Принцип правильного питания для похудения: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения. В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть.

Похудение с пользой для общего здоровья

Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.

Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:

1. Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
2. Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.

Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.

Главные принципы правильного питания

Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:

• Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
• Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
• Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
• Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
• Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.

Преимущественные результаты правильного питания

Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:

• Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
• Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
• Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
• Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.

Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.

Главные правила питания

Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.

Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:

1. Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
2. Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
3. Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
4. Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
5. Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
6. Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.

Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.

Режим правильного питания

Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем 5-6 раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня:

1. Завтрак нужно начать примерно 7-9 часов. Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами. Можно дополнить это свежим соком.
   Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи.
2. Ланч до 12 часов. Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.
3. Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель. Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.
4. Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира.
5. Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов. Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.

Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
• Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
• Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
• Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Похудение в санатории Солнечный

   Если нужно плавно, в комфортных условиях перейти на правильное питание, если нужно наладить новую схему похудения под руководством профессионалов, стоит приобрести путевку в санаторий Солнечный. Отдыхающим предлагается достаточно много разных лечебных, профилактических и оздоровительных программ. Тем, кто желает снизить вес и перейти на правильное питание, стоит приобрести санаторно-курортную путевку с программой «Худей в Солнечном».

   Человек, который выберет программу правильного питания и меню на каждый день для снижения веса, поймет, что значит правильно питаться, какие продукты можно употреблять. Меню отдыхающих состоит из таких блюд, в которых присутствует максимальная сбалансированность дневного рациона. Каждый вариант приготовленной пищи обеспечит поступление в организм оптимального соотношения не только пищевых, но также биологических компонентов. Только в этом случае пища проявит в организме максимум полезного действия.

   Если в санаторий приезжает человек, который желает не просто похудеть, но восстановить здоровье, ему может быть прописан один из вариантов диетического питания:

• Диета Б – для людей с сахарным диабетом 2-ого типа;
• Диета П – при заболеваниях органов пищеварения;
• Диета Н со сниженным содержанием белков. Назначается при проблемах с почками и печенью;
• Диета М с повышенным количеством белков. Положена при тяжелой анемии и сахарном диабете 1-ого типа.

Помимо грамотно выстроенного питания, отдыхающие получают доступ к лечебным и профилактическим процедурам. Речь идет не только о стандартных мероприятиях, но о новейших медицинских услугах.

Кроме того, отдыхающие получат удовольствие от таких моментов, как:

1. Наличие скважины с полезной минеральной водой. Ее глубина 1340 м.
2. Организация и предоставление экскурсионных услуг.
3. Для тех, кто остается на выходные на территории санатория предоставлены такие мероприятия, как инфракрасная сауна, массаж, лазер, прессомед, магнитотерапия, светолечение, спелео и СМТ.

Отдыхающие в санатории Солнечный получают качественные питание. В рационе всегда присутствуют сезонные овощи и фрукты, в которых присутствует множество витаминов и микроэлементов. Блюда готовятся только из экологически чистых продуктов.

Здесь можно научиться правильно питаться, полностью перестроить свой рацион и потом соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Здоровое питание, это только часть общей философии ЗОЖ. Достаточно внести в свою жизнь систему правильного питания, пересмотреть свои взгляды на рацион и на здоровье, чтобы настроение было лучше, чтобы фигура стала идеальной, и худеть больше не пришлось.

6 основных принципов снижения веса

Не все подходят к вопросу о похудении правильно: это комплексный процесс, построенный на соблюдении режима питания и регулярных физических нагрузках. Диеты обеспечивают быстрый, но кратковременный эффект – килограммы с большой вероятностью снова вернуться. Тогда каковы основы снижения веса? 

В процессе похудения голоданием проблему не решить. Даже если первые «отвесы» легкие и быстрые, вес с такой же скоростью набирается обратно при переходе к привычному режиму питания. Правильный темп – не более 2 килограммов в месяц. Основной момент в грамотно построенном процессе похудения – это правильное питание. В чем же его основные принципы?

