Место > В тренажёрном зале
Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена […]
Тренировка пресса в тренажёрном зале даёт тренирующимся множество вариантов проработки […]
Всем привет, итак вы пришли в тренажёрный зал для […]
План тренировок для начинающих рассчитан для тех парней и мужчин, […]
Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет [.
..]
Тренировка для грудных мышц на тренажёрах имеет ряд своих […]
Пирамида в бодибилдинге — это один из самых эффективных видов […]
План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]
Доброго время суток, друзья! В этой статье будут рассмотрены упражнения [.
..]
В этой статье будут рассмотрены лучшие и эффективные упражнения для […]
Данная статья является гидом по упражнениям на пресс в тренажёрном […]
Программа тренировок для начинающих девушек охватывает следующие цели: развитие и […]
Отличия мужских тренировок от женских — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Методика прокачивания мышц одинакова и для женщин, и для мужчин — все люди идентичны в строении мышц.
Поэтому тренировочный процесс в каждом случае представляет собой набор упражнений, а отдельно взятое упражнение — серию движений, направленных на укрепление конкретных групп мышц. Однако при наборе «одинаковых упражнений» мужчины и женщины, как правило, ставят разные фитнес-цели. Так в чем же заключаются основные отличия мужских тренировок от женских? «MyFitness» отвечает на этот вопрос.
Изначально метаболизм женщины направлен на запас и сохранения жира, с последующим его распределением в нижней части тела, тогда как мужчины больше качают мышцы и сокращают процент жира. Но выбор упражнений, нагрузки, графика тренировок зависит не столько от физиологических особенностей, сколько от ваших задач в зале. Как вы сами могли заметить в тренажерке большинство мужчин чаще работает над верхней частью тела, а девушки — над нижней. Такой выбор понятен всем и обоснован он ни чем иным как эстетической красотой и привлекательности.
Эстетическая красота — это тот основной момент, который и отличает мужскую тренировку от женской.
Что, обычно, нужно парням? Накачанные руки, плечи и пресс — классный рельеф. Что хотят девушки? Накачанную попу, но при этом тонкую талию — подтянутое тело без висящих боков и лишнего веса. Мужчины работают с большими весами, женщины — с меньшими. И дело тут не в дискриминации по половому признаку. Ведь девушки используют меньшие веса, но занимаются интенсивнее мужчин. И при этом каждый из них движется в правильном направлении.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
При прочих равных условиях у мужчин в тренировке всегда будет меньше упражнений, чем у женщин. Это вызвано тем, что женщины более выносливы и быстрее адаптируются к нагрузке. Но женщины менее сильные, поэтому чаще всего упражнение будет выполняться с меньшим весом, но с большим количеством повторений. Интенсивность упражнений будет примерно одинаковой, часто это зависит от эмоционального настроя и характера. В остальном все зависит от целей, которые ставит перед собой занимающийся.
На программу занятий у мужчин и женщин влияют некоторые отличия в физиологии, анатомии и гормональном фоне.
В основном разница в подходе к тренировочному процессу зависит от индивидуальных задач и уровня подготовки. К примеру, тренируя ноги, мужчины хотят увеличить объем мышц и массивность бедер, а вот женщины раскачивать эту область наоборот не хотят, ставя своей целью накачать ягодицы.
Что касается приседа — это тот случай, когда вы лично могли увидеть, что техника выполнения упражнения у мужчин и женщин отличается. Девушки опускают таз до параллели с плоскостью на которой стоят, тогда как мужчины могут так «глубоко» и не садиться. Если говорить о жиме ног, то у девушек и парней отличается постановка стоп на платформу тренажера. Мужчинам нужно ставить стопы ближе друг к другу и к нижнему краю, чтобы прокачивать переднюю и верхнюю поверхность бедра, а женщинам совсем наоборот — шире и выше, чтобы максимально нагрузить ягодицы.
Пресс — тут тоже есть различия. Каким-то одним упражнением пресс не качается и кубики после его выполнения не появляются. Парням рекомендуется качать пресс с весом — так будет больше рельефности.
Грудь — здесь мужчины не парятся и работают над всеми отделами. Качают все, что качается. А вот девушки, активно работая на грудные мышцы, могут их перекачать, что к эстетической красоте вовсе не приведет. Но при этом можно выбрать упражнения именно для той группы мышц, которая при качественном тренинге придаст бюсту больший объем и подтянутость.
