куриной грудки, мне нужно съесть в три раза больше калорий. Может быть непросто увеличить потребление белка, используя растительные источники, не потребляя больше калорий, чем вам нужно.Здесь может помочь концепция плотности белка.

Так же, как мы делали для плотности клетчатки, мы можем рассчитать плотность протеина в пище, разделив протеин на калории. Продукты с более высокой плотностью белка обеспечивают больше белка на калорию.

Какие продукты содержат больше всего белка на калорию?

Неудивительно, что животные белки, такие как мясо, рыба, яйца и курица, имеют гораздо более высокую плотность белка, чем растительные белки, такие как бобы, орехи, семена и злаки.Среди сравниваемых мной животных белков куриная грудка, яичные белки и творог с низким содержанием жира имеют самую высокую плотность белка. Цельные яйца, сыр и другие жирные молочные продукты были одними из самых низких по плотности белка.

Это не означает, что жирные молочные продукты вредны для вас или что яичные белки лучше, чем цельные яйца. Белок - это не главное в правильном питании. Но если вы ищете способы получить больше белка с меньшим количеством калорий, возможно, вам стоит не к этим продуктам.

Оценка плотности белка еще более полезна, если вы ограничиваетесь белками растительного происхождения.

Плотность белков растительной пищи

Некоторые овощи (особенно грибы, зелень и капуста) имеют удивительно высокую плотность белка. Например, у бок-чой есть показатель плотности белка 12, примерно такой же, как у постного говяжьего фарша. Это означает, что если вы съедите бок-чой или постную говядину на 100 калорий, вы получите около 12 граммов белка. Не слишком потрепанный! Но вот в чем загвоздка: вам нужно съесть около 8 чашек бок-чой, чтобы получить столько белка (и калорий), сколько вы получили бы из трех унций гамбургера.Ужасно много бок-чой.

Арахис и тыквенные семечки - лучший выбор в категории орехов и семян, с плотностью белка 4 и 5 соответственно. Просто помните, что «P» означает белок!

Несмотря на то, что они имеют высокую плотность белка, эти овощи могут быть непрактичным способом получить много белка за один раз. С другой стороны, тофу содержит не только такое же количество белка на калорий , что и постный говяжий фарш, но также примерно такое же количество белка на порцию.

Некоторые продукты, которые вегетарианцы считают незаменимыми источниками протеина, имеют удивительно низкую плотность протеина. Миндаль, например, имеет плотность белка всего 3,5. Семечки еще ниже, всего 2,8. Это означает, что вам нужно потреблять много калорий, чтобы получить немного белка. С точки зрения белка, арахис и тыквенные семечки - ваши лучшие варианты в категории орехов и семян с плотностью белка 4 и 5 соответственно. Просто запомните «Р» для белка!

страниц

Образец карточки-сигнала IELTS 140

Образец карточки-сигнала IELTS 140 - Опишите свой любимый продукт питания

Подробности
Последнее обновление: четверг, 27 февраля 2020 г. 14:10
Автор IELTS Mentor
Просмотров: 218826

IELTS Speaking Part 2: IELTS Cue Card / Candidate Task Card.

Опишите свой любимый продукт питания.

Вы должны сказать:

  • какой это продукт питания
  • как он сделан
  • насколько распространен этот продукт

и объясните, почему это ваш любимый продукт.


Модель Ответ 1:

Я люблю поесть, поэтому трудно вспомнить только один любимый вид еды! Однако, если бы мне пришлось выбирать, я мог бы время от времени думать о чем-то, что мне нравится, как о особенном угощении.Я расскажу вам, что это за продукт, как он сделан, почему он мне так нравится, и объясню, что делает его моим любимым блюдом, и, может быть, даже убедлю вас, что он вам тоже понравится. если вы еще не открыли это для себя.

Еда довольно простая. Я всегда думал об этом как о греческом деликатесе, хотя другие говорят мне, что на самом деле он родом из Египта. Сможете угадать, что это? Хумус. Я люблю это. Еда пишется по-разному в американском английском - они называют это хумус, а в британском английском мы пишем это с помощью «о» и «u», а не просто «u», но рецепт в обоих случаях один и тот же.

