Что нежелательно делать до и после тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Чтобы занятия в фитнес-клубе оказались более результативными, а покупка абонемента в тренажерный зал не казалась пустой тратой денег, одного лишь желания преобразить себя будет мало. Желание это, безусловно, похвальное, и без стимула и стремления каждый день становиться лучшей версией себя добиться чего-то сложно. Однако не менее важным фактором достижения фитнес-целей является то, насколько грамотно вы подойдете к тренировочному процессу. И дело тут не столько в технике упражнений, которую проконтролирует тренер, а в вашем отношении к самому себе — что вы позволяете себе делать до и после тренировки? «MyFitness» расскажет об основных моментах, которые желательно исключить, чтобы самочувствие было лучше, организм восстанавливался быстрей, а результаты не шли на спад.
Основные заблуждения в этом плане собраны из области «как быстро похудеть». Бытует мнение, что если вы будете голодать до тренировки, а потом пойдете в зал, и хорошенко там поработаете, то похудеете быстрей.
К любому виду физической нагрузки нужно подходить ответственно. Вы должны понимать: зачем и для чего делаете то или иное упражнение, какой вам нужен результат, и что выбранные занятия не наносят вред здоровью. Если перед такой тренировкой вы откажетесь от разминки, то появляется вероятность получения травмы в ходе выполнения упражнения. Разминка должна быть всегда!
Абсолютно нежелательно посещение сауны или солярия перед тренировкой. Высокая температура сауны даст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, плюс вместе с потом вы будете терять достаточно жидкости, с которой вымываются и необходимые минералы — их нехватка может привести к мышечным спазмам и нарушению работы сердца.
Что касается солярия, то после его посещения кожа нагревается и ей нужен покой, а не нагрузка, иначе в зале вам станет очень жарко, душно.
Ощущение будет не из лучших — как-будто тренируетесь где-то на открытом солнце в летний зной. Все это неэффективно и очень опасно для здоровья.
Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:
На тренировку вы всегда должны приходить в полной боевой готовности, чтобы организм во время занятия не дал сбой и не подвел вас. Поэтому до тренировки обязательно нужно кушать, но при этом не переедать. Без еды энергии неоткуда будет взяться. При этом категорически запрещается употреблять алкоголь. Не стоит тренироваться физически уставшими, а также после бессонной ночи — это нарушает концентрацию внимания и возрастает риск перетренированности. После тренировки нежелательно сразу отдыхать, выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму, например на кардиотренажере. Не стоит игнорировать растяжку, она поможет быстрее восстановиться.
Если до тренировки, часа за 2 до ее начала, в оптимальном варианте нужно поесть, то вот после тренировки, сразу после ее завершения, не стоит накидываться на еду.
Минут на 30 смело забудьте о ней — организму нужно восстановиться после стресса во время занятия и он будет не готов полноценно усвоить ту пищу, которую вы ему дадите.
Никогда не отказывайтесь от питьевого режима. Ни до, ни после тренировки. Важно следить за водно-солевым балансом организма. Любые ограничения в употреблении воды или отказ от нее, негативно скажутся на работе почек и всего организма, появятся отеки.
Всегда помните про заминку, стретчинг. Растяжка может восстановить мышцы после занятий, снизит вероятность получения травм, способствует расслаблению. Нервная система сразу после тренировки все еще находится под нагрузкой. Поэтому из активного состояния нужно выходить постепенно, не сразу переключаясь на бытовые заботы, иначе можно психануть. Заминка же поможет избежать раздражительности. Кофе. Сразу после тренировки однозначно не рекомендуется, так как получится дополнительная нагрузка на сердце. А алкоголь и табак — лучше вообще исключить из своей жизни, так как они оказывают влияние на нарушение дыхания, негативное состояние нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
основные этапы и рейтинг 8 средств
Физическая активность приятна и полезна в том числе и для кожи: занятия фитнесом улучшают кровообращение, дарят лицу свежесть и румянец. Для тех, кто уже собрался в спортзал, — наша статья.
3 минуты
Обновлено:
15.05.2023
Алина Хараз Автор
Мария Невская Дерматолог
Содержание
- Уход за кожей лица до тренировки
- Уход за кожей лица после тренировки
- Обзор средств
Уход за кожей лица до тренировки
Шаг 1. Очищение
Макияж, а также накопившиеся за день кожное сало и грязь смешиваются во время тренировки с потом и могут привести к закупориванию пор, воспалению и образованию прыщей. Поэтому дерматологи советуют очищать кожу лица перед физическими нагрузками. В не слишком удобных условиях фитнес-зала для этого подойдут мицеллярная вода или влажные салфетки.