Питайтесь равномерно в течение дня

Три основных приема пиши и полдник — схема, популярная в советское время, снова отвоевывает права. Ешьте примерно в одно и то же время порции объемом около 350 — 400 мл, но главное — равномерно в течение дня. Так организм будет «знать», что его обязательно покормят, и избежит стрессовых перегрузок, а, значит, не будет копить запасы на голодный день.

Считайте калории, особенно на начальном этапе похудения

Похудение происходит только тогда, когда потребляете вы калорий меньше, чем тратите. Это основная догма. Подсчет белков, жиров и углеводов на начальных этапах, если вы совсем не ориентируетесь в «весе» продуктов, тоже условие из необходимых. Для поддержания нормальной жизнедеятельности женскому организму необходимо около 1800 ккал в день, мужскому – порядка 2 500, а, значит, все калории сверх этих цифр могут превратиться в лишние килограммы. Тут главное помнить, что калории калориям рознь, и использовать приложения для подсчета калорийности с холодной головой — только в качестве общей информации.

Не исключайте жиры из рациона

Обезжиренные продукты (молоко, творог) подвергаются колоссальной обработке, во время которой их полезные свойства утрачиваются, а добавляются крахмал и сахар (это необходимо для придания им нужной консистенции и консервации). Такие продукты с трудом перевариваются, еще больше напрягая и без того перестраивающуюся пищеварительную систему. Тема вреда обезжиренных продуктов хорошо описана в книге Сэлли Фэллон «Питание: мудрые традиции предков». Основная идея: жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма – они замедляют процесс всасывания питательных веществ, позволяя нам дольше не испытывать чувства голода, служат транспортом для важных жирорастворимых витаминов (A, D, E, К). Кроме того, жиры в питании необходимы для преобразования каротина в витамин А, всасывания минеральных веществ и множества других процессов. Поэтому так называемые безжировые диеты негативно скажутся на обмене веществ.

Завтрак – основа рациона

У большинства он проходит под фразой «быстро выпью чай и все». Результат такого отношения к утреннему приему пищи – лишний вес. Почему? Регулярный пропуск завтрака причина того, что вы перестаете чувствовать голод после пробуждения. Это, в свою очередь, приводит к перееданию за обедом и ужином.

Идеальный завтрак состоит из «медленных» углеводов (каша из овсянки, гречи, ячневой крупы и т. д.), белков (постные сорта мяса, яйца, творог) и полезных жиров (орехи, растительные масла).

Избавьтесь от пищевого «мусора»

Мы — то, что мы едим, поэтому не засоряйте свой организм ненужными, пустыми калориями: исключите из рациона чипсы, сухарики, попкорн, фастфуд, майонез, кетчуп, сладкие газированные напитки, спиртное, выпечку из пшеничной муки (замените ее на цельнозерновую), все острое, маринованное и жареное. И не забывайте в день выпивать не менее полутора литров чистой воды без газа. Чаи и супы – не в счет. При похудении образуется много токсичных веществ, и для их переработки и вывода из организма печени необходимо достаточное количество воды.

Научитесь готовить «правильную» пищу

Все блюда старайтесь варить, тушить, запекать в духовке или на гриле. Главное – не жарить в масле. Разнообразьте меню – во избежание пищевых срывов.

9 Основные принципы похудения

[обновлено в марте 2019 г. ]

Если вы пытаетесь похудеть в Орландо, вы знаете, что это сложный процесс. Постоянно появляются новые причудливые продукты или таблетки, обещающие чудесные результаты по снижению веса. Следование этим культовым увлечениям не поможет вам сбросить вес; следуя некоторым проверенным временем принципам похудения. Интересно, что вы обнаружите, что большинство этих принципов не связаны с едой или физическими упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как составить план по снижению веса.

9 Основных принципов похудения

1. Сосредоточьтесь на том, почему

Когда дело доходит до потери веса, у всех нас есть свои внутренние мотивы, чтобы попытаться сбросить несколько килограммов. Эти причины могут включать в себя потрясающий внешний вид на свадьбе, отсутствие возможности занять место соседа в самолете, возможность играть с детьми на детской площадке, улучшение вашего здоровья или повышение уверенности в себе. Чтобы добиться успеха в любом плане по снижению веса, вы должны найти свою причину.

