Что такое силовая тренировка: Cиловые тренировки – что это, какие виды бывают, в чем их польза

Универсальная домашняя силовая тренировка – Зожник

Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.

Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела.  С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).

Разминка

Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

Основная часть тренировки

Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).

Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:

1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.

Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.

Ноги

• Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
• Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
• Мышцы голени – сгибание стопы.

Спина

• Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
• Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.

Грудь

• Грудные мышцы – движение плеча вперед.

Руки

• Плечи. Движение плеча вверх
• Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
• Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе

Кор

• Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
• Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.

*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.

Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.

Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.

Ноги

1. Приседания

Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.

Варианты замены этого упражнения / альтернативы:

• приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
• более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
• приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.

2. Подъем на носки

Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

…или край стола:

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

• подъем веса к поясу в наклоне. Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Грудь

4. Отжимания от пола

Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• жим веса вверх лежа на спине. Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.

Руки

5. Жим на брусьях (то есть стульях)

Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу. 

“Алмазные отжимания”.

• Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.

все, что вы хотели знать

Чтобы поддерживать себя в форме, нужно соблюдать ряд правил и рекомендаций, одним из которых являются тренировки.

Заниматься физическими нагрузками важно в любом возрасте, чтобы мышцы были более выносливыми, натренированными и не изнашивались раньше времени. Как известно, основными видами нагрузок являются кардио и силовые тренировки. Первые необходимы для похудения и общей выносливости, а вторые — для увеличения мышечной массы, укрепления связок, сухожилий и костей.

Что такое силовая тренировка?

По-другому этот вид тренировки можно назвать резистивной тренировкой (от английского слова «resist» — противостоять или сопротивляться). Силовые тренировки подразумевают работу с собственным весом или оборудованием (штанга, фитнес-резинки, гантели, тренажёрные установки, утяжелители). Направлены на наращивание массы и увеличение сопротивляемости мышечного каркаса.

Как правильно подобрать вес для выполнения силовых тренировок?

Здесь все зависит от целей и уровня подготовки. Людям, которые только начали заниматься, стоит брать минимальный вес и пустые грифы, чтобы для начала научиться правильно выполнять упражнения, а уже потом стремиться к наращиванию мышц. Если навыки работы с гантелями и штангами имеются, но был длительный перерыв в посещении зала, стоит вспомнить, с каким рабочим весом тренировались до прекращения тренировок и уже от этих цифр отнимать около 40-50%.

В целом подобрать правильную нагрузку можно методом проб, начиная с самого малого и заканчивая своим пределом выносливости. Каждую тренировку стоит добавлять 1,5-2 кг, но уменьшать количество подходов.

Мифы о силовых тренировках

Из-за силовых тренировок можно набрать массу и раскачаться

Это неверно хотя бы потому, что у женщин и мужчин разный гормональный фон: у мужчин за рост массы отвечает тестостерон, концентрация которого в женском организме минимальна.

Женщинам нельзя поднимать большие веса, так как их позвоночник очень слаб

Это тоже является выдумкой, так как травмы позвоночника могут быть и у мужчин. Поэтому важно правильно подобрать вес и следовать технике выполнения упражнений.

Из-за тренировок можно стать мужеподобной

Нет, нет и ещё раз нет. При грамотном и системном выполнении упражнений можно получить разве что увеличение мышечной массы, что приведет к подтянутому телу даже без пересмотра питания в сторону увеличения количества белковых продуктов.

Можно ли похудеть с помощью силовой нагрузки?

Безусловно, силовая тренировка не способна уменьшить в размерах за считанные дни или месяцы как кардио. Но работая на увеличение мышц, организм работает на ускорение обмена веществ. Это значит, что если мышцы в тонусе, то в состоянии полного покоя они сожгут большее количество килокалорий и килограммов жира, чем дряблые и вялые мышцы после кардио тренировки.

Кардио или силовая?

Кардио:

• подходит для быстрого сброса веса;
• минимальное занятие — 30 минут;
• улучшает выносливость.

Силовая:

• минимальная длительность — 60 минут;
• нагрузка на все группы мышц;
• сжигает больше калорий;
• более эффективна для похудения в долгосрочной перспективе.

Для баланса красивого тела и здорового организма стоит объединять два типа нагрузок, чтобы добиться максимального эффекта. Так как, выполняя только кардио, можно добиться быстрого уменьшения в размерах, но взамен получить дряблое и почти бесформенное тело, а если заниматься только силовыми, процесс похудения будет недостаточно быстрым и равномерным.

Не стоит забывать и о том, что во всем важно соблюдать меру. Грамотно подобранный вид нагрузки преобразит тело и поможет достичь желаемого идеала.

Силовая программа тренировок: польза и вред

В статье рассмотрен пример, эффективной силовой программы тренировок по бодибилдингу, подкрепленный теоретическими знаниями. Данный подход к тренировкам, можно будет применять для любого силового вида спорта.

Кроме того, мы также ответим на вопросы, как работают мышцы, откуда берётся энергия мышечных сокращений, в чем заключается польза и вред силового тренинга, что есть перед и после похода в тренажерный зал.

Под силовым тренингом, принято понимать, тренировки с отягощением (тяжестями) в тренажерном зале, основная цель которых, увеличить общую силу, силовую выносливость, взрывную силу, и конечно нарастить мышечную массу.

Силовые тренировки будут различаться для всех видов спорта. Так, например, в бодибилдинге, где основная цель нарастить мышцы, тренировка будет направленно преимущественно на силовую выносливость, для пауэрлифтинга, тренинг будет направлен на увеличение взрывной силы в одно повторение, для армрестлеров, тренировки будут направлены на увеличение статической силы мышц, для других видов спорта, например плавание, силовые тренировки будут развивать специфическую силу (например, силу гребка). Так или иначе, цель любой силовой тренировки, любого вида спорта, развить силу мышц.

Чтобы понять, как силовая тренировка действует на организм спортсмена, необходимо разобраться, в том, что заставляет расти мышечную силу, как она подается тренировкам. Не будем далеко влезать в биохимические процессы, потому что данная информация, не будет нести для вас практическую пользу.

За счет чего сокращаются мышцы?

Из статьи, как работают мышцы, вы могли знать, что главный поставщик энергии для скелетных мышц является АТФ (аденозинтрифосфат), который при расщеплении высвобождает энергию. Но запасов в мышцах АТФ очень мало, буквально хватит на 2-3 секунды работы, поэтому, АТФ надо постоянно, откуда то брать. Пути восстановления АТФ в организме различны, и неодинаковы, для разных видов спорта. Нас интересует, лишь тот путь синтеза АТФ, который происходит в силовых видов спорта. Так, например, при максимальном напряжении мышц, в течение 10-20 секунд, энергообеспечение происходит за счет использования креатинофосфата, при более длительной нагрузки, 1-2 минут, подключается уже другой источник энергии для мышечного сокращения – анаэробный гликолиз (без кислородный), в результате чего, высвобождается энергия + молочная кислота.

Таким образом, силовой тренинг, расходует преимущественно креатинофосфат и гликоген (углеводы).

Ниже подведем итог и простейшие формулы, для лучшего восприятия информации.

Расщепление АТФ

• АТФ=>АДФ+ Ф (фосфат) + свободная энергия;

Но АТФ в мышцах очень мало, поэтому необходимо постоянно восстанавливать для снабжения их энергией:

При максимальных нагрузках (10-20 секунд):

• АТФ=>АДФ+ Ф + свободная энергия
• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ

Креатинофосфат, это форма накопления креатина в мышцах.

То есть креатинфосфат, восстанавливая АТФ, за счет передачи фосфорной группы АДФ.

При более длительном тренинге (1-2 минуты):

Сложные углеводы, в виде молекул глюкозы, соединённых между собой в цепочку, поступают к нам в кровоток с пищей, снабжая наши мышцы энергией, как только глюкозы становиться много, организм начинает откладывать излишки углеводов в мышцах и печени в виде гликогена.

В силовом тренинге используется, бескислородный путь (анаэробный гликолиз) расщепления гликогена.

