Упражнения с собственным весом: 9 упражнений с собственным весом для продвинутых

Содержание

Эффективная тренировка с собственным весом

Зоны воздействия: руки, икры, грудь, ягодицы, сухожилия, бедра, квадрицепсы, плечи.

Теги:

Домашние тренировки

Anastase Maragos / Unsplash

Вы сможете развить максимальную силу, используя наибольшие веса или выполняя сложные упражнения медленно и качественно. Недостаток в том, что в таких тренировках между подходами требуется продолжительный отдых — от 3 до 5 минут, и может показаться, что вы недостаточно вкалываете. Но мы упаковали для вас максимум результата в минимум времени — 20 минут. Высокая интенсивность, сжигание калорий — все это возможно благодаря тому, что пока отдыхает одна группа мышц, пашет другая.

Содержание статьи

Проводите такую тренировку два-три раза в неделю с промежутком не менее 48 часов. Лучших результатов вы сможете достичь, выполняя упражнения по схеме 3-1-1-1. Все просто: 3 секунды на негативную фазу, 1 секунду держишься в исходном положении, 1 секунду на позитивную фазу (сокращение мышц) и 1 секунда на подготовку к следующему повторению.

За 30 секунд выйдет не больше пяти повторений. Это один круг. Выполните 4 таких круга.

1. Ягодичный мостик

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

Лягте на спину, согнув ноги в коленях до прямого угла и прижав ступни к полу.
Подайте таз вверх, напрягая ягодицы.
Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в стартовое положение.

2. Отжимания

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

Соедините ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения.
Сожмите ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении.
Втяните живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения.
Во время отжимания ваша спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь параллельными друг другу, что прибавит стабильности плечевым суставам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Степ-апы (с обеих ног)

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

Поставьте левую ногу на платформу и, разгибая бедро левой ноги, поднимите свой вес на возвышение.
Шагайте назад правой ногой, концентрируясь на медленном сгибе левого колена.
Повторите то же самое с правой ноги

4. Подтягивания

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги.
Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.

youtube

Нажми и смотри

Чтобы тренироваться дома еще эффективнее, почитайте, каких ошибок избегать при выполнении отжиманий, а также узнайте, как выполнять подтягивания без проблем и сверхусилий.

9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Силовые тренировки могут улучшить эффективность бега и помочь предотвратить травмы.

На первый взгляд, силовые упражнения для бегунов кажутся нелогичными. Чем больше мышц, тем больше веса, тем тяжелее бежать. Это правда, но это вовсе не значит, что вы должны игнорировать такой тренинг. Бегуны нуждаются в силовой подготовке больше, чем вы думаете. Джейсон Фицджеральд, сертифицированный USATF тренер по бегу, автор системы Strength Running утверждает, что упражнения с собственным весом для бегунов важны по трем причинам:

укрепляют мышцы и соединительные ткани, тем самым помогая предотвращать травмы;
улучшают нервно-мышечную координацию;
повышают эффективность движений, позволяя тратить меньше сил на дистанции.

Звучит красиво, но это не делает упражнения с отягощениями менее страшными, верно? Уменьшить ваши страхи поможет следующая мысль.

Тренировка бегуна совсем не подразумевает работу на увеличение мышечной массы, к тому же количество километров, пробегаемых вами еженедельно, оставляют крайне мало шансов на то, что ваши мышцы увеличатся в объеме или весе.

Джо Холдер, сертифицированный USATF тренер по бегу, тренер бегового клуба Nike в Нью-Йорке с данными выводами тоже согласен. «Если вы не тренируетесь с очень тяжелыми весами или не садитесь на гиперкалорийную диету, то вряд ли ваша мышечная масса увеличится. Просто практикуйте 1-2 раза в неделю силовые тренировки с небольшим весом. Отдайте предпочтение сложным движениям, например, приседаниям или выпадам, и укрепите мышцы, слабость которых может привести к травме: к примеру, задней поверхности бедра».

Стоит учесть, что видов силового тренинга огромное количество. «Некоторые тренировки, такие как кроссфит или фитнес-программы, уделяют много внимания кардио. Для бегунов такой дополнительный тренинг не является приоритетным, – говорит Джейсон Фицджеральд. – Бегуны и без того очень много тренируют сердечно-сосудистую систему, и в данном случае я бы рекомендовал тренировки с относительно тяжелым весом, с умеренным количеством повторений до полного восстановления между подходами.

И не забывайте, что ваше собственное тело также обладает массой. Выбирая штангу или гантели, учитывайте и это».

