Подтягивания лёжа
Американцы подтягивания лёжа назвали австралийскими подтягиваниями, потому что в Австралии для американцев всё вверх ногами.
В нормах ГТО подтягивания из положения лёжа – это одно из силовых упражнений для девочек. И чтобы получить золотой значок ГТО ученице десятого или одиннадцатого класса нужно подтянуться на низкой перекладине 19 раз.
Так же подтягивания лёжа используют в секциях спортивной гимнастики для подготовки юных гимнастов.
Методически правильно сначала научиться хорошо подтягиваться лёжа на низкой перекладине, а только потом учиться подтягиваться на высокой перекладине. Это методически правильно и в спортивной гимнастике, и в медике Размер/квартал.
Большинство взрослых мужчин живут памятью о том, что когда-то в школе или в армии они могли подтянуться 12 раз. Но большинство моих клиентов признаются, что в школе и в армии они весили на 30 килограмм меньше.
Когда взрослый и потяжелевший мужчина пробует подтянуться на высокой перекладине, то часто это заканчивается травмой.
Признаться в том, что нужно начать с подтягиваний для девочек или австралийцев, взрослому мужчине не позволяет гордость.
Не важно, настоящий вы мужчина или успешная женщина, не нужно жить методом проб и ошибок, чтобы лечение не было дольше тренировок. Хотите начать подтягиваться – начните с подтягиваний лёжа. Сделаете в строгой технике 5 подходов по 12 раз, можно переходить к подтягиваниям на высокой перекладине.
В школьном нормативе высота перекладины 90 см. Высота стола обычно 80 см. Если у вас дома нет турника, а тем более низкой перекладины, то можно начать с подтягиваний на столе.
Подтягивания в наклоне лёжа на простыне
Подтягивания лёжа на перекладине на высоте 90 см – это хорошее упражнение, но мне попадались клиенты, которым вначале и такое упражнение давалось с трудом – они не могли его выполнить 12 раз.
В методике размер/квартал, если вы не можете выполнить упражнение 12 раз, то его нужно заменить на более лёгкое упражнение.
Если у вас не получается подтянуться на перекладине высотой 90 см 12 раз, то можно начать с более высокой перекладины, а если дома нет никакой перекладины, то можно начать укреплять мышцы для подтягиваний лёжа на простыне, схватив её на высоте выше 90 см от пола.
С самого начала в потягиваниях лёжа важно помнить на какой высоте вы берётесь за простыню.
В методике размер/квартал есть правило 10%. Оно означает, что нагрузку в упражнениях нужно увеличивать не более, чем на 10% в неделю.
В нашем случает это означает, что раз в неделю, вы можете брать простыню примерно на 10 см ниже.
Подтягивания лёжа под столом
В школьном нормативе высота перекладины 90 см. Высота стола обычно 80 см. Если у вас дома нет турника, а тем более низкой перекладины, то можно начать с подтягиваний на столе.
В подтягиваниях, как и в любом деле, нужен достаточный объем практики. В методике размер/квартал на одно упражнение нужно делать 25 подходов в неделю. Чтобы сделать 25 подходов в неделю между делом, нужно, чтобы спортивный снаряд был всегда под рукой. А стол – это такая штука, которая всегда под рукой.
Для тех, кто не умеет подтягиваться стол – это то, что нужно для начала практики подтягиваний.
Желательно стол у стены поставить так, чтобы прямые ноги упирались в стену. Если вы ноги согнёте в коленях под углом 90 градусов, а стопы полностью поставите на пол, то это будет облегчённая версия подтягиваний лёжа в висе.
Цепляться за стол старайтесь подушечками пальцев, чтобы стол на вас не перевернулся.
Когда подтягивайтесь на столе, лучше не дёргаться, пытаясь сделать взрывные подтягивания, потому что добром это не кончиться, особенно если стол старше вас или недорогой из Икеи. Принцип строгости исполнения движения со столом особенно важен.
Если вы чувствуете, что не можете дотянуться до касания груди или подбородка, то не нужно использовать инерцию – закончите упражнение или подтягивайтесь до точки, которую можете контролировать в строгой технике.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Как научиться подтягиваться без гравитрона (видео)
Автор статьи:Людмила Васильченко
Мы уже рассказали о том, как гравитрон может помочь тем, кто не умеет подтягиваться. Но что делать, если в вашем распоряжении этого тренажера нет? Вот чем его можно заменить.
13 июля3159 просмотров
ПоделитьсяНапомним, основной принцип гравитрона — использование противовеса.