Хотя у вас может быть несколько причин, я обнаружил, что обычно одна причина сильнее остальных. Составьте список всех вещей, которые заставляют вас худеть, и посмотрите, сможете ли вы найти то, что сильнее остальных. Чем сильнее ваш разум, тем легче будет достичь поставленных целей. Почти неизбежно в любом путешествии по снижению веса у вас будут трудные дни, дни, когда вы захотите бросить курить. Наличие сильной мотивирующей причины поможет вам успешно пережить эти дни. Храните свою причину номер один там, где вы можете легко сослаться на нее, например, на своем телефоне. Используйте его, чтобы ежедневно напоминать себе, почему вы начали это путешествие.

На мой взгляд, это самый важный принцип. Если у вас нет веских причин, побуждающих вас худеть, вам будет трудно пережить дни, когда вы захотите сдаться и вернуться к вредным привычкам в еде.

2. Будьте реалистом

Вы, наверное, пробовали похудеть с помощью различных причудливых диет со странными правилами и ограничениями, и какое-то время они могли работать. Однако похудеть и удержать его — это совсем другая история. По сути, план диеты, который работает для вас, будет тем, которого вы готовы придерживаться в течение длительного времени. Поэтому убедитесь, что вы реалистично устанавливаете правила для своей диеты. Если какая-то диета настолько далека от вашего текущего образа жизни, что вы не можете представить себе ее соблюдение, вы, вероятно, этого не сделаете.

В дополнение к программе диеты, которой вы можете придерживаться, вы также должны реалистично оценивать количество веса, которое вы планируете терять каждую неделю. Ставьте реалистичные цели, которых легко достичь. Достижение ваших целей каждую неделю заставляет вас чувствовать себя хорошо, и если вы чувствуете себя хорошо, вы с меньшей вероятностью упадете из вагона.

3. Измеряйте успех несколькими способами

Один из лучших способов мысленно саботировать ваши усилия по снижению веса — измерять успех только одним способом — для большинства людей это только использование весов. Вот проблема только с использованием масштаба:

• вес колеблется на ежедневной основе, что означает, взвешиваетесь ли вы ежедневно или еженедельно, вы можете не увидеть желаемых результатов
• упражнения могут нарастить мышечную массу, которая заменит жир, что не приведет к снижению по шкале

Можно использовать весы, но сравните их с размерами тела или посадкой одежды. Для многих людей, особенно для тех, кто также занимается поднятием тяжестей, стрелка на весах не двигается, но это не означает, что вы не прогрессируете. Прежде чем приступить к диете, сделайте замеры тела. Измерьте свои плечи, бедра, грудь, живот (от пупка) и бедра. Затем проводите измерения каждый месяц в качестве второго способа измерения результатов. Если вы не хотите использовать мерки, ориентируйтесь на свою одежду. Найдите пару брюк или шорт, которые в настоящее время очень узкие или не подходят вам по размеру, и измеряйте прогресс по любому изменению посадки этого предмета одежды. Как только вы удобно влезете в предмет одежды, найдите новый предмет одежды для сравнения. Легко разочароваться и бросить, когда вы не видите, как стрелка на весах двигается, но второстепенный способ измерения успеха поможет вам не сбиться с пути.

4. Избегайте морального мышления

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что они набрали несколько фунтов, потому что они «плохие», или даже что весы не снижаются, несмотря на то, что они «хорошие». ” Не позволяйте себе попасть в эту ловушку — в долгосрочной перспективе это может принести больше вреда, чем пользы. Помните, похудение — это не война между добром и злом. Это изменение происходит, когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Это означает, что вы можете «вести себя хорошо» и весь день есть только тофу, но если вы едите больше, чем сжигаете, вы все равно не похудеете.

Забудьте о мышлении о вещах с точки зрения добра или зла. Думайте об этом как об изменении образа жизни, и вы решите принимать более здоровые решения. Часто, когда мы говорим себе, что не можем иметь что-то, потому что это плохо, это заставляет нас хотеть этого еще больше. Вместо этого подумайте об этом как об изменении образа жизни и о том, что никакая еда не запрещена, но вы просто делаете выбор не есть продукты, которые будут мешать вашим усилиям по снижению веса.

