Потянула поясницу на тренировке что делать: Что делать, если потянул спину на тренировке

Содержание

Что делать, если потянул спину на тренировке

Что значит «потянул спину»?

Обычно так говорят о тянущей боли в спине, которая возникает после чрезмерных физических нагрузок. «В медицинской терминологии состояние «потянул спину» называется дорсалгией», — говорит Григорий Жежа, главный врач клиники «СпортМедика», врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог.

Предпосылок у такого состояния немало. «Причин у боли может быть множество, и сказать, какая спровоцировала ее в тот или иной раз, — сложно, — комментирует Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Но если не предполагать какое-то серьезное повреждение, то чаще всего это спазм мышцы. Если боль ощущается где-то в глубине, то, скорее всего, можно говорить и перенапряжении глубоких стабилизаторов позвоночника — многораздельных, межостистых и межпоперечных мышц».

Многие фитнесисты не считают явление «потянул поясницу на тренировке» чем-то серьезным и продолжают заниматься, несмотря на дискомфорт. Но это неправильно, считают врачи. «Понятия «растяжение мышцы» не существует, — поясняет Александр Колесов. — Мышца может или спазмироваться вплоть до образования триггерной точки, или травмироваться, а это уже в лучшем случае микронадрыв, то есть механический разрыв большой и малой части мышечных волокон. Пострадать могут как глубокие, мелкие мышцы, о которых мы сказали раньше, так и поверхностные, крупные: мышца, выпрямляющая позвоночник, верхняя или нижняя трапециевидные, квадратная мышца поясницы и другие».

Читайте также:

Растяжка: лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника
Лучшие упражнения против боли в спине

Сорвал спину на тренировке: причины возникновения боли

Дорсалгия, по мнению врачей, может возникнуть по ряду причин. Это:

Предрасположенность к обострениям дорсалгии. «В этом случае она может быть связана с тренировками или возникать даже без них», — отмечает Григорий Жежа.

Перетренированность и декомпенсация мышц. Некоторые мускульные группы от усталости «передают» нагрузку другим, отчего возникает дискомфортные ощущения.

Рефлекторный спазм мышц. «Это возникает, если мы игнорируем стречтинг после тренировки, — говорит Григорий Жежа. — Что необходимо для нормального питания мышц».

Отсутствие разминки. Причем, касается это не только тренировок, но и повседневных движений. «В быту сорвать спину можно, если при двигательной активности, например, подъеме тяжелого предмета с пола мышцы спины — разгибатели — не подготовлены и страдают при любом сокращении, — говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборствX–Fit в России.

Некорректное выполнение упражнения. Особенно, если вы делаете движение из неправильного исходного положения. «Например, при скручиваниях корпуса из положения лежа на спине или тяге стоя. В этом случае крупные мышцы берут всю нагрузку на себя, и биомеханика тела будет работать не в полном объеме. Это может вызвать легкую травму и рефлекторный спазм», — поясняет Григорий Жежа.

Плоскостопие. Оно приводит к тому, что мышцы спины получают несимметричную нагрузку, происходит рефлекторный спазм

Проблемы с межпозвонковыми дисками. «Чаще всего их вызывают гиподинамия и возрастной фактор — с годами ухудшается питание дисков, — объясняет Григорий Жежа. — Допустим, если 30-летний человек 8 часов сидит в офисе, а потом 2-3 раза в неделю посещает спортзал, вполне ожидаемо, что у него будет возникать дорсалгия. Обеспечить нормальное питание дисков можно ежедневной зарядкой, которая, кстати, будет отличной профилактикой протрузий и грыж».

Спондилоартроз. Это заболевание связано с изменениями в суставах позвоночного столба, которое вызывает боль вдоль него.

Чрезмерная нагрузка при выполнении того или иного упражнения.

Читайте также:

Коррекция осанки: плосковогнутая спина
Подкачаться к лету: упражнения без нагрузки на спину

В каких упражнениях есть риск сорвать спину?