Тренажер «вытягивает» часть вашей массы тела вместо вас. «Ту же функцию может выполнить и закрепленный на турнике резиновый амортизатор, – говорит Алексей Исмайлов, эксперт-тренер сети клубов World Gym.
Варьировать нагрузку с ним тоже возможно: чем тоньше амортизатор вы выберете, тем сложнее будет выполнять упражнение. «А еще его можно по-разному зафиксировать, — добавляет Кристина Лесникова, фитнес-директор сети фитнес-клубов World Gym в России. — Если закрепить резину за колени, нагрузка будет меньше, если за стопу — больше. В последнем случае в работу включатся квадрицепсы, передняя поверхность бедра, ягодицы и пресс, ведь мышцам-стабилизаторам придется поддерживать положение тела».
Мы попросили Алексея и Кристину показать нам, как можно подтягиваться с амортизатором.
Какой бы способ освоения подтягиваний вы не выбрали, не забывайте о корректной технике.
Не прогибайтесь в пояснице, не выводите локти вперед, не используйте силу инерции.
О других способах упростить подтягивания мы писали здесь.
Поделиться:ПоделитьсяТемы публикации
- street workout
- подтягивания
14+
Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 3. Классика
14+
Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 4. Позвоночник
14+
Гимнастика для тела и духа. Сезон 1. Занятие 5. Баланс
152px 152px Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул.
Лучшие альтернативные упражнения для подтягивания, чтобы построить сильную верхнюю часть тела
Знаете ли вы, какое упражнение на сегодняшний день является лучшим для построения животной спины?
Если вы прочитаете заголовок, то ответом будут подтягивания.
Хотя подтягивания доминируют в гимнастических упражнениях для спины, это не всегда самое доступное движение.
Я имею в виду, что у вас нет круглосуточного доступа к турнику. Или, если вы это сделаете, подтягивания станут скучными и повторяющимися.
Вы хотите оживить тренировки спины.
Будь то повышение сложности или предоставление вам одного или двух вариантов, когда турник отсутствует в карточках по художественной гимнастике, существуют альтернативы традиционным подтягиваниям.
В этой статье я расскажу вам, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения в целом, как подтягиваться дома без грифа, а также список вариантов, которые помогут улучшить вашу физическую форму.
Начнем!
Подтягивания — это комплексное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела, что означает, что важна сила как спины, так и рук.
В настоящее время существует множество вариантов традиционных подтягиваний, многие из которых мы рассмотрим в этом руководстве. Подтягивания, также известные как подтягивания, выполняются путем захвата перекладины над головой, а затем использования мышц верхней части тела, чтобы «подтянуть» себя вверх, маневрируя головой над перекладиной, прежде чем опуститься обратно.
Самое лучшее в подтягиваниях то, что их можно выполнять практически где угодно.
Продолжающаяся вспышка коронавируса означает, что многим из нас приходится переносить тренировки из спортзала в дома. Если вы оказались в похожей ситуации, то подтягивания должны стать важным упражнением для поддержания формы.
Самый простой способ начать подтягиваться дома – установить турник или рабочую станцию в помещении или на открытом воздухе. Вызывные станции легко поместятся в частном дворе, не занимая слишком много места.
Если у вас есть турник, но вы все еще испытываете трудности с подтягиваниями, попробуйте включить несколько других упражнений на подтягивания в свой домашний режим, чтобы улучшить силу ключевых групп мышц, необходимых для подтягиваний.
Есть способы использовать вещи в вашем доме, чтобы имитировать ощущения и напряжение при стандартном подтягивании.
Подтягивания сложны, потому что это одно из немногих упражнений с собственным весом, для которых требуется оборудование — турник над головой. К сожалению, не в каждом доме есть такая встроенная штука.
Если у вас нет лестницы с выступом над потолком или низко висящего балкона со ступеньками, вам не повезло.
К счастью, есть много разных способов, которыми вы можете тянуть свое тело через самолет и получать желаемые эффекты (например, болезненность мышц и их рост).
Название подразумевает, где вы находитесь для движения; по сути, вы «залезаете под» выступ или перекладину, хватаетесь за нее руками и, подвешенные в пространстве с упирающимися ногами в пол, тянете верхнюю часть тела вверх.
Что касается выступа или барной стойки над вами, вы можете использовать массу различных предметов в своем доме: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход.
(Но будьте осторожны – вы не хотите, чтобы на вас что-то падало!)
Хитрость заключается в том, чтобы найти что-то достаточно низкое, чтобы ваши ноги касались земли во время выполнения тяги.
