Упражнения для попы и для похудения ног и: Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц для девушек

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц для девушек

18+

Страдаешь от целлюлита? Ждешь момента, когда уже можно будет достать из гардероба джинсы из категории «когда я похудею»? Стесняешься своих пышных форм? Хватит!

Теги:

Похудение

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для ягодиц

идеальные ягодицы

подборка упражнений

Legion-Media

Твои страдания приведут тебя только к большему разрушению себя. Нужно просто заняться собой, потому что чудеса случаются, когда прилагаешь усилия. Специально для того, чтобы с твоими ягодицами (которые служат предметом постоянной самокритики) произошло «чудо», мы подготовили некоторые рекомендации. Вперед! Ведь, как все мы знаем, эту часть женского тела мужчины не упускают из виду.

Чтобы упражнения для упругости ягодиц пошли на пользу, следует придерживаться некоторых общих рекомендаций:

• Занятия должны быть регулярными. Это вовсе не значит, что каждый день нужно будет  приседать по 100 раз. Комплекс упражнений для каждого свой. Не ограничивайся походами в спортзал, работай над собой дома.
• Отведи конкретный промежуток времени для занятий. Даже в графике деловой леди всегда найдется 20 минут, чтобы поработать не на свою компанию, а на свое тело. Как отмечают специалисты, эффект от упражнений для похудения ягодиц будет значительнее, если выполнять их по режиму.
• Никаких перекусов до занятий. Упражнения для ягодиц и бедер направлены на то, чтобы сжечь и вывести жир из организма. Если заниматься после еды, то расходоваться будут только полученные калории. Поэтому отличное время для занятий — сразу после пробуждения.
•  Тело должно быть разогретым. Любые упражнения для ягодиц и ног будут продуктивны при предварительном разогреве. Можно просто попрыгать или потанцевать под любимую песню.
• Глубокое дыхание. Чтобы эффективные упражнения для ягодиц начали работать, нужно поставлять в организм кислород.
  Это единственный «жиросжигатель», не наносящий вреда.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Наверное, всем известно, что красивая попа не обходится без приседаний. Главное знать, как правильно это делать. Во-первых, нужно пользоваться дополнительным утяжелением- гантелями. Во-вторых, спина при приседаниях должна быть прямой, а голова чуть приподнятой. Ягодицы должны почти касаться пола; на приседании — вдох, на подъеме — выдох. Колено ни в коем случае не должно выпадать дальше пальцев ног, иначе эффективность снизится до нуля.
2. Поднятие ягодиц из положения лежа. Лежа на спине, ноги нужно поставить на ширину плеч и согнуть в коленях, руки расположить на полу ладонями вниз. Таз медленно поднимать от пола. Если нагрузка мала, можно еще выпрямлять ноги поочередно.
3. Комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц не обходится без растяжки. Одно из упражнений на растяжку следующее: лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и ногами, зафиксированными на ширине плеч, нужно постепенно медленно поднимать ноги максимально близко к груди.
4. Помогут здесь и известные со школы выпады. Одной ногой делаем широкий шаг, другую оставляем на месте. При выдохе опускаемся на колено ноги, которая стоит сзади, потом выпрямляемся.

На самом деле упражнений для ягодиц существует довольно много, для эффективности можно посмотреть предложенные в Сети видеоуроки. Главное — помнить, что не нужно сильно усердствовать, равно как и нельзя лениться. И тогда ты достигнешь успеха. Удачи!

Комплекс упражнений для эффективного похудения ягодиц и бедер

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание неизбежно влекут за собой такие неприятные последствия, как появление лишнего веса и развитие различных заболеваний. У женщин в силу физиологических особенностей жировые отложения чаще всего локализуются в нижней части туловища. Поэтому, если вы хотите иметь стройные ноги, нужно обязательно откорректировать рацион питания и регулярно выполнять упражнения для уменьшения жировых отложений в области бедер и ягодиц.

Как выбрать качественный солнцезащитный крем: мнение экспертов

Как подобрать подходящее для своей кожи средство?