Сорвать спину на тренировке можно почти в любом упражнении. Однако наиболее опасными положениями врачи считают всего несколько. «К напряжению в поясничном отделе позвоночника приводит неправильное выполнение приседаний, становой тяги или скручиваний — говорит Александр Колесов. — Возникает дисбаланс в мышцах, стабилизирующих поясничный отдел позвоночника, когда мышцы спины спазмированы, а большая ягодичная и пресс — наоборот, растянуты и ослаблены. Это провоцирует боль. Также к повышенной нагрузке на поясницу приводит выполнение поворота со штангой на плечах при ограниченной ротации в грудном отделе позвоночника. Это вызовет воспаление в фасеточных суставах позвоночника и как следствие — боли в спине».

Врачи в целом связывают боль в пояснице с гиподинамией. «Травмы поясничной области связаны с низкой физической активностью (мало быстро ходим) и длительным вынужденным статическим положением, например, сидя за компьютером, ― говорит Александр Колесов. — В связи с этим мышцы, отвечающие за стабильность позвоночника, перестают адекватно функционировать, что приводит к травмам. Самое сложное — заставить их снова органично работать. Для их активации существуют упражнения с использованием балансировочных подушек, а также аэробные тренировки: быстрая ходьба широким шагом, подъем по лестнице через две ступеньки, занятия на эллипсе. Эффективна именно быстрая ходьба, обычные прогулки в этом случае не работают».

Читайте также:

Грамотная тренировка спины: в чем секрет?
Здоровая спина: какую тренировку выбрать?
3 упражнения МФР от боли в спине
Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Симптомы сорванной спины

Главный признак того, что вы надорвали спину на тренировке — тянущая или острая боль в поясничном отделе позвоночника или вдоль его оси. В этом случае нужно обязательно завершить занятие и принять экстренные меры. «Первая помощь при «сорванной» спине — ограничить движение в травмированной области. Можно использовать корсет, согревающие или охлаждающие мази (здесь все зависит от особенностей вашего организма), если боль нарастает или не проходит больше 2-3 дней, нужно обратиться к врачу», — комментирует Александр Колесов.

Как лечат сорванную спину?

Адекватное лечение может назначить только врач после обследования. «Для лечения боли в спине лучше обратиться к специалистам — неврологу или спортивный врач, если вы активно занимаетесь спортом. Только они смогут правильно определить причину и дать грамотные рекомендации. В самых простых случаях я использую кинезиотейпирование, этот метод доступен и эффективен, также полезно выполнять миофасциальный релиз с использованием валика или теннисного мяча. Противовоспалительные или обезболивающие препараты стоит принимать только по назначению врача, так как к их использованию есть серьезные противопоказания, например, язвенная болезнь желудка и даже простой гастрит, — говорит Александр Колесов. — Физиотерапевтическое лечение часто бывает эффективным при болях в спине, но его назначает врач-физиотерапевт. Хирургическое лечение показано только в самых сложных случаях, назначается врачом-нейрохирургом и только когда другие способы лечения оказались неэффективными».

Как избежать болей в спине?

Боритесь с гиподинамией. «Для профилактики болей в спине необходимо вести активный образ жизни, не засиживаться долго за компьютером, делать перерывы для разминки на работе, выполнять миофасциальный релиз после тренировок и посещать профилактические курсы массажа или остеопатии», — говорит Александр Колесов.

Тренируйтесь по программе, составленной для вас специалистом. Важно понимать цель каждого упражнения и его биомеханику (то есть особенности работы мышц и суставов), только так тренировки пойдут вам на пользу, а не навредят здоровью.

Не пренебрегайте разминкой. «Всегда начинайте с хорошего разогрева целевой мышечной группы. Используйте разные разминочные методы. Не делайте слишком короткую разминку, она должна длиться не меньше 7-10 минут», — говорит Илья Франк.

Используйте разогревающие спортивные гели, это улучшит кровоток и сделает мышцы более восприимчивыми к физической нагрузке.

Никогда не поднимайте тяжелые предметы «круглой» спиной. «Поднимайте предметы выпрямленным торсом, ногами. Если вы тренируетесь, то уделите внимание технике выполнения «становой тяги». Используйте небольшие веса, не гонитесь за рекордами», — добавляет Илья Франк.

Не занимайтесь самолечением. «Если вы решили «подправить» больную спину плаванием, рекомендую сначала посетить врача, — говорит Григорий Жежа. — Потому что иногда гипертрофированные спазмированные мышцы могут вопреки ожиданиям человека не расслабиться, а наоборот — спазмироваться еще больше. Именно поэтому на первом этапе восстановления спины врачи назначают ассиметричное ЛФК и не разрешают заниматься плаванием».

