Упражнения на тренажерах на плечи: Упражнения на плечи в зале

Содержание

3 упражнения для рельефных рук

Эти простые упражнения помогут создать красивые рельефные красивые руки.

Подтянутые бицепсы и трицепсы приковывают взгляды как мужчин, так и женщин (вспомните Мадонну в облегающем топе). Чтобы сделать руки рельефными, необязательно жать двадцатикилограммовую штангу. Дельтовидные мышцы рук, на которых при отсутствии необходимой нагрузки появляются некрасивые жировые «валики», поддаются дрессировке и без «тяжелой артиллерии». С помощью пары гантелей и двух силовых тренажеров с небольшими весами вы добьетесь впечатляющего результата. Включите этот комплекс для дельтовидных мышц в ваши силовые тренировки — и «сделайте» себе руки не хуже, чем у Мадонны.

«Тренируя плечи, уделяйте особое внимание мышцам-вращателям (глубокие мышцы, расположенные в самой верхней части спины), — говорит Джеймс Димузио, автор этого комплекса, тренер и специалист по холистической оздоровительной практике The Sporting Club в Калифорнии. — Крепкие мышцы не так просто травмировать.

В отличие от мышц-вращателей, передние мышцы плеч не нуждаются в дополнительной тренировке: они и так перегружены в повседневной жизни (вспомните, как вы часами сидите за компьютером, а потом не можете расправить спину). Поэтому советую делать акцент на средние и задние мышцы плеч. Повысив их тонус, вы улучшите осанку»

Целевые группы мышц. Задняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная, передняя дельтовидная.
План тренировки. Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Разомнитесь в течение 5–10 минут. В начале разминки выполните 10 махов руками вперед-назад. Далее согните локти под углом 90 градусов, поднимите руки на уровень грудной клетки и выполните по 10 вращений предплечьями к себе и от себя. После разминки выполните по 3–4 подхода (или 15 повторов) каждого упражнения.
Вам понадобятся. тренажер для кабельной тяги (или блочный тренажер) со съемной мягкой рукояткой-канатом или рукоятью, тренажер для жима вверх (shoulder press), фитбол, пара гантелей весом 2–4 кг

Тяга на себя

Работают задние и средние мышцы плеч, а также мышцы-вращатели плеч.

Закрепите трос кабельной тяги на самом высоком уровне и прикрепите к концу троса рукоятку-канат. Установите вес отягощения на отметке 2–5 кг и встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Возьмитесь за концы рукоятки большими пальцами к себе и вытяните руки вперед на уровне глаз, ладони смотрят вниз. Удерживая корпус в неподвижном положении, разведите руки и локти в стороны и потяните рукоятку на себя над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Жим одной рукой

Работают передние и средние мышцы плеч.

Сядьте в кресло тренажера для жима руками вверх и отрегулируйте его так, чтобы рукоятки были расположены на уровне чуть выше плеч. Установите вес отягощения на отметке 4–7 кг (или так, чтобы выполнять последний повтор с усилием) и сядьте прямо, стопы прижаты к полу, спина — к сиденью, шея расслаблена. Ухватитесь за рукоять ладонью от себя. Поднимите левую руку вверх, затем опустите ее до уровня ушей (для правильного выполнения упражнения не давайте отягощению опуститься на стойку). Чтобы завершить повтор, поднимите правую руку вверх. Чередуя руки, удерживайте мышцы живота напряженными.

Подъемы гантелей на фитболе

Работают задние мышцы плеч и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите в руки гантели и лягте животом на центр фитбола. Чтобы удержать равновесие, разведите ноги в стороны. Опустите руки вниз перед собой, ладони смотрят на мяч, голова на одной линии со спиной (смотрите строго вниз.). Напрягая ягодицы и квадрицепсы, зафиксируйте колени в неподвижном положении. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Поверните мизинцы и локти так, чтобы ладони с гантелями смотрели назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Читайте также: Как убрать жир с рук: 4 эффективных упражнения

Как накачать плечи

Лето уже совсем близко, а значит, пора готовить свою фигуру к пляжному сезону. Если хотите иметь красивые и мощные плечи, то вам стоит уделить этой части тела особое внимание.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Упражнения

Упражнения для рук

Getty images

Рассказываем о ключевых аспектах в тренировке мышц плеч, которые помогут сделать их объемными.