Содержащиеся в мицеллярном растворе микрочастицы (мицеллы) притягивают жир, грязь и остатки декоративной косметики. Удалив их, необходимо умыться водой.
- Обладательницам чувствительной кожи следует обратить внимание на мицеллярную воду с соответствующей пометкой и мицеллярные гели без отдушек.
- Тем, у кого кожа жирная и проблемная, лучше выбрать воду с цинком и/или салициловой кислотой, они уберут излишки себума.
Если умываться негде и некогда, выручат влажные очищающие салфетки. Нанесенная на нетканую основу сыворотка с поверхностно-активными веществами растворит тональную основу и другой макияж, а содержащиеся в ней pH-регуляторы, антиоксиданты, смягчающие и увлажняющие компоненты успокоят и освежат кожу.
Шаг 2. Увлажнение
Нанесение увлажняющего средства после очищения должно превратиться в условный рефлекс, и фитнес-тренировка — не исключение. Чтобы поры не забивались, выбирайте для посещения спортзала быстро впитывающиеся средства с легкой текстурой без масел — например, с гиалуроновой кислотой.
Усилить эффект помогут мист или термальная вода, нанесенные до крема.
Шаг 3. Защита от УФ-излучения
Если планируете заниматься на свежем воздухе, не забудьте про солнцезащитный крем. Распределите легкое водостойкое средство без масла по всем открытым частям тела. Для непродолжительной разминки в тени подойдет санскрин широкого спектра (защищает от UVA- и UVB-лучей) с SPF 30.
Наносить увлажняющий крем нужно и до и после тренировки. © iStock
Вернуться к оглавлениюУход за кожей лица после тренировки
Шаг 1. Снова очищение
Во время физических нагрузок активно выделяется не только пот, но и кожное сало, поэтому после занятий необходимо умыться. Чтобы не травмировать кожу, выбирайте бережные формулы. И здесь снова подойдут мицеллярная вода и влажные салфетки. Экстракты розы, ромашки, алоэ вера в составе помогут избавиться от красноты.
Шаг 2. Снова увлажнение
Повторив первый шаг, повторите и второй, чтобы избежать сухости кожи. Это может быть то же средство, что вы использовали до тренировки:
- легкий крем без масел;
- флюид с гиалуроновой кислотой;
- гель с матирующим эффектом.
Увлажняющие формулы наполнят кожу влагой. Активные физические нагрузки раскрывают поры и ускоряют процессы обмена веществ, так что самое время подкормить кожу витаминами и полезными экстрактами.
Шаг 3. Тон
Впереди насыщенный день и нужно выглядеть на все сто? После увлажнения нанесите BB- или CC-крем с SPF: он выравнивает тон, скрывает мелкие недостатки, защищает от воздействия солнца.
BB- или СС-крем — отличная альтернатива тональной основе, которая после особенно ударной сессии в спортзале может оказаться слишком тяжелой.
Почитать о том, что положить в косметичку, собираясь на фитнес, можно еще и здесь.
Если планируете заниматься на свежем воздухе, не забудьте про солнцезащитный крем. © iStock
Вернуться к оглавлениюОбзор средств
Мицеллярная вода для всех типов кожи, Garnier
Мицеллы мягко и эффективно очищают кожу любого типа, даже чувствительную.
Очищающие салфетки для лица и области вокруг глаз «Бесконечная свежесть», L’Oréal Paris
Состав, которым пропитаны салфетки, содержит экстракты цветка кактуса и тибетского женьшеня, освежает и увлажняет кожу, дарит ощущение прохлады и чистоты.
Освежающий спрей для лица Cactus Flower & Tibetan Ginseng Hydrating Mist, Kiehl’s
Экстракты цветка кактуса и тибетского женьшеня мгновенно освежают и увлажняют кожу, дарят ощущение прохлады и чистоты.
Гель «48 часов интенсивного увлажнения» Aquasource Gel, Biotherm
Средство с нежной гелевой текстурой и экстрактом термального планктона нормализует водный баланс комбинированной кожи.