Процесс анаэробного гликолиза можно выразить следующим образом:

• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

Таким образом, происходит снабжение организма энергией в силовых тренировках.

В аэробном тренинге (бег, плавание, велосипед, ходьба) энергообеспечение мышц, происходит за счет аэробных процессов:

• гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Ф + О2 => СО2 + Н2O + АТФ

Теперь вам должно быть понятно, почему аэробные тренировки помогают сжигать жиры, а анаэробные тренировки (силовые) помогают наращивать мышцы.

Упражнение подъем EZ-штанги на бицепс стоя

В зависимости от вашего уровня тренированности, расход, запас гликогена и креатинофосфата различен. Так, например, профессиональные атлеты, имеют не только большие запасы креатина и гликогена в мышцах, но и низкий расход данных веществ. Поэтому, такие спортсмены, могут интенсивнее и дольше тренироваться, показывая при этом высокие силовые показатели, в отличие от новичка или нетренированного человека.

Пример силовой тренировки (бодибилдинг)

Для примера силового тренинга, приведем пример тренировочной программы, которая используется в культуризме, для наращивания мышечной массы:

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Вес должен быть соизмерим с реальными вашими силами. По мере тренированности, постепенно увеличиваете рабочие веса, сохраняя при этом количество подходов и повторений.

Данная программа тренировок для бодибилдинга универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Для профессионалов, то есть атлетов, у которых стаж тренировок значителен (5 и более лет), а также высокий уровень тренированности, применяться различные программы тренировок, которые подразумевают 5 тренировок в неделю, с проработкой каждой мышцы в отдельный день (сплит-тренинг).

Силовая тренировка в тренажерном зале

Обратите внимание, данная программа преимущественно для наращивания мышечной массы, не стоит применять ее для увеличения силы, если ваш уровень тренированности значителен (в таком случае применятся программы тренировок для увлечения силовых показателей – для пауэрлифтеров).

Когда тренируетесь, всегда обращайте внимание на самочувствие, прислушивайтесь к своему организму. Если нет желания тренироваться, рабочие веса падают, нет аппетита, постоянные боли в суставах, связках, сухожилиях, мышечные судороги, и так далее, то это верный признак перетренированности атлета, который требует немедленной корректировки ваших программ тренировок, питания, восстановления – помните об этом всегда!

Польза и вред силового тренинга

Силовые тренировки (анаэробные), в домашних условиях, или в тренажерном зале, значительно отличаются от аэробных, начиная от принципа энергообеспечения мышц (выше об этом говорилось), заканчивая травмами, которые можно получить. Но, силовой тренинг, может дать то, чего не может дать аэробный тренинг, поэтому без силовых тренировок спортсмену-любителю, опытному атлету не обойтись. Перечислим ниже основные достоинства и недостатки таких тренировок.

Польза (плюсы) силовых тренировок

Если все делать в меру, не нагружать свой организм запредельными нагрузками в тренажерном зале, заниматься в «свое удовольствие», то такие тренировки будут благоприятно сказываться на ваше самочувствие, укреплять иммунную систему, мышечно-связочный аппарат, кроме того, становясь сильнее, ваша уверенность в себе, в своих силах будет повышаться, с каждой тренировкой.

Осознание того, что вы делаете то, чего другие не могут, не хотят, лениться, вам будут приносить приятные мысли, мысли сильного человека.

Что касается организма, то разумные, силовые нагрузки принесут вам следующие плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• повышение обмена веществ
• рост мышечной массы и силы
• увеличение выработки тестостерона, гормона роста, как следствие ваше либидо будет повышаться, организм омолаживаться
• повышение прочности связок, сухожилий, мышечного аппарата (вы уже без боязни сорвать спину будите поднимать все тяжелое при необходимости)

Сразу развеем миф, о том, что тренировки в тренажерном зале, силовой тренинг, делает девушек мужеподобными. Ни одна девушка, не сможет накачать большие мускулы в тренажерном зале, от силовых тренировок, потому что для этого необходимо колоть гормональные препараты, стероиды. Максимум девушки смогут поддержать свои мышцы в тонусе, округлить, сделать упругими ягодицы, можете подробнее почитать про женские тренировки.

Польза и вред силовых тренировок

Вред (минусы) силовых тренировок

Силовые тренировки при неправильном тренинге, а также при сумасшедших нагрузках, которые чаще всего испытывают на себе продвинутые и профессиональные атлеты, для стимуляции роста мышечной массы и силы, могут нести порой не поправимый вред здоровью (в крайнем случае), во всех остальных случаях, любая силовая тренировка, принесет человеку оздоровление организма.

Неправильная техника выполнения упражнений, не довосстановление организма после физической нагрузки, отсутствие правильного питания основные причины получения каких-либо травм на силовой тренировке. Чтобы исправить это, вам достаточно ознакомиться с нашим сайтом подробнее, проконсультироваться с грамотным тренером.

Следующие минусы силовых тренировок, будут относиться скорее к профессиональному спорту, который подразумевает очень большие нагрузки на организм, доводя его до изнеможения.

• износ, гипертрофирование сердечной мышцы
• порванные мышцы, связки, сухожилия, различные травмы позвоночника

На этом список заканчивается, конечно атлеты все делают, для того чтобы этого не было, употребляют спортивное питание, анаболические стероиды, восстанавливаться должным образом.

Что есть после и перед силовой тренировки

Правильное питание, при занятиях в тренажерном зале, является один из главных анаболических факторов, для успешного наращивания мышечной массы.

Перед тренировкой, за 1-2 часа, плотно по обедайте/позавтракайте, особенно, если вы, решили накачать мышцы. В том случае, если ваша цель просушиться, сбросить жир, то согласно научным исследованиям, делать это лучше на голодный желудок, то есть, постарайтесь ничего не есть. Однако, мы не рекомендуем приходить на тренировку, с «бешенным» аппетитам, с таким подходом, вместе с жиром, вы можете растерять драгоценные килограммы мышц. Поэтому, самым оптимальным вариантом будет, если ваша цель жиросжигание — легкий завтрак, например, йогурт с бананом, и чай не сладкий.

Атлетам, которые сидят на массе, стремятся набрать побольше мышц, рекомендуется высококалорийное питание, на протяжении всего «массонабора». В этом случае, целесообразно, за 1 час хорошо поесть высококалорийной, питательной пищи, например, если тренировки проходят утром, то вполне подойдет завтрак из яичницы с рыбой/мясом и салата с зеленью, а также  банан с йогуртом и с орехами (грецкими).

После тренировки, необходимо восполнить энергетические затраты организма, сделать это очень просто, достаточно выпить порцию белково-углеводной смеси (гейнера), однако не увлекайтесь этим, если вы склоны к набору лишнего веса.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Точнее вам гейнер вообще будет противопоказан, если вы типичный эндоморф. Немного сладкой воды (сока), вполне будет достаточно после тренировки, а еще лучше качественная банка BCAA аминокислот (1-2 мерные ложки), которая будет предохранять мышцы от процессов катаболизма (разрушения).

Старайтесь, после тренинга, в течение 1-2 часа, потребить сложные углеводы и белки. Например, один из лучших приемов пищи после тренажерного зала, будет выглядеть примерно из следующих продуктов:

• бурый рис
• куриная грудка
• салат из овощей
• йогурт+орехи
• фрукты
• сок
• порция протеина

Так называемое, белково-углеводное окно, которое необходимо «закрыть» в течение 20 минут после тренинга, не более чем миф (согласно все тем же современным научным работам), а точнее, важность ее очень преувеличивают, если вы пополните энергетические затраты спустя не 20 минут, а 40, или 120 минут, ничего страшного не случиться, эффективность проведенной тренировки не будет снижена.

Однако следует помнить, что после того, как мы потренировались, запущен мощнейший механизм синтеза новых мышечных клеток. Так вот, чтобы этот «механизм», принес свои плоды, необходимо поддерживать его работоспособность, путем постоянного вливания в него «топлива» в виде, правильных продуктов питания.