Содержание статьи

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно нагружать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.
Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: включайте в тренировку, как минимум, три движения.
Выбирайте такой рабочий вес, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

5 ключевых правил

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первыми поставьте первыми в программу основные упражнения для плеч

Начинайте тренировку с базовых упражнений для плеч:

жим штанги стоя,
жим гантелей стоя или сидя,
протяжка (тяга штанги или гантелей к подбородку)
тяги в кроссовере к подбородку (на блочных тренажерах)

Эти упражнения используются являются базовыми, многосуставными, задействуют несколько групп мышц и помогут быстрее нарастить объем.

Добавьте изолирующие упражнения

Чтобы добиться максимального результата, добавьте изоляционные упражнения для работы с каждым пучком дельтовидных мышц. К таким упражнениям относятся:

махи гантелями,
отведения в стороны,
подъемы на наклонной скамье,
разводки гантелей стоя или сидя.

Используйте разные углы воздействия

Чтобы максимально загрузить плечевые мышцы, используйте разные углы в нагрузке на рабочую мышцу. Это не говорит о том, что вы постоянно должны менять упражнения, но периодически экспериментируйте и смотрите, как откликается тело.

Увеличивайте вес и объем тренировок

Чтобы мышцы плеч росли, необходимо увеличивать вес и объем тренировок. Начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте его каждую тренировку. Также можно увеличивать количество подходов и повторений, что поможет увеличить объем тренировки.

Отдыхайте и восстанавливайтесь

Помимо упражнений и прогрессирования веса, очень важно отдыхать грамотно. Мышцы растут во время отдыха, поэтому не забывайте о выходных днях и достаточном количестве сна. Также стоит обратить внимание на достаточное питание и увеличение потребления белка (если его менее 1,8 грамм на килограмм массы тела тренирующегося спортсмена).

Следуя этим советам, вы сможете накачать плечи и стать еще более привлекательным и спортивным. Помните, что ключевым фактором является регулярность занятий и постоянный прогресс в тренировочном процессе.

Десять лет обучения дистоции плеча на основе моделирования – влияние на акушерский исход, клиническое ведение, доверие персонала и педагогическую практику – исследование временных рядов

. 2018 5 сентября; 18 (1): 361.

doi: 10.1186/s12884-018-2001-0.

Йоханна Дальберг

1 , Мари Нельсон ² , Мадлен Абрандт Дальгрен ³ , Мари Бломберг ^{4
5}

Принадлежности

¹ Кафедра клинической и экспериментальной медицины, Линчепингский университет, Линчепинг, Швеция.
² Кафедра акушерства и гинекологии, Линчепингский университет, Линчёпинг, Швеция.
³ Факультет медицины и здравоохранения, Университет Линчепинга, Линчёпинг, Швеция.
⁴ Кафедра клинической и экспериментальной медицины, Линчепингский университет, Линчепинг, Швеция. [email protected].
⁵ Кафедра акушерства и гинекологии, Линчепингский университет, Линчепинг, Швеция. [email protected].

PMID: 30185169
PMCID: PMC6125924
DOI: 10. 1186/s12884-018-2001-0

Бесплатная статья ЧВК

Джоанна Дальберг и соавт. BMC Беременность Роды. 2018 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2018 5 сентября; 18 (1): 361.

doi: 10.1186/s12884-018-2001-0.