Легкий увлажняющий крем с матирующим эффектом Daily Moisture, SkinCeuticals
Экстракты кровохлебки, корицы, имбиря делают поры менее заметными, а комбинация морских экстрактов увлажняет жирную кожу.
Солнцезащитный спрей «Идеальный загар», SPF 20, Ambre Solaire, Garnier
Легкая текстура с химическим фильтром октокриленом защитит от ультрафиолетового излучения кожу лица и тела.
BB-крем для чувствительной кожи Hydreane, La Roche-Posay
Минеральные пигменты маскируют неровности тона, октокриклен защищает от УФ-воздействия, масла абрикосовой косточки, маиса, маракуйи, карите увлажняют и смягчают.
Вернуться к оглавлению
Оцените статью
Вы уже оценили эту статью.
Лучше делать массаж до или после тренировки
ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ МАССАЖ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Наш ответ: и то, и другое.
Мы все чувствовали болезненные ощущения, скованность и невозможность двигаться после тяжелой тренировки. И хотя это неприятно, болезненность часто является отличным показателем того, что мы заставляем себя становиться лучше. Когда мышцы работают, скажем, во время занятий боксом, WOD или HIIT, в наших мышечных тканях возникают крошечные микроскопические разрывы, что и вызывает болезненность, которую мы чувствуем в часы и дни после тренировки. И когда эти крошечные разрывы восстанавливаются телом, мышцы становятся сильнее. Итак, во многих отношениях мы знаем, что болезненность может быть хорошей вещью, но это не значит, что вы хотите хромать от боли дольше, чем нужно.
В то время как правильный спортивный костюм и кроссовки могут уменьшить болезненность во время и после тренировки, массаж может вывести восстановление на новый уровень.
Потому что на самом деле… есть ли что-нибудь лучше приятного массажа, чтобы облегчить боль в мышцах? Но возникает вопрос: лучше делать массаж до или после тренировки? С одной стороны, массаж перед тренировкой расслабит вас, прежде чем вы снова испытаете свое тело, но массаж после тренировки, безусловно, поможет вашему восстановлению. Так какой же это? Массаж перед тренировкой, чтобы растянуть эти узлы, или после, когда все тело напрягается? Ответ: Это зависит. Массаж до и после тренировки имеет свои уникальные преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать, какой массаж вы должны запланировать следующим.
МАССАЖ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Подходит для: Разогрева мышц и расслабления узких мест и узлов
Лучше всего виды: релаксация, ароматерапия или аюрведический массаж
Когда делать it: Быстрый 30-минутный массаж прямо перед тренировкой поможет.
Почему это работает: Мягкий массаж перед тренировкой может помочь расслабить напряженные мышцы, повысить гибкость и снизить риск получения травм перед тренировкой.
Просто не делайте ничего слишком интенсивного. Глубокий массаж тканей, например, может быть приятным в данный момент, но он оставит ваши мышцы слишком сырыми и болезненными перед тренировкой, что может увеличить риск мышечного напряжения или травмы. И преимущества массажа перед тренировкой выходят за рамки того, что он делает для ваших мышц. Если вы готовитесь к большой гонке или событию, например марафону, триатлону или соревнованиям на выносливость (например, к спартанскому забегу), массаж поможет очистить голову и избавиться от этих дрожь, вызванная тревогой прежде, чем вы доберетесь до стартовой линии. Кроме того, эндорфины, выделяемые во время массажа, поднимут вам настроение, сделав тренировку, к которой вы собираетесь приступить, гораздо более приятной.
ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАССАЖ
Подходит для: Быстрее приходит в себя после боли
Лучшие типы: 90 004 Глубокий массаж тканей или спортивный массаж
Когда делать: Для достижения наилучших результатов согласно одному исследованию , старайтесь делать массаж продолжительностью от часа до 30 минут не более чем через два часа после тренировки.
Почему это работает: Большинство из нас всегда учили, что полезно делать растяжку после напряженной тренировки, чтобы уменьшить болезненные ощущения, которые, скорее всего, появятся через 12–24 часа после завершения тренировки (это называется отсроченным началом). мышечная болезненность или DOMS). Но это не все, что мы можем сделать, чтобы уменьшить болезненность и скованность, которые мы чувствуем в дни после того, как попробовали новый комплекс упражнений или увеличили интенсивность в тренажерном зале. Вот тут и приходит на помощь массаж после тренировки.