5. Используйте упражнения в качестве дополнительного инструмента

Хотя диета является более важным фактором в уравнении потери веса, чем упражнения, совместное использование этих двух инструментов может помочь вам добиться наилучших результатов. И это не только потому, что упражнения сжигают дополнительные калории. Упражнения вырабатывают эндорфины, благодаря чему вы чувствуете себя более позитивно и уверенно. Чем лучше вы относитесь к себе, тем меньше вероятность того, что вы саботируете потерю веса «наградой» в виде шоколадного торта. Вместо этого вы поймете, что хорошее самочувствие — это высшая награда.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, обязательно включите силовые тренировки в свой режим тренировок. Большинство людей склонны сосредотачиваться на кардио, пытаясь похудеть, а некоторые не включают силовые тренировки. В то время как кардио важно, силовые тренировки помогут вам добиться еще лучших результатов. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы активируете и наращиваете мышечную массу, что поможет вам ежедневно сжигать больше жира.

6. Вода в объятиях

Скорее всего, вы где-то читали или слышали, что не нужно пить калории, и это правда. Исследования показывают, что напитки с аспартамом могут способствовать накоплению жира и увеличивать индекс массы тела, поэтому, даже если вы пьете диетические напитки, вы препятствуете процессу похудения. Вместо этого научитесь любить воду. В идеале вы должны отказаться от всех своих диетических напитков, особенно от тех, которые содержат аспартам, но если вы не можете (что трудно для большинства из нас), то убедитесь, что вы пьете воду в первую очередь. Правильное увлажнение системы является ключевым элементом, позволяющим телу «самоочищаться» и избавляться от нежелательного веса. Неважно, вода это или травяной чай, вашему организму нужно минимум 2 литра в день.

7. Ешьте натуральное, избегайте полуфабрикатов

Есть причина, по которой не существует диетических программ, которые советуют вам есть Twinkies или пить газированные напитки. Практически каждая диетическая программа фокусируется на нежирных белках, овощах, фруктах и, в большинстве случаев, на полезных жирах. По мере развития технологий мир продолжает искать способы сделать жизнь чуть более удобной для следующего поколения. И многие из этих удобств пришли в виде еды, за исключением того, что они не всегда являются хорошими удобствами. Если вы действительно хотите увидеть долгосрочные результаты, важно питаться как можно более естественным образом, то есть не содержащими ГМО овощами и фруктами, а также источниками белка, которые не наполнены антибиотиками и предпочтительно выращены на пастбищах.

Обработанные пищевые продукты каким-то образом изменяются во время приготовления, чтобы сделать их более удобными, стабильными при хранении и/или более ароматными для потребителей. Эти продукты, как правило, содержат вредные консерванты, сахара и добавки. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно, и внимательно читайте этикетки.

8. Еда — не единственное, что нужно изменить ешьте на здоровье. И это обычно потому, что еда — не единственное, что нужно изменить. Стресс, эмоции, изменения в вашем распорядке дня, недосыпание — все это может привести к тому, что вы сорветесь с диеты.

Чтобы успешно похудеть, вам необходимо выявить триггеры нездорового питания. В прошлом, когда вы выпадали из своей программы, что случалось, что вызывало у вас тягу к плохой еде? Это был напряженный день? Не планируете изменить свой распорядок дня? Жажда углеводов, потому что вы не выспались? После того, как вы определили, что заставляет вас возвращаться к вредным привычкам, найдите способы изменить это в дополнение к вашей диете. Например, если из-за стресса вы плохо едите, найдите способ сделать свою жизнь менее напряженной или найдите другой выход для борьбы со стрессом, например, физические упражнения (я слышал, что занятия боксом могут быть отличным средством для снятия стресса).

Если вы не знаете, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам в еде, заведите дневник питания. Эти журналы отлично подходят не только для выявления триггеров неправильного выбора в еде, но также очень полезны, если вы достигли плато. Наличие точной записи о приеме пищи и физических упражнениях может помочь вам узнать, как приспособиться, чтобы преодолеть плато.