Когда это становится слишком просто, поднимите ноги. Чем выше ваша нижняя часть тела, тем больше вы поднимаете верхнюю часть тела (то есть добавляете вес к упражнению).
При выполнении тяги перевернутым хватом сверху можно задействовать мышцы спины как основные движители. Переход на нижний хват (например, подтягивания) больше задействует бицепсы и плечи. Это отличные упражнения, но хват сверху обязателен, если вы нацелены на мышцы спины.
Австралийские тяги — идеальная замена подтягиваниям, так что попробуйте их на следующий день для спины.
Проще всего это сделать с помощью старого полотенца или тряпки.
Прежде чем пытаться выполнить это движение, убедитесь, что это прочное полотенце — например, банное полотенце или что-то подобное.
Или, если у вас дома есть эластичная лента, выберите ту, которая обладает наибольшим сопротивлением, и бросьте ее через перекладину или край над собой.
Если единственным вариантом является дверная ручка или что-то низкое к земле, новички могут подтягиваться сидя, а опытные спортсмены могут повышать свой уровень и выполнять подтягивания L-образной посадки.
Вы по-прежнему поднимаете все тело с дополнительным бонусом в виде захвата живота.
Это еще одна замечательная альтернатива подтягиваниям. Это не совсем одно и то же — полотенце или бинты заставляют ваши руки быть близко друг к другу, создавая ощущение подтягивания — но это действительно близко.
Вы также можете выполнять ряд полотенец, чтобы повторить ряды колец, если у вас нет доступа к гимнастическим кольцам или подвесному тренажеру. Ряд полотенец легко изменить, изменив вашу стойку, сделав его проще или сложнее в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Преимущество этого альтернативного упражнения в подтягивании состоит в том, что оно не требует ничего, кроме веса вашего тела и пола.
Начните с того, что лягте на пол лицом вниз.
Вытяните руки вперед так, чтобы они находились за головой на ширине плеч.
Надежно ухватившись ладонями за землю, подтяните себя вперед, сосредоточив внимание на стягивании лопаток и удерживая нижнюю часть тела в бездействии — здесь всю работу должны выполнять мышцы верхней части тела.
Отодвиньтесь назад, чтобы завершить повторение.
Это то, что вы бы назвали горизонтальным подтягиванием, которое действительно здорово, потому что оно помогает вам проработать углы и второстепенные мышцы, чего не могут сделать австралийская тяга и тяга с полотенцем.
В нем ваши руки расположены точно так же, как и при традиционном подтягивании, плюс, если вы стоите на полу, вы двигаетесь в одной плоскости.
Для достижения наилучших результатов сжимайте сильно. Вы тянете только нижнюю часть тела, немного помогая гравитации.
Таким образом, нагрузка не так утомительна, как обычное подтягивание. Увеличьте количество повторений и сделайте так, чтобы каждое из них учитывалось, чтобы нарастить силу верхней части тела.
Предостережение: вам может понадобиться полотенце или ползунки, чтобы уменьшить трение между телом и полом.
Отжимания на локтях действуют как конец ряда сидя, за исключением того, что вы находитесь на земле и толкаете, а не тянете.
Они активизируют широчайшие мышцы спины, как никакие другие. Начните с того, что лягте на пол лицом вперед. Поднимите предплечья в небо так, чтобы локти оставались на полу.
Напрягите все тело, чтобы оно оставалось напряженным.
Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, напрягая спину, вращая плечами и сохраняя контакт с землей локтями.
Это помогает сжать руки в кулаки, чтобы все, от ягодиц до подколенных сухожилий, кора и спины, оставалось согнутым.
Вы можете делать это либо как повторения, либо как задержку, как планку.
Не позволяйте простоте ввести вас в заблуждение — они жесткие.
Работайте над повторением или удержанием этой позы, и ваша спина наберет огромное количество силы.
Планка вверх-вниз больше подходит для тренировки плеч и брюшного пресса.
Тем не менее, их легко выполнять дома, на коврике для йоги или на полу, и они творят чудеса для многих частей тела.
Начните с положения планки, руки на полу. Выберите одну руку для начала; опустите его до локтя так, чтобы все ваше предплечье оказалось на полу.
Проделайте то же самое с другой рукой. Теперь вы находитесь в положении низкой планки.
Вернитесь в исходное положение, полностью вытянув первую руку, а затем вторую руку. Войдите в ритм, затем в следующем подходе поменяйте стартовую руку.
Опять же, это инструктирует вас задействовать корпус, несколько раз двигая плечами.
Сильный корпус означает сильную спину, особенно нижнюю и среднюю часть спины.