Прислушайтесь к этим советам, чтобы избежать болей в спине.

Читайте также:

Здоровая спина 2.0
Расслабление для мышц спины: упражнения выбирайте по профессии (ФОТО)
8 лучших статодинамических упражнений для спины, пресса и ног

Что делать, если потянул спину на тренировке: советы и рекомендации

Содержимое

1 Как правильно поступить, если потянули спину во время тренировки
- 1.1 Оценка состояния
- 1.2 Снижение нагрузки на спину
- 1.3 Применение холода
  - 1.3.1 Лед
  - 1.3.2 Холодные компрессы
- 1.4 Применение тепла
- 1.5 Массаж и растяжка
- 1.6 Применение лекарственных препаратов
  - 1.6.1 Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
  - 1.6.2 Миорелаксанты
  - 1.6.3 Кортикостероиды
- 1.7 Посещение специалиста
  - 1.7.1 Когда нужно обращаться к врачу или массажисту?
  - 1.7.2 Какой врач может помочь при потяжении спины?
  - 1. 7.3 Что нужно сказать врачу или массажисту?
- 1.8 Избегание повторной травмы
- 1.9 Предотвращение потяжений спины на тренировке
- 1.10 Советы по уходу за спиной перед и после тренировки
  - 1.10.1 Перед тренировкой:
  - 1.10.2 После тренировки:
- 1.11 Рекомендации для быстрого восстановления после потяжения спины
- 1.12 Видео по теме:
- 1.13 Вопрос-ответ:
  - - 1.13.0.1 Каковы причины потяжения спины во время тренировки?
    - 1.13.0.2 Что делать сразу после потяжения спины?
    - 1.13.0.3 Как можно предотвратить потяжение спины во время тренировки?
    - 1.13.0.4 Как долго продолжается потяжение спины?
    - 1.13.0.5 Что следует делать, если боли в спине не уходят в течение нескольких дней?
    - 1.13.0.6 Можно ли заниматься спортом после потяжения спины?

Если вы потянули спину на тренировке, не паникуйте! В этой статье мы расскажем, как правильно обработать травму и что делать, чтобы быстрее восстановиться. Получите полезные советы от профессионалов и вернитесь к тренировкам в кратчайшие сроки!

Занятие спортом — это не только отличный способ поддерживать тело в форме, но и укреплять здоровье, в том числе, и спины. Однако, даже опытные спортсмены иногда могут получить травмы, и потяжение спины — это одна из самых распространенных.

Независимо от того, насколько хорошо подготовлен ваш организм, пока вы занимаетесь спортом, ваша спина работает на износ. В результате, может возникнуть ряд проблем, включая мышечные напряжения, спазмы и растяжения. Все они могут привести к болевым ощущениям и существенно повлиять на ваше качество жизни.

Чтобы избежать травмы спины на тренировке, нужно следить за техникой исполнения упражнений, регулярно разрабатывать спинные мышцы, не перенапрягаться и следить за питанием. Однако, даже с наилучшим соблюдением всех правил и рекомендаций, травма все же может случиться. Что же делать в этом случае?

Оценка состояния

При возникновении боли в спине на тренировке, важно оценить своё состояние и принять соответствующие меры. Первым делом, нужно остановить тренировку и лечь на плоскую поверхность. Важно понимать, что возникновение боли может быть связано с различными факторами, поэтому необходима тщательная оценка ситуации.

Если болевые ощущения длительные и не проходят после некоторого времени, необходимо обратиться к специалистам для проведения экспресс-диагностики и лечения.

Снижение нагрузки на спину

Если вы потянули спину на тренировке, то важно снизить нагрузку на эту часть тела, чтобы не усугублять ситуацию. В первую очередь, следует исключить упражнения, которые могут негативно сказаться на спине, например, приседания с гантелями, жим ногами и т.д.

При выполнении упражнений необходимо контролировать свою осанку и не допускать излишнего нагруза на спину. Возможно, стоит временно отказаться от тренировок с отягощениями и заменить их на легкие упражнения на растяжку, например, йогу.