О том, как правильно набирать массу, или сушиться читайте в соответствующих статьях.

Силовые тренировки идеально подойдут людям, которые хотят стать сильнее и здоровее. Однако, по нашему убеждению, совмещение силового тренинга с кардио тренировками (бег, плавание, лыжи, ходьба, велосипед и другое) будет лучше и естественнее для организма, так вы сможете разностороннее развивать силу, ловкость и выносливость.

Теперь вы знаете основные моменты силового тренинга, если вам что-то непонятно спрашивайте в комментариях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

кардиотренинг и силовые нагрузки. Фитнес

Содержание:

Любая женщина мечтает быть стройнее и выглядеть моложе. Но тратить огромное количество времени, сил и денег на поиски средств для похудания могут далеко не все. Кроме того, одними пищевыми добавками и строгими диетами желаемого эффекта не добиться. Идеальный способ сбросить вес и удержать достигнутый результат — это грамотное сочетание диеты и правильных физических нагрузок. Однако упражнения упражнениям рознь, одни помогают сбросить вес, другие — нарастить мышечную массу. Как разобраться в них, как понять, какие тренинги подойдут именно вам?

Существует два вида физических нагрузок: кардиотренинг и силовые упражнения. Но вопреки распространенному мнению о том, что одной кардиотенировки достаточно для того, чтобы сбросить лишний вес, врачи и спортсмены уверяют нас, что без силовых нагрузок не обойтись. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, нужно разобраться, что такое кардиотренинг и что такое силовые упражнения, для чего они нужны и какое действие оказывают на организм человека. И только после этого составлять для себя индивидуальную программу похудания.

Что такое кардиотренинг?

В последнее время информация о кардионагрузках обросла большим количеством мифов. Одни «специалисты» утверждают, что нужно заниматься утром, другие — вечером, третьи утверждают, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на двухчасовом беге. Любители бодибилдинга вообще уверены, что кардиотренировки не нужны, поскольку вы теряете мышечную массу, приверженцы противоположной точки зрения предлагают ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на их интенсивности. Запутаться в противоречивой информации очень легко, так что попробуем разобраться, что — правда, а что — миф.

Итак, кардиотренинг (тоже самое, что и аэробные нагрузки) — это, прежде всего, тренировка для сердечно-сосудистой системы, необходимые всем, кто заботится о своем здоровье. Особенно актуальна аэробика для тех, кто только начинает заниматься спортом. С помощью кардиотренинга мы готовим наш организм к более серьезным нагрузкам, укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В процессе похудания кардиотренинг тоже играет немаловажную роль, но об этом чуть позднее.

Что такое силовой тренинг?

Силовые нагрузки (упражнения на выносливость) — это самый эффективный способ придать красивый рельеф вашему телу. Силовой тренинг помогает задерживать возрастные изменения в мышцах, а также не дает терять мышечную массу и, что немаловажно, тоже способствует потере лишнего веса.

Силовые тренировки ускоряют обмен веществ в организме (метаболизм). В отличие от кардиотренинга, во время силовых упражнений сжигается меньше жира, но за счет ускорения метаболизма, в состоянии покоя процесс сжигания продолжается. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, а мышцы требуют усиленного питания в отличие от жировой ткани. Следовательно, мышечная масса потребует большего расхода калорий на поддержание жизнедеятельности организма.

Вывод прост: кардиотренинг «сжигает» жир в процессе тренировки, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. В то время как силовой тренинг несилен в деле «сжигания» жиров в процессе занятий, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Если человек ставит своей целью улучшить здоровье, то регулярный кардиотренинг просто необходим. Если же основной целью физических нагрузок является похудание, то одними аэробными нагрузками здесь не обойтись. Потребуются также правильное питание, силовые нагрузки и нормальный сон.

Правила похудания

В этом нелегком деле многие женщины совершают массу ошибок и вместо того, чтобы похудеть и поддержать свой организм, в лучшем случае не достигают никакого эффекта, в худшем — начинают болеть.

Если уж вам так необходимо сбросить несколько килограммов, то нужно это делать с умом. Многие дамы, отсидев на полуголодных монодиетах, конечно, добиваются желаемого эффекта, но через некоторое время вес возвращается. И так будет всегда, пока в процесс не будут включены качественные физические нагрузки. Понятно, что самый лучший способ составить для себя эффективную программу похудания — это пойти в фитнес-центр, пройти обследование у врачей и начать заниматься под присмотром инструктора. Но не у всех есть на это средства и время. Тогда составлять программу похудания придется самостоятельно. Но с чего начать — знают не все.

Шаг первый. Питание и сон

Прежде всего, начинайте с питания. Не нужно строгих диет и длительных голодовок, проще раз и навсегда подружиться с основами правильного питания — это будет полезно не только вам, но и остальным членами семьи.

Итак, исключите из рациона сладкое, мучное, жареное, алкоголь, газированные напитки и сигареты. Основу вашего меню должны составлять несладкие фрукты, овощи и зелень (в любом количестве), злаки, постные мясные и рыбные блюда, приготовленные на пару, отварные или запеченные без масла в духовке и нежирные кисломолочные продукты. Используйте натуральные специи, они улучат вкус любого блюда, но помните, что они повышают аппетит. Еще одно правило хорошего питания: минимум термической обработки, только по необходимости.

И не забывайте о сне. Не выспавшийся организм вял, быстро устает и впоследствии начинает давать серьезные сбои. Здоровый сон для взрослого человека должен продолжаться не менее 8 часов в сутки и желательно без перерыва. Так что если вы по ночам встаете и кормите ребенка, то забудьте на время о том, чтобы похудеть. Сосредоточьтесь на более важных для вас задачах.

Шаг второй. Физические нагрузки: кардиотенинг

Когда вопрос с питанием и сном решен, приступайте к разработке собственной программы физических нагрузок. Первое, о чем нужно позаботиться — это индивидуальная программа кардиотренировок. Для этого неплохим приобретением станет пульсометр, с помощью которого вы сможете заниматься с той интенсивностью, которая подходит для вашего возраста. Рассчитать ее просто: максимально допустимый пульс при занятиях аэробикой составляет 200 ударов в минуту минус ваш возраст. Допустим, вам 30 лет, значит, ваш максимум — это 200-30=170 ударов в минуту. Для того чтобы добиться от кардиотренинга нужно эффекта жиросжигания, нужно заниматься на уровне 50-75% от вашего максимума. То есть, для 30 лет оптимальный пульс при занятиях составляет 85-128 ударов в минуту. Помните, что чем ниже темп занятий, тем меньше расход калорий. Не важно, крутите ли вы педали велотренажера, бегаете ли вокруг дома или занимаетесь аэробикой под какой-нибудь видеокурс, старайтесь придерживаться этих цифр.

Для начинающих идеальным способом будет интервальная нагрузка: 4-5 минут занятий и 2-3 минуты отдыха. И всегда держите под рукой бутылку с водой, чтобы избежать дегидратации организма. Много пить во время занятий не нужно, иначе будете чувствовать дискомфорт в желудке и дадите ненужную нагрузку на сердце. По глотку воды в каждый интервал — вполне достаточно.

Для того чтобы похудеть, заниматься нужно регулярно, не менее 3-5 раз в неделю по 40-50 минут. Наука доказала, что в течение первых 20 минут кардиотренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И только потом начинается «пережигание» жиров. Но увеличивать время тренировки не стоит, это повредит организму, так как через час после начала тренинга вслед за жирами в «расход» пойдут ваши же мышцы. Поэтому для достижения максимального эффекта, нужно сочетать кардиотренинг с силовыми упражнениями.

Шаг третий. Физические нагрузки: силовой тренинг

В случае с силовым тренингом нагрузки нагрузкам рознь. Малый вес не стимулирует роста мышечной ткани, тогда как ее количество является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило силовых нагрузок гласит: для достижения должного эффекта нужен полноценный силовой тренинг с большими весами. То есть на каждую группу мышц, будь то пресс, спина, руки или ноги, нужно делать по 6-12 повторов одного упражнения в сете. Всего — по три сета с интервалами для отдыха — 1-3 минуты.