Все эти упражнения стоят того, чтобы их попробовать. Некоторые из них могут даже войти в вашу обычную рутину.
Но в крайнем случае эти домашние заменители подтягиваний делают свое дело.
Начните с захвата перекладины широким хватом. Используйте коробку или прыгайте, чтобы перебраться через перекладину, в идеале перекладина должна приземляться на уровне плеч. Затем сконцентрируйтесь на втягивании лопатки, медленно опускаясь до полного разгибания прямой руки.
Новичкам следует стремиться к трехсекундному отрицательному результату, прогрессирующему со временем. Вы также можете использовать полосу сопротивления для дополнительной поддержки.
Повисните на перекладине, гимнастических кольцах или подвесном тренажере, держа руки сверху на ширине плеч.
Сохраняя прямое положение рук, сосредоточьтесь на сближении лопаток друг с другом. Когда вы сосредоточитесь на втягивании лопатки, ваша грудь и плечи поднимутся вверх. Сделайте паузу и сожмите на одну секунду, затем отпустите.
Помимо улучшения силы верхней части тела, подтягивание лопаток также может улучшить силу хвата.
Для абсолютного новичка добавление мертвых висов в программу тренировок является обязательным. Это простое, но эффективное упражнение не накачает спину или плечи, но обеспечит силу хвата и контроль, необходимые для подтягиваний.
Ведь если вы не можете удержать вес своего тела на перекладине, вы точно не сможете поднять ее на высоту плеч.
Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, поднимите ноги и немного повисите. Начните с попытки висеть в течение 30-секундных спринтов, а затем увеличивайте нагрузку со временем.
Мышцы спины чрезвычайно важны для общего самочувствия. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.
Вот лишь некоторые из многочисленных преимуществ мощной спины:
Вся спина соединена сверху донизу. Постройте крепкую верхнюю часть спины, и нижняя часть спины последует этому примеру. То же самое касается нижней части спины. Подтягивания и их разновидности улучшают вашу силу в основном в верхней части спины, но простое висение на перекладине также сильно повлияет на здоровье нижней части спины.
Как видите, преимущества стоят повторений. Но, как я уже говорил, что, если у вас нет турника?
Или что, если вы остановились на них и хотите, чтобы что-то новое бросило вызов вашей спине?
К счастью, есть альтернативы.
Стандарты подтягиваний зависят от пола, массы тела и уровня навыков.
Общие стандарты для кобелей:
- Новичок – 4
- Средний – 13
- Продвинутый – 24
- Элита – 36
Для женщин общие стандарты:
- Новичок – 1
- Средний уровень – 6
- Продвинутый уровень – 14
- Элита – 24 9 0149
- Тяга гантелей
- Тяга широчайших
- Тяга штанги
- Тяга гантелей на широчайшие
- Тяга с резиновой лентой врозь
- Тяга с резиновой лентой или тягой к лицу
- Тяга на канате сидя
- Тяга на кольцах
- Руководство по упражнению L-Sit Pull-Up
- Не умеете делать строгие подтягивания? Попробуйте эти
Тем не менее, стандарты касаются мелочей вашего тела масса. Вы можете ввести свои измерения здесь, чтобы увидеть, где вы должны упасть.
Тема: много гребли и подтягивания.
Если вы никогда не заинтересованы в подтягиваниях, добавьте эти движения в свою тренировочную программу, чтобы накачать большую спину.
Преимущества сильной спины очевидны. Тем не менее, если вы не можете выполнять традиционные подтягивания, вам нужен «запасной» план.
Этот список альтернативных упражнений для гимнастики усложнит прогулку из дома.
Попробуй одно или несколько из этих упражнений и расскажи нам, как это больно!
Подтягивания с отягощением Альтернативы | BarBend
В этой статье будут рассмотрены четыре альтернативы подтягиваниям с отягощением, каждая с демонстрацией видео. В предыдущей статье мы обсуждали преимущества и назначение подтягиваний с отягощением, которые описаны в следующих разделах.
Демонстрационное упражнение «Подтягивания с отягощением»
В приведенном ниже видео демонстрируется подтягивание с отягощением.
В зависимости от цели и групп мышц, на которые нужно воздействовать конкретно, тренеры и спортсмены могут варьировать ширину хвата (более широкий или более узкий) и нагрузку (на основе силы или мышечной гипертрофии/выносливости).
https://www.instagram.com/p/BeI_uClle4c
Преимущества подтягиваний с отягощением
Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний с отягощением, которые характерны почти для всех перечисленных ниже альтернатив.