Также полезно будет использовать специальные подушки и накидки, которые помогут распределять нагрузку по всей спине и снизить давление на проблемные участки. Не забывайте про общую рекомендацию – при болевых ощущениях нужно отдыхать и не допускать переутомления.

Не выполняйте упражнения, которые вызывают боль в спине
Контролируйте свою осанку при выполнении упражнений
Используйте специальные подушки и накидки
Снизьте нагрузку на спину и отдохните

Применение холода

Лед

Немедленно нанесите холод на больное место, чтобы снизить воспаление и отек. Лучший способ — использовать лед. Намотайте кубики льда в мягкую, чистую ткань и держите на больном месте примерно 20 минут каждый час. Это поможет снизить боль и предотвратить воспаление.

Холодные компрессы

Если у вас нет доступа к льду, попробуйте использовать холодный компресс. Это может быть холодный гель или компресс, холодный полотенце или замороженные продукты. Нанесите холодный компресс на больное место на 20 минут каждый час. При необходимости, оберните компресс в мягкую ткань, чтобы избежать обморожения.

Старайтесь избегать напряженных упражнений и движений, чтобы избежать повторных травм.
Если голодный компресс не снизил боль и отек, обратитесь за медицинской помощью.

Применение тепла

Применение тепла на поврежденный район поможет улучшить кровообращение, уменьшить боль и ускорить процесс восстановления.

Также можно использовать горячие ванны или душ для улучшения состояния поврежденного места. Вода должна быть достаточно горячей, чтобы оказывать терапевтический эффект, но не такой горячей, чтобы вызвать обжиг кожи. Продолжительность процедуры не должна превышать 10-15 минут.

Некоторые люди также используют мази и кремы, содержащие капсаицин, который может снизить боль и воспаление в поврежденной области. Однако, перед использованием таких средств необходимо проконсультироваться с врачом.

Не используйте горячие компрессы и ванны в случае открытых ран и воспалительных процессов;
Не используйте слишком горячую воду;
Если у вас есть реакция на капсаицин, не используйте мази и кремы, содержащие этот ингредиент.

Применение тепла может быть эффективным способом ускорить процесс восстановления после травмы. Однако, необходимо быть осторожным и проконсультироваться с врачом перед выполнением процедур.

Массаж и растяжка

При потяжении спины на тренировке, массаж и растяжка могут помочь в снятии боли и восстановлении нормального состояния мышц. Однако, стоит помнить, что массаж и растяжка не являются панацеей и не рекомендуется применять их сразу после травмы. Для начала следует дать мышцам возможность отдохнуть и немного охладиться.

Массаж также может оказаться полезным, но только после того, как мышца немного отдохнула и охладилась. Массируйте область, где произошло потяжение, плавными и медленными движениями. Массаж можно проводить руками или при помощи массажного аппарата, выбрав нужный режим и уровень интенсивности.

Не забывайте, что массаж и растяжка не должны вызывать боль или дискомфорт. Если у вас возникают сильные боли или другие необычные ощущения, обратитесь к врачу или квалифицированному массажисту.

Применение лекарственных препаратов

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

НПВП помогают справиться с воспалением, которое сопровождает боль в спине. Они уменьшают отек тканей и уменьшают болезненность. Однако, они могут вызывать побочные эффекты, такие как проблемы с желудком и кишечником. Некоторые из наиболее известных НПВП включают в себя ибупрофен, диклофенак и нимесулид.

Миорелаксанты

Миорелаксанты помогают уменьшить судороги и спазмы мышц в области спины. Они расслабляют напряженную мускулатуру и уменьшают боли связанные со спазмами. Однако, они также могут вызвать побочные эффекты, такие как сонливость. Общие миорелаксанты, которые часто применяют при боль в спине, включают циклобензаприн, тизанидин и карисопродол.

Кортикостероиды

Кортикостероиды — это мощные противовоспалительные препараты, которые инъекцируются прямо в область воспаления в спине. Они могут иметь быстрый эффект в устранении боли и воспаления. Однако, они используются только в крайних случаях, так как могут быть связаны с побочными эффектами, такими как потеря костной ткани и высокое кровяное давление.

Необходимо проконсультироваться с врачом перед применением каких-либо лекарственных препаратов.
Не следует принимать более рекомендованной дозы препарата.
Многие лекарства могут взаимодействовать с другими препаратами, которые вы принимаете, поэтому важно сообщить своему врачу обо всех лекарствах, которые вы употребляете.