Авторы

Йоханна Дальберг ¹ , Мари Нельсон ² , Мадлен Абрандт Дальгрен ³ , Мари Бломберг ^{4
5}

Принадлежности

¹ Кафедра клинической и экспериментальной медицины, Линчепингский университет, Линчепинг, Швеция.
² Кафедра акушерства и гинекологии, Линчепингский университет, Линчёпинг, Швеция.
³ Факультет медицины и медицинских наук, Линчепингский университет, Линчёпинг, Швеция.
⁴ Кафедра клинической и экспериментальной медицины, Линчепингский университет, Линчёпинг, Швеция. [email protected].
⁵ Кафедра акушерства и гинекологии, Линчепингский университет, Линчёпинг, Швеция. [email protected].

PMID: 30185169
PMCID: PMC6125924
DOI: 10. 1186/s12884-018-2001-0

Абстрактный

Фон: Оценить влияние 10-летнего симуляционного обучения дистоции плеча на клинические результаты, доверие персонала, управление, а также тщательно изучить характеристики педагогической практики симуляционного обучения.

Методы: В 2008 году программа группового обучения на основе моделирования (PROBE) была внедрена в отделении родовспоможения среднего размера в Линчепинге, Швеция. Данные, касающиеся материнских характеристик, ведения и акушерских исходов, сравнивались между тремя группами; prePROBE (до введения PROBE, 2004–2007 гг.), Ранний постPROBE (2008–2011) и поздний постPROBE (2012–2015). Персонал ответил на электронный вопросник, который включал вопросы об уверенности в себе и воспринимаемом чувстве безопасности в острых акушерских ситуациях.

Эмпирические данные из педагогической практики были собраны посредством полевых наблюдений за видеозаписями бригад родовспоможения, участвующих в симуляционных упражнениях, и дополнительно проанализированы с использованием совместного видеоанализа.

Полученные результаты: Количество диагностированных дистоций плеча увеличилось с 0,9/1000 до PROBE до 1,8 и 2,5/1000 после PROBE. Различий в материнских характеристиках между группами не было. Частота повреждений плечевого сплетения при родах, осложненных дистоцией плечевого сустава, составила 73% до PROBE по сравнению с 17% в группе поздних после PROBE (p >

0,05). Доминирующий маневр для устранения дистоции плеча изменился с извлечения руки назад на внутреннюю ротацию переднего плеча между группами до и после PROBE. Анкета персонала показала, что большинство сотрудников (48-62%) чувствовали себя более уверенно при лечении дистоции плеча после обучения PROBE. Принятая модель облегчения реляционного размышления, по-видимому, обеспечивает способы поддержания сотрудничества и обучения в межпрофессиональной команде четко сфокусированными.

Выводы: Внедрить и поддерживать программу обучения дистоции плечевого сустава для родильного персонала, что улучшило клинические результаты. Нарушение управления и исхода этого редкого, возникающего и неожиданного события можно объяснить эффектом обучения в модели дебрифинга, четко ориентированной на команду и связанной с повседневной клинической практикой.

Ключевые слова: Травма плечевого сплетения; Разбор полетов; дистоция плеча; Моделирование; Тренировка команды.