В основном, это приготовленное пюре из нута, смешанное с тахини, оливковым маслом, лимонным соком, солью и чесноком. Он популярен на Ближнем Востоке (включая Турцию), Северной Африке (включая Марокко) и в ближневосточной кухне по всему миру, но он также чрезвычайно популярен среди меня, хотя я очень разборчив в том, что покупаю. Я живу рядом с прекрасным магазином деликатесов, которым управляет дружная пара, он итальянец, а она винтажный Йоркшир. Они делают свой собственный дом, используя только оливковое масло первого отжима высшего качества и огромное количество лучшего свежего чеснока, который они могут достать.Это довольно дорого, но мне это нравится, и по какой-то причине это лучше, чем мои собственные попытки, я не знаю, почему это не должно быть так сложно сделать.

Почему мне это нравится? Я думаю, что отчасти это текстура, а отчасти вкус, я люблю чеснок. Кроме того, поскольку я вегетарианка, это очень здоровая пища с большим количеством белков и качественных жиров, которые полезны для вас. Конечно, хорошего может быть слишком много, но я думаю, оно того стоит.

Это моя любимая еда не только потому, что она абсолютно вкусная, но и потому, что ею можно поделиться с другими людьми.Его лучше всего есть в виде соуса с друзьями. Я нарезал много моркови, огурцов и сельдерея на кудитэ, аккуратно нарезав, чтобы получилось красочное блюдо, возможно, с некоторыми ломтиками теплого хлеба питта. Помогает хорошая бутылка белого вина. Затем мы можем сидеть вместе, наслаждаясь свежим густым соусом, потягивая бокалы вина, смеясь и разговаривая, чтобы привести мир в порядок. Это отличный способ насладиться прекрасным блюдом.

[Автор - Люси Маррис | Советник по вопросам карьеры (Великобритания), преподаватель TEFL (Вьетнам)]


Модель Ответ 2:

У меня есть несколько любимых блюд, которые я люблю есть.В то время как некоторые из этих блюд, которые мне нравятся, готовятся по традиционным рецептам, другие готовятся с использованием нетрадиционных рецептов и методов. Однако сегодня я хотел бы поговорить о продукте, который готовится традиционным способом.

Это мое любимое блюдо называется «Рыбное карри Хилша». Карри Хильса (или Илиш) - национальное блюдо Бангладеш, приготовленное из рыбы Хильса, и одно из самых популярных традиционных блюд Бангладеш. В Бангладеш принято есть каждую часть рыбы Hilsa, включая голову и яйца.На самом деле, ничего не теряется, ведь каждая часть этой рыбы имеет свои уникальные деликатесы. Можно найти блюда из рыбных яиц или карри из рыбных голов, которые широко почитаются по всей стране.

Между прочим, этот конкретный продукт питания очень популярен во многих частях Индии, за исключением того, что у них есть своя собственная рыба Хилша для жарки. Фактически, индийцы иногда полагаются на экспорт этой вкусной рыбы из Бангладеш. В любом случае, ингредиенты, используемые для приготовления этого блюда, - это рыба хильса, соль, порошок куркумы, семена черного тмина, зеленый перец чили, горчичное масло и вода.Горчичное масло и семена черного тмина также играют важную роль в приготовлении этого блюда, в зависимости от того, какой вкус вы действительно предпочитаете. Но чтобы приготовить этот восхитительный продукт, сначала нужно замариновать рыбу Хилша в пасте из куркумы и чили, а затем медленно обжарить ее на медленном огне и подать с горчичным соусом и паровым рисом. В результате получается сочетание кисло-сладкого вкуса с невероятной пикантностью.

В любом случае, это мой любимый продукт, потому что карри Hilsa сытный, ароматный и легкий в приготовлении.Кроме того, он также широко доступен по всей стране, особенно в сезон дождей. Наконец, это мое любимое блюдо еще и потому, что это единственное настоящее «бенгальское» карри, которое можно подавать на все случаи жизни.


Пример ответа 3:

Мое любимое блюдо - жареный рис с овощами и куриное карри с салатом. Это, по сути, самое популярное меню в нашей стране. Сначала рис отваривают в воде, а затем обжаривают отварной рис с курицей, овощами и маслом.Куриное карри готовится отдельно с использованием некоторых специй и курицы, и, наконец, салат готовится из разных овощей и фруктов, которые затем разрезаются на кусочки и смешиваются с горчицей. Затем эти три блюда подаются вместе.