Посещение специалиста

Когда нужно обращаться к врачу или массажисту?

Если потянув спину на тренировке, вы испытываете сильную боль и она постоянно усиливается, необходимо обратиться к врачу или массажисту. Также стоит обратиться к специалисту, если у вас появились ощущение онемения ног, отсутствие чувства в мышцах, покалывание или другие необычные симптомы.

Какой врач может помочь при потяжении спины?

При потяжении спины вам может помочь специалист, занимающийся лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата — ортопед или нейролог. Кроме того, советуем обратиться к массажисту, который может выполнить массаж для снятия боли и напряжения в мышцах.

Что нужно сказать врачу или массажисту?

При обращении к врачу или массажисту нужно рассказать о травме спины, о том, когда она произошла и какие симптомы вы ощущаете. Врач или массажист должен знать, какую часть спины вы повредили и как сильно была травма. Более подробное описание симптомов и действие на тренировке может помочь специалистам точнее определить характер травмы.

Избегание повторной травмы

Если вы уже потянули спину на тренировке, избегайте повторной травмы следующими способами:

Обратитесь к специалисту. При наличии болезней позвоночника и повреждений, обязательно посоветуйтесь с врачом, который поможет вам выбрать правильную программу тренировок.
Укрепляйте мышцы. Чтобы избежать повторной травмы, необходимо укрепить мышцы спины и корпуса. Для этого можно практиковать упражнения, направленные на укрепление мышц.
Разминаемся перед тренировкой. Перед началом занятий не забывайте разминаться, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.
Учитывайте свои ощущения. При заболевании позвоночника, при выполнении определенных упражнений, необходимо учитывать свои ощущения и не выполнять те упражнения, которые могут причинить повреждение.
Правильно подбирайте нагрузку. Постепенно увеличивайте нагрузку, и не перегружайте свое тело.

Предотвращение потяжений спины на тренировке

Развитие сильной и здоровой спины — одна из главных целей для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. Однако, неправильные техники выполнения упражнений могут привести к травмам и потяжениям. Чтобы предотвратить потяжения спины на тренировке, следует соблюдать несколько простых правил.

Разогревайтесь перед тренировкой. Прежде чем начинать выполнение основных упражнений, необходимо разогреть мышцы и растянуть суставы. Например, можно пройтись на беговой дорожке, посетить зал для растяжки или выполнить набор упражнений на растяжку.
Используйте правильную форму. При выполнении упражнений необходимо следить за правильной формой, особенно при работе с большими весами. На каждом упражнении следует сосредоточиться на правильной технике, чтобы избежать травм и повредить спину.
Оптимизируйте свою тренировку. Не стоит увлекаться тяжелыми весами и слишком интенсивными тренировками для спины. Лучше выполнять умеренные веса и интенсивность сокращений. Это может снизить риск травм и потребует меньше времени для восстановления.

Кроме того, следует избегать резких движений, не испытывать сильного давления на позвоночник при выполнении упражнений и не перенапрягаться. Также важно отдыхать достаточно между тренировками, чтобы мышцы и суставы имели время для восстановления и роста силы.

Советы по уходу за спиной перед и после тренировки

Перед тренировкой:

Перед тем как начать тренировку спины, необходимо разогреться. Для этого можно выполнить несколько разминок, таких как повороты головы, наклоны туловища и небольшие упражнения на растяжку. Кроме того, стоит выбрать правильную форму качественной обуви, которая поддерживает правильное положение позвоночника.

Важно не перегружать мышцы и не заниматься слишком интенсивными упражнениями сразу с первых минут тренировки. Рекомендуется не начинать с больших весов, а постепенно наращивать интенсивность.

После тренировки:

После тренировки стоит сделать растяжку. Она поможет устранить мышечную боль и предотвратить образование спазмов. Растяжка должна быть мягкой и плавной, не резкой и не слишком высокой.

Важно также дать спине отдохнуть: не садиться вплотную за рабочий стол, не заниматься сразу слишком активными действиями. Лучше полежать на спине или сделать легкий массаж спины. Кроме того, после тренировки нужно выпить достаточное количество воды для компенсации потерь жидкости во время упражнений.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Каковы причины потяжения спины во время тренировки?