Кардионагрузки для эффективного похудения ног

Чтобы, избавившись от лишних жировых отложений в области бедер, ягодиц и голеней, сделать ноги более стройными, нужно сочетать в занятиях фитнесом силовой тренинг и кардионагрузки. Первый вид нагрузок позволяет укрепить мускулатуру и стимулирует анаболические процессы в организме, а второй — активизирует липолиз, в результате которого уменьшается количество жировых отложений.

К наиболее действенным видам кардионагрузок, способствующих эффективному похудению нижней части туловища, относятся следующие:

• занятия бегом. В хорошую погоду нужно бегать на улице, а в холодное время года можно пользоваться беговой дорожкой;
• разные виды ходьбы, в том числе работа в степпере;
• работа на эллиптическом тренажере;
• езда на велосипеде или велотренажере;
• прыжки через скакалку;
• степ-аэробика и другие аэробные направления фитнеса;
• выполнение энергичных упражнений с кардионагрузкой;
• занятия танцами;
• гребля;
• активные подвижные игры и развлечения, например, катание на роликах, игра в теннис или футбол.

Выбирая вид кардионагрузок для эффективного похудения ног, нужно ориентироваться, прежде всего, на состояние здоровья и возможные противопоказания, а затем уже — на индивидуальные предпочтения. Так, например, людям, имеющим дисфункции суставно-связочного аппарата вместо бега рекомендуется выбирать ходьбу или занятия на орбитреке, а при отсутствии возможности заниматься на тренажерах следует выполнять аэробные упражнения, танцевать или прыгать через скакалку.

Комплекс упражнений для красивых ног

Одним из наиболее эффективных упражнений для уменьшения количества жировой прослойки на ногах и укрепления мускулатуры этой части тела считаются приседания во всех их видовом многообразии. Включив в фитнес-программу различные вариации приседаний, можно проработать все мышечные группы ног и даже такую проблемную зону, как внутренняя поверхность бедер.

Занятия фитнесом для стройных ног могут включать в себя следующий тренировочный комплекс, основанный на приседаниях:

• Классические приседы.

Встать ровно, расставить стопы на ширину таза, направив носки вперед. Ягодицы отвести немного назад и присесть так, как обычно садятся на стул. Достигнув уровня параллельности бедер поверхности пола, выдержать паузу в упражнении, выдыхая в этот период.

Вдавив пятки в пол, подняться из приседа. Спина при выполнении приседания должна оставаться прямой, колени — параллельны друг другу. В приседе коленные чашечки должны находиться за стопами. Чтобы простимулировать эффективное похудение ног, приседать необходимо не менее 15 раз в каждом из 3 подходов.

• Плие.

Держа спину ровно, широко расставить стопы и развернуть их наружу. Втянуть живот, напрячь ягодицы и опустить таз. Когда внутренние поверхности обоих бедер образуют прямую линию, параллельную полу, задержаться в приседе на 2-3 секунды, не расслабляя мышцы пресса и ягодиц. После этого нужно, опираясь на пятки, выпрямиться и повторить упражнение. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 10 раз. Для усиления нагрузки на мускулы внутренней части бедер нужно, выполняя последнее повторение в подходе, задержаться в приседе до появления тремора в нижних конечностях и чувства жжения в мышцах.

• Сумо или приседание с подъемом ног.

Расставив стопы на расстояние, немного превышающее ширину плечевого отдела, опустить таз, не забывая держать спину прямо и напрягать пресс и ягодицы. Находясь в приседе, следует поднять одну нижнюю конечность и зафиксировать ее на весу на 3-5 секунд. Опустив ногу по истечении данного периода времени, повторить аналогичный подъем другой нижней конечностью. Сделать упражнение в 3 подхода по 20 повторений в каждом.

• Приседание с выпадом.

Стоя ровно, выставить одну ногу вперед, а другую поставить на носок. Напрягая мышцы пресса, опустить таз вниз, согнув колено опорной нижней конечности под прямым углом и коснувшись коленом неопорной ноги поверхности пола. Выполнив 10-15 приседаний на одну ногу, выставить вперед другую нижнюю конечность и повторить упражнение такое же количество раз. Оптимальное число подходов — 3-4.