Я ем это меню примерно 3-4 раза в неделю. В основном это меню готовят дома, иногда ем в ресторане. Существуют некоторые различия в способах приготовления этих блюд и ингредиентах, из которых они готовятся.В разных ресторанах есть свои особенности в приготовлении и обслуживании этого меню.

Это моя любимая еда по многим причинам: во-первых, она очень вкусная и полезная. Это меню отвечает требованиям различных пищевых ценностей, необходимых нашему организму. Он доступен на большей части территории нашей страны. В-третьих, он мне нравится, потому что предлагает вариации вкусов. Кроме того, его приготовление не так уж и дорого и не требует особых усилий. По всем этим причинам это моя любимая еда.

Часть 3 - Двустороннее обсуждение:

В. Расскажите мне о типах еды, которую едят в вашей стране.

В. Чем нынешние пищевые привычки в вашей стране отличаются от пищевых привычек в прошлом?

В. Насколько здорова еда в вашей стране?

В. Как вы думаете, почему в разных культурах разные манеры за столом?

В. Как пищевые привычки могут измениться в ближайшие десятилетия?

В. Как технологии изменили способ приготовления еды в наши дни?

Подобные темы карточек-подсказок

Ваша способность говорить об этой теме карточек-подсказок позволит вам также говорить о следующих темах карточек-подсказок:

  1. Опишите еду, которую вы часто едите.
  2. Опишите еду, которую вы едите вне дома.
  3. Опишите обед на открытом воздухе, который вы ели.
  4. Опишите продукт, который вы умеете готовить.

Как приготовить и приготовить Текстурированный растительный белок (TVP)

Текстурированный растительный белок, или TVP, - это что-то вроде чудесной еды.

Идеальное сочетание невероятно универсального, недорогого и качественного питания. TVP, изготовленный из высушенной обезжиренной соевой муки, представляет собой полноценный белок и обеспечивает изрядное количество ваших ежедневных питательных веществ.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным руководством по питанию TVP.

Но настоящее удовольствие и очарование TVP приходит с приготовлением пищи. По той же причине, что и чистый холст, волнует и TVP - это совершенно чистый лист, полный возможностей и готовый взять на себя все, что вы чувствуете в данный момент.

Хотите пикантности? TVP может это сделать.

Хотите теплый, сладкий и сытный завтрак? TVP тоже может это сделать.

То, что немного похоже на пластиковые трубы, на самом деле является высокобелковым средством для любого вкуса, который вы жаждете.

Как и любой другой ингредиент, TVP требует некоторой, хотя и минимальной, подготовки, прежде чем вы сможете начать использовать его в рецептах. Во-первых, давайте посмотрим, как подготовить TVP.

Как регидратировать текстурированный растительный белок

TVP - это высушенный продукт, выпускаемый в виде гранул различного размера, которые перед использованием необходимо замочить в некоторой жидкости.

Как и при приготовлении тофу, TVP сам по себе не имеет особого вкуса, поэтому добавление аромата на каждом этапе процесса приведет к получению более вкусного конечного продукта.

Инструкции на обратной стороне вашей сумки TVP скажут вам, чтобы вы регидратировали 1 чашку TVP примерно в чашке горячей воды, и я здесь, чтобы посоветовать вам отбросить эти инструкции - вы можете добиться большего!

Если мы представим наши гранулы TVP как крошечные губки, зачем нам заполнять эти карманы водой, если мы можем наполнить их ароматом?

Увлажнение гранул TVP во что-нибудь вкусное позволит аромату проникнуть в сами гранулы, что приведет к более вкусному конечному продукту.Думайте об этом как о маринаде, но для маленьких гранул вместо одной большой тарелки тофу или темпе.

Жидкость для регидратации, которую вы должны использовать, зависит от того, какой рецепт вы будете использовать.

  • Для пикантного рецепта с TVP - замочите 1 стакан сухих гранул TVP в 7/8 стакана горячего овощного бульона примерно на 5 минут или до тех пор, пока бульон полностью не впитается.
  • Для сладкого - используйте такое же соотношение ТВП и жидкости, но вместо бульона используйте ваше любимое растительное молоко.

Гипотетически вы могли бы использовать здесь любую жидкость - фруктовый сок, воду с соевым соусом, любые ароматизаторы, которые у вас есть под рукой, - но я обнаружил, что овощной бульон или растительное молоко дают наилучшие результаты в тех случаях, когда я использую.