Причины могут быть различными, например, плохая техника выполнения упражнений, недостаточная разминка, излишняя нагрузка, остеохондроз, сколиоз и т.д. Важно следить за своим телом и прислушиваться к сигналам, которые оно посылает.

Что делать сразу после потяжения спины?

Переключиться на легкие и необременительные тренировки, употреблять больше жидкости, по возможности остаться в движении. Избегайте всякой физической активности, если спина болит.

Как можно предотвратить потяжение спины во время тренировки?

Поддерживайте хорошую технику выполнения упражнений, разминаетесь перед началом, избегайте излишней нагрузки, придерживайтесь рекомендаций тренера и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, укрепляющими спину.

Как долго продолжается потяжение спины?

Длительность потяжения спины различна и зависит от многих факторов. Если проблему вызвало напряжение или растяжение мышц, то в большинстве случаев от них можно избавиться в течение нескольких дней. Если же у вас остеохондроз или сколиоз, то вам рекомендуется обратиться к врачу.

Что следует делать, если боли в спине не уходят в течение нескольких дней?

Если боли не проходят в течение нескольких дней, необходимо обратиться к врачу для консультации. Ваш врач может провести обследование и прописать лечение, которое намного эффективнее, чем обычные обезболивающие средства.

Можно ли заниматься спортом после потяжения спины?

Если вы испытываете боли в спине, рекомендуется прекратить физическую активность. На данной стадии вам необходимо отдыхать и стараться не перегружать спину. Затем, когда вы полностью восстановитесь, можете начинать заниматься спортом, конечно, при условии, что вы обращали внимание на профилактику и правильность выполнения упражнений.

Советы по лечению, симптомы и восстановление

Растяжение или растяжение мышц часто встречается в нижней части спины, поскольку эта область поддерживает вес верхней части тела. Упражнения, прохладные компрессы и обезболивающие лекарства могут помочь справиться с этим состоянием.

Любой человек может получить растяжение нижней части спины или поясничного отдела, что может быть очень болезненным и затруднять нормальное движение.

В этой статье мы обсудим симптомы и причины растяжения мышц нижней части спины и объясним, какие существуют варианты лечения.

Поделиться на PinterestМягкие упражнения могут помочь при растяжении мышц нижней части спины.

Любой, кто напрягает мышцу в нижней части спины, должен отдыхать, чтобы избежать дальнейшего повреждения. Тем не менее, они не должны полностью прекращать движение. Осторожные движения, которые не вызывают боли, могут помочь ускорить процесс заживления.

Пакеты со льдом и противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить отек и боль, врач также может назначить миорелаксанты.

Согласно данным Johns Hopkins Medicine, после того, как человек потянет нижнюю часть спины, он должен:

прикладывать пакет со льдом в течение первых нескольких дней на 15–20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить отек боль
примите аспирин или ибупрофен, чтобы уменьшить боль и опухоль

Следующие упражнения также могут помочь.

Однако очень важно не двигаться дальше, чем удобно, и прекращать упражнение, если оно оказывает давление на любую другую часть тела.

Растяжка от низа до пяток

Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи.
Держите спину и шею прямо, слегка согните локти.
Медленно отведите ягодицы назад к пяткам.
Задержите растяжку, сделав один глубокий вдох и выдох, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Наклоны таза

Лягте на спину с плоской подушкой под голову.
Согните колени, держа стопы прямо и на ширине бедер.
Расслабьте верхнюю часть тела, втяните подбородок.
Медленно прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите копчик.
Медленно выполните обратное движение, наклоняя таз к пяткам.
Повторить 10–15 раз.

Разгибание спины

Лягте на живот, прижавшись грудью к полу, перенеся вес тела на предплечья.
Медленно толкайте предплечья, чтобы оторвать грудь, а затем и живот от пола. Держите бедра и таз на полу.
Расслабьте спину и оттолкнитесь руками.
Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Во избежание нагрузки на спину человек должен:

размяться перед тренировкой
не сутулиться и не горбиться
носить удобную обувь на низком каблуке
поддерживать умеренный вес
сидеть в кресле с поясничной опорой

Также могут быть полезны следующие советы:

осторожно поднимать предметы

осторожность при подъеме тяжелых предметов.