Самое главное: какими бы не были отличия в тренинге, важно выполнять упражнения правильно и исходя именно из своих фитнес-целей, по индивидуальной программе. Если у вас есть такие-то вопросы или сомнения — то всегда лучше лишний раз спросить у тренера, чем по глупости навредить организму.
Основная тренировка для мужчин, которые хотят иметь рельефный пресс
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Работайте над прессом под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение в коре на протяжении каждого подхода.
Там мы это сказали. В этом заключается тренировочный «секрет» создания невероятных шести кубиков пресса (конечно, при условии, что вы уделяете своему питанию такое же внимание и заботу, как и тренировкам).Эта тренировка пресса из шести движений, разделенная на два трехходовых подхода, задействует верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко расположенные мышцы кора, чтобы разогреть среднюю часть тела, чтобы ваше тело у него нет другого выбора, кроме как сделать эти важнейшие мышцы больше, сильнее и четче.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, увеличивая вес или количество повторений каждую неделю, и вы накачаете пресс.
Как выполнять тренировку
Эта сессия состоит из шести движений, разделенных на три трисета, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три упражнения. Это означает, что вы будете выполнять движения 1А, 1В и 1С по порядку, придерживаясь подробного количества повторений и отдыхая только после всех повторений движения 1С.
Вы сделаете три круга первого тройного подхода, который задействует верхнюю часть пресса, нижний пресс, затем быстросокращающиеся мышцы обоих, а затем перейдете ко второму тройному подходу, где все три движения проработают всю вашу core, повторяя ту же схему с ходами 2A, 2B и 2C.
Чтобы усерднее проработать пресс, задействуйте его перед первым повторением каждого подхода, чтобы он стабилизировал корпус с самого начала.
1A Скручивание с гантелями до упора
Цели верхний пресс
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд
Лягте на спину, согните колени, возьмите гантель в обе руки. Используйте пресс, чтобы согнуться, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
Цели нижний пресс
(Изображение предоставлено неизвестным) Повторы 12 Отдых 10 сек.
Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Поставив ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, пока медленно опускаете ее в исходное положение.
Мишени ядро
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 30 Отдых 2 минуты
Начните с упора. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено и подтяните его к локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.
См. Связанный
- Добавить некоторый вес в вашу тренировку ABS
- Две тренировки по ABS от обложки Alex Crockford
2A Modified V-Sit
Целевые. Неизвестно) Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 сек Лягте пальцами у висков и оторвите ступни от пола. Цели ядро Повторения 12 Отдых 10 секунд Сядьте на пол, согните колени и слегка приподнимите ступни перед собой, держа гантель. Повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, а затем снова повернитесь в другую сторону, а затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения. Повторения 6 на каждую сторону Отдых 2 минуты Начните с положения для жима вверх с гантелями в каждой руке. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх. Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое. Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach. Есть две враждующие группировки, которые постоянно борются за доминирование в основных тренировках, даже в бодибилдинге. Толпа «приседания — это все, что вам нужно», чей идеал основан на больших составных движениях, являющихся конечным этапом упражнений, — и люди «изолировать все», которые не мечтают пройти тренировку пресса с любыми менее чем четырьмя вариантами приседания для обеспечения оптимального развития брюшного пресса. Если вам нужен твердый живот, который хорошо смотрится на пляже, или вы готовитесь к своему первому выступлению на сцене бодибилдинга, ваш путь не должен быть омрачен «может быть» и мистика. Вам нужны основные тренировки, которые работают , независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или опытный ветеран. Вот три разных способа заняться вашим следующим днем пресса, адаптированных к вашему уровню опыта. Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника.
Подтяните колени к груди, скручивая туловище так, чтобы локти проходили за колени. Опуститесь в исходное положение. Не позволяйте пяткам касаться пола. 2C Т-подъем гантели
Ваша голова должна следовать за весом. Верните движение в исходное положение и чередуйте подъемную руку с каждым повторением. Лучшая тренировка пресса в бодибилдинге для вашего опыта Уровень
Лучшие тренировки для пресса в бодибилдинге
Хотя многие из наших участников и экспертов имеют соответствующие сертификаты и степени, а некоторые из них являются сертифицированными медицинскими работниками, мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики и/или лечения проблем со здоровьем.