Заявление о конфликте интересов

Цитируется

Скрининг рака шейки матки в клинике под руководством студентов — взгляды студентов-медиков на прогресс обучения, качество мазков Папаниколау и опыт женщин во время визита — исследование смешанных методов.
Lilliecreutz C, Holm ACS, Dahlgren MA, Blomberg M. Лилликрейц С. и соавт. BMC Med Educ. 2023 5 апреля; 23 (1): 218. doi: 10.1186/s12909-023-04162-y. BMC Med Educ. 2023. PMID: 37020226 Бесплатная статья ЧВК.
Контекст имеет значение: факторы, влияющие на внедрение симуляционного обучения в школах медсестер и акушерок в Северной Америке, Африке и Азии.
Баайд Дж., Хайнс З., Уокер Д., Афулани П., Стерлинг М., Сандерс Дж. Н., Коэн С. Баайд Дж. и др. Клин Симул Нурс. 2023 фев; 75:1-10. doi: 10.1016/j.ecns.2022.10.004. Клин Симул Нурс. 2023. PMID: 36743129Бесплатная статья ЧВК.
Увеличение частоты дистоции плеча, но снижение частоты акушерского паралича плечевого сплетения у новорожденных, родившихся естественным путем.
Моллберг М., Ладфорс Л.В., Стрёмбек С., Элден Х., Ладфорс Л. Моллберг М. и соавт. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023 Январь; 102 (1): 76-81. дои: 10.1111/аогс.14481. Epub 2022 8 ноября. Acta Obstet Gynecol Scand. 2023. PMID: 36345990 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние симуляционного обучения на лечение дистоции плеча и частоту постоянных родовых травм плечевого сплетения: обсервационное исследование.
Кайёмаа М., Гисслер М., Эйрас О., Стен А., Гран П. Кайёмаа М. и соавт. БЖОГ. 2023 Январь; 130 (1): 70-77. дои: 10.1111/1471-0528.17278. Epub 2022 2 сентября. БЖОГ. 2023. PMID: 36052568 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние обучения акушерской бригады неотложной помощи на исход пациента: систематический обзор и метаанализ.
Брогаард Л., Глеруп Лауридсен К., Лёфгрен Б., Крог К., Палтвед С., Бойе С., Хвидман Л. Брогаард Л. и др. Acta Obstet Gynecol Scand. 2022 Январь; 101 (1): 25-36. дои: 10.1111/аогс.14263. Epub 2021 8 октября. Acta Obstet Gynecol Scand. 2022. PMID: 34622945 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

5 упражнений для лечения боли в плече и лопатке с помощью PrimusRS

Пройдя путь от изолированного укрепления до полностью комплексного движения, мы покажем вам пять упражнений для плеч на PrimusRS.

Что делать с болью в плече? Попробуйте выполнить эти упражнения для плеч на тросовой системе PrimusRS со своими клиентами, работающими с плечом/лопаткой.

Переходя от изолированного укрепления к комплексному движению, мы покажем вам эти упражнения для плеч:

Выдвижение/втягивание
Внутреннее вращение
Внешнее вращение
Разгибание плеча стоя с ретракцией и наружной ротацией
Полная имитация метания

Эти упражнения могут помочь вашему клиенту восстановить силу и функцию плечевого/лопаточного сустава.

В нашем последнем видео мы показали вам творческий подход к упражнениям CPM для плеч с использованием эксцентрических движений и целевой силы с помощью BTE PrimusRS. Сегодня мы переходим к более агрессивной серии. Эти упражнения для плеч направлены на устранение травм вращательной манжеты плеча, верхней губы или других структур мягких тканей плеча и лопатки. Эти травмы могут быть вызваны падениями дома, перегрузкой на работе или травмами, связанными со спортом.

Упражнения для плеч с системой тросов

Система тросов дает вам возможность выполнять полнофункциональные движения. Независимо от того, изолируете ли вы проблемную область или переходите к включению всей кинетической цепи, PrimusRS вызывает активацию мышц как концентрическими, так и эксцентрическими сокращениями.

Сила и стабилизация лопатки являются основой здоровой функции плеча. Эти упражнения для плеч являются обязательными в любой программе по укреплению плеч, независимо от контингента клиентов. Используя изотоники с BTE, вы поддерживаете естественные модели движений вашего клиента, в отличие от других методологий, таких как изокинетика.

Выдвижение/Втягивание плеча

Во-первых, мы сосредоточимся на развитии подвижности и стабильности лопатки изолированно. Начнем с вытягивания/отведения плеча. Во время ретракции мы начинаем смотреть на Primus с рукой, согнутой вперед на 90 градусов. Затем мы хотим поручить нашему клиенту концентрически сокращать ромбоиды, создавая движение втягивания. Они будут эксцентрически сопротивляться движению, возвращаясь в исходное положение.

Чтобы изолировать переднюю зубчатую мышцу с протракцией, просто поверните клиента так, чтобы он смотрел в сторону от Primus.