• Приседание с выпрыгиванием.

Широко расставив ноги, присесть до уровня параллельности ягодиц полу. Задержаться в нижнем положении на 2 секунды и, оттолкнувшись пятками, напрячь мышцы ног и прыжком вернуться в стартовое прямое положение. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 15 раз.

• Приседание с захлестом.

Держа спину ровно, присесть, соблюдая все технические правила. Находясь в приседе, завести одну нижнюю конечность назад и в сторону, как бы скрещивая ноги. Затем нужно выполнить мах в сторону этой ногой, поставить ее на пол и перенести на нее вес тела. Отвести другую ногу назад и повторить данный элемент занятия фитнесом по 12 раз в каждую сторону. Рекомендуемое количество подходов — 3-4.

Полезные советы по организации занятий фитнесом

Чтобы каждое занятие фитнесом для стройности ног было максимально продуктивным и безопасным, следует пользоваться такими полезными рекомендациями:

• каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Это обязательное условие, соблюдение которого гарантирует высокую эффективность работы и снижение риска получения травм;
• завершать тренинги следует упражнениями на растяжку;
• при наличии лишних килограммов количество тренировок с кардионагрузкой должно превышать объём силового тренинга хотя бы в 2 раза. Например, при проведении трех тренировок в неделю две из них должны носить аэробный характер. Если при организации занятий используется комплексный подход, то, как минимум, полтренировки нужно посвятить кардионагрузкам, а остальное время — силовому тренингу;
• эффективное похудение ног возможно только при сочетании физических нагрузок и правильного питания.

Как тренировать все тело, как Ли Прист

Спортивное резюме легенды бодибилдинга Ли Приста является свидетельством его методологии тренировок в тренажерном зале. Начиная с первого места на IFBB Ironman Pro в 2006 году и заканчивая победой на конкурсе NABBA «Мистер Вселенная» в 2013 году, 50-летний спортсмен стремится к максимальному восстановлению во время тренировок в условиях плотного графика.

Пока вы хорошо тренируетесь… делайте то, что чувствуете и работает на вас.

В видео, загруженном на Канал Сэма Фитнес на YouTube от 30 апреля 2023 г. «Миф о блондинке» рассказывает, как он раньше тренировал все свое тело три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу — и как незначительные улучшения со временем приводят к большим изменениям. Проверьте это ниже:

[По теме: Как бодибилдер Райан Терри тренировал верхнюю часть тела с силачом Хафтором Бьорнссоном]

Тренировка всего тела Ли Приста

Вот разбивка обсуждаемой тренировки всего тела Священника. в видео выше:

• Разгибания ног
• Приседания
• Сгибание ног
• Широчайшие тяги
• Тяга гантелей
• Сидячие ряды
• Жим от груди
• Грудь Flyes/Pec Deck

Разгибания ног

Разгибания ног отлично тренируют квадрицепсы, но их нужно выполнять в правильном положении, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Коленный сустав должен находиться на одной линии с точкой опоры тренажера для разгибания ног.

Представьте себе трубу, проходящую через точку опоры машины и колени. Выравнивание коленей и точки опоры обеспечивает передачу нагрузки на квадрицепсы, а не давление на колени.

Приседания и сгибания ног 

Приседания со штангой на спине — отличное комплексное упражнение для наращивания массы ног. Варианты гакк-приседа или фронтального приседания также подходят тем, у кого недостаточно подвижности плеч, чтобы удобно удерживать штангу на плечах. Для этого движения Прист рекомендует медленное и постоянное увеличение веса.