Чтобы безопасно поднимать предметы, человек должен:

Держите предмет близко к талии: Такое положение может снизить давление на спину.
Сохраняйте устойчивое положение: Ступни расставлены, одна нога немного впереди, это помогает сохранять равновесие.
Не сгибайте спину при подъеме: Человек не должен сгибать спину при подъеме предметов.
Избегайте скручивания: Человек должен избегать скручивания спины при подъеме тяжелых предметов.

Занимайтесь йогой

Йога также может помочь облегчить боль и укрепить спину. Согласно систематическому обзору 2016 года, йога может быть эффективным средством лечения хронической боли в пояснице.

Укрепляя спину и улучшая гибкость, эта практика может помочь предотвратить растяжение мышц нижней части спины.

Человек может попробовать следующие упражнения йоги:

Большинство растяжений и вывихов нижней части спины должны восстанавливаться в течение 2 недель, и, по данным Американской ассоциации нейрохирургов (AANS), более 90% людей полностью выздоравливают в течение 1 месяца.

Человек должен избегать интенсивных упражнений в течение 8 недель, чтобы снизить риск дальнейшего повреждения спины.

Если человек скручивает или тянет мышцу в нижней части спины в результате внезапного движения или травмы, он может почувствовать треск или разрыв.

Симптомы растяжения нижней части спины включают:

потерю функции и ограничение движений
трудности при ходьбе, сгибании или стоянии прямо
отеки и синяки
мышечные спазмы или спазмы
внезапная боль в нижней части спины

По данным AANS, растяжение мышц является наиболее распространенной причиной болей в пояснице.

Перерастяжение или разрыв связок, представляющих собой полоски ткани, которые удерживают позвонки на месте, может вызвать растяжение связок. Растяжение — это разрыв либо самой мышцы, либо одного из сухожилий, которые прикрепляют мышцы к позвоночнику.

Растяжения возникают, когда человек растягивает мышцы или мышечные волокна за пределы их нормального диапазона движений.

Возможные причины:

скручивание
чрезмерное растяжение
поднятие тяжестей
виды спорта, требующие толкания и тяги, такие как футбол

Другие факторы риска включают:

чрезмерное сгибание нижней части спины
слабость мышц спины или брюшного пресса
плохая осанка

Если боль в правой части спины, может быть из-за аппендицита. Человеку следует обратиться за неотложной медицинской помощью, если он подозревает, что это является причиной боли в пояснице.

Другие симптомы аппендицита могут включать:

потеря аппетита
рвота
тошнота
запор
субфебрильная температура
вздутие живота

Узнайте больше о боли в нижней правой части спины.

Другие причины боли в нижней части спины с обеих сторон или с обеих сторон включают:

ожирение
межпозвоночный диск
инфекции почек
камни в почках
эндометриоз

9 0002 Узнать больше о боли внизу слева назад.

Если боль не уменьшилась через 1–2 недели, следует обратиться к врачу.

В некоторых случаях человеку может потребоваться обратиться в отделение неотложной помощи или позвонить по номеру 911. Важно обратиться за медицинской помощью, если:

человек слышит треск при получении травмы
поврежденная часть спины онемевший, обесцвеченный или холодный на ощупь
лихорадка 101°F (38,3°C) сопровождается болью
человек потерял контроль над мочевым пузырем или кишечником
человек не может стоять
мочеиспускание болезненное или моча с примесью крови
сильная боль в животе

Врач, скорее всего, проведет медицинский осмотр для диагностики растяжения поясницы.

Если необходимо провести дополнительные анализы для выяснения причины растяжения поясничного отдела позвоночника, врач может запросить:

рентген
КТ
МРТ

Врач может также заказать электромиограмму для исследуйте функцию мышц и нервов или радионуклидное сканирование костей, чтобы посмотреть на приток крови к костям, а также на активность клеток.

Растяжение мышц в нижней части спины может быть болезненным. Однако при правильном домашнем лечении большинство штаммов выздоравливают через несколько недель.

Человек должен обратиться к врачу, если он слышит треск во время травмы, или если у него после этого появляется лихорадка или недержание мочи.

Такие факторы, как избыточный вес и слабые мышцы, могут повышать вероятность растяжения связок или перенапряжения. Важно осторожно поднимать тяжелые предметы и разогреваться перед выполнением упражнений.