Тренировка пресса для начинающих для бодибилдинга
В первые дни в тренажерном зале ваш пресс подвергается критике. Нравится вам это или нет, они вынуждены стабилизировать ваше туловище, пока вы учитесь нажимать, тянуть, грести, наклоняться и делать все, что между ними.
Поэтому вам не нужно уделять им слишком много внимания на раннем этапе. Вы можете добавить пару интеллектуальных упражнений для кора в конец тренировки для нижней части тела и добиться отличного результата.
Тренировка
Когда вы новичок в спортзале, вы обнаружите, что во время приседаний, становой тяги и работы на одной ноге активизируется большая часть мышц кора. Поскольку одной из основных задач вашего кора является стабилизация по отношению к внешним силам, ваша работа по изоляции должна укреплять это качество на раннем этапе, чтобы помочь создать стабильную и надежную базу в долгосрочной перспективе.
- Медвежья доска или Bird Dog: 2×20 секунд
- Подъем ног в висе или Складной нож: 2×15
Как прогрессировать
Поскольку не существует волшебной палочки для убийственного кора, вы можете выбрать упражнение на раннем этапе, когда почти все работает на гипертрофию. Делайте то, что удобно. Чтобы улучшить ваши два движения, просто сосредоточьтесь на увеличении общего времени, затрачиваемого на выполнение упражнения.
Даже без внешней нагрузки начинающие лифтеры достаточно чувствительны к тренировкам, чтобы при желании можно немного увеличить пресс, даже не поднимая веса.
Тренировка пресса среднего уровня для бодибилдинга
После нескольких лет тренировок вы можете обнаружить, что ваше ядро может выдержать практически любую физическую нагрузку, которую вы ему ставите, например, попытку установить новый личный рекорд в становой тяге.
Тем не менее, ваш пресс может не «всплыть», как вам хотелось бы.
Если это так, пришло время уделить особое внимание прессу.
Тренировка
Когда придет время усилить тренировку пресса, вам придется искать какое-то внешнее сопротивление, если вы хотите продолжать прогрессировать. Художественная гимнастика — это хорошо, но вы, наверное, замечали, как быстро вы адаптируетесь к ненагруженной работе. Если это слишком просто, это не поможет вам добиться успеха.
- Скручивание кабеля: 3×12-15
- Наклоны с гантелями в стороны: 2×12–15
- Планка с утяжелением: 3×30 секунд
- Велосипед: 2×45 секунд
Как прогрессировать
Каждое из этих четырех движений охватывает различные основные функции вашего ядра. В скручиваниях троса и наклонах в стороны старайтесь добавлять вес, где это возможно. Если вы исчерпали сопротивление, постарайтесь сократить время простоя между подходами.
Что касается досок и велосипедных ударов, то главное — плотность. Если вы можете с комфортом достичь цели по времени, уменьшите продолжительность отдыха между подходами.
https://www.youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: создайте пресс элитного уровня гимнастки! (https://www.youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgY)
Продвинутая тренировка пресса для бодибилдинга
После многих лет занятий в тренажерном зале вы можете обнаружить, что ваши мышцы просто не растут так быстро, как раньше. Или вы по глупости слишком долго пренебрегали своим животом, и теперь ваш пресс не соответствует остальной части вашего тела.
В любом случае решение одно и то же — погрузитесь в действительно изнурительную тренировку брюшного пресса, достойную десятилетнего ветерана тренажерного зала.
Тренировка
Чтобы добиться увеличения пресса после того, как вы некоторое время побыли в тренажерном зале, вам нужно сделать все возможное.
Это означает полагаться как на стандартную перегрузку, основанную на сопротивлении, так и на некоторые причудливые тренировочные техники и работу на выносливость.
- Bird Dog: 2×10 повторений в качестве разминки
- Скручивания на тросе Суперсет Планка: 3×15 + 30 секунд
- Подъем ноги в висе Суперсет Удар набивным мячом: 3×15 + 10
- Русский Твист: 2×10-12 на сторону
- Переноска на одной руке: 3 раунда по 20 шагов
- Скручивания: 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов
Как добиться прогресса
Будучи спортсменом с развитым телосложением, вам нужно добиваться результатов везде, где вы можете их найти. Возможно, вы уже исчерпали свой потенциал еженедельно увеличивать вес в своих упражнениях, но это не значит, что вы не должны пробовать такие упражнения, как скручивания на тросе, русские скручивания или подъемы ног.