Гипертрофия спиныПодтягивания с отягощением — это многосуставное движение, направленное на спину, руки и предплечья. Это может быть сделано для более высоких повторений, более тяжелых повторений или их комбинации, что делает его одним из лучших упражнений для укрепления спины для силовых, мощных, фитнес-атлетов.
Тяговая сила верхней части тела Подтягивания с отягощением могут быть значительно тяжелее для небольшого количества повторений, что может увеличить общую силу тяги верхней части тела.
Это отличный способ увеличить размер спины, силу и развить большую тяговую способность по мере того, как лифтер/спортсмен прогрессирует в своих тренировках.
Спина (как тяга, так и подтягивания) работает не только на увеличение размера и силы спины, но и на улучшение стабилизации и выходной мышечной силы для жимовых движений, таких как жим лежа, над головой пресс, и даже приседания. Большая и сильная спина приведет к общему увеличению производительности над головой и жиму, становой тяге и приседаниям.
https://www.instagram.com/p/Bbz61QTjxKb/
Альтернативы подтягиваниям с отягощением
Подтягивания с отягощением предлагают огромные преимущества для спортсменов всех уровней. В случае, если вы не можете выполнять подтягивания с отягощением из-за недостатка силы, я предлагаю вам сначала вернуться к этому упражнению к строгим подтягиваниям с собственным весом, темповым подтягиваниям и подтягиваниям с паузой (см.
ниже), подтягиваниям с лентой и т. д. Простое добавление приведенных ниже альтернатив может увеличить мышечную массу и силу, но некоторые из них не будут иметь точного переноса и применения к гимнастическим и центральным движениям подтягивания. Таким образом, тренеры и спортсмены должны определить, почему они хотели бы заменить упражнения (возможно, из-за травмы, недостатка силы и т. д.), а затем сделать необходимые замены, исходя из цели и точных ограничений.
Тренажер для верхнего блока может стать хорошей альтернативой для тех, кому не хватает силы спины и мышечной массы, поскольку его можно использовать как для тяжелых, так и для легких тренировок. Это может помочь научить форме и правильным действиям в суставах, повысить осведомленность о стабильности лопаток и сокращении широчайших мышц спины, и его легко выполнять на всех уровнях. Недостатком является то, что он практически не используется в навыках подтягивания, так как он не учит силе хвата, устойчивости срединной линии и осознанию тела, в отличие от подтягиваний в свободном висе или подтягиваний с помощью.
https://www.instagram.com/p/BdIeuu2FZYw
Подтягивания с отягощениемПодтягивания с отягощением — это быстрая и эффективная альтернатива подтягиваниям с отягощением. руки вместо того, чтобы тянуть с пронированным запястьем. Это может быть полезно для спортсменов с проблемами плеч, у которых может быть раздражение (однако в этом случае я также рекомендую решить проблему раздражения, а не пренебрегать ею и поднимать по-другому) или просто стремиться увеличить силу спины и гипертрофию в разных мышечных углах (стимулировать). новый рост).
https://www.instagram.com/p/BeKtXc4nPMb/
Тяга на перевернутых кольцахТяга на перевернутых кольцах может выполняться под разными углами и с дополнительным весом (сопротивлением) или без него. Хотя углы приложения силы в гребле и подтягиваниях различаются, они могут частично переноситься на силу хвата, контроль над телом и устойчивость по средней линии.
https://www.instagram.
com/p/BYy7G73lEe-
Предположим, у вас есть проблемы с выполнением строгих подтягиваний с отягощением, и вы ищете альтернативу, которая поможет вам набрать силу и мышечную массу. Если вы сомневаетесь, я рекомендую вам просто чередовать хваты, добавлять темповые повторения (контролируемые концентрические движения, эксцентрические движения и т. д.) и удержания, чтобы разнообразить тренировку и увеличить время под напряжением. Вышеупомянутые вариации также можно использовать, однако, выполняя подтягивания с разной скоростью и позиционными паузами, можно увеличить изометрическую силу, усилить выработку силы под новыми углами и улучшить эффективность подтягиваний и контроль над телом.
Товары для подтягиваний
Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями по подтягиваниям и руководствами по упражнениям, чтобы вывести свою физическую форму и силу на новый уровень.
Избранное изображение: @kingdomfitness_toronto в Instagram
Примечание редактора: читательница BarBend и основательница Meru Wellness Джен Кейтс сказала следующее после прочтения статьи выше:
«Строгая сила подтягиваний должна быть приоритетом для многих спортсменов, особенно если они занимаются кроссфитом, а эксцентрические удержания и работа в темпе отлично подходят для подготовки спортсмена к этому.