9. Постоянство — ключ к успеху

Если вы питаетесь здоровой пищей пять дней в неделю, но каждые выходные отказываетесь от запланированного, вам будет трудно добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. Один из самых важных, а также один из самых сложных моментов в похудении — быть последовательным. Если вы хотите достичь своих целей, вы должны последовательно работать над их достижением каждый день. Некоторым людям планирование читмила раз в неделю помогает обуздать вредные привычки, потому что вы знаете, что раз в неделю вы можете побаловать себя любой едой, которую хотите. Вот почему так важно найти программу похудения, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Думаете, вы последовательны, но не видите прогресса? Отслеживайте, насколько вы на самом деле последовательны, с ежемесячным календарем. Ставьте смайлики в те дни, когда вы придерживаетесь своей программы, и хмурые лица в те дни, когда вы этого не делаете. Это позволяет легко увидеть, насколько вы последовательны на самом деле.

Отсутствие последовательности — главная причина, по которой большинство людей не достигают своих целей по снижению веса.

Заключительные мысли.

Конечно, причудливые диеты могут быть хороши для получения быстрых результатов, но они недолговечны. Чтобы добиться успеха в своих целях по снижению веса, придерживайтесь основных принципов и знайте, что успех не придет в одночасье, но он может и произойдет. В то время как еда играет важную роль в потере веса, наличие сильной мотивирующей причины и уменьшение или, в идеале, устранение триггеров, заставляющих вас вернуться к старым привычкам, будут двумя из самых больших факторов успеха. Эти два принципа вместе с несколькими другими не только помогут вам достичь целей по снижению веса, но и гарантируют, что вы сохраните свой новый вес!

Об авторе – Сюзанна Гил, доктор медицинских наук

Доктор Гил прошла курс повышения квалификации в области бариатрии (медицина для снижения веса) и открыла Calla Slimspa в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с весом, стала огромным приоритетом. Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Она прошла ординатуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

3 основных принципа похудения — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Образование

В моей последней статье я говорил о том, как оптимизировать вашу способность набирать вес, сводя к минимуму набор жира. Как бы это ни было важно, дело в том, что потребление калорий и употребление большого количества калорий в значительной степени позволит вам набрать те цифры, которые необходимы для максимального набора веса. Ключ в том, чтобы свести к минимуму жировые отложения, и если все сделано правильно, вы настроите себя на хороший период, чтобы сбросить вес. У вас много калорий, и вам, вероятно, надоело есть всю пищу, необходимую для роста. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно: если у вас мало еды, вы не потратили время на получение калорий, а ваши гормоны повышены, вам не следует даже думать о диете, независимо от того, как вы выглядите. Вскоре я напишу здесь статью о ловушках долгосрочной диеты, но просто знайте, что это опасно для вашего тела, разрушит много мышц и оставит вас в очень нездоровом состоянии.

---

ПОСЛЕДНИЕ: 5 лучших способов нарастить вес в межсезонье

---

Когда дело доходит до диеты, следует помнить о нескольких ключевых принципах, которые могут радикально помочь вам достичь идеальной фазы похудения. Это потребление белка, снижение калорийности/скорость похудения и тренировки/кардио. Речь не идет о том, чтобы похудеть как можно быстрее. И для силового спортсмена это не диета в течение длительного периода времени. Вы хотите входить и выходить, потому что конечная цель — сила.

Строительным элементом мышц, независимо от того, пытаетесь ли вы их нарастить или сохранить, всегда будет белок. Есть много исследований, которые показывают, сколько белка нам нужно потреблять, и оно ходит туда-сюда, но для спортсменов рекомендуемое количество составляет от 1,3-1,8 г на кг в день, а если у вас выше- объемный блок тренировки, он может достигать 1,8-2,0 г на кг. Об этом говорится в статье Стюарта Филлипса под названием « Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации».