Допустим, вы занимаетесь прессом. В этом случае нужно сделать 6-12 подъемов, передохнуть, сделать еще 6-12 подъемов, еще раз передохнуть и сделать максимум подъемов (до 12), сколько сможете. Тоже самое касается и для других групп мышц. Если вы занимаетесь с гантелями, то выбирайте максимально возможный для себя вес (для начинающих женщин вполне подойдут гантели по 3 кг). Только не переусердствуйте, помните, что вы должны быть в состоянии поднять взятый вами вес 6-12 раз! Не насилуйте свой организм и если 3 кг для вас многовато, возьмите 2 кг. С течением времени, при регулярных занятиях вес можно будет увеличить. Как только вы почувствуете, что можете поднять гантели больше 12 раз, увеличивайте вес, но не пытайтесь «дожать» до 20 раз за сет, толку от этого не будет.

Шаг четвертый. Выбираем время

Перед всеми начинающими всегда встает вопрос: в какое время суток лучше всего заниматься? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Кому-то больше подходит утро, а кто-то с большим удовольствием позанимается ближе к вечеру. Выбирать вам. Однако помните одно простое правило: серьезные физические нагрузки, а при похудании именно такие вам и предстоят, противопоказаны в течение 2 часов после сна. То есть, если вы предпочитаете заниматься по утрам, то между сном и началом занятий должно пройти не менее 2 часов. За это время ваш организм окончательно проснется. В противном случае вы просто перегрузите себе сердце.

Второй «временной» вопрос, который задают все начинающие — сколько по времени должны занимать физические упражнения? Как уже было сказано выше, кардиотернинг должен занимать не более 45-50 минут. Примерно столько же времени потребуется и для силового тренинга.

Третий вопрос: с чего начать? Существует распространенное мнение, что начинать лучше всего с кардиотренинга. Однако это не так. Начинать лучше всего с легкой десятиминутной разминки, потом переходить к силовым упражнением, а уже после этого — к аэробным нагрузкам. Ведь для того, чтобы силовые упражнения правильно сработали, нужно применять относительно большие веса. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к снижению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить необходимую интенсивность для силового тренинга, которая предполагает рост мышц. Так что лучше всего оставить кардио на потом. К тому же такой подход поможет и вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» на кардиотренировке начнется не через 20 положенных минут, а почти сразу после начала.

Шаг пятый. Еще один вопрос о питании

Как мы уже выяснили, за первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве «топлива» сахар крови. И только потом переключается на «сжигание» жира. Если вы только что поели, то сахара в вашей крови много, так что, поев перед занятиями, вы только отсрочите наступление «жиросжигания». Кроме того, физические нагрузки на сытый желудок приносят ощутимый дискомфорт и мешают правильному пищеварению. Лучше поесть за 3 часа до начала занятий или съесть йогурт или выпить стакан кефира за час-полтора. Важно не принимать никаких углеводов, не пить сладкие соки и газированные напитки. А вот во время занятий необходимо восполнять запасы жидкости в организме при помощи негазированной простой или минеральной воды.

Шаг шестой. Боли в мышцах

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ) возникает всегда, если вы даете организму непривычную для него физическую нагрузку. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга.

Боль вызвана возникновением микроразрывов в мышечных волокнах. В мышце усиливается деление белковых клеток, благодаря чему разрывы заживают, а в итоге мышца прибавляет свои объемы и вес — вполне нормальный процесс. Важно понимать, что если вы начали заниматься физическими упражнениями, а боли нет — это верный признак того, что интенсивность ваших занятий слишком мала. Но это не значит, что нужно перегружать себя до потери сознания.

Кроме того, во время тренировки вырабатывается молочная кислота — побочный продукт физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором кислоты становится все больше и больше. К концу сета она уже «обжигает» болевые рецепторы и вызывает ощущение, похожее на жжение. Так что если вы чувствуете боль или сильное жжение во время занятий — остановитесь и отдохните. Если боль не проходит — обязательно обратитесь к врачу.

Что же касается ЗМБ, то лучшего средства, чем покой и горячая ванна еще не придумали. Но помните, что принимать ванну можно только через 12 часов после тренировки, а сразу после занятий неплохо бы повременить с едой. Кроме того, можно сходить на массаж, это поможет вам расслабиться, хотя и не вылечит ваши мышцы. Помните, что при повторении одних и тех же упражнений очень быстро боль уйдет. Поэтому спортивные медики и тренеры рекомендуют раз в 2-3 месяца менять программу занятий. А для того, чтобы избежать боли с самого начала, то первый раз нужно сделать половину того, что вы можете. Во второй раз — выложитесь процентов на 75, и только начиная с третьего раза можно заниматься в полную силу. В противном случае вы перегрузите свой организм, и на утро он ответит вам сильной болью во всех частях тела, которые вы задействовали в первый раз. Следующее занятие, скорее всего, придется отложить на несколько дней, а это значит, что и второе занятие по эффективности будет практически равно первому.

Мария Лукина
Консультант Вашенцева Ирина,
мастер спорта международного класса по легкой атлетике

Руководство для начинающих по силовой тренировке — Первый блогерский

Автор Maksim Zhukov На чтение 5 мин. Опубликовано 05.05.2019

Все что вам нужно знать, чтобы начать набирать мышечную массу, руководство по силовой тренировке для новичков

Вы решили, что пришло время накачать мышцы и стать тем самым красивым парнем, которым вы всегда хотели. И это привело вас к дороге в спортзале: теперь вы начинаете поднимать тяжести. Хорошо тогда это руководство по силовой тренировке вам будет полезно.

В чем суть силовой тренировки?

Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов нарастить мышцы, размер и силу, которые вы так жаждали (подробнее об этом позже), но самый распространенный способ начать делать это, является силовая тренировка с железом. Чтобы добиться роста в размерах и силе, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, которые он может выдержать, будь то в местном спортзале или с помощью пары старых гантелей из гаража. Вам нужно выйти за пределы зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.

Силовые тренировки никогда не были легкими или интуитивными. А какая тренировка для начинающих лучше всего подходит для тренировок с железом?

Читайте дальше, и мы ответим на этот вопрос.

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, силовая тренировка — это тренировка вашего тела с весами, обычно с гантелями, гирями и штангами. Выполнение упражнений с такими весами заставляет ваше тело регулярно приспосабливаться к нагрузкам, превышающим те, с которыми оно сталкивается, а адаптация вашего тела к этим нагрузкам приводит к улучшению мышц и силы.

Однако стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов вашему телу перед новыми нагрузками. Любая форма силовых тренировок дает вам шанс подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Тренировка с железом является лишь одной из форм силовых тренировок.

Будет ли тренировка с весом эффективной для ваших мышц?

По своей сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышечную массу. Когда вы нарастите мышцы, вы также получите и другие преимущества. Прежде всего, вы приспособите свое тело от травм. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы будете помогать подтягивать и стабилизировать суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарниров: бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся ломкими с возрастом из-за отсутствия нагрузки (что часто происходит в современной культуре, ориентированной на офисную работу).

Вы также улучшите общую координацию тела, когда получите больший контроль над мышцами, которые вы тренируете.

Будет ли тренировка с весом сжигать жир?

Это зависит от того, насколько точно вы интегрируете силовые тренировки в свою жизнь. В целом, силовая тренировка не будет сжигать столько жира, сколько, например, на интенсивной тренировке. Но силовые тренировки все чаще смешиваются с тренировками высокой интенсивности. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также бросают вам вызов.

Кроме того, более мускулистая структура вашего тела будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.

Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, включая вашу отправную точку, ваш возраст и ваше питание. Не ожидайте, что через месяц вы будете выглядеть супергероем, независимо от того, что вам говорит интернет, потому что наращивание мышечной массы требует времени.

Вы увидите прогресс и в других вещах. Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся через несколько недель после того, как вы начнете тренироваться с железом, и вы увидите, что вы довольно быстро перемещаетесь с более тяжелыми весами.