Хотя большинство людей время от времени думают о массаже как о приятном удовольствии, вам также следует подумать о том, чтобы делать его регулярно, если вы участвуете в нескольких высокоинтенсивных тренировках в неделю. Исследования показывают, , что хорошее растирание после тренировки может помочь снять мышечную усталость, ускорить восстановление после тренировки, уменьшить скованность и увеличить мышечный кровоток.
И если вы когда-нибудь пробовали новую тренировку и чувствовали боль через несколько дней (вспомните свой самый первый WOD… ой), массаж может помочь и в этом. Одно исследование обнаружило, что, когда испытуемые пробовали новое упражнение (в данном случае 20 раз ходили вверх и вниз по пяти лестничным пролетам), массаж после тренировки значительно уменьшал боль, вызванную DOMS. Нужно больше убедительности? В отчете за 2018 год были рассмотрены наиболее распространенные восстановительные мероприятия после тренировки, включая массаж, растяжку, активное восстановление, криотерапию, гипербарическую терапию и электростимуляцию, и было обнаружено, что послетренировочный массаж превосходит все другие восстановительные мероприятия в снижении болезненности.
/ МАЙ 2020
ДЖИХАН ТОМПСОН, УЧАСТНИК REEBOK
Статья — Должен ли я медитировать до или после тренировки?
Регулярная практика медитации дает множество преимуществ, таких как снижение стресса, улучшение памяти и общее улучшение эмоционального состояния.
Соедините это с регулярными тренировками, и у вас будет здоровый дух и тело. Но что лучше — медитировать до или после тренировки? Оба полезны, и, хотя преимущества схожи, у них есть некоторые эффекты, которые их отличают.
Медитация перед тренировкой
Люди, которые медитируют перед тренировкой, делают это, потому что это отличный способ подготовить тело и разум к предстоящей тренировке, чтобы показать наилучшие результаты. Вот несколько причин, по которым медитация перед тренировкой может быть полезной:
Повышение выносливости
Медитацию в ее самой простой форме можно рассматривать как дыхательное упражнение. Применяя эту практику осознанности к своим тренировкам, она становится руководством к правильному дыханию, что может привести к повышению выносливости и более контролируемому дыханию.
Правильная разминка
Медитация перед тренировкой, особенно легкая растяжка, может выступать в качестве разминки, что является важным шагом перед началом любой тренировки.
Правильная разминка помогает подготовить мышцы к предстоящим интенсивным движениям, предотвращает травмы во время тренировки и снижает напряжение после нее.
Подготовка мышления
Как и в случае с медитацией, настройка на свои мысли, чувства и намерения может помочь подготовить ваш разум и тело к тренировке. Люди, которые медитируют перед тренировкой, обнаружили, что это позволяет им лучше сосредоточиться, заставляет их лучше осознавать свое окружение и вооружает их правильным мышлением, чтобы завершить тренировку с более высокими уровнями интенсивности.
Медитация после тренировки
Многие люди предпочитают медитировать после тренировки, потому что это помогает успокоить тело после интенсивных движений и учит его лучше реагировать на упражнения. Вот разбивка преимуществ медитации после тренировки:
Снижение уровня кортизола
После интенсивных упражнений в организме вырабатывается гормон кортизол. В небольших количествах кортизол полезен, потому что он сигнализирует вашему телу адаптироваться к стрессу и помогает ему наращивать мышечную массу.
Но слишком много кортизола может быть вредным для вас; это может заставить вас чувствовать себя затуманенным, усилить воспаление или вызвать накопление брюшного жира. Медитация помогает вам снизить уровень кортизола в организме, постепенно снижая его, чтобы вернуть ваше тело в нормальное состояние.
Меньше стресса
Тренировки подвергают организм большому стрессу. Медитация после тренировки может помочь вашему телу более эффективно реагировать на этот стресс. Снижая стресс, медитация также помогает вам чувствовать меньше боли за счет снижения давления в теле, снятия напряжения и концентрации внимания на восстановлении и исцелении.
Более быстрое восстановление
Восстановление после тренировки необходимо для предотвращения травм и получения устойчивой пользы от тренировки. Медитация может помочь ускорить выздоровление, регулируя ваше тело и успокаивая разум.
Как медитировать до или после тренировки
Существует множество методов медитации.