Эти рекомендации различаются, когда у вас профицит и дефицит. Когда вы начинаете сбрасывать вес, вы хотите, чтобы ваш белок был выше по нескольким причинам. 1) Это самая термогенная пища, которую ваше тело расщепляет, а это означает, что она сжигает наибольшее количество калорий из всех макросов, необходимых вашему организму для ее переваривания. 2) Это самый насыщающий макрос, поэтому вы можете оставаться сытым в течение более длительных периодов времени, что действительно полезно, когда вы сидите на диете. 3) Были исследования, показывающие, что перекармливание белком может улучшить состав вашего тела по сравнению с диетой, в которой меньше калорий. Это исследование было проведено Хосе Антонио и его коллегами в 2014 году: Влияние высокобелковой диеты (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.

В этом исследовании они давали одной группе мужчин 4,4 г/кг/день по сравнению с контрольной группой, которая потребляла, как и раньше, 1,8 г/кг/день. Ключевой вывод настоящего исследования заключается в том, что гиперкалорийная диета с высоким содержанием белка не влияет на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Теперь, когда у вас профицит, вы можете снизить потребление белка ближе к 1,4-1,6 г/кг/день, и это в основном потому, что углеводы сберегают белок, и обычно, когда у вас профицит, ваши углеводы выше. Моя основная рекомендация состоит в том, чтобы ваша диета составляла 1,8 г/кг массы тела.

При переходе на диету для снижения веса приемлемая скорость снижения веса составляет 1% от массы тела в неделю. Потеря веса не является целью; мы хотим нацелиться на потерю жира. Эта скорость, при условии, что белок поддерживается в пределах допустимого диапазона, позволит максимально сохранить мышечную массу во время диеты. Очень трудно нарастить мышечную массу, поэтому мы не хотим быть слишком агрессивными в нашей потере веса и жертвовать с трудом заработанными мышцами, которые у нас есть.

Авторы: Garthe et al.: Влияние двух разных темпов снижения веса на состав тела и силовые и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов . В этом исследовании они сравнили темп потери веса 0,7% с темпом 1,4% и обнаружили, что спортсмены, которые сделали 0,7%, набрали больше мышечной массы и увеличили силу на 1ПМ в течение этого 4- и 12-недельного плана. План действовал после того, как спортсмены сбросили вес примерно на 4%. Хорошим начальным снижением калорий для начала фазы диеты будет примерно 15% от исходного уровня, а исследования показывают, что общее снижение примерно на 40% — это то, что некоторые участники делают, чтобы стать стройнее. Так что, как спортсмены, я думаю, что начинать с 15-процентного снижения и доходить до 25-30% было бы идеально, чтобы сохранить силу как можно выше.

Последнее, о чем стоит поговорить, это понимание важности силовых тренировок во время диеты. Основная цель диеты с точки зрения силы и мышц — изо всех сил стараться поддерживать силу и сохранить как можно больше мышц. Это достигается с помощью тренировок, в которых основное внимание уделяется основным движущим силам гипертрофии, а вершиной этой пищевой цепи является мышечное напряжение. Количество напряжения, которое вы можете приложить к мышце, заставит стимул адаптироваться и сохраниться. Идея заключается в том, чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке и тренировках, чтобы стать сильнее, наряду с добавлением высокоповторной метаболитной тренировки в конце тренировки. Вы не должны переходить в фазу исключительно кардиотренировок или фазу сверхвысоких повторений, чтобы «тонизировать и сократить мышцы». Когда дело доходит до кардио, вы хотите сосредоточиться на медленном прогрессе и не делать его настолько высоким, чтобы это мешало вашей способности тренироваться. Эффект интерференции реален и может играть огромную роль в истощении мышц во время диеты, поэтому держите кардиотренировки подальше от тренировок и используйте систематический подход. Не начинайте с 60 минут в день на степпере. Другой акцент должен быть сделан на том, чтобы оставаться активным и постоянно повышать свой уровень NEAT. Если это сделано правильно, и если вы много тренируетесь, вам может не понадобиться добавлять кардио. NEAT — это термогенез активности без упражнений, который просто означает, насколько вы активны вне упражнений. Вы можете отслеживать это, наблюдая за своими шагами и следя за тем, чтобы каждый раз вы подсчитывали количество шагов, которое прогрессирует в соответствии с диетой.