Сгибание ног нацелено на подколенные сухожилия. Как и при разгибании ног, колени должны находиться на одной линии с точкой опоры тренажера. Сосредоточьтесь на том, чтобы с каждым повторением максимально прижимать икры к задней части ног, прежде чем перевести эксцентрик в исходное положение.

instagram.com/p/CpObMDHhx2R/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См.: 2023 1st Phorm St. Louis Pro Men’s Physique and Women’s Physique Show Результаты]

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги вниз являются важным движением для укрепления спины. Широкий хват чуть выше ширины плеч будет смещать широчайшие. В бодибилдинге более широкие широчайшие помогают создать эстетичный V-образный конус, который создает иллюзию меньшей талии.

При выполнении тяги широчайших мышц задействуйте и надавите на лопатки, затем думайте о том, чтобы тянуть вниз локтями, а не руками. Этот сигнал может помочь обеспечить более оптимальную линию тяги для смещения широчайших, а не задних дельт.

Тяга гантелей и тяга сидя

Тяга гантелей нахально известна как «бензопила» за имитацию движения запуска бензопилы. Согнувшись в тазобедренном шарнире или стоя на коленях на силовой скамье для лучшей устойчивости, подтяните гантель к бедру, поднимая локоть вверх — опять же, это сигнал, чтобы помочь задействовать мышечные волокна широчайших мышц и предотвратить их поворот в плечо. упражнение.

Выполнение тяги гантелей одной рукой за раз (т. е. выполнение их в одностороннем порядке) может помочь исправить любой дисбаланс силы. Ряды тросов сидя помогают увеличить толщину широчайших и могут смещать среднюю часть спины в зависимости от ширины используемого захвата.

Жим от груди и Разведения от груди/Греческая палуба

Прист завершил свою тренировку всего тела, состоящую из семи упражнений в 20 подходах с движениями верхней части тела вперед, за которыми следуют вспомогательные упражнения, начиная с вариантов жима от груди — наклонный, горизонтальный, наклонный , гантель или штанга — тренироваться в укороченной и средней позициях. Прист рекомендует разведения грудных мышц на платформе для грудных мышц или на блоке для тренировки грудных мышц в растянутом положении — каждое повторение состоит из сильных сокращений в сочетании с большими растяжками.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См.: Крис Бамстед получает советы по тренировке ног от «тренера по гипертрофии» Джо Беннетта]

Прист рекомендует два упражнения для груди. Общее руководство Приста по проработке всего тела состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц в двух-трех упражнениях с тремя-четырьмя рабочими подходами в диапазоне от восьми до 14 повторений.

Другие материалы по бодибилдингу

• Куинтон «Рэмпейдж» Джексон рассказывает Майку О’Хирну, как он стал бойцом смешанных единоборств
• Насколько сильным был Франко Колумбо? Оглядываясь назад на невероятную силу двукратного мистера Олимпии
• Бодибилдер Бретт Уилкин объявляет Джо Беннета своим новым тренером на сезон 2023 года

Избранное изображение: @leepriestofficial72 в Instagram

Ли Прист рассказывает об изменениях в тренировках и диете с 20 до 50 лет – Fitness Volt

Прист рассказал, как его режим тренировок и диеты изменился с течением времени, чтобы соответствовать его потребностям в последующие годы. Он один из немногих спортсменов, которые продолжали выступать даже после ухода из профессиональных соревнований. В недавнем видео, загруженном на YouTube, Прист поделился изменениями в своих тренировках и диете с 20-летнего возраста до 50-летнего возраста.

Ли Прист начал свою карьеру в IFBB Pro League в 1989 году, участвуя в турнире Men’s Open. Он стал одним из самых молодых спортсменов, получивших карту Pro Card в возрасте 20 лет. Обладая гигантскими руками с острыми как бритва мускулами, он продвигался по служебной лестнице, часто участвуя в конкурсах. Он получил приглашение на конкурс «Мистер Олимпия» в 1997 году, где в своем дебюте занял шестое место.

Священник был постоянным участником Олимпии с шестью участниками в период с 1997 по 2003 год. Хотя он не выиграл трофей Сандова, он выступил против таких, как восьмикратный чемпион Ронни Коулман, шестикратный чемпион Дориан Йейтс, Шон Рэй и четырехкратный победитель Джей Катлер. Он одержал свою самую большую победу на Ironman Pro 2006 года и в последний раз выступил на IFBB на Гран-при Австралии 2006 года.