Что такое плато и как его победить?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может происходить в силовых тренировках или в тренировках любого другого вида в тренажерном зале. Плато трудно пройти, даже для опытных атлетов.

Как правило, это происходит потому, что организм слишком хорошо знаком с текущим режимом тренировки (привыкает) и нуждается в новой тренировке. Поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам сломить плато.

Сколько повторений я должен делать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вы могли перемещать больше веса или легче поднимать диван, вам нужно подумать о том, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений каждого упражнения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите отточить мышечную выносливость, подумайте о том, чтобы делать более 12 повторений в подходе.

Ваше количество повторений зависит от упражнений, которые вы делаете. Упражнения, такие как жим лежа и приседания, легко выполняются в диапазонах с низким повторением, что приводит к нагрузке на организм после нескольких повторений. Более сфокусированные на деталях упражнения, такие как боковые поднятия плеча, часто лучше всего выполнять в подходах от 10 до 15 повторений, чтобы защитить ваши суставы.

Какие мышцы я должен тренировать?

Все мышцы. Не попадайтесь в ловушку, когда тренируете мышцы, которые вы хотите нарастить, или только те мышцы, которые реагируют на тренировки, или вовсе пропускаете на тренировке определенные части тела.

Тщательно продуманная программа тренировок поможет вам задействовать все основные группы мышц, что является ключом к здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное пляжное тело. Старайтесь выполнять по крайней мере три вещи в своих тренировках еженедельно: тренируйте ноги, делайте жим лежа, не забывайте о гантелях.

>>> Откровения Арнольда Шварценеггера

преимущества и недостатки, лучшие упражнения

Содержание:

1. Силовые тренировки в домашних условиях.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
2. Упражнения для силовых тренировок дома.

Посещение тренажерного зала требует много времени, которое уходит не только на выполнение упражнений, но и на дорогу, а также подготовку к занятию. Не у всех есть возможность и свободные ресурсы для этого, поэтому многие спортсмены постепенно переходят к домашнему тренингу. Он также эффективен, однако комфорта гораздо больше.

А что такое силовые тренировки в домашних условиях? Все то же самое, что и в зале, но только в более удобной обстановке. Главные условия достижения результата – большое желание и самодисциплина. Но обо всем подробнее.

Преимущества

Домашние силовые тренировки – это выражение даже звучит приятно. Данный формат занятий действительно обладает невероятным количеством преимуществ:

• Время. Сегодня это один из самых ценных ресурсов и главное препятствие для многих при создании красивого, стройного тела. Особенно это актуально для жителей больших городов, когда времени не хватает даже на прием пищи. А если и получается записаться в качалку, добраться до нее очень проблематично – это настоящий квест «как объехать пробку». С домашними тренировками таких проблем нет. Всего несколько минут на подготовку и можно начинать заниматься.
• Экономия. Стоимость месячного абонемента зачастую бьет по кошельку. К основной статье расходов добавляем еще оплату проезда или покупку бензина, если в наличии имеется собственный автотранспорт. С силовыми тренировками дома нет нужды постоянно тратить деньги.
• Одежда. Покупать спортивную форму необязательно. Подойдет любая комфортная одежда, даже если это растянутые «треники» или полинявшая футболка.
• Психологический комфорт. В тренажерном зале вокруг много наблюдателей, которые нередко бесцеремонно разглядывают спортсмена. Не очень приятно, особенно новичкам, быть в центре внимания. Некоторые переживают за внутренний комфорт, а кто не хочет насмешек из-за комплекции (многие приходят заниматься, чтобы похудеть).
• Индивидуальный план. Как составить программу тренировок, решать только вам. При этом она будет соответствовать индивидуальным пожеланиям. Во время самостоятельных занятий можно перепробовать огромное количество упражнений, подобрав в итоге для себя наиболее эффективные.
• Дети. Во время групповых тренировок или индивидуальных занятий спортсмен должен быть максимально сконцентрирован на процессе. А что делать тем, у кого дети? Работа над телом в домашних условиях – лучшее решение. В процессе всегда можно сделать небольшой перерыв и отвлечься на ребенка.

Интересный факт. Не во всех фитнес-центрах есть специально оборудованные душевые. А даже если они предусмотрены, многие спортсмены не рискуют пользоваться, ввиду вероятности «подцепить» какую-либо инфекцию. Дома же есть свой душ или ванная, которой больше никто не пользуется, кроме хозяев.

Недостатки

Не бывает идеальных тренировок. И домашние занятия имеют несколько достаточно существенных минусов:

• Отсутствие тренера. А, значит, человека, который будет следить за техникой выполнения упражнений, или поможет в составлении программы.
• Недостаток инвентаря. Дома нет массивных тренажеров, да и поставить их некуда. Единственное, на что может рассчитывать спортсмен, это гантели и штанга.
• Мотивация. Это серьезный минус домашних тренировок. Перед глазами нет примера для подражания. Чтобы занятия дали результат, должна быть собственная мощная мотивация.
• Отвлекающие факторы. Сериал по телевизору, просьбы близких, домашние дела – все это заставляет спортсмена отвлечься от выполнения упражнений. В результате прогресс минимальный.

Интересный факт. Конечно, все перечисленные недостатки существенны, но легко устранимы. Главное – иметь большое желание измениться.

Упражнения для силовых тренировок дома

• Отжимания. Начальная позиция – упор лежа на полу/гимнастическом коврике, руки размещены на ширине плеч, спина выпрямлена. Медленно опускаемся – сгибаем конечности в локтевом суставе до того момента, пока грудь слегка не коснется горизонтальной поверхности.
• Приседания. Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч, стопы слегка развернуты друг от друга, спинка выпрямлена, а руки заведены за голову или протянуты перед собой. В таком положении, контролируя позвоночник (он не должен округляться), начинаем присаживаться до тех пор, пока бедра не опустятся до параллели с полом. В такой позиции задерживаемся на несколько секунд. Затем также медленно поднимаемся.
• Румынская тяга. Исходное положение – ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе, спинка выпрямлена. Берем в руки гантели – располагаем перед бедрами. Начинаем наклоняться, слегка скользя инвентарем по ногам. Одновременно сгибаем ноги и отводим таз назад. При достижении позиции с максимальным напряжением фиксируемся на 2 секунды. Медленно поднимаемся.

Силовых упражнений для домашнего тренинга очень много. Читайте другие статьи на нашем сайте – составляйте свою идеальную программу.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

10 мифов о силовых тренировках

1. Если перестать качаться, мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм усиленно сжигает калории. Когда вы перестаёте заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.

Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследование ^{показало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.}

Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

2. В один день надо качать одну группу мышц

Многие до сих пор считают, что наибольшего прогресса можно добиться, качая одну группу мышц раз в неделю. Однако этот способ тренировок не самый эффективный.

Поскольку вам нужно время на восстановление и прокачку всех мышц, такой режим снижает количество нагрузки на одну группу мышц, тормозит прогресс и может вызвать тренировочное плато.

Вместо этого попробуйте нагружать три-четыре группы мышц в рамках одной тренировки. Так у вас получится чаще нагружать мышцы и при этом не пренебрегать отдыхом. Периодически устраивайте высокоинтенсивный интервальный тренинг или круговые тренировки. Эти методики помогают развить силу, прокачать выносливость, сжечь больше калорий и избежать тренировочного плато.

3. Мышцы растут только при работе с большими весами и малым количеством повторений

Исследование ^{показало, что тренировки с малыми весами и многочисленными повторениями настолько же эффективны для роста мышц, как и упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Главное — выполнять упражнение до усталости в мышцах.}

Более того, некоторые специалисты считают 6–15 повторений идеальным количеством для гипертрофии мышц. Брэд Шонфилд (Brad Schoenfeld), автор книг о бодибилдинге и фитнесе, утверждает, что такое количество повторений создаёт идеальный баланс между напряжением мышц и метаболическим стрессом, что положительно сказывается на росте мышц и силе.