После того, как гранулы TVP станут мягкими и увеличатся в объеме, вы готовы использовать их в своем любимом рецепте! Помните, что регидратированный TVP плохо хранится, поэтому замачивайте гранулы только перед тем, как вы будете готовы их использовать.

Регидратация - шаг за шагом

Шаг 1.Отмерьте 1 стакан сухого ТВП.

Шаг 2. Нагрейте 7/8 стакана овощного бульона до кипения.

Шаг 3. Добавьте овощной бульон, чтобы высушить ТВП.

Шаг 4. Дайте пропитаться примерно 5 минут, пока TVP не расширится и не станет «пушистым». Вы готовы использовать его в своем рецепте!

Готовим с использованием TVP - говяжьи крошки

Я чаще всего использую TVP в качестве замены говяжьему фаршу в различных рецептах. Мой стандартный базовый рецепт говяжьих крошек состоит в том, чтобы смешать 2 стакана сухих гранул TVP с небольшими 2 стаканами очень горячего овощного бульона в небольшой миске.

После регидратации гранул и впитывания всей жидкости положите примерно одну столовую ложку масла в сковороду и добавьте регидратированный TVP вместе с 6-7 столовыми ложками соевого соуса, 1 столовую ложку чесночного порошка, соль, перец. и несколько капель жидкого дыма (необязательно, но рекомендуется).

Обжарьте TVP на слабом или среднем огне, пока гранулы не подрумянятся и не станут напоминать говяжий фарш.

Время от времени помешивайте, чтобы он не прилипал ко дну кастрюли. Это составляет количество TVP, эквивалентное одному фунту говяжьего фарша.

Используйте немедленно или полностью охладите крошки и храните их в холодильнике или морозильной камере как есть, чтобы партия всегда была под рукой.

Мясные крошки сами по себе восхитительны, но вы также можете украсить их множеством способов, чтобы они напоминали любое блюдо, в котором вы традиционно использовали говяжий фарш.

Sloppy Joe Filling

Подробный рецепт здесь: http://hellyeahitsvegan.com/vegan-sloppy-joes/

  1. Мелко нарезать ½ большой луковицы, 1 большой зеленый перец и 2 зубчика чеснока.
  2. Смешайте в сковороде и готовьте до полупрозрачности.
  3. Добавьте 1 партию Beefy Crumbles, ¾ стакана кетчупа, 1 столовую ложку горчицы, 1 чайную ложку порошка чили и немного сбрызнуть острым соусом (по желанию) и готовьте достаточно долго, чтобы прогреться.
  4. Подавать на мягких роллах Кайзер.

Taco Filling

Подробный рецепт здесь: http://www.nomeatathlete.com/the-tvp-taco-experiment/

  1. Нагрейте 1-2 столовые ложки масла в большой сковороде и добавьте 1 партию Beefy Crumbles, ¼ стакана воды и пакет вашей любимой приправы для тако (я неравнодушен к бренду Trader Joe's, но вы можете использовать свою любимую - берегитесь молочных продуктов!).
  2. Если у вас есть под рукой соус Лизано, он добавляет приятный запах, но если нет, то в этом нет необходимости.
  3. Готовьте, пока все не прогреется, а вода с приправой для тако не загустеет.
  4. Подавать с твердой или мягкой оболочкой тако, нарезанными овощами, сальсой, тертым сыром Дайя (если вам это нравится) и свежим лаймом.

Gardener’s Pie

Подробный рецепт здесь: http://vegetarian.about.com/od/maindishentreerecipes/r/vegshepherdspie.htm

Лучшая еда для комфорта в холодную погоду!

  1. В большой сковороде нагрейте столовую ложку масла и добавьте нарезанный лук, 2 зубчика чеснока и около чашки ваших любимых замороженных овощей, таких как горох, морковь и стручковая фасоль.
  2. Готовьте до мягкости и добавьте 1 партию Beefy Crumbles, свежий тимьян, столовую ложку томатной пасты и немного кукурузного крахмала, смешанного с водой, солью и перцем.
  3. Добавьте на дно формы для запекания и накройте его вашим любимым веганским пюре или пюре из сладкого картофеля.
  4. Выпекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 30 минут, пока верх не станет золотисто-коричневым.
  5. Ешьте и успокойтесь!

Кулинария с TVP - варианты

Хотя TVP является отличной заменой говяжьему фаршу, с помощью всего лишь нескольких настроек вы можете приправить его, чтобы он соответствовал другим потребностям, которые прекрасно подходят для рецептов.