Для ненагруженных движений не бойтесь тренироваться до отказа. Вам нужно будет довести свое тело до предела, если вы хотите внести видимые изменения в свое телосложение.
Домашняя тренировка пресса для бодибилдинга
Не всегда реально попасть в спортзал после долгого рабочего дня в офисе. Или вы можете быть частью толпы «Я просто буду заниматься прессом дома». В любом случае, вы все еще можете развивать свое ядро прямо из удобной гостиной.
Тренировка
Без канатного тренажера или тяжелых весов вам придется полагаться в основном на движения с собственным весом. Это также означает, что нужно не стесняться доводить себя до настоящей неудачи и работать усерднее и дольше, чем вы привыкли.
Выполняйте эти движения по кругу спина к спине практически без отдыха между упражнениями.
- Планка с утяжелением: 20 секунд
- Bird Dog: 10 повторений на ногу
- Постукивание пальцами ног: Всего 30 повторений
- Велосипед: 20 секунд
- Боковая планка: 20 секунд на каждую сторону
Как добиться прогресса
К сожалению, если вы работаете только с весом собственного тела, то не так много возможностей для потенциального прогресса.
По крайней мере, не в традиционном смысле.
Если описанная выше схема слишком проста, вы можете увеличить продолжительность каждого движения. Вы также можете увеличить объем, выполняя дополнительные раунды, или увеличить частоту, выполняя эту тренировку до трех раз в неделю.
Кроме того, вы даже можете попробовать заменить ходы похожими, но более сложными вариантами. Планка с длинным рычагом для птичьей собаки, V-up для удара ногой на велосипеде и т. д.
Анатомия корпуса
Распространенная ошибка новичков в бодибилдинге состоит в том, что они предполагают, что ваш корпус полностью зависит от шести кубиков. В то время как ваш брюшной пресс затмевает всех на сцене бодибилдинга, ваш кор — это машина, способная вращаться на 360 градусов. Вам нужно знать его все входы и выходы, если вы хотите тренировать его должным образом.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота — это длинный вертикальный мышечный слой, идущий от грудины к паху. Это основная мышца, которая составляет всегда востребованный шесть кубиков.
Прямая мышца живота прикрепляется от грудной клетки к тазу и служит для сгибания туловища, а также для предотвращения нежелательного сгибания.
Косые мышцы живота
Косые мышцы располагаются по бокам туловища и помогают прямой мышце живота выполнять анатомические функции, такие как фронтальное и боковое сгибание. Хотя есть два отдельных отдела, наружные и внутренние косые мышцы живота, они не имеют большого практического значения для тренировочных целей.
Кредит: nazarovsergey / ShutterstockУпражнения, которые содержат (или противодействуют) скручивающим движениям, в значительной степени смещают косые мышцы живота.
Выпрямитель позвоночника
Хотя с первого взгляда вы можете не думать о ней как о мышце кора, нижняя часть спины абсолютно считается частью вашего кора. Мышца, выпрямляющая позвоночник, расположена прямо над ягодицами и выполняет многие функции, противоположные передним мышцам брюшного пресса.
В то время как прямая мышца живота сгибает туловище, мышца, выпрямляющая позвоночник, выпрямляет его обратно.
Вы можете нацелить нижнюю часть спины с помощью таких упражнений, как разгибание спины, становая тяга или упражнение «Гудморнинг», если вы хотите добиться конкретных результатов в этой области.
Ваш торс полон крошечных мышц, которые способствуют вашей производительности. Ваш поперечный живот, который находится под собственно прессом. Ваша передняя зубчатая мышца, яйцевидная мышца, которая проходит под грудными мышцами. Даже ваша диафрагма влияет на то, как работает ваше ядро как единое целое.
Когда дело доходит до тренировок, многие из этих крошечных мышц не заслуживают особого внимания, поскольку вы не можете надежно изолировать или развить их, не задействуя в первую очередь пресс, косые мышцы живота или нижнюю часть спины.