На самом деле прогресса можно добиться, занимаясь с собственным весом. Глядя на рельефных любителей калистеники — системы упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и шведских стенках, — в это вполне можно поверить.

4. Напрягаться нужно только с тяжёлыми весами

Если вы повесите на штангу большой вес, вам придётся напрягать все силы, чтобы сдвинуть её с места. Однако многие атлеты считают, что упражнения с более лёгкими весами не требуют большого напряжения. Это мнение мешает им добиться лучших результатов.

Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорной и моторной частями нервной системы. Это значит, что ваше тело лучше ощущает своё положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечить большую силу и мощь.

Например, если во время упражнений со штангой вы схватите гриф настолько сильно, насколько сможете, это даст команду мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.

Когда вы работаете с грифом, хватайтесь за него так, как будто пытаетесь свернуть штанге шею, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто на плечах штанга в 100 килограммов. Делайте любое упражнение с максимальными усилиями.

5. Силовые тренировки ухудшают растяжку

Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследование ^{подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.}

Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.

То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.

6. Тренажёры эффективнее свободных весов

Некоторые атлеты избегают тренировок со свободными весами, считая, что изолированные упражнения лучше нагружают и прокачивают конкретные мышцы.

На самом деле упражнения со свободными весами просто необходимы в силовой тренировке. Тренажёры ограничивают диапазон движений, не позволяют развить функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.

Более того, одно исследование ^{показало, что упражнения со свободными весами лучше нагружают мышцы. Во время обычного приседания с весом в квадрицепсах отметили на 43% больше активности, чем во время приседаний в машине Смита.}

7. Медленные контролируемые движения дают лучшие результаты

Многие считают, что только осознанные и контролируемые медленные движения помогут сохранить правильную технику и увеличить рост мышц.

Это правда только наполовину. Эксцентрическая фаза упражнения, в которой мышцы растягиваются под нагрузкой (когда вы опускаетесь в присед или опускаете штангу в жиме лёжа), действительно должна быть медленной и контролируемой.

Однако концентрическую фазу лучше ускорить. Это позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон типа II, которые имеют более высокий потенциал роста.

8. Надо успеть в белково-углеводное окно

Принято считать, что в первые 30–40 минут после тренировки организм очень нуждается в питательных веществах, а от приёма пищи с белками и углеводами можно получить наибольшие преимущества. Углеводы станут топливом для организма, а белок быстрее усвоится и будет использован для восстановления мышечной ткани.

Однако исследование ^{не обнаружило связи между временем приёма белка. Сила, мощность и состав тела атлетов, принимающих белковые добавки в разное время, не имели существенных различий через 10 недель эксперимента.}

Ещё одно исследование ^{, призванное определить, существует ли вообще это посттренировочное анаболическое окно, обнаружило, что оно гораздо шире, чем принято считать. После тренировки у вас есть около 1,5–2 часов на то, чтобы употребить пищу, богатую белком и углеводами.}

9. Между подходами нельзя ничего делать

Считается, что между тяжёлыми подходами нельзя выполнять какие-то упражнения, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Однако это не значит, что вам нужно стоять у окошка с телефоном или просто гулять по залу.

Если вы хотите улучшить технику и увеличить свои показатели, выполняйте упражнения-филлеры в перерывах между подходами. Это лёгкие упражнения, в основном динамические растяжки, которые помогут поддержать мышцы разогретыми и заодно увеличат мобильность суставов, улучшая вашу технику.

10. Силовые тренировки вредны для суставов

Это очень распространённый миф, который отталкивает людей от силовых тренировок. Казалось бы, приседания и становые тяги с большими весами должны изнашивать суставы и со временем вызывать дегенеративные изменения.

Однако это не подтверждается ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследовании ^{25 атлетов проверили на наличие остеоартроза и обнаружили существенные дегенеративные изменения только у пяти человек. Это 20% от общего количества участников, а это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.}

Силовая тренировка может причинить вред суставам, если вы плохо разогреваетесь, выполняете упражнения с плохой техникой или берёте слишком большой вес, когда мышцы к этому не готовы.

Если же вы создали сильный мышечный корсет и следите за техникой, вы рискуете заработать остеоартроз и износить суставы не больше, чем обычные люди, не занимающиеся спортом.

Что такое силовая тренировка? (с иллюстрациями)

Силовая тренировка — это упражнение или комплекс упражнений, которые помогают различным мышцам вашего тела стать сильнее и мощнее. Когда у человека более сильные мышцы, у него появляется дополнительная сила и выносливость для повседневной деятельности. Если у человека сильные мышцы тела, это также означает, что организм с большей вероятностью быстро восстановится после травм и наверняка будет сжигать калории более эффективно и эффективно.

Иллюстрация мышечной системы человека.

Как метод упражнений, который увеличивает мощность, а иногда и размер мышцы или группы мышц, силовые тренировки являются частью сбалансированной программы упражнений. Наряду с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и методами гибкости силовая работа является частью полноценного режима упражнений. Сбалансированный режим упражнений — это тренировка, которая необходима для улучшения здоровья каждого и каждого. Это также важно для создания идеального тела и внешнего вида человека. Без сбалансированного режима упражнений некоторые части тела останутся в стороне и не получат должного внимания, чтобы оставаться здоровыми и сильными.

Поднятие тяжестей наращивает мышечную силу.

Одна из основных задач силовых тренировок — это развитие анаэробной выносливости.Это достигается за счет сопротивления. Сопротивление чаще всего выражается в форме веса. Сопротивление используется против сокращения мышцы. Сопротивление мышечным сокращениям заставляет мышцы работать тяжелее, чем обычно; таким образом развивая и увеличивая анаэробную выносливость и силу.

Выполнение приседаний может помочь укрепить квадрицепсы или бедра, а также другие мышцы ног и поясницы.

Силовые тренировки — одна из наиболее распространенных форм силовых тренировок с отягощениями. Во время силовых упражнений задействуются одна или несколько основных групп мышц. К основным группам мышц относятся: ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, отводящие и приводящие мышцы бедра, икры, нижняя часть спины, брюшной пресс, большая грудная мышца, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Есть специальные упражнения, которые можно выполнять для работы с разными мышцами.Некоторые силовые упражнения прорабатывают даже несколько групп мышц. Лучше всего работать по распорядку, который лучше всего подходит вашему телу. Фитнес-профессионал или персональный тренер может настроить силовую тренировку для работы с конкретными группами мышц.

Боковые выпады, которые можно выполнять с отягощением или без него, укрепляют и тонизируют бедра, ягодицы и бедра.

Силовые упражнения выполняются в так называемых подходах и повторениях. Сет — это группа последовательных повторений. Они выполняются один за другим и без отдыха. Повторение или повторение — это количество раз, когда движение или упражнение выполняется во время силовой тренировки.

Персональный тренер может настроить тренировку.Бег трусцой — отличное упражнение для укрепления мышц ног. .

Что такое силовая тренировка? Руководство для начинающих

03 янв. Что такое силовая тренировка? Руководство для начинающих

Отправлено в 09:15 в силе и кондиционировании по праву на осуществление

В Интернете так много руководств по различным типам силовых тренировок.

Когда мы говорим о силовых тренировках, большинство населения будет думать о тяжелых гантелях, гантелях и «подвижном весе».Однако это не ограничивается тренировкой со штангой, существует ряд другого оборудования, которое вы можете использовать в определенной степени.

Так что же такое силовая тренировка?

Сила — это способность создавать силу, так что лучший способ создать силу и стать сильнее — это сверхурочно перемещать более тяжелые веса. Это основа всестороннего фитнеса.

Когда мы проводим силовые тренировки, мы просим нашу нервную систему производить больше силы в наших мышцах за счет оптимального использования нашей скелетной системы.Наша нервная система определяет, как наше тело реагирует на тренировку, независимо от того, какой это тренинг.