3 упражнения для верхней части тела

1. Отжимания

Работают грудные мышцы и мышцы кора. Для начинающих – без отягощений. Более подготовленным спортсменам можно положить на спину диск от штанги.

Примите положение «упор лежа» («планка»). Запястья, локти и плечи на одной вертикальной линии. Тело образует прямую линию. Согните руки в локтях, опустившись грудью к полу, затем вернитесь в исходное положение.

2. Подтягивания из горизонтального положения

Работают мышцы спины и кора. Для начинающих – без отягощения. Более подготовленным спортсменам можно надеть жилет-утяжелитель.

Положите гриф от штанги на стойки на высоте талии. Лягте под него, возьмитесь за гриф шире плеч, руки и тело выпрямите в висе, пола касайтесь только пятками. За счет сгибания в локтях, подтянитесь к грифу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения тело не должно прогибаться. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Разведения рук

Работают мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Немного согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы спина стала параллельна полу. Гантели в выпрямленных руках внизу, ладони внутрь. Удерживая тело в таком положении, разведите руки в стороны так, чтобы гантели оказались на одном уровне с плечами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3 упражнения для корпуса

1. Планка

Работают мышцы кора.

Займите положение «упор лежа» таким образом, чтобы кисти были под плечами. Напрягите тело и сожмите ягодичные мышцы. Шея и позвоночник должны быть на одной линии. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Повторите 3 раза.

Попробуйте также: 20 вариантов планки для бегунов

2. Подъем ног в висе на турнике

Работают мышцы пресса. Для начинающих – с собственным весом тела. Для более подготовленных – с медболом, зажатым между ног.

Повисните на перекладине (турнике). Напрягите пресс и поднимите ноги до параллели с полом. Медленно опустите их и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Односторонний ситап

Работают мышцы кора.

Лягте на спину, держа гантель в одной вытянутой вверх руке. Ноги в коленях можно согнуть. Напрягите корпус и приподнимите его. Держа руку выпрямленной, опуститесь в исходное положение, контролируя движение. Повторите 12 раз, затем то же другой рукой. Это один подход. Сделайте три таких подхода.

3 упражнения для нижней части тела

1. Становая тяга

Работают мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы кора. Укрепляются подколенные сухожилия.

Возьмите в руки гантели, немного согните ноги в коленях, поставьте их чуть шире ширины плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямой. Выпрямитесь, напрягая ягодицы и немного подавая бедра вперед. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Выпады

Работают мышцы ног.

Возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперед, согните колено передней ноги так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень оставалась вертикальной. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте каждой ногой 8-12 повторений. Повторите 3 раза.

3. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Работают двуглавые мышцы бедра, укрепляются сухожилия.

Лягте на спину, колени согните, пятки уприте в пол. Выпрямите и поднимите правую ногу вверх, оторвите от поверхности пола таз и бедра. В этом положении вы должны опираться только на плечи и пятку левой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз. Сделайте то же самое с другой ногой. Это один подход. Сделайте два таких подхода.

Также мы подготовили материалы про специальные силовые упражнения для бега и ОФП для бегунов, не пропустите.

Евгений Сантевит, перевод статьи www.runnersworld.com

Поделитесь с друзьями:

50 крутых упражнений, которые можно делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен спортзал, если есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом дома.

От ног и плеч до груди и пресса, мы охватили каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Мы также предоставили несколько базовых упражнений с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами упражнений с отягощениями, тренировок в тренажерном зале и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это упражнения, в которых используется собственный вес человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, уже отжимались раньше — молодец. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Несмотря на то, что есть упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в спортзале (подтягивания, кто-нибудь?), занятия гимнастикой или плиометрией означают, что вы можете оставаться в форме без абонементов в спортзал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, это должно быть лучше, чем просто использование собственного веса.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу программу:

Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердечный ритм, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Кнаб А.М. и др. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
Они свободны. – сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим изложением причин для начала.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, что означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены в тренажерном зале могут быть препятствием для одних, но мотивировать других.
Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Включение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
Вы можете быстрее переключаться между ходами, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также больше подходят для развития гибкости, чем для набора массы.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими полными тренировками с собственным весом для начинающих.

1. Круги рук

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу.
Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем выполните обратное движение против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда может показаться, что во время этого пресловутого наращивания пресса.

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив ладони.
Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете повиснуть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

Встаньте, ноги параллельно или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается с низкого приседания с руками на полу.
Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.
Сделайте одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышение.
Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Приняв положение для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
Приземлиться, слегка согнув колени, и снова быстро прыгнуть (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Ползание медведя

Примите этого внутреннего гризли.

Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
Продолжайте ползать 8-10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Встаньте на руки и колени.
Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и на секунду повиснуть на десяти!).
Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с бицепсами

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки с включенным ядром.

Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
Верните одну руку за другой в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, меняя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
Идти по 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
Добавьте утяжелители, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо и бедра прямо.

Вот как получить максимальную пользу от кардиотренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

Начните в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
Слегка согните левое колено и вытяните руки как можно ближе к полу.
Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
Смена ножек.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

Выполните обычный присед.
Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
Сделайте 15 повторений.
Сделайте короткую передышку перед следующим сетом.

25.

Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

26. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро параллельно полу.
Балансируйте как можно дольше, затем поднимите нижний правый носок от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятками над полом.
Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
А-а-а-а, повтори.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Заманчиво, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ладони друг к другу.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Встаньте в стойку на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью. )

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

Из положения для отжиманий поднимите бедра.
Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратный подъем

Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
Удерживая туловище максимально неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и вес тела), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

Встаньте в положение для отжимания руками в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, пусть это выглядит смешно, но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Сиденье L

Снять груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Выполняйте небольшие быстрые движения ногами вверх-вниз, сохраняя при этом мышцы кора.
Продолжайте пинать еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

Начав в стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Людям, не имеющим опыта выполнения планки, будет сложно, так что полегче.

Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а кор задействован.
Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

Сядьте на пол, согните колени и соедините ступни, приподняв их на несколько дюймов над полом.
Согнув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Держите шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
Подтяните колени к груди.
Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Crunch

Прежде чем кто-либо получит корону Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти косые мышцы!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.
Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторить справа.

48. Жим брюшного пресса одной ногой

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Упритесь правой рукой в верхнюю часть поднятого колена, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь обратно.
Повторите с левой рукой и коленом.

49. Жим брюшного пресса двумя ногами

На двух ногах вдвойне веселее!

Следуйте той же схеме для жима одной ногой (см. номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Приседания спринтера

Хотите стать демоном скорости, не отрываясь от пола?

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 9Угол 0 градусов.
Теперь сядьте и подтяните левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они экипировали нашу модель в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 крутых упражнений, которые можно делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен спортзал, если есть пол в гостиной?

От ног и плеч до груди и пресса, мы покрыли каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, они должны лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу программу:

Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердечный ритм, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Кнаб А.М. и др. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
Они свободны. – сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, что означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены в тренажерном зале могут быть препятствием для одних, но мотивировать других.
Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Включение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
Вы можете быстрее переключаться между ходами, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также больше подходят для развития гибкости, чем для набора массы.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

1. Круги рук

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу.
Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем выполните обратное движение против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив ладони.
Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете повиснуть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

Встаньте, ноги параллельно или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается с низкого приседания с руками на полу.
Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.
Сделайте одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышение.
Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Приняв положение для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
Приземлиться, слегка согнув колени, и снова быстро прыгнуть (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Ползание медведя

Примите этого внутреннего гризли.

Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
Продолжайте ползать 8-10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Встаньте на руки и колени.
Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и на секунду повиснуть на десяти!).
Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с бицепсами

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки с включенным ядром.

Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
Верните одну руку за другой в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, меняя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
Идти по 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
Добавьте утяжелители, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо и бедра прямо.

Вот как получить максимальную пользу от кардиотренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

Начните в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
Слегка согните левое колено и вытяните руки как можно ближе к полу.
Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
Смена ножек.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

Выполните обычный присед.
Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
Сделайте 15 повторений.
Сделайте короткую передышку перед следующим сетом.

25.

Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

26. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро параллельно полу.
Балансируйте как можно дольше, затем поднимите нижний правый носок от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятками над полом.
Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
А-а-а-а, повтори.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Заманчиво, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ладони друг к другу.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Встаньте в стойку на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью. )

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

Из положения для отжиманий поднимите бедра.
Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратный подъем

Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
Удерживая туловище максимально неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и вес тела), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

Встаньте в положение для отжимания руками в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, пусть это выглядит смешно, но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Сиденье L

Снять груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Выполняйте небольшие быстрые движения ногами вверх-вниз, сохраняя при этом мышцы кора.
Продолжайте пинать еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

Начав в стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Людям, не имеющим опыта выполнения планки, будет сложно, так что полегче.

Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а кор задействован.
Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

Сядьте на пол, согните колени и соедините ступни, приподняв их на несколько дюймов над полом.
Согнув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Держите шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
Подтяните колени к груди.
Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Crunch

Прежде чем кто-либо получит корону Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти косые мышцы!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.