Наука о шести кубиках
Возможно, нет более горячо спорной области бодибилдинга, чем тренировка пресса. Подтянутый, хорошо развитый корпус выходит за рамки замкнутой культуры соревновательного развития телосложения — среднестатистический Джо или Джейн тоже хотят иметь подтянутый животик.
https://www.youtube.com/watch?v=2RrGnjxSsiAВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 лучших научно обоснованных упражнения для шести кубиков пресса (верхняя и нижняя части пресса) при участии Мэтта Огуса (https: //www.youtube.com/watch?v=2RrGnjxSsiA)
Таким образом, вокруг тренировки кора и того, что на самом деле работает, ходит много дезинформации. К счастью, научная литература освещает путь.
Опасны ли тренировки для пресса?
Вы, наверное, слышали, что скручивания или приседания на полу — биомеханические движения сгибания позвоночника — опасны для спины. К счастью, эта идея на самом деле не подтверждается в литературе.
Если у вас нет ранее существовавших заболеваний или противопоказаний от квалифицированного медицинского работника, сгибание позвоночника, даже при небольшой нагрузке, не представляет особой опасности. (1)
Вам нужно изолироваться?
Некоторые говорят, что вам нужно хрустеть, крутиться или доски, чтобы добраться до шести кубиков.
Другие говорят прямо противоположное — тяжелые приседания и тяги — это все, что вам нужно, и еще немного.
Когда речь идет о силе и производительности, литература указывает, что вам не обязательно включать конкретные упражнения для кора, если ваши тренировочные цели не требуют измельчения средней части тела. (1)
Тем не менее, изолирующая работа бесценна для развития определенной мускулатуры, и пресс не исключение. Если вы хотите хорошо проработанное ядро, вы должны уделить ему некоторое время.
Вам нужно использовать гири?
Строго говоря, нет. Вы можете накачать пресс, даже не прикасаясь к гантелям или блинам. Однако это не означает, что это будет легко, удобно или оптимально.
Мышцы кора ничем не отличаются от любой другой ткани вашего тела. Вызвать гипертрофию так же просто, как применить постепенное напряжение и проявить терпение (наряду с правильным питанием).
Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock Вам не обязательно нужна внешняя нагрузка, чтобы нагрузить мышцы кора — например, размещение предплечий дальше от тела во время планки значительно усложнит упражнение и усилит активацию брюшного пресса.
(2)
Однако повысить ставку на работу с собственным весом не всегда так просто. Движения с весом тела на высоком уровне требуют времени для освоения и требуют хорошей стабильности, что может отвлечь от вашей цели гипертрофии. Работа с отягощениями — не единственный способ, но самый надежный и последовательный для поощрения роста.
Достаточно ли приседаний и становой тяги?
Исследования показывают, что если вы хотите развить замечательный пресс, вам, возможно, придется отказаться от приседаний — по крайней мере, на некоторое время. Тяжелые приседания и становая тяга действительно требуют значительной изометрической силы корпуса, аналогичной тому, что вы получаете от планки с отягощением.
В качестве бонуса, в некоторых источниках на самом деле показано, что ношение подъемного ремня делает больше для вашего пресса, когда вы приседаете или выполняете тягу. (3)
В частности, для гипертрофии основная часть вашей тренировки должна включать как концентрические, так и эксцентрические сокращения, чтобы вызвать максимальное повреждение мышц.
Изометрическая работа — это хорошо, но она не должна составлять всю вашу тренировку пресса.
Общая картина
Если вы стремитесь к телосложению, которое привлекает всеобщее внимание, вы не можете пренебрегать своим телом. Может быть слишком легко отложить работу над прессом, если вы ограничены во времени в тренажерном зале или чувствуете себя немного демотивированным во время тренировок.
Несмотря на то, что на кухне виден разорванный живот, он создан в спортзале. Если вы пытаетесь сбросить жир к лету и обнажить пресс, вы не хотите тренироваться месяцами только для того, чтобы показать небольшую мускулатуру.
Итак, сделайте пресс приоритетом. Вам придется встать со стойки для приседаний, освоиться с кабелями и, возможно, немного больше тренироваться с собственным весом, чем вы привыкли. Но вы не только будете работать над точеным кором, но и тренировка пресса сослужит вам хорошую службу, когда придет время проверить свою силу.
Ссылки
1.