Основная цель силовых тренировок — улучшить нашу способность со временем поднимать больший вес. При тренировках для общей физической подготовки силовые тренировки должны иметь приоритет, потому что это основа, на которой все остальные тренировки становятся продуктивными — даже если ваша цель не основана на результатах, и вам все равно, сколько веса вы переместили. Чтобы хорошо тренироваться и получать от них максимальную пользу, необходимо стать сильнее.

Наше тело меняется с помощью упражнений, внешний вид и работоспособность, поскольку наша нервная система начинает адаптироваться к работе мышц для выработки силы и улучшения координации. Наша нервная система реагирует на правильные силовые тренировки, увеличивая нашу способность производить силу и сократительную функцию мышц.

Каковы некоторые преимущества силовых тренировок?

Как начать?

• Начните изучать основные движения перед нагрузкой на суставы
• Используйте гири и вес тела для начала, а затем начинайте прогрессировать с гантелями и штангами, где удобно
• Свяжитесь с аккредитованным физиологом, занимающимся физическими упражнениями, чтобы узнать, какая программа вам подойдет.

И помните: никогда не поздно начать силовую программу!

.

Что такое программа силовых тренировок и зачем она вам нужна?

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки включают упражнения против сопротивления с конкретной целью увеличения мышечной силы. Сила — это способность проявлять мышечную силу. (1)

Существуют разные типы силы, поэтому дать всеобъемлющее определение сложно. Есть, например, абсолютная сила, о чем свидетельствует способность поднимать мертвый груз с пола.Кроме того, есть сила силы, которую вы испытали бы, если бы оказались на стороне друга Брюса Ли. Наконец, у нас есть силовая выносливость, как показал Чарльз Сервицио, когда он в 1993 году выполнил 4601 отжимание за 24 часа.

Силовая тренировка достигается за счет упражнений с сопротивлением, но то же самое происходит с бодибилдингом, спортивными тренировками и общими фитнес-тренировками. Разница между ними — это цель, которая затем определяет, как вы используете сопротивление. (2)

Основная цель силовых тренировок — увеличить силу ваших мышц.Однако для бодибилдеров основная цель — размер мышц. Спортсмены сосредоточены на улучшении своих результатов, а любители фитнеса стремятся улучшить свои аэробные и анаэробные способности.

Силовые тренировки для начинающих

Существует множество исследований, подтверждающих положительный эффект силовых тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в номере журнала « Current Sports Medicine Reports» за июль-август 2012 года, силовые тренировки сокращают жировые отложения, улучшают физическую работоспособность и контроль движений, одновременно улучшая развитие костей и уменьшая боль в пояснице.(3)

Сила мышц — важная составляющая фитнеса почти для всех. Людям, заинтересованным в фитнесе для здоровья, нужна сила для поддержания здоровья суставов, крепких костей и метаболически активной мышечной ткани. Те, кто заинтересован в развитии привлекательного, здорового тела, развивают силу, чтобы иметь стройные, стройные мышцы. Спортсменам это нужно, чтобы делать движения мощными и мощными.

Типы силовых тренировок

Чтобы увеличить силу, вам нужно тренироваться против сопротивления.Есть четыре способа выполнения упражнений с сопротивлением:

(1) изометрический (сила по неподвижным объектам)

(2) свободные веса (гантели и штанги)

(3) тренажеры

(4 ) художественная гимнастика (упражнения, в которых в качестве сопротивления используется вес тела)

Изометрия: Изометрические упражнения включают в себя приложение силы статически или к неподвижным объектам. К сожалению, вы увеличиваете силу только в совместных позициях, проработанных во время упражнения.Однако есть несколько эффективных изометрических упражнений для мышц брюшного пресса и квадрицепсов, таких как доска и сидение у стены.

гантели и штанга с отягощениями и кроссовки на бетонном полу

Плюсы:

· Недорогой и портативный

· Позволяют двигаться в трех измерениях, имитируя естественные движения

· Мышцы-стабилизаторы

Минусы:

· Требуется больше усилий для соблюдения строгой формы

· Легко отклониться от идеальной траектории упражнений

Весовой тренажер: Это фиксированная часть оборудования, которая включает в себя раму, пластинчатый весовой стек и трос, шкив, кулачок или расположение рычагов для подключения пользователя к сопротивлению.Обычно у него есть заранее обозначенная дорожка, по которой вы тренируетесь.

Плюсы:

· Простота использования

· Безопаснее, чем свободные веса

Минусы:

· Обычно вы сидите, что не имитирует естественное движение

· Машина диктует путь движения

· Тренируйте только главную целевую мышцу

· Разработано для «среднего» человека

· Художественная гимнастика: Упражнения, в которых в качестве сопротивления используется вес тела.Каждый должен научиться справляться с собственным весом. Подтягивания, подъемы и отжимания — отличные силовые инструменты.

Плюсы:

· Бесплатно, можно делать где угодно и когда угодно

· Тренирует тело как единое целое

· Улучшает баланс, мышечный контроль и кинестетическую осведомленность

Минусы:

· Ограничено способность добавлять сопротивление

· Трудно изолировать группы мышц

· Трудно развить силу ног

Дома или в спортзале?

Следует ли вам тренироваться дома или платить ежемесячную плату за тренировку в коммерческом тренажерном зале? Когда вашей целью является постоянное развитие силы, имеет смысл тренироваться в таком месте, где у вас постоянно есть доступ к большему сопротивлению, поскольку добавление сопротивления — это способ стать сильнее.Многие парни (и девушки), которые тренируются дома, достигли определенного уровня силы, а затем переросли те веса, которые у них есть. Если они не пойдут и не купят больше веса, их сила упадет.

Конечно, есть и другие факторы, которые могут склонить вас в другую сторону. Рассмотрите наш список плюсов и минусов и решите сами.

Плюсы домашнего спортзала:

· Конфиденциальность

· Лучшие долгосрочные инвестиции

· Меньше отвлекающих факторов

· Больше свободы

· Не нужно ждать снаряжения

· Вы контролируете гигиену и окружающую среду

· Без ежемесячной платы

· Частный

Плюсы коммерческого тренажерного зала:

· Неограниченный доступ к оборудованию и сопротивлению

· Мотивационная атмосфера

· Доступны профессиональные консультации

· Всегда кто-то вас заметит

Минусы коммерческого спортзала:

· Дорогой

· Приходится добираться до работы

· Конкуренция за оборудование

· Возможные проблемы с гигиеной

· Общественная Начинающие 9 0004

Мышцы работают лучше всего, когда они немного теплее, чем в состоянии покоя, и имеют адекватный кровоток.Предварительная «разминка» перед тренировкой увеличивает температуру мышц, мышечный и сердечный кровоток, эластичность тканей, смазку суставов и дает спортсменам дополнительную практику перед соревнованиями или началом формальных тренировок.

Разминка перед выполнением упражнений с отягощениями. Общая разминка увеличивает температуру мышц, что заставляет их работать более эффективно и сводит к минимуму риск травм. Это также помогает перемещать синовиальную жидкость по суставу, чтобы защитить уязвимые суставные поверхности. Разминка также помогает укрепить двигательные паттерны мозга, что помогает выполнять упражнения более эффективно.

Кардио-разминка

Перед началом выполните несколько разогревающих упражнений «всего тела», таких как легкий бег на беговой дорожке или более быстрая, чем обычно ходьба, прыгающие домкраты или стационарная езда на велосипеде (600 об / мин).

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает скорость движения, импульс и активное мышечное усилие для выполнения растяжки. Часто растяжка имитирует предстоящие спортивные результаты или тесно связана с ними.

Динамическая разминка

Выполняйте каждое упражнение с повторениями легкого сопротивления перед попыткой максимального сопротивления. Если вы планируете выполнять тяжелые приседания с весом от 150 до 300 фунтов, например, сделайте от 6 до 10 повторений упражнения с легким весом (например, 135 фунтов или меньше), прежде чем пытаться выполнить более тяжелый вес.

Тренировка с отягощениями

Программы силовых тренировок подразделяются на повторения и подходы.Каждый раз, когда вы завершаете упражнение, вы делаете его повторение. Теоретически вы можете сделать практически любое количество повторений (от одного до тысячи). Однако на практике большинство людей делают от 5 до 10 повторений каждого упражнения. Каждая группа повторений называется набором.