Ли не потерял своей страсти к тренировкам и поддерживает высокий уровень физической подготовки. Он рассказал о приеме Деки (нандролон) в подростковом возрасте для наращивания мышечной массы и о том, как ему удалось сохранить ее, несмотря на проблемы со здоровьем, такие как травма шеи в ноябре прошлого года. Затем он предложил свой опыт выполнения жима лежа на наклонной скамье для оптимального роста мышц груди. Он предостерег своих поклонников от слишком тяжелой загрузки, так как движение вниз может увеличить риск травм.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Ли Прист (@leepriestofficial72)

Ранее в этом году Прист показал фанатам возможность создания гигантских предплечий. Он рассказал, что никогда не тренировал группу мышц, предполагая, что его утонченные предплечья были обусловлены генетикой и общими тренировками. Он перечислил восемь упражнений, которые могут помочь отрастить слабые предплечья. Несколько месяцев назад 50-летний футболист перешел в наступление против дивизиона Men’s 212. Он считает, что 212 участников могли бы выстоять против некоторых из самых причудливых массовых монстров мужского открытого класса, если бы они представили свой лучший пакет.

После объявления о возвращении Masters Olympia 2023 Прист выразил желание завершить шоу, если бы не атрофия его груди. Два месяца назад Прист изложил советы по эффективному использованию сгибаний рук проповедника, чтобы максимизировать прирост бицепса и пампинг.

Прист взвесил решение суда Миннесоты, разрешающее трансгендерным спортсменам участвовать в женских видах спорта несколько недель назад. Он раскритиковал это решение как несправедливое по отношению к женщинам и призвал женщин объявить забастовку в знак протеста.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Ли Прист (@leepriestofficial72)

В недавнем видео на YouTube Ли Прист поделился тем, как изменились его протоколы тренировок и диеты с 20-летнего возраста до 50-летнего возраста.

Хотя он продолжает тренироваться в том же духе, ему необходимо внести некоторые коррективы из-за травм.

«Единственное, что, вероятно, сейчас изменилось, — это веса», — сказал Прист. «Пока у меня не было этого или травмы шеи в автокатастрофе, точно так же. Я по-прежнему тренировался настолько тяжело, насколько мог, потому что у меня бывают хорошие тяжелые дни. Но теперь, с травмами, мне просто нужно что-то делать. Но в целом все точно так же, как когда я только начинал».

«Хорошо сосредоточиться на своей форме, а также сидя, вы не можете так много жульничать, и вы не можете работать так тяжело. Если у вас есть проблемы со спиной, вероятно, легче делать это сидя, а не просто наклоняясь, но так, как вам удобно. Не будь одним из тех людей, у которых они идут хорошо, он делает их сидя, я должен делать их сидя, когда вам удобнее стоять. Все будут разными, потому что их конечности длиннее или короче. Это хорошо, что работает для вас. Я говорю, делайте оба, если можете.

«[Восстановление] на самом деле примерно такое же. Иногда я немного даю ноге, но не так тяжело. Я делаю большое количество повторений с большим весом, но на самом деле сосредотачиваюсь на квадрицепсах, и это все еще может быть болезненным в течение двух или трех дней после этого, но все равно довольно быстро восстанавливаюсь, пока я сплю и ем. все еще могу тренироваться и не есть много еды, плохо спать и чувствовать себя дерьмово».

Он предположил, что сжигание жира может быть сложнее, но ему удается оставаться в хорошей форме с помощью кардио, хотя в настоящее время он весит около 211-213 фунтов.

«Возможно, с возрастом сжигать жир становится все труднее. Метаболизм может замедлиться, но я по-прежнему делаю много кардио, так что это полезно для сжигания жира и поддержания здоровья».

«Минимум 2 часа кардио. Час утром и еще один днем. Затем я также буду выгуливать собак, так что где-то от двух до трех часов в день».

«Я сижу в районе 96-97 кг (211-213 фунтов).