Sausage Crumbles

Подробный рецепт здесь: http://www.food.com/recipe/tvp-sausage-crumbles-vegetarian-vegan-gluten-free-412473

  1. К базовому рецепту Beefy Crumble добавьте 1 столовую ложку семена фенхеля, 1 чайная ложка сушеного базилика, 1 чайная ложка орегано, ½ чайной ложки хлопьев красного перца, 2 измельченных зубчика чеснока и 1 столовая ложка кетчупа перед приготовлением.
  2. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на сковороде и готовьте, пока крошки не станут золотистыми.
  3. Это потрясающая начинка для пиццы!

Bacon Bits

Подробный рецепт здесь: http: // www.sprint2thetable.com/2013/04/strange-but-good-vegan-bacon/

Есть ли что-нибудь более американское, чем Bacon Bits? Для этих топперов для салатов и окорочков просто добавьте еще немного жидкого дыма и немного красного пищевого красителя, если вы действительно хотите повеселиться. Готовьте до хрустящей корочки и добавляйте практически ко всему, чтобы получилась хрустящая, соленая, дымная начинка. По совпадению, это тоже потрясающе на пицце.

Наггетсы без цыплят

Подробный рецепт здесь: http://www.sprint2thetable.com/2012/08/chick-less-nuggets/

Я твердо верю, что никто никогда не станет слишком стар для самородков!

  1. Регидрируйте 1 стакан TVP в 7/8 стакана овощного бульона и взбивайте в кухонном комбайне до тех пор, пока он не измельчится - вам все равно нужны кусочки, а не гладкое пюре.
  2. Добавьте 2 столовые ложки муки из нута и 1 льняное яйцо (1 столовую ложку молотого льна на 3 столовые ложки горячей воды) или веганский заменитель яиц. Добавьте специи, такие как перец, красный перец, луковый порошок и чесночный порошок, и хорошо перемешайте.
  3. Капните 2 столовые ложки «кусочков» теста на противень, выстланный пергаментной бумагой, и запекайте при температуре 500 градусов по Фаренгейту в течение примерно 10 минут или до золотистого цвета.
  4. Переверните и запекайте еще 5 минут, затем дайте остыть перед подачей с кетчупом или вашим любимым соусом для макания

Салат TVP

Подробный рецепт здесь: http: // www.twocityvegans.com/2015/10/vegan-chicken-salad/

Используйте салат без цыплят в качестве топпера к салату или добавляйте в бутерброд или лаваш.

  1. Увлажните 1 стакан TVP в 7/8 стакана горячего овощного бульона и дайте немного остыть.
  2. Добавьте в миску и добавьте несколько столовых ложек веганского майонеза, нарезанный сельдерей, разрезанные пополам виноград, соль и перец.
  3. Хорошо перемешайте и наслаждайтесь.

«Овсянка»

Подробный рецепт здесь: http://www.sprint2thetable.com/2012/10/maple-tvp-protein-oatmeal/

Я люблю обычные овсяные хлопья, но использование TVP - хорошее отличие от стандарт, и дает вам заряд с высоким содержанием белка.Я делаю большую партию, потому что она хранится в холодильнике почти неделю и хорошо замерзает, что делает ее идеальной для напряженных будних дней, когда у вас нет времени приготовить плотный завтрак.

  1. В большой кастрюле смешайте 2 чашки сухих гранул TVP с 1 литром вашего любимого немолочного молока (я обычно использую миндальное молоко, но кокосовое молоко тоже очень вкусное!).
  2. Добавьте столовую ложку корицы, 1 ½ столовой ложки ванильного экстракта и подсластитель по вкусу и тушите 30-40 минут до готовности.
  3. Сверху добавьте сушеные фрукты, измельченные орехи, арахисовое масло или любую из ваших любимых овсяных добавок для сытного и питательного завтрака в дороге.

Самая трудолюбивая еда

Благодаря такому множеству вариантов и приложений TVP является недорогим способом получить больше белка и питательных веществ в веганской и невеганской диете.

Помимо всех замечательных веганских рецептов, которые вы можете приготовить с помощью TVP, это еще и отличный инструмент для перехода к веганству.

Не готовы полностью вырезать мясо?

Используйте регидратированный TVP, чтобы «сократить» потребление мяса, используя половину мяса и половину TVP, а затем постепенно увеличивая количество TVP.