Силовые тренажеры обычно делают от 3 до 5 подходов в каждом упражнении. Например, если вы делали 3 подхода по 10 повторений упражнения для жима лежа, вы должны выполнить 10 повторений упражнения, отдохнуть 1-2 минуты, а затем повторить процесс еще два раза, всего 3 подхода.

Если основная цель — набрать силу, выполняйте упражнения на большие мышцы, такие как жимы, тяги и многосуставные упражнения на нижнюю часть тела, перед упражнениями на более мелкие группы мышц, такие как запястья, сгибания и подъемы икр.

Выполнение упражнений на маленькие мышцы утомляет эти мышцы, что приводит к снижению их производительности при работе с большими группами мышц.

Cool Down

Cool Down помогает постепенно восстановить нормальный уровень кровотока во внутренних органах в состоянии покоя.Растяжка позволяет вашим мышцам вернуться к исходной длине, поэтому они становятся менее жесткими после тренировки.

Лучшие силовые упражнения

Хорошая функциональная силовая программа будет вращаться вокруг сложных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц вместе. Следующие шесть упражнений являются ключевыми сложными силовыми движениями:

Приседания:

Оптимизированная форма

Стойте с нагруженной грифом поперек трапеции и сжимайте руки на ширине плеч.Ваши локти должны быть направлены вниз. Держите спину напряженно, пресс и спину нейтрально. Ступни должны быть на ширине плеч и слегка подчеркнуты.

Начните приседание, сломав колени. Затем откиньтесь на спинку бедра, опускаясь чуть ниже параллели. Удерживая корпус напряженным, увеличьте силу через пятки и квадрицепсы.

Становая тяга:

Оптимизированная форма

Расположив ступни прямо под бедрами, возьмитесь за штангу, которая находится на полу перед вами, хватом сверху.Согните колени и толкайте бедра вниз и назад. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с естественным изгибом позвоночника. Ваши плечи должны быть немного впереди перекладины.

Подвигайте бедрами, чтобы начать движение вверх, перенеся свой вес на пятки. Когда вы поднимаетесь, штанга должна доходить до ваших бедер. Потянитесь до полного разгибания, а затем медленно поверните в обратном направлении.

Жим лежа

Оптимизированная форма

Лягте на скамью ступнями на полу.Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Попросите помощника переместить штангу со стойки в точку над грудью. Опустите гриф по прямой линии чуть ниже сосков (конец грудины). Поднимите вес прямо в исходное положение. Держите плечи назад и вниз на протяжении всего движения.

Жим стоя над головой

Оптимизированная форма

Жим над головой со штангой начинается с веса на груди, предпочтительно на стойках.Для более продвинутого тренера с отягощениями человек может «убрать» вес с груди, но этот маневр следует предпринимать только после инструкций знающего тренера. Это одно из лучших упражнений для передачи силы из тренажерного зала в спорт, потому что оно задействует ноги и основные мышцы для стабилизации верхней части тела при выполнении подъема.

Гребля сидя

Оптимизированная форма

Используя ручку для плотного захвата, сядьте, поставив ступни на предусмотренные платформы.У вас должен быть небольшой сгиб в коленях и нейтральный позвоночник. Вытяните руки перед собой. Ваши плечи должны быть опущены, а грудь открыта.

Теперь потяните руки к туловищу. В полностью сжатом положении плотно сожмите мышцы спины. Затем поверните ручки под углом 90 градусов (не вытягивайте полностью вперед). Это сохранит напряжение в рабочей группе мышц.

Тяга штанги

Оптимизированная форма

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях, чтобы опуститься на перекладину, и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, чуть шире плеч. Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, положив штангу на верхнюю часть бедер.

Слегка согните ноги в коленях, опуская бедра вниз, пока вы почти не сядете. Втяните пупок и сожмите лопатки вместе. Слегка наклонитесь вперед и убедитесь, что руки полностью вытянуты.

Держа голову вверх, потяните штангу из положения для подвешивания к груди.Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем опускать планку под контролем.

Домашняя программа силовых тренировок

Вот силовая тренировка всего тела в домашнем тренажерном зале, которую вы можете выполнять с одной парой 40-фунтовых гантелей. Делайте 3 подхода по 8 повторений в каждом движении.

• Приседания с гантелями
• Становая тяга с гантелями
• Подтягивания
• Жим гантелей
• Отжимания в стойке на руках

Ссылки

1. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481
3. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine__of .13.aspx

Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был штатным писателем о фитнесе. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

.

Что такое силовые и кондиционные тренировки? (с иллюстрациями)

Силовые и кондиционные тренировки — это широкий термин, описывающий процесс попытки улучшить физическую форму с помощью определенной программы. Он может включать множество функций, которые могут сильно различаться в зависимости от программы. Эти функции могут включать поднятие тяжестей, упражнения для улучшения сердечно-сосудистой системы и профилактику травм. Тренировки, как правило, используются чаще всего для спортсменов и для улучшения спортивных результатов, но они также могут быть адаптированы для людей, не занимающихся спортом, для улучшения общей физической формы.

Бег представляет собой аэробную тренировку.

Одним из ключевых компонентов, общих для большинства силовых и кондиционирующих тренировок, является силовая тренировка. Поднятие тяжестей может не только помочь человеку стать физически сильнее, сможет перемещать более тяжелые предметы и побеждать противников, но также может помочь укрепить кости и предотвратить травмы.Поднятие тяжестей может быть особенно полезно для предотвращения травм тела спортсменов, которые занимаются спортом, требующим резкого или внезапного приземления, например бегом на короткие дистанции, или физическим контактом, например баскетболом или американским футболом. Наличие более высокого процента мышечной массы также может помочь сжечь жир и привести к более стройному телу, которое может двигаться быстрее и опережать соперников.

Спринт — обычная часть тренировок на кондиционирование.

Силовые и кондиционные тренировки также могут быть направлены на сердечно-сосудистые упражнения. Точная цель может быть разной, в зависимости от вида спорта или цели, которую имеет в виду человек. Например, некоторые спортсмены могут работать с тренерами, чтобы увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы, чтобы они могли стабильно тренироваться в течение длительного периода времени. Другие спортсмены могут захотеть тренироваться, чтобы иметь возможность выполнять сердечно-сосудистую деятельность более быстрыми и мощными рывками.Тренеры обычно меняют тип бега трусцой или режим бега в зависимости от того, является ли цель выносливостью или быстротой и ловкостью, и инструктируют спортсменов по правильной форме бега и технике дыхания, чтобы помочь им приспособиться к конкретной сердечно-сосудистой цели.

Кондиционирование помогает предотвратить травмы.

Другой возможный аспект силовых и кондиционных тренировок — правильное восстановление. Восстановление — это процесс, необходимый организму для расслабления и самоисцеления после напряженной физической активности. Если спортсмены попытаются принять участие в интенсивных силовых и сердечно-сосудистых упражнениях, не давая времени на надлежащее восстановление, они могут получить травмы, например, болезненные суставы и мышцы.Сбалансированная тренировка силы и кондиционирования, как правило, сокращает нагрузку на поднятие тяжестей и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы дать организму время на восстановление.

Силовые тренировки могут включать поднятие тяжестей.

Некоторые силовые и кондиционные тренировки могут заканчиваться конкретными рекомендациями по питанию.Тренер может порекомендовать диету с высоким содержанием цельнозерновых углеводов и нежирных белков, чтобы обеспечить как быстрый всплеск энергии, так и более длительный заряд энергии. Если указана конкретная цель по весу, например, потеря жира или набор мышечной массы, тренер может дать рекомендации по питанию, основанные на этой цели.

Чем больше у человека мышц, тем выше скорость его метаболизма.Силовые и кондиционные тренировки могут помочь спортсменам улучшить спортивные результаты. Занятия контактными видами спорта требуют серьезной подготовки и тренировок. .