В зависимости от потребностей вашего клиента вы можете использовать несколько разных ручек для этого упражнения. Большинству людей легко начать с ремешка на запястье, а затем перейти к более сложным положениям рук, таким как ручки J или сферы.

Внутреннее вращение плеча

Далее выполняется внутреннее вращение плеча с отведением плеча на 90 градусов. Эта позиция очень распространена в спорте, на работе и даже в некоторых ADL, что делает это упражнение бесценным для реабилитации.

В этом упражнении для плеч клиент будет концентрически нажимать вниз (или вращаться внутрь), в то время как Primus оказывает сопротивление. Это активирует внутренние ротаторы плеча изолированно, так что позже мы можем перейти к полной симуляции броска или многомерного движения над головой.

Вы можете переключаться между разными рукоятками, стилями хвата и скоростью, чтобы создавать определенные виды спорта или активности ADL. Ремешок на запястье — отличный способ усложнить это упражнение.

Наружная ротация плеча

Теперь мы будем выполнять наружную ротацию плеча стоя с отведением на 90 градусов. Это изначально слабое движение для большинства людей, и его очень трудно изолировать другими методами. PrimusRS дает вам точный и надежный способ измерения и выполнения этого движения.

Это упражнение для плеч обычно сложнее, чем внутреннее вращение. Поэтому вам нужно начать с более низкого сопротивления и более устойчивой ручки, например, небольшой сферы. Это упражнение требует от клиента эксцентрического сопротивления, когда Праймус возвращает руку во внутреннее вращение. Теперь мы изолируем внешние ротаторы, такие как малая круглая мышца и подостная мышца, как в концентрической, так и в эксцентрической фазе.

Обычно мы начинаем с J-образной рукоятки, а когда клиент готов, можно переходить к ремешку на запястье и маленьким или большим сферическим предметам.

Разгибание плеча с отведением и наружным вращением

Продолжая серию упражнений для плеч, далее мы будем выполнять разгибание плеча стоя с отведением и наружным вращением. Это довольно сложное упражнение. Он направлен на силу, стабильность и подвижность лопатки и плеча в одном непрерывном движении. Выполнение этого упражнения на PrimusRS позволяет вам обеспечивать постоянное эксцентрическое сопротивление в каждой точке движения.

В этом упражнении на тросовой системе мы сначала создаем протракцию лопатки. Затем клиент будет втягиваться, пока плечо не окажется в нейтральном положении. Оттуда они будут выполнять разгибание плеч, пока локоть не окажется в положении 9.0 градусов сгибания. Наконец, они начнут внешнее вращение, и им будет предложено сохранить стабильное положение лопатки.

Это динамическое комплексное упражнение для плеч, которое действительно полезно для широкого круга клиентов, включая промышленных рабочих, медработников, медсестер и спортсменов.

Моделирование управляемого метания

Наконец, мы можем имитировать метательное движение со сферой. Очевидно, что это упражнение отлично подходит для спортсменов, которым необходимо тренировать полное бросковое движение. Но он также очень эффективен для таких клиентов, как пожарные, строители, медицинские работники и другие, выполняющие многомерные движения над головой.

Клиент будет задействовать всю верхнюю часть тела, нижние конечности и ядро, как при спортивном броске. Как только вы перешли от изолированного укрепления к этой полнофункциональной симуляции, вы можете заняться любыми биомеханическими улучшениями, которые могут понадобиться клиенту.

Заключение

Плечо — сложный, но часто повреждаемый сустав. С BTE PrimusRS есть бесчисленное множество способов решить проблему изоляции каждого движения, прежде чем безопасно перейти к этим основным интегрированным функциям.

Пять упражнений для плеч, которые мы показали вам сегодня на PrimusRS, могут помочь вашему клиенту восстановить силу и функцию лопаток и плеч.

Рубрики

Упражнения на тренажерах на плечи: Упражнения на плечи в зале